Regulāri un vienmērīgi noslogojot šo muskuļu daļu, jūs varat sadedzināt liekie tauki vidukļa zonā.

Tomēr meitenēm nevajadzētu būt pārāk dedzīgām ar papildu slodzi, pretējā gadījumā jūsu apjoms palielināsies.

Mazliet anatomijas

Vēdera ārējais slīpais muskulis sākas atsevišķos saišķos no četru apakšējo ribu ārējās virsmas katrā ķermeņa pusē.

Tās šķiedras ir sakārtotas virzienā no augšas uz leju un uz priekšu. Ja jūs sarauties muskuļu kreisajā pusē, tad ķermenis pagriezīsies pa labi un otrādi.

Un ar tā kontrakciju no abām pusēm notiek izelpa, ribas nokrīt, mugurkauls izliecas. Lai paceltu iegurni no guļus stāvokļa, jums arī jāsaīsina tie abi.

Aptverot visu ķermeņa sānu virsmu, nedaudz priekšpuses un krūškurvja daļu, vēdera ārējais slīpais muskulis ir piestiprināts pie gūžas cekulas.

Kopā ar iekšējo slīpo un šķērsvirzienu tas veido grupu plaši muskuļi vēders.

Priekšpusē savijoties, tie veido baltu vēdera līniju, kuras sānos atrodas taisnais muskulis, labāk pazīstams kā.

Preses atrašanās vietu un struktūru, ieskaitot vēdera ārējo slīpo muskuļu, varat redzēt sīkāk fotoattēlā.

Vēdera ārējā slīpā muskuļa funkcijas

Ir diezgan grūti pārvērtēt šī muskuļa nozīmi cilvēka normālas darbības nodrošināšanā:

1. Izelpojot viņa nolaiž ribas, tādējādi palīdzot mums elpot.
2. Uztur pareizu stāju iekšējie orgāni kas atrodas vēdera dobumā
3. Piedalās normāla intraabdominālā spiediena uzturēšanā
4. Saslimstot, tas palīdz dzemdībām, klepus un ķermeņa atkritumu izvadīšanai
5. Palīdz mums atrasties vertikālā stāvoklī, nodrošina pareizu stāju
6. Bez tā mēs nevarētu saliekties un pagriezties, pacelt iegurni
7. Attīstītie slīpie muskuļi palīdz izvairīties no mugurkaula traumām, ceļot svarus

Vēdera ārējais slīpais muskulis. Vingrinājumi

Ja esat meitene, tad diez vai vēlaties palielināties muskuļu masa. Visticamāk, vienkārši jāatbrīvojas no liekajiem taukiem, kas uzkrāti jostasvietā un, bet sievišķīgi.

Tāpēc labāk ir veikt vingrinājumus bez simulatoriem un ar minimāliem svariem, un vēl labāk - bez tiem.

Ja jūs spēcīgi uzpumpējat ārējo slīpo muskuļu, tad palielināsies vidukļa izmērs, bet vai tas jums ir vajadzīgs? Atkārtojumu skaits ir maksimālais, pārtraukums starp komplektiem ir īss.

Padoms: lai sadedzinātu taukus, jācenšas panākt dedzinošu sajūtu muskuļos.

Pirms treniņa iesildi muskuļus – dejo, lec ar virvi, dari ierasto.

Sākot veikt vingrinājumus, nekavējoties nesteidzieties cīņā, pakāpeniski palieliniet slodzi un amplitūdu.

Pareizs vingrinājumu komplekts

1. Melīgi pagriezieni. Mēs noliecam kājas ceļos, rokas uz krūtīm vai aiz galvas (tas sarežģī vingrinājumu). Mēs izstiepjam galvu pēc kārtas uz katru ceļgalu, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas.
2. Vīšana uz romiešu krēsla vai fitball.
3. Slīpi pagriezieni- ceļi saliekti, ķermenis it kā uz sāniem. Balstoties tikai uz augšstilbu, nepieciešams izstiept ķermeni līdz ceļgalam.
4. Reverse crunches- nostiprinot rokas, saliekt kājas ceļos un paceliet iegurni, cenšoties atgriežoties nepieskarties atbalstam.
5. Sānu dēlis. Tas stiprina ne tikai ārējo slīpo muskuļu, bet visu muskuļu korseti. Mīļākais vingrinājums padara vidukli plānāku daudzām sievietēm, un ķermeņa aprises ir skaidrākas - pazūd irdenums, ķermenis kļūst tonizēts. Mēs iekāpjam klasiskajā dēļā, apgriežamies, paceļot rokas uz augšu. Ķermenim jābūt kā taisnai līnijai. Turies tik ilgi, cik vari. Atkārtojiet to otrai pusei.
6. Dēlis ar vērpjot- mēs pagriežam ķermeni, paceļot vienu roku uz augšu, un pēc tam nolaižam to un stiepjas zem ķermeņa pretējā virzienā.
7. Noliecas uz sāniem.
8. Nokarens ceļgala pacēlums ar pagriezienu. Paceliet ceļus uz krūtīm, pārmaiņus pagriežot tos dažādos virzienos.
9. Līdzīgi, paceļot iztaisnotas kājas.
10. "Vakuums"- pēc pilnas izelpas mēs ievelkam kuņģi, it kā mēģinot ar nabu sasniegt mugurkaulu, un kavējamies 15-20 sekundes. Jau pēc mēneša regulāri treniņi jūsu vēders būs ideāli plakans.

Katru vingrinājumu veicam 15-30 reizes, veicot 3-5 pieejas, atkarībā no Jūsu sagatavotības.

Vīrieši vēlas sasniegt pretēju rezultātu – palielināt, padarīt ķermeni reljefu.

Kā uzpumpēt ārējo slīpo vēdera muskuļu?

