Lēcieni uz augstu ceļgalu. Vingrinājumi, kas ir nogurdinošāki nekā skriešana? Pareizs uzturs skriešanai

20.11.2020

Noteikti, skrienot lielisks veidsātri iegūst formu, bet ir arī citi efektīvi veidi, un par to mēs runājam! 👇

burpee

Burpees ietver dēļus, lēcienus, atspiešanos un līkumus uz priekšu. Šis izturības vingrinājums patiešām iedarbojas uz visu ķermeni. Sāciet to darīt lēnām, pakāpeniski palielinot tempu. Priekš maksimālais rezultāts mēģiniet veikt 50-100 burpees dienas laikā (ja to ir grūti izdarīt vienā reizē, sadaliet šo daudzumu vairākos 15-20 atkārtojumu komplektos), un pēc nedēļas spogulī jūs redzēsit lielisku rezultātu. Izmēģiniet arī dažādi veidi burpee.

Tehnika:

stāvēt taisni, kājas plecu platumā;
salieciet ceļus, nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, nolieciet rokas uz grīdas;
no tupus pozas, ielēkt uzsvarā guļus stāvoklī;
spiediet uz augšu, pēc tam lēcienā atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, iztaisnojiet ceļgalus un lec, sitot plaukstas virs galvas.

Lēkšana vietā ar ceļiem augstu

Kurš būtu domājis, ka vingrinājums, kuram nepieciešams tikai kvadrātmetrs brīvas vietas, var aizstāt visu skrējienu? Faktiski tas sadedzina kalorijas satraucošā ātrumā. Viss, kas jums nepieciešams, ir vēlme to piepildīt. Lēkšanas laikā mēģiniet pēc iespējas biežāk pieskarties ceļgaliem izstieptajām rokām. Jo augstāki jūsu ceļi, jo tuvāk jūsu sešpaka. Veiciet tik daudz lēcienu, cik vien iespējams.

Tehnika:

piecelieties un nedaudz salieciet ceļus, turiet rokas sev priekšā krūšu līmenī, elkoņi saliekti, plaukstas vērstas pret grīdu;
veiciet seklu pietupienu un strauji leciet, mēģiniet pieskarties ceļgaliem plaukstām;
Tikpat svarīga ir piezemēšanās: atkal salieciet kājas un iztaisnojiet tās, lai tās “atlec” un nesavainotos

Skriešana ir paredzēta ne tikai sportistiem, bet arī daudziem cilvēkiem, kuri piekopj veselīgu dzīvesveidu. Šis slodzes veids ir viens no populārākajiem, jo neprasa īpašas materiālu un laika izmaksas. Apsveriet, kā iemācīties skriet ātri un nekaitēt veselībai.

Skriešana: ieguvumi un kaitējums ķermenim

Skriešanai ir vairākas pozitīvas ietekmes uz cilvēka ķermeni:

trenē izturību;
uzlabo asinsriti un vielmaiņu;
pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu;
palielina plaušu tilpumu;
veicina visu orgānu piesātinājumu ar skābekli;
stiprina kājas, tonizē un savelk muskuļus;
sadedzina kalorijas;
laba ietekme uz nervu sistēmu.

Svarīgs! Skriešana jāveic tukšā dūšā, jo tad, kad vēders ir pilns, veidojas spiediens uz aizkuņģa dziedzeri, un sānos ir sāpes. Šajā gadījumā bada sajūta nedrīkst būt spēcīga.

Video: kas noder skriešanā Tā kā skriešana ir intensīva ķermeņa slodze, dažos gadījumos tā var būt kaitīga:

slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu. Izmantojot pareizo skriešanas tehniku, šī slodze tiek samazināta līdz minimumam. Bet cilvēkiem, kuri cieš no muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, šādas slodzes parasti ir aizliegtas. Resniem cilvēkiem ar plāniem kauliem nevajadzētu uzsākt šo sporta veidu – vispirms vajadzētu atbrīvoties liekais svars;
traumatisms. Gandrīz puse skrējēju agrāk vai vēlāk gūst traumas. Parasti skrējēji gūst ceļgalu, pēdu, potīšu traumas. Var tikt ietekmēta arī muguras lejasdaļa, gurni, augšstilbi un teļi, muguras augšdaļa un kakls.

Izpildes tehnika

Pareiza skriešana samazina traumu iespējamību un vienmērīgāk sadala slodzi, palīdzot sasniegt labākus sportiskos rezultātus. Long run tehnika īsos attālumos, atpūtas skriešanai ir dažas atšķirības viena no otras.

