Vaislas kājas guļus stāvoklī. Kāju audzēšana, sēžot simulatorā - vingrinājuma iezīmes. Kājas šūpojas stāvus

Elastīgo sēžamvietu un slaido augšstilbu noslēpums regulāros treniņos un pareiza tehnika vingrinājumi. Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešams paklājiņš un jautrs darba noskaņojums. Visi treniņi notiek intensīvā režīmā. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus no saraksta, atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet visu kompleksu vēl 2-3 apļus. Trenējies divas reizes nedēļā un esi formā!

Vingrinājumu komplekts

Sākotnējā pozīcija- kājas kopā.

Mēs speram soli uz sāniem un nolaižamies pietupienā. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu ar soli otrā virzienā.

Ievērojiet visus pietupienu tehnikas noteikumus. Nekrīti uz viena gurna – sper soli un vienmērīgi apsēdies. Pietupieties paralēli grīdai. Mēs nepiepildām ceļus uz iekšu - kad mēs pietupāmies, mēs tos izspiežam uz āru. Turiet muguru taisni. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet nesalieciet mugurkaulu. Jostas daļa ir saspringta. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai izveidotu dabisku līdzsvaru.

Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Pilieni ir viens no labākie vingrinājumi kas paceļ sēžamvietu uz augšu.

Sākuma stāvoklis - piecelieties taisni un veiciet platu soli atpakaļ, priekšējā kāja paliek vietā, aizmugurējā kāja izveidojiet nedaudz vienā līnijā, kā parādīts fotoattēlā.

Nokāpt. Ķermeni var nedaudz noliekt uz priekšu, jūtot, kā tiek izstiepta sēžamvieta. Turiet gurnus taisnus, negrieziet iegurni. Nolaižoties uz leju, priekšējās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties uz priekšu. Veiciet ķermeņa pacelšanu sēžamvietas muskuļu dēļ.

Veiciet 20 atkārtojumus katrā kājā.

3. Līkumi uz priekšu (labrīt)

Labrīt ir vingrinājums, kas labi darbojas sēžamvietas augšdaļā.

Sākuma stāvoklis - piecelieties taisni un nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet kājas 15-20 centimetru attālumā vienu no otras.

Noliecieties uz priekšu un izmantojiet sēžamvietu, lai paceltos. Jostas daļa ir fiksēta. Mēs turam rokas sev priekšā. Noliecamies tik zemu, cik atļauj sēžamvietas stiepšanās. Veicot vingrinājumu, ir ļoti svarīgi nenoapaļot muguru.

Veiciet 20-50 atkārtojumus.

Sākuma pozīcija - guliet ar muguru uz paklājiņa, kājas saliektas ceļos, zeķes vērstas uz leju.

Iztaisnojiet kājas uz augšu, pēc tam izdaliet tās. Pēc tam salieciet kājas kopā un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts intensīvā tempā. Izplešot kājas uz sāniem - izelpojam. Pārliecinieties, ka, iztaisnojot kājas, tās ir saspringtas. Kāju audzēšana uz sāniem jāveic tikai pēc tam, kad kājas ir pilnībā izstieptas augšējā punktā.

Veiciet 20-30 atkārtojumus.

5. Paceļ gurnus uz augšu, guļot uz vēdera

Sākuma pozīcija - guļ uz vēdera, kājas saliektas ceļos, papēži kopā, zeķes šķirtas. Mēs turam kājas taisnā leņķī. Mēs noliekam rokas sev priekšā uz elkoņiem un balstam uz tiem pieri.

Dažreiz regulāri spēka treniņš ne tikai nedod vēlamo rezultātu, bet var arī kaitēt figūrai un veselībai. Bieži vien iemesls slēpjas neefektīvos un pat bīstamos vingrinājumos.

Šos kompleksus labāk iekļaut savā programmā profesionāla trenera uzraudzībā un labuma gadījumā fiziskā sagatavotība: plkst attīstīti muskuļi un kustīgās locītavas, kā arī labi iedibinātas tehnikas klātbūtnē dotie vingrinājumi ir daudz drošāki.

Nu, ja tu brauc mazkustīgs attēls dzīvē un jums nav iespējas strādāt ar treneri, parasti tie ir jāizdzēš no treniņa, aizstājot vairāk drošs vingrinājums attīstīt tās pašas muskuļu grupas.

Vēdera vingrinājumi

Saskaņā ar Vaterlo universitātes profesora un pasaulē pazīstama speciālista un eksperta muguras biomehānikas ekspertu doktoru Stjuartu Makgilu, gurkstēšana rada lielu slodzi mugurai un izraisa traumas un muguras lejasdaļas problēmas, īpaši izspiedušos diskus.

Pamatojoties uz pētījumiem, dakteris Makgils secina, ka muguras lejasdaļai ir noteikta saliekuma un pagarinājuma robeža, pēc kuras audi nolietojas un stipri palielinās traumu risks.

Stumbrs paceļas

Ķermeņa pacelšana uz preses

Ķermeņa lifti priekš slīpuma sols vai uz grīdas tiek uzskatīti par bīstamiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai. Ķermeņa pacelšanas laikā tiek sasprindzināti ne tikai taisnie vēdera muskuļi, bet arī iliopsoas muskuļi, kas ietilpst iegurņa iekšējo muskuļu grupā.

Iliopsoas muskuļi saspiež jostas skriemeļus celšanas laikā un ar pārmērīgu un pastāvīgu slodzi griešanās laikā (sportojot mājās, daudziem patīk uzstādīt personīgos rekordus: 3 komplekti pa 30-40 reizēm, līdz vēdera muskuļi neizdodas). palielinās spiediens uz skriemeļiem, kas riskē savainoties jostasvietā.

Turklāt stumbra pacelšana ir kontrindicēta cilvēkiem ar sēdošs darbs. Dienas laikā par sēdus stāvoklī un ķermeņa slīpums uz priekšu, jostas daļas skriemeļu disku priekšējā daļa piedzīvo nopietnas slodzes.

Pacēlāju laikā jūs tos noslogojat vēl vairāk: disku priekšpuse ir saspiesta, bet aizmugure ir izstiepta un traumēta. Tāpēc pēc atkārtotiem atkārtojumiem cilvēki bieži jūt sāpes jostasvieta.

