Kas ir ķermeņa kodols. Galvenie muskuļi: to īpašības un apmācība. Pamata muskuļu treniņš: teorētiskie pamati un vingrinājumu komplekts

Visi cilvēki vēlas, lai viņiem būtu vesels, spēcīgs ķermenis. Bet laikmetā sēdošs darbs un motoriskās aktivitātes samazināšana nav tik vienkārša.

Galvenie muskuļi ir vairāku grupu grupa dziļie muskuļi kas nodrošina stabilizāciju mugurkauls persona. Būtībā tie ir cilvēka ķermeņa muskuļu smaguma un aktivitātes centrs.

Labsajūtai cilvēka ķermenisšīs muskuļu grupas trenēšana un nostiprināšana ir ļoti svarīgs nosacījums.

Kas ir kors?

Kor tulkojumā no angļu valodas core nozīmē "centrs" vai "kodols".

Līdz šim vēl nav skaidras definīcijas par to, kas īsti ir kodols, tomēr pieejamā valodā mēs varam teikt, ka tie ir muskuļi, kas apvieno cilvēka ķermeņa apakšējo un augšējo daļu kustības. Citiem vārdiem sakot, tas ir muskuļu slānis starp tops rumpis un kājas.

Fizioloģiski kodols ir muskuļu audi, kas atrodas netālu no mugurkaula un kalpo kā tā fiksatori. Šie muskuļi ietver:

• taisnie, slīpie, šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• vidējie, mazie un lielie sēžas muskuļi;
• muguras ekstensori;
• kāju saliecēji;
• vadošā, tiešā un zartoriālie muskuļi gurni.

Tas ir, trenēt serdes muskuļus nozīmē trenēt ķermeņa centrālo daļu, kas galu galā novedīs pie spēcīga atbalsta radīšanas mugurkaulam.

Kāpēc šie muskuļi ir vajadzīgi?

Spēcīgai muskuļu korsetei ap mugurkaulu ir svarīga loma cilvēka dzīvības uzturēšanā, un tā ir atbildīga par šādiem parametriem:

• spēcīga prese un elastīga sēžamvieta;
• ķermeņa spēks un elastība;
• laba stāja, stingrs sportisks izskats;
• līdzsvars;
• mugurkaula stāvoklis un veselība;
• citu muskuļu harmonisks darbs;
• asinsrites, ekskrēcijas, uroģenitālās, gremošanas sistēmas veselība.

Veselīga muskuļu korsete jostas zonā ir atslēga, lai uzturētu intraabdominālo spiedienu pareizajā līmenī, kas stimulē venozo asiņu aizplūšanu no iekšējiem orgāniem, kā arī visu orgānu uzturēšanu pareizā stāvoklī.

Tāpat, attīstot pamata muskuļus, ievērojami uzlabojas kustību koordinācija, un ievērojami samazinās traumu iespējamība.

Veicot vingrinājumus, kuros jāieņem ne pārāk ērtas pozas un nestabilas pozas, īsā laika periodā var sasniegt ievērojamus rezultātus, būtiski samazināt vidukli un veidot izcilu vēdera presi.

Korsetes muskuļu nozīme

Lai saprastu, cik svarīgi ir korsetes muskuļi, ir vērts apsvērt dažus faktus:

1. Kodols ir vienīgais muskuļu audi, ko var veidot un stiprināt praktiski nekustīgi. Šie muskuļi nepārvieto kaulus, atšķirībā no visiem citiem skeleta muskuļiem. Viņu uzdevums ir noturēt mugurkaulu, iegurni un gurnus drošā, stabilā stāvoklī. Tāpēc visi vingrinājumi, kas tiek veikti, lai stiprinātu serdes muskuļus, lielākā vai mazākā mērā ir nestabili un neērti.
2. stiprināšana muskuļu šķiedras miza ļauj ietaupīt vesels mugurkauls un skaista stāja, bet viena vai divas treniņu stundas nedēļā nekompensē nemitīgo darbu sēdus stāvoklī. Ķermenim vajadzīga palīdzība – sēdēšana, lai glābtu pareiza poza un plakanu muguru, neliecies uz priekšu un nemet vienu kāju pār otru.
3. Jebkura vairāk vai mazāk sarežģīta ķermeņa kustība sākas ar pamata muskuļu darbu. Tikai pēc tam, kad tie ir iekļauti darbā, stieņa vai hanteles spēks tiek pārnests caur rokām un kājām. Tāpēc, ja sportists sāka pamanīt, ka viņa rezultāti ir apstājušies, viņam jāpievērš uzmanība pamata muskuļu nostiprināšanai.

Kā stiprināt korsetes muskuļus

Lai stiprinātu un uzturētu korsetes muskuļus labā stāvoklī, jums ir nepieciešams:

• Pastāvīgi uzraugiet savu stāju, tas ir īpaši svarīgi tiem, kas nodarbojas ar sēdošu darbu.
• Trenējies pēc iespējas biežāk āra aktivitātes- riteņbraukšana, peldēšana vai vienkārši pastaigas.
• Iesaistieties treniņu programmas izstrādē, obligātu uzmanību pievēršot visai serdes korsetei, nevis sūknējot atsevišķas muskuļu grupas. Pretējā gadījumā šie muskuļi saīsinās, kas neizbēgami novedīs pie nelīdzsvarotības kodolā un, kā likums, visā organismā.
• Sistemātiski apmeklējiet ārstu, uzmanīgi klausieties viņa padomu un dalieties ar viņu savās sajūtās laikā un pēc tam apmācības process, kā arī pielāgot savu individuālas sesijas, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem un saviem rādītājiem.
• Noteikti apvienojiet apmācību sesijām ar masāžu, fizioterapijas procedūrām, kas dos labumu un atslābinās strādājošos muskuļus.
• Treniņos izmantojiet stiepšanos – vingrojumu kompleksu, kas īpaši izstrādāts saišu un muskuļu stiepšanai.
• Sistemātiski dienas laikā sasprindziniet sēžamvietas un vēdera muskuļus.

Sieviešu garozas muskuļu stiprināšanas iezīmes

Sievietēm ir piemēroti šādi padomi:

1. Valkāt pareizi apavi- tas nozīmē, ka kājām jābūt nevis stiletos un 15 cm papēžiem, bet vidēja izmēra stabilam papēžam, apmēram 5 cm augstumā. Augstpapēžu kurpes ir atļauts valkāt laiku pa laikam, lai izietu "pie cilvēkiem" vai saviesīgiem pasākumiem. Staigājot apavos ar vidējiem papēžiem, pleci iztaisnojas paši, tiek automātiski ievilkts vēders, atlasīta sēžamvieta.
2. No darba brīvajās minūtēs vairākas reizes dienas laikā jāiesaistās mērķtiecīgā preses (vēdera) un gurnu muskuļu sasprindzināšanā. Sistemātiska šī vingrinājuma izpilde novērš tauku nogulsnes. Sievietēm tie atrodas tuvu virsmai un tiek noņemti vieglāk nekā dziļi blīvi tauku slāņi vīriešiem. Vīrieši tos var tikai noņemt pareizu uzturu un aktīvas sporta aktivitātes.
3. Lai izvairītos no sarežģījumiem, sievietēm grūtniecības, ginekoloģisko slimību pārejas vai ārstēšanas laikā nav ieteicams trenēt un stiprināt pamata muskuļus.

