Samaziniet atstarpi starp kājām. Padomi, kas palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem starp kājām. Kāju tauki ir saistīti ar auglību, tāpēc ir tik grūti no tiem atbrīvoties.

28.09.2020

Ja esat apņēmies sasniegt gūžas klīrensu, mēs jums parādīsim, kā to sasniegt, mainot veselīgu dzīvesveidu. Plaisa starp augšstilbiem nav veselības rādītājs, bet daļai sieviešu tas dod pārliecību par sevi. Galvenais šajā biznesā ir veselīgi iet uz mērķi un radīt reālas cerības.

Soļi

Esiet reālistisks un ievērojiet veselīgu un drošu praksi

Saprotiet, ka dažiem cilvēkiem tas fiziski nav iespējams slaidi gurni ar gaismu. Tievi, tāpat kā modeļi, gurni ar lielu klīrensu - tas nav normāli pēc definīcijas. Gan vīrieši, gan sievietes var nomest nedaudz tauku no kājām, taču daži tomēr nekad nespēs zaudēt svaru, lai starp augšstilbiem paliktu sprauga, pat ja tie noņem liekos kilogramus.

Tas, vai jums izdosies, lielā mērā ir atkarīgs no gēniem un ķermeņa uzbūves. Daudzām sievietēm pēc būtības gurni atrodas pārāk tuvu viens otram, un neatkarīgi no tā, cik tieva jūs esat, jūs nevarēsit sasniegt lielu klīrensu. Ja jūsu gurni atrodas pietiekami atstatus viens no otra, tad, ja vien jūs saglabājat veselīgu svaru, ir diezgan iespējama liela atstarpe.

Esiet reālistisks savās cerībās. Ar vingrinājumu un diētas palīdzību vienas nakts laikā nebūs iespējams panākt plaisu starp augšstilbiem. Tas nav ātrs risinājums, bet gan ilgs process, kas maina jūsu dzīvesveidu. Rezultāti var parādīties pēc trim līdz četrām nedēļām. Bet pat tad dažu meiteņu gēni nepieļauj plašas augšstilbu spraugas, lai arī cik slaidas viņas būtu. Lai kāds būtu iemesls, jūsu veselībai nenāk par labu trenēties un atteikties no ēdiena.
- Motivējiet sevi ar uzlabojumiem labklājību, un ne tikai iekšā izskats. Tu kļūsi enerģiskāks un pamanīsi, ka lietas tev der labāk. Tas var nebūt tas, ko jūs gaidījāt, taču, lai kāds jūs būtu, jums jāiemācās mīlēt sevi tādu, kāds jūs esat.
Neļaujiet plaisai starp augšstilbiem kļūt par apsēstību. Dažiem gurnu slaidums ir kā Svētā Grāla atrašana. Viņiem tas ir vajadzīgs tik lielā mērā, ka viņi pārstāj uzvesties adekvāti. Īpaši smagos gadījumos cilvēki ar to tā aizķeras, ka aizmirst par citām dzīvē svarīgām lietām – veselību un saziņu ar citiem cilvēkiem. Daudzi pusaudži un jaunas meitenes cenšas padarīt savus gurnus slaidus, aizmirstot par veselību, un tādējādi pasteidzina ēšanas traucējumu iespējamību. Neļaujiet izredzēm iegūt slaidus gurnus sevi mainīt vai salauzt. Tavi gurni nepasaka, kāds tu esi. Neļaujiet nevienam pateikt, kas jums jādara.

Meklējiet palīdzību, ja jūtat, ka mēģinājums notievēt gurnus ietekmē jūsu veselību. Ja jums ir slaidi gurni, bet jūtat, ka, lai tos saglabātu, jums ir jāatsakās no veselībai nepieciešamajām uzturvielām, tad arī jums ir jāmeklē palīdzība. Anoreksija, bulīmija un citi ēšanas traucējumi ir bīstami jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.

Ja nolemjat panākt plaisu starp augšstilbiem, izmantojiet daudzveidīgu pieeju no uztura un vingrinājums. Mēģiniet atbrīvoties no liekais svars izmantojot vingrinājumus un diētu, līdz sasniegsiet ārsta ieteikto svaru. Ja pēc treniņa un diētas jums nav atstarpes starp augšstilbiem, tas, visticamāk, nav iespējams ģenētisko un skeleta īpašību dēļ.

Diēta un veselīgs dzīvesveids
1. Atteikties no taukainas pārtikas. Tā vietā, lai ierobežotu uzturu, mēģiniet ēst veselīgu pārtiku, kas pabaros jūsu ķermeni (un nepārvērsīs jūs par saldummīļiem). Apsveriet iespēju izslēgt no uztura pārtiku:
  
