Komplet vježbi Evgenija Sandova s ​​bučicama. Sistem Evgenija Sandova Vježbe Evgenija Sandova

1. Stojite, pete skupljene, prsti razdvojeni. Ruke s bučicama duž tijela i pritisnute sa strane, dlanovi okrenuti naprijed, ramena ispravljena, gledajte pravo naprijed. Naizmjenično savijajte i savijajte ruke unutra lakatnih zglobova. Laktovi moraju biti nepomični. Disanje je ujednačeno, proizvoljno.
Vježba razvija biceps ramena (biceps).

2. Ista vježba, ali su ruke s bučicama okrenute sa zglobovima prema naprijed (preko ruke).
Ova vježba razvija mišiće bicepsa i ekstenzora podlaktice.

3. Stojeći, ruke sa bučicama podignute u stranu, dlanovi prema gore, gledati pravo ispred sebe. Naizmjenično savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Tokom vježbe ne spuštajte laktove. Disanje je ujednačeno, proizvoljno.
Vježba razvija delte, bicepse i tricepse ramena (tricepse).

4. Isto kao vježba 3, samo sada istovremeno savijajte i razgibajte ruke s bučicama. Savijanje ruku - udah, razgibavanje - izdah.

Vježba razvija delte, bicepse i tricepse.

5. Stojeći, ruke s bučicama podignute naprijed, dlanovi prema unutra. Raširite ravne ruke u stranu i udahnite, brzo se vratite u početni položaj - izdahnite.

Vježbanje se razvija prsnih mišića, mišići leđa i ramenog pojasa.

6. Stojeći, ruke sa bučicama do ramena, okrenite ramena, pogledajte pravo ispred sebe. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke. Disanje je ujednačeno.

Vježba razvija triceps mišiće ramena, deltoida i trapeznih mišića.

7. Stojeći, ruke sa bučicama na bokovima, leđa blago savijena. Naizmjenično podižite ravne ruke naprijed do nivoa ramena. Podižući desnu ruku, udahnite, podižući lijevu - izdahnite.

Vježbanje se razvija deltoidnih mišića.

8. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi nadole. Istovremeno i brzo okrenite četke gore, dolje - naprijed, nazad. Disanje je ujednačeno. Vježbu koju treba izvoditi prije pojave umora.

Razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba.

9. Uzmite bučice na jednom kraju i raširite ruke u stranu. Bez savijanja ruku, pravite kružne rotacije rukama naprijed-nazad. Disanje je ujednačeno. Vježbajte do umora.

10. Stojeći, podignute ruke sa bučicama. Bez savijanja koljena, nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite. Ruke ne bi trebalo da zaostaju. Prvi put vježba se može izvoditi bez bučica.
Vježbanje se razvija trbušnih mišića, leđne mišiće i biceps femoris.

11. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Podižući desnu podlakticu do struka, pod pravim uglom u odnosu na tijelo, napravite snažan iskorak lijevom nogom i ispravite desnu ruku - izdahnite. Brzo se vratite u početni položaj, vraćajući lakat unazad - udahnite. Onda iskoči desna noga i levu ruku.

Ova vježba razvija deltoide i mišiće nogu.

12. Stojeći, ruke sa bučicama duž trupa, gledati pravo ispred sebe. Podignite ravne ruke kroz strane nagore - udahnite. Spustite se u početni položaj - izdahnite.
Oni koji osjećaju nelagodu u zglobovima prilikom izvođenja ovu vježbu preporučujemo da ga privremeno izvedete, podižući ruke paralelno s podom.
Vježba razvija deltoidne i trapezne mišiće.

13. Sklekovi ležeći na podu. Torzo i noge treba da formiraju pravu liniju. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Savijajući ruke, prsima dotaknite pod.
Tehnika ove vježbe je rastavljena.
Vježba razvija tricepse, prsne mišiće i mišiće ramenog pojasa.

14. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Nagnite svoje tijelo lijeva strana, savijte desnu ruku tako da bučica dodirne pazuh. Zatim se nagnite na drugu stranu, savijajući lijevu ruku. Savijanje, izdah, vraćanje u početni položaj - udahnite.

Vježbanje se razvija bočni mišići abdomena, bicepsa, delta i trapeznih mišića.

15. Ležeći na leđima, noge su pričvršćene za fiksni oslonac, ruke sa bučicama ispružene iza glave. Sjednite i sagnite se naprijed - izdahnite. Polako se vratite u početni položaj – udahnite. Držimo ruke u predjelu glave. U početku se vježba može izvoditi bez bučica ili ih ne stavljati iza glave u donjem položaju. Na velikim vagama, bučice iza glave ne mogu se dovesti na pod - to će olakšati ponavljanje vježbe.
Vježba razvija mišiće abdominals.

16. Ležeći na leđima, ruke ispod glave. Podignite ravne noge gore - izdahnite. Polako spustite noge u početni položaj - udahnite.
Tokom vježbe preporučljivo je ne puniti noge na sebi, dozvoljen je lagani dodir poda, leđa su pritisnuta na pod (ne pomažemo leđima, radimo sa presom).
Ova vježba razvija trbušne mišiće i kvadriceps femoris.

17. Stojeći, pete skupljene, čarape razdvojene, ruke sa bučicama uz telo. Podignite se na prste, sjednite - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite.
U idealnom slučaju, cijela vježba se izvodi na prstima. Početnici u početku mogu raditi normalno pa čak i bez bučica. Pazite na dobrobit!
Čučnjeve se preporučuje raditi pod uglom ne većim od 90 stepeni, ali je bolje da ne čučnete do samog dna - zglob ide u pauzu, a mišići se više ne opterećuju. Koljena ne idu dalje od čarapa. Tehnika vježbe je rastavljena.
Vježbanje se razvija mišiće potkoljenice i kvadriceps femoris.

18. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Savijte i odvojite ruke u zglobovima zglobova. Disanje je ujednačeno.

Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba.

Set vježbi razvija snagu, mišiće, izdržljivost.
Cijeli kompleks se izvodi bez prestanka, za 20-30 minuta.

Eugene Sandow(1867-1925) - izvanredan sportista XIX veka, osnivač bodibildinga. Odrastao je kao slabo i bolesno dijete. Kao student medicine, strastveno se zainteresovao za anatomiju i vježbe da se oslobodim slabosti. Počeo sam redovno da treniram i problem je rešen: došao je tonus, zdravlje i snaga. Ubrzo je postao cirkuski atletičar, pokazao atletsku građu, trikove snage, savladao akrobatiku, jahanje i rvanje. I tada dostiže fenomenalan nivo razvoja snage i tijela, postaje najjači čovjek na svijetu, postavljajući nekoliko svjetskih rekorda.

Sandowov trener je bio Louis Durlacher, za kojeg se govorilo kao o profesionalnom moćniku koji je odgojio mnoge poznate dizače tegova. Uspjeh njegovog trenerskog rada je bio progresivno povećanje opterećenja, u to vrijeme to je bila revolucionarna tehnika treninga. Sandova je ovaj princip primijenila na gimnastiku snage, postepeno povećavajući broj ponavljanja, a zatim i težinu bučica. Svoja dostignuća moći je reklamirao kao dostignuća napredne nauke i oživljavanje starogrčkog ideala.

Antropometrijski podaci:
Visina - 170 cm
Težina - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaktica - 33 cm
Butina - 63 cm
Telad - 40 cm

Sandow je razvio društveni pokret za, stvorio institute fizičke kulture u Engleskoj, kao i salone fizičke kulture - prototipove teretana, promovirao svoj sistem vježbi za sticanje snage i zdravlja. Godine 1911. engleski kralj George V dodijelio je Sandowu titulu profesora. fizički razvoj. Sljedeće godine, Sandow je napisao svoju najbolju knjigu, Snaga i zdravlje: Kako se bolest može uspješno pobijediti fizičkim vaspitanjem.