Lai sasniegtu vēlamo, jātrenējas ilgstoši un regulāri, izmantojot papildus svarus un.

Papildus iepriekš aprakstītajiem parastajiem vingrinājumiem ir nepieciešams dažādot kompleksu ar sarežģītākiem.

Visefektīvākie ir šādi vingrinājumi:

1. Piekārti kāju pacēlumi. Lai iesildītos, veicam vingrinājumu bez slodzes, un pēc tam ar svariem.
2. "Kokas griezējs"- turot bloku ar abām rokām, tiek veiktas kapāšanas kustības, saliecot ceļus un pagriežot rumpi.
3. Ķermeņa pagriezieni ar stieni vai vingrošanas nūju, pakāpeniski palielinot amplitūdu, kamēr kājas ir plecu platumā vai otrais variants ir sēdus.
4. Noliecas uz sāniem ar papildu slodzi- Pēdas plecu platumā, mugura taisna. Gludi noliecieties, sajūtot stiepšanos savos slīpumos.
5. Vīšana uz nelīdzenajiem stieņiem vai uz horizontālās joslas.

Ir daudz iespēju veikt vingrinājumus, lai trenētu ārējo slīpo muskuļu.

Izpētījis tos un mēģinot tos izpildīt, jūs varat izvēlēties sev individuālu kompleksu. Galvenais nepārspīlēt, visas kustības veic raiti, ar sajūtu un novietojumu.

Drošība

Veicot griešanos, mēģiniet neļaut zodam balstīties uz krūtīm, necelieties aiz kakla. Tas var izraisīt traumas.

Noliecoties uz sāniem, neliecies, visām kustībām jābūt vienā plaknē. Neaizmirstiet veikt pārtraukumus starp komplektiem.

Pēc treniņa esi pārliecināts – tas palīdzēs viņiem ātrāk atgūties.

Jūs varat pakārt uz šķērsstieņa, izveidot "tiltu" vai veikt to skatoties uz augšu.

Guļus stiept, lai sasniegtu labās kājas saliekto ceļgalu līdz grīdai pa kreisi. Atkārtojiet ar otru kāju.

Padoms: labāk ir trenēt presi 3-4 reizes nedēļā, jo šai muskuļu grupai ir nepieciešama diena, lai atgūtu.

Ja sāp ārējais slīpais vēdera muskulis, tad visticamāk slodze bija pārmērīga.

Sāpošas, velkošas sāpes rodas nelielu muskuļu audu plīsumu vai nelielu sastiepumu gadījumā.

Tie izzūd pāris dienu laikā, kad šķiedras tiek atjaunotas. Tāpēc ir tik svarīgi pareizi aprēķināt slodzi, labi iesildīties pirms treniņa un raiti izpildīt vingrinājumus.

Ja sāpes nepāriet pēc dažām dienām, pastāv muskuļu plīsuma draudi. Labāk ir redzēt ārstu.

Jūs nevarat karsēt vai uzklāt ledu sāpošai vietai, kad ir gūta trauma. Jūs varat viegli berzēt ar pretiekaisuma ziedi un pievilkt šo vietu ar elastīgu saiti vai pārsēju.

Nav svarīgi, kur tu trenējies – mājās vai sporta zālē.

Galvenais regulāri trenēties un pareizi izpildīt vingrojumus, tad ātrāk redzēsi rezultātu.

Ikdienā būtu labi mēģināt “nešķīdināt” kuņģi, pastāvīgi turēt muskuļus saspringtus.

Tas ir īpaši svarīgi tiem no mums, kuri lielāko daļu sava laika pavada, sēžot pie rakstāmgalda.

Sākumā bieži nāksies pieķert sevi pie tā, ka vēdera muskuļi ir atslābināti, tu esi saliecies un “izpleties” krēslā. Pavelciet uz augšu un saglabājiet tonusu.

Tas prasīs nedaudz laika, un jums kļūs neērti strādāt atvieglinātā pozā.

Pārveidojot to par ieradumu, jūs ļoti ātri atklāsiet, ka ķermenis sāk reaģēt uz pūlēm, figūra kļūst tonusa, viduklis samazinās un poza izlīdzinās.

Piekrītu, lai sasniegtu šādu rezultātu, ir vērts mēģināt un nedaudz pielikt pūles.

2016. gada 11. aprīlis

skaista figūra nozīmē slaids vēders un tievs viduklis. Šis apgalvojums attiecas uz ikvienu, tāpēc ieslīpi vēdera vingrinājumu veikšana ir noderīga un svarīga gan vīriešiem, gan sievietēm.

Tomēr, tiecoties pēc harmoniska ķermeņa, sporta zāles apmeklētāji bieži aizmirst veikt vingrinājumus sānu prese, bet tieši viņi palīdz veidot perfektu siluetu.

Vēlme pēc pamatīgas preses izpētes ir apsveicama un noved pie pamanāmiem rezultātiem, tāpēc ir svarīgi pilnībā pievērst uzmanību visai vēdera zonai.

Preses slīpie muskuļi veic 2 svarīgas funkcijas:

1. Estētisks. Sānu muskuļi veido skaistu siluetu, veido spēcīgu, tonizētu rumpi (nokarājušās krokas ķermeņa sānos noliedz visu preses kubu efektu), vizuāli izstiepj figūru, un sievietēm tie kļūst arī par garantiju. tievs viduklis.
2. Atbalstošs.Šī funkcija ir svarīga ķermenim kopumā, jo spēcīgi slīpi muskuļi balsta mugurkaulu pēc dabiskas korsetes principa un tieši ietekmē cilvēka veselību.

V Ikdiena sānu prese gandrīz nav noslogota, un tās atrašanās vietas dziļums neļauj strādāt ar to kopā ar citām muskuļu grupām. Tāpēc šajā jomā jums būs īpaši jāstrādā.