  Ēdiet vairāk šķiedrvielu.Šķiedrvielas ir ne tikai noderīgas jūsu veselībai, bet arī prasa ilgu laiku, lai tās sagremotu, kas ļaus ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Izmēģiniet šādus šķiedru avotus:
  - Augļi un dārzeņi: standarta komplektā ietilpst selerijas, āboli, spināti, kāposti, ogas, burkāni, bumbieri un apelsīni (un daudz kas cits!).
  - Veseli graudi: balto graudu vietā meklējiet tumšos graudus: pilngraudu maize, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni.
  - Ēdiet riekstus un pupiņas. Izmēģiniet brūnās pupiņas, mandeles, pistācijas, pekanriekstus un lēcas.
2. Iekļaujiet savā uzturā smagu pārtiku."Smags ēdiens" ir tāds, kura pārstrādei organisms patērē vairāk kaloriju, nekā ir pārtikā. Ir daudz strīdu par smagas pārtikas nozīmi svara zaudēšanā, tomēr tā ir iekļauta lielākajā daļā veselīgu uzturu. Tātad jūs nezaudēsit daudz, ja aizstāsiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar smagiem.
  - Barojoši pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā, ir:
    - āboli, godži augļi, mellenes un granātāboli;
    - olas, lēcas, mandeļu sviests, lasis un sardīnes;
    - auzu pārslas, griķu makaroni un kvinoja;
    - kāposti, paprika, vērmeles un avokado;
    - zema tauku satura vienkāršs jogurts un parmezāna siers;
    - olīvju eļļa.
3. Nepārēdies. Ja ēdat veselīgi, bet joprojām neesat sasniedzis vēlamos rezultātus, pārvērtējiet savu ikdienas uzturu. Pat nelieli ierobežojumi, piemēram, par 200 kalorijām mazāk dienā, palīdzēs pakāpeniski un droši zaudēt svaru.
  - Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat pierakstīt uz papīra, ko ēdāt vecmodīgā veidā. Un tad paskaties internetā, cik kaloriju patērēji, vai izmanto MyFitnessPal aplikāciju. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, mēģiniet būt konsekventi.
  - Aprēķiniet bazālo vielmaiņas ātrumu. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz kaloriju dienā jūs sadedzināt, tikai turpinot dzīvot. Lai droši zaudētu svaru, mēģiniet ēst par 200–300 mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu pamata vielmaiņas ātrumam.
    - Lai iegūtu papildinformāciju, izlasiet rakstu "Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā jums jāapēd, lai zaudētu svaru" .
  - Izlabojiet pagātnes kļūdas. Ja reiz esi ļāvies kārdinājumam, nepadodies! Ikviens kādā brīdī var neizdoties. Vienkārši izlemiet pats atgriezties pie veselīga uztura.
Gurnu savilkšana
1. Izmēģiniet tauriņu stiepšanu. Apsēdieties uz grīdas ar taisnu muguru. Salieciet ceļus un izklājiet tos tā, lai pēdas savienotu kopā. Pievelciet pēdas pēc iespējas tuvāk iegurnim, uzmanieties, lai nepievilktu kāju. Mēģiniet nolaist gurnus tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā 10 sekundes.
  - Lai izstieptos, iespējams, vajadzēs turēt kājas ar rokām. Tas ir labi!
  - Dariet visu gludi. Iespējams, esat redzējuši cilvēkus, kas veic šo stiepšanos, enerģiski šūpojot ceļgalus uz augšu un uz leju kā tauriņa spārnus. Tas ir drošs veids, kā gūt traumas. Jūsu kustībām, gluži pretēji, jābūt gludām un precīzām.
  - Pirms strādājat pie gurniem, veiciet tauriņu stiepšanās vingrinājumu - tas palīdzēs iesildīties un nepievilkt muskuļus.
2. Veiciet kājas šūpošanos kā Pilates. Apgulieties uz kreisā sāna, galvu vai nu atbalstot uz kreiso roku, vai arī atbalstāt to ar kreiso roku. Salieciet labo ceļgalu un paceliet to pār kreiso kāju, lai labais apakšstilbs nenokristu no grīdas. Ieelpojot turiet kreiso kāju taisni un paceliet dažus centimetrus, un izelpojot nolaidiet kāju. Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus katrā pusē.
  - Paceļot kājas, mēģiniet turēt rumpi pēc iespējas taisnāk.
  - Dariet visu lēnāk. Jūs jutīsiet, ka ko lēnāka kustība, jo lielāka slodze uz gurniem.
  - Ja jums ir muguras trauma, pirms treniņa konsultējieties ar savu ārstu.
3. Veiciet spiedienus ar augšstilbu iekšpusi. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, sēžot pie galda, vai padarīt to grūtāku, sēžot uz grīdas.
  - Sēdus prese: Sēdiet taisni krēslā ar taisnu muguru un vēderu. Turiet dvieli, spilvenu vai citu nelielu priekšmetu starp ceļiem. Saspiediet to ar ceļgaliem, cik stipri vien iespējams, un turiet dažas sekundes. Veiciet 20 atkārtojumus.
  - Tilta nospiešana: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas gurnu platumā atrodas uz grīdas. Turiet starp ceļiem kaut ko, piemēram, spilvenu, dvieli vai citu mīkstu priekšmetu. Paceliet iegurni, līdz atrodaties uz tilta (tajā pašā laikā jūs varat novilkt nosacītu taisnu līniju starp ceļgaliem un pleciem). Saspiediet priekšmetu starp ceļgaliem, cik stipri vien iespējams. Pirms kāpšanas uz muguras veiciet 20 atkārtojumus.
4. Veiciet aerobos vingrinājumus. Uzstādiet mērķi nodarboties ar aerobiku vismaz trīs dienas nedēļā. Šādi vingrinājumi ne tikai palīdzēs jums palikt veseliem un slaidiem, bet arī padarīs jūsu kājas tonusā.
  
