Koju težinu utega za noge žena treba da izabere? Trening s utezima za noge: koristi i štete, recenzije, cijene pribora. Odabir težine utega za noge

Da biste imali idealno napumpano tijelo, uopće nije potrebno podizati bučice i šipke teretana. Dovoljno je samo redovno izvoditi jednostavan set vježbi kod kuće. Da bi stvari krenule brže i dobili bolje rezultate, možete koristiti jednostavne uređaje koji se nazivaju utezi.

Pijesak ili ploče?

Najčešće su utegnute narukvice. Prilično su široke (10-15 centimetara), izrađene su od tkanine, elastične ili gumirane tkanine. Što je tkanina gušća (poput cerade), duže će trajati težina; tanka trikotaža se brzo istroši. Prečnik narukvice se može promeniti pomoću čičak kopče: stavite je na ruke ili stopala i pričvrstite je na način koji vama odgovara. Težina utega je obično od 0,5 do 5 kg, set uključuje 2 komada.

Manje popularan izgled- utegnuti pojas. Vrlo je sličan narukvicama, ali nešto duži da se može nositi oko struka. Težina - do 15 kg. Nije tako svestran kao narukvice koje se mogu nositi i na rukama i na nogama. Po želji, pojas se može napraviti jednostavnim spajanjem dvije narukvice. Imajte na umu da se obje vrste utega razlikuju po dizajnu.

Kod rasutih modela, težina dolazi od specijalnog pijeska smještenog unutra. Tako se prave najjeftinije narukvice i kaiševi. Kada se tkanina istroši, pijesak počinje da ispada. Ali glavni nedostatak nije to, već činjenica da se težina utega ne može promijeniti. Odnosno, kupili smo narukvice od 2 kg - i to je to, ako želite da objesite 3 kg na sebe, morate kupiti nove (svaka po 3 kg) ili još jednu (po 1 kg).

Kod utega ploča, težina se postiže zahvaljujući metalnim pločama umetnutim u unutrašnje džepove. Mogu se pažljivo ukloniti i ponovo umetnuti. Na primjer, objesite 2 kg na ruke, a do 3,5 na noge. Ako kupite takav dizajn, uzmite ga s rezervom, odnosno težim nego što vam je trenutno potrebno - odjednom ćete za godinu dana dobiti više snage.

Ne mogu podnijeti vlastiti teret

Utezi su dobri za one koji koriste hodanje da izgube težinu, uključujući i motke (). Već ste postigli prve rezultate, i odjednom... napredak je gotov. Opterećenje više nije dovoljno da se masnoća koja je ostala sa strane nastavi topiti. U međuvremenu, vaša figura je još uvijek daleko od idealne. sta da radim? Prebaciti se sa hodanja na trčanje? Ali ovo ne odgovara svima. Mnogo je lakše opteretiti se dodatnim utezima. Ako na sebi nosite 2-3 kilograma viška, opterećenje i broj otkucaja srca će se osjetno povećati, a težina će polako ali sigurno početi opadati.

Pojas se smatra najsigurnijim prilikom hodanja, ali imajte na umu da je teže ostati na nogama ako se okliznete, na primjer, na klizavoj glini. Sportista početnik može okačiti 1-2 kg o pojas.

Narukvice za gležnjeve su okačene na gležnjeve, odmah iznad patika. Počnite s 0,5-1 kg i pažljivo pratite tehniku ​​hodanja. Obavezno postavite petu ravno kada se penjete uz stepenice ili uzbrdo, inače rizikujete da ozlijedite Ahilove tetive. Opterećenje na pojasu povećava opterećenje mišića nogu, stražnjice, trbuha i donjeg dijela leđa. Tegovi na gležnjevima stavljaju veći stres na kukove (posebno prednje i stražnja površina) i zadnjicu.

Utegnute narukvice na rukama povećavaju opterećenje na cijelom tijelu, ali nakon treninga prvo ćete osjetiti neobičan umor u rukama, ramenima i gornjem dijelu leđa. To ne znači da ostali dijelovi tijela nisu radili, ali su navedeni mišići bili najpodložniji stresu.

Oh, ovo nije lak posao.

Međutim, mnogi bi radije radili vježbe s utezima na nogama i rukama u udobnosti vlastitog doma nego da hodaju po bilo kojem vremenu. Zapamtite dva jednostavna pravila:

ruke i noge sa utezima ne mogu se zamahnuti, pokreti moraju biti glatki i spori;

Kada radite vježbe za noge, uvijek se naslonite rukom na nešto kako ne biste izgubili ravnotežu - uostalom, težište vam je značajno pomjereno!

Dakle, pokušajte.