Preses slīpo muskuļu vingrinājumi dod savus rezultātus!

Slīpo vēdera muskuļu treniņa laikā:

• Figūra kļūst spēcīga, tonizēta un slaida,
• Ar nosacījumu pareizu uzturu un pareizi noslogojot visu ķermeni, pazūd “sāni”, tiek likvidētas krokas, jostasvieta zaudē svaru.
• Kā jauka bonusa parādās laba poza, viss ķermenis kļūst izturīgāks un stiprāks.

Atsevišķi meitenēm: strādājot ar slīpajiem preses muskuļiem, atcerieties "vajadzības un pietiekamības" principu. Bez pienācīgas uzmanības šī zona neatbrīvosies no krokām sānos, tomēr pārmērīgas slodzes novedīs pie H-silueta veidošanās bez izteikta vidukļa.

Efektīvi vingrinājumi sānu presei

Slīpi vēdera muskuļus var trenēt trīs dažādās pozīcijās – stāvus, sēdus un guļus.

Šī daudzveidība ļauj trenēties jebkuros apstākļos: vairs nav jāgaida, kamēr vēlamais simulators būs brīvs, jo šis laiks tiks labi pavadīts, pat ja burtiski kāds kvadrātmetrs vietas zālē paliks brīvs.

Un, apvienojot vairākas pozīcijas vienā treniņā, var efektīvi attīstīt pat ļoti slinkus muskuļus, kurus ir grūti pieradināt.

Sākotnējā pozīcija- stāvus

VINGRINĀJUMS 1. Noliec uz sāniem.

1. Mēs pieceļamies: kājas ir nedaudz atdalītas, mugura taisna, rokas atrodas pakausī.
2. Mēs noliecam ķermeni pa labi, līdz rodas spriedzes sajūta kreisajā pusē. Mēs atgriežamies atpakaļ.
3. Līdzīgi nolieciet ķermeni pa kreisi, līdz rodas spriedzes sajūta labās puses muskuļos.

• Pieeju skaits: 3.

VINGRINĀJUMS 2. Slīdošās nogāzes gar ķermeni.

1. Pieceļamies: mierīga stāja, mugura taisna, rokas brīvas.
2. Labo roku uzliekam uz jostas, ar kreiso slīdam gar ķermeni līdz pēdai. Sajūtot labās puses muskuļus, ieņemam sākotnējo stāju.
3. Līdzīgs slīpums uz labo pusi - kreisā roka uz jostas labās slīd gar ķermeni līdz papēžam.

• Pieeju skaits: 3.
• Reižu skaits: 8 slīpumi katrā virzienā.

Padoms: Jūs varat uzlabot šī vingrinājuma efektu, uzņemot hanteli darba roka(tā, kas slīd gar ķermeni), otrā roka paliek uz jostas. Meitenēm hanteles svars nedrīkst pārsniegt 1,5 kg.

3. VINGRINĀJUMS.

1. Sākuma stāvoklis: plata stāja, mugura taisna.
2. Mēs noliecamies uz priekšu, mēģinot pieskarties labajai pēdai ar kreiso plaukstu. Mēs atgriežamies atpakaļ.
3. Nākamais slīpums tiek veikts uz pretējo kāju.

• Pieeju skaits: 3-4.
• Reižu skaits: 8-12 katrā virzienā.

Padoms: Veicot vingrinājumu, mēģiniet strādāt tikai ar muguras lejasdaļu un abs, nepalīdzot sev ar gurniem.

4. VINGRINĀJUMS.

Lai veiktu šo vingrinājumu slīpajiem preses muskuļiem, jums būs nepieciešams atbalsts: krēsla atzveltne, zviedru siena vai jebkuru citu priekšmetu, kuru varat cieši turēt.

1. Sākuma pozīcija: stāviet ar kreiso pusi pret atbalstu, turiet kājas kopā.
2. Mēs veicam labās kājas šūpošanos uz sāniem ar maksimālā amplitūda, apdrošinot sevi ar kreiso roku (turiet pie balsta).
3. Pagriežot uz labo pusi, mēs atkārtojam šūpoles ar otru kāju.

Pieeju skaits: 3.
Reižu skaits: 10-15 šūpoles katrā virzienā.

Specifiskums: te strādā ne tikai preses slīpie muskuļi, bet gurni ar sēžamvietu.

__________________________________________________________________________________________

Sākuma pozīcija - guļus

Šis komplekss tiek veikts uz jogas paklājiņa vai ceļojumu paklājiņa.

1. VINGRINĀJUMS

Šis vingrinājums, kas attīsta slīpos vēdera muskuļus, ir diezgan grūts iesācējiem, bet ļoti efektīvs vingrinājums visam ķermenim. Sānu preses īpašā nospriegojuma dēļ tas tiek uzskatīts par ļoti efektīvu.

Veiktspēja:

1. Mēs noliecamies uz plaukstas un pēdas sāniem.
2. Plauksta ir stingri zem pleca, viss ķermenis ir saspringts un izstiepts stīgā.
3. Raugāmies, lai viduklis ar gurniem nenoslīd uz leju un nelocās uz augšu.
4. Mēs kavējamies šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, vispirms no 20 sekundēm, pakāpeniski samazinot laiku līdz 2 minūtēm.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

• Pieeju skaits: 3.
• Laiks: sāciet no 20 sekundēm un pakāpeniski palieliniet.

2. VINGRINĀJUMS.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Galva atrodas plakana, plaukstas balstās uz grīdas, mēs skatāmies uz griestiem.
2. Nospiežot galvu un rokas, mēs noplēšam iegurni un kājas no grīdas un veicam griešanos pa labi un pa kreisi.

• Pieeju skaits: 3.
• Reižu skaits: 8 pagriezieni katrā virzienā.