  Neveiciet vingrinājumus, kas palielina kāju apjomu. Tie ietver pietupienus, izklupienus, kāju cirtas un ikru pacelšanu. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai tonizētu kāju muskuļus, taču tie nepalīdzēs jūsu kājām izskatīties slaidākām un nepalīdzēs iegūt vairāk vietas starp augšstilbiem.
  - Jums nav pilnībā jāatsakās no šiem vingrinājumiem, jūs varat tos veikt ar korekcijām. Koncentrējieties uz kardio treniņu, kas uzlabos jūsu ķermeni no iekšpuses.
citas metodes
1. Uzvelc formas tērpu. Ja jums šodien ir nepieciešama atstarpe starp augšstilbiem, tad vislabākais variants ir valkāt augšstilbu formas apģērbu.
  - Vislabāk piemērots jauks pāris zeķubikses, kas savelk problemātiskās vietas. Jebkuras notievēšanas lietas bija pietiekami garas, lai nosegtu gurnus.
2. Izmēģiniet celulīta krēmu.Šādi krēmi un kosmētiskās ziedes, pastāvīgi lietojot, palīdz atbrīvoties no celulīta. Tā kā lielākā daļa tauku ir celulīts, šādi krēmi var būt patiešām noderīgi.
  - Daudzi no šiem krēmiem satur kofeīnu. Kofeīns stimulē asinsriti un var palīdzēt atbrīvoties no celulīta – kofeīnu saturoša pretcelulīta krēma uzklāšana augšstilbiem palīdzēs atrisināt problēmu.
3. Apsveriet ķermeņa sausu suku.Šis process sastāv no augšstilbu berzes ar speciālu suku, lai stimulētu asinsriti un paātrinātu tauku zudumu.
  - Izmantojiet otu, kas īpaši paredzēta šai tehnikai. Šīs otas varat iegādāties veselības un skaistumkopšanas veikalā. Neizmantojiet parasto matu suku.
  - Sausā tīrīšana palīdz nolobīt atmirušo ādu un teorētiski uzlabo asinsriti, nostiprinot ādu.
4. Izveidojiet koptu kāju izskatu ar pašiedeguma līdzekli. Pašiedeguma krēms neradīs atstarpi starp augšstilbiem, bet, ja ir jāparāda kājas peldkostīmā vai minisvārkos, varat izmantot krēmu, lai piešķirtu slaidu un koptu kāju izskatu.
  - Uzklājiet automātisko iedeguma līdzekli kājām no augšas uz leju. Var rasties kārdinājums uzklāt krēmu tikai uz augšstilbiem, lai piešķirtu ēnas izskatu, taču šajā gadījumā krāsas atšķirība starp augšstilbiem un potītēm izskatīsies nedabiski, tāpēc uzklājiet līdzekli uz kājām pilnībā.
Veidot plaisu starp augšstilbiem fotografēšanai
1. Ziniet - fotografēšanai var stāvēt tā, lai starp gurniem būtu sprauga. Ja jūs vienkārši vēlaties, lai jūsu gurni fotoattēlā izskatās pārsteidzoši, jums nav jāmirst badā un jāmoka ķermenis. Izmantojot šo vienkāršo triku, jūs varat izveidot nepieciešamais skats ar daudz mazāku piepūli.
  
  Iztaisnojiet kājas. Izliecieties, ka tie ir slaidi kā salmi un cieti kā akmeņi.
  
  Nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu. Tikai nedaudz, pretējā gadījumā jūsu viltība kļūs acīmredzama. Šajā gadījumā daudz ko izšķir proporcijas izjūta.
  
  Liekties uz priekšu. Izpletiet papēžus un, gluži pretēji, salieciet zeķes. Neaizmirstiet novietot kājas šādi, pretējā gadījumā poza neizskatīsies dabiska vai ticama.
  
  Uzņemt attēlu. Vēl labāk, ja kamera ir noliekta uz leju. Jums ir jāatjauno plaisa starp augšstilbiem bez pārāk lielas satraukuma un īpašas pūles. Šī poza var arī uzsvērt dabiski slaidos gurnus.

Tas ir iesaistīts tādos reti sastopamos procesos (izdarot šūpoles vai izceļot gurnu uz pirksta), ka ar šo slodzi nepietiek, lai to uzturētu pieņemamā fiziskajā stāvoklī.

Kalorijas, ko apēst, pārsniedzot mūsu parametrus, tiek nogulsnētas visā priekšmetā atkarībā no figūras veida.

Sievietēm celulīts ir biežs viesis tikai gurnu dēļ. Uz to ir jāstrādā un jārīkojas, tāpat kā uz citiem muskuļiem. komplekss. Šo kravu priekšrocība ir tā, ka tās nav tehniski sarežģītas un ir pieejamas pat mājās.

Tātad, kā noņemt taukus starp kājām? Pirmkārt, mums palīdzēs regulāri un pārbaudīti vingrinājumi spraugai starp augšstilbiem. Bet neaizmirsīsim par citas metodes.