Brojevi sila, Evgenij Sandov

1 . Za 4 minute napravio sam 200 sklekova od poda.
2 . Nekoliko sekundi držao je tegove od 27 kg na ispruženim rukama.
3 . Naslonjen petama na jednu stolicu, a potiljkom na drugu, na grudima je držao dvoje ljudi, au ispruženoj ruci tešku 22 kg.
4 . Držeći u svakoj ruci po 1,5 puda utega (po 25,4 kg), stajao je na maramici, skočio naprijed i napravio salto unazad, kao da se ponovo spustio na maramicu. I tako nekoliko puta.
5 . Jednom rukom je stiskao uteg sa ogromnim šupljim loptama unutar koje je sjedila jedna osoba. Težina neobične šipke bila je 122 kg.
6 . Tokom američke turneje borio se sa lavom - u njušci i obuvan u rukavice. Lav je jurnuo na Sandova, koji ga je uhvatio, zadržao i odbacio, bacio preko sebe, pritisnuo na arenu.
7 . Desnom rukom je stiskao uteg tešku 115 kg, zatim je prebacio u lijevu ruku, legao na leđa i ne spuštajući uteg, ubacio.

Tajna snage

1. Sveobuhvatan razvoj mišića: vježbe sa laganim bučicama, vježbe sa utezima, statičko opterećenje.

2. Svjesna kontrakcija mišića:"Čovek mora steći sposobnost da koncentriše svoj um na mišiće i podredi ih svom apsolutnom uticaju."

3. Ne gubite vrijeme- vježbajte s bučicama i vježbajte napetost mišića tokom cijelog dana. Dok čitate, tokom jednostavnog odmora, u trenucima čekanja..., pokušajte sve više da stežete mišiće.

4. Povećanje stepena opterećenja- broj ponavljanja, težina bučica.

"Tijelu, kao i djetetu, treba obrazovanje, a takvo obrazovanje može se pružiti vježbama koje pomažu u razvoju ne samo mišića, već i poboljšanju zdravlja" - Eugene Sandow.

Fokusirajte se na vežbu- Sandow je iskreno i uporno govorio da je to ključ uspjeha u gimnastici. Zatezanjem mišića, učenik mora koncentrirati um i snagu volje kada radi sa utezima ili u bilo kojoj vježbi mišića. Vježbanje, naravno, također mora biti sistematično, uporno (ne odustajati kada se osjećate umorno u teškoj vježbi ili treningu) i temeljno.

Tajna snage je u svjesnoj kontrakciji mišića. Bučice samo pomažu da se bolje osjeti rad mišića.

* Težina bučica treba da bude lagana, za početnike mogu biti i od drveta. Za žene i djecu 1-2 kg, za odrasle muškarce od 2 kg.

* Komplet vježbi sa laganim bučicama traje 30 minuta, ako ne možete kontinuirano, možete 15 minuta, ili dva puta dnevno po 15 minuta.

* Vježbe se izvode do bolova u mišićima.

* U vježbama mora postojati koncentracija volje, bučice se moraju držati i koristiti ne pasivno.

* Koji deo dana treba da posvetite vežbanju? Zavisi od samog studenta: neki smatraju da je rano jutro najbolje i najpogodnije vrijeme, drugi popodne, treći uveče. Stoga ne postavljam striktno određeno vrijeme. Odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara. Ali najbolje vrijeme za trening, mislim - rano ujutro.

* Vježbu treba izvoditi najkasnije 2 sata nakon jela.

* Preporučljivo je vježbati ispred ogledala, kako biste mogli pratiti kretanje mišića.

* Postepeno napredovanje - nemojte žuriti sa povećanjem težine i ponavljanja bučica, pazite da ne radite previše, prilagodite se svojim ličnim zahtjevima. Nakon 50 godina, trebalo bi da pratite tabele za uzrast od 15 do 17 godina.

*Uspeh ne zavisi samo od fizičke konstitucije, već i od stepena učešća njihove volje u vežbama. Mišiće razvija mozak, koji može učiniti isto toliko i više od bučica.

* Vježbajte kontrakciju mišića kad god sjedite u praznom hodu, a ako ih svakodnevno stežete, otkrit ćete da će ovo djelovati jednako dobro kao i korištenje bučica ili druge snažne vježbe.

* Naizmjenični pokreti u vježbama - na taj način jedna mišićna grupa na trenutak odmara dok se druga kreće. To također rezultira slobodnijom cirkulacijom krvi nego uz istovremeno izvođenje pokreta.

* Pre navršene 7. godine ove vežbe ne treba praktikovati.

* Treba se čuvati preopterećenja, i što je najvažnije, ne vježbati previše energično. Bilo bi zgodno dati svakoj ruci 1 sekundu za kretanje. Tako će u prvoj vježbi 10 pokreta svakom rukom trajati 20 sekundi. Ne pravite ni nagle pokrete, već vježbajte s lakoćom i gracioznošću.

* Nakon vježbanja, uzmite hladnu kupku, nakon što pripremite tijelo za vodene procedure(otvrdnjavanje).

Objavljujemo, na zahtjev čitalaca, vježbe o sistemu fizičkog razvoja poznatog Eugena Sandova „Snaga i kako postati jak“.

Sistem fizičkog razvoja Evgenija Sandova bio je veoma popularan početkom našeg veka. Sam Sandow je bio odličan sportista, mnogi su ga smatrali najjačim čovjekom na svijetu. Evo nekih njegovih atletskih brojeva: platforma je spuštena na Sandouova prsa, na njoj su postavljena tri konja ili klavir i osmočlani orkestar. Atletičar je napravio salto sa leđa sa teretom od pola kilograma u svakoj ruci i tačno sletio na isto mesto - maramicu. Naslonjen petama na jednu stolicu, sa potiljkom na drugu, Sendow je držao dvoje ljudi na svojim grudima i u ispruženoj ruci. - teg od dvadeset dva kilograma. Jednom je rukom stiskao uteg sa ogromnim šupljim loptama, unutar kojih je sjedila osoba (ukupna težina - 7 funti 13 funti) - tada je to bio svjetski rekord, koji je kasnije oborio slavni Georg Hakkenshmidt.

Godine 1895. Sandow je podigao uteg tešku 115 kilograma i, prebacivši je u lijevu ruku, legao na pod na leđa i ponovo ustao.

Savremenici su Sandowa smatrali osnivačem bodibildinga. Upravo je on 1901. godine u Engleskoj organizirao prvo atletsko takmičenje ljepote, u kojem je učestvovalo 156 ljudi, od kojih je većina bila angažovana u sistemu Sandow.

Sandov od prirode nije bio obdaren herojskom tjelesnom građom, što je bilo tipično za snažne muškarce tog vremena. Samo zahvaljujući sistematskom i promišljenom treningu s utezima, uspio je postići odličan fizički razvoj. Njegovi antropometrijski podaci: visina - 170 cm, težina - 88 kg, obim prsa pri udisanju - 122 cm, struk - 80 cm, biceps - 43 cm, bedra - 63 cm, potkolenica - 40 cm, podlaktica - 33 cm (Hercules magazin br. 10 iz 1913.),

Koristeći svoje medicinsko znanje i iskustvo pod vodstvom trenera Atile, Sandow je razvio sistem fizičkih vježbi sa bučicama i preporučio ga ne samo muškarcima, već i djeci i djevojčicama, za koje je predviđena posebna doza vježbi. Započnimo naše upoznavanje sa ovim sistemom kratkim preporukama autora.

Telo, kao i dete, treba obrazovanje; takvu edukaciju mogu dati samo vježbe, uz pomoć kojih se ne samo razvijaju mišići, već se i poboljšava zdravlje.

Ispuni vežbe sa bučicama ne bi trebalo da bude ranije od dva sata nakon jela. Vježbajte ispred ogledala, pratite ispravne pokrete, koji bi trebali biti mirni. Svaka vježba treba da traje 2 sekunde.

