Kako brzo napumpati prsne mišiće sklekovima. Kako raditi sklekove za napumpavanje prsnih mišića: program treninga. Zamahujemo vrhom prsnih mišića

Svima nam je poznata situacija kada raspored rada i druge okolnosti ne ostavljaju ni jednu priliku za posjetu teretani. I onda se postavlja logično pitanje „Kako pumpati prsnih mišića kod kuce? Je li stvarno? Da, stvarno je. Ne morate se ubijati u teretani svako veče. Vježbe radite prije nego što krenete u šetnju ili odmah nakon što se vratite s posla. Lako je i praktično! Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće? jednostavno i efikasan kompleks vježbe

Mislite li da je nemoguće pumpati prsne mišiće bez ogromne količine utega, utega i bučica? Uzalud. Može imati dobrom stanju bez zatrpavanja stana ogromnom količinom opreme. Sve što vam je potrebno za ovaj trening je dovoljno slobodnog prostora.

Radite gimnastiku!

Kalistenika— metodologija fizički trening, koji koristi vježbe sa savladavanjem tjelesne težine vježbača. „Kalistenika“ obuhvata izvođenje različitih vežbi na otvorenim sportskim terenima i to na sledećim spravama: prečka, šipke, švedski zid, ručni, itd., ili ih uopće ne koristite (na tlu).

Glavni fokus je na radu koji uključuje savladavanje kilograma. sopstveno telo izvodi za edukaciju sposobnosti moći. Ljudi koji vole takav trening sebe nazivaju drugačije: ulični (dvorišni) sportisti itd.

Kalstenika nije samo pluća jutarnje vježbe, ovo su vježbe bez dodatne opreme koje vam omogućavaju povećanje snage, fleksibilnosti i jačanje mišićnog korzeta. Većina vježbi se sastoji od zgibova, sklekova, skokova. U ovom slučaju, vaša vlastita težina djeluje kao sredstvo za ponderiranje. Ova opcija treninga je pogodna i za djevojčice i za dječake.

TOP 5 najboljih vježbi za prsa kod kuće!

Prednosti za alistenika za grudne mišiće!

Stoga smo odlučili da je kalistenika jedan od načina da napumpate grudi kod kuće i bez opreme za vježbanje. Koje su prednosti ove vrste treninga?

1. Mogućnost izvođenja vježbi bez dodatne opreme

Nema potrebe trošiti novac na skupu sportsku opremu. Naravno, uvijek postoje opcije za uspješne investicije. Ako želite podići sklekove za prsne mišiće na potpuno novi nivo, onda biste trebali kupiti posebne stope. Oni koštaju vrlo malo, ali će vam omogućiti da uradite sve. moguće opcije sklekovi sa maksimalnom efikasnošću.

2. Možete trenirati bilo gdje

Mogućnost treniranja bilo gdje i bilo kada je sjajno. Uštedite se muke oko pronalaženja prave teretane i dobijete priliku da budete u formi bilo kada i bilo gdje.

3. Istovremeno pumpanje nekoliko mišićnih grupa

Za svakog bodibildera, mogućnost istovremenog korištenja nekoliko mišićne grupe- velika prednost. Tokom sklekova, u pravilu, opterećenje ide ne samo na prsne mišiće, već i, na primjer, na triceps. Mišići jezgre također aktivno rade. Ispada da da biste napumpali prsne mišiće, trbušnjake i tricepse, samo trebate raditi sklekove.

4. Besplatan trening

Nakon što ste razradili tehniku ​​izvođenja osnovnih vježbi, kasnije ih možete modificirati kako biste postigli svoje ciljeve. Stalnim mijenjanjem seta vježbi postići ćete najbolji rezultat. Malo je vjerovatno da će se to dogoditi brzo, ali raznolikost je ključ da vam ne bude dosadno i da ne odustanete od vježbi.

5. Nema izgovora za preskakanje treninga

Možete trenirati bilo kada, bilo gdje, nije vam potrebna dodatna oprema, nema izgovora za propuštanje. Nemogućnost da opravdate svoju lijenost odlična je motivacija.

