1 5 stundu treniņš boksera grafikam. Bokseru apmācības vecāko sporta veidu kategorijas. Vingrinājums uz stieņa - stieņa mešana uz priekšu stāvus

Apļa treniņu metode bokseriem, treniņi PSRS

Veicot vairākus testus, lai noteiktu maksimālo ātrumu un ātrumu, mēs varam runāt par veidu, kā uzlabot katra boksera ātruma-spēka rādītājus. Katram bokserim individuāli tiek veikta tehnikas izlase. Indikatoru mērīšana treniņa laikā ļauj pielāgot pašu tehniku ​​tā, lai tās efektivitāte būtu maksimāla.

Runājot par boksera ātruma un spēka komponenta palielināšanu, apļa treniņu metode tiek uzskatīta par ļoti efektīvu.

Fakts ir tāds apļa treniņšļauj attīstīt spēku, ātrumu un izturību nevis atsevišķi - bet kā kompleksu izpausmi: spēka izturību, ātruma-spēka izturību un ātruma-spēku.

Kas ir šī metode?

Vsevolods Grigorjevičs Černijs, Valsts centrālā fiziskās audzināšanas institūta Boksa nodaļas vecākais pasniedzējs, PSRS Goda sporta meistars, skaidroja metodes galveno būtību.

"Šīs apmācības formas ārējā pazīme ir tāda, ka tā tiek veikta it kā aplī, gandrīz jebkurā sporta zālē vai parastā sporta zālē, sporta laukums. Ja ir minimālais sporta inventāra skaits, tiek plānotas vairākas stacijas, tas ir, vietas, kur tiek veikti vingrinājumi. Staciju skaits ir atkarīgs no studentu skaita. Bokseriem ir jāiet cauri visām stacijām secīgi, izpildot uz tām noteiktos vingrinājumus. Materiāls vispārīgo līdzekļu uzlabošanai fiziskā sagatavotība, vispārējā sagatavošanās periodā kalpo praktiski vienkāršiem un nesarežģītiem galvenās vai palīgsporta vingrošanas vingrinājumiem. Pieaugot fitnesam, vingrinājumiem izpildes metodes un attīstīto piepūles rakstura ziņā jābūt pēc iespējas tuvākiem īpašiem vingrinājumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka, pieaugot kvalifikācijai, mainās fitnesa pāreja no vispārējiem vingrinājumiem uz īpašajiem. Alternatīva ietekme uz tām boksera muskuļu grupām, kuras ir iesaistītas kustību tehnikā cīņas laikā: plecu josta, kājas, ķermenis.

Apsveriet galveno instanču iecelšanu

3. Rumpja sasvēršanās no guļus stāvokļa (spiediens pret grīdu)

Veicina persiešu vēdera muskuļu nostiprināšanos, mugurkaula mobilitāti un elastību jostasvieta. Vēdera muskuļu asa pāreja no relaksācijas uz sasprindzinājumu palielina izturību pret šoku. Slīpums jāapvieno ar asu izelpu gala stāvoklī.

4. Vingrinājums ar stieni – stieņa mešana uz priekšu stāvot

To izmanto, lai attīstītu roku, augšējo plecu jostas un muguras muskuļu sprādzienbīstamu spēku un ātrumu. Šāviņa svars ir atkarīgs no boksera svara un fiziskās sagatavotības. Stienis tiek turēts ar pirkstiem krūšu līmenī. Nepieciešama sākotnējā spēcīga gribas un muskuļu spriedze - sprādziens. Vingrinājums izceļas ar izteiktām muskuļu un motora sajūtām.

5. Lēkšana dziļumā (lēkšana uz soliņa + ēnu bokss)

Attīstīt sprādzienbīstams spēks kāju muskuļi. Vissvarīgākais ir atgrūšanās brīdis pēc piezemēšanās. Pēdu saskares laikam ar grīdu jābūt minimālam. Un lēciena augstums pēc atgrūšanas ir maksimālais.

6. Vingrojiet ar medicīnas bumbu (smagas bumbas mešana uz priekšu no pleca, sienā)

Tas kalpo roku, augšējo plecu jostu, muguras, iegurņa, kāju muskuļu eksplozīvā spēka un ātruma attīstīšanai un to koordinācijas attiecību uzlabošanai. Sportista kustībām jābūt pēc iespējas tuvākām boksam. Treniņš attīsta boksera vērtīgo spēju acumirklī pāriet no sasprindzinājuma uz relaksāciju un otrādi.

7. Kūrens

Ir efektīvs līdzeklis paaugstinot bokseru vestibulāro stabilitāti, apgūstot spēju uzturēt stabilu dinamisko līdzsvaru. Bez tā viņa darbības ringā būs neefektīvas, un viņš pats ir neaizsargātāks pret pretinieka sitienu.

8. Vingrinājums ar grīdas stieni (spiešana uz priekšu ar vienu roku, vertikālais stienis)

Attīsta roku spēka izturību, ķermeņa sānu virsmas muskuļus. Šis vingrinājums jāveic iekšā sākuma pozīcija boksa stāja gan kreisajai, gan labajai rokai. Veicot ir nepieciešams sākotnējais spēcīgs paātrinājums, svarīgi, lai kustība sākas bez šūpošanās.

9. Lēkšana pāri kazai

Šeit tiek uzlabota kustību koordinācija, attīstās spēja precīzi izmērīt kustības to spēka, ātruma, virziena, amplitūdas ziņā. Neparastais ķermeņa stāvoklis telpā un to maiņas ātrums lēcienu laikā veicina ātru orientēšanos kaujas apstākļos.

10. Vingrojiet ar veseri

Šoka kustību ietekmē muskuļi iegūst elastību, uzlabojas rokas locītavas kustīgums, nostiprinās plaukstu locītavas, palielinās rokas spēks. Sitiens tiek apvienots ar asu izelpu un līdz ar to arī elpošanas muskuļu kustību, kas palīdz noregulēt boksera elpošanu, kā arī audzina spēju koncentrēt spēkus trieciena brīdī.

Optimālās slodzes pārbaudei ik pēc trim minūtēm tīra darba pie gliemežvākiem tiek dots minūtes pārtraukums, kura laikā tiek noteikts apmācāmā pulss. Ja slodze ir optimāla, tad pulsa ātrumam jāatbilst boksa spēles pulsa vērtībai - tas ir, 120-140 sitieni minūtē pēc trīs minūtes strādāt. 160-180 sitieni pēc 6 minūtēm. 200-220 sitieni minūtē pēc 9 minūšu darba. Ja pulss neatbilst prasībām, tad trenerim, mainot slodzes intensitāti stacijā, jāoptimizē slodze.

Padomju laikos treniņu kustības vēl nebija, pareizāk sakot, kaut kas līdzīgs jau pastāvēja: mūsu tēvi gāja trenēties uz horizontālām stieņiem, līdztekām skolas pagalmos, sporta laukumos (Brīvdabas sporta halle Hidroparkā radās tieši uz plkst. iniciatīvs parastie cilvēki kas tur atveda dzelzs atkritumus no visām rūpnīcām). Toreiz, piemēram, kangaroo pro treniņam nebija aprīkojuma, un viss bija jādara pašam.

Šī apmācības metode ir piemērojama arī pirmssacensību periodā. Izmantojot apļa treniņu struktūru, ieskaitot īpašus vingrinājumus, jūs varat veiksmīgi uzlabot īpašas spēka īpašības. Apmācības princips neatšķiras no tā, kas tika izmantots sagatavošanās periodā.

Apļa treniņā ir iekļautas šādas stacijas

1. Pneimatiskā spuldze

Pēc sitiena bumbieris atsitas pret platformu un kustas ātri un ritmiski. Ar šī šāviņa palīdzību tiek attīstīts sitiena ritms, ātrums un precizitāte, ātruma izturība. Šeit jūs varat uzlabot gan tiešo, gan sānu triecienu.

2.Smagā soma

Vingrinājumi sitienā pa maisu attīsta spēku, spēju sist vienā kombinācijā, kā arī īpašu izturību, ilgstoši sitot ātrā tempā. Uz smagām somām labāk ir uzlabot sitienus no apakšas.

3.Piekārts bumbieris

Bumbieri var piepildīt ar smiltīm ar zāģu skaidām, zirņiem, ūdeni - tas nosaka svaru un iespējas. Uz šī šāviņa tiek uzlaboti visa veida triecieni, tiek attīstīta to precizitāte un ātrums, attāluma sajūta un spēja pareizi diferencēt centienus trieciena beigu pozīcijā.

4.Vieglā soma

Mazāka diametra maisiem ir uzlaboti sānu triecieni. To pielietošanas tehnika būtiski atšķiras no sitiena tehnikas no apakšas un taisnām līnijām. Kustībā ir iesaistītas citas muskuļu grupas. Tāpēc ir nepieciešams dot Īpaša uzmanība sānu triecienu pareizība.

5. Kustība

Šajā stacijā tiek uzlabota kāju kustību koordinācija, to kustības ātrums, spēja sajust ķermeņa svara pārnešanu no vienas kājas uz otru, palielināta stabilitāte, kas ir ļoti svarīgi, veicot uzbrukumu un pretuzbrukumu. darbības.

6.Sienas spilvens

Galvenais šāviņš spēcīgu, akcentētu sitienu praktizēšanai. Pateicoties nekustīgumam, tas ļauj attīstīt specifisku trieciena sajūtu, maksimālo piepūles koncentrāciju brīdī, kad cimds pieskaras mērķim. Šeit vislietderīgāk ir veikt tiešus sitienus.

7. Vingrinājums ar hantelēm (gaisa darbs ar hantelēm)

Ir svarīgi ievērot pareizo sitienu tehniku. Nepieciešams darba sprādzienbīstamība. Sitieni jāpieliek ar maksimālo sākuma paātrinājumu, bet bez atpakaļgaitas.

8. Niršana

Cīņas laikā bokseri ietekmē paātrinājumu kopums, kas rodas dažādu motorisko aktivitāšu dēļ. Šie paātrinājumi ietekmē sportista vestibulāro aparātu. Šis vingrinājums tikai palielina boksera īpašo vestibulāro stabilitāti.

9. Āra bumbieris (vai izstiepts bumbieris)

Uz šī šāviņa tie uzlabo tiešu un sānu triecienu piemērošanu. Labi attīstīta distances izjūta, kustību koordinācija, ritms, sitiena ātrums un precizitāte.

Uzsvars pašā ķēdes treniņa laikā jums ir jādara liels ātrums"staciju" caurbraukšanas laikā, bet tajā pašā laikā ievērojiet pareizo tehniku.

Kas ir metodoloģiskais pamats apļa treniņš

Liela riņķveida treniņa priekšrocība ir divcīņas imitācija, jo šeit atpūtas un slodzes maiņa ir daudzkārtēja un tiek dozēta konkrētam sportistam nepieciešamajā secībā, t.i. attīsta trūkstošās īpašības.

Darbs stacijā mijas ar atpūtas intervāliem, tā saukto intervālu vingrinājumu. Darba laiks stacijā un atpūtas laiks ir atkarīgs no sporta treniņu pārslodzes. Tātad, piemēram, vispārējā sagatavošanās perioda sākumā darba laiks stacijās var sasniegt trīs minūtes, bet atpūtas intervāli līdz vienai minūtei. Pieaugot fiziskajai sagatavotībai, palielinās vingrinājumu intensitāte, ievērojami samazinās laiks atpūtai un darbam.

Var izmantot jau zināmo shēmu: gan vispārējā sagatavošanās, gan pirmssacensību treniņu perioda beigās tiek simulēts trīs raundu boksa mačs. Darba laiks stacijās ir 20 sekundes, pāreja no stacijas uz staciju ir 10 sekundes. Trīs minūtes tīra laika. Tiks izbrauktas 9 stacijas, kam sekos vienas minūtes atpūta un cikls atkārtojas vēl divas reizes. Tādējādi viss apļa treniņš aizņem 15 minūtes.