VINGRINĀJUMS 3. Sānu krakšķēšana.

Tos var izpildīt trīs dažādos veidos vai kombinēt savā starpā.

Iespējas numurs 1. Apguļamies uz kreiso sānu, ķermenis taisns, kājas piespiestas pie grīdas, augšdelms aiz galvas, apakšējā taisni uz priekšu. Paceliet galvu un plecus uz augšu, izpildot sānu crunches(amplitūda ir maza, augšējā punktā ir pauze). Tad dodamies atpakaļ.

Opcijas numurs 2. Paceliet uz augšu, cieši piespiestas viena otrai kājas. Mēs dažas sekundes turam kājas augšpusē, pēc tam nolaižam.

3. iespēja augstākajam līmenim. Paceliet kājas un galvu krūtis vienlaikus. Ieelpojot, nolaidiet tos uz leju. Šajā opcijā varat nospiesties uz apakšdelma, lai nepārslogotu kakla muskuļus.

• Pieeju skaits: 3.
• Reižu skaits: 10-15 katrā pusē.

Padoms:šie vingrinājumi ievērojami palielina preses slīpos muskuļus, tāpēc meitenēm, kas tiecas pēc tievas vidukļa, pēc kompleksa šī zona ir jāizstiepj.

+ Opcijas

4. VINGRINĀJUMS. Pa diagonālie pagriezieni.

1. Sākuma stāvoklis: labā roka atrodas pakausī, kreisā roka atrodas tieši uz vēdera slīpajiem muskuļiem, kājas ir nedaudz saliektas ceļos.
2. Labo elkoni pievelkam līdz labajam ceļgalam, augšējā punktā uzkavējamies pāris sekundes.
3. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Mēs veicam nepieciešamo pieeju skaitu, mainām pozīciju un atkārtojam visu vēlreiz.

• Veicot vingrinājumu, labāk izmantot vingrošanas paklājiņu.
• Roka, kas atrodas uz vēdera muskuļiem, tur pastāvīgi paliek, līdz tiek pabeigts vingrinājums.
• Pieeju skaits: 3.
• Reižu skaits: 8 katrā virzienā.

4. VINGRINĀJUMS

1. Apguļamies uz muguras, saliecam ceļus taisnā leņķī un paceļam. Mēs uzliekam plaukstas uz pakauša.
2. Mēs ceļamies (muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas), ar kreiso elkoni izstiepjam līdz labajam ceļgalam.

• Pēc 10 pāru "elkoņa līdz ceļgalam" veikšanas atpūtieties 10 sekundes. Šī ir viena pieeja.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Sākuma pozīcija - sēdus

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šī metode ir ļoti efektīva un dod labus rezultātus.

1. Sēžam uz krēsla vai sola malas, stingri balstām kājas uz grīdas. Mugura taisna, rokas pilī pakausī.
2. Izelpot: kustoties tikai ar muguras lejasdaļas muskuļiem, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Ieelpot: pagriezieties taisni.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms: vēl efektīvāk, ja izmantojat ķermeņa stieni vai stieņa stieni. Tas der uz plecu trapeces, rokas tur stieni šajā pozīcijā. Veiciet pagriezienus lēni un vienmērīgi.

• Atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā sākas ar 10 un palielinās, palielinoties slodzei.
• Pieejas - no 3 līdz 5.

Un visbeidzot bonusa video ar vēl dažiem efektīvi vingrinājumi uz preses slīpajiem muskuļiem 😉

• Viss komplekss tiek veikts kā veselums un ir sadalīts daļās.
• Kad komplekss ir iekļauts treniņu programmā, vienā treniņā veiciet 3-4 vingrinājumus, mainot tos no programmas uz programmu - tas novērsīs atkarību izraisošo efektu, un muskuļi pastāvīgi būs labā formā;
• Pirms nodarbību sākuma veiciet aktīvu iesildīšanos, lai iesildītos un vieglu locītavu vingrošanu;
• Pēc nodarbības obligāta stiepšanās, kas nostiprina treniņa efektu, palīdz mazināt sāpes un veido pareizu siluetu;
• Veicot jebkuru vingrinājumu vēdera muskuļiem, ir svarīgi izslēgt ēdienu 1,5 stundas pirms nodarbības un 1 stundas laikā pēc tam. Ieteicams izdzert glāzi ūdens ne agrāk kā 15 minūtes pēc treniņa;
• Lai iedarbotos no spēka vingrinājumi ietekmēja tauku sadedzināšanu, ikdienas uzturā jāiekļauj vairāk dārzeņu un olbaltumvielu pārtikas, kā arī jāizmet augstas kaloriju smalkmaizītes un saldumi;

Viņi nav iesaistīti citu grupu apmācībā, tāpēc, lai veidotos harmoniski attīstīts ķermenis, ir nepieciešams ar tiem nodarboties atsevišķi. Nav iespējams uzpumpēt tā sauktos slīpos muskuļus bez speciālie vingrinājumi.

Kas ir slīpi vēdera muskuļi?

Rakstā parādītais fotoattēls ļauj redzēt to atrašanās vietu. Tie sastāv no ārējiem un iekšējiem. Lielā ārējā grupa ir trīs plakani muskuļi, kas ir skaidri redzami. Iekšējās nav redzamas, jo atrodas zem ārējām perpendikulāri tām.

Kāpēc sūknēt sānu vēdera muskuļus?

Tie nedod tādu vizuālo efektu kā, piemēram, bicepss, spārni vai deltas, taču, pateicoties tiem, parādās skaidri izteikts viduklis un elastīga prese. Papildus estētiskajai sastāvdaļai labi attīstītie slīpie muskuļi aizsargā iekšējos orgānus, stabilizē mugurkaulu pēkšņu kustību un līkumu laikā, kā arī ir nepieciešami, strādājot ar lieliem svariem. Tāpēc katram sportistam vajadzētu zināt, kā uzpumpēt slīpos preses muskuļus.

Vingrinājumi

Šai grupai ir daudz vingrinājumu, kuru efektivitāte nav vienāda. Vēlams tos visus zināt, lai attīstītos individuāla programma treniņi. Pāriesim pie tā, kā uzpumpēt preses slīpos muskuļus ar un bez hanteles.

Sānu nogāzes

Stāviet taisni ar rokām gar ķermeni. Lēnām noliec pa labi, lai rokas slīdētu gar ķermeni, kamēr rumpja kreisā puse tiks izstiepta. Pēc tam noliec pa kreisi. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā virzienā.

Ar sānu līkumu palīdzību, bet ar hanteli? Stāviet taisni, kājas plecu platumā, hanteles labajā rokā, pa kreisi aiz galvas. Lēnām noliecieties pa labi, lai šāviņa svars nestu līdzi, kamēr iegurnis paliktu nekustīgs. Kustības apakšā nedaudz pakavējieties, tikpat gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes trīs komplektus. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējais atkārtojums komplektā tiktu veikts pie limita.

Pagriežas uz sāniem

Stāviet taisni, salieciet rokas elkoņos un turiet tās sev priekšā. Pagrieziet ķermeni pa labi, kamēr iegurnis un kājas nepārvietojas. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē.

Sēdes hanteles pagriežas

Apsēdieties uz sola, kājas kopā un pēdas atrodas uz grīdas. Hanteles saliektās rokās pie krūtīm. Sasprindziniet slīpos muskuļus, pagrieziet ķermeni pēc iespējas vairāk pa labi, iegurnis paliek nekustīgs. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē trīs komplektiem.

guļus stāvoklī

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos pa labi tā, lai kreisais būtu labajā pusē. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk, mēģinot uzkavēties divas sekundes augšējā punktā. Lēnām ieņemiet sākuma pozīciju. Katrā virzienā veiciet 10-15 reizes.

Gurnu pagriezieni

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, cenšoties pievilkt papēžus pēc iespējas tuvāk piektajam punktam. Rokas atrodas galvas aizmugurē. Pievilt saliektas kājas pa labi, mēģinot pieskarties grīdai ar ceļiem. Veiciet 10-15 reizes katrā virzienā.

Pieskaroties papēžiem ar rokām

Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kājas ceļos, turiet apakšstilbus paralēli grīdai, nedaudz paceliet galvu, rokas uz sāniem. Mēģiniet ar rokām sasniegt atbilstošo kāju papēžus. Jūs varat nedaudz pārvietot kājas uz rokām, un jūsu pleci ir nedaudz noliekti atpakaļ. Izpildīts trīs komplektos pa 8 atkārtojumiem.

Asmens pacelšana 1

Guļot uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus. Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu plecu platumā. Sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet labo lāpstiņu un tai atbilstošo roku, vienlaikus nenoraujot iegurni no grīdas. Izpildi 8 reizes trīs komplektos.

Asmens pacelšana 2

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem labā kāja ar uzsvaru uz grīdu, uzlieciet uz tās otru kāju. Labā roka atrodas zem galvas, kreisā plauksta uz augšu atrodas uz grīdas perpendikulāri ķermenim. Mēģiniet pacelt krūtis līdz kreisajam ceļgalam, vienlaikus sasprindzinot slīpos muskuļus un izdarot spiedienu ar pakausi uz labo roku. Veiciet, līdz lāpstiņa nokrīt no grīdas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī mainiet kāju un roku stāvokli un dariet to otrā virzienā. Atkārtojiet 8 reizes trīs komplektos.

Tagad jūs zināt, kā sūknēt preses slīpos muskuļus. Ir svarīgi ievērot izpildes tehniku, pretējā gadījumā treniņš var būt velti.

Sievietes jebkurā vecumā sapņo par plānu un vilinošu vidukli. Lai to panāktu, daudzi ievēro stingras diētas un tērē nogurdinošs treniņš sporta zālē. Bet šādi pasākumi ne vienmēr palīdz. Vienīgais ceļš lai sasniegtu ideāli proporcionālu figūru, ir saprātīgu un īpašu pētījumu kombinācija. Vingrinājumi sāniem un viduklim palīdzēs jums pilnībā pārveidoties.

Vingrinājumi sāniem un viduklim ir visefektīvākie kombinācijā ar kardio slodzi.

Izvairieties no izplatītām kļūdām

Ir daudz treniņu, kas sola noslīpētu siluetu. Bet ne visi no tiem ir pietiekami efektīvi, un daži nesniegs figūrai nekādu labumu. Cik kaitīgi var būt šādi vingrinājumi? Sekojošie populārie paņēmieni NEpalīdzēs noņemt vēderu un sānus.