Ko aizstāt: bārs.

Lielisks dinamisko vingrinājumu aizstājējs ir dēlis ar izometrisku spriedzi vēdera muskuļos. Šis vingrinājums novērš mugurkaula saspiešanu un neskaitāmus saliekumus un vienlaikus lieliski trenē taisnās vēdera muskuļus.

Vīšana

Vīšana

Absurds neietver visa ķermeņa pacelšanu, tāpēc šo vingrinājumu var uzskatīt par saudzīgāku muguras lejasdaļai. Taču šeit atklājas vēl viena problēma – pārmērīgs sasprindzinājums kaklā un plecos.

Turklāt vērpšanas dēļ jūs saīsināt vēdera taisno muskuļu, kas veic ne tikai ķermeņa locīšanas-paplašināšanas funkciju, bet arī tā stabilizāciju. Saīsinātais vēdera muskulis velk krūtis uz leju, pleci nolaižas un galva izvirzās uz priekšu.

Ko aizstāt: bārs.

Kāju pacelšana

Kāju pacelšana

Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir vāji taisnie vēdera muskuļi. Veicot kāju pacelšanu, daļa slodzes krīt uz iliopsoas muskuli.

Ar neattīstītiem vēdera muskuļiem iliopsoas muskulis ir nevajadzīgi saspringts un velk mugurkaulu sev līdzi. Tā rezultātā jūs varat iegūt jostas skriemeļu nobīdi.

Tāpēc pirms šī vingrinājuma veikšanas ir nepieciešams nostiprināt taisnās vēdera muskuļus.

Ko aizstāt: bārs taisnās vēdera muskuļu nostiprināšanai.

Sānu vērpjot pagriezienus

Sānu vērpjot pagriezienus

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par īpaši efektīvu vēdera slīpo muskuļu sūknēšanai, taču tas ir diezgan bīstams mugurkaulam. Tāpat kā sēdus kāpšanas laikā, tiek saspiesta mugurkaula disku priekšējā daļa, un ķermeņa rotācija palielina slodzi.

Griešanās brīdī uz sāniem attālums starp skriemeļiem kļūst vēl lielāks, kas, īpaši ar pēkšņām kustībām, var provocēt mugurkaula bojājumus.

Īpaši šis vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar skoliozi mugurkaula jostas daļā. Izliekuma vietā mugurkauls kļūst mazāk elastīgs, un ar izliecēm attālums starp skriemeļiem daudz nepalielinās. Lai to kompensētu, attālums starp skriemeļiem, kas ir vistuvāk greizajam, kļūst daudz lielāks. Tādējādi, ja jūs pagriežat ķermeni uz sāniem ar skoliozi, jūs vēl vairāk palielināsit mugurkaula traumu risku.

Ko aizstāt:ķermeņa pacelšana sānu joslā.

Sānu dēļu paaugstinājumi

Sānu dēļu pacēlums neietver bīstamus mugurkaula pagriezienus un nodrošina spriedzi uz slīpām un vidusdaļām sēžas muskuļi.

Sānu izliekumi ar atsvariem

Sānu izliekumi ar atsvariem

Veicot šādu vingrinājumu, var nostiprināt esošo osteohondrozi. Veicot slīpumus ar atsvariem, rodas nevajadzīgs mugurkaula un muguras mīksto audu sasprindzinājums, kas rada starpskriemeļu disku plīsuma risku.

Tajā pašā laikā šis vingrinājums nenodrošinās tievs viduklis gluži pretēji: vēdera ārējie slīpie muskuļi, palielinoties, paplašina vidukli.

Ko aizstāt: sānu dēlis paceļas, gredzens pagriežas.

Paceļas uz preses ar kājām riņķos

Gredzenu cirtieni piesaista ārējos un iekšējos slīpumus. Tajā pašā laikā nestabilā kāju stāvokļa dēļ mugurkauls neizjūt nopietnu stresu, un vēdera muskuļi saspringst vairāk nekā parasto pagriezienu laikā.

Vingrinājumi augšstilbu muskuļiem

Kāju samazināšana un audzēšana

Vaislas kājas uz simulatora

Viena no izplatītākajām kļūdām, ko meitenes pieļauj sporta zālē, ir bieža kāju pagarināšanas un kāju pagarināšanas vingrinājumu izmantošana, lai samazinātu tauku slānis in .

Pirmkārt, parasti nav iespējams noņemt taukus noteiktā ķermeņa daļā, sūknējot šo daļu. Jūs varat noņemt taukus no visa ķermeņa, un, sūknējot noteiktu muskuļu grupu, jūs tos tikai palielināsit.

Kas attiecas uz adduktoru sūknēšanas simulatoru, tas ir praktiski bezjēdzīgs (noteikti svara zaudēšanai) un pat bīstams.

Veicot šo vingrinājumu, liela slodze tiek uzlikta piriformis muskuļiem. Pārslogoti muskuļi sāk izdarīt spiedienu uz sēžas nervs, izraisot piriformis sindromu – sāpes sēžamvietā vai aizmugurējā virsma gurni.

Ko aizstāt: kāpjot, tupus.

Sēdes kājas pagarinājums

Kājas pagarinājums uz simulatora

Šis populārs simulators paredzēts četrgalvu augšstilba kaula trenēšanai. Šī kustība ir ārkārtīgi nefizioloģiska un nenotiek (ja vien jūs nespēlējaties ar mazu bērnu, šūpojot viņu uz kājām), kā rezultātā ceļa locītava nav paredzēta slodzei, pie kuras liels svars ir pie potītēm.

Lietojot šo iekārtu, jūs riskējat gūt savainojumus. ceļa locītava. Un tiem, kuriem jau ir ceļgala traumas, nevajadzētu pat tuvoties šim simulatoram.

Ko aizstāt: pietupieni ar stieni, izklupieni.

Pietupieni

Tie ir vairāk fizioloģiski un drošāki vingrinājumi ceļgaliem.

kāju prese

en.wikipedia.org

Šis simulators ir tikpat bīstams ceļgaliem kā iepriekšējais. Šeit jums ir jāatstumj smaga platforma no jums.

