Tehnika vježbe s bučicama. Program treninga cijelog tijela sa bučicama kod kuće ili u teretani za muškarce. Savijen preko ruke nazad

Čak i sa oskudnim arsenalom alata, možete kreirati dobar program za trening snage Kuće. Da, na mnogo načina bit će inferiorniji od programa kreiranog uzimajući u obzir široku paletu simulatora u teretani. Ali ova opcija će zahtijevati minimalno ulaganje od vas - od sportska oprema trebaće ti samo sklopive bučice sa dovoljno palačinki. Širok izbor vježbi s bučicama omogućava vam da opteretite gotovo sve mišićne grupe gornjeg dijela tijela. Sa nogama će biti teže, ali i ovdje postoji nekoliko rješenja.

Koje bučice su potrebne za trening?

Idealna opcija su sklopive bučice sa potrebnim brojem palačinki težina bi se mogla nazvati radnom. Ako je težina ispod radne, trening neće biti dovoljno težak za rast mišića. Takođe ćemo vam reći kako da odredite svoju radnu težinu.

Šta ako imate obične bučice?

Bučice se možda neće sklopiti. Glavna stvar je da je težina dovoljno velika za rad.

Istina, budući da je radna težina u različite vježbe može se razlikovati, ima smisla nabaviti set bučica sa različitim težinama. Izlazak može biti skuplji, a zauzet će i više prostora, pa vam savjetujemo da se zaustavite na sklopivoj opciji.

Šta je još potrebno?

Neke od vježbi se rade na gimnastička klupa. Ako ga nema, možete ga zamijeniti sa par stolica ili koristiti alternativnu vježbu (vidjet ćete u programu treninga).

Program smo upotpunili i sklekovima sa tegovima. Da biste ih dovršili, ne trebaju vam ni bučice, već samo ruksak i sredstvo za utezanje - na primjer, nekoliko boca vode.

Kako odrediti radnu težinu?

Jednostavnim eksperimentom: počnite raditi vježbu s određenom težinom. Ako nakon 8 ponavljanja imate snage da nastavite s vježbom, težina je premala. Povećajte ga sve dok 8-10 ponavljanja ćete izvoditi vježbe na granici svojih mogućnosti bez narušavanja tehnike.

Izuzetak od pravila

Gornji eksperiment nije loš za mnoge vježbe, osim osnovnih na nogama(kao što su čučnjevi s bučicama ili mrtvo dizanje s bučicama). Kod njih je bolje ne dovoditi vježbu do ponavljanja do neuspjeha, jer je to povezano s rizikom od gubitka kontrole nad težinom, padova i ozljeda.

Umjesto toga, samo uzmite maksimalnu težinu koju možete podnijeti. 5 ponavljanja bez prekida tehnike(odnosno sa ravnim leđima, otklonom u donjem dijelu leđa i drugim momentima). Nakon toga, zamijenite radnu težinu u formulu. Ovako izračunavate svoj jednokratni maksimum. Sada pomnožite svoj jednokratni maksimum sa 0,8. Ovo će biti vaša radna težina u osnovnim vježbama za noge - čučnjevi i mrtvo dizanje!

U različitim vježbama možete imati različite radne težine, tako da ima smisla eksperimentirati sa svakom od liste u ovom programu.

Kako napredujete, radni utezi će se povećavati, pa bi bilo super da bučice imaju par dodatnih ploča u rezervi.

Za koga je ovaj program?

Program koji smo sastavili najprikladniji je za sportaše početnike: u njemu nema složenih pokreta, a tehniku ​​većine vježbi je lako savladati. Program sadrži vježbe za sve ključne grupe mišića, kako izolacijske tako i osnovne vježbe za više zglobova, koje dobro djeluju na povećanje nivoa testosterona i hormona rasta.

Program mogu koristiti i napredni sportisti koji si privremeno ne mogu priuštiti odlazak u teretanu. Izvan teretane pomoći će ne samo održavanju, već i dobijanju mišića. Ovo poslednje se može postići napretkom u radnim tegovima i primjena naprednih tehnika- na primjer, ili.

Pravila za efikasan trening

• Vežbanje ne bi trebalo da traje duže od 45 minuta.
• Nakon 2-3 mjeseca program obuke gubi svoju efikasnost, pa ga treba promijeniti.
• Pauze između ponavljanja bolje je ne produžavati duže od 2-3 minute, samo ako ne osjećate hitnu potrebu za tim.
• Pokušajte povećavati radnu težinu iz treninga u trening.
• Osnovne vježbe radite na početku treninga, izolirajte se na kraju.
• Ne jurite velike težine koje ometaju vašu tehniku. Tehnika je ključna!

Program vježbanja s bučicama

Ponedjeljak: Grudi-Biceps

#1 Potisak s bučicama

Jedna od najboljih osnovnih vježbi za prsa. Obično se izvodi sa šipkom, ali verzija sa bučicama vam omogućava da bolje istegnete prsa u donjoj tački.

posao: U osnovi - prsni (pektoralni) mišići, sekundarno - prednja delta i triceps.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja

Tehnika: Sjednite na klupu s bučicama, stavite ruke u strane tako da ugao bude pravi. Dok udišete, stisnite bučice prema gore, u gornjoj tački, pauzirajte i izdahnite. Spustite bučice u početni položaj.

Ako nema klupe: Vježba se može raditi na podu. Nedostatak ove tehnike je što u donjoj tački bučice neće biti u težini i mišići prsa se neće istezati.

