Šema rada s bučicama Evgeny Sandov. Osnivač bodibildinga Sandov i njegova gimnastika s bučicama. Preporuke za sportiste početnike iz knjige "Athleticism" G. Tenno i Y. Sorokin

Postoje mnoge tehnike usmjerene na povećanje snage i rasta. mišićna masa. Ali prvi set vježbi koji je omogućio izgradnju lijepog tijela bio je sistem poznatog sportiste Evgenija Sandova.

Ko je Eugene Sandow

Prije nego što govorimo o tome šta je dobro u sistemu Sandow, vrijedi obratiti pažnju na njegovog autora, koji je, bez pretjerivanja, bio legendarna osoba.

Evgenij Sandov je rođen 1867. u Konigsbergu, sadašnjem Kalinjingradu. Zahvaljujući svojim dostignućima, stekao je slavu kao najjači čovjek na planeti. Štaviše, bio je prvi koji je započeo kompetentnu propagandu atletizma i bodibildinga. Publika je više puta doživjela oduševljenje od onih koje je pokazao.

Kao primjer može se navesti sljedeći trik: Sandovu je na grudima postavljena platforma uz pomoć koje je držao klavir ili tri konja. Bio je odličan rvač, gimnastičar i jahač, što mu je omogućilo, pored atletskih trikova, da se bori i sa lavom.

Kasnije se pojavio Sandoov sistem "Snaga i kako postati jak" koji je postao veoma popularan početkom 20. veka. Za njegovu izradu, autor je koristio iskustvo stečeno pod vodstvom svog trenera i medicinsko znanje. Sistem je uključivao jedan broj od kojih su, prema Sandowu, bili relevantni ne samo za muškarce, već i za žene i djecu.

Suština sistema

Teško je precijeniti efikasnost skupa vježbi koje je razvio otac bodibildinga i bodibildinga. Glavna prednost Sandow sistema je njegova svestranost. Vježbe su tako dobro osmišljene da ih mogu koristiti ljudi bilo koje građe, bez obzira na fizičke potencijale.

Prema riječima autora sistema, njegov uspjeh leži u stečenoj sposobnosti da proizvodi svjesne mišićne kontrakcije tokom vježbanja. Zapravo, radilo se o sposobnosti fokusiranja na rad mišića tokom vježbanja i utjecaja na njihovo stanje. Uz korištenje bučica, Sandow je preporučio da provodite vrijeme tokom dana na ciljanu napetost mišića.

Moderni ljubitelji vježbi koje je razvio legendarni sportista imaju priliku ocijeniti njegove lične preporuke. Dakle sistem fizički razvoj Eugenia Sandova zasniva se na sljedećim principima:

1. Nema potrebe za postavljanjem striktno definisanog vremena za nastavu. Morate to učiniti kada vam to odgovara. Ali u isto vrijeme, važno je osigurati da se opterećenje ne izvrši prije 2 sata nakon jela.

2. Poput djeteta koje raste, tijelu je potrebna odgovarajuća edukacija, čiju ulogu mogu obavljati samo pravilno osmišljene vježbe. Osim na razvoj mišića, blagotvorno djeluju i na zdravlje.

3. Neophodno je izvoditi vježbe ispred ogledala - to će vam omogućiti da pratite ispravno izvođenje tehnike. Važno je da su pokreti mirni. Istovremeno, svaka vježba bi trebala trajati u prosjeku 2 sekunde.

4. Ne forsirajte broj ponavljanja i povećavajte težinu bučica.

5. Suština sistema je gore pomenuta kontrola rada mišića, koja se vrši koncentracijom. Ako savladate ovu tehniku, onda, čak i sa skromnim fizičkim podacima, možete postići značajne rezultate u snazi ​​i fizičkoj formi.

Uloga otvrdnjavanja

Sistem Evgenija Sandova podrazumeva i očvršćavanje, koje se svodi na hladnu kupku nakon vežbanja. Ali prije nego što pređete na takvu praksu, morate pripremiti tijelo za to. Priprema uključuje kupanje, koje počinje ljeti i nastavlja se svakodnevno tijekom cijele godine. Ova metoda kaljenja je, prema Sandovu, najmanje rizična i istovremeno prilično efikasna.

Ako iz nekog razloga ne možete da se okupate u hladnoj kupki, potrebno je da se obrišete vlažnim peškirom. Nakon toga morate brzo protrljati kožu suhim ručnikom. Ova tehnika će ojačati tijelo i pripremiti ga za nova opterećenja.

Kako odrediti trenutnu težinu bučica

Kao što je gore spomenuto, Sandow sistem je univerzalan, ali težina školjki mora biti pravilno odabrana, uzimajući u obzir fizičke podatke i starost određene osobe.

Friedrich Wilhelm Müller (pravo ime Sandow) bio je prilično iskusan sportista i preporučio je ne samo trening s utezima, već i korištenje utega. sopstveno telo. Ali ako se vratimo na temu bučica, vrijedi napomenuti da je, prema preporukama autora sistema, za tinejdžere od 12 do 14 godina bolje da koriste bučice težine 250-500 g. Za one koji imaju 14 godina. godine, ali još nema 18, težine unutar 1,5-2,5 kg. U suštini, takve vježbe se mogu definirati kao

Istovremeno, Sandow sistem podrazumijeva povećanje težine granata svakih 30 dana stabilnog treninga. Za adolescente mlađe od 14 godina ova brojka je 250 g, mladići mlađi od 18 godina mogu povećati svoju težinu za 0,5 kg svakog mjeseca, dok oni koji su već napunili dob mogu dodati po 1 kg.

Statičke vježbe

Takođe, Sandow sistem treninga podrazumeva dodatni efekat na mišiće tokom dana (posle ili pre treninga). Ovo se odnosi na napetost bez upotrebe bučica. Govorimo o kontrakciji mišića, recimo, dok čitate ili se opuštate u stolici. Štaviše, rezovi se moraju stalno intenzivirati.

Takav sistem opterećenja, koji se može definisati kao izometrijski ili statički, korišćen je u Kini, ali kada je počeo da se praktikuje u Evropi, izazvao je pravi bum.

Sam Evgeny Sandow, primjenjujući principe statičke napetosti tetiva i mišića tokom treninga, postigao je značajan razvoj pokazatelja snage. Ovaj efekat je upotpunjen činjenicom da se tjelesna težina ne povećava pri korištenju izometrijske napetosti, ali se izdržljivost i snaga jako povećavaju.