Mūsu ķermenis nav paredzēts šādai kustībai: dzīvē tā nenotiek, tāpēc nepalīdz attīstīt funkcionālo spēku.

Turklāt šis vingrinājums ir bīstams mugurai. Nolaižot svaru, iegurnis izgriežas un rodas spiediens uz muguras lejasdaļu, kas rada mugurkaula diska izspieduma risku.

Ko aizstāt: pietupieni ar stieni.

Roku vingrinājumi

Spiediens guļus no galvas aizmugures

Spiediens guļus no galvas aizmugures

Pleca locītava ir slikti pielāgota šādai slodzei savu anatomisko īpatnību dēļ.

Kad roka ir pacelta, akromions – lāpstiņas gals – berzē pleca rotatora aproci, izraisot tās cīpslu kairinājumu vai bojājumus (saduršanās sindroms).

Acromion un rotatora aproce

Ko aizstāt: spiešana guļus, atspiešanās no stieņiem, hanteles celšana priekšā.

Roku pacelšana ar hanteles uz augšu

Hanteles piespiešana uz augšu

Vingrinājuma mērķis ir trenēt trapecveida un rombveida muskuļus, kā arī tricepsu un deltveida muskuļi plecu.

Galvenā slodze tiek tieši uz pleca muskuļiem, tāpēc pastāv risks tos pārslogot un saspiest nervus. Turklāt pastāv iepriekš minētā problēma ar ietekmi uz rotatora aproci un trieciena sindroma risku.

Ko aizstāt: paceļot hanteles sev priekšā.

Paceļot hanteles jūsu priekšā

Hanteles paceļas uz izstieptas rokas līdz plecu līmenim. Ir svarīgi izvairīties no rotācijas iekšā pleca locītava un paceliet hanteles pēc kārtas ar kreiso un labo roku, nevis ar abām vienlaikus. Tas noņem spiedienu no muguras.

Veicot šo vingrinājumu, roka nepaceļas tik augstu, lai pārslogotu pleca muskuļus. Turklāt akromions nesasniedz rotatora aproci, kas novērš cīpslu bojājumus. Tajā pašā laikā vingrinājumā tiek iesaistītas tās pašas muskuļu grupas kā hanteles pacelšana: deltveida, trapecveida, priekšējā serratus, rombveida.

franču prese

franču prese

Tas ir vēl viens nefizioloģiskas slodzes veids, kas praktiski nenotiek Ikdiena. Veicot šo vingrinājumu, liela slodze nonāk elkoņu locītavām, kuras tam nav gatavas. Tā rezultātā palielinās traumu risks. elkoņa locītava. Personīgā pieredze liek domāt, ka tas ir: klikšķi un sāpes elkoņos noteikti pavadīja šo vingrinājumu.

"Dimanta" atspiešanās

Vingrinājumi mugurai

Viens no traumatiskākajiem mugurkaula vingrinājumiem sporta zālē ir hiperekstensija. Lielākā daļa problēmu rodas nepareizas tehnikas dēļ.

hiperekstensija

Hiperekstensija palīdz palielināt muguras ekstensoru spēku un vienlaikus iesaistās trapeces muskuļi un galvas jostas muskuļi.

Izplatīta hiperekstensija ietver pilnīgu ķermeņa nolaišanu uz leju, kam seko pacelšanās, bieži vien ar svaru rokās vai mugurā. Šajā versijā šī vingrinājuma mērķis ir trenēt (biežāk - iesildīties) augšstilba bicepsu un sēžas muskuļus.

Hiperekstensija, lai sasildītu kājas

Šāda veida hiperekstensijas ļaunprātīga izmantošana - bieža veiktspēja ar daudziem atkārtojumiem un lieliem svariem - var negatīvi ietekmēt mugurkaula veselību. Pilnīga noliekšanās uz priekšu rada pārmērīgu kompresiju mugurkaula lejasdaļā un provocē muguras lejasdaļas traumas.

Ja jūs gatavojaties stiprināt muguras stiepes muskuļus, piemēram, pirms nāves pacelšanas, hiperekstensiju vēlēsities veikt savādāk.

Hiperekstensija, lai stiprinātu muguras muskuļus

Kustību sāc no taisna ķermeņa stāvokļa un nenokāp uz leju, bet celies uz augšu, izplešot plecus un atvelkot galvu atpakaļ. Galējā punktā jums jāpaliek 6-7 sekundes.

Skeleta-muskuļu sistēmas stāvoklis hiperekstensijas/Muscle&Motion laikā

Uzmanību! Absolūta kontrindikācija visu veidu hiperekstensijām ir starpskriemeļu trūce uz plāna kātiņa.

Ko aizstāt: push-ups ar piekļuvi sānu stieņam.

Atspiešanās ar piekļuvi sānu joslai

Augšējā bloka vilkšana aiz galvas

grūdiens augšējais bloks Uz galvu

Šis vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu trenēšanai: pareizi izpildot, galvenā slodze tiek novirzīta trapecveida muskuļiem, lielajam apaļajam muskulim un muguras platuma muskuļiem.

Tāpat kā jebkurš vingrinājums, kas pārkāpj taisna pozīcija mugurkaula zem slodzes potenciāli bīstams ir augšējā bloka grūdiens aiz galvas, turklāt tā īstenošanā ir iesaistīts kakls, trauslākā mugurkaula daļa.

Augšējā bloka vilkšana aiz galvas liek cilvēkam izliekt kaklu un virzīt galvu uz priekšu, tādējādi pārtraucot muguras taisno līniju. Tas var izraisīt kakla un muguras muskuļu deformāciju vai izstiepšanos vai, vēl ļaunāk, disku trūces.

Ko aizstāt: augšējā bloka vilce līdz krūtīm, apakšējā bloka vilce.

Augšējā bloka nolaišana līdz krūtīm, apakšējā bloka iegrime

Augšējā bloka pievilkšana uz krūtīm ļauj turēt galvu taisni, netraucējot taisno muguras līniju. Varat arī veikt zemākas nolaižamās daļas. Šī vingrinājuma laikā tiek noslogoti arī trapecveida muskuļi, latissimus dorsi atpakaļ, rombveida muskuļi, lieli apaļie muskuļi.