Kako postati jak? Nemojte forsirati povećanje težine bučice i ponavljanja.

Nakon vježbanja, uzmite hladnu kupku, nakon što pripremite tijelo za vodene procedure. Počnite od ljeta i nastavite tijekom cijele godine, dan za danom, ujutro. Ako se ne možete okupati, nakon vježbanja potrebno je obrisati tijelo ručnikom umočenim u hladnu vodu, a zatim se brzo istrljati suhim ručnikom.

"Nokat" Sandow sistema je u svjesnim kontrakcijama mišića. „Čovek mora steći sposobnost da koncentriše svoj um na mišiće i podredi ih svom apsolutnom uticaju.” Pored osnovnog sistema sa bučicama, Sandow preporučuje vežbanje u napetosti mišića tokom celog dana. Na primjer, kada sjedite i čitate ili se samo opuštate dok sjedite, pokušajte sve jače kontrahirati mišiće.

Prvo morate koristiti bučice od dva kilograma. Svakih šest dana povećajte broj ponavljanja za tri. Šest mjeseci kasnije (1. kurs) potrebne su bučice od tri kilograma. Šest mjeseci kasnije - bučice od četiri kilograma. Svaku vježbu morate započeti s početnim brojem ponavljanja.

Vežbe sa bučicama

	1. Stojeći, ruke sa bučicama uz telo, dlanovi okrenuti napred (hvat odozdo), gledati pravo ispred sebe. Naizmjenično savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Laktovi moraju biti nepomični. Ponovite vježbu 50 puta. Disanje je ujednačeno, proizvoljno. Vježba razvija biceps ramena (biceps).
	2. Ista vježba, ali bučice držite hvatom preko ruke. Ponovite vježbu 25 puta.
	3. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi nagore, gledajte pravo ispred sebe. Naizmjenično savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Tokom vježbe ne spuštajte laktove. Disanje je ujednačeno, proizvoljno. Ponovite vježbu 10 puta. Vježba razvija biceps ramena i triceps ramena (triceps).
	4. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi prema gore.. Istovremeno savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Ponovite vježbu 10 puta. Ova vježba razvija bicepse i tricepse.
	5. Stojeći, ruke s bučicama podignute naprijed, dlanovi prema unutra. Raširite ravne ruke u stranu i udahnite, brzo se vratite u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 5 puta. Vježba razvija prsne mišiće, mišiće leđa i ramenog pojasa.
	6. Stojeći, ruke sa bučicama do ramena, okrenite ramena, pogledajte pravo ispred sebe. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke. Disanje je ujednačeno. Ponovite vježbu 15 puta. Vježba razvija mišiće tricepsa ramena, deltoidnih i trapeznih mišića.
	7. Stojeći, ruke sa bučicama uz tijelo, leđa blago savijena. Naizmjenično podižite ravne ruke naprijed do nivoa ramena. Podižući desnu ruku, udahnite, podižući lijevu - izdahnite. Ova vježba razvija deltoidne mišiće.
	8. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi nadole. Istovremeno i brzo okrećite četke gore-dolje, zatim naprijed-nazad. Disanje je ujednačeno. Vježbu koju treba izvoditi prije pojave umora. Razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba.
	9. Uzmite bučice na jednom kraju i raširite ruke u stranu. Bez savijanja ruku, rotirajte ruke naprijed-natrag. Disanje je ujednačeno. Vježbajte do umora. Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba.
	10. Stojeći, podignute ruke sa bučicama. Bez savijanja koljena, nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite. U početku vježbu radite bez bučica. Ponovite vježbu 10 puta. Ova vježba razvija mišiće leđa.
	11. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Iskočite lijevom nogom naprijed, a desnu ruku podignite lučnim pokretom do nivoa grudi - udahnite. Vratite se u početni položaj - izdahnite. Zatim iskočite desnom nogom i podignite lijevu ruku naprijed. Ponovite vježbu 10 puta. Ova vježba razvija deltoide i mišiće nogu.
	12. Stojeći, ruke uz tijelo, gledati pravo naprijed. Podignite ravne ruke kroz strane nagore - udahnite. Spustite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta. Vježba razvija deltoidne i trapezne mišiće.
	13. Sklekovi ležeći na podu. Torzo i noge treba da formiraju pravu liniju. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Savijajući ruke, prsima dotaknite pod. Vježba razvija triceps mišiće ramena, prsne mišiće i mišiće ramenog pojasa.
	14. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Nagnite torzo na lijevu stranu, desnu ruku savijte tako da bučica dodirne pazuh. Zatim se nagnite na drugu stranu, savijajući lijevu ruku. Savijanje, izdah, vraćanje u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 25 puta. Vježba razvija bočne trbušne mišiće, biceps, trapez i deltoidne mišiće.
	15. Ležeći na leđima na podu, noge su pričvršćene za fiksni oslonac, ruke sa bučicama su podignute prema gore. Sjednite i sagnite se naprijed - izdahnite. Polako se vratite u početni položaj – udahnite. Prvi put vježba se može izvoditi bez bučica. Ponovite vježbu 3 puta. Ova vježba razvija trbušne mišiće.
	16. Ležeći na leđima na podu, ruke iza glave. Podignite ravne noge gore - izdahnite. Polako spustite noge u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 3 puta. Ova vježba razvija trbušne mišiće i kvadriceps femoris.
	17. Stojeći, pete skupljene, čarape razdvojene, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Polako se podignite na prste - udahnite, a zatim, spuštajući se na pete, sjednite - izdahnite. Ponovite vježbu 25 puta. Ova vježba razvija mišiće potkoljenice i kvadriceps femoris.
	18. Stojeći, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Savijte i odvojite ruke u zglobovima zglobova. Disanje je ujednačeno. Ponovite vježbu 25 puta. Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba.

Sandou je tvrdio da će do kraja osme godine, kada težina bučica bude dostigla 8 kilograma, oni koji vežbaju po njegovom sistemu imati iste mišiće kao i on.

Trenutna stranica: 17 (ukupno knjiga ima 18 stranica) [dostupan odlomak za čitanje: 12 stranica]

Font:

100% +

"Snaga i kako postati jak"
(Sistem fizičkog razvoja Evgenija Sandova)

Početkom našeg veka, sistem fizičkog razvoja sportiste Evgenija Sandova „Snaga i kako postati jak“ bio je veoma popularan. Sandow je, koristeći svoje medicinsko znanje i iskustvo pod vodstvom svog trenera Atile (L. Durlacher), razvio sistem fizičkih vježbi s bučicama i preporučio ga ne samo muškarcima, već i djeci i djevojčicama, za koje je posebna doza obezbeđene vežbe. Na sistem je pričvršćena anatomska tablica u kojoj su naznačeni glavni ljudski mišići, čija se kontrakcija izvodi ovom ili onom vježbom.

Sandow je vlasnik izuma "bučica sa oprugom", koje se još uvijek proizvode.

Upoznavanje sa ovim sistemom počelo je sa sljedećim preporukama:

- Tijelu je, kao i djetetu, potrebna edukacija, a takvu edukaciju može dati samo niz vježbi, uz pomoć kojih se ne samo razvijaju mišići, već i zdravlje.

- Ne postavljajte striktno definisano vrijeme za nastavu. Odaberite dio dana koji vam odgovara. Ali u svakom slučaju, vježbu treba raditi najkasnije dva sata nakon jela.

– Vježbe treba izvoditi ispred ogledala i pratiti ispravne pokrete, koji treba da budu mirni. Svaka vježba treba da traje 2 sekunde.

- Nemojte forsirati povećanje težine bučica i broja ponavljanja.

- Uzmite hladnu kupku nakon vježbanja. Ali prvo treba pripremiti tijelo za ove zahvate kaljenjem (kupanjem), koje se mora započeti u ljeto i nastaviti cijele godine, dan za danom, ujutro. Ako se ne možete okupati, onda nakon vježbanja trebate obrisati tijelo ručnikom umočenim u hladnu vodu, a zatim brzo istrljati tijelo suhim ručnikom.