Šta izbjegavati kada vježbate kod kuće

1. Pretreniranost

Nemojte se iscrpljivati ​​bezbrojnim pristupima. Više ne znači bolje. Vježbajte tehniku ​​vježbe, smanjite vrijeme odmora između serija. Ali ne pokušavajte da trenirate nekoliko sati svaki dan. Oporavak je važna faza u rastu mišića. Ako svom tijelu ne date vremena da se oporavi, ne samo da ga nećete izgraditi mišićna masa, ali vrlo brzo odustaje od treninga zbog stalnog osjećaja umora, pa čak i bolesti.

2. Pretjerana rotacija ramena

Česta greška onih koji će napumpati grudi sklekovima. Nemojte dozvoliti da vam laktovi idu previše u stranu, jer najveći dio opterećenja ide na ruke, a ne na prsne mišiće. Osim toga, može dovesti do ozljeda.

3. Izbjegavanje vježbi za grudi

Nikada nemojte zanemariti vježbe usmjerene na gornji dio prsa. Ovo je ključ harmonije i nice shape. Ako ne želite izgledati nesrazmjerno i smiješno, onda pokušajte održati ravnotežu i izvodite vježbe za sve grupe mišića.

4. Ako prihvatite, uradite to savršeno

U svakom teretana postoji barem jedna osoba koja trenira kao da je propustila voz. Nažalost, fokusiranjem na brzinu zaboravljate na tehniku ​​i često se pokret prekida u sredini. Bolje je napraviti 10 ponavljanja, ali sa maksimalna amplituda, dobro osjetite rad svakog mišića.

Vrijeme je da shvatite kako izgraditi mišiće grudi kod kuće

Sada kada smo naučili osnovna pravila kako napumpati prsne mišiće kod kuće bez opreme za vježbanje, vrijeme je da pređemo direktno na same vježbe.

1. Sklekovi od poda sa nagibom naprijed

• Vjerovatno znate klasičnu poziciju za sklekove. Međutim, u ovom slučaju trebat će vam krevet ili stolica,
• Postavite stopala na krevet ili stolicu i stavite ruke na pod.
• Tijelo treba biti pod uglom od 15-45 stepeni, ne više. Tokom sklekova nemojte pomicati noge, jer to može smanjiti opterećenje prsnih mišića.
• Vaš cilj: 4 serije po 10 ponavljanja. Prvi put možda neće uspjeti, napravite najveći mogući broj pristupa i postepeno povećavajte njihov broj.

Prednosti:

• Mišići gornjeg dijela grudnog koša rade.
• Ovisno o širini ruku, uključeni su mišići tijela.

2. Sklekovi iz klupe

Tehnika vježbe:

• Za razliku od prethodne vježbe, ova varijacija cilja na mišiće donjeg dijela grudi.
• Oslonite ruke na krevet ili stolicu.
• Ova verzija vježbe djelomično ublažava opterećenje na ramenima, omogućavajući vam da se usredotočite na mišiće donjeg dijela prsa.
• Cilj: 20 ponavljanja. Ako niste spremni, nemojte pokušavati da uradite svih 20. Počnite sa 10 i postepeno povećavajte broj ponavljanja. Dovoljno je napraviti 1 pristup.

Prednosti:

• Mišići donjeg dijela grudnog koša rade, manji stres na ramenima.
• Uključeni su mišići srednjeg dijela tijela.

3. Sklekovi na grudima sa širokim postavljanjem ruku

Tehnika vježbe:

• Ustani unutra početni položaj klasični sklekovi, ali ruke raširite mnogo šire od ramena.
• Dok udišete, spustite se što je niže moguće.
• Dok izdišete, odgurnite ruke od poda, vratite se u početni položaj.
• Zaustavite se na vrhu na nekoliko sekundi i ponovite.

Prednosti:

Uključeni su svi mišići grudnog koša.

4. Sklekovi u uskom stavu

Tehnika vježbe:

• U ovoj verziji, vježbe za dlanove se nalaze ispod grudi.
• Što su dlanovi bliže jedan drugom, veće je opterećenje na rukama.
• Nakon što ste zauzeli početni položaj, polako se spustite što je moguće niže na pod. Pazite da laktovi ne idu u stranu.
• Dišite na isti način kao i sa sklekovima širokih ruku.

