Vingrinājumi kardio treniņiem mājās. Efektīvi kardio treniņi mājās. Skriešana vietā ar augstiem ceļiem

Kardio treniņš mājās vai sporta zālē vienīgais ceļš adekvātam un ilgstošam svara zudumam. Kardio treniņi palīdz ne tikai stiprināt sirdi, palielināt kopējo izturību, tonizēt muskuļus, bet arī ātri atbrīvoties no liekie tauki. To galvenā priekšrocība ir milzīgā daudzveidībā, lai katrs varētu izvēlēties sev atbilstošu vingrojumu līmeni un veidu, trenēties mājās bez vai ar trenažieriem.

Kardio galvenais mērķis ir paātrināt sirdsdarbības ātrumu (HR), lai sirds pukstētu ātrāk, šūnām tiktu aktīvi piegādāts skābeklis, izvadīti toksīni un aktīvi strādātu muskuļi. Tam visam tiek tērēta enerģija, un organisms to uzņems no tauku rezervēm.

Protams, var arī sēdēt stingrākā diēta, taču šajā gadījumā vispirms nokritīs muskuļi, un āda sāks nokarāties. BET spēka vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus, bet tauki pazudīs ļoti lēni. Tāpēc – izvēlamies kardio, un vēlams – kopā ar.

5 priekšrocības

1. Fiziskās aktivitātes trenē sirdi un elpošanas sistēmu;
2. Asinis paātrina caur atvērtajiem kapilāriem, apgādājot smadzenes: pazūd galvassāpes, kļūst vieglāk koncentrēties darbam vai biznesam;
3. Pateicoties regulārai asinsvadu trenēšanai, tie kļūst elastīgi, normalizējas spiediens;
4. Nomierinās nervu sistēma, uzlabojas miegs;
5. Tauki tiek sadedzināti pietiekami ātri, lai jūs varētu ātri novērtēt rezultātu.

Pirms izdomājat, kas ir iekļauts tauku sadedzināšanas programmā, jums ir jāsaprot, kā padarīt nodarbību pēc iespējas efektīvāku un noderīgāku.

• Vēlams izvēlēties kompleksus visām muskuļu grupām. Tauki, protams, aiziet no visa ķermeņa, un tāpēc lokāli notievēt nav iespējams, piemēram, tikai vēderā vai augšstilbos. Vislabāk ir savienot visus muskuļus, jo īpaši tāpēc, ka tie tik ļoti nenoslogo. Lielākoties strādā sirds: necilā smagumus, bet strādā pie izturības.
• Vienmēr mācieties ar atvērtu logu un vēlams ieslēgtu svaigs gaiss. Noteikti nepieciešams skābekļa pieplūdums, ko organisms intensīvi patērēs.
• Tauku dedzināšanas treniņam vajadzētu ilgt vismaz pusstundu un vēlams 40-60 minūtes, bet ne vairāk kā stundu. Pirmajās 30 minūtēs organisms patērē glikogēna krājumus muskuļos un aknās un tikai pēc tam sāk šķelt uzkrātos taukus.

Mēs izmērām sirdsdarbības ātrumu

Jums jākontrolē pulss. Lai to izdarītu, varat izmantot īpašus pulsometrus, fitnesa rokassprādzes, aplikācijas vai vienkārši saskaitīt pats. Lai uzzinātu sev piemērotāko līmeni, ir vienkārša formula:

vīriešiem: maksimālais pulss = 220 - vecums;

sievietēm: maksimālais pulss = 214 - vecums;

Bet tas nav tieši tas skaitlis, kas mums vajadzīgs. Izmantojot šo maksimālo vērtību, jūs, visticamāk, nodarīsit sev pāri, nekā palīdzēsit. Tauku dedzināšana sākas ar aptuveni 60% no iegūtās vērtības, un ārsti vispār neiesaka pārsniegt 85%. Lielākā daļa sirds problēmu parasti tiek atklātas kardio treniņu laikā, un ārsti tos bieži izmanto, lai pārbaudītu pacienta stāvokli.

Apskatīsim piemēru 30 gadus vecai sievietei:

• Maksimālais sirdsdarbības ātrums \u003d 214 - 30 \u003d 184 sitieni minūtē;
• Tauku dedzināšana sākas ar 184 * 60% = 110 sitieniem;
• Kardio treniņiem mājās nevajadzētu pārsniegt 184 * 85% \u003d 156 sitienus minūtē.

Tas ir, nodarbības laikā ieteicams uzturēt sirdspukstu skaitu no 110 līdz 156 minūtē. Ar šādiem rādītājiem jūs garantējat zaudēt svaru un tajā pašā laikā justies labi. Nelielas novirzes uz augšu nav pārāk sliktas, taču kontrolējiet tās un atgriezieties pie ieteicamajām vērtībām.

Kompleksa un metožu izvēle

Visas nodarbības noteikti sākas ar iesildīšanos. Tā kā tālāk tu intensīvi kustēsies, iespējams – lēksi, atspiedies uz pēdām un plaukstām, liecies – vajag iesildīt muskuļus un saites. Pietiks ar vienkāršiem malkiem, slīpumiem, ekstremitāšu un kakla rotācijām. Tas pat dod labu efektu un palīdz labāk un drošāk veikt vingrinājumus.

Aktivitāšu veidi var būt ļoti dažādi, ja vien pulss tiek turēts aprēķināto vērtību robežās un kustības nenodara kaitējumu ķermenim. Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai citām slimībām, labāk konsultēties ar savu ārstu par šādu aktīvu darbību iespējamību.

• Cilvēkiem ar mugurkaula un locītavu problēmām jums būs jāizvēlas vingrinājumi bez lekt. Varbūt tas būs velotrenažieris, elipse, staigāšana pa kāpnēm, dažādas šūpoles. Viss, kas liek tev svīst, liek pulsam pukstēt ātrāk. Uzraugiet savu stāvokli: ja pēc noteiktas kustības sāp ceļi, meklējiet citas iespējas, nav tik svarīgi veikt konkrētu programmu.
• Ja Jums ir liels svars - tu nebūsi piemērots intensīviem treniņiem. Jebkuri vingrinājumi, ko veiksiet sava svara dēļ, būs pietiekama slodze. Izvēlieties intensīvu pastaigu, kāpšanu augšā un lejup pa kāpnēm pie ieejas, vienkāršus vingrinājumus bez lēkāšanas, pārskatiet savu diētu. Tikai pēc tam jūs varat pāriet uz tauku dedzināšanas treniņiem.
• Iesācējiem ir vērts izmēģināt vispārīgus kompleksus, kuru mērķis ir attīstīt un palielināt visu muskuļu grupu izturību. Iespējams, ka neizdosies veikt vajadzīgo atkārtojumu skaitu – tas nav biedējoši, tas izdosies pēc mēneša.

Cik bieži jums ir jātrenējas?

Kardio treniņu ieteicams veikt apmēram stundu vismaz 3 reizes nedēļā. Laika gaitā šo skaitli vēlams palielināt līdz pieciem. Tātad pāris mēnešu laikā jūs zaudēsiet vismaz vienu izmēru un dažus papildu centimetrus, un jūsu muskuļi sasprindzināsies un izskatīsies skaisti. Uzlabojums izskatsšādas fitnesa rezultātā citi cilvēki sāks pamanīt.

5 populārākās kardio kustības

Mēs esam jums atlasījuši visvairāk efektīvi vingrinājumi kardio treniņiem mājās. Varat veikt tos visus vai izvēlēties daļu un pārmaiņus ar citiem. Lielākā daļa no tām tiek veiktas bez inventarizācijas, tikai ar paša svars. Vēlams veikt 30 reizes, ja ir grūti - var izdarīt mazāk (bet ar pieaugošu slodzi nākotnē). Alternatīvi, tas varētu būt kardio ķēde, tādā gadījumā katru kustību veiciet minūti, pēc tam mazliet atpūtieties un atkārtojiet apli 3-4 reizes.

izlecot

Pietupieni dziļi: papēži un pēdas ir stingri piespiesti grīdai, iegurnis ir atlaists. Izlec, spiežot ar kājām un mēģinot tās iztaisnot. Varat sist plaukstas virs galvas vai vienkārši pavilkt tās uz augšu. Ja griestu augstums neļauj, turiet tos aiz galvas. Un neaizmirstiet par lustrām, skapju durvīm un citiem šķēršļiem.

