Spiešana guļus leņķī 45. Spiešana guļus leņķī uz augšu. Nolaižot stieni līdz krūšu centram

Kādi muskuļi strādā slīpā presē

Spiešana guļus stāvoklī slīpuma sols tiek uzskatīta par vienu no pamata un galvenajām metodēm muskuļu krūšu segmenta sūknēšanai un reljefa palielināšanai. Populārākās modifikācijas ir 30 un 45 grādu spiešana guļus stāvoklī, kas sadala slodzi uz augšējiem krūšu muskuļiem.Iesācējiem stieņa spiešanu vislabāk veikt ar tukšu stieni, bez svara,trenera uzraudzībā. Tas ļaus jums nodrošināt pareizu stenda preses veiktspēju.

Galvenā muskuļu grupa : krūtis
Papildu grupa:trapecveida priekšējās zobainās, rombveida un apakšējās sijas, plecu rotatori, bicepss, tricepss, vēdera un sēžas muskuļi, latissimus atpakaļ
Grūtības pakāpe: vidēji
Slodzes veids: Pamata, vairāku savienojumu

Kā izdarīt presi 30-45 grādu leņķī

Kā izskatās slīpā prese kustībā

Klasiskā spiešana guļus vienmērīgi attīsta visus krūšu muskuļus. Tomēr liela daļa slodzes krīt uz centrālo segmentu. Ķermeņa augšdaļas pumpēšanai tiek izmantoti dažādi paņēmieni un modifikācijas stieņa presēšanai leņķī. Slīpuma spiešana guļus ir ieteicama iesācējiem, lai sasniegtu vienādu ķermeņa augšdaļas kopējās masas attīstību.

Tehnika

Slodzes sadale

Nospiežot stieni 30 grādu leņķī, pārsvarā tiek noslogota krūškurvja vidējā segmenta muskuļu grupa un zināmā mērā augšdaļa. daļa.
Sola 45 grādu slīpums piesaista augšējo zonu.
Lai sūknētu apakšējā grupa krūškurvja muskuļi noliekta stieņa presēšana tiek veikta modifikācijā ar slīpumu uz leju.

Elkoņa pozīcija.Kad elkoņi ir izstiepti uz sāniem, tricepsa aktivitāte samazinās, un palielinās krūšu muskuļu grupas darbs (kas tiek sūknēts vingrinājumā). Tas ir pieļaujams preses apakšējā maksimumā, elkoņi ved uz ķermeni un izplešas uz sāniem.

Roku pozicionēšanas iespējas

Šaurs satvēriens. Lai samazinātu krūšu segmenta slodzes līmeni un palielinātu tricepsa muskuļa un priekšējo delta saišķu darbu, satveriet stieni ar šauru satvērienu. Kustību diapazons ar šauru satvērienu ir maksimāls.
Plaša stāja. Lai maksimāli palielinātu augšējo un vidējo krūšu daļu, izmantojiet platu rokas nostāju uz stieņa. Šī modifikācija samazinās kustību diapazonu.

Transportlīdzekļu modifikācijas

Reversā roktura prese.
Preses modifikācija leņķī uz Smita sola.
Izmantojot hanteles.
Stūra prese jaudas plauktā.

Praktiskās nianses un aspekti

Tā, ka stenda spiešana slīpumā atnesa maksimālais rezultāts, izmantojiet šos padomus:

Uzsvars tiek likts nevis uz svaru, bet gan uz tehniku. Labāk ir izvēlēties vieglāku darba svaru, ar kuru jūs jutīsieties ērti.
Novietojiet papēžus vai visu pēdu uz grīdas. Tas palielinās jūsu noturību, stabilitāti un atbalstu.
Ķermeņa saskares punkti ar soli: galva, abi pleci un lāpstiņas, krustu kauls.
Nospiešanas laikā saglabājiet dabisku muguras izliekumu un turiet lāpstiņas savilktas kopā, lai samazinātu savainojumu risku.
Jo lielāks leņķis, jo plašāks satvēriens.
Stingri nolaidiet stieni atslēgas kaulos, bet nenovietojiet stieni uz krūtīm. Šajā gadījumā neliela galvas atkāpšanās ir diezgan pieņemama.
Nolaidiet atraitnes stieni lēnāk nekā paceliet to.
Vingrinājuma apakšā turiet apakšdelmus vertikāli.
Mitra inerce, lai novērstu ievainojumus.
Kad jūs apguļaties uz sola, izlieciet mugurkaulu un virziet krūtis uz priekšu.

