Labsajūtas skrējiens. Kā pareizi skriet. Veselības skriešana – skriešanas ietekme uz cilvēka veselību. Skriešanas noteikumi un tehnika. Skriešanas ieguvumi veselībai. Darbības laiks un ātrums

Skriešana stiprina visus muskuļus un labvēlīgi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli, tāpēc, ja ir iespēja, dodiet priekšroku tieši šim treniņu veidam. Turklāt jūs varat skriet kopā ar ģimeni un draugiem!

Lūdzu, ņemiet vērā, ka skriešanai ir vairākas kontrindikācijas. Jums būs jāatsakās no skriešanas, ja ciešat no jebkādām hroniskām slimībām (galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmu, nieres, hroniskas iekaisuma patoloģijas), hipertensija (augsts asinsspiediens), sirds vai plaušu mazspēja, dažādi veidi sirds aritmija, sirds slimība; kontrindikāciju sarakstā ir iekļauta arī iepriekšēja sirdslēkme vai insults. Pat ja uzskatāt, ka jūsu veselība ir apmierinoša, pirms treniņu uzsākšanas tomēr vēlams konsultēties ar ārstu.

Skriešana jāsāk ar atbilstoša apģērba iegādi un treniņu vietas izvēli.. Skrien tikai iekšā sporta apģērbs, kas neierobežos kustības. Iegādājieties īpašus skriešanas apavus ar skriešanas etiķeti un ceļgalu un potīšu fiksatoriem, ko izmantot aukstā laikā vai pēc traumas.

Plānojiet savu maršrutu iepriekš. Ja iespējams, izvairieties no ceļiem, kas iet gar brauktuvi vai rūpniecības uzņēmumu tuvumā. Apmācības vēlams vadīt parkā, skvērā, mežā.

Sliktākais laiks vingrošanai- pusdienlaikā, tāpēc skrieniet no rīta vai vakarā, atkarībā no jūsu bioloģiskā pulksteņa īpašībām.

Atcerieties ka pirmajās 30 skriešanas minūtēs asinīs tiek sadalīti ogļhidrāti un tikai pēc šī laika sāk sadalīties tauki, tāpēc jāskrien vismaz 1 stundu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka 1 stundu pirms skrējiena jūs nevarat ēst neko.

Pirms skriešanas iesildieties

Pirms treniņa noteikti iesildieties. Izveidojiet dažus vienkārši vingrinājumi, piemēram, kāju šūpošanas, pietupieni, izklupieni u.c. Ir bīstami uzreiz sākt treniņus ar skrējienu, tāpēc pirmās 10 dienas veiciet distanci. straujš temps, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu no 30 minūtēm līdz 1 stundai.Tikai pēc šādas iepriekšējas sagatavošanās, kad organisms pielāgojas piedāvātajai slodzei, var sākt skriet.

Pēc iesildīšanās ejiet nedaudz ātrāk un dodieties skriet. Skrienot pēdai jānolaižas no papēža līdz pirkstiem, nevis otrādi.

Mēs darbojamies pēc noteikumiem. Noteikumi veiksmīgai skriešanai

Pirmajā skriešanas treniņu nedēļā distance nedrīkst pārsniegt 300-500 m Ik pēc 10 dienām to palielināt par 10%.

Optimālais skriešanas ātrums ir 1 km 7-8 minūtēs. Tomēr, ja jūsu fiziskā forma neļauj uzturēt tādu tempu, nevajadzētu uzstādīt rekordus un strādāt līdz galam - šādas apmācības nebūs noderīgas. Centies noķert sev pieņemamu skriešanas tempu un uzturēt to visas distances garumā, jo ļoti svarīgi ir saglabāt pareiza elpošana. Atcerieties noteikumu: 2 soļiem - ieelpojiet caur degunu, trešajā solī - izelpojiet caur muti.

Parasti pirmās 10 minūtes distances ir diezgan grūtas, bet tad atveras otrs vējš, sirdspuksti izlīdzinās un skriet kļūst vieglāk. Nepadodies, noteikti iztur šīs 10 minūtes.

Ja skrienot sāp sāni, neapstājies. Tur nav nekas slikts, vienkārši diafragma joprojām ir vāja, un no skriešanas krampji. Regulāri trenējoties, krampji vairs neparādīsies. Tikmēr, lai "nomierinātu" muskuļus, nedaudz piebremzē skriešanas tempu, dziļi ieelpo un lēnām izelpo. Ja ir jūtama tirpšana kreisajā pusē, izelpojot, uzkāpiet labā kāja, un ja pa labi, tad pa kreisi.

Apakšstilbu spriedzi var mazināt, nedaudz noliecoties uz priekšu un pārejot uz skriešanu uz pirkstiem.

Jūs nevarat apstāties uzreiz pēc skrējiena, tāpēc veiciet soli un kustieties vēl vismaz 15 minūtes, atjaunojot elpu. Stingri aizliegts apsēsties, apgulties, iet karstā dušā un vannā: jūs varat nopietni kaitēt sirdij un asinsvadiem.

“Dzīve ir kustība” ir plaši pazīstams aforisms. Protams, pirmkārt, mēs runājam par garīgo attīstību cilvēks, taču šis izteiciens ir vienlīdz attiecināms arī uz fiziskajām aktivitātēm.

➨ Tomēr atcerieties, ka jebkura apmācība ir jēgpilna tikai tad, ja to veicat regulāri. Pat ideāli saskaņots fizisko vingrinājumu komplekts nepadarīs tevi slaidāku, ja ik pa laikam sāksi vingrot.

➨ Neaizmirstiet arī par pareizu uzturu. Pat ja jūs pavadāt daudzas stundas sporta zālē, kaloriju saturošs un nevēlams ēdiens noņems visus jūsu centienus.

Skriešana ir skrējiens, kurā, kā likums, tiek uzturēts ļoti lēns temps, soļi nav plati. Šis labs skats skriešanas aktivitāte, piemēram, atveseļošanās treniņam nākamajā dienā pēc spēka sesijas vai iesācējiem skrējējiem. Turklāt šo skriešanas veidu var saukt par aktīvo meditāciju – monotonu lēnas kustības labi nomierina un mazina stresu. Ķermenis darbojas tikai aerobā režīmā, visi orgāni ir labi piesātināti ar skābekli. Tas ir labi piemērots iesildīšanai vai sitieniem pirms un pēc spēka treniņa, izturības attīstīšanai, sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai.

Skriešana aerobā pulsa zonā – šis skriešanas veids bieži tiek sajaukts ar skriešanu. Patiesībā skriešana aerobā režīmā var būt diezgan intensīva. Ar apmācību cilvēks var uzturēt arvien vairāk liels ātrums uz ilgu laiku, vēl atrodoties aerobā pulsa zonā, bet tuvāk tās augšējai robežai. Tajā pašā laikā tiek iztērēts vairāk kaloriju, aktīvāk darbojas visas ķermeņa sistēmas, palielinās stimulējošās triecienslodzes apjoms, kas ar pareizu devu palīdz stiprināt kaulus un locītavas. Tā kā šāda veida tas ir intensīvāks nekā skriešana, tas ir rūpīgi jāapvieno ar spēka treniņš. Īpaši neiesaistieties tajā pēc smaga treniņa ķermeņa lejasdaļā.

Sprint skriešana - skriešana tālāk īsos attālumos 30, 60, 100, 200, 400 m

Intervāla skriešana - parasti tā mijas ar diezgan ātru skriešanu (bet ne ar maksimālo intensitāti, kā sprintos) un skriešanu vai soļošanu ar noteiktiem atpūtas un intensīva darba intervāliem (piemēram: 30 sek / 1 min).

Intervālu treniņu procesā viņš pastāvīgi manevrē starp aerobo un anaerobo režīmu, apvienojot spēka un izturības darbu. Daudzi pētījumi ir pierādījuši labu efektivitāti intervāla treniņš sportiskā snieguma izaugsmei. Šis režīms ir piemērots pieredzējušiem skrējējiem, kuriem ir laba skriešanas tehnika, kuri jūt savu ķermeni, labi jūtas treniņu plāns. Iesācēji, kuri ir pārāk azartiski intervālu treniņos, riskē gūt traumas, pārmērīgu darbu un citas nepatikšanas. Iesācējiem aktuāli var būt arī intervāla treniņi. Piemēram, skriešanas vietā vari mainīt staigāšanu un īsus skrējienus, koncentrējoties uz labsajūtu un pamazām padarot treniņa skriešanas daļas ātrākas un ejot īsākas, līdz varēsi skriet bez pārtraukuma.

Fartlek - šis vārds ir tulkots no zviedru valodas kā "spēlēšana ar ātrumu" - dažādu ātruma režīmu maiņa vienā treniņā. Dažkārt to dēvē par intervāla treniņu, bet fartlekā parasti nenotiek intensīvu intervālu un atpūtas riteņbraukšana, kā arī nav atpūtas kā tādas. Faktiski fartleks ir krosa skriešana: ja tu praktizē fartleku, tad tev vajag skriet reizēm ātri, reizēm lēni, reizēm spert soli. Papildus aerobo un anaerobo spēju attīstībai krosa fartleks, pateicoties izmaiņām skriešanas ainavā, attīsta koordināciju, veiklību, stiprina potīti un paplašina tās funkcionalitāti. Fartleku var vingrināties arī uz skrejceļa, pārdomājot dažādas ātruma maiņas iespējas, atsevišķos modeļos šim nolūkam ir pat speciālas programmas. Taču atklātā, mainīgā reljefā to darīt ir daudz interesantāk. Šādam treniņam būtiska ir laba iesildīšanās un atvēsināšanās. Šis ir garlaicīgākais skriešanas treniņu veids.

Skriešana anaerobā režīmā. Vieglatlētikā to izmanto sprinta disciplīnās, kad enerģija distances pārvarēšanai tiek smelta no muskuļos esošā glikogēna bez skābekļa piedalīšanās no ārpuses. Šī distances pārvarēšanas metode ļauj to noskriet pēc iespējas ātrāk, taču tikai salīdzinoši nelielu distanci. Skriešanas veidi anaerobā režīmā tiek izmantoti treniņu procesos intervāla treniņu koncepcijā, kad lēnā tempā skriešanas “fons” mijas ar sprādzienbīstamiem īsiem izstiepumiem. Tas palīdz optimizēt pieejamā skābekļa uzņemšanu muskuļu šūnās. Lai sprinta sekcijas būtu visefektīvākās sportista ķermeņa reakcijas ziņā, tās bieži tiek veiktas “augšup” posmos, vēl vairāk palielinot slodzi uz īsu skriešanas paātrinājuma periodu. Skrienot segmentus ar ātrumu nedaudz virs un nedaudz zem anaerobā sliekšņa, sportists to paaugstina, paātrinot organisma izdalītās pienskābes patēriņu. Tādējādi skriešana anaerobā režīmā, mijoties ar lēnākiem startiem, ļauj palielināt ātrumu vidējo un garo distanču sporta disciplīnās.