4 efektīvākie vingrinājumi (video)

Var redzēt pirmo spraugu starp vardēm jau pēc 2 nedēļām regulāri veicot tālāk norādītos vingrinājumus. Trenējieties 3-5 dienas nedēļā ar 2-3 vingrinājumiem pēc jūsu izvēles. Ieteicamo komplektu un atkārtojumu skaits tiks norādīts katram vingrinājumam atsevišķi.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas taisnas;
Pēc ieelpošanas paceliet kājas 50 centimetrus no grīdas un sāciet veikt kustības, kas imitē šķēru darbu;
Izelpojot, nolaidiet kājas uz grīdas.

Detalizētu tehniku skatiet videoklipā:

Kā vēl ātrāk un uzticamāk noņemt taukus starp augšstilbiem? Augšstilba iekšējās puses izpēte ietver atkārtojums priekš labāka sadegšana ausis starp kājām. Jāizpilda 3-4 komplekti ar 25-30 kāju krustojumiem.

2. Velosipēds

Vairāku locītavu vingrinājums, kurā tika iesaistīti visi kāju muskuļi, ieskaitot un arī notverti serdes muskuļi. Nav grūti, bet pārbauda tavu izturību un apņēmību.

Sākuma pozīcija - guļ uz muguras, rokas pie sāniem, kājas saliektas 90 grādu leņķī;
Ieelpojot, veiciet riteņbraukšanai raksturīgās kustības ar kājām;
Izelpojot, nolaidiet kājas uz grīdas un atslābiniet ķermeni.

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Muskuļi jānoslogo ar velosipēdu no 1-2 minūtēm 3-4 komplektos.

3. Plie squats

Spēka vingrinājumi, piemēram, pietupieni, ir nepieciešami arī cīņā par klīrensu starp kājām. Kā vēl efektīvāk sasniegt vēlamo plaisu? Paķērusi rokās pankūku no stieņa, lietas ritēs vēl ātrāk un produktīvāk. Priekšnesuma sarežģītība ir vidēja, galvenais ir izturība un koordinācija.

Tehnika:

Sākuma stāvoklis - kājas novietotas platākas par pleciem, zeķes ir pagrieztas uz sāniem, rokas novietotas patvaļīgi;
Ieelpojot, apsēdieties tā, lai gurni kļūtu paralēli grīdai, sasalst šajā pozīcijā 3-5 sekundes;
Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Noteikti izmantojiet mūsu

Uzziniet vairāk no video:

Kājas jātrenē ar plie palīdzību 3-4 komplektos pa 15-18 reizēm.

Uzmanību! Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās ārpus zeķu zonas, pretējā gadījumā slodze vairāk tiks uz locītavām un būs tikai kaitīga.

4. Sānu izlēcieni

Šeit tiek izmantotas galvenās augšstilba iekšējās virsmas funkcijas: adductor un apvērsums. Still lunges ir ārkārtīgi efektīvas. Slodze izpildes laikā ir vidēja, ja vēlaties, varat to nosvērt ar jums ērta svara hanteles.

Sākuma stāvoklis - kājas ir plaši, mugura taisna, skatiens ir vērsts taisni uz priekšu;
Iedvesmojoties, mēs metamies uz labo pusi, līdz ceļgalis veido taisnu leņķi;
Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma punktā;
Tad veicam izrāvienu uz otru pusi.

Vairāk par video:

Ir nepieciešams veikt izklupienus 15-20 reizes katrā pusē 3-4 komplektos.

Citas, ne mazāk efektīvas slodzes

Un, protams, mēs to nedrīkstam aizmirst ir daudz citu kustību rāda augsta efektivitāte:

- obligāta iekļaušanai jūsu kompleksā;
Jūs varat pabeigt muskuļus ar statiku, izmantojot mūsējo, kas ietver tādus efektīvs vingrinājums, kā.
Treniņa beigās izstaipieties, piemēram, asanas un;
ne tikai dedzina celulītu, bet ir arī iegurņa zonai;
Nu, protams, nevar iztikt bez un.

Kardio treniņš

Kā panākt, lai atstarpe starp augšstilbiem būtu garantēta? Pievienojiet kardio. Tā kā nogulsnes augšstilbu zonā galvenokārt ir tauki, jums ar to attiecīgi jārīkojas. Tikai jaudas slodzes ķermeņa tauki neatstās jūsu ķermeni. Kardio ir lieliski.

Regulāri aerobikas vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, sniegs jūsu kājām atvieglojumu un elastību. Tas nebūs lieki spēka un kardio kombinācija.
Tauki aktīvi sāk dedzināt apmēram 25. vingrinājuma minūtē.

Jūs varat izvēlēties aerobikas treniņu par labu:

Riteņbraukšana;
velotrenažieris;
Elipsoīds;
lecamaukla;
Skriešana parkā;
Skriešana vietā;
dejas;
Peldēšanās baseinā.

Pievienojot savai dzīvei kardio, papildus trenētiem muskuļiem jūs iegūsit noslēgtu sirds muskuli un vienmērīgu elpošanu.

foto galerija

Pamanāmam rezultātam pietiek pat ar nelielu fizisko aktivitāti. Mēs aicinām jūs zemāk iepazīties ar meiteņu fotogrāfijām ar lielu atstarpi starp kājām un gurniem, ko viņš sasniedza, pateicoties regulāriem treniņiem.