Prednosti:

• Uključeni bicepsi i tricepsi

5. Sklekovi od poda na jednoj nozi

Tehnika vježbe:

• Ovo je praktički isto kao i klasični sklekovi, uz malu modifikaciju.
• Zauzmite klasični položaj za sklekove. Podignite jednu nogu i, oslanjajući se samo na jednu nogu, polako se spustite.
• Ne zaboravite pravilno disati.
• Uradite 10 ponavljanja, promijenite noge i uradite još 10.

Prednosti:

• Budući da je u ovom položaju prilično teško održati ravnotežu, trbušni mišići aktivno rade.
• Osim toga, uključeni su mišići bedra i potkoljenice.

Sada znate kako napumpati prsne mišiće sklekovima. Glavna stvar je slijediti tehniku ​​vježbe, jer čak i neznatno odstupanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Zapamtite, sigurnost je iznad svega!

I opet mi je drago da vas upoznam na stranicama mog bloga. Napolju je ljeto, vrijeme je lijepo, a siguran sam da je većina vas otišla u vikendice i odmarališta. Općenito - daleko od vrućeg asfalta i gradske vreve. I potpuno se slažem sa tobom u takvim porivima. Međutim, na ovaj način, teretane i cjelina Sportska oprema. Ali siguran sam da želiš da treniraš! Želim da napumpam grudi, ruke, ramena... Ali znate, postoji izlaz!

Predlažem da razgovaramo o tome kako se pumpati sklekovima od poda kako se ubuduće vaši treninzi ne bi prekidali zbog udaljenosti, nedostatka potrebnih zaliha, nespremnosti da idete u teretanu itd.

Ne samo da su sklekovi izuzetno zgodni po tome što se mogu izvoditi bukvalno gdje god se nađe ravna, glatka površina, oni su, vjerujte mi, i vrlo korisni za tijelo. Sklekovima podržavate sportska odeća, povećavaju izdržljivost, jačaju zglobove, respiratornog sistema i još mnogo toga, a da ne spominjemo povećanje mišićne mase i davanje olakšanja vašem torzu.

No, kako nas, uz zdravlje, prvenstveno zanimaju mišići, njihov volumen i oblik, zaustavimo se na tome. Dakle, predlažem da vizualno razmotrite koji se mišići napumpavaju tokom takvog treninga.

Na slici brojevi 1, 2 i 3 označavaju različite pakete. Gurajući prema gore, radite kroz sve segmente delte. Broj 4 je triceps, koji zajedno sa brojem 5, mišićima grudnog koša, preuzima glavno opterećenje tokom treninga. Ali naš razgovor će biti nepotpun ako ne pomenemo bicepse ramena i prednjeg dijela nazubljeni mišići(rebra).

Postoji mnogo nijansi i opcija za izvođenje sklekova, fokusirajući se ili na gornji dio prsa, zatim na dno ili čak na bicepse. Leđa i kukovi takođe rade, jer morate da se potrudite da ostanete uspravni i da ne opustite. Inače, ovo je jedan od važnih uslova za pravilno izvođenje vežbi, kao i glatkoću i pravilno disanje.

Cool video kurs" Ulični bodibilding trening "samo će vam pomoći, zahvaljujući čemu možete izgraditi vitko mišićavo tijelo za kratko vrijeme.

Kako raditi sklekove

Sigurno se mnogi pitaju: da li je moguće pumpati prsa samo sklekovima na isti način kao u teretani. Odgovorit ću: sklekovi s poda, u stvari, slični su bench pressu s prsa. Pokazat ću nekoliko vježbi koje su posebno usmjerene na grupu prsnih mišića. Stoga, ako vam iz nekog razloga teretana nije dostupna, onda se, dok ne pređemo na trening, pridružite našem razgovoru.

Ovdje ćete naučiti kako se pumpati kod kuće, izvodeći, zapravo, jednu jedinu vježbu.