Liela uzmanība profesionālajā boksā tiek pievērsta fiziskajai sagatavotībai. To uzskata par pamatu augstu sporta rezultātu sasniegšanai. Bez labas fiziskās sagatavotības cīņā nav iespējams efektīvi un ilgstoši izmantot tehniskās un taktiskās iemaņas, psiholoģiskos paņēmienus. Ja bokseris nepievērš pienācīgu uzmanību vispārējiem fiziskiem vingrinājumiem, tad viņš attīstīsies vienpusēji, viņa sniegums kļūs nestabils un turpinājums sporta karjera var aizmirst. Skatoties uz labākajiem profesionālajiem bokseriem, mēs apbrīnojam viņu fizisko spēku un atlētisko uzbūvi. Tādus sportistus kā Maiks Taisons, Kriss Bērds, Frenks Bruno un Evanders Holifīlds, pirms viņi kļuva plaši pazīstami un visur atpazīstami, bieži vien tika sajaukti ar kultūristiem.

Kad mūsu pašmāju bokseri pagājušā gadsimta 90. gadu sākumā ieradās Amerikā, viņus pārsteidza profesionāļu augstais fiziskās sagatavotības līmenis.

Lūk, ko par redzēto teica septiņkārtējais PSRS čempions, trīskārtējais Eiropas čempions Viktors Rybakovs:

“Es atceros pirmo reizi Maiami, kad iegājām sporta zālē, kur trenējas zvaigznes. Ringā ir divi vīrieši maskās. Viņi cīnās smagi, skaidri, labi, forši. Un mans draugs man jautā:

Kāds, jūsuprāt, ir viņu svars?

es saku:

- Iespējams, vidēji (līdz 71 kilogramam).

– Nē, tavējā – 139 mārciņas (apmēram 63 kilogrami).

No šejienes jūs varat saprast, cik spēcīgi viņi bija fiziski ... Lai boksētu kā profesionālis, jums ir nepieciešams fizisks spēks. Tāpēc, starp citu, Kanādā un Amerikā mēs daudz strādājām pie simulatoriem.

Pēdējo simts gadu laikā profesionālo bokseru fiziskā sagatavotība ir ļoti mainījusies. 20. gadsimta sākumā augstas klases sportistu cīņas, kas ilga 40–45 raundus, bija ierasta parādība. Cīņas intensitāte bija nedaudz zemāka nekā mūsdienu, taču joprojām nebija maza. Bet dueļa stingrība un rūpes par sportista veselību būtiski atšķīrās no mūsdienu prasībām. Tajos gados profesionālā boksa noteikumi neparedzēja cīņas pārtraukšanu sejas traumu dēļ, kurās bokseriem burtiski aizvērās acis, lūza deguns, tika norautas ausis, izsisti zobi un no neskaitāmām plūda asinis. nelielas brūces. Šādas daudzkārtu "distances" veiksmīgai pārvarēšanai galvenā fiziskā īpašība bija izturība. Tāpēc bokseri veica milzīgu darba apjomu un trenējās gandrīz visu dienu. Cīņas noteikumu nepilnība kopā ar attīstīto pārpasaulīgo gribasspēku dažkārt izraisīja bokseru nāvi ringā.

Lai sasniegtu nepieciešamās īpašības cīņas vadīšanā, Roberts Ficsimmons noskrēja 30 kilometru maratonu. Džeimss Korbets dienu pirms mača kopā ar viņu skrēja 13 kilometrus no rīta, 6 pēcpusdienā, stundu noskrēja shadowbox, aizvadīja divas handbola spēles un stundu strādāja sporta zālē. Lai uzturētu labu tempu, krusti bieži skrēja aiz auļojoša zirga.

Velsas vieglā svara bokseris Dejs Dovers pēc profesijas bija kalnracis. Divus mēnešus pirms cīņas viņš šahtā paņēma atvaļinājumu un sāka treniņus, kas ilga 7-8 stundas. Viņi vienmēr sākās ar divu stundu skrējienu zemā tempā, pēc tam stundu ilgu darbu pie čaulām. Pēc tam uz norunāto laiku ieradās sparinga partneri, ar kuriem Dauers atkarībā no līdz cīņai atlikušā laika pavadīja no 8 līdz 30 raundiem. Pēc tam sekoja treniņi, kuru mērķis bija attīstīt spēku. Ātruma-spēka izturības attīstīšanai - lecamaukla ar intervālu. Viss beidzās ar vingrošanas vingrinājumiem.

Lai attīstītu izturību un spēku, bokseri nodarbojās ar tradicionālo smagu fizisko darbu: skaldīja malku, skaldīja malku un nesa baļķus. Džeks Dempsijs izraka grāvjus pirms cīņas ar Vilardu, Benijs Leonards uzara lauku fermā, bet Roberts Ficsimmons strādāja smēdē. Starp citu, vasaras raibums Bobs parasti lietoja daudz neparasti vingrinājumi. Piemēram, viņš trenējās ar dzīvniekiem. Vispirms viņš ar kaut ko saniknoja ēzeli vai mūli, tad nostājās viņam aiz muguras. Dzīvnieks nekavējoties sāka spert ar pakaļkājām. Lieki piebilst, ka pārnava sitiena gadījumā Fitzsimmons būtu bijis pamatīgā nokautā? Tomēr viņš vienmēr izvairījās no sitieniem. Turklāt Bobam ne tikai izdevās atrasties pie paša dzīvnieka krupa, bet arī viņš pats veica gaisa triecienus. Turklāt Fitzsimmons cīnījās ar lauvu mazuļiem un mazuļiem apmācībai. Ikviens, kurš vēlējās maksāt 2 USD, varēja apmeklēt viņa treniņu un skatīties, kā viņš cīnās ar savu mājdzīvnieku lauvu. Viņš atvairīja ātros uzbrūkošos plēsoņa ķepu sitienus, pēc kuriem mēģināja viņu notriekt. Robertam Ficsimmonam bija ļoti spēcīgs sitiens ar abām rokām. Viņš spēja izsist daudz pretinieku, kuri viņu svarā ievērojami pārspēja. Tātad, sverot tikai 71 kilogramu, viņš izsita pasaules čempionu absolūtā svara kategorija Džeimss Korbets, divreiz “noguldīja” Tomu Šārkiju, no kura ar lielām grūtībām uzvaru izrāva pat tāds milzis kā Džeimss Džefrijs.

Arī pats Džeimss Džefrijs bija ļoti apdāvināts un strādīgs sportists. Treniņos viņš 100 jardus noskrēja 10,2 sekundēs, kas atbilst 11,1-11,2 sekundēm 100 metru distancē. Un tas neskatoties uz to Olimpiskais čempions tie gadi simts metrus noskrēja 11 sekundēs! Aptuveni 94 kilogramus smagais Džefrijs uzlēca gandrīz divu metru augstumā.

Ātruma un spēka treniņiem tā laika bokseri daudz strādāja pie virves. Piemēram, Džonijs Dandijs lēca 2000 reižu bez nevienas neveiksmes, bet Džeimss Džefrijs - 1500-2500 reižu katrā treniņā. Vēl viens plaši izmantots ēnu bokss ar gumijas espanderi, vingrinājumi ar pildītas bumbiņas(zāļu bumbas), pievilkšanās uz stieņa un vingrinājumi uz grīdas: atspiešanās, kāju un rumpja pacelšana, darbs uz cīņas tilta u.c.

Džess Vilards treniņos izmantoja veco dūru cīnītāju sistēmu. Viņš daudz skrēja. Krosa braucieni bija tik nogurdinoši, ka pēc tiem vienkārši vairs neatlika spēka kvalitatīvam darbam ar sparinga partneriem. Lai stiprinātu locītavas, viņš ilgu laiku dauzīja smilšu maisu un devās vannas, lai atjaunotu.

Lai izvairītos no griezumiem, bokseri noslaucīja seju ar fizioloģisko šķīdumu vai spirtu (Džeks O'Braiens to darīja vismaz 20 reizes dienā). Sparingā ķiveres lietošana netika praktizēta. Treniņos bokseri lielu uzmanību pievērsa spējai iekļūt tuvcīņā, izvairoties no sitieniem no sitiena ar galvu.

Pēc tam, kad cīņas ilgums kļuva maksimāli 15 raundi, treniņu metodika mainījās. “Īsās” cīņas vairs neizvirzīja tik augstas prasības pret izturību. Taču ātruma un spēka īpašību loma ir ievērojami palielinājusies, un kopumā treniņi ir kļuvuši racionālāki un pārdomātāki. Piemēram, skrienot bija ieteicams nēsāt līdzi spieķi vai spiest tenisa bumbiņas, lai attīstītu rokas. Krosus sāka skriet ar speciālu instruktoru, kurš nepieciešamības gadījumā deva komandu veikt paātrinājumus. Piemēram, Džīna Tunija fiziskās sagatavotības treneris bija olimpiskais maratona uzvarētājs Džonijs Heiss. Šķēršļi bija ļoti populāri to gadu bokseru vidū.

Nedaudz mainījušies arī vingrinājumi sporta zālē. Sparings ir kļuvis intensīvāks, bet īsāks. Treniņos daudz vairāk laika tika veltīts aizsardzības mākslai, spējai ātri pārvietoties pa ringu un veikt negaidītus spurtus. Sāka izmantot vieglākas somas. Tātad Džeka Dempsija soma svēra "tikai" 45 kg. Daži bokseri kāpa kokos, lai attīstītu spēku un veiklību. Daudz lielāka uzmanība tika pievērsta arī veiklības attīstīšanai: rotaļām un akrobātiskie vingrinājumi. Pasaules čempions smagajā svarā Makss Bērs, ejot ringā, parasti izpildīja salto.

Tālāk ir sniegta Džeka Dempsija treniņu dienas kārtība, kad viņš gatavojas cīņai ar Džesu Vilardu.

1. 6.00 - celšanās.

2. Rīta skrējiens 11-16 kilometri.

3. Kontrasta duša.

4. Masāža.

5. 10.00 - brokastis (gaļa un dārzeņi).

6. 10.30–11.30 – miegs.

7. 12.00 - sprinta skrējiens 3-5 kilometri.

8. 12.30 - treniņi zālē: sparings 10-20 raundi (atkarībā no sagatavošanās stadijas), boksa maisu vingrinājumi, sitienu imitācijas, spēka vingrinājumi, vingrošana. Dažkārt pēc sparinga atkal tika veikts sprints.

9. 16.00 - pusdienas.

Kā redzat, Dempsijs izmantoja divus treniņus dienā. Tas padarīja sesijas intensīvākas un īsākas.

Rokijs Marsiano vienmēr ir uzskatīts par vienu no spēcīgākajiem un izturīgākajiem bokseriem. Varbūt daba nav pilnībā apveltījusi šo cilvēku ar boksa talantiem, taču to vairāk nekā kompensēja neierobežots gribasspēks, drosme un apbrīnojama darba spēja. Marsiano trenējās kā apsēsts cilvēks. Viņš izmisīgā tempā un nepārtrauktā spiedienā nogurdināja savus tehniskākos un taktiski kompetentākos pretiniekus.

Laika gaitā treniņi kļuvuši vēl daudzveidīgāki. Tātad, Muhameds Ali katru rītu savāca akmeņu kaudzi. Pēc tam viņš uzaicināja brāli un lūdza tos mest viņam virsū. Sākumā Ali staigāja ar zilumiem, bet pēc tam viņš iemanījās izvairīties. Varbūt no šejienes viņam bija tik fenomenāla attāluma un ietekmes sajūta?

Lasītājam iesaku iepazīties ar Mohammeda Ali ikdienu un treniņu programmu, kurš trenējās 6 dienas nedēļā.

1. 5.30 - celšanās.

2. Nedaudz izstaipīties. Rīta skrējiens - 10 kilometri (skriešana smagajos armijas zābakos). Pēc skriešanas, stiepšanās, daži vingrošanas vingrinājumi.

4. 8.00 - brokastis: dabīgi produkti, apelsīnu sula un ūdens.

5. Brīvais laiks un komunikācija ar presi.

6. 12.30–15.30 – apmācība.

Treniņu programma

1. Iesildīties. Noliekšanās uz sāniem, rumpja pagriezieni, lēkšana uz pirkstiem, lai iesildītos - 15 minūtes.

2. Sitienu imitācijas. Darbs pie sitienu kustības un ātruma: 5 apļi pa 3 minūtēm (pēc katra raunda 30 sekunžu pārtraukums).

3. Vingrinājumi uz smagas somas. Darbs pie sitienu un ātruma izturības kombinācijām: 6 apļi pa 3 minūtēm (pēc katra raunda 30 sekunžu pārtraukums).