Izmanto vidējās (līdz 3000 metriem), palicis un maratona distancēs, šī sugaļauj sportistam skriet, izmantojot sava organisma skābekļa un ogļhidrātu un tauku rezerves. Plūst zem aerobā sliekšņa līmeņa, skriešanas veidi šajā režīmā ļauj sportistam pievarēt ievērojamas distances (maratona distance nav robeža) salīdzinoši zemā tempā. Aktīvi izmantojot skābekli, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības, pēc aptuveni 20 minūšu vieglas skriešanas esošo tauku sadalīšanās sāk izmantot kā “degvielu”. To var veiksmīgi izmantot tauku dedzināšanas treniņu laikā, kad sportists izvirza mērķi atbrīvoties no liekais svars. Skriešana vienmērīgā, nesteidzīgā tempā ir lieliski piemērota sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stiprināšanai. Ar to jūs varat stabilizēt asinsspiedienu, uzlabot asinsvadu tonusu un atbrīvoties no elpas trūkuma. Aerobās skriešanas laikā tiek nostiprināts arī saišu aparāts. Saites un locītavas saņem dabisku mērenu slodzi, stimulējot jaunu saišu audu veidošanos, kas nodrošina sportista veselību ilgtermiņā.

Atkarībā no izvirzītajiem mērķiem var skriet gan no rīta, gan vakarā. Rīta skriešana ir labākais variants visa organisma pamodināšanai (no skeleta muskuļiem līdz loģiskajam prātam), šis labākais veids stimulēšana gremošanas sistēma brokastīm (piezīme tiem, kuri no rīta cieš no apetītes trūkuma). Vakara skriešana ir labākais veids, kā atbrīvoties no darba dienas spriedzes, atpūsties, uzlādēt baterijas. Daudziem cilvēkiem tas var būt ērts veids, kā atbrīvoties no vakara rijības un vienlaikus iegūt veselīgu un veselīgu miegu.

Skriešanas slodžu pozitīvā ietekme uz visām ķermeņa sistēmām, slimību izturību, pašsajūtu, psiholoģisko līdzsvaru un kopējo izturību

Veselības skriešana ir pieejams (tehniskā izteiksmē), vienkāršs un masīvs ciklisku vingrinājumu veids (tas ietver arī iešanu, peldēšanu, airēšanu, riteņbraukšanu u.c.), ar ko mūsdienās sastopamies diezgan bieži cilvēku ikdienā. Apmēram 100 miljoni planētas Zeme iedzīvotāju pusmūžā vai vecumā skriešanu izmanto kā veselīgas un tonizējošas zāles.

Viens no spēcīgākajiem skriešanas stimuliem ir tās sniegtā bauda (neaizmirstiet, ka sports, tāpat kā sekss, stimulē hormona endorfīna ražošanu, kas ir atbildīgs par prieka un baudas sajūtu). No cilvēkiem, kuri atmet skriešanu, milzīga masa ir tie cilvēki, kuri nepareizas pieejas procesam un nepareizas apmācības dēļ nevarēja izjust patieso baudu, kā arī ārstnieciskā efekta sajūtu no skriešanas. 70. gadu vidū, kad īpaši populāri kļuva skriešana un skriešana, daudzi runāja par lielo eiforijas sajūtu, kas rodas šādu fizisko aktivitāšu rezultātā. Šo sajūtu sauc par skrējēja "augsto"; kādam šāds emocionāls pārdzīvojums nebija ilgs, citam tas varēja ilgt dienām ilgi. Taču šādu sajūtu var sasniegt ne tikai skrējējs. Daudzi cilvēki, kuri pavada daudz laika citu meklējumos aktīvās sugas sports, arī runāt par līdzīgām izjūtām. Šādi "homo sapiens" parasti ir nosvērtāki, mierīgāki, ar skaidrākām domām, vienlaikus jūtoties laimīgāki par citiem. Cilvēki, kuri sportu redz kā pašattīstības un sevis pilnveidošanas veidu, kā likums, sarežģītās situācijās un dzīves apstākļos vieglāk atrod pareizos risinājumus.

Skriešanas tehnika ir ārkārtīgi vienkārša, un tas piesaista lielāko daļu skrējēju. Tam nav nepieciešamas īpašas zināšanas vai ilgstoša apmācība, un tā dziedinošais efekts ir vienkārši milzīgs. Taču, ņemot vērā atpūtas skriešanas ietekmes efektivitāti uz cilvēka ķermenis, ir jāizceļ divi svarīgākie un noteicošākie virzieni. Tie ir: vispārējais efekts un īpašais efekts.

Kopējā skriešanas ietekme uz cilvēka organismu ir tās pozitīvā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli, centrālo nervu sistēma, imunitāte, par trūkstošo enerģijas izmaksu kompensācijas procesu utt.

Izturības treniņš skrienot palīdz neitralizēt negatīvās emocijas, kā arī sniedz cilvēkam iespēju nervu izlādei. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kuru darbība ir cieši saistīta ar stresa situācijām. Nervu spriedze var kļūt hroniska, un skriešana ir lielisks veids, kā cīnīties ar šādām negatīvām sekām.

Ja kombinācijā ar skriešanas un skriešanas vingrojumiem ikdienā izmantosi arī ūdens procedūras, tad iegūsi lielisku līdzekli pret bezmiegu un neirastēniju. Galu galā mūsdienu sabiedrībā gandrīz ikvienam ir bieži (un pat pastāvīgi) jāsaskaras ar kolosālu ienākošās informācijas plūsmu, kas ir jāpieņem, jāanalizē un jāpieņem, lai izvēlētos nekļūdīgu lēmumu; šajā gadījumā ir kļūdas, neveiksmes, galu galā smadzenes un ķermenis vienkārši nogurst... Šeit ir nepieciešams uzlabot ķermeni un atbrīvot stresu no nervu spriedzes. Ja darbu un aktīvu smadzeņu darbību mijas ar skriešanas vingrojumiem, peldēšanu un sportu kopumā, ikvienam ir pilnīgi iespējams uzturēt labu garastāvokli, atjaunot darbspēju, atjaunot spēkus, uzlabot pašsajūtu. Īpaši noderīga un arī neapgrūtinoša ir vakara skriešana. Tas palīdzēs atbrīvoties no dienas laikā uzkrātajām negatīvajām emocijām, kā arī atbrīvos lieko adrenalīnu, kas izdalās stresa dēļ. Turklāt, ja pēc skriešanas būsi noguris, tu noteikti gulēsi spēcīgāk un labāk, un tas noteikti ietekmēs tavu pašsajūtu no rīta.

Skriešanas nomierinošo efektu pastiprina hipofīzes hormonu (endorfīnu) ietekme, kas slodzes laikā nonāk asinsritē. Intensīvas apmācības laikā to apjoms asinīs palielinās piecas reizes, salīdzinot ar miera stāvokli. Šāds paaugstināts “prieka hormona” līmenis organismā saglabāsies vairākas stundas pēc paša treniņa. Endorfīnu darbības mehānisma specifika liek cilvēkā izjust bezcēloņu prieku, baudu, iekšējo labsajūtu; endorfīni nomāc izsalkumu un sāpes, kā arī uzlabo garastāvokli kopumā.

Šādas taustāmas, mērķtiecīgas skriešanas ietekmes uz cilvēka ķermeni rezultātā pēc vairāku gadu ilgas šādas fiziskās audzināšanas tiek atjaunota visa nervu sistēma. Tas maina skrējēja personības veidu, garīgo stāvokli; padara viņu fiziski, garīgi un morāli izturīgāku. Psihologi pētījumu rezultātā atklāja, ka skrējēji ir kontaktīgāki, draudzīgāki, sabiedriskāki, viņiem ir augstāks pašvērtējums un pārliecība par savām spējām. Konfliktsituācijas šādos cilvēkos rodas daudz retāk, bet tiek uztvertas mierīgāk; stress vai nu neattīstās vispār, vai arī tiek laikus neitralizēts, kas ir laba miokarda infarkta profilakses metode.

Pilnīgākas centrālās nervu sistēmas atpūtas rezultātā paaugstinās ne tikai fiziskā, bet arī garīgā veiktspēja, paaugstinās garastāvokļa līmenis, paaugstinās cilvēka radošās spējas. Daudzi zinātnieki atzīmē paaugstinātu radošo aktivitāti un auglīgumu. zinātniskie pētījumi skriešanas veselības pozitīvās ietekmes rezultātā (arī gados vecākiem cilvēkiem).

Pievēršanās labsajūtas skriešanai būtiski labvēlīgi ietekmēs arī jūsu asinsrites sistēmu un imunitāti. Pārbaudot 230 pusmūža sievietes un vīriešus, kuri regulāri vingroja veselības skriešana, ir konstatēts paaugstināts hemoglobīna un limfocītu, eritrocītu saturs asinīs; šīs asins šūnas ir atbildīgas par asins skābekļa kapacitāti, kā arī par to aizsargājošajām īpašībām. Pārbaudot arī 40 cilvēkus no vecuma grupa 30-60 gadus veci, ar skriešanas pieredzi no 2 līdz 20 gadiem, konstatēja imūnglobulīnu seruma palielināšanos asinīs, kas veicina vispārēju ķermeņa saslimstības samazināšanos.

Veselības skriešanas laikā asins bioķīmiskais sastāvs piedzīvo būtiskas izmaiņas, kas palielina kopējo organisma pretestību vēzim. Pārbaudot 126 skrējējus, kuri bija vecāki par 40 gadiem, viņi atklāja pozitīvas izmaiņas ķermeņa pretvēža aizsardzības sistēmā, kas bija proporcionāli atkarīgas no skriešanas ilguma.

Var droši teikt, ka pastāvīga skriešana veicina visa organisma vispārēju nostiprināšanos un dziedināšanu, veicina tā izturības resursa būtisku pieaugumu, izturību pret dažādām slimībām un nelabvēlīgiem faktoriem. ārējā vide.