Pliometriski sprāgstvielas

Iegūstiet dēļu pozīciju tā, it kā jūs veiktu atspiešanos. Veiciet kustību uz leju un pēc tam ar rokām spiediet ķermeni augstāk, lai veiktu aplaudēšanu krūšu priekšā, un jums ir laiks nomainīt rokas. Iesācējiem un tiem, kas baidās: sejai priekšā var likt spilvenu vai salocītu segu. Jūs nevarat aplaudēt - vismaz noņemiet plaukstas no grīdas.

Iziet tukšā diapazonā

Viens no tiem vingrinājumiem, kas gandrīz vienmēr ir iekļauts programmā Zaudēt svaru mājās. Apsēdieties, rokas uz grīdas. Pārvietojiet savu svaru uz rokām un leciet atpakaļ ar kājām, it kā kļūstot par dēli. Nākamais lēciens- atpakaļ, mēs pievelkam kājas un ieejam pietupienā. Ja pēc tam izlec, saliecoties mugurā, iegūsti pilnvērtīgu kustību – ļoti intensīvu tauku dedzināšanas treniņu.

Klinšu kāpēju atspiešanās

Uzsvars guļus stāvoklī. Veicam atspiešanos, pavelkot kāju ar celi zem vēdera, bet pieskaroties tai ar otras rokas elkoni. Sākumā grūti, tad pierod. Vienkārši super svara zaudēšanai, strādā visas muskuļu grupas. Kad tas kļūst pārāk viegli, izstiepiet roku uz priekšu, imitējot kāpēja kustību. Jo ātrāk mainīsies kustības, jo ātrāk būs rezultāts.

Kardio kaste

Vingrinājums, kas noder gan vīriešiem, gan sievietēm, atšķirība ir tikai hanteles svarā. Nekādu hanteles – paņem ūdens pudeles vai ko līdzīgu. Varat arī vienkārši savilkt rokas dūrēs. Boksē ātri, sit no apakšas un taisni, pa kreisi, pa labi un abām rokām reizē. Ja tu ieiesi pietupienā, saliecies, pārkārtosi kājas, veiksi šūpoles, efekts būs vēl pamanāmāks.

Kā vēl jūs varat zaudēt svaru?

Mēs esam aprakstījuši tikai pamata kustības kardio treniņiem mājās, tās visas diezgan ātri ceļ pulsu. Bet, ja jūs pārāk neinteresē fiziskā izglītība, varat izmēģināt citus vingrinājumu veidus: šeit ir tikai daži piemēri:

• - palielināt izturību, lokanību, piešķirt figūrai skaistas formas;
• Dejošana- jebkura stila, ja vien tas ir pietiekami karsts, lai jūs svīstu un pulsētu ātrāk. Tie īpaši uzlabos kāju un gurnu kontūru;
• lecamaukla- viena no labākajām, pārbaudītajām iespējām, ko izmanto daudzi sportisti un pat kultūristi;
• Skriešana vietā- vislabākais ir intervāls, 2 minūtes skrien normālā tempā, 30 sekundes paātrinies līdz maksimumam, tad atkal normālā tempā;
• – labs variants tiem, kas neprot lēkt. Tas palielina slodzi un izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos, vienlaikus ir drošs locītavām.

Noskatieties papildu video:

Kad varam sagaidīt efektu?

Taču var šķist, ka bikšu jostas daļa nostiprinās vieglāk. Pēc aptuveni 2-3 mēnešiem rezultāts būs manāms gan tev, gan citiem, protams, ja arī pārskatīsi savu diētu.

Bet kopumā – nenožēlosi, ja šodien uzņemsies sevi un sāksi uzlabot savu ķermeni!

Trenējas intensīvas slodzes kardiovaskulārā sistēma un sadedzināt tauku krājumus. Apmācības kvalitāte ir saistīta ar biežumu sirdsdarbība, ko ir viegli aprēķināt pēc formulas.
Neaprēķinot optimālās pulsa vērtības, nodarbības būs laika izšķiešana.

• Vīriešiem: 220 mīnus vecums un plus 10% rezerve;
• meitenēm: 215 - vecums + 10-13%.

Sekojošais kardio vingrinājumu krājums mājas apstākļiem noderēs tauku dedzināšanai, izvēlies sev piemērotākos paņēmienus un praktizē tos regulāri.

Tauku dedzināšana sākas ar insultu biežumu virs 130 20 minūtes pēc aktivitātes sākuma, kad ir iztērēti glikogēna krājumi.

Plyometric push-ups

Šis atspiešanās veids visiem ķermeņa muskuļiem.

1. Mēs sastingst uzsvarā guļus. Papēži un vainags veido taisnu līniju.
2. Mēs ejam lejā, līdz krūtis pieskaras grīdai.
3. Mēs strauji atgrūžamies un paceļamies augšup, lidojumā paspējot sasist plaukstas.
4. Uzmanīgi nolaižoties (13 reizes).

Sprādzienbīstami krustu atspiešanās

Viena no labākajām ķermeņa žāvēšanas praksēm. Jo spēcīgāks spiediens no grīdas, jo aktīvāk darbojas muskuļi, un tauki kūst.
Ielādēts: tricepss, krūtis, četrgalvu muskuļi, latissimus dorsi.

1. Guļus atbalstām plaukstas uz bumbu (pankūka no stieņa, enciklopēdija), ejam lejā.
2. Ar sprādzienbīstamu kustību atraujamies no grīdas, piezemējamies ar vienu roku uz balsta, ar otru uz grīdas.
3. Mēs atkārtojam otrai pusei.
4. Roku maiņa pēc katras darbības palielina spriedzi ķermenī un liek koncentrēties uz līdzsvaru. (2 minūtes).

Hanteles rindas versija

Stiprina plecu locītavas, vēdera un sēžas muskuļi.

1. Mēs noliecamies ar plaukstām uz simetriski novietotām hantelēm.
2. Atspiešanās procesā mēs koncentrējamies uz vēdera muskuļiem.
3. Ķermeņa augšējā stāvoklī mēs pievelkam labo hanteli pie jostas, pēc atgriešanās IP mainām puses (12x3).

Mēs trenējamies sēžamvieta, apakšstilbi, abs, augšstilba priekšpuse, sprādzienbīstamības stiprināšana.

1. Pēdas uz plecu līnijas. Ar saliektām rokām mēs turam hanteli pie krūtīm.
2. Mēs tupus, lecam uz priekšu, sinhroni saspiežam hanteli uz augšu.
3. Mēs maigi piezemējamies, atgriežam rokas ar šāviņu sākuma stāvoklī.

Sākam ar 1 minūti 2 setos.

militārais lēciens

Vingrinājums priekš visi muskuļi.

1. IP - klasiska stāja, paceliet rokas uz augšu.
2. Pietupāmies, ar lecamas kustības palīdzību paņemam klasisko stieni.
3. Atspiešanos veicam tempā, apgrieztā secībā ieņemam sākotnējo pozīciju.

Ja ir ļoti grūti, iztiekam bez lēcieniem, mainot ķermeņa stāvokli (6-8x2).

izlecot

Muskuļi: ikru, vēdera, sēžas, tricepsa augšstilbu.

1. Stāvošā stāvoklī mēs aizveram abu roku pirkstus galvas aizmugurē.
2. Nolaižam iegurni līdz horizontāli ar grīdu, ar atsperīgu grūdienu stumjam ķermeni uz augšu (10x2).

Tehnoloģiju var aizstāt. 10 minūšu treniņā sadedzina gandrīz 200 kcal.

Pietupienā darbs:četrgalvu muskuļi, muguras lejasdaļa, kājas.

1. meitenesņemt hanteles līdz 5 kg, vīriešiem pāris reizes vairāk.
2. Mēs nolaižam rokas ar čaumalām gar ķermeni.
3. Pietupieties ar taisnu muguru.

Ja vēlaties sarežģīt tehniku, saspiediet hanteles uz augšu (10-15x3).

Tajā strādājot apakšķermenis.

Kustība #1

1. Nolaistajās plaukstās mēs izspiežam čaumalas.
2. Viena kāja ir priekšā, otra ir nesta tālu atpakaļ.
3. Ar taisnu ķermeni pietupāmies, līdz izstieptās kājas celis pieskaras grīdai (12 reizes katrai ekstremitātei 2 komplektos).

Kustības numurs 2.

1. Ar svaru rokās mēs pārmaiņus kāpjam uz priekšu;
2. mēs tupus.

Pievēršam uzmanību tehnikai – saliecam ceļus taisnā leņķī, turam ķermeni taisnu.