1. Podizanje ruku

Sa utegnutim narukvicama na rukama, možete raditi na grudima, ramenima i rukama u jednoj vježbi.

Stanite uspravno, možete se nasloniti leđima na zid. Ramena su okrenuta, ruke spuštene uz tijelo. Ispružite prste, zategnite dlanove i podignite ruke ispred sebe, paralelno sa podom. U ovom položaju napravite „makaze“ sa njima gore-dole sa malom amplitudom, brojeći do 20. Zatim podignite ruke iznad glave i napravite „makaze“ udesno i ulevo, ponovo brojeći do 20. Glatko spustite ravne ruke kroz stranice i razvucite ih po dužini kućišta.

Uradite 2 serije po 15 puta.

2. Podizanje kuka

Kada je butina opterećena, ojačana je i zadnjica.

Stanite bokom na zid ili stolicu, oslonite se na ruku, a drugom rukom oslonite se na bok. Nosivna noga je ona koja je najbliža zidu.

Ispravite drugu, ispružite nožne prste i glatko podignite ravnu nogu ispred sebe koliko god možete. Također glatko spustite i ponovo podignite nogu, ali ovaj put strogo u stranu. Ponovo se vratite dole, promenite položaj nožnog prsta - povucite ga prema sebi. Povucite ga nazad i gore do granice, a zatim ga snažno savijte, kao da petom dodirujete zadnjicu. Možete se blago nagnuti naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa. Zatim promijenite noge.

Uradite 20 ponavljanja na svakoj nozi, u serijama od 5-10 ponavljanja na jednoj strani.

3. Tanak struk

Smanjuje obim struka i stomaka.

Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Jedna ruka je sa strane. Uvucite stomak i ne opuštajte ga tokom cijele vježbe. Podignite drugu ruku okomito, ispružite i zategnite dlan. Okrenite dlan prema unutra i ispružite ga prema gore i lagano prema unutra. Ramena i kukovi ne bi se trebali mnogo pomicati. Osjetite pritisak povlačenja u struku i sa strane. Polako, glatko posegnite za podignutom rukom, brojeći do 10. Možete lagano nagnuti tijelo u smjeru kretanja, ali ne morate pomicati karlicu! Zatim promenite stranu.

Radite to naizmjenično desno i lijevo, 10-15 puta u svakom smjeru, 2 serije.

4. Smanjenje nogu

Vježba je namijenjena za najteže područje za rad - unutrašnju stranu bedara.

Lezi na bok. Donja ruka Savijte lakat, oslonite se na njega i stavite glavu na dlan. Savijte nogu koja je na vrhu u kolenu i stavite stopalo na pod bliže zadnjici. Stavite ruku na pod ispred sebe. Ispravite potkoljenicu i ispružite je duž poda, približavajući je grudima koliko god možete. Glatko podignite i spustite tu nogu, vodeći računa da je ne spustite na pod. Ako je jako teško, možete ga lagano saviti. Zatim se okrenite i promijenite stranu.

Uradite 3 serije na svakoj nozi po 10-20 ponavljanja.

5. Ravan stomak

Ova vježba će vam pomoći da dobijete lijepe, zategnute trbušne mišiće.

Spustite leđa na prostirku, stavite ruke do laktova na pod i naslonite se leđima na njih. Savijte koljena i podignite pete od poda. Zategnite stomak, držite noge savijene i opuštene. Povucite ih prema grudima, osjećajući kako vam rade trbušni mišići, a zatim ih vratite u udoban položaj. Zabacite tijelo što je više moguće, nemojte zabacivati ​​glavu i ne stavljajte noge na pod!

Uradite 3 serije po 10-15 puta.

Poboljšati fizička spremnost Sportisti i fitnes entuzijasti često moraju pribjeći korištenju različitih utega. Povećati fizička aktivnost Prilikom izvođenja vježbi možete koristiti posebne utege različitih oblika. Utezi za ruke i noge se proizvode uglavnom u obliku uskih traka pričvršćenih na zglobove i gležnjeve. Za ozbiljnija opterećenja koriste se posebni pojasevi i prsluci. Svaka od ovih vrsta ima svoje karakteristike upotrebe.

Na osnovu materijala za punjenje, postoje dvije vrste materijala za ponderiranje: rasuti i metalni. Rasuti su proizvodi punjeni pijeskom. Njihova posebnost je niska cijena, ali treba imati na umu da se takve školjke brzo troše i gube pijesak. Metalne školjke su ispunjene metalnim pločama. Izdržljivije su i imaju mogućnost prilagođavanja težine. Da biste promijenili opterećenje, samo uklonite ili dodajte nekoliko ploča.