Skriešanas treniņu īpašais efekts ir sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes paaugstināšana, kā arī organisma aerobās (elpošanas) darbības funkcionalitātes paaugstināšana. Funkcionalitātes pieaugums, pirmkārt, nozīmē sirds “sūknēšanas” un saraušanās funkcijas palielināšanos, fizisko darba spēju pieaugumu. Plaušas sāk labāk vēdināt, sirds strādā produktīvāk, kā rezultātā smadzenēs tiek nogādāts vairāk skābekļa, kas arī palielina psihisko procesu efektivitāti un samazina insulta risku. Apskatot 580 skrējējus, kuru vecums bija robežās no 30-70 gadiem, tika konstatēts, ka galvenie sirds un asinsvadu sistēmas darbības rādītāji (BP, EKG, pulss) ir salīdzināmi ar jauniem veseliem cilvēkiem.

Izmantojot ehokardiogrāfiju, ir pierādīts, ka nepārtraukta skriešana palielina kreisā kambara masu (caur aizmugures kambara sieniņas un interventrikulārās starpsienas sabiezēšanu), kā rezultātā palielinās sirds izsviede un uzlabojas miokarda skābekļa uzņemšana. Turklāt šādas izmaiņas neizraisa izteiktu sirds tilpuma un izmēra pieaugumu, kas raksturīgs profesionāliem sportistiem.

Šāda pielāgošanās treniņu slodzēm ir optimāla kopējās ķermeņa funkcionalitātes paaugstināšanas un stabila, nemainīga pašsajūtas un veselības līmeņa uzturēšanai kopumā. Atšķirībā no miokarda izmēra patoloģiskā palielināšanās stāvokļa, kreisā kambara masas palielināšanās izraisa koronāro artēriju lūmena paplašināšanos, asins plūsmas palielināšanos un sirds muskuļa spēju patērēt skābekli. . Britu pētnieki iepriekš aprakstītās izmaiņas pamanīja jau 6 nedēļas pēc treniņu programmas uzsākšanas (skriešana mērenā tempā 3 reizes nedēļā ar ilgumu 30 minūtes vienā sesijā).

Skrējējiem vecumā no 60 līdz 69 gadiem ir ievērojami augstāki veiktspējas rādītāji nekā viņu vienaudžiem, kas neskrien, kā arī vīriešiem vecumā no 40 līdz 49 gadiem, kuri dod priekšroku mazkustīgam dzīvesveidam. Proti, regulārai skriešanai ir izteikta atjaunošanās iedarbība – fizioloģiska aizkavēšanās ar vecumu saistītā darbspēju samazināšanās pat par 20 gadiem!

Skriešanas treniņu ietekmē vidējās vecuma grupas cilvēkiem, palielinoties iknedēļas skriešanas apjomam (no 8 km līdz 48 km), samazinājās sirdsdarbības ātrums (HR) miera stāvoklī - no aptuveni 58 līdz 45 sitieniem / min. Pieredzējušiem skrējējiem ar daudzu gadu pieredzi skriešanā un treniņos, kuru apjoms sasniedzis 30-50 km nedēļā, pulss miera stāvoklī ir 42-54 sitieni/min. Šāda pulsa samazināšanās, protams, palīdz samazināt miokarda infarkta un citu sirds un asinsvadu slimību risku. Izturības treniņi provocē arī asins viskozitātes samazināšanos, kas uzlabo sirds darbību, samazina infarkta un trombu veidošanās risku.

Pētījumi liecina, ka skrējējiem ir labāks lipīdu metabolisma (tauku metabolisma) līmenis. Tādējādi kardinālas izmaiņas lipīdu vielmaiņas procesos izturības treniņu ietekmē spēlē galveno lomu aterosklerozes attīstības novēršanā. Veicot eksperimentus ar dzīvniekiem, kuriem mākslīgi provocēta ateroskleroze, nonācām pie secinājuma, ka ilgstošas ​​vidējas intensitātes izturības treniņš palīdz samazināt sklerozes procesa izplatību. Pateicoties tauku vielmaiņas procesu aktivizēšanai, skriešana ir lieliska un efektīvs līdzeklis kas veicina mūsu ķermeņa svara normalizēšanos. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar atpūtas skriešanu, ir līdzsvarots ķermeņa svars, un viņu ķermeņa tauku saturs ir 1,5 reizes mazāks, salīdzinot ar tiem, kas neskrien. Varam droši apgalvot, ka skriešana ir lielisks līdzeklis cīņā ar aptaukošanos, un atšķirībā no medicīniskajiem pasākumiem šīs slimības apkarošanai tā sagādās tikai prieku, baudu un labumu!

Ļoti efektīvs ķermeņa vispārējās veselības rādītājs var būt sacensību soļošana(vismaz 1 stundu dienā), kas veicinās 300-400 kcal sadedzināšanu – atkarībā no ķermeņa svara. Tādējādi, regulāri trenējoties, 2 nedēļu laikā jūs sadedzināsiet vismaz 3500 kcal, kas nozīmēs 500 g taukaudu zudumu. Un mēnesi vēlāk veselības pastaigas(nesamazinot treniņu režīmu un apjomu, kā arī diētu) jūs zaudēsiet 1 kg tauku masas.

Savulaik amerikāņu zinātnieku grupa novēroja sievietes, kuru ķermeņa svars vidēji bija par 80% lielāks par normu. 2 mēnešus šīs sievietes nodarbojās ar izklaidējošu pastaigu (katru dienu 2 stundas un ar iešanas ātrumu 5 km/h), neierobežojot savu diēta. Eksperimenta beigās tika reģistrēts vidējais svara zudums no 100 kg līdz 93 kg.

Pētījumi liecina, ka dozētas un kompetentas fiziskās aktivitātes ļauj normalizēt ķermeņa svaru ne tikai palielinot enerģijas patēriņu, bet arī samazinot un nomācot izsalkumu (sakarā ar endorfīnu izdalīšanos asinīs). Tajā pašā laikā ķermeņa masas samazināšana, palielinot enerģijas patēriņu (izmantojot fizisko aktivitāti), ir fizioloģiskāka.

Ņemot vērā, ka uz 1 stundu ne pārāk intensīvas skriešanas (ātrums 9-11 km/h) cilvēks patērē divreiz vairāk enerģijas nekā veselības pastaigas procesā (600 kcal pret 300 kcal), kļūst skaidrs, ka skriešanas treniņšļauj daudz ātrāk sasniegt vēlamo pozitīvo rezultātu. Pat pēc treniņa vēl dažas stundas jūsu muskuļi inerces dēļ izmantos palielinātu skābekļa daudzumu, kā rezultātā palielināsies enerģijas patēriņš pat pēc fiziskās audzināšanas. Izteiktas aptaukošanās gadījumā vislabākais variants būtu apvienot izturības treniņus un ierobežot diētu (ogļhidrātu un tauku dēļ).

Papildus dziedinošajam efektam, kas saistīts ar asinsrites un elpošanas sistēmu darbības uzlabošanu, skriešana pozitīvi ietekmē arī ogļhidrātu vielmaiņas procesus, kuņģa-zarnu trakta un aknu darbību, kā arī skeleta sistēmu.

Aknu darbības uzlabošanās skaidrojama ar palielinātu (2-3 reizes) skābekļa patēriņu aknu audos skriešanas laikā. Turklāt skriešanas laikā jūsu dziļā elpošana noved pie aknu masāžas ar diafragmu, kas pozitīvi ietekmē žults aizplūšanas procesu un žultsvadu darbību kopumā, normalizējot to tonusu.

Regulāra skriešana labvēlīgi ietekmē jūsu muskuļu un skeleta sistēmu, novēršot dažādu deģeneratīvu izmaiņu rašanos un attīstību, kas var būt saistītas ar jūsu vecumu un fizisko neaktivitāti (kustīguma samazināšanās). Vispārējas "sabiedrības mobilitātes" samazināšanās kontekstā in mūsdienu apstākļos, skriešana kļūst par vienkāršu un efektīvu risinājumu saistīto slimību profilaksei un lielisku līdzekli laba veselības un pašsajūtas uzturēšanai. Ierobežotā locītavu šķidruma pieplūde (kas bieži izraisa fizisku neaktivitāti) izraisa skrimšļa barošanās traucējumus un saišu virsmas elastības zudumu, locītavu nolietojuma funkciju samazināšanos un rašanos (un pēc tam). attīstība) artrozes. Cikliski aktīvie vingrinājumi (skriešana, soļošana, riteņbraukšana, peldēšana) uzlabo šķidruma plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir ļoti laba išiasa un artrozes profilakse. Skriešana labvēlīgi ietekmēs locītavu darbību tikai tad, ja tiks izmantotas adekvātas un racionālas slodzes (kas nepārsniegs muskuļu un skeleta sistēmas iespējas) un pamatots šo slodžu pieaugums treniņa laikā. Šeit svarīgi pirms skriešanas treniņu uzsākšanas konsultēties ar speciālistiem un pieredzējušiem skrējējiem; galu galā katram organismam ir savas īpatnības, un, pamatojoties uz to, biežāk vajadzētu pārbaudīties pie ārstiem, sākot piešķirt savam ķermenim sporta slodzes.

Optimāls vingrinājumu un slodžu apjoms

Labvēlīgi iedarbosies aerobikas vingrinājumi, ja to ilgums būs vismaz 20-25 minūtes. Nemaz nav nepieciešams intensīvi spiest visas sulas 20 minūšu laikā. Ir nepieciešams izveidot tādu apstākļu kopumu, kādos jūsu ķermenis pāries enerģijas taupīšanas režīmā, jo zemādas tauki. Tas nozīmē, ka jūsu pulss slodzes laikā nedrīkst pārsniegt tā saukto mērķa zonu. Šīs mērķa zonas robežas var aprēķināt, izmantojot formulu: atņemiet savu vecumu no 220, reiziniet iegūto skaitli ar 0,6 (apakšējā robeža) un pēc tam ar 0,8 (augšējā robeža). Piemēram, ja jūsu vecums ir 35 gadi, mērķa zona jums būs sirdsdarbības ātrums 111–148 sitieni/min (220–35 =185; 185 x 0,6 =111 ir apakšējā robeža; 185 x 0,8 =148). ir augšējā robeža). Tieši šajā ķermeņa fizioloģiskā darba ietvaros aerobikas vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs.

Kur sajust pulsu un kā to saskaitīt?

Uz virsmas cilvēka ķermenis Ir vairākas zonas, kur visskaidrāk var sajust pulsu. Bet šiem mērķiem mums pietiks ar 1-2 šādām zonām. Sajūtot artēriju plaukstas zonā plaukstas iekšpusē, ar 2., 3. un 4. pirkstu tā jāpiespiež pie kaula; kamēr jums vajadzētu sajust pulsa vilni. Vēl viens veids, kā sajust un saskaitīt savu pulsu, ir novietot pirkstus kakla galā, zem žokļa, vidū starp auss ļipiņu un zodu. Šeit jūs varat sajust pulsa vilni vēl vieglāk un skaidrāk nekā uz plaukstas locītavas. Jāuzskaita pulsa "drebienu" skaits laika periodā, kas būs viena minūte (tam var izmantot gan hronometru, gan parastu pulksteni ar otru indikatoru).

Un tagad par treniņu intensitāti. Šis triks ir tāds, ka treniņa laikā pulss jāsaglabā mērķa zonā, nepārsniedzot tā augšējo un apakšējo robežu.

jauks īpašums aerobikas vingrinājumi ir tas, ka tie būs noderīgi visā mērķa apgabalā. Pamatojoties uz to, vienmērīga sirdsdarbība pie apakšējās robežas līnijas ir ļoti optimāla slodze, kas ir diezgan iespējama gandrīz jebkurai personai.

Lielisks veids, kā pārbaudīt, vai skrienot nespiežat sevi pārāk smagi, ir "runas pārbaude". Vingrošanas laikā klusi dziediet savu iecienītāko dziesmu vai lasiet savu mīļāko dzeju. Tiklīdz jums rodas grūtības nepārtrauktas izrunas ziņā - tā kļūst pārāk nemierīga, jums vienkārši vajadzētu palēnināt prakses tempu. Jūsu pulss un elpošana nonāks mazāk intensīvā līmenī, kas jums šobrīd būs optimāls.

Kur ir labākā vieta, kur skriet?

Protams, var skriet jebkur, bet gludas, līdzenas virsmas šiem nolūkiem būs vispieņemamākās un drošākās. Šeit ir piemērota zāle, asfalta segums, plēnes celiņš, dažāda veida mākslīgie segumi, “skriešanas celiņi” uc Taču jāatceras, ka jo mīkstāks segums, jo mazāka slodze tiks noslogota kāju locītavās. Skriešana telpās un vingrošana ārā sniedz ķermenim tieši tādas pašas priekšrocības, izņemot to, ka tīrs gaiss vairumam cilvēku ir vienkārši patīkamāks.

Treniņi skrejceļā:

• vienmēr dod jums iespēju skriet pa līdzenu virsmu, tāpēc iespēja, ka jūs šeit paklupsiet, ir ievērojami mazāka;
• "skrejceliņi" kā tehniska ierīce ir pilnīgi videi draudzīgi;
• tie sniedz iespēju sekot līdzi informācijai, kas norāda tavu ātrumu, veikto attālumu, pulsu, kas noteikti palīdzēs saplānot un pielāgot treniņu grafiku;
• "skrejceliņi" ļauj iestatīt un pielāgot sev ērtus skriešanas parametrus: vēlamās distances, virsmas slīpumu, ātrumu;
• šādas tehniskās ierīces dod iespēju trenēties mājās; tu kļūsti neatkarīgs no atmosfēras parādībām, citiem objektīviem un subjektīviem apstākļiem, kas neļauj skriet pa ielu.

Skriešana ārā:

• ļauj vingrot bez maksas;
• tavi treniņi nekad nevienam netraucēs, jo pavadīsi tos uz ielas;
• āra skriešana ļaus jums izbaudīt svaigs gaiss, kas daudziem ir svarīgs faktors;
• āra skriešana sniedz lielisku iespēju satikt jaunus cilvēkus un komunicēt ar saviem “skriešanas domubiedriem”.

Tātad, rezumējot, varam teikt, ka skriešana ir vienkāršs un efektīvs līdzeklis, kas atveseļo un palielina ķermeņa kopējo izturību. Fitnesa skriešana no jums neprasa dārgu aprīkojumu vai īpašas prasmes. Jūs pats nosakāt slodžu ietvaru, kā arī laika posmu šādas fiziskās audzināšanas veikšanai. Skriešana attīsta visas jūsu muskuļu grupas un pozitīvi ietekmē absolūti visas ķermeņa sistēmas, palīdzot cīnīties un novērst slimības. Grūti un neparasti ir tikai nodarbību sākumā, tad ne par kādu naudu nevarēsi atteikties no tik vienkārša un patīkama līdzekļa sava ķermeņa uzturēšanai labā formā!

Skriešana tiek uzskatīta par vienu no visvairāk labvēlīgās sugas sports, kā arī peldēšana. Tas pozitīvi ietekmē visu organismu, taču jebkurai medaļai ir divas puses. Skriešana nepareizā virzienā var nodarīt jums vairāk ļauna nekā laba.

Skriešana ir viena no mūsu ķermeņa dabiskākajām kustībām uzreiz pēc pastaigas. Varam droši teikt, ka pašai cilvēku būtībai ir skriešanas programma. Tās priekšrocības visam ķermenim ir milzīgas. Skriešanas laikā tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi un daudzi orgāni. Starp citu, skriešana ir viena no labākajām, tāpēc daudzi sāk ar to nodarboties ar mērķi notievēt.

Kas attiecas uz profesionālo sportu, tad skriešana ir disciplīna vieglatlētika kuru sauc par sporta karalieni. Un jāatzīmē, ka tas ir pelnījis. Skrien - pamata apmācība gandrīz jebkurš sportists, no boksera līdz riteņbraucējam. Tas palīdz nomierināties pēc smagas dienas un uzmundrina. Turklāt šim sporta veidam nav nepieciešams iegādāties dārgu aprīkojumu un apmeklēt īpašas iestādes, kas padara to par pieejamāko. Līdz ar to varam secināt, ka skriešana ir ne tikai profesionāļu, bet arī parastu amatieru aizrautība.

Skriešanas priekšrocības

Kā minēts iepriekš, skriešana var pozitīvi ietekmēt gandrīz visu ķermeni. Ir pienācis laiks saprast, ko skriešana ietekmē.

Pirmā lieta, ko skriešana pozitīvi ietekmē, ir sirds un asinsvadu sistēma un jo īpaši pati sirds. Mērenas un ilgstošas ​​slodzes laikā tiek nostiprinātas sirds sienas, kas padara to stiprāku un jaudīgāku. Regulāra skriešana samazina sirdslēkmes risku. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka skriešana ir lieliska sirds slimību profilakse.

Papildus miokarda sieniņu nostiprināšanai tiek stiprināti arī trauki. Tas savukārt samazina trombozes risku, uzlabo asinsriti caur vēnām, artērijām un citiem asinsvadiem. Ilgu treniņu laikā visi ķermeņa muskuļi ir piesātināti ar kapilāriem. Pateicoties tam, nākotnē uzlabojas visa organisma, arī smadzeņu, piesātinājums ar skābekli, kas nozīmē, ka palielinās tā veiktspēja un izturība.

Skriešanas treniņa laikā sportisti smagi elpo. Pateicoties tam, tiek trenēta arī elpošanas sistēma. Plaušas šādā treniņā mācās saņemt un asimilēt vairāk skābekļa. Pateicoties tam un attīstītajai asinsrites sistēmai, šis skābeklis pietiekamā daudzumā nonāk visos mūsu ķermeņa stūros. Starp citu, skriešana ir īsta un efektīvs veids atjaunot plaušas pēc atbrīvošanās no smēķēšanas atkarības.

Veselīga skriešana uz ielas stiprina imūnsistēmu un padara to mazāk uzņēmīgu pret saaukstēšanos. Stiprina visa ķermeņa locītavas un liels skaits dažādi muskuļi. Starp tiem ir kāju muskuļi, prese, mugura. Turklāt slodze tiks uz rokām, krūtīm un kaklu, bet ne tādā mērā kā pirmā.

Neaizmirstiet par skriešanas psiholoģisko aspektu. Vissvarīgākais ir uzlabot garastāvokli. Skriešana atbrīvo laimes hormonu endorfīnu. Savādi, bet skriešana palīdz labāk sadalīt laiku un sistematizēt visas dienas plānu.

Un ar šādu skrējienu uzlabosi garastāvokli citiem:

Vai skrienot var sevi savainot?

Skriešana ne vienmēr nāk par labu veselībai. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, bet uz visiem orgāniem skriešana iedarbojas pozitīvi, tā var arī negatīvi ietekmēt. Skrējēju vidū nereti ir tādi, kuri sportu pamet tieši tāpēc dažādas traumas. Patiesībā no visiem var izvairīties un pat ļoti vienkārši, galvenais ir ievērot dažus vienkāršus noteikumus un tad skriešanas ieguvums veselībai būs maksimāls.

Pirmkārt, jums ir jāpārliecinās, ka iesācējam sportistam nav aizliegumu skriet. Pirmkārt, tas attiecas uz mugurkaula, sirds, locītavu un kāju saišu slimībām. Jāpiebilst, ka skriešana ļoti noslogo mugurkaulu un cilvēkiem, kam ar to ir problēmas, no šī sporta veida vajadzētu atturēties.

Otrkārt, uzmanība jāpievērš biežumam. Lai veselības skrējiens paliktu vesels, kategoriski aizliegts pārmērīgi noslogot savu organismu. Ļoti daudzi, pat profesionāli sportisti, nepareizi aprēķina sava ķermeņa iespējas un pēc tam izbeidz sporta karjera. Joprojām paveicās, ja ārsti vienkārši aizliedz skriet. Pretējā gadījumā jūs varat saslimt ar sirds vai citu orgānu slimību mūža garumā. Pārmērīga slodze var viegli nolaist cilvēka "motoru".

Šķiet, ka skriešanā sava prieka pēc nav nekā sarežģīta. Fakts ir tāds, ka iesācēji redz filmās, dzird no citiem cilvēkiem, lasa internetā, ka jūs nevarat pamest iesākto, jums ir pilnībā jāvelta sevi apmācībai un nekādā gadījumā nevajadzētu tos palaist garām. Protams, tajā ir daļa patiesības, taču tikai neliela daļa no tās.

Ja treniņš ir ļoti grūts, tad nekavējoties jāsamazina temps. Ja atveseļošanai nepietiek laika, tad tas jāpalielina vai jāpārskata dienas plāns. Daudzās filmās var redzēt kadrus, kuros sportisti trenējas naktī. Tātad, naktī cilvēkam vajadzētu tikai gulēt un atgūties. Ja nebija iespējams agri aiziet no darba vai brīvais laiks parādījās tikai pēc pulksten deviņiem vakarā, tad labāk 1 treniņu dienu izlaist un nepiepildīto treniņu atstāt uz rītdienu. Tas attiecas ne tikai uz amatieriem, bet arī uz profesionāliem sportistiem.

Skriet slimam ir ļaunums. Cīņā pret vīrusiem vai citām slimībām rodas papildu slodze visam ķermenim un jo īpaši sirdij. Šajā periodā, gluži pretēji, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atpūsties un tādējādi palīdzēt organismam pārvarēt slimību. Saaukstēšanās laikā ir ne tikai jāatturas no fiziskas slodzes, bet arī pēc pilnīgas atveseļošanās vēlams ļaut organismam atgūties vismaz nedēļu.

Nākamais punkts, kam jāpievērš uzmanība, lai samazinātu skriešanas laikā ķermenim nodarīto kaitējumu, ir tehnika. Nepareizs pēdas novietojums var stipri bojāt ceļus, muguras lejasdaļu un citas kāju, muguras un pat kakla locītavas un saites. Dažādām distancēm, piemēram, sprintam, vidējām un garajām distancēm, par krosa skriešana un šosejas aprīkojums. Veselīga skriešana ir saistīta ar minimālu negatīvu ietekmi uz ķermeni, tāpēc kāju novietojumam jābūt mīkstam, skrienot nedrīkst “pielipt” kājas, jākāpj uz pilnas pēdas, pēdām jābūt paralēlām viena otrai.

Skriet var jebkur, bet skriešanai vēlams izvēlēties mīkstu, līdzenu zemes virsmu. Jūs varat izkļūt parkā, mežā vai laukā. Ja nav variantu, tad var skriet pa asfaltu. Tikai šajā gadījumā būs jāiegādājas speciāli apavi ar biezu un mīkstu zoli un jāpiestrādā pie skriešanas tehnikas. Patiesībā pilsētas apstākļos stadions ar kvalitatīvu gumijas pārklājumu būtu ideāls risinājums. Ieteicams turēties tālāk no lielajām pilsētas auto artērijām un vietām ar augstu automašīnu koncentrāciju.

Ļoti vēlams atrast sev vismaz vienu domubiedru. Laika gaitā skriešana vienatnē var kļūt garlaicīga. Jūs varat skriet ar mūziku, bet jums vajadzētu atcerēties vairākus punktus.

- pirmkārt, mūzikas dēļ jūs nevarat dzirdēt tuvojošos automašīnu, suni vai citas briesmas;

- otrkārt, mūzika var pazemināt vēlamo ritmu un paātrināt/palēnināt sportistu.

Atpūtas skriešanas tehnika

Skriešanai ir dažādas metodes, taču ierasts pieturēties pie divām: vienveidīgā skriešanas un mainīgā. Pirmais ir vairāk piemērots pieredzējuši sportisti, bet otrais iesācējiem, kuri vēl nav izlēmuši par atbilstošu treniņu tempu un laiku.

Mainīgā treniņa būtība ir tāda, ka skriešana mijas ar soļošanu. Turklāt tā ilgums nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm. Lai noteiktu segmentu garumu, jāskrien un jāturpina kustēties tādā tempā, līdz parādās viegla noguruma sajūta. Svarīgi jau pašā treniņa sākumā pašam nebraukt. Nākamais solis ir virzīties tālāk. Vēlams, lai ar kājām noietais posms ar laiku būtu īsāks par skrienamo.

Labot. Treniņš: mainīgs

– ilgums – 40 minūtes;

- līdz noguruma brīdim;

- iet uz soli;

Piezīme. Ideālā gadījumā skrieniet visas 40 minūtes.

Nākamā tehnika ir vienmērīga skriešana. Var būt dažādas variācijas. Šis ir garais krusts, atkopšanas krusts un citi. Galvenais uzdevums ir noturēt vienu tempu, un labāk skriet tajā pašā pulsa zonā. Protams, skrienot pa nelīdzenu reljefu, labāk paļauties uz pulsometra rādījumiem. Citas skriešanas metodes tiek izmantotas ļoti reti, jo tās ir mazāk efektīvas nekā iepriekš minētās.

Cik bieži jums vajadzētu skriet

Kad ir ņemtas vērā visas labsajūtas skrējiena iezīmes, varat izlemt par treniņu grafiku. Profesionāli sportisti viņi atpūšas tikai reizi nedēļā, ņemot vērā to, ka no 6 treniņu dienām viņu grafikā ir vismaz 2 smagi speciālie darbi. Fitnesa skriešana neprasa tik nopietnu ķermeņa slodzi, tāpēc varat to darīt pēc mīkstāka grafika.

Vienkāršākais grafiks būtu trenēties katru otro dienu. Kad vingrot un kad atpūsties, varat izlemt pats. Lai sasniegtu labus rezultātus un konsekvenci, iesācējiem ir ieteicams veikt treniņus pirmdien, otrdien, ceturtdien, sestdien un atpūsties trešdien, svētdien un piektdien. Turklāt pirmdien un otrdien nevajadzētu būt diviem apjomīgiem un smagiem treniņiem. Piemēram, otrdien var skriet vieglu krosu, bet pirmdien – krosu lielākā tempā un veikt vispārīgus attīstošus vingrinājumus.

Ja pieturies pie šāda grafika, tad vēlams, lai pirmdien un ceturtdien būtu treniņi lielākā tempā ar papildus vingrinājumiem, piemēram, lēcieniem, atspiešanos, pievilkšanos, sēdus un citiem, un sestdien ilgs apjoma treniņš vismaz stundu tīrai skriešanai. Ir svarīgi ņemt vērā, ka pirmajā sagatavošanās posmā jums vajadzētu skriet tikai vieglus krustus, bet ne vairāk kā vienu. ātrs treniņš Nedēļā. Kad esat pārliecinājies par savām spējām, varat pāriet uz iepriekš aprakstīto grafiku. Ja šāds treniņu plāns izrādās par smagu, tad atkal jāatgriežas pie vieglajiem treniņiem.

Secinājums

Skriešana uz veselību noteikti ir noderīga darbība, taču, lai tas tā arī paliktu visu laiku un nekaitētu sev, būtu jāievēro noteikti noteikumi un galvenais – jāmācās no citu kļūdām, nevis no savām. Pirms sākat skriet pirmo reizi, ieteicams konsultēties ar ārstu un tikai pēc tam apsvērt treniņu grafiku.

Pirmos soļus vēlams spert pieredzējuša trenera uzraudzībā. Šodien nav īpaši grūti reģistrēties skriešanas klubā. Ja ievērosi šajā rakstā minētos padomus un ieteikumus, skriešanā varēsi izvilkt tikai pozitīvus aspektus.

Valsts autonoma izglītības iestāde

Vidējā profesionālā izglītība

"Pedagoģiskā koledža" Orsk

Tēma: Veselības skrējiens

Studente (ka): Gasanova Elmira Hanakhmedovna

Grupa: 14B1

Ievads

2. Kāpēc cilvēki skrien?

Skriešanas priekšrocības

Kur un kā skriet

Optimāls nodarbību apjoms un dažas piezīmes

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

Papildus gaisam, ūdenim un pārtikai cilvēkam ir nepieciešama noteikta fiziskās aktivitātes daļa, pretējā gadījumā viņa ķermenis tiek iznīcināts. Pat sengrieķu filozofs Aristotelis rakstīja, ka nekas tik ļoti neiznīcina ķermeni kā ilgstoša fiziska neaktivitāte. Bet kāpēc skriet? - tas ir garlaicīgi, nogurdinoši, nav emocionāli, - saka tie, kuriem ir slinkums skriet. – Cita lieta ir futbols, volejbols, peldēšana, slēpošana, vingrošana, beidzot, – saka, nedarot ne vienu, ne otru, ne trešo. "Pārāk vienpusīga slodze. Organismam harmoniski jāattīstās," uzskata daudzi mediķi.

Izdarīsim nelielu atkāpi fizioloģijā. Lai sasniegtu izteiktu dziedinošo efektu, fiziski vingrinājumi jāpavada ievērojams enerģijas patēriņš un jādod ilgstoša vienmērīga slodze elpošanas un asinsrites sistēmām, kas nodrošina skābekļa piegādi audiem, t.i., ir ar izteiktu aerobo orientāciju. Cilvēks miera stāvoklī patērē aptuveni 250 ml skābekļa minūtē. Ar ārkārtīgi smagu darbu jauniem netrenētiem vīriešiem šis skaitlis var palielināties līdz maksimāli 3000 ml, bet sporta meistariem skrējējiem un slēpotājiem - līdz 5000-6000 ml.

Jo augstāks ir maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) līmenis, jo lielāka funkcionālā rezerve, kas atdala organismu no iztikas minimuma, kas nepieciešams dzīvības uzturēšanai. Jauniešiem, kuri nenodarbojas ar sportu, šī vērtība ir vidēji 2750 ml (3000-2500), savukārt sportistiem tā ir divreiz lielāka. Apmācībai pusmūža cilvēkiem un jābūt vērstai galvenokārt uz šīs svarīgās rezerves palielināšanu, kas ir fizioloģiskais pamats vispārējo izturību un darbaspējas un lielā mērā nosaka organisma dzīvotspēju. MPC rādītājs palielinās, veicot visus cikliskos vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt vispārējo izturību - skriešanu, slēpošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Iesācējiem sportistiem KMB palielinās pat regulāri ātrā soļošanā.

Citi (acikliskie) vingrinājumi, piemēram, volejbols, vingrošana utt. Pārējie ir paredzēti galvenokārt motora aparāta trenēšanai un praktiski neietekmē IPC vērtību. Tāpēc vingrotājiem, piemēram, ir tāds pats IPC kā jauniešiem, kuri nesporto.

Tomēr, ja mēs runājam par vispārējās izturības un veiktspējas attīstību, tad ciklisko vingrinājumu priekšrocība šajā ziņā ir acīmredzama. Kāpēc skriešana ir tik populāra? Galu galā brīnišķīgu veselības efektu var iegūt slēpojot, peldot. Pirmkārt, tā popularitāte ir saistīta ar vienkāršāku tehniku ​​salīdzinājumā ar citiem ciklisko vingrinājumu veidiem. Lai treniņš būtu pietiekami efektīvs, pulss jāpanāk vismaz līdz 120-130 sitieniem. 1 min laikā.

Un tas nozīmē, ka jums ir labi jāpārvalda vingrinājuma tehnika, tas ir, jāprot ātri peldēt, skriet slēpot utt. Prakse rāda, ka tas nav pieejams visiem. Parasts pusmūža parasts sportists slēpes spēj izmantot tikai iešanai, bet baseinu peldēšanai. Skriešanas tehnika ir pieejama ikvienam un nesagādā nekādas grūtības. Iešana un skriešana ir dabiskākās motoriskās darbības, ko cilvēce ir apguvusi miljoniem gadu.

Pat ātra iešana, nemaz nerunājot par skriešanu, nesagatavotiem iesācējiem izraisa pulsa palielināšanos līdz treniņu režīma zonai. Turklāt, lai peldētu, ir nepieciešams vismaz baseins un slēpošana- sniegs. Vai ir iespējams skriet visu gadu, un neproduktīvās laika izmaksas ir minimālas, jo skriešanas trase bieži sākas un beidzas pie jūsu mājas sliekšņa.

Labsajūtas skriešana ir vienkāršākais un pieejamākais (tehniskā ziņā) ciklisko vingrinājumu veids, un līdz ar to arī populārākais. Pēc piesardzīgām aplēsēm, darbojas kā veselības līdzeklis izmanto vairāk nekā 100 miljoni mūsu planētas vidēja un vecuma cilvēku. Pēc oficiālajiem datiem, mūsu valstī reģistrēti 5207 skriešanas klubi, kuros iesaistīti 385 000 skriešanas dalībnieku; 2 miljoni cilvēku skrien paši.

Tā popularitāte ir saistīta ar kustību dabiskumu un pieejamību visu vecumu cilvēkiem, vīriešiem un sievietēm. Skriet var jebkuros laikapstākļos, gan grupā, gan vienatnē. Slodze skriešanā ir viegli dozējama atbilstoši veselības stāvoklim vai pulsam. Ar ilgstoša mierīga skrējiena palīdzību ātri tiek panākts jūtams ārstniecisks efekts: uzlabojas pašsajūta, paaugstinās efektivitāte, zūd. fiziskās īpašības, palielina izturību.

Skriešana ir nevēlama, tā nenes lielu labumu ķermenim. Šāda skrējiena laikā sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, pastāv iespēja savainoties kājām. Aerobikas pamatlicējs Kenets Kūpers uzskatīja, ka skriešana ir skriešana ar ātrumu, kas mazāks par 6 km/h. Ja nejūti spēku pilnvērtīgam skrējienam, tad labāk izmantot soļošanas treniņus.

Skriešana "skriešana" un regulāra skriešana atšķiras viena no otras ar kustību tehniku. Skriešanā ir gara lidojuma fāze, un skrienot “skrienot” tā ir ļoti īsa – tiklīdz viena kāja tiek atgrūsta no zemes, sākas neatbalstīta stāvokļa periods, tad otra kāja uzreiz nokrīt zemē. Skriešanas veids jāizvēlas pašam, atkarībā no iespējām. Ja esi jaunāks par 35 gadiem un tev nav veselības problēmu, tad ieteicama regulāra skriešana.

Daudz ir rakstīts par skriešanas priekšrocībām, taču ir maz vietu, kur var lasīt par to, kā pareizi staigāt un skriet. Savā grāmatā "Aktīva ilgmūžība" akadēmiķis A.A. Mikuļins raksta: "... Gludai, lēnai gravitācijas iešanai - tā pārvietojas lielākā daļa gados vecāku cilvēku - vajadzētu radīt noguruma sajūtu, jo toksīni tiek slikti izvadīti no ķermeņa.

Ja tomēr pastaigas laikā, pat īsos celiņa posmos, ejiet ņipri, ātri, ar lieliem soļiem, cenšoties spert pēc iespējas spēcīgāk, balstoties uz papēža un novietojot pēdu ar visu pēdu, lai ar spēcīgu muskuļu kontrakcijas, kā arī sitieni, visa ķermeņa kratīšana izraisa asu pilnīgu ķermeņa attīrīšanos no toksīniem, tad pēc šādas pastaigas cilvēks jūtas nevis noguris, bet gan dzīvespriecīgs un enerģisks.

Tikpat smagi jāliek kāja uz zemes vai grīdas, galvenokārt uz papēža, skrienot, skrienot uz vietas un veicot jebkādus lekšanas vingrinājumus. Skriešana "uz pirkstgaliem" nav lietderīga, jo triecienu vājina pēdu sasprindzinājums, tās nogurst, tiek traucēta toksīnu attīrīšanās.

Kāpēc cilvēki skrien

N.S. Illarionovs identificē šādas galvenās motivācijas pusmūža cilvēkiem nodarboties ar atpūtas skriešanu: veselības veicināšana un slimību profilakse; darba spēju palielināšanās; prieks no skriešanas procesa; vēlme uzlabot savus rezultātus skriešanā (sportiskā motivācija); sekošana skriešanas modei (estētiskā motivācija); vēlme sazināties; vēlme izzināt savu ķermeni, savas iespējas; motivācija radošumam, motivācija ģimenes audzināšanai un stiprināšanai; "ģimenes" skrējiens; nejaušas motivācijas.

Visspēcīgākais stimuls skriešanai ir tieši bauda, ​​lielā prieka sajūta, ko tas sniedz. Vairumā gadījumu tie cilvēki, kuri nepareizas apmācības rezultātā nevarēja izjust šīs sajūtas, pārtrauc vingrot. Kad 70. gadu vidū skriešanas un skriešanas popularitāte sasniedza maksimumu, daudzi cilvēki runāja par eiforijas sajūtu, ko viņi piedzīvoja vingrojot. Šī sajūta, ko sauc par skrējēja "augsto punktu", var būt īslaicīga un dažkārt ilga pat vairākas dienas. Šādas sajūtas raksturīgas ne tikai skrējējiem. Daudzi cilvēki, kas regulāri piedalās citos enerģiskos sporta veidos, ziņo par līdzīgām sajūtām. Viņi jūtas laimīgāki, mierīgāki, vairāk gatavi risināt dzīves izaicinājumus un domā skaidrāk.

Vācu psiholoģe Šellenbergere atzīmē šādus iedzīvotāju fiziskās aktivitātes trūkuma iemeslus: izpratnes trūkums par vingrošanas priekšrocībām (40% iedzīvotāju); intereses trūkums par nodarbībām (47%); priekšroka jebkādām citām aktivitātēm brīvajā laikā (62%); slinkums (57%); informācijas trūkums par nodarbību iespējamību, brīvā laika problēma, neticība savām spējām (“tas jau tāpat neizdosies”).

Skriešanas priekšrocības

Skriešanas tehnika ir tik vienkārša, ka tai nav nepieciešama īpaša apmācība, un tās ietekme uz cilvēka ķermeni ir ārkārtīgi augsta. Skriešanas kopējā ietekme uz organismu saistīta ar centrālās nervu sistēmas funkcionālā stāvokļa izmaiņām, iztrūkstošo enerģijas izmaksu kompensāciju, funkcionālām izmaiņām asinsrites sistēmā un saslimstības samazināšanos. Izturības skriešanas treniņi ir neaizstājams līdzeklis negatīvu emociju izlādēšanai un neitralizēšanai, kas izraisa hronisku nervu spriedzi.

Labsajūtas skriešana (optimālā devā) kombinācijā ar ūdens procedūrām ir labākais līdzeklis cīņa pret neirastēniju un bezmiegu, ko izraisa nervu pārslodze ar ienākošās informācijas pārpilnību. Rezultātā mazinās nervu spriedze, uzlabojas miegs un pašsajūta, paaugstinās efektivitāte. Īpaši noderīgs šajā ziņā ir vakara skrējiens, kas atbrīvo no dienas laikā uzkrātajām negatīvajām emocijām, un "sadedzina" stresa rezultātā izdalīto lieko adrenalīnu. Tādējādi skriešana ir labākais dabiskais trankvilizators – efektīvāks par narkotikām.

Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi atzīmēt, ka šāds skrējiens ir noderīgs mūsu iekšējiem orgāniem. Sirds, kuņģis, zarnas, aknas, nieres un citi mūsu ķermeņa orgāni ir veidojušies miljoniem gadu cilvēka ļoti augstas mobilitātes apstākļos, ikdienas kratīšanas apstākļos skrienot, ātrā soļošanā, lecot, cīņas mākslā utt. Tātad tagad ar mūsu sēdus dzīvībai, visiem šiem orgāniem ir vajadzīga palīdzība, lai tos attīrītu no toksīniem. Tie arī ir pareizi jāsakrata. Ne aknas, ne nieres, nemaz nerunājot par sirdi, nevar "nomazgāt" vai "attīrīt" kā citādi. Tāpēc uzskatu, ka, ātri skrienot un ejot pa gaisu savā sistēmā vai, ja laikapstākļi neļauj, skrienot un ejot uz vietas dzīvoklī, mēs apzināti stimulējam mūsu pašattīrīšanās procesus. iekšējie orgāni.

Tik daudzveidīgas skriešanas ietekmes uz centrālo nervu sistēmu rezultātā, regulāri veicot ilgstošus vingrinājumus, mainās arī skrējēja personības tips un viņa garīgais stāvoklis. Psihologi uzskata, ka atpūtas skrējēji kļūst sabiedriskāki, kontaktīgāki, draudzīgāki, viņiem ir augstāks pašvērtējums un pārliecība par savām spējām un spējām. Konfliktsituācijas starp skrējējiem notiek daudz retāk un tiek uztvertas daudz mierīgāk; psiholoģiskais stress vai nu neattīstās vispār, vai arī tiek laikus neitralizēts, kas ir labākais veids, kā novērst miokarda infarktu.

Pilnīgākas centrālās nervu sistēmas atpūtas, ne tikai fiziskās, bet arī garīgās darbības rezultātā palielinās cilvēka radošās spējas. Daudzi zinātnieki atzīmē radošās aktivitātes pieaugumu un zinātnisko pētījumu auglīgumu pēc skriešanas uzsākšanas (arī vecumdienās).

Skriešanas nomierinošo efektu pastiprina hipofīzes hormonu (endorfīnu) darbība, kas izdalās asinīs, veicot izturības darbu. Plkst intensīvs treniņš to saturs asinīs palielinās 5 reizes, salīdzinot ar miera līmeni, un tiek turēts augstā koncentrācijā vairākas stundas. Endorfīni izraisa sava veida eiforiju, bezcēloņa prieka sajūtu, fizisko un garīgo labsajūtu, nomāc izsalkumu un sāpes, kā rezultātā strauji uzlabojas garastāvoklis. Psihiatri plaši izmanto cikliskus vingrinājumus depresijas ārstēšanā – neatkarīgi no to cēloņa.

Fitnesa skriešana būtiski pozitīvi ietekmē asinsrites sistēmu un imunitāti. Apskatot 230 skriešanā iesaistītus pusmūža vīriešus un sievietes, konstatēts ievērojams eritrocītu, hemoglobīna un limfocītu satura pieaugums asinīs, kā rezultātā palielinās asins skābekļa kapacitāte un to aizsargājošās īpašības. Apskatot 40 cilvēkus vecumā no 30 līdz 60 gadiem (darba stāžs - no 2 līdz 20 gadiem), konstatēts seruma imūnglobulīnu pieaugums, kas palīdz samazināt saslimstību.

Skriešanas rezultātā notiek svarīgas izmaiņas asins bioķīmiskajā sastāvā, kas ietekmē organisma uzņēmību pret vēzi. Tātad, pārbaudot 126 skrējējus, kas vecāki par 40 gadiem, tika konstatētas pozitīvas izmaiņas organisma pretaudzēju aizsardzības sistēmā, proporcionāli atpūtas skriešanā pavadītajam laikam.

Skrējējiem ir labāka lipīdu vielmaiņa (tauku vielmaiņa). Tādējādi radikālas izmaiņas lipīdu metabolismā izturības treniņu ietekmē var būt pagrieziena punkts aterosklerozes attīstībā. Eksperimentos ar dzīvniekiem ar eksperimentālu aterosklerozi (izraisīta ar nolūku) tika pierādīts, ka ilgstošas ​​vidējas intensitātes izturības treniņš būtiski samazināja sklerozes procesa izplatību.

Izturības treniņu ietekmē samazinās asins viskozitāte, kas atvieglo sirds darbu un samazina trombozes risku un infarkta attīstību. Pateicoties tauku vielmaiņas aktivizēšanai, skriešana ir efektīvs līdzeklis ķermeņa svara normalizēšanai. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar izklaidējošu skriešanu, ķermeņa svars ir tuvu ideālam, un tauku saturs ir 1,5 reizes mazāks nekā tiem, kas neskrien.

Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi atzīmēt, ka šāds skrējiens ir noderīgs mūsu iekšējiem orgāniem. Sirds, kuņģis, zarnas, aknas, nieres un citi mūsu ķermeņa orgāni ir veidojušies miljoniem gadu cilvēka ļoti augstas mobilitātes apstākļos, ikdienas kratīšanas apstākļos skrienot, ātrā soļošanā, lecot, cīņas mākslā utt.

Tāpēc tagad, pie mūsu mazkustīgā dzīvesveida, visiem šiem orgāniem ir nepieciešama palīdzība, lai tos attīrītu no toksīniem. Tie arī ir pareizi jāsakrata. Ne aknas, ne nieres, nemaz nerunājot par sirdi, nevar "nomazgāt" vai "attīrīt" kā citādi. Tāpēc uzskatu, ka ātri skrienot un ejot pa gaisu pēc savas sistēmas vai, ja laikapstākļi neļauj, skrienot un ejot uz vietas dzīvoklī, mēs apzināti stimulējam savu iekšējo orgānu pašattīrīšanās procesus.

Aknu darbības uzlabošanās skaidrojama ar skābekļa patēriņa palielināšanos aknu audos skriešanas laikā 2-3 reizes. Turklāt ar dziļu elpošanu skriešanas laikā ar diafragmu tiek masētas aknas, kas uzlabo žults aizplūšanu un žultsvadu darbību, normalizējot to tonusu. Regulāri treniņi atpūtas skriešanā tie pozitīvi ietekmē visas muskuļu un skeleta sistēmas daļas, novēršot ar vecumu un fizisko neaktivitāti saistītu deģeneratīvu izmaiņu attīstību (samazinātas mobilitātes).

Locītavu šķidruma pieplūdes ierobežošana hipodinamikas laikā izraisa skrimšļa nepietiekamu uzturu un saišu elastības zudumu, locītavu nolietojuma īpašību samazināšanos un artrozes attīstību. Cikliskie vingrinājumi (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) palielina šķidruma plūsmu uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākā profilakse artroze un išiass.

Skriešanas pozitīva ietekme uz locītavu darbību ir iespējama tikai tad, ja tiek izmantotas adekvātas (nepārsniedzot motora aparāta iespējas) slodzes un to pakāpeniska palielināšana treniņu procesā.

Skriešanai ir vēl viena iezīme, kuras nav citiem ciklisko vingrinājumu veidiem - biomehāniskās rezonanses fenomens, ko aprakstījis F. Agašins. Skriešana ir virkne lēcienu, un brīdī, kad nolaižas uz papēža, notiek prettrieciens, kas virzās augšup pa asins kolonnu traukos. Šāda hidrodinamiskā "masāža" nostiprina asinsvadu sieniņas un novērš holesterīna un sāļu nogulsnēšanos tajos, veicinot aterosklerozes profilaksi. Aknu un zarnu vibrācija uzlabo žults aizplūšanu un palielina zarnu peristaltiku, kas veicina gremošanu un novērš aizcietējumus.

Skriešana uzlabo asinsriti apakšējās ekstremitātēs, saraujot apakšstilba un augšstilba muskuļus un aktīvi virzot asinis uz sirdi ("muskuļu sūknis"), kas atvieglo tās darbu un veicina profilaksi. varikozas vēnas vēnas. Ļoti svarīga ir arī audu kapilarizācijas ietekme - sabrukušo, hipodinamikas rezultātā nefunkcionējošo atvēršanās un jaunu asins kapilāru veidošanās sirds muskuļos un apakšējo ekstremitāšu muskuļos.

Eksperimentos ar dzīvniekiem vairākkārt tika konstatēts, ka pēc vairāku mēnešu piespiedu skriešanas vai peldēšanas 1 stundu dienā viņu sirds izrādījās pilnībā caurstrāvota ar jauniem kapilāriem, veidojot blīvu tīklu.

Līdz nemirstībai vēl tālu, bet tas, ka skriešana ir ceļš uz veselību un jaunības pagarināšanu, nav noliedzams. Vai ar to nepietiek? Zinātnieki uzskata, ka regulāra skriešana palēnina novecošanās procesus par 10-20 gadiem, skriešanas atjaunojošo efektu un novecošanās procesu aizkavēšanu apliecina fiziskās veiktspējas testi, kas ir objektīvākais organisma bioloģiskā vecuma rādītājs. Novecošanās rādītājs ir fiziskā veiktspēja cilvēku, kas vecumā no 30 līdz 70 gadiem pakāpeniski samazinās par 30%. Ja kaut kādā veidā ir iespējams aizkavēt veiktspējas kritumu, tad varam pieņemt, ka novecošana ir atlikta.

Par skriešanas rūdīšanas efektu nevar neteikt. Lydiard raksta, ka cilvēks, kurš gripas epidēmijas laikā regulāri skrien, var diezgan viegli sazināties ar pacientiem, neriskējot inficēties. Tas ir saistīts ar ķermeņa pretestības palielināšanos pret nelabvēlīgu vides faktoru iedarbību. Noskaidrots, ka adekvātas fiziskās aktivitātes ietekmē paaugstinās imunitāte pret saaukstēšanos, palielinoties balto asinsķermenīšu - limfocītu un fagocītu - aktivitātei. Protams, skriešana ir lielisks rūdīšanas līdzeklis arī tāpēc, ka treniņi notiek visu gadu gaisā jebkuros laikapstākļos un organisms neizbēgami pielāgojas temperatūras izmaiņām.

Tādējādi pozitīvas izmaiņas skriešanas rezultātā veicina veselību un palielina organisma izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem.

4. Kur un kā vislabāk skriet

Lai gan jūs varat skriet gandrīz jebkur, gludas, līdzenas virsmas ir vislabākās un drošākās. Piemērots ir viss: zāle, asfalts, plēnes trase, mākslīgais zāliens, "skriešanas celiņi" utt. Tomēr mīkstāks segums mazāk noslogo kāju locītavas nekā ciets. Vingrošana telpās vai ārā sniedz tādas pašas priekšrocības.

Vingrinājumi uz skrejceļa.

1. Ļauj skriet uz līdzenas zemes, lai būtu mazāka iespēja paklupt;

2. Drošs no negadījumu un vides piesārņojuma viedokļa;

3. Sniegt iespēju iegūt informāciju par savu ātrumu, distanci un pulsu, kas palīdz pārvaldīt treniņu programmu;

4. Ļauj iestatīt vēlamo attālumu, ātrumu, virsmas slīpumu.

Skriešana ārā:

1. Ļauj mācīties bez maksas;

2. Dod iespēju trenēties, kad vēlies;

3. Ļauj elpot svaigu gaisu, ja skrien laukos.

Vislabāk ir izvēlēties līdzenu trasi bez gariem kāpumiem un kritumiem. Uz tā ir vieglāk izvairīties no muskuļu un skeleta sistēmas pārslodzes. Svarīgi un pareiza poza. Nevajadzētu, piemēram, zemu nolaist galvu, jo tas izraisa spēcīgu ķermeņa slīpumu un apgrūtina elpošanu. Tomēr nav nepieciešams mest galvu atpakaļ - tas veicina vēdera izvirzījumu. Vislabāk ir skatīties uz priekšu 10-15 metru attālumā.

Liela nozīme rūdīšanā ir skriešanai vieglā apģērbā. Atpūtas skrējējiem nevajadzētu ģērbties kā sportisti. Silti, sakarsuši muskuļi tiek traumēti daudz retāk, tāpēc sportisti ģērbjas tā, lai muskuļi ilgstoši saglabātu siltumu: slēpošanas kostīmi, porolona jakas, vējjakas pat salīdzinoši siltā laikā.

Atpūtas skriešanas cienītājiem to nevajadzētu darīt: mūsu skriešana ir lēna, muskuļu sasprindzinājums ir neliels, un nopietnas traumas, kā likums, nenotiek. Pārkaršana krasi samazina veiktspēju, padara skriešanu grūtu un nepatīkamu, kā arī izraisa saaukstēšanos. Tāpēc jāģērbjas vieglāk, bet tā, lai iesildīšanās laikā nebūtu auksti. Pēc 15-20 minūtēm pēc skrējiena sākuma, kad ķermenis sasilst, var nomest lieko apģērbu.

Iesācējiem pirmajos treniņu posmos (līdz skrien, bet staigā) aukstajā sezonā nepieciešams siltāks apģērbs: pieguļošas bikses, džemperis un putu jaka, kas droši pasargā no lietus un vēja. Sākumā neskrien pa kalniem – tas rada papildu slodzi locītavām un muskuļiem. Potītes un pēdas ir visvairāk noslogotas, skrienot augšup pa slīpumu, savukārt ceļi un apakšstilbi tiek pārslogoti, nolaižoties.

Izvairieties no vingrošanas ekstremālās temperatūrās, vai nu karstā vai aukstā, vai arī tad, ja ir liels gaisa piesārņojums. Skrienot lielā augstumā virs jūras līmeņa, vispirms ir jāaklimatizējas zems saturs skābeklis gaisā. Palieliniet šķidruma uzņemšanu karstā vai mitrā laikā.

Turiet rumpi taisnu, praktiski bez slīpuma uz priekšu, salieciet rokas elkoņos 90 grādu leņķī, nesaspiediet rokas. Atcerieties, ka kustību brīvība nodrošina relaksētu ritmisku elpošanu un aizkavē noguruma iestāšanos.

Svarīgs elements skriešanas tehnika ir novietot pēdu uz zemes. Atpūtas skriešanā, īpaši cilvēkiem ar lielu svaru, pēda jāuzliek uz visas pēdas uzreiz, virzoties no augšas uz leju, jo tie parasti iet pa kāpnēm. Brīdī, kad pieskaras zemei, pēdai jābūt sasprindzinātai. Nedomājiet par to, kā to uzstādīt, kurai pēdas daļai vispirms jāpieskaras zemei ​​- pirkstam, papēžai vai ārējai velvei. Cilvēki noliek kājas uz zemes dažādos veidos, ņemot vērā ekstremitāšu struktūras individuālās īpatnības. Ar laiku skriešanas kustības pamazām pielāgosies zemei, svaram, un pēdas stādīšana zemē kļūs dabiskāka.

Labākie apavi skriešanai ir kedas ar biezu zoli. Šādos apavos var trenēties uz jebkuras augsnes, asfalta, betona, mākslīgais zāliens. Ja tādu nav, varat izmantot kedas vai kedas ar biezām mīkstajām zolēm. Ja to nav, tad ieskrien visparastākajās kedas par izmēru lielākās, kas ļaus tajās ielikt mīkstas zolītes.

5. Optimālais nodarbību apjoms un dažas piezīmes

Lai aerobikas vingrinājumi sniegtu labvēlīgu efektu, tiem ir jāilgst vismaz 20-25 minūtes. Nemaz nav nepieciešams trešdaļas stundas laikā izspiest visu, uz ko esi spējīgs. Ir jārada tādi apstākļi, kādos organisms pāriet uz enerģijas piegādi zemādas tauku dēļ.

Tas nozīmē, ka slodzes laikā sirdsdarbības ātrumam (HR) jābūt tā saucamajā mērķa zonā. Tās robežas ir viegli aprēķināt pēc formulas: atņemiet savu vecumu no 220, reiziniet ar 0,6 (apakšējā robeža) un pēc tam ar 0,8 (augšējā robeža). Pieņemsim, ka, ja jums ir 40 gadi, jūsu mērķa zona būs sirdsdarbības ātrums diapazonā no 108-144 sitieniem / min (220-40 \u003d 180; 180x0,6 \u003d 108; 180x0,8 = 144). Tieši tad noderēs jūsu aerobikas vingrinājumi.

Kur ir jūtams pulss un kā to saskaitīt? Iztaustījis artēriju rokas iekšpusē, ar 2., 3. un 4. pirkstu piespiediet to pret apakšējo kaulu, jūtot pulsa vilni. Skaitot laiku sekunžu rādītājā, saskaitiet triecienu skaitu vienā minūtē. Tagad par treniņu intensitāti. Ja pulsu turat pie mērķa zonas apakšējās robežas, šī ir zemas intensitātes slodze, ja augšpusē - robeža jums.

Aerobikas vingrinājumu brīnišķīgā lieta ir tā, ka tie ir noderīgi visā mērķa zonā. Tāpēc vienmērīga sirdsdarbība apakšējās robežas līmenī ir vienāda optimāla slodze, kas ir uz pleca gandrīz jebkuram cilvēkam. Ļoti viegls ceļs pārbaudiet, vai skriešanas laikā neesat pārāk saspringts - "runas pārbaude". Dziediet dziesmu vai lasiet dzejoli. Tiklīdz parādās grūtības ar nepārtrauktu izrunu - tā kļūst intermitējoša, palēniniet apmācības tempu.

Pulss un elpošana automātiski pielāgosies līmenim, kas atspoguļo zemāku slodzes intensitāti. Slodzes lielumu veselību uzlabojošā skriešanā veido divas sastāvdaļas – apjoms un intensitāte. Slodzes apjomu mēra pēc noskrieto kilometru skaita. Grūti pateikt, cik kilometru dienā jānobrauc. Tas ir atkarīgs no individuālās iespējas konkrēta persona. Bet ir vēlams, lai jūsu laiks būtu vismaz 15 minūtes.

Sagatavotiem skrējējiem nepieciešamas apmēram 40-60 minūtes, lai sasniegtu optimālu emocionālo stāvokli, radošuma uzplūdu. lēns skrējiens. Skriešana no pusotras līdz divām stundām izraisa ievērojamu nogurumu un centrālās nervu sistēmas darbības kavēšanu ar zināmu garīgās veiktspējas samazināšanos.

Nepalieliniet noskrieto distanci vairāk par 10% nedēļā. Ja treniņos ir pārtraukums ilgāk par 2-3 nedēļām, nedaudz samaziniet noskrieto distanci. Pirms skriešanas vienmēr iesildieties. Skrien brīvi, met kājas uz priekšu, nekoncentrējoties uz kustību pareizību. Solim nevajadzētu būt ļoti platam, to var palielināt, pieaugot tempam. Palieciet taisni, rumpi nedaudz noliecoties uz priekšu. Savelciet rokas dūrē, salieciet rokas elkoņos un pārvietojiet tās uz priekšu un atpakaļ.

Elpojiet brīvi, dabiski, bez piepūles. Mēģiniet nedaudz akcentēt izelpu. Ja skrienot sāp sāni (tas liecina par nepietiekamu iekšējo orgānu apgādi ar skābekli) – neapstājieties, sāciet skriet lēnāk un elpojiet dziļi caur muti. Jūs varat doties uz ātrā iešana no dziļa elpošana. Kad sāpes pazūd, turpiniet skriet.

Jums ir jāskrien viegli, tā, kā jūs skrienat. Tas nozīmē, ka skriešanas tempam jābūt dabiskam, nevis saspringtam. Jūs nepretendē uz rekordu. Jums pašam jāizvēlas optimālais ātrums, kas jums ir piemērots. Ja esi jauns un jūti sevī spēku un vēlmi, vari skriet vismaz katru dienu.

Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem parasti ir ieteicams skriet katru otro dienu, jo līdz ar vecumu organisma atveseļošanās ātrums samazinās un ar ikdienas skriešanu var rasties pārtrenēšanās. Slodze nedrīkst izraisīt izteiktu nogurumu, it īpaši sākumā. Letarģijas, miegainības sajūta dienas laikā ir droša zīme, ka slodze ir jāsamazina. Organismu stiprina nevis pārslodzes, bet saprātīgas slodzes. Skriešanas laikā jums vajadzētu elpot vienmērīgi un vienmēr caur degunu. Ja sākat just, ka jums trūkst elpas, samaziniet tempu.

veselības skriešanas treniņš

Secinājums

Īsāk sakot, skriešana nav smags darbs, bet gan bauda. Ikviens, kurš sāk regulāri skriet, to sapratīs. Grūtības? Protams, bet tikai sākumā, kamēr ķermenis neiesaistījās darbos, ilgi nenoskaņojās.

Ir grūti spert pirmo soli, pārtraukt ierasto režīmu, upurēt papildu stundu miega vai atteikties no televizora. Bet vēlāk, tiklīdz parādās viegluma sajūta, lidojums, cilvēks nekad nešķirsies no skriešanas. Un skries, kamēr dzīvos. Izmaiņas organismā skriešanas iespaidā ir tik būtiskas, ka bez treniņa vairs nevar iztikt.

Tas prasa ierasto slodzi, enerģijas patēriņu, hormonu, metabolītu u.c izdalīšanos asinīs.Īsti skrējēji ar ilgstošu atturēšanos no skriešanas piedzīvo letarģijas sajūtu, nespēku, savārgumu, galvassāpes – tipisks abstinences sindroms, "skriešanas paģiras"! Ja tādam skrējējam tiek atņemta iespēja skriet, viņš var saslimt!

Nav brīnums, ka bijušie sportisti, kuras ķermenis jau ilgu laiku ir pielāgots lielam fiziskā aktivitāte, pēc straujas treniņu pārtraukšanas bieži tiek novēroti dažādi sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi, un ar vecumu saistītas sklerozes izmaiņas var attīstīties ātrāk nekā vienaudžiem, kuri nenodarbojas ar sportu. Tāpēc garā skriešana ir neaizstājams līdzeklis veselības uzturēšanai ne tikai iesācējiem, bet arī bijušajiem sportistiem.

Skriešanai ir vēl viena milzīga priekšrocība – tā ir pieejama jebkurā vecumā. Daudzi prieki iet prom, bet skriešana paliek!

Aptvēra anglis Beilijs Stouns maratona distance piecās stundās 90 gadu vecumā Lerijs Lūiss no Sanfrancisko 106 gadu vecumā katru dienu noskrēja 10 km, bet maskavietis Mihails Kotļarovs savus 80 - 20 km pārvar 2 stundās. Cik jauniešu uz to ir spējīgi?!

Skriešana nav tikai hobijs, bet daudz vairāk – tas ir dzīvesveids, dzīves pozīcija. Pārfrāzējot Ernestu Hemingveju, mēs varam teikt, ka skriešana ir svētki, kas vienmēr ir ar jums! Skriešanai ir vēl viena pārsteidzoša īpašība – vienot cilvēkus.

Un noslēgumā - par veselības grupām. Skriešana ir universāls veselības veicināšanas līdzeklis pusmūža cilvēkiem. Vienīgais nepieciešamais papildinājums fitnesa skrējējiem ir lokanības vingrinājumi mugurkaulam un locītavām un muskuļiem vēdera dobumi. Šos vingrinājumus var iekļaut īsā iesildē vai veikt mājās laikā rīta vingrinājumi. Bet galvenais, galvenais vingrinājums ir skriešana.

Bibliogrāfija

1. E.G. Milners, "Es izvēlos skriet!".

T. Anokhina, "Aerobika: teorija un prakse".

D. Fedotovs, "Veselības skrējiens".

V.M. Volkovs, E.G. Milners, cilvēks un skrien

A.N. Korobovs, "Gandrīz viss par skriešanu."

L.I. Vereščagins, “Skriešanas uzlabošana: kur sākt?”.

Apmācība

Nepieciešama palīdzība tēmas apguvē?

Mūsu eksperti konsultēs vai sniegs apmācību pakalpojumus par jums interesējošām tēmām.
Iesniedziet pieteikumu norādot tēmu tieši tagad, lai uzzinātu par iespēju saņemt konsultāciju.