Vēl 3 metodes cīņā pret zemādas taukiem

Papildus apmācībai neaizmirstiet par citiem efektīvas metodes tauku dedzināšana. Ja lai fiziskā aktivitāte pievienojiet vismaz vienu no tālāk norādītajām metodēm, rezultāts parādīsies vēl ātrāk. Tātad, kā veikt attālumu starp vardēm, ja neesat apmierināts ar vienas treniņa rezultātu?

1. Atbilstošs uzturs

Pareizi sastādīts uzturs ir 50 procenti veselīga un tonizēta ķermeņa mērķa sasniegšanai. Aprēķiniet kaloriju daudzumu atbilstoši saviem parametriem (augums, svars, vecums) un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu (0,8–1,2 grami tauku, 1,8–2,5 grami olbaltumvielu, 2,5–3,5 grami ogļhidrātu uz kilogramu jūsu svara).

Treniņu dienās mēģiniet ēst pilnvērtīgu maltīti. dienas nauda kalorijas. Ja dienā nav plānotas slodzes, no normas atņemiet 10 procentus. Lai pakāpeniski sadedzinātu taukus, jāorganizē kaloriju deficīts. Mēģiniet ēst vairāk zaļo dārzeņu un augļu, mīliet ingveru un greipfrūtu.

2. Masāža

Augšstilba iekšējā virsma ir ļoti maiga, un tai ir a liels skaits limfmezgli. Tāpēc cieto skrubju, mazgāšanas lupatiņu, suku un vēl jo vairāk vakuuma kannu ietekme ir stingri noteikta aizliegts! Ir nepieciešams maigi un maigi iedarboties uz ādu šajā zonā.

Uzklājiet masāžas eļļu/krēmu uz rokām un sāciet masēt zonu no apakšas uz augšu ar vieglām saspiežošām kustībām. Sāpēm vai diskomfortam nevajadzētu būt.

Masāža jāveic regulāri, ideālā gadījumā vismaz katru otro dienu.

3. Aptinumi

Ietīšana nav panaceja. Tikai krēmi neatstās taukus. Taču viņu kompetencē ir palīdzēt ādai uzturēties labā formā un nenokarst pēc svara zaudēšanas.

To galvenā darbība ir kairinoša (dzesēšana, sasilšana). Būtība ir tāda, ka, atdzesējot / sasildot ādu, asinis plūst uz ķermeņa daļu, kas apstrādāta ar maisījumu, un sāk aktīvi sadalīt taukus šajā zonā.

Aptinumus lieto 10 procedūru kursā, ko veic katru otro dienu. Pēc tam ir 2 nedēļu pārtraukums. Ja līdz tam laikam jūsu parametri jums ir piemēroti, varat veikt procedūru 1-2 reizes nedēļā profilakses nolūkos. Ja mērķis nav sasniegts, pilns kurss tiek atkārtots. Piezīme! Procedūra jāveic uz labi attīrītas ādas, ideālā gadījumā pēc skrubēšanas. Maisījumu uzklāj, pārklāj ar pārtikas plēvi, izolē un nēsā apmēram 20-40 minūtes, atkarībā no jūsu izjūtām. Jums nav nepieciešams izturēt spēku un sāpes!

Galvenais, ieraugot pirmos sev piemērotos rezultātus, neapstājieties un nepametiet jau iesākto. Svara zaudēšana un sevis sakārtošana šim gadījumam nav nepieciešama, tam jākļūst par dzīvesveidu. Svarīgi ir ne tikai atsevišķi gadījumi, svarīga ir visa mūsu dzīve.

Veselības ekoloģija. Fitness un sports: Ak, šī "klīrenss"! Nē, ne ceļa - starp gurniem, kā dēļ dibens šķiet skaistāks, un kājas vēl slaidākas. Nu ko tur slēpt? Mēs visas, sievietes, sapņojam, ka starp kājām ir noteikta sprauga un gurni nerīvē viens gar otru. Šim nolūkam daudzi ir gatavi gandrīz jebkam. Dažreiz neiespējamais.

Ak, šī "izlaide"! Nē, ne ceļa - starp gurniem, kā dēļ dibens šķiet skaistāks, un kājas vēl slaidākas.

Nu ko tur slēpt? Mēs visas, sievietes, sapņojam, ka starp kājām ir noteikta sprauga un gurni nerīvē viens gar otru. Šim nolūkam daudzi ir gatavi gandrīz jebkam. Dažreiz neiespējamais.

Un, lai gan dažkārt šī mānija pārsniedz visas robežas, spersim vismaz pareizos (un galvenais – veselīgos!) soļus, lai gurniem piešķirtu vēlamo formu. Tātad, ja vēlaties sasniegt skaistu slaidas kājas, un pats galvenais – sprauga starp gurniem – šie vingrinājumi tev palīdzēs!

Zemi pietupieni

Pietupieni ir ideāli piemēroti kājām, īpaši to iekšējai daļai.

1. Izpletiet kājas plecu platumā, pēdas pilnībā atrodas uz grīdas, kāju pirksti ir nedaudz atdalīti.

2. Lēnām sāciet tupēt, "izslēdzot" dupsi atpakaļ.

3. Dažas sekundes turiet apakšējā pozīcijā.

4. Atgriezties uz sākuma pozīcija.

Bīdāmā sānu izlēciens

Sānu izlēcieni darbojas uz kājām un sēžamvietām, un bīdāmās sānu izlēcieni darbojas arī uz spraugu starp augšstilbu iekšpusi.