Vježbe

Zbog Sandoovog sistema - Ovo je skup specifičnih vježbi, vrijedno je razmotriti konkretne primjere:

1. Neophodno je ispružiti ruke sa bučicama u nivou ramena, okrećući im unutrašnju stranu prema gore. Nakon toga, morate saviti ruke tako da bučica bude iznad ramena, a da ih istovremeno ne spuštate. Štoviše, same ruke moraju biti dovoljno ispružene za primjetnu napetost mišića.

2. Ista vježba, samo su ruke savijene u isto vrijeme, a ne redom.

3. Ispružite unutrašnju stranu ruku naprijed i, naprezajući mišiće, savijajte ih redom tako da bučica bude u nivou ramena. Gornji dio udovi trebaju biti blizu strana. Ramena i laktovi su spušteni. Tokom ekstenzije, ruka treba da bude potpuno ravna. Ova vježba trenira bicepse.

8. Ruke su ispružene sa strane u nivou ramena i istovremeno se brzo rotiraju oko ose podlaktice. Da biste diverzificirali opterećenje, možete savijati četke naprijed-nazad. Razvijaju se mišići šaka i podlaktice.

9. Ista vježba, samo u ovom slučaju trebate uzeti bučice za krajeve i rotirati ih s lijeva na desno.

10. Bučice moraju biti postavljene na pod tako da budu uz vanjske strane stopala. U tom slučaju, ručka će se približiti nožnom prstu. Zatim se morate sagnuti i podići bučice, a zatim zauzeti ravnomjeran položaj tijela. Sljedeći pokret je okretanje za pola okreta ulijevo i podizanje desne podlaktice pod pravim uglom u odnosu na tijelo u nivou struka. Iz ovog položaja trebate napraviti snažan iskorak desnom rukom i lijevom nogom. Nakon toga brzo se zauzima početna pozicija. Takva vježba pomaže u istezanju mišića i razvija široke dorzalne, prsne mišiće, deltoidne mišiće, kao i noge.

11. Ista vježba, samo što trebate skrenuti udesno. To znači da će lijeva podlaktica morati biti podignuta do struka, a iskorak se vrši desnom nogom i lijevom rukom.

12. Sklekovi. U ovom slučaju mi pričamo o vježbi poznatoj mnogima, tokom koje se u vodoravnom položaju s naglaskom na čarape i ruke trebate spuštati i podizati. Cijelo tijelo u ovom slučaju (od glave do peta) treba biti ravna linija. Koljena, odnosno, ne mogu se savijati. Važno je obratiti pažnju na to da grudi i koljena ne dodiruju površinu poda.

Sandow sistem, čije vežbe nisu fokusirane na rad sa velikom težinom, omogućava postizanje neverovatnih rezultata u uvećanju, a glavna stvar kod ovog pristupa je kvalitet tehnike izvođenja.

Set vježbi, koji se izvodi sa laganim bučicama (počnite sa 2 kg), bez prestanka 20-30 minuta.

Vježba 1. Podizanje bicepsa direktnim hvatom.
Uzmite bučice u ruke i zauzmite početni položaj, kao što je opisano u uvodnom dijelu ovih vježbi (vidi). Sada lagano savijte koljena i okrenite unutrašnju stranu ruku skroz naprijed. U vježbama s laganim bučicama koljena treba savijati kako bi mišići nogu osjetili napetost u gornjim udovima. Stisnite ručke bučica i zategnite mišiće ruku; zatim naizmjenično savijajte i razgibajte svaku ruku u laktu sve dok bučica ne bude u liniji s ramenom, stražnji dio šake ispred, ramena i laktovi dolje, a ruke blizu strana. U donjem položaju ispravite ruku do pune dužine i ponavljajte pokret dok mišići ne zabole. Ova vježba će uglavnom razviti mišiće fleksora bicepsa i ekstenzora tricepsa.

Vježba 2. Podizanje bicepsa obrnutim hvatom.
Ista vježba kao i prva, samo što su stražnji dio šaka i podlaktica usmjereni naprijed, a kada su potonji savijeni u laktu, zglobovi šake su blizu ramena. Alternativno kretanje fleksiju i ekstenziju ruku u laktu izvoditi ritmično, ali energično, sve dok mišići fleksora i ekstenzora ne postanu čvrsti. Djelovanje će stimulativno djelovati na respiratorni sistem i cirkulaciju krvi.

Vježba 3. Ruke u strane, naizmjenično savijanje.
Podignite ruke u strane do pune dužine, u nivou ramena. Okrenite unutrašnju stranu podlaktica prema gore i naizmenično savijajte laktove prema glavi dok vam bučica ne bude preko ramena. Ruke držite u nivou ramena, ne dozvolite da padaju, a u pokretu ispravljanja potpuno ispružite ruke i zategnite mišiće. Glavni mišić koji ovdje radi, pored bicepsa i tricepsa, je deltoidni mišić, koji pokriva rame. Efekat naizmjeničnog savijanja ruku je možda korisniji nego kada su obje ruke savijene u isto vrijeme. Glavna prednost je što se jedna ruka na trenutak odmara i ne opterećuje srce povećanjem cirkulacije krvi.

Vježba 4. Savijanje s dvije ruke.
Ista vježba kao i prethodna, međutim, istovremeno savijajte ruke. Vježba se može modificirati kako bi imala koristi: nagnite se lagano unazad i nagnite glavu prema dolje, podlaktice su savijene prema unutra prema ramenu, u ovom položaju bučice su prema van od pazuha. Vježba razvija bicepse, tricepse i deltoidne mišiće. Takođe stimuliše disanje i ubrzava protok krvi.

Uz redovno izmjenjivanje pokreta, kao što je ovdje i drugdje u ovoj seriji, učenik treba da se trudi da zadrži ritam, jer se ritmički pokret izvodi automatski, a samim tim smanjuje osjećaj umora, oslobađajući mozak od briga o mišićnom djelovanju. . Međutim, navika obraćanja pažnje mora se steći prije nego što pokret postane automatski.

Vježba 5. Podizanje ruku u strane.
Istovremeno pomaknite karlicu i ramena naprijed, savijajući gornji dio leđa, podignite ruke ispred sebe do nivoa brade, laktove ispravite. Iz ovog položaja istovremeno se obje ruke spretno povlače iza linije ramena. Ponovo ih brzo vratite naprijed i ponovite pokret otvaranja što češće i energičnije možete. Ova vježba je osmišljena da otvori prsa, pruži pokretljivost prsnih mišića i ramenog pojasa. Povećajte dotok krvi u organe grudnog koša i glave.