#2 Sklekovi sa težinom u visokom stavu

Alternativno, umjesto utega, možete raditi sklekove s ekspanderom

Obično se potisak sa šipkom ili bučicama iz klupe izvodi na vrhu grudi. nagnuta klupa. Budući da možda nije kod kuće, preporučljivo je zamijeniti kosilice sklekovima s visokom postavom nogu s utezima u obliku ruksaka s teretom.

posao: U osnovi - vrh prsnog koša, sekundarno - prednja delta i triceps

Obuka: Ovdje će vam trebati ruksak sa sredstvom za utezanje. U njega možete sakriti bučice ili nekoliko boca vode. Ako vam je teško raditi sklekove sa utezima, počnite bez toga, a vremenom dodajte težinu ruksaku.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja

Tehnika: Zabacite noge na bilo koju površinu koja se uzdiže iznad poda - klupu, stolicu ili krevet. Dlanovi - u širini ramena. Ruke su skoro ravne. Polako se spuštajte dok vam čelo ne bude nekoliko centimetara od poda. Zadržite sekundu i polako se vratite u početni položaj.

#3 Savijanje sa bučicama u stojećem položaju sa supinacijom

Jedna od najpopularnijih vježbi za biceps. Možete ga izvoditi bez okretanja četke, ali u ovom slučaju će se efikasnost vježbe smanjiti.

radi: Biceps. U manjoj mjeri - brachioradial i brachialis.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja

Tehnika: Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, dlanove okrenute prema tijelu. Podignite desnu bučicu prema gore okrećući dlan prema sebi (ovo se zove supinacija). Pauzirajte na vrhu i polako vratite bučicu početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.

Detaljna analiza tehnologije -.

#4 Stojeće paukove kovrče

radi:

#5 Koncentrirane kovrče

dobra vježba do vrha bicepsa. Oni mogu završiti ciljni mišić na kraju treninga.

radi: Biceps. U manjoj mjeri brachialis.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja po ruci.

Tehnika: Sjednite na stolicu ili klupu. Oslonite tricepse na unutrašnju stranu kolena. Zategnite bicepse i pritisnite bučicu prema gore, supinirajući ruku tako da vam dlan bude okrenut prema licu. Pauzirajte na vrhu i polako vratite ruku u početni položaj. Uradite istu vježbu sa drugom rukom.

Ako nema klupe: Vježba se može izvoditi na stolici, stolici ili krevetu.

Srijeda: Leđa-tricepsi

#1 Bučica savijena preko jedne ruke

Klasična vježba za leđa. Rad jednom rukom omogućava bolju kontrolu tehnike, a široku amplitudu - dobro je opteretiti lat.

Između ostalog, vježba će vam pomoći da razradite zaostalu stranu najšireg.

radi:

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Tehnika: Postavite desno koleno na klupu i naslonite desnu ruku na njega. Ugao između potkolenice i butine je ravan, a leđa su pod uglom od 45 stepeni u odnosu na horizontalu. U lijevoj ruci je bučica, koja se nalazi na baldahinu, rame je opušteno. Učvrstite leđa i povucite bučicu do struka. Pauzirajte i polako se vratite u početni položaj. Ponovite isto sa drugom rukom.

Ako nema klupe: Lako ga možete zamijeniti parom stolica. Leđa se neće miješati, jer u vježbi radi samo jedna ruka.

#2 Stojeći red s bučicama

Nešto teže u tehnici od veslanja bučica jednom rukom. Ali u njemu nemate drugu tačku oslonca, osim nogu. Zbog toga su mišići jezgre u statičkoj napetosti.

radi: Latissimus dorsi i okrugli mišići leđa. U manjoj mjeri - u obliku dijamanta, dno trapeza i stražnja delta.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Nagnite tijelo pod uglom od 45 stepeni u odnosu na horizontalu i lagano savijte koljena tako da se peta tačka vrati nazad. Leđa su ravna, bučice na ispruženim rukama. Povucite bučice unazad, privlačeći ih uz telo. Na vrhu, zategnite širine i pauzirajte. Polako spuštajte bučice do početne pozicije.

#3 Sliježe ramenima s bučicama

Trapez je prilično jak mišić. Da biste ih opteretili, vrijedi uzeti veću težinu.

posao: Trapezni mišići, u manjoj mjeri - romboidi.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Uzmite bučice, uspravite se. Okrenite dlanove prema tijelu. Podignite ramena. Pauzirajte na vrhu i polako spustite ramena nazad u početni položaj.

#4 Francuski potisak za bučice

Kao iu prethodnoj vježbi, i ovdje će vam trebati veća težina, jer dvije ruke rade s jednom bučicom odjednom.

radi: Triceps. Pomoćni mišići - trapezni, romboidni.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Ustanite uspravno, uzmite bučicu. Držite svoju težinu na ispruženim rukama, laktovima blago savijenim. Bučica se nalazi iza potiljka. Dok udišete, savijte ruke tako da ide tačno iza glave. Pauzirajte i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

#5 Sklekovi u uskom stavu sa utezima

Triceps sklekovi uska postavka ruke je najbolje raditi s utezima kako bi mišići dobili dovoljno stresa za eksplozivan rast. Po želji, ruke se mogu staviti još čvršće tako da su velike i kažiprsti susjedne ruke formirale su oblik romba ili dijamanta. Ova vrsta sklekova naziva se dijamantski sklekovi.

posao: Triceps, u manjoj mjeri - unutrašnja strana grudi.