Plkst veselības skrējiens jāievēro šāda tehnika:

Svarīgs! Skrienot ir svarīgi izvēlēties savu skriešanas tempu. Tam ir vienkāršs tests: ja skrējējs var pateikt pilnu teikumu, tad viņam ir apmierinošs skriešanas ātrums. Saraustīti īsi vārdi - jums vajadzētu piebremzēt. Ja skrienot var viegli runāt veselās rindkopās, tad droši var palielināt ātrumu.

Video: nodarbību metodika veselības skriešana Sprinta tehnika ir nedaudz atšķirīga:

lai ātri skrietu īsās distancēs, jāsāk skriet no zema starta. Ir ļoti svarīgi vienlaikus nospiesties pietiekami spēcīgi un pareizā leņķī, lai ķermenim piešķirtu lielāku paātrinājumu un pareizi izietu no sākuma, kompetenti strādājot ar rokām un kājām;
starta paātrinājuma laikā svarīgi ir pirmie soļi, kas tiek veikti uz pilnībā izstieptām kājām, atstumjot virsmu. Neceliet kājas pārāk augstu. Palieliniet pakāpiena biežumu un platumu pakāpeniski;
pēc starta paātrinājuma, kad soļa garums stabilizējas, pēc iespējas jāsaglabā iegūtais ātrums un finiša taisnē nav jāsamazina temps;
sprinta skrējienā pēdas tiek novietotas uz virsmas ar priekšējo daļu, un uz to tiek likts uzsvars. Veiksmīga sprintera soļa izmērs ir par 30-40 cm garāks nekā viņa ķermeņa garums. Bet apmācības laikā šis skaitlis pakāpeniski palielinās.

Vai tu zināji? Pats pirmais Olimpiskās spēles v Senā Grieķija iekļauta tikai skriešana. Saskaņā ar leģendu, tos dibinājis slavenākais sengrieķu mītu varonis Herkulss 1210. gadā pirms mūsu ēras. Tajā varēja piedalīties tikai vīrieši.

Tālāk skriešanas iezīmes lielos attālumos:

uzturēt augstu skriešanas tempu, novietojot pēdu priekšā un ārējā daļa. Pēc tam ir gluds apgāšanās pa visu pēdu un atgrūšanās ar pilnībā izstieptu kāju;
aktīvs augsto roku darbs. Tajā pašā laikā, kad elkonis virzās atpakaļ, tam jābūt nedaudz vērstam uz ārpusi, un, kad uz priekšu, roka skrien gar ķermeņa viduslīniju. Korpuss ir iztaisnots, ja ir slīpums, tad tas ir ļoti neliels;
ļoti svarīga ir pareiza ritmiska elpošana, kas atbilst soļa biežumam. Sportiska elpošana ir bieža, lai apgādātu sportista organismu ar skābekli līdz pašam finišam. Tiek izmantota kombinēta elpošanas tehnika - ar plaušām un vēdera presi, un dominē otrais veids;
jāattīsta izturība un pakāpeniski jāpalielina distance.

Video: garo distanču skriešanas tehnika

Treniņš

Jums jāsāk vingrot sev ērtā laikā. Ir svarīgi izvēlēties ērtu apģērbu un apavus. Slodzes jāuzņemas un pakāpeniski jāpalielina (palielina skriešanas attālumu un ātrumu). Apmācībai jābūt pastāvīgai (2-3 reizes nedēļā).

Vislabāk skriet ar iesildīšanos. Tas parasti sastāv no vieglas skriešanas, kam seko vingrinājumu komplekts, kas var būtiski uzlabot sacensību rezultātus. Tie palīdz izlabot kļūdas skriešanas tehnikā un trenē pareizai skriešanai nepieciešamās muskuļu grupas, palīdz organismam sagatavoties stresam.

Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem mums ir pazīstami no skolas, un tiem nav nepieciešams daudz laika (10-15 minūtes) un īpašas prasmes. To īstenošanas procesā ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un vēders ievilkts. Katrs vingrinājums jāveic 2-3 komplektos. Ja sākumā tas nav iespējams, tad pie šādas slodzes ir jānonāk pamazām.

Šis vingrinājums ir vērsts uz priekšējiem augšstilba muskuļiem, pēdām. Tas palīdz izmest ceļus skrienot pietiekamā augstumā un stiprina pēdas. Skrienot, jums vajadzētu pacelt ceļgalus augstu, nedaudz atlecot. Uzsvars uz pēdām ir uz priekšpusi. Neaiztieciet virsmu ar papēžiem.

Neaizmirstiet izmantot rokas tāpat kā skrienot, un neliecieties. Augšstilbs jāmet taisnā līnijā ar iegurni vai nedaudz augstāk. Katra kāja tiek pacelta 10 reizes vienā piegājienā.

