Jaunzēlandes skriešanas skola. Skriešanas skolas: kur amatieris var doties mācīties? Kā izvēlēties skriešanas apavus atkarībā no virsmas

Skriešana ir viena no efektīvas nodarbības svara samazināšanai, muskuļu nostiprināšanai, asinsrites uzlabošanai. Skriešanai nav nepieciešams dārgs aprīkojums un tas ir pieejams ikvienam. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, skriešana ir diezgan grūts vingrinājums. Nepareiza pēdas novietošana var izraisīt locītavu un muskuļu problēmas. Nepareiza elpošana ir ātra noguruma cēlonis.

Sagatavošanā ir dažas nianses. Skriešana pēc ēšanas ir pilns ar aizkuņģa dziedzera problēmām. Pirms nodarbību uzsākšanas ir jāapgūst tehnika pareiza skriešana. Palīdzēs to saprast un izvairīties no izplatītām kļūdām bezmaksas video pamācības iesācējiem.

Skriešana iesācējiem

Vieglatlētikas sporta meistars Mihails Kuļkovs pieskaras svarīgai darbībai, ar kuru jāsāk jebkurš treniņš - iesildīšanās. Video sākumā sportists stāsta par pareizu organisma sagatavošanu aktīvai slodzei. Autore iesaka veikt izklupienus uz priekšu, pagriežot rumpi, pacelt ceļus un noliekt. Mihails Kuļkovs rāda vingrinājumus, kas ļauj noskaidrot, vai ķermenis ir gatavs gaidāmajai fiziskajai slodzei: lēkšanai vietā un mīcīšanai. Iesildīšanās tiek veikta vairāk nekā septiņas minūtes.

Otrajā daļā Mihails Kuļkovs īsumā stāsta par pašu skriešanas tehniku: pareizu elpošanu, soļu skaitu vienā izelpā un roku stāvokli. Pēdējā daļa ir veltīta vingrinājumiem, kas ļauj saglabāt locītavu kustīgumu un muskuļu elastību pēc treniņa.

Kā pareizi skriet

Sporta meistars triatlonā Aleksejs Ņesterovs un kultūrists Dmitrijs Seļivestrovs stāsta skatītājam par iesācēju skrējēju bieži pieļautajām kļūdām: nepareizu slodzes sadalījumu pēdai, nepareiza pozīcijaķermeni kustībā. Video autori māca pareizi elpot, turēt ķermeni, aprēķināt soļa garumu un biežumu. Ieteikumu ievērošana samazinās traumu iespējamību un palīdzēs veikt lielus attālumus bez liela noguruma.

Skriešanas tehnikas kļūdu labošana

Savu kļūdu izpratne kustībā ir tikai pirmais solis iesācējam skrējējam. Pavisam cita lieta ir atbrīvoties no tiem un nostiprināt rezultātu. Kļūdu labošana un tehnikas uzlabošana ir ilgs un nogurdinošs process. Tas palīdzēs vienkāršot sporta komentētājs un emuāru autors Vasilijs Parņakovs. Videoklipā ir uzskaitīti vingrinājumi, kas palīdz novērst galvenās iesācēju kļūdas. Vingrinājumi ir vienkārši, bet efektīvi. Tie ļauj attīstīt spēju pareizi sadalīt slodzi uz muskuļiem skriešanas laikā.

Pēdu novietošana skriešanas laikā. Vingrinājums

Viena no biežākajām skriešanas kļūdām ir nepareiza slodzes sadale pēdai. Nepieredzējuši skrējēji bieži “piezemējas” uz papēža vai pirksta, lai gan ir pareizi koncentrēties uz pēdas centrālo daļu. Tikt galā ar šo uzdevumu ir grūti pat daudziem pieredzējušiem sportistiem.

Sportists veterāns Valērijs Žumadilovs īsā video parāda vienkāršu un efektīvu vingrinājumu, kas attīsta pareizo koordināciju. Bieži vingrojot, pēda automātiski tiek novietota pareizi, kas samazina locītavu slodzi.

Skriešanas tehnika. Elpa

Maratonists Maksims Buvaļins video pirmajā daļā īsi stāsta par pareizu pēdas kontaktu ar zemes virsmu skriešanas laikā. Otrā daļa ir veltīta svarīgam aspektam – elpošanai. Video autors sniedz padomus par pareiza tehnika"ieelpot-izelpot", ņemot vērā gada laiku. Videoklipa beigu daļā Maksims Buvalins parāda noderīgu horizontālās stieņa vingrinājumu, kas ļauj atslābināt muguras muskuļus pēc ilga skrējiena.

Pareiza skriešana

Iesācējam lēna skriešana ir ideāls sākums. Neskatoties uz mērenu slodzi, lēnā skrējiena laikā ir ievērojams enerģijas zudums un liekais svars. Pateicoties "atsperīgajai" kustībai, muskuļi kļūst elastīgāki. Skriešana pakāpeniski attīsta izturību un ļauj pāriet uz sarežģītāku “lidojuma fāzi”. Galvenā lēnas kustības priekšrocība ir spēcīgas slodzes trūkums uz locītavām.

Visas mierīga skrējiena priekšrocības varat izmantot tikai tad, ja ievērojat visus noteikumus, ar kuriem dalās video autors. Blogere stāsta par pareizu iegurņa, muguras un plecu iestatīšanu, roku atslābināšanu, svara sadali uz pēdas un slodzes samazināšanu sirdij un plaušām.

Dabiskā skriešanas nodarbība

Video autors ir Krievijas rekordists maratona skrējienos Leonīds Švecovs. Sportists stāsta par dabiskās skriešanas tehniku, pateicoties kurai viņš nepameta sportu priekšlaicīgi un uzlaboja savus rezultātus. Tehnika ļauj pareizi sadalīt enerģiju un samazināt traumu iespējamību.

Video stāsta par ķermeņa principiem kustību laikā. Teorijas zināšanas ir nepieciešamas, lai izstrādātu pareizu tehniku ​​un samazinātu slodzi uz muskuļiem un cīpslām. Īpaša uzmanība Leonīds Ševcovs koncentrējas uz pēdas novietošanu smaguma centrā, iesaka vingrinājumu sēriju, lai attīstītu ieradumu. Sportists arī demonstrē skatītājam vingrinājumus sēžas muskuļu aktivizēšanai.

Nodarbības īpatnība slēpjas skaidrībā: tehnika un tipiskas kļūdas parādīts ar konkrētiem piemēriem.

Meistarklase par pareizu skriešanas tehniku

Antons Burmakovs ar vieglatlētiku nodarbojas septiņus gadus. Sportista dotie padomi ļauj sasniegt labi rezultāti v dažādi veidi skrienot. Sprintā iesācējs mācās samazināt soļu skaitu, bet garās distancēs – taupīt enerģiju. Videoklips ir noderīgs konkrētu vingrinājumu klātbūtnei noteiktu paņēmienu izstrādei. Pareizam ķermeņa novietojumam autore iesaka skriet vietā, pareizam pēdas iestatījumam - bez apaviem. Līdzsvara saglabāšana un ķermeņa nešūpošana iemācīs kustēties rindā, savukārt iedomāta dūriena dūrēšana attīstīs ieradumu pareizi turēt rokas.

Antons iesaka aizmirst par stereotipu "ieelpot caur degunu - izelpot caur muti". Iesaka skrienot elpot gan caur muti, gan degunu vienlaicīgi. Nodarbībās uzmanība tiek pievērsta virsmai. Autore iesaka trenēties stadionā vai parkā un izvairīties no bruģētām virsmām.