Trening: Trebaće ponderisanje. Na primjer, ruksak s teretom - bocama vode, bučicama ili nečim ništa manje teškim.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Uzmite naglasak ležeći tako da se dlanovi nalaze na maloj udaljenosti jedan od drugog - malo uže od širine ramena. Dok udišete, polako se spustite do najniže tačke, pauzirajte, dok izdišete vratite se u početni položaj. Tokom vježbe, laktove treba pritisnuti na pod, a tijelo ispružiti u tetivu.

Petak: Noge-Ramena

#1 Mrtvo dizanje bučica

Ovo je jedna od najboljih osnovnih vježbi u kojoj radi nekoliko mišićnih grupa odjednom. Zbog toga izaziva dobar anabolički odgovor, uključujući porast hormona rasta.

Za razliku od klasičnog mrtvog dizanja sa utegom, verzija sa bučicama daje veći stres na podlaktice i omogućava bolju kontrolu težine, a samim tim i lakšu u smislu tehnike.

posao: Gluteus maximus, mišići stražnja površina kukovi, kvadricepsi. Pomoćni - trapezni, mali glutealni, trbušni mišići, mišići ruku.

koliko treba uraditi: 3 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Stanite ispred bučica. Sjednite, uzmite ih tako da dlanovi budu okrenuti prema vama. Polako se podignite držeći bučice blizu kukova. Držite leđa uspravno i održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa tijekom cijelog pokreta.

#2 Čučnjevi sa bučicama

Bučice se mogu držati sa strane tijela ili ispred sebe. Uvjerite se sami koja od opcija vam je lakša za održavanje ravnoteže.

Ovu vježbu je mnogo lakše izvesti od opcije sa utegom na ramenima. Zbog toga je veoma pogodan za početnike.

Kao i opcija sa utegom, može se pripisati osnovnim - opterećuje veliki broj mišića i izaziva lučenje anaboličkih hormona.

posao: Zadnji butni mišići, zadnjica. Pomoćni - biceps natkoljenice, potkolenica.

koliko treba uraditi: 3 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Ustanite uspravno, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tijelu. Udahnite, mali otklon u donjem dijelu leđa i sjednite. Kada su vam bedra paralelna s podom, zastanite na trenutak i vratite se u početni položaj.

#3 Podizanje teladi sa bučicama

Vježbu je najbolje izvoditi na stepeništu, tako da se u najnižoj tački listovi protežu pod težinom tijela. Kao opciju, možete stajati na platformi, šipki od šipke ili daske. Glavna stvar je da je podrška pouzdana.

Prije izvođenja vježbe vježbajte je da radite bez težine. Morate naučiti kako održati ravnotežu kako ne biste pali.

Ako trenirate na stepenicama, najpouzdanije je uzeti bučicu samo u jednu ruku, a drugom se držati za ogradu.

posao: Potkoljenični i soleus mišići.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Uzmite bučice i uspravite se. Postavite čarape na platformu ili stepenicu tako da vam pete ne počivaju na površini. Dok izdišete, zategnite listove i podignite se na prste tako da vam peta ide gore. Pauzirajte na vrhu i vratite se u početnu poziciju na dnu.

#4 Sjedeći potisak s bučicama

Odlična vježba za sve tri grede deltoida - prednju, srednju i stražnju. Ovo posljednje djeluje u manjoj mjeri, ali ćemo ga "završiti" u sljedećoj vježbi.

S velikom težinom vježbu je najbolje izvoditi na stolici: leđa će pomoći mišićima leđa da drže tijelo uspravno.

posao: Tri snopa deltoida. Pomoćni - triceps, grudi.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Sedi uspravno, gledaj napred. U početnoj poziciji, ugao u laktovima je oko 90 stepeni, laktovi su tačno ispod bučica, same bučice su u nivou ramena. Dok udišete, stisnite bučice tako da se skoro čvrsto približe jedna drugoj. Pauzirajte i polako spustite bučice nazad u početni položaj.

Ako nema klupe: Vježba se može izvoditi na stolici ili stolici.

#5 Bočno podizanje nagnute bučice

Vježba naglašava opterećenje leđa, najmasovnijeg snopa deltoida. On je taj koji postavlja glavni volumen ove mišićne grupe, tako da ne biste trebali zanemariti zamahe na padini.

posao: Zadnja deltoidna glava. Pomoćni - trapezni i romboidni mišići.

koliko treba uraditi: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika: Uzmite bučicu u ruke i nagnite se naprijed tako da tijelo bude paralelno s podom. Držite leđa uspravno i lagano savijte leđa. Bučice su ispod na blago savijenim rukama. Dok udišete, podignite bučice što je više moguće. Osjetite napetost u zadnjim deltoidima i zastanite. Polako se vratite u početni položaj.

Ako ste kupili bučice, onda ste veoma ozbiljni u vezi sa svojim fizički trening. Verovatno nemate vremena da idete u teretanu, ali želite da se održite u formi? Ne brini, ove vježbe sa bučicama kod kuće odličan način trenirajte svoje tijelo, razvijajte snagu i jačajte mišiće.

U današnjem članku, prikupio sam za vas najbolje opcije vježbe za sve grupe tijela koje možete koristiti. Čitajte dalje da biste razumjeli tehniku.

Trapez

Vertikalno podizanje bučica

• Podignite bučice do brade kao što je prikazano.
• Zadržite 2 sekunde i polako spustite ruke nazad u početni položaj. Ponovi.