Šis vingrinājums stiprina ceļus un augšstilbu aizmuguri, iemāca pareizi novietot pēdu. Skrējiena laikā, saliekot ceļus, pamīšus tiek ievilkti apakšstilbi, un skrējējs ar papēdi cenšas aizsniegt sēžamvietu.

Strādājiet arī ar rokām, maigi atsperiet, piezemējoties uz pēdas un atlecot. Katra kāja tiek atmesta atpakaļ 10 reizes ar katru pieeju.

Paredzēts stilba kaula muskuļu un potīšu locītavu nostiprināšanai. Palīdz skrējējam sajust visus pēdas muskuļus, kurus viņš skrienot atgrūž.

Ar grūdienu iztaisām rituli no papēža līdz kājām un ar otru kāju soļojam uz priekšu. Pēc tam stumšanas kāju pilnībā uzliekam uz virsmas un ar otru kāju veidojam rituli. Izpildiet 10 ruļļus 1 komplektā.

Stiprina muskuļus aizmugurējā virsma gurnus un ikru, trenē izturību. Kāju atgrūšana notiek, kad stumšanas kāja ir iztaisnota, bet muša kāja ir saliekta ceļgalā un izstiepta uz priekšu.

Nosēšanās tiek veikta uz visas pēdas. Jūs nevarat piezemēties uz papēžiem. Strādājiet ar rokām tāpat kā skrienot. Iespējama neliela ķermeņa noliekšana uz priekšu. Var aizstāt ar lecamo virvi. Katra pieeja tiek veikta 15-20 sekundes.

Lēkšana (daudzlēkšana)

Palīdz stiprināt kāju muskuļus un palielināt skrējēja ātrumu. Virzieties uz priekšu ar katru soli, katru reizi atlecot. Kustiniet rokas tā, it kā jūs skrienat. Vingrinājums tiek veikts 15-20 sekundes

Stiprina kāju muskuļus, pastiprina kājas grūdienu. Skriešana tiek veikta ar iztaisnotiem ceļiem un kājas soli ir 45 grādu leņķī. Katru reizi atbalsta kājas pēda tiek aktīvi nolaista uz virsmas un tiek radīta kustības sajūta, lecot. Rokas kustas kā skrienot. Viena pieeja tiek veikta 20 sekundes.

Stiprina muguras, abs, sēžamvietas, augšstilbu aizmugures muskuļus. Tā mērķis ir uzlabot koordināciju, veicina perifērās redzes attīstību.

Vai tu zināji? Speciālisti uzskata, ka cilvēka veselība gandrīz 50% ir atkarīga no dzīvesveida, 20% no ārējā vide un ekoloģija, 20% no iedzimtības, 10% no veselības aprūpes līmeņa.

Skrien atpakaļ, saliekot ceļgalu un sperot soli atpakaļ. Pēda saskaras ar virsmu ar tās priekšējo daļu, tad tiek izveidots rullis. Pilnīgi neripojot, ar otro kāju speriet soli atpakaļ. Vingrinājums vienam komplektam aizņem 20 sekundes.

Šķērssoļa skriešana

Padara jūs mobilāku gūžas locītava, stiprina pēdas un augšstilbu muskuļus. Ar vienu kāju speram soli uz sāniem, bet otro – aiz pirmās kājas. Atkal speram soli uz sāniem ar pirmo kāju, un tad atkal soli ar otro pēdu, kas jau ir novietota pirmajai pēdai priekšā.

Vingrinājumu veic vispirms no labās kājas uz labo pusi 15 sekundes un pēc tam no kreisās kājas līdz kreisā puse katrai pieejai.

Video: skriešanas tehnika šķērssoli

Staigāšana uz pirkstiem ar taisnu kāju

Vingrinājums darbojas ikru muskuļi, trenē apakšējo presi un jostas daļas muskuļi. Mēs metam taisnu kāju uz priekšu, pieskaroties tās pirkstam ar pretējo roku. Pēda ir pārvilkta. Nolaižam kāju, sperot soli, un atkārtojam kustību ar otru kāju. Veiciet 10 reizes ar katru kāju.

Stiprina pēdas, augšstilbu aizmugures muskuļus un muskuļus, kas saliec gurnus, trenē izturību. Tiek veiktas gandrīz tādas pašas kustības, kā skrienot ar augstiem ceļiem, bet pēc gūžas novešanas līdz iegurņa līmenim apakšstilbs tiek izmests uz priekšu un paceļas virspusē.

