Apmācības apraksts kultūrisma iesācējiem. Pilns vingrinājumu kurss iesācējiem kultūristiem. Kā sākt kultūrismu: galvenie soļi

Kultūrisms ir ne tikai spēka treniņš, bet arī ziedošanās pastiprināta apmācība rāda daudz laika liels spēks gribu. Iesācējam, kurš nolemj kļūt par kultūristu, nepietiek tikai ar apmeklējumu sporta zāle. Ir nepieciešams pietiekams zināšanu krājums un kultūrisma pamatprincipi. Pretējā gadījumā būs vienkārši neiespējami sastādīt racionālu apmācības programmu. Stingrs pamats ļauj iesācējam kultūristam pielāgoties regulāriem spēka treniņiem. Galvenais ir kompetenti pieiet apmācības procesam un nekavējoties nenoslogot sevi. Nevajadzētu būt nekādai steigai. Galvenais kultūrisms ir pareizs slodžu sadalījums un atveseļošanās.

Lai uzraudzītu savu progresu, laicīgi pielāgotu programmu, ja nepieciešams, pirmais, kas jādara ikvienam iesācējam kultūristam, ir sākt treniņu dienasgrāmatu. Personīgajā piezīmju grāmatiņā jāieraksta šādi vienumi:

• rezultāti;
• treniņš;
• kontūru apmācību programmas.

Pateicoties dienasgrāmatai, sportistam ir iespēja kontrolēt savu progresu un izvirzīt sev jaunus mērķus. Turklāt motivējošs faktors ir noteiktu piezīmju grāmatiņā ierakstītu rezultātu sasniegšana.

Pareizs uzturs ir panākumu pamats kultūrismā

Kultūrisms ir ne tikai racionāla pieeja treniņiem un atveseļošanai, bet arī rūpīga pieeja ikdienas ēdienkartē iekļauto produktu izvēlei. Pārtika kultūristam ir enerģijas avots un materiāls muskuļu šķiedru veidošanai. Sabalansēts kultūrista uzturs ietver dažu noteikumu ievērošanu, kas sastāv no šādiem punktiem:

• ogļhidrātu avotu atdalīšana, nevis vairāku produktu samaisīšana vienlaikus;
• patēriņš dienas laikā liels skaitsūdens;
• rūpīga porciju kontrole, sverot;
• pārtikas trūkums uzturā ar augstu tauku un ogļhidrātu koncentrāciju;
• olīveļļas izmantošana salātu mērcēs;
• "tukšo" kaloriju izslēgšana no ēdienkartes - soda, čipsi, rūpnīcas sulas un citi dzērieni ar piedevām, kā arī uzkodas;
• ēst ne agrāk kā divas līdz trīs stundas pirms treniņa sākuma.

Svarīgs! Ja ļoti gribas ēst, var uzkost, bet ar ābolu vai ko līdzīgu. Galvenais ir ēst augļus pusstundu pirms nodarbības, nevis vēlāk.

Atļautie un aizliegtie produkti

Ir veselīgi un neveselīgi ēdieni. Viens no tiem ir obligāta uztura sastāvdaļa, bet otrs, gluži pretēji, ir ārkārtīgi nevēlams un kaitīgs. Pēdējais spēj samazināt visas pūles un spēkus, ko kultūrists pieliek treniņam.

Veselīgs ēdiens

Lai izveidotu labu muskuļu masu, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu:

• teļa un vistas fileja (var izvēlēties vienu no diviem);
• biezpiens un olas (vistas);
• jūras veltes;
• pākšaugi.

Norādītais ēdiens palīdz sportistam iegūt būvmateriālu apjomīgu muskuļu veidošanai, jo satur daudz olbaltumvielu.

Priekš efektīvi treniņi sportistam nepieciešama enerģija, kas nonāk organismā kopā ar ogļhidrātus saturošu pārtiku:

• dažādi graudaugi, bet pārsvarā griķi;
• āboli, gurķi, zaļumi, tomāti;
• makaroni.

Pēdējais obligāti jāsagatavo no cietajām šķirnēm.

Kādi pārtikas produkti ir kaitīgi kultūristam?

sasniegt labi rezultāti nav iespējams bez noteiktu produktu noraidīšanas. No savas parastās ēdienkartes noteikti izslēdziet:

• kūpināta gaļa;
• soda;
• marinēti gurķi;
• maizes izstrādājumi (maizītes, pīrāgi);
• pusfabrikāti;
• konditorejas izstrādājumi.

Stingru uztura standartu ievērošana ir puse no panākumiem. Iesācējiem nekavējoties jāpārskata diēta un jāveic atbilstošas ​​korekcijas. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit iegūt labu muskuļu masu. Ogļhidrāti un olbaltumvielas ir visizdevīgākie pēc treniņa beigām. Tie jāizlieto pirmajās 20-40 minūtēs pēc sesijas beigām.

Grafika normalizācija

Kultūrisms nav tikai treniņš, bet arī dzīvesveids. Ja vēlaties gūt labumu no vingrošanas sporta zālē, jums ir jāatsakās no sliktiem ieradumiem. Nesmēķēšana, alkoholiskie dzērieni un miega trūkums. Jums jāguļ vismaz astoņas stundas dienā. Ikdienas rutīnai ir ārkārtīgi liela nozīme. Tas ļauj ķermenim pielāgoties gaidāmajām slodzēm un justies možam un enerģijas pilnam.

Pilna superkompensācija, tas ir, noguruma neesamība, padara treniņu efektīvu un efektīvāku. Citiem vārdiem sakot, uz sporta zāli jānāk tikai tiem, kas ir labi atpūtušies. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpiešķir sev ilgs atveseļošanās periods. Galvenais ir nenovest sevi līdz pārtrenēšanās stāvoklim un nesportot, kad ir nespēks.

Slodzes progresēšanas jēdziens

No pirmajām nodarbībām nav iespējams ielādēt līdz pilnīgai neveiksmei. Rezultāti jāuzlabo pakāpeniski. Slodzes progresivitāte ir atšķirīga. Tas ietver vai nu dažu vingrinājumu izpildes ātruma samazināšanu, vai apmācības intensitātes palielināšanu. Abas iespējas ir vairāk piemērotas sportistiem ar pieredzi. Iesācējam labāk koncentrēties uz darba svariem, kas pakāpeniski tiek palielināti. Šāda pieeja ir saistīta ar to, ka iesācēji joprojām nevar labi sajust ķermeņa sūtītos signālus.

Piespiedu atkārtojumi radīs tikai daudz kļūdu un var izraisīt procesa stagnāciju. Lai to novērstu, jums vajadzētu palielināt darba svaru un apgūt tehniku, nevis dzenāties pēc veikto pieeju skaita palielināšanās. Šī pieeja jāievēro pirmajā apmācības gadā. Pēc 12 mēnešu intensīvām un regulārām apmācībām jau būs iespējams pievērsties pašas treniņu programmas sarežģījumam.

Mācīties izprast signālus, ko ķermenis sūta un klausīties pašu ķermeni nesāciet uzreiz ar sarežģītiem vingrinājumiem. Speciālisti iesaka vispirms koncentrēties uz pamata kustībām. Tehnikas pilnveidošana galvenajos vingrinājumos ļauj pāriet uz sarežģītākiem bez problēmām ar pareizu izpildi.

Apmācības programma

Kompetenta atlase ir vissvarīgākais posms, no kura ir atkarīgi sportista turpmākie panākumi. Pareizi izstrādāta programma ir atslēga neiromuskulārā savienojuma izveidošanai, kas ļauj ķermenim reaģēt uz veiktajām kustībām, kā arī ļauj sagatavoties lielām slodzēm, tas ir, progresēšanai. Tas ļauj ne tikai ielikt labu pamatu intensīvākiem treniņiem, bet arī samazināt traumu iespējamību. Un, ja jau pieredzējuši sportisti paši var sastādīt savu programmu, iesācējam noteikti jāieklausās pieredzējuša trenera padomos.

Pirmās nodarbības būtu jāvelta apļveida apmācībai. Tie sastāv no pamatelementi, kas ļauj bez nopietnām problēmām ātri apgūt izpildes tehniku, kā arī uzlabot fizisko formu un pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Ja ievērosi šo ieteikumu, tad slodzes palielināšana nebūs problēma.

Apļa treniņš ir lieliski piemērots absolūti visiem iesācējiem, bet tikai sākuma stadijā. Turpmākā programma tiek sastādīta, ņemot vērā kultūrista individuālās īpašības, kā arī viņa izvirzītos mērķus. Ja treniņu plāns ir vispārīgs vai vispār nav, reālu progresu sasniegt vienkārši nav iespējams.

Katram iesācējam kultūristam jāapgūst trīs izpildes tehnika pamata vingrinājumi- nāves vilkšana, spiešana guļus, pietupieni. Protams, tikai šīs kustības nevar sastādīt programmu. Tas ir jāpapildina ar citiem elementiem. Galvenais ir neaizmirst, ka pārmērīgas slodzes un citu sarežģītu vingrinājumu pievienošana var izraisīt pārtrenēšanos, kā arī efektivitātes samazināšanos pareizas tehnikas apgūšanā.

Pirmā lieta, kas iesācējam būtu jāparūpējas, ierodoties sporta zālē, ir noteikt savu darba svaru. To izdarīt nav ļoti grūti. Piemērots svars ir tāds, ar kuru cēlājs var veikt desmit atkārtojumus katram vingrinājumam. Pēdējam atkārtojumam jābūt tādam, lai nākamais vienkārši nebūtu pa spēkam. Ja komplekts ir viegls, tad svars ir mazs. Ja nevarat izdarīt desmit atkārtojumus, atdodot visu iespējamo, tāpēc slodze ir pārāk liela.

Pirmais cikls -1-4 nedēļas

Pēc sākuma svara noteikšanas, ar kuru viņi sāk strādāt, viņi sāk trenēties. Galvenais, kas jāņem vērā, ir pakāpeniski palielināt slodzi. Katru nākamo nedēļu pievienojiet 5 kg. Spiedienam guļus svara pieaugums ir 2,5 kg. Tas ļauj palielināt slodzi, bet bez pārsprieguma. Iesācējiem vajadzētu veikt pat tos vingrinājumus, kas nākotnē, kad tas tiks apkopots individuāla programma, kļūs pēc izvēles.

Otrais cikls - 5-8 nedēļas

Principu atšķirību pieejā nav. Svari turpina pieaugt katrā iesildīšanās komplektā. Kad pienāks brīdis, kad komplekti tiks doti ar maksimālu grūtību, svara pieaugums samazinās uz pusi, tas ir, 2,5 un 1,25 kg, nevis 5 un 2,5 kg. Atpūtai starp atsevišķiem komplektiem jābūt vismaz pusotrai minūtei.

Pieredzējušiem un profesionāliem kultūristiem ir vajadzīgs ilgāks atveseļošanās periods nekā iesācējiem, kuri var trenēties biežāk. Šī atšķirība ir saistīta ar fiziskajiem aspektiem. Pieredzējuši kultūristi daudz vairāk sasprindzina muskuļus. Iesācēji var atļauties apmeklēt trenažieru zāli regulārāk, taču jāņem vērā, ka dažos rezultāti kļūs pamanāmi pēc sešiem mēnešiem, bet citos līdz pirmā treniņu gada beigām.

Atveseļošanās nepieciešama arī tiem, kas nesen atnākuši uz sporta zāli. Tas palīdz atgūt bojāto muskuļu šķiedras. Šajā kontekstā bojājumi attiecas uz “mikrotraumām”, kas liek ķermenim virzīt savus spēkus, lai atjaunotu muskuļus un tādējādi sagatavotos nākamajām nodarbībām. Citiem vārdiem sakot, sportists sper soli atpakaļ, bet divus soļus uz priekšu.

Lai treniņi sniegtu lielu labumu, jums pastāvīgi jāuzrauga vingrinājumi. Dienasgrāmatā noteikti atzīmējiet veikto atkārtojumu skaitu, darba svarus un citus svarīgas nianses. Šīs piezīmes kļūst par pamatu nākamajai programmai.

Cik daudz jūs varat uzpumpēt?

Negaidiet tūlītējus rezultātus. Kultūrisms prasa laiku un regularitāti. Lai iegūtu skaistu un veidotu ķermeni, jums ir jāvelta divi vai trīs gadi apmācībai. Tik ilgs laika periods ir nepieciešams, lai ķermenis atjaunotos, kas nozīmē stabilu neiromuskulāro savienojumu un vielmaiņas izveidi.

Ir daudzas metodes, ar kurām kultūrists var trenēties, taču par optimālāko tiek uzskatīta tā, kas ietver darba svara palielināšanu. Turklāt nozīme ir arī sportista vecumam. Ne visi nāk uz sporta zāli savos 20 vai 30. Ir vīrieši vecumā no 40, kuri nolemj rūpēties par savu ķermeni. Šajā vecumā jau ir grūti izturēt tās slodzes, ko spēj jaunāki cilvēki.

Lai sasniegtu savus mērķus, ikvienam, kurš nāk uz sporta zāli, lai uzpumpētu savu ķermeni, jāatceras šādas svarīgas nianses:

1. Jūs nevarat atstāt novārtā apmācības programmas plānošanu. Ieraksti ir jāveic regulāri, jo tie palīdzēs kontrolēt visu procesu.
2. Noteikti pielāgojiet savu uzturu un atpūtas laiku. Nav sporta piedevas neaizstāj olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Ieteicams atgūties tieši tik daudz laika, cik ķermenis prasa, bet ne vairāk vai mazāk.
3. Treniņos dot visu to labāko, bet pirmajos mēnešos tikai tāpēc, lai izveidotu labu bāzi reālai intensīvai spēka slodzei. Citiem vārdiem sakot, viņi vispirms sagatavo savu ķermeni un iemācās tajā klausīties, un tikai pēc tam sāk smagus treniņus.
4. Nelietojiet ļaunprātīgi lielus svarus. Slodze jāpalielina pakāpeniski, un jāsāk ar to, kas ir piemērots konkrētajam sportistam.
5. Ja jums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli, varat trenēties mājās ar hanteles, stieni, tējkannu. Galvenais, lai nav pārtraukumu. Pretējā gadījumā visi sasniegtie rezultāti tiks zaudēti.

Sākot apmācību, jums jābūt pacietīgam un sistemātiski jāvirzās uz savu mērķi.