Vingrinājums skrējējiem

Video pamācībās autori uzskaita īpašos skriešanas vingrinājumi skriešanas tehnikas uzlabošanai. Komplekss palīdz stiprināt muskuļus un muskuļu un skeleta sistēmu un labāk sajust smaguma centru. Pastāvīga vingrošana padara to vieglāku un efektīvāku. Mazinās noguruma sajūta, tiek samazināta traumu iespējamība. Vingrinājumu komplekts noderēs gan sprinteriem, gan palicējiem.

Skriešana vidējās un garās distancēs

Lielākā daļa iesācēju skrējēju izvēlas skriet vidējas vai garas distances. Tie ir efektīvāki svara zaudēšanai un vispārējai ķermeņa nostiprināšanai. Tomēr garo distanču skriešana prasa, lai sportists apvienotu spēku, ātrumu, tehniku ​​un izturību.

Mācību filma no Sojuzsportfilm stāsta par apmācības process sportisti, kas specializējas vidējās un garās distancēs. Sarakstā efektīvi vingrinājumi, attīstot ātrumu, lokanību un kustību koordināciju. Uzmanība tiek pievērsta arī atveseļošanai pēc ilgstošas ​​fiziskas slodzes.

Vingrinājumus rāda profesionāli padomju skrējēji. Filma uzņemta 1980. gadā, tajā redzamie vingrinājumi ir zaudējuši savu aktualitāti profesionālajā sportā, taču noderēs iesācējiem un amatieriem.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

1. Skriešana skolēniem

fiziski vingrinājumi veselības skrējiens

Ir zināms, ka bērnu fiziskās audzināšanas jautājumi ir cieši saistīti ar viņu veselības problēmu. Vispārējā faktoru kompleksā, kas veicina jaunākās paaudzes veselības stiprināšanu, šodien valsts obligātās fiziskās audzināšanas sistēma pirmsskolas iestādēs un vispārizglītojošās skolas Ak. Taču skolu programmu sarežģītība automātiski samazināja fizisko aktivitāti un līdz ar to palielināja skolēnu muskuļu aktivitātes deficītu, kas negatīvi ietekmē viņu veselību un fizisko attīstību. Biežāki kļuvuši gadījumi, kad veselības stāvokļa novirzes un vājums fiziskā attīstība bērni nevar apgūt izglītojamo pamatgrupai paredzēto obligāto fiziskās audzināšanas programmu.

Speciālos pētījumos konstatēts, ka 1. un 2. klases skolēnu motoriskā aktivitāte, salīdzinot ar pirmsskolas vecumu, samazinās par 50%, un vidusskolēni nekustas 75% no visa nomodā pavadītā laika. Fizisko aktivitāšu trūkums īpaši ietekmē 5. un 6. klašu skolēnus: viņu mācību slodzes ir lielas un prasa lielu piepūli; tajā pašā laikā organismā notiek sarežģītas fizioloģiskas izmaiņas.

Jāpiemēro skolas prakse dažādu līdzekļu izmantošana fiziskās sagatavotības uzlabošanai un veselības normalizēšanai.

Viens no šiem līdzekļiem ir skriešana, kas pārliecinoši uzvar pēdējie gadi pieaugošo popularitāti.

Metodiski pareizi izmantojot veselības uzlabojošo skriešanu skolas vecuma bērniem, pamazām notiek labvēlīgas izmaiņas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbībā, nedaudz palielinās sirds masa un izmērs (sakarā ar mērenu tās dobumu paplašināšanos un dažiem sirds muskuļa sabiezējums). Tas noved pie noteiktas asins rezerves veidošanās sirds dobumā, kas tiek izmantota, kad palielinās nepieciešamība pēc asins piegādes. muskuļu darbs. Sakarā ar sabiezējumu muskuļu šķiedras(hipertrofija) palielinās sirds muskuļa kontrakciju spēks. Skolēnu, kuri sistemātiski nodarbojas ar skriešanu, sirds tāpēc darbojas ekonomiskāk, par ko liecina uzlabošanās reakcija uz stresu pēc noteikta treniņa perioda. Skriešanas laikā asinis, ātrāk un lielākā apjomā plūstot caur plaušām, tiek labāk piesātinātas ar skābekli no ieelpotā gaisa, kura apjoms palielinās (salīdzinot ar atpūtu). Tajā pašā laikā skābeklis tiek sadalīts mērķtiecīgi: strādājošie muskuļi saņem lielāku daļu, bet atpūtas muskuļi saņem mazāku asiņu daļu.

Skriešana lielā mērā veicina tādas vitāli svarīgas kvalitātes kā izturība attīstību, kas nepieciešama veselības stiprināšanai, normālai sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbībai. Izturības izpausmi var konstatēt jau sākumskolas (un pat pirmsskolas) vecuma bērniem, taču tikai vidējā un vecākā vecumā tās pieaugums ir skaidri redzams.

Skriešana kā galvenais izturības attīstīšanas līdzeklis paredz arī ātruma, muskuļu spēka, veiklības un lokanības attīstīšanas vingrinājumu iekļaušanu treniņu sistēmā. Viņu daļa veselības skriešanas programmā ir balstīta uz iepriekš minētajiem fizisko īpašību dabiskās attīstības modeļiem.

Atkarībā no veselības stāvokļa studentus iedala trīs grupās: pamata, sagatavošanas un speciālā medicīniskā. Katrā grupā slodzes tiek sadalītas trīs vecuma kategorijās: jaunākais skolas vecums (7-10 gadi), vidējais (11-14 gadi) un vecākais (15-17 gadi). Nodarbību struktūrā skaidri redzams slodžu pieaugums mācību gadā laika - skriešanas apjoma, intensitātes - ātruma un paātrinātās iešanas un skriešanas procentuālā izteiksmē.

Nodarbību sagatavošanas daļa tiek veikta 10-13 minūtes un sastāv no 5-7 minūšu pastaigas kombinācijā ar skriešanu un 5-6 minūtes vispārīgiem attīstošiem un īpašiem vingrinājumiem.

Pēdējā daļa ir 3-5 minūtes un sastāv no relaksācijas vingrinājumiem, kas tiek veikti kustībā. Pēc tam pulsam jābūt par aptuveni 50 sitieniem zemākam nekā pēc slodzes treniņa galvenajā daļā.

V junioru grupa(7-10 gadi) nodarbības 45 minūtes notiek: 1.ceturksnī - 2 reizes nedēļā, 2. un 3.ceturksnī - 2-3 reizes, 4. - 3- -4 reizes periodā. vasaras brīvdienas-- 4--6 reizes.

V vidējā grupa(11 - 14 gadi) nodarbības 60 minūtes notiek: 1.ceturksnī - 2 reizes nedēļā, 2. un 3.ceturksnī - 2-3 reizes, 4. - 3- -4 reizes, vasaras brīvlaikā - 4-5 reizes.

V vecākā grupa(15-17 gadi) nodarbības 60 minūtes notiek: 1.ceturksnī - 2 reizes nedēļā, 2. un 3.ceturksnī - 2-3 reizes, 4. - 3- -4 reizes, vasaras brīvlaikā - 4-6 reizes.

Meitenēm slodzes apjomu var samazināt: 11-14 gadus veci - par 10%, 15-17 gadi - par 15%.

Pamatgrupā vienmērīgas kustības ātrums pakāpeniski palielinās, un 1 km skriešanas laiks samazinās no 6,5 līdz 6 minūtēm, bet soļošanā - no 10 līdz 8 minūtēm. Sagatavošanas un speciālajās medicīnas grupās attiecīgi: no 7 līdz 6,5 minūtēm skrienot 1 km un no 11 līdz 9 minūtēm soļojot sagatavošanas grupas iešana, ko veic ar ātrumu 8-10 min/km, var aizstāt ar lēnu skrējienu 7,5-7 min/km.