Spiešana guļus vispārējā treniņu shēmā

Vispirms tiek izpildīts galvenais. vispārējs treniņš muskuļus, un tikai pēc tam viņi sāk noslogot izolētus krūšu muskuļu grupas segmentus. Slīpuma nospiešana tiek veikta pēc tam pamata apmācība, piemēram, klasiskā guļus tehnika, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.

Izpildes secība

1. Iestatiet sola slīpuma pakāpi atkarībā no tā, kuru muskuļu segmentu vēlaties sūknēt.
2. Uzstādiet stieni un noslogojiet to ar darba svaru. Atcerieties izmantot skavas abos šāviņa galos.Ja esat iesācējs, nospiediet tukšās joslas taustiņu.
3. Sākotnējā pozīcija: Guļot uz sola, turiet stieni ar taisnu satvērienu pār ķermeni.
4. Stienis jāatbalsta tikai ar plaukstām un īkšķis novietojiet tai virsū.
5. Ieelpojot, lēnām un lēnām nolaidiet stieni, lai tas pieskartos augšējam krūškurvja segmentam.
6. Sasprindzinot muskuļus, nofiksējiet pozīciju 1-2 sekundes.
7. Izelpojot, izmantojiet augšējā krūšu segmenta muskuļus, lai saspiestu stieni un atgrieztos sākuma stāvoklī.
8. Nemetiet šāviņu uz krūtīm, bet nespiediet to nekontrolējami uz augšu.Saglabā gludu un vidējais temps visa vingrinājuma laikā.
9. Atkārtojiet 45 grādu stieņa spiedienu vajadzīgo reižu skaitu.

Galvenās kļūdas

Nepareizs stenda leņķis. Ja slīpuma leņķis ir lielāks par 60 grādiem, fokuss tiks novirzīts uz deltām.
Iegurņa un galvas noraušana no soliņa, pārmērīga muguras izliekšanās jostas daļā un krūšu kurvja reģioni... Šī pozīcija uzliek slodzi uz pleciem, nevis krūtīm.
Stieņa nolaišanas punkts ir nedaudz augstāks nekā spiešanas guļus laikā. horizontāls sols... Šāviņa mešana atslēgas kaulā ir pilns ar kaulu traumām. Pareizais punkts tiek atrasts empīriski: zemākajā punktā jums ir jātur apakšdelmi perpendikulāri grīdas virsmai.
Stieņa saspiešana taisnām rokām. Plkst pilnīga iztaisnošana rokas, slodze tiek pārdalīta nevis uz krūšu muskuļiem, bet gan uz pleca tricepsiem.Tāpēc ir svarīgi, lai elkoņi būtu nedaudz saliekti.
Šāviņš ir jānolaiž un jāizspiež leņķī. Vertikālā kustība rada nevajadzīgu stresuuz plecu muskuļiem, kas palielina traumu risku.
Smaga darba gadījumā ir ieteicams izmantot klājēju.
Atkārtojumu skaits: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem
Svars: Darba svars ir izvēlēts tā, lai atkārtotu spiedienu uz guļus 10-12 reizes

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Svars: Darba svars ir izvēlēts tā, lai atkārtotu spiedienu uz guļus 10-12 reizes

Spiešana guļus leņķī video vingrinājums

Īsi secinājumi

Stieņa nospiešana uz slīpa sola tiek uzskatīta par pamata elementu ķermeņa augšējā segmenta muskuļu uzlabošanai, plašas un spēcīgas krūškurvja veidošanai. Anatomiski tehnika atgādina atspiešanos no grīdas, bet stieņa izmantošana ļauj izmantot papildu svaru.

Pareiza slīpā spiešanas tehnikas izpilde paredz, ka pēdas ir piespiestas pie grīdas, lāpstiņas ir savilktas kopā un tiek saglabāta minimāla novirze aizmugurē. Iegurnis ir nospiests pret atbalsta stendu. Stienis jānolaiž pa diagonāli, un amplitūdas zemākajā punktā nenolaidiet to līdz atslēgas kaulam.