Vježba 6. Podizanje bučica iznad glave.
Savijte ruke do ramena, dlanove prema unutra, laktove uz bokove. Naizmjenično podižite ruke okomito, pokušavajući ih ispružiti preko glave cijelom dužinom. Glava i trup su ravni, grudi su ravne. Mišići uključeni u ovu vježbu: biceps, triceps, deltoids, trapezius, lat i drugi mišići na leđima i sa strane. Njihovo djelovanje otvara grudi i povećava njihovu pokretljivost.

Vježba 7. Podizanje bučica ispred sebe.
Ruke sa bučicama lagano se oslanjaju na prednju stranu butina, zglobovi su istureni, koljena savijena, prsa uvučena i dolje, leđa blago savijena. Podižite ravne ruke naizmjenično, naprijed i gore, do linije sa tjemenom, spuštajući jednu ruku, podignite prijatelja. Održavajte ovu vježbu što je moguće energičnije, dok pluća dišu apsolutno slobodno i nesmetano. Vježbanje povećava pokretljivost rameni zglobovi, a posebno jača prednje deltoidne, latissimus dorsi i prsne mišiće.

Vježba 8. Okretanje bučica na ispruženim rukama.
Podignite ruke u strane do nivoa ramena, držite mišiće sve vrijeme u napetosti. Istovremeno, rotirajte ruke s bučicama što je više moguće duž ose ručnog zgloba, ponavljajte do zamora mišića. Vježba se može dopuniti savijanjem ruke u zglobu naprijed-nazad. Pazite da ruke ne padaju ispod nivoa ramena, a nije dozvoljeno uključiti i lakat: pokret se u potpunosti izvodi ručnim zglobovima. Ova vježba je korisna za jačanje i fleksibilnost mišića ručnog zgloba.

Vježba 9. Rotacija bučica na ispruženim rukama.
Podignite bučice za sfere ili ivice, čvrsto stežući dlan poput lopte. Sada podignite ruke sa strane do nivoa ramena. U ovom položaju okrenite desnu bučicu s lijeva na desno, a lijevu s desna na lijevo kružnim pokretima ručnog zgloba. Nastavite s vježbom dok se mišići ne umore. Rotacijski pokret se u potpunosti izvodi zglobom, a blagotvorno djeluje na brojne mišiće podlaktice.

Vježba 10. Rotacija bučica na ispruženim rukama naprijed.
Isti pokret, ali rotacija desne ruke treba biti s desna na lijevo, a lijeve ruke s lijeva na desno. Ova vježba će dati fleksibilnost mišićima podlaktice, te im dati snagu i izdržljivost.

Vježba 11. Iskorak desnom nogom, lijevom rukom.
Postavite bučice na pod gdje bi trebale ležati duž vanjske strane svake noge, središte ručke u liniji sa prstima. Uzmite bučice i stanite uspravno, glava i tijelo uspravljeni, koljena savijena. Rotirajte petu do pola ulijevo, prsti za 60 stepeni; tijelo treba da se okrene na kukovima, zadržavajući što je više moguće prvi položaj. Istovremeno privucite lijevu podlakticu do struka, pod pravim uglom u odnosu na tijelo; uradi dobar potez naprijed sa desna noga, i snažno iskočite lijevom rukom u istom smjeru, kao da nanosite prevucite prstom, i brzo se vratiti. Ponavljajte pokret dok se mišići dobro ne umore, desna ruka ostane napeta. Vraćajući se, vratite lakat unazad, a grudi naprijed. Mišići uključeni u ovu vježbu: prednji snop deltoid, biceps, triceps, serratus anterior i veliki pectoralis. Kada je tijelo rotirano na kukovima, pokreti pluća su dobri za trbušne mišiće i pospješuju cirkulaciju u tom području.

Vježba 12. Iskoraci lijevom nogom, desnom rukom.
Isti pokret, sada djeluju desna ruka i lijeva noga. Pola okreta će, dakle, biti udesno. U ovim pokretima cirkulacija i disanje su od velike pomoći, udah treba raditi kada se ruka pomiče unazad i izdah kada se gura naprijed.

Vježba 13. Sklekovi od poda.
Ova vježba se izvodi bez bučica. Čvrsto poduprite tijelo nesavijenim rukama i nožnim prstima; zatim spustite tijelo polako savijajući laktove sve dok ne dođete u ležeći položaj, a podignite ga ispravljajući ruke, ponavljajući pokret što više puta. Potrebno tijelo i donjih udova ostanite čvrsto ravni i ne dodirujte pod. Vježba je korisna za jačanje svih mišića tijela i proširenje grudnog koša. Početnici treba da rade sklekove lagano dok bicepsi i tricepsi ne budu jako dobro istrenirani. Zatim treba istegnuti tijelo u ležećem položaju, horizontalno naprijed, što je više moguće.

Vježba 14. Sklekovi od poda sa podvezom.
Ova vježba je ista kao #13, samo je otežana zatezanjem gumenih traka koje okružuju vrat i zbog sile otpora povećavaju razvoj ruku u pokušaju podizanja tijela iz ležećeg položaja .

Vježba 15. Podizanje tijela iz ležećeg položaja.
Ova vježba je osmišljena za jačanje trbušnih mišića, te ima važan učinak na probavu. Prvo se izvodi bez bučica, a zatim s bučicama male težine. Lezite leđima na pod, na sofu ili klupu, puna visina, ruke sa strane, fiksirati noge pod nekom vrstom utega (sofa, šipka); zatim podignite tijelo u zglobovima kuka iz ležećeg položaja i polako ga spustite u horizontalni položaj, ponavljajući pokret sve dok trbušni mišići ne osjete zamorni učinak vježbe. Nakon nekog vremena, kada se učenik navikne na napetost, vježbu se može otežati uzimanjem bučica u svaku ruku, a u ležećem položaju podići ruke pravo iza glave. Vježba se može izvoditi i bez opterećenja nogu. Prije podizanja tijela duboko udahnite, izdišući ga spustite. Prilikom podizanja, u sedećem položaju, telo takođe treba da bude savijeno napred, što je više moguće prema nogama. Sa bučicama u ruci, od pomoći će biti i prekrštenje zapešća preko glave, i tako podići tijelo i naprijed, a glava kao da je zaključana u ispruženim rukama i kreće se s njima. Za osobe punog tena i sklone prekomjerna težina, vježba će biti vrlo korisna, pojačava cirkulaciju krvi, sagorijeva masnoće, a sama vježba sprječava nastanak masti.