Izsitumi uz vienas kājas

starp četrgalvu muskuļiem, sēžamvietām, iekšā gurni. Vēlams veikt ar svēršanu.

1. Turot rokās hanteles, vienu kāju ar pirksta aizmuguri noliekam uz soliņa.
2. Ar plakanu ķermeni mēs tupus uz atbalsta ekstremitātes.
3. Lai palielinātu spriedzi, pārvietojiet dominējošās kājas pēdu prom no platformas. (10x4).

Platformas pacēlāji

Aktīvs: kājas, gurni, abs, sēžamvieta.

1. Turot gliemežvākus, mēs ceļamies uz izkārnījumiem.
2. Paceliet ceļus virs gurniem.
3. Mēs pievienojam otro kāju vai atstājam to brīvu.
4. Otrajā gadījumā ir grūti saglabāt līdzsvaru (15x3).

Tehnoloģijai ir alternatīva- stepa aerobika.

Ja nav platformas, mēs izmantojam pakāpienu vai no improvizētiem līdzekļiem (grāmatām, ķieģeļiem) uzbūvējam 25-30 cm garu pjedestālu.

1. Labo saliekto kāju uzliekam uz platformas, kreiso nedaudz noplēšam no grīdas, paceļam, atkal nolaižam un uzliekam labo. Atkārtojiet ar kreiso kāju
2. Otro piestiprinām pie pēdas kalnā, tādā pašā secībā atgriežamies IP (strādājam no pusstundas).

Ielādēts: vēdera muskuļi, deltas, tricepss.

Kustības numurs 1.

1. Mēs kļūstam uzsvarā guļus tā, lai ķermeņa stāvoklis būtu saistīts ar izstieptu auklu.
2. Nenolaižot iegurni, mēs virzāmies uz priekšu līdz galvas līnijai, tādā pašā secībā mēs atgriežamies.

Kustības numurs 2.

Uzsvars:četrgalvu, plecu, muguras.

1. Mēs nokrītam uz 4 ekstremitātēm.
2. Garozas muskuļi ir saspringti, mugura ir nedaudz izliekta.
3. Ķermeņa svars ir sadalīts starp vainagu un pēdām.
4. Ar roku speram “soli” uz priekšu, tajā pašā laikā saliecam pretējo ceļgalu.
5. Mēs pieliekam to pie krūtīm, nekavējoties “atkāpjamies” atpakaļ.
6. Atkārtojiet tempā otrai pusei. (katra 13 reizes).

"Kāpurs"

Vēl viens lielisks kardio vingrinājums, ko veikt mājās.
Tehnika ir paredzēta sūknējot visu muskuļu grupas.

1. Mēs stāvam taisni ar nolaistām rokām. Mēs paņemam iegurni atpakaļ, noliecamies jostasvietā, līdz plaukstas balstās uz grīdas.
2. Mēs virzāmies uz priekšu uz rokām, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.
3. Liekot uzsvaru guļus, sasprindzinām vēdera muskuļus, pagriežam ķermeni uz sāniem, izstiepjam roku uz augšu. Mēs sasaldējam statiskā 40-60 sekundes.
4. Spoguļdarbība otrai pusei.

Lai padarītu lietas grūtākas, ņemam gliemežvākus ar mazu svaru. "Pastaiga" uz rokām 2 minūtes.

Sitieni

Šo kardio vingrinājumu mājās var veikt, ja ir bumbieris un tamlīdzīgi.

Kikboksa vingrinājums attīsta izturību un ietver visus muskuļus.

1. Pēdas ir platākas par pleciem, ceļi ir saliekti, savilktas dūres tiek turētas zoda līmenī.
2. Virzoties uz priekšu un atpakaļ, sitam ar papēdi, uz sāniem - ar sānu kājas pacēlumu.

Beigu punktā ceļgalis nav pilnībā izstiepts. Strādājam ar plašu vērienu, ieliekot triecienā spēku.

"Zāģzivs"

Uzsvars: abs, pleci, mugura, rokas, sēžamvieta

1. Mēs apgūlāmies uz grīdas ar uzsvaru uz elkoņiem un zeķēm.
2. Labākai kāju slīdēšanai zem pirkstiem liekam disku vai dvieli.
3. Pārnesot slodzi uz rokām un pleciem, veicam ritmiskas ķermeņa kustības, ar pleciem atspiežam ķermeni atpakaļ.
4. Mēs atgriežamies uz priekšu bez kāju palīdzības (2 minūtes).

"Plie"

Tehnikas mērķis- sajust gurnu darbu, vēdera muskuļus, sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.

1. No tieša pozīcijaķermeni un plaši novietojot kājas, pagrieziet pēdas uz āru. Turiet hanteli ar abām rokām krūšu priekšā.
2. Mēs pievelkam kuņģi pie mugurkaula, iztaisnojam plecus.

Uzkavējamies statiskā stāvoklī 30-50 sekundes.

Alternatīvie vingrinājumi

Ja jūsu mājas kardiotreniņš ir veikts un vēlaties strādāt svaigā gaisā, izmantojiet šādus paņēmienus uz ielas.

• Skriešana vietā ar ceļiem augstu.
• Pārvarām šķēršļu joslu. Lecam ātrumā parkā pāri soliņiem.
• Ceļamies plkst. Mēs pa vienam noņemam rokas no grīdas un uzliekam uz pretējā pleca.
• Mēs ejam pa kāpnēm pa kāpnēm.

Piedāvātās metodes ir piemērotas atsevišķiem, kombinētiem treniņiem ar pārmaiņus aerobikas un spēka vingrinājumiem.

Lai iegūtu efektu no kardio treniņiem mājās, mēs strādājam 5 reizes nedēļā, sadedzinot 500 kcal vienā sesijā.

Plaši tiek uzskatīts, ka Labākais veids ātrs svara zudums- Nopietni pārtikas ierobežojumi.

Bet pēc diētas pārkāpšanas liekais svarsātri atgriezties.

Ja cilvēkam ir grūti visu mūžu pieturēties pie pareiza uztura, tad varat pievērst uzmanību kardio treniņiem tauku dedzināšanai, ko var veikt mājās.

Kas ir kardiotreniņi un vai tie ir piemēroti svara zaudēšanai mājās

Kardio ir vingrojumu kopums, kas paredzēts sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Tas ietver šādus vingrinājumu veidus:

• pastaigas;
• iesildīšanās uz īpašiem simulatoriem;

Ar kompleksa palīdzību pietiek tikai zaudēt svaru mājās, jo daudzus vingrinājumus var veikt bez īpaša aprīkojuma. Kardio treniņu ietekme svara zaudēšanai ir tāda, ka tie stimulē lieko nogulšņu sadedzināšanu.

Šāda veida treniņš liek organismam tērēt milzīgu enerģijas daudzumu, ko tas iegūst no tauku rezervēm.

Lai dotu nodarbības maksimālais rezultāts, to izpildes laikā ir jāievēro daži noteikumi:

• sākumā veiciet fiziskās aktivitātes ne vairāk kā 2 reizes nedēļā;
• vingrojiet vismaz 20 minūtes.

Noteikti apskatiet:

Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mājās vīriešiem un sievietēm

Pirms sākat treniņu, jums jākonsultējas ar savu ārstu par iespēju to veikt. Slodžu intensitāte tiek palielināta pamazām, lai organismam nebūtu laika pie tām pierast un tievēšanas process nepalēninātos.

Pirms nodarbībām viņi vispirms veic iesildīšanos, bet pēc tam - stiepšanās vingrinājumus.

Svarīgs! Kardio treniņš ietver pastāvīgu pulsa uzraudzību fiziskās slodzes laikā. Dariet to ar īpašu ierīci. Ja treniņa laikā cilvēks jūtas slikti, tad tas ir steidzami jāatceļ.

Iesācējiem meitenēm un jauniešiem

Vingrinājumu komplekts iesācējiem ietver vieglus aerobikas vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot izturību.

Mājās varat veikt šādus vingrinājumu veidus:

1. Atspiešanās ar grūdienu. Šis vingrinājumu veids daudz neatšķiras no klasiskajiem atspiešanās. Atšķirība ir tāda, ka augšējā punktā jums ir jāspiež ar rokām, paceļot ķermeni uz augšu. Puišiem labāk atspiesties uz grīdas, meitenēm - uz soliņa vai dīvāna.
2. Uzlecot augšā. Viņi tup ar kājām, cik vien iespējams dziļi, un saliek rokas aiz galvas. No šīs pozīcijas veiciet asu lēcienu uz augšu.
3. Izklupieni guļus stāvoklī. Jums jāsēžas uz pirkstiem un jānovieto sev priekšā iztaisnotas rokas. Lēciena laikā kājas tiek atmestas atpakaļ, balstoties uz plaukstām. Pēc tam ar lēciena palīdzību viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Iesācējiem diriģēšanai regulāri treniņi svara pietiks pašu ķermeni. Svari uz agrīnās stadijas netiek izmantoti.