1. Prvo, leđa trebaju biti ravna.

2. Drugo, brzina sklekova treba da bude što sporija, pokreti da budu glatki. Kada neko zgrči ovu tehniku ​​radeći neverovatno teško i brzo 100 ili više sklekova, skrene pogled. Vjerujte mi, on neće ispravno izvršiti ni 20% iznosa koji je deklarirao.

3. Treće, ovisno o tome na koju mišićnu grupu se fokusirate, slijedi određena vrsta sklekova. Vizuelno, razlike su neznatne, ali funkcionalno, budite sigurni, razlika je opipljiva. To je opipljivo, jer ćete u procesu izvođenja treninga osjetiti upravo one mišiće koji su pod glavnim opterećenjem. A to znači da ih pumpamo.

Važna tačka je raspored treninga. Pošto su sklekovi vježbe snage, onda, naravno, telu treba dati odmor. Stoga će biti dovoljna tri časa sedmično.

Nadam se da smo shvatili tehniku, pa da pogledamo različite vrste sklekovi usmjereni na jednu ili drugu mišićnu grupu gornjeg dijela tijela. U stvari, ima ih mnogo i nećemo se zadržavati na svima. Predlažem da ograničite treninge za prsa, tricepse i bicepse. Slažeš li se? Pa onda, hajde da počnemo.

Počnimo sa . Znate li kako se razne njegove dijelove pumpaju uz pomoć utege? Tako je, na nagnuta klupa. Sa sklekovima ista priča: ako radite na gornjem dijelu mišića, onda radimo sklekove, zabacivanje nogu na stolicu ili bilo šta drugo što se pojavi. Ako je vaš cilj dno, onda morate raditi sklekove naprotiv, sa stolice.

Da pravilno istegnete mišiće prsa, pokušajte sa sklekovima, na primjer, na bučicama. Ako nisu pri ruci, možete koristiti čak i knjige. Glavna stvar je da prilikom izvođenja vježbe osjetite kako rastežete mišiće. Takav trening je, zapravo, osnovni za grupu mišića grudnog koša.

I pored toga što aktivno učestvuju u apsolutno svim vrstama ovog treninga, i dalje je potrebno izvoditi vježbe usmjerene upravo na njega. Sklekovi su ovdje najefikasniji. uski hvat. Stavite dlanove jedan na drugi i pokušajte to učiniti. Pa, kako? Jesi li ustao? Posao!

Za to će nam trebati i bučice. Naravno, možete i bez njih, međutim, da biste zakomplikovali proces, preporučio bih vam da ovu obuku radite sa njima. Dakle, ruke u širini ramena, kao u redovnog sklekova, s jedinom razlikom što je stražnji dio vaših zapešća usmjeren u istom smjeru kao i vaš pogled.

Kao što vidite, sklekovi su u suštini svestran trening za vaš torzo. Ako ste već dovoljno jaki i iskusan sportista, tada možete bezbedno dodati teret koristeći dodatnu težinu. Postoji mnogo opcija, ali čini mi se da će vam najzgodnije koristiti palačinke sa šanka - samo ih stavite na leđa i idite. Ali prvo požurite kući, jer nas čeka još mnogo zanimljivih aktivnosti.

Program obuke

Da biste što prije postigli željeni rezultat, pokušajte primijeniti određeni sistem na svoje treninge. Nudim vam svoju verziju, koja traje 20 sedmica. Međutim, program fizička aktivnost je individualna stvar, a njenoj kompilaciji možete pristupiti sami. Glavna stvar je da se ne zaglavite ni na jednoj vježbi, već ih povremeno mijenjate. U suprotnom, povećanje mase vam neće zasjati.

Dakle, program sklekova za 20 sedmica (kliknuti):

Ispravno izvodite bilo koju vježbu, inače riskirate ne samo da ne dobijete očekivani učinak, već i da se ozlijedite. Između serija pravite pauzu od 90 - 120 sekundi, ne više. Ako treningu pristupite temeljno, a da ne budete lijeni, rezultat će i vas ugodno zadiviti.