Kā trenēt korsetes muskuļus

Pamata muskuļu treniņš tiek veikts, izmantojot vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt atsevišķas muskuļu grupas, kas ir iekļautas kodolā. Turklāt vingrinājumu kombinācija kompleksā ir īpaši pārdomāta, lai nepārslogotu kādu muskuļu. Uz dažādas grupas muskuļi veic noteiktus vingrinājumus:

• preses muskulatūras stiprināšanai plaši tiek izmantotas dažādas līkumu variācijas;
• pietupienus veic, lai trenētu muguras ekstensorus, sēžamvietas, augšstilbu un vēdera muskuļus;
• izklupienus izmanto arī kāju, gurnu un sēžamvietas muskuļu trenēšanai;
• pumpēt ne tikai kājas un gurnus, bet arī jostas daļas muskuļi, tiek izmantota pacelšana (vairāk vīriešiem, jo ​​šis vingrinājums attīsta roku, plecu un krūšu muskuļus) un pievilkšanās;
• svarīgi ir arī vingrinājumi ķermeņa telpiskās stabilizācijas trenēšanai;
• populārs lietošanā dažādas iespējas dēļi, tilti;
• efektīva ķermeņa grupēšanas sistemātiskā izmantošanā uz fitball;
• “skriešana” guļus stāvoklī sevi ir pierādījusi labi.

Pamata muskuļu treniņu programma

Labi izstrādātas programmas noslēpumi efektīvas nodarbības pamata muskuļu sūknēšanai:

• ir nepieciešams pārmaiņus veikt muskuļu stiprināšanas, spēka attīstīšanas, stiepšanās un kardio vingrinājumus;
• lai muskuļu grupas nepierastu pie slodzes, jāmaina vingrojumi pamata muskuļiem, lai slodze mainītos, jāizmanto sarežģītas variācijas;
• arī laika gaitā jāmaina ne tikai slodze, bet arī vingrinājumu ātrums, atkārtojumu skaits, jāsamazina atpūtas laiks;
• reizi pāris mēnešos jums jāpievieno jauni vingrinājumi;
• lai atbrīvotos no liekajiem tauku nogulsnēm, jums jāpielāgo diēta;
• jums ir jāizmanto vingrinājumi, kuriem ir atšķirīga slodzes pakāpe.

Neērtas pozas, kas kādu laiku ir jānotur, lieliski attīsta visus serdes muskuļus.

Kā veidot pamata muskuļus

Jātrenējas divas reizes nedēļā ar trīs dienu pārtraukumu. Katru vingrinājumu veiciet vismaz minūti.

Daži populāri vingrinājumi korsetes muskuļu attīstībai:

Šie vingrinājumi palīdzēs uzturēt korsetes muskuļus labā formā. Tāpēc un iekšējie orgāni, un mugurkauls atradīsies pareizi un netraucēs to īpašniekiem.

Galvenie muskuļi ir dažādu muskuļu kopums, kas atrodas jostasvietā un iegurnī. Šie muskuļi stabilizē mugurkaulu, iegurni, gurnus un veido vēdera muskuļu korseti. Vārds kodols nāk no angļu valodas "core" - kodols, kodols, centrs. Galvenie muskuļi ir mūsu ķermeņa muskuļu aktivitātes centrs.

Esmu pārliecināts, ka esat daudzkārt dzirdējuši šo frāzi - pamata muskuļi, bet jums nav ne jausmas, kas tas ir. Tikmēr kodols ir vissvarīgākā muskuļu sistēmas daļa, ķermeņa transmisija, tehniskā izteiksmē.

Kādi muskuļi ir galvenie muskuļi?

Galvas muskuļi ir svarīgākie ķermeņa vidusdaļas muskuļi: vēdera slīpie muskuļi, vēdera taisnais muskuļi, sēžas muskuļi, muguras ekstensori, paceles muskuļi un daudzi citi muskuļi, kas atrodas blakus iegurņa kauliem un gurniem. (skatīt).

Pamata muskuļu galvenā funkcija ir mugurkaula, iegurņa, gurnu stabilizācija, ķermeņa vertikālā stāvokļa saglabāšana, spēka pārnešana no kājām uz ķermeni un rokām (sitīšana, smagumu celšana, smagumu nešana). Turklāt muskuļi, kas veido pamatsistēmu, veic arī savas individuālās funkcijas: paceļ kājas uz priekšu un uz sāniem, noliek ķermeni, pārvieto kājas atpakaļ, pagarina mugurkaulu, pagriež ķermeni uz priekšu un uz sāniem, veic elpošanas kustības. utt.

Apskatiet attēlu zemāk. Tas parāda tikai ārējo muskuļu slāni, kas saistīts ar garozu. Bet ar to pietiek, lai saprastu, ka kodols nekādā gadījumā nav tikai vēdera muskuļi. Tas ir daudz lielāks muskuļu klāsts, kas ir anatomiski un funkcionāli saistīti. Tas ir, viņi ir viens otra palīgi ķermeņa kustībā. Un tikai viņu saskaņotais darbs padara jūs patiesi spēcīgu, piemērotu, skaistu.

Šeit ir tikai daži ķermeņa parametri, kas ir tieši atkarīgi no jūsu pamata muskuļu stāvokļa:

• Vēdera klātbūtne (jo vājāki serdes muskuļi, jo lielāka ir vēdera parādīšanās iespējamība)
• Krūškurvja poza un forma
• Mugurkaula stāvoklis, sāpju un izliekuma neesamība
• Gūžu veselība
• Uroģenitālās sistēmas stāvoklis un visas ar to saistītās problēmas (īpaši sievietēm)
• Gremošanas un ekskrēcijas (nieru) sistēmu veselība
• Spēja izpausties sprādzienbīstams spēks un tikai spēks ar visu ķermeni
• Spēja ātri kustināt ķermeni (svarīga cīņas mākslā un daudzos komandu sporta veidos)
• Līdzsvars (galvas muskuļi veic svarīgu stabilizējošu funkciju)
• Iekšējo orgānu pārvietošana

Kā darbojas galvenie muskuļi?

Ja jums ir kaut virspusējas zināšanas par to, kā darbojas automašīna, jūs zināt, ka ir vairākas ģeniālas mehāniskas ierīces, lai pārnestu rotācijas spēku no dzinēja uz riteņiem - vārpstas, sajūga diski, ātrumkārba, atkal vārpstas, piedziņas līnijas, diferenciāļi. un tā tālāk.

Mūsu ķermenis darbojas līdzīgi, kad nepieciešams pārnest spēku no kājām uz rokām un ķermeni, un otrādi. Mums ir nepieciešama kontrolēta, spēcīga un elastīga transmisija, kas ir tieši tāda, kāda ir mūsu pamata muskuļi.

Starp citu, kad mums ir vajadzīga šī piepūles pārnešana no kājām uz rokām un otrādi? Jā, gandrīz visu laiku! Tas ir visdabiskākais process cilvēka dzīvē. Saglabāt līdzsvaru, staigāt, pielikt pūles attiecībā pret priekšmetiem, nest smagu kravu (arī mīļoto rokās) utt. Un, ja jūs darāt spēļu veidi sportā vai cīņas mākslā, galvenais treniņš ir visas jūsu fiziskās sagatavotības pamatā.