- "Nokat" Sandow sistema leži u svjesnim kontrakcijama mišića tokom vježbanja. "Čovjek mora steći sposobnost da koncentriše svoj um na mišiće i podredi ih svom apsolutnom utjecaju."

– Pored osnovnog sistema sa bučicama, Sandow preporučuje vežbanje u napetosti mišića tokom celog dana. Na primjer, kada se odmarate dok sjedite, pokušajte sve više kontrahirati mišiće tijela.

Sandow se svojim studentima obratio sljedećim riječima: „Nemojte se prepustiti prividnim poteškoćama; ako želiš uspjeh, idi naprijed, nikad ne nazad.

Doziranje ovih vježbi je namijenjeno starosnoj grupi 17 godina i više. Za početnu nastavu potrebno je koristiti bučice težine 2 kilograma, nakon svakih šest dana nastave broj ponavljanja se povećava za 3, nakon šest mjeseci (1. kurs) težina se povećava za 1 kg, a vježbu ponovo izvoditi od originalne doze. (U nekim izdanjima Sandow sistema, doza ponavljanja je nešto drugačija.)

1. Stojeći, ruke sa bučicama uz telo, dlanovi okrenuti napred (hvat odozdo), gledati pravo ispred sebe.

Naizmjenično savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Laktovi moraju ostati nepomični.

Ponovite vježbu 50 puta. Disanje je ujednačeno, proizvoljno. Vježba razvija biceps ramena (biceps) (Sl. 316).

2. Ista vježba, ali bučice držite hvatom preko ruke. Ponovite vježbu 25 puta.

3. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi nagore, gledajte pravo ispred sebe. Naizmjenično savijajte i razgibajte ruke u zglobovima laktova. Tokom vježbe ne spuštajte laktove. Disanje je ujednačeno, proizvoljno. Ponovite vježbu 10 puta. Vježba razvija biceps ramena i triceps ramena (triceps) (Sl. 317).

4. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi prema gore. Istovremeno savijajte i savijajte ruke u zglobovima laktova. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Ponovite vježbu 10 puta. Vježba razvija bicepse i tricepse (Sl. 318).

5. Stojeći, ruke s bučicama podignute naprijed, dlanovi prema unutra. Raširite ravne ruke u stranu i udahnite, brzo se vratite u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 5 puta (Sl. 319).

6. Stojeći, ruke sa bučicama do ramena, okrenite ramena, pogledajte pravo ispred sebe. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke. Disanje je ujednačeno. Ponovite vježbu 15 puta. Vježbom se razvijaju triceps mišići ramena, deltoidni i trapezni mišići (Sl. 320).

7. Stojeći, ruke sa bučicama uz tijelo, leđa blago savijena. Naizmjenično podižite ravne ruke naprijed do nivoa ramena.

Podižući desnu ruku, udahnite, podižući lijevu - izdahnite.

Vježba razvija deltoidne mišiće (Sl. 321).

8. Stojeći, ruke sa bučicama u stranu, dlanovi nadole. Istovremeno i brzo okrećite četke gore-dolje, zatim naprijed-nazad. Disanje je ujednačeno. Vježbu koju treba izvoditi prije pojave umora. Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba (Sl. 322).

9. Uzmite bučice na jednom kraju i podignite ruke u strane. Bez savijanja laktova, rotirajte ruke naprijed-natrag. Disanje je ujednačeno. Vježbu izvoditi do pojave umora. Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba (Sl. 323).

10. Stojeći, podignute ruke sa bučicama. Bez savijanja nogu, nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod - izdahnite. Vratite se u početni položaj – udahnite. U početku vježbu radite bez bučica. Ponovite vježbu 10 puta. Vježbanje razvija mišiće leđa i pokretljivost lumbalni kičme (sl. 324).

11. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Iskočite lijevom nogom naprijed, a desnu ruku podignite lučnim pokretom do nivoa grudi - udahnite. Vratite se u početni položaj - izdahnite.

Zatim iskočite desnom nogom naprijed, a lijevu ruku podignite naprijed. Ponovite vježbu 10 puta. Vježba razvija deltoidne mišiće i mišiće nogu (Sl. 325).

12. Sklekovi ležeći na podu. Torzo i noge treba da formiraju pravu liniju. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Savijajući ruke, prsima dotaknite pod. Vježba razvija triceps mišiće ramena, prsne mišiće i mišiće ramenog pojasa.

Sam Sandov je mogao da uradi 200 sklekova u roku od četiri minuta (Sl. 326).

13. Stojeći, ruke uz tijelo, gledati pravo naprijed. Podignite ravne ruke kroz strane nagore - udahnite. Spustite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježbanjem se razvijaju deltoidni mišići i trapezni mišići (Sl. 327).

14. Stojeći, ruke sa bučicama uz torzo. Nagnite torzo na lijevu stranu, desnu ruku savijte tako da bučica dodirne pazuh. Zatim napravite nagib na drugu stranu, savijte se lijeva ruka. Savijanje, izdah, vraćanje u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 25 puta. Vježbom se razvijaju bočni trbušni mišići, bicepsi, trapezijusi i deltoidni mišići (Sl. 328).

15. Ležeći na leđima na podu, ruke sa bučicama podignute prema gore. Sjednite i sagnite se naprijed - izdahnite. Polako se vratite u početni položaj – udahnite. Prvi put vježba se može izvoditi bez bučica. Ponovite vježbu 3 puta. Vježbanjem se razvijaju trbušni mišići (Sl. 329).

16. Ležeći na leđima na podu, ruke iza glave. Podignite ravne noge gore - izdahnite. Polako spustite noge u početni položaj - udahnite. Ponovite vježbu 3 puta. Vježbanjem se razvijaju trbušni mišići i kvadriceps femoris (Sl. 330).

17. Stojeći, pete skupljene, čarape razdvojene, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Polako se podignite na prste - udahnite, zatim, spuštajući se na pete, sjednite - izdahnite. Ponovite vježbu 25 puta. Vježba razvija mišiće potkoljenice i kvadriceps femoris (Sl. 331).

18. Stojeći, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Savijte i odvojite ruke u zglobovima zglobova. Disanje je ujednačeno. Ponovite vježbu 25 puta. Vježba razvija mišiće podlaktice i jača zglobove ručnog zgloba (Sl. 332).

Sandov je tvrdio da će do kraja osme godine, kada težina bučica bude dostigla 8 kg, oni koji su vežbali po njegovom sistemu imali iste mišiće kao i on.

O obuci slavnih moćnika

Ljubiteljima atletizma biće zanimljivo da se upoznaju sa treninzima poznatih moćnika i iskoriste najviše koristan savjet u svojim fizičkim aktivnostima.

Kako je Samson trenirao?

Ako se uđe u trag životni put Alexander Zass, može se reći da se zasnivao na stalnom svrsishodnom radu u kombinaciji sa strogim režimom. Na jednoj od fotografija, na kojoj je "Samson" prikazan kako sjedi za stolom kraj samovara, nalazi se njegov zapis: "5 minuta odmora". Ali tada je imao 74 godine i nastavio je da radi, trenirajući životinje.

U adolescenciji, Alexander Zass je na sebi isprobao mnoge sisteme fizičkog razvoja. Počeo je, kao i mnogi u to vrijeme, sa Sandovovim sistemom fizičkog razvoja, a zatim je, po preporuci Dmitriev-Morro-a i Pyotra Krylova, u svoje treninge počeo uključivati ​​vježbe s girjama i šipkom.