Bavite se sportom, vodite računa o svom zdravlju, budite strpljivi i uporni i ovaj svijet će se pognuti pod vama. Vidimo se.

Uvriježeno je uvjerenje da je trening određenih mišićnih grupa nemoguć bez posebne sportske opreme, koja se nalazi isključivo u specijaliziranim ustanovama poput fitness centra.

Međutim, sve se to u potpunosti odnosi na profesionalne sportaše koji rade na posebnim programima s velikim utezima. Ali ako samo želite da imate lepo, zategnuto, harmonično razvijeno telo ili ne možete da trenirate u teretani iz ovog ili onog razloga, trening kod kuće je dobra odluka za vidljiv efekat.

Prsni mišići su podijeljeni u 3 grupe - velike, male i prednje nazubljene. Osim toga, postoji klasifikacija po odjelima. Prema njenim riječima, ima ih 3 - gornji, srednji i donji. A ako se prosjek radi u gotovo svakoj vježbi, onda se drugi moraju trenirati s naglaskom, inače neće biti rezultata. tzv unutrašnji deo prsa. Takođe zahteva posebnu obuku.

Imajte na umu da vježbe za vježbanje prsnih mišića pomažu u smanjenju volumena masnog tkiva zbog velike potrošnje energije u procesu njihovog izvođenja, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini.

Kućni treninzi

Mnogim ljudima očajnički nedostaje slobodnog vremena. Neko ima težak raspored ili sam posao. Ima onih koji se po prirodi ne mogu natjerati da budu u velikoj grupi stranaca. Možda vam budžet ne dozvoljava da trošite novac na teretanu. U svim ovim slučajevima, uradite bolje kod kuce. Da, efekat treninga se neće pojaviti brzo. Da, nemoguće je razviti mišićni reljef do nivoa koji je svojstven bodibilderima kod kuće. Ali ipak je bolje imati zategnutu, atletsku građu nego ništa, zar ne?

U nastavku ćemo detaljno opisati proces izgradnje prsnih mišića kod kuće, ali prvo bih vas podsjetio da morate biti motivirani, inače nećete moći postići ozbiljan uspjeh.

Režim treninga

Prvo, hajde da se pozabavimo tako važnim pitanjem kao što je raspored treninga. Najvažnije pravilo - ne možete trenirati svaki dan. Tako ćete se samo iscrpiti, jer su tokom treninga mišići jako opterećeni, a to neminovno dovodi do mikrotraume. Svakodnevnim vježbanjem nećete dati mišiće odmora (a oni rastu upravo tokom toga), mikrotraume će se nakupiti i jednog dana pretvoriti u potpunu ozljedu.

Vjerovatno ćete nakon prvog treninga osjetiti bol. Važno je ne vježbati dok ne nestanu. Zato je bolje trenirati dva puta sedmično. Početnicima je preporučljivo da izvedu 1 ili 2 vježbe u 2 ili 3 serije, a zatim taj broj (što znači i vježbe i setove) treba povećati.

Klasični sklekovi

Odlična alternativa osnovnoj vježbi bench press. Također ovu vježbu opterećuje prsne mišiće, ruke, ramenog pojasa i djelimično - najširi i trbušnjaci.

Uz dužnu upornost i redovne vježbe, napumpavanje grudi kod kuće moguće je samo sklekovima, iako će to potrajati.

Uski sklekovi

Tehnika je slična klasičnim sklekovima, ali dlanovi tokom ove vježbe nisu u širini ramena, već jedan pored drugog - tako da thumbs dodirnuti. Spuštajući se u donju poziciju, trebate dodirnuti dlanove prsima, zatim pauzirati 1 sekundu i tek onda se vratiti u početni položaj (IP). Vježba je uglavnom usmjerena na vježbanje unutrašnjeg dijela grudnog koša.

Sklekovi na stolicama

Za ovu vježbu će vam trebati 2 čvrste, stabilne stolice, po mogućnosti sa tvrdim i neklizajućim vrhom. Postavljaju se u širini vaših ramena, a zatim izvodite PI kao kod običnih sklekova, s tom razlikom što su vam dlanovi na stolicama, a stopala na uzglavlju (ili negdje drugdje; glavna stvar je da se noge nalaze iznad linije ramena). Ruke treba postaviti malo šire od ramena.