Vježba 16. Čučnjevi.
Ova vježba je dizajnirana da razvije ekstenzore kuka. Uzmite bučice u svaku ruku, obratite pažnju, tijelo je ravno, glava ravna, grudi su ispravljena, a ramena i kukovi dobro položeni. Sa savijenim kolenima, spustite tijelo okomito prema petama, držeći leđa ispravljena i bradu uvučenu. Vratiti u početni položaj, i ponavljajte sve dok mišići ne zabole. Ova vježba dobro razvija tijelo i daje fleksibilnost. zglobovi koljena. Pazite da se tijelo ne ljulja ili naginje. Nakon pauze, možete se promijeniti tako što ćete podići pete i čučnuti na prstima, zadržati rigidnu poziciju uspravno i podići se što je više moguće u svakom pokretu bez gubitka ravnoteže. Ovaj pokret će donijeti veliku korist mišićima potkoljenice; takođe će dati elastičnost stopalima i gležnjevima.

Vježba 17. Pumpa.
Ova vježba se može raditi sa ili bez bučica. Iz mirnog položaja polako savijte torzo zglob kuka, naizmjenično lijevo i desno, ruka ili bučica se lagano pritiskaju na vanjsku stranu bedra i klize prema dolje dok ne dosegnu pregib koljena. Kada jedna ruka dodirne stranu koljena, druga ruka treba da podigne bučicu do pazuha. Vježba je dobra za kose mišiće, abdominals, te drugi mišići koji podržavaju i štite bočne dijelove trbuha. Također će dati fleksibilnost kralježnici i povećati cirkulaciju krvi, uglavnom duž vena za hranjenje želuca i jetre.

Tabela rep

U tabeli je prikazan broj ponavljanja svake od navedenih vježbi koje treba izvoditi dnevno, a naknadno omjer povećanja određuje svaki učenik sam, s obzirom da osjeća kakvo opterećenje može izdržati. Žene i deca treba da pokušaju da urade jednu petinu ili jednu četvrtinu, broj ponavljanja je naznačen za muškarce.

* Knjiga "Sistem fizičkog razvoja Eugena Sandova" (1894).

Jedinstvena fizička snaga nekih historijskih ličnosti uvijek uzbuđuje maštu čovječanstva. Ovi nevjerovatni ljudi u stanju su uložiti napore koji nisu dostupni običnom čovjeku.

Gledajući jednog od njih, Evgenija Sandova, počinjete vjerovati u stvarnost postojanja mitskih titana. Po čemu se ovi veličanstveni sportisti razlikuju od obični ljudi? Koja im snaga i sposobnosti omogućavaju da čine čuda? Šta ih je motivisalo na tako neverovatno samousavršavanje?

Otvorimo veo tajne na primjeru života i transformacije u svjetsku zvijezdu – običnog čovjeka.

Biografija Evgenija Sandova

U gradu Kenigsbergu, 2. aprila 1867. godine, u porodici prodavca zelenila i voća, Müllera, rođen je slab, boležljiv dječak. Zvao se Friedrich.

Roditelji su bili jako zabrinuti za zdravlje djeteta, koje se od svojih vršnjaka razlikovalo po nezdravoj mršavosti i slabosti. Ali stalne bolesti i tegobe nisu slomile dječakov iznenađujuće snažan karakter. Naprotiv, odrastajući i ogorčen zbog vlastite slabosti, Friedrich se zainteresovao za studije anatomije i medicine i, dok se školovao, redovno se bavio promocijom zdravlja i razvojem snage, na osnovu vlastite prakse i znanja stečenog u proces učenja.

Od krhkog tinejdžera, mladić se postepeno pretvara u snažnog, samouvjerenog sportaša. Tako se u Briselu 1887. pojavljuje Evgenij Sandov (Eugene Sandow) - ovo je umjetničko ime odabrano po imenu Fridrihove ruske majke.

Sportista nastupa u cirkusu, pokazujući čuda fizičke sposobnosti i pobijedivši eminentne rvače u ringu.

Nakon zapanjujućeg trijumfa u Evropi, odlazi u Ameriku, gdje je potpuno uronjen u razvoj sopstveni sistem razvoj atletskih sposobnosti organizma.

U ovoj fazi otkrivaju se novi talenti majstora. Eugene se otkriva kao nadareni biznismen i organizator. Kreira prototip moderne sale za trening, reklamira i nudi posebno dizajnirane sprave za vežbanje onima koji žele.

Stvara institute fizičkog vaspitanja, istovremeno izdajući brošure sa autorskom metodologijom za razvoj snage. Organizuje takmičenja na kojima učestvuju sportisti uključeni u njegov sistem.

Nakon 4 godine života u Americi, seli se u Englesku. Ovdje, zahvaljujući svojoj slavi, Sandov nastavlja uspješno razvijati i popularizirati sport.

Na osnovu sopstvenog iskustva objavljuje posebnu literaturu:

• 1894 - "Sistem fizičkog treninga".
• 1904 - "Snaga i kako postati jak"
• 1912 - "Snaga i zdravlje".
• 1919 - "Život je kretanje"

Kralj George V ga je 1911. imenovao za svog ličnog instruktora. Sandow je dobio zvanje profesora, objavio radove o liječenju bolesti uz pomoć fizičkih vježbi. Njegova knjiga pod nazivom "Bodybuilding" postavila je temelje i dala ime modernom bodibildingu.

Godine 1925. automobil sportiste sletio je s ceste i, povlačeći ga jednom rukom, Eugene Sandow je dobio krvarenje u mozgu, od čega je umro.

Antropometrija oca bodibildinga

Uz svu svoju izvanrednu snagu, Eugene se odlikovao, posebno po modernim standardima bodibildinga, prilično skromnim, ali ipak uravnoteženim i skladnim proporcijama:

• Visina - 174 cm.
• Težina - 92 kg.
• Tele - 42 cm.
• Visina kukova - 66 cm.
• Biceps - 45 cm.
• Vrat - 45 cm.
• Grudi - 122 cm.
• Obim struka - 80 cm.

Sandowove snage

Za savremenike je gospodar bio nedostižan ideal. Njegovi rekordi dugo nisu rušeni, a kada se to dogodilo, naknadno su rivali imali moćnije fizičke podatke.

Društvo se divilo sjaju razvijenih mišića sportaša, a dame su stajale u redu da za novac dotaknu Sandovljeve čelične mišiće:

Mogao sam jednom rukom podići uteg tešku 122 kg.

Pritisnite do 200 puta za 4 minute.

Nekoliko sekundi je držao girje od 27 kg sa rukama ispruženim naprijed.

Držeći uteg od 24 kilograma u svakoj ruci, stao je na maramicu, a zatim je skočio i napravio nekoliko okreta unazad, tačno tamo doletevši.

Naslonjen petama na jednu stolicu, a potiljkom na drugu, na grudima je držao dvoje ljudi, au ispruženoj ruci - teg od 22 kilograma.