Leonīds Ostapenko, biedrs Starptautiskā asociācija Sporta zinātnes, Sporta dienesta pētījumu daļas vadītājs

Iesācēju programma

Virsrakstā uzdotais jautājums var šķist vienkārši muļķīgs. Esmu pārliecināts, ka to cilvēku masa, kuri vismaz vienu reizi ir pieskārušies gludeklim, atļausies paziņot, ka viņi jau precīzi zina, kā sākt nodarbības. Cilvēkam no malas bodibildings šķiet ļoti vienkārša lieta: tu atnāc uz sporta zāli, mētājies ar smagiem stieņiem, hanteles vai velk kluču rokturus un pēc kāda laika kļūsti liels, muskuļots un reljefs; atliek tikai uzvilkt grimu, uzkāpt uz skatuves, un čempiona tituls kabatā. Savādi, bet šāds viedoklis dažkārt veidojas ne tikai starp parastajiem mirstīgajiem, bet arī starp tā sauktajiem spēka treniņu "speciālistiem", kuri cep analfabētus ieteikumus par treniņu organizēšanu. Nav brīnums, ka šajā situācijā mūsu tirgus ir pārpludināts ar visādām brošūrām. vietējā ražošana, kurā aprakstītas dažādas treniņu sistēmas, un tiem, kas tic Rietumu kultūrisma skolu spēkam, tiek piedāvātas profesionāli izdotas čempionu grāmatas, kas ir spīdīgas ar skaistām fotogrāfijām. Viņi noteikti zina, kā sākt!
Jā, tas ir skaidrs - viņi noteikti zina, kā ... viņi paši sāka. Diemžēl vairumā gadījumu tas ar to arī beidzas. Diemžēl visas čempionu grāmatas, lai gan tās ir sava veida dzīves mācību grāmatas, cieš no vismaz viena kopīga trūkuma: tās ir norakstītas no šī čempiona līdz pēdējam burtam, un ne vairāk. Un ja tā, tad viss, kas viņam palīdzēja par tādu kļūt, tiek nodots kā vispārīgi likumi. Diemžēl vairumā gadījumu tas nedarbojas. Pierādījumi? Labi, kur tu redzēji otro Švarcenegers, otrais Zeina, otrais Kolombo, otrais Haney un tā tālāk (sarakstu varētu turpināt, bet kāpēc?). Viens no jaukajiem izņēmumiem, ko es zinu, ir grāmata Bils Pērls(Bils Pērls) "Iekšējā Visuma atslēgas", kurā šis lielākais čempions, kuram līdzinieks, iespējams, bija tikai Džons Kārlis Grimeks(Džons K. Grimeks), rūpīgi apraksta nevis savu pieredzi, bet gan izdara noteiktus metodoloģiskus vispārinājumus. Otrs patīkamais izņēmums ir grāmatas. Roberts Kenedijs(Roberts Kenedijs) un grāmatas, ko citi sarakstījuši sadarbībā ar viņu. Šis lieliskais izdevējs, sācis kā bodibildinga žurnālists 60. gados, trenējās pats un dedzīgi uzsūca citu pieredzi, lai vēlāk, atstājot čempionāta ambīcijas mierā, dāsni nodeva to jebkura līmeņa fitnesa bodibilderiem.
Tālāk, kur jūs esat redzējuši, ka daudzi lieliski čempioni audzina sev līdzīgus? Vincents Žironda(Vinss Žironda) Džons Parillo(Džons Parillo) Čārlzs Glāss(Čārlzs Glāss) un vēl pāris vārdi Rietumu žurnālos cirkulē kā "čempionu treneri" kultūrismā. Lū Simmons(Lū Simmons) Bils Seno(Bills Seno) un Gregs Rašals(Gregs Rešels) pauerliftingā... Nestreso, vairs neatcerēsies, ja pēdējos 30 gadus neesi izlasījis visu angļu valodas liftinga un bodibildinga literatūru. Turklāt atcerieties, ka labs sportists ne vienmēr spēj kļūt par tikpat labu treneri vai treneri.
Vēl viens akmens Rietumu "skolu" dārzā: tās visas ir dzimušas, pamatojoties uz finansiāli un politiski mierīgu sociālo iekārtu, pārtikušu un sakārtotu dzīvi, pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Vai ir iespējams šādi raksturot mūsu esības stāvokli? Jā, pilnība!
Un visbeidzot, es personīgi ļoti ienīstu vārdu "skola" (Kanādas hokeja skola, krievu šaha skola, Amerikas vai Lietuvas kultūrisma skola utt.). Atcerieties draugus - visu, kas ir svarīgi fiziskā kultūra un sportu nevar vērtēt pēc politisko cīņu kritērijiem. Tas viss ir pakļauts stingriem un nesatricināmiem anatomijas, fizioloģijas, bioķīmijas, teorijas un metodoloģijas likumiem. sporta treniņi, kas ir universāls. Cita lieta, kurš agrāk sāka radoši un saprātīgi izmantot šos likumus un citu cilvēku pieredzi, lai izveidotu savu ķermeni. Šeit, pateicoties mūsu sporta institūcijas uzcītīgajiem pūliņiem, līdz 1988. gadam (tas ir, pirms pirmajiem PSRS oficiālajiem čempionātiem) krietni atpalikām, bet tagad ideoloģisko robežu atvērtības dēļ varam izmantot arī citu cilvēku pieredze.
Tomēr neticiet, ka mūsu valstī nav praviešu. Ir izcili domājoši pasniedzēji un labi metodiķi, taču ne visi, diemžēl, vēlas nodot savu pieredzi citiem drukātā veidā. Tātad pašpasludinātais "čempions" un "Mr. Universe" ir dzimis uz šīs zemes, jauneklis, nepilnīgs psihes ziņā un vāji izglītots teorētiskās un praktiskās apmācības ziņā, paziņojot visai Krievijai klātbūtnē. pazīstama un pieklājīgi smaidoša TV žurnālista teikto, ka "Krievijā kultūrisms nav teorētiskas bāzes", "tiesnesis sporta sacensības cilvēki, kas hanteles ir redzējuši tikai pa televizoru," un tā tālāk. Mūsu lieliskie treneri un metodiķi, kā arī tiesneši, uz kuriem šis radījums murgo, sēž savos klubos, izliekas, ka par viņiem nerunā, un domā tikai par savs krekls, ļaujot nomelnot šo sporta veidu, visus tā pārstāvjus un atņemt laurus un pelnītu slavu patiesiem čempioniem... Atcerieties, ka tas turpināsies, kamēr jūs visi klusēsiet.
Bet atgriezīsimies pie mūsu galvenās tēmas. Izvairīsimies no visiem iepriekš minētajiem kultūrisma publikāciju netikumiem. Vienosimies lietot vispārpieņemtu zinātnisku, nevis vulgāru un amatierisku terminoloģiju, paļauties uz pamatlikumiem cilvēka ķermenis un... mazliet padomā, ko tev teiks. No savas puses apsolu jums kā cilvēkam, kurš vairāk nekā 30 gadus ir veltījis informācijas vākšanai un analīzei par spēka treniņš, un strādājot kultūrisma jomā apmēram 20 gadus, es jums došu savu Personīgā pieredze un pasaules labāko speciālistu pieredze, un nevis "plikā" formā, bet gan pielāgota mūsu pastāvēšanas apstākļiem. Es ceru, ka jūs jau esat piekrituši, ka mēs dzīvojam nedaudz citos apstākļos un pēc nedaudz atšķirīgiem likumiem. Tāpēc mūsu metodēm vajadzētu nedaudz atšķirties.
Uz šīs cerības pilnās nots mēs sāksim attīstīt mūs interesējošo tēmu.

