Kettlebell komplekss plecu jostas muskuļiem. Hanteles alternatīvā nospiešana ar plaukstas locītavas rotāciju alternatīvā nospiešana

Mainīgā hanteles prese ar plaukstas pagriezieniem samazina slodzi uz pleciem un ir ideāli piemērota iesācējiem. spēka treniņš.

Iesaistītie muskuļi

Galveno darbu veic deltu priekšējā daļa ( priekšējais saišķis), bet strādā arī lielie krūšu muskuļi (to augšējā atslēgas daļa) un tricepss. Ir iesaistīti arī stumbra muskuļi, kas notur ķermeni vertikālā stāvoklī.

Kam šis vingrinājums ir paredzēts?

Patiesībā tas ir normāli, bet apakšējā punktā jūs pagriežat rokas tā, lai tās atrastos ar īkšķiem (plaukstas iekšējo pusi) pret jums. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Plaukstas locītavu pagriešana ļauj samazināt slodzi uz pleciem. Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kas tikai sāk staigāt sporta zāle un nekad agrāk nebija sportojis.

Kopumā jāņem vērā, ka pleca locītava ir viegli traumējama, salīdzinot, piemēram, ar gūžas locītavu.

Pleca locītava ir ļoti kustīga, taču to nodrošina tas, ka tā ir vāji fiksēta: asa kustība var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu vai saistaudu bojājumus. Tāpēc pret pleciem jāizturas īpaši uzmanīgi, ja nav pieredzes spēka treniņos, tad sākumā labāk veikt pārmaiņus hanteles presēšanu ar plaukstu pagriezieniem uz pleciem.

Veicot vingrinājumu

Parasti šo vingrinājumu veic, sēžot uz soliņa ar vertikāli paceltu muguru. Vēlams, lai mugura būtu perpendikulāra grīdai. Torsam jābūt stingri nostiprinātam un jābalstās uz grīdas ar plati atdalītām kājām.

• Sākuma pozīcijā hanteles jātur sev priekšā tā, lai īkšķi(plaukstas iekšējā puse) bija pagrieztas pret ķermeni.
• Tālāk jūs paceļat vienu roku un tajā pašā laikā pagrieziet to tā, lai īkšķis jau skatoties prom no ķermeņa.
• Pēc tam spiešana stendā tiek veikta pārmaiņus: jūs vienlaikus paceļat vienu roku un nolaižat otru.

Sākumā var būt grūti uztvert ritmu un veikt vingrinājumu sinhroni, taču pēc dažiem komplektiem jūs izpildīsit ievērojami labāk.

Sākumā svarus labāk nedzenāt, lai vingrinājumu izpildītu pareizi. Īpašu uzmanību pievērs mugurai un pretojies vēlmei mainīt ķermeņa vertikālo stāvokli.

Svars ir daudzpusīgs rīks. Ar tās palīdzību jūs varat attīstīt gandrīz visu fiziskās īpašības, ieskaitot precizitāti, veiklību, izturību, spēku, ātrumu. Vingrinājumu komplekss, par kuru es rakstīšu, ir paredzēts muskuļu attīstībai. plecu josta un krūtis, t.i. muskuļi, kas atrodas virs rumpja. Šis komplekss ir ļoti spēcīgs un ļauj diezgan īsā laika periodā palielināt ne tikai spēku, bet arī muskuļu apjomu. Pirmo reizi ar šo kompleksu iepazinos Stīva Kotera programmā. Tas sastāv no 8 vingrinājumiem:

1. Nospiediet svarus uz augšu no guļus stāvokļa (vingrinājums līdzīgs hanteles spiešanai) x10
2. Saliekts pāri rindām x 5
3. Alternatīva tējkanna spiede stāvus x 5

4. Reversā izeja ar tējkanna x 5
5. Kettlebell raušana sēžot uz krēsla x 5
6. Iziet ar diviem tējkannām, sēžot uz krēsla x5
7. Šūpoles (mahi) ar diviem tējkannām x 5
8. Pulovers ar tējkannu, kas guļ uz grīdas x 10

Kompleksa īstenošana. Pirms uzstāšanās rūpīgi jāiesildās. Uzsvars jāliek uz plecu jostu un locītavām. Pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pagrieziet rokas virs galvas, paņemiet virvi vai virvi plaukstās un iztaisnojieties sev priekšā, izpildiet astotniekus, apliekot rokas ap ķermeni. Pēc tam paņemiet svaru un izspiediet to virs galvas. Staigājiet šajā pozīcijā 10-20 sekundes, lai izstieptu locītavas, pēc tam mainiet rokas. Kad jūtat, ka esat gatavs sākt vingrinājumu, pabeidziet iesildīšanos. Atcerieties, ka iesildīšanās kalpo ne tikai muskuļu un locītavu sasildīšanai un traumu profilaksei, bet arī pareizai garīgajai attieksmei.

Komplekss tiek veikts 3 pieejās. Tie. Pabeidziet visus 8 vingrinājumus bez atpūtas starplaikos. Pēc tam varat atpūsties 1-3 minūtes un vēlreiz izpildīt visus astoņus vingrinājumus. Un tā trīs reizes.

Kettlebell svars. Kompleksa mērķis ir līdzsvarota spēka attīstība un muskuļu apjoma palielināšana, tāpēc tējkannu svars ir jāizvēlas atbilstoši. Ja esat iesācējs, mēģiniet veikt kompleksu ar 16 kg tējkannu. Tējkanniņu svars jāizvēlas pašam, lai spētu izpildīt nepieciešamo atkārtojumu skaitu, bet ne ar vieglumu, t.i. tējkannu svaram nevajadzētu būt “iesildīšanai”.

1. Piespiediet tējkannas uz augšu no guļus stāvokļa
Vingrinājums ir līdzīgs hanteles spiešanai. Apgulieties uz grīdas, paņemiet tējkannu katrā rokā (lai tie balstītos uz apakšdelmiem) un nospiediet uz augšu. Atkārtojumu skaits ir 10 reizes. Vērojiet elpu, nolaižot svarus - ieelpojiet, saspiežot - izelpojiet.

Jums jāpabeidz 5 atkārtojumi. Ja jums ir pārāk viegli veikt vingrinājumu ar vienu tējkannu, paņemiet divus tējkannu vienā rokā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna. Esiet piesardzīgs, šajā vingrinājumā strādājot ar diviem tējkannām, jūs varat pievilkt muskuļu.

Pēc pirmajiem diviem vingrinājumiem muskuļi jūtas diezgan noguruši, bet jums ir jāpievelk un jāveic 5 preses ar katru roku. Celies iekšā sākuma pozīcija(svari balstās uz apakšdelmiem un krūtīm, mugura taisna, kājas plecu platumā). Nospiediet ar vienu roku, atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un nekavējoties nospiediet ar otru roku. Atkārtojumu skaits ir 5. Veicot spiešanu guļus, stingri saspiediet svaru rokturus, mēģiniet noslogot visu ķermeni. Izelpojot izspiediet.

Ja jūs parasti veicat šo vingrinājumu ar 16 kg, mēģiniet veikt 5 atkārtojumus ar lielāku svaru. Sākumā tev būs grūti, tējkanna nokritīs, bet ar laiku tu pielāgosies. Veicot izpildi, piespiediet elkoni pie rumpja, lai stabilizētu roku. Pēc tam sākas vingrinājumi uz krēsla.

Tējkanna raustīšana uz krēsla tiek veikta, lai izslēgtu kāju un muguras lejasdaļas muskuļus no darba un izolētu plecu jostas muskuļus. Sēdieties uz krēsla (vēlams ne augstu), nolieciet svaru uz grīdas. Veiciet tējkanna izrāvienu, atgrieziet to sp. un atkārtojiet vingrinājumu. Kettlebell raušana uz krēsla tiek veikta 5 reizes ar katru roku.
Ja nevarat izpildīt šo vingrinājumu, nomainiet to ar regulāriem, stāvošiem rāvieniem.

Vingrinājums tiek veikts uz krēsla tādu pašu iemeslu dēļ kā iepriekšējais. Tāpat, ja jums tas ir grūti, nomainiet to ar parasto izvadi ar diviem svariem.

Vingrinājums ir līdzīgs vienai tējkanna šūpolēm, bet dubultās tējkambaļa šūpoles ir uzlabota versija. Ja jums ir grūti pareizi izpildīt šo vingrinājumu ar pilnu kustību diapazonu, satveriet lielāku svaru ar abām rokām un šūpojieties ar to.

8. Pulovers ar tējkannu, kas guļ uz grīdas
Apgulieties uz grīdas ar tējkannu aiz galvas. Paņemiet tējkannu apgrieztā saķere(t.i., atsvara apakšdaļai jābūt vērstai uz augšu, nevis uz leju). Uz taisnām rokām veiciet apļveida kustības no galvas aizmugures, kas beidzas vēdera lejasdaļā. Ja kādreiz esi taisījis hanteles puloveri, tad sapratīsi ko jautājumā. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pēc visu 8 vingrinājumu izpildes atpūtieties, bet nesēdieties, labāk ir staigāt apkārt un dziļi elpot, tāpēc slodze uz sirdi būs mazāka. Laika gaitā mēģiniet saīsināt atpūtas laiku. Veiciet trīs pieejas, t.i. trīs apļi pa 8 vingrinājumiem. Pēc tam jūs varat droši atpūsties.

Šis komplekss jāveic ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā, jo. jums vajadzētu būt laikam, lai atgūtu nākamo treniņu. Ja vēlaties attīstīt plecu, roku un krūškurvja muskuļus, kā arī palielināt savu spēku, tad šis komplekss jums to palīdzēs. To var veikt kombinācijā ar kardio (svara kardio kompleksi un skriešana u.c.). Tie. pirmdien, ceturtdien, sestdien veikt tējkannu kompleksu plecu joslas muskuļiem, otrdien un svētdien - dot ķermenim aerobo slodzi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālajām spējām un labklājības.

Video hanteles sēdus meitenēm

Vingrinājuma analīze

Militārā spiešana ar hantelēm ir viens no galvenajiem vingrinājumiem deltveida muskuļu (konkrēti, frontālo un mediālo saišķu) attīstībai. Vertikālo presu iekļaušana programmā ļauj veidot kopējo plecu masu un piešķirt tiem formu.

Papildus mērķa muskuļiem darbā ir iekļauts liels skaits stabilizējošu muskuļu un palīgu, proti:

Gatavošanās izpildei

Nepieciešama deltveida muskuļu apmācība īpašu uzmanību uz “sagatavošanas” bloku, jo slikti apsildāms plecu locītavas ir augsts traumu risks. Pirms stenda presēšanas veiciet dziļu kompleksu ķermeņa iesildīšanu, atvēlot 10-15 minūtes aerobikai un locītavu vingrošanai.

Pēc tam pārejiet uz specializēto (mērķa) daļu - veiciet vairākus vieglus stenda presēšanas komplektus ar minimālo svaru 15-20 atkārtojumiem.

Pareiza izpilde

Kļūdas

Efektivitātes padomi

Iekļaušana programmā

Iesācēji sportisti var izmantot vertikālās hanteles preses kā pamatvingrojumu plecu treniņā, pieredzējušākiem sportistiem hanteles slodze jāatstāj “desertam”, koncentrējoties uz kustībām ar stieni. Ieteicamais vingrinājumu apjoms: 6-12 atkārtojumi 3-4 komplektos.

Attiecībā uz izmantotā svara lielumu šeit ir spēkā noteikums, kas ir spēkā visiem vingrinājumiem: iesācēju sportistam par prioritāti ir jādod pareiza izpildes biomehānika, nevis hanteles svara “vērtība” - kustība var būt traumējoša plecu, tāpēc labāk ir “saīsināt” slodzi. Sākumā trenējieties ar 2–5 kg sverām hantelēm, izvēloties ērtu slodzi “sev”.

Pieredzējušiem sportistiem, lai aizsargātu plecus, ieteicams strādāt pēc “piramīdas” metodes, pakāpeniski palielinot svara svaru no komplekta uz komplektu.

Kontrindikācijas

Veidojot skaistu simetrisku siluetu meitenēm vai veidojot "trijstūra" figūru vīriešiem, liela nozīme ir deltveida muskuļu, tas ir, plecu virspusējo muskuļu, attīstībai. Šai muskuļu grupai ir daudz vingrinājumu. Daži no tiem ir izolēti, kas ļauj sūknēt šo konkrēto zonu, citi ir pamata, kas ietver gandrīz visu ķermeni. Šodien mēs runāsim par otro iespēju, proti, stāvus hanteles presi.

Stāv hanteles prese. Kādi muskuļi strādā?

Kā mēs jau atzīmējām, šis vingrinājums pieder pie pamata. Tas ļauj palielināt muskuļu masa un piešķiriet pleciem vēlamo noapaļoto formu.

Deltveida muskuļi sastāv no trim maziem saišķiem - priekšējā delta, vidējā delta un aizmugurējā delta.

Šajā vingrinājumā, pirmkārt, tiek noslogotas priekšējās deltas. Nedaudz mazākā mērā darbā iekļautas vidējās deltas. Aizmugurējās deltas praktiski nav iesaistītas.

Muskuļi, kas palīdz vingrot (sinerģisti): vidējā un apakšējā trapece, tricepss, pecs, serratus muskuļi nospiediet.

Lai stabilizētu, garā tricepsa galva, bicepss, augšējā daļa aizmugure (trapeces augšdaļa).

Atkarībā no roku stāvokļa, slodzi var nedaudz pārdalīt starp deltu kūļiem, bet ne būtiski.

Stāvošās hanteles preses priekšrocības

Priekšrocības šis vingrinājums To ir vērts apsvērt salīdzinājumā ar citiem vingrinājumu veidiem, kas tiek izmantoti deltveida muskuļu trenēšanai - tas ir, piemēram, hanteles spiešana vai stieņa spiešana, kā arī daži atsevišķi vingrinājumi pleciem.

• Stāvošā hantele, atšķirībā no stieņa preses, ļauj abām rokām darboties neatkarīgi, vairāk attīstot vājā puse un ļaujot viņai panākt spēku un simetriju pret otru.
• Amplitūda, strādājot ar hanteles, var ievērojami palielināties salīdzinājumā ar spiešanu guļus.
• Sēdošā hanteles prese nedaudz izolē plecu jostu, samazinot stabilizatoru un saistīto muskuļu darbu. Un tas nenāk par ļaunu mērķtiecīgai plecu muskuļu palielināšanai, taču traucē spēka attīstībai un pilnveidošanai citos vingrinājumos.
• Nākamā priekšrocība vienmērīgi izriet no iepriekšējās. Hanteles prese, stāvot, ļauj palielināt sportista kopējo spēku (tāpat kā visas pamata vingrinājumi), kā arī uzvilkt spiešanas guļus rezultātus.
• Stāvošās hanteles nospiešanas laikā tā tiek aktivizēta un izstrādāta liels skaits muskuļus un locītavas, organisms iemācās darboties saliedēti, sportists sāk labāk sajust un kontrolēt ķermeņa muskuļus.
• Ievainots, kad izolēts vingrinājums uz deltas ir vieglāk, jo šie stari sākotnēji ir diezgan mazi un vāji. Ar stāvošo presi slodze tiek sadalīta vienmērīgi, kas samazina plecu savainojumu iespēju.

Tomēr jāsaprot, ka, ja esat apņēmības pilns strādāt ar lieliem svariem, hanteles prese nedarbosies, jo hanteles kopējais svars vienmēr būs mazāks par to, ko varat nospiest ar stieni.

Stāvošās hanteles preses iespējas

Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas, kas ļauj nedaudz novirzīt slodzes uzsvaru starp deltām un veikt dažādus uzdevumus.

Stāv hanteles prese ar abām rokām

Vispirms apsveriet klasisko vingrinājuma versiju, kurā sportists vienlaikus paceļ abas rokas.

Vingrinājuma tehnika:

1. Mēs paņemam rokās hanteles un stāvam taisni.
2. Mēs noliekam kājas apmēram plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai.
3. Mēs paceļam rokas ar hanteles tā, lai pleci būtu paralēli grīdai, un leņķis pie elkoņiem ir aptuveni 90 grādi.
4. Izelpojot, paceliet rokas ar hanteles uz augšu, bet neiztaisnojot elkoņus līdz galam.
5. Augšējā punktā mēģiniet nesist hanteles viena pret otru: tām nevajadzētu saplūst.
6. Dažas sekundes turiet augšpusē un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Ja veicat vingrinājumu ar mērķi palielināt muskuļus, tad veiciet 6-8 atkārtojumus 3-4 komplektos. Šajā gadījumā ir vēlams uzņemties lielāku svaru.

Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību vai zaudēt svaru, veiciet 10-12 atkārtojumus 4-5 komplektos, bet ar mazāku svaru.

Stāv hanteles preses pārmaiņus

Ņemot vērā, ka delti bieži ir vāji muskuļi, iesācējiem spiešana guļus var būt nedaudz sarežģīta. Šajā gadījumā jūs varat mēģināt nospiest hanteles pārmaiņus. Tomēr ar lielu svaru šo iespēju ir grūti izdarīt - nav pretsvara. Alternatīvas presēšanas metode ir gandrīz tāda pati kā iepriekšējā versijā.

Vingrinājuma tehnika:

1. Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, paceliet hanteles virs plecu līmeņa.
2. Ar izelpu mēs saspiežam vienu hanteli uz augšu, izelpojot atgriežam roku sākotnējā stāvoklī un izelpojot saspiežam otru.

Veiciet 6-8 atkārtojumus ar katru roku 3-4 komplektos, ja veicat muskuļu veidošanas vingrinājumu. Un 10-12 atkārtojumi 4-5 komplektiem, ja vēlaties palielināt izturību vai zaudēt svaru.

Video: hanteles nospiešanas tehnika, pārmaiņus stāvot kājās

Virs galvas hanteles preses video

Stāv hanteles prese ar vienu roku

Šis vingrinājums ir arī lieliska iespēja iesācējam un ļauj pareizi apgūt tehniku. Turklāt šī opcija ir piemērota sportistam, kurš vēlas sasniegt simetriju vai kuram ir plecu jostas trauma, un var izmantot atšķirīgu svaru katrai rokai. Stāvot ar vienu roku, ir ērti veikt ne tikai ar hanteles, bet arī ar tējkannu.

Vingrinājuma tehnika:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējās versijās: noliekam kājas plecu platumā, turam taisnu muguru, pievelkam vēderu, pievelkam abs.
2. Atšķirība slēpjas tajā, ka šāviņu ņemam tikai vienā rokā, otru var likt jostasvietā.
3. Turiet hanteli plecu līmenī, elkoni saliekt akūtā leņķī.
4. Ar izelpu mēs sākam izspiest hanteli uz augšu, neiztaisnojiet elkoni līdz galam.
5. Pēc 10-12 atkārtojumiem ar vienu roku veicam vingrinājumu ar otru.

Stāvošs hanteles presīte ar plaukstas locītavas pagriezienu

Visus iepriekš minētos hanteles presēšanas veidus var veikt, kustības laikā pagriežot otas uz iekšu, lai tās būtu paralēlas viena otrai. Tādā veidā mēs palielinām uzsvaru uz priekšējo deltu un iesaistām darbā vairāk krūšu muskuļus, tāpat kā Arnold press vingrinājumā, kura mērķis ir vienlaicīgi trenēt krūšu un plecus.

Kāpēc ir svarīgi veikt šo vingrinājumu un mainīt presi ar dažādām roku pozīcijām? Kā jau teicām, krūšu muskuļi palīdz veikt šo kustību, turklāt bez labi attīstītiem krūšu muskuļi stenda presēšana ar lielu svaru un labu amplitūdu nederēs. Turklāt jūs varat uzlabot savu sniegumu spiešanā guļus.

Vingrinājuma tehnika:

1. Neatkarīgi no tā, kādu spiešanas veidu (vienlaicīgu, alternatīvu vai ar vienu roku) izvēlaties, mēs stāvam sākuma stāvoklī - kājas plecu platumā, lāpstiņas ir saliktas kopā, krūtis ir atvērtas, acis ir vērstas taisni uz priekšu.
2. Rokas ar hantelēm tiek turētas plecu līmenī vai nedaudz augstāk. Plaukstas ir vērstas uz priekšu.
3. Izelpojot, mēs sākam izspiest hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot otas tā, lai tās augšpusē skatītos viena uz otru.
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vingrinājumu veicam 6-8 atkārtojumus, 3-4 darba pieejas, lai palielinātu muskuļu apjomu. Vai 8-15 atkārtojumi, 4-5 komplekti žāvēšanai un izturības uzlabošanai.

Biežākās kļūdas, ko pieļauj iesācēji:

• Vingrinājums sākumā var būt sarežģīts, jo deltveida muskuļi, kā jau teicām, sākotnēji ir mazi un diezgan vāji, tāpēc daudzi, veicot šo vingrinājumu, aktīvi iesaista darbā ķermeni, šūpojoties un dodot impulsu vieglākai saspiešanai. hantele.
• Kļūda ir veikt vingrinājumu raustīšanās vai lielā ātrumā.
• Nemēģiniet sekot roku kustībai, pagriežot galvu. Skatieties tieši spogulī, ja neesat pārliecināts par pareizu izpildi, bet jums nav jāpagriež galva. Tas var izraisīt kakla traumas.

• Par rokas rotāciju un kustību amplitūdu nevar būt vienādas instrukcijas visiem sportistiem. Ja kāds var viegli izpildīt spiešanu guļus ļoti lielā amplitūdā, un viņš jauki rezultāti, jūsu locītavu kustīgums var neļaut jums to izdarīt tik vienkārši. Meklējiet sev ērtu pozīciju.
• Pirms vingrinājuma veikšanas noteikti iesildiet plecu jostu, pretējā gadījumā pastāv liela traumu iespējamība.
• Ja jums ir problēmas ar muguru, īpaši ar muguras lejasdaļu, vislabāk ir izmēģināt sēdošo presi.
• Lai ķermenis nesvārstītos un šūpoties, nepieciešams visu laiku kontrolēt presi un muguru, nevis tās atslābināt.

Nobeigumā jāsaka, ka, lai gan stāvus hanteles prese var piešķirt pleciem iespaidīgu sfērisku formu, ko tik ļoti vēlas vīrieši, meitenēm no šī vingrinājuma nevajadzētu izvairīties. Lai izveidotu muskuļus un izceltu plecus, jums ir jāstrādā ar lielu svaru. Ja veicat vingrinājumu ar hanteles līdz 5 kg 10-12 atkārtojumiem, jūs varat padarīt plecus noslīpētus un pievilcīgus.