Kodols ir visa ķermeņa muskuļu aktivitātes centrs. Un tā labi izstrādātās un saskaņotās sastāvdaļas ir garantija kopējais spēks, izturība, mobilitāte un veiklība. Un, protams, laba veselība.

Pamata muskuļu līdzsvars

Jāsaka, ka svarīgs ir ne tikai un ne tik daudz atsevišķu pamata muskuļu spēks, bet gan dažādu komponentu spēka līdzsvars, kā arī lokanība un spēja tos izmantot kombinācijā (nevis atsevišķi). viens no otra, kā citi “abs guru” jums māca). Runājot par lokanību, vēlos precizēt, ka dažiem muskuļiem ir svarīga lokanība, savukārt citiem, gluži pretēji, saīsināšana ir svarīga, lai saglabātu locītavu stabilitāti. Šis apstāklis ​​vienmēr ir jāņem vērā elastīguma programmās. Starp citu, ja jūs pārāk stipri stiepjat vēdera muskuļus, jūs riskējat iegūt labu izspiedies vēders. Nezināju?

Tagad paskatieties, kas notiek ķermenī, ja trenējat tikai presi, kā bieži iesaka daži nelaimīgi treneri.

Bieža un pastiprināta apmācība rectus abdominis, it īpaši kraukšķīgumu vai pagriezienu veidā (ar pankūkām uz krūtīm) ātri novedīs pie hipertrofijas un attiecīgi šī muskuļa saīsināšanas. Rezultāts būs nelīdzsvarotība visā pamatsistēmā. Ja visas pārējās garozas sistēmas sastāvdaļas neattīstās atbilstoši, parādīsies: muguras sāpes un gūžas locītavas, koordinācijas trūkums, veiklības zudums, iekšējo orgānu pārvietošanās, problēmas ar gremošanu, tehnikas pārkāpumi globālajos spēka vingrinājumos (pietupieni, nāves pacelšana, stieņa spiešana guļus). Pietiekami?

Es personīgi esmu redzējis, cik neveikli un neveikli cilvēki kļūst no pārāk specializētas vēdera apmācības. Viņus nemitīgi sita ringā, un viņi biežāk nekā citi vēršas pie ārsta ar muguras sāpēm...

Ko darīt?

Apmāciet nevis presi, bet kodolu! Šim nolūkam ir daudz speciālie vingrinājumi un kompleksi (raksta beigās dodu saiti uz vingrinājumiem). Un, roku uz sirds, es to varu teikt ja jūsu treniņu programmā nav iekļauta pamata muskuļu trenēšana (un ne tikai prese), tā ir bojāta. Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi.

Starp citu, ja trenēsi tieši kodolu, nevis presi, bēdīgi slavenie kubi no tevis nekur nepazudīs. Tikai tie būs īsti (ne dekoratīvi) un kalpos ilgi.

Jūsu vingrojumu programmai jāsastāv no vismaz 20% pamata vingrinājumu.

Pamata vingrinājumi

Tālāk minētie vingrinājumi ir paredzēti dažādu pamata muskuļu attīstīšanai. Tas, protams, nav pilnīgs saraksts, bet es centos izvēlēties raksturīgākos un noderīgākos vingrinājumus.

KORĶA PRIEKŠĒJIE MUSKUĻI

Šie muskuļi atrodas ķermeņa priekšpusē un gurnos: gūžas saliecēji, taisnais vēders, šķērsvirziena muskulis vēders, mazie sēžas muskuļi. Priekšējie pamata muskuļi ir kaut kādā veidā saistīti ar ķermeņa saliekšanu un kāju pacelšanu.

Guļus Taisna Kāja Paceļ

Šis ir ļoti īpašs pamata vingrinājums, jo es to veicu cilvēkiem ar zemu jostas lordozi un stājas problēmām. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrinājuma laikā galva jāpaceļ no grīdas. Šis svarīgs elements kakla muskuļu treniņš, palīdzot tikt galā ar noliekšanos.

Guļus taisnas kājas paceļ. Sākt.
Guļus taisnas kājas paceļ. Pabeigt.

Vingrinājums kāju pacelšanai tiek veikts guļot uz sporta paklājiņa. Rokas jānovieto uz sāniem un jāizmanto kā pretsvars kājām. Jūs varat turēt galvu ar tiem vai turēt uz atbalsta. Ja ir grūti pacelt kājas, nedaudz salieciet tās ceļos. Ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā, šis vingrinājums nav domāts jums.

sitap

Sēdekļi ir viens no labākajiem vingrinājumiem iesācējiem. Parasti tas izrādās pat ne pārāk sportiskiem cilvēkiem. It īpaši, ja jūs salabojat kājas.

Sitap. Sākt.
Sitap. Pabeigt.

Vingrinājumu veic uz bieza sporta paklājiņa. No guļus stāvokļa ar saliektām kājām un izstieptām rokām pret galvu, strauji paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Pēc tam lēnām atgriezieties guļus stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

KORĶA SĀNU MUSKUĻI

Šie muskuļi nodrošina ķermeņa pagriešanos uz sāniem un noliekšanos uz sāniem. Un arī stabilizē ķermeni ejot un skrienot, palīdz pacelt kāju uz sāniem un nostāties uz vienas kājas.

Slīpi pagriezieni

Vingrojumi slīpi pagriezieni attīsta preses muskuļus un vēdera slīpos muskuļus. Un tie ļoti labi stiepjas mugurkaulā. Iesācējiem bieži ir grūtības veikt šo vingrinājumu tieši tāpēc, ka viņiem trūkst elastības. Bet vingrinājuma apguves procesā elastība noteikti uzlabosies! Tāpat arī pamata muskuļi!

Slīpi pagriezieni presei. Sākt.
Slīpi pagriezieni presei. Pabeigt.

Slīpi pagriezieni tiek veikti guļus uz grīdas, liekot saliektas kājas uz sāniem. Vispirms šajā pozīcijā ir jāveic 15-20 pagriezieni, un pēc tam jāmaina kāju stāvoklis un jāveic tikpat pagriezieni uz otru ķermeņa pusi.

sānu dēlis

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem pamata muskuļiem, jo ​​tas attīsta ne tikai sānu muskuļi(slīpi vēdera muskuļi), bet arī stiprina muguras muskuļus visa mugurkaula garumā.

Sānu dēlis tiek veikts uz paklājiņa, stāvot uz vienas rokas elkoņa. Šajā pozīcijā ir nepieciešams noturēties vismaz 30-60 sekundes. Un pēc tam mainiet pozu, stāvot uz otras rokas elkoņa un turoties tik pat daudz.

MUGURAS MUSKUĻI KORĶIS

Muguras kodols pagarina ķermeni un atvelk kājas, notur muguru taisnu, palīdz pacelt svarus no grīdas un aizsargā mūsu mugurkaulu.

Šis vingrinājums lieliski attīsta sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, kas ir tieši aizmugures garozas muskuļi. Nostiprina muguras lejasdaļu.

Sēžas tilts uz vienas kājas. Sākt.