Kāju pacēlāji uz zviedru sienas ar atbalstu uz apakšdelmiem

Kāju pacelšana

Šajā vingrinājumā, tāpat kā ķermeņa pacelšanā, tiek iesaistīti iliopsoas muskuļi. Muguras fiksācijas dēļ (atbalstaties uz simulatora stieņa), kā arī ar vājiem taisnās vēdera muskuļiem, gūžas muskuļi pārspīlē un velk sev līdzi skriemeļus, izraisot to pārvietošanos.

Ko aizstāt: celšanās saliektas kājas karājās uz šķērsstieņa.

Piekaramie kāju pacēlumi uz stieņa

Šajā vingrinājumā, paceļot kājas, iegurnis dabiski atvelkas atpakaļ, kā rezultātā tiek pārdalīta slodze un netiek pārslogoti iliopsoas muskuļi.

Tomēr, ja jums ir liekais svars vai vāji vēdera muskuļi, vispirms tie jānostiprina ar stieni un pēc tam pāriet uz šo vingrinājumu.

Šajā sarakstā bīstami vingrinājumi pabeigts. Ja jums ir savas iespējas bīstamiem kompleksiem, kas noveda pie traumas, dalieties pieredzē komentāros.

Kuram no mums bērnībā nepatika laisties pa gultu, mest kājas uz augšu pret sienu. Un daži jau ir pilngadība arī gūst ievērojamu prieku šajā vienkāršajā pozā. Un tā nav nejaušība, ka viņš to atrod. Fakts ir tāds, ka pozīcija “guļus uz muguras ar kājām uz augšu” palīdz atslābināt un atjaunot virsnieru dziedzerus, mazina smaguma sajūtu kājās un uzlabo venozo asinsriti. Un paceltas kājas trenē sirds muskuli. Galu galā viņai ir vairāk jāstrādā, lai nogādātu asinis augšstāvā. Pozu ar paceltām kājām ieteicams vingrināties pēc smagas darba dienas. Tas brīnumaini mazina nervu spriedzi, palīdz atjaunot vitalitātes līdzsvaru.

Taču izrādās, ka sienu var atbalstīt ar kājām ne tikai relaksācijas nolūkos. Ir vesela virkne vingrojumu pret sienu, kas palīdzēs efektīvi trenēt visas galvenās muskuļu grupas: galvenokārt vēdera, sēžas muskuļus, izstiept augšstilbu un mazināt spriedzi mugurkaula mugurkaulā. Rezultātā ar piedāvāto vingrinājumu palīdzību var savilkt vēderu, samazināt celulīta parādīšanos, atbrīvoties no muguras sāpēm u.c. Turklāt vingrinājumi pret sienu daudziem būs jaunums, kas nozīmē, ka tie kalpos kā lieliska motivācija sportošanai.

Tātad, lai paši piedzīvotu brīnumainus vingrinājumus, jums ir jāatbrīvo neliela daļa no savas mājas sienas nodarbībām.

Tā kā lielākā daļa treniņa notiks guļus stāvoklī pret sienu, vingrošanas paklājs ir attiecīgi jānovieto uz grīdas. Tā kā pret sienu jāatpūšas ar kājām, tad labāk vingrināties basām kājām, tīrās zeķēs vai čekas apavos.

Pēc nelielas iesildīšanās sāksim.

Vingrinājums 1. Sēžamvietas nospiešana vertikālā stāvoklī.

Apgulieties uz vingrošanas paklājiņa ar skatu pret sienu. Novietojiet rokas gar ķermeni. Novietojiet abas kājas pie sienas tā, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Novietojiet ķermeni no plecu lāpstiņām līdz ceļiem vertikālā stāvoklī. Atrodoties šajā pozīcijā, veiciet 10 atsperīgas kustības ar sēžamvietu, pēc tam spiežot tās pēc iespējas vairāk uz augšu, pēc tam nedaudz nolaižot uz leju. Veiciet 3 komplektus.

2. vingrinājums. Vaislas kājas gar sienu uz sāniem.

Joprojām guļot uz muguras ar seju pret sienu, salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas uz vēdera. Pārvietojiet sēžamvietu tuvu cokolam, ar taisnām kājām visā to garumā, balstieties pret sienu. Atrodoties šajā stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju, virzot to gar sienu, nolaidiet to pēc iespējas vairāk. Pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes ar katru kāju.

Vingrinājums 3. Ķermeņa sagriešana ar kājām, kas atmestas pie sienas

Nemainiet sākuma stāvokli. Paceliet galvu, plecus un lāpstiņas virs grīdas, izstiepiet kreiso roku uz kājām. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc 10 atkārtojumiem veiciet to pašu vingrinājumu ar labo roku.

4. vingrinājums. Taisnu kāju uzstādīšana aiz galvas.

Ar kreiso taisno kāju mēs atpūšamies pret sienu. Paceliet pārējo ķermeni līdz plecu lāpstiņām no grīdas. Palīdziet sev ar elkoņos saliektām rokām, atbalstot muguras lejasdaļu ar plaukstām. Atlieciet labo taisno kāju aiz galvas, mēģinot ar to pieskarties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes. Pēc tam veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju vēl 5 reizes.

5. vingrinājums. Sēžas tilts ar paceltām kājām.

Izejiet no iepriekšējā vingrinājuma šādi: salieciet kreiso atbalsta kāju pie ceļa, salieciet arī labo kāju pie ceļa un novietojiet tās pēdu uz kreisās kājas ceļgala. Nedaudz nolaidiet sēžamvietu uz leju, bet joprojām atstājiet tās paceltas virs grīdas. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas uz vēdera. Turiet šo pozīciju 3 minūtes. Pēc tam nomainiet atbalsta kāju un turiet pozīciju vēl 3 minūtes.

Pacelieties no grīdas. Izpildīsim vēl divus vingrojumus pret sienu, kas palīdzēs mazināt spriedzi mugurā un uzlabos stāju. Lai sāktu, stāviet ar muguru pret sienu un piespiediet visu ķermeni no galvas līdz kājām. Nostipriniet šo pozīciju. Atkāpieties no sienas un staigājiet pa istabu, nemainot muguras un galvas stāvokli.