Slīpuma spiešana ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem krūšu muskuļu attīstīšanai. Slīpuma spiešana ir vispopulārākā kultūrismā, daži sportisti pat pilnībā atsakās no horizontālās preses un pāriet uz slīpo stendu. Viss pateicoties tam, ka augšējā daļa krūtis atpaliek lielākajai daļai sportistu, un to var uzpumpēt tikai spiešanā guļus ar pozitīvu slīpumu.

Slīpuma prese gandrīz neatšķiras no klasiskās. Ja māki tehniski presēt uz horizontāla soliņa, tad arī šeit nebūs nekādu problēmu.

Veicot slīpumu, jums ir saprātīgi jāizvēlas darba svars. Spiešana uz slīpa sola ir grūtāka nekā uz horizontāla sola, tāpēc jums būs nedaudz jāsamazina slodze.

Biežākās kļūdas, ko pieļauj iesācēji

• Nekad neveiciet atsitiena spiedienu no krūtīm, viegli nepieskarieties stienim krūtīm vai parasti nestrādājiet diapazonā, nepieskaroties stieņa krūšu muskuļiem.
• Neiztaisnojiet rokas līdz galam, lai iesaistītos tricepsā – mūsu galvenais mērķis ir trenēt krūšu muskuļus.
• Veicot darbu komplektus, vienmēr strādājiet kopā ar draugu. Ja tādu nav, tad noņemiet no kakla slēdzenes, kas tur pankūkas, lai varētu tās nomest, ja rodas kļūme.
• Izmantojiet soliņu ar slīpumu no 25 līdz 35 grādiem - tas ir optimālākais leņķis, lai maksimāli attīstītu augšējo krūšu muskuļus.
• Stingri piestipriniet kājas pie grīdas, koncentrējieties uz papēžiem.

Neizmantojiet bridža tehniku, spiežot uz slīpa sola - tas samazinās stieņa kustību diapazonu un attiecīgi samazinās vingrinājuma efektivitāti. Bridža tehnika ir lieliska, ja tavs mērķis ir palielināt spēku, bet kultūrismā mēs esam svarīgāki. muskuļu masa, tāpēc tiltu nevajadzētu izmantot kultūrismā.

Ja atpaliek no apakšas krūšu muskuļi, tad neieteiktu trenēt krūšu lejasdaļas spiešanā guļus, tam lieliski noder atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, kas tiek veikti tricepsa treniņa laikā.

Stāva presēšanas tehnikas iezīmes guļus uz slīpa sola

​

Vingrinājuma veids: pamata

Galvenie muskuļi: krūtis, priekšējā delta

Papildu muskuļi: tricepss

Vingrošanas grūtības: augsts

Aprīkojums: stienis

Šis ir pamata vingrinājums. Veicot leņķa presi, jūs nezaudēsit savus spēka rādītājus spiešanā guļus, taču neaizmirstiet, ka šeit svarīgāka ir izpildes tehnika, nevis maksimālie svari, kurus varat nospiest. Spiežot leņķī uz augšu, veidojas krūškurvja augšdaļa, velk to. Piezīme: Arnolds Švarcenegers lielu uzmanību pievērsa krūškurvja augšdaļai.

Leņķa stieņa presē tavs uzdevums ir atrast sev optimālo sola slīpuma leņķi. Leņķis, kas lielāks par 45 grādiem, rada lielāku slodzi priekšējai deltai. Klasiskā versija ir 45 grādu leņķis, tiek izgatavoti soliņi ar šo leņķi. Tomēr iesaku dot priekšroku sola slīpuma leņķim zem 45 grādiem, tādējādi vairāk tiek noslogoti tricepsi un krūšu muskuļi.

Sākotnējā pozīcija

Iestatiet sola leņķi uz 30 līdz 40 grādiem, šajā pozīcijā vislabāk darbojas krūšu muskuļi. Ieņemiet pozīciju uz sola, izpletiet kājas platāk par pleciem un novietojiet tās uz grīdas. Mugurai jābūt cieši pieguļošam pret soliņu, salieciet lāpstiņas kopā. Šajā vingrinājumā jāstrādā tikai krūšu muskuļiem. Nelieciet muguras lejasdaļā un nepaceliet iegurni, uzmanība jāpievērš tehnikai un sūknēšanai. Paņemiet stieni platāk par pleciem vai tādā līmenī, lai sola slīpuma dēļ slodze no tricepsa tiktu pārnesta uz krūšu muskuļiem. Satveriet stieni kopā ar īkšķis, ja iztiksi bez tā, tad svaru virs sevis nenoturēsi pietiekami uzticami.