Aptuvens komplekss, kas paredzēts iesācējiem:

• standarta pietupieni - 20 reizes;
• atspiešanās - 10 reizes;
• izklupieni tukšajā diapazonā - 10 reizes;
• lēciens uz augšu - 15 reizes;
• lēkšana vietā - 30 reizes.

Pie piedāvātās sistēmas ir jāstrādā ciklos, tas ir, vairākās pieejās. Lai normalizētu sirdsdarbību, pēc slodzes ir nepieciešams stiept muskuļus. Komplekss sākas ar 5 minūtēm un pakāpeniski palielina slodzes ilgumu līdz 40-50 minūtēm.

Vīriešu komplekss

piemērots stiprā dzimuma pārstāvjiem, kuri vēlas pielāgot ķermeņa svaru.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, viņiem pietiks regulāri veikt šāda veida vingrinājumus:

1. Skriešana augšā un lejā pa kāpnēm. Slodžu ilgums ir 7-10 minūtes ar 60 sekunžu atpūtas pārtraukumu. Skriešanu var aizstāt ar vingrinājumiem uz velotrenažiera. Šajā gadījumā vingrinājuma ilgums tiek samazināts līdz 5 minūtēm.
2. Atspiešanās no grīdas ātrajā režīmā (15-20 reizes). Pēc kompleksa atpūtieties 30 sekundes un veiciet vēl 2-3 komplektus. Ja līmenis atļauj fiziskā sagatavotība, tad vingrinājums var būt sarežģīts: veiciet atspiešanos no grīdas ar vate.
3. Plati pietupieni. Kājas novietotas platāk par pleciem, mugura iztaisnota. Apņemties dziļi pietupieni nepaceļot papēžus no grīdas (līdz 25 reizēm). Vingrinājumus var sarežģīt, lecot uz augšu vai aizverot rokas aiz galvas slēdzenē.
4. Dēlis. Kompleksa laikā vīrietim vajadzētu paļauties tikai uz apakšdelmiem un saliktām zeķēm. Svarīgi, lai vingrinājuma laikā mugurkauls būtu paralēli grīdai. Turiet dēli minūti un pēc tam paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu. Vīriešiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar kardio, jūs varat sarežģīt kompleksu: pārmaiņus paceliet labo un kreiso kāju pozīcijā "Planck" vai noraujiet apakšdelmus no grīdas.
5. Burpee. Tas tiek uzskatīts par vienu no grūtākajiem vingrinājumiem vīriešu kompleksā. To veic no pozīcijas, stāvot četrrāpus tā, lai ceļi saskartos ar krūtis. Kājas tiek strauji atvilktas, lai ķermenis uzsvaru ņemtu guļus stāvoklī. Pēc tam viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī un uzlec ar izstieptām rokām.

Burpee

Vingrinājumu komplekts kardio treniņiem vīriešiem:

• burpee - 20 atkārtojumi;
• plati pietupieni - 30;
• atspiešanās no grīdas - 25 reizes;
• dēlis;
• skriešana ar augstiem ceļiem - 2 minūtes.

Vingrinājumi veic 2-3 atkārtojumus ar pieturām, līdz elpošana ir pilnībā atjaunota.

Ja treniņš notiek mājās, tad vingrinājumi jāizvēlas atbilstoši saviem spēkiem. Šajā gadījumā ārsti un treneri nespēs kontrolēt fiziskās aktivitātes līmeni.

Sieviešu programmu iezīmes

Sieviešu un vīriešu kardiotreniņu atšķirība ir tāda, ka lielākā daļa vingrinājumu ir vērsti uz ķermeņa apakšdaļas trenēšanu. Lielākā daļa problēmzonas vājākā dzimuma pārstāvjiem ir gurni un sēžamvieta, tāpēc uzsvars, pirmkārt, tiek likts uz tiem, kā arī uz vēderu un sāniem.

Tas ļauj sievietēm samazināt ķermeņa proporcijas, neveidojot muskuļu masu.

Piemēroti kompleksi meitenēm:

• intensīva lēkšana, ieskaitot lecienu ar virvi;
• vingrinājums "velosipēds";
• darbojas vietā
• lunges;
• dažādas apakšējo ekstremitāšu svārstības.

Veidi mājās sievietēm:

1. "Atlēcējs". Kājas ir novietotas kopā, rokas ir nolaistas. apakšējās ekstremitātes lēcienā tos novieto plecu platumā, bet augšējos paceļ uz augšu. Bez kavēšanās viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir aptuveni 10-15 reizes. Šāda veida vingrinājumi prasa daudz enerģijas un ir ideāli piemēroti papildu kaloriju sadedzināšanai. savilks iekšējo un ārējā daļa gurni.
2. "Slidotājs". Ķermenis ir noliekts uz priekšu, kājas novietotas plecu platumā. Izelpojot, viņi metās ar kreiso kāju un pieskaras viņas pēdām ar pretējo roku. Tāda paša nosaukuma augšējo ekstremitāšu vajadzētu atlaist. Līdzīgas kustības tiek atkārtotas arī otrai pusei.
3. Lēcošā zvaigzne. Viņi atrodas daļēji tupus stāvoklī, rokas balstās uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos. Izelpojot darīt augstlēkšana uz augšu, vienlaikus novietojot apakšējās un augšējās ekstremitātes uz sāniem. Nolaižot, rokas un kājas atkal tiek saliktas kopā.

Indikatīvs kardio komplekss sievietēm:

• skriešana uz vietas ar apakšstilbu pārklāšanos - 20 reizes;
• lecamaukla - 2 minūtes;
• slidotāju vingrinājums - 25;
• skrienot ar augstiem ceļiem priekšā - 20;
• lēcieni "Zvaigzne" - 10.

Profesionāļi iesaka iesācējiem kardio nodarbības tajās pašās stundās. Cilvēkam jābūt pārliecinātam, ka šajā brīdī viņam būs laiks treniņiem. Nodarbību ietekme ir redzama tikai tad, ja tās tiek veiktas regulāri.

No rītiem speciālisti iesaka priekšroku dot zemas intensitātes kardio slodzēm – staigāšanai pa kāpnēm, skrituļslidām, riteņbraukšanai. Šāda veida apmācība ir pieļaujama tikai tad, ja cilvēkam nav aptaukošanās un problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu.

Rīta treniņiem ir piemērota arī joga vai jebkurš aerobikas komplekss.

Svarīgs! Pirmajās stundās pēc pamošanās treneri neiesaka veikt pietupienus, lēkt un vingrot ar sverošiem priekšmetiem. Tas novērsīs saišu un locītavu ievainojumus, jo no rīta kustību koordinācija ir sliktāka nekā pēcpusdienā.

Vakarā kardio var nodarboties jebkurā laikā. Ja slodzes tiek veiktas mazāk nekā 2 stundas pirms gulētiešanas, tad priekšroka tiek dota zemas intensitātes fiziskās aktivitātes veidiem: joga, peldbaseins, pastaigas.

Fitnesa eksperts, paukotājs un treneris Maksims Peresvets

Kardio vingrinājumi būs atkarīgi no jūsu mērķiem. Piemēram, ķermeņa notievēšanai iesaku skriet ar pareizu uzturu. Apmācības notiek 5 reizes nedēļā. Labāk, ja maksimālā slodze nokrīt no rīta. Pirmajā dienā viņi skrien ne vairāk kā 3 km garu distanci un pakāpeniski palielina distanci līdz 8 km.

Tiem, kas regulāri nodarbojas ar kardio, iesaku skrējienus tukšgaitā pamīšus ar svariem. Iesācējiem šīs ierīces ir aizliegts lietot, jo palielinās sastiepumu risks.

Pirms simulatora iegādes jums jākonsultējas ar ekspertiem. Neņemiet lētākos skrejceliņus.

Ūdenslīdējs un fitnesa treneris Sergejs Kņazevičs

S. Kņazevičs. Facebook profila foto

Priekš efektīvs svara zudums Spēka treniņus iesaku apvienot ar kardio. Pirmais komplekss tiek veikts pirms kardio, pretējā gadījumā apmācības efektivitāte samazināsies. Pats vadu nodarbības līdz 40 min, kopš ar garo fiziskā aktivitāte palielināts katabolisma risks.