4. Sparings. Raundu skaits ir atkarīgs no sagatavošanās stadijas.

5. Vingrošanas vingrinājumi uz grīdas attīstībai vēdera dobumi- 15 minūtes. Kopējais vingrinājumu skaits ir 300: rumpja pacelšana no guļus stāvokļa ar mainīgiem ceļgalu pacēlumiem (“riteņbraukšana”), kāju pacelšana.

6. Vingrinājumi uz pneimatiskā bumbiera - 9 minūtes.

7. Virves vingrinājumi - 20 minūtes. Strādājot ar virvi, Ali vienmēr pārvietojās pa zāli: uz priekšu, atpakaļ, pa apli. Viņš izmantoja dažādas kustības un nekad neleca vienā vietā. Viņa treneris Andželo Dandijs apgalvoja, ka stāvēšana vienā vietā kaitē sirdij.

8. Sitienu imitācijas - 1 kārta. Izciļņi, ejot vieglā tempā.

9. 15.30 - masāža, duša.

22:00 - Pusdienas: vista, steiks, zaļās pupiņas, kartupeļi, augļi, sula un ūdens.

11. Brīvais laiks, komunikācija ar presi.

12. 20.00 - vakariņas: vista, steiks, dārzeņi un augļi, sula, ūdens.

13. Nolikt klausuli (dažādos laikos, pēc pašsajūtas).

Sešdesmitajos gados bokseri spēka attīstīšanai sāka plaši izmantot svarcelšanas vingrinājumus, sākot no svarcelšanas. Tomēr Ali bija izņēmums: viņš nekad neizmantoja šādus vingrinājumus.

XX gadsimta 90. gados bokseru fiziskā sagatavotība kļuva vēl selektīvāka. Ja 1900. gadu pirmās puses sportisti pavadīja vienu ļoti ilgs treniņš dienā, tad līdz 20. gadsimta vidum treniņu slodzi sāka dalīt divās daļās. Mūsdienu speciālisti trenējas divas līdz piecas reizes dienā.

Šeit ir jaunā Maika Taisona ikdiena un treniņu programma. Apmācības notika piecas dienas nedēļā: no pirmdienas līdz piektdienai. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.

1. 5.00 - celšanās.

2. Rīta skrējiens 5 kilometri. Duša.

3. 6.00–9.30 – miegs.

4. 10.00 - brokastis: steiks, makaroni un apelsīnu sula.

5. 12.00 - treniņš: sparings 10 kārtas.

6. 14.00 - pusdienas (produkti tādi paši kā brokastīs).

7. 16.00-19.00 - otrais treniņš, kas sastāv no divām daļām: speciālā fiziskā sagatavotība (SPT) un vispārējā fiziskā sagatavotība (GP).

8. 16.00 - SFP: darbs pie ķepām, pneimatiskais bumbieris un bumbieris pret strijām, lielapjoma (smagais) bumbieris, velotrenažieris.

9. 17.00 - OFP.

Pirmais variants. 2000 rumpja pacēlumi no guļus stāvokļa, 500-800 kritieni, 500 atspiešanās, 500 atkārtojumi - plecu paraustīšana ar 30 kilogramiem. Shrugs (no angļu "shrugs" - "shrug") ir vingrinājumi attīstībai trapeces muskuļi. Viņi izskatās kā plecu paraustīšana. Veiciet šos vingrinājumus ar stieni, hanteles, uz bloka. Taisons veica plecu paraustīšanu šādās sērijās: 25-40 kritienus, 50 pietupienus, 25-40 kritienus, 50 plecu paraustīšanu. Pēc tam sērija tika atkārtota. Pēc tam sekoja vingrinājumi kakla muskulatūras attīstībai - 200 slodzes pacelšanas (10 komplekti pa 20 reizēm) vai 200 šūpoles uz tilta bez rokām.

Otrais variants. 10 ātrie komplekti: 200 pietupieni, 25–40 pietupieni, 50 slogi, 25–40 pietupieni, 50 plecu paraustīšanas. Kopumā sanāca 2000 pietupieni, apmēram 600-700 piecelšanās uz zeķēm ar slodzi, 500 vingrinājumi presei ar slodzi un 500 plecu paraustīšanas. Pēc tam 10 minūtes kakla muskuļu attīstībai.

10. 19.00 - vakariņas (tādas pašas kā pusdienās).

11. 20.00 - trešais treniņš: 30 minūtes uz stacionāra velosipēda.

12. 21.30 - taktiskais treniņš: video skatīšanās un pārrunāšana ar treneri.

13. 22.30 - dzēstas gaismas.

Kā redzat, mūsdienu profesionālais bokseris lieliski veic fizisko sagatavotību. Jaunais Maiks Taisons, neskaitot taktiskos treniņus, trenējās 4 reizes dienā: rīta skrējiens un trīs treniņi. Kopējais treniņiem pavadītais laiks vienā dienā ir aptuveni 5 stundas. No tām 3 stundas ietilpa fiziskajā treniņā.

Lasītājs noteikti uzdos jautājumu: kā ir ar vingrinājumiem ar svariem? Kāda ir vieta profesionāļu apmācībā ieņem "dzelzi"?

Ja pamanījāt, tad Muhameds Ali un jaunais Maiks Taisons treniņos neizmantoja “dzelzs darbu”, tas ir, vingrinājumus ar lielu svaru. Acīmredzot tas skaidrojams ar to, ka abi dzimuši smagsvara bokseri. Turklāt viņi baidījās zaudēt ātrumu. Cits Taisona treneris Kevins Rūnijs stāstīja par to, kā Maiks nekad nepieskārās gludeklim, kamēr viņš bija kopā ar viņu: "Ja Maiks strādātu ar svariem, viņš kļūtu daudz lēnāks."

Laika gaitā Dzelzs Maiks mainīja treniņu metodiku, sāka trenēties sešas dienas nedēļā, daudz laika sāka veltīt darbam ar svariem. Spiešanu guļus viņš izpildīja ļoti ātri, gandrīz "ar sprādzienu". Bet pietupieni ar lieliem svariem tika veikti gludi un bez pauzēm. Neskatoties uz to, ka Taisons sāka lietot "dzelzi", vērojot viņa cīņas, ir skaidrs, ka, ja viņš zaudēja ātrumu, tas bija niecīgi. Pieņemsim, ka viņa sitieni, aizsardzība un kustības ir kļuvušas nedaudz lēnākas, taču neaizmirstiet, ka Taisons pa šo laiku ir kļuvis daudz vecāks. Un, kā zināms, ātrums un gadi labi nesajaucas.

Zinātnieku pētījumi ir parādījuši, ka mūsdienu boksā ir liela nozīme fiziskās īpašības un to hierarhija ir šāda: 1) spēks un ātrums - 45%; 2) izturība - 30%; 3) veiklība ( koordinācijas spējas) – 25%. No šiem datiem izriet, ka profesionālam bokseram galvenās fiziskās īpašības ir spēks un ātrums. Un līdz ar to fiziskajā sagatavošanā galvenais laiks (45%) ir jāvelta viņu attīstībai. Jautājums tikai: kā apvienot tādu pretrunīgu īpašību attīstību kā spēks un ātrums? Kā zināms, sākot "šūpot", bokseris kļūst spēcīgs, bet zaudē ātrumu. Lai atbildētu uz šo jautājumu, mēs atkal pievēršamies vēsturei.

Evanders Holifīlds, kurš ieguva neapšaubāma pasaules čempiona smagsvaru troni, nebija īsts smagsvars. Pirmkārt, viņš saņēma visus trīs titulus: pirmajā smagajā svarā (līdz 86,2 kilogramiem) saskaņā ar WBA, WBC un IBF versijām. Kad šajā svara kategorijā vairs nebija cienīgu pretinieku, Holifīlds pārcēlās uz otro smago svaru. 1988. gadā viņš debitēja kā smagsvars cīņā ar Džeimsu Tilsu, kuru viņš nokautēja piektajā raundā. Tobrīd Evanders jau bija pieņēmies svarā un svēra 91,6 kilogramus. Bet par cīņu ar tiešām galvenais pretinieks ar to nepietika. Un Holifīlds sāka šūpoties. Un, lai nezaudētu ātrumu, viņš vērsās pie speciālistiem un sapulcināja unikālu komandu. Tajā bija kultūrisma treneri, uztura speciālisti, aerobikas instruktori un pat baleta skolotājs. Tad viņi daudz smējās par Holifīldu. Kad viņš izgāja no ģērbtuves baleta triko, tur palikušie sparinga partneri, ļoti "lielie" puiši, tikai smējās. Pēc tam izrādījās, ka šis bokseris vienkārši bija priekšā savam laikam, un rezultāti nebija ilgi jāgaida.

1988. gadā Holifīlds "nokāva" Pinklonu Tomasu, 1989. gadā uzveica bijušo pasaules čempionu Maiklu Doksu, bet tajā pašā gadā otrajā raundā nokautēja smagsvaru Edilsonu Rodrigesu. Izrādījās, ka Holifīldam ir diezgan pieklājīgs sitiens ar nokautu. 1990. gadā viņš trešajā raundā nokautēja čempionu, Maika Taisona uzvarētāju Busteru Duglasu. Tobrīd Evanders jau svēra 93,4 kilogramus, taču smagsvaram viņš joprojām bija viegls. Lai gan viņš izskatījās ļoti atlētisks.

Sākot trenēties ar svariem, Evanders Holifīlds ievērojami pieņēmās svarā un pieņēmās spēkā, taču ātrumu nezaudēja. Lai to panāktu, viņam ļāva apvienot svarcelšanas treniņus ar koordinācijas, ātruma, lokanības un plastiskuma treniņiem.

Par fizisko īpašību attīstību šajā grāmatā daudz nerunāšu. Par to ir sarakstītas daudzas mācību grāmatas ne tikai boksā, bet arī citās cīņas mākslās. Es jums pastāstīšu tikai vispārīgi par vingrinājumiem, ar kuriem jūs varat attīstīt "eksplozīvas" (ātruma-spēka) īpašības.

Ātruma-spēka rādītāju attīstībai boksā tiek izmantotas šādas vingrinājumu grupas: lēkšana, priekšmetu mešana un mešana, skriešanas paātrinājumi un ātruma vingrinājumi ar svariem.

Lasītāja ievērībai piedāvāju vingrinājumus, kuru izmantošana ļauj attīstīt boksera "eksplozīvās" spējas.

Apmācības programma"eksplozīvu" spēju attīstīšanai

Programma sastāv no trim lēkšanas vingrinājumu komplektiem. Katrs no tiem tiek veikts divas reizes nedēļā: pirmdien, trešdien - komplekss Nr. 1, otrdien, ceturtdien - komplekss Nr. 2, trešdien, sestdien - komplekss Nr. 3. Visas tiek veiktas galvenās daļas sākumā. treniņš.

Lēkšanas vingrinājumu komplekts Nr.1.

2. Lēkšana uz augšu ar alternatīvu atgrūšanu ar kājām - 20 reizes.

3. Lēkšana uz augšu ar šķērēm (spēcīga saliekšana un pagarinājums potītes locītavās) - 20 reizes.

4. Skriešana ar paceltiem ceļgaliem (ceļgalis paceļas ātri un augstu) - 60 reizes (30 reizes ar katru kāju).

Ir trīs vingrinājumu sērijas. Atpūta starp sērijām - 1-2 minūtes. Atpūta starp vingrinājumiem - 2 minūtes. Visi vingrinājumi tiek veikti ar pildītām bumbiņām, kas sver (atkarībā no svara kategorijas) 3-7 kilogramus.

Lēkšanas vingrinājumu komplekts Nr.2.

1. Lēciens no pietupiena vai daļēji pietupiena stāvokļa (leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu pirms lēciena ir 130-140 °) - 20 reizes.

2. Lēciens no dziļa pietupiena (mugura taisna): solis - pietupiens - lēciens - 20 reizes.

3. Lēkšana pāri barjerai ar divu kāju grūdienu no dziļa pietupiena (lēciens - pagrieziens pret barjeru - lēciens - pagrieziens utt.) - 20 reizes.

Atpūtas laikā starp vingrinājumiem sirdsdarbība samazinās līdz 130 sitieniem minūtē. Atpūta starp sērijām - 2-3 minūtes.

Lēkšanas vingrinājumu komplekts Nr.3.

1. Lēciens uz augšu ar iztaisnotiem ceļiem potītes locītavas dēļ - 25 reizes.

2. No kaujas nostājas sānsolis uz priekšu un maksimāla izlēkšana. Lēkšana tiek veikta pārmaiņus no puspietupiena un dziļa pietupiena. Tikai 25 reizes.

3. Lēkšana ar grūdienu ar divām kājām maksimāli augstu - 25 reizes.

Atpūtas laikā starp vingrinājumiem sirdsdarbība samazinās līdz 130 sitieniem minūtē. Atpūta starp sērijām - 2-3 minūtes. Tikai 5 sērijas.

Vingrinājumi motora ātruma un "sprādzienbīstamā" spēka attīstīšanai

Vingrinājumi ar slodzi 15–20% no boksera svara attīsta motora ātrumu. Darbs ar svariem 70-80% no boksera svara veicina "sprādzienbīstamā" spēka attīstību. Ir tikai jānodrošina, lai vingrinājumu laikā ar šādu svaru vingrinājumu ātrums nesamazinās. To var panākt, dodot sportistam pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai starp vingrinājumiem.

1. Pietupieni, lēkšana ar slodzi (vai stieni) uz vienas vai divām kājām ar iepriekš minēto svaru.

2. Pirmkārt, ātri soļi (temps) bez svariem, uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi - no 30 sekundēm līdz 1 minūtei (2-3 soļi katrā). Tad tas pats, bet ar 25-30 kilogramu svaru.

3. Ātrie soļi bez svariem uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi ar iecienītāko sitienu kombināciju ar katru virziena maiņu - 1 minūte (2-3 soļi katrā).

4. Tas pats vingrinājums, bet pirms sitienu sērijas pieskaroties grīdai ar roku.

5. Augstie starti 5-10 metru attālumā pēc signāla - pa pāriem, trīskārši, saskaņoti pēc svara, auguma, ātruma. Veikts ar skatu uz priekšu, pēc tam uz priekšu atpakaļ.

6. Zemais sākas 5-10 metru attālumā. To veic tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet pēc 5-10 atspiešanās no grīdas.

7. Noskrienot 10-20 metru distanci ar augstu gurna pacelšanu, pārvēršoties paātrinājumā par tādu pašu distanci.

8. Skriešana ar apakšstilbu pieskaroties sēžamvietai 10–20 metru distancē ar pāreju uz paātrinājumu tādā pašā attālumā.

9. Skriešana ar lēcieniem pārmaiņus pa kreiso un labo kāju 20-30 metru garumā ar pāreju uz paātrinājumu vienā un tajā pašā attālumā.

10. Lēc uz divām kājām uz priekšu (kājas kopā) 20-30 metru attālumā ar pāreju uz paātrinājumu vienā un tajā pašā attālumā.

11. Skriešana ar taisnu kāju mešanu uz priekšu (bez ceļgalu saliekšanas) līdz 40 metriem ar pāreju uz paātrinājumu tādai pašai distancei.

12. Ar pildītu bumbu rokā rauj 15–40–60 metrus.

13. Medicīniskās bumbas piespēlēšana pa pāriem ātrskrējiena laikā. Viens bokseris skrien uz priekšu ar seju, otrs uz priekšu ar muguru.

14. Ātrākā kāpšana un nokāpšana pa kāpnēm, ņemot vērā kustību biežumu. Tās notiek kā divu vai trīs bokseru sacensības.

15. Žonglēšana divi-trīs tenisa bumbiņas viena un divas rokas.

16. Divu vai trīs pildīto bumbiņu žonglēšana.

17. Divi sportisti, guļot uz vēdera 2-3 metru attālumā viens no otra, nokārto 1.-3. spēles bumba 30-40 sekundes. Jūs varat rīkot sacensības starp bokseru pāriem par piespēļu skaitu.

18. Tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, bet sēdus stāvoklī.

19. Lēkšana uz taisnām kājām ar paceltām rokām 3-4 reizes 1 minūti. Laiks, kas pavadīts atgrūšanai no grīdas, ir minimāls.

20. Tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā, bet grūdienu un piezemēšanos veic no kreisās pēdas uz labo un otrādi – pārmaiņus (kājas nedaudz platākas par pleciem). Tas pats uz priekšu un atpakaļ parastā soļa attālumā - "svārsts".

21. Lēcieni ar 180 un 360° pagriezienu ar paceltām rokām.

22. Lēkšana pietupienā (noder ne tikai apakšstilba, bet arī gurnu un muguras muskuļu nostiprināšanai). Var izpildīt pa pāriem – mugura viens otram, rokas saliktas elkoņos. Pārvietojas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ.

23. Augstlēkšana caur stieni ar slodzi. Stieņa augstums ir atkarīgs no boksera individuālajām spējām.

24.Pārlēkšana vingrošanas sols uz vienas vai divām kājām.

25. Lēkšana pār parastu virvi uz vienas vai divām kājām līdz 5 minūtēm.

26. Uzlēkšana uz 50 centimetru augsta šķēršļa (pēc tam nolecot no tā) ar potīšu grūdienu, nesaliecot kājas ceļos. 23-30 lēcienu sērija pēc kārtas.

27. Sērijveida lēcieni ar ceļgalu pievilkšanu uz vēderu. Bokseris veic lēcienus, turot rokās priekšmetu, kas izstiepts virs galvas. Sērija 30-35 sekundes.

28. Sērijveida lēcieni uz divām kājām sasniedzot noteiktu augstu atzīmi uz sienas. Sērija 20-25 sekundes. Atzīmju augstums ir atkarīgs no boksera auguma.

29. Lēkšana pāri vingrošanas zirgam ar bumbu rokās. Bruņinieku var uzstādīt gar vai pāri lēciena virzienam.

30. Pildīto bumbiņu (2 gab.) ķeršana un piespēlēšana pa pāriem vienā lēcienā.

31. Lēkšana uz priekšu un atpakaļ ar lēciena garumu ne vairāk kā 50 centimetrus. Vingrinājums tiek veikts kā sacensības ar laiku: kurš veiks visvairāk lēcienus 1 minūtē.

32. Sērijveida svara lēcieni stieņa, kettlebell, medicīniskās bumbas veidā. Darbojas 25-30 sekunžu laikā.

Tēma ir īpaši populāra iesācēju bokseru vidū. nokauts sitiens. Patiešām, spēcīgs sitiens profesionālajā boksā sniedz vairākas priekšrocības. Augstas klases profesionāļu vidū lielajam vairumam tas ir kaujas arsenālā. Bet tomēr nevajadzētu pieķerties trieciena spēkam, tā nozīmi nevar pārvērtēt. Savādi, bet bokseri, kuriem it kā bija visspēcīgākais viens sitiens boksa vēsturē – Ernijs Šaverss, Deivids Tua, Donovans Radoks – nekad nav uzkāpuši pasaules čempiona tronī. Bet veiksmīgāki izrādījās bokseri, kuri šajā rādītājā bija ievērojami zemāki par viņiem. Lielisks piemērs tam ir Muhameds Ali. Viņam bija spēcīgs sitiens, taču tālu no labākā. Taču viņš to vairāk nekā kompensēja ar precizitāti un savlaicīgumu. Tāpēc ar vienu no saviem labajiem centrējumu viņš bieži sūtīja pretiniekus dziļā nokautā. Un nejauciet spēcīgu sitienu ar efektīvu - tas ne vienmēr ir viens un tas pats.

Neskatoties uz to, bokserim ar "dinamītu" rokā vienmēr ir rezerves trumpis. Nav brīnums, ka vecais boksa teiciens saka: "Perforatoram vienmēr ir iespēja." Tādi izcili profesionāļi kā Billijs Konns un Tomijs Fārs nekad nepacēlās boksa olimpa virsotnē, jo izšķirošajā brīdī viņiem nepietika smagi sitiens.

Bokserim, kurš vēlas gūt spēcīgu sitienu, ir jāsaprot, no kā ir atkarīgs šis spēks.

Trieciena veidošanā ir iesaistītas trīs galvenās muskuļu grupas: kājas, rumpis un rokas. Šo daļu muskuļu grupas nevienlīdzīgi. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ķermeņa muskuļu optimālajam ieguldījumam trieciena kustībā ir šāda attiecība: kāju muskuļi - 42,2%, stumbra muskuļi - 39,1% un roku muskuļi - 18,7%.

Turklāt trieciena spēks ir atkarīgs no uzskaitīto muskuļu grupu darba konsekvences (starpmuskulārās koordinācijas). Derīgam trāpījumam ir jābūt šādai secībai.

1. Atgrūdošs kājas pagarinājums.

2. Ķermeņa rotācijas-translācijas kustība.

3. Rokas triecienkustība mērķa virzienā.

Tādējādi boksera sitiena spēks ir rezultāts, saskaitot atsevišķu ķermeņa daļu - kāju, rumpja un roku ātrumus. Šajā gadījumā ķermeņa daļas paātrina no apakšas uz augšu, tas ir, katrs nākamais orgāns sāk kustēties, kad iepriekšējā ātrums sasniedz maksimālo vērtību. Šādu ātruma palielināšanas mehānismu var salīdzināt ar pātagas kustību. Arī sitiens ar pātagu sākas ar roktura raustīšanu, pēc tam impulss tiek nodots pātagai, un pats sitiens tiek veikts ar metāla kloķi, kas atrodas pātagas galā. Pat vieglam sitienam ar pātagu, kas izpildīts pareizi, ir liels iznīcinošais spēks un tas spēj izlauzties cauri 10 mm saplākšņa loksnei. Boksa sitienā dūre spēlē kloķa lomu.

Pats par sevi saprotams, ka visu muskuļu grupu ātruma-spēka rādītāju kopējā summa ir atkarīga no tā, cik lieli ir katras atsevišķas grupas rādītāji. Ja kāda atsevišķa saite izrādās vāja un “nepilda”, tad kopējais rezultāts pasliktinās.

Ja neesi pārāk slinks un mēģini paeksperimentēt sitienā ar pātagu, tad ātri pārliecinies, vai kloķa sitiena spēks ir atkarīgs ne tikai no tā, cik stipri pavilki rokturi. Būs svarīgi, cik asi (ātri) veiksi šo kustību. Tas nozīmē, ka trieciena spēks ir atkarīgs no muskuļu sākuma un “eksplozīvā” spēka, tas ir, no spējas pielikt lielas pūles kustības sākumā.

Iedomājieties, ka steidzaties tālāk liels ātrums automašīna. Bremzēšana. Kas notiek ar pasažieri? Viņš piedzīvo asu grūdienu un tiek izmests uz priekšu. Jo asāka bremzēšana, jo spēcīgāka raustīšanās. Tas pats notiek ar labu sitienu ar pātagu: vispirms dodam rokturim paātrinājumu un pēc tam strauji bremzējam. Secinājums: trieciena spēks ir atkarīgs no ķermeņa orgānu pirmstrieciena bremzēšanas, kas sākas no kājām un beidzas ar roku.

Vai jūs domājat, ka, ja jūs griežat pātagu virs galvas, tad lidojošā kloķa iznīcinošais spēks būs lielāks, kad tas kustēsies līdzi liels rādiuss vai mazs? Protams, spēks būs lielāks, ja mēs to paātrināsim lielā aplī. Tas nozīmē, ka sitiena spēks ar dūri būs lielāks, jo lielāks būs dūres kustības rādiuss attiecībā pret ķermeņa vertikālo asi. Piemēram, sitot ar labo roku, boksera ķermeņa rotācijas ass var iziet cauri labā kāja, caur ķermeņa vidu (gar līniju mugurkauls) un caur pretējo kreiso kāju. Izrādās, ka labās dūres maksimālais kustības rādiuss atradīsies uz ārkārtīgi attālās ķermeņa ass – izejot caur kreiso kāju.

Mēģiniet iebāzt nazi koka stumbrā. To ir visvieglāk izdarīt, ja nazis pārvietojas perpendikulāri virsmai. Tas pats notiek, kad sit. Sitiens ir spēcīgāks, ja apakšdelms saskares brīdī ar mērķi atrodas taisnā leņķī.

Un visbeidzot, kā minēts iepriekš, trieciena spēks ir atkarīgs no sitiena sviras - rokas - stingrības. Jo mazākas kustības rokas locītavās, jo lielāka ir sitiena stingrība. Lai palielinātu stingrību, tas ir nepieciešams dūres saskares brīdī, lai sasprindzinātu muskuļus, kas veic rotācijas un saliekšanu-paplašināšanu rokas locītavās.

Tātad, izdarīsim secinājumus.

Sitiena stiprums boksā ir atkarīgs no šādiem faktoriem:

1. līdzdalības pakāpe triju galveno muskuļu grupu sitienā;

2. konsekvence muskuļu grupu darbā. Pareizam trāpījumam ir jābūt šādai secībai:

Atgrūdošs kājas pagarinājums;

Ķermeņa rotācijas-translācijas kustība;

Rokas triecienkustība mērķa virzienā;

3. attīstības līmenis ātruma un spēka spējas kāju, rumpja un roku muskuļi;

4. sākuma un "eksplozīvs" muskuļu spēks, tas ir, no spējas pielikt lielas pūles kustības sākumā;

5. ķermeņa daļu pirmstrieciena bremzēšana, kurā notiek secīga bremzēšana no atsitošās rokas kājas līdz dūrei;

6. dūres kustības rādiuss attiecībā pret boksera ķermeņa rotācijas asi. Jo tālāk dūre virzās no ķermeņa rotācijas ass, jo lielāks ir tās griešanās rādiuss un spēcīgāks sitiens;

7. apakšdelma stāvoklis attiecībā pret mērķi. Sitiens ir spēcīgāks, ja apakšdelms ir perpendikulārs mērķim;

8. kinemātiskās ķēdes stingrība. Jo mazākas kustības rokas locītavās, jo lielāka ir sitiena sviras stingrība un lielāks trieciena spēks.

Zemāk es jums piedāvāju apmācības programma, kuras mērķis ir izstrādāt sitienu ar sitienu, ko izstrādājis Z. M. Khusjainovs.

Nozīmīgākos rezultātus triecienu spēka un ātruma palielināšanā dod vingrinājumi ar sadalītiem svariem. Tie ir izvēlēti tā, lai maksimāli veicinātu kāju muskuļu, stumbra muskuļu un roku muskuļu attīstību atsevišķi.

Atgrūdošajā pagarinājumā iesaistīto kāju muskuļu attīstībai bokseri izmanto vingrinājumus ar stieni uz pleciem - pustupus un “stiepšanos”. Ķermeņa muskuļu attīstībai, veicot rotācijas-translācijas kustības, tiek izmantoti ķermeņa pagriezieni ar stieņa stieni uz pleciem. Lai attīstītu roku muskuļus, kas veic ekstensora kustību, tiek izmantots vingrinājums “spiešana guļus”.

Programma paredzēta 30 dienām. Trīs reizes nedēļā (pirmdien, trešdien un piektdien) pēc 15 minūšu iesildīšanās tiek veikti vingrojumi ar sienas spilvenu, ko sit 10 apļus. Izpildes temps ir viens sitiens 3 sekundēs. Kopumā vienā treniņā tiek veikti 500–600 sitieni (50–60 vienā kārtā). Sitieni tiek veikti ar maksimālu spēku. Atpūta starp kārtām - 1 minūte. Otrdien, ceturtdien un sestdien notiek stieņa treniņš, kas ietver šādus vingrinājumus.

1. Puspietupieni (“izstiepšanās”) ar stieni uz pleciem, stieņa svars ir 70% no sportista svara. Puspietupienus, kam seko kāju iztaisnošana un virzīšanās uz pirkstiem, veic sērijveidā – no 5 līdz 20 atkārtojumiem katrā. Atpūta starp sērijām - 1-2 minūtes.

2. Torsa pagriezieni ar stieni uz pleciem: 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā. Stieņa svars ir atkarīgs no sportista svara kategorijas (stienis 15 kilogrami bokseriem līdz 71 kilogramam, 20 kilogrami bokseriem virs 71 kilograma). Atpūta starp sērijām - 1-2 minūtes.

3. Pēc iesildīšanās ar vieglu svaru tiek veikta spiešana guļus (5 sērijas, katrā no kurām maksimālais pacēlumu skaits (līdz "neveiksmei")). 1. sērijā tiek izmantots svars, kas ir 70% no boksera paceltā stieņa maksimālā svara; 2. sērijā - 75%; 3.vietā - 80%; 4.vietā - 85% un 5.vietā - 90% no svara. Atpūta starp sērijām - 1-2 minūtes. Treniņa ilgums ar stieni ir 60-80 minūtes, savukārt pulsam jābūt robežās no 140-160 sitieniem minūtē. Atpūtas laikā starp sērijām tiek veikti relaksācijas vingrinājumi vai sitienu imitācija.

Paralēli piedāvātās programmas īstenošanai bokseris nekādā gadījumā nedrīkst atteikties no tehniskās un taktiskās apmācības. Sparings, vingrinājumi uz ķepām, čaumalas un imitācijas neapstājas. Šāda veida apmācības tiek veiktas atsevišķi.

Pēc treniņu programmas pabeigšanas, kuras mērķis ir attīstīt sitienu spēku, bokseriem vajadzētu būt lielākai amplitūdai gan sitienu, gan aizsardzības kustībās. Sitieni pēc treniņa ar stieni tiks izpildīti ar lielāku jaudu, kļūs konsekventāki un koordinētāki. Tajā pašā laikā ievērojami samazināsies sitienu ātrums un visas citas boksera kustības. No tā nevajadzētu baidīties: šādas sajūtas ir īslaicīgas un izzudīs pēc 15-18 dienām pēc svara treniņu programmas pabeigšanas. Reakcijas ātrums, kustību vieglums un sitiena ātrums atgriezīsies 18-20 dienā pēc stieņa vingrinājumu pārtraukšanas.

21 dienu pēc piedāvātās programmas beigām būtiski pieaugs visi īpašie ātruma un spēka ietekmes rādītāji. Tāpēc, gatavojoties sacensībām, vismaz 20 dienas pirms cīņas ir jāpārtrauc vingrināties ar stieni. Atlikušais laiks galvenokārt jāizmanto ātruma, ātruma izturības un tehniskās un taktiskās apmācības attīstībai.

Nobeigumā es ierosinu vēl vienu vingrinājumu komplekts boksera sitiena spēka un "sprādzienbīstamības" attīstīšanai.

Stienis

Komplekss numurs 1.

1. Puspietupieni ar stieni uz pleciem, kam seko kāju iztaisnošana un došanās uz pirkstiem.

2. Ķermeņa pagriezieni ar stieni uz pleciem.

3. Nospiežot kaklu no krūtīm no priekšējā bagāžnieka.

Komplekss numurs 2.

1. "Skriešana" ar stieni uz pleciem.

2. Rumpja pagriezieni ar rokām turot vertikāli stāvošu stieņa stieni, kura viens gals ir piestiprināts pie grīdas.

3. Vertikāli stāvoša kakla grūdieni no kaujas stāvokļa ar kreiso un labo roku.

Komplekss numurs 3.

1. Multi lēcieni ar stieni uz pleciem.

2. Torsa uz priekšu.

3. Spiešana guļus.

Vingrinājumu komplekti ar stieni pārtrauc veikt vismaz 20 dienas pirms cīņas.

Medicīniskās bumbiņas, serdes

Komplekss numurs 1.

1. Pildītas bumbiņas grūšana ar kreiso (labo) roku no sēdus stāvokļa.

2. Pildītas bumbiņas grūšana ar ķermeņa rotācijas kustību un rokas ekstensoru kustību no sēdus stāvokļa.

3. Piebāztas bumbas raustīšanās no boksa pozīcijas ar akcentētu kājas pagarinājumu, stāvot aizmugurē.

Komplekss numurs 2.

1. Bumbiņas mešana uz augšu no pustupus stāvokļa, kam seko kāju iztaisnošana.

2. Rumpja pagriezieni ar bumbu rokās (rokas paralēli grīdai).

3. Ar abām rokām spiediet bumbu no krūtīm.

Hanteles

Komplekss numurs 1.

1. Tiešo (sānu, apakšas) sitienu pielietošana ar hanteles rokās no kaujas pozīcijas pozīcijas.

2. Tiešo (sānu, apakšas) sitienu pielietošana ar hanteles rokās no sēdus stāvokļa uz soliņa sakarā ar rumpja rotācijas kustību un rokas ekstensoru kustību.

3. Tiešo (sānu, apakšas) sitienu veikšana no sēdus stāvokļa uz sola, pateicoties rokas ekstensora kustībai.

Komplekss numurs 2.

1. Lēciens no pustupes pozīcijas ar hanteles rokās.

2. Rumpja pagriezieni ar uz sāniem izplestām rokām, kuros ir hanteles.

3. Pagarināšana un locīšana iekšā elkoņa locītava rokas ar hanteles.

Vingrinājumus ar medicīnas bumbām, sitieniem un hantelēm var veikt pēc 20 dienām pirms cīņas sākuma. Tomēr šim nolūkam ir jāsamazina izmantotā aprīkojuma svars un jāpalielina nodarbību skaits. Turklāt vingrinājumi jāveic ar “sprādziena” iestatījumu, tas ir, pēc iespējas ātrāk. Ir racionāli pilnībā atteikties no nodarbībām ne vēlāk kā 5 dienas pirms cīņas.

Katrs aprakstītais vingrinājumu komplekts ar svariem tiek veikts no 40 līdz 80 minūtēm. Intensitāte ir mērena, pulss nedrīkst pārsniegt 140-160 sitienus minūtē. Vingrinājumi ar svariem tiek veikti 5–6 sērijās, katrs ar 10–12 atkārtojumiem. Atpūtas laiks starp sērijām ir atkarīgs no boksera atveseļošanās pakāpes un svārstās no 2 līdz 5 minūtēm. Šajā laikā jūs varat veikt relaksācijas un aplikācijas vingrinājumus. ātrie streiki pa gaisu. Šajā gadījumā liela nozīme ir sitienu pareizības kontrolei, kā arī muskuļu, kas nes galveno slodzi, pašmasāžai atpūtas periodā. Visi vingrinājumi ar svariem jāveic pēc iespējas ātrāk. Pēc vingrinājumu komplekta izpildes ar svariem vēlams 3-5 raundus vingrināties kroņa sitienus pa boksa ekipējumu, pievēršot uzmanību to izpildes tehnikai.

Ņemts no interneta. Sākotnējais avots netika atrasts.

Čempionu treniņš ir labākais, kas pastāv boksa teorijas un metodoloģijas pasaulē. Ja labāko bokseru cīņas var kalpot kā lielisks mācību līdzeklis boksa taktikai, tad čempionu treniņu programmas ir lieliski mācību līdzekļi boksera vispārējai un speciālajai fiziskajai sagatavotībai. Protams, ne visi var kļūt par pasaules čempioniem boksa. Taču jebkurš bokseris – no iesācēja līdz meistaram – var atļauties trenēties tikpat nesavtīgi un neatlaidīgi kā labākie no labākajiem – pasaules čempioni boksa profesionāļu vidū.

Raksts "Treniņu čempioni" iepazīstina individuālas programmas pasaules zvaigžņu apmācība profesionāls gredzens Lomās: Dempsijs, Tani, Ali, Foremens, Nortons, Bruno, Taisons, Holifīlds, Lūiss, Bērds, Valuevs, Džounss, Tarvers, Vargass, Raits, De La Hoija, Majorga, Moraless, Bens, Eibanks, Hameds, Barera, Tsju, Hatons utt.

Apmācības režīms Džeks Dempsijs gatavojoties cīņai ar Vilardu:
Pamosties 6 no rīta
Skriešana 7–10 jūdzes (11–16 km)
Karsta un auksta duša
Masāža
Brokastis, gaļa un dārzeņi
Nap
Sprints, dažas jūdzes
Treniņš sporta zālē, sparings (redzēja visi, kas samaksāja 2 USD)
Sprints
Vakariņas
Relaksācija

Džīns Tunijs teica, ka vairākas reizes nedēļā skrēja 10 jūdzes, daudz staigājot un vingrojot, kā arī pietiekami daudz strādājot boksa zālē, lai uzturētu "moderno bokseri" (1927) labā formā. Fleišers raksta: "Ir labi zināms, ka mūsdienu cīnītāji netrenējas tik smagi. Tas, iespējams, ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ ilggadējie boksa līdzjutēji uzstāj, ka mūsdienu cīnītājiem nav līdzi. labākie cīnītāji pagātnes”.