Tiem, kas grasās nospiest pieklājīgu svaru, vispirms ir jāatbalsta kājas uz grīdas, galvenais uzsvars no papēžiem. Obligāta izliece muguras lejasdaļā ar sasprindzinājumu. Spiešanas laikā stienim nevajadzētu staigāt, kustība notiek pa skaidri noteiktu trajektoriju.

Tehnika stieņa izpildīšanai uz slīpa sola augšupvērstā leņķī

Pēc tam ievelciet elpu un noņemiet stieni. Jums tas jānolaiž līdz atslēgas kaula līmenim, stienis viegli gulstas uz krūtīm. Paceļot vairāk nekā pusi, izspiežot smagāko daļu, sāciet izelpot. Izspiežot stieni, neiztaisnojiet elkoņus līdz galam, tāpēc daļu slodzes pārvietojat no krūtīm uz tricepsu. Pēc tam ieelpojiet un sāciet vingrinājumu no jauna.

Zems priekšgals, mani dārgie! Kaut kas ilgu laiku mēs neesam bijuši tehniski un neesam tikuši galā ar apmācību praktisko sastāvdaļu. Darīsim tieši to šodien, izmantojot piemēru par pārrunu vingrinājumu slīpajā spiešanā guļus stāvoklī. Pēc izlasīšanas katrs no jums uzzinās visu par slīpā guļus spiediena priekšrocībām, izpildes tehniku, slepenajām mikroshēmām. Tāpat noskaidrosim, kāds spiešanas veids krūšu muskulatūras augšanai tiek uzskatīts par labāko un kādā...nu neatklāšu visus trumpjus, lai saglabātu intrigu.

Tātad, es lūdzu visus ieņemt savas vietas auditorijā, dot trešo zvanu, ejam.

Spiešana stendā uz slīpa sola. Kas, kāpēc un kāpēc?

Ticiet vai nē, bet spiešanas vingrinājums ir vismasīvākais vingrinājums sporta zāle... Tiklīdz sākas pirmdiena, visi puiši pēc iespējas ātrāk steidzas uz sporta zāli, lai pirmie izliktu soliņu soliņam. Reizēm nāk tieši uz smieklīgo, stūra soliņi neskarti, savukārt horizontālajam vienkārši nav kur krist, visi stāv un gaida savu kārtu. Šajā piezīmē es centīšos jūs pārliecināt, ka jūs nebūsiet pilns ar vienu horizontālu presi un jums ir nepieciešams (vēl jo vairāk) trenējiet krūtis no dažādiem leņķiem.

Kā zināms, ir ierasts izšķirt trīs krūšu muskuļa daļas – augšējo, vidējo un apakšējo. Lai izstrādātu katru no tiem, ir pamata vingrinājumu spiešanas guļus versija:

• klasika (guļ uz horizontāla sola);
• leņķī uz augšu (slīpumā);
• lejupvērsts leņķis (samazinājums).

Pēdējie divi pēc popularitātes ir ievērojami zemāki par savu izcilāko brāli. Tas nav labi, un tālāk mēs sapratīsim, kāpēc.

Nu sāksim, kā jau ierasts, ar pamatu pamatiem, precīzāk - ar stieņa preses anatomisko atlantu uz slīpa soliņa. Tas parāda šādu attēlu:

Lielais krūšu muskulis atgādina vēdekli. Tās šķiedrām ir dažāda orientācija un spriedzes leņķi no krūškurvja augšdaļas līdz apakšai. Visas šķiedras saplūst vienā vietā uz pleca kaula. Lielajam pectoralis ir divas galvas: atslēgas kaula - atrodas uz atslēgas kaula frontālās virsmas un sternocostal - uz krūšu kaula sānu daļas un. 6 augšējās ribas. Šīs divas galvas saplūst blakus pleca kaula galvai:

Krūšu muskuļa atslēgas galva saņem saraušanās spēku, veicot spiedienu uz augšu. Citiem vārdiem sakot, slīpi spiežot uz augšu, lielākā krūšu muskuļa (KM) atslēgas galvas šķiedras tiek aktivizētas lielākā mērā, savukārt horizontālā prese galvenokārt ietver KM krūšu kaula galvas šķiedras. Jāatceras arī, ka, veicot slīpuma spiedienu, jūs nevarat pilnībā izolēt augšējās un apakšējās krūškurvja šķiedras.