Izvodio je žongliranje sa tegovima, stiskao, izvlačio i bacao ih naopačke, stiskao tegove od dva kilograma na male prste. Sa utegom je izvodio potisak sa klupe u stavu vojnika, stiskao uteg iza glave, uvrtao je jednom rukom, stiskao uteg stojeći na rvačkom mostu. Ali ipak, Aleksandra su više privlačili trikovi moći koje je vidio u cirkusu. I evo ga sportska oprema počeo da se menja, počevši više da liči na rekvizite cirkuskog sportiste: metalne šipke različitih debljina i dužina, lanci, potkove, kovane eksere sa kapicama većeg prečnika nego inače, sve vrste sprava za „zubarske brojeve” itd. .

Treba reći da je Zas svu sportsku opremu osim utega imao domaću izradu, koju je stalno ažurirao i usavršavao. Dakle, uz pomoć poznatog kovača, napravljena je šipka za loptu, kakvu je Aleksandar vidio kod cirkuskih sportista. Kuglice su bile šuplje i mogle su se napuniti pijeskom. Tako se težina šipke promijenila. Šipka se nije rotirala, što je otežavalo izvođenje nekih vježbi, na primjer, podizanje šipke na prsa. Buldozi su također bili domaći (tzv. bučice teže od 16 kg). Aleksandar ih je imao cijeli set: 16, 24, 40 kg.

Zas je mnogo pažnje posvetio razvoju snage prstiju. Pored uobičajenih vježbi namotavanja užeta s utegom na štapu, stalno je sa sobom nosio gustu "arapsku" loptu, koju je stiskao prstima. Vežbama samootpora i uvrtanja karika lanca prstima je trenirao ekstremne falange prstiju. Ubuduće je kidanje lanaca prstima stalno bilo uključeno u njegov repertoar.

Dok je radio u cirkusu, nastavio je da izučava metode rada i treninga svih jakih muškaraca sa kojima se susretao. Proučavao je njihove podatke, pokušavao da shvati zašto različite vježbe utiču na rast mišića i rezultate na različite načine. Kao rezultat toga, odredio je za svoj trening kombinaciju dinamičkih vježbi, sa vježbama izometrijske prirode, koje su mu, kako je vjerovao, pomogle da razvije snagu i izdržljivost potrebnu za profesionalnog moćnika.

Samson je posvetio veliku pažnju vježbe disanja, koji doprinose razvoju mišića uključenih u proces disanja, te povećavaju pokretljivost grudnog koša. Ekskurzija grudnog koša (razlika između obima grudnog koša između udaha i izdisaja) u "Samsonu" iznosila je 23 centimetra. Kolosalna ekskurzija grudnog koša, jaki međurebarni mišići i latissimus dorsi leđa su dozvolila "Samsonu" da pokida lance vezane oko njegovih grudi.

Dan treninga svetskog šampiona Nikolaja Vahturova

(Iz članka Vahturova u časopisu Hercules, br. 12, 1915.)

“Ustajem u 8 sati. Igram sat vremena. Dođem kući i popijem četiri čaše slatkog čaja. Odmaram se, ležeći u krevetu, oko pola sata. Zatim sat vremena vježbam sa bučicama od četiri kilograma po I.V. Lebedev. trčanje na mjestu sa duboko disanje 15 minuta. Obrišem tijelo mokrim peškirom i idem u šetnju na sat i po. Dolaskom kući vučem gumu dvadesetak minuta i stisnem se na stolice oko 50 puta zaredom, a onda pet minuta preskačem stolice. Uzimam vazdušnu kupku, sjedeći na stolici, i brišem cijelo tijelo kolonjskom vodom. Večeram, uglavnom samo zelje (uopšte ne jedem kuvano meso). Igram oko sat vremena. Spavam sat i po. Kad se probudim, čitam novine. Popijem četiri čaše čaja. Idem u cirkus gdje se rvam. Sutradan, ustajući, odmah počinjem da treniram rvanje sat i po. Neprijatelja povlačim zadnjim pojasom 20-25 puta. Onda trčim i idem u šetnju. To je cijeli moj "sistem" u koji se, voljom sudbine, uklopio cijeli moj život.

Metod života Jana Krausea za šampiona sportiste

(Časopis "Herkules" br. 13, 1915.)

“Glavna tajna mog uspjeha u dizanju tegova je da sam si jednom za svagda postavio cilj da vodim strogu, strogu određenu slikuživot od kojeg nikad ne odustajem. Takođe nikada ne odstupam od načina treninga i rasporeda dana koji sam usvojio. Ovako prolazi moj dan. Ustajem u osam sati ujutro. Popijem dvije čaše slatkog čaja i pojedem kiflicu sa puterom i dva jaja. Idem u servis. Vratim se kući i večeram: vrlo malo mesa, puno zelenila, voća i obično heljdina kaša. Imam dobar apetit, ali ne jedem do kraja, ali ustajem od stola sa takvim osjećajem da još mogu nešto užinati... Odmaram se. Pijem mleko sa crnim hlebom. Idem u šetnju - najmanje 4-6 versta. Dolazeći kući treniram dva puta sedmično od 8 do 11 sati uveče, a sat i po potrošim na gravitaciju i isto toliko na slobodna kretanja. Od vježbi s girjama uglavnom treniram trzave pokrete (ne volim sklekove) i trudim se da sve pokrete radim jednom sedmično. Uopšte ne treniram sa bučicama i smatram ih potpuno nepotrebnim za kettlebell šampiona. Odlazim u krevet u 12 sati uveče, i tako - dan za danom.

Pogledi na trening svjetskog prvaka u hrvanju Ivana Spoola

“Njegovo ime u Parizu i Madridu je garancija pune naknade. Snažan, beskonačno i precizno izliven u čeliku. Ako se samo brani, nema te sile koja bi ga mogla slomiti. Još dok je bio učenik atletske škole I.V. Lebedev, - pa čak ni najjači profesionalci nisu znali šta da rade sa "kalemom". Sada je gvozdeni kalem oluja svih prvenstava ... ”(Album „Hrvači”, izdanje časopisa Herkules, Petrograd, 1917.)

„Po mom mišljenju, svako treba da razvije zaseban sistem treninga za sebe, u skladu sa svojim navikama, sa karakteristikama tela. Evo mog dana treninga: ustajem u dvanaest sati. Uzimam vazdušnu kupku 10 minuta. Radim sklekove, ležeći na podu ili na stolicama, 100 puta (nasumično, naravno). Radim deset minuta bučica od osam funti. Pustim da se tijelo ohladi, tuširam se hladnom vodom. Trljam tijelo crveno pahuljastim peškirom. Oblačim se. Popijem dvije flaše toplog mlijeka sa vrhnjem i šećerom. Jedem obilan doručak od jaja, povrća, brašna i voća i vrlo sporo žvačem.

Igram oko dva sata. idem brz tempo Ponekad pređem sa hodanja na trčanje. Kad dođem kući, treniram 5 minuta sa bučicama od 8 funti. Povlačim gumu 5 minuta. Treniram rvanje 30-40 minuta. Nakon 5-minutnog odmora napravim 100 skokova u mjestu. Trčim 10 minuta. Tuširam se. Trljam cijelo tijelo kolonjskom vodom. Idem u šetnju 15-20 minuta. Ručam: povrće, brašno, vrlo malo mesa, voće. Igram pola sata. Igram bilijar. Onda se rvam u cirkusu. Nakon borbe, operem tijelo vodom i utrljam ga alkoholom. Večeram: zelje, jaja. Popijem dvije flaše mlijeka sa vrhnjem i šećerom. Šetam pola sata i idem na spavanje najkasnije do dva ujutru, tako da imam bar 10 sati za spavanje. (Iz šestog broja Herkula, 1915.)

Preporuke I.V. Lebedeva ("Ujka Vanja") za sportiste početnike

("Dizanje tegova", 1916.)