1. Izpletiet kājas dažus centimetrus, rokas sev priekšā.

2. Pārvietojiet savu svaru uz vienas kājas un gludi "slīdiet" uz sāniem ar otru kāju, kamēr tupus.

3. Lēnām iztaisnojiet kāju un atkārtojiet to pašu otrajai kājai.

4. Desmit pieejas katrai kājai un nekapāt!

Plati pietupieni

1. Izpletiet kājas plati, zeķes atsevišķi.

2. Rokas aiz galvas.

3. Pietupieties lēnām, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu kāju pirkstus.

4. Jums vajadzētu līdzināties balerīnai, kas veic plié.

Minimālais šī vingrinājuma ilgums ir minūte!

Šķēres

Šis vingrinājums prasa daudz pacietības un motivācijas.

1. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas 90 grādu leņķī.

2. Mēs noliekam kājas burta "V" pozīcijā un apmēram minūti izgatavojam šķēres.

Šeit galvenais ir darīt sev ērtā tempā – neviens mūs nedzenā. Jo vairāk jūs to darīsit, jo ātrāk jums būs atstarpe starp kājām.

šķērssoli

Tam nepieciešamas tikai kedas, kāpnes un liela vēlme tikt pie gaismas.

Mēs vienkārši stāvam ar seju pret kāpnēm un sākam kāpt šķērsām.

Mēs sasniedzam virsotni un atkārtojam.

Kāju pacelšana no guļus stāvokļa

1. Apgulieties uz labā sāna, vienmērīgi sadalot svaru visā ķermenī.

2. Mēģiniet iztaisnot kājas, novietojot tās vienu virs otras.

3. Tagad lēnām paceliet un nolaidiet augšējo kāju, cik vien iespējams, 4. bet vismaz vienu minūti!

4. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

W rīt jūs noteikti sajutīsiet pilnu šī vingrinājuma efektu!

Tas jūs interesēs:

Gurnu vilkšana ar sasprindzinājumu

Lai pabeigtu šo vingrinājumu:

1. Apgulieties uz grīdas, rokas gar ķermeni, salieciet ceļus.

2. Saspiediet vēdera un sēžamvietas muskuļus un lēnām paceliet sēžamvietu no grīdas, atstumjot ar kājām.

3. Jūsu ķermenim jāveido neliels tiltiņš, bet augšējā daļa mugura nedrīkst atdalīties no grīdas!

Jūs nevarat mērķēt tikai uz vienu ķermeņa daļu, lai zaudētu svaru kājās, taču, pievienojot šiem vingrinājumiem kardio un tonizējošus treniņus, jūs redzēsit ievērojamus uzlabojumus augšstilbu iekšienē. Pieturieties pie sava apmācību plāns un redzēt plaisu starp kājām pēc pāris mēnešiem! publicēts

Atstarpes starp kājām sievietēm ir neliels attālums no vienas kājas līdz otrai, kad ekstremitātes ir aizvērtas kopā. Daudzas daiļā dzimuma pārstāves uzskata, ka šī anatomiskā iezīme ir pievilcīga. Ir vairāki veidi, kā izveidot plaisu starp kājām, kuru fotoattēls ir parādīts mūsu rakstā. Rezultāts ir sasniedzams ar diētu. Arī spraugas starp kājām var veikt ar fizisko vingrinājumu palīdzību. Abas metodes tiks aplūkotas vēlāk rakstā.

Anatomiskās īpašības

Pirms apgrūtināt sevi ar apsēstību ar spraugas veidošanu starp augšstilbiem, jāņem vērā, ka dažām meitenēm šādas pārmaiņas nekad nav lemts sasniegt. Tas ir saistīts ar skeleta struktūras īpašajām anatomiskajām iezīmēm. Dažiem vājākā dzimuma pārstāvjiem paši gurni atrodas pārāk tuvu viens otram. Tāpēc ne vingrošana, ne diēta šajā gadījumā nedos nekādus rezultātus. Jums vienkārši jāpieņem šis fakts par pašsaprotamu.

Diēta

Kā izveidot atstarpi starp kājām? Viena no efektīvākajām iespējām šeit ir diēta. Sastādot diētu, meitenēm jāievēro šādi principi:

Neierobežojiet sevi pārāk daudz ar pārtiku. Dienas laikā jums vajadzētu ēst pārtiku, kuras kopējais kaloriju saturs nepārsniedz 1600 kcal.
Ievērojamu daļu ēdienkartes vajadzētu aizņemt augļiem. Noteikti ēd ogas, zaļumus. Ir atļauti jūras veltes un graudaugu ēdieni. Iepriekš minētie produkti ir bezkaloriju. Taču tie novērsīs izsalkuma sajūtu, kā arī piesātinās audus ar vitamīniem un mikroelementiem.
Lai noņemtu masu tauku slānis no augšstilbu iekšējās virsmas, ir vērts ēst nelielas ēdiena porcijas. Tajā pašā laikā ieteicams ik pēc dažām stundām apsēsties pie galda.
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu (augļi un ogas, graudaugi, dārzeņi) jālieto pirms pusdienām. Pēcpusdienā labāk ir dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai (liesai gaļai, jūras veltēm).