Piezīme:

Viss turpmākais stāstījums par tēmu "spiešana guļus uz slīpa sola" tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kāpēc jums ir vajadzīgas stenda preses dažādos leņķos?

Kuram, jūsuprāt, senos laikos bija visattīstītākās krūtis? Tieši tā, starp gladiatoriem šie puiši prata sasniegt tās ideālās proporcijas, masas un tilpuma simetriju. Viņu kvalitatīvās lādes noslēpums izrādās vienkāršs, un tas slēpjas īpašas uzmanības pievēršanā atpalikušajiem departamentiem, jo ​​īpaši augšējai.

Ja vienam un tam pašam vingrinājumam ir variācijas, tas nozīmē, ka kādam tas ir vajadzīgs ... un tas vispirms ir vajadzīgs pilnvērtīgam (visā sējumā) krūšu muskuļu attīstība. Klasiskā horizontālā prese ir lieliski piemērota kopējā krūškurvja biezuma veidošanai un jo īpaši apakšējo un ārējo krūšu muskuļu attīstīšanai. Tomēr vienpusēja horizontālā prese neradīs līdzsvarotu krūškurvja masu ar “biezu” augšdaļu.

Apakšējos krūškurvja reģionos ir vairāk šķiedru un potenciālais attīstības dziļums, salīdzinot ar augšējiem reģioniem. Tāpēc, ja jūs nepievēršat uzmanību slīpajām presēm, pastāv liela iespēja kļūt plakanām krūtīm. Uz augšu vērstā slīpā prese ir paredzēta, lai izveidotu “augstu lādi” un tādējādi uzlabotu tās līdzsvaru un kvadrātveida formu, piemēram, gladiatoram.

Priekšrocības

Apskatīsim, kas mums nāks par labu, veicot slīpā spiešanas vingrinājumu.

Priekšrocības ietver:

• vairāku muskuļu grupu attīstība vienlaikus. Slīpuma prese vienlaikus iedarbina krūškurvja lielo/mazo, priekšējo deltas un tricepsus, ļaujot tiem attīstīt spēka un apjoma rādītājus;
• stenda spiediena EMG aktivitātes analīze leņķī ( 40 grādi) uz augšu uzrādīja ievērojamu BGM atslēgas kaula galvas šķiedru iekļaušanu;
• palīdz pārvarēt plato – uzlabot stenda rezultātus vingrojumu klasiskajā variācijā.

Izpildes tehnika

Lai slodze būtu vērsta uz mērķi muskuļu grupa, ir nepieciešams ievērot pareiza tehnika izpildi. Nākamais soli pa solim instrukcija palīdzēs jums šajā jautājumā.

1. darbība.

Dodieties uz soliņu un iestatiet nepieciešamo slīpuma leņķi (30-45 grādi)... Novietojiet stieni uz plaukta statņiem, noslogojiet to ar svaru un nostipriniet skavas abos galos. Apgulieties uz sola ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pievelciet viņu taisnās rokās. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.

2. darbība.

Lēnām (ieelpojot) nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai. Turiet vienu skaitīšanu, savelkot krūšu muskuļus.

3. darbība.

Pēc otrās pauzes ar krūšu muskuļu piepūli saspiediet stieni uz augšu un atgrieziet to PI, vienlaikus izelpojot. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā tas izskatās šādi:

kustībā šādi...

Vingrinājumam ir daudz variāciju izpildījumā, piemēram:

• atkarībā no satvēriena platuma: plats - novirziet slodzi uz pleciem, šaurs - tricepss;
• atkarībā no sola slīpuma leņķa: leņķī 30 , 45 , 60 grādi, otrādi;
• reversās satvēriena prese;
• nospiediet leņķī uz augšu;
• hanteles stenda prese uz slīpa sola;
• nospiediet leņķī uz augšu jaudas statīvā.