Sliježe ramenima ili sliježe ramenima

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
• Potpuno opustite ruke i slegnite ramenima, podižući ih. Zadržite 3 sekunde.
• Opustite se i ponovite.
• Ne vraćajte ramena unazad, podignite ih pravo prema gore.

Grudi

Potisak bučica

• Lezite na pod, iako je bolje koristiti klupu ili mali sto. Držite bučice iznad grudi, ispružite ruke prema gore.
• Spustite bučice na grudi, pažljivo ih kontrolirajući.
• Zatim gurnite ruke nazad u početni položaj i ponovite.

Razmnožavanje na stranu

• Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Noge u širini ramena. Držite bučice u rukama.
• Lagano savijte laktove i podignite ruke u stranu. Neka vam laktovi budu stalno savijeni.
• Kada su vam ruke paralelne s podom, polako ih spustite i ponovite.

Biceps

Hammer

• Stanite uspravno. Držite ruke sa bučicama sa strane.
• Okrenite dlanove prema tijelu.
• Savijte ruke u laktovima, dok delove ruke iznad lakta treba čvrsto pritisnuti uz telo.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Curl za bicepse

• Sjednite na ivicu sofe ili stolice. Noge na podu.
• Pritisnite lakat na unutrašnju stranu butine, tik iznad kolena.
• Podignite bučicu do lica.
• Polako spustite bučicu i ponovite onoliko puta koliko je potrebno prije nego promijenite ruku.

Francuski bench press

• Slično prethodnoj vježbi. Samo ovaj put lezite na klupu ili stolicu.
• Podignite ruke iznad grudi i spustite ih iza glave.
• Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Ovo su osnovne vježbe s bučicama za dom koje će vam biti od koristi. Izvedite najmanje 8-12 ponavljanja za prsa, ramena i tricepse i najmanje 12-15 ponavljanja za trapez, biceps i noge. Ne zaboravite i na proširenje leđa s bučicama. Uradite svaku vježbu 2-3 puta. Izmjenjujte različite mišićne grupe. Nemojte raditi cijeli program u jednom danu. Sretno!

Muškarci danas sanjaju o napumpanim mišićima, širokim ramenima, masivnim grudima, velikim bicepsima i tricepsima, reljefna presa. Međutim, zbog stalnog zaposlenja vrijeme za odlazak u teretanu nije dovoljno.

Da li je sve navedeno moguće postići kod kuće? Sasvim. Dovoljno je striktno pratiti plan treninga koji se zasniva na vježbama s bučicama posebno dizajniranim za muškarce.

Važna digresija

Predloženi plan je dizajniran za 4 sedmice nastave sa 4 treninga svakih 7 dana. U svakoj lekciji se razrađuje drugi dio. Ova kombinacija pomaže da se u najkraćem mogućem roku povećate mišićna masa. Osim toga, dok se jedna mišićna grupa razvija, druga se obnavlja. Ovo je neophodno za one koji žele zadržati intenzitet na visokom nivou, podići velika težina bez kršenja tehnike treninga.

U svakom treningu - 6 vježbi s bučicama kod kuće za muškarce. Podijeljeni su u tri superskupa, koji su označeni na ovaj način - 1A i 1B, 2A i 2B, 3A i 3B. U jednom suprsetu izvode se dvije vježbe jedna za drugom. Odmor se očekuje tek nakon završetka svih ponavljanja.

Na samom početku treninga, odnosno prve sedmice, rade se četiri serije po 10 ponavljanja. Nadalje, opterećenje se povećava - 4 seta po 12 ponavljanja u drugoj sedmici; 5 serija od 10 i 12 ponavljanja tokom 3 i 4 nedelje. Osim toga, tempo treninga se promijenio u posljednje dvije sedmice.

Vježba 1: leđa i grudi (1 sedmica)

1A Back Press

U ovoj vježbi s bučicama opseg pokreta je manji u odnosu na klasični bench press. Stoga, za muškarce koji imaju za cilj da dobiju visok rezultat, treba se fokusirati na kvalitetnu kontrakciju prsnih mišića. To se može postići kod kuće sa 4 serije od po 10 ponavljanja.

Trebalo bi da legneš na pod. Bučice se drže preko prsa sa ravnim rukama. Težina se spušta na grudi, a zatim se podiže kako bi se ruke vratile u početni položaj.

Posebnost vježbe je u tome što je tijelo u stabilnom položaju, tako da možete raditi s teškim bučicama.

1B Hammer grip red

Početni položaj - stojeći. Noge su blago savijene u koljenima (početna faza sjedenja na stolicu), tijelo je nagnuto naprijed pod uglom od oko 50°. Bučice se drže u ispravljenim rukama tako da dlanovi gledaju jedan u drugi. Povucite težinu do grudi i spustite.

U procesu izvođenja vježbe uključeni su velikih mišića gornji dio leđa. Međutim, opterećenje se vrši i na njegovom donjem dijelu - podupire tijelo u nagnutom položaju.

2A Sklekovi sa bučicama

Uzmite bučice, uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na projektil. Ruke treba da budu u širini ramena. Tijelo je napeto i ispruženo u pravoj liniji. Savijte laktove, spustite tijelo i snažno se vratite u početni položaj. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.

Vježbanje s bučicama kod kuće za muškarce pomaže u izgradnji mišićne mase u grudima. Poseban efekat se može postići ako se uključi element nestabilnosti.