1. 1. Sānu līkumi ar hantelēm. Regulāri veicot, tie veicina preses slīpo muskuļu paātrinātu augšanu, kas var padarīt vidukli vēl platāku. Šis vingrinājums ir nepieciešams vīriešiem, kuri vēlas vispusīgi sūknēt vēdera muskuļus. Bet meitenēm, kas strādā uz šaura vidukļa, tas ir absolūti bezjēdzīgi.
   2. Stīpas pagrieziens. Šīs ierīces efektivitāte ir apšaubāma, un tās kaitējumam ir medicīniski pierādījumi. Ginekologi stingri iesaka atteikties no hula stīpas apmācības. Pastāvīgi stīpas sitieni pa vēdera priekšējo sienu nav fizioloģiski. Pēc ārstu domām, šādi sitieni var izraisīt iekšējo orgānu prolapss un citas nepatikšanas.
   3. Pagriezienu veikšana ar svaru uz pleciem. Kā jūs domājat, kas notiek ar jūsu mugurkaulu, ja jūs uz pleciem paņemat stieni vai stieni no stieņa un sākat griezt ķermeni pa kreisi un pa labi? Atsvaru ietekmē starpskriemeļu diski tiek saspiesti, un attālums starp skriemeļiem kļūst mazāks. Pagriežot korpusu pa labi un pa kreisi, skriemeļi var savainot starpskriemeļu diskus un pieskarties viens otram. Veicot vingrojumus sāniem un viduklim, atceries savu mugurkaulu – tev tāds ir uz mūžu.
   4. Uzsvars uz spēka vingrinājumiem, ja nav kardio. Sānos un papildu centimetri jostasvietā ir tauku slānis. To var noņemt tikai ar kardio treniņu palīdzību.
   5. Pārmērīga aizraušanās ar kardio un spēka treniņu trūkums. Izmantojot aerobos vingrinājumus, tauku dedzināšana nenotiek lokāli, bet visā ķermenī. Rezultātā treniņu efekts ir pārāk “izsmērēts”, un dažkārt tas atsevišķās jomās nemaz nav pamanāms. Vingrinājumi presei un sāniem ir obligāti, ja vēlaties iegūt skaistu siluetu.

Kā kardio treniņu jūs varat izmantot jebko, līdz pat skriešanai pa kāpnēm.

Kā trenēties, lai labākais rezultāts? Speciālisti iesaka nodarbības rīkot 3-4 dienas nedēļā. Pēc īsas iesildīšanās ir jāveic virkne īpašu vingrinājumu presei un sāniem. Pēc īsas atpūtas vajadzētu ieturēt īsu, bet intensīvu.

Jums vispār nav jāiet uz sporta zāli. Jūs varat izvēlēties starp skriešanu, lēkšanu ar virvi, dejām un aerobiku. Šī pieeja ļaus muskuļu šķiedras viduklis elastīgāks un tādējādi piešķir tai skaidrāku kontūru.

Pirms sākat vingrinājumus presei un sāniem, jums ir pareizi jāiesilda vēdera muskuļi un jāsagatavo tie slodzei. Sīkāk pie iesildīšanās nekavēšos, pievēršoties tieši vingrinājumiem pašiem slīpajiem vēdera muskuļiem. Varu tikai teikt, ka iesildē jāiekļauj neliela kardio daļa, vairāki vingrinājumi slīpo muskuļu stiepšanai un mugurkaula sagatavošanai.

Iesildīties

Piecas līdz desmit minūtes kardio: skriešana, lēkšana vai.

Muskuļu sagatavošana vingrinājumiem

1. Noliecas uz sāniem ar izstieptām rokām - stiepjas sānu virsmaķermenis, mugurkauls ir izstiepts. Centieties noliekties pēc iespējas zemāk, bet vienmērīgi, bez raustīšanās.
2. Ķermeņa rotācijas pa labi un pa kreisi – turiet iegurni vienā līmenī un pagrieziet tikai ķermeņa augšdaļu.
3. Iegurņa un ķermeņa apļveida kustības.

Pirms sākat vingrot, veiciet iepriekšēju izstiepšanu uz slīpiem muskuļiem. Kuņģa un sānu izņemšana nav viegls uzdevums, taču, ja pieiet tam apzināti, to var paveikt!

Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi sāniem un viduklim - tās ir dažādas vijumu variācijas.

1. Ķermeņa saliekšana guļus stāvoklī + pagriešana pretējā virzienā

Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz paklāja, rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem, nesalieciet pirkstus. Kājas ir saliektas, pēdas atrodas uz grīdas, muguras lejasdaļa ir nospiesta. Attālums starp zodu un krūtīm ir apmēram dūres lielumā - tas tiek saglabāts visa vingrinājuma laikā.

Vingrinājuma izpilde. Neceļot muguras lejasdaļu no grīdas un nesaliekot elkoņus kopā, paceliet ķermeni uz augšu. Pievienojiet ķermeņa pagriešanos – ar labo elkoni sasniedziet kreiso ceļgalu. Gludi nolaidieties uz grīdas, nekrītiet uz muguras, vērojiet muguras lejasdaļu. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Ķermeņa saliekšana guļus stāvoklī + pagriešana tajā pašā virzienā

Sākotnējā pozīcija. Tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā. Mēs guļam uz paklāja, kājas saliektas, rokas aiz galvas.

Vingrinājuma izpilde. Tagad pievienojiet ķermeņa sagriešanos nevis pretējā ceļgalā, bet izstiepiet elkoni līdz tāda paša nosaukuma papēžam. Tas ir, izstiepiet labo elkoni uz labo papēdi un otrādi.

Griešanās ir visefektīvākais vingrinājums abs un sāniem.

3. Sēdes vērpjot

Sākotnējā pozīcija. Sēdies uz paklājiņa, kājas saliektas, pēdas uz grīdas, ķermenis noliekts atpakaļ par 45 grādiem. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota, un astes kauls ir pagriezts uz priekšu, vēdera muskuļi ir saspringti, rokas ir saliektas elkoņos.

Vingrinājuma izpilde. Enerģiski pagrieziet ķermeni un elkoņus no vienas puses uz otru. Šis ir izturības vingrinājums.

Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz grīdas, rokas izstieptas, plaukstas vērstas pret grīdu. Pleci tiek nospiesti visa vingrinājuma laikā, mēģiniet tos nenoplēst no grīdas. Paceliet kājas vertikāli uz augšu un salieciet ceļos 90 grādu leņķī. Starp ceļiem jābūt dūres attālumam. Ar ceļgaliem var saspiest nelielu bumbiņu.

