Mēs padarām krūtis skaistu un tonizētu: efektīvi vingrinājumi krūšu palielināšanai un pievilkšanai meitenēm. Kādi ir krūšu pacelšanas vingrinājumi Kā stiprināt krūšu muskuļus mājās

Ar vecumu pat slaids un kopts sievietes ķermenis kļūst mazāk pievilcīgs: āda noveco, diētas, bērnu piedzimšana un barošana un daudzi citi. ārējie faktori mainīt formu. Kopā ar citām ķermeņa daļām krūtis kļūst mazāk elastīgas, ļenganas un nokarājas. Tomēr ir daudzas metodes krūšu pievilkšanai, lai atjaunotu to pievilcīgo formu un izskats. Lai palielinātu savu darbību efektivitāti, labāk ir izmantot visas pieejamās metodes kombinācijā. Un to izmantošana kā preventīvs pasākums ļaus ilgi gadi lai saglabātu pievilcību vienai no galvenajām sievietes ķermeņa daļām.

Kāpēc krūtis zaudē savu formu un tvirtumu

Pirms izdomājat, kā pievilkt nokarošās krūtis, jums ir jāsaprot, kādi cēloņi un faktori veicina to formas un elastības izmaiņas. Galvenais priekšnoteikums, kas ietekmē daudzas izmaiņas cilvēka ķermenis, ir vecums. Vidēji krūtis sāk nokarāties līdz 40 gadu vecumam, kas ir saistīts ar nepareizu stāju un fizioloģiskiem procesiem organismā. Tomēr daudzi papildu faktori un apstākļi veicina to, ka šis process notiek daudz agrāk.

Šīs ķermeņa daļas nokarāšanās cēloņi ir:

• bērna piedzimšana un viņa barošana;
• svara svārstības;
• nepareizi izvēlēti krūšturi;
• nepietiekams uzturs un barības vielu trūkums;
• dažas slimības, piemēram, onkoloģija vai tuberkuloze, veicina tās nokarāšanos;
• alkoholisko vai gāzēto dzērienu ļaunprātīga izmantošana, pārmērīga smēķēšana.

Dažus faktorus var novērst, citus ir grūtāk ietekmēt. Jebkurā gadījumā pareiza piena dziedzeru kopšana var ievērojami veicināt to skaistā izskata saglabāšanu. Jāatceras, ka piena dziedzeru rajonā nav muskuļu, kas nozīmē, ka ar vienu treniņu tos būs grūti uzpumpēt. Bet speciālie vingrinājumi joprojām palīdz tos pievilkt. Apvienojot tās ar citām metodēm, jūs varat padarīt nokareno krūšu pacelšanu efektīvu un sniegt gaidīto rezultātu.

Krūšu stiprināšanas vingrinājumi

Fiziskās aktivitātes ir daudz efektīvākas kā preventīvs pasākums, lai nezaudētu pievilcīgās formas. Taču viņi palīdz un labo situāciju, ja izmaiņas jau notikušas. Vingrinājumi savilktām krūtīm ietver šādu kompleksu:

1. Plaukstas spiediens. To dara sēdus stāvoklī, iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus. Rokas ir salocītas plaukstas viena pret otru saules pinuma līmenī. Tiek veikts ritmisks spiediens, it kā starp plaukstām tiktu drupināts plastilīna vai mīklas gabals. Jums ir jānospiež 5-6 sekundes, pēc tam atlaidiet un nospiediet vēlreiz. Palaist 10-15 atkārtojumus.
2. Mahi rokas. Vingrinājums, kas daudziem pazīstams no bērnības. Veikts stāvus, kājas plecu platumā. Salieciet elkoņus sev priekšā, plaukstas pret grīdu. Veiciet divas šūpoles ar saliektām rokām uz sāniem, tad divas šūpoles ar taisnām rokām. Atkārtojiet 20 reizes. Lai sarežģītu šūpošanās laikā, jūs varat izvietot ķermeni.
3. Stieņa spiešana guļus. Šis regulāri atspiešanās no grīdas. Sievietēm labāk ir uzsvērt ar ceļgaliem uz grīdas, nevis ar kājām. Jūs varat sākt ar 8-10 atspiešanos, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu.
4. Roku nolaupīšana ar svēršanu. Kā papildu slodzi var ņemt 0,5 kg hanteles vai puslitra pudeles, kas pildītas ar ūdeni. Veikts guļus stāvoklī. Salieciet kājas ceļos, paņemiet svarus rokās un izklājiet tos. Paceliet taisnas rokas virs sevis, savienojot tās, pēc tam lēnām nolaidiet tās uz grīdas. Atkārtojiet 10-12 reizes.
5. Vīšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz vēdera. Novietojiet rokas uz grīdas blakus pleciem. Paceliet ķermeni, izlīdzinot rokas un pagriežot muguru. Tajā pašā laikā uzmanīgi nolieciet galvu atpakaļ, virzot skatienu uz griestiem. Svarīgs nosacījums ir darīt visu lēnām un uzmanīgi. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Fiziskie vingrinājumi ir vienkāršākais un pieejamākais veids, kā mājās sasprindzināt krūtis. Tos var veikt pat barojoša sieviete, nebaidoties par piena daudzumu un stāvokli. Ir svarīgi zināt mēru, pakāpeniski palielināt slodzi un reaģēt uz diskomfortu vai sāpēm, nepārslogojot sevi. Sports ir svarīgs visam ķermenim, tāpēc var sākt peldēt, skriet vai nodarboties ar jogu. Sportiska formā meitene arī pēc dzemdībām un barošanas spēs ātri atgūt savu bijušo formu un neuztraukties par ķermeņa ādas nokarāšanas problēmu.