Lai veiksmīgi uzsāktu nodarbības, ir jābūt vismaz vēlme un reālās iespējas dari to. Šai vēlmei jābūt stingrai un apstiprinātai ar reāliem centieniem. Aizmirstiet visas pasakas par to, ka kultūrisms ir ļoti vienkāršs - piemēram, "paņemiet smagāku hanteli un atkārtojiet vairāk". Tātad jums ir tikai augsts asinsspiediens. Jūsu vēlmei jābūt balstītai arī uz visreālāko jūsu ģenētiskā potenciāla novērtējumu. Es par to jau runāju ievadrakstā, bet šeit mēs pieļaujam iespēju vēlreiz pie tā pakavēties.
Ja, piemēram, attālums starp lāpstiņu ekstremālajiem (akromiālajiem) procesiem ir mazāks par 40-42 centimetriem, tad konkurētspējīgam kultūristam nepieciešamo izteiksmīgo rumpja konusveida formu jūs nekad nevarēsiet izveidot. Tikpat nelabvēlīgs panākumiem šajā jomā ir iegurņa platums, kas vienāds vai lielāks par akromiālo platumu. Jūs nekad neizlabosit stilba kaula izliekumu, lai gan to var nedaudz maskēt ikru muskuļu iekšējo galviņu pastiprināta attīstība. Jūs nekad nepārsniegsiet ģenētikas noteikto ķermeņa garumu (tas ir, savu augumu) pēc cauruļveida kaulu epifīžu pārkaulošanās (tas notiek vīriešiem aptuveni 19-20 gadu vecumā). Jūs nekad nevarēsit izveidot pietiekami daudz muskuļu masas, ja jūsu muskuļu sistēmā dominēs lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras.
Tomēr pēdējo var noteikt vai nu ar muskuļu biopsiju (ar mikroskopu pārbaudot nelielu muskuļa gabalu), vai ar dažādām fiksācijas treniņu programmām un pēc tam analizējot to ietekmi uz jūsu muskuļu sistēmu. Starp citu, labs treneris gandrīz vienmēr var izdarīt diezgan precīzus secinājumus par jūsu izredzēm, pamatojoties uz vizuālo pārbaudi.
Otrais nosacījums, vai soli, ja patīk - lai būtu normāla veselība. Svara treniņš ietver sevis piespiešanu ārpus jūsu pašreizējās fiziskās robežas. Katru reizi, kad to darāt, neatkarīgi no tā, vai izmantojat svarus vai nē, jūs riskējat gūt savainojumus un pārbaudīt savas adaptīvās spējas.
Ja esat vecāks par 25 gadiem un pēdējos piecus gadus esat veicis vingrinājumus, kas sastāv tikai no televizora tālvadības pults pogu nospiešanas, vispirms pārliecinieties, vai esat vesels. Šo padomu esat dzirdējis daudzas reizes, un tas parasti tiek uztverts kā brīdinājums smēķētājiem uz cigarešu paciņas; tomēr atrodiet ārstu, kurš ir pazīstams ar sporta apmācību. Lūdziet viņam veikt elektrokardiogrammu stresa apstākļos un klausīties savu sirdi tādos pašos apstākļos. Personīgi es izmantoju vienkāršu un efektīvu datorprogrammaātrā testēšana, kas var palīdzēt noteikt galveno funkcionālo sistēmu statusu, tāpēc droši sazinieties.
Ja ārsts jums sniedz garantijas par jūsu pilnīgu veselību, varat būt drošs, ka jums nedraud nekādi slēpti apstākļi, kas var radīt reālas problēmas kad sākat vingrot.
Trešais solis uz sākumu - atrodiet labu treneri ar labu sporta zāli. Tagad tas nav tik grūti, kā tas bija vecos laikos; sporta zāles vairojas kā sēnes pēc silta lietus, taču daudzas no tām labi aprīkotas pārsteidz ar treneru štāba trulumu, kuram pirmām kārtām rūp nevis sava profesionālā līmeņa izaugsme, bet gan sava komerciālā labklājība. iestādes. Mans padoms jums: iepazīstoties ar šādu sporta zāli, pajautājiet, vai treneri saviem audzēkņiem raksta treniņu programmas, vai paļaujieties uz sienas plakātiem, kuros aprakstītas čempionu programmas. Ja šādas programmas ir apkopotas, salīdziniet divas šādas programmas apmācāmajiem ar dažādiem ķermeņa tipiem. Ja šīs programmas izrādīsies ļoti līdzīgas, pametiet šo klubu bez nožēlas.
Ja nolemjat, ka komerczāle jūsu budžetam ir nepanesams slogs, tad tavs nākamais solis- iegādājieties mazu, līdz 100 kg smagu stieni un divas saliekamas hanteles, kas ļauj uz tām pieņemties svarā līdz 50 kg. Pārliecinieties, ka jums ir pēc iespējas vairāk disku šķirņu, jo īpaši vieglākus atsvarus, ko izmantot atsvaru veidošanai, pievienojot vairāk, lai pielāgotos jūsu pakāpeniski pieaugošajam spēkam. Jums būs nepieciešami arī pietupieni un labs, izturīgs sols, kura platums ir aptuveni 28 cm, garums 1,5 metri un augstums 42 cm. Iepriekš minētais ir minimums veiksmīgam sākuma līmeņa mājas treniņam.
Jums nav obligāti uzreiz jāuzņemas svari, it īpaši, ja neesat fiziski noslogojies ilgāk nekā 2-3 gadus. No draudīgā pārslodzes riska šajā gadījumā var izvairīties, ja esat gatavs pavadīt dažas nedēļas, veidojot savu fizisko pamatu, pirms sākat uzņemties svarus. Šeit īsa programma kas jums palīdzēs šajā jautājumā.
Labākais laiks vingrošanai lielākajai daļai cilvēku ir apmēram divas stundas pēc pusdienu maltītes, kas nozīmē, ka lielākā daļa no mums sāk trenēties aptuveni pulksten 6 vai 7 vakarā. Maiņu darbinieki vai tie, kuri ir spiesti strādāt vai mācīties dažādās stundās, var izdomāt savus modeļus, eksperimentējot ar to, kad viņi jūtas visvairāk atsvaidzināti un enerģiskāki.
Ja tu tiešām būtu mazkustīgs attēls dzīvē, mēģiniet staigāt ātrā tempā 15-30 minūtes katru dienu vienu līdz divas nedēļas. Soļa tempam vajadzētu pakāpeniski palielināties un šo divu nedēļu beigās sasniegt līdz 140-150 soļiem minūtē - un tas ir gandrīz skrējiens.
Pēc tam 1-2 nedēļas dodieties uz vieglu skriešanu, sākot ar 100 metriem un katrā nodarbībā pagarinot distanci vēl par 100 metriem; ja tas izrādās grūti, veiciet skrējienus katru otro dienu, bet sistemātiski. Protams, ar to nepietiek, lai attīstītu savu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, bet mēs joprojām cenšamies jūs vismaz nosacīti sagatavot svara treniņiem. Pastaigas un skriešana jūs "uzmundrinās" un sāks ķermeņa sagatavošanas procesu smagākām slodzēm - svara treniņu.
Tajā pašā laikā, kad sākāt skriet, sagatavojiet mājās 3-6 kg smagas hanteles un katras nodarbības beigās (tas ir, katru otro dienu) izpildiet šādas vingrinājumi:
- hanteles cirtas, 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem (1x20);
- hanteles cirtas apgrieztā saķere, 1x20;
- hanteles preses stāvus no pleciem, 1x20;
- roku atšķaidīšana ar hanteles uz sāniem, 1x20;
- paceļamas rokas ar hantelēm uz priekšu, 1x20;
- rokas iztaisnošana ar hanteles muguru, stāvēšana slīpumā, 1x20;
- atspiešanās no grīdas, 1-2x20.
Šajā brīdī mums ir jāpaskaidro vēl viens pamatprincipu pāris, tas ir, ka vienu atkārtojumu vai vienu atkārtojumu sauc par vienu pilnīgu kustību vingrinājumā. Vispārējs noteikums tas, cik atkārtojumu (vai atkārtojumu) jāveic, izriet no jūsu mērķa. Mazus atkārtojumus, no 4 līdz 6, parasti izmanto, kad trenējat spēku; vidējie atkārtojumi, no 6 līdz 12, ir izrādījušies vislabākie muskuļu augšanas stimulēšanai, un visbeidzot, lielus atkārtojumus, no 15 līdz 30 vai vairāk, parasti izmanto treniņu shēmās, lai uzlabotu vispārējo. fiziskās sagatavotības vai svara zudums.
Atlasītais atkārtojumu skaits, kas tiek veikts pēc kārtas, ir zināms kā viens komplekts (viena sērija, viens komplekts).
Rūpīgs lasītājs uzreiz var pamanīt, ka mūsu hanteles shēmā mēs ieteicām tikai 1 20 atkārtojumu komplektu. Tas tiek darīts apzināti. Iesācējam jebkura slodze būs ārpus viņa fiziskās sagatavotības robežām un līdz ar to dos treniņu efektu. Tajā pašā laikā, veicot lielu atkārtojumu skaitu, jūs atverat kapilāru tīklu, uzlabojot savu muskuļu audu trofismu (uzturu) un zināmā mērā attīstot lokālo muskuļu izturību, kas sagatavo jūsu muskuļus smagākām slodzēm. nākamo periodu.
Jums ir jāvingro saskaņā ar iepriekš ieteikto shēmu vismaz 6 nedēļas neatkarīgi no ķermeņa tipa un fiziskās sagatavotības līmeņa. Ievērojot šo nosacījumu, šī ievada perioda beigās jums vajadzētu piedzīvot zināmu enerģijas pieaugumu, labāku apetīti un miegu, iespējams, pat nelielu muskuļu apjoma pieaugumu vai lieko ķermeņa tauku zudumu. Turpmākajās apmācību shēmās jau tiks ņemta vērā jūsu ģenētika, galvenokārt pievienošanas veids.
Pirms tam - vēl daži vispārīgi metodoloģiski postulāti.
Iesācējiem ir nepieciešamas tikai pamata visaptverošas shēmas neatkarīgi no to veida fiziskā forma vai apjoms. Jums ir jāatturas no sākotnējās vēlmes trenēt izolētas ķermeņa daļas vai izmēģināt uzlabotus treniņu modeļus. Labākā programma iesācējam tas sastāv no aptuveni 8-10 vingrinājumiem, izmantojot tos vingrinājumus, kas iedarbina galvenās muskuļu grupas, t.i., augšdelmus, plecus, krūtis, muguru un kājas. Mazākas grupas, piemēram, kakls, apakšdelmi un pat apakšstilbi, sākumā ir pietiekami nostrādātas, pateicoties iekļaušanai darbā šajās pamatkustībās. Tikai vēlāk, kad kļūsit progresīvāks, vajadzēs noslogot specializētas muskuļu grupas.
Iesācēju apmācības shēmas pabeigšanai nevajadzētu būt ilgākam par vienu stundu. Ja tas aizņem ilgāku laiku, jūs vai nu darāt pārāk daudz, vai arī pārāk ilgi atpūšaties starp vingrinājumiem vai komplektiem. Saprātīgāk un mērķtiecīgāk ir pāriet no viena vingrinājuma uz otru bez garām pauzēm, tā vietā, lai ņemtu garus pārtraukumus un ļautu muskuļiem atdzist. Šajā posmā svarīgāk ir izvairīties no traumām un aktīvāk aktivizēt asinsriti. Neaizmirsti iesildīties – velti dažas minūtes noliecoties, izstaipoties (stiepšanās vingrinājumi) un veicot dažādus brīvus vingrinājumus vai kustības, piemēram, rīta vingrinājumi gatavojoties grūtākiem vingrinājumiem, kas veidos jūsu sesijas pamatu.
Piemērs pamata apmācība , kas turpmākās 5-6 nedēļas ļaus trenēt visas galvenās muskuļu grupas divas līdz trīs reizes nedēļā, ir šāds (piemērots gan mājasdarbiem, gan treniņiem sporta zālē):
1. Gurni- pietupieni mugurā: iesildieties, pēc tam 2 darba komplekti pa 8-10 atkārtojumiem (2x8-10). Noteikti izpildiet šo vingrinājumu supersetā ar džemperi, tas ir, pārvietojiet rokas ar hanteles muguru, guļot uz muguras augšdaļas pāri solam, dziļi ieelpojot, nolaupot un izelpojot, atgriežot rokas. sākotnējā pozīcija gurnos. Šī kombinācija palielina jūsu ietilpību krūtis tādējādi palielinot plaušu vitālo kapacitāti. Superset nozīmē, ka, pabeidzot pietupienu, jūs nekavējoties paķerat hanteles un uzvelkat puloverus; protams, komplektu skaits puloveros būs vienāds ar komplektu skaitu pietupienos, un atkārtojumu skaits būs 14-16.
2. Apakšstilbi- teļu pacelšana stāvus: iesildīšanās, 2x8-10.
3. Krūtis- spiešana guļus: iesildīšanās, 2x8-10.
4. Atpakaļ- saliekts virs rindas: iesildīšanās, 2x8-10.
5. Pleci- stingra spiešana guļus stāvoklī: iesildīšanās, 2x8-10.
6. Bicepss- stieņa čokurošanās: iesildīšanās, 2x8-10.
7. Tricepss- tricepsa pagarinājumi guļus (roku iztaisnošana ar stieni, elkoņi fiksēti uz augšu): iesildīšanās, 2x8-10.
Šeit tiksies ar iesildīšanos katrai kustībai; tas nenozīmē, ka treniņa sākumā vajadzētu atstāt novārtā vispārējo iesildīšanos, taču attiecībā uz katru vingrinājumu iesildīšanās būs nevis vispārīga, bet gan specifiska.
To veic ar svaru, kas ir aptuveni 60% no jūsu "darba" svara. Protams, mēģiniet pārliecināties, vai "darba komplektiem" izmantotais svars ir pietiekami smags, lai būtu jāpieliek pūles, lai izpildītu šos astoņus līdz desmit atkārtojumus: tomēr atcerieties, ka "smags" svars jums ir salīdzinoši smags. šajā gadījumā tādu, kas ļauj pabeigt tieši šo ieteicamo atkārtojumu skaitu un ne vairāk.
Svarīgi punkti kas būtu jāuztver kā vadlīnijas:
1) neiesildieties savās iesildīšanās komplektos. Ietaupiet sevi no darba pieejām;
2) iepriekš minētā programma jāveic katru otro dienu tikai trīs reizes nedēļā. Atcerieties, ka treniņi tikai stimulē muskuļu augšanas procesu – tu aug tad, kad ķermenis ir atguvies no slodzes;
3) tu pieaugsi tikai tad, ja tavs uzturs būs atbilstošs – tu nevari veidot muskuļus, nepiegādājot tos ar pietiekami daudz būvmateriālu no uztura;
4) tā kā katrai personai ir sava tolerance pret vingrinājumiem, iepriekšminētais treniņš, ja tas tiek veikts pareizi, var būt par daudz vienai sesijai. Šis treniņš ir tikai piemērs, un galu galā jums ir jāiestata jums vispiemērotākā summa;
5) neļaujiet sevi kārdināt pat domai par vairāku komplektu veikšanu; ja jūs pārtrenējaties, jūs neaugsit, iegremdējot ķermeni kataboliskā stāvoklī (audu sabrukšana); tas nozīmē, ka jūsu muskuļi kļūs mazāki un vājāki. "Vairāk" šeit noteikti nav "labāks";
6) kad kļūstat stiprāks un spējat veikt vairāk atkārtojumu stingrā formā, jums ir jāpalielina svars uz stieņa vai hanteles, lai turpinātu progresu. Palieliniet to tikai tik daudz, lai jūs atkal varētu izpildīt tikai savu mērķa atkārtojumu skaitu;
7) pēc kādu laiku, piemēram, divus mēnešus, trenējoties, jūs varat pamanīt, ka dažās jomās izmērs un spēks attīstās vairāk nekā citas. Šis ir brīdis, kad jāmaina treniņš atpalikušajām ķermeņa daļām, lai tās būtu līdzvērtīgas pārējām ķermeņa daļām;
8) šajā programmā sāciet pirmo trīs nedēļu laikā ar vienu iesildīšanos un vienu darba komplektu; Atlikušās trīs nedēļas veltiet programmas īstenošanai pilnā apjomā.
Pēc diviem mēnešiem ir lietderīgi pielāgot programmu atkarībā no jūsu pievienošanas veida. Analizēsim šos labojumiem pagriezienā:
1) ja esat tievs kauls un tievs (ektomorfs tips), pievienojiet katru 1 komplektu 1., 2., 3. un 4. vingrinājumam un samaziniet atkārtojumu skaitu visos vingrinājumos līdz 6-8; uz laiku pārtrauciet 2. vingrinājumu;
2) ja ciešat no pārmērīgas tauku nogulsnēšanās (endomorfā tipa), tad saglabājiet piegājienu skaitu katrā no vingrinājumiem, bet atkārtojumu skaitu palieliniet katrā līdz 12-15 un pievienojiet kompleksam vēl divus vingrinājumus (vienu sākumā sesijas, otra beigās):
Vēdera prese: - kāju pacēlāji guļus uz grīdas, 3xMax;
- rumpja pacelšana no guļus stāvokļa, kājas saliektas ceļos, pēdas fiksētas, 3xMax.
"Max", kā jūs droši vien uzminējāt - maksimālais atkārtojumu skaits.
3) ja jums ir grūti sevi attiecināt uz iepriekš minētajiem pievienošanas veidiem, tad visos vingrinājumos vienkārši palieliniet pieeju skaitu līdz trim un samaziniet atkārtojumu skaitu tajos līdz 7-9; Protams, tas prasīs zināmu svara palielināšanu "darba" pieejās, un jums tas ir apzināti jātiecas.
Kopumā mēģiniet visu darīt apzināti, maksimāli koncentrējoties uz katru pieeju un katru atkārtojumu. Ar gribas piepūli apzināti sasprindziniet muskuļus, kad pārvaramais svars liek tiem sarauties; veiciet visus vingrinājumus maigi, ne tikai mētājiet svaru uz augšu un uz leju. Tas noderēs vēlāk, kad vajadzēs "pielāgot" atpalikušās muskuļu vai grupu daļas.
Nepārsniedziet šo programmu neatkarīgi no tā, ar kādiem kārdinājumiem jūs saskaraties. Visi šie "sūkņi", "izskalojumi", "triseti" un tā tālāk noderēs, kad jutīsiet un redzēsiet savu gatavību pievienoties pieredzējušāku un progresīvāku kultūristu pulkam. Nemēģiniet pārbaudīt savus spēkus, ejot uz robežas un strādājot, kā saka, "laikā". Jūs neizaugsit, krītot dažādās spekulācijās. Vēlāk mēs iemācīsim, kā pārvarēt stagnāciju spēka izpildījumā, masā, reljefā. Bet par visu savā laikā.
Bet vēl viens iemesls mūsu bažām ir šāds: lai līdzinātos kultūristam, jums ir jātrenējas kā kultūristam. Vienkārši "cilājot svarus", nesaprotot, kāda programma ir nepieciešama, lai sasniegtu savus mērķus, vienkārši nedarbojas. Ja vajadzēja tikai cilāt smagus svarus un smags darbs, tad racējs vai miesnieka krāvējs varētu iziet sacensties par Mr. Olimpija. Noteikti svarīga ir intensitāte un smags darbs. Bet jāmācās trenēties gudri un arī intensīvi. Lai gan pūļu intensitāte ir absolūti būtiska, jūsu galīgajam mērķim patiesībā vajadzētu būt efekta intensitātei – tas ir, vēlamo rezultātu iegūšanai.
Šis svarīgais jebkura veida fiziskās sagatavotības princips īpaši iekļaujas zinātniski organizētā kultūrisma idejās. Tas konkretizē ideju par apmācības specifiku. Ķermenis ļoti specifiski reaģē un pielāgojas treniņa veidam, kuru jūs to veicat. Daudz konkrētāka, nekā jūs varētu domāt. Tāpēc dažādas sporta aktivitātes – no plkst maratona skrējiens uz vingrošanu un lodes grūšanu - tas viss prasa ļoti dažāda veida apmācību un fiziskā sagatavotība. Tāpēc ir tik grūti gūt panākumus sports visapkārt piemēram, desmitcīņa vai septiņcīņa, tāpēc ir tik maz izcilu sportistu, kas sekmīgi sacenšas vairāk nekā vienā sporta veidā visaugstākajā līmenī.
Pēdējo desmitgažu laikā kultūrisma praktiķi un teorētiķi ir izstrādājuši vairākas apmācības metodes, kas ir neaizstājamas, lai maksimāli palielinātu jūsu progresu kultūrismā.
Daži no šiem principiem ir pārāk attīstīti iesācējiem, taču daži no tiem vitāli svarīgi jūsu apmācībai tieši no sākuma:
a) pilna kustību amplitūda; katrā vingrinājumā pārejiet no muskuļa pilnīgas izstiepšanas (izstiepšanas) līdz pilnīgai kontrakcijai un mugurai. Nenoskaņojieties darbam daļējā kustību diapazonā. Kustības augšdaļā nekavējoties pievelciet muskuļus nedaudz intensīvāk, lai iegūtu pilnīgu, maksimālu kontrakciju;
b) vispārēja svara kontrole; nekad nepārsteidziet svaru. Nekļūstiet bezrūpīgi, mēģinot pārsteigt citus ar lieliem svariem, bet iemācieties koncentrēties un saglabāt vispārējo svara kontroli katrā seta atkārtojumā;
c) bez krāpšanās;"Krāpšanās" svara treniņā attiecas uz papildu muskuļu vai tehnisku triku izmantošanu, piemēram, svara palielināšanu un impulsa izmantošanu, lai palīdzētu pabeigt kustību. Tā vietā paceliet un nolaidiet svaru, izmantojot konkrētos kustībā iesaistītos muskuļus, bez citu muskuļu palīdzības vai impulsa;
d) turpināt "domāt muskuļos"; atceries, ka tu trenē muskuļus, nevis cilā svarus. Nedomājiet par svaru, domājiet par muskuļu un to, ko tas dara;
e) apmācīt "līdz neveiksmei"; neveiksme kultūrisma pieejā nav tas pats, kas spēku izsīkums. Tas nozīmē, ka esat sasniedzis punktu, kurā nevarat veikt vēl vienu atkārtojumu ar konkrēto svaru. Bet jūs varētu veikt vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru un arī ar sākotnējo svaru pēc īsas atpūtas.
Jums piedāvātā programma it kā veido korpusa uzbūves "ražošanas darba blokus"; mēs neizslēdzam, ka jums bieži būs kārdinājums pārāk agri kļūt pārāk izsmalcinātam, taču atcerieties, ka labs pamats ir vissvarīgākais aspekts, lai radītu uzticamu pamatu virzībai uz priekšu.
Atcerieties mūsu pieminētās apmācības specifiku. Pēc dažu savu audzēkņu pieredzes es vairākkārt pārliecinājos, ka, pārsteidzīgi sākuši izmantot progresīvās kultūrisma metodes, viņi patiešām ir nedaudz apsteiguši savus treniņu partnerus, bet tad, kad šī progresīvā tehnika viņiem bija patiešām savlaicīga, viņi to izdarīja. uz to nereaģē, jo organisms jau agrāk ir izsmēlis savas pielāgošanās rezerves tām. Ja izvairīsities no šīs ļoti izplatītās kļūdas, jūs būsiet ceļā uz vienmērīgu, ilgtspējīgu muskuļu masas un spēka pieaugumu.
Atcerieties arī, ka visīstākais veids, kā progresēt kultūrismā, ir personalizētas programmas un metodiskais atbalsts no kvalificēta personīgais treneris. Ja varat atļauties šādu prieku - mēs esam jūsu rīcībā.
Atcerieties, ka jūsu gudrie jautājumi būs pamats turpmākiem ieteikumiem, un jūsu pozitīvā un negatīvā pieredze palīdzēs citiem izvairīties no kļūdām.