Sportski utezi se razlikuju i po namjeni: pričvršćeni su za različite dijelove tijela, pa se razlikuju po obliku.

Narukvice

Drugi naziv za projektile: manžetne; koriste se kao utezi za noge ili ruke. To su trake od rastegljive ili gumirane tkanine širine do 15 cm, punjene pijeskom ili metalom. Na zapešćima su pričvršćene ljepljivim trakama, što vam omogućava da prilagodite obim.

Težina manžetne obično ne prelazi 2,5 kg; utezi za noge su do 5 kg i pričvršćuju se na gležnjevima.

Rukavice

Utezanje u obliku rukavica se koristi u razne vrste borilačke vještine za jačanje udarca, kao i za povećanje izdržljivosti. Rukavice imaju skraćene prste, a obim zgloba je podesiv pomoću čičak traka.

Težina školjki varira od 0,5 kg do 12 kg po ruci.

Pojasevi

Da bi se stvorilo jednolično opterećenje na tijelu, koristi se pojas utega. To je traka od tkanine obložena džepovima sa punjenjem. Struk se zateže remenom koji vam omogućava da prilagodite čvrstoću kroja.

Pojas sa utezima ne ometa kretanje i izvođenje potrebnih fitnes elemenata. Njegova težina može doseći 20 kg.

Prsluci

U početku je prsluk s utezima bio namijenjen za obuku vojnih jedinica kao simulator koji povećava snagu i izdržljivost. Ali postepeno se preselio u svijet sporta i dobio priznanje od sportaša.

Prsluk sa utezima nosi se preko ramena i učvršćuje pojasevima oko struka. Ne ometa pokrete tijela; njegova težina može se kretati od 2 do 48 kg.

Prilikom odabira utega, polazite od svrhe vašeg treninga: ako je ovo vježba kod kuće, tada možete odabrati opremu male težine do 2-3 kg. Za naprednije nivoe i trening u zatvorenom prostoru, bolje je dati prednost opremi s metalnim punjenjem i mogućnošću dodatnog opterećenja.

Prednosti treninga sa utezima i kontraindikacije

Tegovi za noge, ruke i tijelo koriste se za poboljšanje efekta treninga: pomažu da se mišići tijela dublje rade, povećavajući izdržljivost tijela. Istovremeno, kardiovaskularni i respiratorni sistemi osoba. Sagorijeva se više kalorija, što pozitivno utiče na gubitak težine.

Vježbe sa utezima za noge uključuju snažan rad na kuku i glutealnih mišića. Da biste najefikasnije opteretili donji dio tijela, trebali biste koristiti različite elemente.

Tegovi za ruke jačaju vaše zglobove, ramenog pojasa, nazad. Izvode razne udarce ili gimnastičke elemente. Pojasevi i prsluci su pogodni za izvođenje bilo koje vježbe, jer opterećuju cijelo tijelo.

Prije nego započnete trening s utezima, trebali biste se upoznati s kontraindikacijama za ovaj aparat.

Osobe koje pate od:

• Proširene vene na nogama.
• Visok krvni pritisak.
• Kamen u bubregu.
• Sa nedavnom operacijom.
• Za lomljive posude.
• Tokom perioda oporavka nakon povrede.

Nastava počinje s malim utezima, postupno povećavajući opterećenje. Važno je dati tijelu vremena da se prilagodi.

Vježbe sa tegovima

Utezi čine vaše treninge produktivnijim. Da biste proradili noge, potrebno ih je pričvrstiti za skočni zglob, iznad sportske obuće i početi raditi vježbe za noge.

Podizanje nogu

1. Lezite na leđa, ruke ispružene na podu, noge ispravljene.
2. Zategnite trbušne mišiće i podignite ispravljene noge okomito na tijelo.
3. Donji dio leđa, držeći donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Smanjenje i odvajanje nogu

1. Spustite leđa na pod.
2. Ispravite noge, ispružite ruke u strane.
3. Podignite noge pod pravim uglom u odnosu na telo.
4. Dok izdišete, spustite ih u različitim smjerovima, držeći ih uspravno.
5. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Prelazak podignutih udova iznad poda

1. Ležeći na podu, podignite noge iznad poda.
2. Raširite ih, a zatim ih prekrižite bez spuštanja na pod.
3. Izvodite pokret dok se potpuno ne umorite.

"bicikl"

1. Lezite na leđa, ruke na potiljku, noge podignute iznad poda.
2. Dok izdišete, ispružite lijevi lakat prema desnom kolenu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite sa drugim parom udova.

Vježbe za zadnjicu uključuju razne zamahe i otmice nogu

Zamahnite nogama u stojeći položaj

• Stanite uza zid, držeći oslonac rukama.
• Povucite ispravljenu nogu što je više moguće.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbe za zadnjicu potreban broj puta, a vježbu izvedite drugom nogom.