Lai veiktu glute tiltu, jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un saliekt vienu kāju pie ceļa. Vispirms veiciet pacelšanu vienā un pēc tam otrā kājā.

Vingrošana ar laivu

Šis vingrinājums lieliski trenē muguras muskuļus gar mugurkaulu. Arī sēžamvietas muskuļi ir labi attīstīti.

Laiva tiek izpildīta guļus ar seju uz leju. Rokas var izstiept gar ķermeni, izplest vai izstiept uz priekšu, virzienā uz galvu. Veiciet vienmērīgu ķermeņa un taisnu kāju pacelšanu.

Kā veidot pamata muskuļus?

Vienā vai otrā veidā jūsu treniņos jāiekļauj vingrinājumi visām trim pamata muskuļu daļām: priekšpusei, sāniem un aizmugurē. Katrai daļai pietiek ar 1-2 vingrinājumiem. Vingrinājumi jāveic 2-3 komplektos pa 15-20 atkārtojumiem. Un turiet sānu stieni vismaz 30 sekundes katrā komplektā.

Pamata muskuļus ir vērts trenēt ne vairāk kā 3 reizes nedēļā katru otro dienu.

Tātad, jūs uzzinājāt, kas ir galvenie muskuļi. Un tagad jūs zināt, kāpēc tie ir tik svarīgi un kā tos palielināt. Vēlēšanās veiksmīgi treniņi! Un es iesaku izlasīt rakstus par saitēm. Viņiem ir daudz papildu noderīgas informācijas par serdes muskuļiem.

Vai vēlaties kļūt stiprāks? Būvēt muskuļu masa? Lai padarītu savu ķermeni skaistu un reljefu? Uzpumpēt izteiksmīgus kubus uz vēdera? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veidot muskuļus un īstenot savus sapņus.

Pretēji izplatītajam uzskatam, kodols un abs nav viens un tas pats. Vēdera muskuļi, kas sastāv no taisnās un sānu muskuļiem, strādā, saliekot mugurkaulu. Un rumpis (aka kodols) ir kopējais nosaukums visiem stumbra muskuļiem, kas strādā, lai stabilizētu mugurkaulu.

Protams, sešas pakas uz vēdera ir jauks skats, taču bez pamata apmācības tā ir aptuveni tāda pati darbība kā automašīnas pulēšana bez dzinēja. Taču labā ziņa ir tā, ka, lai gan to funkcijas ir atšķirīgas, vēdera treniņam un rumpja treniņam nav jābūt savstarpēji izslēdzošiem. Gluži pretēji, ja jūs strādājat pareizi, jūs varat trenēt gan vēdera, gan pamata muskuļus vienlaikus.

Labi attīstīts rumpis rada stabilu pamatu, no kura jūs varat pielikt vairāk pūļu, paceļot lielāku svaru. Čārlzs Polikins teica vislabāk: jūs nevarat šaut no lielgabala, kas ievietots laivā. Tādā pašā veidā pamata apmācība ir svarīga jūsu treniņa kvalitātes sastāvdaļa. Sūknējot serdi, jūs uzlabojat spēju slodzes laikā kavēt rumpja kustību, kas neļauj mugurkaulam salocīties un samazina traumu risku.

Labākais veids, kā trenēt vēdera muskuļus, ir daudzu diskusiju temats. Viena grupa uzskata, ka serdes galvenā loma ir novērst nevēlamas mugurkaula kustības, un tāpēc ir jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz rumpja stabilitāti. Un cita grupa apgalvo, ka kultūristi, kuri cenšas sasniegt hipertrofiju uz visa pārējā rēķina, veicot 2000 gurnu dienā, gandrīz noteikti sabojās savu mugurkaulu.

Un ir arī trešā grupa - pitching, kuri saka, ka pietupieni un stieņa stieņa vilkšana ir viss, kas nepieciešams, lai izveidotu spēcīgu presi. Un, ja lasāt daudzus rakstus par vēdera muskuļu treniņiem, jūs, visticamāk, sāksit sapņot murgus par aptaukošanos un mugurkaula ievainojumiem, nekā redzat jebkādus noderīga informācija par šo tēmu.

Kuram ir taisnība? Viņi visi ir pareizi un nepareizi. Tāpēc jāatceras, ka visas rumpja trenēšanas metodes iedarbojas uz kuņģi, tāpēc, ja vēlies veidotus kubus, trenēt serdi ir obligāti.

Apskatīsim faktus.

Daudzi cilvēki domā, ka tas ir labākais vingrinājums, ko viņi var darīt sporta zāle. Lai gan tās priekšrocības, tāpat kā pietupienu un atspiešanās priekšrocības, neviens neapstrīd, patiesībā šie vingrinājumi nav vienīgie, kas būtu jāveic.

Daudziem, ja ne visiem, cilvēkiem ir regulāri jāveic vēdera vingrinājumi, lai labotu vājās vietas, nelīdzsvarotību un citas problēmas, lai saglabātu veselību un spēku. Estētikas ziņā nepieciešama specifiska apmācība, kas, tāpat kā jebkuram citam muskuļu grupa, izmanto hipertrofijas principu.

Pacelšanai no nāves noteikti ir nopelni pamatdarba un visa ķermeņa sasprindzinājuma ziņā, taču bieži tā ir labvēlīgās īpašības beidzas šeit. Ja grupai muskuļotu kultūristu tiek lūgts izpildīt vienkāršu, jūs varat noskatīties, kā daudzi no viņiem krīt gandrīz uzreiz, pat neturpinot ne minūti.

2. fakts: Jostas locīšana nav laba zīme

Lielā mērā pateicoties Stjuarta Makgila, Ph.D. un Vaterlo Universitātes profesora darbam, vingrinājumi ar spēcīgu jostas (in jostasvieta mugurkaula) muguras līkumi, piemēram, kraukšķēšana, ir guvuši sliktu repu, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Vienkāršs salīdzinājums ir kredītkarte: ja vienreiz to saliec, tad ar to gandrīz nekas nenotiks. Bet turpiniet to saliekt un atlocīt, un tas lēnām zaudēs savu stingrību un elastību un pēc tam salūzīs.

Makgils ir aprēķinājis, ka katrs pagrieziens, ja tas tiek veikts līdz maksimālajam saliekumam, mugurkaulam rada vairāk nekā 3000 ņūtonu slodzi. Tas ir apmēram tāds pats spriegums, it kā tevi no abām pusēm saspiestu divi smagi 150 kg smagi bokseri. Un jāņem vērā arī tas, ka cilvēks lielāko dienas daļu pavada, sēžot pie galda vienā pozā. Var secināt, ka spēcīga jostasvieta ir diezgan kaitīga parādība.

Tā vietā, lai saasinātu situāciju ar šādām kontrakcijām, labāk būtu saglabāt neitrālu pozīciju un strādāt pie rumpja stabilitātes.

3. fakts: ne visas muguras līknes ir vienādas

Fitnesā nav melnbalta. Nav skaidru atšķirību starp vienu un otru. Arī izliekumi aizmugurē nav izņēmums. Pirmkārt, ir svarīgi atšķirt jostas locīšanu muguras lejasdaļā un mugurkaula izliekumu (visā mugurkaulā).