Brojevi sila, Evgenij Sandov

• Njegov najneverovatniji nastup bila je borba sa lavom. Životinja je stavljena na njušku, posebne vrećice na šape, tako da grabežljivac ne može koristiti svoje kandže. Lav je jurnuo na umjetnika, a on ga je uhvatio, zadržao i bacio u stranu.
• Na prsima sportiste je postavljena platforma na kojoj su bila tri konja ili orkestar od osam osoba sa klavirom.
• Stojeći na maramici, u svakoj ruci je držao po 27 kg i sa njima je radio salto, spuštajući se na istu maramicu.
• Viseći u vazduhu između dve stolice, oslanjajući se na potiljak i pete, mogao je da drži dve osobe na sopstvenom telu, kao na mostu, držeći u svakoj po 22 kg na raširenim rukama.
• Podigao je i uradio bench potisak sa utegom od 115 kg, prebacio je u drugu ruku, napravio čučanj, legao na leđa držeći projektil na ispruženoj ruci iznad glave, a zatim lako ustao na noge.

• Pozitivan stav i svjesna vježba.
• Vježbe izvodite dok se ne pojavi bol u mišićima.
• Na početku nastave težina bučica ne bi trebala biti velika: za djecu stariju od 7 godina i žene - 1 - 2 kg, za odrasle muškarce - od 2 kg.
• Vježbajte s laganim bučicama 30 minuta dnevno u kontinuitetu ili podijelite u dvije sesije od po 15 minuta.
• Počnite s vježbanjem ne ranije od 2 sata nakon jela.
• Individualni izbor doba dana za nastavu.
• Za najbolju kontrolu tehnike izvođenja vježbi vježbajte pred ogledalom.
• Postepeno povećanje težine i ponavljanja.
• Nije za djecu mlađu od 7 godina.
• Na nastavi izbjegavajte nagle pokrete i prenaprezanje.
• Izmjena pokreta u vježbi.
• Vodeni postupci i suho trljanje na kraju sesije.

Vježbe koje čine Sandow sistem

	Biceps. Leđa su ravna, stojeća, ruke uz tijelo sa bučicama, dlanovi naprijed. Bez pomeranja laktova, savijte ruke unutra lakatnog zgloba do ramena.
	Ekstenzori podlaktice i bicepsi. Isto kao u vježbi 1, ali su dlanovi okrenuti unazad, ruke drže bučice hvatom iznad.
	Bicepsi, delte, tricepsi. Stojeći, leđa ravna, ruke ispružene u strane, tijelo u obliku slova T, dlanovi prema gore. Savijamo se ruke naizmenično u laktovima bez spuštanja.
	Isto kao u vježbi 3, ali istovremeno savijamo ruke. Pri udisanju se sagnite, na izdisaju opustite.
	Mišići grudi, leđa, ramenog pojasa. Stojeći, ruke sa bučicama ispružene napred u nivou ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ruke širimo u strane dok udišemo, vraćamo se na I.P. na izdisaju.
	Deltoidni, trapezni i tricepsi mišići ramena. Stojeći, leđa ravna, pogled napred, ruke sa bučicama na ramenima, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ruke naizmjenično podižemo vodoravno prema gore.
	Deltoidni mišići. Leđa blago savijena, ruke na bokovima, hvat iznad, dlanovi nadole. Ruke naizmjenično podižemo do nivoa ramena.
	Jačanje zglobova ručnog zgloba i mišića podlaktice. Dlanovi dole, ruke sa bučicama u stranu. Okrećemo školjke četkama: gore - dolje, naprijed - nazad.
	Isto kao i ex. 8, ali uzimamo bučice na jednom kraju i izvodimo rotacije četkama naprijed-nazad.
	Jačamo mišiće bedara, leđa i trbušnjaka. Stojeći leđima i ispravljenim nogama. Ruke sa bučicama iznad glave okomito, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Bez savijanja koljena, savijamo se, ruke dodiruju pod - izdahnite. Vraćamo se na I.P. - dah.

	Mišići nogu i deltoida. Stojeći, leđa ravna, ruke sa bučicama duž trupa. Desnu ruku savijamo tako da je podlaktica okomita na tijelo, lijevom nogom skočimo naprijed, dok desnu ruku ispravljamo vodoravno - izdahni. Brzo se vraćamo u SP, povlačeći lakat unazad - udahnite. Ponovite za lijevu ruku i desnu nogu.
	Deltoid i trapeznih mišića. Stojeći, leđa ravna, ruke sa bučicama duž tela. Podignite obje ruke istovremeno kroz strane nagore - udahnite. Vraćamo se na I.P. - izdahni.
	Mišići grudnog koša, ramenog pojasa, tricepsa. Sklekovi. Tijelo od potiljka do peta formira pravu liniju, naglasak je ležeći. Savijamo laktove, pokušavajući prsima dodirnuti pod. Spuštamo se na udah, idemo gore na izdisaj.
	Kosi trbušni mišići, bicepsi, delte, trapezius. Stojeći, leđa ravna, ruke sa bučicama duž trupa. Prilikom udisaja naginjemo se ulijevo, dok podižemo desnu ruku tako da bučicu dovedemo do pazuha. Na izdisaju se vraćamo na I.P. Ponovite za naginjanje udesno.
	Trbušni mišići. Ležeći na leđima, telo formira pravu liniju, ruke sa bučicama ispružene iznad glave, nastavljajući liniju tela. Noge su nepokretne fiksirane. Sjedamo snagom trbušne štampe, ne savijajući ruke i pravimo nagib - ruke prema stopalima na izdisaj. Vraćamo se na i. str na inspiraciju.
	Trbušni i kvadriceps femoris mišići. Ležeći na leđima - ruke iza glave. Podignite ravne noge u položaj okomito na pod dok izdišete. Vraćamo se na I.P. na udisaj.
	Potkoljenični i četveroglavi mišići natkoljenice. Stojeći uspravno, ruke sa bučicama duž tela. Izvodimo čučanj dok se sa butinom i potkolenicom ne formira ugao od 90 stepeni, uz podizanje na prste - udahnite. Vraćamo se na I.P. - izdahni.
	Jačamo zglobove ručnog zgloba i mišiće podlaktice. Stojeći, ruke sa bučicama duž tela. Šake savijamo i odvajamo u zglobovima šake.

Sljedeći video prikazuje i objašnjava sve prikazane pokrete dovoljno detaljno.

Eugene Sandow i njegov sistem obuke

Zahvaljujući razumnom, skrupuloznom proučavanju strukturnih karakteristika tijela, zasnovanom na ličnim zapažanjima i praksi, Evgeny Sandov je razvio jedinstven sistem treninga u kojem je sve osmišljeno do najsitnijih detalja.