Vingrinājuma izpilde. Nolaidiet uz sāniem saliektos ceļus uz grīdas, bet nepieskarieties grīdai. Tajā pašā laikā iegurnis atkāpjas no grīdas, bet pleci ir jānospiež. Atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un nolaidiet tās uz otru pusi.

Nolaižot kājas uz sāniem, mēģiniet nenoplēst plecus no grīdas.

5. Griežoties, guļot uz sāniem

Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz sāniem, nedaudz salieciet kājas ceļos un novietojiet vienu virs otras. apakšdelma gulēt uz grīdas vai uz vēdera. augšdelma noņemiet to no galvas.

Vingrinājuma izpilde. Paceliet un pagrieziet korpusu tā, lai augšējā daļa jūsu ķermenis atradās tādā stāvoklī, it kā jūs veiktu regulāru gurkstēšanu. Sakarā ar to, ka jūsu iegurnis atrodas uz sāniem, paceļot ķermeni, darbosies slīpie muskuļi.

Jūs pacelat ķermeni taisni. Vīšanas efekts tiek panākts, izmantojot kāju stāvokli.

6. Slīps tilts

Sākotnējā pozīcija. Guļus uz sāniem, ķermenis taisns, kājas izstieptas un viena virs otras. Nolieciet apakšējo roku uz elkoņa un noliecieties uz tā. Jūs iegūsit, it kā, ķermeņa novirzi sānu plaknē. Izstiepiet augšdelmu un novietojiet to augšstilba augšdaļā.

Vingrinājuma izpilde. Paceliet iegurni no grīdas, līdz rumpis ir līdzenā stāvoklī. Svars tiek sadalīts starp roku, kas stāv uz elkoņa, un pēdas malu. Noņemiet galvu no pleca - kaklam jābūt vienā līnijā ar ķermeni. Šis vingrinājums tiek veikts laikā. Palieciet tajā tik ilgi, cik varat.

Paceliet un nolaidiet iegurni ar slīpiem vēdera muskuļiem.

7. Dēlis

Sākotnējā pozīcija. Uzsveriet guļus uz elkoņiem. Ķermenis ir taisns, rokas atrodas uz apakšdelmiem, pēdas plecu platumā balstās ar pirkstiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav novirzes. Ja vēlaties grūtāk - paceliet vienu kāju vai lieciet apakšdelmus tālāk uz priekšu.

Vingrinājuma izpilde. Palieciet sākuma stāvoklī pēc iespējas ilgāk.

8. Laiva

Šī kustība ir aizgūta no Pilates. Nedaudz pārveidota "Laiva" palīdz stiprināt vēdera un muguras muskuļus.

Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, neaizslēdzot slēdzeni.

Vingrinājuma izpilde. Tajā pašā laikā no grīdas noraujiet ķermeni un taisnas kājas, mēģinot saliekties uz pusēm. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Nenoslogojiet kaklu un elpojiet vienmērīgi. Pēc īsas atpūtas atkārtojiet vēlreiz.

Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

9. Vīšana uz fitball pretējā virzienā

Uz fitball ir lieliski veikt vingrinājumus sāniem un viduklim. Elastīgā bumbiņa noņem lieko slodzi no muguras lejasdaļas, papildus noslogo stabilizējošos muskuļus un ļauj efektīvi trenēt pat visvairāk mazie muskuļi izmantojot pagriezienus.

Sākotnējā pozīcija. Apgulieties uz fitball ar muguras lejasdaļu. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas, bet kreiso roku izstiepiet taisni sev priekšā.

Vingrinājuma izpilde. Paceliet ķermeni un izstiepiet kreiso roku uz labo ceļgalu. Atkārtojiet to otrā pusē.

10. Asana "Personāls" (dandasana)

Joga palīdz tonizēt vēdera muskuļus. Papildus vēderam stiprina asana “Staff”. gūžas locītavas un iekšējā virsma gurni.

Sākotnējā pozīcija. Apsēdieties uz grīdas un mēģiniet atpūsties. Izstiepiet taisnas kājas sev priekšā. Pavērsiet pirkstus uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas tieši aiz gurniem.

Vingrinājuma izpilde. Viegli nospiediet uz pirkstiem un izstiepiet uz augšu, izstiepjot mugurkaulu. Neceliet gurnus no grīdas. Mierīgi elpojiet un palieciet pozā 8 elpas. Atkārtojiet vēl 2 reizes.

Šis vingrinājums ietekmē ķermeņa muskuļus kopumā.

Stiepšanās pēc treniņa

Noslēdziet ar stiepšanās vingrinājumu.

1. Apsēdieties uz grīdas un sakrustojiet kājas. Izstiepiet rokas uz augšu un pēc tam veiciet virkni atsperīgu slīpumu pa labi un pa kreisi.
2. Ja jums ir fitball, vienkārši apgulieties uz tā ar muguras lejasdaļu un izstiepiet rokas un kājas. Izstiepiet dažādos virzienos, izstiepjot visus preses un muguras muskuļus.

Mēģiniet regulāri vingrot. Ja jums nav laika pilnvērtīgai nodarbībai, veiciet vismaz dažus vingrinājumus. Kuņģa un sānu noņemšana ir izpildāms uzdevums, ar kuru varat viegli tikt galā ar mūsu programmas palīdzību!

Prese ir ne tikai taisnās vēdera muskuļi. Piemēram, slīpie vēdera muskuļi galvenokārt ir atbildīgi par raksturīgās V-veida “Adonis līnijas” veidošanos preses lejasdaļā. Tieši viņi veido ķermeņa muskulatūras sānu presi un korseti, ietekmējot ne tikai ķermeņa ārējo formu, bet arī spēka rādītājus daudzos vingrinājumos.