Kopumā ir jāizvairās no trīs veidu liecēm:

• Pastāvīgs, uzturēts ilgu laiku
• Maksimālā jostas locīšana
• Muguras sasprindzinājums ar slodzi saliektā stāvoklī

Attiecībā uz pirmo punktu: cilvēki, kuri ilgstoši sēž pie galda un tādējādi ilgstoši paliek vienā pozā, pieprasa vairāk treniņu pamata muskuļiem un serdes stabilitātei. Viņiem arī jāattīsta rumpja kustīgums un elastība.

Lai precizētu otrā punkta nozīmi, jāatzīmē, ka jostas loka ir kā kauliņu spēle. Spēlējiet ar uguni, un jūs (galu galā) tiksit sadedzināts. Un kāpēc? Lai kāds būtu jūsu mērķis, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēks, apjoms vai estētika, pēdējās 2–3 collas pagriešanai nebūs lielas atšķirības.

Un trešais punkts par muguras noslogošanu ar svaru (vai vispār jebkuru slodzi) jau ir nenoteikta joma, kurā ir grūti atrast pareizo atbildi. Vai var sāpēt? Noteikti. Taču, ja tiek kontrolēti noteikti faktori un pareiza izpildes tehnika, šāds vingrinājums būs labvēlīgs visam organismam gan no estētiskā, gan funkcionālā viedokļa.

Viens bieži pieminēts faktors, kas šeit tiek uzskatīts par vissvarīgāko, ir tehnika, ar kādu tiek veikta lielākā daļa šo vingrinājumu. Lai gan ātrums var būt progresa veids, šāds progress ne vienmēr ir izdevīgs. Estētiskā un apjoma ziņā izdevīgāki ir lēni atkārtojumi, jo tie ir efektīvāki gan no funkcionālā viedokļa, gan spēka attīstībai.

Palielinoties ātrumam, palielinās arī "atsitiens". Rezultāts ir slikta tehnika, līdz ar to milzīga slodze muguras lejasdaļai un mugurkaulam kopumā. Gandrīz nav estētisku priekšrocību. Uz ilgiem atkārtojumiem bloki vislabāk reaģē ar pastāvīgu sasprindzinājumu, kas tiek panākts, veicot lēnus atkārtojumus ar kontrolētu kustību.

Tādā pašā veidā, veicot izometriskos vingrinājumus, var attīstīt stiprākus un skaistākus vēdera muskuļus. Izometriskie vingrinājumi likt uzsvaru uz smadzeņu un muskuļu sadarbību, attīstīt kontroli pār izpildes tehniku ​​un stiprināt rumpi, vienlaikus uzlabojot sānu darbu mazie muskuļi vēders un mugurkaula un iegurņa stabilizatori.

Izvairoties no maksimālās mugurkaula saliekšanas, veiciet šādus vingrinājumus kontrolētā veidā. Nolaidieties 2-3 sekundes un turiet izometrisko pozu augšējā pozīcijā 2-3 sekundes. Tas ļaus jums koncentrēties uz muskuļu un apziņas savienošanu. Lai saglabātu stabilu savienojumu un izvairītos no spriedzes zuduma, katra vingrinājuma apakšā veiciet 1-2 sekundes izometrisko spriegojumu, lai katrā atkārtojumā nostiprinātu ķermeņa stabilitāti.

Pieņemot, ka darāt visu pareizi, labākie vingrinājumi Tie, kas nesāp muguru, ir apgrieztās gurkstības, izstieptu roku gurkstēšana, taisnu kāju gurkstēšana un dažas šo vingrinājumu variācijas.

4. fakts: jums ir jāveic galvenie vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaulu

Torsam ir divas svarīgas funkcijas. Pirmkārt, tas novērš nevēlamas mugurkaula kustības slodzes laikā, tādējādi novēršot hronisku mugurkaula slimību vai traumu attīstību. Un, otrkārt, stiprs rumpis savieno ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, lai attīstītos liels spēks un spēks.

Citiem vārdiem sakot, ķermenis ar spēcīgu rumpi kļūst stiprāks un stiprāks. Grūtāk gūt traumas un vieglāk pacelt smagus svarus. Trīs vingrinājumu kategorijas rumpja stabilizēšanai ir pret rotāciju, pret izstiepšanos un pret liekšanos.

Pretstiepšanās

Kā liecina to nosaukums, šie vingrinājumi attīsta spēju aktīvi novērst mugurkaula sastiepumu. Tas ir svarīgi daudziem sportistiem un cēlājiem. Piemēram, beisbola spēlētāji lielāko daļu sava laika pavada, stāvot jostasvietas izstieptā stāvoklī, tāpat kā pacēlāji, kas veic nāves vilkšanu vai pievilkšanos. Šie vingrinājumi sarauj mugurkaula muskuļus, kā rezultātā tiek sasniegta stabilitāte.

Visvairāk izplatīta problēma starp šo sportistu zonu ir hipertensija muguras lejasdaļā. Šis stāvoklis izraisa virkni jaunu problēmu, piemēram, vāju sēžamvietu, sāpes ceļgalā vai gūžā un hronisku kāju sasprindzinājumu.

Daudzi treneri un treneri uzreiz noraidīs cēlāju, kurš mēģina strādāt pat ar nedaudz saliektu muguru. Pat ja tā ir, jāatceras, ka nemitīgā cīņa pret saliekšanu drīz vien pārvēršas stiepšanā, kas var traucēt cēlājam sasniegt maksimālo potenciālu pacēlājā.

No otras puses, neitrālā pozīcija saglabā optimālu kustību mehāniku, nodrošina labāku muskuļu un prāta atbalstu un burtiski liek jums uzlabot tehniku. Tādā veidā jūs varat pacelt lielāku svaru. drošā veidā. Tāpēc vingrinājumi pret stiepšanos, piemēram, tālāk aprakstītie, ļauj sasniegt neitrālu pozīciju:

Pretrotācija

Pretrotācijas vingrinājumi trenē rumpi, lai novērstu nevēlamu rotāciju. Lai gan pats jēdziens izklausās vienkārši, tā loma ir ļoti svarīga, jo pareiza tehnika bieži vien ir atkarīgs no jūsu spējas novērst pagriezienu.

Neatkarīgi no vingrinājuma veida, vai tas ir vingrojums ar medicīnu vai ātra virziena maiņa basketbola spēlē, pagrieziena (rotācijas) spēkam ir jānāk no gurniem, rumpja un pleciem – nevis no muguras lejasdaļas. Problēma ir tā, ka daudzi cēlāji un sportisti to ļoti aizmirst svarīgs solis savā treniņā. Rezultāts ir sabojāta kustību tehnika un pēc tam trauma.

Lai radītu maksimālu spēku un intensitāti, jums ir jāattīsta spēja novērst mugurkaula rotāciju. Tas ļauj ķermenim radīt optimālu spēku no gurniem, rumpja un pleciem. Pretrotācijas vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai attīstītu stabilitāti un sinhronizāciju, kas ļauj attīstīt maksimālu jaudu.