Lai pievartu 40 un vairk aplojumu distanci un iemetu to pau vai vairāk sitienu par raundu, jo daudzi cīnītāji ir pašreizējās cīņās, plus iztur daudz grūtākus apstākļus, kad neviens nepārtrauca cīņu aizvērtu acu un plosīto ausu dēļ, bokseri veica milzīgu darbu un trenējās gandrīz visu dienu. Bobs Ficsimmons noskrēja 30 kilometrus garus maratonus; Korbets dienu pirms mača ar Ficu noskrēja 13 km no rīta, 6 pēcpusdienā, stundu noskrēja shadowbox, aizvadīja divas handbola spēles un stundu strādāja sporta zālē. Lai uzturētu labu tempu, krusti skrēja aiz galopējošā zirga.

Kā tagad, ar lielām pauzēm starp cīņām, cīnītāji pieņēmās svarā, tikai viņi daudz vairāk strādāja pie svara zaudēšanas un formas iegūšanas. Piemēram, cīņai ar Džeku Džonsonu, kurai vajadzēja ilgt 45 raundus, Vilards trenējās no novembra līdz aprīlim, nometoties no 320 (Vērjeva svars), norāda Fleišers.
Ar pāreju uz "īsajām" cīņām apmācības metodes ir mainījies. Treniņi kļuva mazāk saspringti, Tunijs un Dempsijs skrēja "tikai" 10 jūdzes dienā, bet viņi nepieauga. liekais svars starp cīņām. Skrienot bija ieteicams nēsāt līdzi spieķi vai spiest tenisa bumbiņas, lai attīstītu rokas. Krosa skrējienus parasti trenēja, piemēram, Tunijs kā fitnesa treneri bija olimpiskā maratona uzvarētāja Džonija Heisa. Cīnītāji parasti veica intervālu darbu, un arī šķēršļu braukšana bija ļoti izplatīta. Pēc krosa standarta vingrinājumi bija pievilkšanās un/vai vienkārša kāpšana kokā.

Cīnītāji veica tradicionālo smago fizisko darbu, lai attīstītu spēku un izturību: viņi skaldīja malku, nesa baļķus, Dempsijs izraka grāvjus pirms cīņas ar Vilardu, Benijs Leonards uzara lauku fermā, bet Fitzsimmons strādāja par kalēju.
Zālē norisinājās tradicionālais darbs
stiepšanās, ēnu bokss ar gumijām, lecamaukla (Džonijs Dandijs, piemēram, lēca 2000 reižu bez nevienas neveiksmes, un smagsvars Džefrijs katrā treniņā uzlēca 1500-2500 reižu), somu slazdošana, maisu darbs (Dempsija soma svēra 100 mārciņas, 45 kg, kā tagad standarta somas), sparings (gatavošanās cīņai laikā Dempsijs sparēja 10-20 raundus dienā), vingrojumi ar medicīnu, grīdas vingrinājumi
atspiešanās, prese utt.
Lai izvairītos no iegriezumiem, cīnītāji noslaucīja sejas ar fizioloģisko šķīdumu vai spirtu (Filadelfijas Džeks O'Braiens slaucīja seju ar spirtu vismaz 20 reizes dienā). Turklāt sparings notika bez ķiverēm un cīnītāji daudz strādāja pie tuvuma. kaujas un apmācīti pareizi iesaistīties tuvcīņā, izvairoties no sadursmes galvām.

Dienas režīms Muhameds Ali

Cikos tu cēlies no rīta? Ļoti agri, apmēram puspiecos no rīta, un aizsūtīja skriet.
Vai izstaipījies pirms rīta skrējiena? Jā nedaudz.
Cik tālu tu parasti skrēji?
Apmēram 6 jūdzes, kas aizņēma apmēram 40 minūtes (es vienmēr skrienu armijas zābakos).
Ko darīji pēc skriešanas? Daži vingrinājumi, stiepšanās un mājas dušā.
ko tu ēdi brokastīs? Dabiski produkti, apelsīnu sula un ūdens.
Ko darīji pēc brokastīm? Vienmēr esmu bijis aizņemts tikšanās un sarunas ar presi. Man patika komunicēt ar cilvēkiem.
Cikos tu atnāci uz sporta zāli? 12.30.
Cikos tu izgāji no istabas? Pulksten 15.30.
Ko darīji pēc treniņa? Masāža, pēc tam duša. Tālāk, iespējams, es runāju ar TV reportieriem, "izgāju sabiedrībā", tad ēdu.
ko tu ēdi pusdienās? Vienmēr esmu labi ēdis: vistu, steiku, zaļās pupiņas, kartupeļus, augļus, sulu un ūdeni.
Ko tu darīji pēc vakariņām? Man patika iet pastaigāties un skatīties TV.
Vakariņās vista, steiks, dārzeņi, augļi, sula, ūdens.
Cikos tu gāji gulēt? Atkarībā no tā, kā es jūtos.
Kurš vingrinājums tev patika visvairāk?
Ēnu bokss un virvju darbs. Man ļoti patika strādāt sporta zālē.
Cik dienas nedēļā tu trenējies? Sešas dienas.

Mohammeda Ali apmācības programma

IESILDĪŠANĀS
ĒNU BOKSS
SMAGA SOMA
SPARINGS
GRĪDAS VINGRINĀJUMI
noliecoties uz sāniem
rumpis pagriežas
pirksta lec, lai iesildītos (kopā 15 minūtes)
darbs pie sitienu kustības un ātruma: 5 raundi pa trīs minūtēm (pēc katra raunda ir 30 sekunžu pārtraukums)
6 apļi pa trīs minūtēm, darbs pie izturības un sitienu kombinatorikas (pēc katra raunda 30 sekunžu pārtraukums)
palielināt sparinga laiku, attīstoties treniņu ciklam
kopējais laiks izpildot 15 minūtes (kopējais visu vingrinājumu atkārtojumu skaits 300)
rumpja pacelšana no guļus stāvokļa ar alternatīviem ceļgalu pacēlumiem ("riteņbraukšana")
ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa
kāju pacelšanas
DARBS 9 minūtes (pēc treniņa, atpūta 1 minūti)
UZ ĀTRUMA Bumbieru
VIRVE VIRVE
ĒNU CĪŅA
20 minūtes (strādājot ar lecošo virvi, Ali vienmēr pārvietojās pa zāli: uz priekšu, atpakaļ, pa apli, sajaucot dažādas kustības, nekad nelecot vienā vietā). Dandijs saka, ka stāvēšana vienā vietā kaitē sirdij
1 minūte, vieglā tempā vai pussolī sitiena laikā
Ali savos treniņos nekad neizmantoja svarus.

Dienas režīms Džordžs Foremens

Pamosties: pulksten 4.15.
Vai izstaipījies pirms rīta skrējiena? Jā, es veicu stiepšanās vingrinājumus visiem iegurņa muskuļiem.
Cik tālu tu parasti skrēji? Aptuveni 3-8 jūdzes atkarībā no apmācības programmas posma.
Nāk uz zāli pulksten 1 pēcpusdienā. Izbrauc 15:30.
Gulēt iet 22.30.
Kurš vingrinājums tev patika visvairāk? Man patika visi vingrinājumi.
Cik dienas nedēļā tu trenējies? Sešas dienas, svētdiena bija brīvdiena.

Džordža Formena treniņš

IESILDĪŠANĀS
ĒNU BOKSS
SPARINGS
SMAGA SOMA
DARBS UZ ĀTRUMA Bumbieru
DARBS AR Bumbieri UZ STARPĀM STARP GRĪDU UN GRIESTIEM
ĒNU BOKSS
20 minūšu stiepšanās vingrinājumi visiem ķermeņa muskuļiem
3-9 kārtas pa trīs minūtēm (pēc katra raunda 30 sekunžu pārtraukums), pēc katriem trim raundiem partnera maiņa
3 apļi pa trīs minūtēm (30 sekunžu pārtraukums pēc katra raunda)
GRĪDAS VINGRINĀJUMI
BEIDZIET TRENIŅU
250-300 rumpja pacelšana no guļus stāvokļa
250 kāju pacelšanas
stiepšanās vingrinājumi (kopā 30 minūtes)
duša un atpūta

Dienas režīms Kens Nortons

Kad tu piecēlies? 4.15.
Vai pirms skriešanas stiepies? Jā, pilna stiepšanās.
Cik tu noskrēji? No 3 līdz 8 jūdzēm atkarībā no kaujas sagatavošanas stadijas.
Ko darīji pēc skriešanas? Nogulēju 15 minūtes, tad dušā un ēdu.
ko tu ēdi brokastīs? 9 olas, 7 bekona šķēles, 8 grauzdiņi, bļoda pārslu, 2 tases apelsīnu sulas un 2 tases piena.
Ko darīji pēc brokastīm? Es dotos pastaigāties 3 jūdzes, atnāktu mājās un gulētu.
Kad jūs atnācāt uz zāli? Vienos.
Kad tu izgāji no istabas? 3.30.
Ko darīji pēc treniņa? Viņš ļāva manam ķermenim atpūsties un atpūsties.
ko tu ēdi pusdienās? Paēdu ap 5:30. Divi lieli steiki, pupiņas un daudz dārzeņu.
Ko tu darīji pēc vakariņām? Man patika skatīties filmas, kā arī sava topošā pretinieka cīņu ierakstus.
Kad tu gāji gulēt? 10.30.
Kāds bija tavs mīļākais vingrinājums?
Viss.
Cik dienas nedēļā tu trenējies?
6 dienas, svētdiena brīva.
Vai jums bija darbs pirms pasaules čempiona titula?

Kena Nortona apmācības programma

Iesildīties
20 minūtes visu ķermeņa daļu stiepšana Ēnu bokss
3 raundi sparings
3-9 kārtas ar 3 sparinga partneriem, atkarībā no sagatavošanās posma. Bumbieris
3 kārtas Airbag
3 kārtas izstiepta pneimatiskā soma
3 raundi Shadowboxing
3 kārtas Vingrinājumi uz grīdas
250-300 ķermeņa pacelšanas
250 kāju pacelšanas
stiepšanās (kopā 30 minūtes) Treniņa beigas
Duša, atpūta

Apmācības programma Frenks Bruno

Frenks piecēlās pulksten 6:00, lai skrietu pulksten 6:30.
Pirms skriešanas viņš veica pilnu stiepšanos, kas aizņēma aptuveni 15 minūtes. Parasti skrēja 5-6 jūdzes. Maršruts ietvēra vairākus kalnus, augšā paātrinājos un samazināju ātrumu.
Pēc skriešanas vienmēr lēcu pa virvi 6 minūtes, kam sekoja stiepšanās un vingrošana. Tad Džordžs Frensiss lika man ielekt dīķī.
Brokastīs es ēdu augļu sulu, graudaugus, augļus un jogurtu, kā arī dzēru daudz ūdens. Pēc brokastīm devos pastaigāties, tad gāju gulēt. Piedalījos arī labdarības pasākumos un akcijās. Pēc tam pusdienlaikā uzkodas.
Ap 2.30 devos uz masāžu pirms treniņa.
Es izgāju no istabas 5:30. Es vienmēr beidzu ar masāžu, pēc tam dušu un pēc tam devos mājās vakariņās.
Pusdienās vienmēr ēdu veselīgu, barojošu pārtiku: vistu, rīsus, dārzeņus, makaronus, augļus, daudz ūdens. Ir ļoti svarīgi ievērot sabalansētu uzturu.
Pēc vakariņām man patika iet pastaigāties, tad skatījos televizoru vai lasīju. Es arī mīlu mūziku.
Devos gulēt pulksten 10.
Es trenējos 5 dienas nedēļā, kā arī vieglu skrējienu sestdienu rītos. Svētdien man bija brīvdiena.
– Vai jums bija darbs pirms pasaules čempiona titula iegūšanas?
- Vairākas. Strādāju par bārmeni loto salonā.
Frenka Bruno treniņš:
Iesildīties. - 15-20 minūtes izstiepjot visas ķermeņa daļas
Ēnu bokss. - 3 kārtas, strādājiet pie kombinācijām
Bumbieris. - 4 kārtas (Frenks dažreiz aizstāja bumbieri ar sparingu)
Ķepas. - 3 kārtas, kombināciju praktizēšana vai jaunu apgūšana
Pneimatiskā soma. - 3 kārtas
Velotrenažieris. - 18 minūtes (klausoties atskaņotājā)
Treneri. - Piespiežot krūtis sēdus, no pleciem, ātrā tempā
- Kabeļu trenažieris, rokas ievilkšana, ātrs temps
- Viegli svari, lieli atkārtojumi ātrā tempā
- Kabeļu trenažieris, sēdus krūšu rinda
- Plecu prese sēdošs, ātrs temps
Preses vingrinājumi. - 100 nogāzes
- 3 x 20 medicīnas bumbas kāju pacēlumi
- 3 x 20 zāļu bumbiņu pilieni uz preses
- Ķermenis paceļas ar piecelšanos
Kakls. - Frenks pakar svarus uz speciālas galvas siksnas, tad paceļ un nolaiž galvu.
Treniņa beigas.
- Staigājiet, dzeriet ūdeni, masējiet.

Dienas režīms Maiks Taisons

Pirmdiena - Sestdiena - "darba" dienas, brīvdienas - brīvdienas.
Tātad, ikdienas treniņu režīms:
5:00: mosties un skrien trīs jūdzes
6:00: Maiks atgriezās mājās, iegāja dušā un devās gulēt, lai piepildītos
10:00 Pamosties brokastu steikam un makaroniem (itāļu val makaroni) un augļu sula (apelsīnu)
12:00: Maiks ieiet ringā un veic 10 sparinga apļus
14:00: tās pašas pusdienas kā brokastis
16:00: ringa darbs, ieskaitot maisu darbu, smago somu, ēnboksu un velotrenažieri
17:00: Maiks veica 2000 sēdus lēcienus no guļus stāvokļa, 500–800 kritienus, 500 grīdus, 500 atkārtojumus ar 30 kg parausta plecus un pēc tam 10 minūtes veica kaklu. Vingrinājumi kaklam tika veikti 10 komplektos - attiecīgi 200 pacēlumi, 25-40 uz stieņiem, 50 atspiešanās, 25-40 uz stieņiem, 50 plecu paraustīšanas un tad vēlreiz.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
19:00: vakariņas tāpat kā pusdienas (Maiks nav gardēdis)
20:00: atkal velotrenažieris, 30 minūtes.
9-30: televizors un gultiņa
Maiks to paveica 10 ātros ciklos: 200 pietupieni, 25-40 pietupieni, 50 piespiešanas, vēlreiz 25-40 pietupieni, 50 plecu paraustīšanas. Un tā 10 reizes. Un arī 10 minūtes uz kakla vicinās.
Ar šādu ātrumu 20 gadu vecumā viņš jau spēja veikt 2000 pietupienus 2 stundu laikā.
Kakla treniņu Maiks vadīja principā tāpat kā cīkstoņi, tas ir, precīzāk, viņš izmantoja vienu no cīkstēšanās apmācības elementiem, jo ​​cīņā ir vairāki kakla vingrinājumu veidi. Maiks veica tiltu bez rokām ar vienveidīgu šūpošanos galvā.
Maiks izmantoja dažādus treniņu maisiņus: piemēram, nelielu, asaru formas smilšu maisu, kas šūpojās Maikam priekšā, un viņam bija nepārtraukti jāslīd, lai nepieskartos šim maisam.
Maiks pēdējo trāpīja smagai somai, soma nepārtraukti šūpojās (ja apstājās, tad Maiks šūpoja), tas ir, neapturot, viņš izlaužas cauri noteiktām sērijām, sit smagi, ātri, kā nākas, ļoti ātri atdod rokas un uzreiz pēc seriāla izslīd ar savu ķermeni, tas viss nemitīgā kustībā ap bumbieri.
Rūnijs: Maika sitienu spēja tika attīstīta, ilgstoši sitot smagas somas, pirms kļuva par profesionāli, viņš trāpīja 350 mārciņas 84 collu somā, taču dažas nedēļas vēlāk viņš savainoja roku, un mēs šo somu vairs neizmantojām.
(Kuss teica, ka somas svars palielinājās un Maika sitiena spēks pieauga)
Ikviens zina, ka Maiks treniņos un cīņās izmantoja digitālo sitienu sistēmu. Šo sistēmu izstrādāja Cus D'Amato. Tās būtība ir tāda, ka bokseris darbojas kā automāts, viņam nav nepieciešams laiks domāt par vārdiem, tikai cipariem, un bokseris kļūst par mašīnu. Kad Damato trenēja puertorikānieti Hosē Toresu, viņš izstrādāja štancēšanas rīku Villija maisa vārdā Villija Pastrano vārdā, kuru Toress uzvarēja cīņā par titulu. Villijs tika izgatavots no pieciem matračiem, kas bija aptīti ap rāmi. Matraču priekšpusē tika uzzīmēts personas profils, uz kura tika atzīmētas zonas, uz kurām tika vērstas trieciens, zonām ir digitāls apzīmējums:
1 kreisais āķis pie žokļa
2-labais āķis pie žokļa
3 kreisais augšējais griezums
4 labais augšējais griezums
5 kreisais āķis pie korpusa
6-labais āķis pie korpusa
7 sitieni pa galvu
8 sitieni ķermenim
Jāpiebilst, ka šie skaitļi apzīmēja zonas, nevis streikus. Tas ir, 2 - var būt vai nu labais āķis, vai labā taisne vai krusts utt.
Cus ierakstīja savas komandas ar ciparu kombinācijām lentē, un cīnītājs klausījās tās un štancēja kombinācijas. Cīņas laikā treneris vienmēr varēja viegli pateikt bokserim, kā ātri un efektīvi pārspēt bokseri. Piemēram: 1,1,1,1,1,1,1.
Parādi vada Rūnijs:
Šis režīms ir paredzēts Maikam, kuru apmācīja Kass Rūnijs.
Rūnija vadībā Maiks daudz nestrādāja ar dzelzi, viņš trīs reizes nedēļā veica spēka vingrinājumus un parasti pēc treniņa.
Rūnijs teica: Maiks nekad nepieskārās svariem (dzelzs), kad es biju kopā ar viņu. Ja viņš strādātu ar viņiem, viņš kļūtu daudz lēnāks, jūs nevarat iegūt ātrākas rokas nekā Ali, strādājot ar svariem.
Pēc Rūnija Maiks regulāri strādāja ar dzelzi. Viņš ļoti ātri nospiež guļus, varētu teikt ar sprādzienu.
Pietupieni ir arī gludi, bez pauzēm.
Es arī kaut kur lasīju, nezinu vai ticēt, ka Taisona brālis bija apmēram 196 cm garš un viņa tēvs arī bija ļoti garš. Kuss to zināja un lika jaunajam Maikam no rīta skriet ar 50 mārciņām uz muguras, jo viņš nevēlējās, lai Taisons augtu, jo uzskatīja, ka viņa stils un augums ir ideāli piemēroti viens otram," Šuba.

Maika Taisona pēcapcietinājuma ikdienas rutīna

Pamosties: 9:00.
stiepjas pirms rīta skrējiena? Nē, nekad.
Skrien 5-7 kilometrus pa nelīdzenu reljefu.
Viņš ierodas zālē pulksten 2 pēcpusdienā. Iziet 4.
Gulēt iet 21.30.
Mīļākais vingrinājums- Man ļoti patīk vingrināties sitieniem un sparingam.
Cik dienas nedēļā viņš trenējas. Seši.

Maika Taisona apmācības programma pēc cietuma

ĒNU BOKSS
4 raundi pa trīs minūtēm (30 sekunžu pārtraukums starp raundiem)
KEPU DARBS 6 kārtas pa trīs minūtēm (30 sekunžu pārtraukums starp raundiem)
SPARINGS
DARBS AR Bumbieri UZ STARIJĀM M1ZhDUPOLOM UN GRIESTIEM
LECAMAUKLA
nedēļās pirms cīņas Maiks vairāk laika velta tieši sparingam, pakāpeniski palielinot raundu skaitu no 3 uz 12 katrā trīs minūtēs (30 sekunžu pārtraukums starp raundiem)
9 minūtes, kam sekoja 30 sekunžu pārtraukums
20 minūtes (1 minūtes pārtraukums vingrinājuma beigās)
HEAVY BAG 6 kārtas pa 3 minūtēm (30 sekunžu pārtraukums pēc katra raunda)
DARBS UZ ĀTRUMA Bumbieru
5 minūtes (pēc darba pārtraukuma 30 sekundes)
GRĪDAS VINGRINĀJUMI
BEIDZIET TRENIŅU
5 komplekti pa 20 atspiešanos (starp setiem pārtraukums 30 sekundes) 15 komplekti no 20 rumpja pacēlumiem un; guļus pozīcija (30 sekunžu pārtraukums starp komplektiem)
masāža, duša, dzert ūdeni

Ievads

1. nodaļa

1 Sporta treniņu periodizācija atsevišķā makrociklā

2 Mikro- un mezociklu uzbūve

2. nodaļa

1 Kreiļa boksera apmācības iezīmes

2 Kaujinieku individuālo spēju realizācijas posms

Izmantotās literatūras saraksts

Ievads

Pirms sabrukuma Padomju savienība varēja izcelt padomju boksa skolu un tai tuvo Eiropas (sociālistiskās nometnes valstis), amerikāņu, īpašu vietu ieņēma Kubas skola. Padomju un Eiropas boksa skolās uzsvars tika likts uz tipisks aprīkojums bokss, pretinieka pārspējšana, spēle, liels skaits kustības, krāpnieciskas darbības. tika dota priekšroka garš diapazons. Protams, bija daudz oriģinālo bokseru, kuri neiekļāvās vispārējā ietvarā. Bet kopumā šāds padomju boksa skolas apraksts bija pareizs un daļēji tāpēc, ka vadība tika veikta no viena centra, bija vienotas metodiskās pieejas mācīšanai un apmācībai. Ierobežotas iespējas aizbraucot no valsts un pieredzes apmaiņu ar citiem sportistiem. Sportistiem, kuri ir daļa no galvenās komandas, pastāvīgi bija jāpierāda, ka viņi ir spēcīgākie. Dažkārt vadības politiskās intereses bija pretrunā ar mācību procesa plānošanas lietderību. Tā, piemēram, PSRS un ASV ikgadējās sanāksmēs mūsu vadība vienmēr ir izvirzījusi uzdevumu uzvarēt par katru cenu, un tajā bija iekļauti spēcīgākie bokseri, savukārt amerikāņiem šīs tikšanās bija tikai daļa no gatavošanās galvenajam. sezonas sacensības. Galvenās sacensības bija starp vienas valsts sportistiem un bija ļoti grūti iekļūt valsts galvenajā komandā. Un dažreiz bija grūtāk kļūt par valsts čempionu nekā par Eiropas čempionu. Bet diemžēl, būdami spēcīgākie Eiropā, mūsu bokseri bija zemāki par bokseriem no Kubas "brīvības" salas.

Iemesli Kubas bokseru dominēšanai starptautiskajā arēnā nav viennozīmīgi un tos var veidot dažādi faktori. Pirmkārt, pirms revolūcijas Kubā bija profesionālais bokss un bija tradīcijas, metodes, attieksme pret sportu utt.; Otrkārt- nabadzīgā, no visas pasaules izolētā valstī sports ir vienīgais veids, kā “izkļūt tautā”, veidot karjeru; treškārt, ilgu laiku bokss tika uzskatīts un tiek uzskatīts par sporta veidu numur viens Kubā, jo Kubas revolūcijas līderis Fidels Kastro, kuru komanda uzskata par savu oficiālo treneri, mīl viņu; ceturtkārt, kubieši uzaicināja darbā ar komandu padomju trenerus: Červoņenko A. un Romanovu V.M., kuri viņiem nodeva mūsu, nebūt ne sliktāko, treniņu metodiku; piektkārt, pašu kubiešu fenomenālais motoriskais talants, lieliski apstākļi treniņiem, tostarp klimatiskie apstākļi; sestkārt, izlašu daudzlīmeņu sastāvi, kuriem tika dota iespēja apceļot pasauli, startēt sacensībās, kā rezultātā tiek komplektēts valstsvienības pamatsastāvs. Un, visbeidzot, finansiālie stimuli, kuru lielums ir pilnībā atkarīgs no sportiskā rezultāta, kas ir svarīgi, īpaši valstī ar zemu dzīves līmeni.