Atbalsta kāju uzreiz pēc grūdiena nedaudz atgriež, un tad gurnu sāk mest uz priekšu un kustību atkārto, bet jau no tā. Skrējiens šādā veidā tiek veikts 15-20 sekundes vienā piegājienā.
Skriešanā un riteņbraukšanā iesaistītie muskuļi

Veselīgs dzīvesveids

Veselīgs dzīvesveids (saīsināti kā veselīgs dzīvesveids) ir vērsts uz veselības profilaksi un nostiprināšanu ar pareizu uzturu, vingrošanu, garīgo līdzsvaru un slikto ieradumu noraidīšanu.

HLS satur šādus elementus:

veselīgu paradumu ieaudzināšana no bērnības;
ārējais biotops - ekoloģija, drošība utt.;
pilnīga atteikšanās no veselībai kaitīgiem ieradumiem - alkohols, narkotikas, smēķēšana utt.;
racionāls uzturs - sabalansēta un kvalitatīva pārtika;
fiziskās aktivitātes - sports (skriešana, vingrošana, joga u.c.), ņemot vērā vecumu un fizioloģiju;
Personīgā higiēna;
ķermeņa sacietēšana;
emocionālais stāvoklis;
intelektuālā pašpietiekamība - spēja atpazīt un izmantot informāciju, lai optimizētu darbības dažādos apstākļos;
garīgais stāvoklis - spēja noteikt dzīves mērķus, optimistiska attieksme.

Video: noteikumi veselīgs dzīvesveids dzīvi Sporta vai fiziskās aktivitātes ir labas veselības atslēga. Skriešana pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesus organismā un nervu sistēmā.

Lai sasniegtu un uzlabotu sportisko sniegumu, veiksmīgi sportisti iesaka ievērot šādus padomus:

nepārvaramus šķēršļus. Vienmēr ir attaisnojumi sliktiem ieradumiem. Kaislība un citas organismam kaitīgas vielas, kā arī izturēšanās, kaitīga psiholoģiska pieķeršanās – tas viss noved pie garīgas vai ķīmiskas nelīdzsvarotības organismā. Psiholoģija palīdzēs atteikties no sliktiem ieradumiem un produktiem. Ir labi jāsaprot šādu atkarību iemesli;
tuvinieku atbalsts. Ir ļoti svarīgi, lai tuvi cilvēki dalītos un atbalstītu jūsu uzskatus un centienus sasniegt rezultātus sportā, kā arī saprastu, ka tas prasīs laiku un pūles;
pāriet uz augu pārtiku. Daudzi slaveni sportisti dod priekšroku veģetāriem ēdieniem. Tas paaugstina enerģijas līmeni, koncentrē uzmanību, uzlabo garastāvokli, veicina Labs miegs un arī normalizē asinsspiedienu un pazemina holesterīna līmeni.
Uz augu bāzes veidota ēdienkarte veicina arī svara zudumu, kā arī palīdz sportistiem ātri atgūties pēc skriešanas un sasniegt labākus rezultātus. Augu pārtika ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeni;
mēģiniet izvairīties no neveselīgas pārtikas pirkšanas. Lai to izdarītu, izvairieties no centra plauktiem lielveikalos. Tāpēc dažreiz jūs vēlaties iegādāties ēstgribu, bet ne veselīgu pārtiku, tāpēc lielos lielveikalos mēģiniet pietuvoties plauktiem ar graudaugiem, dārzeņiem un augļiem;
skatīties, kā uzlabojas jūsu rezultāti. Sviniet starpposma mērķu sasniegšanu, slavējiet sevi par to, lepojieties ar saviem rezultātiem. Tā ir pietiekami spēcīga motivācija;
apmācībai jābūt pareizai. Ir ļoti svarīgi izvēlēties labs treneris, kurš uzrauga treniņus, sniedz saprātīgus padomus. Iesācēji treniņa un atveseļošanās procesa laikā bieži pārpūlas, kas kaitē viņu ķermenim. Lai attīstītu izturību, sporta laikā nevajag apstrādāt un pārliecināties, ka pulss nepārsniedz pieļaujamo (aerobo) slieksni;
nekad neatkāpties. Tikai 10% cilvēku ievēro diētu. Viens no iemesliem ir tas, ka kilogrami tiek ātri zaudēti pirmajās 6 nedēļās un cilvēks domā, ka svars turpinās kristies bez problēmām. Bet svara zaudēšanas process pēc tam palēninās un motivācija samazinās. Tāpēc ir svarīgi nekrist izmisumā un doties tālāk. Vienmēr jāapzinās, ka jo grūtāk kļūst sasniegt rezultātu, jo vairāk mazinās motivācija un grūtāk ir pilnveidoties. Bet atcerieties, ja tas kļūst grūti, tas ir pareizais veids. Neesiet izmisumā un viss izdosies.

Video: kā uzsākt veselīgu dzīvesveidu

Pareizs uzturs skriešanai

Īpašs uzturs skriešanas laikā sniedz atbalstu ķermenim. Ēšana pirms skrējiena ir ļoti svarīga.

Izvēloties produktus brokastīm, varat izmantot šādus padomus:

Svarīgs punkts ir uzturs pēc skriešanas. Uzreiz pēc skriešanas nevajadzētu sākt ēst, kuņģa-zarnu trakta darbība šajā periodā ir samazināta.

Video: uzturs pirms skriešanas, skriešanas laikā un pēc Bet, lai remdētu slāpes, kā arī saglabātu ogļhidrātu līdzsvaru, ieteicams izdzert glāzi. Varat arī izvēlēties piena kokteili, saldu tēju ar cepumiem vai šokolādes konfektes.

Apmēram pusstundu pēc sporta nodarbībām var paēst. Uzturā pēc skriešanas nepieciešamajam ogļhidrātu daudzumam jāatbilst šādām proporcijām – apmēram 0,8-1,5 g uz 1 kg kopējā svara, bet olbaltumvielām jābūt aptuveni 25 g.

Pirmkārt, tie ir graudaugi, kas gatavoti no piena, pievienojot rozīnes utt. 100 g šī produkta satur 70 g ogļhidrātu un 10 g olbaltumvielu. Visas nepieciešamās vielas nodrošinās arī kartupeļi, miltu izstrādājumi, gaļas izstrādājumi, medus un ievārījums. Sporta uzturs ir liels hits.

pēc skriešanas nodarbībām tiek uzņemta puse no gainera normas un speciāls komplekss ar aminoskābēm 5g BCAA. Tas ne tikai remdēs slāpes, bet arī atjaunos enerģijas rezerves, aktivizēs insulīna ražošanu;
pēc 1/3 stundas ir nepieciešams lietot 500 mg devu, lai aizsargātu šūnas muskuļu masa no oksidācijas produktiem, kas rodas fiziskas slodzes laikā;
pēc 60 minūtēm pēc uztura bagātinātāju lietošanas jāēd īpašs komplekss sauso maisījumu, kokteiļu, augsta proteīna batoniņu vai olbaltumvielu ar ogļhidrātiem veidā.

Lai intensīvi sportotu un uzturētu trenētu ķermeni labā stāvoklī, svarīgi ir sabalansēt uzturu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes.

Ērta apģērba un apavu izvēle

Apģērbam skriešanas nodarbībās, pirmkārt, jābūt ērtam, neierobežojošam kustībām. Izskats apģērbs (cik moderns, skaists, krāsas) ir atkarīgs no īpašnieka personīgajām vēlmēm. Apģērba izvēle skriešanai ir atkarīga no sezonas.
Tātad iekšā vasaras periods kad ārā gaisa temperatūra ir no +20 līdz +32 grādiem, apģērbs jāizvēlas vieglāks. Meitenes var izvēlēties vieglu topu vai sporta peldkostīmu, riteņbraukšanas trases, un vīriešiem labāk izvēlēties šortus vai peldbikses.

T-krekli un t-krekli arī ir labi. Kokvilnas T-krekls būtu budžeta izvēle, taču paturiet prātā, ka kokvilna uzsūc un aiztur sviedrus, un tādēļ var parādīties smaka.

Jāizvairās no T-krekliem, kas cieši pieguļ rumpim, lai neizraisītu kairinājumu un ādas bojājumus. Ja līdzekļi atļauj, tad vislabāk izvēlēties sportam speciālu T-kreklu vai T-kreklu, kura audums neuzsūc mitrumu un labi izlaiž gaisu, kā arī neliedz sviedriem iztvaikot no ādas.

Lai pasargātu galvu no saules stariem, ieteicams valkāt cepuri. Šim nolūkam ir lieliski piemērota bandana, to neaizpūtīs vējš, kā arī treniņa laikā tā nelidos. Gaisa temperatūrā +10-20°C ieteicams sporta tērps no viegliem audumiem.

Video: ko skriet uz ielas ziemā, rudenī, vasarā

Ja sports bieži notiek vakarā, tad vēlams iegādāties treniņtērpu, jaku, T-kreklu vai T-kreklu, apavus ar atstarojošām svītrām priekšpusē un aizmugurē. V ziemas periods skriešanas nodarbībām jāizvēlas apģērbs, kas sildīs aukstumā, bet tajā pašā laikā ir ērts, neierobežo kustības.

Gaisa temperatūrā no -15 līdz +10°C papildus T-kreklam jāvelk sporta krekls vai viegla sporta jaka. Galvai jābūt izolētai, valkājot trikotāžas cepuri. Pūšot stipram aukstam vējam, labāk sasildīties, zem jakas paslidinot džemperi.

Kad āra temperatūra ir zemāka par -15°C, labāk valkāt siltu vilnas džemperi, siltas zeķes un cimdus, lai aizsargātu ekstremitātes no sala. Apaviem jābūt cieši sašņorētām, lai tajās neiekļūtu sniegs. Ir labi valkāt termoveļu, kas pasargā aukstumā.
Kad laiks ir zemāks par mīnus 25 ° C, labāk skriet tikai labi trenētiem skrējējiem. Jāģērbjas vēl siltāk - vilnas džemperis, anoraka jaka. Papildus siltiem cimdiem un zeķēm ieteicams aizsargāt seju, lai izvairītos no ādas apsaldējuma.

Kā apavi priekš sporta aktivitātes kedas labi der. Lūdzu, ņemiet vērā, ka apaviem jābūt ērtiem un nesasprindzinātiem. Vasarā karstumā labāk izvēlēties vieglākas kedas, bet ziemā siltas ar biezāku zoli, kas aukstumā nesacietē un līdz ar to paliek elastīga.

Nevajadzētu pirkt dārgus apavus, svarīgi, lai tie būtu ērti un ar amortizācijas īpašībām. Ja skriešanas process notiek pa asfaltu, tad kedām jābūt ar biezu zoli, kurai ir dubulti amortizatori papēža un purngala zonā.

Labi izvēlēti sporta apavi pasargā sportista muskuļu un skeleta sistēmu no vertikālās slodzes skrējiena laikā. Nav ieteicams skriet kedās, baleta kurpēs, mokasīnos un citos apavos ar plānu zoli.
Šādi apavi tikai palielinās slodzi, kā arī radīs nopietnas neērtības. Kurpes, zābaki un zābaki ir pilnīgi nepiemēroti skriešanai. Labi izvēlēts skriešanas apģērbs un apavi ne tikai radīs ērtāku darba vidi, bet arī palīdzēs izvairīties no traumām.

Vai tu zināji? 1961. gadā Austrālijas aitu audzētājs Klmfs Jangs uzvarēja ultramaratonā pret profesionāliem skrējējiem, lai gan šī bija pirmā reize, kad viņš startēja skriešanā. Viņš skrēja piecās dienās 15 stundās 4 minūtēs (875 km). Sākumā viņš manāmi atpalika, bet, taupot uz miegu, pavilkās uz priekšu un uzvarēja. Bija ierasts, ka viņš ilgi stāvēja nomodā, ganīja aitas.

Lai kļūtu par labu skrējēju, regulāri un pareizi jātrenējas, jāuzrauga veselība un uzturs. Tas palīdzēs sasniegt noteiktus rezultātus ātrumā, samazināt svaru, nostiprināt vispārējo ķermeņa stāvokli.

Protams, skriešana ir lielisks veids, kā ātri iegūt formu. Bet ko darīt, ja tev nepatīk skriet? Vai arī tev nav laika un vēlēšanās doties skriet? Challenger zina izeju. Vienkārši veiciet šo tauku dedzināšanas treniņu mājās, un jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs iegūsit formu.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); platums: 100%; augstums: 150 pikseļi; displejs: bloks; fona izmērs: vāks; fona atkārtojums: neatkārtot; fona pozīcija: centrs centrā; kursors:rādītājs;"/>

Burpees ietver dēļus, lēcienus, atspiešanos un līkumus uz priekšu. Šis izturības vingrinājums patiešām iedarbojas uz visu ķermeni. Sāciet to darīt lēnām, pakāpeniski palielinot tempu. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, dienas laikā mēģiniet veikt 50-100 burpes (ja to ir grūti izdarīt vienā reizē, sadaliet šo daudzumu vairākos komplektos pa 15-20 atkārtojumiem katrā), un pēc nedēļas jūs redzēsiet lielisku rezultātu spogulis. Un arī.

Ko darīt: stāvēt taisni, kājas plecu platumā. Salieciet ceļus, nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, nolieciet rokas uz grīdas. No tupus pozas pārejiet uz guļus stāvokli. Piespiedieties uz augšu, pēc tam lēcienā atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, iztaisnojiet ceļus un lēkiet, sitot plaukstas virs galvas.

2. Lēkšana vietā ar paceltiem ceļiem

Ko darīt: stāviet un nedaudz salieciet ceļus, turiet rokas sev priekšā krūšu līmenī, elkoņus saliekt, plaukstas vērstas pret grīdu. Veiciet seklu pietupienu un strauji uzleciet, mēģiniet pieskarties ceļgaliem plaukstām. Tikpat svarīga ir piezemēšanās: vēlreiz salieciet kājas un iztaisnojiet tās, lai tās atspēkotu un nesavainotos.

3. Lecamaukla

Tauku dedzināšanas lecamauklas treniņš ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai un ātri palielina izturību, kā arī uzreiz paātrina sirdsdarbību, tādējādi palīdzot atvadīties no liekajiem taukiem. Stundu izlaižot, tiks sadedzinātas aptuveni 700 kalorijas, tāpēc veiciet vairākus 5-10 minūšu komplektus visas dienas garumā.

Ko darīt: mierīgi, lēni, minūti lec pāri virvei uz divām kājām. Ja vēlaties dažādot savus lēcienus, veiciet dažādas variācijas ().

4. Klinšu kāpējs

Šis klasiskais izturības vingrinājums patiešām lieliski iedarbojas uz visu ķermeni. Tikai tad, ja jūs to darāt patiešām pareizi. Vairāk par to vēlāk, bet pagaidām mēs jums pateiksim, ka ar to jūs stiprināsit rokas, vēdera muskuļus un sēžamvietu. Kopumā viss, kas mūs satrauc visvairāk. Veiciet vairākus komplektus pa 50 reizēm visas dienas garumā. Tu nogursi, cik tu būsi noguris! Un uzreiz sajutīsi, cik ātri kļūsti slaidāka.

Ko darīt: Pacelieties četrrāpus ar rokām nedaudz plecu priekšā. Nolieciet kreiso kāju uz priekšu, pieskarieties krūtīm ar ceļgalu un labā kāja iztaisnojiet un paceliet papēdi. Pēc tam lēkt un mainīt kājas, turot rokas tādā pašā stāvoklī uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu, taču atcerieties, ka svars ir jāsadala pa visiem atbalsta punktiem, nevis tikai "nogulties" uz priekšējās kājas.

Trenējies mājās, pat ja telpa ir ierobežota. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs uzturēt sevi formā, neapmeklējot sporta zāli. Pavadiet vienu minūti katram no šiem deviņiem vingrinājumiem. 10 minūtes dienā - un jūs aizmirsīsit par problēmām ar liekais svars un kļūt enerģiskāki.

Skriešana vietā ar ceļiem augstu.- 1 minūte

Lielisks treniņš kājām un gurniem. Dedzina taukus un uzlabo ķermeņa apakšējās daļas elastību.

Dēlis ar lēcieniem un kājām izkliedēts dažādos virzienos.- 1 minūte

Sākuma pozīcija - nolaidieties un atpūtieties uz apakšdelmiem, lai tie būtu perpendikulāri grīdai, kājas uz pirkstiem, ķermenis veido taisnu līniju. Uzlēkt, izmantojot kāju pirkstus, izpletiet kājas, pēc tam atkal uzleciet un salieciet tās kopā.

Statiskā stieņa turēšana ievērojami nostiprina serdi. Lēciena kustības un kājas pagarinājuma pievienošana paceļ šo kustību pilnīgi jaunā līmenī. Lielisks kardio treniņš paaugstina sirdspuksti, attīstās gan zemāka, gan augšējā daļaķermenis.

Varžu lēkšana.- 1 minūte

Nostiprina ikru, sēžas, paceles, četrgalvu un kāju muskuļus. Samazina sāpes kājās un piešķir tām elastību. Dedzina liekos, grūti noņemamos taukus dažādās ķermeņa daļās.

Nolaižoties, atcerieties ieelpot. Atlecot, izelpojiet. Centieties nenolaisties uz papēžiem, tas viņiem ir iznīcinoši. Neatslābiniet savus kvadraciklus pārāk daudz.

Atlekšana uz vienas kājas- 1 minūte katrai kājai

Attīsta četrgalvu muskuļus un stiprina kāju muskuļus.

Mēģiniet uzlēkt uz vienas kājas pēc iespējas augstāk. Nepiezemējies uz papēža! Mainiet kājas.

Lēkšana ar roku šūpošanos un kāju pagarinājumu. - 1 minūte

Pamatvingrinājums ASV armijā. Visi labākie treneri zvēr par šī vingrinājuma efektivitāti. Jūs droši vien veicāt šo vingrinājumu, kad jums bija 4 gadi. Šis ir viens no visvienkāršākajiem un pamata vingrinājumiem vingrošanā. Tās īstenošana ir vienkārša, taču tā ir arī neticami veselīga. Vingrojumi sadedzina neticami daudz kaloriju, lieliski sasilda ķermeni, stimulē sirds muskuli un padara jūs stiprāku.