“Moj učitelj, dr V.F. Kraevsky je, na uvjeravanja mnogih protivnika razvoja s teškim utezima da se „možete prenapregnuti“, ovako odgovorio: „Ako možete podići težinu, onda se nećete prenapregnuti; a ako ga ne možeš podići, onda se nećeš ni prenapregnuti, jer ga nećeš podići.” Bilo je to prilično duhovito, ali ne sasvim istinito, jer, radeći teške utege bez poznavanja osnovnih zakona dizanja tegova, možete se prenapregnuti i pokvariti svoje zdravlje. U međuvremenu, osnovni zakoni dizanja tegova (dizanja tegova) su vrlo jednostavni. Evo ih:

1. Ne dižite tegove naglo (posebno ih ne dižite naglo sa zemlje) i nećete se prenapregnuti; 2. Nemojte zadržavati dah dok podižete girje (i prilazite mu); 3. Nemojte uzalud naprezati druge mišiće, osim onih koji obavljaju neophodan “rad”: na primjer, prilikom stiskanja i guranja objema rukama, uopće ne morate čvrsto stiskati uteg; kod svakog pokreta s utezima, napetost je potrebna samo za podizanje, dok bi spuštanje težine trebalo biti prilično lako bez ikakve napetosti mišića; 4. „Radite“ stalno glatko, bez naglih pokreta, čak i pri guranju, sav tempo kretanja treba da bude uglađen; 5. Nemojte biti nervozni ni tokom „rada“ niti kada ga počinjete, odnosno ne plašite se girja, uverite se da morate da podignete girja, da ne možete da ga ne podignete. Ako sami naučite ova pravila, onda neće biti štete od dizanja utega, ali ćete dobiti nesumnjivu veliku korist: povećanje snage, razvoj mišića i svijest o vlastitoj snazi.

Svaka osoba može postati dva ili tri puta jača, a veliki utezi su jedan od najmoćnijih načina da se osoba ojača. Prilikom dizanja utega, mora se napraviti razlika između dizanja rekorda i dizanja treninga. U težnji za rekordima morate biti veoma oprezni. Početnicima je najbolje na godinu ili dvije da odbace svaku pomisao na rekorde. Ojačajte i ukalite svoje tijelo treninzima u nekoliko sportova - najrazličitijih, a tek onda pređite na snimanje treninga. Ako "rekord ne ide", nemojte se uznemiriti i ne odustajati od treninga: u suštini, ništa na svijetu neće se promijeniti od činjenice da niste podigli 10 kilograma više, a koristi od treninga će i dalje biti velike za tebe.

Što se tiče načina života: "ljudsko tijelo ne podnosi ograničenja, ali svaki višak je štetan." Što se tiče hrane, definitivno ne savjetujem da jedete meso: ono u organizam unosi truležne produkte raspadanja i stvara se mokraćne kiseline trovanje organizma. Osnovno pravilo za jelo: žvačite što je sporije moguće. Pijenje alkohola i pušenje se nikako ne preporučuje. Spavanje - 7-8 sati. Haljina bez zamotavanja i bez toplog donjeg veša. Svjež zrak i voda (duše ili kupke) neophodni su svakoj osobi koja želi biti jaka i zdrava.

Evo šeme treninga za amaterskog dizača tegova, pod pretpostavkom da je slobodan cijeli dan. Ustanite u 8 sati ujutro. Vazdušna kupka 5-10 minuta. Slobodni pokreti - 5 minuta. Lagane bučice - 10 minuta. Guma za istezanje - 10 minuta. Slobodni pokreti - 5 minuta. Trčanje (barem na mjestu) - 3-5 minuta. Vazdušna kupka (dok se srce ne smiri), tuširanje (polivanje ili brisanje cijelog tijela). Lezite u krevet, pokrijte se toplim ćebetom da biste se znojili. Ustanite i obrišite se vodom sobne temperature sa kolonjskom vodom ili alkoholom. Pojedite 2-3 meko kuvana jaja i popijte 1-2 šolje toplog mleka sa šećerom. Polako žvačite i pijte mlijeko u malim gutljajima, držeći ga u ustima. Obucite se i idite u šetnju. Hodajte brzo, ali jasnim, ujednačenim korakom. Ponekad idite na trčanje. Šetnja traje 1-2 sata. Dolaskom kući, uradite, ako ima prstenova ili šipki, gimnastiku na njima, a ako ne, onda se stisnite na stolice. Povećajte broj ponavljanja svaka 1-2 dana. Trening sa gumom - 10 minuta. Skakanje - 5 minuta. Vazdušna kupka - 3 minute. Brisanje celog tela. Doručak. Dva sata nakon doručka – trening sa velikim utezima, i jedan dan posvetite guranju i guranju, drugi guranju i povlačenju, treći jednom guranju. Obavezno je svaki dan dodati ove pokrete: sklekove ležeći povremeno, čučnjeve na prstima sa utegom na ramenima iza glave i povlačenje bicepsa. Zatim, držeći šipku hvatom odozdo, savijte i odvojite ruke u zglobovima zglobova. Trening sa utezima se radi sa vrlo malom težinom; primjer: sportista može stisnuti 72 kg s obje ruke - mora početi trenirati sa 32 kg i završiti s težinom od 56 kg. Nastavlja se kettlebell trening- jedan sat. Bučice - 15 minuta. Trčanje - 5-10 minuta. Brisanje celog tela. Prošetaj. Bavite se drugim sportovima: plivanjem, fudbalom, veslanjem, biciklizmom, a zimi - klizanjem ili skijanjem. Ručak - puno voća - sirovog i kuvanog. 2 sata nakon ručka - trening u borbi protiv partnera: prvo snaga, zatim - do prijema. Traje 1 sat, sa pauzama. Zatim gimnastika na spravama (simulatorima) ili slobodni pokreti - 5-10 minuta. Brisanje tijela kolonjskom vodom. Prošetaj. Dolaskom kući - pijte toplo mlijeko sa šećerom, ali nemojte večerati. U 12 sati - na spavanje.

U isto vrijeme, baviti se velikim težinama - tri puta sedmično: svaki drugi dan. Najbolji trening kettlebell-a je sa odvojenim tegovima. Ako je moguće uzeti časove boksa, onda se bavite boksom u svoje slobodne dane. Jedan dan u sedmici - potpuni odmor od bilo kojeg treninga, osim ostalih sportova svježi zrak: fudbal itd.

Nepotrebno je reći da je među sportistima vrlo malo sretnih sportista koji bi imali priliku i razonodu da cijeli dan posvete treninzima. Ali slobodnog vremena, u manjoj ili većoj veličini, svako ima ujutro, popodne i uveče.

Napravite sebi, prema gore navedenom modelu, kratku šemu treninga kako ne bi bila manje raznovrsna. Za dvije godine ćeš biti snažan i zaokružen sportista i tada možeš početi sa posebnim treninzima.”

Kako je Georg Hackenschmidt trenirao

(Časopis "Herkules" br. 14, 1915.)

„Georg Gakenšmit svoju snagu, mišiće, svoje rekorde i čitavu karijeru duguje isključivo treninzima... Među ruskim sportistima nema nijednog koji je sve svoje slobodno vreme posvetio treninzima tako marljivo kao Ruski lav. Prvobitni Hakenšmitov „rad“, pre njegovog dolaska u Petrograd 1897. godine, nije bio racionalan. Istina, trčao je na biciklu, bio je dobar gimnastičar, već je jednom rukom zavrtao 240 funti (96 kg) i, govoreći u malim baltičkim cirkusima pod imenom "Lenz", zadivio je publiku razvojem svojih mišića. Ali prava obuka za njega počela je od dana kada je dr V.F. Kraevsky. Sa skoro tri mjeseca, Gakkenshmidt se čuo u grudima za skoro 10 centimetara i počeo je odavati utisak Herkulesa Farnesea. Dr Kraevsky je to postigao s njim poboljšanu ishranu; za Hackenschmidta, skuhana je izuzetno jaka čorba, a činija čorbe kuvana je od 6-7 funti mesa. Kraevsky je hranio Gakkenšmita tačno za klanje, istovremeno ga terajući da trenira sa tegovima - prosečne težine - povremeno po 2-3 sata, dva puta dnevno: ujutro i popodne. Istovremeno, trening na ringovima je bio obavezan. Higijena tijela je bila veoma važna - nakon treninga slijedila je hladna kupka i šetnja. Gakkenšmit je tada radio vrlo male bučice. Međutim, velika pažnja posvećena je vježbama u podijeljena težina(s buldogima i utezima) i čučnjevi sa utegom iza njih. Tako je tada teko Gakkenšmitov trening dizanja tegova, sa rvanjem je tada bilo gore - nije se imalo s kim ozbiljno trenirati, morali su se ograničiti na prijateljske treninge u krugu Kraevskog i u Atletskom društvu, trčanje i skakanje. Vrijeme pravog treninga rvanja za Hackenschmidta je došlo sa njegove američke turneje, kada je počeo trenirati sa dr Rollerom - najbolji predstavnik hrvanje slobodnim stilom. Svakog dana, svakog jutra, Hakkenšmit i Roler, toplo obučeni, trčali su oko sat vremena bez odmora, dok se nisu preznojili. Uslijedio je trening rvanja, a potom i masaža. Nakon masaže slobodni pokreti po sistemu Dane Müller i kupka.