Tā kā vēdera iekšējie un ārējie slīpie muskuļi ir lielākie muskuļu grupa no visiem preses muskuļiem dažādās pakāpēs tie tiek iesaistīti darbā, veicot praktiski, nevis tikai tad, kad sānis sasveras uz sāniem, kā daudzi maldīgi uzskata. Tomēr ir arī izolējoši vingrinājumi to sūknēšanai.

Vēdera slīpo muskuļu anatomija

Slīpi vēdera muskuļi ir sadalīti divās grupās - iekšējā un ārējā. Vēdera ārējais slīpais muskulis ir lielākais un redzamākais preses muskulatūrā, savukārt vairumā gadījumu tas ir neredzams, jo atrodas tieši zem ārējā. Abi šie muskuļi burtiski apņem vidukli.

Preses slīpo muskuļu galvenā funkcija ir nodrošināt visa veida sānu pagriezienus - griežoties uz labo pusi, tiek iesaistīta iekšējā slīpā vēdera labā daļa un ārējo slīpo muskuļu kreisā daļa. Cita starpā sānu prese ir atbildīga par mugurkaula locīšanu un rotāciju, kā arī par iegurņa pacelšanu.

7 labākie sānu presēšanas vingrinājumi

Vingrinājumi, kas visefektīvāk iesaista darbā sānu abs (tas ir, iekšējos un ārējos slīpos vēdera muskuļus), ir vingrinājumi, kas apvieno statisko sasprindzinājumu un kustības, ko rada ķermeņa slīpie muskuļi - galvenokārt dažādi sānu pagriezieni un kāju pacelšana ar rotāciju.

Pamatvingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem ir sānu sagriešana guļus stāvoklī. Sākuma stāvoklis: guļot uz sāniem, elkoņā saliektā roka atbalsta galvu. Lēnām sasniedziet elkoni pret kājām, veicot kustību, pateicoties apzinātai slīpo vēdera muskuļu kontrakcijai.

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītos starp vēdera muskuļiem un smadzenēm. Guļot uz muguras, lēnām izstiepiet kreisās rokas elkoni līdz labajam ceļgalam. Veiciet 12-15 reizes katrai pusei, mēģinot panākt raksturīgu dedzinošu sajūtu sānu presē.

Šī vēdera vingrinājuma priekšrocība ir plaša kustību amplitūda, kas tiek panākta ar lēnu un kontrolētu ķermeņa saliekšanu uz bumbu. Pacelšanas brīdī sajūti sānspiedes vērpšanos, nolaišanas brīdī - stiepšanos. Turiet rokas aiz galvas un neizpletieties.

Guļot uz fitball, satveriet bloka rokturi ar abām rokām. Iesaistot darbā slīpos vēdera muskuļus, sāciet lēnām virzīt šo rokturi uz pretējo pusi. Turiet vingrinājuma beigu punktā 10-12 sekundes. Veiciet 7-10 atkārtojumus ar vidējo darba svaru.

5. Vingrinājums "Lumberjack" uz blokiem. Ar abām rokām turot bloka rokturi, veiciet kapāšanas kustību no augšas uz leju, pagriežot korpusu. Griešanās laikā salieciet ceļus vēl vairāk un velciet bloka rokturi uz pēdu, kas atrodas vistālāk no bloka. Turiet savus slīpumus saspringtus un turiet kājas uz grīdas.

Vingrinājuma laikā nedrīkst šūpot ķermeni, palīdzot sev ar inerces spēku. Izelpojot paceliet kājas, ieelpojot - nolaidiet tās. Izpildes ātrumam jābūt kustības tempam. Pārliecinieties, ka darbu veic sānu preses muskuļi, nevis gurni.

Palielinot kustību amplitūdu šajā vingrinājumā, lats saņem papildu stiepšanu, bet slīpie vēdera muskuļi saņem papildu kontrakciju. Vērojiet galvas un plecu stāvokli, izvairoties no zoda atbalstīšanas uz krūtīm. Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.

Kā trenēt sānu presi?

Atsevišķi ir svarīgi atzīmēt, ka slīpo un sānu vēdera muskuļu grupu veido pietiekami liels skaits apakšgrupas, kas dažādos leņķos piestiprinātas pie iegurņa un ribām. Faktiski katra cilvēka stājas īpatnības padara šo muskuļu anatomiju unikālu – diemžēl nav vienas pareizās stratēģijas sānu preses trenēšanai.

Tomēr ir vispārīgie noteikumi sānu preses treniņš, par ko FitSeven jau rakstīja iepriekš - sānu slīpumu un dažādu sānu pagriezienu veikšana bez papildus svēršanas un ar pilnīgu prāta kontroli pār muskuļu darbu. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20, katra vingrinājuma komplektu skaits ir 2-3.

Kļūdas treniņos

Lielākā daļa tipiska kļūda vēdera slīpo muskuļu apmācībā ir papildu svaru (piemēram, smago hanteles) izmantošana, veicot vingrinājumus. Sūknētie slīpie preses muskuļi paplašina vidukli, vienlaikus vizuāli samazinot krūtis un plecus - rezultātā figūra kļūst mazāk atlētiska. Turklāt slīpumi ar hantelēm var provocēt un.

Atcerieties, ka vingrinājumi ar svaru ir efektīvāki, strādājot pie vēdera taisnās zarnas un. Slīpajiem vēdera muskuļiem ir nepieciešami vidēji vai lieli atkārtojumi, veicot dažādus leņķus un citus ķermeņa svara vingrinājumus lēnā ātrumā un perfektā formā.

***

Sānu prese un slīpie muskuļi ir lielākā ķermeņa muskuļu grupa, kas veido ne tikai dzelzs presi, bet arī sniedz atbalstu izpildes laikā. pamata vingrinājumi. Šīs muskuļu grupas attīstības atslēga ir dažādas sānu pagriezienu variācijas, kas tiek veiktas lēni un pilnībā kontrolējot kustību.