Povlačenje noge unazad iz položaja "stojeći na sve četiri".

• Spustite se na koljena i stavite dlanove na pod.
• Podignite nogu, pomerite je unazad i ispravite.

IN U poslednje vreme Popularnost utega za noge raste. Ovi sportski uređaji smatraju se univerzalnim, jer pomažu da ih se riješite višak kilograma, napumpati mišiće, tonirati tijelo i tako dalje. Utezi se koriste kao profesionalni sportisti, kao i ljubitelji sporta koji paze na svoju figuru. Koriste se u teretani, tokom ili.

Dalje ćemo vam reći koje vrste utega za noge postoje, kako ih pravilno vježbati, koju težinu odabrati i još mnogo toga.

Šta su utezi za noge?

Utezi za noge su posebne manžetne punjene pijeskom, solju i metalnim pločama. Manžete se izrađuju od mekane tkanine, trikotaže ili gumiranog materijala. nalaze se oko skočnog zgloba i fiksiraju se posebnim čičak trakama.

Zahvaljujući čičak trakama, obim gležnja nije bitan pri odabiru ove sportske opreme. Budući da se obim projektila može promijeniti u željenom smjeru.

Svestranost utega za noge leži i u činjenici da se mogu koristiti i za ruke.

Utezi, zbog svoje širine od 10-15 cm i meke tkanine, čvrsto pristaju oko skočnog zgloba i stoga ne izazivaju nelagodu tokom vježbi.

Kako oni utiču na efikasnost nastave?

U praksi su se mnogi sportisti uvjerili u to.

Upotreba ove sportske opreme klasifikovana je kao srčana stimulacija, a ne vežbe snage. To znači da utezi pomažu u jačanju kardiovaskularnog sistema, gubitku kilograma, napumpavaju mišiće i toniraju ih. Ali oni se ne koriste za izvođenje teških opterećenja.

Tegovi su sposobni za:

• Pojednostavite borbu protiv viška kilograma. Mnoge djevojke koriste tegove kako bi ih se riješile višak kilograma. Oni uvelike pojednostavljuju tešku borbu u trenutku kada se težina zamrzne u određenom trenutku. Povećanje vježbanja zahtijeva sagorijevanje više kalorija. Osim toga, korištenje utega ne znači nužno dugotrajno bavljenje fitnesom. Možete trčati ili hodati s njima, obavljati kućne poslove i tako dalje.
• Povećajte izdržljivost. Upotreba utega omogućava osobi da razvije izdržljivost. To znači da može izdržati teška opterećenja tokom dužeg vremenskog perioda. Izdržljivost pomaže u borbi protiv umora i također povećava vaše šanse za gubitak težine ili postizanje drugog cilja.
• Napumpajte i tonirajte mišiće. Najefikasnija upotreba utega utiče na mišiće nogu, uključujući bedra, kao i zadnjicu i leđa. Ovo je još jedan razlog zašto djevojke koriste utege, pomažu im da steknu lijepu figuru.
• Poboljšava cirkulaciju krvi i tonizira tijelo. Pravilno povećanje opterećenja stimulira poboljšanu cirkulaciju krvi. Zahvaljujući tome jača se cijelo tijelo, a ne samo mišići nogu.
• Pomozite vam da postignete maksimalne rezultate. Ako nakon treninga više ne osjećate prijatan umor i napetost u mišićima, onda je efikasnost treninga vrlo niska. Da biste ga povećali, koriste se utezi za noge. Povećanje opterećenja i opterećenja uzrokuje da mišići rade i više se naprežu. Na kraju, to dovodi do poboljšanih rezultata.

Težina

Izbor utega danas je veoma velik. Osim proizvođača, njihova glavna razlika je težina. Ova sportska oprema može težiti od 0,5 kg ili više.

Tegove preko 5 kg koriste isključivo profesionalni sportisti. Za sve ostale, uključujući amatere i početnike, preporučuje se korištenje projektila težine od 0,5 do 5 kg, postupno ga povećavajući.

Vrste

U zavisnosti od punila, sredstva za ponderisanje mogu biti:

• bulk;
• lamelarni.

Mogu imati različite težine, ali glavni nedostatak masnih utega je da njihova težina ostaje ista. To otežava postepeno povećanje opterećenja.

Kod utega za ploče, metalne ploče se mogu lako ukloniti ili umetnuti u posebne vanjske džepove. Zahvaljujući tome, težina projektila se može lako i brzo prilagoditi. Ovo je neosporna prednost.

Koju težinu odabrati

Osobu koja se nikada nije susrela sa tegovima zanima pitanje koliku težinu treba da ima. Morate postepeno povećavati težinu, tako da morate početi s najmanjim utezima.

Ako prethodno niste trenirali sa ovom opremom, prvo morate kupiti utege od 0,5 kg. Ukupno dodatno opterećenje na tijelu bit će 1 kg, jer se uređaji prodaju u paru i nose se na obje noge. Tada se opterećenje može postepeno povećavati, odnosno koristiti teži projektili.

Prirast ne bi trebao biti veći od 0,5 kg. Naglo povećanje opterećenja može dovesti do ozljeda i bolova.

Težina se povećava tek nakon što se prethodno opterećenje više ne osjeća. Imajte na umu da ako osjetite bol ili nelagodu tokom vježbanja, morate smanjiti težinu, ili čak potpuno napustiti utege, kako biste izbjegli ozbiljne ozljede.

Ako vježbate u teretani pod nadzorom trenera, on će vam reći kako i kada pravilno povećati težinu.

Kupovina

Danas mnogi proizvođači sportske opreme proizvode utege za noge, tako da neće biti problema s njihovom kupovinom.

Gdje mogu kupiti

Uzimaju se u obzir težine sportska oprema, pa ih morate kupiti u prodavnicama sportske opreme.

Možete kupiti tegove:

• u običnoj sportskoj prodavnici ili supermarketu;
• u online prodavnici.

U običnoj prodavnici imate priliku dodirnuti školjke, ali na internetu možete mnogo uštedjeti. Utezi za noge su predstavljeni u širokom rasponu, od poznatih proizvođača kao što je Adidas do malo poznatih kompanija.

Kako odabrati

Prilikom odabira utega, morate se fokusirati na nekoliko kriterija:

• Težina. Glavni kriterij za odabir utega je težina. Za početnike je bolje odlučiti se za opremu u obliku ploče, u kojoj se težina može podesiti.
• Materijal za manžetne. Manžete se izrađuju od raznih materijala, uključujući tkaninu, najlon, gumiranu tkaninu, dres i tako dalje. Što je materijal jači, utezi će duže trajati. Tkanina se može pokidati, uzrokujući izlivanje punjenja.
• Pouzdanost fiksacije. Čičak bi se trebao dobro zalijepiti, jer o tome ovisi jednostavnost korištenja. Osim toga, kvalitetniji čičak će trajati duže.
• Pogodnost. Ako kupujete opremu u običnoj trgovini, pokušajte je staviti na noge i vidjeti koliko vam je udobna.

Udobnost korištenja utega ne ovisi samo o opremi, već i o sportskoj obući. Trebao bi imati izdržljiv, ali elastičan đon.

Dužnu pažnju treba posvetiti i kvalitetu. Ovaj parametar određuje koliko dugo vam utezi mogu služiti i da li mogu lako izdržati različite zadatke. fizičke vežbe. Poznate kompanije često garantuju kvalitet. Ali niska cijena školjki ne ukazuje uvijek na njihovu lošu kvalitetu. Da biste razumjeli pravu sliku, samo pretražite internet za recenzije kupaca. Ovo nije teško uraditi.

Koliko su

Na cijenu projektila utječu njihov tip, materijal manžetne, punilo, težina, proizvođač i drugi parametri. Osim toga, cijene utega u online trgovinama obično su nešto niže.

Utezi su dostupni u širokom rasponu cijena.

Najjeftiniji su utezi za noge. Za kineske školjke morat ćete platiti najmanje 700 rubalja po paru ako svaka od njih teži 0,5 kg.

Kilogramske školjke kineske proizvodnje koštat će 800-900 rubalja. Isti materijali za ponderiranje poznatih kompanija su mnogo skuplji, oko 1.500 rubalja.

Tezine ploča počinju od 1000-1200 rubalja, ali se proizvode u Kini. Brendirani će koštati oko 2.000 rubalja ili više, ovisno o početnoj težini i mogućnosti povećanja.

Tegovi za noge su raznovrsni i efikasni. Pomažu u postizanju boljih rezultata, jačaju mišiće tijela i toniraju tijelo. Ali iako utezi imaju mnoge prednosti, provjerite možete li ih koristiti prije nego što ih kupite. Neke bolesti mogu postati prepreka za korištenje sredstava za utezanje. To uključuje proširene vene, bolesti srca i probleme s kostima ili zglobovima.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Odlična alternativa bučice sada imaju posebne strukture utega koje su jednostavne i zgodne za korištenje za trening. Tegovi za noge vam pomažu da sagorite više kalorija tokom vježbanja i trenirate mišiće što je moguće efikasnije. Dobijte efekat od samostalna obuka Možete to učiniti kod kuće ako težine odgovaraju mogućnostima vašeg tijela.

Prednosti i štete od utega za noge

Utezi se koriste kao dodatno opterećenje za noge. Najefikasniji su tokom hodanja i trčanja, efikasno utiču na rad mišića butine i zadnjice. Prednost ovakvih vježbi je da se noge moraju potruditi da vježbaju. Napetost mišića pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema, stabilizira disanje i cirkulaciju krvi.

Velike težine sugeriraju trening izdržljivosti. Pomažu u sagorijevanju više masti koja opterećuju mišiće nogu. Ispravne vježbe jačaju ljudsko tijelo, čineći mišiće zdravijim. Najčešće takve atribute koriste profesionalni sportaši koji trebaju postići određeni rezultat u kratkom vremenu.

Upotreba utega je kontraindicirana za osobe s problemima mišićno-koštanog sistema, jer mogu dovesti do pogoršanja dobrobiti. Također, stručnjaci ne preporučuju ove jedinice osobama koje pate od bolova u zglobovima. Utezi povećavaju pritisak i napetost u trbušnim mišićima. Zapamtite da se s dodatnim opterećenjem povećava rizik od oštećenja.

Kako odabrati prave težine?

1. Bulk. Težina se postiže posebnim pijeskom koji se sipa unutar utega.
2. Lamelarni. Otežavaju noge zbog metalnih ploča u džepovima konstrukcije.

Za jednostavne vježbe kod kuće će biti dovoljni utezi od 0,5 kg. Tijelo će se naviknuti na stres nakon samo nekoliko treninga. Vježbajući na kettler mašinama osjetit ćete razliku čak i između utega od 2 kg i 3 kg. Za stalnu vježbu, možete odabrati utege u rasutom stanju ili utege odgovarajućeg opterećenja.

Pribor za ploče za sport je svestraniji i izdržljiviji u upotrebi. Tkanina pješčanih utega se brzo istroši, uzrokujući izlivanje pijeska. Još jedan nedostatak ovog tipa je nedostatak podešavanja opterećenja. Za neke vježbe, težina od 1 kg je sasvim prikladna, dok za druge možete povećati težinu na 5 kg. Sve se to može riješiti korištenjem mogućnosti utega ploča.

Učinkovite vježbe za ruke i noge - sa fotografijama

Osnovne vježbe sa utegnutim strukturama uključuju:

• Čučnjevi. Stopala su postavljena u širini ramena, leđa ravna. Trebali biste čučnuti što je moguće niže, po mogućnosti bez podizanja peta od poda. Ova vježba ne razlikuje se od uobičajenih čučnjeva, samo po veličini opterećenja.

• Vježba za leđa. Prvo stavite utege na stopala i stavite ruke iza glave. Ležeći na leđima, morate naizmjenično podizati jednu ili drugu nogu. Ukupno će biti dovoljno dvadeset zamaha.

• Vježbajte stojeći. Podižući noge pod pravim uglom, možete raditi trening za sve mišiće.

Prilikom izgradnje mišićna masa Važno je koristiti velike utege od 3-5 kg ​​na nogama. Prije nego što počnete s vježbama, morate temeljito istegnuti mišiće. U suprotnom, uganuće je zagarantovano, što može zahtijevati oporavak za nastavak aktivnosti. Zagrijavanjem mišića možete ih pripremiti za dodatno opterećenje u vidu utega.

Za mršavljenje

Korištenje utega za mršavljenje ubrzava proces oslobađanja od nepotrebnih kilograma. Čak i dodaci za stopala od jednog kilograma daju dodatni stres, što dovodi do gubitka težine. Utezi se mogu koristiti u kombinaciji sa čučnjevima, pregibima, okretima, podizanjem nogu i drugim elementima. Na primjer, normalno hodanje s utezima pomaže u uklanjanju toksina i masti iz tijela.

Za djecu

Prilikom dodatnog opterećenja djeteta, ne zaboravite na mjere opreza. Tegovi za djecu od 0,2 do 2 kg mogu se koristiti za borilačke vještine, ritmička gimnastika, fudbal i plivanje. Kada započnete vježbe s ovim sportskim atributom, vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom i dobiti odgovarajuću dozvolu.

Hodanje i trčanje sa utezima

Utezi za pojas i noge koriste se za šetnje i trčanje koje sagorevaju kalorije. Tokom prvih lekcija, morate se suzdržati od teških dodataka i početi s 0,5 kilograma na svakoj nozi. Dizajn se može nositi preko sportske obuće, na primjer Nike. Vrijedi obratiti pažnju ispravno izvršenje vježbe. Ako prekršite tehniku ​​hodanja ili trčanja, postoji opasnost od oštećenja tetiva. Neće škoditi ni polusatno zagrevanje.

Kako napraviti utege vlastitim rukama?

Izrada utega vlastitim rukama ne zahtijeva nikakve zanatske vještine. Za ovo će vam trebati:

• debela tkanina 4 komada 40 x 25 cm;
• Čičak 1,6 m;
• patent zatvarač 2 kom.;
• najlon 1,6 m;
• metalni ovalni 2 kom.;
• pijesak.

Kao materijal je bolje koristiti stare farmerke ili drugu grubu tkaninu. Dva pravougaonika se šivaju ručno ili pomoću šivaće mašine za pravougao. U sredinu svake trebate zašiti najlonsku traku sa čičak trakom na tri četvrtine tkanine. Zatim zašijte zatvarač, traku i najlon. Tkanina je prošivena sa svih strana, a sa jedne strane je umetnut patentni zatvarač.

Rezultirajući pravougaonik podijeljen je na 4 dijela i omeđen ravnom linijom. Pijesak se sipa u plastične vrećice i stavlja u te džepove. Dobivene težine su oko 1,2-1,5 kg. Da biste povećali opterećenje, pokušajte dodati komadiće olova u pijesak. Sa ovim atributima lako možete izgraditi mišiće kod kuće.

Video lekcija: trening sa fitnes instruktorom

Da biste vizualizirali kako izgleda trening s utezima za noge, pogledajte video tutorijal. Ocrtava osnovne pokrete za mišiće nogu, trbušnjaka i cijelog tijela.

Ako želite da počnete sa treningom što je pre moguće, možete ih pronaći u internet prodavnicama sa metalnom sačmom kao punilom. Ako želite uštedjeti malo novca i imati slobodnog vremena, danas ćemo vam reći kako napraviti ručne utege vlastitim rukama kod kuće.

Kako šivati ​​utege vlastitim rukama: str Prva metoda (teška)

Neophodni materijali za jedan par:

• 4 komada tkanine (pamuk, najlon), svaki do 33 cm dužine i 13 cm širine;
• 91 cm trake širine 2,5 cm;
• prstenovi ili pravokutnici (2,5 - 5 cm);
• Čičak (5 - 15 cm);
• Pirinač, pijesak ili drugi sličan materijal za težinu.

Izmjerite dvije jednake hrpe željene veličine. Svaki dio ispunjen pirinčem do vrha će vam dati ukupno 0,5 kg težine. Isto važi i za pesak. Da biste dobili veću težinu, morate povećati širinu tkanine.

Remen za pričvršćivanje i pričvršćivanje

• Izrežite pojas na dva dijela od 45 cm.
• Rastopite na vatri i pažljivo pričvrstite krajeve kako biste spriječili da se trake pokvare.
• Savijte 2,5 cm sa svakog kraja remena.
• Stavite prsten na preklop.
• Zašijte krajeve kaiša kao što je prikazano na fotografiji.
• Uzmite čičak trake i stavite ih na suprotni kraj trake od prstena, u sredini trake. Prvo jedan komad čičak trake, a zatim drugi (krivom stranom prema dolje). Zašijte obje čičak trake na svoje mjesto.
• Uzmite 2 komada tkanine. Zašijte gotov remen sa čičak trakom na jedan od njih u sredini. Centrirano kao što je prikazano na fotografiji.

Šivanje tkanine

• Stavite neiskorišteni komad tkanine preko onog sa pričvršćenim pojasom. Učvrstite pojas u sredini tako da ne upadne u šav.
• Zašijte 3 ruba komada tkanine pokretnim bodom, ostavljajući jedan (širok) slobodan.
• Okrenite tkaninu na desnu stranu i provjerite da li ste ravnomjerno zašili preklope.
• Sada temeljito zašijte tkaninu (samo nemojte šivati ​​pojas).
• Dobro pritisnite dole.

Uglovi i sekcije

• Stavite radni komad licem nadole.
• Pronađite horizontalno središte budućeg materijala za ponderiranje i označite ga.
• Pronađite centar svake polovine težine i označite ga.
• Dobivene komade tkanine odvojite šavovima tako da na kraju dobijete četiri jednaka dijela, kao na fotografiji.

Ispunjavamo i šijemo dijelove materijala za utezanje

• Svaki prazan dio napunite pijeskom ili pirinčem.
• Glavnina žitarica treba da se akumulira što je dalje moguće od šavova. Ne pokušavajte da gurnete rižu ili pijesak u sve uglove - to će spriječiti da se težina dobro savija.
• Ravnomerno rasporedite žitarice po džepu.
• Zašijte rupe. Šavovi bi trebali biti smješteni što bliže rubu.

Ručno šiveni utezi za ruke ili noge su spremni!

DIY ručni utezi: druga metoda (jednostavna)

Ne možemo uvijek da uklopimo trening u naš raspored. Ovi jednostavni domaći utezi za ruke i/ili noge omogućit će vam vježbanje kod kuće i zaboraviti na teretane i dodatnu potrošnju. Možete ih koristiti dok radite čučnjeve, iskorene i zamahe rukama ili ih nositi dok kuhate u kuhinji ili sušite kosu! Dok se krećete, utezi djeluju na vašu figuru. neprocjenjivo.

Ova opcija, za razliku od prve, ima samo 4 koraka, i ovdje ne morate biti majstor za sve zanate.

trebat će vam:

• Par dugih čarapa;
• Suha riža;
• Plastične kese.

Instrukcije:

• Korak 1: Stavite jednake količine suvog pirinča u dvije vrećice.
• 2. korak: Stavite jednu smotanu i zatvorenu vrećicu pirinča u čarapu.
• Korak 3: Odrežite krajeve obe čarape tako da ih možete koristiti kao kravatu.
• 4. korak: Stavite gotove utege za zglobove na zapešća i pokrenite se!

Kako napraviti utege za noge vlastitim rukama?

Utezi za gležnjeve sagorijeva masti i pomaže u izgradnji mišića nogu. Kako? Dodaju otpor tokom vježbanja. Iako ćete imati koristi od aerobne vežbe(a poznato je da povećavaju broj otkucaja srca i sagorevaju kalorije), dodatna težina također može povećati rizik od ozljeda. Za postignuće najbolji rezultati koristite utege za trening snage. To uključuje vježbe koje ciljaju određene mišiće nogu, kao što su čučnjevi, iskoraci, zamahi i podizanje nogu.

Kako pravilno koristiti tegove za noge?

Potrebno je primijeniti dodatnu težinu na to područje neposredno iznad skočnog zgloba za pružanje otpora prilikom pokretanja nogu. Svrha ovih utega je povećanje tonusa gluteusa, kvadricepsa i potkoljenični mišić. Dodatni otpor rezultira povećanjem mišićne mase tokom vremena.

Budi pazljiv! Pogrešnim postavljanjem utega možete zadobiti uganuće, uganuće i manje ozljede, koje se najčešće javljaju tijekom trčanja ili hodanja.

Hajde da shvatimo kako napraviti utege za gležnjeve.

Kako napraviti utege za noge za višekratnu upotrebu vlastitim rukama kod kuće

Trebat će vam stare dugačke čarape i malo pasulja, pasulja ili graška.

• Korak 1: Izmerite 450 do 680 g graha pomoću kuhinjske vage. Ova količina najbolje odgovara vašoj veličini čarapa. Držite pasulj u činiji. Izmerite drugu hrpu, jednaku prethodnoj.
• 2. korak: Zavežite čvor jednu četvrtinu dalje od vrha čarape. Dodajte pasulj. Vežite drugi čvor. Treba ga postaviti na istoj udaljenosti ispod kao i prvi. Grah bi trebao biti smješten u sredini čarape.
• Korak 3: Zavežite čarapu oko gležnja ili butine. Možete ga pričvrstiti i posebnim čičak trakom, čime se dodatno pričvršćuje.

Kako napraviti svoje utege za noge za jednokratnu upotrebu

• Korak 1: Napunite dvije zatvorene plastične vrećice pijeskom. Izvažite ih na kuhinjskoj vagi i dodajte ili uklonite višak pijeska po potrebi kako biste postigli željenu težinu.
• 2. korak: Nanesite vrećicu na gležanj i zalijepite je na nogu zavojem. Ovo će osigurati težinu na mjestu. Uvjerite se da je vreća s pijeskom čvrsto držana, ali pazite da je ne omotate previše čvrsto jer to može uzrokovati utrnulost u stopalima.
• Korak 3: Osigurajte krajeve zavoja tako da ne ometaju tokom treninga.

DIY utezi će pretvoriti vaše treninge u pravi test snage, posebno ako radite vježbe poput dizanja i podizanja. Počnite sa malim tegovima i uradite spori pokreti tokom treninga. Također, budite oprezni ako imate problema s koljenima, kukovima ili gležnjevima.

Nemojte koristiti takve utege prilikom hodanja jer mogu uzrokovati ozljede. Zašto kupovati opremu u trgovinama ili na internetu za 20 funti ili više ako već znate kako napraviti vlastite utege za noge i ruke kod kuće? Nadamo se da će vam ovaj materijal pomoći u tome.