Krūšu pacelšanas maskas

Mājas skaistumkopšanas procedūras palīdz sievietei rūpēties par savu ķermeni un uzturēt to labā formā. Ir kosmētiskie preparāti, kuru lietošana palīdz savelkt nokareno ādu. Turklāt mājās gatavotas krūšu maskas dod tikpat labu un noturīgu efektu kā dārgas veikalā nopērkamās zāles. Kosmētikas pagatavošanai varat izmantot šādas receptes:

1. Maska uz olas dzeltenuma un svaiga gurķa bāzes. Zaļais dārzenis satur tonizējošas vielas, un dzeltenumā liels skaits olbaltumvielas un vitamīni, lai piešķirtu ādai elastību. Lai pagatavotu kompozīciju maskai, blenderī jāsasmalcina viens vidēja izmēra gurķis, jāpievieno dzeltenums un vēlreiz labi jāsamaisa. Lai panāktu vienmērīgu mīkstu konsistenci, varat pievienot 1 ēd.k. krēms. Uzklājiet iegūto sastāvu uz ādas, izvairoties no sprauslām, un atstājiet 30 minūtes. Pēc šī laika noskalojiet ar vēsu ūdeni. Lietošanas regularitāte - 1 reizi nedēļā.
2. Olu baltuma un medus maska. Vistas olu proteīns satur arī daudz noderīgu mikroelementu, kas palīdz palielināt ādas elastību, un medus mitrina un baro to ar vitamīniem. Lai sagatavotu kompozīciju maskai, jums jāsajauc viens olas baltums un 1 ēdamkarote. medus, samaisa, līdz iegūta viendabīga pastai līdzīga konsistence. Uzklājiet ar maigām masāžas kustībām, pagaidiet 20 minūtes un pēc tam noskalojiet ar ūdeni.
3. Medus un mandeļu eļļas maisījums. Vēl viena iespēja barojošai un savelkošai maskai, kuras pagatavošanai abas sastāvdaļas jāņem vienā daudzumā, piemēram, 1 ēd.k. visi. Sajauc un uzklāj uz krūšu ādas, atstāj uz 20 minūtēm. Pēc tam noskalojiet parastajā veidā.
4. Māla un jogurta maska. Zilie vai baltie māli jau izsenis ir pazīstami ar savām kosmētiskajām īpašībām, tie baro, mitrina un savelk ādu. Jūs to varat iegādāties aptiekā. Par 1 ēd.k. sausam mālu pulverim vajadzēs 2 ēd.k. jogurts. Labāk izmantot mājās piena produkts bez piedevām, krāsvielām un saldinātājiem. Sajauciet sastāvdaļas un uzklājiet uz krūtīm, atstājot pusstundu. Pēc tam noskalo ar ūdeni.

Jebkura maska ​​krūšu tvirtumam būs efektīva, ja to regulāri lieto un kombinēs ar citām metodēm – vingrošanu, masāžu un kontrastdušu. Un, ja jūs tos izmantojat kā profilakses līdzekli, krūtis vienmēr būs pievilcīga un elastīga.

Krūšu pacelšanai var izmantot veikalā nopirktu masku vai krēmu. Mūsdienu narkotiku klāsts ļauj jums izvēlēties pareizo kosmētikas līdzeklis, kas dos labu efektu.

Uztura iezīmes krūšu pacelšanai

Pareizs uzturs - svarīgs faktors, kas jākontrolē sievietei, ja viņa vēlas savest kārtībā krūšu formu un elastību. Ir vairāki pamatnoteikumi, kurus ievērojot, būs iespējams piepildīt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī atbrīvot to no produktiem, kas negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli. Tie ietver:

1. Pievienojiet savai diētai svaigus dārzeņus un augļus, kuru saturam ikdienas ēdienkartē jābūt vismaz 25-30%.
2. Cepot gatavoto trekno gaļu aizstājiet ar vārītu putnu gaļu, zivīm, liesu liellopu gaļu un cūkgaļu.
3. Dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma - vismaz 1,5 litrus dienā.
4. Lietojiet piena produktus.
5. Iekļaujiet savā uzturā riekstus, medu, žāvētus augļus.
6. Ierobežojiet alkoholisko un gāzēto dzērienu patēriņu.
7. Izslēdziet ātrās ēdināšanas pakalpojumus.

Dažādu diētu lietošana, ar kuru palīdzību īsā laika periodā tiek nomests ievērojams daudzums kilogramu, problēmu tikai saasinās. Pēkšņs svara zudums veicina ādas nokarāšanos un elastības zudumu. Tāpēc daudz efektīvāk ir mainīt uztura sistēmu, kontrolēt patērēto un iztērēto kaloriju daudzumu un ietekmēt ķermeni pakāpeniski. Tad visas tā daļas būs saspringtas, elastīgas un skaistas.

Kontrasta dušas ietekme

Masāža ar virzītām ūdens strūklām uz piena dziedzeru ādu iedarbojas pozitīvi, tonizē un paaugstina elastību. Ūdens temperatūras maiņa aktivizē ādas šūnu darbību, veicina asiņu pieplūdumu un pastiprinātu vielmaiņu. Tas ir vienkārši un pieejamā metode ko var lietot katru dienu.

Kā ātri pievilkt krūtis ar kontrastdušu:

1. Noregulējiet ūdens temperatūru tā, lai tas būtu ērti, un virziet to uz krūšu zonu. Spiedienam jābūt vidējam, lai tas iedarbotos, bet nevajadzētu būt nepatīkamām sajūtām no spēcīgas ūdens strūklas.
2. Pēc dažām ūdens masāžas minūtēm jāatver aukstā ūdens krāns un jāuztur zema temperatūra vienu minūti.
3. Pēc tam ieslēdziet karstu ūdeni un vēl 2 minūtes virziet siltu strūklu uz krūtīm.
4. Pēc tam pārslēdziet atpakaļ uz aukstumu un atkārtojiet procedūru.
5. Kopējais ūdens masāžas ilgums ir 10 minūtes.

Lietojot kontrastdušu, ir svarīgi uzraudzīt savas sajūtas un izvairīties no diskomforta. Lai arī sākotnēji pēkšņa ūdens temperatūras maiņa var šķist nepatīkama, ar laiku šāda procedūra sagādās prieku. Efekts būs pamanāms pēc 7-10 dienām – āda manāmi sabiezēs, savilksies un neizskatīsies vaļīga, nokarena.

Masāža mājās

Manuāla iedarbība uz piena dziedzeriem ir vēl viena laba un efektīva metode kā padarīt krūtis piemērotas. To var izdarīt mājās patstāvīgi jebkurā izdevīgā laikā. Ir svarīgi to darīt regulāri, maigi un pareizi iemasēt ādu. Krēma, eļļas vai masāžas želejas lietošana palīdzēs uzlabot efektu.

Krūšu pacelšanas masāža ietver šādus vingrinājumus:

1. Apļveida glāstīšana ar pirkstu galiem. Ar vienu roku turiet krūtis no augšas, bet ar otras pirkstiem veiciet apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā pa visu ādas virsmu ap sprauslām. Pēc tam atkārtojiet tos pašus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Līdzīga krūšu otrās puses masāža.
2. Tiešās berzes. Veikts ar pirkstu galiem no ārējām malām līdz nipelim, un tad pretējā virzienā. Atkārtojiet ar abiem piena dziedzeriem.
3. Mīksta piena dziedzeru iekšējā pildījuma zondēšana. Ar maigām pirkstu kustībām pieskarieties ādai un zemādas tauki it kā iekšā kaut ko atrastu.
4. Apļveida berzēšana ar plaukstu. Pēc tam, kad āda ir nedaudz uzsilusi un kļuvusi mīkstāka, varat nedaudz palielināt spiedienu un berzēt to ar atvērtu plaukstu.