Osobine pristupa, primjeri programa

Da bi postigao značajne rezultate, majstor je iznio stvarne karakteristike koje svaki polaznik mora uzeti u obzir. U procesu treninga bit će ispravno postepeno povećavati težinu školjki, prema dobi.

Počevši od:

12 - 14 godina - 250 - 500 gr.

14 - 18 godina - 500g - 1 kg.

18 godina i više - 1,5 - 2,5 kg.

Nakon 30 dana svakodnevnog treninga dodajte:

12 - 14 godina - 500g.

14 - 18 godina - 1 kg.

18 godina i više - 1,5 kg.

Tabela 1. Program obuke za pripravnike uzrasta 12-14 godina.

Vježba br.	Broj ponavljanja
	Prije umora

Tabela 2. Program obuke za polaznike od 14-18 godina.

Vježba br.	Broj ponavljanja	Povećajte broj ponavljanja svakih 6 treninga

Tabela 3. Program obuke za starije od 18 godina.

Vježba br.	Broj ponavljanja	Povećajte broj ponavljanja svakih 6 treninga
Prvi mjesec nastave
	Prije umora
Drugi mjesec nastave. Dodane su nove vježbe

Sandowova objašnjenja za njegov sistem

• Potrebna je svrsishodnost i sposobnost voljnog napora. Zaista, za postizanje pristojnih rezultata osnova je redovnost i strpljiva dosljednost u treningu.
• Svjesna kontrola pokreta. U vrijeme vježbe potrebno je koncentrirati se na mišić koji radi.
• Aktivno korištenje težine vlastitog tijela i kompetentna raspodjela opterećenja uz održavanje tehnike izvođenja.
• Dostupnost. Sistem je dizajniran tako da osoba bilo koje dobi (preko 7 godina) može vježbati, glavna stvar je slijediti preporuke autora.
• Svaki polaznik, u skladu sa pravilima, na kraju postiže značajne rezultate.

Osnovni principi obuke

• Nemojte vježbati odmah nakon jela. Morate čekati 2 sata.
• Striktno se pridržavajte preporuka autora.
• Provedite časove ispred ogledala za bolju kontrolu tehnike izvođenja.
• Uzmite u obzir godine i fizički trening pri odabiru težine školjki.
• Dodajte težinu svakih 30 dana redovnog vježbanja.
• Pokreti bi trebali biti mirni, 2 sekunde po kontrakciji.
• Upotreba statičkih vježbi.

Doprinos istoriji, osnivač bodibildinga

Evgeni Sandow je nesumnjivo bio jedinstvena, bistra ličnost. Kombinacija inteligencije, snažne volje i čvrstine karaktera omogućila mu je da dostigne neviđene visine u poboljšanju vlastitog tijela i razvoju svog omiljenog posla.

Zahvaljujući vlastitim talentima, majstor je postao osnivač i otac Bodybuildinga - posebnog smjera u sportu, koji je do danas vrlo popularan među ljudima.

Dizajniran od njega jedinstven sistem trening i upotreba specijalnih simulatora, poslužili su kao osnova ogromne strasti za izgradnju snažnog, zdravog tijela.

Friedrich Wilhelm Müller je bio prvi bodibilder u istoriji. Zahvaljujući njegovoj kockarski genijalnosti, dobili smo GYM's, osnove pravilnu ishranu, spektakularna takmičenja bodibildera.

Eugene Sandow je postao prototip za bronzanu statuetu, koja se dodjeljuje pobjedniku takmičenja Mr. Olimpija.

Svestrano talentovana osoba sa velikom hrabrošću uspjela je obnoviti i ojačati vlastito zdravlje do apsolutnog savršenstva. Postao je primjer i standard mnogim ljudima i osnivač cijelog sportskog pokreta. Sva ova dostignuća pripadaju malom, slabašnom - bolesnom dječaku.

Sada razumete zašto?

Sandow sistem je dizajniran za osobe različitog pola i starosti i namijenjen je za poboljšanje zdravlja. Istovremeno, napominje se da se može koristiti i za one koji žele da u budućnosti postanu poznati sportisti. Dostojanstvo ovog sistema, kao i svakog drugog, može se ocijeniti samo u praksi. No, dovoljno govori činjenica da je zahvaljujući njoj i sam Sandow, koji je bio krhak i boležljiv mladić, postao jedan od prvih jakih muškaraca na svijetu, te da su brojni pratioci vrlo dobro govorili o njoj. Prije više od 100 godina, Sandow je pokazao vrata moći i dao ključeve.

Osnovni principi Sandow sistema:
1. Stroga postupnost u povećanju opterećenja. Vježbe su, uz neke izuzetke, iste za sve, ali svakom spolu i uzrastu odgovara određena težina bučica i broj ponavljanja. Određuje se i redoslijed povećanja opterećenja.
Preporučljivo je da se ova uputstva poštuju sa punom preciznošću, jer od toga zavisi vjernost i snaga uspjeha. U potrazi za "ranim" uspjehom, ne biste trebali prerano povećavati težinu bučica i broj ponavljanja. Vjerovatnije je da će ovo donijeti štetu nego dobro (naročito mladom, krhkom tijelu). Osim toga, onima koji su nemoćni ili lošeg zdravlja savjetujemo da nastave s vježbama prema tabeli, korak ispod svojih godina.
2. Preovlađujuća vrijednost svjesne kontrakcije mišića tokom vježbanja. Ovo je "nokat" Sandow sistema, koji je osnova za uspješan razvoj snage. Izvodeći svaku vježbu, trebali biste se fokusirati ne na njen rezultat, ne na težinu bučica, već na sam proces kontrakcije mišića. Potrebno je svjesno kontrahirati mišiće, dok bučice služe samo kao dodatni regulator snage i ujednačenosti u pokretima.

Autor preporučuje rad svaki dan. Sandow ne postavlja striktno određeno vrijeme za trening. Zlatno pravilo je da odaberete dio dana koji vam najviše odgovara. Ako je moguće, nemojte početi s vježbanjem prije 2 sata nakon jela. Također, nemojte vježbati neposredno prije spavanja ako smatrate da vas to čini nespavanim. Regulacija opterećenja prema Sandow sistemu:

Za djevojčice od 17 i više godina. Vježba Broj ponavljanja Povećajte broj ponavljanja za svaku ruku 1. Naizmjenično savijanje 20 1 svaki drugi dan ruku sa bučicama u stojećem 2. Naizmjenično savijanje 10 1 svaka 2 dana ruke sa bučicama stoje s proniiranim hvatom 3. Sandow savijanje 7 1 svaka 2 dana naizmjenično ruke sa bučicama u bočne strane u nivou ramena 4. Savijanje Sandowovih ruku sa 7 1 svaka 2 dana sa bučicama u stranu u nivou ramena 5. Uzgajanje Sandowovih ruku 4 1 svaka 3 dana u nivou ramena u strane s bučicama dok stajanje 6. Naizmjenično pritiskanje bučica 10 1 svaka 2 dana sa stojećim rukama 7. Podizanje naizmjeničnih ruku 8 1 svaka 3 dana sa bučicama naprijed 8. Fleksija ručnih zglobova do umora ruku ispravljenih u stranu sa bučicama 9. Rotacija Sandouovih ruku do umor sa utezima 10. rumunski mrtvo dizanje do umora sa bučicama 11. Iskorak sa podizanjem 5 1 svaka 2 dana napred suprotne ruke od bučica 12. Dizanje bučica preko 5 1 svaka 2 dana sa glavom kroz strane (bez okretanja ruku) 13. Klasični sklekovi 2 1 svaki. sedmica od poda 14. Bočni sagibi sa 10 1 svaka 3 dana sa bučicama/nagibi u stranu sa bučicama 15. Podizanje trupa od 3 1 svaka 3 dana ležećeg položaja sa bučicama u ispravljenim rukama 16. Podizanje ravnih nogu od ne preporučuje se ležeći položaj 17. Dizanja na čarapama sjedeći na 20 1 svaka 3 dana čučanj sa bučicama 18. Savijanje ručnih zglobova sa 20 1 svaka 3 dana stojećim bučicama Za mladiće od 17 godina i više. Vježba Broj ponavljanja Povećanje broja ponavljanja za svaku ruku 1. Naizmjenično savijanje 50 5 svaki dan ruku sa bučicama u stojećem 2. Naizmjenično savijanje 25 2 svaki dan ruke sa bučicama stoje proniranim hvatom 3. Sandow savijanje 10 1 svaki dan naizmjenično ruke sa bučicama u stranu u nivou ramena 4. Sandowove ruke fleksije sa 10 1 svaka 3 dana sa bučicama u stranu u nivou ramena 5. Sandowove ruke 5 1 svaka 2 dana u nivou ramena u stranu sa bučicama za stajanje 6. Bučica bench press naizmjenično 15 1 svaka 2 dana sa stojećim rukama 7 naizmjeničnim podizanjem ruku 10 1 svaka 2 dana s bučicama naprijed 8. Fleksija ručnih zglobova do umora sa rukama ispruženim u stranu sa bučicama 9. Rotacija šaka do umora s utezima 10. Rumunsko mrtvo dizanje do umora s bučicama 11. Iskorak sa dizanjem 10 1 svaka 2 dana naprijed suprotnu ruku sa bučicama 12. Dizanje bučica preko 10 1 svaka 2 dana sa glavom kroz strane (bez okretanja ruku) 13. Klasični guranje- ups 3 1 svaka 3 dana od poda 14. Bočni pregibi sa 25 2 svaki dan sa bučicama / savijanja u strane sa bučicama 15. Podizanje trupa od 3 1 svaka 2 dana ležećeg položaja sa bučicama u ravnim rukama 16. Podizanje ravnih nogu od 3 1 svaka 2 dana ležećeg položaja 17 .Sjedeći list podiže 25 2 svaki dan čučanj sa bučicama 18. Ručni zglobovi sa 25 2 svaki dan stojećim bučicama

Za tinejdžere od 12-14 godina Sandov preporučuje korištenje bučica težine 250-500 g, za dječake od 14-18 godina - 0,5-1 kg. Za one od 18 i više godina - 1,5-2,5 kg. Tokom trenažni proces prema njegovom sistemu, težina bučica bi trebalo da se poveća za 250 g za tinejdžere od 12-14 godina, za 0,5 kg - za dečake od 14-18 godina, za 1 kg - za one od 18 godina i više.
Ako ste početnik ili vježbate nakon bolesti, ozljede ili duže pauze, počnite vježbati s težinom korak ispod svojih godina. Postepeno povećavajte težinu i broj ponavljanja ulazni nivo u tabletama. Nakon toga, djevojčice počinju s bučicama od 4 funte (= 2 kg), a dječaci s bučicama od 5 funti (= 2,5 kg).
Nakon povećanja broja ponavljanja u prvoj vježbi na 120, au ostalim vježbama - srazmjerno tome, preporučuje se vježbanje na postignutom nivou 6 mjeseci. Zatim biste trebali povećati težinu svake bučice za 2 funte (= 1 kg) i početi iznova, fokusirajući se na sto. Slično, preporučuje se povećanje opterećenja u budućnosti.
Autor tvrdi da će nakon završenog treninga s bučicama, od kojih svaka težina dostiže 20 funti (= 10 kg), vježbač postati mišićav kao i on. Inače, prema D. Gudkovu (1967), E. Sandov je imao sljedeće antropometrijske pokazatelje: visina 170 cm, težina 78 kg, biceps 41 cm, grudni koš 122 cm, struk 80 cm, butina 60 cm, potkolenica - 40 cm Sandov je počeo da se bavi atletom sa oko 18 godina, sa nivoa ispod proseka, a posle 3-4 godine osvaja prve senzacionalne pobede na rvačkoj strunjači , a nakon još 5 godina sa težinom od 85 kg jednom rukom stišće loptu tešku 122 kg.

Ispod je primjer plana obuke za mladiće u početnom periodu. Ako vam je teško završiti naznačeni broj ponavljanja u jednom pristupu (a on će se još više povećati), broj ponavljanja možete izvesti tako što ćete ih rasporediti na nekoliko pristupa. Nakon što završite sve pristupe u jednoj vježbi, prijeđite na sljedeću.
Morate početi sa zagrijavanjem, završiti sa zatezanjem (naglašavamo da je to uvjet ne samo za sigurnost, već i za efikasnost).
Prosječan tempo. Svaki pokret treba da traje 2 sekunde.
Podsjetimo: pazite na svoje blagostanje i nemojte se previše truditi. Ako je potrebno, ostanite na jednom nivou duže od preporučenog vremena, a zatim nastavite. Iako Sandow preporučuje da vježbate svaki dan, dajte sebi dan odmora s vremena na vrijeme kako biste omogućili da se vaši mišići bolje oporave.
Iako je program već u časnoj dobi od preko 100 godina, još uvijek se može provesti.