Šeit ir daži vizuāli piemēri visam šim putram:

Šie padomi palīdzēs efektīvāk veikt slīpuma spiedienu. (leņķiski uz augšu)... Tāpēc atcerieties:

• stienim nevajadzētu staigāt rokās, pretējā gadījumā samaziniet atsvaru svaru;
• stingri piestipriniet kājas pie grīdas, koncentrējoties uz papēdi;
• kontakts ar soli ir jāizveido šādos punktos: lāpstiņas, krustu kauls, galva, pleci;
• pārliecinieties, ka visas kustības laikā saglabājat dabisku arku muguras lejasdaļā;
• lāpstiņas visu laiku ir jāsaliek kopā, kamēr veicat vingrinājumu;
• stienim skaidri jānokrīt līdz krūšu augšdaļai (atslēgas kaulam), tādēļ dažos gadījumos var būt nepieciešams nedaudz pavirzīt galvu atpakaļ;
• nolaižot šāviņu (ekscentriskā fāze) vajadzētu uzņemties 2 reizes garāks nekā pieaugums (koncentriskā fāze);
• apakšdelma apakšā jābūt vertikālam;
• nekad nesitiet stieni pie krūtīm (slābināt inerci);
• guļot uz sola, saliekt mugurkaulu un virzīt krūtis uz priekšu;
• turiet krūtis un plecus uz soliņa (tas nozīmē, ka tas ir jāveido 3 atbalsta punkts - trapeces vidus / apakšdaļa un 2 tie ir pleci. Krūtis nenāk no sola no pašas muguras augšdaļas sāniem).

Tagad pāriesim nedaudz pāri teorētiskajiem aprēķiniem.

Pētījums: kas ir labāks augšējo muskuļu attīstībai?

Tagad es jūs nedaudz šokēšu ar jaunumiem.

Stāva presē tiek iesaistīti visi krūškurvja muskuļi. Pastāv uzskats, ka slīpās preses labāk iedarbojas uz krūškurvja augšējo/apakšējo daļu, bet plakanās preses labāk darbojas vidū. Kā nesen uzzināju, tā nav gluži taisnība.

Zemāk es sniegšu viena aprēķinus zinātniskais darbs no Kvīnslendas Universitātes, Austrālijas "Cilvēka kustību pētījumu departamenta" un "Anatomijas zinātņu departamenta".

15 pirms gadiem tika veikts pētījums, izmantojot EMG (muskuļu elektromiogrāfija)... Kuras mērķis bija noteikt, kuri muskuļi (un cik lielā mērā) tiek ietekmētas dažādas spiešanas stenda variācijas. Tātad, tika konstatēts, ka krūšu apakšdaļu vislabāk "noķer" ar horizontālo presi, salīdzinot ar sola slīpumu uz augšu vai uz leju. Runājot par krūškurvja augšdaļu, pētījumi ir parādījuši, ka uz augšu vērsts izliekums ir nedaudz efektīvāks nekā plakana vai lejupvērsta līkums.

Mēs arī pētījām stieņa satveršanas iespējas un atklājām, ka tas ir vairāk šaurs iestatījums rokas apvienojumā ar sola slīpumu uz augšu ir vislabākais (no visiem analizētajiem) augšējo krūšu muskuļu attīstības variants. Pētījuma secinājums ir tāds, ka krūšu muskulatūras attīstībā nav milzīgu ieguvumu, strādājot dažādos leņķos ... tāpēc nevajag dižoties :) spiediet horizontāli.

Kura nospiešana ir vislabākā krūšu muskuļu audzēšanai?

Ja esat pieradis uzticēties zinātnei, iepriekš minētie pētījuma rezultāti palīdzēs jums izlemt par vingrinājumiem krūšu attīstībai. Turklāt vēlos teikt, ka, mainot šāviņu no stieņa uz hanteles, jūs iegūstat dziļāku kustību amplitūdu un labāk stiept... Šie divi faktori ir ļoti svarīgi labai krūšu augšanai.

Kopumā, lai izveidotu masīvas krūtis visā tilpumā, noteikti iekļaujiet savā treniņu programmā šādus vingrinājumus:

• horizontālā stieņa presēšana;
• leņķī uz augšu;
• nospiediet leņķi Smith mašīnā.

Nu tā, tādā garā, tādā griezumā. Tas bija pēdējais, par ko es vēlētos ziņot, atvadīsimies.