Kā sastādīt ikdienas diētu?

Atstarpes starp kājām var izveidot ar diētas palīdzību, sastādot pareizo uztura programmu. Jums jārīkojas šādi. Brokastīs lieliski piemērotas auzu pārslas, kur var pievienot svaigu augļu gabaliņus, ogas. Šo ēdienu varat dzert ar nesaldinātu kafiju vai tēju.

Kā pusdienas labs variants izskatās pēc dārzeņu salātiem. Alternatīva būtu zupa ar zemu tauku saturu uz jūras veltēm. To visu var aizstāt ar vārītu olu.

Vēlams arī vakariņot ar dārzeņu salātiem. Tam atļauts pievienot 70-100 gramus vārītas filejas. Ja izsalkums ir pārāk mocīts pirms gulētiešanas, varat apēst dažas ēdamkarotes biezpiena ar zemu tauku saturu.

Vingrinājumi atstarpei starp kājām

Jūs varat sasniegt savu mērķi, mainot treniņus, kas sadedzina tauku krājumus, un spēka vingrinājumus. Pirmajā kategorijā ietilpst skriešana, peldēšana, aerobika utt. Kas attiecas uz spēka vingrinājumi, galvenais uzsvars jāliek uz pietupieniem, kāju pacēlumiem, sānu izklupieniem, soļiem uz platformām. Apmēram visvairāk efektīva apmācība, kas ļaus jums izveidot spraugas starp kājām, mēs runāsim tālāk.

Pietupieni

Kā pamats augšstilbu muskuļu nostiprināšanai, jums vajadzētu koncentrēties uz regulāru pietupienu veikšanu. Lai paātrinātu rezultātus, jūs varat paķert rokās svarus, pankūkas no stieņa vai hanteles. Pieaugot svaram, lietas noritēs daudz produktīvāk. Šeit galvenais ir koncentrēties uz izturību.

Veicot pietupienus, pēdām jābūt plecu platumā. Pēdas ir jāpagriež ar pirkstiem nedaudz uz sāniem. Rokas var novietot jebkurā ērtā, patvaļīgā stāvoklī. Ieelpojot, jums vajadzētu pietupties tā, lai augšstilbi atrastos paralēli grīdai. Šajā pozīcijā ieteicams dažas sekundes sasaldēt. Jums lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī, izelpojot.

Velosipēds

Kā panākt atstarpi starp kājām? Tam palīdzēs vingrinājums, kas pazīstams kā velosipēds. Šāda apmācība ietver augšstilba muskuļu priekšējo un ārējo, kā arī iekšējo virsmu. Vingrinājums ir viegli izpildāms. Galvenais ir parādīt gribu un izturību.

Jūs varat izveidot spraugas starp kājām, izmantojot velosipēdu vingrinājumu šādi. Ir nepieciešams ērti gulēt uz muguras, novietojot augšējās ekstremitātes pie šuvēm. Kājām jābūt saliektām taisnā leņķī. Iedvesmojoties, tiek veiktas apļveida ekstremitāšu kustības, līdzīgi kā pārvietojot pedāļus uz velosipēda. Jūs varat pagriezt ne tikai uz priekšu, bet arī atpakaļ. Pēc treniņa pabeigšanas jums ir nepieciešams nolaist kājas uz grīdas un mēģināt pēc iespējas vairāk atpūsties dažas minūtes.

Sānu izklupieni

Vingrinājuma izpilde ļauj aktivizēt neizmantotos paplašinošos un pievienojošos muskuļus. Ja ilgstoši nav pamanāma efekta, nākotnē jūs varat padarīt treniņu smagāku ar papildu svaru hanteles un cita sporta aprīkojuma veidā.

Sākuma pozīcija sānu izlēcieniem ir kājas plati viena no otras. Aizmugure tiek turēta iekšā vertikālā stāvoklī. Seja ir pagriezta frontālā virzienā, un skatiens ir fiksēts jūsu priekšā. Iedvesmojoties, jums jāveic vienmērīga izklupiena pa labi vai kreisā puse līdz sasniedz 90 grādu leņķi starp apakšstilbu un augšstilbu. Izelpojot, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī un pēc tam veikt to pašu darbību ar otru kāju.

Augšstilbu pacelšana

Lai veiktu vingrinājumu, kas nostiprinās un uzturēs labā formā augšstilbu iekšējos muskuļus, jums jāguļ uz sāniem. Ērtības labad jūs varat likt roku elkoņā zem galvas. Ieņemot sākuma pozīciju, jums vajadzētu pacelt kājas un apvienot pēdas. Ceļiem jābūt izkliedētiem. Tālāk gurni tiek ievilkti krūtīs. Pēc tam kājas ir iztaisnotas atpakaļ.

kardio

Diēta un muskuļu stiprināšanas vingrinājumi vien neradīs pievilcīgus spraugas starp augšstilbiem. Vismaz vairākas reizes nedēļā jums ir jāvelta laiks skriešanai, peldēšanai vai intensīvai aerobikai. Tieši šāda veida treniņi ļauj sadedzināt liekos ķermeņa taukus. Skriešana, kāpšana pa kāpnēm, liela intensitātes pastaigas, baseina apmeklēšana, dejošana, riteņbraukšana - tas viss atbrīvosies no papildu mārciņas problēmzonā.