Morate ići što niže, a optimalan broj pristupa je 3 ili 4, sa 10-12 ponavljanja. S vremenom možemo osjetiti da je vježba postala previše laka, ali broj ponavljanja i/ili ponavljanja ne treba povećavati. Bolje koristiti utege; posebno, ruksak pun knjiga je odličan za ovu svrhu.

Sklekovi sa pregibom naprijed

Ista je kao i gore opisana vježba, samo se izvodi bez stolice. Noge opet treba da budu iznad linije ramena, treba ih postaviti na neki ravan i stabilan komad namještaja. Zbog ovog položaja nogu, glavno opterećenje ne pada na srednji, već na gornji dio prsnih mišića. Osim toga, triceps i deltoidni mišići su aktivno uključeni u rad.

Potisak za bučice ležeći na podu

Ako nemate bučice, svakako biste ih trebali nabaviti, jer vam ova vježba omogućava da savršeno razradite mišiće prsa. Ako govorimo o teretani, onda se tamo izvodi na klupi, kod kuće ćete trenirati na podu.

Početni položaj: uzmite bučice i lezite na pod, noge treba da budu savijene u koljenima. Zatim ispružite ruke prema gore sa bučicama stegnutim u njima i lagano ih spuštajte u strane dok laktovima ne dodirnu pod (pri udisanju). Zatim sačekajte 1-2 sekunde. i vratite se u PI (na izdisaju). Važno je pridržavati se 2 pravila: laktovi moraju biti razmaknuti u strane kako bi grudni mišići bili potpuno opterećeni, a pri spuštanju ruku laktovi ne bi trebali udarati o pod.

Kompleks

Također, za pumpanje prsnih mišića kod kuće prikladne su vježbe kao što su nošenje ruku s bučicama ležeći, pulover i obrnuti sklekovi. Ako vam financije dozvoljavaju, kupite sklopivu klupu. Neće zauzimati puno prostora kada se skladišti, ali će uvelike povećati efikasnost pritiska za bučice.

Program za pumpanje prsnih mišića kod kuće

1. Sklekovi širok zahvat 3 serije po 30 ponavljanja
2. Sklekovi bliskim hvatom 3 serije po 20 ponavljanja
3. Potisak sa bučicama 3 serije po 15 ponavljanja
4. Smanjenje ruku sa bučicama ležeći 3 serije po 15 ponavljanja
5. Pulover 3 seta po 20 ponavljanja

grudni mišići Kuće, potrebno je da se pridržavate nekoliko pravila. Prvo - pravilnu ishranu. Sekunda - redovnim treninzima. Treće je postepeno povećanje opterećenja. Četvrto – unos dovoljno tečnosti (najmanje dva litra dnevno). Peto - slijedeći savjete profesionalnih trenera na pravilno disanje i ugao nagiba ruku ili kičme tokom vežbanja. Video kurs možete pogledati na internetu ili kupiti CD u sportskoj radnji.

Vaša dijeta za izgradnju mišića trebala bi se prvenstveno sastojati od nemasne proteinske hrane i povrća bogatog vlaknima. To su pileća prsa, govedina, teletina, jagnjetina, riba, jaja, kao i paradajz, krastavci, tikvice, celer, zelena salata. Voće je bogato vitaminima, pa ga možete i treba jesti. Ali ne više od 150-200 grama dnevno. Sadrže mnogo ugljenih hidrata, što može dovesti do povećanja telesne masti.

Učestalost i intenzitet treninga zavise od vašeg nivoa kondicije. Ako tijelo i dojke već dovoljno napumpani, možete ponoviti tok vježbi za 2-3 dana. Na ulazni nivoČasovi se održavaju češće - svaki drugi dan. U isto vrijeme, opterećenje se povećava dojke treba postepeno rasti. Prevelika težina može dovesti do uganuća, pa čak i rupture mišića. Potrebno je povećati težinu šipke ili bučica jednom tjedno, dodajući po 1-2 kilograma.

