Vježbe na prilazima neravnim šipkama. Sklekovi na neravnim šipkama: program, shema, prednosti i video trening. Privucite kolena na grudi

Šipke su jedna od najpristupačnijih i najjednostavnijih sportskih rekvizita koja vam omogućava da efikasno razvijete fizičku snagu i izgradite mišićnu masu u gornjem delu tela. Pravilno sastavljen set vježbi na neravnim šipkama omogućit će vam da brzo napredujete na bilo kojoj sportski teren ili čak kod kuće.

Koliko su efikasne vježbe?

Mnogima nije jasno zašto najjednostavnije kolo je li vježba na neravnim šipkama tako efikasna? Važno u ovoj stvari pravi pristup i dobro razvijenu tehnologiju. Redovno vježbanje može uspješno zamijeniti iscrpljujuće trening snage u teretanama, odnosno bench press sa utegom ili bučicama na horizontalnoj ili nagnutoj klupi.

Važna prednost šipki je nepostojanje potrebe za kupnjom posebne opreme, jer je ovaj projektil dostupan u gotovo svim dvorištima. Činjenica je da nemaju svi vremena da idu u teretanu.

Koji mišići rade na šipkama?

Program na šipkama uključuje prsne mišiće, dorzalne mišiće, mišiće ramenog pojasa i mišići ruku, ali tricepsi, grudni koš i delte su podložni maksimalnom opterećenju.

Trening na neravnim šipkama prema posebnim programima omogućava vam da ojačate druge mišićne grupe, uključujući rameni pojas i presu. Učeći prema formiranoj tablici, primijetit ćete kako se vaše tijelo mijenja: pojavljuje se reljef na grudima, ramena rastu, leđa se ispravljaju.

Možete otežati trening dodavanjem utega. To može biti kaiš sa palačinkama ili običan ranac sa nekim teškim predmetima unutra. Čak i ako ste unutra teretana, nemojte zanemariti, što može povećati efikasnost vaših časova.

Broj ponavljanja i vrijeme odmora

Trajanje i intenzitet sesija, kao i broj ponavljanja, utiču na konačni rezultat koji možete postići. Odaberite format vježbanja na osnovu vaših krajnjih ciljeva. Iskusni sportisti oni sami znaju koja shema vježbi na šipkama im najbolje odgovara, a za početnike ćemo dati opće preporuke:

1. Za mršavljenje. Izvedite do 15-18 ponavljanja po seriji i odmarajte ne više od 20-30 sekundi. Tako da ćeš biti visoko otkucaji srca, koji je potreban za procese sagorevanja masti. Trenažni kompleks treba da se sastoji od najmanje tri vježbe, a njegovo ukupno trajanje treba stati u 25-30 minuta.
2. Za izgradnju mišića. Ako vam je cilj povećanje mišićna masa, trenirajte odmjerenijim ritmom. Odmorite do minut, a vježbe izvodite u 4-5 serija. Broj ponavljanja je 10-12, ali ako su vam laka, koristite utege.
3. Za povećanje snage. U ovom slučaju, broj pristupa je 3-4 x 7-8 ponavljanja. Trajanje odmora je od 1 do 2 minute, a potrebno je raditi s utezima: bučice ili palačinke okačene za pojas, ruksak sa teškim knjigama ili drugim stvarima.

sto za sklekove

Postoje posebne tablice za sklekove na neravnim šipkama, čiji je cilj povećanje broja ponavljanja. Praksa pokazuje da su ovi stolovi idealni za neke ljude, dok drugi nemaju vremena da napreduju tako brzo. Preporučujemo da probate vježbati prema tabeli:

Ako zapnete nedelju dana i ne možete da završite naznačeni broj ponavljanja, ostanite na ovoj fazi i ponovite. Ne uspijevaju svi doći do kraja, ali treba istrajati. Sve zavisi od utrošenog vremena.

Vježbe za početnike

Broj dana varira od 3 do 5 sedmično. Važno je da razradite tehniku, jer od nje mnogo zavisi. Skočite na šipke i fokusirajte se na ravne ruke, savijte koljena i prekrižite stopala. Spustite se uz udah, a podignite se uz snažan izdah. U donjoj tački trebate postići pravi ugao u laktovima, a na vrhu ruku potpuno se ispravimo.

Ovaj set vježbi ima za cilj odraditi tehniku ​​i pripremiti tijelo za teže vježbe. Pogodan je i za ljude koji još nisu naučili da u potpunosti rade sklekove na šipkama. Početnicima se preporučuje da vježbaju u ovom režimu 3-5 sedmica:

1. Prva vježba je elementarna - samo učimo kako pravilno stati na neravnine. Prilazimo im, stavljamo ruke na prečke i odbijamo se, izlazeći na ravnim rukama i balansirajući tijelo. Zatim odmah skočite i ponovite još 6-8 puta.
2. Druga vježba ima za cilj jačanje mišića štampe i nogu. Skočimo na rešetke, i podignemo noge ispred sebe. Ako je teško, savijte ih u koljenima. Izvodimo 10-12 ponavljanja.
3. Ovaj pokret kombinuje prvu vježbu s negativnom amplitudom. Skačemo na neravnine, prigušimo zamahe tijela i polako savijamo laktove, spuštajući se. Nakon toga skočimo na tlo i ponovimo 8-12 puta.
4. Ako znate raditi sklekove na šipkama, napravite desetak sklekova, a ako još niste naučili, napravite pojednostavljeni pokret: stavite dlanove na prečke i bacite noge na njih, a zatim spustite se, savijajući laktove.

Ako smatrate da vam je ova šema treninga na neravnim šipkama vrlo jednostavna, idite na sljedeći korak.