Es novēlu jums panākumus!

Ja vēlaties būt skaista auguma, jūs vēlaties pārtraukt būt tievam, lai jebkurš apģērbs labi pieguļ, jūs vēlaties kļūt stiprāks un drosmīgāks. Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. Lai jūsu sapnis piepildītos, esam sagatavojuši dažādu informāciju, kas palīdzēs ātri izprast visas kultūrisma smalkumus.

Kultūrisma nodarbības iesācējiem

Tāpat kā jebkurš cits sporta veids, arī kultūrisms nestāv uz vietas un nepārtraukti attīstās, iesaistot dzelzs sporta pasaulē arvien vairāk cilvēku. vairāk cilvēku. Protams, daudzi var iebilst, ka kultūrisms nepavisam nav sports, bet tikai “publiski ģērbšanās logiem”. Tas nepavisam neatbilst patiesībai, jo gandrīz jebkurā sporta veidā, vai tas būtu hokejs vai futbols, daudzi sportisti trenējas sporta zālē un savos treniņos izmanto tādus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana guļus utt. Bodibildinga būtība ir parādīt cilvēkiem šovu, demonstrēt, uz ko cilvēka ķermenis ir spējīgs un kādus rezultātus var sasniegt, regulāri vingrojot sporta zālē. Kultūrisma mērķis ir attīstīt visus ķermeņa muskuļus un radīt ideālas proporcijas. Arī daudzi var teikt, ka mūsdienu kultūrismā ir tikai “ķīmiķi”. Daļēji tā ir taisnība, jo, lai iegūtu tik daudz muskuļu masas, cik profesionāļi iegūst, jums būs jāķeras pie farmakoloģijas. Bet neaizmirstiet, ka gandrīz jebkurā sporta veidā, lai kļūtu par profesionāli, ir nepieciešams farmakoloģijas atbalsts, jo cilvēks bez “ķīmijas” nespēj izturēt slodzi, kas ir mūsdienu profesionālajā sportā. Tikai tagad, piemēram, futbolistus nesauc par "ķīmiķiem", bet bodibilderi priecājas. Turklāt katram cilvēkam ir izvēle, vai viņam jālieto anaboliskie līdzekļi vai nē. Un rezultātus var sasniegt dabiskā veidā. Šajā sadaļā ir atrodama svarīga informācija par kultūrisma nodarbībām iesācējiem, lai jums būtu vieglāk apgūt visus kultūrisma pamatus un pareizi sākt trenēties.

Treniņš

Treniņa veidošanas pamatprincips. Cik komplektu un atkārtojumu veikt, cik reizes nedēļā trenēties un cik ilgam vajadzētu būt treniņam.

Kultūrisma vingrinājumi iesācējiem

Kādiem kultūrisma vingrinājumiem dot priekšroku iesācējiem un kāpēc.

Kultūrisma treniņu programma iesācējiem

Kādus vingrinājumus izmantot treniņā, cik komplektus un atkārtojumus veikt, aptuvenu gatavu treniņu programmu. Kā pareizi iesildīties pirms treniņa. Kā sasildīt muskuļus. Kā sagatavot savas locītavas un saites treniņam. Visa nepieciešamā informācija.

Cilvēka muskuļu anatomija

Ir nepieciešams, kā ir sakārtoti muguras, krūšu, roku, plecu, kāju muskuļi un to funkcijas, lai saprastu, kas tieši ir jāpumpē, kādus vingrinājumus izvēlēties un kā tos veikt pēc iespējas efektīvāk. Vispirms tiksim galā ar iesācēju kļūdām, kas kavē progresu! Lai sāktu, izdomāsim to. Šajā rakstā jūs uzzināsiet pamatkritērijus, kas jāievēro, lai veiksmīgi pieņemtos svarā caur muskuļiem. Tālāk parunāsim par apmācību. Lai muskuļi augtu, tiem jādod slodze, taču iesācēju bodibildinga treniņi atšķiras ar to, ka vispirms jāsagatavo muskuļi un locītavas lielam svaram. Tas ir, tam ir vispārējs attīstības raksturs. Tas ir, tas nav vērsts uz sūknēšanu, bet gan uz visa ķermeņa sagatavošanu. Un tad jums tas ir jāizmanto. Un tas ir piemērots arī pašam pirmajam braucienam uz sporta zāli. Pēc tam, kad jums ir pareizi jāorganizē treniņš, lai iegūtu muskuļu masu. Galvenās treniņu kļūdas Kādus vingrinājumus izmantot un cik daudz trenēties.

Uzturs kultūrismam iesācējiem

Sīkāka informācija par to, kā ēst, veicot kultūrismu. Kā pagatavot savu dienu, un kādus pārtikas produktus lietot, ko NEĒST. Lai muskuļi sāktu augt un palielinātu apjomu, pēc treniņa ir labi jāatgūst. Kā organizēt savu atvaļinājumu? Padomes un ieteikumi. Ja esi tikko sācis vingrot sporta zālē, tad tas noteikti ir jāzina pareiza tehnika veicot vingrinājumus. Nekādā gadījumā neignorējiet to, pretējā gadījumā viss var beigties ar traumām.

Tātad rakstā ir parādītas 5 dažādas intensitātes treniņu sadalījuma shēmas. Uz tiem var trenēties gan vīrieši, gan sievietes. Katra programma ir paredzēta 6 līdz 8 nedēļu periodam.

Regulāras izmaiņas dažādās apmācību programmās ir Labākais veids maksimāli palielināt muskuļu augšana. Ir svarīgi visu laiku uzturēt muskuļus anaboliskā režīmā, lai iegūtu vēlamo rezultātu – vai tas būtu muskuļu veidošana vai tauku dedzināšana.

Dažādi treniņu plāni, kas saskaņoti ar pareizu, sabalansētu uzturu, vienmēr uzturēs jūsu muskuļus spriedzē. Mēģiniet mainīt programmas ik pēc 6 līdz 8 nedēļām un neaizmirstiet dot savam ķermenim kvalitatīvu degvielu (sabalansētu ēdienreižu plānu un uztura bagātinātājus), lai pilnībā atjaunotos muskuļi. Muskuļu audu augšana nenotiek treniņā ar dzelzi, bet gan atpūtas un kvalitatīvas atveseļošanās laikā.

Katrā no piecām rakstā sniegtajām apmācību programmām ir iekļauti iesildīšanās komplekti, kas jāpabeidz pirms galvenajiem darbiniekiem. Tā, ka pirms katra vingrinājuma uz mērķi muskuļu grupa, ir jāveic 2 iesildīšanās pieejas, pakāpeniski palielinot slodzes svaru.

Apmācības shēmas numurs 1. Piecu dienu dalījums.

Šajā apmācību programmā galvenokārt tiek izmantotas pamata, vairāku locītavu kustības un tikai viena darba, neveiksmes pieeja vingrinājumā. Katrs vingrinājums sākas ar diviem iesildīšanās komplektiem, lai sajustu svaru un sagatavotu muskuļus smagam darbam līdz neveiksmei.

Darba komplektā jums vajadzētu izmantot rekordlielu svaru, kas ierobežos jūsu spēku pēdējos divos atkārtojumos. Ideālā gadījumā labāk ir trenēties ar partneri, lai koncentrētos uz pacēlāju un izvilktu pēdējo / ​​divus atkārtojumus ar spotera palīdzību. Mēģiniet palielināt svaru katru treniņu nedēļu.

Lielo muskuļu treniņu dienai seko atpūtas diena, lai nodrošinātu pilnīgu atveseļošanos un muskuļu augšanu. Un atcerieties, ka jums ir tikai VIENS darba komplekts, lai atdotu visu savu spēku, tāpēc koncentrējieties uz šo uzdevumu un paveiciet to pareizi, izmantojot labu tehniku.

Iesildīšanās komplektos ietilpst iesildīšanās ar tukšu stieni vai salīdzinoši vieglām hanteles + pievilkšanās komplekts ar 50-60% no darba svara noteiktajā atkārtojumu diapazonā. Vingrojumos ar vienu iesildīšanās pieeju mēs nekavējoties veicam ievadpieeju ar soli 50 - 60% no darba. Un tad ir darba pieejas.

Atpūta starp vingrinājumiem - 5 - 10 minūtes.

• Diena 1: Ieroči
• 2. diena: Krūtis/abs
• 3. diena: Atpūta
• 4. diena: Pleci
• 5. diena: Atpakaļ
• 6. diena: Atpūta
• 7. diena: Kājas
• 8. diena: Atpūta

ROKAS

1. – 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
3. (izmantojiet virvi)- 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.

KURTE/PRESS

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
3. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
4. (izmantojiet papildu svaru)- 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem (pēdējā pieeja - neveiksme)
5. - 3 komplekti (katra pieeja ir neveiksme)

PLECI

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
3. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
4. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
5. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.

ATPAKAĻ

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
4. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.

KĀJAS

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 20 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 15 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 10 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts, 15 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 15 atkārtojumi.
4. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 1 darba komplekts, 10 atkārtojumi.
5. - 2 iesildīšanās komplekti ar 20 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 20 atkārtojumiem.
6. - 1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem, 1 darba komplekts ar 20 atkārtojumiem.

Apmācības shēmas numurs 2. Četru dienu dalījums.

Šī apmācības programma ietver kombinēto vingrinājumu principu, bet ne supersetos, bet gan kompleksos komplektos (divi vingrinājumi, kas veikti vienai muskuļu grupai, nevis antagonistu muskuļiem) un triseti (trīs kombinēti vingrinājumi). Tāpat kā pirmajā apmācības programmas versijā, pirms darba pieeju veikšanas veiciet 1 - 2 iesildīšanās.

Kompleksie komplekti ir lielisks veids, kā palielināt intensitāti. Bet neizmantojiet šo paņēmienu ilgu laiku: pārmērīga dedzība var pārvērst intensitāti pārmērīgā treniņā, un muskuļu augšanas process ievērojami samazināsies. Visam jābūt ar mēru. Tāpēc jums vajadzētu strādāt pie šādas programmas ne vairāk kā 6 nedēļas!

Kompleksie komplekti, ja, protams, ir pareizi saprasta to būtība, ir viens no visvairāk efektīvi principi Džo Veiders. Ar sarežģītu komplektu palīdzību jūs varat pacelties līdz pilnīgi jaunam intensitātes līmenim.

Atpūtieties 1 minūti starp komplektiem, 5 minūtes starp vingrinājumiem.

• Diena 1: Krūtis / Tricepss
• 2. diena: Mugura/Biceps
• 3. diena: Atpūta
• 4. diena: Pleci/abs
• 5. diena: Kājas
• Dienas — 6., 7.: Atpūta

Krūšu kurvis/TRICEPS

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.

Triseta:

1. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 2 darba komplekti pa 10 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 2 darba komplekti pa 10 atkārtojumiem.

MUGURA/BICEPS

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Triseta:

1. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 2 darba komplekti pa 10 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 2 darba komplekti pa 10 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts, 12 atkārtojumi, 2 darba komplekti pa 10 atkārtojumiem.

PLECI/PRESS

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Triseta:

1. (izmantojiet cilpas)- 2 darba komplekti līdz neveiksmei.
2. - 2 darba komplekti līdz neveiksmei.

KĀJAS

Komplekss komplekts:

1. – 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Komplekss komplekts:

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 15 atkārtojumiem.
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Triseta:

1. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 20 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Apmācības shēmas numurs 3. Četru dienu dalījums.

Lai pēc iespējas vairāk nogurdinātu muskuļus un panāktu pilnīgu muskuļu mazspēju, ieteicams strādāt pēc drop-set principa.

Šīs metodes mērķis ir sasniegt muskuļu mazspēju, veicot noteiktu vingrinājumu komplektu 10 atkārtojumiem, pēc tam nometiet svaru par aptuveni 25% un veiciet vēl 8 atkārtojumus, līdz atkal tiek sasniegta neveiksme, un pēc tam nometiet svaru par 25%. un izstrādājiet vēl vienu neveiksmju komplektu 4 atkārtojumiem.

Tā kā komplektam pievienojat vairāk atkārtojumu, jums nav jādara vairāk par diviem darba komplektiem katrā pilienu komplektā. Pretējā gadījumā tas novedīs pie tā, ka jums nebūs laika atgūties nākamajam treniņam, un tas savukārt noved pie muskuļu kataboliskā stāvokļa un kavē muskuļu augšanu.

Atpūtieties vismaz minūti starp katra vingrinājuma komplektiem, līdz 5 minūtēm starp vingrinājumiem.

• Diena 1: Krūtis / bicepss
• 2. diena: Mugura / Tricepss
• 3. diena: Atpūta
• 4. diena: Pleci/abs
• 5. diena: Kājas
• 6., 7. diena: Atpūta

Krūšu kurvis/BICEPS

2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10, 8, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
3. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10, 8, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
4. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
5. – 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
6. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 8 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)

MUGURA/TRICEPS

1. (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
2. – 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
3. (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
4. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 10, 8, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
5. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
6. (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
7. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)

PLECI/PRESS

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 2 darba komplekti ar 10, 8, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
2. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
3. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
4. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
5. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem 2 darba komplekti ar 12, 10, 4 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
6. - 2 komplekti ar 15, 10, 8 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
7. - 3 komplekti līdz neveiksmei.
8. (izmantojiet papildu svaru) - 2 komplekti ar 15, 10, 8 atkārtojumiem (izpildiet katru kā pilienu komplektu)

KĀJAS

1. – 2 iesildīšanās komplekti ar 20 atkārtojumiem, 2 darba komplekti pa 10, 8, 4 (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
2. - 2 iesildīšanās komplekti ar 20 atkārtojumiem, 2 darba komplekti pa 10, 8, 4 (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
3. – 1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem, 2 darba komplekti pa 20, 15, 10 (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
4. - 2 iesildīšanās komplekti ar 20 atkārtojumiem, 2 darba komplekti pa 20, 15, 10 (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
5. (izpildiet katru kā pilienu komplektu)
6. - 1 iesildīšanās komplekts ar 20 atkārtojumiem, 2 darba komplekti pa 20, 15, 10 (izpildiet katru kā pilienu komplektu)

Apmācības shēmas numurs 4. Trīs dienu dalījums.

Šī programma piedāvā darbu pēc pilnīgas nošķeltas piramīdas principa (tiešā + saīsinātā + reversā). tas ir tad, kad sākumā jūs palielinat svaru, un atkārtojumu skaits samazinās (tiešā piramīda), tad tas netiek mainīts, atkārtojumu skaits arī (saīsināts), un tad svars krītas un atkārtojumu skaits palielinās (reverss) ).

Pilnīgas nošķeltas piramīdas piemērs:

• 15 atkārtojumi (40% no 1 RM)
• 10 atkārtojumi (55% no 1 RM)
• 5 atkārtojumi (85% no 1 RM)
• 5 atkārtojumi (85% no 1 RM)
• 10 atkārtojumi (55% no 1 RM)
• 15 atkārtojumi (40% no 1 RM)

Šīs piramīdas koncepcija ir diezgan vienkārša. Tomēr to īstenot nav gluži vienkārši, jāsvīst. IN šis komplekss mērķa muskuļu grupai ir tikai divi vingrinājumi, kas veikti pēc pilnīgas nošķeltas piramīdas principa.

Atpūta starp vingrinājumiem - 5 minūtes. Atpūtieties starp komplektiem ne vairāk kā minūti.

• Diena 1: Mugura / krūtis
• 2. diena: Atpūta
• 3. diena: Pleci / Rokas
• 4. diena: Atpūta
• 5. diena: Kājas
• 6., 7. diena: Atpūta

MUGURA/KŪRIS

1. – 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.

PLECI/ROKAS/PRESS

1. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 darba komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 darba komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 darba komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
4. - 2 komplekti līdz neveiksmei.

KĀJAS

1. - 2 iesildīšanās komplekti ar 12 atkārtojumiem, 6 darba komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
2. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 6 darba komplekti ar 15, 10, 5, 5, 10, 15 atkārtojumiem.
3. - 1 iesildīšanās komplekts ar 12 atkārtojumiem, 8 darba komplekti ar 20, 15, 10, 10, 15, 20 atkārtojumiem.

Apmācības shēmas numurs 5. Piecu dienu dalījums.

Pēdējā apmācību shēma no 5 programmām. Vēl viens veids, kā palielināt muskuļu augšanu, ir palielināt savu spēku, piesaistot ātras muskuļu šķiedras.

Pilns kurss vingrinājumi iesācējiem kultūristiem un izpildes tehnika spēka vingrinājumi, tas ir šī apmācības kursa galvenais mērķis.

Ja jūs varat izturēt pirmos trīs treniņu mēnešus, tad varēsit sasniegt punktu, kurā varēsit patstāvīgi izstrādāt treniņu programmas, kas atbilst jūsu personīgajiem kultūrisma mērķiem.

Šeit jums var rasties jautājums: vai kultūrismā tiešām nav ilgtermiņa metodisko programmu, kas varētu būt par pamatu vingrinājums kad sportists pārstāj būt amatieru iesācējs? Atbilde ir tikai viena: tādu programmu nav un nevar būt!

Pilns vingrinājumu kurss iesācējiem kultūristiem

Iedomājieties, kāda jauna skaistule nolemj “uzpumpēties”, lai pludmalē spīdētu ar skaistām formām;

nobriedušu gadu biznesmenis sagaida "izlabot" un notievēt zālē liekais svars un darbā saņemtais stress;

18 gadus vecais puisis ir apņēmības pilns tikt pie čempiontitula.

Tātad, vai tiešām ir iespējams domāt, ka visiem der viens un tas pats fizisko vingrinājumu komplekts? Protams, nē.

Katram no mums ir savas cerības, dzīves apstākļi un ģenētiskā izcelsme. Visi cilvēki ir atšķirīgi, un tas jau nosaka atšķirību pieejā apmācībai. Kas attiecas uz iesācējiem, iesācēju apmācības programma ir universāls un vienlīdz piemērots ikvienam - gan vīriešiem, gan sievietēm. Pirms dodaties uz sporta zāli un sākat veikt pilnu iesācēju kultūrista rutīnu, šeit ir daži svarīgi padomi, kas jāpatur prātā.

Veiciet pilnu medicīnisko apskati, lai pārliecinātos, ka Jums nav slēptu slimību, kuras treniņš varētu pārvērsties akūtā formā, un Jūs spētu veikt pilnu vingrojumu kursu. Ja jums ir hroniskas slimības, vispirms konsultējieties ar savu ārstu: ir pilnīgi iespējams, ka viņš sniegs jums kādus ierobežojošus ieteikumus, lai pabeigtu visu vingrinājumu kursu.

Labi novērtējiet savu pašreizējo fizisko stāvokli. Ja neesat trenēts, tad veiksme ātri neatnāks - jums tas ir skaidri jāapzinās. Nevērsieties uz lielām lietām pirms laika. Tādā veidā izglābsi sevi no liekām vilšanās.

Galvenais, lai formas uzlabošana, izejot pilnu vingrojumu kursu iesācējam kultūristam, notiek, lai arī lēni, bet regulāri, no mēneša uz mēnesi, no gada uz gadu.

Sākot uzstāties, nesteidzieties novērtēt sevi. Rezultātu progress kultūrismā lielā mērā ir atkarīgs no jūsu pieredzes. Gadās, ka sākumā nemaz neveicas, bet tad izaugsmes tempi kļūst pavisam strauji. Tas, kā jūs sasniedzat 3 mēnešu sākotnējās programmas beigas, neko nenozīmē jūsu nākotnes izredžu novērtēšanā.

Ja tev izdevās daudz sasniegt, tad tas ir lieliski, bet, ja tavas iekšējās cerības nepiepildījās, arī tam nav nozīmes. Līdz šim jūs esat tikai "iestrādājis" apmācībā, tas arī viss. Laiks konkrētiem rezultātiem vēl tikai priekšā, jo neesi pabeidzis pilnu vingrojumu kursu iesācējiem sportistiem. Jebkurā gadījumā atcerieties: jums ir darīšana ar biosintēzi - muskuļu šūnu augšanu.

Mēs runājam par mikrokosmosu ar tā nenozīmīgo, gliemeža tempu. Tātad spēka un muskuļu apjoma palielināšanās nav ļoti ātra lieta. Pilna vingrinājumu kursa panākumus iesācējiem kultūristiem nosaka pacietība un apņēmība. Ja ar to visu esi kārtībā, tad noteikti sasniegsi savu mērķi.

Apmācības programmas principi

Pirms sākat trenēties un sākat veikt pilnu vingrojumu kursu iesācējiem kultūristiem, izdomāsim, uz kādiem principiem balstās kultūrisma treniņu programma. Zinot apmācību programmu pamatus, turpmāk varēsi pats sev sastādīt vingrojumu kompleksus.

Mēs piedāvājam Jums jau gatavu programmu iesācējiem sporta zālē, tomēr ļoti svarīgi ir pareizi ievērot “noteikto kursu”, t.i. saprast, kā jūsu apmācība ir "sakārtota".

Profesionālas kultūrisma treniņu metodes

Kultūrismā, veicot pilnu vingrinājumu kursu, ir ierasts trenēt katru muskuli atsevišķi - atsevišķi bicepsu, tricepsu, krūšu muskuļus, ikru u.c.

Katrs muskulis tiek “bombardēts” ar 1-3 vingrinājumiem vienā treniņā. Kā liecina prakse, šī tehnika darbojas visefektīvāk.

Dažādu muskuļu attīstībā ir nepieciešama "vienlīdzība". Jūs nevarat smagi trenēt vienu muskuļu, kaitējot citiem - tas var izraisīt traumas.

Dažreiz kultūrismā viņi trenējas pēc tā sauktās "apļveida metodes", kad gandrīz bez pārtraukuma veic tikai 1 vingrinājumu katram muskulim vienu pēc otra. Šī metode ir lieliska apmācībai. kardiovaskulārā sistēma un palielina muskuļu izturību.

Kādi ir kultūrisma vingrinājumi

Visi vingrinājumi kultūrismā ir sadalīti vairāku locītavu (tos sauc arī par pamata) un vienas locītavas (izolācijas). Pirmā veida kustības ietver vairākas locītavas vienlaikus, tāpēc arī nosaukums. Klasisks piemērs ir pietupieni.

Bet, paceļot stieni uz bicepsu, ir saliekta tikai viena locītava - elkonis. Šis ir vienas locītavas kustības piemērs.

Mājas atšķirīga iezīme pamata vingrinājumi ir tādi, ka tie "noslogo" vairākus muskuļus vienlaikus. Bet izolējošās kustībās parasti strādā tikai viens muskulis.

Sporta zāles jaunpienācējiem, kuri iziet sākotnējo vingrojumu kursu, ir nepieciešami vairāku locītavu pamata vingrinājumi, jo tie vienlaikus stiprina daudzus muskuļus. T

Tādējādi tie ļauj iesācējam salīdzinoši ātri pārvarēt sākotnējo atslābināšanos un likt pamatus turpmākiem treniņiem ar lieliem svariem.

Jāuzsver, ka pamata vingrinājums vienu muskuļu noslogo intensīvāk nekā pārējos. Jo īpaši pietupienos visvairāk tiek iegūti četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšējās daļas muskuļi). Paceles cīpslas strādā daudz mazāk ( aizmugurējā virsma), sēžamvieta, apakšstilbu un muguras muskuļi.

Kas ir atkārtojumi kultūrismā

Atkārtojums kultūrismā ir viena vingrinājuma izpilde. Piemēram, ja jūs veicat 10 bicep cirtas pēc kārtas, tie ir 10 atkārtojumi. Pirmo vienu vai divas treniņu nedēļas izmantojiet vieglus svarus, lai jūs varētu veikt 15 atkārtojumus ar stingru tehnisku precizitāti. Iesācēju cēlājam, kurš trenējas pilnu vingrinājumu kursu, šī ir ideāla iespēja pilnībā apgūt tehniku, iemācīties kontrolēt muskuļus un “sajust” vingrinājumu.

Pēdējais jums būs īpaši noderīgs nākotnē: spēja "sajust" vingrinājumu palīdz sportistam saprast, cik efektīvi tas "darbojas". Pēc šī "ieskriešanās" perioda jūs veiksiet 8-12 atkārtojumus katrā komplektā (skatiet definīciju zemāk) un 15 atkārtojumus vieglā iesildīšanās komplektā katra vingrinājuma sākumā.

Strādājiet ar svaru, kas ļauj, pirmkārt, tehniski izpildīt noteikto atkārtojumu skaitu, otrkārt, novest muskuļus līdz "neveiksmei". (Muskuļu "neveiksme" ir tad, kad vairs nevarat veikt nevienu atkārtojumu ar pareiza tehnika.)

Ja jūs tehniski nevarat izdarīt astoņus atkārtojumus, tad esat uzņēmis pārāk lielu svaru sev. Ja jūs, gluži pretēji, varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, tad svars ir pārāk mazs, un slodze ir jāpalielina.

Piezīme: skaitļi 8 un 12 nav ņemti no griestiem. Sporta zinātnieki ir atklājuši, ka visvairāk ātri rezultāti sportistam tiek dots darbs ar svaru 70% no maksimālā, ar kuru viņš var veikt vienu atkārtojumu. Lielākā daļa kultūristu ar šādu svaru var veikt ne vairāk kā 8-12 atkārtojumus. Lai gan izaugsmei nav nepieciešams pastāvīgi novest muskuļus līdz pilnīgai "neveiksmei", bet ir nepieciešams tai tuvoties.

Kas ir kompleksi kultūrismā

Komplekts kultūrismā ir noteikta vingrinājuma atkārtojumu sērija. Iesācējam kultūrismā katru vingrinājumu vislabāk sākt ar 1-2 iesildīšanās komplektiem ar mazu svaru (īpaši, ja šis ir pirmais kompleksa vingrinājums konkrētai muskuļu grupai). Tad nāk 1-3 "smagie" komplekti. Tādējādi kopā tiek iegūti 2-4 komplekti uz vienu vingrinājumu.

Svars.

Pirmajos treniņos, veicot pilnu pamatvingrinājumu kursu, labāk izmantot vieglus svarus, lai vingrinājumu "sajustu" un iemācītos to pareizi izpildīt. Pēc pāris nedēļām, apgūstot pareizo tehniku, sāciet palielināt slodzi.

Parasti pat pieredzējuši sportisti pirmo vingrinājumu komplektu no 16-20 atkārtojumiem veic ar īpaši viegliem svariem vai bez svara, lai “mērķa” muskuļi un saistaudi sasiltu un piepildītos ar asinīm. Mēs jums iesakām to pašu.

Otrajam 10-12 atkārtojumu komplektam pievienojiet pāris mazas pankūkas. Ja vingrinājums jums bija viegls un jūs skaidri ievērojat tehniku, pievienojiet vairāk svara. Ja atkārtojāt tos pašus 12 atkārtojumus ar pareizo paņēmienu, mēģiniet vēlreiz palielināt svaru, bet par nedaudz.

Pakāpenisku svara pieaugumu ar katru jaunu komplektu sauc par "piramīdu; šis ir viens no visvairāk droši veidi apmācību.

Kad pievienot stieņa svaru

Turpiniet pievienot svaru, līdz ir grūti sasniegt 8–12 atkārtojumus. Tavs uzdevums ir turpināt trenēties ar tādu svaru, lai pēc 8-12 atkārtojumiem muskuļi “atteiktos” strādāt. Kad esat uzstādījis sev šo kritisko svaru, turpiniet trenēties ar to, līdz kļūstat stiprāks un varat palielināt atkārtojumu skaitu.

Ja esi iemācījies mierīgi pārvarēt 12 atkārtojumus ar doto svaru, tad laiks to palielināt par 10 procentiem.Jauns, smagāks svars ir jauns “izaicinājums”. Ar viņu sākumā jūs nevarēsit veikt 12 atkārtojumus, bet pēc kāda laika viņš jums pakļausies. Saskaņā ar šo shēmu, un turpināt strādāt. Šī shēma ir balstīta uz tā saukto "pārslodzes principu".

Tās būtība ir regulāri dot muskuļiem lielāku slodzi nekā tas, kuram tas tiek "izmantots". Reaģējot uz darba svaru pieaugumu, muskuļi šūnās sāk uzkrāties olbaltumvielas, tas ir, tie kļūst lielāki un stiprāki. "Parastā" slodze nedod šādu efektu. Tāpēc, lai progresētu, jums pastāvīgi jāpalielina atsvaru svars. Vērojiet savu progresu uz pieaugošo svaru "kāpnēm".

Kā saglabāt treniņu dienasgrāmatu

Veicot pilnu pamatvingrinājumu kursu iesācējam kultūristam, vediet treniņu dienasgrāmatu: lapas kreisajā pusē - vingrinājumi, labajā pusē - svari, komplektu skaits un atkārtojumi.

Daži kultūristi, lai “paņemtu” vairāk svara, “palīdz” sev ar visu ķermeni. Neaizmirstiet: kultūrisms un svarcelšana ir divas dažādas lietas. Tavs uzdevums nav uzņemties svaru, bet gan veidot harmonisku, proporcionālu ķermeni.

Vingrinājuma tehnika un ātrums

Izpildes tehnika. Atcerieties vienreiz un uz visiem laikiem: labāk ir uzņemt mazāku svaru un veikt vingrinājumu perfekti pareizi, nekā šūpoties ar pārmērīgu svaru un grēkot ar tehniku, kas agrāk vai vēlāk noved pie traumas.

Vingrojuma ātrums. Visas kustības veiciet lēni un pilnībā kontrolējot apziņu. (Nekad neievietojiet vingrinājumu "mehāniskā" režīmā!) Kā liecina pieredze, tieši mērens ātrums dod vislabākos rezultātus kultūrismā.

Lielākā daļa kultūristu izmanto šo ātruma formulu: divas sekundes pozitīvai kontrakcijai (svara celšanai), īslaicīgai muskuļu kontrakcijai maksimālās kontrakcijas punktā (augšpusē) un divas sekundes negatīvai kontrakcijai (svara pazemināšanai).

Elpošana un atpūta treniņa laikā

Elpa. Pirms atkārtošanas uzsākšanas dziļi ieelpojiet, izelpojot izejiet smagāko kustības fāzi. Augšpusē vēlreiz ieelpojiet un atkārtojiet atkārtojumu, kad izelpojat.

Atpūta starp komplektiem. Vispārīgi runājot, jūs varat atpūsties tik daudz, cik nepieciešams, lai atgūtu no iepriekšējās kopas. Parasti tas aizņem 45-90 sekundes. Lielie muskuļi dažreiz atgūst ilgāk, bet mazie dažreiz ļoti drīz atgriežas "darba" stāvoklī ...

Pilna kustību amplitūda. Lai attīstītu muskuļus visā garumā un novērstu traumas, ir jāiziet viss kustības “maršruts” - no augstākā līdz zemākajam amplitūdas punktam.

Spēka treniņu biežums un ilgums

Treniņu biežums. Pieņemsim, ka pirmdien jūs trenējāt visas ķermeņa muskuļu grupas. Vai man vajadzētu atkārtot šo treniņu otrdien, vai labāk pagaidīt līdz trešdienai? Faktiski, lai pilnībā atgūtos pēc fiziskās slodzes, ķermenim ir vajadzīgas vismaz 48 stundas un dažreiz pat vairāk.

Vienkāršākais noteikums, kas jāatceras, ir šāds: ja jūsu muskuļi ir kaut nedaudz sāpīgi, jūs vēl neesat gatavs nākamajam treniņam. Iesācējam kultūristam, kurš pabeidz pilnu vingrinājumu kursu, vislabāk ir trenēties ik pēc divām līdz trim dienām (trīs reizes nedēļā). Piemēram, pirmdiena, trešdiena un piektdiena.

Treniņa ilgums. Pat nemēģiniet palikt zālē ilgāk par stundu. Tā ir bezjēdzīga laika izšķiešana. Vai uz šādu “maratona” treniņu var sasniegt augstu intensitāti un pilnīgu koncentrēšanos pusotras vai pat divās stundās? Galvenais ir apmācības kvalitāte, tas ir, tā intensitāte. Atceries šo!

Iesācējam sportistam, pirms iziet pilnu vingrojumu kursu iesācējiem kultūristiem, vispirms ir jāieliek stabils pamats turpmākajiem sasniegumiem: jānostiprina saites, jāpalielina kopējais muskuļu spēks, jāpieradina ķermenis pie regulārām sportiskām slodzēm. Šeit piedāvātie pamata vingrinājumi jums to palīdzēs.

Kas attiecas uz izolācijas vingrinājumiem, tad tie ir paredzēti pieredzējušākiem kultūristiem, kuri nodarbojas ar muskuļu “pulēšanu”, t.i. piešķirot tai izsmalcinātas, izteiksmīgas formas.

Vispirms iemācieties perfekti pareizi izpildīt katru kompleksa vingrinājumu. Labākais variants- Pieredzējuša trenera vadībā. Ja tas tā nav, tad vienmēr turiet pie rokas kultūrista "bībeli" - žurnālu "Muscle & Fitness" ("Spēks un skaistums"). Vispirms veiciet jauno vingrinājumu bez svara, lai justos ērti ar pareizo tehniku. Atcerieties: slikta tehnika ir drošs veids, kā gūt traumas.

Veicot vingrinājumus stāvus, turiet galvu taisni (acis skatās taisni uz priekšu), nedaudz izlieciet muguru (neapaļojiet to) un novietojiet kājas plecu platumā.

Uz sākuma stadija izaugsmi, nav nepieciešams trenēties, lai pabeigtu muskuļu “neveiksmi”, bet jums joprojām ir jāpieiet tai “tuvu”.

Ja jūs viegli varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, tad jūs paņēmāt pārāk mazu svaru. Un otrādi, ja jūs nevarat veikt astoņus atkārtojumus, svars ir pārāk smags. Atcerieties: optimālai augšanai jums ir jānoved muskuļi, ja ne līdz "neveiksmei", tad vismaz līdz spēcīgam nogurumam 8-12 atkārtojumiem. Iestatiet svarus, pamatojoties uz šo formulu.

Starp komplektiem nestāviet uz vietas: noteikti izstiepieties. Pirmkārt, tas attīsta elastību, otrkārt, paātrina atveseļošanos un sagatavo nākamajam komplektam. Stiepjoties, neizdari raustīšanās un pēkšņas kustības!

Kurus muskuļus vispirms sūknēt

Veicot pilnu vingrinājumu kursu iesācējam, vispirms trenējiet lielas muskuļu grupas (kājas, muguru, krūtis), un tikai pēc tam - mazās. Lielas muskuļu grupas prasa lielākus enerģijas izdevumus un garīgo piepūli, tāpēc lietderīgāk ar tām nodarboties treniņa sākumā, ar svaigiem spēkiem.

Piemēram: pieņemsim, ka jūs sākāt ar tricepsu un pēc tam pārgājāt uz krūtīm. Skaidrs, ka daļu savas enerģijas jau esi iztērējusi. Tas nozīmē, ka jums būs grūti attīstīt intensitātes pakāpi, kas nepieciešama tik masīvai muskuļu grupai kā krūtis. Turklāt nogurušie tricepsi vairs nespēs kvalitatīvi "palīdzēt" krūšu muskuļiem smagas presēšanas laikā.

Neaizmirstiet to pašu programmu. Pirmos divus vai trīs mēnešus, veicot pilnu vingrojumu kursu, jūs trenēsities pēc vienas un tās pašas shēmas, lai “ienāktu režīmā”. Bet, kad muskuļi pieradīs pie viena kompleksa un pārstās uz to reaģēt ar izaugsmi, pienāks laiks pārmaiņām. Mainiet pašus vingrinājumus, to secību, komplektu-atkārtojumu skaitu, atpūtas laiku starp komplektiem. Šādas izmaiņas neļauj muskuļiem pielāgoties slodzei, un tāpēc stimulē to augšanu.

Treniņa laikā koncentrējieties uz muskuļu darbu. Iemācieties "sajust" strādājošo muskuļu, iedomājieties, ka tas kļūst lielāks un stiprāks.

kultūristu drošības pasākumi

Pirms sākat trenēties pilnā kultūrista vingrinājumu kursā, iziet medicīnisko pārbaudi.

kultūrists pirms treniņa noteikti jāiesildās uz stacionāra velosipēda vai cita aerobikas simulatora: airēšana, steperis utt.

Vienmēr pārbaudiet, vai pankūkas ir labi nostiprinātas uz stieņiem. Neraujiet šāviņu un "neizmetiet" to ar visu ķermeni. Treniņu laikā nepalido mākoņos. Pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz to, ko darāt.

Pirms strādājat pie simulatora, "pielāgojiet" to sev. Apsveriet savu "apģērbu" Īpaša uzmanība paskaties uz apaviem. Tam vajadzētu stingri nostiprināt pēdu, kā arī ar stabilu zemu zoli bez papēža.

Vingrinājumu komplekts iesācējiem kultūristiem

Pilns vingrinājumu komplekts iesācējiem kultūristiem sastāv no pamata vingrinājumiem galvenajām muskuļu grupām. Jūs ievērosiet šo shēmu pirmos trīs mēnešus.

Trenējies trīs reizes nedēļā, dienu veltot atpūtai.

Iesildīties. Treniņa sākumā 10 minūtes “brauciet” ar velotrenažieri vai veiciet jebkādas gaismas aerobikas vingrinājumi. Nākamais solis ir viegla stiepšanās, lai uzlabotu locītavu elastību, muskuļu un saistaudu elastību.

Pilns vingrinājumu kurss kultūristam

muskuļu grupas	Vingrinājumi	Komplekti	atkārtojumi
Četrgalvu muskuļi	kāju prese	2	15
	kājas pagarinājums	2	8-12
		3	8-12
paceles cīpslas	Kāju cirtas	1	15
		2	8-12
Krūtis	Stieņa spiešana guļus	1	15
		3	8-12
	Informācija simulatorā	2	8-12
Pleci	Stāvprese	1	15
Atpakaļ	Bloka vilkšana	1	15
		2	8-12
	Bloka vilkšana līdz apakšai	1	15
		2	8-12
Zema mugura	Hiperpaplašinājumi	1	15
		2	8-12
Bicepss	EZ stieņu pacēlājs	1	15
		2	8-12
Tricepss	Nospiediet bloku uz leju	1	15
		2	8-12
kaviārs	Pacelieties uz zeķēm	1	15
		3	8-12
Nospiediet	"Pagriešanās"	3	15

Kā veikt spēka vingrinājumus

Kāju prese.

Sēdieties uz kāju presēšanas mašīnas, cieši piespiediet muguru pret atbalsta muguru. Novietojiet kājas uz platformas plecu platumā. Lēnām saliecot kājas, nolaidiet svaru kontrolējot, līdz ceļi pieskaras krūtīm. Pēc tam ar spēku piespiediet svaru līdz sākuma stāvoklim.

Piezīme: Iztaisnojot kājas, pilnībā neizstiepiet ceļus.

Kāju pagarinājumi.

Apsēdieties uz kāju pagarinājuma sola un pabīdiet kājas zem rullīšiem. Turot ķermeņa augšdaļu nekustīgi, iztaisnojiet kājas. Apturiet augšpusē, tad salieciet ceļus, vienlaikus kontrolējot savu svaru.

Piezīme. Pacēlāja augšpusē uz sekundi pievelciet kvadraciklus.

Guļus kāju cirtas.

Apgulieties ar seju uz leju uz kāju cirtas soliņa. Novietojiet kājas zem rullīšiem, lai tās būtu virs Ahileja cīpslām. Turot muguru taisni, lēnām salieciet kājas, līdz rullītis pieskaras jūsu sēžamvietai. Sasprindziniet muskuļus un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Stieņa spiešana guļus.

Apgulieties ar seju uz augšu uz stenda preses. Paņemiet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un noņemiet stieni no statīva. Pēc tam lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm nospiediet uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Piezīme: Izelpojot saspiediet šāviņu uz augšu, nenoraujiet sēžamvietu no sola, neizliekt muguru.

Intelekts. Sēdieties taisni, piespiediet muguru pret simulatora sēdekļa atzveltni. Satveriet rokturus. Kustības laikā rokas paliek paralēli grīdai, elkoņa saliekuma leņķis nemainās. Ar pūlēm krūšu muskuļi paceliet rokturus sev priekšā tā, lai tie pieskartos viens otram. Šajā brīdī apstājieties, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piezīme: maksimālās kontrakcijas brīdī, kad rokturi pieskaras viens otram, papildus sasprindziniet krūšu muskuļus.

Sēdēšana uz guļus.

Sēdiet stāvus uz sola ar vertikālu muguru un satveriet stieni, kura rokturis ir nedaudz platāks par pleciem. Nedaudz izliekot muguru un kontrolējot kustības, nolaidiet stieņa stieni līdz augšējā daļa krūtis. Pēc tam saspiediet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

Piezīme: Šo vingrinājumu var veikt ar hanteles vai uz mašīnas. Turklāt stieni var nolaist nevis līdz krūškurvja augšdaļai, bet gan uz muguras augšdaļu aiz galvas.

Pievelciet līdz zodam.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paņemiet stieni šaurs satvēriens virs. Sākuma stāvoklī rokas ar stieni ir nolaistas uz leju jūsu priekšā. No šīs pozīcijas "pavelciet" stieni uz augšu tieši zem zoda. Paceļot, turiet stieni tuvu ķermenim. Lēnām un kontrolēti nolaidiet šāviņu uz leju.

Piezīme: pacelšanas laikā nedrīkst šūpoties ar rumpi!

Vilce uz bloka līdz apakšai.

Apsēdieties uz sola ar ceļgaliem zem atbalsta. Paņemiet bāru plašs satvēriens. Nedaudz izliekot muguru un paceļot krūtis, lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm. Kontrolējiet kustības un turiet elkoņus atpakaļ. Arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Piezīme. Velkot nenoapaļojiet muguru. To pašu vingrinājumu var veikt variantā “aiz galvas”.

Hiperpaplašinājumi.

Novietojiet sevi tā, lai jūsu gurni būtu uz sola un pēdas būtu zem atbalsta. Saliekot rokas uz krūtīm, saliecieties jostasvietā, pēc tam lēnām paceliet rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai.

Piezīme: Celšanas laikā “palīdziet” sev, sasprindzinot sēžamvietu. Neceliet rumpi augstāk par paralēli un neveiciet pēkšņas, “impulsīvas” kustības.

EZ-stieņu pacēlāji.

Stāviet taisni un stabili. Sākuma stāvoklī rokas ir pilnībā izstieptas, elkoņi atrodas stingri ķermeņa sānos. Saliekot rokas, paceliet stieni tieši zem zoda. Augšējā punktā papildus pievelciet bicepsu un lēnām nolaidiet svaru.

Piezīme: lai galvenā slodze kristu uz bicepsu, "nemetiet" šāviņu uz augšu ar visa ķermeņa spēku.

Mēs nospiežam līdz apakšai.

Stāviet aptuveni 15 cm attālumā no V veida roktura vai “virves” staba ierīces. Salieciet elkoņus, paņemiet rokturi ar šauru satvērienu. Izstiepiet rokas un nolaidiet rokturi lēnā un kontrolētā kustībā.

Elkoņu pilnīgas pagarināšanas punktā papildus pievelciet tricepsu un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Piezīme: bez raustīšanās!

Pacelieties uz pirkstiem, stāvot.

Stāviet taisni ar seju pret ikru mašīnu, novietojiet plecus zem mīkstajiem balstiem. Kājas taisnas, zeķes uz statīva. No sākuma pozīcija nolaidiet papēžus pēc iespējas zemāk, pēc tam pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk, sasprindzinot ikru muskuļi. Visas kustības ir lēnas un kontrolētas.

Piezīme: alternatīvi komplekti ar zeķēm, kas pagrieztas uz sāniem un uz iekšu.

"Vīšana".

Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, paceliet taisnā leņķī saliektas kājas. Atbalstiet galvu ar rokām, bet "nespiediet" to uz priekšu. Ar pūlēm vēdera muskuļi paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Piezīme: šim vingrinājumam nav nepieciešams pilns kustību diapazons, atšķirībā no sēdus.

Kultūristu treniņu aprīkojums

Lūk, kas kultūristam būs jātrenējas sporta zālē, ja viņš nolems veikt pilnu vingrinājumu kursu:

Audums. Vislabāk ir trenēties apģērbā, kas izgatavots no kokvilnas, ārkārtējos gadījumos - no "elpojošas" sintētikas. Apģērbam jābūt elpojošam un pietiekami brīvam vai elastīgam, lai neierobežotu kustības.

Kurpes. Ērti, stabili apavi ar labu potītes atbalstu palīdzēs saglabāt līdzsvaru un pasargās pēdas no traumām.

Cimdi. Grūtības noturēt svaru sasvīdušās plaukstās. Valkājiet cimdus, lai rokas neslīdētu. (Piezīme: slapji, ar sviedriem piesūcināti cimdi būs bieži jāmazgā. Pērciet mazgājamus cimdus.)

Josta. Plata josta jostasvietā nav tikai "foršo" svarcēlāju atribūts. Veicot dažus vingrinājumus, tas nodrošina aizsardzību un atbalstu muguras lejasdaļai.

Dvieļi. Ar vienu dvieli (īso) jūs noslaucīsiet aprīkojumu pēc sevis. Kurš gan vēlas trenēties uz soliņa, dāsni laistīts ar kāda cita sviedriem? Ar otro dvieli, šaurāku un garāku, noslaucīsi seju.

Treniņu dienasgrāmata. Dienasgrāmata palīdzēs "sekot līdzi" vingrinājumiem, svariem, komplektu skaitam un atkārtojumiem. Dodoties uz sporta zāli, vienmēr ieskaties dienasgrāmatā un apskati iepriekšējā treniņa ierakstus.

Ūdens pudele. Treniņa laikā izdzeriet vismaz litru ūdens. Jūs varat iegādāties ūdeni tieši zālē vai ņemt to līdzi plastmasas pudele. Noteikti ņemiet līdzi ūdeni! Pāris malki no krāna jūs neglābs: ar to nepietiek, lai aizstātu šķidruma zudumu.

Atskaņotājs ar austiņām. Tas, protams, nav vajadzīgs, lai gan daudzi kultūristi trenējas pie saviem iecienītākajiem rekordiem. Mūzika "spurdz" un neļauj novērst uzmanību no darba.

Ko dod kultūrisms

Kāpēc nolēmāt nodarboties ar kultūrismu? Acīmredzamākais iemesls ir būt stipram un izskatīties forši.

Bet papildus tīri ārējām priekšrocībām kultūrisms sniedz arī daudzas citas svarīgas priekšrocības:

Padara jūs stiprāku
Stiprina sirdi un asinsvadus
Attīsta elastību
Palielina enerģiju
Palēnina novecošanos
Paaugstina imunitāti
Palielina potenci
Palīdz kontrolēt ķermeņa svaru
Atbrīvo stresu
Stiprina kaulus
Dod pašapziņu
Māca koncentrēties

Kas nosaka panākumus kultūrismā

Daži laimīgie sāk augt lēcieniem un robežām, burtiski jau no pirmajiem treniņiem. Citiem muskuļu augšana ir grūtāka – katrs jauna muskuļa centimetrs prasa milzīgu piepūli. Un tomēr katrs var vairot "masu" un spēku. Un, starp citu, iesācēji šeit ir visizdevīgākajā stāvoklī: visstraujākais progress tiek novērots pirmajā apmācības gadā. Ticiet man, tā ir īstā patiesība!

Spēja veidot muskuļus ir atkarīga no daudziem faktoriem. Divi no tiem uzreiz jāuztver kā pašsaprotami: dzimums un vecums.

Daži citi faktori pieder pie ģenētikas jomas, kas nozīmē, ka arī tie ir ārpus mūsu kontroles. Bet kopumā visi šie "nekontrolējamie" faktori ir tikai piliens jūrā. Viss pārējais ir mūsu rokās.

Fiziskais stāvoklis, kurā jūs sākat trenēties, programma, pēc kuras strādāsit (vingrinājumu izvēle, komplektu un atkārtojumu skaits, treniņu biežums), pielikto pūļu intensitāte, diēta, pareiza atpūta - tas viss ir atkarīgs no jums. . Mēģiniet uzzināt pēc iespējas vairāk par katru no šiem faktoriem, neaizmirstiet ieskatīties speciālajā literatūrā.

Nepārdomāta, nezinātniska apmācība ir naudas un laika izšķiešana. Un visbeidzot atcerieties: veiksmes galvenie komponenti neietilpst stingrā zinātniskā ietvarā. Tā ir kaislība, drosme, disciplīna, pacietība un apņēmība.

Tici sev, ceri tikai uz labāko, izturies pret savu biznesu ar mīlestību – un tavi sapņi piepildīsies!

Kāpēc sāp muskuļi

Ja nolemjat kļūt par kultūristu, esiet gatavi fiziskiem diskomfortiem: nogurumam, muskuļu sāpēm utt. Šis ir negrozāms sporta noteikums: bez sāpēm nav muskuļu augšanas. Cita lieta, ka sāpes var būt dažāda veida, un tās jāprot atšķirt.

No atkārtošanās līdz atkārtojumam smaguma celšana kļūst grūtāka, tas ir, sāpīgāka. Pienskābe veidojas muskuļos; skābes līdzsvars ir traucēts, un galu galā jūs vienkārši nevarat kustēties no svara. Tās ir “labas” sāpes, un tās rodas dabiska muskuļu noguruma rezultātā. (Nejauciet to ar asām sāpēm muskuļos vai locītavās, ko izraisa sastiepums vai saišu plīsums. Tās ir "sliktas", nedabiskas sāpes, un tām nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.)

Otrā veida sāpes, "atpalikušas", var parādīties apmēram pēc 24 stundām pēc treniņa. Tas rodas nekaitīgu, sīku muskuļu vai saistaudu plīsumu dēļ. "Atpaliekošas" sāpes dažreiz nepāriet vairākas dienas.

Iesācēji sportisti ir īpaši uzņēmīgi pret to, tāpēc pirmajās nedēļās iesācējiem labāk ir trenēties ar vieglu svaru un mērenu intensitāti. Profilaktiski veiciet vieglu stiepšanos treniņa sākumā un beigās.

Un kādu laiku aizmirstiet par īpaši intensīviem treniņu paņēmieniem, piemēram, supersets - divi vingrinājumi, kas izpildīti viens pēc otra, bez pārtraukuma un piespiedu atkārtojumiem. Ja jums ir "aizturētas" sāpes, nestrādājiet ar "sāpošo" muskuļu grupu vai strādājiet pie tās tikai ar minimālu slodzi. Pagaidiet, kamēr sāpes pāries.

Vai aerobika ir nepieciešama kultūristam

Patiesībā svara treniņš maz ietekmē sirdi, plaušas un asinsvadu sistēma(ja vien netrenējas pēc "apļa principa" - ātri un ar maziem svariem). Aerobikas treniņš palīdzēs stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.

Aerobos treniņus var veikt uz velotrenažiera vai skrejceliņa. Pietiek ar trim 20–30 minūšu treniņiem nedēļā ar mērenu sirdsdarbības ātrumu (60–80 procenti no maksimālās vērtības).

Aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu ir ļoti vienkārši: atņemiet savu vecumu no 220.

Aerobā treniņa priekšrocība ir tā, ka tie sadedzina taukus efektīvāk nekā treniņi ar svaru.

Aerobikas vingrojumus labāk veikt pēc "smaga" treniņa (ja sāksiet ar aerobiku, "beigsies tvaiks" un nespēsiet pareizi strādāt ar "dzelzi"). Vai arī atvēliet īpašas dienas aerobikai bez svara treniņiem. Tiem, kuriem ir liekais svars, mēs ļoti iesakām priekšplānā izvirzīt aerobiku un veikt svara treniņus kā papildu vingrinājumus, līdz muskuļi tiek “attīrīti” no liekajiem taukiem.

Neatkārtojiet citu cilvēku kļūdas.

Cik daudz tu nospiež guļus? Mums visiem patīk izrādīties un parādīt savus sasniegumus. Bet, ticiet man, jums nevajadzētu demonstrēt savu spēku ar vienu pārmērīga svara pacelšanu, kamēr neesat pabeidzis visu vingrinājumu kursu. Ar to jūs neuzlabosit muskuļus, taču varat viegli gūt savainojumu. Vairāk nenozīmē labāk.

Citi īpaši dedzīgi iesācēji veselas dienas pavada sporta zālē, lai ātri izpildītu pilnu vingrinājumu kursu. Šāda centība, protams, ir iespaidīga. Cita lieta, ka tas nedod nekādus rezultātus.

Profesionāls kultūrists Milošs Sarcevs stāstīja, ka savās slāpēs “kļūt lielam” pirmajās nedēļās katru dienu piecas stundas strādājis ar rokām.

Bet tikai ar katru dienu viņu ar viņu kļuva arvien mazāk. Pārtrenēšanās ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, un pat pieredzējuši kultūristi nav pasargāti no tā.

Faktiski katrai muskuļu grupai jums pietiek ar sešiem līdz astoņiem “smagajiem” komplektiem. Un nekad neatdariniet profesionāļus. Ja profesionālis veic piecpadsmit setus katrai muskuļu grupai, tas nenozīmē, ka jums ir "izrakstīts" tas pats. Tieši otrādi!

Nekopējiet nepareizu tehniku. Jāapzinās, ka daudzi zāles regulārie vingrojumus veic tehniski nepareizi. Neuzticieties svēršanai. Ja vēlaties zaudēt svaru un svara skala pēc trīs mēnešu treniņa neuzrāda nekādas izmaiņas - nekautrējieties. tu zaudē zemādas tauki, bet iegūstot muskuļus, tāpēc ķermeņa svars nemainās.

Pareiza uztura pamati kultūristam

Apmācība ir tikai puse no kaujas. Veicot pilnu vingrojumu kursu muskuļu augšanai un enerģijas ražošanai, jums vajadzētu uzņemt pietiekami daudz kaloriju un no "pareizajiem" pārtikas produktiem.

Ja jūsu galvenais mērķis ir muskuļu masa, jums ir pilnībā jāatgūst treniņiem iztērētais, un papildus tam jāiegūst papildu kalorijas, kas tiks izmantotas muskuļu veidošanai.

Savukārt, ja vēlaties notievēt (bet arī veidot muskuļus), "atvieglojiet" savu ikdienas uzturu par aptuveni 300 kalorijām.

Apvienojumā ar fiziskām aktivitātēm šis kaloriju ierobežojums ļaus zaudēt aptuveni 500 gramus nedēļā. Pēc medicīnas standartiem tas ir optimālais un veselīgākais svara zaudēšanas ātrums. Tagad parunāsim par trim galvenajām uzturvielām: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Olbaltumvielas

Tas ir ļoti svarīgi muskuļu augšanai. Proteīns sastāv no 22 aminoskābēm - (ko var saukt par šūnu celtniecības materiālu). Dažas aminoskābes ir īpaši svarīgas ķermenim. Kultūristam, kurš veic pilnu vingrojumu kursu un intensīvi trenējas, katru dienu jāsaņem aptuveni divi grami proteīna uz katru ķermeņa svara kilogramu. Labākie olbaltumvielu avoti ir zivis, tītara un vistas gaļa bez ādas un taukiem, olu baltumi, liesa sarkanā gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu.

Ogļhidrāti

Tas ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ogļhidrāti ir: vienkārši – tie ātri uzsūcas, ātri paaugstina cukura līmeni asinīs un var paaugstināties ķermeņa tauki, kompleksi – uzsūcas lēnāk, tas ir, nodrošina organismu ar enerģiju ilgākam periodam, un neizraisa būtiskas cukura līmeņa svārstības asinīs.

Kultūrista uzturā ogļhidrātiem vajadzētu būt aptuveni 60 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām. Labākie ogļhidrātu avoti ir augļi un dārzeņi, maize un graudaugi, makaroni un rīsi.

Tauki

Tas ir visvairāk koncentrētais enerģijas veids (viens grams tauku satur divreiz vairāk kaloriju nekā viens grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu). Pilnībā izņemt taukus no uztura ir ne tikai neiespējami, bet arī nepraktiski (ja nu vienīgi tāpēc, ka tauki satur tik svarīgus vitamīnus kā A, D, E un K).

No veselības viedokļa augu tauki ir veselīgāki par dzīvnieku taukiem. Bet jebkurā gadījumā tauki jūsu uzturā nedrīkst pārsniegt 20-30 procentus no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.

Tātad, kā kultūristam vajadzētu ēst, ēst dabīgu pārtiku vai paļauties uz sporta uzturu? Šeit ir vēl daži vienkārši noteikumiēdieni, kas jāatceras.

Kultūrista uztura pamatnoteikumi

1. Sadaliet parastās trīs ēdienreizes 4-6 mazās, bet uzturvielām bagātās ēdienreizēs.
2. Ēdiet daudzveidīgu uzturu un dodiet priekšroku svaigiem, dabīgiem produktiem.
   Sekojiet līdzi sava šķīvja saturam: apmēram divām trešdaļām jābūt ogļhidrātiem, bet vienai trešdaļai jābūt olbaltumvielām. 0 tauki neuztraucieties: viņi noteikti atradīs sev vietu.
3. Sadaliet nepieciešamo olbaltumvielu ikdienas daudzumu ar ēdienreižu skaitu un mēģiniet stingri ievērot šo shēmu.
4. Enerģiju vislabāk var iegūt no saliktajiem ogļhidrātiem (graudaugi, makaroni) nekā vienkāršas. Uzticības labad nekavējoties samaziniet vienkāršos ogļhidrātus (cukurus) savā uzturā.
5. Samaziniet dzīvnieku tauku uzņemšanu.
6. Ja īslaicīgi nevarat sevi nodrošināt ar kvalitatīvu dabīgu uzturu, izmantojiet uztura bagātinātājus. Vienkārši sajauciet proteīna pulveri ar sulu vai pat ūdeni, un jūs iegūsit olbaltumvielām bagātu uztura kokteili.
7. Gadījumā, ja vēlaties kaut ko uzkost, turiet pa rokai iepriekš sagatavotu "sauso devu". Bet tai jābūt veselīgai pārtikai: augļiem, dārzeņiem, jogurtam utt.
8. Neaizraujieties ar alkoholu. Alkohols dehidrē ķermeni.
9. Dienās, kad trenējies pēc plāna, pieturies pie šādas uztura shēmas: divas stundas pirms treniņa – ēd ogļhidrātu bagātu maltīti; tūlīt pēc treniņa - neliela ogļhidrātu un olbaltumvielu “uzpildīšana” (vislabāk dzēriena veidā), un tas pats - vēl pēc divām stundām. Tas palīdzēs ātri papildināt muskuļu glikogēna krājumus (jūsu "degvielu") un nodrošināt organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas atjaunošanai un augšanai.
10. Neskopojies ar hamburgeriem un cīsiņiem; mēģiniet izvairīties no ielu pārtikas stendiem. Tā dēvētajos "ātrās ēdināšanas restorānos" ir grūti atrast sportistam veselīgu un piemērotu ēdienu.
11. Dzeriet daudz ūdens, īpaši vasarā, kad ir karsts. Pat neliela dehidratācija ievērojami samazina jūsu spēka spējas. Dzeriet vairāk ūdens, nekā vēlaties, pat ja jūs to piespiedāt – vismaz astoņas lielas glāzes ūdens dienā.

Ko darīt, ja ir slinkums trenēties

Garīgā attieksme, iespējams, ir galvenais veiksmes elements kultūrismā. Kāpēc? Jā, jo, kad cilvēkam “nav garastāvokļa”, un viņš ir “negribīgs”, viņš savu darbu darīs kaut kā, pavirši. Un kultūrisms prasa simtprocentīgu atdevi.

Kultūrisms ir nopietns darbs, un mēs visi esam cilvēki, nevis mašīnas. Ir dienas, kad tev šķiet, ka spēle nav sveces vērta – nav ne spēka, ne vēlēšanās doties uz sporta zāli. Bet šī "slimība" jau sen ir pētīta, un pret to ir zāles.

Šeit ir daži padomi, kā atgūt cīņas sparu un atjaunot nodzisušo ugunsgrēku:

1. Radikāli maini savu ierasto treniņu, dari kaut ko pavisam jaunu, nepazīstamu.
2. Pērciet vienreizēju abonementu citam sporta klubam.
3. Veiciet dažus treniņus personīgā trenera vadībā.
4. Noskatieties kultūrisma video.
5. Dodieties uz treniņu kopā ar labu draugu.
6. Paņemiet brīvu dienu un atpūtieties.
7. Varbūt jūs pārāk daudz laika pavadāt sporta zālē vai arī esat pārāk aizņemts dzīvē. Dažreiz ir labi kādu dienu atpūsties un ne par ko nedomāt.

Kā izvēlēties sporta zāli

Vai vispār ir jāiet uz sporta zāli? Galu galā ir pieejams tik daudz mājas fitnesa aprīkojuma gan aerobikai, gan kultūrismam. Un daudzi no viņiem strādā patiešām labi. Bet kopumā visas šīs viltīgās ierīces neaizstās jums galveno - īstas “foršas” trenažieru zāles atmosfēru, kurā varat sākt veikt pilnu kultūrista vingrinājumu kursu.

Cita lieta, ka atrast piemērotu sporta klubu nav tik vienkārši, kā šķiet. Tas prasīs laiku. Zāles izvēle ir atbildīgs jautājums. Apdrošiniet sevi pret vilšanos – apdomājiet visu iepriekš.

Nepieņemiet pārsteidzīgus lēmumus - nesteidzieties ienākt pirmajā klubā, ar kuru saskaraties. Ļaujiet darbiniekiem aprakstīt tā unikālās priekšrocības - nepērciet to uzreiz. Vislabāk ir izvēlēties sporta zāli ar draugu, kuram šis bizness nav jauns. Bet pat tad, ja jums nav tik apgaismotu draugu, noteikti paņemiet kādu līdzi morālam atbalstam.

Kā atrast labu sporta zāli

Lai sāktu, izveidojiet sarakstu sporta klubi vai zāles, kas atrodas tuvu jūsu mājām. Šis svarīgs punkts: Maz ticams, ka jums patiks trīs reizes nedēļā pavadīt divas stundas ceļā.

Izlemiet, kas tieši jums nepieciešams: "skarbā" kultūrisma trenažieru zāle vai grezns fitnesa centrs ar tenisa korts, aerobikas nodarbības, masāžas telpa, sauna, baseins, veikals un restorāns? Runa nav tikai par prestižu un cenu.

Jums jāsaprot, ka klubā, kas specializējas vienā sporta veidā, lieta parasti tiek uztverta nopietnāk un dziļāk. Savukārt tādi klubi kā "lielveikals" ļaus izmēģināt visu, sākot no "bufetes galda".

Iespējams, vispirms vēlēsities izjust visas fiziskās aktivitātes aspektus un pēc tam sākt specializēties vēlāk. Dārgos prestižos klubos nereti pulcējas "tuvās kompānijas", kuru lokā ar lielu nevēlēšanos tiek ielaisti "svešie". Un mazās, tīri bodibildinga zālēs joprojām ir saglabājusies tāda laika relikts kā biedriskuma sajūta. "Foršie krūki", lai arī pēc izskata biedējoši, parasti labprāt "ņem paspārnē" jaunpienācējus: kad vajadzēs, apdrošinās, kad vajadzēs, palīdzēs ar padomu.

Trenažieru zāles aprīkojums un personāls

Paskaties apkārt – vai zālē pietiek aprīkojuma? Vai pietiek visiem vai arī jāgaida sava kārta? Jo daudzveidīgāka ir simulatoru izvēle, jo labāk, protams. Pievērsiet uzmanību soliem: horizontāli, noliekti uz augšu un uz leju - tiem visiem jābūt pie rokas. Galu galā jūsu uzdevums ir trenēt muskuļus no dažādiem leņķiem, kamēr veicat visu vingrinājumu kursu. Kā ar pankūkām un hanteles?

Vai smagumu "diapazons" ir pietiekami plašs – no vieglākā līdz smagākajam? Nolietots vai saplaisājis polsterējums uz soliem ir slikta zīme. Paskaties, vai ģērbtuve un tualete ir tīras, vai uz dušas telpas sienām nav pelējums.

Ja izlietne izskatās kā trauks no bioķīmijas laboratorijas, nekavējoties apgriezieties un dodieties prom. Protams, neviens vēl nav miris no netīrumiem, bet tad jūs, iespējams, nesmaidāt, ārstējoties no sēnītes.

Tagad par treneri. Diemžēl labu treneri nav viegli atrast. Tāpēc lielākā daļa "joku" trenējas vai nu "pēc pamācības", vai ar aci uz "vecākajiem biedriem". labs treneris Pirmkārt, viņš ir profesionālis, kurš pārzina savu biznesu. Uzvedies kā civilizēts cilvēks: uzzini, vai trenerim ir diploms vai sertifikāts. Ja neesat dzirdējuši par šādām "formalitātēm", labāk ir trenēties pašiem. Slikts treneris var nodarīt lielu kaitējumu.

Izmēģinājuma apmeklējums sporta zālē

Ja jums kopumā patika trenažieru zāle, iegādājieties divus vai trīs vienreizējus abonementus un veiciet izmēģinājuma treniņus. Sajūti zāles atmosfēru. Uzziniet, vai tas nav pārāk noslogots - vispirms dodieties uz turieni pašā "pīķa laikā", un pēc tam tajās dienās un stundās, kad pats domājat trenēties. Ko darīt, ja jums ir jāstāv garā, garā rindā, lai sēdētu uz stacionāra velosipēda?Tad jūs nevarēsiet pabeigt pilnu iesācēju kultūrisma vingrinājumu kursu.

Starp citu, ja izrādīsies, ka tur nav ventilācijas? Ja pirmās divas vai trīs “izmēģinājuma bumbas” trāpa precīzi bedrē un treniņā jūtaties ērti, varat “abonēt” šo sporta zāli. Atcerieties: laba zāle- pirmais solis uz panākumiem.

Perfekta sporta zāle

Kas jums ir vissvarīgākais ideālā sporta zālē:

Atrašanās vieta (netālu no mājām vai darba)
Zāles grafiks
Ērta piebraukšana, labi apgaismota un apsargāta autostāvvieta
Plašs brīvo svaru klāsts
Plašs trenažieru klāsts
Aero6 trenažieri: stacionārie velosipēdi, "skrejceļš" utt.
Telpa un tīrs gaiss
Aprīkojuma pieejamība pīķa stundās
Tīra ģērbtuve un dušas telpa
Kvalificēts treneris
Pieņemamas cenas
Komforta pakāpe
Masāža un sauna
Peldbaseins
Ķiropraktiķis vai fizioterapeits
Uztura speciālista konsultācijas
Iespēja nodarboties ar citiem sporta veidiem
Papildu pakalpojumu izmaksas

Tava dzīve ārpus zāles sienām.

Daudzi iesācēju kultūristi ir pārsteigti, uzzinot, ka muskuļi aug nevis treniņa laikā, bet gan atpūtas un atveseļošanās laikā. Bet vingrinājumi tikai dod impulsu izaugsmei, un pārējais ir pilnībā atkarīgs no pareizu uzturu un pilnīga atpūta.

Ja visu nakti pavadīsit izklaidējot, neregulāri ēdot, nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un trenēsities visu nedēļu pēc kārtas - vārdu sakot, atpūtieties viegli - visas jūsu varonīgās pūles iet velti.

Iesācēji, kuri pabeidz pilnu vingrinājumu kursu, parasti iegūst masu ātrāk nekā pieredzējuši un pieredzējuši sportisti. Bet tas nav iemesls svīst zālē katru dienu no saullēkta līdz saulrietam. Pārāk ilga un bieža spīdēšana sporta zālē neizbēgami novedīs pie pārtrenēšanās. Un tas ir kultūrista murgs, rupji sakot - pilnīgs izaugsmes trūkums. Ir tikai viena izeja: atpūsties!

1. Nekad nenodarbiniet muskuļu grupu, ja tā joprojām ir sāpīga no iepriekšējā treniņa.
2. Nepārsniedziet mūsu ieteikto vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaitu.
3. Atpūtas dienās izvairieties no sporta zāles. Dodiet saviem muskuļiem iespēju atgūties un uzkrāt "degvielu", kas tiem nepieciešama nākamajam treniņam.
4. Gulēt vismaz 7-9 stundas dienā.
5. Ja bez kultūrisms nodarbojies ar kādu citu sporta veidu ar lielu fiziskā aktivitāte, tas neizbēgami ietekmēs jūsu atveseļošanās ātrumu un enerģijas līmeni.
6. Esiet informēts par to.
7. Ik pēc trim mēnešiem paņemiet nedēļu pārtraukumu no treniņiem.

Labs darījums

Atcerieties, ka sports ir arī bizness. Un darbinieki zālē, kur jūs atnācāt "paskatīties", ir ieinteresēti saņemt no jums naudu. Izturieties pret to kā pret pirkumu: izsveriet visus plusus un mīnusus, rūpīgi pārbaudiet "preci" un nemaksājiet naudu par cūku kulā. Vārdu sakot, uzvedies aptuveni kā tirgū.

Uzreiz skaidri norādiet, ka negrasāties nekavējoties pārģērbties un doties uz sporta zāli, lai veiktu pilnu vingrojumu kursu iesācējam kultūristam - jums ir nepieciešams laiks pārdomām.

Parādiet, ka jums ir citas iespējas. Pārbaudi visu ar izvēlīgu skatienu, nebaidies likties sīkumains. Droši uzdodiet jautājumus.

Ja jums tiek piedāvāts ilgtermiņa abonements pilna vingrojumu kursa pabeigšanai, uzziniet, kas jūs sagaida slimības gadījumā, vai ir iespējams pārcelt izlaistās dienas un stundas uz citu laiku.

Lai sāktu, iegādājieties tikai vienreizējus abonementus: iespējams, pēc diviem vai trim treniņiem vēlēsities pāriet uz citu sporta zāli.

Pieņemsim, ka pēc telpu apskates un sarunas ar darbiniekiem jūs nolemjat atteikties. Nejūtieties vainīgs, ka tērējat laiku jums: jūs esat klients, un klientam vienmēr ir taisnība! Tavs uzdevums ir noslēgt labu darījumu sev, nevis puišiem, kuri īsti neprot darīt savu darbu!