Pijenje dovoljno tečnosti je veoma važno za izgradnju mišićne mase. Pijte tokom treninga često, ali u malim gutljajima. Nakon toga ne možete piti više od pola čaše vode. Ostatak volumena treba rasporediti tokom dana.

Većina vježbi za izgradnju grudi se radi sa utezima. Ako imate bučice, koristite ih. Ako ne, možete napuniti boce vodom i koristiti ih na treningu. Zgodne su jer kada se opterećenje poveća, dovoljno je samo dodati vodu ili zamijeniti posudu većom, postupno prelazeći na cilindre od pet litara. U sjedećem položaju uzmite utege, podignite ruke paralelno s podom i spojite teret. Uradite nekoliko pristupa.

Najlakši set vježbi za mišiće prsa su sklekovi. Da biste napumpali gornji dio mišića, oslonite se savijenih koljena na stolicu ili klupu, a ruke stavite na pod. Podignite se, pokušavajući da držite leđa uspravno. Ista vježba, samo sa stopalima na podu, pomoći će da povećate donji dio prsnih mišića. Broj pristupa zavisi od nivoa obuke. Najbolje je početi s deset minuta.

Bilješka

Treba napomenuti da pumpanje prsnih mišića uopće nije tako jednostavno, ovo je najteža mišićna grupa, nad kojom profesionalni sportisti radite posebno pažljivo. Da biste se upoznali s principima kako napumpati grudi, preporučuje se da se obratite posebnoj literaturi, gdje možete direktno pronaći mnoge vježbe za ovu mišićnu grupu. Ova vježba razvija bočni dio prsnih mišića.

Ako nemate vremena i novca za teretanu? Zatim naučite za 5 minuta kako napumpati prsne mišiće bez napuštanja kuće, posvetivši mu samo 20 minuta 2 puta sedmično.

Sadržaj članka:

Pitanje kako napumpati grudi kod kuće za 1 mjesec vrlo je kontroverzno i ​​relevantno za mnoge. Protivnici treninga kod kuće u svojim argumentima stavljaju glavni naglasak na nedostatak profesionalne opreme, prisustvo velikog broja smetnji od trenažni proces faktori itd. Da vidimo da li je moguće izgraditi mišićnu masu grudnog koša kod kuće.

Treba priznati da su mnogi sportisti počeli sa kućnim treningom. Razloga za to može biti mnogo, a na njima se nećemo zadržavati. Ali ponavljamo da su mnogi sportisti koji su se kasnije proslavili započeli sportsku karijeru kod kuće. Naravno, onda su nastavili trenirati u teretani, ali temelj je postavljen upravo kod kuće.

Kućni trening mišića grudnog koša

U ljudskom tijelu postoje mišići koji prilično dobro reagiraju na trening kod kuće, a neki zahtijevaju dosta truda da se razviju. Male grupe mišića, kao što su ruke ili podlaktice, najbolje je trenirati kod kuće. Zauzvrat, sa velikim grupama, recimo, sa nogama, sve je teže.

Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje radne težine. Ako to nije slučaj, onda ne možete očekivati ​​ni rast mišića. Ali to je teoretski, ali u praksi, tokom kućnog treninga, osoba će imati ozbiljnih problema s mogućnošću ugradnje velikih vaga. Treba imati na umu da se opterećenje mora stalno povećavati.

U teretani ne može biti takvih problema kao što ih ima sportska oprema na kojoj možete fiksirati bilo koju željenu težinu. Kod kuće možete imati samo bučice i girje, ali unutra najbolji slucaj takođe štap.

Upravo to je problem koji treba riješiti - morate biti u mogućnosti podesiti radnu težinu od umjerene do ekstra teške. Danas ćemo razmotriti samo ograničene uslove treninga. Naravno, neko može kreirati svoju sobu za trening, ali u ovom slučaju je sve mnogo jednostavnije. Govorimo samo o onim ljudima koji nemaju takve mogućnosti.