2B Pomicanje projektila u stranu u nagibu

Potrebne su bučice male težine. Tijelo je blago nagnuto naprijed, dok se leđa ne mogu zaokružiti. Savijajući ruke u laktovima, podignite projektil u visinu ramena, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Ova vježba sa bučicama kod kuće za muškarce je izuzetno efikasna za gornji dio leđa, kao i stražnje delte. A za muškarce, napumpana leđa su san.

3A - Sklekovi sa širokim rukama

Početni položaj je sličan za vježbu 2A. Razlika je u tome što bi ruke trebale biti što je moguće šire razmaknute. Savijajući ih u laktovima, spustite tijelo prema dolje i energičnim pokretom vratite se u početni položaj.

Zbog širokog postavljanja ruku smanjuje se učešće ramena i tricepsa u vježbi. Glavno opterećenje pada na prsnih mišića.

3B - Potisak projektila u ležećem položaju

Uzmite bučice i uzmite naglasak ležeći. Ruke u širini ramena, tijelo je napeto i ispruženo u obliku vodoravne linije. Povucite jednu bučicu okomito na grudi, vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom rukom.

Za jednu vježbu razrađuje se jedna strana gornjeg dijela leđa. Cijelo tijelo se aktivira u isto vrijeme, rameni zglobovi koji pomaže u održavanju stabilnog položaja tijela.

Vježba 2: Ruke

1A Curl

Stanite uspravno, bučice se drže sa strane. Podignite projektil do ramena, naprežući bicepse u njihovoj gornjoj fazi. U tom slučaju, laktovi ne bi trebali biti razdvojeni u stranu. Tijelo i bučice se ne ljuljaju.

Klasična vježba koja pomaže brzo napumpati velike bicepse.

1B Ispruživanje ruku iza glave

Ustani uspravno. Projektil se stavlja u ruku podignutu iznad glave. Savijte ud u laktu, spustite bučicu iza glave i vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja za jednu ruku, a zatim za drugu.

Rad sa jednim udom omogućava vam da se koncentrišete na triceps. Deblo u okomitom položaju drže napeti mišići tijela.

2A Podizanje projektila hvataljkom "čekić"

Početna pozicija - okomita. Bučice se drže sa strane. Čuvajući laktove da ne idu u stranu, podignite projektil do ramena. Bicepsi u gornjoj fazi trebaju biti napeti.

Izvodeći vježbu, opterećenje doživljavaju različiti dijelovi bicepsa. Istovremeno, uključuje i podlakticu.

2B Ispruživanje ruku unazad u nagibu

Uzmi projektil, savij laktove. Tijelo je blago nagnuto naprijed, dok leđa trebaju ostati savršeno ravna. Ud se ispravlja i uvlači, a zatim vraća u prvobitni položaj. Izvedite 10 ponavljanja i prijeđite na drugu ruku.

Jeste li radili neku od ovih vježbi?
Glasajte

Da bi ovu vježbu sa bučicama maksimalno uvežbanim triceps (što je svakako važno za muškarce), treba držati ciljne mišiće u stanju napetosti dok je ruka ispravljena. Precizno slijedeći upute, lako možete postići lijep reljef gornjih udova kod kuće.

3A Fleksija ekstremiteta u čučnju

Izvođenje vježbe čučnjevi, istovremeno nagibi gornji dio korpusa. Laktovi - na bokovima (iznutra se oslanjaju na njih).

Podignite projektil, naprežući bicepse, polako se vratite u početni položaj.

3B Sklekovi sa uskim stavom

Zauzmite ležeći položaj s naglaskom na blisko postavljene bučice (trebaju biti u kontaktu). Tijelo formira pravu liniju. Savijte laktove i spustite tijelo, snažno se vratite u početni položaj. Zbog činjenice da su ruke postavljene što je moguće uže, u vježbu nisu uključene grupe mišića grudi i ramena, već tricepsi.

Vježba 3: noge i trbušnjaci (1 sedmica)

1A čučnjevi

Početna pozicija - okomita. Bučice u obje ruke. Zategnite mišiće tijela i čučnite što dublje. Zatim, odgurujući se od poda petama, zauzmite početni položaj.

Klasična vježba dizajnirana za izgradnju jakih, dobro definiranih nogu. U procesu izvođenja aktivira se nekoliko grupa, što pomaže u aktivnom sagorijevanju masti u području trbuha.

1B "Drvosječa"

Stanite uspravno, s bučicom u obje ruke preko ramena. Sjednite, spustite projektil ukoso preko tijela. Vratite se u početni položaj. Uradite 10 serija i ponovite za drugu stranu.

2A Lunges

Položaj tijela je okomit, ruke sa bučicama su ispružene duž tijela. Zategnite tijelo i napravite korak naprijed, formirajući ugao od 90 °. Vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja i uradite vježbu za drugu nogu.

Za razliku od čučnjeva, iskoraci vam omogućavaju da mišiće radite s većim naglaskom.

2B Rotacija projektila iznad glave

Početna pozicija - okomita. Bučica je podignuta iznad glave. Napravite kružni pokret u smjeru kazaljke na satu. Broj ponavljanja je 10. Uradite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Tokom vježbe se razrađuju trbušni mišići, koji su u napetom stanju kako bi držali tijelo. Istovremeno se jačaju zglobovi ramena.

3A Peharni čučnjevi

Zauzmite vertikalni položaj. Bučica se drži ispravljenih ruku ispod. Održavajući ravnomjernost leđa, čučnite dok projektil ne dodirne pod. Vratite se u početni položaj.

Vježba ne samo da pumpa mišiće, već i prisiljava mišićni aparat da održava visok puls, sagorijevanje masti.