Šeit ir daži pretrotācijas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:

• Pallof prese (stāvot vai ceļos)
• Dēļu variācijas uz trim ekstremitātēm (vienas kājas vai vienas rokas pacelšana)
• mežstrādnieka vingrinājums bloku simulators un tā šķirnes (stāvot, noliecoties ceļos, kājas tālu viena no otras)
• Putnu-suņu grupas vingrinājumi (ar hanteles vai espanderu)
• Tējkanna pārvietošana no vienas rokas uz otru dēļa stāvoklī

Pret sānu izliekumu

Veicot pretlieces vingrinājumus, ķermenim ir jānovērš saliekšanās uz sāniem. Vistuvākā sajūta šādiem vingrinājumiem ir ejot mājās ar smagām somām no veikala.

Jāņem vērā arī tas, ka ne visi pareizi saprot šos vingrinājumus. Tipiski vingrinājumi, kas ietver šo kustību, ir locīšana uz sāniem. Un tērējiet to, lai stiprinātu sānu muskuļus. Bet sānu muskuļi slikti reaģē uz dinamisku kustību; gluži pretēji, tos vislabāk var izmantot kustībām pretestība izometriskās pozīcijas uzturēšanas laikā.

Runājot par vingrojumiem pret liekšanu, nekas nevar būt labāk nekā staigāt ar svaru vienā rokā, kas ļaus attīstīt arī spēku apakšdelmos un muguras augšdaļa. Neatkarīgi no variācijas jūsu mērķis ir saglabāt sasprindzinājumu visā ķermenī, vienlaikus paliekot vertikāli. Pareizi izpildot, šis vingrinājums pārspēj daudzus citus spēka, estētikas un funkciju ziņā.

Šeit ir daži piemēri:

• Pastaiga ar kravu vienā rokā
• Pastaiga ar tējkannu uz staba
• Staigāšana ar stieni ar dažādiem svariem sānos (divas pankūkas vienā pusē, četras otrā)
• Pastaiga ar tējkannu vienā rokā

Ir arī liels skaits kombinācijas, kas trenē dažādas skaitītāja spējas vienlaikus, piemēram:

5. fakts: jūs varat hipertrofēt vēdera muskuļus un veidot funkcionālus abs, veicot gurnu vingrinājumus ar neitrālu mugurkaulu

Lai gan daudzi cilvēki ātri saka, ka tas nedarbojas, gurnu sasprindzinājuma vingrinājumi ar neitrālu mugurkaula stāvokli var būt visgrūtāk un līdz ar to arī visefektīvākie, lai trenētu pamata muskuļus.

Šīs kategorijas vingrinājumu priekšrocības ir divējādas. Pirmkārt, lai gan hipertrofija ne vienmēr ir saistīta ar prātu, lielākā daļa gurnu sasprindzināšanas vingrinājumu ietver spēcīgāko prāta un vēdera muskuļu palīdzību. Otrkārt, daudzos citos vingrinājumos ir svarīgi iemācīties savilkt gurnus, vienlaikus saglabājot muguru neitrālā stāvoklī. Šīs kategorijas vingrinājumi liek jums pievilkt visu rumpi, neizstiepjot mugurkaula jostas daļu. Lai redzētu, kā tas notiek no sāniem, apsveriet skrējēja kustības ātrumam.

Kustības, kas ietver sasprindzinājumu gurnos no neitrālas pozīcijas, rada tādu pašu spriedzi kā izolācijas vingrinājumi, bet bez papildus slodzes mugurai, kas tik bieži parādās griežoties. Lai jebkurš muskulis augtu, tam ir jāpiešķir liela sasprindzinājuma slodze un pietiekami daudz laika, lai muskulis uzņemtos slodzi un sāktu attīstīties.

Šie gurnu slodzes vingrinājumi atbilst abām prasībām:

• Kāju vai ceļgalu pacelšana, karājoties no stieņa
• Atspiešanās virsotnē un tās variācijas (treniņa bumba, riņķi)
• Pievilkšanās variācijas uz fitball (ar espanderu, uz vienas kājas)

Secinājums no šī raksta

Lai veidotu spēcīgus un skaistus vēdera muskuļus, ir nepieciešams sinerģisks pretpasākumu, mugurkaulam draudzīgu vingrinājumu, kas attīsta prāta-muskuļu saikni, un pakāpeniska sarežģītības pieauguma kombinācija. Labā ziņa ir tā, ka ir diezgan viegli iekļaut šādu daudzpusīgu pieeju savā apmācības programmā.

• Pamattreniņus var iekļaut arī jūsu programmā kā "papildu". Ja jūs atpūšaties pēc smagas pietupienu kopas, varat veikt kaut ko tik vienkāršu kā Palloff presi vai reverso kraukšķināšanu bez pārāk lielas spriedzes.
• Pāris reizes nedēļā pēc treniņa beigām iestatiet taimeri uz 6-8 minūtēm un izvēlieties 2-3 vēdera vingrinājumus, ko pabeigt kā vienu komplektu. Piemēram, 8-10 ceļgalu celšanas atkārtojumi uz stieņa, 6-8 pagriezieni ar treniņu bumba un 8-10 izrullēšanas atkārtojumi.
• Veikt arī pretlieces vingrinājumus, veicot dažāda veida soļošanu ar slodzi. Šādi vingrinājumi ne tikai stiprina sānu muskuļus un uzlabo vispārējo ķermeņa darbību, bet arī sniedz nopietnu spēku apakšdelmos, plecos, trapeces muskuļi, mugura un sēžamvieta.
• Mainiet savu programmu, lai stiprinātu arī savu rumpi. Vienpusējas kustības (reversas izklupieni, vienas rokas izlocīšana ar hanteli), kā arī pievilkšanās, turku pacēlumi un roku samazināšana ļauj iegūt jaudīgu treniņu efektu, neizmantojot smagas čaulas.
• Uzlabojiet savu spēju saglabāt neitrālu stāju, veicot vingrinājumus, kuriem nepieciešama stabilitāte. Pat visvienkāršākā no tām var noslogot serdi, ja saglabā spriedzi visā ķermenī.
• Tiecieties uz pakāpenisku intensitātes pieaugumu, mainot dažādus faktorus. Esiet piesardzīgs, pievienojot svaru, jo nepareiza apiešanās ar to var būt inde, nevis zāles.

Ir daudz dažādu veidu, kā panākt progresu treniņā:

1. Samaziniet saskares punktu skaitu ar grīdu (turot stieni uz trim ekstremitātēm)
2. Mēs liekam uzsvaru uz ekscentriskiem vingrinājumiem (kāju vai ceļgalu pacelšana, karājoties uz stieņa)
3. Palieliniet kustību amplitūdu (veiciet stieņa izskrējienus).
4. Izmantojiet iespēju veikt izometrisku pozu (apstājies, veicot apgriezto griešanos, un turiet pozu)
5. Izmantojiet gravitācijas spēku, lai palielinātu vingrinājuma grūtības (garš dēlis ar paceltām kājām)
6. Izveidojiet nestabilitāti, vienlaikus paceļot vienu ekstremitāti (rakstu nazis).
7. Dariet daudz funkcionālie vingrinājumi(Pallof prese vai beigta vabole).

Galvenie muskuļi ir vesels muskuļu komplekss, kas atbild par ķermeņa stabilizāciju. Spēcīgi muskuļi miza ir veselības pamats un tajā pašā laikā neaizsargāta vieta jebkurš sportists. Pamata muskuļu treniņš ir ātrākais un efektīva metode notievēt.

1. Lai pamata apmācība būtu efektīva, jums ir jāiziet visi posmi: statiskā stabilizācija, dinamiskā stabilizācija un integrētā stabilizācija.
2. Treniņiem ir divi galvenie mērķi: novērst nevajadzīgas kustības un vienmērīgi piepūlēt ķermeņa augšējo un apakšējo daļu.
3. Vispirms iesildieties, lai izvairītos no savainojumiem. Pirms pieskaraties stieņam, atcerieties iesildīties!
4. Sēžas muskuļi ir arī daļa no pamata muskuļiem. Pirms pamata vingrinājumu veikšanas aktivizējiet šos konkrētos muskuļus.

Ir divas populāras idejas par pamata apmācība. No vienas puses, ir funkcionālie vingrinājumi. Jūs zināt šos: “vēdera elpošana” vai vesela diena iegurņa un sēžas muskuļu trenēšanai. Un ir vēl viena apmācības forma, kas sludina: "Man nav vajadzīga tieša pamatapmācība, es vienkārši veicu pietupienus un nāves vilkšanu." Patiesība ir kaut kur pa vidu.

Divas pamata muskuļu lomas treniņā

Pamatapmācība veic divus galvenos uzdevumus:

1. Tie novērš nevajadzīgu kustību. Galvas muskuļi aizsargā iekšējos orgānus, piemēram, mugurkaulu, no salocīšanas kā akordeons, un sagatavo jūs aktīviem treniņiem.
2. Tie stiprina gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu. Padomājiet par to, kā samazināt iespējamo lieko enerģijas patēriņu mugurkaulā. Pietupienu laikā pamata muskuļi palīdzēs saglabāt statiskumu, saglabāt neitrālu pozīciju, kas padarīs treniņu daudz patīkamāku.

Kontrolējiet savus muskuļus

Smagi trenējoties, muguras traumas var būt nāves sods. Un traumas mēdz rasties sliktas tehnikas vai nepietiekamas pamata muskuļu aktivizēšanas dēļ. Tomēr pamata aktivizēšana ir kaut kas, ko varat kontrolēt.

Lielākā daļa sporta zāles sportistu veic tipisku biroja darbu un sēž tajā pašā pozā 8-12 stundas dienā, 300 dienas gadā. Tas padara pēkšņus lieces vingrinājumus (nāves pacelšana, pietupieni) riskantus. Sākot trenēt muguras lejasdaļu, jūs aktivizējat snaudošos muskuļus, kas lielāko dienas daļu pavada atslābināti.

Ja muskuļi, kas galvenokārt ir atbildīgi par nevēlamu kustību novēršanu, netiek aktivizēti, kā jūs varat sagaidīt, ka tie pasargās mugurkaulu no “sabrukšanas”, tiklīdz stieņam pievienosit smagus svarus? Tu nevari. Muskuļi nav aktivizēti un nevar noturēt milzīgu svaru, uzlabot jūsu formu. Mainīsim šo.

Daudzpakāpju pamata treniņi

Aktivizējiet galvenos muskuļus. Izvēlieties līdzsvarotu pieeju un aktivizējiet visas šīs zonas funkcijas. Tas nozīmē apmācību vairākos virzienos: statiskā stabilizācija, dinamiskā stabilizācija un integrētā stabilizācija.

Veiciet statiskus vingrinājumus. Saglabā līdzsvaru, taisna mugura. Treniņu iespējas: plank vingrinājumi, stiepšanās, kopējās pretestības vingrinājumi, vispārējie treniņi, stiepšanās uz fitbola un vingrinājums ar hanteles uz riteņiem.

Izstiepiet sānu muskuļus. Pārliecinieties, ka ķermenis neliecas zem hanteles svara, turot tās abās rokās. Izturība pret sānu liecēm tiek veikta, pirmkārt, kvadrātveida muskuļi muguras lejasdaļa un slīpie vēdera muskuļi. Treniņu iespējas: sānu dēļu vingrinājums, zemnieka pastaigas vingrinājums, nāves vilkšanas vingrinājums. Jūs varat vienkārši nēsāt pirkumus no veikala abās rokās. Kopumā visi tie vingrinājumi, kuros jūs, neskatoties uz slodzi, saglabājat līdzsvaru.

Veiciet rotācijas profilakses vingrinājumus.Īstu pretrotācijas vingrinājumu mērķis ir novērst pretestību pret rotāciju mugurkaula jostas daļā. Jūs varat redzēt kādu ar koka tapu vai stieni uz pleciem, kas griežas no vienas puses uz otru. Ja jūs baidāties no diska trūces un baidāties no izciļņa, lūdzu, nedariet to. Jā, dažiem sportistiem ir nepieciešamas rotācijas slodzes, taču tās galvenokārt balstās uz spēku un rotācijas novēršanu un stabilitāti. Treniņu iespējas: vingrinājums “spied uz presi”, vingrojums “stāv uz viena ceļa”, vingrinājums “ceļgals ar svara slodzi”. Labi ir arī salikti vingrinājumi, piemēram, tīrīšana ar hanteles spēku vai renegātu rindas.

Strādājiet pie gluteus maximus. Saglabājiet neitrālu un stabilu mugurkaula stāvokli laikā spēka vingrinājumi: Kustieties kā akordeons, tupus vai nāves celšanas laikā. Liela loma sēžas muskulis sastāv no gūžas pagarinājuma (slodzes samazināšana, atgrūšanās sprintā), kustības, ārējās rotācijas (kājas pagriešana) un iekšējās rotācijas (kājas pagriešana). Treniņu iespējas: svārsta gurnu izstiepšana no stāvēšanas četrrāpus, atvāžamais vingrinājums, vingrinājums ar espanderu. Turklāt vingrinājumi vairākām locītavām, piemēram, pietupieni, sēžamvietas tilti, celšanas un izklupieni ar uzsvaru uz pilnīgu gūžas pagarinājumu un gluteus maximus izplešanos kustībā.

Daudzi treneri un pētnieki saka, ka sēžas muskuļiem jābūt obligātiem. fiziskā aktivitāte bet nezaudējot mugurkaula neitrālo stāvokli. Šādos gadījumos četru kāju pozīcija māca sportistiem sasprindzināt vēdera muskuļus un paplašināt gluteus maximus. Mēs vēlamies panākt šīs funkcijas ekstrapolāciju un pielietošanu lielām pietupienu slodzēm.

Izveidot plānu

Stimulējiet, neiznīciniet galvenos muskuļus. To vislabāk var izdarīt dinamiskās iesildīšanās laikā vai pēc tās pirms pirmās slodzes. Atcerieties, ka galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa pozīcijai, tāpēc nemēģiniet būt pārāk aktīvs un dzenāties pēc noguruma. Izvēlieties, kurš treniņu līmenis vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Vingrinājumu komplekts serdes muskuļiem

Veiciet gluteus maximus aktivācijas un pretsānu liekšanas vingrinājumus.

Pirmais līmenis, vismazāk grūts

1. Vingrinājums "Planck" 2-3 komplekti 45-60 sekundes.
2. Hip Flexor Stretch 2 komplekti ar 8 atkārtojumiem katrā pusē
3. Sānu dēļu vingrinājums 2-3 komplekti 45-60 sekundes

Gūžas saliecēja stiepšanās vingrinājums

Otrais līmenis, vidējas grūtības pakāpes

1. Funkcionālā apmācība uz TRX cilpām
2. Spēka treniņšķermeņa lejasdaļā 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā pusē
3. Vingrinājums "Sānu dēlis ar paceltām kājām" 2-3 komplekti 45-60 sekundes

Funkcionālie treniņi uz TRX cilpām

Ķermeņa lejasdaļas spēka treniņš

Trešais līmenis, visgrūtākais

1. Veltņa vingrošana
2. Sēžas tilta vingrinājums uz vienas kājas 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā pusē
3. Vingrinājums "Zemnieka gaita" 2 komplekti pa 30 soļiem

Lauksaimnieka pastaigu vingrinājums

Sēžas tilta vingrinājums uz vienas kājas

Augšdaļas iesildīšanas diena

Pirmais līmenis, mazāk grūts
1. Stiepšanās stāvus uz viena ceļa 2 komplekti 15-20 sekundes.
2. Stiepšanās guļus stāvoklī.
Stiepšanās stāvus uz viena ceļa 2 komplekti 15-20 sekundes

Stiepšanās guļus stāvoklī.

Otrais līmenis, vidējas grūtības pakāpes

1. Vingrinājums presei uz saliekta ceļa 2 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem
2. Vingrinājums "staigāt ar sasietas kājas» 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Vingrinājums saliektiem ceļgaliem

Vingrinājums "Pastaiga ar sasietām kājām"

Trešais līmenis, visgrūtākais

1. Spiešana guļus, nometoties ceļos, 2 8-12 atkārtojumu komplekti
2. Vingrinājums "pastaiga ar espanderu" 2 komplekti pa 8-12 reizēm

Vingrinājums "pastaiga ar espanderu"

Veicot šajā rakstā aprakstītos vingrinājumus, Jūs būtiski uzlabosiet savas prasmes vingrošanā, uzlabosiet koordināciju un nostiprināsiet pamata muskuļus. Trešais uzdevums mūsu sarakstā kādam var izrādīties īsta spīdzināšana, taču, ja aprakstītajā pozā varēsi noturēties vismaz dažas sekundes, pakāpeniski palielinot laiku, tad rezultāts ilgi negaidīs.

Statiskā vingrinājuma priekšrocības

Statiskie vingrinājumi, neskatoties uz to tehnisko vienkāršību, ir diezgan sarežģīti fiziskais plāns. Apgūstot tos pilnībā, jūs varat ievērojami uzlabot savus rezultātus citos, tehniski sarežģītākos vingrinājumos un kompleksos.

Piemēram, pacelt kāju pirkstus pie stieņa vairs nebūs problēmu, ja apgūsit “stūra” turēšanas tehniku. Pietupieni un staigāšana uz rokām būs vienkāršāki un pat tad, kad to darīsit armijas preses jūs jutīsities ērtāk, ja jūsu kodols būs attīstīts.

būtība statiskie vingrinājumi pavisam vienkārši – ir ļoti svarīgi noteiktu laiku saglabāt vēlamo ķermeņa stāvokli.

Šāda veida apmācības priekšrocības ir šādas:

• muskuļu izturības palielināšanās;
• muskuļu spēka palielināšanās;
• ietaupot laiku;
• vispārējā tonusa uzlabošana.

Visefektīvākie vingrinājumi

Ir daudz statisku vingrinājumu. Mēs esam izvēlējušies no lielā saraksta ar 5 visefektīvākajiem, kas ļauj trenēt pamata muskuļus ar minimālu piepūli un laiku.

Nr.1. "Laiva" supinācijā

Treniņš šajā ķermeņa stāvoklī ir viena no fundamentālajām vingrošanas pieejām ķermeņa taisnas līnijas stabilitātei. Tas ir pamats lielākajai daļai vingrošanas vingrinājumi. Bieži to sauc arī par "reverso" laivu vai preses laivu.

Tehnikaizpildi:

• Apgulieties uz muguras, lai muguras lejasdaļa pieskartos zemei.
• Turiet abs cieši, rokas ir vērstas taisni aiz galvas un kājas sniedzas uz priekšu.
• Sāciet pakāpeniski pacelt plecus un kājas no zemes.
• Jūsu galvai kopā ar pleciem jāatrodas no zemes.
• Turpiniet turēt abs saspringtus un atrodiet zemāko pozīciju, kurā varat noturēt rokas un kājas no grīdas, nepaceļot no tās muguras lejasdaļu.


Lai pakāpeniski palielinātu laivas turēšanas laiku, sāciet, lēnām nolaižot rokas un kājas no augšas, līdz varat tās noturēt apakšējā pozīcijā, nepārkāpjot pozīciju. Spēja noturēt ķermeni šādā veidā ir galvenais punkts vingrošanā. Šī prasme palīdzēs izpildīt roku stāvus vai riņķus, tāllēkšanas un augstlēkšanas vingrinājumus.

Nr.2. "Laiva" pronācijā

- šī ir izliekta ķermeņa pozīcija, ko rada spēcīga muguras muskuļu kontrakcija, guļot ar seju uz zemes. Šajā pozīcijā korpusā tiek aktivizēti tie paši mehānismi, kas turot atpakaļgaitas laivu uz muguras. Bet tomēr lielākajai daļai sportistu šo pozīciju noturēt ir vieglāk, jo tā ir mazāk tehniska nekā “laiva” supinācijā.



Tehnika:
• Apgulieties uz grīdas ar seju pret zemi, iztaisnojiet ķermeni, rokas un kājas jāiztaisno ceļgalos un elkoņos.
• Paceliet krūtis un kvadraciklus no grīdas.
• Mēģiniet saliekt ķermeni lokā,
• Turiet muguru pastāvīgā spriedzē.

Nr.3. Fokusa leņķis

Lai sāktu, mēģiniet vienkārši sēdēt uz grīdas ar pilnībā izstieptām kājām un saglabāt 90 grādu leņķi starp kājām un rumpi. Nostiprinot šo ķermeņa stāvokli, pacelieties šajā pozīcijā uz rokām. Vai jūs domājat, ka to ir viegli izdarīt? Ticiet man, šis vingrinājums jums būs īsta spīdzināšana.



Apgūstot pamatus, izmēģiniet dažādas iespējas:
• ar uzsvaru uz svariem ar rokām;
• ar uzsvaru uz gredzeniem;
• ar uzsvaru uz paraletiem vai stieņiem.

Ja esi apguvis šīs metodes, izmēģini sarežģītāku variantu ar papildus atsvariem vai samazinot leņķi starp kājām un ķermeni (t.i., iztaisnotās kājas paceļot augstāk).

Nr.4. Piekarināms stūris

Tas pats stūris, tikai karājās uz horizontālas joslas vai gredzeniem. Jums būs nepieciešams pietiekami daudz spēka plecos un rokās, kā arī spēcīgi abs un gurni, lai kājas būtu taisnas un paralēlas zemei, vienlaikus veicot pakarināšanas leņķi uz horizontālās joslas.



Tehnika:
• Pakariet no stieņa vai gredzeniem.
• Pilnībā iztaisnojiet kājas.
• Paceliet tos paralēli zemei ​​un turiet šajā pozīcijā.