Veicot visus masāžas vingrinājumus, svarīgi sajust spiediena un berzes spēku, lai nepārspīlētu. Intensīvai berzēšanai būs pretējs efekts – āda roku ietekmē stiepsies vēl vairāk. Masāžas laikā ir nepieciešams to noskaņot, palielināt elastību, lai visas kustības tiktu veiktas vienmērīgi un maigi.

Tādējādi atbilde uz jautājumu, vai ir iespējams pievilkt nokarenās krūtis, ir nepārprotama. Izmantojot pasākumu un metožu kopumu, lai palielinātu ādas elastību, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus un atgriezt krūtis jauka forma, pilnība un pievilcība. Arī pēc dzemdībām barošana ar krūti Var izmantot efektīvi veidiķermeņa pacēlāji, jo jaunai mammai arī jābūt skaistai.

tonēti sievietes krūtis vienmēr izraisa apbrīnas pilnus vīriešu skatienus un skaudīgus sieviešu skatienus. Turklāt skaists dekoltē sievietes pašvērtējumu ceļ labāk nekā psiholoģiskais treniņš.

Kā savilkt krūtis mājās

Attīstītās un tonizētās krūts skata estētiskais baudījums ir viegli izskaidrojams ar zemapziņas "dzīvnieciskiem" mehānismiem: tas nozīmē, ka greznās krūtis īpašnieks viegli pabaros nākamos pēcnācējus.

Lai krūtis būtu tonizētas un skaistas ilgus gadus, nepieciešama kompleksa krūšu ādas kopšana, sabalansēts uzturs, taču nebūt nav nepieciešams ķerties pie mūsdienu plastiskās ķirurģijas metodēm.

Ir speciāli izstrādāti efektīvi vingrinājumi krūšu pacelšanai mājās.

No labi zināmajiem treniņiem krūškurvja stiprināšanai un pievilkšanai mēs atzīmējam tenisu, basketbolu, volejbolu, atspiešanos un dēļus.

Svara treniņi ar progresējošu pretestību, piemēram, hanteles treniņi, ir ļoti efektīvi.

Sievietes krūtis: anatomija

Tam pašam nav muskuļu šķiedru, to atbalsta muskuļu korsete, ar kuru to savieno saistaudi un asinsvadu tīkls.

Piena dziedzeru uzturs tiek veikts arī caur šiem saistaudiem un asinsvadu tīklu.

Tātad piena dziedzeriem nav muskuļu un tie ir paredzēti tikai mazuļu barošanai.

Lai efektīvi atrisinātu krūšu pacelšanas problēmu, jākoncentrējas uz muskuļu grupām, kas atbalsta krūtis:

1. Iekšējais krūšu muskuļi
2. Ārējie krūšu muskuļi
3. Diafragma
4. Plecu jostas muskuļi
5. roku muskuļi

Krūšu izskatu ietekmē daudzi faktori:

Tātad, kādi vingrinājumi jāveic, lai pievilktu krūtis? Lai padarītu elastīgāku krūšu kurvja muskuli, pie kura ir piestiprināta piena dziedzeru pamatne.

Vingrinājumu komplekts krūšu pacelšanai

Pirms turpināt aprakstu treniņu vingrinājumi, jāatzīmē, ka tas ir ārkārtīgi svarīgi pareiza tehnika veicot vingrinājumus nokarenām krūtīm.

Ir ļoti svarīgi veikt gan iesildīšanos, gan aizķeršanos.

Atspiešanās no ceļgaliem sievietēm ir pieņemamākas.

Ķermeņa stāvoklis: ceļi saliekti 90 grādu leņķī, kājas sakrustotas augšā, uzsvars uz plaukstām. Rokas ir iztaisnotas un novietotas plecu platumā, kājas ir vienādas, ķermenis ir noliekts pa vienmērīgu diagonāli. No šīs sākuma pozīcijas, ieelpojot, saliekot rokas elkoņos, nolaidiet rumpi, līdz krūtis pieskaras grīdai. Izelpojot, atspiedieties no apakšējā punkta, pacelieties sākuma stāvoklī. Ideāli būtu 3 komplekti pa 10-12 atspiešanās. Atļautais pārtraukums ir pusminūte.

Šī atspiešanās versija tiek izmantota tikai līdz muskuļiem. Tad jums ir jāpāriet uz klasisko atspiešanās versiju.

Klasiski atspiešanās- izpildīts tāpat kā atspiešanās no ceļgaliem, bet sākotnējā pozīcija kājas - uzsvars uz zeķēm, nevis ceļiem. Pieeju skaits un intervāls ir līdzīgs.

Galu galā atkārtojumu skaits jāsamazina līdz 20 un intervāls starp komplektiem jāsamazina līdz 10 sekundēm.

Saspiež rokas -šis vingrinājums ir obligāts tiem, kam ir novājināti muskuļi, un tas ir arī labs treniņa pabeigšanai. Sākuma stāvoklis: pēdas plecu platumā, plakana mugura, rokas saliektas elkoņos krūšu līmenī, plaukstas vertikāli savienotas kopā. Pēc ieelpošanas un elpas aizturēšanas maksimāli piespiediet plaukstas vienu pret otru, tādējādi samazinot krūšu muskuļus. Vingrinājums tiek veikts 10 sekundes, 5-8 komplekti ar 15 sekunžu pārtraukumu. Pārvietojot aizvērtās plaukstas pa kreisi – pa labi, kā arī vingrojuma laikā paceļot rokas virs galvas, var sasniegt labus rezultātus.

"Stress uz sienas"- vieglāk veikt tur, kur ir durvju ailes.

Sākuma stāvoklis: elkoņos saliektas rokas balstās uz durvju ailes sāniem. Ir nepieciešams 1-3 minūtes, saglabājot plakanu muguru, ar rokām spiest uz priekšu, pēc tam, nedaudz noliecoties uz priekšu, turpina spiedienu vēl 1-3 minūtes. Veiciet 3 komplektus 1 reizi.

- veikts no guļus stāvokļa uz sola, kas ir 30 grādu leņķī. Kājas balstās uz grīdas sola sānos, apakšdelmi pacelti par 90 grādiem. Elkoņiem, kas atrodas atsevišķi, jābūt zemākam par krūtīm, un hantelēm jābūt augstākiem. Izelpojot, hanteles tiek saspiestas uz taisnām rokām, augšējā punktā tās tiek turētas 1-2 sekundes un nolaižas atpakaļ. Vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes 3-4 komplekti ar 2 minūšu pārtraukumu.