3V Twisting

Lezite na pod, bučica se drži na grudima. Naprežući trbušne mišiće, podignite torzo. Vratite se u početni položaj. Bučica sprečava podizanje torza isključivo zbog inercije pokreta.

Vježba 4: Ramena (1 sedmica)

1A Pritisak iznad glave

Položaj tijela je horizontalan, bučice su u visini ramena. Podignite projektil iznad glave tako da vam ruke budu potpuno ispružene. Vratite se u početni položaj.

Pomaže u stvaranju široka ramena. Ali pod uslovom da su bučice potpuno spuštene u prvobitni položaj.

1B Odvođenje projektila u stranu

Položaj - stojeći. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela. Lagano se nagnite naprijed, podignite projektil u stranu. Vratite se u početni položaj.

Idealno za srednje delte. Ako se pažljivo razrađuju, muškarac će imati torzo u obliku slova V.

2A Arnold Press

Stanite uspravno (možete sjediti). Bučice se drže sa savijenim rukama u nivou ramena. Unutrašnje strane dlanova su okrenute prema van. Ispravite udove okretanjem zapešća. Vratite se u početni položaj.

2B Povlačenje brade

Zauzmite vertikalni položaj tijela. Bučice se drže ispred tijela, ruke su ispravljene. Povucite ravne udove prema gore dok dlanovi ne dosegnu bradu. Odustati. Početna težina bi trebala biti minimalna.

3A Podizanje projektila ispred sebe

Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Podignite ruke ispred sebe do nivoa ramena, a zatim ih spustite.

3B Podizanje ramena

Stanite uspravno, bučice se drže ravnim rukama duž tijela. Zategnite tijelo i podignite ramena. Vratite se u početni položaj.

Apolon - drevni grčki bog - personificira sunce svojim mišićavim tijelom. Dugo se reljefno zategnuto tijelo smatralo pokazateljem ljepote, zdravlja i snage kod muškaraca. U 21. veku, imati kocke na stomaku postalo je ne samo seksi, već i moderno.

Predstavnici muškog pola znaju više od bilo koga drugog da nije tako teško postići reljef mišića. Ključ za zadatak je opterećenje snage. Mogu se raditi i kod kuće i u teretani.

Odabrali smo set vježbi sa bučicama za muškarce. Uz tehničku realizaciju obuke, rezultat neće dugo čekati.

Vježbe za bicepse

Biceps je biceps mišić ramena. Ima značajan reljef, u radnom stanju se dobro vizualizira čak iu opuštenom stanju.

Ne biste trebali imati preveliku težinu, ovaj mišić voli malu, ali kvalitetnu studiju jednom ili dva puta sedmično.

Sjedeće dizanje tegova

Morat ćete uzeti utege, dlanove treba usmjeriti prema tijelu, laktove pritisnuti uz tijelo. Polako savijte ruke, okrećući ih prema ramenima. Držite se na samom vrhu, omogućavajući mišiću da se jače kontrahira.

Možete trenirati jednu ruku naizmjenično s drugom, ili obje istovremeno.

Opterećenje se može povećati zauzimanjem blago horizontalnog položaja, zbog oslonca na leđima. U ovom slučaju, kompleks će se izvoditi efikasnije, jer će rad mišića kičme biti isključen.

Podizanje bučice stojeći

Ova tehnika je slična prethodnoj, ali je popularnija kod muškaraca.

U tom slučaju možete stati ispred ogledala kako biste pratili pravilno pumpanje radnog prostora.

Hammer

Ovaj trening je dobio ime po položaju ruku, fiksiraju se težinom za tijelo tako da rade samo mišići podlaktice, a rame i laktovi ostaju nepomični.

Radi na ovoj poziciji duboki mišić ramena u kombinaciji sa bicepsima.

Savijte ruke sa utegom od 90 stepeni i zadržite kratko, a zatim odmah ponovite. Ruke treba da rade kao čekić za rezanje, krećući se brzo i jasno.

Koncentrisana fleksija

Broji najbolja vežba sa bučicama za muškarce. Najbolje se izvodi na kraju treninga za biceps. Ovdje su uključena tri mišića: rame, brahioradialis i biceps.

Sjednite, raširite noge i pričvrstite desno rame unutrašnja površina desnu butinu, dok ruka sa bučicama ne treba da dodiruje pod. Lijeva ruka stavite na lijevu butinu za potporu. Savijte desnu stranu što je više moguće, kratku pauzu na vrhu kako biste kontrahirali mišić do granice.

Izvedite vježbu željeni broj puta za svaku ruku.

Vježbe za triceps sa bučicama

Prilikom vježbanja bicepsa ne treba zaboraviti na triceps, jer upravo ova dva mišića čine prekrasan reljef ruku.

Uz samo nekoliko bučica i kvalitetan set vježbi za muškarce, možete lako i brzo dobiti rezultat koji vas zanima.

Pritisnite iza glave

Izvodi se sjedeći ili stojeći. Za bench press vam je potrebno samo jedno kettlebell. Podignite desnu ruku sa težinom iznad glave, savijte lijevu ruku i uhvatite desno rame dlanom.

Ovaj položaj je povoljan jer se koristi samo podlaktica, a mišići kičme nisu uključeni.

Ruka sa girjama je namotana iza glave radi maksimalne napetosti mišića. Vježba se radi na desna ruka, nakon čega slijedi promjena ogledala i isti broj pristupa.