Stāviet apmēram metra attālumā no sienas, kas vērsta pret to. Novietojiet kājas platāk par pleciem. Noliecieties uz priekšu ar plaukstām pret sienu. Novietojiet korpusu paralēli grīdai. Nofiksējiet pozīciju.

Visbeidzot, atkal apgulieties uz vingrošanas paklājiņa ar seju pret sienu. Zem galvas varat likt nelielu spilvenu. Atspiediet kājas pret sienu ar taisnām kājām. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet plaukstas uz vēdera. Aizver savas acis. Elpojiet vienmērīgi. Atpūsties. Palieciet šajā relaksējošā stāvoklī 5-10 minūtes.

Pēc šāda treniņa jūs efektīvi trenēsiet visas galvenās muskuļu grupas un finišā patīkami atslābināsieties ar pret sienu atmestām kājām. Un tika nodrošināti pirmie pamanāmie rezultāti regulāri treniņi jūs varat sagaidīt pēc 2 nedēļām.

Atbalstiet sienu lietderīgai izmantošanai!

Fotoattēlā redzamā modele ir Yana Podlesnaya

Lasīšanas laiks: 27 minūtes

Vēlies sasniegt slaidas tonusa kājas, bet tauki augšstilba iekšpusē neļauj tuvināties vēlamajam mērķim? Piedāvājam Jums unikālu vingrojumu izlasi augšstilba iekšpusei bez ekipējuma + gatavu nodarbību plānu, ko var veikt pat mājas apstākļos.

Gatava apmācības shēma augšstilba iekšpusei

Augšstilba iekšpusē atrodas augšstilba pievilkšanas muskuļi (adduktori), kas visefektīvāk tiek trenēti ar izolācijas vingrinājumu palīdzību. Bet svara zaudēšanai augšstilba iekšējā daļā papildus pievadu muskuļu stiprināšanai ir jānovērš arī tauku slānis, kas atrodas virs muskuļiem.

Mēs piedāvājam Jums gatavu treniņu shēmu, kas palīdzēs ne tikai kvalitatīvi trenēt pievadmuskuļus, bet arī pastiprināt tauku dedzināšanas procesu.

Šī shēma ietver 3 veidu vingrinājumus augšstilba iekšpusei:

• Vingrinājumi stāvus (pietupieni un izklupieni)
• Kardio vingrinājumi (koncentrējoties uz iekšējā daļa gurni)
• Grīdas vingrinājumi (pacelšana un kāju pagarināšana)

Tas nozīmē, ka jūsu treniņš ir jāsadala trīs segmentos, kas ir aptuveni vienādi laikā. Piemēram, ja trenējaties 45 minūtes, tad katrai vingrinājumu grupai dodiet 15 minūtes. Ja trenēsi 30 minūtes, tad katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai vingrojumu shēmai augšstilba iekšpusei, jūs sasprindzināsiet muskuļus, samazināsiet tauku slāni un uzlabosiet kāju līnijas.

Zemāk ir ilustratīvi attēli ar vingrinājumiem augšstilba iekšpusei un gatavās izpildes shēmas. Varat apgūt mūsu nodarbību versiju vai izveidot savu programmu. Bet pirms mēs pārejam tieši uz vingrinājumiem, noskaidrosim dažus punktus par apmācības iezīmēm augšstilba iekšpusē.

Jautājumi un atbildes par augšstilbu iekšējās daļas treniņiem

1. Ko darīt, ja esmu iesācējs?

Ja jūs tikko sākat, atvēliet treniņam ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Veiciet pārtraukumus, saglabājiet mērenu tempu un pakāpeniski palieliniet nodarbību ilgumu, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.

2. Ko darīt, ja man nepatīk kardio?

5. Kā piedāvātos vingrinājumus var padarīt grūtākus?

Jūs varat viegli padarīt savus augšstilbu iekšējos vingrinājumus grūtākus, izmantojot kāju svarus vai (lai gan hanteles nav piemērotas visiem vingrinājumiem). Var izmantot arī fitnesa elastīgo saiti – šī ir viena no efektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu nostiprināšanai.

6. Cik bieži es veicu augšstilbu iekšējās daļas vingrinājumus?

Vingrojiet ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji pietiek, ja problēmzonai veltīt aptuveni 1 stundu nedēļā. Tāpat ļoti svarīgi ir trenēt ne tikai aduktorus, bet arī četrgalvu, paceles muskuļus, muskuļu korsetes un sēžas muskuļus. Nav jēgas nodarboties tikai ar atsevišķu muskuļu grupu – jātrenē viss ķermenis kopumā. Noteikti apskatiet:

Pirmais treniņa segments: vingrinājumi augšstilba iekšpusei stāvus

Pietupienu un izklupienu laikā vērojiet savu stāju, mugurai jāpaliek taisnai, ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt kāju pirkstus. Tāpat mēģiniet nenoliekt muguru uz priekšu un nesaliekt muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā samazināsies slodze uz kāju muskuļiem. Ja jums nav pietiekami daudz gurnu noguruma (ceļi neskatās pretējos virzienos), viss kārtībā. Izvēlieties sev visstabilāko pozīciju. Veiciet augšstilbu iekšējos vingrinājumus pēc iespējas labāk.

Ja jums ir grūtības noturēt līdzsvaru pietupienā (ar platām kājām un pagrieztām kājām), tad kā balstu varat izmantot krēslu.Šī vingrinājumu izlase palīdzēs trenēt ne tikai augšstilba iekšējo pusi, bet arī sēžas muskuļus un četrgalvu muskuļus.

2. Plie Squats ar viena pirksta pacelšanu

Izpildes shēma

Mēs piedāvājam jums 3 vingrinājumu kombinācijas, no kurām izvēlēties. Atkārtojumu skaits ir norādīts blakus vingrinājumam. Ja esat iesācējs, veiciet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāvēs no 6 vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti 2-3 apļos. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp kārtām 1 minūti.

1. piemērs:

25-35 reizes 20-30 reizes 20-30 reizes 10-15 reizes katrā pusē

2. piemērs:

• Pietupieni ar viena pirksta pacelšanu ( labā kāja): 20-30 reizes
10-15 reizes katrā pusē
• Plie pietupieni ar viena pirksta pacelšanu (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Sānu izlēciens uz pirkstiem (labā kāja): 10-20 reizes
20-30 reizes
• Sānu izlēciens uz pirkstiem (kreisā kāja): 10-20 reizes

3. piemērs:

20-30 reizes
• Izklupiens uz sāniem (labā kāja): 15-25 atkārtojumi
20-30 reizes
• Izklupiens uz sāniem (kreisā kāja): 15-25 atkārtojumi
10-15 reizes katrā pusē 25-35 reizes

Varat mainīt 3 iekšējās augšstilbu kombinācijas, izvēlēties tikai vienu vai izveidot savu vingrojumu plānu. Pēc segmenta pabeigšanas ar pietupieniem un izklupieniem mēs pārejam pie kardio vingrinājumiem augšstilba iekšpusei.

Treniņa otrais segments: kardio vingrinājumi augšstilba iekšpusei

Pliometriskā (lēkšanas) apmācība ir viena no visvairāk efektīvi veidi tauku dedzināšana ķermeņa lejasdaļā un veidošanās slaidas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, tad kardio treniņiem noteikti ir jābūt daļai no jūsu fitnesa plāna.

Tiek veidoti piedāvātie kardio vingrinājumi augšstilba iekšpusei līmenis no vienkārša līdz sarežģītam. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilst jūsu grūtības pakāpei, vai alternatīvas vingrinājumu grupas savā starpā. Vingrinājumus veic tikai kedās!

3. Dēļu lēcieni ar kājas pagarinājumu

Izpildes shēma

Mēs piedāvājam 2 iespējas kombinēt kardio vingrinājumus augšstilba iekšpusei: iesācējiem un pieredzējušiem.

Kardio treniņa piemērs augšstilba iekšējai daļai iesācējiem:

• Dēļu lēcieni ar kājas pagarinājumu

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 30 sekundes darba + 30 sekundes atpūtas (piem., lēkšana ar rokām un kājām 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūta, pēc tam pārejiet uz Plyometric Side Lunge - 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūta utt.). Vingrinājumus atkārtojam 2 apļos, otrajā aplī veicam sānu izklupienu uz otras kājas. 1 minūtes atpūta starp kārtām. Šāda veida kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Uzlabota iekšējā augšstilbu kardio treniņa piemērs:

• Dēļa lēciens ar kājas pagarinājumu

Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes darba + 15 sekundes atpūtas (piem., lēkt platā pietupienā 45 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūtieties, pēc tam pārejiet uz lēcienu dēlī ar kājas izstiepšanu — 45 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūtieties utt.). Vingrinājumus atkārtojam 2 apļos, starp apļiem 1 minūte atpūtas. Šāda veida kardio treniņš ilgs 10 minūtes.

Pēc kardio vingrinājumiem mēs pārejam pie vingrinājumiem augšstilba iekšpusei uz grīdas.

Trešais treniņa segments: vingrinājumi augšstilba iekšpusei uz grīdas

Šie iekšējie augšstilba vingrinājumi tiek veikti uz grīdas. Tie ir zemas iedarbības un nenoslogo locītavas un asinsvadus, tāpēc varat tos veikt, ja jums ir bažas par saviem ceļiem vai varikozām vēnām. Vingrošanas laikā mēģiniet saglabāt kāju muskuļus saspringtus un vēdera tonusu.

Paldies youtube kanāliem par gifiem: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Izpildes shēma

Mēs piedāvājam 3 vingrinājumu kombinācijas augšstilba iekšpusei, no kurām izvēlēties. Atkārtojumu skaits ir norādīts blakus vingrinājumam. Ja esat iesācējs, veiciet minimālo atkārtojumu skaitu.

Jūsu treniņš sastāvēs no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 apļos. Atpūta starp vingrinājumiem 15-30 sekundes. Atpūta starp kārtām 1 minūti.

1. piemērs:

25-35 reizes
• Iekšējās augšstilba kājas pacelšana (labā kāja): 15-25 atkārtojumi
• Kāju pacelšana augšstilba iekšpusei (kreisajai kājai): 15-25 reizes
30-40 reizes

2. piemērs:

• Apļveida kustības guļus uz sāniem (labā kāja): 15-30 reizes
• Apļveida kustības guļus uz sāniem (kreisā kāja): 15-30 reizes
• Apvalks sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
20-25 atkārtojumi katrai kājai
• Apvalks sarežģīts (kreisā kāja): 15-25 reizes
• Slēgto kāju pacelšana (labajā pusē): 10-20 reizes
• Slēgto kāju pacelšana ( kreisā puse): 10-20 reizes
15-25 reizes

3. piemērs:

• Augšstilba pievienošana guļus uz sāniem (labā kāja): 20-35 reizes
• Augšstilba pievienošana guļus uz sāniem (kreisā kāja): 20-35 reizes
• Apvalks (labā kāja): 20-30 reizes
15-25 reizes
• Apvalks (kreisā kāja): 20-30 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
• Kāju pacelšana ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
20-30 reizes

Varat mainīt 3 iekšējās augšstilbu kombinācijas, izvēlēties tikai vienu vai izveidot savu vingrojumu plānu.

Pamatnoteikumi vingrinājumiem augšstilba iekšpusei

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanos. Nekad netrenējieties bez iesildīšanās, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt traumas!
2. Veicot vingrinājumus augšstilba iekšpusei, jums vajadzētu sajust mērķa muskuļus. Saglabājiet ķermeni sakopotu un koncentrētu, neveiciet vingrinājumus nepārdomāti un vaļīgi.
3. Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, neveiciet pastāvīgi vienus un tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.
4. Ja kardio vingrinājumi jums ir īpaši grūti, varat sākt savu treniņu ar tiem, nevis ar pietupieniem un izklupieniem. Bet nelieciet kardio nodarbības beigās, labāk ir veikt vingrinājumus vietējai zonai pēc tam aerobikas vingrinājumi lai palielinātu asinsriti ķermeņa mērķa zonā.
5. Atcerieties, ka augšstilba iekšējā puse samazināsies tikai līdz ar kopējo ķermeņa masas samazināšanos, tāpēc saprātīgi uztura ierobežojumi ir priekšnoteikums, lai atbrīvotos no taukiem šajā zonā.
6. Izolēti adductor vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai mērķētu uz problēmzonu augšstilbu iekšienē, taču neaizmirstiet strādāt arī pārējos kāju un pamata muskuļus. Sabalansēti strādājot ar visām muskuļu grupām, jūs sasniegsiet mērķi daudz ātrāk.
7. Atcerieties, ka tauki nekūst tajā ķermeņa daļā, kuru jūs smagi sūknējat. Viss ķermenis ir izdilis. Bet jūs varat palīdzēt viņam novērst problēmzona, uzstājoties intervāla treniņš un strādājot pie ķermeņa tonusa.
8. Ja jums patīk veikt gatavus video treniņus, noteikti apskatiet mūsu izlasi: 25 labākie videoklipi augšstilba iekšpusei.

Video augšstilba iekšpusei krievu valodā

1. Kā izveidot atstarpi starp augšstilbiem

2. Vingrinājumi augšstilba iekšpusei

3. Augšstilba iekšpuse

Kura sieviete pēc grūtniecības un dzemdībām nevēlas būt skaistai tonizētai figūrai? Lai prese ir pieejama, un mugura paliek meitenīgi slaida?

Šādas sievietes ir apbrīnas vērtas, it īpaši, ja viņas pludmalē redzi kopā ar bērnu baru...

Grūtniecības laikā, auglim augot, taisnās vēdera muskuļi pārvietojas viens no otra. Iekšējie orgāni - zarnas, urīnpūslis- ar katru grūtniecības mēnesi viņi piedzīvo arvien lielāku stresu un nokrīt, mainot savu dabisko stāvokli. Mūsu uzdevums ir atgriezt visus orgānus savās vietās un palīdzēt aizvērt taisnos muskuļus.

Ir kļūdaini domāt, ka vēdera vingrinājumi palīdzēs atgriezties slaids vēders. Faktiski šādi vingrinājumi pēcdzemdību periodā ir pat kontrindicēti. Un labi ir tikai “apgrieztas” pozas un vingrinājumi, kas tiek veikti guļus uz sāniem vai muguras.

Ideālā gadījumā viss “pats no sevis atgriezīsies savās vietās” 3-4 mēnešu laikā. Bet pēc otrās grūtniecības paliek arvien grūtāk. Tāpēc ir svarīgi laikus pielikt pūles, lai atveseļošanās periods sakristu ar treniņa sākumu.

Tūlīt pēc bērna piedzimšanas vēdera lejasdaļā joprojām ir daudz vietas - un zarnas steidzas tur, saspiežot dzemdi kopā ar maksts. Tāpēc mātes uzturam pirmajos mēnešos jābūt viegli sagremojamam, nekādā gadījumā nedrīkst pārēsties, lai nepasliktinātu spiedienu uz orgāniem.

Pēc dzemdībām daudzas sievietes sāk ciest no hemoroīdiem, aizcietējumiem, parādās dzemdes prolapss. Un iemesls ir viens - grūtniecības laikā zarnas nobīdījās uz leju, piemēram, nokarenā šūpuļtīklā. Un tagad tas saspiež orgānus, kas pārstāj normāli funkcionēt, tajos tiek traucēta asinsrite un parādās sastrēgumi.

Un, ja preses taisnie muskuļi nav aizvērušies un vēders kā bumba izlīp ārā, tad zarnas nesteidzas atgriezties savās vietās.

No tā visa var izvairīties un iegūt vēlamo presi arī pēc ceturtās grūtniecības – ja ievēro noteikumus un pieslēdz pareizo slodzi, kas stiprina vēdera muskuļus.

Šie ir pietiekami vienkārši vingrinājumi spēj izpildīt jebkuru sievieti. Dariet tos regulāri, no rīta un vakarā.

Ir svarīgi veikt kompleksu tukšā dūšā. Labākais laiks tam ir agrs rīts, pēc pastaigas pirms pusdienām un vakarā pirms gulētiešanas (pēc vakariņām jāpaiet vismaz 2 stundām). Komplekss sastāv no 9 vingrinājumi Katrs 3 komplekti (izņemot masāžu un relaksāciju), kas aizņems 20 minūtes jūsu laika.

Atpūtai starp komplektiem nevajadzētu pārsniegt minūti. Palieliniet slodzi, ja vingrinājumi jums nešķiet grūti, bet pakāpeniski.

1. Vēdera ievilkšana (Uddiyana bandha)

Šis vingrinājums ir ļoti populārs vingrošanā - tas trenē maksts, kas nozīmē, ka tas uzlabo patīkamās sajūtas seksa laikā.

Jogi viņu sauc par uddiyana-bandha, un mazi bērni tik bieži attēlo Koščeju Nemirstīgo.

Uddiyana bandha nozīmē "augšupejošā lidojuma pacelšanās".
Sākotnējā pozīcija: stāviet taisni, novietojiet kājas paralēli viena otrai, nedaudz platākas par pleciem, atslābiniet ceļus.

Tagad lēnām veiciet 4 dziļas elpas. Pēdējā izelpā aizturiet elpu, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet rokas uz augšstilbu priekšpuses. Izstiepiet mugurkaulu un iekšēji pavelciet kuņģi uz augšu zem ribām. Pavelciet vēdera lejasdaļu uz augšu pret diafragmu. Var redzēt, ka kuņģis šajā brīdī ir atslābināts un izskatās kā maiss. Neesiet sarūgtināts - pēc mēneša nodarbībām attēls ļoti mainīsies.

Lai precīzi izpildītu uddiyana-bandha, divi saknes bloķēšana: augšā - kakla rajonā, un zemāk - sasprindzinot kājstarpes zonu. Sakņu un kakla slēdzenes neļauj gaisam iekļūt iekšā - un tikai šajā gadījumā vingrinājums būs derīgs.
__________________________________________________________________

Mula bandha (sakņu bloķēšana) tiek veikta, velkot uz iekšu
un iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājums - tūpļa un starpenes.

Kakla fiksators ir vienlaicīga galvas augšdaļas vilkšana uz augšu
un nolaižot zodu līdz krūtīm.

Sievietēm, kuras nav pazīstamas ar uddiyana, sākumā var rasties galvassāpes un velkošas sāpes vēderā. Tāpēc pakāpeniski palieliniet slodzi; sākumā pietiks visu izdarīt 5 vingrinājumi. Vesels cilvēks spēj veikt 200 atkārtojumus dienā.

Šis vingrinājums stiprina iekšējie muskuļi, kam vajadzētu noturēt orgānus savās vietās.

2. Masāža iekšējie orgāni

Šis vingrinājums uzlabo asinsriti iegurņa orgānos un paātrina zarnu kustīgumu. Ideāla aktivitāte rīta agrumam.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Apsēdieties uz grīdas uz ceļiem, izpletiet ceļus platāk un nolaidiet iegurni uz paklājiņa (vai uz papēžiem).
Tagad noliecieties uz priekšu, nolaidiet rokas uz vēdera un sāciet to masēt. Nepārspīlējiet to; ja jūtat sāpes, samaziniet spiedienu. Jums vajadzētu labi masēt aknas un zarnas. Audi saņems vairāk skābekļa, un izkārnījumi ātrāk pametīs jūsu ķermeni. Vislabāk masēt ar visu plaukstu, nedariet to ar diviem pirkstiem. Veiciet masāžu 3-5 minūtes .
__________________________________________________________________

Uzmanību! Ja šajā vietā ir iekaisums,
tad masāža jums ir kontrindicēta.
Jebkuras asas sāpes ir signāls pārtraukt vingrinājumu!
Ja jums ir neskaidrība, ka viss ir dziedināts droši
pēc dzemdībām (piemēram, ar ķeizargriezienu),
tad arī atturieties no šī vingrinājuma.
3. "Velosipēds"

Klasisks vingrinājums, ko ginekologi iesaka veikt dzemdes un maksts sieniņu prolapsa gadījumā.
Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Paceliet abas kājas un pēc kārtas sāciet tās saliekt ceļos, imitējot riteņbraukšanu.

Darīt 3 pietuvoties 20 rotācijas.

4. "Bērzs"

Tāpat kā "velosipēds", tas stiprina vēdera muskuļus un noņem izlieci muguras lejasdaļā, kas bieži veidojas pēc grūtniecības.
Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras.

Nolieciet kājas aiz galvas, novietojiet rokas zem lāpstiņām, noliecoties uz rokām, pārvietojiet ķermeņa svaru uz pleciem - bet ne ap kaklu! - izstiepiet kājas uz augšu. Sasniedziet tādu stāvokli, lai mugura kļūtu līdzena un kājas nekrīt dažādos virzienos.

Palieciet pozīcijā 10 ieelpas-izelpas.

Darīt 3 pieeja.

5. "Arkls"
Pēc "bērza" veiciet šo vingrinājumu. Pievelciet vēderu, veicot vieglu uddiyana bandha.

Sākotnējā pozīcija: poza "Bērzs"
Lēnām, pielāgojot pūles, velciet kājas aiz galvas. Pieskarieties grīdai ar kāju pirkstiem. Pakāpeniski pārvietojiet kājas tālāk no galvas. Ķermeņa svars - uz pleciem; katrā ziņā ne uz kakla!

Darīt 3 pieeja.

6. Kāju nolaišana guļus 45 grādu leņķī.

Šis vingrinājums stiprina vēdera lejasdaļu.
Guļus uz muguras, kājas kopā, rokas izstieptas gar ķermeni. Muguras lejasdaļa piespiesta pie grīdas

Lēnām paceliet kājas līdz 45 grādu leņķim. Pēc tam arī lēnām nolaidiet tos uz leju. Jūs varat skaitīt līdz 10, lai jūs nesteigtos. Pakāpeniski palieliniet laika diapazonu līdz 40 bāriem. Mēģiniet atslābināt sejas un roku muskuļus. Visas pūles pieliek kājas un apakšējā prese.

Darīt 3 pietuvoties 5-10 vienreiz.

7. Kāju audzēšana uz sāniem
Sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet abas kājas uz augšu. Nelieciet ceļus

Vienlaikus izstiepiet abas kājas uz sāniem. Lai palielinātu slodzi, veiciet šo vingrinājumu lēnām 10 ciklus.

Darīt 3 pietuvoties 20 vienreiz.

8. Poza "tauriņš"

baddha konasana, vai arī “tauriņa” poza ir jogas vingrinājums. "Butterfly" ir lietderīgi darīt katru dienu jebkurai sievietei. Centieties saglabāt slodzi 200-500 mahovs. "Tauriņš" uzlabo asinsriti iegurņa rajonā, vēderā un mugurā. Ja jums ir problēmas ar olnīcām un uroģenitālo sistēmu, tad šis vingrinājums jums jāveic 2-3 reizes dienā.
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, salieciet ceļus, savienojiet papēžus. Pavelciet kājas pret starpenumu. Sāciet pacelt un nolaist ceļus uz augšu un uz leju, it kā tauriņš plivinātu spārnus. Turiet muguru taisni. Centieties piespiest ceļus pie grīdas. Bet, ja tas vēl nedarbojas, vienkārši sekojiet savām iespējām.
Ja tev ir grūti veikt kādu vingrinājumu ar taisnu muguru, atvieglo tā izpildi – noliec rokas aiz muguras, bet turi taisnu muguru.

9. Atpūties

Lai ķermenis uzņemtu slodzi, tam jābūt atslābinātam.

Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas un kājas uz sāniem, atslābiniet kaklu, sejas muskuļus. Centieties ne par ko nedomāt, vienkārši iedomājieties savu ideālo vēderu un ķermeni, kas ir pilns ar veselību un skaistumu.

Veicot šo vienkāršo vingrinājumu kompleksu, jūs atgūsiet plakanu vēderu, izveidosiet spēcīgu atbalstu iekšējiem orgāniem, pateicoties labi attīstītajiem muskuļiem un iegūsiet nepieciešamo tonusu, ko mums dod sports.

Starp citu, šis vingrinājumu cikls ir pilnīgi universāls. To var veikt gan dzemdējušās, gan nedzemdētājas, jaunas un vecas - tas noder vienlīdz visām!