- izdarīts no guļus stāvokļa uz taisnas līnijas horizontāls sols.

Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, hanteles atrodas acu līmenī, rokas ir pagrieztas viena pret otru. Pēc iedvesmas rokas tiek izplestas uz sāniem un pēc 1-2 sekunžu aizkaves apakšējā punktā atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus 4 komplektos.

Vingrinājums ar interesantu nosaukumu "puloveris"- izdarīts no guļus stāvokļa uz līdzena horizontāla sola. Rokām ar hantelēm jābūt nedaudz saliektām elkoņos, paceltām acu līmenī.

Pēc ieelpošanas lēnām rokas tiek noņemtas aiz galvas, apakšējā punktā tās nedaudz uzkavējas - 1-2 sekundes un pēc tam pēc izelpas atgriež rokas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

Ar tādu palīdzību vienkārši vingrinājumi mājās ir pilnīgi iespējams savilkt krūtis.

Ņemiet vērā, ka šim nolūkam nav jātērē nauda un laika resursi - tikai neliela pašorganizēšanās un jūsu pūļu rezultāts priecēs aci, kā arī lieliski ietekmēs vispārējo pašsajūtu!

Skaistas krūtis ir katras sievietes sapnis. Īpaši aktuāla šī problēma kļūst jaunām māmiņām, kuras zaudējušas šīs ķermeņa daļas elastību. Dažas daiļā dzimuma pārstāves pievēršas plastiskajai ķirurģijai, lai uzlabotu. Bet ne visiem ir iespēja un vēlme iet zem skalpeļa. Dabisko metožu cienītājiem ir arī citas metodes, piemēram, fiziski vingrinājumi, kas veicina krūšu muskuļu sasprindzinājumu, tādējādi padarot izskatu pievilcīgāku.

Kāda ir vingrinājumu nozīme krūšu muskuļu sasprindzināšanā

Ikviens zina, ka krūtis pati par sevi sastāv no piena dziedzera un tai nav muskuļu, tāpēc to nav iespējams uzpumpēt. Bet, lai nedaudz paceltu nokarenās krūtis, varat pievilkt muskuļu korseti, kas to atbalsta. Tāpēc ir jāstrādā pie krūšu muskuļu grupas, kā arī dažiem mugurkaula muskuļiem.

Krūšu pacelšanai nepieciešams stiprināt krūšu un muguras muskuļus.

Regulāru vingrojumu komplekts krūšu pievilkšanai kombinācijā ar kontrastdušu, speciāliem krēmiem un pareizu uzturu palīdzēs mēneša laikā noapaļot krūtis.

Krūšu muskuļu pievilkšana

Nav nepieciešams katru dienu mājās veikt krūšu muskuļu vingrinājumu komplektu sievietēm. Vēl labāk būs, ja pārtraukums starp treniņiem būs 1-2 dienas. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos. Galu galā, izslēdzot šo iespēju, jūs varat palielināt muskuļu traumu risku, tādējādi ne tikai negūstot labumu, bet arī kaitējot jūsu ķermenim.

Iepriekšēja iesildīšanās

Lai sagatavotu muskuļus un samazinātu traumu risku treniņa laikā, jāsāk ar iesildīšanās iesildīšanos. Veiciet dažas vienkāršas kustības:

• galvas rotācija;
• plecu, apakšdelmu un roku apļveida kustības;
• ķermeņa slīpumi un pagriezieni;
• iegurņa rotācija;
• gurnu, ceļgalu un pēdu apļveida kustības;
• skriešana un lēkšana vietā;
• elpošanas vingrinājumi.

Video: iesildīšanās pirms treniņa

Treniņa paraugs

Ja jums iepriekš nav bijis sporta slodzes, jāsāk nodarbības ar nelielām grūtībām. Pirmajās dienās veiciet viegla līmeņa uzdevumus, kā arī neizmantojiet svarus.Šis noteikums attiecas uz visām cilvēka muskuļu grupām, bet īpaši uz krūtīm. Šajā jomā muskuļi, visticamāk, tiks dabiski noslogoti ikdienas kustību dēļ, un tāpēc tiem būs grūtāk reaģēt uz uzdevumu.

Pēc divu nedēļu “veidošanas” varat pāriet uz galveno nodarbību ritmu: uzstāties pilns komplekss vingrinājumus un, ja uzdevums to prasa, paņemiet hanteles, kas sver 2 kg.

Gandrīz visiem vingrinājumiem ir nepieciešami 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem, ja vien nav norādīts citādi. Strādājot, pārliecinieties, ka jūsu elpošana ir vienmērīga un pareiza: kustība tiek veikta izelpojot, un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums "lūgšana"

Tehnika:

1. Stāviet taisni vai sēdiet lotosa pozā.
2. Paceliet rokas krūšu līmenī, izplešot elkoņus uz sāniem.
3. Aizveriet plaukstas ar iekšējām pusēm.
4. Piespiediet rokas vienu pret otru 15 sekundes.

Atkārtojiet uzdevumu 10 reizes. Izpildes laikā mugurai jābūt taisnai, lai nepārņemtu slodzi uz sevi. Ja darīsi visu pareizi, uzreiz sajutīsi, kā sasprindzinās krūšu muskuļi.

Grūtības pakāpe: 1 no 3.

Pārmaiņai starp plaukstām var ievietot nelielu elastīgo bumbiņu un izdarīt uz tās spiedienu.

Veicot vingrinājumu “lūgšana”, turiet muguru taisni, tad darbosies krūšu muskuļi

Vingrinājums "lūgšana" ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs. Man tas patīk, jo neprasa nekādu papildu aprīkojumu, nav vietas, nav sarežģītu kustību. Kustība ir ļoti ērta ar to, ka to var veikt vairākas reizes dienā jebkurā vietā. Es dažreiz to daru tieši pie sava rakstāmgalda, kad vēlos atpūsties no garīga darba.

Atspiešanās no ceļgaliem

Tehnika:

1. Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, noliecoties uz plaukstām un ceļiem. Kājas ir saliektas taisnā leņķī un sakrustotas. Sākot no ceļgaliem, rumpis ir absolūti plakans.
2. Lēnām nolaidiet krūtis pēc iespējas tuvāk grīdai, saliekot elkoņus, kuriem nevajadzētu pārvietoties uz sāniem.

Grūtības pakāpe: 2 no 3.

Veicot atspiešanos, mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm.

Klasiski atspiešanās

Tehnika:

1. Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, noliecoties uz plaukstām un kājām. Torsam jābūt taisnā stāvoklī.
2. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Mēģiniet pieskarties grīdai ar krūtīm.

Tas ir labi, ja sākumā varat tikai nedaudz saliekt rokas. Laika gaitā spēks palielināsies, un jūs varēsiet veikt pilnus atspiešanos.

Grūtības pakāpe: 3 no 3.

Atspiešanās laikā ķermenim jābūt absolūti taisnam.

Video: kā iemācīties izdarīt atspiešanos

Tehnika:

1. Stāviet ar skatu pret sienu un novietojiet rokas uz tās.
2. Spiediet sienā ar visu ķermeni ar izstieptām rokām 1-3 minūtes.
3. Salieciet elkoņus un turpiniet nospiest tikpat ilgu laiku.

Atkārtojiet kustību 3 reizes. Šis darbs deg labi ķermeņa tauki krūšu muskuļu rajonā.

Grūtības pakāpe: 1 no 3.

Vingrinājumu uzsvars uz sienu aktīvi sadedzina taukus krūšu muskuļos

Tehnika:

1. Apgulieties uz sola ar muguru. Virsmas slīpuma leņķim jābūt 20-30 grādiem.
2. Turiet rokas ar hantelēm pie sāniem, lai jūsu elkoņi būtu nolaisti un svari būtu krūšu līmenī. Plaukstas ir vērstas uz priekšu.
3. Lēnām paceliet hanteles, pilnībā iztaisnojot rokas.

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mūsu uzdevumam. Tās laikā notika liela un neliels muskulis krūškurvja, plecu delta un korakoīdu muskuļi, ribas, lāpstiņas, kā arī bicepss.

Grūtības pakāpe: 3 no 3.

Veicot hanteles spiešanu guļus, liekam strādāt ne tikai krūškurvja muskuļiem, bet arī pleciem, ribām un lāpstiņām.

Video: hanteles spiešana uz soliņa uz slīpa soliņa, kļūdas un pareiza izpildes tehnika meitenēm mājās

Vaislas hanteles guļ

Tehnika: Nolaidiet un paceliet hanteles, izplešot rokas uz sāniem, it kā zīmējot arku sev priekšā.

1. Apgulieties uz sola ar horizontālu virsmu.
2. Turot hanteli abās rokās, paceliet tās uz augšu, nedaudz saliekot elkoņus, lai svars būtu acu līmenī.
3. Lēnām nolaidiet slodzi aiz galvas, nedaudz uzkavējoties galējā stāvoklī.

Grūtības pakāpe: 2 no 3.

Pulovera vingrinājuma laikā, turot hanteli aiz galvas, dažas sekundes turiet galējo pozīciju.

Kontrindikācijas vingrošanai

Lai nekaitētu savam ķermenim, cenšoties padarīt krūtis skaistākas, apsveriet ierobežojumus, saskaņā ar kuriem nav ieteicams veikt šāda veida fiziskos vingrinājumus:

• sirds slimība;
• mugurkaula traucējumi;
• nopietnu slimību klīniskās izpausmes;
• vīrusu un saaukstēšanās un 2 nedēļas pēc atveseļošanās;
• atveseļošanās periods pēc augšējo ekstremitāšu lūzumiem;
• pēcoperācijas periods.

Veiciet vingrinājumus krūšu muskuļu augšanai meitenēm - tas ir Labākais veids nedaudz paceliet krūtis mājās. Tie palīdz “meitenēm” atgūt formu un novērš nokarāšanos. Patiesībā ar attīstītiem krūšu muskuļiem jūsu stāja kļūs labāka, un kopējais siluets būs pievilcīgāks. Tāpēc, mīļās meitenes, uz leju ar ciešiem push-up krūšturi! Izpildi šo 15 vingrinājumu komplektu un pēc pāris nedēļām jau redzēsi rezultātu.

Pirms jebkura treniņa uzsākšanas sporta zāle vai mājās, jums ir jāizstiepj mērķa muskuļi, lai izvairītos no ievainojumiem.

Krūškurvja stiepšana stāvus:

1. Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderā;
2. Atvelciet plecus atpakaļ un paceliet rokas, saliekot tās elkoņos tā, lai apakšdelmi būtu paralēli sejai;
3. Paņemiet rokas atpakaļ un atveriet krūtis;
4. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes.

Komplekti un reps- 2 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

Kamieļa poza atver krūtis un labi izstiepj to. Tas arī labi izstiepj muguras muskuļus.

Kamieļa vingrinājuma izpilde:

1. Nolaidieties uz ceļiem, nedaudz piespiediet tos uz sāniem;
2. Noliecies atpakaļ, satver papēžus ar rokām;
3. Atveriet krūtis un sajūtiet stiepšanos krūtīs un mugurā;
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Komplekti un reps- 2 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

Šis vingrinājums nodarbina gan krūškurvja, gan muguras augšdaļas muskuļus. Vingrinājums iesācējiem. Jums būs nepieciešams pāris hanteles.

Hanteles pacelšana sēdus stāvoklī:

1. Apsēdieties uz soliņa, iztaisnojiet muguru, kājas plecu platumā, pleci atlaisti, vēders ievilkts;
2. Paņemiet hanteli katrā rokā un nolaidiet to uz leju;
3. Izelpojot, paceliet rokas līdz plecu līmenim;
4. Ieelpojot, nolaidiet rokas.

Komplekti un reps- no 2 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Guļus hanteles izplatās

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam un ir viens no efektīvākajiem krūšu muskuļu sūknēšanai. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles un fitball.

Guļu hanteles vadu veikšana:

1. Sēdieties uz fitball, paņemiet hanteles katrā rokā. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, iztaisnojiet muguru;
2. Pakāpieties uz priekšu, līdz jūsu ķermenis ir paralēls grīdai un tikai jūsu pleci pieskaras bumbiņai. Pārliecinieties, vai jūsu abs ir saspringts un jūsu gurni, iegurnis un krūtis atrodas vienā līmenī;
3. Paceliet rokas uz augšu virs krūtīm, pagrieziet rokas viena pret otru;
4. Izelpojot, izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet, līdz hanteles atrodas krūšu līmenī;
5. Uz ieelpošanas

Komplekti un reps- no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Slīpuma hanteles spiede

Slīpuma hanteles prese ir lieliski piemērota krūšu muskuļu veidošanai, un, lai to izdarītu, ir nepieciešams slīps sols. To pašu vingrinājumu var veikt neitrālā stāvoklī un ar negatīvu leņķi. Visas 3 iespējas darbojas vienā un tajā pašā muskuļa dažādās zonās.

Slīpuma hanteles presēšana:

1. Apgulieties uz sola ar slīpumu, iztaisnojiet muguru, paņemiet plecus atpakaļ;
2. Paņemiet hanteli katrā rokā, paceliet to uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu;
3. Nolaidiet hanteles uz leju, saliekot rokas 90 grādu leņķī;
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšpusē hanteles jāpieskaras viens otram.

Komplekti un reps- no 3 līdz 15;

Atpūta- 10 sekundes;

Stāva presēšana ir viens no galvenajiem krūšu muskuļu vingrinājumiem. To var veikt gan neitrālā stāvoklī, sasvērts, gan sasvērts ar negatīvu leņķi.

Veicot spiešanu guļus:

1. Apgulieties uz sola ar taisnu muguru un vēderu. Pēdas pilnībā balstās uz grīdas nedaudz platākas par pleciem;
2. Novietojiet rokas tā, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Stingri satveriet stieni, rokas pagrieztas uz priekšu;
3. Ieelpojot, lēnām saspiediet stieni uz augšu, iztaisnojot elkoņus;
4. Turiet šo pozīciju sekundi un zemāk, kad izelpojat.

Komplekti un reps- no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

Plati atspiešanās - regulāri atspiešanās, bet ar platu stāju. Tie precīzāk trenē krūšu muskuļus, pateicoties plašajam roku izvietojumam.

Plašu atspiešanās veikšana:

1. Ieņemiet sākuma stāvokli atspiešanās, mugura ir taisna, prese ir saspringta;
2. Novietojiet rokas platāk par pleciem;
3. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, saliekot elkoņus;
4. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps- no 3 līdz 10;

Atpūta- 15 sekundes;

Atspiešanās slīpumā vairāk noslogo krūšu muskuļus nekā klasiskie atspiešanās. Jūs varat izmantot fitball vai citu augstu vietu.

Saliekts virs atspiešanās:

1. Paņemiet sākuma pozīciju atspiešanās, novietojiet kājas uz kalna;
2. Veiciet 5 regulārus atspiešanos.

Komplekti un reps- 3 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Medicīniskās bumbas atspiešanās

Šī ir sarežģīta atspiešanās versija, taču ar nelielu treniņu un jums izdosies. Jums būs nepieciešamas 2 zāļu bumbiņas.

Atspiešanās ar medicīnu bumbu:

1. Novietojiet 2 zāļu bumbiņas uz grīdas plecu platumā;
2. Uzlieciet otas uz bumbiņām, izstiepiet kājas atpakaļ. Atpūsties uz zeķēm;
3. Salieciet elkoņus, nolaidieties uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps- no 3 līdz 7;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Dēlis ar hantelēm

Dēlis ir lieliski piemērots pamata muskuļu nostiprināšanai, un neliela pārveidošana var padarīt to ļoti efektīvu krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Stieņa izpildīšana ar pagriezienu ar hantelēm:

1. Novietojiet 2 hanteles uz grīdas plecu platumā;
2. Noliecieties uz ceļiem, noliecieties uz priekšu un ar abām rokām satveriet hanteles. Hanteles jāatrodas skaidri vienā līnijā ar pleciem un elkoņiem;
3. Stingri turot uz hanteles, iztaisnojiet kājas. Pēdām jābūt plecu platumā;
4. Paceliet labo hanteli un pagriezieties pa labi. Turiet labo roku taisni, skatieties uz hanteli. Ar kreiso roku stingri turiet otru hanteli. Varat arī pagriezt kreiso kāju līdzsvaram;
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī;
6. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Komplekti un reps- no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Hanteles spiešana sēžamvietā

Šis vingrinājums iedarbina muguras lejasdaļas, sēžamvietas, augšstilbu un krūšu muskuļus. Jums būs nepieciešamas 2 hanteles.

Spiešanas uz hanteles veikšana sēžas tiltā:

1. Paņemiet hanteli katrā rokā un apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus, pēdas pilnībā uz grīdas. Izstiepiet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu;
2. Paceliet gurnus no grīdas, saspiediet sēžamvietas un lēnām nolaidiet hanteles, saliekot rokas “V” formā. Nolaidiet rokas, līdz hanteles gandrīz pieskaras jūsu krūtīm;
3. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un reps- no 3 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Virs galvas hanteles prese

Jā, šī vingrinājuma mērķis ir uzpumpēt plecus, bet tas ietver arī krūšu muskuļus. Paņemiet hanteli katrā rokā un virzieties uz priekšu.

Nospiežot hanteles virs galvas:

1. Stāviet taisni, kājas platākas par pleciem;
2. Paceliet rokas tā, lai pleci būtu paralēli grīdai un apakšdelmi būtu perpendikulāri pleciem. Pagrieziet otas uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija;
3. Saspiediet hanteles ar arku uz augšu, savienojot tās augšējā punktā. Neiztaisnojiet rokas;
4. Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un reps- no 3 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Roku samazināšana stāvot

Šis vingrinājums var šķist grūts, kas principā arī ir. Jums būs nepieciešams paplašinātājs un stabils atbalsts.

Roku samazināšanas veikšana stāvot:

1. Piestipriniet paplašinātāju pie atbalsta. Pagriezieties, satveriet paplašinātāja rokturus un virzieties uz priekšu. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos. Izvelciet vienu kāju uz priekšu, nedaudz salieciet elkoņus (projām aiz muguras), turiet rokas krūšu līmenī, seju pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija;
2. Iztaisnojiet rokas un salieciet tās sev priekšā;
3. Lēnām atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī;
4. Veiciet 6 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Komplekti un reps- no 3 līdz 6;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Izometrisks vingrinājums krūtīm

Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums. Šis vingrinājums ir izometrisks, kas ietver tikai ķermeņa spēka izmantošanu muskuļu trenēšanai.

Performance izometriskais vingrinājums krūšu muskuļiem:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna, pleci atslābināti;
2. Cieši saspiediet plaukstas krūšu līmenī;
3. Turiet šo pozīciju 10 sekundes;
4. Atslābiniet rokas un nolaidiet.

Komplekti un reps- no 2 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

Piespiešanās pie sienas labi sadedzina kalorijas un tonizē muskuļus. To mērķis ir trenēt krūškurvja muskuļus, bicepsus, deltveida muskuļus, rombveida un pamata muskuļus.

Veicot atspiešanos no sienas:

1. Stāviet 60-90 cm attālumā no sienas. Atspiediet rokas uz sienas plecu platumā. Rokām jābūt vienā līmenī ar pleciem. Šī ir sākuma pozīcija;
2. Salieciet elkoņus un ieelpojiet, tuvojoties krūtīm pēc iespējas tuvāk sienai;
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvai jābūt taisnā līnijā ar pleciem, sēžamvieta ir ievilkta, prese ir saspringta.

Komplekti un reps- no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes.