Svjetski prvak, atletičar i rvač Stanislav Zbyshko-Tsyganevich o svom treningu

„Spavam deset sati. Ustajem u 5 ujutro. Uzimam vazdušnu kupku 5-10 minuta. Zatim pola sata treniram s bučicama od 5 funti, radim slobodne pokrete i vježbam sa gumom. Istuširam se i pojedem nešto lagano. Općenito, ne jedem nikakvo meso - čak osjećam neku vrstu gađenja prema njemu. Moja hrana je voće, zelje, brašno i puno kolača. Ne pijem vino ni pivo. Volim mlijeko i jako slatki čaj (6 komada po čaši). Idem u šetnju, i s vremena na vrijeme se prebacim na sporo trčanje. Dolaskom kući počinjem da treniram rvanje, obično sa 3-4 rvača zaredom, a posebno vežbam da ih dižem sa zemlje obrnutim pojasom nekoliko puta.

Trening rvanja traje oko sat vremena. Zatim masaža i tuširanje. Doručak. Ponovo hodajte pa trčite (ja trčim 1,5 sat sa pauzama). Nakon trčanja prelazim na hodanje i pokušavam da dišem duboko i snažno. Zatim - ručak. Posle večere čitam nešto, vodim prepisku. Dva sata nakon ručka ponovo trening. Radim bučice, gumice koje razvlačim iza leđa, igram rukomet i skačem uže. U Evropi je skakanje užeta dječja igra, ali praktični Amerikanci su odavno shvatili da je konopac odličan trening za disanje, protiv gojaznosti itd. Svi američki rvači i bokseri moraju koristiti konop za skakanje u svom treningu. Nakon treninga ponovo masaža, pa kupka. Večeram i idem u šetnju sporim, tihim korakom. Onda dobar, dubok san. Dizanjem tegova bavim se jednom sedmično, a uteg od 104 kg guram 25 puta uzastopno, isto toliko puta istim tempom na grudima.

U danima kada imam posebno tešku borbu, moj trening je ograničen na trčanje i preskakanje konopca. Ovih dana pokušavam da ne budem nervozan i ne razmišljam ni o čemu, ali uglavnom čitam romane svog omiljenog pisca Heinricha Sienkiewicza. Kao živi, ​​preda mnom stoje slike koje je stvorio naših poljskih junaka i tog mladog junaka, čije sam ime uzeo i kojeg sam sebi postavio za prototip - Zbyshko iz Mačevalaca. Kada uveče idem na borbu, ove nadahnute slike kao da me inspirišu - doživljavam neiskazivo uzdizanje duha. Nakon borbe prvo se umijem toplom vodom sa sapunom i četkom, pa hladnom vodom i utrljam se nekim alkoholom da ne dobijem čireve. Jedem i šetam.

Ovo je stil života koji slijedim. Često me pitaju koje su kontrakcije bile najteže. U francuskom hrvanju - s Poddubnijem, u slobodnom američkom hrvanju - s Indijankom Gamma.

Antropometrijski podaci visina - 175 cm, težina - 120 kg, obim grudi tokom inspiracije - 130 cm, biceps - 52 cm, podlaktica - 38 cm, butina - 78 cm, potkolenica - 46 cm.

Preporuke zaslužnog umjetnika RSFSR-a, profesionalnog sportiste Valentina Dikula za atletiku

1. Potreban je sistematski medicinski nadzor.

2. Možete nastaviti sa razvojem posebnih kvaliteta snage tek nakon godinu dana atletske gimnastike.

3. Prije treninga s utezima potrebno je temeljno zagrijavanje kako bi se mišići zagrijali.

4. Svake sedmice morate mijenjati određeni broj vježbi, redoslijed kojim se izvode, kako biste izbjegli “ovisnost” mišića na opterećenja u pokretima koji se ponavljaju.

5. Čak i obučeni sportisti treba da budu angažovani u kompleksu čisto snage ne duže od 30-40 dana.

6. Kada vježbate sa velikim tegovima Posebna pažnja dajte zglobovima, izbjegavajte njihovo preopterećenje.

7. Sve vježbe izvodite u 5 serija po 6 puta. Za trbušne mišiće - 3 serije po 30-40 puta.

8. Ni na koji način ne težite da “pojedete” težinu, čemu su nekada težili dizači teških tegova. težinske kategorije i cirkuski moćnici.

Moja snaga je rezultat savremenim metodama vježbati.

Dnevni režim

“Ustajem u 8 ujutro, radim lagane vježbe. Doručkujem. Provodim dva sata pišući pisma od bolesnika. Zatim treniram 4 sata sa punom predanošću snage i uvijek sa granatama težim od onih tokom nastupa. Odmara se. Dajem još dva sata bolesnima. I konačno, počinjem da se pripremam za nastup u areni. Ne koristim posebnu dijetu. Jedi malo. Ali osnova ishrane je proteinska hrana, voće, povrće. Zimi svakako dodajem multivitamine.”

Lični rekordi V. Dikula: bench press - 240 kg, čučnjevi - 340 kg, mrtvo dizanje- više od 500 kg. Bez posebnog treninga u triatlonu imao je rezultat od 547 kg (benč potisak sa dva - 182 kg, trzaj sa dva - 157,5 kg, trzaj sa dva - 207,5 kg).

Antropometrijski podaci: visina - 175 cm, težina - 108 kg, biceps - 50 cm.

V. Dikul se obraća ljubiteljima atletizma riječima: „Budite vjerni atletizmu do kraja, ne žurite s jedne strane na drugu, volite svoj divan sport, koji će vam pružiti dobro zdravlje, fizičku ljepotu i proširiti vaš duhovni svijet .”

Preporuke za sportiste početnike iz knjige "Athleticism" G. Tenno i Y. Sorokin

Izdavačka kuća Mlada garda objavila je 1968. knjigu Atletizam, koja je odmah postala bestseler među ljubiteljima snage. Sudija međunarodne kategorije u dizanju tegova Georgij Pavlovič Tenno, koristeći svoje bogato poznavanje istorije svetske atletike, razvio je setove vežbi sa tegovima i dao smjernice koji do danas nisu izgubili na aktuelnosti.

“Atletizam je sistem vježbi sa tegovima: uteg, bučice, girje, amortizeri, blok sprave. Često se ovaj sistem naziva čudesnim. Nećemo vas razuvjeravati. Sve je tačno. Svako se može nadati čudu. Pod jednim uslovom. Čudo se neće dogoditi samo od sebe, na štuku ili iz drugih nevjerovatnih razloga. Nastaje u objektivnim zakonima fiziologije i biohemije. Stvaraju ga volja, upornost i marljivost. Ako ove osobine kod vas nisu visoko razvijene, imate pravo da se nadate samo malom, diskretnom i skromnom čudu. Ali ako su odlučnost i volja u samoj suštini vašeg karaktera, čudo će biti ogromno, fantastično i šokiraće ne samo vas, već i hiljade drugih ljudi.