Pēdas plecu platumā, mugura taisna, rokas uz leju. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus un veiciet nelielu lēcienu uz augšu. Lēkšanas laikā plaši izpletiet kājas. Tajā pašā laikā paceliet rokas plaši viena no otras un salieciet tās kopā virs galvas. Piezemējoties - kājas šķirtas, rokas virsū. Pēc tam vēlreiz uzlēkt un atgriezties sākotnējā pozīcija.

Vingrinājums "Slidotājs"- 1 minūte

Šis vingrinājums aktīvi iedarbina plecu, muguras, abs, sēžamvietas un kāju muskuļus.

Sākums - pēdas platākas par plecu platumu. Salieciet ceļus un nedaudz noliecieties uz priekšu. Neizliec pārāk daudz muguru. Šim vingrinājumam ir jāstrādā ķermeņa un kāju muskuļi, tāpēc saglabājiet muskuļus vēdera dobumi saspringta un mugura taisna.

Skatīties kaklu, zods ir pacelts, acis skatās uz priekšu. Gatavojoties vingrinājumam, pārvietojiet savu svaru uz kreiso pēdu.

Pārlēkt metru pa labi, piezemējoties uz labās kājas. Kreisā kāja tiek pacelta un velk uz labo potīti; tajā pašā laikā tai nevajadzētu pieskarties zemei. Atkal lēkt augšā, šoreiz pa kreisi un piezemēties uz kreisās kājas. Tāpat kā iepriekš, novietojiet labo kāju tuvu kreisajai potītei, bet neļaujiet tai pieskarties grīdai. Pagrieziet rokas, lai saglabātu līdzsvaru un palielinātu lēcienu garumu.

lecamaukla (labi vai bez tās)- 1 minūte

Šis vingrinājums sadedzina papildu kalorijas, uzlabo funkcionalitāti sirds un asinsvadu sistēmu un uztur jūsu muskuļus tonusā.

Ļoti bieži pat pārliecināti veselīga dzīvesveida piekritēji uzreiz aizmirst par savu hobiju, tiklīdz nonāk neierastā vidē. Patiešām, atrast laiku un nepieciešamos apstākļus mācībām komandējumā vai ceļojumā var būt ļoti grūti.

Tāpēc Lifehacker jūs iepazīstinās ar vienkāršs komplekss vingrinājumi, kurus varat veikt tieši savā viesnīcas numurā. Ar to jūs varat atbalstīt savu fiziskā forma atbilstošā līmenī un, atgriežoties mājās, ir vieglāk pielāgoties ierasto aktivitāšu sākumam.

Visi vingrinājumi tiek veikti divos 20 sekunžu komplektos ar 10 sekunžu pārtraukumu starp tiem. Pilns komplekss aizņem apmēram piecas minūtes.

Lēkšana uz ceļiem

Šī kustība ļoti atgādina deju kustību un ir tikpat viegli un jautri izpildāma. Veiciet atsperīgus lēcienus, paceļot ceļgalu. Centieties pieturēties pie viena ritma un neaizrauties.

Pietupieni ar pietupieniem guļus stāvoklī

Pabeigts regulāra atspiešanās. Kustības beigās salieciet ceļus un pārvietojiet iegurni atpakaļ, balstoties uz izstieptām rokām. Lieliski komplekss vingrinājums kas ietekmē gandrīz visas muskuļu grupas.

Skriešana vietā

Pazīstamais skrējiens vietā. Ja vēlaties nedaudz palielināt slodzi, mēģiniet pacelt gurnus augstāk. Lai pareizi sasildītu muskuļus, pietiks pat ar 20 sekundēm.

Pussoļus guļus

Šis vingrinājums prasa labu kustību koordināciju. Uzsveriet guļus stāvoklī, kamēr kājām jābūt pussaliektām. Veiciet nelielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, vienlaikus virzot labo roku uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju un roku.

Lēkšana uz sāniem

Veiciet lēcienus pa kreisi un pa labi, vienlaikus veicot palīgkustības ar rokām. Centieties saglabāt savas kustības vieglas un elastīgas, piemēram, mazuļa bumbiņu. Saglabājiet to pašu tempu līdz pašām vingrinājuma beigām.

Šis treniņš ir lieliski piemērots papildu enerģijas iegūšanai ceļojuma laikā, kā arī lai atgūtos pēc gariem ceļojumiem vai lidojumiem. Iegaumējiet šīs vienkāršās kustības un trenējieties pat tad, ja jūsu iecienītākā sporta zāle atrodas ļoti tālu.