Šie ir 15 visefektīvākie vingrojumi krūtīm sievietēm. Mēs jums pastāstīsim nedaudz vairāk par šo vingrinājumu priekšrocībām.

Krūškurvja vingrinājumu priekšrocības

Papildus krūškurvja pacelšanai un spēka un stājas palielināšanai, dati pamata vingrinājumi ir virkne priekšrocību visu vecumu sieviešu pusei, proti:

• Vingrinājumi krūškurvja muskuļiem neietekmēs tās izmēru, bet var to nedaudz paaugstināt. Šie vingrinājumi ļauj izvairīties no nokarenām krūtīm;
• Šie vingrinājumi neapgrūtinās krūtis. Tie sūknē krūšu muskuļus, kas atrodas krūškurvja pamatnē. Tādējādi krūtis kļūst augstākas un izskatās apjomīgākas;
• Pareiza krūšu muskuļu izpēte tonizē arī roku un muguras augšdaļas muskuļus, jo lielākā daļa šo vingrinājumu sūknē tricepsus, bicepsus un deltas. .

Krūškurvja vingrinājumi palīdz tonizēt un stiprināt ķermeņa augšdaļu. Pumpinātais tops sniegs jums harmoniju un spēku. Nevilcinieties, paņemiet rokās hanteles un aiziet, dārgās dāmas!

Krūtis ir visvilinošākā sievietes ķermeņa daļa, taču diemžēl daudzi faktori tā vai citādi pasliktina viņas stāvokli. Krūtis zaudē savu tonusu un elastību ar vecumu, strauji zaudējot svaru, kā arī pēc dzemdībām un bērna barošanas. Arī nepareiza apakšveļas izvēle var atstāt ietekmi. Ja ar vingrinājumu palīdzību ir diezgan grūti palielināt krūšu izmēru, jo apjomu veido nevis muskulis, bet gan piena dziedzeris, tad varat pievilkt krūtis un padarīt to elastīgu. Lai to izdarītu, ir speciāli vingrinājumi elastīgajām krūtīm, kurus var apvienot ar papildu ieteikumiem.

Zemāk jūs atradīsiet sieviešu krūšu muskuļu elastības vingrinājumus, kurus var veikt mājās. Veiciet tos regulāri, un drīz jūs pamanīsit skaidrus uzlabojumus.

Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem krūtīm. Atspiešanās palīdz palielināt piena dziedzeru audu muskuļu apjomu, kā rezultātā krūškurvja muskuļi iegūst zaudēto tonusu. Ir iesaistīti deltveida muskuļi un tricepss.

Piespiešanās tiek veikta šādi:

• apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas plecu līmenī;
• pievelciet abs un pacelieties, iztaisnojot rokas;
• pēc tam nolaidiet uz leju un vēlreiz uz augšu.

2. Rokas pacelšana caur sāniem

Šie vingrinājumi krūškurvja nostiprināšanai lieliski nostiprina muskuļus, kas atrodas zem piena dziedzeriem, un lieliski cīnās ar krūškurvja ļenganumu.

• stāvēt taisni, izplet kājas plecu platumā;
• labajā rokā, kurai jābūt pa diagonāli pret grīdas virsmu, paņemiet hanteli;
• nesaliecot roku elkoņā, paceliet to augstāk pleca locītava dot slodzi krūtīm;

Veiciet piecpadsmit atkārtojumus katrai rokai.

Hanteles šajā vingrinājumā var nomainīt elastīgās lentes. Viens lentes gals jātur rokā, otrs - zem pēdas.

3. Sienu atspiešanās

Šis vingrinājums kvalitatīvi nostiprina krūšu muskuļus. Šī ir vieglāka atspiešanās versija, jo tā ir labāk piemērota iesācējiem. Tas tiek darīts šādi:

• stāvēt apmēram 50 cm no sienas virsmas;
• novietojiet rokas uz sienas tā, lai tās būtu vienā līmenī ar pleciem;
• salieciet elkoņus, noliecoties pret sienu;
• sasniedzot galējo punktu, uzkavējieties sekundi;
• pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Vingrinājums "Kobra"

Šis vingrinājums lieliski izstiepj krūšu muskuļus, dod slodzi arī pleciem un apakšējās ekstremitātes. Pieturieties pie šī algoritma:

• gulēt uz vēdera, iztaisnot kājas;
• novietojiet rokas paralēli plecu locītavām;
• ieelpojot, pacelieties, palieciet augšējā stāvoklī 15-20 sekundes;
• izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Vingrinājums "Koks"

Šis vingrinājums izstiepj un nostiprina novājinātus krūškurvja muskuļus. Jums jāveic vingrinājums šādi:

• stāviet taisni, paceliet plaukstas un savienojiet tās virs galvas;
• paceliet vienu kāju tā, lai pēda būtu augšstilba iekšpusē;
• palikt šajā pozīcijā 30 sekundes;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Ja sākumā vingrinājums jums ir grūts, var izmantot kā sienas vai krēsla balstu.

6. Roku šūpoles

Diezgan vienkāršs vingrinājums, taču lieliski noslogo krūtis un rokas un palīdz padarīt tās elastīgas pēc dzemdībām vai pēkšņa svara zaudēšanas. Kustības tiek veiktas šādi:

• piecelties, nolieciet kājas plecu platumā;
• izstiepiet rokas uz sāniem, pievelciet vēderu un sēžamvietu;
• veiciet 10 apļveida šūpoles ar rokām, vispirms uz priekšu un pēc tam otrā virzienā.

7. Hanteles presēšana

Vingrinājums noslogo tricepsu, krūtis, plecu josta. Stāva presēšana, kas nepieder pie izolētajām un palīdz vienlaikus ietekmēt vairākas muskuļu grupas.

• abās rokās jums jāņem hanteles vai svari, kas tos aizstāj;
• apgulieties uz muguras, izpletiet rokas un novietojiet tās perpendikulāri ķermenim;
• vispirms paceliet rokas, pēc tam nolaidiet tās uz krūtīm;
• pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Dariet katrā virzienā vismaz 10 atkārtojumus nospiešanas guļus.

8. Vingrinājums "Trijstūris"

Brīnišķīgs vingrinājums krūšu pievilkšanai un nostiprināšanai, kas tiek veikts šādi:

• stāvēt taisni, izplet kājas plecu platumā;
• izstiepiet rokas uz sāniem, turiet tās vienā līnijā ar plecu jostu;
• pieskaroties noliecieties uz priekšu labā roka kreisā potīte un kontrolēt, lai ķermenis izskatās kā trīsstūris;
• šajā pozīcijā kādu laiku pakavējieties, pēc tam atkārtojiet to pašu, tad otrā pusē.

9. Vingrinājums "Dēlis"

Bārs ļauj bez īpašas pūles pievelciet krūšu muskuļus. Turklāt tas noslogo presi, gurnus, sēžamvietas, pamata muskuļus.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• jums jāieņem guļus poza, jānovieto rokas plecu līmenī, jānovieto plaukstas uz grīdas;
• paceliet ķermeni tā, lai rokas atrastos zem plecu locītavām;
• visam ķermenim no galvas līdz papēžiem jāveido taisna līnija.
• Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 20 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Regulāri jāpalielina laiks, kurā stāvat bārā.

Stienim ir dažādas variācijas: uz elkoņiem, uz plaukstām, sāniem, ar kāju pacelšanu, ar roku pacelšanu utt. Lai uzlabotu kompleksa efektivitāti, varat mainīt dažādas iespējas.

10. Vingrinājums "Bow"

Ievērojami uzlabo krūšu elastību. Šis vingrinājums tiek veikts šādi:

• jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera;
• paceliet kājas, velciet tās pret griestiem;
• atbalstot kājas ar roku palīdzību, pievelciet apakšējās ekstremitātes uz pleciem;
• gurni un krūtis jāpaceļ - grīdai pieskaras tikai vēdera muskuļi;
• sasniedzot galējo punktu, kādu laiku pakavējieties tajā un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

11. Vingrinājums "Locust"

Šī poza palīdz savilkt krūtis, uzlabo siluetu kopumā. Tas palīdz stiprināt krūšu muskuļus un uzlabot to tonusu. Vingrošanas priekšrocība ir arī tā, ka tā var mazināt krampjus un diskomfortu kritiskās dienās.

Darbību secība būs tāda pati:

12. Vingrinājums "Warrior"

Šis vingrinājums tiek veikts šādi:

• stāviet taisni, salieciet kājas kopā;
• ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu;
• visam ķermenim jāveido taisna līnija;
• noliecieties uz priekšu, lai ķermenis veidotu taisnu leņķi;
• izelpojot, lēnām izstiepiet kreiso kāju atpakaļ tā, lai tā būtu vienā līmenī ar krūtīm, muguru, rokām;
• dažas sekundes palieciet pieņemtajā pozīcijā;
• atkārtojiet to pašu otrai kājai.

Šim vingrinājumam ir kontrindikācijas. To nevar darīt tiem, kuri iepriekš guvuši gurnu, kāju, plecu, muguras traumas.

13. Vingrinājums "Laiva"

Šajā stāvoklī ķermenis ieņems laivas stāvokli. Un sīkāk, tā īstenošana izskatās šādi:

• jums jāieņem sēdus pozīcija, izstiepiet rokas un kājas sev priekšā;
• lēnām paceliet kājas un vienlaikus nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ;
• turiet gurnus ar rokām;

Papildus krūtīm vingrinājums palīdz tonizēt kājas un rokas.

14. Atkārtota loka vingrinājums

Poza, kas palīdz izstiept rokas, kājas un krūtis. Tas tiek darīts šādi:

• apgulieties uz muguras, novietojiet rokas pie ausīm, salieciet elkoņus;
• salieciet ceļus, novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai;
• paceļot, ieelpot, atbalstot rumpi ar rokām un kājām;
• pieņemtajā stāvoklī uzkavēties 10-15 sekundes;
• izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Peldēšana ir ļoti noderīga arī krūšu pievilkšanai. Apmeklējot sporta zāli, pievērsiet uzmanību krūškurvja simulatoram.

Vingrinājumus krūšu nostiprināšanai mājās var papildināt ar kosmētiskiem pasākumiem, kas palīdzēs uzlabot to efektivitāti:

• Noderīga "ledus" krūšu masāža. Tas palīdz nodrošināt audu kontrakciju un tonizēt muskuļus. Apakšējā līnija ir tāda, ka apmēram minūti jums ir jāmasē krūtis ar ledus kubiņu ar apļveida kustībām. Pēc tam nosusiniet ādu ar dvieli, uzvelciet cieši pieguļošu krūšturi, apgulieties un atpūtieties apmēram pusstundu. Procedūru ieteicams atkārtot pāris reizes dienā.
• Lielisks palīgs krūšu tvirtumam - olīvju eļļa. Tas ir bagāts ar taukskābēm un antioksidantiem, kas vislabvēlīgāk ietekmē ādu. Vari papildināt ar rozmarīna ēterisko eļļu, kas uzlabo kolagēna sintēzi – komponentu, kas savelk ādu un saglabā tās jaunību. Ielejiet nelielu daudzumu eļļas plaukstā un berzējiet to ādā, virzoties no apakšas uz augšu. Pietiks piecpadsmit minūtes procedūras. Var izmantot arī avokado, jojobas, mandeļu eļļu.
• Šī sviests. Organisks produkts, kas ietekmē krūškurvja ādu, ir piemērots. Tas satur daudz E vitamīna, kas ir dabisks antioksidants, atjauno un savelk ādu. Ņem nelielu daudzumu šī sviesta un berzējiet to krūtīs 15 minūtes no apakšas uz augšu. Atstājiet eļļu uz ādas desmit minūtes, pēc tam noņemiet to.
• Iekšpusē ieteicams lietot ingvera tēju. Tas palīdz normalizēt vielmaiņas procesus un paātrina tauku dedzināšanas procesus, samazinot tauku slānis, kas var labvēlīgi ietekmēt arī krūšu formu. Uzņemiet tējkaroti rīvēta ingvera glāzē ūdens. Vāra desmit minūtes. Izkāš buljonu, pievieno tējkaroti dabīgā medus. Šo tēju vajadzētu dzert katru dienu. Cita starpā tas lieliski stiprina arī imūnsistēmu.
• Ir dažādas krūšu masku receptes kas ļauj nostiprināt ādu. Var izmantot gurķi – tas lieliski tonizē ādu un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Varat arī izmantot olas dzeltenumu - vairāku noderīgu vitamīnu avotu. Jūs varat apvienot šos divus komponentus, izveidojot no tiem pastu un uzklājot to uz ādas 15 minūtes, pēc tam noskalojot ar aukstu ūdeni. Tam pašam mērķim var izmantot arī olu baltumu. Sakuliet to un uzklājiet uz krūtīm, noskalojiet ar gurķu sulu vai ūdeni. Proteīniem ir labs liftinga efekts, tie baro ādu, mitrina to un piešķir elastību.

Regulāri veicot vingrinājumus un papildinot tos ar iepriekšminētajiem pasākumiem, jūs varat ievērojami uzlabot krūškurvja formu un to savilkt, kas palīdzēs palielināt pašapziņu un vienkārši uzlabos figūru.

Vingrinājumi skaistām krūtīm video