Pritisnite s dvije ruke iza glave

Ovaj pristup je izgrađen po analogiji sa prethodnim, ali uključuje obje ruke i mišićni okvir leđa.

Izvodi se u sjedećem položaju na klupi ili stolici 25 puta, po 3-4 serije. Bučica se istovremeno steže objema rukama, a uz pomoć savijanja namota se iza glave.

francuska štampa

Popularna vježba za vježbanje tricepsa. Početni položaj - ležeći na klupi ili na podu. Uzmite 2 utega i podignite ispred sebe sa blagim nagibom iza glave.

Poželjno je pritisnuti ramena, savijanje se događa samo u laktovima.

Nagibni nastavak

Početni položaj nogu je u širini ramena, potrebno je napraviti pola koraka i fiksirati tijelo, lagano se naginjući naprijed. Postavite slobodnu ruku na bedro. Drugi - sa bučicama za savijanje za 90 stepeni.

Polako, dok izdišete, vratite ruku nazad i zadržite se. Izvedite najmanje 30 puta na svakoj ruci kako biste poboljšali triceps.

Vježbe za ramena za muškarce

Široka muška ramena bit će ugodna zaštita za vašeg voljenog saputnika. Uostalom, ne uzalud kažu da je sva snaga u ramenima. pumpa mišiće ramenog pojasa Možete i kod kuće, naoružani dobrom težinom u obliku bučica.

Ruka raširena u stranu

Izvodi se stojeći ili sjedeći. Uzimajući bučicu u ruke, lagano ih savijte u laktovima. Vježba je prilično energična, ali ne biste trebali žuriti kada je radite.

Ruke sa težinom treba podići do nivoa ramena dok udišete, a zatim spustiti dole. Ponovite najmanje 40 puta u tri serije.

Arnold press

Svoju popularnost stekao je promjenom putanje tokom vježbe, što vam omogućava da razradite sve mišićna vlakna za razliku od običnog bench pressa.

Ruke sa težinom treba da budu fiksirane na grudima, dlanovima u pravcu tela. Dok udišete, postepeno podižite ruke iznad glave sa dlanovima okrenutim paralelno sa ramenima.

Ovaj kompleks su demonstrirali mnogi pobjednici takmičenja u hrvanju ruku u videu o napumpavanju mišića bučicama.

Sjedeća presa

Kao što naziv govori, vježba se obavlja sjedeći. Ruke sa težinom treba da budu podignute iznad glave, dlanovi paralelni sa telom. Postepeno pritiskajte, gurajući laktove od sebe do 90 stepeni, fiksirajte ruke ispod na nekoliko sekundi, a zatim ponovite ponovo.

Ovaj trening se smatra najefikasnijim za dovršavanje seta vježbi s bučicama za muškarce na ramenima.

Vježbe za leđa

Mišićni okvir je potreban za dobro držanje i dodatnu fiksaciju kičme. Zbog njega se većina svakodnevnog posla obavlja sa njegovim leđima.

Pumpanjem „okvira“ možete primijetiti da je kvalitet ostalih aktivnosti značajno poboljšan.

Fotografije vježbi za pumpanje mišića na leđima pokazuju rezultat koji nije tako teško postići pravilnim pristupom.

Nagnuto povuci

Suština ove obuke je angažovanje latissimus dorsi nazad. Početni položaj je stojeći, tijelo je lagano uvučeno naprijed, dok su noge savijene. Ruke sa girjama je potrebno ispraviti ispred sebe, a zatim postepeno izvoditi bench press prema stomaku.

Ovaj trening detaljno pumpa mišiće leđa zbog statičke i dinamičke napetosti.

Izvedite oko 30 puta po 4 ponavljanja tokom treninga. Rezultat neće dugo čekati, a vrlo brzo će odraz u ogledalu iznenaditi vas i vaše najmilije.

Pritisak ramena

Da biste brzo pumpali trapez, potrebna vam je samo jedna vježba. Uzmite bučice u obje ruke, spustite ih paralelno s tijelom. Podignite ramena prema gore i malo unazad, spojite lopatice što je više moguće. Izvedite 30 puta, sa kratkom pauzom do jedne minute, po 3 serije.

Cijeli kompleks ne traje više od sat vremena, a možete dobiti brz i kvalitetan rezultat.

Ne zaboravite da se pravilno hranite, u hrani bi trebalo biti puno proteina za izgradnju mišića. Trenirajte se, savjetujte svoje prijatelje, rodbinu i poboljšajte nove uspjehe!

Vježbe s bučicama jedan su od najpristupačnijih načina da dođete u formu u udobnosti vlastitog doma. Neko se bavi sportom kako bi smršao, neko teži idealu, ove vježbe će pomoći u postizanju željenih rezultata.

Program je pogodan i za muškarce i za žene. Bučice su univerzalni projektil koji pomaže u vježbanju pojedinačnih mišića i mišićnih grupa.

Ova metoda će pomoći ljudima koji iz nekog razloga ne mogu pohađati nastavu u teretani. At pravilno poštovanje dijetom i treningom, moći ćete da postignete željene rezultate u najkraćem mogućem roku.

Kao što je već spomenuto, postoji set vježbi s bučicama za izolaciju i mišićne grupe. Bilo da ste početnik ili profesionalac, uvijek biste trebali početi s bazom, jer se sve ostalo na njoj gradi.

Opterećenje treba odrediti pojedinačno za svakog sportistu i povećavati s vremenom. Vježbe s bučicama kod kuće preporučuje se započeti s tri serije, od kojih će svaka imati maksimalno 12 ponavljanja.