Beidzot

Kā redzat, lai zaudētu svaru gurnos, nevajadzētu mērķēt tikai uz vienas metodes izmantošanu. Problēmas pieejai jābūt visaptverošai. Nav ieteicams koncentrēties tikai uz diētu un spēka treniņiem. Ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas stimulē aktīvo sirds darbu. Lai kā arī būtu, jācenšas neatkāpties no izstrādātā treniņu plāna, un rezultāts ilgi nebūs jāgaida.

Visas vietnes meistars un fitnesa treneris | vairāk >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999. Trenējies kopš 2007. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2016-11-20 Skatījumi: 28 103 Lai izvairītos no neskaidrībām, ļaujiet man paskaidrot. Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta gadījumam, kad meitenei ir liela sprauga starp gurniem, un tas izskatās neglīts (vismaz pašu meiteņu acīs).

Šai atšķirībai ir 2 iemesli:

Vispārējs tievums.Šajā gadījumā viss ir pavisam vienkārši - jāpiestrādā pie masas un jāpieaug ķermeņa masa. Tas ir, lai sūknētu visa ķermeņa muskuļus. Ķermeņa anatomiskā iezīme. Tas ir, nav tievuma, bet ir plaisa. Citiem vārdiem sakot, ķermeņa svars meitenei atbilst, bet atstarpe starp kājām neder. Tieši šī otrā iespēja tiks apspriesta šajā rakstā.

Vingrinājumi

Manuprāt, ir pilnīgi skaidrs, ka šajā gadījumā ir kaut kā jāuzpumpē augšstilba iekšējā virsma (lai “aizvērtu” spraugu), bet tajā pašā laikā nepalielinās kopējais ķermeņa svars. Tas ir, nešūpojiet visus gurnus. Šī ir vienīgā un visredzamākā izeja. Un vingrinājumi augšstilba iekšējai virsmai mums palīdzēs. Pamata vingrinājumi (darbojas viss augšstilbs) Atsevišķi vingrinājumi (darbojas tikai iekšējā daļa)

Slodze tiek norādīta 10 ballu skalā (kopējā slodze tiek summēta)

Šeit ir tikai 5 vingrinājumi, kuros aktīvi darbojas augšstilba iekšpuse. Līdz šim tas ir diezgan vienkārši. Bet kā sadalīt šos vingrinājumus, lai pēc iespējas vairāk sūknētu augšstilba iekšējo daļu un pēc iespējas mazāk pārējo augšstilbu? Šeit ir neliels triks.

Apmācības metodes

Acīmredzot, jums ir jāizmanto gan atsevišķi vingrinājumi, gan pamata vingrinājumi. Bet pamata aktīvi trenē visu augšstilbu. Tāpēc, lai pamata vingrinājumi tur bija maksimālais uzsvars uz iekšpusi, vispirms jāizdara 1 - 2 izolēti vingrinājumi un tad pamats. Piemēram:

3х15-20
3х15-20
3-4x10-15

Ja mēs saliekam vingrinājumus šādā secībā, tad notiek šādi: ar pirmajiem diviem vingrinājumiem mēs nogurdinām augšstilba iekšpusi. Tad, kad pienāks pamatnes kārta, jūsu augšstilba iekšpuse nogurs visvairāk un pirms jebkura cita. Rezultātā pārējam augšstilbam vienkārši nav laika (nevar) saņemt tā augšanai pietiekamu slodzi. Tāpēc viss efekts nonāks tieši iekšpusē. Šo metodi sauc. To aktīvi izmanto spēka treniņš un kultūrismā, kad nepieciešams koncentrēties uz vienu vai otru muskuļu grupu. Turklāt atsevišķos vingrinājumos jums jāveic vairāk atkārtojumu (15-20) nekā pamata vingrinājumos (10-15). Tas palielinās efektu. Ja jums nav tik daudz laika, lai veiktu 4 vingrinājumus atsevišķi, vai jums patīk intensīvāki treniņi, tad kur paliek pirmais vingrinājums? izolēts vingrinājums, bet otrais - bāze. Piemēram:

3x15-20 minimums - 2 šādi supersetti nedēļā (1-2 reizes nedēļā). Maksimums - 4 šādi supersetti nedēļā (2 reizes nedēļā pa 2 supersetiem). Tas, vai papildus tam sūknēt citas gurnu zonas, ir atkarīgs no jums. Ja nevēlaties tos palielināt - nelejupielādējiet. Lejupielādējiet vairāk, ja vēlaties.
Vingrojiet mājās ar ķermeņa svaru

Stiepšanās
Atcerieties, ka augšstilba iekšējās daļas muskuļi ir diezgan smalki. Un pirms šāda treniņa tie obligāti ir jāizstiepj, lai nesavainotos. Turklāt stiepšanās paaugstinās treniņu efektivitāti par 15% - 20%. Kā likums, pietiek ar 2 mēnešiem, lai manāmi mainītos augšstilba forma. Veiksmi!
Starp citu, jūs varat pasūtīt sevi no Timko Iļjas - šī raksta un šīs vietnes autora.