Ieteikumi nodarbību vadīšanas metodikai veselības pastaigas un skriešana tiek apkopoti, pamatojoties uz pedagoģisko pieredzi, eksperimentālo pētījumu rezultātiem, kā arī programmas uzstādījumiem fiziskā audzināšana vidusskolām TRP kompleksa normatīvais regulējums un zinātniskās un metodiskās literatūras analīze.

2. Veselības skriešana. Mācību metožu pamati veselības skriešana

Viens no cienīgākajiem fiziskajiem vingrinājumiem ir skriešana. Skrien - lielisks līdzeklis apmācību, ar kuru palīdzību var būtiski palielināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu aktivitāti, uzlabot veselību.

Pirms patstāvīgi sākt nodarboties ar atpūtas skriešanu, ir jāiziet medicīniskā pārbaude un jāsaņem individuāli ieteikumi no ārsta un fiziskās audzināšanas skolotāja.

3. Programmas paraugs veselības skriešana skolēniem ar sliktu veselību un zemu līmeni fiziskās sagatavotības

1. Jūs varat skriet jebkurā diennakts laikā vienu stundu pirms ēšanas un divas stundas pēc ēšanas.

2. Ģērbieties atbilstoši laikapstākļiem ārā. Pavasarī un rudenī aukstā, vējainā, slapjā laikā uzvelc virsū vēja necaurlaidīgu uzvalku, vasarā karstā laikā - treniņtērpu vai T-kreklu un sporta šortus; čības vai kedas kājās. Ziemā slēpošanai līdzīgs apģērbs: džemperis, treniņtērps vai bikses, vēja necaurlaidīga sporta jaka, adīta cepure, kas aizsedz ausis, un dūraiņi; kājās kedas ar vilnas zeķēm.

3. Skriešanas treniņiem jābūt regulāriem, īpaši tad, kad būtiskas izmaiņas gaisa temperatūra. Regulāras apmācības palīdz bērniem labi pielāgoties zemākai gaisa temperatūrai un pasargāt sevi no saaukstēšanās.

4. Skriešanas treniņu skaitam nedēļā jābūt robežās no 4 līdz 6. Kopējais nodarbību ilgums (skriešana, soļošana, vispārīgie attīstošie vingrinājumi) ir no 35 līdz 60 minūtēm.

5. Labāk skriet nelielās grupās pa 3-5 cilvēkiem aptuveni vienāda vecuma, vienādām spējām un fiziskās sagatavotības.

6. Skriešanas distance tiek veikta birzī, pa ielu ietvēm un vislabāk parkā vai stadionā.

7. Pirmajās treniņu dienās nav nepieciešams palielināt skriešanas tempu, jo pakāpeniska kopējā skriešanas ilguma palielināšana ir liela nozīme izturības attīstībā.

8. Pirmajos treniņu posmos (2-3 mēneši) skrējiena ilgums ir 1-4 km ar pulsu 120-135 sitieni/min, nākamie (2-3 mēneši) distances garums. ir 3-5 km ar sirdsdarbības ātrumu 140-150 sitieni / min, turpmākajos (2-3 mēnešos) distances garums ir 5-7 km ar pulsu 150-180 sitieni / min.

9. Skrējiena ātrumu un ilgumu neatkarīgi nosaka pašsajūta. Ja nav grūti skriet, tad ātrums ir optimāls un var skriet tālāk. Jums ir nepieciešams skriet un staigāt ar frekvenci 100-110 soļi minūtē.

10. Fiziskā aktivitāte jākontrolē ar sirdsdarbības ātrumu. Uzreiz pēc skriešanas puiši 10 sekundes skaita pulsu. Ja pulss pēc skriešanas ir 25-28 sitieni 10 sekundēs, tad skrējiena ātrums un ilgums ir izvēlēts pareizi. Pulss 24 (10 sekundēs) norāda uz nepietiekamu slodzi. Otro pulsa skaitīšanu veic 3 minūtes pēc skrējiena beigām. Vērtības 12-20 sitieni 10 sekundēs norāda uz labu atveseļošanos un atbilstību skriešanas ilgumam un ātrumam bērna stāvoklim.

11. Treniņu procesā var parādīties sāpes muskuļos, locītavās, labajā hipohondrijā. Tas nav biedējoši, laika gaitā tie pazudīs. Bet, ja dienas laikā ir sāpes sirds rajonā, smaguma sajūta visā ķermenī, reibonis un slikta veselība, ir jāpārtrauc treniņi un jākonsultējas ar ārstu.

12. Izejiet uz skriešanas treniņš to var tikai vesels cilvēks. Pat ar nelielu nespēku (auksts, gremošanas traucējumi vai galvassāpes), jums jāgaida 1-2 dienas, lai noskaidrotu cēloni. Ja bērns ir slims, tad pēc atveseļošanās ir nepieciešama ārsta atļauja, lai turpinātu apmācību.

13. No pirmajām skriešanas dienām nepieciešams vest sporta dienasgrāmatas un paškontroles dienasgrāmatas. Tie ir jāraksta kopsavilkums un treniņu slodzes apjomu, un datus par viņu pašsajūtu.

4. Paškontrole laikā pašmācība vingrinājums

Paškontrole ir fiziskas nodarbībās un sportā iesaistītas personas sistemātiska sevis novērošana attiecībā uz izmaiņām savā veselībā, fiziskajā attīstībā un fiziskajā sagatavotībā. Pašsavaldīšanās ir nepieciešama, veicot pašdziedinošo skriešanu, svara nešanas vingrinājumus, atlētisko vingrošanu. Kā paškontroles indikatori tiek izmantotas subjektīvās un objektīvās ķermeņa funkcionālā stāvokļa pazīmes fizisko aktivitāšu ietekmē. Tādi paškontroles rādītāji kā pašsajūta, garastāvoklis, diskomforts, apetīte ir subjektīvi, un pulss (HR), ķermeņa svars, ķermeņa garums, kuņģa-zarnu trakta darbība, svīšana, plaušu kapacitāte (F.E.L.), muskuļu spēks, dinamika. motorisko īpašību attīstība, sporta rezultāti - uz subjektīviem. Jūs varat kontrolēt sava ķermeņa stāvokli pēc ārējām un iekšējām pazīmēm. UZ ārējās pazīmes ietver svīšanu, ādas krāsas maiņu, koordinācijas un elpošanas ritma traucējumus. Ja slodze ir ļoti liela, tad ir spēcīga svīšana, pārmērīgs ķermeņa apsārtums, zila āda ap lūpām, parādās elpas trūkums, traucēta kustību koordinācija.

Kad parādās šādas pazīmes, jums jāpārtrauc vingrošana un jāatpūšas. Iekšējās noguruma pazīmes ir sāpes muskuļos, slikta dūša un pat reibonis. Šādos gadījumos ir nepieciešams pārtraukt vingrinājumu, atpūsties un pabeigt treniņu. Ja pēc fiziskajiem vingrinājumiem jūtaties labi, garastāvoklis, apetīte, miegs ir labs un ir vēlme to darīt arī turpmāk, tad tas liecina, ka organisms tiek galā ar stresu. Patstāvīgās fiziskās audzināšanas procesā paškontroles dienasgrāmatā ir nepieciešams ierakstīt sāpju parādīšanos muskuļos, labajā un kreisajā hipohondrijā, sirds rajonā, galvassāpes, reiboni treniņa laikā. Papildus kā paškontroli var ieteikt veikt pulsometriju (sirdsdarbības ātruma mērīšanu) pirms nodarbībām, treniņa laikā; testi un fiziskās kultūras testi, lai noteiktu sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas stāvokli un fiziskās sagatavotības dinamiku noteiktā periodā. Līdzās paškontrolei kontroli nodrošina arī vecāki, kuru pienākums ir aktivizēt savu bērnu dzīvesveidu, padarīt to dinamiskāku, izmantojot ikdienas patstāvīgos fiziskos vingrinājumus. Vecākiem jānodrošina, ka viņi katru dienu pilda fiziskās audzināšanas mājasdarbus pareizajā apjomā un ar pietiekamu intensitāti.

5. Sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas stāvokļa, svara un augšanas rādītāju, fiziskās sagatavotības monitorings

1) Novērtēt fiziskās sagatavotības stāvokli sirds un asinsvadu sistēmu var izmantot funkcionālo testu. Lai to izdarītu, jums ir jāizmēra pulss miera stāvoklī un pēc tam 30 sekundēs jāveic 20 pietupieni. Pulsa atjaunošanās laiks līdz sākotnējam līmenim ir sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa un iesaistītās fiziskās sagatavotības rādītājs. Pulsa atgūšana pēc laika:

a) mazāk nekā 3 minūtes - labs rezultāts;

b) no 3 līdz 4 minūtēm - vidējais rezultāts;

c) vairāk nekā 4 minūtes - zem vidējā līmeņa.

2) Elpošanas sistēmas stāvokļa novērtēšanai var izmantot Tenchi-Stange funkcionālos testus.

Tenchi tests - subjekts aiztur elpu izelpojot, turot degunu ar pirkstiem. Veseliem skolēniem elpas aizturēšanas laiks ir 12-15 sekundes.

Stange tests - subjekts aiztur elpu, ieelpojot, nospiežot degunu ar pirkstiem. Veseliem skolēniem elpas aizturēšanas laiks ir 30-40 sekundes.

3) Masas-auguma indekss (Quetelet) ir ķermeņa svara attiecība gramos pret tā garumu centimetros. Parasti viens ķermeņa garuma centimetrs veido 200–300 gramus ķermeņa svara.

M. R. P. =. Ja koeficients ir lielāks par 300 grādiem, tas norāda liekais svars priekšmets. Ja koeficients ir mazāks par 250 g, subjektam ir nepietiekams svars.

4) Ir stimulējoši indeksi, kas nosaka skolēna fiziskās sagatavotības dinamiku pēc noteikta laika perioda.

6. Patstāvīgu fizisko vingrinājumu veikšanas noteikumi

1. Pirms patstāvīgu fizisko vingrinājumu uzsākšanas noskaidro savu veselības stāvokli, fizisko attīstību un nosaki fiziskās sagatavotības līmeni.

2. Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos, un beigās izmantojiet atjaunojošas procedūras (masāža, silta duša, vanna, sauna).

3. Atcerieties, ka treniņu efektivitāte būs visaugstākā, ja izmantosiet fiziskos vingrinājumus kopā ar rūdīšanas procedūrām, ievērosiet higiēnas nosacījumus, pareizu uzturu.

4. Mēģiniet ievērot treniņu fizioloģiskos principus: pakāpenisku vingrinājumu smaguma palielināšanu, fizisko aktivitāšu apjomu un intensitāti, pareizu slodžu un atpūtas pārmaiņu starp vingrinājumiem, ņemot vērā savu fizisko sagatavotību un slodzes toleranci.

5. Atcerieties, ka treniņu rezultāti ir atkarīgi no to regularitātes, jo ilgi pārtraukumi (4-5 dienas vai vairāk) starp nodarbībām samazina iepriekšējo sesiju efektu.

6. Necenties sasniegt augstus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Steidzība var izraisīt ķermeņa pārslodzi un pārmērīgu darbu.

7. Fiziskajām aktivitātēm jāatbilst jūsu iespējām, tāpēc pakāpeniski palieliniet to sarežģītību, kontrolējot ķermeņa reakciju uz tām.

8. Veidojot treniņu plānu, iekļaujiet vingrinājumus visu motorisko īpašību (ātruma, spēka, lokanības, izturības, ātruma-spēka un koordinācijas īpašību) attīstībai. Tas ļauj gūt panākumus izvēlētajā sporta veidā.

9. Ja jūtaties noguris, tad nākamajos treniņos slodze jāsamazina.

10. Ja jūtaties slikti vai ir kādas novirzes veselības stāvoklī, pārmērīgi strādājot, pārtrauciet treniņus, konsultējieties ar fiziskās audzināšanas skolotāju vai ārstu.

11. Mēģiniet trenēties tālāk svaigs gaiss, iesaistiet treniņos savus biedrus, ģimenes locekļus, radus, brāļus un māsas.

7. Kā izveidot treniņu sesiju

Apmācības sesija sastāv no trim daļām: sagatavošanas, galvenās un noslēguma. Galvenā apmācības daļa ir 70-80% no kopējā sesijas laika. Atlikušie 20-30% aktivitātes tiek sadalīti starp iesildīšanos un beigu daļu, kuras laikā secīgi tiek noņemta fizisko vingrinājumu intensitāte.

Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos un ķermeņa sagatavošanu gaidāmajam darbam. Slodze jāpalielina pakāpeniski, vingrinājumiem jāietekmē galvenās roku, kāju, rumpja muskuļu grupas. Nodarbības sākas ar vingrinājumiem, kuriem nepieciešamas precīzas kustības, palielināts ātrums, veiklība, un tikai tad pāriet uz vingrinājumiem, kas prasa maksimālu spēku un izturību. Nodarbību beigās ir nepieciešama pakāpeniska pāreja uz relatīvi mierīgu ķermeņa stāvokli. Fiziskā slodze nedrīkst izraisīt ievērojamu nogurumu.

Pašmācībā jāiekļauj: vispārīgi attīstoši vingrinājumi ar priekšmetiem (virve, stīpa, tējkannas, hanteles, gumijas espanderis); dažādas pakārtas un apstājas, akrobātiskie vingrinājumi: skriešana, lēkšana, mešana, grūšana, bumbiņas mešana; dažādas mobilās un sporta spēles: vingrinājumi uz dažādi simulatori, skrituļslidošana, skrituļdēlis, velosipēds.

Pareizai fizisko aktivitāšu dozēšanai nodarbību sākumā katram skolēnam ir nepieciešams veikt vienu vai otru vingrinājumu ar konkurētspējīgu intensitāti, lai noteiktu maksimālo rezultātu (M.T.). Pēc tam, pamatojoties uz maksimālo testu (MT), tiek noteikts treniņu slodzes procents. Šie režīmi tiek aprēķināti procentos no maksimālais rezultāts: vidēji - 30%; vidējs - 50%; liels - 70%; augsts - 90%. Pēc vairāku nedēļu treniņu darba atkal tiek veikts maksimālais tests un, ja tas dod augstāku rezultātu nekā iepriekšējais, tad treniņu slodzes aprēķins tiek veikts vēlreiz.

Par audzināšanu spēka spējas tiek izmantoti ar sava ķermeņa svara nosvērti vingrinājumi (pietupieni, pietupieni, pievilkšanās); vingrinājumi ar ārējiem svariem (atsvari, hanteles, gumijas amortizatori, vingrinājumi uz simulatoriem) utt.

Pirmos 2-3 mēnešus darbs tiek veikts ar svaru 30-40% no maksimālā testa. Tas ļauj stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu. Pēc tam nākamo 2-3 mēnešu laikā jūs varat doties uz darbu ar svaru 50-60% no maksimālā, un tikai pēc tam, pēc 5-6 mēnešu apmācības, viņi pāriet uz darbu ar svaru 75-80 % no maksimālā. Tas ir 8-12 atkārtojumi vienā pieejā, sērijā.

Skolēnu funkcionālo un antropometrisko mērījumu vidējo rādītāju tabula

Vecums (gadi)	Sirdsdarbības sitieni/min	Ķermeņa svara un auguma rādītāji (kg, cm)	Elpas aizturēšanas indikatori
		zēni		zēni
	zēni							uz izelpas		uz izelpas

	Parametri atļautās vērtības Pulss treniņu slodzes laikā	Treniņu slodžu klasifikācija	Darba stundas
	Slodzes raksturs	Sirdsdarbības ātruma rādītāji
	minimāls	maksimums
				zema intensitāte	Līdz 130 sitieniem minūtē	Līdz 135 sitieniem minūtē	40 līdz 90 min
				Vidējā intensitāte	131-155 sitieni minūtē	136-160 sitieni minūtē
				augsta intensitāte	156-175 sitieni minūtē	161-180 sitieni minūtē
				Submaksimālā intensitāte	176-180 sitieni minūtē		30 sek.-5 min
				Maksimālā intensitāte	181-200 sitieni minūtē	virs 181 sitieniem minūtē

Individuālā treniņa pulss: 220 - (vecums) - (pulss miera stāvoklī) * 0,6 + (pulss miera stāvoklī)

Studenta organisma stāvokļa rādītāju izvērtēšana

		labklājību	Vēlme nodarboties ar FU	sniegumu	Slodzes tolerance		Sāpes
	paaugstināts		Ar lielāko prieku			Mierīgs, spēcīgs	Bez sāpēm
	Normāls	Apmierinošs	Ir vēlme		Apmierinošs	Bez pamošanās	Nedaudz sāp muskuļi
	Samazināts	Letarģija, nogurums	Vienalga	Apmierinošs	Slikti, letarģija, apātija	Grūtības aizmigt	Neliela slikta dūša
	Ēst negribējās		Es negribu		Pārstāja studēt F.U.	bezmiegs	Sāpes hipohondrijā
	Atturība pret ēšanu!	savārgums	Sāpīgs stāvoklis	Tikko paveicu treniņu	Nav saderināts		Reibonis, SĀPES SIRDS!

8. Wellness pastaigas

Ko darīt, ja tu staigā? Jā, vienkārši staigājiet vairāk. Pastaiga sākas jūsu jauna dzīve- dzīve kustībā. Pastaigas nāk par labu veselībai.

Vai pastaiga var uzlabot pašsajūtu? Tie, kas vairāk staigā, ir veselīgāki. Speciālisti (psihologs un antropologs) veica ceļojumu apkārt pasaulei, filmējot gājējus ar kinokameru un ieslēdzot hronometrus. Kur dzīvo ātrākie? Pirmajā vietā ir Ņujorkas un Minhenes iedzīvotāji: sekundē viņi veic 167 centimetru garu distanci. Grieķijas un Korsikas iedzīvotāji pārvietojas divreiz lēnāk (82 centimetri). Zelta vidusceļu ieņēma Romas, Kairas un Prāgas pārstāvji. Diemžēl dati par mūsu tautiešiem vēl netiek sniegti. Un tāpēc, atgriežoties mājās, neskatieties uz logiem – ja nu zinātnieki piefiksēs jūsu ātrumu?

Pat zemas intensitātes pastaigas labvēlīgi ietekmē ķermeni, normalizējot centrālās funkcionālo stāvokli nervu sistēma, labvēlīgi iedarbojas uz sirdi un asinsvadiem, palīdz stiprināt muskuļus un saites, uztur locītavu kustīgumu. Pastaigas kustības palīdz izstiept stīvus muskuļus, izkliedē stagnējošas asinis, īpaši vēdera dobumā un iegurņa zonā, uzlabo sirds, plaušu un smadzeņu uzturu.

Pastaiga ir dabisks, ierasts cilvēka pārvietošanas veids. Kustības pastaigas laikā ir cikliskas, ko raksturo spriedzes un relaksācijas režīmu maiņa. Pastaigas ir vispieejamākais fiziskās aktivitātes veids. Pēc fiziologu domām, slodze uz ķermeni, ejot, ir ļoti maza un ir katra muskuļa normālā darba optimuma robežās. Soļošanas priekšrocības ir tādas, ka atšķirībā no skriešanas tā netraum locītavas, neprasa īpašu fizisko sagatavotību, ir piemērota visu vecumu cilvēkiem. Taču, ja tiek palielināts soļošanas temps vai mainās reljefs, iešana var būt ļoti prasīga un radīt treniņu efektu.

Pastaigas atdzīvina ne tikai ķermeni.

Mitināts vietnē Allbest.ru

...

Līdzīgi dokumenti

Patstāvīgo fizisko vingrinājumu aktualitāte skolēniem. Galvenās pašmācības jomas: rīts higiēniskā vingrošana, vingrot visas dienas garumā, neatkarīgs sporta treniņi. Traumu profilakse.

prezentācija, pievienota 16.03.2014


Paškontrole kā sava ķermeņa stāvokļa pašnovērošanas metode fizisko vingrinājumu un sporta veikšanas procesā. Medicīniskās kontroles un paškontroles loma veselības saglabāšanā. Antropometrisko rādītāju un funkcionālo testu metožu pamati.

abstrakts, pievienots 01.05.2015


Patstāvīgo fizisko vingrinājumu mērķi. Fiziskās audzināšanas organizatoriskās formas, to atkarība no dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa. Higiēnas un treniņu orientācijas vingrinājumu izpildes tehnika, pašmasāžas tehnikas.

prezentācija, pievienota 11.01.2017


Studentu pozitīvas attieksmes pret patstāvīgiem fiziskajiem vingrinājumiem organizācija, saturs, līdzekļi un metodes. Motivējošās attieksmes pret fizisko kultūru dinamikas analīze šī eksperimenta gaitā.

diplomdarbs, pievienots 26.05.2014


vispārīgās īpašības veselības skrējiens. Skriešanas ietekme uz veselību. Metodes veselības skriešanas veikšanai cilvēku vidū dažādi vecumi, sākot ar pirmsskolas iestādēs iesaistītajiem bērniem un beidzot ar pensijas vecuma cilvēkiem.

kursa darbs, pievienots 27.02.2011


Skolēnu atpūtas fiziskās kultūras būtība. Skolēnu regulāras fiziskās atpūtas motīvu veidošana. Ķermeņa funkcionālā stāvokļa rezultātu analīze un skolēnu intereses līmenis par fiziskajiem vingrinājumiem.

kursa darbs, pievienots 23.01.2012


Fizisko vingrinājumu saderība ar sliktiem ieradumiem. Pašmācības virziena izvēle, fizisko vingrinājumu sistēmas un sports. Fiziskās aktivitātes intensitāte. Vispārējās izturības attīstība.

abstrakts, pievienots 31.03.2007


Fiziskos vingrinājumos iesaistīto medicīniski pedagoģiskās kontroles organizēšanas pamati un saturs, nodarbību organizēšana un to atbilstība higiēnas un fizioloģijas pamatstandartiem. Ķermeņa piemērotības stāvokļa diagnostika.

kursa darbs, pievienots 13.04.2012


Vecāko futbolistu vecuma īpatnības, spēka attīstības pamati un fiziskā sagatavotība. Vidusskolēnu fiziskās audzināšanas stundu spēka ievirzes pamatojums. Pašmācības saturs ar sportisku ievirzi.

diplomdarbs, pievienots 26.06.2012


Paškontroles jēdziens un metodes tās īstenošanai, lai novērtētu organisma reakciju uz fiziskā aktivitāte treniņa laikā un pēc tā. Paškontroles dienasgrāmatas forma, tās galvenie rādītāji. Paškontroles metožu raksturojums.

Kur iet iesācējam, kurš ļoti grib skriet, bet uzreiz ar prātu un trenera uzraudzībā.