Pēcvārds

Šodien iepazināmies ar tādu vingrinājumu kā slīpā spiešana guļus. Esmu pārliecināta, ka tagad tavi krūšu kauli būs pavisam savādāki un pēc dažiem treniņiem tu viegli panāksies ar savu meiteni krūšu izmērā :).

Tas arī viss, man bija prieks visus redzēt un dzirdēt, uz drīzu tikšanos!

PS. Draugi, kā jūs jūtaties pret slīpuma presēm, vai izmantojat tos savos treniņos?

PPS. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā statusā sociālais tīkls- pluss 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Neskatoties uz neticamo spiešanas guļus popularitāti, gribu teikt, ka ar šo treniņu vien nepietiek, lai būtu spēcīgs un skaistas krūtis... Lai to izstrādātu, ir svarīgi piešķirt slodzi dažādos leņķos, tas ir, treniņu veikt slīpi.

Ir zināms, ka krūšu muskulis sastāv no trim sekcijām, tāpēc katra no tām ir jāizstrādā: apakšējā, vidējā un augšējā. Šim nolūkam ir dažādi pamata vingrinājumi: preses klasiskā versija, kas tiek veikta uz horizontāla sola, bet ir arī cita - ar slīpumu vai uz leju (decline).

Pēdējie divi treniņi ar sola slīpumu ir nesalīdzināmi populāri ar izcilo klasisko kolēģi. Bet tas ir nepareizi, ja sportists veic tikai šo spiešanu. Bet vairāk par to vēlāk, kad apskatīsim anatomisko atlantu, kas ir pamatu pamatā.

Krūšu muskulis (liels) pēc formas atgādina vēdekli. Tās šķiedras ir orientētas dažādos virzienos, un tām ir spriegojuma leņķi no apakšas uz augšu. Šķiedras saplūst uz pleca kaula. Divas galvas veido liels muskulis: atrodas uz atslēgas kaula frontālās plaknes sauc par atslēgas kaula, un uz 6 ribām un krūšu kaula (uz sānu daļā) - sternocostal. Abi saplūst uz pleca kaula galvas.

Viena no galvām, atslēgas kauls, saraujas, ja presi veic leņķī uz augšu, t.i. šajā gadījumā šīs BHM galvas šķiedras ir vairāk aktivizētas nekā horizontālajā presē, kurā BHM sternocostal galvas šķiedras darbojas lielākā mērā.

Veicot slīpās preses, nav iespējams pilnībā izolēt apakšējās un augšējās daļas šķiedras.

Ko dod slīpuma preses

Kāpēc gladiatoriem bija attīstītas krūtis? Jo šiem drosmīgajiem puišiem bija noslēpumi, kā sasniegt ideālas proporcijas- simetrija, tilpums un masa. Tie ir zināmi šodien: ir jānorāda atpalikušās nodaļas (jo īpaši augstākās). Īpaša uzmanība... Tā kā stenda presē ir variācijas, tad tās ir vajadzīgas. Tie palīdz sportistiem pilnībā attīstīt krūšu muskuļus visā tilpumā.

Krūškurvja šūnas biezuma veidošanai ir piemērota klasiskā slīpā stenda presēšana, kas attīsta ārējās daļas un samazina BGM. Taču līdzsvarotu krūškurvja masu, izmantojot šo soliņu, nav iespējams sasniegt, tāpēc ir svarīgi izmantot variācijas.

Ņemot vērā to, ka apakšējā apgabala potenciālais dziļums ir lielāks nekā augšējā reģionā, kā arī šķiedru skaits, jāatceras veikt slīpas nospiešanas, kas palīdz veidot "augstu lādi" (slīpu uz augšu ), tādējādi uzlabojot tā līdzsvaru un formas kvadrātus.

Šīs slīpās stieņu preses priekšrocības

Tie ietver:

• vairāku muskuļu grupu attīstība vienlaikus. Šajā versijā darbojas priekšējās deltas, mazie un lielie krūšu muskuļi, tricepss, palielinot apjoma un spēka rādītājus;
• analizējot EMG aktivitāti 40 grādu slīpumā, secinājām, ka darbā ir iesaistītas lielā krūšu muskuļa atslēgas galviņas šķiedras; plakankalnu pārvarēšana - tiek uzlaboti spiešanas rezultāti.

Pareiza slīpā spiediena tehnika

Tas ir svarīgi, jo palīdz novirzīt slodzi uz mērķa muskuļiem.

Soli pa solim tas izskatās šādi:

Pirmais solis.

• Iestatiet vēlamo slīpumu: parasti 35-40 grādi.
• Novietojiet stieni uz atbalsta un nostipriniet svaru abos galos, neaizmirstot par skavas.
• Apgulieties un paņemiet šāviņu, novietojot rokas platāk par pleciem.
• Tagad jums ir jāatvelk šāviņš uz taisnām rokām.

Šādi izskatās IP.

Otrais solis. Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai, uzkavējieties, saspiežot krūšu muskuļus, 1 reizi.

Trešais solis. Ar krūškurvja muskuļu piepūli saspiediet šāviņu uz augšu, pēc tam atgrieziet to PI, izelpojot. Atkārtojiet iestatīto reižu skaitu.

Attēla versija palīdzēs pareizi vadīt apmācību:

Lai nepaliktu jautājumu, iepazīstieties ar apmācību kustībā:

Stieņa presēšanas iespējas

Ir vairākas slīpu presēšanas variācijas:

• plats stieņa satvēriens - slodzes uzsvars tiek novirzīts uz pleciem, šaurais noslogo bicepsu;
• iespējamie sola slīpuma leņķi: 30 grādi, 45 un 60 (otrādi). Atkarībā no tā notiek arī slodzes pārdale;
• reversa saķere:
• Smita mašīnā (leņķī uz augšu);
• ar hantelēm uz slīpa sola;
• jaudas rāmī, kas ir slīps uz augšu.

Attēlos redzamas dažas variācijas:

Tie palīdzēs efektīvāk veikt saliekto presi:

• stienim nevajadzētu staigāt, lai nesamazinātu atsvaru svaru;
• novietojiet kājas uz papēža, lai pēdas stingri nostiprinātu;
• saskarē ar virsmu: galva, lāpstiņas, pleci, krusts;
• vērojiet novirzi muguras lejasdaļā, kas jāsaglabā visa treniņa laikā;
• vingrinājuma izpildes laikā lāpstiņas atrodas samazinātā stāvoklī;
• stienis ir nolaists tieši uz augšējo reģionu (atslēgas kauls), kas prasa galvas ievilkšanu;
• laika gaitā šāviņa nolaišanās (ekscentriskā fāze) ilgst divas reizes ilgāk nekā pacelšanās (koncentriskā);
• apakšdelma apakšējā galējā punktā ir vertikāli;
• nav iespējams "nosist" stieni no krūtīm (inerce ir jādzēš);
• pozīcijā "guļus uz sola" krūtīm jābūt izvirzītām uz priekšu un mugurkaulam jābūt saliektam;
• nenocel plecus no soliņa.

Kas vēl noderīgs augšējai attīstībai

Plaši tiek uzskatīts, ka slīpā spiešana stendā labāk darbojas krūškurvja apakšā un augšpusē, bet horizontāli - vidū. Bet saskaņā ar jaunākajiem Austrālijas zinātnieku pētījumiem tā nav taisnība.

Piecpadsmit gadus veci pētījumi, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG), atklāja muskuļu atkarības pakāpi no dažādu presu iedarbības. Ir konstatēts, ka horizontālā prese "pieķeras" labāk nekā slīpā prese muguras lejasdaļā. Izpētot krūškurvja augšdaļu, viņi atklāja, ka spiešana leņķī uz leju ir produktīvāka par plakanu presi vai presi ar leņķi uz leju.

Satvērienu izpēte parādīja, ka augšupejoša līkuma kombinācija un šaurs satvēriens, labākais veids augšējo krūšu muskuļu korekcijai. Izrādās, ka starp krūškurvja presēm nav būtisku atšķirību, tāpēc guļus var nospiest horizontāli.

Kura nospiešana ir produktīvāka krūšu muskuļu augšanai

Rezultāti sniegti zinātniskie pētījumi palīdzēs katram sportistam izvēlēties sev piemērotāko vingrinājumu. Bet, mainot stieni pret hanteles, sportists iegūst labāku stiepšanos un dziļāku kustību diapazonu.

Secinājums: ja mērķis ir izveidot masīvas krūtis, in apmācību programma obligāti ietver:

• horizontālā stieņa presēšana;
• Smith mašīnā leņķī uz leju;
• nospiediet leņķī uz augšu hanteles.

Video: slīpā spiešana