Dakle, za potpuni kućni trening prsnih mišića trebali biste imati nekoliko vrsta sportske opreme:

• Bučice za slaganje od 25 do 40 kilograma;
• šipke;
• Klupa, po mogućnosti podesiva.

Glavna stvar na ovoj listi je prisustvo naslaganih bučica. Samo zahvaljujući njima možete izvoditi potisak s bučica u ležećem položaju, što je alternativa olimpijskom bench pressu.

Tehnika vježbe za grudi

Sada ćemo razmotriti tehničko pitanje izvođenja svih mogućih vježbi kod kuće za razvoj mišića prsnog koša. Počnimo s potiskom za bučice.

Potisak s bučicama u ležećem položaju

Sa tehničke tačke gledišta, potisak s bučicama je složeniji pokret od potiska sa utegom. Trebali biste ukupno koristiti manje težine, jer potisak s bučicama zahtijeva više energije. Osim glavnih mišića, dovoljno je uključeno u rad veliki broj stabilizaciju mišića, što je glavni razlog veće tehničke složenosti.

Uzmite sportsku opremu u ruke i ispravite tijelo, dok bučice trebaju biti smještene sa strane. Zatim oslonite ivicu bučica na prednju površinu bedra malo iznad zgloba kolena.

Sjednite na klupu (projektili se nalaze na bokovima) i snažnim pokretom se prevrnite unatrag dok gurate projektile zglobovi koljena. Nakon toga, rastvorite lakatnih zglobova bočno da formiraju krst. Udahnite i stisnite sportsku opremu prema gore, izdišući vazduh. U gornjem položaju putanje, pauzirajte, a zatim počnite spuštati ruke dok udišete.

Sklekovi na šipkama

Sklekovi na šipkama uključuju veliki broj mišića i odlični su. osnovna vježba. Kako se vaša snaga povećava, morat ćete koristiti utege za povećanje radne težine. Izdisanje treba obaviti tokom kretanja prema gore (u trenutku napora), a udah tokom kretanja unazad.

Što su vam ruke šire, to će tricepsi aktivnije sudjelovati u vježbi. Također, opterećenje na ovim mišićima može se povećati ako zglobovi laktova nisu ispruženi u najvišem položaju. Ako želite maksimalno iskoristiti prsne mišiće, nagnite tijelo naprijed. Što je nagib jači, to je veće opterećenje na mišićima grudnog koša.

Raširene bučice u ležećem položaju

Ova vježba koristi značajno manji broj mišića u odnosu na bilo koju vrstu bench pressa. Namijenjen je samo za mišiće prsnog koša, ali je vrlo teško koristiti velike utege. Kada se nalazite u najnižem položaju putanje (mišići su istegnuti), trebali biste pauzirati.

Polu-over sa bučicama

Kao i prethodni pokret, pola puta je dizajnirano za mljevenje i istezanje mišića, ali je manje efikasno za dobivanje mase. Posebno je koristan za mlade sportiste koji još nisu navršili 25 godina.

Primjer programa vježbanja grudi

Odmah treba reći da kao glavnu vježbu trebate odabrati jednu od prve dvije vježbe, koje su opisane na početku članka. Takođe, treba odabrati takvu radnu težinu sportske opreme da možete postići neuspjeh u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Trebali biste napraviti jednu ili dvije lagane serije za zagrijavanje prije izvođenja vaših glavnih serija. Broj ponavljanja u ovom slučaju trebao bi biti u rasponu od 15 do 20.

A sada sam kompleks:

• Sklekovi na neravnim šipkama - od 3 do 4 serije sa 6-12 ponavljanja;
• Potisak s bučicama u ležećem položaju - izvedite 3-4 serije po 6-12 ponavljanja u svakoj;
• Raspored bučica - 3 seta od 10-12 ponavljanja;
• Na pola puta sa bučicama - tri serije od 10-12 ponavljanja.

Kao zaključak, želio bih reći da mišiće nije briga gdje ćete ih trenirati. Osigurajte im progresivno opterećenje i koristite gornji set vježbi. Ovo je odgovor na pitanje kako napumpati grudi kod kuće.

Za više informacija o tome kako napumpati grudi kod kuće pogledajte ovdje: