Fiziskie vingrinājumi vecākiem vīriešiem. Fiziskie vingrinājumi gados vecākiem cilvēkiem. Higiēnas vingrošanas sistēmas pielietošana

Profesors G. I. Krasnoseļskis

Ķīnas nacionālās vingrošanas formas

Nacionālās higiēniskās vingrošanas plašā izmantošana Ķīnas Tautas Republikā ir organiski saistīta ar tradicionālo medicīnu, kurai joprojām ir svarīga loma mūsdienu Ķīnas veselības aprūpes sistēmā.

Vingrošana tiek plaši izmantota tautas ārstu praksē un noteiktu slimību ārstēšanā. sirds un asinsvadu sistēmu un nervu slimības, kā arī kuņģa-zarnu trakta slimības, tas ieņem ne mazāku vietu kā zāļu terapija. Īpaši lielā apjomā vingrošana tiek noteikta atveseļošanās periodā.

Liela nozīme vingrošanai tiek piešķirta ar vecumu saistītu traucējumu un traucējumu profilaksē; šajos gadījumos faktiski vingrošana ir galvenais terapeitiskais un profilaktiskais faktors.

Tautas ārsti (pārsvarā vecāka gadagājuma cilvēki) parasti vingro regulāri no rītiem un pēcpusdienām. Viņi izraksta vingrošanu ne tikai slimību ārstēšanai, bet arī noteiktu defektu novēršanai. fiziskā attīstība (fiziskais vājums, stājas defekti utt.).

Bez senās ķīniešu higiēniskās vingrošanas vingrošanas sistēmā, ko parasti veic no rītiem, sēžot gultā (25 no šiem vingrinājumiem ir aprakstīti pēdējā nodaļā), līdz šim Ķīnā ir saglabājušās vēl divas nacionālās vingrošanas formas. Viņu vispārpieņemtais nosaukums ir wushu, taču katrai no šīm formām ir savs nosaukums. Pirmajam – solīnam jeb ārējam – ir izteikts militāri lietišķs raksturs. Dažas tās metodes ir aizguvušas citas tautas, jo īpaši japāņi, džiudžitsu vingrošanas sistēmā.

Šis vingrošanas veids (solins), kas sastāv no cīkstēšanās paņēmienu imitācijas kompleksa, vingrinājumiem ar šķēpu, zobenu, vairogu, kā arī aizsardzības un uzbrukuma rakstura vingrinājumiem - raustīšanās, grūdieni, lēcieni utt. lielisks līdzeklis vispār fiziskā sagatavotība jauniešiem, attīstot vairākas vērtīgas fiziskās īpašības(veiklība, ātrums, izturība, spēks).

Otro senās ķīniešu vingrošanas veidu, kas ir saglabājies līdz mūsdienām, sauc par tai chi jeb mian ch'uan stilu; tā otrs nosaukums ir iekšējs. Tai-ji vingrošanai ir izteikts higiēnisks un veselību uzlabojošs raksturs.

Jēdzieni "ārējais" un "iekšējais", pēc dažu tautas ārstu skaidrojuma, būtu jāsaista ar solin un tai-ji vingrošanas vingrinājumu izpildes raksturu. Solīna vingrošanā visas kustības tiek veiktas ar maksimālu visu muskuļu sasprindzinājumu, it kā tiek vingrināts “ārējais apvalks”. cilvēka ķermenis(skelets, muskuļi utt.); tai-ji vingrošanā visas kustības tiek veiktas, nedaudz atslābinot visus muskuļus un "galvenokārt iekšējie orgāni ir pakļauti motoriskai ietekmei".

Skaidrs, ka šāds “skaidrojums” nav pietiekami fizioloģiski pamatots, taču zināmā mērā tas izskaidro solin un tai-ji vingrošanas raksturu, kas lielākoties ir līdzīgas kustību formās, bet atšķirīgas pēc izpildes rakstura. .

Pēc ķīniešu varas iestāžu norādījuma tradicionālā medicīna tai-ji vingrošanā muskuļiem un locītavām jābūt mīkstiem, kuņģim un krūtīm nedrīkst būt saspringtiem, kas ļauj praktizētājam viegli un dziļi elpot, neapstāties, aizturēt elpu, "viegli un brīvi elpot ar vēders." Daļēji atslābināti muskuļi rada iespēju labākai vingrojumu ietekmei uz asins kustību iekšējos orgānos un novērš asins stāzi. Daļēji atslābināti muskuļi un locītavas ļauj nesāpīgi veikt vingrinājumus, kas ir būtiski noteiktām locītavu un perifēro orgānu slimībām. nervu sistēma.

Ja solīna vingrošanā katrs motora kompleksa elements ir skaidri norobežots no iepriekšējā ar īsu slēdža ātrumu, pauzi (1/2-1 sekunde) un pāreja uz nākamo ekstremitātes vai ķermeņa stāvokli tiek veikta ātri, saraustīti, saraustīti, tad tai chi vingrošanā, gluži pretēji, starp atsevišķiem motora elementiem nav skaidru norobežojošu paužu, viena kustība it kā nemanāmi pāriet citā; kustību raksturs nav ass, nav saraustīts, bet lēns, gluds, noapaļots; viss kustību komplekss atgādina sava veida lēnu, plastisku deju. Šo kustību maigumu uzsver arī daļēji atslābinātas locītavas un muskuļi.

Daži tautas ārsti salīdzina tai-ji vingrošanu ar "lēnu, mierīgu, vienmērīgu upes tecējumu", savukārt zoleinu vingrošana ir "strauša, strauja upe ar akmeņainu gultni".

Tai chi vingrošanai raksturīga noturība nepārtrauktas kustības vienlaikus veic augšējās un apakšējās ekstremitātes, kā arī ķermeņa muskuļi; īpaši daudz kustību veic abas augšējās ekstremitātes; ķermeņa smaguma centrs gandrīz nepārtraukti tiek pārvietots uz vienu kāju, pēc tam uz otru, kas novērš statiskā sprieguma elementu apakšējās ekstremitātes. Abās vingrošanas sistēmās nav simetriskas dabas vingrinājumu; piemēram, ja labā roka ir saliekta elkoņa locītavā, tad kreisā roka vienlaikus tiek pārvietota uz sāniem. Ja skolēns tup uz kreisās kājas, tad labā vienlaikus tiek ievilkta uz priekšu.

Abu roku plaukstām soliņa vingrošanā vienmēr jābūt cieši savilktām dūrēs vai arī plaukstas izstieptajiem pirkstiem jābūt cieši savilktiem un īkšķiem pēc iespējas vairāk saliektiem un piespiestiem pie plaukstas. Tai-ji vingrošanā abu roku rokām jābūt nedaudz atslābinātām, visiem pirkstiem izplestiem, pussaliektiem un arī nedaudz atslābinātām.

Solin un tai-ji vingrošanu vajadzētu attiecināt uz sarežģītas koordinācijas rakstura kustībām ar daudzu locītavu un lielu muskuļu grupu vienlaicīgu piedalīšanos motorajā aktā, kas neapšaubāmi izraisa lielas fizioloģiskas izmaiņas cilvēka ķermenī.

Tai-ji vingrošanā fizioloģisko izmaiņu raksturs organismā ir vājāks tikai tāpēc, ka tiek izslēgti elementi, kas rada ievērojamu muskuļu piepūli un sasprindzinājumu. To cilvēku novērojumi, kuri regulāri nodarbojas ar šo vingrošanu, ļauj secināt, ka tai ir pozitīva ietekme uz veselības stāvokli, uz daudzu cilvēka sistēmu un orgānu darbību. Ir laba mobilitāte krūtis personām, kas iesaistītas tai chi vingrošanā. Ir zināms, ka laba krūškurvja kustīgums uzlabo elpošanu, ti, palielina plaušu ventilāciju un palielina ķermeņa piegādi ar skābekli, kā arī tieši pozitīvi ietekmē sirds muskuļa asins piegādi, kas ievērojami palielina tā veiktspēju. .

Regulāri tai chi vingrinājumi pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, uzlabo vielmaiņu.

Šīs vingrošanas kustību sarežģītā koordinācijas būtība prasa koncentrēt uzmanību uz veicamajiem vingrinājumiem, kas neapšaubāmi ir saistīts ar centrālās nervu sistēmas tonusa paaugstināšanos. Kustību dažādais raksturs, pastāvīgas un straujas pozīcijas maiņas, regulāras spriedzes stāvokļu svārstības un lielo muskuļu grupu atslābums uzlabo pamata procesu plūsmas raksturu centrālās nervu sistēmas augstākajās daļās. Zināms, ka vecumdienās nereti ir zināma letarģija, galveno smadzeņu garozā notiekošo procesu inerce, un šo procesu stimulēšanai ar vingrošanas palīdzību jāpalīdz uzlabot centrālās nervu sistēmas regulējošo funkciju.

Tai-ji vingrošana nodrošina atšķirīgu fizioloģisko slodzi atkarībā no praktizētāja vecuma un veselības stāvokļa. Tas tiek panākts, mainot sesijas ilgumu (no 10 minūtēm līdz 1 stundai), motorisko elementu skaitu (no 8-10 vingrinājumiem līdz 100 vai vairāk), visa kustību cikla atkārtojumu skaitu (viens, pieci). reizes utt.), kustību temps (ļoti lēns vai vidējais temps), katras kustības amplitūdas lielums.

Treneres kostīms ir parasts, sporta: šorti, T-krekls. Uzvalkam jābūt brīvam, bez ierobežojošām jostām, bez bikšturiem. Labāk valkāt vieglas, platas bikses ar brīvu gumiju un platu kreklu bez jostas; var trenēties arī vieglā naktskreklā. Telpai jābūt iepriekš vēdinātai; vingrošanu labāk veikt brīvā dabā, kā arī verandā, balkonā (ja temperatūra atļauj). Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits, sesijas ilgums, kustību temps, to amplitūda jānosaka atkarībā no iesaistīto vecuma un veselības stāvokļa. Mēs iesakām vispirms iestatīt visas sesijas ilgumu uz 10 minūtēm un pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 30 minūtēm. Starp atsevišķiem vingrinājumiem ir jāveic pauzes atpūtai, kas ilgst no 10-15 līdz 30-40 sekundēm vai ilgāk, atkarībā no skolēna vecuma un veselības stāvokļa. Atpūtas pauzēs lēnām jāstaigā pa istabu (pagalmā vai dārzā); Gados vecāki cilvēki var ieturēt atpūtas pauzi, sēžot uz ķeblīša. Elpošana visos gadījumos, kā jau minēts iepriekš, ir brīva, bez kavēšanās, bez sasprindzinājuma, pilna, dziļa, galvenokārt ar vēderu; Piemērotāko un ērtāko elpošanas ritmu izvēlas katrs skolēns individuāli.

Nodarbību sākumā katru vingrinājumu var atkārtot 2-3 reizes un pēc tam 10-15 vai vairāk reizes. Nodarbības jāveic 2 reizes dienā.

Pēc sesijas vingrošana ir noderīga ūdens procedūras, īpaši no rītiem (mazgāšanās ar aukstu ūdeni līdz viduklim, noslaucīšana, duša līdz viduklim ar mīkstu dušas šļūteni utt.). Pēc vingrošanas nodarbības pēcpusdienā 30-40 minūšu gājiens tālāk svaigs gaiss. Sliktas pašsajūtas, smaga vājuma, drudža gadījumā vingrošanas nodarbības uz laiku jāpārtrauc un jāatsāk tikai ar ārsta atļauju.

Tai-chi sistēmas vingrošanas vingrinājumu apraksts

1. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz attāluma un saliektas kājas; rokas ir saliektas elkoņos un izvirzītas uz priekšu, plaukstas ir atvērtas, pagrieztas viena pret otru, pirksti ir izplesti; galva nedaudz nolaista (1.a att.).

Veicot vingrinājumu: rumpja alternatīva šūpošana uz sāniem ar ķermeņa smaguma centra pārvietošanu no vienas kājas uz otru, vienlaikus lēni, vienmērīgi nolaupot vienu roku pretējā virzienā (atgrūšanas imitācija ar plaukstu no iedomātas sienas ). Otrā roka veic vienmērīgu, rotējošu kustību plaukstā, pamazām pagriežot plaukstu uz augšu, it kā pasniedzot iedomātu ēdienu (1.b att.). Kustība ritmiski atkārtojas vienā vai otrā virzienā. Roku var kustināt gan ķermeņa slīpuma virzienā, gan pretējā virzienā (1.c att.).

2. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz izplestas un izstieptas uz priekšu, rokas ir nesaliektas, pagrieztas plaukstas uz leju, pirksti izplesti; galva ir uz pusi nolaista (2.a att.).

Veicot vingrinājumu: spirālveida, lēna ķermeņa rotācija abos virzienos ar vienlaicīgu abu roku vienmērīgu kustību aiz muguras, griešanās virzienā. Rotācija pārsvarā notiek jostas rajonā un atgādina izkapts kustības (2.b un 2.c att.).

3. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos un izplestas, rokas atrodas plecu līmenī, pirksti savilkti dūrē, rādītājpirksti iztaisnoti (3.a att.).

Veicot vingrinājumu: mainīga pussaliektas, atslābinātas kājas pacelšana ar vienlaicīgu tāda paša nosaukuma pussaliektas, daļēji atslābinātas rokas pacelšanu. Augošā roka it kā velk aiz sevis tāda paša nosaukuma kāju, tā it kā ir savienota ar kāju ar iedomātu pavedienu. Kad roka ir pacelta uz augšu, plaukstas, pakāpeniski griežoties uz āru, atveras, pagriežoties uz augšu, pirksti izplešas (3.b un 3.c attēls).

4. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas saliektas elkoņos, nedaudz nošķirtas un paceltas līdz plecu līmenim, plaukstas vērstas uz leju, pirksti izplesti; galva nedaudz nolaista (4.a att.).

Veicot vingrinājumu: vienlaicīga abu roku stiepšana uz sāniem, uz augšu un nedaudz atpakaļ ar vienlaicīgu rumpja pagriešanu vienā virzienā un kāju iztaisnošanu un izstiepšanu. Mēģiniet sasniegt ar pirkstiem maksimāli iespējamo punktu, kas atrodas augšpusē, sānos un nedaudz aiz muguras. Kustību veic vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā (4.b un 4.c att.).

5. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; ķermenis ir atslābināts un nedaudz saliekts jostasvietā; nokārta galva; rokas ir atslābinātas un karājas kā pātagas gar ķermeni (5.a att.).

Veicot vingrinājumu: daļēji atslābinātas, ceļgalā saliektas kājas pacelšana ar vienlaicīgu tāda paša nosaukuma atslābinātas rokas pacelšanu. Atslābināta, piekārta roka paceļas līdz galvas līmenim, kam seko saliekta, atslābināta tāda paša nosaukuma kāja. Starp augošo roku un ceļgalu ir it kā savienojošais pavediens. Rokas un kājas pacelšanas laikā galva nedaudz atliecas atpakaļ (5.b un 5.c att.).

6. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz izplestām un saliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos, novietotas uz priekšu, rokas atrodas vēdera līmenī, plaukstas ir pagrieztas uz leju, pirksti ir izplesti; galva nedaudz nolaista (6.a att.).

Veicot vingrinājumu: nedaudz noliecot rumpi uz priekšu un uz sāniem, vienlaikus izstiepjot iztaisnoto kāju, ievelkot iegurni uz pretējo pusi un ar abām rokām sasniedzot izstieptās kājas ceļgala laukumu. Galva pagriežas pret izstieptu kāju. Kustība tiek atkārtota pārmaiņus abās pusēs (6.b un 6.c att.).

7. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz pussaliektas labās kājas, atspiedies atpakaļ, kreisā kāja ir iztaisnota; rokas ir saliektas elkoņos, rokas piespiestas pleciem, plaukstas ir atvērtas uz āru, pirksti ir nedaudz atdalīti (7.a att.).

Veicot vingrinājumu:ķermeņa šūpošana, kam seko ķermeņa smaguma centra pārvietošana uz priekšu uz pretējo kāju (uz priekšu lunge). Kustības fāzē nolaidiet rokas līdz vēdera līmenim, pagriežot plaukstas uz augšu, un lēnām, vienmērīgi metieties uz priekšu, pakāpeniski pārvietojot ķermeņa smaguma centru no labās pēdas uz kreiso. Izsitiena laikā elkoņos saliektās rokas vienlaikus tiek virzītas uz priekšu un kustības laikā pakāpeniski pagrieztas ar plaukstām uz āru. “Atgrūžot” ar plaukstām no iedomātas sienas, noliecieties atpakaļ un pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa smaguma centru atpakaļ uz labā kāja un veiciet apgriezto kustību ciklu ar rokām sākuma stāvoklī. Lieciet kreiso kāju pa labi, paņemiet sākotnējā pozīcija. Pēc tam atkārtojiet šo kustību ciklu, bet noliecieties atpakaļ nevis uz labo, bet uz kreiso kāju un ar labo kāju metieties uz priekšu (7.b un 7.c att.).

8. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz saliektām un nedaudz nošķirtām kājām; rokas saliektas elkoņos, nedaudz uz priekšu, plaukstas uz leju, pirksti izplesti; galva nedaudz nolaista (8.a att.).

Veicot vingrinājumu: apļveida rotācija iegurņa un vēdera horizontālajā plaknē ar vienlaicīgu abu roku apļveida rotāciju vienā plaknē, bet pretējā virzienā. Abas daļēji atslābinātas rokas, izvirzītas uz priekšu, apraksta lēnus apļus horizontālā plaknē (paralēli grīdai); iegurnis un vēders vienlaikus apraksta lēnus apļus vienā plaknē, bet pretējā virzienā. Roku un iegurņa griešanās virziens ir jāmaina: 6-8 apļi vienā virzienā un 6-8 apļi pretējā virzienā. Tā kā ir zināmas grūtības koordinēt šo vingrinājumu (roku un iegurņa griešanās pretējs virziens), ieteicams vispirms apgūt šo vingrinājumu atsevišķi, proti, vispirms pagriezt tikai vienu iegurni un tikai vienu roku, un tad apvienot šos divus elementus vienā , kausēts (8.b un 8.c att.).

9. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz saliektām un izplestām kājām; abas rokas ir pussaliektas elkoņos, nedaudz viena no otras, elkoņi ir pacelti, rokas ir vāji savilktas dūrēs, rādītājpirkstu gali pieskaras viens otram; galva ir uz pusi nolaista (9.a att.).

Veicot vingrinājumu: salikto roku šūpošana uz sāniem un uz augšu ar vienlaicīgu pietupienu un sekojošu kāju iztaisnošanu. Daļēji atslābinātas rokas savienojās galos rādītājpirksti, Noliekot elkoņus malā un nedaudz uz priekšu, pagrieziet svārstu vienā vai otrā virzienā. Kad savienotās rokas šķērso aprakstītā loka centru, t.i., atrodas grīdai vistuvākajā punktā, veiciet maksimumu dziļi pietupieni uz abām kājām. Roku maksimālā mešanas brīdī uz sāniem un uz augšu kājas tiek iztaisnotas (9.b un 9.c att.).

10. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvēt uz saliektiem un nošķirtām kājām; rokas izplestas, nedaudz saliektas un atslābinātas, plaukstas vērstas uz augšu, pirksti izplesti un līdz pusei saliekti; galva tiek pagriezta paredzētā pagrieziena virzienā (10.a att.).

Veicot vingrinājumu: mainīgi izlēcieni uz sāniem ar tādu pašu ķermeņa pagriešanu (pagriezienu) par 180 °. Noliecot rumpi uz sāniem, piemēram, pa kreisi, pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa smaguma centru uz kreiso kāju, pēc tam veiciet platu soli (izlēcienu) un rotācijas kustību iekšā. kreisā puse ar labo kāju, vienlaikus veicot rumpja rotācijas kustību ap vertikālo asi un metot labo roku uz priekšu. Ķermeņa stāvoklis cikla beigās izrādās pagriezts par 180°, salīdzinot ar sākotnējo.

“Atgrūžot” ar labo roku no iedomātas sienas un veicot rotācijas kustību ar rumpi un rokām pretējā virzienā, ieņem sākuma pozīciju un ar otru kāju veic līdzīgu izlēcienu pretējā virzienā (10.b un 10.c att. ).

11. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: sēžot uz ķebļa ar atplestām kājām un pēc iespējas noliekoties uz priekšu (izelpas fāze); abas rokas ir pussaliektas elkoņos, nedaudz izplestas, rokas vāji savilktas dūrēs, rādītājpirksti izstiepti (11.a att.).

Veicot vingrinājumu: dziļi ieelpojot, tajā pašā laikā lēnām iztaisnojieties, nedaudz pagriezieties uz sāniem, izplešot rokas uz abām pusēm un paceļot saliekta kāja pozīcijai paralēli grīdai un nedaudz augstāk. Izplešot rokas uz sāniem, plaukstas pakāpeniski atveras, abas plaukstas pagriežas uz āru. Ieņemiet sākuma stāvokli (saliekties) un atkārtojiet vingrinājumu ar otras kājas pacelšanos, nedaudz pagriezieties uz otru pusi (11.b un 11.c att.).

Pēc vingrinājumiem piecelties no izkārnījumiem un lēnām, 3-5 minūtes, staigāt pa istabu (dārzu, verandu), veicot vidēja dziļuma elpošanas kustības.

Higiēnas vingrošanas sistēmas pielietojums

Iesaistīto kostīms ir tāds pats kā tai chi vingrošanai.

Telpai jābūt iepriekš vēdinātai. Vingrinājumu atkārtojumu skaitu, ilgumu, kustību tempu un amplitūdu var individualizēt atkarībā no skolēna vecuma un veselības stāvokļa.

Piedāvātie vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Visi vingrinājumi, izņemot Nr.24 un 25, tiek veikti sākuma stāvoklī sēžot uz gultas, kājas sakrustotas austrumos. Personām ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos uz vēdera šī sākuma pozīcija ir nedaudz sarežģīta; šādos gadījumos kājas ir vai nu nedaudz izstieptas uz priekšu (pussaliektas), vai arī mainās sākuma pozīcija (sēdus pozīcija tiek ieņemta uz krēsla vai ķebļa ar kājām nedaudz atstatus). Elpošana visos gadījumos - patvaļīga, bez kavēšanās. Vingrinājumus var pilnībā vai daļēji atkārtot pēcpusdienā, pēc dienas miegs vai atpūsties.

Aprakstītie vingrinājumi ir higiēnisku kustību komplekss visām muskuļu grupām kombinācijā ar pašmasāžu.

Ķīniešu vingrošanas iezīme, ko izmanto higiēnas un ārstniecības nolūkos, ir tās plašā kombinācija ar pašmasāžas paņēmieniem. Dažos gadījumos šīs vingrošanas kustību kompleksā ir pat grūti nodalīt masāžas manipulācijas no tīri vingrošanas kustībām, jo ​​pašmasāžas tehnikās tās tiek veiktas vienlaikus. aktīva darbība(saīsinājumi) liels muskuļu grupas augšējās un pat apakšējās ekstremitātes; miera stāvoklī nepaliek arī stumbra muskuļi. Salīdzinoši atslābinātā stāvoklī paliek tikai masētā muskuļu grupa.

Vingrinājumu vērtība ir tajā, ka tie nav sarežģīti pēc uzbūves, nerada lielu fizioloģisku slodzi un ir viegli individualizējami. Tajā pašā laikā šie vingrinājumi ir diezgan dinamiski. Pašmasāžas kustību laikā darbā tiek iesaistītas salīdzinoši lielas muskuļu grupas, lai gan šo kustību amplitūda ir neliela. Turklāt ir zināms, ka pašmasāža paātrina asins un limfas atteci, uzlabo vielmaiņu, pozitīvi ietekmē nervu regulēšanas centrus.

Ļoti savdabīgas ir ausu, sejas pašmasāžas kustības, sitieni-aplaudējumi pa seju, galvu, vingrojumi acīm u.c.. Šo kustību raksturs neapšaubāmi palīdz paaugstināt centrālās nervu sistēmas tonusu, kas pēc miega ir nedaudz samazināts.

Līdzīgu fizioloģisko efektu panāk ar vingrinājumiem Nr.2, 7, 8, 12. Vingrinājumi Nr.3, 4, 5 un 18 sagatavo gremošanas orgānus darbam, Nr.18, 21 un 22 uzlabo asinsriti vēdera dobumā, novērst sastrēgumus šajā zonā, kas var būt hemoroīdu profilakses faktors.

1. vingrinājums

Sēdiet mierīgi sakrustotām kājām, rokas uz ceļiem, acis pusi aizvērtas. Veiciet 15-20 dziļas ieelpas un pagarinātas izelpas, izelpojot ievelkot kuņģi un ieelpojot izceļot. Vingrinājumu var veikt, sēžot uz krēsla vai ķeblīša, kājas nedaudz nošķirtas, rokas uz ceļiem (12. att.).

2. vingrinājums

Ausu masāža. Berzēt ausīs ar īkšķiem un rādītājpirkstiem, un pēc tam ar plaukstām. Turot plaukstas uz leju, auss ir noliektas uz leju, turot ar plaukstām uz augšu, auss ieņem savu ierasto stāvokli. Veiciet 20 ausu berzēšanu ar pirkstiem un 20 berzēšanu ar plaukstām (13. att.).

3. vingrinājums

Augšējo un apakšējo žokļu zobu savilkšana. Cieši saspiediet zobus 20-30 reizes, pēc tam piesitiet zobiem 30-40 reizes.

4. vingrinājums

Mēles apļveida kustība pa augšējo un apakšējo žokļu zobu priekšējo virsmu - 20 reizes vienā virzienā un 20 reizes otrā virzienā. Šajā laikā radušās siekalas ir jānorij.

5. vingrinājums

Uzpūšanās vaigiem. Vidējā tempā veiciet 30-40 vaigu uzpūtienus.

6. vingrinājums

Deguna sānu sieniņu pašmasāža. Ar īkšķu otrās falangas aizmuguri glāstiet deguna sānu sienas. Kustības sākas no deguna tilta, veic līdz mutes kaktiņiem un pretējā virzienā. Ar vieglu spiedienu veiciet 15-20 kustības vidējā tempā.

7. vingrinājums

Galvas pašmasāža. Galvas glāstīšana ar labās vai kreisās rokas atvērtu plaukstu, sākot no pieres uz pakauša pusi un muguru, 10-15 reizes; pēc tam ar īkšķa, rādītājpirksta vai vidējā pirksta galu 10-20 sekundes veic vibrācijas, nospiežot kustības uz punktu, kas atbilst pakauša savienojuma vietai ar kakla skriemeļiem.

8. vingrinājums

Uzacu pašmasāža. Ar abu roku īkšķu otrās falangas aizmuguri glāstiet uzacis no deguna tilta līdz deniņiem un pretējā virzienā ar nelielu spiedienu: acis ir jāaizver. Veiciet 20-30 kustības vienā un otrā virzienā.

9. vingrinājums

Acu kustības. Aizverot acis, veiciet ar tām apļveida kustības (pa kreisi, uz augšu, pa labi, uz leju), kā arī pretējā virzienā. Atkārtojiet šo kustību lēnā tempā 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes otrā virzienā, pēc tam viegli paglaudiet ar pirkstiem aizvērtās acis, atveriet tās un veiciet vairākas ātras mirkšķināšanas kustības.

10. vingrinājums

Kustība ar atvērtām acīm horizontāli uz labo un kreiso pusi. Sākuma stāvoklī, sēdus, novietojiet galvu taisni uz priekšu, izstiepiet labo roku uz sāniem, atliekot to rokās un izplešot pirkstus, piestipriniet acis uz izstieptas rokas pirkstu galiem (šķiebiet uz labo pusi). Pēc tam izstieptā roka lēnām jāvirza horizontāli sejas priekšā kreisā pleca virzienā, nepārtraukti sekojot kustīgajai rokai ar skatienu un tādējādi acis pamazām šķielējas pretējā virzienā (pa kreisi). Līdzīga rokas un acu kustība tiek veikta pretējā virzienā; veiciet 5 reizes šādas kustības vienā virzienā un 5 reizes otrā virzienā.

Galva nedrīkst kustēties, tai vienmēr jābūt taisnā stāvoklī uz priekšu (14. att.).

11. vingrinājums

Vingrošana acīm (skata fiksēšana uz tuvojošajiem un attālinošajiem rokas pirkstiem). Labo vai kreiso roku nedaudz izstiepiet uz priekšu uz sāniem, atlociet otu un izpletiniet pirkstus, pēc tam lēnām tuviniet otu degunam un arī lēnām noņemiet to sākotnējā stāvoklī. Skatiens pastāvīgi tiek fiksēts uz kustīgās rokas vidējā pirksta nagu. Veiciet 10-15 šādas kustības.

12. vingrinājums

Sejas pašmasāža. Kustība "sejas mazgāšana ar atvērtām plaukstām". Ar atvērtām plaukstām viegli berzējiet abas sejas puses. Plaukstas kustas uz augšu un uz leju, satverot vaigus un deniņus. Veiciet 15-20 šādas kustības uz augšu un uz leju.

13. vingrinājums

Kakla vingrinājums. Sakrustot pirkstus, novietojiet tos uz pakauša (nedaudz nolieciet galvu uz priekšu) un ar nelielām šūpojošām kustībām mēģiniet iztaisnot galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Šādas kustības jāveic 15-20, temps ir vidējs.

14. vingrinājums

Plecu zonas pašmasāža. Ar labo plaukstu ar apļveida kustībām berzējiet kreisā pleca zonu un tādā pašā veidā ar kreiso plaukstu berziet labo plecu. Sākumā kustības ir vieglas, virspusējas, pēc tam ar nelielu spiedienu. Veiciet 20 apļveida kustības uz katra pleca.

15. vingrinājums

Roku vingrinājumi. Šūpošanas kustības ar elkoņos saliektām rokām, viena roka iet uz priekšu, otra atpakaļ, apmēram tāpat kā skrienot. Temps ir vidējs, 20-30 kustības.

16. vingrinājums

Roku vingrošana un plecu josta. Salieciet abu roku pirkstus “slēdzenē”, pēc tam saspringti izstiepiet savilktās rokas pa labi un uz augšu, nedaudz paceļot iegurni no gultas vai ķebļa virsmas; veiciet līdzīgu kustību ar rokām pa kreisi uz augšu. Abos virzienos pārmaiņus veiciet 10 kustības (15. att.).

17. vingrinājums

Muguras masāža. Nedaudz noliecieties uz priekšu un ar abu plaukstu bumbuļiem berziet jostasvietu ar kustībām uz augšu un uz leju. Kustības sākas no iespējami augstākā punkta uz muguras un veic līdz krustu kaulai.
Pārvietojiet labo un kreiso roku pretējos virzienos. Kustības sākas no mugurkaula un pakāpeniski tuvina tās jostasvietas sānu virsmām. Veiciet 20-30 kustības vidējā tempā, ar nelielu spiedienu.

18. vingrinājums

Vēdera pašmasāža. Ar labo vai kreiso roku veiciet vēdera spirālveida kustības (berzes) pulksteņrādītāja virzienā. Sākot ap nabu, apļveida kustībām pakāpeniski jākļūst platākām, sasniedzot vēdera perifēriju; tad arī nabas zonai vajadzētu sašaurināt, saīsināt un atkal beigties. Veiciet 30 spirālveida kustības ar vienu roku un 30 ar otru. Temps ir vidējs, ar roku nepieciešams veikt vieglu spiedienu uz vēdera sienu.

19. vingrinājums

Pašmasāžas zona ceļa locītavas. Sēdus stāvoklī novietojiet plaukstas uz ceļa locītavām un berzējiet tās ar apļveida kustībām abos virzienos. Temps ir vidējs, kustību skaits no 20 līdz 30 katrā virzienā, nepieciešams ar rokām viegli piespiest uz ceļa locītavām.

20. vingrinājums

Pēdu masāža. Sēdus stāvoklī, izplešot ceļus uz sāniem, satveriet abas pēdas ar rokām, berzējiet tās ar vieglu spiedienu. Rokas īkšķi satver zoli, bet pārējie pirksti atrodas uz pēdas priekšējās virsmas. Kustības tiek veiktas no pirkstiem līdz papēžiem, tad pretējā virzienā. Temps ir vidējs. Veiciet 20-30 kustības abos virzienos.

21. vingrinājums

Kāju vingrinājumi. Sēdus stāvoklī nedaudz noliecieties atpakaļ, noliecoties uz rokām. Veiciet pārmaiņus kāju izstiepšanu uz priekšu ar izvilktiem pirkstiem un pārmaiņus atvedot atpakaļ pie iegurņa 15-20 kustības ar abām kājām, vidējā tempā - 15-20 kustības ar katru kāju minūtes laikā (16. att.).

22. vingrinājums

Vingrinājums stumbram un vēderam. Ķermeņa apļveida, rotācijas kustības muguras lejasdaļā (rokas uz gurniem). Kustību amplitūda sākotnēji ir maza, un pēc tam tai pakāpeniski jāpalielina, jāpaplašina un atkal pakāpeniski jāsašaurinās. Kustības temps sākumā ir ātrs, tad pamazām palēninās (plašākās amplitūdas periodā) un atkal paātrinās. Veiciet 15-20 kustības katrā virzienā un pēc tam veiciet 15-20 ritmiskas tūpļa (taisnās zarnas) kontrakcijas.

23. vingrinājums

Elpošanas vingrinājumi. Sēdus stāvoklī (rokas uz ceļiem) veiciet 15-20 dziļas elpošanas kustības (ieelpojot, izstiepiet vēderu uz priekšu un ievelciet izelpojot).

24. vingrinājums

Nedaudz nošķirot kājas, ar atvērtām abu roku plaukstām izveidojiet 10 īsas, ātrie streiki(aplaudē) uz pieres, vaigiem, kaklu, krūtīm, vēderu, sēžamvietu un augšstilbiem.

25. vingrinājums

Pastaiga. 1-2 minūtes, lai pārvietotos pa istabu; temps sākumā ir lēns, pacel ceļus augstu (ja iespējams, pieskaras vēderam), tad temps nedaudz paātrinās un uz beigām atkal palēninās. Elpošana ir patvaļīga, bet bez kavēšanās rokas kustas brīvi un plaši.

Krasnoseļskis Gļebs Iosifovičs

Ķīniešu higiēniskā vingrošana veciem cilvēkiem

Redaktors M. I. Neimans

Tehn. redaktors N. A. Buldjajevs

Korektore V. M. Kosticina

Mākslinieka K. A. Poprjaduhina vāks

Viens no galvenajiem locītavu slimību cēloņiem gados vecākiem cilvēkiem ir fiziskā neaktivitāte. Gribu kustēties pēc iespējas mazāk, un īpašas pūles nav ko piemērot. Jums nav jādodas uz darbu, tuvumā ir veikali, un daudziem cilvēkiem ir automašīna, lai ceļotu uz valsti. Visas šīs ērtības rada nopietnas problēmas locītavām. Būtiski samazinās locītavu šķidruma izdalīšanās, locītava iekaist, sākas artrīts, artroze un citas ārkārtīgi nepatīkamas saslimšanas. Un vingrošana gados vecākiem cilvēkiem palīdzēs no tā izvairīties. Vienkārši vingrinājumi palielinās locītavu kustīgumu un palīdzēs samazināt vairuma slimību risku, ko izraisa fiziska neaktivitāte.

Vingrošana gados vecākiem cilvēkiem ir komplekss vienkārši vingrinājumi, kas palīdz paātrināt asinsriti, normalizē vielmaiņas procesus, padara locītavas kustīgākas. Nodarbības laiks ir ne vairāk kā stunda, kamēr vingrinājumi tiek veikti lēni, lielākoties sēdus vai guļus. Tas viss palīdz izvairīties no sirdsdarbības traucējumiem, smagas muskuļu un locītavu slodzes, paaugstināta spiediena un citām blakusparādībām, ko rada tradicionālie vingrošanas kompleksi, kas nav paredzēti cilvēkiem vecumā.

Vingrošana veciem cilvēkiem - kas jāzina pirms nodarbību uzsākšanas

Veco ļaužu vingrošana paredzēta cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, kā arī tiem, kam ir locītavu slimības – artrīts, artroze, osteohondroze un citas. To var darīt arī cilvēki ar novājinātu sirds muskuli, jo nav spēcīgas slodzes, efekts tiek panākts ar nodarbību regularitāti, nevis to intensitāti.

Kā atjaunot locītavu elastību? Vingrošana gados vecākiem cilvēkiem

Vingrinājumi priekš elkoņa locītavas : sēdus stāvoklī uz krēsla vai stāvot, nolaidiet rokas un atslābiniet tās. Pleci paralēli grīdai. Mēs saspiežam rokas dūrē (ne daudz) un sākam rotāciju pie elkoņa. Vispirms lēnām, tad ātrāk. Pirmajās divās nodarbībās veicam 5 apgriezienus dažādos virzienos, pēc tam palielinām skaitu līdz 20 atkārtojumiem.

Plecu vingrinājumi: stāvot, pārmaiņus pagrieziet labo un kreiso roku. Vispirms - pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam - pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Priekš pareiza izpilde vingrinājumi ir nepieciešams, lai sasniegtu smagumu rokās. Mēs arī veicam 5 pieejas nodarbību sākumā, pakāpeniski palielinot tos līdz 20.

Pēdu vingrinājumi labāk darīt sēžot. Uz krēsla ar taisnu muguru paceliet kāju tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai. Pagrieziet kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, 5 reizes vienā virzienā un 5 reizes otrā virzienā. Vingrinājumu veicam pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Pieeju skaits pakāpeniski tiek palielināts līdz 20.

Vingrinājumi ceļa locītavām. Stāvot, nedaudz saliecam kājas, uzliekam plaukstas uz ceļgaliem. Pagrieziet ceļus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tāpat kā iepriekšējās kustībās, mēs sākam ar 5 pieejām, pakāpeniski palielinot tos līdz 20.

Turklāt jūs varat darīt mugurkaula vingrinājumi- stiepšanās guļus uz grīdas, vingrošana kaklam, taču šie vingrinājumi jāveic tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Kakls un mugurkauls ir trauslas un sāpīgas vietas, un dažās slimībās to darbība ir kontrindicēta.

Vingrošana beidzas ar stiepšanos. Viegli izstiepiet kājas, sēžot uz grīdas, ar rokām sasniedziet kāju pirkstus, mēģiniet izplest gurnus pēc iespējas plašāk. Ar atsperīgām kustībām noliecam ķermeni uz priekšu pakāpeniski attīstot iegurņa muskuļus un izstiepjot cīpslas. Kad esam sasnieguši maksimālo iespējamo stiepšanos, uz dažām sekundēm sasaldējam, fiksējot rezultātu.

Veicot vingrošanu katru otro dienu un savelkot nodarbību laiku līdz stundai, Jūs iegūsiet nepieciešamo maigu slodzi ķermenim, kas palīdzēs atjaunot dzīvības atbalsta sistēmas, palielināt locītavu kustīgumu, cīpslu un muskuļu elastību.

Ziņu navigācija

Sports stiprina un nomierina ķermeni. Ir daudz piemēru, kad vecāki cilvēki jūtas ne tikai kā jaunieši, bet daudz labāk. Iemesls tam ir sporta veids, ar kuru nekad nav par vēlu nodarboties. Bet ķermenis ir jānoslogo pakāpeniski, tiem, kam nepieciešama fiziska aktivitāte, kā arī tiem, kas vēlas uzlabot ķermeni un uzlabot veselību, vienkārša vingrošanas komplekss, kas piemērota gados vecākiem, bet garā jauniem cilvēkiem.

Kādus rezultātus var sasniegt

Vecums uzliek savas korekcijas, kā likums, 50-60 gadu vecumā ķermenim ir pastāvīgas slimības, bieži vien hroniskas. Jaunība ir pazudusi, skumjas. Ak, ja mēs varētu visu atgriezt, vecie cilvēki dzīvotu pavisam citu dzīvi - viņi nedzertu, nesmēķētu, viņi labi ēda. Bet tā ir dubultā sevis mānīšana - jaunais organisms neviena padomos neklausīs un dzīvos kā ērtāk, otra maldināšana ir jaunība neglābjami pagājusi.

Ja jūs vecs vīrs, pat ja esat pārcietuši simts slimības un simts operācijas, jums jāatceras, ka cilvēka ķermenis ir pārsteidzoša lieta. Viņš spēj attīstīties, atgūties jebkurā vecumā. Vīrietis ir tik jauns, cik viņš jūtas. Daudzi cilvēki sāka vingrot vēlīnā vecumā un sasniedza ne tikai labu veselību, bet arī labus sporta rezultātus.

Ir daudz piemēru, kad vecāki cilvēki vecumā no 80 gadiem ir daudz spēcīgāki, daudz veselīgāki nekā vairums jauniešu uz planētas. Kā piemēru var minēt katoļu mūķeni Madonnu Bāderi, kura 86 gadu vecumā piedalās Ironman sacensībās, kas sastāv no skriešanas, peldēšanas, riteņbraukšanas ļoti garās distancēs. Turklāt viņa piedalās gandrīz katru gadu - viņa ir pārvarējusi jau 45 no šiem triatloniem. Pat labi apmācīti jaunieši lielākoties nespēj pat sasniegt finišu, nemaz nerunājot par uzvaru.

Madonna Bādere apgalvo, ka sports ir ne tikai fizisks, bet arī garīgo attīstību. Intervijā projektam Age of Happiness Madonna Bādere sacīja, ka ideju skriet un vispār nodarboties ar izturības sporta veidiem viņai iedeva pazīstams priesteris. Viņš teica skriet un sporta vingrinājumi palīdz stiprināt ķermeni, prātu un dvēseli. Mūķene sāka mācīties tikai 50 gadu vecumā, 52 gadu vecumā viņa piedalījās IronMan. Nodarbības un apmācības, pēc mūķenes domām, pilnībā likvidēja viņas bailes no vecuma un novecošanas kopumā, jo viņa jūtas jauna, un viņa patiešām tāda ir, neskatoties uz to, ka viņai ir krietni pāri 80.

Vecākiem cilvēkiem ierobežojumu nav, ir tikai stereotipi, kas jāpārvar. Bet, protams, jāsāk ar mazumiņu, vēlams konsultēties ar ārstu un ņemt vērā esošās slimības. Bet jums jāpatur prātā, ka vingrošana ir ne tikai veselības uzlabošana, bet arī daudzi vingrinājumi dziedinošs efekts. Piemēram, tādas slimības kā mugurkaula trūce, osteohondroze, artrīts, artroze un citas tiek veiksmīgi ārstētas ar īpašu fizisko aktivitāšu palīdzību.

Vingrinājumi

Vingrošana vecākiem cilvēkiem var aizstāt rīta vingrinājumi, vingrojumus var veikt pie mūzikas, sākot no galvas, pie tā strādājam plecu komplekss, rokas, abs un tad pāriet uz iegurņa reģionu un kājām. Neierobežojiet sevi kvantitātē - dariet tik daudz, cik vēlaties. Bet paļaujieties uz spēku, lai veiktu visus vingrinājumus vienā sesijā.

vingrinājumi stāvus

Sēdēšanas vingrinājumi

1. Kājas paceļam pa vienam, tad turam krēsla līmenī un sakrustojam horizontālā stāvoklī, it kā strādātu ar šķērēm.
2. Sēžot uz krēsla, mēs savukārt pieliekam ceļus pie krūtīm un ar rokām piespiežam tos pie sevis.
3. Sēžam paceļam taisnas kājas, pagriežam pēdas, velkam un tuvinām kāju pirkstus.
4. Sēžot vienas kājas pēdu uzliekam uz otras ceļgala un ar rokām velkam pēdu sev pretī, vienlaikus noliecot ķermeni uz ceļgalu.

Spēka vingrinājumi

Lai stiprinātu roku muskuļus, nav nepieciešams vingrot uz simulatoriem, to var laikā vienkārši vingrinājumi paņemt kravas - hanteles, smilšu pudeles. Slodzi var palielināt, jo muskuļi aug arī vecākiem cilvēkiem, galvenais ir treniņš.

Vingrinājumi uz šāviņiem

Vecāka gadagājuma cilvēku vingrošana var ietvert vingrinājumus uz aparāta. Galvenie šāviņi ir horizontāla stieņa, paralēlie stieņi, vingrošanas siena atrodas jebkurā pagalmā (piemēram, uz sporta laukums skolā). Protams, jums ir jāņem vērā vecums un iespējas, taču jūs varat sasniegt jebkuru augstumu jebkurā vecumā. Tikai jāņem vērā, ka kauli kļūst trauslāki, neko nevar darīt, labāk izvairīties no kritieniem no augstuma.

Mājās var iegādāties un uzstādīt gliemežvākus, bet vislabāk ir praktizēt brīvā dabā, jebkuros laikapstākļos – tā ir gan pastaiga, gan iespēja papļāpāt ar domubiedriem.

1. Pakariet uz šāviņa, lēnām pagriežot iegurni dažādos virzienos.
2. Pacelieties uz zema horizontāla stieņa, kājas atrodas uz zemes.
3. Mēģiniet pievilkties uz augsta horizontāla stieņa. Protams, var neiznākt arī nekad, taču mēģinājums rada arī nepieciešamo spriedzi, turklāt, ilgstoši vingrojot, var kaut reizi pievilkties.

Paralēli stieņi:

Vingrošanas siena

1. Pakariet uz kāpnēm un paceliet ceļus.
   1. Pacelieties un nolaidieties (kā uz parastajām kāpnēm).
2. Novietojiet vienu kāju vidukļa līmenī un noliecieties uz otru kāju.

Gados vecāki cilvēki saskaras ar sociālajām problēmām

veselības problēmas,

uzmanības trūkums no apkārtējiem cilvēkiem.

Precizēsim laikmeta nosaukumus:

• Vecums - 60 - 70 gadi;
• Senils vecums - 70 - 80 gadi;
• Ilgdzīvotāji ir vecāki par 80 gadiem.

Vecumā, kā likums, dzīves laikā uzkrājas daudz dažādu hronisku slimību. Novecojošs organisms pamazām zaudē spēju ražot “jaunības” hormonus – dzimumhormonus, kā arī virsnieru hormonus, kas samazina iepriekš pārnēsāto slimību saasināšanās iespējamību.

Nav šaubu, ka jebkura slimība atstāj zināmas sekas. Jaunībā tas nav tik pamanāms, un ar vecumu, orgānu atrofijas un to funkciju izzušanas dēļ organisms ar grūtībām tiek galā ar stresu, samazinās imunitāte, cilvēks ātri nogurst, nereti saasinās hroniskas slimības, kurām nereti ir. netipiska gaita ar nepietiekami izteiktiem simptomiem. Vienmēr kaut kas sāp. Dažas sievietes mēdz domāt, ka viņas ir satriektas. Bet vainot nav neviena.

Dzīve turpinās, un ir jācenšas pilnveidot un stiprināt ķermeni, saglabāt pašapkalpošanās prasmes, neļaut sev atslābināties: mēģināt izpildīt mājasdarbus, uzturēt māju tīru un sakoptu un ķermeņa higiēnu, uzraudzīt izskats, būt kārtīgam un savāktam (pārdomātam), lai racionāli veiktu nepieciešamās lietas un ietaupītu laiku un enerģiju, kas ar vecumu “lido” arvien ātrāk.

Vecākiem cilvēkiem ir nepieciešama ārstnieciskā vingrošana. Patiešām, ar tādām izplatītākajām slimībām kā mugurkaula osteohondroze, kaulu osteoporoze, artroze, veģetatīvā-asinsvadu distonija, miega traucējumi, hipertensija, slimības iekšējie orgāni, vielmaiņas traucējumi un citas slimības, organismam nepieciešama kompensācija (pielāgošanās iekšējiem un ārējiem apstākļiem, kas ir svarīgi veselībai un dzīves ilgumam).

Skeleta izmaiņas osteoporozes gadījumā.

Izvēloties fiziskās aktivitātes gados vecākiem cilvēkiem, ņemam vērā, ka samazinās vielmaiņa, palielinās nepietiekami oksidētu sabrukšanas produktu saturs (nedrīkst pieļaut nogurumu, pārmērīgu darbu);

ir izmaiņas skeletā, paaugstinās tonuss un samazinās muskuļu spēks, smaguma centra nobīdes dēļ tiek traucēta stāja un gaita;

iespējamie smadzeņu asinsrites traucējumi, encefalopātija, kustību koordinācijas un līdzsvara traucējumi;

var būt iekšējo orgānu prolapss, urīna nesaturēšana;

samazināta plaušu vitālā kapacitāte, sirds muskuļa distrofija.

Gados vecākiem pacientiem ir ierobežota acs ābolu kustība (īpaši uz augšu), viņiem ir jāpagriež galva un var rasties reibonis.

Jāatceras par ar vecumu saistītām psihes izmaiņām. Ar vecumu saasinās jau esošie rakstura trūkumi. Parādās emocionāla labilitāte (raudāšana, kaprīzs, īgnums), apātija, nevēlēšanās iesaistīties fiziskajā izglītībā.

Pastāvīgās noguruma sajūtas un kaites dēļ gados vecākiem cilvēkiem var būt grūti vingrot. Un tomēr jums ir jāpiespiež sevi pārvarēt savārgumu un, sākot ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski jāpalielina fiziskā aktivitāte. Fiziskie vingrinājumi- lielisks līdzeklis organisma traucējumu profilaksei, un ārstnieciskā vingrošana gados vecākiem cilvēkiem uzlabo dzīves kvalitāti daudzu slimību gadījumos, vairo pašapziņu un uzlabo garastāvokli.

Sirds un asinsvadu sistēmas kontrole ir ļoti svarīga, lai izvairītos no miokarda infarkta.

Nepieciešams definēt sirds rezerve. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina maksimāli pieļaujamā sirdsdarbība slodzes laikā un sirdsdarbība miera stāvoklī 1 minūti.

HR (sirdsdarbības ātrums) maksimums \u003d 180 - vecums.

Piemēram, 62 gadi. Maksimālais sirdsdarbības ātrums \u003d 180 - 62 \u003d 118 (sitieni minūtē).

Izmantojot hronometru, mēs aprēķinām pulsa ātrumu miera stāvoklī (pēc 15 minūšu atpūtas) vienai minūtei. Teiksim, 84 sitieni minūtē.

RS (sirds rezerve) \u003d maksimālais pulss - sirdsdarbība miera stāvoklī.

PC = 118 - 84 = 34 sitieni minūtē (100%). Tas nozīmē, ka pulss fiziskās aktivitātes laikā nedrīkst būt lielāks par 118 sitieniem minūtē. Un jums ir jāzina sirds rezerve, jo cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, nevajadzētu dot 100% slodzi.

Vecumā (60-70 gadi) izmantojam līdz 90% sirds rezerves.

Senils (70 - 80 gadi) - līdz 50%.

Ilgdzīvotājiem ir ne vairāk kā 40%.

Mēs tam tuvojamies pakāpeniski, sākot ar slodzi

20% individuālā sirds rezerve.

Tā, piemēram, 62 gadu vecumā sirds rezerve ar sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī 84 sitieni minūtē ir 34 sitieni minūtē - tas ir 100%.

Pirmajās nodarbībās ārstnieciskā vingrošana ir iespējams pieļaut sirdsdarbības ātruma palielināšanos par 20% - šajā piemērā par 7 sitieniem minūtē.

Un nākotnē pēc pakāpeniskas pielāgošanās fiziskajām aktivitātēm ir iespējams pieļaut sirdsdarbības ātruma palielināšanos līdz pat 90% no sirds rezerves - šajā piemērā par 30 sitieniem minūtē.

Tātad šajā piemērā 62 gadu vecumā un ar sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī pirmajās nodarbībās 84 sitieni minūtē mēs pieļaujam sirdsdarbības ātruma palielināšanos par 7 sitieniem minūtē (= 91 sitieni minūtē), pakāpeniski. palielinot slodzi, pieļaujam sirdsdarbības ātrumu līdz 90% no sirds rezerves (par 30 sitieniem minūtē). Sirdsdarbības ātrums būs līdz 114 sitieniem minūtē.

Tagad paņemiet papīra lapu un pildspalvu, pulksteni ar sekunžu rādītāju, apsēdieties krēslā 15 minūtes, lai atpūstos.

viens). Uzraksti cik tev gadu.

2). Tagad atņemiet šo skaitli no 180. Uzrakstiet: "Maksimālā sirdsdarbība ir ...".

3). Saskaitiet pulsa ātrumu 1 minūti ar sekunžu rādītāju un ierakstiet šo skaitli šādi: “Pulss miera stāvoklī ir ...”.

4). Aprēķiniet sirds rezervi, izmantojot iepriekš minēto formulu. (HR (sirds rezerve) = maksimālais sirdsdarbības ātrums - sirdsdarbība miera stāvoklī). Uzrakstiet šo numuru.

Slodzi var regulēt no 20% līdz 90% no sirds rezerves, kontrolējot pulsu slodzes laikā.

Nodarbības pēc mazo grupu metodes poliklīnikā.

Vecākiem cilvēkiem ir noderīgas nodarbības mazo grupu metodē, jo tajā ir saziņa ar vienaudžiem, kas ir ļoti populāra gados vecāku cilvēku vidū. Bet jūs varat to izdarīt pats mājās.

Tiek izmantoti vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Klašu blīvums ir 50 - 60%. Pārējais laiks tiek izmantots pulsa skaitīšanai, vingrinājumu rādīšanai, sākuma stāvokļa maiņai, statiskiem elpošanas vingrinājumiem.

Nodarbības ilgums ir ne vairāk kā 30 minūtes 2-3 reizes nedēļā.

Visas starta pozīcijas ir atļautas, bet ref. stāvošajai pozīcijai nevajadzētu dominēt.

Vingrinājumi ar asiem pagriezieniem un slīpumiem ir izslēgti. Dkustības ir gludas, temps ir lēns.

Noteikti iekļaujiet vingrinājumus līdzsvara un vestibulārā aparāta funkcijām.

Ir jāzina, kādi faktori izraisa nelīdzsvarotību un pēkšņus kritienus gados vecākiem cilvēkiem.

• Ekstremitāšu trīce.
• Palielināts reakcijas laiks.
• Muskuļu vājums - augšstilba un apakšstilba ekstensori.
• Ortostatiskā hipotensija (asins asinsspiediena pazemināšanās ar strauju ķermeņa stāvokļa maiņu no sākotnējās guļus stāvokļa uz stāvu).
• Redzes un dzirdes traucējumi.
• Smaguma centra pārvietošana uz priekšu.
• Ir mainīts kakla-diafizes leņķis (no strupas kļūst taisns), kas refleksīvi ietekmē smadzeņu asinsriti.
• Vīriešiem ir grūti savest kājas kopā, sievietēm, gluži pretēji, izplešot kājas, kas apgrūtina stabilizēšanos, zaudējot līdzsvaru.

Jāizvairās no kritieniem, jo, krītot no augstuma, osteoporoze var izraisīt kaulu lūzumus un citas traumas.

Terapeitiskā vingrošana gados vecākiem cilvēkiem veikta tikai tad, kad apmierinošs pacienta stāvoklis.

Kontrindikācija vingrošanai grupā ir urīna nesaturēšana un kategorisks fiziskās audzināšanas atteikums.

Vingrinājumu komplekta versija vecāka gadagājuma cilvēkiem kopēšanai bez attēliem.

Sagatavosim bumbu apelsīna (vai labāk apelsīna) lielumā, vingrošanas nūju (nūjas garumu izvēlas šādi: attālums no kreisās pleca locītava līdz labās rokas pirkstu galiem, kas iztaisnoti uz sāniem vai stāvot, izmēra attālumu no grīdas līdz krūšu kaula xiphoid procesam, no šī skaitļa atņemiet 10).

viens). "Atvērt - Aizvērt" Rokas uz ceļiem, kājas plecu platumā. 1- rokas pie pleciem (ieelpošanas sākums). 2- Iztaisnojiet rokas uz sāniem, atveriet plaukstas (ieelpojiet). 3- Atkal birstītes uz pleciem (izelpas sākums). 4- Nolieciet otas uz ceļiem un nedaudz noliecieties uz priekšu (izelpojiet). 4 reizes.

2). "Pacel kāju." Turiet pie krēsla sēdekļa ar rokām. 1- Paceliet iztaisnoto labo kāju. 2- Apakšējā atsaucē pozīciju. 3- Paceliet iztaisnoto kreiso kāju. 4- Atgriezties uz ref. pozīciju. 4 reizes.

3). "Plecu apļveida rotācija." Rokas pie pleciem, kājas plecu platumā. 1, 2, 3, 4 - ar elkoņiem uzzīmējiet vienu lielu apli. 4 reizes. Tad tas pats pretējā virzienā 4 reizes.

4). "Soli pa kājām." Turiet pie sēdekļa ar rokām, kājas plati. 1 - Nolieciet labo kāju uz kreiso, cieši saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus (ieelpojiet). 2 - Atgriezties uz atsauci. pozīcija (izelpot). 3 - Nolieciet kreiso kāju uz labo, saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus (ieelpojiet). 4 - Atgriezties uz ref. pozīcija (izelpot). 4 reizes.

pieci). "Mēs šūpojam nūju." (Līdzsvara vingrinājums). Vingrošanas nūju noliek vertikāli ar vienu galu uz grīdas, apakšējo galu piespied ar kājām, plati izpleti ceļgalus, nūjas augšējā galā liec vienu virs otras. 1 - Atspiedies uz nūjas, iztaisnojiet rokas uz priekšu, lēnām noliecoties uz priekšu, lai galva nokristu starp rokām ausu līmenī (izelpojiet). 2 - Atgriezties uz atsauci. pozīcija (ieelpot). 6 reizes lēnām.

6). "Palieciet nūju vertikāli." Paņemiet nūju starp plaukstām tā, lai nūjas gali atbalstītos pret plaukstu vidu, nolaidiet nūju uz leju (uz gurniem), kājas plecu platumā. 1 - Novietojiet kociņu vertikāli uz labās kājas tā, lai labā roka būtu augšā, bet kreisā - apakšā (ieelpojiet), skatieties uz labo roku. 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - Novietojiet kociņu vertikāli uz kreisās kājas tā, lai kreisā roka būtu augšpusē, bet labā - apakšā (ieelpojiet), skatieties uz kreiso roku. 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

7). "Ritiniet nūju mugurā." Piespiediet nūju mugurai ar elkoņiem, kājas atdalītas, lai nodrošinātu stabilitāti. Pārvietojiet nūju ar elkoņiem gar muguru uz augšu (ieelpojiet) - uz leju (izelpojiet), neliecieties, turiet muguru taisni.

8). Diafragmas elpošana 6 reizes. Nolieciet rokas uz vēdera, salieciet kājas ceļos. 1 - ieelpot caur degunu, uzpūšot kuņģi. 2 - lēni izelpojiet caur muti plānā strūklā, saliekot lūpas caurulītē; kuņģis "izplūst", ievelciet vēdera sienu "sevī".

deviņi). "Bumba zem ceļgala." Rokas uz sāniem, bumba (oranža) labajā rokā, iztaisnotas kājas kopā. 1 - Salieciet labo kāju, pārvietojiet bumbu zem ceļgala uz kreiso roku (izelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet), bumba atrodas kreisajā rokā. 3 - Salieciet kreiso kāju, pārvietojiet bumbu zem ceļgala uz labo roku (izelpojiet).

10). "Bumba uz otru roku ar pagriezienu." Rokas uz sāniem, bumba (oranža) labajā rokā, iztaisnotas kājas kopā. 1 - Paceliet labo roku ar bumbu un pārvietojiet bumbu uz kreiso roku, pagrieziet ķermeni pa kreisi, paņemiet bumbu kreisajā rokā (izelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 - Pārvietojiet bumbu arī uz labo roku, ķermenim pagriežot pa labi (izelpojiet). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 reizes.

vienpadsmit). "Bumba otrā rokā aiz galvas." Rokas gar ķermeni, bumba labajā rokā, kājas ir iztaisnotas. 1 - Rokas caur sāniem slīd gar grīdu aiz galvas, padod bumbu pa kreiso roku, nekustinot galvu, pacel acis pret bumbu (ieelpo). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - Pārnesiet bumbu aiz galvas uz labo roku, paceliet acis uz augšu (ieelpojiet). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 reizes.

12). "Pagriezt ar rokām un kājām." Rokas ir saliektas elkoņos, rokas dūrēs, kājas plecu platumā. Lēnām un vienmērīgi pagrieziet dūres un pēdas uz iekšu, tad pretējā virzienā 4 apļus. Atkārtojiet vēlreiz.

13). Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas. 1 - Paceliet labo roku uz augšu un novietojiet to uz grīdas aiz galvas, tajā pašā laikā salieciet kreiso kāju pie ceļa, bīdot kāju gar grīdu (ieelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - Paceliet kreiso roku uz augšu, salieciet labo kāju pie ceļa, bīdot pēdu gar grīdu (ieelpojiet).

četrpadsmit). "Spriedze - relaksācija." Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas. 1 - Saspiediet rokas dūrēs, kājas "uz sevi", cieši saspiediet sēžamvietu (ieelpojiet). 2 - Atslābiniet visus muskuļus (izelpojiet). 6 reizes.

15). "Pretējās ekstremitātes uz sāniem." Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas. 1 - Paņemiet labo roku, kreiso kāju uz sāniem (ieelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - arī kreisā roka, labā kāja (ieelpot). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

16). Diafragmas elpošana 6 reizes. (Skatīt vingrinājumu Nr. 8).

Vienu minūti skaitām pulsu un pierakstām. (Pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu).

17). — Ieliec galvu rokās. Rokas saliektas elkoņos, guliet sev priekšā, paceltu galvu, skatieties uz augšu. 1 - Nolaidiet galvu uz rokām ar labo ausi, pagriežot to pa kreisi (izelpojot), atslābums. 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet acis uz augšu (ieelpojiet). 3 - Nolieciet galvu uz rokām uz kreisās auss, atpūtieties (izelpojiet). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī, acis skatās uz augšu (ieelpojiet). 4 reizes.

astoņpadsmit). "Rokas uz iegurņa." Rokas izstieptas uz priekšu, kājas iztaisnotas. 1 - Uzlieciet labo roku uz iegurņa. 2 - Uzlieciet kreiso roku uz iegurņa, galvas un krūšu kurvja reģions pacel, skaties uz priekšu. 3, 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī apgrieztā secībā, atpūšoties. 3 reizes.

19). "Pludmale". Galva balstās uz rokām. Alternatīvi - pretlocīšana un kāju pagarināšana ceļu locītavās.

divdesmit). "Paceliet pretējās ekstremitātes." 1 - Paceliet labo roku uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, saglabājiet līdzsvaru (ieelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - Paceliet kreiso roku, labo kāju (ieelpojiet). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

21). "Paskaties uz roku." 1 - Paceliet labo roku uz sāniem - uz augšu, paskatieties uz to (ieelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 - Paceliet kreiso roku uz sāniem - uz augšu, paskatieties uz to (ieelpojiet). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

22). "Pastiepties uz priekšu." 1 - Labā roka slīd uz priekšu, cik vien iespējams, nolaidiet galvu (izelpojiet). 2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3- Kreisā roka slīd uz priekšu, galvu uz leju (ieelpot). 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 reizes.

Vienu minūti skaitām pulsu un pierakstām. (Pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu).

23). Guļus uz muguras diafragmas elpošana 6 reizes. (Skatīt Nr. 8).

24). "Kitty" (saliekt un izliekt muguru).

25). "Lapsas aste" (Mugurkaula saliekšana pa labi, tad pa kreisi).

26). Sēžot uz krēsla, rokas turas pie sēdekļa. Ripo no papēža līdz kājām.

27). Sēžot uz krēsla, rokas uz ceļiem. Paceliet rokas caur sāniem uz augšu (ieelpojiet), nolaidiet līdz ceļiem, nedaudz noliecieties uz priekšu (izelpojiet). Piecas reizes.

Mājasdarbs.

viens). Muguras pašmasāža ar rullīšu masieri mugurai.

2). Trenējiet vestibulāro aparātu: guļot uz gultas uz muguras, salieciet ceļus, pagriezieties uz sāniem, nolaidiet kājas no gultas un, spiežot ar rokām, apsēdieties uz gultas malas uz dažām sekundēm, piecelieties ( izpletiet kājas plecu platumā), iztaisnojieties, nedaudz stāviet, pārejot no pēdas uz pēdu. Tagad apgulieties uz gultas apgrieztā secībā. 3 reizes katrā virzienā lēnām, kontrolējot pašsajūtu. Izvairieties no reiboņiem. Jūs varat vienkāršot uzdevumu, atsakoties no stāvēšanas.

3). Diafragmas elpošana 6 reizes pirms gulētiešanas. (Šis vingrinājums palīdz ar retrosternālām sāpēm stenokardijas gadījumā, jo diafragma, paceļoties un krītot, veicina asiņu kustību sistēmiskajā cirkulācijā, atvieglojot sirds darbu).

4). Roku un pirkstu pašmasāža. Vingrinājumi pirkstiem ("Monētas" - apļveida kustības īkšķis uz visu pārējo pirkstu galiem, “Shalbans ar visiem pirkstiem pārmaiņus”, “Pogas” - nospiediet īkšķi pārmaiņus uz visu pirkstu galiem, “Figūras starp visiem pirkstiem”, “Sauc pie sevis ar visiem pirkstiem pārmaiņus”, “Iztaisnojiet katrs pirksts pārmaiņus no dūres” , "Iztaisnojiet un izpletiniet visus pirkstus – savelciet pirkstus dūrēs."

pieci). Pastaigas ar garu soļošanu, var skriet (elpot tikai caur degunu, ja nepietiek gaisa, pāriet uz iešanu), ziemā slēpot, noder peldēšana baseinā un nodarbības veselības grupā pēc vecuma. Atcerieties kontrolēt savu asinsspiedienu un pulsu.

6). Vingrošana acīm.

Sagatavo bumbiņu apelsīna lielumā (vai labāk īsts apelsīns),

vingrošanas nūja ( vingrošanas nūjas garums: attālums no kreisās pleca locītavas līdz labās rokas pirkstu galiem, kas izstieptas uz sāniem vai stāvot, izmēra attālumu no grīdas līdz krūšu kaula xiphoid procesam, no šī skaitļa atņemiet 10),

krēsls ar atzveltni un paklājiņu.

Izvēdināsim istabu.

Sākuma pozīcija sēžot uz krēsla.

1). "Atvērt - Aizvērt"

Rokas uz ceļiem, kājas plecu platumā.

1- rokas pie pleciem (ieelpošanas sākums).

2- Iztaisnojiet rokas uz sāniem, atveriet plaukstas (ieelpojiet).

3- Atkal birstītes uz pleciem (izelpas sākums).

4- Nolieciet otas uz ceļiem un nedaudz noliecieties uz priekšu (izelpojiet). 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Inhalācijas sākums.

Divi! Ieelpot.

Trīs! Izelpas sākums.

Četri! Dziļa elpa.

2). "Pacel kāju."

Turiet pie krēsla sēdekļa ar rokām.

1- Paceliet iztaisnoto labo kāju.

2- Apakšējā atsaucē pozīciju.

3- Paceliet iztaisnoto kreiso kāju.

4- Atgriezties uz ref. pozīciju. 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Paceliet labo kāju. Ieelpot.

Divi! Izelpošana.

Trīs! Kreisā kāja! Ieelpot.

3). "Plecu apļveida rotācija."

Rokas pie pleciem, kājas plecu platumā.

1, 2, 3, 4 - ar elkoņiem uzzīmējiet vienu lielu apli. 4 reizes.

Tad tas pats pretējā virzienā 4 reizes.

Vienreiz! Roku apļveida rotācija plecu locītavās.

Divi!

Trīs!

Četri!

Un atkārtojiet to otrā pusē 4 reizes.

4). "Soli pa kājām."

Turiet pie sēdekļa ar rokām, kājas plati.

1 - Nolieciet labo kāju uz kreiso, cieši saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus (ieelpojiet).

2 - Atgriezties uz atsauci. pozīcija (izelpot).

3 - Nolieciet kreiso kāju uz labo, saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus (ieelpojiet).

4 - Atgriezties uz ref. pozīcija (izelpot). 4 reizes.

Izplatiet kājas plecu platumā.

Labā kāja – viena! Saspiediet "pacietības" muskuļus. Ieelpot.

Divi! Izelpošana.

Kreisā kāja - Trīs! Saspiediet "pacietības" muskuļus. Ieelpot.

Četri! Izelpošana.

5). "Mēs šūpojam nūju."(Līdzsvara vingrinājums). Vingrošanas nūju noliek vertikāli ar vienu galu uz grīdas, apakšējo galu piespied ar kājām, plati izpleti ceļgalus, nūjas augšējā galā liec vienu virs otras.

1 - Atspiedies uz nūjas, iztaisnojiet rokas uz priekšu, lēnām noliecoties uz priekšu, lai galva nokristu starp rokām ausu līmenī (izelpojiet).

2 - Atgriezties uz atsauci. pozīcija (ieelpot). 6 reizes lēnām.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Izelpošana.

Divi! Ieelpot. Pieturieties pie krūtīm, iztaisnojiet muguru.

Ja reibonis netraucē, tad šo vingrinājumu var sarežģīt, piestiprinot ar kājām nūjas apakšējo galu un lēnām pagriežot augšējo galu, dziļi noliecoties uz priekšu, pēc tam iztaisnojot, pievelkot nūjas augšējo galu pie krūšu kaula ( pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam).

6). "Palieciet nūju vertikāli."

Paņemiet nūju starp plaukstām tā, lai nūjas gali atbalstītos pret plaukstu vidu, nolaidiet nūju uz leju (uz gurniem), kājas plecu platumā.

1 - Novietojiet kociņu vertikāli uz labās kājas tā, lai labā roka būtu augšā, bet kreisā - apakšā (ieelpojiet), skatieties uz labo roku.

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

3 - Novietojiet kociņu vertikāli uz kreisās kājas tā, lai kreisā roka būtu augšpusē, bet labā - apakšā (ieelpojiet), skatieties uz kreiso roku.

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija. Turēt starp plaukstām.

Vienreiz! Ieelpot.

Divi! Izelpošana.

Trīs! Ieelpot.

Četri! Izelpošana.

7). "Ritiniet nūju mugurā."

Piespiediet nūju mugurai ar elkoņiem, kājas atdalītas, lai nodrošinātu stabilitāti.

Pārvietojiet nūju ar elkoņiem gar muguru uz augšu (ieelpojiet) - uz leju (izelpojiet), neliecieties, turiet muguru taisni.

Sākotnējā pozīcija.

Ieelpojiet - pieliecieties.

Izelpojiet - pieliecieties uz leju.

Vienu minūti skaitām pulsu un pierakstām. (Pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu).

Skaitīsim pulsu 1 minūti.

Sākuma pozīcija guļus uz muguras.

(Spilvens zem galvas, lai samazinātu augsta asinsspiediena risku).

8). Diafragmas elpošana 6 reizes. Nolieciet rokas uz vēdera, salieciet kājas ceļos.

1 - ieelpot caur degunu, uzpūšot kuņģi.

2 - lēni izelpojiet caur muti plānā strūklā, saliekot lūpas caurulītē; kuņģis "izplūst", ievelciet vēdera sienu "sevī".

Diafragmas elpošana. Ieelpo caur degunu, "uzpūš" kuņģi.

Diafragmas elpošana. Izelpojiet caur muti tievā strūklā, saliekot lūpas caurulītē.

9). "Bumba zem ceļgala."

1 - Salieciet labo kāju, pārvietojiet bumbu zem ceļgala uz kreiso roku (izelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet), bumba atrodas kreisajā rokā.

3 - Salieciet kreiso kāju, pārvietojiet bumbu zem ceļgala uz labo roku (izelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 reizes.

Vienreiz! Pārnesiet bumbu uz kreiso roku zem ceļgala. Izelpošana.

Divi! Ieelpot. Bumba kreisajā rokā.

Trīs! Pasūtiet bumbu uz labo roku zem kreisā ceļgala. Izelpošana.

Četri! Atsauce pozīciju. Ieelpot. Bumba labajā rokā.

10). "Bumba uz otru roku ar pagriezienu".

Rokas uz sāniem, bumba (oranža) labajā rokā, iztaisnotas kājas kopā.

1 - Paceliet labo roku ar bumbu un pārvietojiet bumbu uz kreiso roku, pagrieziet ķermeni pa kreisi, paņemiet bumbu kreisajā rokā (izelpojiet).

3 - Pārvietojiet bumbu arī uz labo roku, ķermenim pagriežot pa labi (izelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 reizes.

Atsauce pozīciju. Ieelpot.

Vienreiz! Izelpošana.

Divi! Ieelpot.

Trīs! Izelpošana.

Četri! Atsauce pozīciju. Ieelpot.

11). "Bumba otrā rokā aiz galvas".

Rokas gar ķermeni, bumba labajā rokā, kājas ir iztaisnotas.

1 - Rokas caur sāniem slīd gar grīdu aiz galvas, padod bumbu pa kreiso roku, nekustinot galvu, pacel acis pret bumbu (ieelpo).

3 - Pārnesiet bumbu aiz galvas uz labo roku, paceliet acis uz augšu (ieelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 3 reizes.

Atsauce pozīciju. Bumba labajā rokā.

Vienreiz! Rokas caur sāniem uz augšu, ieelpojiet. Bumba kreisajā rokā.

Divi! nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpošana. Bumba kreisajā rokā.

Trīs! Ieelpot. Bumba labajā rokā.

Četri! Atsauce pozīciju. Bumba labajā rokā.

12). "Rotē ar rokām un kājām".

Rokas ir saliektas elkoņos, rokas dūrēs, kājas plecu platumā. Lēnām un vienmērīgi pagrieziet dūres un pēdas uz iekšu, tad pretējā virzienā 4 apļus.

Atkārtojiet vēlreiz.

Tajā pašā laikā mēs lēnām un efektīvi rotējam rokas un kājas.

Tajā pašā laikā mēs lēnām griežam rokas un kājas vienā virzienā, tad otrā virzienā.

13). "Paceliet roku, salieciet kāju".

1 - Paceliet labo roku uz augšu un novietojiet to uz grīdas aiz galvas, tajā pašā laikā salieciet kreiso kāju pie ceļa, bīdot kāju gar grīdu (ieelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

3 - Paceliet kreiso roku uz augšu, salieciet labo kāju pie ceļa, bīdot pēdu gar grīdu (ieelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Labā roka, kreisā kāja! Ieelpot.

Divi! Izelpošana.

Trīs! Kreisā roka, labā kāja! Ieelpot.

Četri! Izelpošana.

14). "Spriedze - relaksācija". Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas.

1 - Saspiediet rokas dūrēs, kājas "uz sevi", cieši saspiediet sēžamvietu (ieelpojiet).

2 - Atslābiniet visus muskuļus (izelpojiet). 6 reizes.

Vienreiz! Saspiediet otas dūrēs, kājas "uz sevi", saspiediet sēžamvietu! Ieelpot.

Divi! Iztaisnojiet pirkstus, izstiepiet kāju pirkstus. Izelpošana.

15). "Pretējās ekstremitātes uz sāniem".

Rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas.

1 - Paņemiet labo roku, kreiso kāju uz sāniem (ieelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

3 - arī kreisā roka, labā kāja (ieelpot).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Ieelpot. Labā roka, kreisā kāja!

Divi! Izelpošana. Sākotnējā pozīcija.

Trīs! Ieelpot. Kreisā roka, labā kāja!

Četri! Izelpošana. Sākotnējā pozīcija.

16). Diafragmas elpošana 6 reizes. (Skatīt vingrinājumu Nr. 8).

Vienu minūti skaitām pulsu un pierakstām. (Pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu).

Sākuma pozīcija guļus uz vēdera.

17). — Ieliec galvu rokās.

Rokas saliektas elkoņos, guliet sev priekšā, paceliet galvu, skatieties uz augšu.

1 - Nolaidiet galvu uz rokām ar labo ausi, pagriežot to pa kreisi (izelpojot), atslābums.

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet acis uz augšu (ieelpojiet).

3 - Nolieciet galvu uz rokām uz kreisās auss, atpūtieties (izelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī, acis skatās uz augšu (ieelpojiet).

4 reizes.

Sākotnējā pozīcija. Ieelpot.

Vienreiz! pielieciet galvu uz labās auss. Izelpošana.

Divi! Ieelpot. Sākotnējā pozīcija.

Trīs! Izelpošana. Novietojiet galvu uz kreisās auss.

Četri! Ieelpot. Sākotnējā pozīcija.

astoņpadsmit). "Rokas uz iegurņa." Rokas izstieptas uz priekšu, kājas iztaisnotas.

1 - Uzlieciet labo roku uz iegurņa.

2 - Nolieciet kreiso roku uz iegurņa, paceliet galvu un krūtis, skatieties uz priekšu.

3, 4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī apgrieztā secībā, atpūšoties. 3 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Inhalācijas sākums.

Divi! Ieelpot.

Trīs! Izelpas sākums.

Četri! Izelpošana.

19). "Pludmale". Galva balstās uz rokām. Alternatīvi - pretlocīšana un kāju pagarināšana ceļu locītavās.

Pārmaiņus - tuvojošā kāju kustība. Ķermenis ir atslābināts.

Pārmaiņus - tuvojošā kāju kustība.

Sākuma pozīcija ir ceļgala-karpālā.

20). "Paceliet pretējās ekstremitātes."

1 - Paceliet labo roku uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ, saglabājiet līdzsvaru (ieelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

3 - Paceliet kreiso roku, labo kāju (ieelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet). 4 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Ieelpot.

Divi! Izelpošana.

Trīs! Ieelpot.

21). "Paskaties uz roku."

1 - Paceliet labo roku uz sāniem - uz augšu, paskatieties uz to (ieelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

3 - Paceliet kreiso roku uz sāniem - uz augšu, paskatieties uz to (ieelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (izelpojiet).

Sākotnējā pozīcija.

Vienreiz! Ieelpot.

Trīs! Ieelpot.

22). "Pastiepties uz priekšu."

1 - Labā roka slīd uz priekšu, cik vien iespējams, nolaidiet galvu (izelpojiet).

2 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet).

3 - Kreisā roka slīd uz priekšu, nolaidiet galvu (ieelpojiet).

4 - Atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). 3 reizes.

Sākotnējā pozīcija.

Vingrošana veciem cilvēkiem, vingrinājumi Tai Chi un Qigong

Daudz ir runāts par sporta priekšrocībām vecuma cilvēkiem. Vingrošana veciem cilvēkiem pārvarēs daudzas veselības problēmas.

Vingrošanas uzdevumi un mērķi

Bez motoriskās aktivitātes pilnvērtīga dzīve nav iespējama. Izdarāms fiziski vingrinājumi var nodrošināt normālu muskuļu un skeleta sistēmas darbību un palīdzēt izvairīties no vienas no visbriesmīgākajām vecuma problēmām – daļējas vai pilnīgas kustību spēju zaudēšanas. Sirds un asinsvadu slimības- Vēl viens ienaidnieks cilvēkiem, kuri devušies pensijā pelnītā atpūtā.

Vingrošana ir saglabāšanas līdzeklis funkcionālās spējasķermenis, sava veida "aizsardzība" pret priekšlaicīgu novecošanos, tāpēc nevar pārvērtēt vingrošanas nozīmi gados vecākiem cilvēkiem.

Vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanas mērķi un uzdevumi ir:

• muskuļu, skeleta un vestibulārā aparāta darba uzturēšana;
• centrālās nervu sistēmas darbības uzlabošana;
• vielmaiņas procesu stimulēšana;
• saglabājot vispārējo ķermeņa tonusu;
• pozitīvas attieksmes veidošana pret dzīvi kopumā.

Vingrošanas iezīmes vecumdienās

Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki neuzdrošinās doties uz sporta zāli, uz ielas un pat mājās, uzskatot, ka sports ir jauniešu lielākā daļa. Šis nepareizs priekšstats ir ļoti izplatīts, un tam ir diezgan nopietni iemesli.

Bieži vien cilvēks ar grūtībām var uzkāpt pa kāpnēm un, kad vien iespējams, cenšas izmantot liftu un eskalatoru, iet pa ielu, balstoties uz - par kādu vingrošanu tad var runāt?

Bet interesanti ir šādi: cilvēki, kuri ilgus gadus piekopuši aktīvu dzīvesveidu, devušies pārgājienos, braukuši ar velosipēdu, no rīta skriet parkā, nez kāpēc pat vecumdienās savus ieradumus nemaina.

Vingrošana ir vispieejamākais fizisko aktivitāšu veids

Bet vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanai ir dažas iezīmes, kas jāņem vērā, sastādot vingrinājumu komplektu.

Šīs funkcijas ir diezgan nopietnas:

1. jums nevajadzētu censties sasniegt nekādus sporta rezultātus - tas var izraisīt visbēdīgākās sekas, jo ar vecumu saistītas izmaiņas muskuļos, saitēs, locītavās neļauj veikt vingrinājumus maksimālā amplitūda un ar lielu slodzi;
2. Ir nepieciešams palielināt slodzi - pretējā gadījumā muskuļi pielāgojas, un vingrinājumi vairs nesniedz labumu. Tikai slodžu palielināšanai jābūt pakāpeniskai;
3. kompleksā jāiekļauj vingrinājumi visām ķermeņa daļām - kājām, mugurai, krūtīm, rokām;
4. jāveic speciālista vadībā.

Stiepšanās pirms treniņa

Nav nozīmes, kurš komplekss tiek izvēlēts treniņam – stiepšanās ir nepieciešama pirms vingrinājumiem. Stingri sakot, stiepšanās vingrinājumus var veikt, nepiesaistot tos treniņiem, jo ​​gados vecākiem cilvēkiem ir ārkārtīgi svarīgi atjaunot zaudēto locītavu un saišu elastību.

Prakse rāda, ka tas var būtiski uzlabot dzīves kvalitāti. Bet, tāpat kā daudzās citās lietās, fanātisms šeit ir absolūti nepiemērots, pretējā gadījumā iespējamas traumas, dažreiz diezgan nopietnas.

Video: Vingrošana un vingrinājumi vecāka gadagājuma cilvēkiem

Šeit ir pāris noteikumi, pēc kuriem vecāka gadagājuma cilvēks var droši veikt vingrinājumus:

• Stiepšanos var uzsākt tikai pēc labas iesildīšanās. Šim nolūkam nav iedomājama riteņbraukšana, viegla skriešana (bez šī, muskuļu, saišu, kāju locītavu stiepšana), roku šūpošana, vingrinājumi ar vingrošanas nūju un citi;
• jums ir nepieciešams izstiepties, līdz parādās muskuļu stiepšanās sajūta - sāpes ir nepieņemamas.

Regulāri veicot stiepšanās kompleksu, var panākt pilnīgu locītavu kustīguma un bijušās lokanības atjaunošanos.

Bet jums vajadzētu paturēt prātā, ka jums nevajadzētu censties sēdēt uz auklas, piemēram, Žans Klods Van Damme. Protams, tas ir iespējams, taču tas ir saistīts ar traumu risku un prasa daudz laika.

Ķīniešu vingrošana Tai chi

Veciem cilvēkiem senā dziedniecība ir piemērota. Ķīniešu vingrošana Tai Chi.

Tā pamatā ir trīs komponentu harmonija – dejas grācija, veselības uzlabošana un cīņas tehnika.

Tai Chi vingrošana kopš seniem laikiem ļauj veiksmīgi tikt galā ar vecumu un ar to saistītām slimībām.

Tai Chi iezīmes

Ķīniešu vingrošanai Tai Chi ir neparasti labvēlīga ietekme uz visām vecāka gadagājuma cilvēka ķermeņa sistēmām. Regulāras prakses rezultātā:

• stiprina centrālo nervu sistēmu;
• palielināta locītavu elastība un mobilitāte;
• imunitāte ir nostiprināta;
• gremošanas trakta darbs tiek normalizēts;
• uzlabo kustību koordināciju.

Prakse un pētījumi liecina, ka Tai Chi var būt lielisks osteoporozes profilakses līdzeklis.

Video: Taichi video nodarbības

Regulāri vingrinājumi stiprina muskuļus un samazina saaukstēšanās iespējamību līdz minimumam. Un visa būtība ir rūpīgi kalibrētās kustībās, kas tiek veiktas lēnā tempā.

Vingrinājumu komplekts Tai Chi vingrošanā

Pats interesantākais kompleksā, kas paredzēts gados vecākiem cilvēkiem, ir slodzes neesamība. Visus kompleksa vingrinājumus var veikt vienkārši sēdus, pat gultā, brīvā, netraucējošā apģērbā. Atkārtojumu skaits un kustību apjoms tiek izvēlēts atbilstoši pašsajūtai.

Uzziņai mēs piedāvājam nelielu piecu vingrinājumu komplektu.

1. Apsēdieties uz gultas vai uz paklāja. Sakrustiet kājas, nolieciet rokas uz ceļiem. Veiciet 15-20 dziļas ieelpas un izelpas. Izelpošanai jābūt garākai. Ieelpojot, spilgti izcelieties, izelpojot, ievelciet;
2. Izpūtiet vaigus. Skrien vidējā tempā līdz 40 reizēm;
3. Ar labās rokas plaukstu ar apļveida kustībām berzējiet kreiso plecu. Atkārtojiet to otrā pusē. Katram plecam 20 atkārtojumi. Palieliniet spiedienu, ejot;
4. Uzlieciet rokas uz gurniem. Veiciet ķermeņa apgriezienus jostasvietā. Pakāpeniski palieliniet un līdz ar to samaziniet amplitūdu. Līdz 20 apgriezieniem katrā virzienā;
5. Veiciet spirālveida apļus ar roku uz vēdera pulksteņrādītāja virzienā ar vieglu spiedienu. Sāciet no nabas un paplašiniet kustību. Sasniedzot vēdera malu, sašauriniet apļus. 30 apļi ar katru roku;

Tai Chi vingrinājumos vecāka gadagājuma cilvēkiem nav nekā sarežģīta, taču ieguvumi ir milzīgi.

Cjigun ir vēl viens ķīniešu veids atpūtas vingrošana veciem cilvēkiem. Kopumā šī ir vesela sistēma, komplekss, kas noved pie pilnīgas ķermeņa un gara harmonijas, filozofijas un relaksācijas, kustības un Qi enerģijas kontroles.

Cjigun vingrošanas iezīmes

Visspilgtākā Cjigun vingrošanas iezīme ir tās dziedinošais raksturs. Tas ir visspēcīgākais līdzeklis vecāka gadagājuma cilvēka ķermeņa normālas darbības uzturēšanai.

Video: Cjigun vingrošana — labsajūtas vingrinājumi

Ar tās palīdzību jūs varat iemācīties kontrolēt elpošanu, emocijas, un tāpēc šī vingrošana ir lielisks līdzeklis pārvarēt stresa sekas un uzlabot vecāku cilvēku dzīves kvalitāti.

Vingrinājumu komplekts cjigun vingrošanā

Cjigun ir ievērojams daudzums vingrinājumu, kas tiek veikti sēžot - jūs varat pat sēdēt uz gultas

Citi vingrinājumi tiek veikti, stāvot uz grīdas. Ir ārkārtīgi noderīgi apvienot cjigun un masāžu (vai pašmasāžu).

Šeit ir daži no vienkāršākajiem Cjigun vingrinājumiem, kas piemēroti iesācējiem un senioriem. Tie ir līdzīgi Tai Chi kompleksam, taču šeit ir jāseko Chi enerģijas virzienam.

Pirmais vingrinājums

Sēžot uz gultas, lēnām veiciet 50 elpas caur degunu. Izelpojot, mēģiniet virzīt Chi enerģiju sev priekšā.

Otrais vingrinājums

Masējiet ceļus ar plaukstu apļveida kustībām - 100 reizes. Sajūti enerģijas plūsmu. Tas pats, bet vēderu un krūtis masē 20 reizes ar katru roku.

Trešais vingrinājums

Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Veiciet slīpumus uz sāniem (10 reizes). Tagad noliec uz priekšu un atpakaļ.

Ceturtais vingrinājums

Tāda pati sākuma pozīcija. Paceliet ceļgalā saliektu kāju, pēc tam pievelciet augšstilbu muskuļus un izstiepiet to uz priekšu. Atgriezieties pie PI, atkārtojiet otru kāju. 10 reizes katrai kājai.

Secinājums

Vingrošana veciem cilvēkiem ir lielisks veids, kā uzlabot dzīves kvalitāti un palikt veseliem un dzīvespriecīgiem līdz sirmam vecumam. Jums vienkārši tas jādara regulāri. Un labāk - ar speciālistu.