Treba imati na umu da što više ponavljanja u jednom setu, brže će sagorjeti salo. Ako želite dobiti mišićnu masu, onda ne trebate napraviti više od 8 ponavljanja s maksimalnom težinom.

Osim toga, važno je zapamtiti da se vježbe s bučicama za muškarce razlikuju od vježbi za žene, pa ćemo u ovom članku analizirati program zasebno.

Dakle, baza uključuje nekoliko setova:

• Vježbe s bučicama za ruke;
• Vježbe sa bučicama za ramena i leđa;
• Vježbe sa bučicama na prsima.

Vježbajte ruke s bučicama

Najvažniji mišić odgovoran za ljepotu i gracioznost ruku je biceps. Vježbe za bicepse možete izvoditi i stojeći i sjedeći, držeći leđa uspravno. Ruke mogu raditi naizmjenično i istovremeno, nije bitno.

Navodimo glavne vježbe s bučicama za mišiće ruku:

Dizanje bučica u stojećem položaju (ova vježba je najlakša za izvođenje, a ujedno i jedna od najefikasnijih);

Podizanje bučica u sjedećem položaju (sličan način za pumpanje bicepsa, ali njegov plus je što ovaj položaj pomaže da se zadatak izvede tehnički i pravilnije).

Vježbe s bučicama za žene razlikuju se po tome što početnici trebaju uzimati manje utege i raditi na sagorijevanju, odnosno raditi više ponavljanja u jednom setu, nakon čega možete sigurno povećati opterećenje i broj treninga tjedno.

Triceps je pokazatelj razvijenosti mišića šaka, pa mu takođe treba posvetiti posebnu pažnju.

Osnovni zadatak za triceps je pritisak iza glave jednom ili dvije ruke. Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći, glavna stvar je pratiti tehniku ​​kako ne biste oštetili mišiće. Bučica treba da bude iza vaše glave, ruke ispravljene, spustite projektil dole do ugla od 90 stepeni u laktu i podignite ga nazad.

Vrlo je važno da nakon svake serije osjetite bol u mišiću na kojem radite, to je pokazatelj kvaliteta zadatka.

Sigurno ste to primijetili više puta teretane sportisti hodaju sa posebnim pojasom. Ako je vaš projektil teži od 15 kg, savjetujemo vam da kupite isti kaiš, koji će vas zaštititi od ozljeda.

Kod kuće treniramo ramena sa bučicama

Ljepotu i gracioznost ruku daju ne samo bicepsi i tricepsi, već i mišići ramena. Prije nego što počnete raditi na ovoj grupi, odlučite sami da li želite povećati volumen područja ramena. Volumen je važan za muškarce, dok žene rade na ramenima za olakšanje i smanjenje tjelesne masti.

Sjedeći potisak s bučicama je osnovna vježba za mišiće ramena. Sjednite na stolicu, ispravite leđa, uzmite bučice i savijte laktove. Podlaktice moraju biti usmjerene prema gore, nakon čega snažno počnite stiskati projektil.

Ne bi trebalo biti trzaja, vježba se izvodi ritmično i istovremeno polako. Fotografija vježbi s bučicama na ramenima data je u nastavku, obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja, ona je prvenstveno važna za uspjeh treninga.

Proći kroz trapeznog mišića, morate stajati uspravno sa bučicama u rukama, a onda je lakše nego ikad: zamislite da sliježete ramenima. To je cijela tehnologija pumpanja trapeza. Uradite maksimalno 4 serije, ovaj broj serija je najefikasniji.

Razvijajte mišiće grudnog koša

Pumpanje prsnih mišića samim bučicama će biti teže nego pumpanje drugih vrsta mišića o kojima smo ranije govorili.

Ima nekih efikasne obuke, koji će savršeno opteretiti mišićno tkivo, ako se vježbe izvode pravilno.

Kao i obično, počnimo s osnovnim setovima prsa. Smanjenje ruku s bučicama koje leže na klupi. Sjednite na klupu tako da vam ruke slobodno padaju na pod, noge savijene u koljenima, a stopala u širini ramena.

Uzmite bučice u ruke, dlanovi se trebaju gledati jedan u drugi, podići, polako ih raširiti, bez savijanja laktova do kraja. Spuštajući bučice ispod nivoa grudi, zadržite se u ovom položaju bukvalno sekundu i podignite ruke. Vježba se izvodi u 12-15 ponavljanja od 4 serije.

Za maksimalnu efikasnost, možete početi s malim utezima, povećavajući ih od 2. serije. Tako će mišićna masa početi rasti.

Zašto je važna sveobuhvatna obuka?

Šeme kućnih vježbi s bučicama za muškarce i žene prilično su jednostavne, ali osim izvođenja setova, morate se pridržavati zdrava ishrana, ovo će pomoći da se ubrza sagorijevanje masti ili povećanje mišića.

Naravno, ovo nije cijela lista vježbi s bučicama, ali gore navedeno pokriva sve. bazne grupe mišića, što je jednostavno neophodno za izgradnju snažnog i lijepog tijela. Kako završite svaki set, moći ćete utvrditi da li je tijelo dovoljno opterećenje i da li je ova vježba prava za vas, u čijem polju ćete lakše prilagoditi težine, položaje i broj ponavljanja.

Uradite prvi trening kao probu, to će vam pomoći da uvedete svoje tijelo u novi sportski raspored.

Fotografija vježbi s bučicama