Eugene Sandow(1867-1925) - izvanredan sportista XIX veka, osnivač bodibildinga. Odrastao je kao slabo i bolesno dijete. Kao student medicine, strastveno se zainteresovao za anatomiju i vježbe da se oslobodim slabosti. Počeo sam redovno da treniram i problem je rešen: došao je tonus, zdravlje i snaga. Ubrzo je postao cirkuski atletičar, pokazao atletsku građu, trikove snage, savladao akrobatiku, jahanje i rvanje. I tada dostiže fenomenalan nivo razvoja snage i tijela, postaje najjači čovjek na svijetu, postavljajući nekoliko svjetskih rekorda.

Sandowov trener je bio Louis Durlacher, za kojeg se govorilo kao o profesionalnom moćniku koji je odgojio mnoge poznate dizače tegova. Uspjeh njegovog trenerskog rada je bio progresivno povećanje opterećenja, u to vrijeme to je bila revolucionarna tehnika treninga. Sandova je ovaj princip primijenila na gimnastiku snage, postepeno povećavajući broj ponavljanja, a zatim i težinu bučica. Svoja dostignuća moći je reklamirao kao dostignuća napredne nauke i oživljavanje starogrčkog ideala.

Antropometrijski podaci:
Visina - 170 cm
Težina - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaktica - 33 cm
Butina - 63 cm
Telad - 40 cm

Sandow je razvio društveni pokret za, stvorio institucije u Engleskoj fizička kultura, kao i saloni fizičke kulture - prototipovi teretana, promovirao je svoj sistem vježbi za sticanje snage i zdravlja. Godine 1911. engleski kralj George V dodijelio je Sandowu titulu profesora fizičkog razvoja. Sljedeće godine, Sandow je napisao svoju najbolju knjigu, Snaga i zdravlje: Kako se bolest može uspješno pobijediti fizičkim vaspitanjem.

Brojevi sila, Evgenij Sandov

1 . Za 4 minute napravio sam 200 sklekova od poda.
2 . Nekoliko sekundi držao je tegove od 27 kg na ispruženim rukama.
3 . Naslonjen petama na jednu stolicu, a potiljkom na drugu, na grudima je držao dvoje ljudi, au ispruženoj ruci tešku 22 kg.
4 . Držeći u svakoj ruci po 1,5 puda utega (po 25,4 kg), stajao je na maramici, skočio naprijed i napravio salto unazad, kao da se ponovo spustio na maramicu. I tako nekoliko puta.
5 . Jednom rukom je stiskao uteg sa ogromnim šupljim loptama unutar koje je sjedila jedna osoba. Težina neobične šipke bila je 122 kg.
6 . Tokom američke turneje borio se sa lavom - u njušci i obuvan u rukavice. Lav je jurnuo na Sandova, koji ga je uhvatio, zadržao i odbacio, bacio preko sebe, pritisnuo na arenu.
7 . Desnom rukom je stiskao šipku tešku 115 kg, a zatim je prebacio na lijeva ruka, ležao na leđima, i bez spuštanja šipke, ubačen.

Tajna snage

1. Sveobuhvatan razvoj mišića: vježbe sa laganim bučicama, vježbe sa utezima, statičko opterećenje.

2. Svjesna kontrakcija mišića:"Čovek mora steći sposobnost da koncentriše svoj um na mišiće i podredi ih svom apsolutnom uticaju."

3. Ne gubite vrijeme- vježbajte s bučicama i vježbajte napetost mišića tokom cijelog dana. Dok čitate, tokom jednostavnog odmora, u trenucima čekanja..., pokušajte sve više da stežete mišiće.

4. Povećanje stepena opterećenja- broj ponavljanja, težina bučica.

"Tijelu, poput djeteta, treba obrazovanje, a takvo obrazovanje može se pružiti vježbama koje pomažu u razvoju ne samo mišića, već i poboljšanju zdravlja" - Eugene Sandow.

Fokusirajte se na vežbu- Sandow je iskreno i uporno govorio da je to ključ uspjeha u gimnastici. Zatezanjem mišića, učenik mora koncentrirati um i snagu volje kada radi sa utezima ili u bilo kojoj vježbi mišića. Vježbanje, naravno, također mora biti sistematično, uporno (ne odustajati kada se osjećate umorno u teškoj vježbi ili treningu) i temeljno.

Tajna snage je u svjesnoj kontrakciji mišića. Bučice samo pomažu da se bolje osjeti rad mišića.

* Težina bučica treba da bude lagana, za početnike mogu biti i od drveta. Za žene i djecu 1-2 kg, za odrasle muškarce od 2 kg.

* Komplet vježbi sa laganim bučicama traje 30 minuta, ako ne možete kontinuirano, možete 15 minuta, ili dva puta dnevno po 15 minuta.

* Vježbe se izvode do bolova u mišićima.

* U vježbama mora postojati koncentracija volje, bučice se moraju držati i koristiti ne pasivno.

* Koji deo dana treba da posvetite vežbanju? Zavisi od samog studenta: neki smatraju da je rano jutro najbolje i najpogodnije vrijeme, drugi popodne, treći uveče. Stoga ne postavljam striktno određeno vrijeme. Odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara. Ali najbolje vrijeme za trening, mislim - rano ujutro.

* Vježbu treba izvoditi najkasnije 2 sata nakon jela.

* Preporučljivo je vježbati ispred ogledala, kako biste mogli pratiti kretanje mišića.

* Postepeno napredovanje - nemojte žuriti sa povećanjem težine i ponavljanja bučica, pazite da ne radite previše, prilagodite se svojim ličnim zahtjevima. Nakon 50 godina, trebalo bi da pratite tabele za uzrast od 15 do 17 godina.

*Uspeh ne zavisi samo od fizičke konstitucije, već i od stepena učešća njihove volje u vežbama. Mišiće razvija mozak, koji može učiniti isto toliko i više od bučica.

* Vježbajte kontrakciju mišića kad god sjedite u praznom hodu, a ako ih svakodnevno stežete, otkrit ćete da će ovo djelovati jednako dobro kao i korištenje bučica ili druge snažne vježbe.

* Naizmjenični pokreti u vježbama - na taj način jedna mišićna grupa na trenutak odmara dok se druga kreće. To također rezultira slobodnijom cirkulacijom krvi nego uz istovremeno izvođenje pokreta.

* Pre navršene 7. godine ove vežbe ne treba praktikovati.

* Treba se čuvati preopterećenja, i što je najvažnije, ne vježbati previše energično. Bilo bi zgodno dati svakoj ruci 1 sekundu za kretanje. Tako će u prvoj vježbi 10 pokreta svakom rukom trajati 20 sekundi. Ne pravite ni nagle pokrete, već vježbajte s lakoćom i gracioznošću.

* Nakon vježbanja, uzmite hladnu kupku, nakon što pripremite tijelo za vodene procedure(otvrdnjavanje).