Zaudējot svaru, ir ļoti labi nodarboties ar kardio tukšā dūšā. Sirdsdarbības ātrums fiziskās slodzes laikā ir atkarīgs no vecuma. Vidēji par parastie cilvēki- 135 sitieni minūtē, sportistiem - 150 sitieni minūtē.

Jeļena Kobeļeva, kardioloģe

Apmācība ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli. Ar regulāru kardio treniņu cilvēks bez aptaukošanās var ātri normalizēt pulsu pēc pastaigas vai skriešanas. Situācijas, kurās nepieciešams ātri atjaunot pulsu, notiek gandrīz katru dienu.

Maksimālā pieļaujamā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula ir 220 mīnus personas vecums. Submaksimālais rādītājs ir ne vairāk kā 85% no iepriekšējās vērtības. Optimālais sirdsdarbības ātrums ir vienāds ar submaksimālo ātrumu, kas reizināts ar 80%. Vīrietim ap 30 optimālā frekvence sirdsdarbības ātrumu aprēķina šādi: ((220 - 30) * 0,85) \u003d 130 sitieni minūtē. Slodze šajā ritmā ļaus zaudēt svaru un stiprināt sirds muskuli.

Noderīgs video

Kardio treniņš, lai sadedzinātu 500 kalorijas 45 minūtēs:

Galvenie secinājumi

Kardio var izmantot kā mājas līdzekli svara zaudēšanai.

Vīriešu komplekss galvenokārt paredzēts preses un ķermeņa augšdaļas trenēšanai.

Eksperti iesaka regulāri katru dienu vai vismaz regulāri veikt kardio vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, jo tikai šajā gadījumā tas dod rezultātus.

No rīta un pirms gulētiešanas priekšroka dodama zemas intensitātes vingrinājumiem, lai samazinātu traumu risku un izvairītos no pārmērīgas uzbudinājuma pirms gulētiešanas.

Eksperti uzskata, ka optimālais sirdsdarbības ātrums, pie kura tiek veikts kardio treniņš iesācējiem, ir 135 sitieni / min, profesionāļiem - 150 sitieni / min. Katrai personai rādītāju aprēķina pēc formulas: ((220 - vecums) * 0,85) * 0,8.

Tauku dedzināšanas formula ir vienkārša: ēdiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Kaloriju deficītu var radīt, izmantojot uztura ierobežojumus, vingrojot un abus kombinējot. Kāda veida kardio treniņš tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt jūsu mērķi visātrāk?

Lai zaudētu svaru, jātrenējas tā, lai kaloriju deficīts (uzņemšana mīnus izdevumi) būtu maksimāls. Mazāk pārtikas, vairāk vingrinājumu. Bet kādai jābūt apmācībai? Atcerieties, ka kalorijas tiek patērētas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tam – paātrinātas vielmaiņas dēļ. Turklāt palielināta kaloriju uzņemšana “atpūtas stāvoklī” rada spēka treniņš. Kardio treniņi var sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr tos veicat, taču tikai daži kardio treniņu veidi (airēšanas trenažieris) palīdz atpūšoties.

Kardio treniņu priekšrocības

1. Sirds muskuļa stiprināšana
2. Izturības uzlabošana
3. Dedziniet taukus un zaudējiet svaru

Galvenie kardio treniņu veidi: iešana, skriešana, peldēšana, airēšana, lecamaukla, .
Trenažieru zālē var izmantot simulatorus: velosipēdu, skrejceliņu, elipsveida trenažieri, steperi, airēšanas trenažieri.

Kardio vingrinājumu veidi pēc intensitātes:

Zemas un vidējas intensitātes kardio vingrinājumi (55-75% HR):

• zema slodze uz locītavām (ceļiem) – ideāli piemērota iesācējiem un tiem, kam ir daudz liekais svars
• jādara ilgi, jo kalorijas tiks sadedzinātas tikai slodzes laikā
• Jūs varat izmantot šos treniņus aktīvai atveseļošanai pēc spēka treniņa

Augstas intensitātes kardio (70–85% HR)

• sadedzināt vairāk kaloriju un tiek uzskatīti par efektīvākiem svara zaudēšanai
• labāk "paātrināt" vielmaiņu
• aizņem mazāk laika
• nav ieteicams (var negatīvi ietekmēt muskuļu atjaunošanos)
• nav piemērots iesācējiem

Lai maksimāli zaudētu taukus, vislabāk ir pārmaiņus izmantot spēka dienas un kardio dienas. Ja nevarat nodarboties ar atsevišķu kardio dienu, tad varat nodarboties ar kardio pēc spēka.

Kardio vingrinājumu veidi tauku dedzināšanai

Kardio: pastaigas

300-400 kcal

Priekšrocības

• vislabāk piemērota iesācējiem un tiem, kam ir liels liekais svars
• var veikt tie, kas atgūstas no traumām/operācijām
• gatavojas nopietnākām slodzēm

trūkumi

• sadedzina maz kaloriju (vismazāk efektīva svara zaudēšanai): 15 minūtes braucot ar velosipēdu, var sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā 45 minūtes pastaigas.
• vielmaiņa paaugstinās līdz pat stundai vai divām pēc treniņa (pēc treniņa ar lielāku intensitāti, vielmaiņa var palikt paaugstināta līdz 24 stundām)

Kardio treniņu programma:

1. iespēja

Ejot lēnā tempā - 50-70% pulsa

Biežums - 3 dienas / nedēļā.

Ilgums – 20-45min

2. iespēja

Staigāšana pa slīpu skrejceliņu (50-70% HR)

Biežums - 3 dienas / nedēļā.

Ilgums – 15min

Pirmās 5 minūtes bez slīpuma, nākamās 10 minūtes katru minūti palieliniet slīpumu par 1 (parasti skrejceliņa monitorā slīpums ir atzīmēts kā “slīpums”).

Kardio: Skriešana

Kardio apdegumu stunda: 600 kcal

Mēs apsveram skriešanu ar nemainīgu ātrumu (nevis intervāla treniņš, kur lēns skrējiens mijas ar sprintu - par tiem zemāk)

Priekšrocības

• sadedzina daudz kaloriju
• ietver kāju muskuļus
• "griež" vielmaiņu
• piemērots sportistiem, kuri novērtē aerobo izturību

trūkumi

• var izraisīt ceļa traumu
• nav piemērots tiem, kam ir liels liekais svars
• nav piemērots tiem, kuriem ir kontrindicēts triecienslodzes (lēcieni utt.)

Kardio treniņu programma (iesācējiem):

Skriešana ar vidējo ātrumu (nedodieties sprintā)

Biežums: 3 reizes nedēļā.

Intensitāte: 65-85%HR

Ilgums: 20-30 min.

Ja nevarat skriet 20 minūtes bez pārtraukuma, mainiet skriešanu un soļošanu: piemēram, 2 minūtes. skrējiens - 1 min. gājiens - 2 min. skriešana utt. Katrā treniņā pagariniet nepārtrauktas skriešanas laiku, līdz varat skriet 20-30 minūtes. bez pastaigas.

Kardio uz velosipēda/trenažiera

Kardio apdegumu stunda: 600 kcal

Priekšrocības

• sadedzina daudz kaloriju, savukārt slodze uz ceļiem ir mazāka nekā skriešanas laikā
• piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem sportistiem
• iesaista kāju muskuļus (un palīdz sasniegt labāku muskuļu atdalīšanu - “izžāvē” kāju muskuļus)

Biežums: 3 reizes nedēļā.

Intensitāte: 65-85%HR

Ilgums: 30-45 min.

Elipsveida trenažieris

Priekšrocība elipsveida trenažieris(salīdzinājumā ar skrejceliņu) - spēja labāk iekļaut kāju un sēžamvietas muskuļus, ar minimālu slodzi uz ceļiem.

Kardio apdegumu stunda: 600 kcal

Kardio treniņu programma (iesācējiem):

Biežums: 3 reizes nedēļā.
Intensitāte: 65-85%HR
Ilgums: 30-45 min.

Kardio: iekštelpu airēšana

Kardio apdegumu stunda: 840 kcal

Priekšrocības

• sadedzina vairāk kaloriju nekā skrienot — un mazāk stresa uz ceļiem
• ietver visas muskuļu grupas - kājas, rokas, mugura, abs
• izmanto sportisti, lai palielinātu izturību (bieži atrodami programmās)

trūkumi

• ne katrā sporta zālē ir airēšanas trenažieris

Kardio treniņu programma:

Biežums: 3 reizes nedēļā.