Zdravlje je sve

Ponekad čujete takav razgovor. Živimo u 20. veku. Ne treba da idemo do mamuta sa teškom batinom ili da hvatamo planinsku kozu za rep na sopstvene noge. Sada tehnologija radi sve. Recimo, dizalica će podići mnogo više od cijelog tima dizača tegova. A najobičnija "Volga" mnogo je brža od Armina Harija - svjetskog rekordera na sto metara - i mnogo izdržljivije Vinile - pobjednika maratona na Olimpijskim igrama u Tokiju. Pa koja je svrha gubiti toliko vremena na sport? Zaista, zašto? Hajde da bolje rešavamo naučne probleme, dizajniramo mašine, pišemo poeziju i komponujemo muziku. A sve ostalo - svakakve gimnastike, igre, lagano i dizanje utega - na stranu. A sada, obavijeni oblacima plavičastog duvanskog dima, nesretni teoretičari danima ne ustaju od stola. Malo po malo njihovi mišići postaju mlohavi, slabašni. Figura pliva sa mastima. Penjući se stepenicama, sve više se hvataju za srce. Posao se ne drži. Glava boli. Pojavljuje se slabost. A to su vizit karte budućih bolesti na koje obično ne treba dugo čekati. Koliko je divnih poduhvata ostalo nedovršeno samo zato što ljudi nisu imali dovoljno zdravlja za to. I obrnuto. Koliko ima primjera kako fizička kultura služio kao dobar pomoćnik ljudima u velikim djelima i djelima. Zapamti. Filozof Platon je učestvovao na takmičenjima u rvanju. Akademik Ivan Petrovič Pavlov redovno je igrao gradove. Lav Tolstoj je orao zemlju i vozio bicikl. Takvih primjera je bezbroj.

Sandow, Eugene Eugen Sandow, rođeno ime Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Popularno jak čovek početkom 20. veka, osnivač bodibildinga i bodibildinga, osnovao klubove za fizički razvoj. Sportista je po prvi put u svijetu dobio zvanje profesora fizičkog razvoja.

Biografija

Rođen u porodici Nemca - trgovca zelenilom, Kenigsberg. On, kao i mnogi urbani stanovnici baltičkih država, nije se odlikovao dobrim zdravljem. Upisao je fakultet na Medicinskom fakultetu, gdje se ozbiljno bavio anatomijom i fizičkim vježbama. Fridrihove vlastite svakodnevne prakse pod nadzorom Atilinog trenera snagatora (italijanskog cirkuskog moćnika) promijenile su Friedricha: mladi slabašan čovjek postepeno je postao jak, atletski građen. Nastavljajući nastavu po naučno razvijenoj metodologiji, postigao je fenomenalne rezultate u trening snage, bez prigovora je priznat kao najjači čovjek.

Sandowova knjiga "Snaga i kako postati jak" detaljno opisuje metod treninga s bučicama. Jednostavne vježbe se preporučuju i odraslima i adolescentima - i dječakima i djevojčicama. Prisutnost bolesti, čak i kroničnih, nije kontraindikacija za gimnastiku. Glavna stvar je slijediti upute iz knjige, ne prekoračiti preporučeni broj izvedenih pristupa i masu podignutih utega.

Pravila izvršenja gimnastika s bučicama Sandova se zasnivaju na principu edukacije ljudsko tijelo, potreba za razvojem ne samo mišića, već i poboljšanja zdravlja. Radite to svakodnevno, ujutro, 2 sata nakon doručka. Pravite pokrete, prateći pravilno izvođenje. Nemojte prekoračiti broj ponavljanja, povećavajući ponavljanja za 3 puta svakih 6 dana. Preporučuje se da počnete da radite sa bučicama od dva kilograma. Povećajte težinu svakih šest mjeseci. Sandov je nakon nastave preporučio hladnu kupku, ljeti se možete istuširati ili politi vodom na ulici. Vodeno hladni postupci završavaju se trljanjem suhim frotirnim peškirom dok koža ne pocrveni.

U knjizi, Sandow je objavio da je nakon 4 godine nastave u originalna metodologija vježbači će imati razvijene, reljefne mišiće, snagu drobljenja.

Jutarnje vježbe od 18 vježbi će dati dovoljno opterećenje snage. Osnovni stav: stojite uspravno, pete spojene, čarape razdvojene, ruke s bučicama spuštene uz tijelo, laktovi fiksirani. Početnici bi trebali držati koljena lagano savijena kako bi izbjegli ozljede.

1. Direktan hvat, naizmjenično savijati i savijati ruke u laktovima, razrađuju se bicepsi.
2. Obrnuti hvat, isto savijanje u laktovima.
3. Ruke u strane, naizmjenično savijanje i razgibavanje laktova, ne spuštajući se ispod nivoa ramena.
4. Slično vježbi 3, ali je radite s obje ruke u isto vrijeme.
5. Ruke naprijed, dlanovi prema unutra. Ispružite ruke vodoravno u stranu.
6. Bučice sa direktnim hvatom ramena, naizmjenično ih podižu i spuštaju okomito. Vertikalna presa.
7. Nagnite se naprijed iz glavnog stava, bučice na bokovima. Naizmjenično podižite ruke naprijed prema gore, ne podižući se iznad ramena.
8. Podignite bučice u stranu, direktnim hvatom. Napravite kružne pokrete u zglobovima zglobova u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
9. Pozicija ex. 8, rotacija ruku u laktovima.
10. Podignite bučice, nagnite se naprijed, dodirnite pod bez savijanja koljena. Vrati se početna pozicija.
11. Teška vježba. Osnovni stav, ravan hvat. Savijte desnu ruku u laktu pod pravim uglom, bučicu u struku. Iskočite naprijed lijevom nogom dok ispravljate desnu ruku. Vratite se u stav, a zatim ponovite pokret ogledala: iskočite desnom nogom i lijevom rukom.
12. Podignite ravne ruke kroz strane prema gore, otpustite u početni položaj.
13. Sklekovi iz položaja naglaska ležeći na podu, rade se bez bučica.
14. Nagibi u strane uz istovremeno savijanje ruku, naizmjenično dodirujući pazuhe bučicama.
15. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave, popravite stopala. Iz ovog položaja sedite, a zatim se sagnite, držeći ispravljene ruke stalno pritisnute uz glavu. Prislonite bučice na noge i vratite se u ležeći položaj na podu.
16. Bez bučica, lezite na leđa, ruke ispod glave. Podignite ravne noge prema gore, pritiskajući donji dio leđa na pod. Vratite noge u prvobitni položaj koristeći samo mišiće štampe.
17. Osnovni stalak. Podignite se na prste, sjednite i vratite se u početni položaj. Prema Sandowu, čučnjevi se rade na prstima, koljena su savijena pod pravim uglom.
18. Završna vježba je glavni stav, savijanje i savijanje zglobova zglobova.

Sjedeći način života izaziva nesanicu, nervoznu iscrpljenost i razne bolesti. 18 vježbi koje se redovno ponavljaju pomoći će u jačanju nervni sistem. Radeći vježbe 11, 12, 14, 15 možete ispraviti probavne smetnje. Vježbe opstipacije označene su brojevima od 14 do 18.

Ovih 18 jednostavne vježbe ojačati tijelo i duh, pomoći da se riješite lijenosti i raznih tegoba, trening će poboljšati raspoloženje. Princip svjesnog rada mišića koji je razvio Sandov pomaže ne samo da se poveća mišićna masa, ali i poboljšati cirkulaciju, što bi trebalo dobro uticati na rad unutrašnje organe. Prije početka nastave treba se konsultovati sa ljekarom, jer je pretjerano stres od vježbanja može biti opasno kod nekih bolesti, kao što su bolesti srca, hipertenzija.