Kompleks za iskusne sportiste

1. Skočimo na šipke i podižemo noge na ispružene ruke. donjih udova morate podići na nivo prečke, zadržavajući se na gornjoj tački 1-2 sekunde.
2. Naizmjenično podižite noge u paralelni položaj u odnosu na tlo.
3. Skočimo na šipke i držimo ruke ispravljene. Noge podižemo iznad prečki, a zatim okrećemo trup ulijevo i udesno, pomičući noge u prostoru iznad šipki. Vježba nije laka, ali efikasna, jer uključuje mnoge grupe mišića.
4. Sklekovi sa uglom su naša sljedeća vježba. Skočimo na šipke, podižemo noge tako da formiraju pravi ugao sa tijelom, a zatim savijamo ruke za 90 stepeni u laktovima i radimo sklekove.
5. Za jačanje mišića ruku korisno je hodati na rukama. Skačemo na šipke i počinjemo naizmjenično hodati rukama duž prečke, pokušavajući ne zamahnuti nogama. Došavši do kraja prečke, skačemo, a zatim idemo u suprotnom smjeru.
6. Da biste razvili tricepse, uradite redovnim sklekovima od šipki, ali ne širite laktove u strane tako da budu što je moguće više pritisnuti uz tijelo.

Broj ponavljanja u ovoj shemi vježbi na neravnim šipkama ovisi o vašim ciljevima. O tome se detaljnije govorilo na početku ovog članka.

Časovi na neravnim šipkama najbolja su opcija ako osoba želi napumpati tricepse i mišiće prsa. Vježbe na prečki su one koje morate izvoditi s težinom vašeg tijela.

Stoga su takve aktivnosti povezane sa značajnim energetskim opterećenjima povezanim s visokim rizikom od ozljeda.

Da biste se ne samo zaštitili od uganuća i oštećenja zglobova, već i da biste dobili primjetan rezultat treninga, morate slijediti tehniku ​​treninga na horizontalnim šipkama, prečkama i neravninama.

Na kojim mišićima vježba vježba?

Sve vrste sklekova na školjkama, povezane s radom s vašom tjelesnom težinom, utječu na sljedeće mišiće:

• prednja delta;
• pectoralis major;
• triceps;
• rectus abdominis.

Uobičajeno, sve vrste sklekova mogu se klasificirati ovisno o vrsti mišića koji rade pri izvođenju fitnes tehnike.

Bitan! Ako je glavni zadatak napumpati prsnu kost, tada bi šipke trebale imati veliku udaljenost između njih. Maksimalna abdukcija ramena od tijela osigurava kvalitetno pumpanje prsnih mišića.

Da biste napumpali triceps, trebat će vam školjke, razmak između kojih je mali. Kada su u procesu izvođenja fitness tehnike laktovi na minimalnoj udaljenosti jedan od drugog, tada će cjelokupno opterećenje pasti na triceps.

Najteža verzija sklekova, u kojoj su mišići prsne kosti i leđa maksimalno opterećeni, su sklekovi na neravnim šipkama u ležećem položaju.

Obavezno provjerite:

Slika galerije sa natpisom: Ljuljanje na šipkama i horizontalnoj traci: efikasan program Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom: Slika galerije sa natpisom:

Tehnika izvođenja

Tehnika sklekova na neravnim šipkama u programu treninga ovisi o tome koje mišiće osoba namjerava vježbati. Opisi vježbi su dati u tabeli:

Vježba	Uputstvo	Posebnosti
Triceps	Udaljenost između šipki treba biti veća od širine ramena. Početni položaj je vertikalni položaj tijela i ruku ispravljenih u zglobovima laktova. Laktovi su povučeni unazad. Prilikom udisaja morate se spustiti što je više moguće, koliko to dozvoljava elastičnost zglobova ramena. U ovom slučaju, ugao u preklopu treba da bude jednak pravom uglu. Prilikom izvođenja fitnes tehnike, ruke su pritisnute uz tijelo što je više moguće. Dok izdišete, morate ispraviti ruke i podići se.	Ako osoba nikada prije nije radila na neravnim šipkama, onda da bi se olakšalo opterećenje na vrhuncu, zglobovi laktova se savijaju. Naprednim sportistima se savjetuje da zadrže blagi ugao u zglobovima laktova kako bi zadržali veliko opterećenje na tricepsima.
Na prsnim mišićima	Udaljenost između šipki trebala bi biti gotovo ista kao i širina ramena. Skačući na projektil, trebate raširiti laktove u stranu. U tom slučaju tijelo mora biti nagnuto pod uglom od 30 stepeni. Prilikom udisanja, torzo se mora spustiti prema dolje, dok se laktovi rašire u stranu. Ovaj pokret ne bi trebao izazvati nelagodu u mišićima. Istezanje treba osjetiti u predjelu grudi. Na izdisaju, stezanjem prsnih mišića potrebno je podići tijelo početna pozicija. U vršnoj tački, lopatice treba da budu što bliže jedna drugoj, a u tom položaju potrebno je izdržati nekoliko sekundi.
Za kvadricepse	Prihvatite klasiku početni položaj, ali je potrebno saviti zglobovi koljena tako da formiraju pravi ugao. U tom slučaju, noge treba povući do stomaka što je više moguće. U ovom položaju potrebno je izvoditi zgibove na isti način kao vježbu za triceps.	Ova fitnes tehnika je pogodnija za napredne sportiste.

Nastava na šipkama i vodoravnim šipkama povezana je s visokim rizikom od ozljeda, jer opterećenje zglobova ramena i prsnih mišića osigurava vlastita tjelesna težina osobe koja trenira.

