Program obuke za početnike - šta je važno znati. Teretana za početnike: program treninga Program treninga snage za početnike

21.06.2020

prelepa figura nemoguće bez sporta. Sigurno je svako od nas u jednom trenutku pokušao da počne to da radi, ali nisu svi uspjeli, ili ako jeste, onda ne zadugo. Zapravo, najteže je početi, kako od nule, tako i nakon pauze, a nakon toga se čovjek uvuče i nastavi vježbati. Kako se početi baviti sportom? Morate raditi na sebi, uključujući i psihološki rad, i razumjeti zašto vam je to potrebno.

Redovna fizička aktivnost je odličan način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i zdravlje. Stoga, prije nego što počnete vježbati kod kuće od nule, morate malo porazgovarati o prednostima vježbanja.

Fizička aktivnost nam pomaže da izgubimo težinu i održimo je tačna težina, mišićna masa smanjuje rizik od brojnih bolesti. Osim toga, dokazano je da tjelovježba poboljšava raspoloženje, aktivira moždanu aktivnost, te povoljno djeluje na san i libido. Takođe pomažu u održavanju odgovarajućeg nivoa energije. Tako nam pomažu da poboljšamo život na svim poljima, poboljšamo i figuru i zdravlje.

Vrste vježbi

Fizička aktivnost je zastupljena velikim brojem razne vrste. Evo najčešćih:

Aerobik. Obično su takve vježbe osnova svakog fitnes programa i uključuju periode kontinuiranog kretanja. Ovo, na primjer, trčanje, plivanje ili ples.
Snaga. Povećajte snagu i izdržljivost mišića. Ovo, na primjer, dizanje utega, trčanje dalje kratka udaljenost, Pliometrija.
Ritmička gimnastika. Uključuje osnovne pokrete tijela koje se izvode prosječnim aerobnim tempom bez simulatora. To su, na primjer, čučnjevi, iskori, zgibovi, sklekovi.
visokog intenziteta intervalni trening . Uključuje naizmjenične vježbe visokog intenziteta prvo, a zatim vježbe niskog intenziteta ili odmor.
Vježbe za razvoj otpornosti. Pomaže u jačanju mišića i poboljšanju koordinacije. Među njima, na primjer, pilates i vježbe općeg jačanja.
Vježbe fleksibilnosti. Doprinijeti oporavku mišića, poboljšati koordinaciju pokreta i spriječiti ozljede. To uključuje jogu i razne individualne vježbe istezanja.

Ove grupe vježbi mogu se izvoditi zajedno ili odvojeno.

Sport bi trebao donijeti ne samo korist, već i zadovoljstvo, pa pokušajte odabrati sport koji vam se sviđa. Moderna sportska industrija nudi mnogo različitih programa, od kojih svako može izabrati nešto što mu odgovara.

Gdje početi?

Važno je da se pravilno počnete baviti sportom - mnogo toga zavisi od početka. Prije nego što pređete direktno na obuku, razmotrite sljedeće stvari:

Potreban je zdravstveni pregled

Početak bavljenja sportom je važna faza i u početku morate shvatiti da vam neće naškoditi, ali za to je neophodno isključiti prisutnost kontraindikacija, posavjetovati se sa specijalistom i podvrgnuti pregledu.

Ovo stanje je posebno važno za one koji se nikada ranije nisu bavili sportom, imaju određene zdravstvene karakteristike ili poodmakle godine. Stručnjak će vam pomoći da odaberete najbolju opciju opterećenja koja će imati samo koristi.

Pravljenje plana i postavljanje ciljeva

"Želim da počnem da se bavim sportom - odakle da počnem?" - prilično popularno pitanje. U početku je važno napraviti plan koji će uključivati vaše ciljeve i način na koji ćete ih postići. U početku bi radnje trebale biti što jednostavnije, a kako se vaša kondicija bude poboljšavala, komplikovaćete ih.

Na primjer, ako vam je cilj trčati 5 kilometara, onda za početak možete dodati nekoliko kraćih udaljenosti u plan. Kada ih savladate, dodajte određeni broj metara dok ne savladate svih željenih 5 km. Počevši od realnih, malih i ostvarivih ciljeva, povećavate svoje šanse za uspjeh i ne odustajete. Ako odmah postavite nemoguću letvicu, to vas može obeshrabriti od bavljenja sportom općenito.

Sport bi trebao postati vaša navika

Drugi važna tačka kako da počnete da se bavite sportom od nule - da trening postane deo vašeg života na stalnoj osnovi. One bi vam trebale postati navika – kako biste u sebi mogli kultivirati odgovornost i disciplinu.

Odaberite vrijeme koje ćete posvetiti sportu - ujutro, na primjer, ili uveče nakon posla. Sada ubijte sebi u glavu instalaciju da je ovo vrijeme kada trenirate - bez izgovora i lijenosti.

Koliko vam je potrebno da vežbate

Kompetentan program - tu se treba početi baviti sportom. Važno je da se ne opterećujete odmah pokušavajući da postavite rekorde. Prema mišljenju stručnjaka, osoba je sasvim dovoljna 150 umjerena aerobne vežbe u sedmici. Ovo vrijeme možete sami rasporediti na dane u sedmici, kako želite. Na primjer, možete vježbati pet puta sedmično po 30 minuta ili 35-40 minuta svaki drugi dan.

U početku, trening bi trebao biti umjeren. Postepeno povećavajte njihov intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava. Također je važno znati da se tijelo mora odmoriti, a vrijeme oporavka je jednako važno kao i sam trening.

Sedmični program treninga

Da biste počeli vježbati kod kuće, morate odlučiti šta će vaš program uključivati. Navedimo jednostavan primjer nedjeljnika program obuke, koji ne zahtijeva dodatnu opremu i biće dizajniran za 30-45 minuta dnevno. To će dati grubu predstavu o početku nastave i pomoći u sastavljanju individualni program za sebe. Programi se mogu mijenjati, komplikovati, varirati. Lekcija može početi vježbama bilo koje vrste.

ponedjeljak. 40 minuta trčanja umjerenim tempom ili brzog hodanja.
utorak. Relaksacija.
srijeda. Aktivno hodanje deset minuta, zatim se izvodi set sljedećih vježbi (izvodite ih sa pauzom od minute između serija, zatim istegnite):

Tri serije po deset iskoraka na dvije noge, deset sklekova, deset podizanja tijela iz ležećeg položaja.

Tri serije od deset sklekova sa stolice, deset vazdušnih čučnjeva i deset istezanja.

četvrtak. Relaksacija.
petak. Pola sata vožnje biciklom ili džogiranja brzim tempom.
Subota. Relaksacija.
Nedjelja. Trčanje ili duga šetnja u trajanju od 40 minuta.

Ovo je samo primjer jednostavan program kako početi vježbati kod kuće, što se može koristiti kod kuće. Mnogo zavisi od vrste aktivnosti koju ste odabrali i koji je nivo vaše pripreme.

Kako se početi pravilno hraniti i vježbati: korisni savjeti

Da postignete svoje ciljeve slijedite ove smjernice:

Konzumirajte veliki broj tečnosti tokom dana. Ovo je važno za održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu. Kada se bavite sportom, tijelo aktivno gubi tekućinu i tu ravnotežu treba nadoknaditi. Možete piti vodu prije, poslije i tokom treninga.
Optimizirajte svoju ishranu. Bilo da želite da smršate ili izgradite mišiće, ishrana je veoma bitna. Trebao bi sadržavati dovoljno proteina koji daju energiju složenim ugljikohidratima, biljnim komponentama. Pokušajte se odreći štetnih proizvoda - potražite zdravu alternativu za njih.
Prije treninga uvijek se treba zagrijati. Pomoći će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom vježbanja, pripremiti mišiće, pomoći u poboljšanju performansi, a također će spriječiti bol nakon treninga. Može se koristiti kao vježba brzo hodanje, lagani trčanje, zamahe, iskoraci, pregibi i tako dalje.
Hitch. Nakon treninga važna je i zateza - pomaže tijelu da se vrati u normalno stanje, vraća puls i disanje te opušta mišiće. Ovo je samo mala pauza, ali je takođe veoma važna. Karakteristike kuke ovisit će o samom treningu: nakon trčanja može biti lagano hodanje, nakon vježbi otpora - istezanje.
Slušajte svoje tijelo. U početnim fazama, posebno je važno biti u stanju slušati svoje tijelo i dati mu razumna opterećenja. Ako osjetite bol ili nelagodu tokom vježbanja, prestanite i pustite se da se odmorite. Nemojte trenirati kroz bol - to može izazvati povredu. Zapamtite da treniranje više i brže ne znači bolje.

Malo o motivaciji

U bavljenju sportom motivacija je nevjerovatno važna. Ona će vam pomoći da ne odustanete. U početku je važno pristupiti treninzima sa pozitivnim stavom i lakoćom, uživajući u njima. To će pomoći da se riješite tjeskobnih misli koje često savladavaju sportaše početnike. Svaki program se može mijenjati i prilagođavati prema vašim željama i preferencijama.

Oni koji vole komunikaciju i kojima je teško učiti kod kuće, mogu trenirati teretana, u jogi, pilatesu ili drugim sportskim grupama. Takođe možete raditi sa nekim vama bliskim.

Što se motivacije tiče, evo morate razumjeti šta radite, zašto i za šta. Lijepa figura, poboljšano zdravlje, elastični mišići - imajte na umu krajnji cilj zbog kojeg ste počeli vježbati. Sjetite se toga čim osjetite da vam je teško savladati lijenost i početi se baviti sportom.

Za početak vježbanja kod kuće, za djevojku ili momka možete učiniti svoje treninge ugodnijim, dok slušate svoju omiljenu muziku ili gledate zanimljiv program. Ako ne znate kako da počnete da vježbate nakon duže pauze, sjetite se kakve vam je koristi dao sport prije i iskreno poželite da sve to vratite i poboljšate svoje rezultate.

Želite li vježbati i postići dobro fizički oblik ali nedostaje motivacija za početak vježbanja? Možda želite da smršate ili izgradite mišiće, ali ne možete da se naterate da vežbate. Nisi sam. Motivacija za vježbanje je čest problem mnogih ljudi, ali to ne bi trebao biti vaš problem. Reći ćemo vam kako da počnete da vežbate.

Kako se motivisati na trening?

Postoji mnogo strategija koje možete koristiti kako biste vježbanje učinili redovnim dijelom vaše sedmice. U idealnom slučaju, trebali biste smanjiti broj prepreka što je više moguće kako biste trenirali. Što više prepreka dolazi iz vaše svakodnevne rutine, to ćete naći više izgovora da preskočite trening. Neki od najefikasnijih pristupa uključuju jednostavnost, odgovornost, uživanje, dostižnost i ulaganje.

Možda ćete otkriti da je jedna ili druga od ovih strategija dovoljna za početak vježbanja i stvaranje navike, ali možete koristiti više od jedne strategije. Pogledajte ih sve i vidite koji vam najbolje odgovaraju.

Počni jednostavno

Ljudi prečesto žele da vežbaju, ali ne znaju gde ili odakle da počnu. Zato preporučujemo da počnete jednostavno. Previše složeni treninzi koji zahtijevaju sofisticiranu opremu (i finansijska ulaganja) ili su previše fizički zahtjevni su glavne prepreke koje ostavljaju male šanse za efikasan trenažni proces.

Umjesto toga, fokusirajte se na treninge koje možete raditi sami bez članstva u teretani. Šetnje, planinarenje, vježbanje s tjelesnom težinom, čak i joga su dobra mjesta za početak i ne zahtijevaju ništa više od para odgovarajućih cipela. U stvari, možete raditi vježbe s tjelesnom težinom i jogu bosi. Nema opreme, nema izgovora.

Zgibovi, daske, sklekovi, čučnjevi, iskori i skokovi su samo nekoliko vježbi s tjelesnom težinom koje možete raditi kod kuće i vani. Osim toga, na YouTube-u možete pronaći fitnes programe i vježbe joge. Obujte cipele za trčanje i trčite.

Budite jednostavni.

Postavite realne ciljeve

Mnogi ljudi žele da počnu da vežbaju jer im je cilj da izgube težinu ili izgrade mišiće. I dok su ovo sjajni ciljevi, postoji nekoliko problema.

Gubitak težine i izgradnja mišića su ciljevi učinka, što znači da se fokusiraju na određeni krajnji rezultat. U pravilu se radi o dugoročnim ciljevima koji nisu u potpunosti pod vašom kontrolom. Na putu transformacije tijela, mnogi ljudi se često slome ili osciliraju u težini, što može biti monstruozan udarac motivaciji. Istovremeno, težina kojoj težite možda neće biti realna ili štetna po vaše zdravlje.

Osim toga, oznaka težine koja se često uzima sa stropa ne uzima u obzir trenažni proces. Bez akcionog plana koji uključuje kratkoročne ciljeve, mnogi ljudi posrću.

Kako planirate smršati ili izgraditi mišiće? Ovdje na scenu stupaju ciljevi usmjereni na učinak.

Ciljevi aktivnosti su usmjereni na razvoj vještina. Oni se udaljavaju od vašeg estetskog cilja (gubitak težine ili dobijanje mišića) i usmjeravaju se prema neposrednim ciljevima koji se mogu primijeniti, kao što su uzastopni treningi 4x sedmično, više čučnjeva po seriji, trčanje dalje i brže. Ovi ciljevi postavljaju smisao svakog treninga i pomažu ostvarivanju malih pobjeda na putu do glavnog cilja, koji obećava visoku motivaciju.

Šta želite poboljšati? Koliko često želite da vežbate? Odgovorite na ova pitanja da biste postavili nekoliko kratkih akcionih ciljeva i shvatili kako započeti vježbanje na pravi način.

Pronađite svoju aktivnu strast

Postoje li vježbe ili treninzi u kojima uživate, kojima se radujete, zbog kojih se osjećate bolje? Velika je vjerovatnoća da su oni vaša aktivna strast.

Pronalaženje vaše aktivne strasti je ključ doživotne motivacije. Vežbe o kojima razmišljate kada se probudite su te koje vas uzbuđuju i brže izvlače iz kuće. Vaša aktivna strast lako postaje dio vašeg života, oblikujući odluke koje donosite o treningu i ishrani.

Na primjer, ako volite penjanje i želite da postanete bolji u tome, vjerovatno ćete raditi redovne čučnjeve, zgibove i vježbe koje će vas učiniti boljim i jačim u penjanju, kao i poboljšati vašu snagu i težinu odnos. Isto važi i za dizanje tegova. Ako želite da ojačate, trenirat ćete i jesti s fokusom na povećanje snage.

Vaša aktivna strast može biti bilo šta - trčanje, plivanje, vožnja bicikla, borilačke vještine, kajak, surfanje, penjanje, planinarenje, ples, joga, skijanje, fudbal i još mnogo toga. Moguće je da će izbor pasti na više od jednog hobija.

Povežite svoje prijatelje

Ljudi su socijalno motivisani. Oni imaju tendenciju da treniraju češće, jače i više kada rade sa drugim ljudima. Osim toga, oni imaju tendenciju da postignu najbolji učinak od treninga.

Imate li prijatelje, rođake ili poznanike u svom životu koji odgovaraju opisu da ste aktivni i zdravi? Pitajte ih možete li im se pridružiti kada odu u teretanu ili vježbaju. na otvorenom. Oni mogu biti ključ vaše motivacije.

Ako trenutno nemate aktivnih prijatelja, saznajte da li neko od vaših prijatelja ili članova porodice dijeli vaše ciljeve. Dvoje (ili više) ljudi će biti dovoljno da se međusobno razvesele, zajedno treniraju i motivišu.

Grupni časovi ili časovi fitnesa

Čak i ako trenutno nemate aktivne prijatelje, postoje odlične alternative da vam pomogne da započnete vježbanje, upoznate nove ljude i izgradite aktivnu zajednicu. U većini gradova ćete pronaći grupne časove i časove fitnesa (bilo da se radi o crossfitu, jogi, plesu i tako dalje). Neke od ovih opcija rade za određeni vremenski period (npr. 4, 8, 12 sedmica), dok su druge neograničene.

Korisna karakteristika grupnih časova je činjenica da ne morate razmišljati o treningu. Sve što treba da uradite je da dođete u grupu gde će vam sertifikovani trener tačno reći šta da radite, kako da radite i koliko dugo. Trener će vas motivirati, gurnuti, izazvati sebe i poboljšati vašu kondiciju.

Ova opcija obično zahtijeva finansijsku investiciju (kao što je članstvo u teretani ili plaćanje treninga), ali ulaganje također dolazi sa osjećajem odgovornosti. Grupni trening u teretani Aleksandrija počinje od 1.000 rubalja mesečno. Ulažete novac u svoje zdravlje i njegov razvoj pod vodstvom iskusnog trenera. Nakon nekog vremena, vaš trener i ljudi s kojima trenirate postat će vaša motivacija i odgovornost.

Grupni časovi će vam pomoći da započnete vježbanje i razvijete svoju kondiciju.

Vježbe sa ličnim trenerom

Ako trebaš dobar plan, neko ko vas tjera da vježbate odgovorno i govori vam kako da trenirate i jedete pravilno da biste postigli svoje ciljeve je savršeno rješenje za vas. Ova opcija će zahtijevati dodatna finansijska ulaganja, ali su prednosti rada sa stručnim i iskusnim trenerom neprocjenjive.

Kvalifikovani lični trener će vas naučiti pravilnom obliku i tehnici vježbanja. On može kreirati program vježbanja koji je posebno prilagođen vama i vašim ciljevima, ostaje siguran i postepeno povećava intenzitet i težinu. Trener će vam objasniti kako da sami vježbate kod kuće kada ne idete u teretanu, pomoći će vam da napravite plan ishrane koji garantuje rezultate koje očekujete.

Rad sa ličnim trenerom može vam promijeniti cijeli život i pomoći vam da ažurirate svoje ciljeve vježbanja.

Pratite efikasan program obuke

Možda imate ideju o obuci, ali je nemate efikasan program oponašati. Možete ići u teretanu, ali nemate ispravan plan vježbanja koji biste slijedili kada dođete u teretanu. Naručite program treninga od trenera, objasnite mu svoje ciljeve (na primjer, gubitak težine ili izgradnju mišića), trener će vam dati potreban smjer i objasniti kako započeti trening.

Naravno, ovo će zahtijevati određenu motivaciju za početak. Ako se pitate da li je ulaganje u program obuke prava opcija, preporučujemo da sebi postavite sljedeća pitanja:

Mogu li ostati samodisciplinovan?
Ima li dovoljno motivacije za trening?
Mogu li sa samopouzdanjem izvoditi osnovne vježbe snage (dovoljno kondicije i tehnike)?

Ako ste na sva tri pitanja odgovorili potvrdno, onda ste solidan kandidat za unaprijed planirani program obuke. Ključ uspjeha ovdje je da morate biti odgovorni i spremni da nesebično slijedite 1-3 mjeseca treninga.

Trening nije dovoljan za promjenu tijela

Trening nudi mnoge nevjerovatne prednosti - poboljšava vaše zdravlje, povećava snagu i izdržljivost, smanjuje stres i daje vam samopouzdanje. Ali samo vježbanje često nije dovoljno za gubitak težine ili izgradnju mišića. Prehrana i fizičke vježbe radite zajedno na oblikovanju vašeg tijela. Kada je u pitanju gubitak težine i vitka figura, hrana ima najveći efekat. Morate da unosite manje kalorija nego što sagorevate. A kako bi izgradili mišićnu masu bez višak masnoće, trebali biste se fokusirati na to šta i koliko jedete.

Također biste trebali voditi računa o spavanju, tehnikama upravljanja stresom i navikama. Svi ovi faktori načina života rade zajedno na postizanju zdravije, bolje verzije sebe.

Za početak treninga potrebna vam je motivacija i rad na ciljevima koji su vam na dohvat ruke. Isprobajte jednu (ili više) od gore navedenih strategija, javite se

Dakle, želite značajno povećati mišićnu masu i stvoriti izvajan trbuh? Ovdje je korak po korak uvod u gvozdena igra da vam pomognem da počnete kako treba. Ne očekujte da će se čuda desiti preko noći. Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ovaj jednostavan i jasan program obuke za početnike postepeno će vas uvesti u osnove bodibildinga i pružiti solidnu platformu za dalji razvoj. Dobra vijest je da ćete u prvih 6-12 mjeseci dobiti najznačajnije rezultate.

Međutim, vrlo je važno da odmah naučite kako pravilno izvoditi vježbe i promatrati osnovna pravila sigurnost kako biste bili sigurni da se ne ozlijedite kada se opterećenje poveća.

Vježbati

Potrebno je vrijeme, koncentracija i dosljednost da se izgradi tijelo.

Ako ste početnik, možete trenirati češće od srednjih i naprednih sportista. Razlog je jednostavan: kada imate puno iskustva, znate kako da jače naprežete mišiće i možete nanijeti veću štetu od koje će vam trebati dosta vremena da se oporavite. Početnici pak imaju bolove u mišićima, ali se brže oporavljaju, jer oštećenje mišića nije tako ozbiljno.

Ako vas riječ "šteta" natjera da se trgnete, ne brinite. Za bodibildera, umjereno oštećenje mišića je korisno, jer tjera tijelo da se oporavi i malo superkompenzira (raste) kako bi se pripremio za buduće treninge. Ovo je suština bodibildinga – konstantan ciklus: jedan korak nazad, dva koraka unapred, koji se ponavlja iz nedelje u nedelju.

Ako ovo imate na umu, postaje jasno zašto su odmor i san toliko važni, jer upravo u to vrijeme tijelo čini ta dva koraka naprijed.

Dakle, umjesto da trenirate svaku mišićnu grupu jednom sedmično, možete početi sa dva treninga sedmično i napredovati. Štaviše, podelićemo telo na dva dana: gornji dio tijelo osim abdominals prvog dana, donji deo tela plus trbušnjaci drugog dana. Kako svaku mišićnu grupu namjeravamo trenirati dva puta sedmično, to znači da prvi i drugi dan možemo dogovoriti u ponedjeljak i utorak, na primjer.

Zatim ponavljamo prvi i drugi dan ponovo u četvrtak i petak, a srijedu i vikend ostavljamo za odmor i opuštanje. Sljedeće sedmice počinjete ispočetka u ponedjeljak, odnosno prvi dan, itd.

Želimo da vas upoznamo sa osnovama, pa ćemo se fokusirati uglavnom na klasične vježbe. Kada ih više savladamo jednostavne vježbe, podići ćemo ga na viši nivo sa novim fokusom na složenije vježbe sa više zglobova. Sada je važnije naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i postići pravi osjećaj za svaku vježbu, nego podizati što više utega.

Kod nekih vježbi, kao što su visoko spuštanje i većina bočnih podizanja bučica, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako previše koristite velika težina. Počni lako; odaberite težinu koju možete pravilno podići 10-12 puta i povećajte opterećenje kako budete svladali tehniku kako treba. Pratite svoje treninge - zapišite u bilježnicu ili u poseban dnevnik treninga težinu i broj ponavljanja kako biste se kasnije mogli osvrnuti na to.

Kada radite vježbe kao što je spuštanje na visokom bloku ili podizanje bučica u stranu, posebno je teško natjerati pravi mišić da radi ako koristite preveliku težinu.

Uzorak programa obuke

ponedjeljak (vrh)

Hack squats

utorak (dole)

srijeda: odmor

četvrtak (vrh)

petak (dole)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Dijeta

Da biste zadržali svoj novi, aktivniji način života, morate ponovo razmisliti o svakodnevnoj prehrani. Ne postoji jedinstvena "savršena dijeta", ali postoje opšte preporuke koju možete iskoristiti bez obzira da li ste mršavi tinejdžer ili imate više od 40 godina i imate višak kilograma.

Odustanite od nezdrave hrane. Vjerujte mi, ovo je vaše važan korak. Brza hrana, slatkiši, slatki gazirani napitci i slično ne daju vam samo previše kalorija da biste se pretvorili u Michelinovog oglašivača, već vas pune praznim kalorijama koje vas sprečavaju da dobijete ishranu koja vam je zaista potrebna!

Ovo je velika greška, jer su vlakna neophodna za održavanje vašeg probavnog sistema u formi. Potreban vam je stomak da biste održali korak sa novim, intenzivnijim nutritivnim potrebama, pa neka vam postane navika da unosite vlakna uz svaki obrok (osim obroka nakon treninga).

Važnost vode se ne može precijeniti. Ako ste dehidrirani, ne možete pravilno funkcionirati. Negativni efekti se kreću od letargije i umora do glavobolje i nervnog sloma. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, a ne kafe i gaziranih pića, tokom cijelog dana, čak i danima bez treninga.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih obroka.

Mnogi bodibilderi imaju za cilj da piju oko 4 litre vode dnevno, ali verovatno morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu, klimu i nivo aktivnosti.

Pokušajte podijeliti svoje obroke na nekoliko malih porcija. Ovo će vam pomoći da stabilizujete nivo šećera u krvi i obezbedite stalnu opskrbu nutrijentima vašem telu.

Izbjegavajte jesti ugljikohidrate kasno navečer. su glavni izvor energije za trening, rade na isti način kao i benzin u automobilu.

Međutim, za razliku od automobila, ne možete napuniti pun rezervoar i ostaviti ga do jutra. Umjesto toga, tijelo će preraditi velike količine ugljikohidrata noću i uskladištiti ih salo, ako nema trenutne potrebe za dodatnom energijom.

Da nastavimo analogiju s automobilom, ujutro ćete imati praktično prazan rezervoar, ali ćete se udebljati. Ako želite da grickate kasno uveče, odaberite nešto što je samo protein, jer se proteini neće skladištiti kao masnoća, a pruža i dodatne "građevinske blokove" dok se vaše tijelo oporavlja, odnosno spava.

Sada je vaš cilj da očistite svoju ishranu i uspostavite naviku svakodnevnog beleženja svega što uđe u vaš organizam. Na sljedećem nivou, dublje ćemo zaroniti u strategije za dobivanje ili gubitak težine, ali počnimo postavljanjem neke vrste mjerila za sebe.

Prvo, vodite dnevnik ishrane koji možete koristiti na dnevnoj bazi. To može biti dio u vašem dnevniku treninga, ili "elektronski pomoćnik" ili mala bilježnica koju nosite u džepu.

U svakom slučaju, treba da ima kolone - kada, šta, kalorije. Ako želite sebi olakšati život u budućnosti, možete odvojiti i kolone za proteine, ugljikohidrate i masti.

Vaš sljedeći korak je da počnete zapisivati sve što jedete tokom dana. Pazite na sebe kako se ne biste zavarali, ako ste pojeli čokoladicu, odmah je zapišite kako kasnije ne biste "zaboravili".

Proizvođači često pokušavaju predstaviti svoje proizvode s manje kalorija koristeći male porcije. Preračunajte kalorije tako da odgovaraju vašoj stvarnoj porciji. Čini mi se da je čudan čovek ko iskreno veruje da u pola litre soka ima samo dve porcije.

Za brojanje kalorija u neupakovanoj hrani kao što je voće i domaća hrana, kupite knjigu za brojanje kalorija koja daje procjene na osnovu težine ili zapremine hrane. Odaberite knjigu koja uzima u obzir sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u različitim vrstama hrane.

Praćenje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da se oduprete želji da jedete nezdravu hranu, jednostavno zato što se sada morate suočiti s istinom – koliko kalorija svaki takav obrok dodaje. Možda, zaista, sreća leži u neznanju, ali neznanje vam neće pomoći da dobijete sjajno tijelo.

Da biste dodatno poboljšali svoju prehranu, slijedite osnovne smjernice navedene ranije u ovom odjeljku. Jednostavno rečeno, očistite svoju ishranu i postavite nove, zdrave navike u hrani kako bi se pripremili za napredniji nivo. Predstavljamo vam jasan plan ishrane za nekoga ko se aktivno bavi teretanom i želi da izgradi mišiće.

Sample Diet

1. obrok

1 šolja

5 proteina

1 banana

1 staklo

2. obrok

1 porcija

2 šolje

1/2 šolje

3rd obrok

Musli
1 bar

1 mala jabuka

1,5 šolje

4. obrok

1 limenka

1 staklo

5. obrok

Proteinski šejk
1 staklo

Aditivi

Dodaci sportskoj prehrani mogu vam pomoći u vašim naporima. Pravilna upotreba suplemenata ne samo da će vam pružiti sve potrebne supstance, već će vam dati dodatnu snagu, brzinu oporavka i spriječiti ozljede.

Međutim, razvrstavanje kroz ono što se čini kao beskrajnu listu suplemenata izgleda kao nemoguć zadatak za iskusne bodibildere, a za početnike - jednostavno zastrašujući.

Šta radi? Šta je samo balon od sapunice i marketinška glupost? A kada shvatite šta zaista radi, koju marku biste trebali odabrati? Iskoristite veliku ponudu kompanije za koju niste ranije čuli i rizikujte razočaranje ili se odlučite za veliki brend i ostati bez novca?

Sve su ovo ozbiljna pitanja i s njima ćemo se pozabaviti s vremenom, ali počnimo jednostavno. Ako ste početnik, svakako biste trebali imati dva dodatka prehrani. V idealan svet to vam ne bi ni trebalo, ali realnost je da je teško dobiti sve što vam je potrebno samo iz hrane.

Govorim o dva glavna suplementa za bodibilding: multivitaminske/mineralne tablete i dodatni protein.

Multivitamini/minerali

Ovo je najosnovniji i najvažniji dodatak u vašem arsenalu. Da bi vaše tijelo funkcionisalo optimalno, potrebno je, a ako ne utrošite dovoljno vremena na planiranje i pripremu svakog obroka tokom dana, pazeći da se nutrijenti ne unište u procesu kuhanja, potrebno je uzimati aditive.

Nije baš zabavno, ali ako ste primorani da odaberete samo JEDAN dodatak, onda bi ovo trebao biti vaš izbor. Multivitamini/minerali mogu biti u obliku sirupa, tableta, kapsula ili čak u kombinaciji tableta i kapsula. Izbor oblika suplementa je na vama, ali budite oprezni sa tvrdim tabletama.

Neke tablete su toliko tvrde da se ne rastvaraju u potpunosti u želucu i nikada ne daju 100% potencijalne koristi. Ima smisla testirati tvrde tablete tako što ćete ih potopiti u toplu (ali ne vruću) otopinu octa oko 30 minuta. Ako se tableta otopila, ili barem omekšala, to će učiniti, ali ako je još uvijek tvrda kao kamen, vjerovatno ste kupili lažnu.

Postoje stotine, ako ne i hiljade brendova multivitamina/minerala. Odaberite razumnu cijenu od renomirane kompanije. Također je važno pronaći suplement koji sadrži sve ili gotovo sve vitalne minerale i vitamine u preporučenoj dnevnoj dozi.

Uvidjet ćete da se proizvođači malo razlikuju u formulama proizvoda, ali nema veze ako pronađete formulu koja odgovara vašim potrebama za mineralima i vitaminima. Uzmite svoje multivitamine/minerale uz doručak kako biste bili sigurni da ih nećete zaboraviti.

Proteinski dodaci

Glavna svrha konzumiranja proteinskih suplemenata je da svojim mišićima pruži dodatne građevne blokove. Kao što je ranije spomenuto, mišićnom tkivu su potrebni proteini kako bi se popravili i rasli, tako da vaša prehrana mora zadovoljiti ove povećane potrebe za proteinima. Međutim, često je teško dobiti dovoljno proteina u redovnim obrocima tokom dana.

Tu dolazi do suplementacije proteina. Najčešći oblik proteinskih suplemenata je jednostavan prah koji miješate s mlijekom ili vodom u mikseru ili blenderu, ali možete kupiti i gotova pića i sportske pločice bogate proteinima (ne brkati ih sa energetskim pločicama punjenim šećerom ). Možete čak kupiti tjesteninu obogaćenu proteinima i drugu hranu. Za sada ćemo razgovarati o običnom puderu.

Ipak, postoje tri glavne vrste proteinskog praha poslednjih godina granice između njih su zamagljene. Evo osnovnih formula:

: praškovi s visokim sadržajem visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Vrlo je kaloričan i pogodan za prirodno mršave ljude koji imaju problema s debljanjem.
Piće za zamjenu obroka: relativno uravnotežena kombinacija proteina i ugljikohidrata s umjerenom količinom kalorija. Zgodan proizvod za one koji trebaju jesti, a nemaju vremena za pripremu pravog obroka.
Čisti proteinski napici: nemaju ili gotovo nimalo ugljikohidrata, u potpunosti se sastoje od proteina. Nisko održavanje kalorije; jedna porcija može sadržavati 40 g proteina i 200 kalorija ili manje, tako da je odličan izbor za zdepaste ljude koji ne žele da dodaju kalorije, ali ipak dobijaju proteine koji su im potrebni.

Ako ste mršavi i ne možete da unesete dovoljno kalorija iz uobičajene hrane, kupujte i pokušajte da je konzumirate što je više moguće između obroka. Kao što samo ime govori, pića koja zamjenjuju obrok su odlična ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za pripremu pravog obroka.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, čista proteinska pića mogu se konzumirati kao užina, da se poveća sadržaj proteina za doručak ili neposredno prije spavanja kako bi pomogli vašem tijelu da raste.

Bez obzira koju vrstu proteinskog napitka kupujete, nemojte imati naviku da preskačete obroke i umjesto toga pijete proteinski napitak. Suplementi su samo suplementi; vaš glavni izvor ishrane treba da bude kvalitetna zdrava hrana!

Prelazak u novo okruženje je uvijek izazov. Postoje koncepti i nepisana pravila koja svi osim vas uzimaju zdravo za gotovo. Ne brinite, vremenom ćete se naviknuti na sve.

Kad izabereš teretana, pobrinite se da odaberete sobu u kojoj se osjećate ugodno. Uzmite si vremena - prošetajte po teretani, pregledajte simulatore, pogledajte koliko ljudi ide u teretanu, kakvi ljudi dolaze. Također se pobrinite da nemate dugu vožnju do teretane. Ako morate da potrošite 30 minuta na jednosmjerno putovanje, velike su šanse da ćete početi smišljati izgovore što niste vozili u teretanu.

Ako niste sigurni koje vježbe da radite, unajmite lični trener da budete sigurni da radite sve kako treba. Ključ uspjeha i izbjegavanja ozljeda je savladavanje ispravna tehnika Bolje je učiti odmah nego kasnije. Mnoge teretane nude par besplatne lekcije sa trenerom, iskoristite ovu priliku!

Kada birate teretanu, pobrinite se da odaberete teretanu u kojoj se osjećate ugodno.

Naučite bonton u teretani. Dozvolite drugima da koriste spravu između vaše dvije serije, obrišite znoj sa sprava, uklonite diskove kada završite i ne razgovarajte s ljudima dok rade vježbu. Ostavite svoj pejdžer i mobilni telefon u svom ormariću. I pazite na ličnu higijenu - niko ne voli momke koji mirišu na životinje.

Pobrinite se da spavate dovoljno. Većina rasta se dešava u snu, a ne u teretani, stoga nemojte sebi uskratiti rast tako što ćete štedjeti na spavanju. Još jedan očigledan plus laku noc- ako se dovoljno naspavate, imate više energije i možete bolje trenirati, što će povećati efikasnost vaših treninga. Naprotiv, osoba sa stalnim nedostatkom sna iscrpljuje se i prije nego što je otišla u teretanu. Takva osoba može čak biti i ozlijeđena zbog nedostatka mentalne koncentracije.

Zapamtite, vašem tijelu nije važno koji je dan u sedmici, pa prilagodite svoj raspored kako vama odgovara. Jedna riječ opreza: pokušajte koristiti mašine kada se osjećate puni energije. Oni koji rano ustaju obično nemaju problema sa ranim treninzima, ali noćne sove će verovatno imati najviše koristi od večernjih treninga.

Ako ste početnik, vaš cilj je naučiti kako pravilno dizati, a ne puno. Pored činjenice da to morate učiniti ispravno, postoje i neka sigurnosna pravila kojih se morate pridržavati kako biste smanjili rizik od ozljeda sada i u budućnosti.

Unajmite ličnog trenera ili redovno vježbajte s prijateljem kako bi vas mogli držati na oku da vide da li ste u opasnosti od ozljede. Postoji nekoliko prednosti - osoba koja zna da može razumjeti kada vam je potrebna ili ne treba pomoć, i na kraju, ali ne i najmanje važno, ne morate ići do prve osobe koju sretnete i koja bi mogla imati problema s pažnjom.

Izbjegavajte naprezanje zglobova poput kuge. Postizanje punog opsega pokreta tokom vježbe je ispravno, ali preopterećenje zgloba iznad njegovih prirodnih granica traži probleme. U većini slučajeva to nije čak ni svjesna radnja.

Klasičan primjer je ovaj. Stalno viđamo ljude koji nakon izvođenja seta vježbi sjede samo nekoliko sekundi. Njihovi butni mišići su u plamenu, pa opuštaju mišiće, udahnu nekoliko puta i ustaju. Nema štete, zar ne? Netačno, cijela vježba predstavlja veliki napor zglobovi koljena praktično bez ikakve podrške mišića.

Redovno vježbajte s prijateljem kako bi on mogao paziti da li ste u opasnosti od ozljede.

Naravno, ne uzrokuje direktan bol, tako da ljudi to ne smatraju problemom sve do dana kada dođu do tačke kada im se nešto u tijelu pokvari. Tada je bol više nego dovoljan. Ovo se odnosi na laktove, zapešća, ramena i gotovo sve zglobove.

Ako radite potisak za listove na klasičnoj mašini za potisak nogu, uvijek koristite sigurnosni graničnik. Neće ometati rad teladi, ali ako vam noga sklizne sa diska, biće vam prilično drago da jeste. U suprotnom će na vas pasti nekoliko teških diskova sa oštrim metalnim ivicama i možete se oprostiti od koljena.

Naučite dobrovoljno kontrahirati trbušne mišiće i držati njihov srednji dio napetim. To će vam pomoći da stabilizirate torzo i izbjegnete nepotrebno naprezanje leđa. Zapamtite da je prevencija povreda važan korak ka dugoročnom uspjehu. Neka vam uđe u naviku da se uvijek zatežete dok uvijate, pritiskate ili dižete tegove, posebno kada radite vježbe sa ispruženim rukama poput bench pressa.

Ne zaboravite koristiti ispravna tehnika dizanje utega (leđa ravna, koljena savijena, trbušni mišići napeti) prilikom skidanja i stavljanja diskova. Samo zato što to nije vježba ne znači da možete zanemariti sigurnosna pravila kada rukujete diskovima od 20 kg. Kontrolišite i hvatanje diskova. Ako su vam dlanovi znojni, rizikujete da vam ispadnu diskovi na stopalo i slomite prste ako prethodno ne osušite dlanove.

Neki ljudi vole da koriste "majmunski" hvat, odnosno da drže šipku, a da je ne zgrabe. thumb. Ovo je loša ideja iz dva razloga. Kada vršite potisak na klupi, prisiljeni ste da nagnete ruku unazad kako biste spriječili da vam šipka isklizne iz ruke i da vam odrubi glavu.

Nažalost, to znači da će se kosti na podlaktici i šaci trljati jedna o drugu, što može postati prilično bolno ako to postane navika. Drugo, postoji šansa da vam dio šipke teži preko 80 kg dotakne prednje zube. Ovo je prilično nezaboravan događaj i ostavit će dubok utisak.

Pravi stav

Posao, porodične obaveze i stara dobra lenjost su delovi života koji će vas udaljiti od zakazanih sesija u teretani. Nemojte me pogrešno shvatiti, školska igra vaše djece je važna, ali postoji velika razlika između povremenih izuzetaka i stalnog preskakanja treninga kada teretana padne s vaše liste prioriteta.

Kao što je već više puta rečeno, koncentracija i konzistentnost su izuzetno važne u procesu bodibildinga, pa ću s vama podijeliti nekoliko savjeta kako pravilno postaviti svoj um.

Vaš prvi korak je da što preciznije definišete svoj dugoročni cilj. “Biti u formi” nije dovoljno jasan cilj. Šta vam je tačno potrebno? Ugojiti se u vidu kvalitetnih mišića? Otarasiti se masti? Koliko je kilogram više ili manje tačan? Povećati snagu? U tom slučaju, za koliko?

Morate tačno odrediti koji nivo želite da postignete i kako ćete mjeriti uspjeh. Realno procijenite koliko će vam vremena trebati i zapišite to kao ciljni datum. Ako ste početnik, možda će vam biti teško procijeniti ovo vrijeme, ali pokušajte predvidjeti i ostaviti malo igre za predviđeno vrijeme.

Nakon što postavite cilj i vremenski okvir, postavite nekoliko prekretnica, kao što je jednom mjesečno, kao prekretnice. Ovo pomaže da krajnji cilj bude manje zastrašujući, jer je povećanje opterećenja za 5 kg svakog mjeseca realno, dok povećanje opterećenja za 40 kg do aprila može izgledati iluzorno i zastrašujuće. Kao dodatnu motivaciju, možete sebi dati malu nagradu svaki put kada pogodite svoj cilj.

Koncentracija i doslednost su važni uslovi za uspeh u bodibildingu

Još jedan važan dio ispravan stav je pozitivno razmišljanje. Naravno, to je postalo kliše, ali to ga ne čini manje istinitim. Ako počnete s dijetom i mislite da nećete izgubiti ni kilograma, šta mislite da će se dogoditi? Najvjerovatnije ćete za nedelju dana jesti picu i popiti je pivom. Srećom, radi i u suprotnom smjeru.

Arnold je bio izuzetno uspješan sportista, ne samo zbog napornih svakodnevnih treninga, već i zbog toga što je težio pobjedi. U njegovim mislima, on je već pobeđivao pre nego što je izašao na scenu, a kako istorija pokazuje, upravo to se dešavalo s vremena na vreme. Možete koristiti ovu tehniku da dobijete svoj svakodnevni život odgovara vašim planovima.

Na početku svakog dana zatvorite oči i razmislite o tome kako želite da ga proživite. Jedan po jedan zamislite svoje zdrave obroke (zamislite da preskačete krofne na sastanku), odlazak u teretanu, šta ćete raditi tokom treninga i kako ćete se osjećati, a na kraju odete u krevet na vrijeme. .

Što više detalja, to bolje. Ponovite ovu vježbu svaki put kada ste u iskušenju da odgodite trening ili na drugi način odstupite od plana.

Dolaskom u teretanu mnogi ne znaju odakle da počnu da vežbaju. Ili nema trenera, ili ti iz nekog razloga ne odgovara, ili u startu traži novac, ali nisu uvijek dostupni.

Ima toliko toga neshvatljivog - nepoznatog...

Prvo samostalno učenje jedan "leš" u "simulatoru" i ovaj članak će biti posvećen.

Prva, početna i najvažnija stvar je zagrijavanje. Ona se ne može zanemariti i to učiniti na "sići".

Suština zagrijavanja je priprema tijela za rad i izbjegavanje ozljeda.

Zglobove, ligamente, mišiće treba zagrijati, napraviti plastiku.

Još jedna važna stvar - samo zagrijavanje je već sastavni dio treninga! Probajte - vidjet ćete da nakon zagrijavanja u nastavku, izgleda da ste već vježbali!

Dakle, puno teksta. Idi!

Počnimo. Kao i obično u Rusiji, iz "guza", tj. čitamo o zagrijavanju sa opisom u Dodatku 1. Pametni ljudi će čitati i učiti, a budale će dati posao za trampointe.

Idemo dalje Plan obuke. Na početna faza(1-3 sedmice) ako ne pobjegnete iz teretane, što je vrlo vjerovatno, dovoljno je.

Postoje male razlike u vježbama za dječake i djevojčice, što će biti naznačeno u tekstu.

Ovaj plan je univerzalan. I za pune, i za vitke, i za dječake, i za djevojčice.

Ako pošteno radite na tome 3 sedmice, rezultat će biti primjetan. Tijelo će se zategnuti, pojavit će se prijatan osjećaj mišića (još uvijek su tu!), I pojavit će se želja za nastavkom vježbanja!

Samo ne očekujte čuda - ovo nije plastična operacija.

Uslovno dijelimo trup na 3 dijela: dno-gore-srednje.

Danas počinjemo odozdo. Objašnjenja usput i na kraju teksta.

Dno trupa

Carcass top

Počni

Završetak

Srednji dio trupa

Sve. Ovo je dovoljno za prve 3 sedmice. Ako niste umorni - hodajte dalje po teretani i samo isprobajte nepoznate simulatore!

Sada glavna stvar. Kako raditi na ovom planu.

Prva lekcija je da uradite sve prema 1. pristupu. Pristup je izvođenje 1. vježbe 10-15 puta. Završeno - odmorno 1-2 minute - izvedeno ponovo (ovo je već 2. pristup). Ni u kom slučaju nema potrebe slijedite cijeli plan treninga i počnite ispočetka. Ovo je potpuno pogrešno.
Prva lekcija - jedan pristup za sve vježbe, druga lekcija - jedan ili dva pristupa, treća - potrebna su dva pristupa, treća - po želji, za one vježbe koje volite. Druga sedmica - sve za 2-3 seta. Treća sedmica - sva 3 pristupa.
Broj ponavljanja u pristupu, 10-15 puta. Ako je lako 15 - povećajte težinu. Ako ne radi 10 - spusti. Posljednja ponavljanja treba izvoditi s očiglednim poteškoćama, inače rezultat neće biti. Štampa je izuzetak. To se mora uraditi "do krajnjih granica".
Odmarajte između serija i vježbi 1-2 minute. U početnoj fazi, odmarajte se puno i dugo. Zapamtite da se proces oplemenjivanja vašeg "leša" ne odvija tokom treninga, već tokom odmora i spavanja između časova. Dakle, odmora nikad puno, a što je najvažnije u ovom kor de baletu - regularnost! Ne intenzitet određenog treninga.
Morate raditi 3 puta sedmično. U jednom danu. Da se mišići oporave. U procesu mirovanja se dešavaju „čuda“ obnavljanja „lešine“. Klasični: pon-sri-pet. uto, čet - vrijeme oporavka. sub, ned - također. Sljedeći - sljedeći sedmični ciklus.
Možete početi sa bilo kojim "blokom" vježbi koje volite: donji, srednji dio ili gornji dio. Glavna stvar je da ne morate mijenjati vježbe na mjestima! "Blokovi" - trebate.
Bez naglih pokreta. Sve je glatko i uredno. Jedan-dva podizanje, jedan-dva-tri niže.
Pauze između vježbi ispunjavamo polaganim, glatkim istezanjima.

Pa, to je to za početak.
Ne zaboravite na zagrijavanje u Dodatku 1!
Svako zdravlje i sretno!

Aneks 1
Zagrijavanje

Sve dolje opisano radi se 15-20 puta.

Prije ili poslije zagrijavanja, možete 5-10 minuta. bicikl za vježbanje ili traku za trčanje. Konopac za preskakanje je također u redu.
Malo samo istezanja poslije Ni zagrevanje ne škodi!

Za diskusiju i svaku kritiku, bit ću zahvalan.

S poštovanjem, Denis Chernigov. Majstor sporta Rusije u powerliftingu, šampion Rusije u bench pressu. Trener sa 19 godina iskustva u powerliftingu, atletici i rehabilitacionom fizičkom vaspitanju.

Posebno hvala na uređivanju lični trener teretana, MSMK Evgenia Sukhova,

I manekenkama: Julija Voitovich, instruktorica fitnesa i akva aerobika kluba Aquastar, MS Rossi u sportskom aerobiku, i poznati veteran planinarstva, Yuri Mikhailichenko, sa foruma.

Vrijeme čitanja: 31 minuta

Želite da smršate i pitate se gdje možete početi trenirati kod kuće? Ili biste željeli poboljšati svoje fizički trening i imate sportskije i zategnutije tijelo?

Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom koji će vam pomoći da smršate i riješite se problematičnih područja.

Vježbanje kod kuće za početnike: opća pravila

Redovno sportska opterećenja neophodno čak i ako ga nemate višak kilograma. Prvo, to je jačanje mišića i razvoj mišićne izdržljivosti, što će vam pomoći da lakše podnesete svaku fizičku aktivnost u svakodnevnom životu. Drugo, ovaj razvoj kardiovaskularnog sistema i treniranje srčanog mišića, što smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

Treće, trening doprinosi proizvodnji hormona sreće (endorfina), što smanjuje rizik od razvoja depresije i depresivnog stanja. Četvrto, redovna sportska opterećenja stimulišu osobu da vodi zdravog načina životaživot bez loših navika.

Kod kuće možete prilično organizirati efikasne vežbe za mršavljenje, a za to vam nije potrebna posebna oprema pa čak i bilo kakvo iskustvo u fitnesu. Ako odaberete pristupačan program vježbanja i redovno vježbate, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste vježbali. Nudimo Vam gotovi plan vježbanja kod kuće za početnike, uz koje ćete se riješiti viška kilograma i poboljšati kvalitet tijela.

Prednosti ovog kućnog treninga za početnike:

trening će vam pomoći da smršate i zategnete tijelo
Čas pogodan za početnike i one koji nisu dugo trenirali
Sa ovim programom možete početi vježbati kod kuće
program uključuje vježbe za sve glavne grupe mišića
pomoći će vam da ojačate mišiće i riješite se problematičnih područja
većina ponuđenih vježbi je malog učinka
trebat će vam minimalni inventar.

Prije nego što prijeđete direktno na listu vježbi, obavezno pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti da trenirate efikasno i efektivno.

Pravila za trening kod kuće za početnike:

1. Započnite ovo kućni trening za početnike sa treningom za zagrevanje i završetkom sa istezanjem celog tela. Preporučeno za vidjeti:

2. Uvijek nositi tenisice za trčanje; ne možete trenirati kod kuće bosi ako ne želite da imate problema sa zglobovima.

3. Pokušajte da ne jedete barem sat vremena prije treninga, inače može doći do problema sa varenjem. Pola sata nakon treninga jedite proteine + ugljikohidrate (na primjer, 150 g svježeg sira + voće).

4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte vodu u malim gutljajima svakih 10 minuta tokom treninga. Popijte čašu vode nakon treninga.

5. Predloženi trening za početnike sastoji se od dva kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete napraviti 5-minutni odmor između rundi ili skratiti trajanje programa.

6. Ova vježba za početnike uključuje korištenje tajmera. (svaka vježba se izvodi 30 sekundi). Ali ako vam je neugodan ovaj format, možete izvoditi vježbe na račun: 15-20 ponavljanja svake vježbe.

7. U ovom programu postoje vježbe koje uključuju izvođenje na različitim stranama: prvo na desnoj, pa na lijevoj (npr. iskorak, podizanje nogu, adukcija kuka). Preporučujemo da se izvođenje podijeli u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednoj strani, u drugom krugu - na drugoj strani. Ali ako želite da svoj trening učinite težim i dužim, možete raditi vježbe na obje strane u svakom krugu.

8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike je 20-25 minuta (bez zagrijavanja i hlađenja). Uvijek možete prilagoditi vrijeme treninga po svom ukusu dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Prestanite i prestanite s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.

9. Za neke vježbe za početnike će biti potrebne bučice. Ako ih nemate, možete ih koristiti plastične boce sa vodom (1-1,5 litara) ili vježbanjem bez dodatne težine. Ako u nekim vježbama, naprotiv, nemate dovoljno opterećenja, možete koristiti utege za noge ili ekspander.

10. Ovaj set treninga za početnike podijeljen je u 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta sedmično ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima - samo izmjenjujte 3 gotova plana jedan s drugim. Nakon 3-4 sedmice vježbanja poželjno je povećati vrijeme vježbanja (pogledajte svoje sposobnosti).

Vježbanje kod kuće za početnike: plan vježbi

Dakle, nudimo vam trening kod kuće za početnike koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno za navedeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu uz malo odmora između serija. Naizmjeničnim kardio i vežbe snage povećaćete broj otkucaja srca i sagoreti više kalorija, kao i tonirati svoje mišiće. Ako želite pratiti broj otkucaja srca i broj sagorjenih kalorija po sesiji, možete kupiti i mjerač otkucaja srca.

Kako raditi trening:

Svaka vježba se izvodi 30 sekundi
Odmarajte se nakon svake vježbe 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili nisku izdržljivost)
Ponovite svaki krug za 2 kruga.
Odmarajte 1 minut između rundi, 2 minuta između rundi
Ako se osjećate neugodno dok radite vježbu, zamijenite je ili preskočite.

Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora: