Što je bolje bučice ili utezi za ruke. Utezi za trening: šta su i šta možete s njima. najbolje vježbe s utezima

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Odlična alternativa bučice su postale posebne strukture utega koje je lako i pogodno koristiti za trening. Tegovi za noge pomažu sagorijevanju više kalorija tokom vježbanja, treniraju mišiće što efikasnije. Dobijte efekat samoobuka možete kod kuće, ako materijali za utege odgovaraju mogućnostima vašeg tijela.

Prednosti i štete od utega za noge

Sredstva za utezivanje koriste se kao dodatno opterećenje za noge. Najefikasniji su tokom hodanja i trčanja, efikasno utiču na rad mišića butine i zadnjice. Prednost ovakvih vježbi je da se noge moraju potruditi da bi se bavile sportom. Napetost mišića pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema, stabilizira disanje i cirkulaciju krvi.

Velike težine sugeriraju trening izdržljivosti. Pomažu u sagorijevanju više masti koja opterećuju mišiće nogu. Pravilne vježbe ojačati ljudsko tijelo, čineći mišiće zdravijim. Najčešće se koriste takvi atributi profesionalni sportisti koji treba da postignu određeni rezultat u kratkom vremenu.

Upotreba utega je kontraindicirana za osobe s problemima s lokomotornim sistemom, jer mogu dovesti do pogoršanja dobrobiti. Također, stručnjaci ne preporučuju ove jedinice osobama koje pate od bolova u zglobovima. Sredstva za utezanje povećavaju pritisak i napetost u mišićima trbušne šupljine. Zapamtite da se s dodatnim opterećenjem povećava rizik od oštećenja.

Kako odabrati prave težine?

1. Bulk. Težina se postiže zahvaljujući specijalnom pijesku koji se sipa unutar sredstava za utezanje.
2. Lamelarni. Otežavaju noge zbog metalnih ploča u džepovima konstrukcije.

Za jednostavne vježbe kod kuće će biti dovoljna sredstva za utezanje od 0,5 kg. Tijelo će se naviknuti na opterećenja nakon nekoliko treninga. Kada se bavite kettler simulatorima, osjetit ćete razliku čak i između utega od 2 kg i 3 kg. Za stalnu vježbu, možete odabrati utege u rasutom stanju ili utege za ploču odgovarajućeg opterećenja.

Sportski dodaci sa pločama su svestraniji i izdržljiviji u upotrebi. Tkanina pješčanih utega se brzo istroši, što dovodi do izlijevanja pijeska. Još jedan nedostatak ovog tipa je nedostatak regulacije opterećenja. Za neke vježbe, težina od 1 kg je sasvim prikladna, za druge možete povećati težinu na 5 kg. Sve se to rješava korištenjem mogućnosti utega ploča.

Učinkovite vježbe za ruke i noge - sa fotografijom

Glavne vježbe sa strukturama težine uključuju:

• Čučnjevi. Noge su postavljene u širini ramena, leđa su ravna. Trebalo bi da sednete što je moguće niže, preporučljivo je da ne otkinete pete od poda. Ova vježba ne razlikuje se od uobičajenih čučnjeva, samo po veličini opterećenja.

• Vježba za leđa. Prvo stavite utege na noge, a ruke stavite iza glave. Ležeći na leđima, morate naizmjenično podizati jednu ili drugu nogu. Dvadeset zamaha je dovoljno.

• Vježba stoje. Podižući noge pod pravim uglom, možete raditi trening za sve mišiće.

Prilikom izgradnje mišićna masa na nogama je važno koristiti velike utege od 3-5 kg. Prije nego što počnete s vježbanjem, morate temeljito istegnuti mišiće. U suprotnom, uganuće je zagarantovano, što može zahtijevati oporavak za nastavak nastave. Zagrijavanjem mišića možete ih pripremiti za dodatno opterećenje u obliku utega.

Za mršavljenje

Upotreba utega za mršavljenje ubrzava proces oslobađanja od neželjenih kilograma. Čak i dodaci za noge koji teže 1 kg dodaju dodatno opterećenje, što rezultira gubitkom težine. Utezi se mogu koristiti u kompleksima sa čučnjevima, pregibima, uvijanjima, podizanjima nogu i drugim elementima. Na primjer, normalno hodanje sa utezima pomaže u uklanjanju toksina, masti iz tijela.

Za djecu

Dodatno opterećujući dijete, ne zaboravite na mjere opreza. Tegovi za djecu od 0,2 do 2 kg mogu se koristiti za borilačke vještine, ritmička gimnastika, fudbal i plivanje. Kada započnete vježbe s ovim sportskim atributom, vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom i dobiti odgovarajuću dozvolu.

Hodanje i trčanje sa utezima

Za šetnje i trčanje koje sagorevaju kalorije koriste se utezi za pojas i noge. U prvim časovima morate se suzdržati od teških dodataka i početi s 0,5 kilograma po nozi. Dizajn možete nositi preko sportske obuće, na primjer Nike. Vrijedi obratiti pažnju na pravilno izvođenje vježbi. Ako prekršite tehniku ​​hodanja ili trčanja, postoji opasnost od oštećenja tetiva. Neće škoditi ni polusatno zagrevanje.

Kako napraviti utege vlastitim rukama?

Izrada utega vlastitim rukama ne zahtijeva vještine rukovanja. Ovo će zahtijevati:

• debela tkanina 4 komada 40 x 25 cm;
• Čičak 1,6 m;
• patent zatvarač 2 kom;
• kapron 1,6 m;
• metalni ovalni 2 kom.;
• pijesak.

Kao materijal, bolje je koristiti stare farmerke ili drugu grubu tkaninu. Dva pravougaonika se šivaju zajedno ručno ili na mašini za šivenje ravnih šavova. U sredini svake treba da ušijete najlonsku traku sa čičak trakom na tri četvrtine tkanine. Zatim zašijte kopču, traku i najlon. Tkanina je prošivena sa svih strana, a sa jedne strane je umetnut patent zatvarač.

Rezultirajući pravougaonik podijeljen je na 4 dijela i omeđen ravnom linijom. Pijesak se sipa u plastične kese i stavlja u te džepove. Rezultirajuća sredstva za utezanje imaju težinu od oko 1,2-1,5 kg. Da biste povećali opterećenje, pokušajte dodati komadiće olova u pijesak. Sa ovim atributima lako možete izgraditi mišiće kod kuće.

Video lekcija: trening sa fitnes instruktorom

Da biste vizualizirali kako izgleda vježba s utezima za noge, pogledajte video tutorijal. Ocrtava osnovne pokrete za mišiće nogu, štampe i cijelog tijela.

Ako imate želju da budete izdržljiviji i neumorno trčite višekilometarske prelaze, ako se udarci ne zadaju dovoljnom brzinom i osjeća se umor u rukama, postoji mnogo načina da ispravite situaciju. Jedna od njih su vježbe sa utezima.

Posebni utezi u sportu izgledaju kao manžetne sašivene od mekane tkanine, a na vanjsku stranu ovih manžeta se dodatno pričvršćuju utezi. Utezi se mogu nositi i na rukama i na nogama - njihova težina je obično mala.

Specijalni projektili za noge obično su teški od jedan i po do pet kilograma, a za ruke projektili obično teže do dva i po kilograma. Ove školjke se biraju pojedinačno za svakog sportistu. Bolje je ne uzimati utege s prekomjernom težinom - inače će tehnika udaraca biti narušena, nego će naneseni udarci samo oslabiti. Ova izjava je ista za ručne i nožne sprave, jer se u boksu koriste svi mišići. Ako se barem dio mišića preoptereti tokom trenažnog procesa, postat će nemoguće pravilno udarati i biće potrebno ponovo naučiti ispravnu tehniku ​​udaranja u boksu.

Ako želite koristiti ove školjke u procesu treninga, morate odabrati sami dobar trener, što može odmah ukazati na pogrešne trenutke u treningu. Kada se prava tehnika u potpunosti učvrsti s trenažerom, možete započeti samostalne vježbe s utezima. Ako školjke nisu potrebne za trening udaraca, već, na primjer, za trčanje, možete sami trenirati od samog početka. Ovo ne samo da će povećati izdržljivost sportaša, već i brzo ukloniti višak kilograma ako je dostupno.