Najčešće greške koje se prave prilikom izvođenja sklekova na neravnim šipkama su:

1. Nepravilna širina hvata: ova udaljenost treba uvijek biti ista kao i razmak između ramena. Ako stisak prelazi širinu ramena, tada se povećava rizik od oštećenja ligamenata.
2. Pogrešno disanje: kršenje ritma udisaja i izdisaja čini trening neefikasnim. Disanje uvijek treba obaviti prije spuštanja. Ako u ovoj fazi osoba udahne, a zatim se proširi kao rezultat punjenja pluća zrakom grudni koš postanu podložniji povredama. Ali na mjestu spuštanja morate duboko udahnuti.
3. Kršenje brzine treninga: prebrzi pokreti, koji nalikuju trzajima, čine trening neučinkovitim. Morate se polako podići, pokušavajući se zadržati u svakoj fazi vježbe najmanje 1-2 sekunde, pokušavajući osjetiti maksimalnu napetost mišića koji su uključeni u opterećenja.
4. Zanemarivanje zagrijavanja: rad s vlastitom tjelesnom težinom uvijek zahtijeva intenzivne kontrakcije mišića leđa i ramenog pojasa. Stoga je prije glavnog treninga obavezan trening za zagrijavanje. Ovo su jednostavne vježbe koje uključuju ruke i rameni pojas.

Često početnici koji žele što prije napumpati tricepse i prsne mišiće namjeravaju već na prvom treningu odraditi sklekove na šipkama, komplicirajući vježbe vezivanjem utega. Ovo greška, jer za neuvježbano tijelo težak trening može dovesti do ozljeda ligamenata i zglobova gornjih udova.

Da bi počeli produktivno raditi već u prvoj lekciji na neravnim šipkama, početnici moraju uzeti u obzir sljedeće preporuke:

1. Ne treba se odmah uključiti u pune barove. Za pripremu za rad s vlastitom tjelesnom težinom pomoći će vam gravitron - simulator opremljen jastukom za podupiranje koljena. Ovaj pristup će olakšati implementaciju fitnes tehnike.
2. U prvim fazama treninga preporučuje se da se sklekovi rade nepotpune amplitude, bez spuštanja tijela na najnižu moguću tačku.
3. Možete zatražiti podršku asistenta ili instruktora koji će tokom procesa sklekova sa šipki podržavati noge početnika u treningu.

Prije nego što započnete potpuni trening na neravnim šipkama, morate barem nekoliko sedmica trenirati mišiće prsne kosti i ramena sljedećim vježbama:

• daska klasična;
• vojnički sklekovi;
• potisak s bučicama u ležećem položaju.

Istrenirani mišići će vam omogućiti da radite sklekove uz minimalan rizik od ozljeda.

Program treninga za povećanje broja pokreta od nule

Da biste postupno povećavali broj sklekova za osobu koja nikada nije vježbala na školjkama, morate početi s vježbanjem glatko.

Program za početnike izgleda ovako:

1. U roku od mjesec dana, dva puta sedmično, trebate posvetiti 30 minuta sklekovima s poda.
2. Nakon što pripremite mišiće sklekovima od poda, morate si postaviti cilj da u jednom treningu napravite 50 sklekova na šipkama. Broj pristupa može biti bilo koji. Međutim, sa svakim treningom njihov broj se mora smanjiti. Pokušajte da uradite 7 sklekova u 2 serije i 6 sklekova u 6 serija. Između serija su potrebni intervali odmora od 1 minute.

Prednosti rada sa težinom

Ovjes utega poput metalnih lanaca, palačinki od utega i utega na noge omogućava vam da povećate opterećenje mišića prsne kosti i ruku. Dobivanje na težini zbog sportska oprema povećava efikasnost nastave istovremeno sa povećanjem rizika od povreda.

Da biste izbjegli oštećenje zglobova i ligamenata, potrebno je početi vježbati s minimalnim utezima. Početnik bi trebao pokušati trenirati s projektilom čija težina ne prelazi 5 kg. Postepeno, ovaj indikator treba povećavati, fokusirajući se na vlastita osjećanja.

Koristan video

Glavni zaključci

1. Sklekovi na neravnim šipkama korisni su za jačanje mišića gornjih udova i grudnog koša. Ali ove fitnes tehnike povezane su s visokim rizikom od ozljeda, tako da morate pravilno trenirati.
2. Da biste trenirali tricepse, morate vježbati na neravnim šipkama, razmak između kojih je nešto širi od udaljenosti između ramena. Ako je potrebno razraditi prsnu kost, tada bi razmak između šipki trebao biti isti kao i između ramena.
3. Ako osoba nema iskustva u pravljenju sklekova sa vlastitu težinu, tada mu se preporučuje da nastavu počne redovnim sklekovima od poda.
4. Napredni sportaši mogu zakomplikovati sklekove raznim utezima koji povećavaju opterećenje pri radu s tjelesnom težinom.

Svaki mladić želi da ima napumpano telo. Među stanovnicima postoji mišljenje da se ovaj cilj može postići samo posjetom teretani. To nije tako, jer ima mnogo slučajeva kada osoba, vježbajući na horizontalnim šipkama i neravnim šipkama, brzo postigne dobar rezultat. Želite li ponoviti uspjeh ove osobe? Rado ćemo Vam pomoći u ovom pitanju.

Vježbe na horizontalnoj traci: vrste

Postoji više vježbi koje možete raditi na horizontalnoj traci nego što možete zamisliti. Pored raznih zgibova imati sljedeće vježbe:

1. Podiže tijelo kako bi razradio mišiće leđa.
2. Viseće podizanje nogu.
3. Izlazak na silu na dvije ruke.
4. Razni trikovi.

Dakle, počnimo razgovarati o različitim opcijama za zgibove. Prilikom izvođenja ove vježbe u rad su aktivno uključene sljedeće mišićne grupe:

1. Nazad.
2. Bicepsi i podlaktice.
3. Grudi.

U svakoj od opcija, svi ovi mišići rade. Neki više a neki manje. Zavisi koju opciju koristite. Pogledajmo opcije s različitim širinama rukohvata:

1. Uski - bicepsi i podlaktice su maksimalno uključeni u rad. Grudi su veoma dobro zategnute. Leđa primaju minimalan stres.
2. Srednje - ovdje grudi primaju minimalno opterećenje. I svi vučni mišići su ravnomjerno opterećeni.
3. Široko - rad grudi, bicepsa i mišića hvata je minimiziran. Gotovo sav teret je primljen latissimus dorsi nazad.

Osim širine hvata, postoji još jedan faktor koji će odrediti koji će mišići biti uključeni u vježbu - ovo je vrsta hvata. Postoje samo dva od njih:

1. Pravo.
2. Nazad.

Kao što znate, da biste povećali volumen bicepsa, potrebno je pumpati brachialis. Za one koji ne znaju, ovo je mišić koji se nalazi ispod bicepsa. Vizuelno povećava volumen vaših ruku.

Dakle, kada izvodite zgibove direktnim hvatom, brachialis je taj koji je uključen u rad što je više moguće. I kada radite zgibove obrnuti hvat Bicepsi rade veoma dobro. Za najproduktivniji trening ruku, preporučuje se izmjenjivanje ovih vježbi.

Nemoguće je ne reći o amplitudi pokreta u zgibovima sa širokim hvatom. Kao što znate, jedno ponavljanje se računa kada brada pređe nivo šipke. Ako se ovako povučete, onda se krećete kratkom amplitudom. Kada se krećete u kratkoj amplitudi, rad je usmjeren na razvijanje širine vaših leđa.

Druga opcija - zgibovi do nivoa grudi. Amplituda je mnogo veća, stoga, bliže gornjoj tački, rad je također usmjeren na razvoj širine leđa. Naravno, radeći ovu težu varijaciju, moći ćete napraviti manje ponavljanja. Međutim, takav trening je kvalitetniji i omogućit će vam mnogo brže postizanje rezultata.

Viseće podizanje nogu je vrlo efikasna vježba za izgradnju mišića. abdominals. Vaš posao nije samo da podignete noge. Morate biti fokusirani na pomicanje karlice prema gore. Profesionalni sportisti Preporučuje se da prilikom izvođenja ove vježbe zamislite da nemate noge. Ovo će vam pomoći da podignete karlicu i pravilno zategnete trbušne mišiće. Vremenom je potrebno povećati visinu podizanja nogu. Vaš cilj je da svojim čarapama dođete do prečke.

Podizanje leđa je vrlo slično podizanju nogu u vješanju. Jedina razlika je u tome što podižete torzo. Noge moraju biti ravne. Vaš zadatak je da podignete torzo tako da vam tijelo bude paralelno s podom.

Izlazak na silu s dvije ruke jedan je od najjednostavnijih gimnastičkih elemenata. Da biste to mogli učiniti, morate biti u mogućnosti:

1. Povucite najmanje 15 puta.
2. Podignite se na neravne šipke najmanje 20 puta.

Suština ove vježbe je da se prvo privučete do grudi, a zatim okrenete ruke u položaj u kojem su vam laktovi okrenuti prema gore. Nakon toga morate raditi sklekove. Ova vježba razvija i povlačenje i guranje mišićnih grupa. Redovnim izvođenjem ove vježbe možete postići nevjerovatan torzo za nekoliko mjeseci. Biće vam vrlo lako kada budete u mogućnosti da povučete više od 20 puta po seriji.

Postoje i teži trikovi. Za njih je potrebno iskustvo i dobar nivo. fizički trening. Ovi trikovi uključuju:

1. Polje za potvrdu.
2. Ned.
3. Izlaz policajac.
4. Plank.

Izvođenje ovih trikova jako dobro pumpa sve mišiće u vašem tijelu. Ove trikove možete početi učiti tek nakon šest mjeseci treninga.

Opcije za početnike

Sada ćemo vam skrenuti pažnju na nekoliko trening kompleksa koji koriste horizontalnu šipku za sportiste sa niskim i srednjim nivoom fizičke spremnosti.

Set vježbi za početnike:

1. Zgibovi sa prosečnim direktnim hvatom - 2 serije maksimalno puta.
2. Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom - 2 serije za maksimalan broj ponavljanja.

U pravilu, okretni stubovi za početnike mogu se povući najviše 3 puta u jednom setu. Vaš zadatak je da postepeno povećavate broj zgibova u jednom setu. Pauza između serija je 3 minute. Trebate trenirati po ovom programu 3 puta sedmično. Kada budete u mogućnosti da se podignete 12-15 puta po seriji, možete prijeći na sljedeći nivo.

Set vježbi za sportiste sa prosječnim nivoom treninga:

1. Zgibovi sa širokim hvatom.
2. Povlačenje srednjeg hvata.
3. Pull-ups uski hvat.

Svaka vježba se mora izvoditi direktnim hvatom, u tri pristupa maksimalan broj puta. Suština ovog programa je da svoj trening započnete najtežom vježbom, a završite najlakšom. Glavni posao će ići na izvođenje složenije vježbe. Shodno tome, zgibovi sa srednjim i uskim hvatom će vam se činiti mnogo lakšim. Vaš zadatak je da postignete 20 zgibova sa srednjim hvatom. Odmarajte 3 minute između serija.

Nakon toga, morate isprobati program treninga paklene stotine. Njegova suština je u tome da izvodite 10 serija po 10 ponavljanja. Odmor između serija - 1 minuta. Vježbe se izmjenjuju istim redoslijedom kao u prethodnom programu. Odnosno, pristup širokom zahvatu, zatim srednji i uski. Naizmjenične varijacije zgibova u krugu dok ne završite 10 serija. Nakon što savladate ovaj program, potrebno je da počnete da trenirate sa dodatnom težinom.

Vrste sklekova na šipkama

Sklekovi na neravnim šipkama - jedan od najčešćih efikasne vežbe za vježbanje guranja mišićnih grupa. To uključuje:

1. Grudi.
2. Triceps.
3. Prednje delte.

Postoje dvije opcije za izvođenje ove vježbe:

1. Za grudi.
2. Za tricepse.

Kao što možete pretpostaviti, tehnika izvršenja za ove opcije je potpuno drugačija. Dakle, da biste razradili prsa na neravnim šipkama, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Da biste vježbali tricepse, morate slijediti druga pravila:

1. Ispunjavanje negativnu fazu, potrebno je povući laktove unazad.
2. Neophodno je da se spustite na takav nivo da su vam ruke savijene u laktovima pod pravim uglom.
3. U gornjoj tački morate potpuno ispraviti ruke. Ovo će poboljšati rad tricepsa.
4. Potrebno je zadržati se u ovom položaju 2-3 sekunde. Ovo će vam pomoći da povećate napetost u vašim tricepsima.

Šta je sa prednjim deltama? Oni su uključeni u rad prilikom izvođenja bilo koje verzije ove vježbe.

Guranje mišića se veoma voli trening visokog intenziteta. Dakle, pokazatelj da sve radite kako treba je stalno peckanje u mišićima. Na njega ćemo se oslanjati u izgradnji programa obuke.

Osim sklekova, postoje i drugi sportske vežbe na šipkama. To uključuje:

1. Plank.
2. Dijagonalni sklekovi.
3. Ruke za skakanje.
4. Sklekovi za leđa.

Naravno, nisu tako efikasni kao sklekovi na šipkama. Međutim, oni su vrlo pogodni za završetak treninga. Također, ako želite da diverzificirate svoje trenažni proces, možete ih uključiti u svoj program.

Posebni programi

Za treniranje gurajućih mišićnih grupa neće biti dovoljni samo sklekovi na neravnim šipkama. Morate ih kombinovati razne opcije sklekovi od poda. Zato ćemo ih uvesti u naš trening kompleks.

Program grudi:

1. Sklekovi u stilu grudi - 3 seta.
2. Sklekovi od poda sa širokim postavljanjem ruku - 3 seta.

Program tricepsa:

1. Sklekovi na šipkama sa laktovima unazad - 3 serije.
2. Sklekovi sa uska postavka ruke - 3 pristupa.

U svakom pristupu morate izvesti maksimalan broj ponavljanja. Optimalno vrijeme pauza između serija - 2-3 minute. Nakon što možete obaviti više od 40 skokova na neravnim šipkama u prvom pristupu, možete prijeći na program složenijeg nivoa.

Ako ste u mogućnosti da izvedete više od 40 sklekova, već imate prilično razvijenu figuru. Vaš zadatak je pronaći zaostali i dominantni mišić. Trening treba započeti vježbom za mišiće koji zaostaju. Za nju morate izvesti 4 seta sklekova na neravnim šipkama. A za dominantni mišić - 2 seta.

U pravilu, nakon 40 ponavljanja, dosegnite zatajenje mišića prilično teško. Uostalom, možete napraviti pauzu na neko vrijeme, iz blizine, na neravnim šipkama. A zatim nastavite sa vježbom.

Broj ponavljanja nije potrebno brojati. Radite vježbu prosječnim tempom. A nakon što osjetite peckanje, morate ubrzati i izvesti još 10-15 ponavljanja. Do kraja seta, peckanje u mišićima bi trebalo da bude nepodnošljivo. Zahvaljujući ovome program obuke povećaćete volumen grudi i tricepsa. I učinite svoje tijelo otpornijim.

Principi obuke

Da bi vaš proces treninga bio produktivniji, morate se pridržavati sljedećih principa:

U zaključku, želimo vam dati nekoliko savjeta. Oni će vam pomoći da odgovorite na sva pitanja koja imate.

Ako ne znate odakle početi, možete koristiti posebnu tablicu. Ova tabela prikazuje broj sedmica treninga i broj ponavljanja po seriji. Ovaj sto je za sklekove na šipkama i za zgibove. Dizajniran je za 28 sedmica. Možete ga pronaći na internetu.

Kućni treninzi oduzimaju mnogo manje vremena. Stoga, kako ne biste išli u teretanu zimi, preporučujemo da kupite zidne šipke i horizontalnu šipku. Vježbati kod kuće u bilo koje doba dana je sjajno. Nećete imati ni razloga da propustite trening.

Sada znate kako možete napumpati horizontalnu šipku i neravne šipke. Ne preskačite treninge i za nekoliko mjeseci postat ćete ponosni vlasnik snažne i reljefne figure. Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!

Šipke su možda jedna od najpotcijenjenijih sportskih rekvizita za postizanje dobre fizičke forme. Osim uobičajenog radnog položaja, u kojem se treniraju uvjetni grudni koš ili triceps, ako imate mašte, možete pumpati sve. Uz uslov da se u skoro svakom dvorištu među neboderima i na svakom sportskom terenu nalaze paralelne šipke, imate pristup simulatoru od neprocenjive vrednosti.

Koji mišići rade na neravnim šipkama

Počnimo sa standardnim vježbama na neravnim šipkama, kada stanete između dvije cijevi, uzmite oslonac i spustite se. Mnogo zavisi od ugla i amplitude ponavljanja.

• Na primjer, ako raširite laktove u stranu dok radite sklekove na neravnim šipkama, pomoći ćete u istezanju bočne strane prsnog mišića, što će poboljšati njegovo proučavanje. U principu, prsne mišiće je prilično lako pumpati na ovaj način.
• Ako pritišćete laktove uz tijelo, gurajući se na neravne šipke, tada je naglasak na tricepsima.
• Kada se nagnete unazad, možete pogoditi iste tricepse i lats mnogo više.

Kako vježbati na neravnim šipkama

Eksperimentišući sa hvataljkama, opterećenje se menja ili se stavljaju akcenti. I sve to uz samo istu vrstu vježbi. Uobičajene vježbe koje ste radili na parketu pretvorit će se u nešto drugo ako ih radite na šipkama. Na primjer, sklekovi. Izvodeći ih na cijevima, amplituda će biti mnogo veća, što će vam omogućiti da vrlo dobro pumpate prsni mišić. Postoji i dobra vježba - bench press sa neke podloge, gdje sjedite leđima naslonjeni na klupu, stavite ruke na nju i njima samo podižete tijelo horizontalno, dok vam noge samo leže na podu. Na neravnim šipkama, očigledno, amplituda je takođe mnogo veća.

Sjedenje je standardna vježba za trbušnjake. Na podu često nastaje problem u tome što se tokom pokreta trlja donji dio leđa i postaje neugodan.

Međutim, ovdje vrijedi biti oprezan i kontrolirati se. Kada trenirate, na neravnim šipkama možete spustiti tijelo vrlo nisko. Ovo bi moglo biti korisno ako ne šteti kralježnici. Sve treba da se uradi kako treba.

Pa, ako imate fantaziju ili samo želju da saznate više, onda možete smisliti toliko različitih čudnih i vrlo efikasnih vježbi. Takva gimnastika na neravnim šipkama samo će imati koristi. U ekstremnim slučajevima, mogu se koristiti čak i kao horizontalna šipka, samo se morate povući uglom.

Ali kod njih postoji jedan problem - rizik od oštećenja zglobova ili uganuća. To se lako ispravlja dobrim i ispravna tehnika.

Nema posebnih kontraindikacija za neravne šipke, osim onih koji imaju problema sa istim tim zglobovima ili onih koji pristupe ne izvode svjesno.

Ako trenirate sa vrućom glavom samo da radite, onda će biti više štete.

Top 9 vježbi na neravnim šipkama

1. Standardna presa šipke

1. Skočite na rešetke.
2. Povucite laktove prema sebi.
3. Radite do svog punog potencijala.

2. Bench press sa laktovima u stranu

1. Skočite na rešetke.
2. Odmaknite laktove od sebe.
3. Radite do svog punog potencijala.

3. Inline Bench Press

1. Skočite na rešetke.
2. Nagnite tijelo što je više moguće naprijed i lagano podignite karlicu i zadržite.

4. Pritisak ramenima

1. Uđi između rešetaka.
2. Uskoči i podigni se.
3. Podignite ramena gore-dolje.
4. Podignite se gornjim dijelom leđa.

Ova vježba će dobro djelovati na trapezu, ramenima i vratu. Analogna vježba.

5. Sklekovi na ležećim šipkama

1. Uzmite naglasak ležeći na neravnim šipkama.
2. Spustite se što je moguće niže, ali nemojte se savijati u struku.

6. Inline Dips Bench Press

1. Skočite na rešetke.
2. Noge, također, bacite na cijevi ispred sebe.
3. Nagnite tijelo unazad.
4. Spustite se što niže možete.

7. Pritisnuti traku unazad

1. Skoči na cijevi.
2. Postavite ruke sa prstima prema sebi.
3. Podigni se.

8. Hodanje rukama po neravnim šipkama

1. Skočite na rešetke.
2. Koristite ruke da pređete na drugi kraj.

izuzetno zanimljivo i korisna vežba. Djeluje kao statički i jača vaše tijelo. Možete se poigrati i zakomplicirati tako što ćete zahtijevati kretanje skakanjem rukama. Također možete raditi sklekove nakon svake smjene. Ovisi o vašoj mašti.

9. Vježba na presu

1. Skočite na rešetke.
2. Podignite ravne noge iznad šipke.
3. Razdvojite ih tako da se malo šire izvan šipki.
4. Polako spustite noge.

Program obuke za barove

Zahvaljujući raznovrsnosti šipki, imamo raznovrsnost koja će vam pomoći da pravilno rasporedite opterećenje na različite mišiće i povećate trajanje treninga. U principu, kao i u svakom drugom polju, raspored treninga na trapovima je približno isti - dnevno ili 3 do 1. Razlika je u tome što trening na trapovima svaki dan pojačava, održava i blago povećava ukupni tonus. Ako imate puno slobodnog vremena i energije, ovaj trening možete raditi svaki dan na šipkama, a nekim danima i neki drugi, do istih mišića. Ovo ima pozitivan učinak na cjelokupno stanje fizički oblik i disciplina.

Redoslijed kompleksa vježbi na neravnim šipkama je sljedeći:

• Sklekovi horizontalni (15 puta).
• Standardni pritisak (10 puta).
• Bench potisak unazad (15 puta).
• Bench press sa laktovima u stranu (10 puta).
• Pritisak na ramena (12 puta).
• Bench press naprijed (8 puta).
• Pritisnite obrnuti hvat (7 puta).
• Hodanje po neravnim šipkama rukama.

Odmor između serija 70 sekundi. Preporučljivo je da set izvedete dva puta, ali to zavisi od vas fizički razvoj. Ako je teško, počnite s jednim. Penjanje je završna vježba, koju se preporučuje raditi na kraju treninga, a ne u krugu. Presa, koja je gore opisana, služi da se ne uspori intenzitet. On je u ovom tekstu samo kao primjer. dobra vježba, koji je, iako sličan , ipak drugačiji. Međutim, ako želite sagorjeti više kalorija, umjesto da se odmarate između krugova, radite ovu vježbu.

Dobro se zagrijte da se ne biste ozlijedili.

Za početnike u sportu koji su angažovani na neravnim šipkama, možete pokušati da izvedete samo standardni bench press da biste se navikli.

Za devojke Bolji su standardni progibi i trbušnjaci, umjesto devijacija i promjena prianjanja.

Sklekovi su na prvom mjestu kako bi se mišići bolje prilagodili sljedećem opterećenju, a ne zglobovi. Najtrivijalnije, ali važno pravilo Treniraš za sebe, a ne za nekog drugog. To znači da svako ponavljanje mora biti kvalitetno. Ne padajte u tempu. Diši. Nema potrebe da zadržavate dah kada obavljate složene zadatke. Ovo će uništiti vaše tijelo prije nego što stignete do kraja prve runde. I . Ova tehnika ne samo da će poboljšati vaše performanse tokom treninga, već će poboljšati i rezultat nakon njega.

Zaključak

Šipke su jedinstven projektil. Uz njihovu pomoć možete pumpati sve što želite. Vjerovatno su samo noge nemoguće, ali i ovdje se nešto može smisliti. Nemojte se ograničavati na vježbe sa šablonima. Trening ne bi trebao biti fokusiran na jedan mišić ili čak grupu. Nestandardni pristup će vas sveobuhvatno poboljšati. Bićete izdržljivi i jaki i to ne samo u onim stvarima gde trenirate.

Vježbe na šipkama u video formatu

Nije uzalud barovi prisutni na svakom uličnom sportskom terenu. Uostalom, na ovom projektilu možete napraviti mnogo više opcija. zanimljive vežbe na razvoj mišića trupa i ramena nego čak i na horizontalnoj šipki ili prečki. Štoviše, početnicima je lakše raditi većinu vježbi i gimnastičkih elemenata na neravnim šipkama. Šipke su odličan saveznik uz pomoć kojih se razvija snaga i izdržljivost trupa, razrađuje se reljef i pumpaju specifični mišići. Razmotrimo detaljnije koje se koristi mogu izvući korištenjem ovog projektila.

Koje se mišićne grupe ljuljaju kada vježbate na neravnim šipkama (dijagram)

Barovi su jedan od najpopularnijih sportskih rekvizita, prisutan na većini sportskih terena, otvorenih i zatvorenih. Projektil se sastoji od dvije paralelne prečke smještene na udaljenosti od 60 cm jedna od druge na nosačima. Vježbe na šipkama su uglavnom višezglobne i kada se izvode, mnogi mišići tijela se ljuljaju u isto vrijeme.

Glavni mišići čiji je razvoj usmjeren na trening na neravnim šipkama:

• veliki i mali pectoralis;
• triceps ili triceps;
• deltoidni mišići - prednji mišići ramena;
• trapezius i latissimus dorsi;
• biceps brachii ili biceps.

Također, dok radite na neravnim šipkama, možete izvoditi neke vrste vježbi kako biste razradili trbušnu presu.

Vježba na šipkama - odličan način pumpanje gornjeg dijela tijela, što je pogodno za muškarce i djevojčice. Postoji mišljenje da se čak i radi samo na neravnim šipkama, bez upotrebe šipke, horizontalne šipke i blok simulatori, možete dovesti svoj torzo u odlično stanje. Ali morate to učiniti tačno na neravnim šipkama. A ako je neophodan intenzivan rast mišića, onda treba koristiti različite pondere.

Vježbe na šipkama

Ako planirate tonizirati torzo vježbanjem na neravnim šipkama, važno je slijediti režim treninga i redovno vježbati. Najpoželjniji raspored treninga biće časovi svaki drugi dan, tj. 3-4 dana u sedmici. Ne preporučuje se svaki dan, jer mišići moraju biti opterećeni na način da ostane oko 48 sati za odmor i oporavak.

Direktno tokom treninga treba se pridržavati sljedećih principa:

• Čak i vrlo kratak trening treba započeti zagrijavanjem kako biste izbjegli ozljede i uganuća.
• Tokom treninga, budite maksimalno fokusirani na vježbu.
• Za trening se obucite prema vremenu na lokaciji. Ako je vani hladno, pokušajte se obući tako da izbjegnete hipotermiju mišića. Što je mišić topliji, to je mekši, elastičniji i manje podložan traumatskim faktorima.
• Potrebne su male pauze između serija.

A sada pogledajmo koje su vježbe najpopularnije i najefikasnije za pumpanje mišića trupa na neravnim šipkama.

Horizontalni nagibi na šipkama

Sklekovi na šipkama je vježba slična tehnici sklekovima s poda uskim hvatom. Izvodi se u ležećem položaju, a noge i ruke su na šipkama odozgo. Jedina razlika je u tome što na neravnim šipkama možete spustiti tijelo mnogo niže i, shodno tome, efikasnije razraditi mišiće ramena i prsa. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je ne izvlačiti karlicu naprijed, jer se na taj način smanjuje opterećenje mišića ramenog pojasa i povećava opterećenje na donjem dijelu leđa. Dozvoljeno je da se karlica malo pomeri unazad, ali idealno bi bilo da telo i noge formiraju ravnu liniju.

Tehnika vježbe:

1. Početni položaj - naglasak ležeći na neravnim šipkama. Ruke koje drže prečke direktnim hvatom thumb unutra, stopala sa prstima su na prečkama.
2. Prilikom udisaja spuštamo tijelo što je niže moguće, savijajući ruke u laktovima, leđa ostaju ravna.
3. Izdišući, polako se podignite u početni položaj.

Ova vježba stvara dobro opterećenje ne samo na mišiće, već i na zglobove laktova i ručnog zgloba, tako da treba pažljivo pratiti svoje osjećaje tokom treninga, posebno ako ste imali ozljedu.

Triceps sklekovi

Za harmoničan razvoj figure, važno je pratiti ne samo razvoj bicepsa, već i pumpati tricepse.

Triceps sklekovi se po tehnici razlikuju od klasičnih sklekova koji u većoj mjeri uključuju prsa. At ispravno izvođenje ovu vježbu ne samo da se formira lijep reljef ramena, već se poboljšava i držanje, razvijaju se mišićna koordinacija, snaga i izdržljivost.

Za izvođenje sklekova na tricepsima potrebne su vam paralelne šipke koje se nalaze na standardnoj udaljenosti jedna od druge.

Tehnika sklekova za triceps:

1. Fokusiramo se na neravne šipke, oslanjajući se na ravne ruke. Tijelo je okomito. Noge mogu biti savijene ili ukrštene. Pogled je usmjeren naprijed, leđa ostaju ravna.
2. Dok udišete, polako se spustite, savijajući i povlačeći laktove unazad. Laktovi ne moraju biti rašireni u strane. Pokušajte držati tijelo uspravno. Ruke savijamo do približno ugla od 90 stepeni, može biti i malo niže.
3. Izdišući, ispravite ruke, vratite se u početni položaj.

Video: Triceps sklekovi na neravnim šipkama

Za efikasno vježbanje mišića prsa, sklekovi na neravnim šipkama također će biti vrlo korisni. Unatoč naizgled sličnosti vježbi, tehnika njihovog izvođenja je potpuno drugačija. Da biste razradili prsne mišiće, potrebno je lagano zaokružiti leđa i raširiti laktove u stranu kada radite sklekove. To će vam omogućiti da koristite potrebnu grupu mišića.

Tehnika izvođenja sklekova na prsima:

1. Početni položaj - naglasak na šipkama, laktovi gledaju u stranu. Tijelo je smješteno okomito, leđa su blago zaobljena u ramenima, glava je spuštena na dolje.
2. Dok udišemo, savijamo ruke, raširivši laktove u strane, spuštamo se. Savijamo ruke pod pravim uglom. Ispod nije potrebno. Opseg pokreta mora biti nepotpun.
3. Dok izdišete, dižemo se, pokušavajući što više osjetiti mišiće prsa.
4. Ponavljamo potreban broj puta.

Video: Tehnika sklekova na prsima

Podizanje nogu u naglasku

Vježbajte na neravnim šipkama kako biste razradili mišiće štampe i leđa. Lagana je za izvođenje, čak i lakša od slične vježbe na šipki, jer ne zahtijeva snažan hvat. Također, za razliku od izvođenja slične vježbe na simulatoru, na projektilu je to malo teže, jer leđa ne primaju podršku. Ovo omogućava razvoj mišićna koordinacija i balans.

Tehnika:

1. Početni položaj sa naglaskom na neravnine na ravnim rukama, leđa ravna, ramena fiksirana.
2. Dok izdišete, podignite noge što je više moguće. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Zatim, dok udišete, polako spustite noge u početni položaj.

Prednosti sklekova na neravnim šipkama

Sklekovi na šipkama imaju niz prednosti u odnosu na klasične bench potisak.

• Dostupnost. Barovi se nalaze na svakom otvorenom sportskom terenu i u svakoj teretani.
• Pogodnost. Nije vam potrebna pomoć trenera za isporuku utege. Rad se obavlja sa sopstvenom težinom, ponekad i sa malom težinom.
• Kada sklekovi na neravnim šipkama razvijaju osjećaj ravnoteže, koordinacije pokreta.
• Pantalone su univerzalne. Na njima možete vježbati gotovo svaku mišićnu grupu tijela.
• Prilikom vježbanja na šipkama, mišići ruku, ramena, leđa i grudi su savršeno istegnuti, što im omogućava da se vježbaju nekoliko puta efikasnije nego u teretani.

Međutim, postoje i nedostaci ove vježbe. Glavni problem je što su neravnine skoro potpuno kontraindicirane za one koji su imali ozljedu ramena ili lakatnog zgloba jer je opterećenje na njima veoma veliko.

Sedmični program treninga na šipkama za dječake i djevojčice

Program treninga na neravnim šipkama mora nužno uključivati ​​ne samo same vježbe, već i visokokvalitetno zagrevanje svi zglobovi koji će biti uključeni tokom treninga.

Bolje je vježbati na šipkama i vodoravnoj traci po principu dva treninga za redom svaki dan i jedan slobodan dan. U ovom slučaju, prvi trening treba da bude težak i intenzivan, a sledeći lagan. Zatim pauza od jednog dana i opet naporan trening. Lako je iza nje. Nakon toga slijede dva dana odmora. Ovaj način rada će vam omogućiti da postignete opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Prvi dan: naporan trening.

1. Jednostavni sklekovi sa direktnim širokim hvatom 15 puta u 3 serije (za početnike možete smanjiti broj puta).
2. Sklekovi na neravnim šipkama za tricepse 15 puta u 3 serije.
3. Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom (mogu koristiti početnici švedski zid), 10 puta u 4 seta.
4. Podizanje nogu u naglasku 4 serije po 15 puta.
5. Sklekovi na horizontalnim šipkama 15 puta u 2 serije.
6. Podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci ili neravnim šipkama 20 puta u 4 serije.

Drugi dan: jednostavan trening.

1. Sklekovi na šipkama za prsnih mišića 15 puta po 3 seta.
2. Podizanje nogu u osloncu 20 puta u 4 serije.
3. Sklekovi na triceps 15 puta u 3 serije.
4. Čučnjevi 16 puta 3 serije.

Treći dan: odmor i oporavak. Možete samo hodati, masaža i vodeni tretmani će također biti korisni.

Dakle, šipke mogu postati punopravna zamjena za mnoge simulatore, ali treba shvatiti da klase na ovom projektilu zahtijevaju povećanu pozornost na tehnologiju. Ako u sali možete nastupiti izolovane vežbe na bilo kojoj grupi mišića, pumpajući je i trošeći minimalan napor na kontrolu, onda je situacija sa šipkama složenija. Važno je pratiti tehniku ​​i razraditi tačno ciljane mišiće. Samo u ovom slučaju redovnim treninzima na neravnim šipkama daju vidljiv i opipljiv rezultat.