1. Man patīk skriet

Kas tas ir: Veiksmīgākais projekts par tēmu par skriešanas mācīšanu amatieriem Krievijā - ILR jau ir daudz filiāļu dažādās pilsētās, ar kurām nevar lepoties neviena cita skriešanas skola. Dibinātāji - Maksims Žurilo, Irina Moskovkina un Vladimirs Pasekunovs - šeit iemiesoja amerikāņu trīs punktu koncepciju: skaidrs mērķis, skaidrs termiņš, komanda.

Funkcijas: šeit jūs būsiet gatavs pusmaratonam pēc 7 nedēļām vai maratonam pēc 14 (tas ir tiem, kas jau ir noskrējuši 21 km) - un šādi sagatavošanās laiki profesionāļos rada daudz jautājumu. Sagatavošanās notiek konkrētām sacensībām (un jābūt gatavam uz tām doties) - un, lai gan mājās treniņā ir iespējams noskriet savu 21 km, šī iespēja nav populāra.

Starp citu, dibinātāji jau paspējuši atvērt paralēlus projektus I Love Swimming un I Love Cycling, un kā loģisks turpinājums drīzumā organizēs Ironstar triatlona sacensības Sočos. Puišiem ir arī maksas video kanāls ar lekcijām sporta tēmas un viņi bieži lasa lekcijas savā birojā.

NB: Šogad viņi ir uzsākuši garu maratona treniņu programmu – piemēram, lai 2016. gada 10. aprīlī Vīnē noskrietu 42 km, ar viņiem var sākt trenēties jau tagad.

Treneri: Maskavā - Irina Borisovna Podjalovskaja (pasaules rekordiste 4x800 metros, cienījamais sporta meistars), Sergejs Korņejevs ( sporta direktors Maskavas maratons), Svetlana Ņečajeva — taku skriešana (starptautiskā sporta meistare).

Nodarbību grafiks: parasti divas reizes nedēļā ar treneri un vismaz vienu reizi patstāvīgi.

Cena: gatavošanās pusmaratonam - 13 500 rubļi 7 nedēļas, ilgstoša gatavošanās maratonam - 42 000 rubļu 7 mēnešus (vai trīs maksājumi 16 000 rubļu apmērā).

Kas tas ir: Vlada Meļkova vadītā skriešanas un funkcionālo treniņu skola "atgriezās" no I Love Running, kur Vlads savulaik strādāja (un trenēja mani).

Īpašības: ir nopietns uzsvars uz GPP un tajā pašā laikā nav tādas fanātiskas pieķeršanās pusmaratoniem un maratoniem. Programmā "Starts", kas ilgst 1 mēnesi, fināls ir 5 km skrējiens, kas ir visvairāk iesācējam. RunFit, kas paredzēts pieredzējušākiem, apvieno CrossFit un skriešanu - ir lēkšana ar izpletni, lēkšanas vingrinājumi, skriešana kalnos, darbs ar brīvie svari. Taču arī šeit gatavojas startiem, taču starp tiem ir oficiālie 5 un 10 km.

Treneri: Vlads Meļkovs (vieglatlētikas sporta meistars), Vadims Kudalovs (vieglatlētikas sporta meistars), Marija Andrejeva (CCM akrobātikā) - par visu var lasīt.

Nodarbību grafiks: divi treniņi nedēļā ar treneri, vismaz viens neatkarīgs.

Cena: 7000 rubļi startam (4 nedēļas), 11 400 rubļi RunFit (3 mēneši), 13 500 rubļi pusmaratona treniņam (8 nedēļas).

Kas tas ir: Vēl viens serbu trenera Milana Miletiča skriešanas un treniņu projekts (iespējams, jūs atceraties viņu no Unity Run Camp un pēc tam, ko viņš atstāja ILR pārziņā, lai kaut ko darītu pats).

Funkcijas: Nula ir veltīta ne tikai sportam, bet arī socializācijai - Milāna uzskata, ka mums, lielpilsētu iedzīvotājiem, trūkst ne tikai sporta slodzes bet arī saziņa ar tiem, kam ir kopīgas intereses. Arī Nula nav tikai skriešana – ir daudz planku un citu funkcionālo treniņu prieku. Šeit nav skaidru treniņu mērķu – šis ir stāsts par to, kā uzturēt sevi labā formā un uzlabot veselību. Starp citu, to var izmēģināt atklātajos bezmaksas treniņos - nākamā būs pirmdien, 7. septembris. Milāna šobrīd atrodas skriešanas nometnē Horvātijā, tāpēc regulārie treniņi sāksies 16. septembrī.

Treneri: Milan Miletich (Ironman finišētājs, taku sacīkstes), Poļina Syrovatskaya (CCM sporta aerobikā).

Nodarbību grafiks: Jūs varat doties trīs reizes nedēļā no rīta un vakarā pulksten 7.30 - Sokolniki un Luzhniki.

Cena: 2 nedēļas - 2500 rubļi, mēnesis - 5000 rubļu.

4. Pro Trainer Run

Kas tas ir: Stingri sakot, šī nav skriešanas skola, bet gan vienkārši viens no Pro Trainer treniņu veidiem. Un var darīt gan individuāli, gan mini grupās pēc grafika. Treniņi notiek gan uz ielas, gan iekštelpās (velotrase Krilatskoje).

Funkcijas: Pro Trener ir zinātniskākā un tajā pašā laikā individualizētākā pieeja visam, tāpēc neiztiks bez sistēmas diagnostikas un gāzes analizatora pārbaudes. Arī ne bez funkcionālais treniņš, stiepšanās un citas svarīgas laba skrējiena sastāvdaļas.

Treneri: Jeļena Ļeonova, Antons Feoktistovs, Andrejs Palijs, Andrejs Žukovs, Aleksejs Baraņņikovs (par treneriem var lasīt).

1. Leonīda Švecova semināri un vebināri

Kas tas ir: Leonīds sevi dēvē par N1 ekspertu dabiska skriešanas tehnika(viņš pat iztulkoja grāmatu par viņu). Profesionāļi strīdas gan par pašu tehniku, gan par “dabisko” marķējumu (labāk, lai tu nepiesakies visiem skriešanas treneriem Facebook tajā brīdī, kad viņi nolemj strīdēties savā starpā), bet pats Leonīds ir meistars sporta, divreiz Biedru ultramaratona rekordists un vispār leģenda skriešanas aprindās.

Kā un ko mācīties: dabiskā skriešanas tehnika ietver piezemēšanos pēdas priekšpusē, pareizu ķermeņa stāvokli, rokas, īsus soļus. Tehnikas apgūšana sola skrējējam lielu ātrumu ar zemu enerģijas patēriņu un zemu traumu risku. Mācīties no Leonīda var vebināros (9. septembrī – topošajiem maratona skrējējiem bez maksas) vai retos divu dienu semināros, ko viņš vada Maskavā. Varat arī mēģināt lūgt viņam individuālu apmācību.

Cena: 300 rubļi par vebināru, semināru - 4000 par teoriju, 8000 par teoriju ar praksi, 15 000 rubļu - par visu to pašu + personīgās konsultācijas.

Kas var būt vieglāk par skriešanu? Daudzi patiešām brīnās, kāpēc šim sporta veidam tiek pievērsta tik liela uzmanība, kāpēc izcila sprintera vai palicēja sagatavošana ir nopietna lieta, ar ko nereti nodarbojas vesela profesionāļu komanda. Lai gan, šķiet: skriešanai nav vajadzīgi īpaši apstākļi, bet vajadzīgas tikai kājas un segums. Tas ir tikai daļēji taisnība: patiesībā skrējēji labi apzinās, ka viņu bizness ir sarežģīts, sarežģīts darbs, kas prasa simtprocentīgu ikdienas aprēķinu.

Kāda ir skriešanas popularitāte bērnu vidū? Atbilde ir acīmredzama: galvenais ir viņu vecums. Pirmkārt, puiši bieži skraida, kaut ko spēlē, sacenšas, izšļakstās lieko enerģiju, otrkārt, tā ir tieši bērnība un pusaudža gadi - labakais laiks profesionālai skriešanai: ir spēks, entuziasms, veselība. Bet tomēr “spontānā” skriešana daudzējādā ziņā atšķiras no profesionālās skriešanas. Mūsu pilsētā ir specializētas sekcijas, kurās skolēni un tie, kuri vēl tikai gatavojas par tiem kļūt, apgūs visas šī sporta veida nianses – taktiku, tehniku, uzlabos savu fizisko formu un koordināciju.

Protams, skriešana ir noderīga sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai un nostiprināšanai, paaugstina imunitāti un izturību, normalizē svaru, attīsta veselas muskuļu grupas. Likumsakarīgi, ka bērnu sagatavošana tiek veikta, ņemot vērā viņu vecumu, fiziskos datus, dabiskās spējas, un šos procesus vada profesionāli treneri.

Kāds ir labākais vecums, lai sāktu skriet?

Skriešana kā apzināta, nevis spontāna nodarbe var sākties bērniem no pusotra līdz divu gadu vecumam. Tieši šajā vecumā zēni un meitenes, kā likums, jau staigā pārliecinoši. Maziem bērniem var būt interese īsi treniņi ar obligātajām spēļu pieturām. Šajā gadījumā skriešanas distance sākumā nedrīkst pārsniegt desmit metrus. Nodarbību laikā attīstās bērnu uzmanība un koordinācija. Nav nepieciešams skriet taisnā līnijā: ir iespējams pārvietot čūsku pa novilktu līniju vai skriet ap maziem šķēršļiem.

Kā izvēlēties skriešanas apavus atkarībā no virsmas?

Ja cilvēks pirms skriešanas apavu iegādes aplūko zoli, tad viņam jāatceras, ar kādu virsmu tie saskarsies. Mīkstajai zolei ir jāpievērš uzmanība, kad jāskrien pa speciāliem skrejceļiem, gludu asfaltu un citām cietām virsmām bez bedrēm un bedrēm. Mīkstas augsnes, netīrumu pēdas izvirza savas prasības: zolei jābūt stingrākai un protektoram jābūt dziļākam, lai uzlabotu atdevi. Ja cilvēks bieži skrien pa mežu un pat sliktos laikapstākļos, tad vajadzīgs dziļāks protektors un pat dzelzs tapas, lai neslīdētu. Protams, arī zolēm jābūt stingrām, lai skrējēja pēdas būtu pasargātas no akmeņiem, aizķeršanās u.c.. Bieži vien apvidus apavos ir sānu atbalsts, kas pasargā pēdas no izmežģījumiem. Uzliek arī blīvu sietu, kuru ir grūti sabojāt.

Rudens. - Pirmais semestris. Ir pienācis laiks pabeigt vieglatlētikas programmu atbilstoši noteiktajiem standartiem. Rudens dienā skolas vietā katru dienu var vērot skolēnus skrienam apļus distancei un laikam, atzīmei un “pārbaudei”. Jaunākie skolēni to dara vieglāk, dažreiz pat gudri. Pieaugot entuziasma klasei, noskriet vienu vai divas jūdzes kļūst arvien mazāk. Taču katru reizi, neatkarīgi no vecuma, kāds no skrējiena pamet agrāk, kāds finišē ar pēdējiem spēkiem, kāds bieži sper soli, un kāds ar jebkādu ieganstu mēģina izlaist šo “ienīsto” skrējienu. Mēģiniet izstrādāt anketu saviem skolēniem, piemēram, par to, ko un kā viņi vēlētos darīt, un no kā viņi bez nožēlas atvadītos. Esmu pārliecināts, ka garo distanču skriešana lielākajā daļā atbilžu būs “pensionāru” balvu pirmajā trijniekā pat tiem vidusskolēniem, kuri saprot tās nozīmi fiziskās izturības treniņos. Kāpēc tas notiek? Iedomājieties, ka jūs, piemēram, esat desmitās klases skolnieks, kluss un mierīgs, jums patīk šahs un makšķerēšana, un jums patīk matemātika. Kāre pēc sporta nekad nav manīta. Un tagad trīs mēneši vasaras ir aiz muguras, un pirmajā fizkultūras stundā jānoskrien programmas kilometrs vai divi. Un jums tas jādara divas reizes nedēļā. Jūs to saprotat tāpat kā to, ka nepiedzīvosiet to baudu, kāda būtu jāsniedz skriešanai. Kaut vai tāpēc, ka savā veidā fiziskais stāvoklis nav gatavs tam. Tālāk noderēs nodarbība pēc nodarbības, nokārtojot ieskaiti, un visreālākais jums ir “trīskāršs”. Bet, tā kā jūs neesat starp kavētājiem un tīkliem, skolotājs pacels atzīmi uz "četri". Taču jāšaubās, vai ceturkšņa laikā pieaugs darbaspējas, interese par nodarbībām, vai veselības stāvoklis uzlabosies, pateicoties individuālajiem krosa startiem, godīgi sakot, apšaubāmi. Un jūs varat izveidot savstarpējo apmācību programmu, lai jau no paša sākuma skolēni varētu redzēt savu perspektīvu, darba gala rezultātu, kas viņiem tiek lūgts. Un tajā pašā laikā tas būs priecīgs, radošs un līdz ar to arī apmierinošs.

TRENĒŠANAS IZTURĪBA, VESELĪBAS STIPRINĀŠANA

Kārtējo reizi skatoties skolas fizkultūras stundu kaimiņu pagalmā, es atcerējos vienu plānu brošūru ar nosaukumu “Izturības vingrinājumi – veselības programma”, kas pirmo reizi tika izdota pirms ceturtdaļgadsimta VDR. Es atcerējos, jo tajā īpaši bija runa par skriešanu kā vienu no visefektīvākajiem sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas trenēšanas un veselības veicināšanas veidiem, un tika prezentētas apmācības programmas cilvēkiem ar invaliditāti. dažādi līmeņi fiziskās sagatavotības. Protams, tas notika sen, bet pieredze, iespējams, tāpēc pieredze, lai, ja noder, atgrieztos pie tās.

Mēģināsim analizēt tās izmantošanas iespējas skolas mācību programmas ietvaros.

Lai izvēlētos treniņu metodi atpūtas skriešanā - un, iespējams, no šī viedokļa ir jāskatās visa skolas fiziskās audzināšanas programma - svarīgs ir ne tik daudz vecums, bet gan vispārējais veselības stāvoklis un darba spējas. .

Pirmā apmācības programma

Tas ir paredzēts tiem, kas ir fiziski vāji sagatavoti. Šajā grupā jāiekļauj studenti, kuriem ierobežotas pārvietošanās spējas vai palielinātas apetītes dēļ ir liekais svars un līdz ar to apgrūtināta elpošana. Likumsakarīgi, ka šajā grupā būs tie, kuriem ir novirzes sirds un asinsvadu sistēmas darbā un citu iemeslu dēļ, kā arī citi veselības traucējumi. Šādos gadījumos apmācība ir "zāles", lai atgrieztos normālā stāvoklī. Un jāmēģina pārliecināt šīs grupas audzēkņus, kuri, iespējams, jau vairākus gadus nav fiziski sasprindzināti (un kuriem ir izlaiduma apliecības), kā arī viņu vecākus, lai viņi pārliecinātu par kustības priekšrocībām. Skriešana ir dabiska kustība, un kustība vairumā gadījumu ir labākās zāles.

Pirms pāriet tieši uz programmu (1. att.), nevar neteikt par svarīgumu pareiza elpošana skrienot. Īpaši pētījumi ir parādījuši, ka skābekļa patēriņš nav atkarīgs no elpošanas veida. Elpojiet savā tempā, lai iegūtu pietiekami daudz skābekļa. Jāņem vērā, ka caur noteiktu elpošanas ritmu, kas saistīts ar skriešanas soļu ritmu, ir salīdzinoši viegli kontrolēt skriešanas intensitāti.

Rīsi. 1. Apmācības programma N 1

Skrienot ar nelielu ātrumu, ieteicams četrus soļus ieelpot un četrus soļus izelpot. Ar šādu elpošanas un soļu attiecību ir jāskrien tālāk agrīnās stadijas apmācību programma. Attiecība 2:2 ir veiktspējas augšējās robežas rādītājs.

Pirmās treniņu programmas 36 sesijas ir sadalītas pa 12 nedēļām (aplis - lēnas skriešanas intervāls minūtēs, kvadrāts - iešanas intervāls), kas atbilst trīs fiziskās audzināšanas nodarbībām nedēļā. Tomēr lielākajā daļā skolu ir divas fiziskās audzināšanas stundas. Šajā gadījumā ir iespējams, pirmkārt, pārdalīt materiālu uz 18 nedēļām; un, otrkārt, kas ir daudz efektīvāk, ja skolēni, atbalstot skolotāja eksperimentu, piedalās no tā uz savu atbildību un katrai trešajai nodarbībai atvēl pusstundu no brīvdienām.

Jau no pirmajām nodarbībām būs tie, kuriem programma šķiet vienkārša. Bet tas ir paredzēts arī gandrīz ikdienas vingrinājumiem ar nelielām slodzēm, kam ir lielāks treniņu efekts nekā atsevišķām lielām slodzēm.

Vispirms jācenšas palielināt skrējiena ilgumu ar nr liels ātrums. Tas ne tikai saudzē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas bet arī uzlabo barības vielu uzsūkšanos un apstrādi. Jo lielāks skriešanas apjoms, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts, tādējādi samazinot lieko svaru.

Ambiciozi mēģinājumi nekavējoties sasniegt augsts rādītājs var ļoti viegli izraisīt pārspriegumu. Programmas sistemātiska īstenošana sagatavos skolēnus nepārtrauktai skriešanai 15 minūtes ar nelielu ātrumu. Un tas jau ir ļoti konkrēts mērķis, par kuru skolēniem būtu jāzina jau no paša sākuma, strādājot pie programmas, jābūt savam personīgajam nodarbību grafikam.

Un pats galvenais: nekādā gadījumā, neviena ietekmē, netiecieties pēc liela skriešanas ātruma. Lai puiši skrien fiziskajā izglītībā, lai skriešana sagādā prieku.

Un tālāk. Pēc šīs apmācības programmas pabeigšanas normatīvais skolas kross būs patīkama pastaiga ikvienam.

Otrā apmācības programma

Apgūstot pirmo programmu, varat pāriet uz otro, kas veidota tikai uz skriešanas nodarbībām (2. att.).

Bet vispirms vēlams apspriest pirmā ieviešanu, apkopot. Iespējams, ka klase tiks sadalīta divās vai trīs grupās: pirmā varēs veikt šo programmu bez izmaiņām, otrā būs jāpielāgo pakāpeniskāka pāreja uz skriešanas nepārtrauktības palielināšanu,

Un vēl citi kā treniņu turpinājums dos priekšroku pirmās programmas intensīvākā atkārtojumam. Un tas būs pareizi un lieliski, jo programma, pat labākā, nav dogma.

Otrā programma ir paredzēta tiem, kuri spēj skriet bez sasprindzinājuma 10 minūtes ar nelielu ātrumu. Ja klasē ir šādi cilvēki, viņi var sākt ar šo programmu.

Lai programma darbotos vislabāk, jāsāk ar lēnāku skrējienu, nekā katrs spēj. Tas, cik augsti vai zemi ir treniņu standarti, būs jūtams pavisam drīz. Pamatojoties uz to, jūs varat izlemt, kā pakāpeniski vai, gluži pretēji, ātri palielināt treniņu apjomu.

Otrās programmas treniņu mērķi – 30 minūtes nepārtrauktas skriešanas – var sasniegt ikviens.

Skriešana ir pluss jebkurā vecumā

Pētījumi liecina, ka skolas vecuma skolēni un pusaudži, kas jaunāki par 15 gadiem, var izturēt lielu daudzumu aerobikas vingrinājumu, jo viņu spēja absorbēt skābekli attiecībā pret ķermeņa svaru ir augstāka nekā pieaugušajiem. Līdz ar to 1000–3000 m distances krosā viņiem nekaitēs. Nogalina ātrums, nevis attālums, kas nozīmē, ka laiks kā konkrēta segmenta standarts nevar kalpot par orientieri.

Un programmu īstenošanas gaitā jāņem vērā vēl daži fakti: ja līdz 12 gadiem zēnu un meiteņu fiziskā attīstība nav atkarīga no dzimumu atšķirībām, tad turpmāk zēnu fiziskās attīstības līmenis. pastāvīgi uzlabojas līdz 18-23 gadiem, meitenēm - nedaudz līdz 16-17 gadiem.

Tomēr, neskatoties uz skolēnu individuālajām vecuma īpatnībām, iepriekš minētie fakti runā par labu treniņu skriešanas programmu īstenošanai skolas vecumā. Un to var izdarīt jebkurā gadalaikā, jebkuros laikapstākļos, ja iespējams pēc tam treniņa sesija atgriezieties siltā istabā un ja neejiet dušā, tad vismaz noslaukieties ar mitru dvieli un pārģērbieties sausās drēbēs. Tāpēc nav tik svarīgi, kurā ceturksnī jūsu labsajūtas programma sāks. Daudz svarīgāk ir tas, cik ļoti tas ieinteresēs bērnus, liks viņiem nopietni aizdomāties par to, ko skolotājs viņiem piedāvā.

Un ko tad, kad programmas ir apgūtas? Tiem, kas vēlas doties tālāk, ir kādi jauni, grūtāki, kas kādam patiks, kur notiks ne tikai kilometru distance, bet arī laika kontroles standarti. Šādas intensīvākas programmas variants ir parādīts attēlā. 3.

Bet uzdevums nav pārvarēt sevi ar pēdējiem spēkiem. Jaunībā nepieciešams attīstīt sirds un asinsvadu sistēmas spēka rezerves un ar pastāvīgu treniņu palīdzību tās vairāk uzturēt. pilngadība. Kā palīdzēt to darīt skolēniem, kuri sistemātiski nenodarbojas ar sportu? Tikai izmantojot interesantu un tajā pašā laikā efektīvas programmas. Un no tā, ka mums būs vairāk jaunu iespēju apgūt programmu, ieguvēji būs visi: fiziskā izglītība, veselība, mūsu bērni.

Kas par atpūtas skriešanu vai vieglatlētika vispār kaut kā nevajadzēja dzirdēt, ka kādā skolā tos izvēlējās kā programmas mainīgo sastāvdaļu fiziskā audzināšana. Un ja tajā pašā laikā Vieglatlētika Tā kā vienīgā nes sporta "karalienes" titulu, tad par kaut ko līdzīgu veselības "karali" ir diezgan pieņemami izvēlēties veselības skrējienu. Un varbūt tad ir godīgi, ka karalienes un karaļus vienreiz izvēlas, un tad agri vai vēlu viņi vienkārši atdod savu sirdi vai ne.