Prije stavljanja utega, morate se zagrijati kako bi se mišićno tkivo brže prilagodilo novim uvjetima, korištenje školjki će donijeti dodatne prednosti. Možete se zagrijati 2-10 minuta uz pomoć bilo kakvih vježbi.Ovo će biti dobra priprema za nova opterećenja.

Nakon zagrijavanja možete obući školjke i trčati. Ovi treninzi će pomoći poboljšanju izdržljivosti zbog novih opterećenja na tijelu. Tegovi za noge pružaju prirodnije opterećenje u odnosu na korištenje utega za ruke tokom trčanja. Na početku takvog treninga, glavna stvar je ne pretjerati. Ako je prvog dana opterećenje bilo 3 kilometra s utezima od 2 kilograma, drugog dana možete malo povećati opterećenje kako u dužini trčanja tako i u težini korištenih utega. Bolje je trčati na kraćoj udaljenosti, ali koristiti različita opterećenja - ovaj efekat će biti izraženiji.

Za sportiste koji se ne bave boksom, već ostali borilačke vještine , možete koristiti utege za treniranje udaraca. Da biste to učinili, zauzimajući borbeni stav, trebate nanijeti do 20 udaraca jednom nogom, a zatim isti broj udaraca drugom nogom. Ova vježba za početnike može se ograničiti na 3-5 pristupa i za iskusnih sportista broj pristupa može doseći 15. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute.

Ovim načinom treninga najefikasnije se povećava izdržljivost i brzina udaranja sportiste, a mogu se izbjeći prevelika opterećenja. Prilikom odabira tempa rada prvenstveno treba obratiti pažnju ispravna tehnika udaranje najvećom mogućom brzinom. Ako se zbog povećanja brzine tehnika udarca pogorša, potrebno je smanjiti brzinu treninga.

Upotreba ručnih utega

Često se umjesto posebnih ručnih utega koriste bučice ili mali utezi. S njima je lakše mijenjati težinu tereta iz treninga u trening, iako postoje i opcije za utege sa promjenjivim opterećenjem.

Takođe, prilikom stiskanja bučice dodatno se treniraju mišići podlaktice koji su neophodni u borbama, jer. ovi mišići kontrolišu stiskanje šake. Osim toga, masa mišića podlaktice značajno doprinosi sili udarca, što je važno u borilačkim vještinama. Stoga, bokseri često imaju razvijenih mišića podlaktica.

Međutim, pojačala imaju svoje pozitivne strane. One, za razliku od bučica koje se koriste, ne odvlače pažnju sportiste sa trenažnog procesa, tako da možete trenirati sa utezima kao i obično. Također, primijenjena težina sredstava za utezanje može biti veća nego kada se koriste bučice. Noseći utege za ruke, možete se baviti trčanjem s velikim udarcem - ovo je najlakša opcija treninga koju treba raditi što je moguće konstantnije.

Bokserski udarci sa utezima

Mnoge vrste udaraca i serije udaraca mogu se izvoditi s utezima, imajući na umu glavno pravilo - ne možete raditi vježbe koje pogoršavaju tehniku ​​udarca. Kada ste umorni, bolje je napustiti udarce i preći na druge vrste vježbi ili nastaviti trenirati bez utega - odmah će vam biti mnogo lakše udarati.

Pozitivan učinak ima i trening tokom kojeg se težina upotrijebljenih projektila mijenja tokom 1 treninga. Ako nema posebnih utega, mogu se koristiti razne bučice. U procesu izvođenja treninga prvo možete izvesti nekoliko pristupa s težinom do 1 kilogram po brzini- na primjer, do 5 pristupa sa implementacijom 60-70 ponavljanja vježbe. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 1 minute.

Druga opcija za razvoj brzine je opcija za izvođenje 3 serije po 1 minutu svaki, pokušavajući u ovom trenutku izvesti maksimalan broj zaveslaja. Broj otkucaja u minuti treba postepeno povećavati od jednog treninga do drugog.

Nakon završenih vježbi za razvoj brzine, možete sebi dozvoliti pauzu za odmor do 5 minuta.

Zatim morate izvoditi vježbe s težine do 2 kg za razvoj izdržljivosti. U položaju borbenog stava, morate udarati, pokušavajući što bolje izvesti ispravnu tehniku. Za jedan pristup, bolje je koristiti bilo koju vrstu udaraca, fokusirajući se na svaki što je više moguće. Glavni naglasak u vježbi je usmjeren na kvalitetu, međutim, brzinu, ako je moguće, također treba povećati. Uz pomoć ovakvih vježbi razvija se ne samo izdržljivost, već se poboljšava i tehnika udaranja, što će postati idealno za udarce bez utega.

Najbolje je konstantno mijenjati težinu upotrijebljenih teglica, kako u smjeru povećanja tako i u pravcu smanjenja težine, jer. tijelo se navikava na istu težinu, što smanjuje kvalitetu treninga sa opterećenjima. Efektivno, postepeno povećanje težine tereta - uz dodatak, recimo, 1 kilogram težine u roku od mjesec dana. Ako se rezultati treninga zadrže pri dodavanju težine, to ukazuje na povećanje izdržljivosti.

Opcija promjene težine koja se koristi u svakom od treninga također dobro funkcionira. Smanjenjem težine sredstva za utezanje možete povećati broj udaraca ili dužinu udaljenosti. Dakle, uz konstantno mijenjanje opterećenja, tijelo neće stvarati ovisnost. Ova metoda je dobra za razne borilačke vještine u kojima se tempo bitke stalno mijenja - a brzina pokreta se zamjenjuje predahom.

Značajna greška sportista početnika je izbor preteških utega. Ako želite značajno povećati izdržljivost i snagu udarca, u svom radu morate koristiti bučice ili uteg. Preporučljivo je trenirati udarce s bučicama do 10 kg pri maloj brzini, a utezi ne bi trebali biti veći od 5 kg.

Izdržljivost se uopće može razviti bez utega, međutim, opcija s njihovom upotrebom ne može se odmah odbaciti bez pokušaja. Uvijek je potrebno uzeti u obzir karakteristike određenog organizma - njegovu reakciju na određena opterećenja. Promjena procesa treninga ne samo da će efikasno poboljšati vaše fizičko stanje, već će vam pomoći i da upoznate sebe iz nove perspektive.

Video: trening boraca sa utezima

Par utega na nogama i rukama neće poboljšati vaše izgled ali ovi jednostavni dodaci odmah će povećati intenzitet vašeg vježbanja. Takvi utezi nisu prikladni za sve vrste vježbi, ali sigurno Odlično za lagani kardio. Efikasnost obuke će se značajno povećati, a njeno trajanje će se prepoloviti.

Glavna svrha utega je povećanje otpora i time poboljšanje performansi određenih vrsta aerobnih vježbi.

Još više pogodnosti

Evo odgovora na pitanje čemu služe ponderi. Ako želiš izvući malo više od svog redovnog treninga, ali ne želite to puno mijenjati, onda su u ovom slučaju idealni utezi za noge i ruke. Ako vam je ugodno hodati brzinom od 4,5 km na sat, a ne želite povećavati tempo, onda nose dodatnu težinu, što će vam omogućiti napornije hodanje.

Koja će korist od utega za noge u ovom slučaju? Mišići tijela će raditi s osvetom samo zbog dodatne težine na nogama ili rukama. Za razliku od malih bučica, koje mogu dovesti do naglog povećanja krvnog pritiska, utezi daju vašim rukama više slobode.

Brojne dobrobiti i zdravstvene beneficije mogu se postići hodanjem od 20-60 minuta najmanje 3 puta sedmično. hodanje - dobar način burn prekomjerna težina i na taj način spriječiti debljanje.

Koristite ih oprezno: šteta od utega za noge i ruke

Ne postoji vježba koja je potpuno lišena rizika od ozljeda. Međutim, potencijalne prednosti nošenja malih utega nadoknađuju ih. Ako koristite utege u rasponu od 0,5 do 1,3 kg, značajno ćete povećati efikasnost treninga snage i manje ćete patiti od povreda. Ako već koristite najmanju dostupnu težinu, a još uvijek osjećate bol, potražite druge načine da povećate intenzitet svojih treninga.

Najbolje ponude za danas. Ne propustite:

Pravi utezi za noge i ruke: koju težinu odabrati

Hajde da vidimo koji su utezi za noge najbolji za žene. Težina ne bi trebala biti prevelika - nosite utege od 0,5 do 1 kg na zglobovima i 0,7 do 1,3 kg na gležnjevima. Tako će povećati intenzitet treninga. Američko vijeće za vježbanje (ACT) navodi da osoba koja koristi ovu težinu može povećati broj otkucaja srca za najmanje 5 do 10 dodatnih otkucaja u minuti i povećati potrošnju kisika za najmanje 5 do 15%. Sagorijevanje kalorija također će se povećati za 5 do 15%..

Koju težinu pondera odabrati, odredite prema svojoj želji fizički oblik. Što duže i češće vježbate, potrebna vam je veća težina. Nemojte žuriti da stavljate teške utege na ruke, jer. veliko opterećenje zapešća povezano je s mogućim razvojem kroničnih uganuća tetiva i sindroma karpalnog tunela.

Tegovi za noge: zašto su potrebni i za koje treninge

Uprkos očiglednim prednostima, utezi nisu prikladni za bilo koji oblik vježbanja. AST napominje da su efikasni za takve aktivne aktivnosti kao što su hodanje, aerobik i step aerobik. I ne biste trebali koristiti utege za snažnije vježbe poput trčanja. Korištenje utega će promijeniti vaš ritam vježbanja, što nije dobro. Možete, na primjer, snažnije pokretati ruke, što će na kraju dovesti do ozljeda zbog dodatnog stresa u mišićima, ligamentima i zglobovima.

Sredstva za mjerenje težine dobro rade s trening snage sa vlastitu težinu, kao što su zamahi nogama, iskoraci, čučnjevi i druge vježbe koje uključuju ponovljene pokrete niskog intenziteta određenim dijelovima tijela. Uz pomoć utega u ovom slučaju možete brže tonirati mišiće.

Kako koristiti tegove

Kada ste prvi put obukli stavite tegove na sebe, koristite male utege i trenirajte vrlo kratko. Budite sigurni da ste čvrsto pričvrstili utege na zapešća i gležnjeve. Ako volite da hodate, onda se krećete sa težinom kao i obično. Počnite sa veoma dugim koracima, ne zamahujte previše rukama.

Ako želite koristiti samo jednu težinu utega, onda počnite s utezima za gležnjeve. Verovatnoća dobijanja oštećenje u području nogu ispod nego na zglobu. Da, i kalorijski utezi na nogama će vam pomoći da sagorite više.

Savjeti za korištenje utega za ruke i noge

• Čak i ako koristite male utege, stalno pazi na opterećenje na rukama, ramenima i nogama.
• Uključite dodatno težina postepeno i srodnu obuku.
• Pokušajte uzeti utege u kratku šetnju i prije nego što ih pokušate ponovo, provjerite svoje zdravlje sutradan.
• Nemojte ih koristiti ako se vaš tjelesni ritam iznenada promijeni ili ako bol ili nelagodnost.

Nemojte se obeshrabriti ako vam ne odgovara utezi. Ukoliko želite da pojačate intenzitet šetnje ili trening bez njih, pokušajte se kretati bržim tempom ili snažnije zamahnuti rukama i nogama. Tako ćete dobiti brzi rezultati bez opasnosti po zdravlje.

Visokokvalitetni utezi od raznih materijala za pojačana obuka ruke, stopala i ramenog pojasa. Možete se upoznati sa asortimanom i narudžbom utega na web stranici https://www.getsport.ru

Sada znate čemu služe utezi za noge i ruke i kako se nositi s njima. Ostaje samo kupiti ili započeti nastavu. Sretno!

Uputstvo

Postoje dvije vrste utega za noge: bulk i lamelarni. Razlika je u punilu. Za prve se koristi sol ili pijesak, što ne dozvoljava prilagođavanje njihove težine. A za drugi - metalne ploče koje se ubacuju u posebne džepove na manžeti. Upotreba utega za ploče smatra se sigurnijom i efikasnijom, jer osoba sama regulira stupanj opterećenja.

Za napumpavanje mišića preporučuju se utezi za noge donjih ekstremiteta, treninga izdržljivosti tijela, kao i u slučaju da je potrebno smršaviti. Međutim, trebali bi ih koristiti samo oni koji nisu prvi dan. One mogu samo da naškode nespremnoj osobi. Takođe ih je zabranjeno nositi kada proširene vene vene, problemi ili povrede zglobova, kamen u bubregu.

Kada idete u šetnju, pričvrstite uteg na skočni zglob. Stavite potreban broj ploča u njegove džepove. Međutim, zapamtite da stepen opterećenja na nogama treba postepeno povećavati, inače se kasnije ne mogu izbjeći problemi sa zglobovima.

Ako ćete trčati s utezima za noge ili vježbati, obavezno se zagrijte bez ove opreme. Pogodan je za ljuljanje nogama i rukama, nagibe trupa, vježbe istezanja, brzo trčanje na kratke udaljenosti. Ovo će pripremiti tijelo i tijelo za produženi stres i osigurati vas od mogućih ozljeda. Tek nakon zagrijavanja možete staviti utege i početi trenirati.

Ako ćete prvi put koristiti ovakvu opremu, provjerite da li će vam ona odgovarati. To je najbolje raditi dok hodate kako biste tijelo navikli na dodatno opterećenje. Ovo poslednje može uticati i na osećaj ravnoteže, što je veoma važno. Svakog dana možete povećati broj minuta koje ste prošli uz pomoć vaga. Nakon par sedmica možete početi trčati ili raditi razne vježbe u njima. Ali u isto vrijeme, trebate stalno slušati svoja osjećanja - za bilo kakvu nelagodu u nogama ili leđima, trebali biste prestati koristiti takvu opremu.

Stručnjaci savjetuju vježbanje s utezima samo pod vodstvom iskusnog trenera. Samostalno korištenje takve opreme često dovodi do ozljeda i ozbiljnih problema sa zglobovima, posebno s koljenima, koji imaju veliko opterećenje. Da biste izgubili težinu ili jednostavno poboljšali tijelo, možete jednostavno povećati intenzitet opterećenja tokom sporta bez pribjegavanja korištenju utega.

Šta učiniti ako se obuka provodi maksimalno efikasno, ali nema novih dostignuća? Kod bavljenja sportom, fitnesom, aerobikom, dođe vrijeme kada obične vježbe za daljnje usavršavanje nisu dovoljne. Svaki iskusni trener lako će moći odrediti vrijeme kada je potrebno kvalitetno promijeniti pristup treningu i povećati opterećenje korištenjem utega. Postoji mnogo varijanti ove opreme, koje se razlikuju po obimu, težini, materijalu proizvodnje, vrsti punila.

Tegovi za noge - šta su i čemu služe?

Hoćete li koristiti utege po savjetu trenera ili na vlastitu inicijativu? Za pravilan izbor opreme, treba se raspitati o njenom uređaju i namjeni. Utezi za noge su posebni uređaji - manžete od ekološki prihvatljivih tkanina ili eko kože, punjene rasutim materijalima. Ponekad se za dobivanje potrebne mase koriste metalne ploče. Utezi se koriste za povećanje opterećenja kako bi se povećala produktivnost tokom nastave razne vrste sport, kao i sistemi za formiranje zdravog i lepog tela - fitnes, vežbe snage. Manžete treba staviti i sigurno pričvrstiti na onim mjestima koja trebaju pojačanje. Prilikom izvođenja pokreta, mišići opterećeni utezima za noge dobijaju dodatni tonus zbog poboljšanja procesa cirkulacije krvi u mišićnim tkivima.

Odabir utega za odrasle i djecu - 4 korisna savjeta

• 1. Samo pravi izborće vam biti od praktične koristi. Upotreba neodgovarajuće opreme može dovesti ne samo do smanjenja blagotvornog efekta treninga, već i do posljedica opasnih po zdravlje - ozljeda, uganuća. Prije nego naručite uređaj, trebali biste pribjeći pomoći stručnjaka - trenera koji može odrediti koja opterećenja odgovaraju vama.
• 2. U zavisnosti od sporta za koji se kupuju utezi za noge, određuje se njihova težina. Za trčanje ili hodanje, početna težina ove sprave je 0,5 kg, a kako bi se izbjegle ozljede, maksimalna težina ne smije prelaziti 2 kg. Za ostale sportove, fitnes, bodibilding, aerobik, težina se određuje pojedinačno za svakog sportistu, uzimajući u obzir njegove fizičke mogućnosti.
• 3. Da se efekat treninga ne smanji, neophodna je doslednost i postupnost. Kada izvođenje vježbi s utezima s početnom težinom ne uzrokuje poteškoće, opterećenje treba povećati. To se postiže povećanjem težine sredstava za utezanje malim korakom. Ako koristite manžetne sa labavim punilima, kupite novi set 0,5 kg teži od onog koji ste koristili. Sa utezima za metalne ploče, dodajte tek toliko da dobijete isto povećanje težine.
• 4. Kako bi se izbjegle ozljede, povrede formiranja mišićno-koštanog sistema, trening s utezima za djecu treba provoditi pod vodstvom iskusnih trenera. Početna težina manžeta je 0,2 kg, njeno povećanje se odvija uzastopno s intervalom od 0,1 kg. Maksimalna težina dječijih tegova je 0,5 kg.

Kako funkcionišu tegovi?

Prilikom hodanja, trčanja, bilo koje fizička aktivnost sa utezima, sportista izvodi normalne pokrete uz veliki napor. Rezultat ovih radova je nalet krvi u mišiće, povećanje njihovog tonusa i poboljšanje cirkulacije krvi.

Prva i najuočljivija prednost upotrebe utega za sportaše je ljepota i prefinjenost pokreta gimnastičara, jasan i siguran korak trkača, brzina reakcije i dobar udarac fudbalera. Ali ne samo da se tehnika razvija utezima za noge. Njihova upotreba izaziva niz pozitivnih efekata.

Prednosti i mane utega

Kada se postigne glavni cilj poboljšanja tehnike kretanja, postoje mnoge zdravstvene prednosti. Sredstva za mjerenje težine djeluju kao sredstvo za:

• stimulirati rad srca - dobra cirkulacija dovodi ne samo do povećanja mišićnog tonusa u uvježbanim udovima, već i do jačanja krvnih žila, poboljšanja rada srčanog mišića;
• za mršavljenje - dozirana opterećenja na određenim dijelovima tijela dovode do sagorijevanja kalorija i smanjenja tjelesne masti;
• za postizanje ljepote i zdravlja udova, zadnjice i lumbalni leđa - zbog dobrog tonusa mišića u ovim odjelima;
• za povećanje izdržljivosti i poboljšanje općenito psihičko stanje osoba.

Uz pravilnu upotrebu utega za noge nema negativnih posljedica. Možete biti oštećeni samo od:

• kršenje pravila za upotrebu opreme;
• upotreba za opterećenje nerazumno velike mase;
• zanemarivanje medicinskih kontraindikacija.

Kontraindikacije za trening sa utezima

U nekim slučajevima, liječnici kategorički zabranjuju upotrebu utega:

• nakon nedavne operacije;
• s prijelomima, uganućama, modricama udova;
• sa bolestima kardiovaskularnog sistema i probavnog trakta;
• s proširenim venama, kolelitijazom.

5 najboljih vježbi s utezima

Prije bilo kakvog treninga, prije svega, morate dobar trening. Ni u kom slučaju nemojte zanemariti ovo stanje, zagrijavanje - najbolja prevencija povrede. Posebna pažnja u isto vrijeme treba obratiti pažnju na mjesta na kojima će se staviti lisice. Prije početka treninga stavite utege za noge od 0,5 do 1 kg.

• 1. Iz stojećeg položaja naizmenično podižite udove, savijajući ih u koljenima, sa odlaganjem u savijenom položaju 3 sekunde.
• 2. Iz istog položaja izvodite naizmjenične iskorake sa jednom nogom savijenom pod uglom od 90°. Drugi treba da ostane ravan.
• 3. Zauzmite pozu koljena i lakta. Naizmjenično sa guranjem, podignite noge prema gore.
• 4. Lezite na leđa, izvodite naizmjenične zamahe s ravnim udovima sa odlaganjem u podignutom položaju 3 sekunde.
• 5. Lezite na bok, polako i glatko podignite nogu do nivoa ramena i na isti način je spustite unazad.