Intensitāte: 65-85%HR

Ilgums: 20-25 min.

Kardio: peldēšana

Kardio apdegumu stunda: 600 kcal

Priekšrocības

• sadedzina daudz kaloriju
• piemērots pilnīgi visiem, īpaši tiem, kas atgūstas no traumām, jo. slodze uz mugurkaulu ir minimāla
• visas iesaistītās muskuļu grupas

Peldēšanas nodarbības būs maksimālais efekts tauku dedzināšanai, ja trenējies ar treneri, apgūst dažādus stilus, peldi ātrā tempā. Bet pat patstāvīgas regulāras (!) nodarbības 3-4 reizes nedēļā dod rezultātu.

Kardio: lecamaukla

Kardio apdegumu stunda: vairāk nekā 1000 kcal
Priekšrocības

• sadedzina daudz kaloriju
• palīdz attīstīt tādas prasmes kā sprādzienbīstams spēks, izturība un ātrums (bokseriem - kardio lecamaukla veidā ir obligāta treniņa sastāvdaļa)

trūkumi

• grūtākais no visiem kardio veidiem
• netrenējieties pārāk ilgi - var gūt savainojumus (ceļgalus)
• kontrindicēts tiem, kuriem ir aizliegts no trieciena slodzes

Cik daudz jālec ar virvi? Vislabāk, ja lecamaukla ir daļa no treniņa vai iesildīšanās. Pietiek ar 5-15 minūtēm (atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa). 10 minūtēs jūs sadedzināsiet 150-200kcal.

Kardio:

Salīdzinoši jauns un ļoti efektīvs skats tauku dedzināšana kardio. Tās būtība ir pastāvīga darba periodu maiņa ar maksimālo un minimālo sirdsdarbības ātrumu.

Priekšrocības

• daudzi uzskata HIIT labākais skats kardio svara zaudēšanai, ļaujot visefektīvāk sadedzināt taukus
• maksimālās kalorijas minimālā laikā
• paātrina vielmaiņu līdz pat 24 stundām pēc treniņa
• atšķirībā no kardio treniņiem nemainīgā tempā - neizraisa "atkarības efektu" - kad organisms pielāgojas slodzēm un sadedzina mazāk kaloriju vienādos treniņos

Tieši HIIT treniņā jūs netērēsit tik daudz kaloriju kā ar parasto kardio. Bet vielmaiņas “veicināšanas” dēļ jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju atlikušajā dienas daļā.

Kardio treniņi tauku dedzināšanai: kā to izdarīt pareizi

1 Sāciet ar mazumiņu

Tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, sāciet kardio treniņus ar vieglākām iespējām. Tas palīdzēs novērst traumas un priekšlaicīgu izdegšanu. Viegli 10 minūšu skrējieni mērenā vai vienmērīgā tempā normāla staigāšana ja Jums ir trauma vai liels skaits liekais svars. Ārsti iesaka aptaukošanās cilvēkiem fiziskās aktivitātes veidā - ikdienas pastaigas. Un tikai pēc tam, kad daļa svara ir pazudusi, jūs varat sākt skriešanas treniņus. Bet pat tad, ja jums ir tikai 10-20 kg papildus, jums joprojām ir jāpalielina treniņu intensitāte pakāpeniski.

2 Trenējies aprēķinātā maksimālā pulsa robežās

Jo augstāks ir pulss, ar kādu jūs trenējat (jo augstāka intensitāte), jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Bet, ja jūs pārsniedzat maksimumu (220 mīnus vecums), tad jūs riskējat gūt traumas.

3 Maksimālais kardiotreniņa ilgums ir 45-60 minūtes

Lai arī cik ļoti gribētos ātri atbrīvoties no liekā svara, kardio treniņi, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, radīs pretēju efektu. Jūs riskējat gūt savainojumus, kas neļaus jums trenēties ilgu laiku. Jūs sadedzināsit muskuļus, kas ir tik svarīgi, lai iegūtu skaista figūra. Ja vēlaties maksimāli palielināt tauku dedzināšanu, apvienojiet kardio un spēka treniņus.

4 Regulāri vingrojiet

Ja vēlies iegūt efektu – trenējies 3-4 reizes nedēļā un ar pietiekamu intensitāti (atbilstoši treniņu līmenim) – nedod bezmaksas! Ar to vien, ka atrodaties sporta zālē, nepietiek. Jums ir jāpieliek pūles, lai iegūtu rezultātus. Iesācējiem var pietikt ar 3 kardio treniņiem tauku dedzināšanai nedēļā 45 minūtes (ja ir spēks, tad mazāk). Bet, lai palielinātu izturību, jums ir jātrenējas biežāk / grūtāk.

5 Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Kardio treniņa laikā tauku dedzināšanai un svara zaudēšanai jūs daudz svīdat un zaudējat daudz ūdens – tāpēc tas ir jāpapildina – gan pirms un pēc, gan paša treniņa laikā. Īpaši vasarā, kad karstuma dēļ zaudē vairāk ūdens. Treniņa laikā dzeriet bieži un maziem malciņiem. Bet nevajag ūdeni "bāzt" sevī. Koncentrējies uz sajūtām – ķermenis pats pateiks, vai tam ir nepieciešams ūdens. “2 litri ūdens dienā” ir tikai mīts – katram no mums ir atšķirīgs augums/svars/aktivitāte dienas laikā. Jā, vasarā tiek izmantots vairāk ūdens. Tāpēc ir loģiski, ka dažādi cilvēki iekšā dažādi apstākļi patērēs dažādus ūdens tilpumus - un nevis universālos "2 litrus".

Kardiotreniņi ir noderīgi ne tikai sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, bet var tikt izmantoti arī svara zaudēšanai. Ja vēlaties uzzināt, kā ātri sadedzināt taukus un iegūt perfektu figūru, tad šis raksts ir tieši jums. Kardio sporta nozīmi uzsver tādu simulatoru popularitāte kā skrejceļš un velotrenažieris, un galu galā tos galvenokārt iegādājas tie, kuriem nepieciešams uzturēt formu vai zaudēt svaru.

Esiet uzmanīgi, jo bez īpašām zināšanām un pamatprasmēm šādu apmācību vadīšanai jūs riskējat ne tikai tērēt savu laiku, bet arī izsmelt savu sirdi, tāpēc ir pilnīgi iespējams kļūt par invalīdu.

Jebkurš aktīvais skats sports ir lielisks kardio treniņš: Vieglatlētika, futbols, teniss, hokejs. Ja analizējam šo aktivitāšu veidu kopīgās iezīmes, varam identificēt kopīgu iezīmi – augstu treniņu intensitāti ar minimālu slodzi.

Drošība

Tajā pašā laikā šādi vingrinājumi vienmēr ir saistīti ar pulsa mērīšanu, ko visvieglāk ir izdarīt ar pulsometru. Tas ir nepieciešams, lai treniņa laikā pulss nepārsniegtu noteiktas robežas. Tikai tādā veidā sirds patiešām trenēsies.

Ja jūs ilgi vienkārši staigājat pa skrejceliņu vai veicat vingrinājumus lēnām, sirds nepaātrināsies, un efekts būs minimāls. Ja jūs paātrināsit tiktāl, ka tas izlec no krūtīm, jums pietiks ar īsu brīdi, un pati sirds, gluži pretēji, pārpūlēsies. Arī spēcīga apmācība jaunībā jaunpienācējus bieži noveda pie sirds slimībām vēlākā dzīvē.

Individuālo pulsa ierobežojumu noteikšana pareizai apmācībai ir diezgan vienkārša. Pirmkārt, mēs nosakām maksimālo impulsa vērtību, kuru nevajadzētu pārsniegt:

• vīriešiem: maksimālais pulss = 220 vecums;
• sievietēm: maksimālais pulss = 214 vecums.

Augstākas vērtības fiziskās slodzes laikā pasliktina sirds stāvokli. Turklāt, ja vēlaties veikt kardio treniņu, kas stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu, reiziniet rezultātu ar 0,75-0,9 un iegūstiet atstarpi, kurā jūsu nodarbībām būs jēga.

Gadījumā, ja vēlaties zaudēt svaru, nenoslogojot sirdi, jums vajadzētu reizināt ar 0,6-0,7 . Ja jūs turat savu pulsu šajā intervālā, tad sirdij ir absolūti droši iesaistīties tauku dedzināšanā.

Aprēķinu piemērs

Sieviete 23 gadus veca. Maks. Sirdsdarbības ātrums \u003d 214 - 23 \u003d 191 sitiens / min. Lai veiktu kardio treniņu, jums jāievēro:

• apakšējā robeža = 191 * 0,75 = 143,25 sitieni minūtē
• augšējā robeža = 191 * 0,9 = 171,9 sitieni minūtē

Diapazons ir 143,25–171,9 sitieni minūtē.

Priekš efektīva sadegšana tauki:

• apakšējā robeža = 191 * 0,6 = 114,6 sitieni minūtē
• augšējā robeža = 191 * 0,7 = 133,7 sitieni minūtē

Diapazons ir 114,6–133,7 sitieni minūtē.

Optimālā sirdsdarbības ātruma kalkulators

Šādiem aprēķiniem ir daudz formulu, taču šī ir daudzpusīgākā, vienkāršākā un pietiekami precīza, lai palīdzētu jums padarīt treniņu noderīgu bez blakus efekti. Tas ir piemērots jebkuras uzbūves un fiziskās sagatavotības cilvēkiem, ar vienīgo atšķirību, ka sportistam ir vieglāk ilgstoši ievērot maksimālās pulsa vērtības.

Atceries no galvas aprēķinu rezultātā iegūtos skaitļus un biežāk skaties pulsometrā. Ja pulsometra iegāde jums ir ienesīgs bizness, tad vispirms pierodiet mērīt pulsu uz artērijām, skaitot tikai pirmās 15 sekundes un reizinot ar 4, jo vidēji cilvēka sirds izdodas atgriezties normālā un mierīgā stāvoklī. uz leju minūtē, kas ir nepieciešams kardio treniņu laikā izvairīties.

Nākamajā attēlā var redzēt, kas attīstīsies organismā, veicot treniņus dažādos darba diapazonos no maksimālā pulsa:

Kā praktizēt mājās?

Mājās kardiotreniņus var veikt ar vingrinājumu palīdzību vai uz īpašiem simulatoriem, kas tika minēti iepriekš. Ņemot tos vērā, ir vērts dot priekšroku velotrenažierim (kā izvēlēties pareizo) vairāk nekā skrejceliņam.

Mūsu ķermeņa locītavas nav radītas tā, lai izturētu stresu, ko rada skrienot cilvēks ar liekais svars. Tāpēc daudziem, kuri zaudējuši svaru uz skrejceliņa, attīstās locītavu slimības.

Noteikumi kardio treniņiem

• Pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
• Pārbaudiet, vai kardio trenažieris ir pareizi uzstādīts un salikts. Izpildiet instrukcijās sniegtos lietošanas norādījumus.
• Nevingrojiet ilgāk par stundu. Ilgstoša fiziskā slodze veicina kortizola, hormona, kas iznīcina muskuļus, ražošanu. 30-45 minūšu treniņš būs optimāls un veicinās endorfīnu - prieka un testosterona hormonu - ražošanu.
• Ja vingrošanas laikā rodas reibonis, galvassāpes, slikta dūša vai liels nogurums, nekavējoties pārtrauciet. Ja šie simptomi atkārtojas, konsultējieties ar ārstu.
• Pirms iekārtas lietošanas vienmēr uzsildiet.
• Nepārtrauciet vingrot pēkšņi. Treniņa beigās pakāpeniski samaziniet pulsu.
• Izstiepiet pēc treniņa, lai ļautu muskuļiem atpūsties.

Un, ja nav simulatora, jūs varat pilnībā iztikt ar vingrinājumiem, kas ir izdomāti, filmēti un ierakstīti ļoti daudz. Tālāk ir sniegti piemēri, ko var veikt ierobežotā telpā.

Kardio treniņš sastāv no tā sauktajiem sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, kuru kopīga iezīme ir liels ātrums, mirkļa spēks un grūdiens. Dažus no tiem sauc arī par plyometric vingrinājumiem (padomju sportistu šoka metode).

Komplekss №1

Plyometric push-ups

Ieņemiet pozīciju kā regulāra atspiešanās- uz grīdas, kājas un rokas novietotas pēc iespējas ērtāk. Tajā pašā laikā noteikti mēģiniet turēt ķermeni un kājas vienā līnijā. Nolaidieties uz grīdas, līdz tavs deguns pieskaras vākam, pēc tam spiediet ķermeni uz augšu, cik stipri vien iespējams, līdz plaukstas ir nost no grīdas. Ideālā gadījumā jums ir jāizgatavo kokvilna. Jebkurā gadījumā mēģiniet, un galu galā jums izdosies. Galvenais ir maigi piezemēties, absorbējot kritienu, lai netrāpītu ar zodu vai degunu pret grīdu.

izlecot

Pietupieties un atvelciet iegurni, nepaceļot papēžus no zemes un nenoliecoties. Tagad atspiedieties ar kājām, izstiepjot tās vardes veidā. Tāpat kā ar atspiešanos, noteikti nolaidieties droši, taču neaizmirstiet par šķēršļiem no augšas (lustras, atvērtas skapja durvis, griesti).

Iziet tukšā diapazonā

Pietupieties, turot papēžus uz zemes, un novietojiet rokas uz grīdas. Pārvietojiet svaru uz rokām un viegli uzleciet, iztaisnojot kājas atpakaļ. Pēc došanās uz punktu diapazonu atkārtojiet savas darbības apgrieztā secībā, atgriežoties stāvošā stāvoklī.

Komplekss №2

Atspiešanās

No uzsvara guļus veiciet atspiešanos, kuru laikā pēc kārtas nospiediet labo un kreiso kāju tā, lai pieskartos elkoņa ceļgalam. Tad jūs varat sarežģīt vingrinājumu, izstiepjot vienu no rokām pretī izstieptajai kājai, pēc iespējas tālāk uz priekšu, it kā rāpot pa stāvu nogāzi. Šādiem pietupieniem vēlams izvēlēties slīdvirsmu, lai būtu vieglāk pagarināt rokas. Cita veida atspiešanās.

Skriešana ar zemu startu

Ieņemiet pozu, kas ir līdzīga zemajam sākumam. Palieciet vienu kāju zem sevis, cik vien iespējams, un velciet otru atpakaļ. Tad sāciet vienlaikus apmainīt kājas - tām vajadzētu nospiesties no grīdas, un svars jāpārnes uz rokām. Šo vingrinājumu var veikt arī simetriski ar abām kājām, taču tas ir daudz grūtāk.

zāģzivis

No tradicionālās guļus pozīcijas nolaidieties uz elkoņiem, pārnesot svaru uz visu apakšdelma zonu. Nesaliekot muguras lejasdaļu, ar pleciem atspiediet ķermeni atpakaļ, bīdot kājas gar grīdu. Atgriezties sākotnējā pozīcija nepieskaroties kājām, bet rīkojoties tikai ar rokām.

Kardio treniņš jāsāk ar kompleksu 1. Veiciet pēc kārtas bez atpūtas 30 katra vingrinājuma atkārtojumus ar maksimālo ātrumu.

Jums vajadzētu iestatīt, cik ilgi jums izdevās pabeigt ciklu. Tālāk dodieties uz otro kompleksu un veiciet vingrinājumus tādā pašā režīmā, bet ar nelieliem pārtraukumiem. Ja ir maza pieredze šādās aktivitātēs, labāk sākt ar mazumiņu – 10-15 atkārtojumus katru vingrinājumu, un pēc tam palielināt to skaitu līdz 30. Kad jūtaties vājš, vienkārši palieliniet ciklu skaitu.

Cik daudz laika veltīt treniņiem?

Ja svara zaudēšana, izmantojot kardio, jums ir svarīga, jums tas jāzina svarīgs noteikums: jebkuram treniņam vajadzētu ilgt vairāk par 30 minūtēm. Pirmajā aktīvās vingrošanas pusstundā jūs nesadedzinat nevienu tauku gramu. Šajā periodā cilvēka organisms izlieto glikogēna krājumus aknās un muskuļos, un tikai tad tas tiek uzņemts taukiem.

Tā kā tauki ir energoietilpīgākā degviela (atcerieties skolas kursu: 1 grams tauku \u003d 38,9 kJ jeb 9 kcal enerģijas), tos nav tik vienkārši iztērēt. Īpaši tad, kad jau ir pagājusi pirmā treniņa pusstunda un sāk uzvilkties nogurums, kas, starp citu, rodas glikogēna izšķērdēšanas dēļ. Tomēr jums ir jāpiespiež sevi turpināt nodarbību, pretējā gadījumā tas būs bezjēdzīgi.

Skatieties pulsometru un turiet savu pulsu 60-70% maksimuma zonā. Iesaistieties un pagariniet treniņu līdz vismaz stundai vai pat līdz divām. Divu stundu intensīva treniņa laikā jūs varat sadedzināt apmēram 100 gramus tauku.

Nobeigumā vēlos teikt, ka neaizmirstiet sekot līdzi savam stāvoklim, jo ​​nereti veselības problēmas tiek atklātas kardiotreniņu laikā, tāpēc tos ārsti izmanto slodzes testos uz serdeņiem.

Atveriet logus un durvis, lai nodrošinātu pastāvīgu skābekļa piegādi. Ievērojiet visus iepriekš minētos noteikumus, esiet neatlaidīgs, un jūsu ķermenis būs veselīgāks nekā jebkad agrāk. Un iekšā veselīgu ķermeni- vesels gars!

Mēs paātrinām vielmaiņu

Viens no veidiem, kā palielināt treniņu efektivitāti, ir vielmaiņas paātrināšana. Metabolisms ir vielu apmaiņa, kas nepārtraukti notiek cilvēka organismā. Mēs patērējam barības vielas, kuras pēc tam tiek izmantotas enerģijas iegūšanai. Vielmaiņas ātrumu ietekmē tādi faktori kā vecums, dzimums, ķermeņa svars, ķermeņa tauku procentuālais daudzums un dažādas slimības.

Vielmaiņas ātrumam ir liela ietekme uz ķermeni. Tas ietekmē hormonu ražošanu, cilvēka dzīvības uzturēšanai nepieciešamo kilokaloriju skaitu, kā arī tauku procentuālo daudzumu. Attiecīgi ātra vielmaiņa palīdzēs vieglāk sasniegt slaidu un tonizētu figūru. Dažiem cilvēkiem vielmaiņa ir ātrāka, bet citiem lēnāka. Bet ir veidi, kā ietekmēt tā ātrumu.

• Ēd 4-6 reizes dienā. Var pagatavot, piemēram, trīs pamatēdienreizes un divas uzkodas. Neuzlieciet pārāk lielas porcijas.
• Ievērojiet savas diētas proporcionalitāti: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, 20% tauku.
• Izvairieties no piesātinātajiem un trans-taukskābēm (margarīna).
• Mēģiniet patērēt mazāk ātrie ogļhidrāti(trauki, kas satur cukuru).
• Ēdiet vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (griķus, dārzeņus, augļus).
• Iekļaujiet savā uzturā riekstus, zaļumus un sarkanās zivis, jo tie satur daudz veselīgu tauku.
• Lietojiet vitamīnu kompleksus (selmevit, complivit).
• Gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Ja esat jaunāks par 16 gadiem vai vecāks par 60 gadiem, gulējiet 8-9 stundas.

Otrkārt, ievērojiet šos noteikumus, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu:

• veidot muskuļu masa. 1 kilograms muskuļu sadedzina apmēram 100 kilokalorijas.
• Ēd olbaltumvielas. Bez tiem jūs nevarēsit iegūt muskuļu masu. Tāpat daudz vairāk kaloriju tiek tērēts olbaltumvielu pārtikas sagremošanai, nevis ogļhidrātu un tauku sadalīšanai.
• Dzert vairāk ūdens. Katra izdzertā auksta ūdens glāze paātrina vielmaiņu par 30 minūtēm.
• Paēdiet sātīgas brokastis. Brokastis ir dienas galvenā ēdienreize, tās paātrinās vielmaiņu visai dienai.
• Esi aktīvs, mazkustīgs dzīvesveids ir vielmaiņas ienaidnieks. Muskuļi sadedzinās kalorijas tikai tad, ja tos izmantosit.
• Atbrīvojieties no visiem sliktajiem ieradumiem. Alkohols samazina testosterona, hormona, kas ir atbildīgs par vielmaiņas ātrumu un muskuļu audu augšanu organismā, ražošanu. Nikotīns izraisa dehidratāciju.

Mūzika treniņiem

Katrs cilvēks sāk trenēties ar noteiktu mērķi: viņš vēlas iegūt skaistu augumu, sasniegt augstus sportiskos rezultātus un pēc tam uzvarēt dažādās sacensībās, rūpēties par savu veselību, vēlas aizbēgt no garlaicīga darba, vienkārši darīt to uzņēmuma labā ar mīļajiem. .

Ikviens pirmos treniņus uzņem ar entuziasmu, ticību panākumiem un saviem spēkiem. Bet patiesībā viss nav tik vienkārši. Pastāvīgs nogurums, laika trūkums un ātri rezultāti noved cilvēkus izmisumā, un viņi sāk izlaist treniņus un pēc tam pamest nodarbības pavisam. Taču ir lielisks veids, kā treniņus padarīt patīkamus, interesantus un arī gūt no tiem daudz patīkamu emociju un iespaidu. Jums vienkārši jāpaņem atskaņotājs, pāris ērtas austiņas un jāizvēlas pareizais atskaņošanas saraksts.

Mūzikai ir daudz pozitīvas ietekmes uz sportista ķermeni:

1. Klausoties mūziku, ķermenis jūtas par 10 procentiem mazāk noguris.
2. Sportists koncentrējas uz treniņiem, netērē laiku runām un uzmācīgām domām. Tas ļauj vairāk intensīvs treniņš, netērējot tam daudz laika, kā arī uzlabo garastāvokli.
3. Novēršot uzmanību no domām par darbu un citām grūtībām, jūs varat uzlabot savu garīgo stāvokli.
4. Izturība ir palielināta par 15%.
5. Aktīvie treniņi ar mūziku stimulē adrenalīna ražošanu.
6. Dziesmas motivējošais teksts ļauj lēkt virs griestiem, pārvarēt savas iespējas.
7. Pētījumos pierādīts, ka mūzika palīdz samazināt skābekļa patēriņu, cilvēks savus spēkus un enerģiju izmanto ekonomiskāk, nesamazinot slodzi.

Mūzika kardio treniņiem jāizvēlas iepriekš. Tai jāatskaņo bez pārtraukuma, lai tas nebūtu jāpārtrauc, lai sāktu jaunu dziesmu. Treniņš sākas ar iesildīšanos, tad nāk galvenā daļa, un beigās ir aizķeršanās (stiepšanās). Tāpēc izveidojiet šādu atskaņošanas sarakstu:

1. Lēnas pirmās dziesmas.
2. Pēc tam palieliniet tempu, mūzikai jākļūst ritmiskākai. Ritmiska mūzika paātrinās reakcijas, ieslēgs psihi un ļaus sinhronizēt kustības ar mūzikas tempu.
3. Nepārkāpjiet ar tempu! Atcerieties, ka ir vērts turēt pulsu noteiktās robežās, prātīgi novērtējiet savu spēku un treniņu, pretējā gadījumā jūs nogursities pirms laika.
4. Ja jums ir iecienīts skaņdarbs, kas vienmēr paaugstina garastāvokli un garastāvokli, varat to ievietot uzreiz pēc mierīgām kompozīcijām, tas būs labs treniņa sākums.
5. Beigās ieslēdziet mierīgu mūziku, lai mazinātu spriedzi un pakāpeniski palēninātu pulsu.
6. Izvēloties konkrētas dziesmas savam treniņam, vadieties galvenokārt pēc savas gaumes. Mūzikai vajadzētu sniegt jums prieku un baudu.

• Tomass Ņūtons
• Ludoviko Einaudi – pieredze
• Ludoviko Einaudi
• Henrijs Džekmens
• Coldplay — Zinātnieks
• Toms Čaplins

Galvenajai daļai jūs varat izvēlēties no trim dažādiem mūzikas stiliem: roka, elektroniskā mūzika un reps/hip-hops. Roka mīļotājiem lieliska izvēle skanēs tādu mākslinieku dziesmas kā Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Tiem, kas dod priekšroku elektroniskajai mūzikai, patiks Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. No repa varat iekļaut Eminemu, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Džejs Z.

Sporta ārsts, uztura speciālists, rehabilitācijas speciālists

Vada vispārīgas konsultācijas par uzturu, uztura izvēli grūtniecēm, svara korekciju, uztura izvēli noguruma gadījumā, uztura izvēli aptaukošanās gadījumā, individuālās diētas izvēli un ārstniecisko uzturu. Viņš arī specializējas modernās funkcionālās pārbaudes metodēs sportā; sportista atveseļošanās.