Amerikāņu amatieru boksu vienmēr pārstāvējis studentu bokss, izpelnījies savu vārdu, bokseris amatieros nepalika un steidzās pārvērsties par profesionāļiem. Un trenerim bija grūts uzdevums sagatavoties olimpiskajam ciklam jauna komanda.

Sabrūkot Padomju Savienībai un sociālistiskajai nometnei, saasinājās konkurence citu valstu komandu, kā arī Krievijas bokseri pārstāvot citas valstis. Parādījušies papildu finansējuma avoti, iespēja piedalīties biežāk starptautiskas sacensības, rīko kopīgas treniņnometnes, un tā rezultātā Krievijas bokseri šobrīd sacenšas uz līdzvērtīgiem noteikumiem ar kubiešiem.

Līdzās pozitīvajām tendencēm bija arī negatīvas. Tādējādi ir palielinājusies aizplūšana no amatieru boksa uz profesionālo boksu, uz kikboksu un citiem kontaktcīņas mākslas veidiem. Daļa jauniešu pārorientējas no boksa uz cīņas māksla kuri saņem spēcīgu publicitāti no plašsaziņas līdzekļiem.

Neskatoties uz to, amatieru bokss mūsu valstī veiksmīgi attīstās. Amatieru bokss ir vienīgais uzkrītošais sporta veids, kas iekļauts olimpisko spēļu programmā. Krievijas bokseri veiksmīgi uzstājas pasaules čempionātos un olimpiskajās spēlēs. Notiek savstarpēja dažādu boksa skolu bagātināšanās un vienlaikus uzsvars uz spilgtām personībām. Amatieru bokserim ir jābūt plašam tehniskajam arsenālam un tajā pašā laikā viņa iecienītākajām, kroņa tehnikām. Jāprot uzspiest pretiniekam savs cīņas gaita, jāprot mainīt taktiku cīņas laikā, jācīnās visās distancēs pret bokseriem dažādi stili. Bokserim jābūt fiziski labi attīstītam, ar spēcīgu sitienu, jācīnās augstā tempā un jābūt radošam treniņu procesā.

Pētījuma mērķis ir izpētīt senioru sporta kategoriju bokseru treniņprocesu.

Izpētīt sporta treniņu periodizācijas iezīmes atsevišķā makrociklā.

Atklāt boksera trenēšanas iezīmes – kreilis.

Apsveriet kaujinieku individuālo spēju realizācijas stadiju.

Pētījuma objekts: apmācības process senioru sporta kategoriju bokseru treniņos.

Pētījuma priekšmets: tehnikas pilnveidošanas tehnika boksā.

Pētījuma metodes: zinātniskās un metodiskās literatūras analīze.

1. nodaļa

.1 Sporta treniņu periodizācija atsevišķā makrociklā

Sporta treniņu periodizācija ir saistīta ar faktu, ka ir sasniegts noteikts augstums (maksimums sporta apģērbs) treniņu efektu rezultātā sportista organisms ilgstoši nevar strādāt pie savu spēju robežas, vērojama veiktspējas līmeņa pazemināšanās. Pēc zinātnieku domām, sportistam gadā var būt ne vairāk kā viena vai divas šādas sportiskās formas virsotnes. Tāpēc trenera uzdevums ir novest sportistu līdz sportiskās formas virsotnei, kad viņam pēc kalendāra ir galvenās, svarīgākās sacensības. Tajā pašā laikā tendence uz pastāvīgu sacensību kalendāra paplašināšanu, ieskaitot daudzus atbildīgus, kas sadalīti vairāk vai mazāk vienmērīgi visa gada garumā, izraisīja 2-3 un vairāk makrociklu parādīšanos gadā. Makrocikla ilgums ir atkarīgs no to skaita gadā. Tātad ar dubultu makrociklu to ilgums ir seši mēneši, ar trīskāršu - četri utt.

Vispārējā sagatavošanās posma galvenie uzdevumi: vispārējā līmeņa paaugstināšana fiziskās sagatavotības, ķermeņa funkcionālo sistēmu spēju paaugstināšana, sportisko, tehnisko un garīgo īpašību attīstība. Uzsvars tiek likts uz vispārizglītojošiem un īpašiem sagatavošanās vingrinājumiem. Pietiekami liels apjoms un zema intensitāte. Sacensību vingrinājumu īpatsvars ir zems.

Apmācība īpašā sagatavošanās posmā ir vērsta uz tiešu sporta formas veidošanos. Tas tiek panākts, palielinot īpaši sagatavojošo un sacensību vingrinājumu īpatsvaru. Tiek risinātas sarežģīto fizisko īpašību attīstības, speciālo darbaspēju paaugstināšanas, konkurētspējīgas tehnikas attīstības problēmas.

Sacensību treniņu perioda galvenie mērķi ir: paaugstināt sasniegto speciālās sagatavotības līmeni un pēc iespējas pilnvērtīgāk izmantot to sacensībās. Proti, sportiskās formas virsotnes sasniegšana pamatsacensībām. Priekš kam vispirms ir jāatspoguļo plānā sacensību kalendāra režģis Lai “nepaliktu garām”, ir nepieciešams pārcelt laika intervālus (mezociklus) apgrieztā secībā. Tātad uzreiz pirms sacensībām ir jābūt mezociklam, kurā tiek risināti tehnisko un taktisko iemaņu pilnveidošanas uzdevumi ar partneri un pirms tam var būt mezocikls speciālās fiziskās un tehniskās sagatavotības uzlabošanai. Šie divi mezocikli ilgs sešas nedēļas. Pusotru mēnesi pirms sacensībām vēlams piedalīties jebkurās sekundārajās sacensībās (ja nav obligātās). Ja kalendārā nekā nav, tad jāplāno sparinga vai mača sapulces, neaizmirstot pēc tām ievietot nelielu atveseļošanās mikrociklu. Tādā pašā veidā mezocikli paredzēti arī citās iepriekšējās sacensībās. Ir svarīgi, lai pirms galvenajām sacensībām būtu mazāk grūtas, rupjas sacensības. Un, ja nepieciešams, vairākas sacensības ir jāatsakās (ja iespējams). Agri vai vēlu treniņu un īpaši sacensību slodžu rezultātā sakrājas nogurums un sportistam nepieciešama atpūta. Atpūta un uzturēšana noteiktā fiziskās sagatavotības līmenī, lai nodrošinātu sportista optimālo gatavību nākamā makrocikla sākumam, ir galvenie pārejas perioda uzdevumi.

Pārejas perioda ilgums svārstās no 3-4 līdz 6-8 nedēļām un ir atkarīgs no sacensību perioda ilguma, sacensību sarežģītības un atbildības, treniņu plānošanas sistēmas visa gada garumā un sportista individuālajām spējām. Apmācībai šajā periodā raksturīgs neliels kopējais darba apjoms un nenozīmīgas slodzes. Visaptverošas nodarbības tiek vadītas, izmantojot līdzekļus aktīva atpūta un vispārējie sagatavošanās vingrinājumi.

1.2 Mikro- un mezociklu uzbūve

Par treniņu mikrociklu pieņemts saukt nodarbību sēriju, kas notiek vairāku dienu garumā un sniedz visaptverošu risinājumu šī apmācības posma problēmām. Mikrociklu ilgums var svārstīties no 3-4 līdz 10 dienām. Visizplatītākie ir 7 dienu mikrocikli, kas, pēc ilguma sakrītot ar kalendāro nedēļu, labi saskan ar iesaistīto vispārējo dzīvesveidu. Sacensību periodā parasti tiek plānoti dažāda ilguma mikrocikli, kas saistīts ar nepieciešamību mainīt darbības veidu, noteikta darbaspēju ritma veidošanos atbilstoši gaidāmo nozīmīgo sacensību specifiskajiem nosacījumiem.

Treniņu mikrociklu veidi. Ir šādi mikrociklu veidi: ievilkšanas, trieciena, pārvietošanas, sacensību un atveseļošanās.

Ievelkamajiem mikrocikliem ir raksturīga zema kopējā slodze, un tie ir vērsti uz sportista ķermeņa pievēršanu intensīvam treniņu darbam. Tos izmanto sagatavošanās perioda 1. posmā, tie bieži sāk mezociklus.

Šoka mikrocikliem raksturīgs liels kopējais darba apjoms, lielas slodzes. Viņu galvenais uzdevums ir stimulēt adaptācijas procesus sportistu organismā, risināt tehniskos-taktiskās, fiziskās, morālās, gribas, speciālās garīgās un integrālās apmācības galvenos uzdevumus. Šī iemesla dēļ šoks, mikrocikli veido galveno sagatavošanās perioda saturu. Tos plaši izmanto konkurences periodā.

Piegādes mikrocikli. Šo mikrociklu saturs var būt ļoti dažāds. Tas ir atkarīgs no sistēmas, kā sportists tiek nogādāts sacensībās, uz kurām šie mikrocikli ir novirzīti, no viņa sagatavošanas iezīmēm pēdējā posmā. Atbilstoši ievada mikrociklu saturam tie var reproducēt gaidāmo sacensību režīmu, atrisināt pilnīgas atveseļošanās un psiholoģiskās pielāgošanās jautājumus. Diezgan bieži vadošie mikrocikli tiek būvēti aktīvās atpūtas veidā vai pamatojoties uz metodēm un līdzekļiem, kas krasi atšķiras pēc ietekmes uz ķermeni īpašībām un darbības veida no faktiskā sacensību vingrinājuma.

Atjaunojošie mikrocikli parasti pabeidz virkni triecienu mikrociklu. Pēc spraigas sacensību aktivitātes plānoti arī atjaunojošie mikrocikli. To galvenā loma ir nodrošināt optimālus apstākļus atveseļošanās un adaptācijas procesiem sportista organismā. Tas nosaka šādu mikrociklu zemo kopējo noslodzi, plašo aktīvās atpūtas objektu izmantošanu tajos.

Sacensību mikrocikli tiek būvēti saskaņā ar sacensību programmu. Šo mikrociklu uzbūvi un ilgumu nosaka sacensību specifika dažādos sporta veidos, kopējais startu un paužu skaits starp tiem. Atkarībā no tā, konkurētspējīgie mikrocikli var aprobežoties ar startiem un tiešu pieeju tiem, atgūšanas procedūrām un var ietvert īpašus apmācību sesijām. Tomēr visos gadījumos aktivitātes, kas veido šo mikrociklu struktūru, ir vērstas uz optimālu apstākļu nodrošināšanu veiksmīgai konkurences darbībai.

2. nodaļa

.1 Kreiļa boksera apmācības īpatnības

Bieži vien treneri pieļauj kļūdu, uzskatot kreiļu bokseri kā vidusmēra boksera spoguļattēlu un mācot viņam tos pašus tehnikas un taktikas elementus. Tas ir iespējams tikai kreiļa boksera pamatu mācīšanas posmā. Nākotnē jāatceras, ka kreiļa boksera tehnika un taktika būtiski atšķiras no parasta boksera tehnikas un taktikas.

Kreiļa boksera galvenais lielais ierocis ir sitieni no kreisās puses apakšas uz aknām vai sāniem uz galvu. Tos, kā likums, veic pēc slīpuma pa kreisi zem kreisā soļa uz priekšu - pa kreisi. Tāpēc kreilis bokseris bieži darbojas kā otrais numurs, ar labo roku gaidot uzbrukumu vai mērķtiecīgi liekot pretiniekam uzbrukt ar savām nepatiesajām darbībām. Ja kreilim bokserim ir spēcīgs sitiens, tad viņš var izmantot šādu taktiku: pieradinājis pretinieku pie spēcīgiem sitieniem tikai pa ķermeni vai tikai pa galvu vairākus raundus, viņš maina mērķi. Parasti šādos gadījumos pēdējais sitiens vienmēr sasniedz mērķi. Piemēram: ja sitieni tika doti pa ķermeni, tad ienaidnieks, cenšoties aizsargāt aknu zonu no nākamā spēcīga sitiena, refleksīvi nolaiž roku un nepamana, kā viņš vienlaikus atver galvu. Protams, parasts bokseris var izmantot līdzīgu taktiku. Bokseris - labā roka šajā laikā viņi māca tiešs trieciens pa labi pie galvas ar soli uz priekšu.

Bokseris var pārvietoties pa kreisi - kreilis nevar palaist garām sitienu ar labo, jo ir briesmas, tāpēc kustības virziens var būt pa kreisi - atpakaļ. Parasts bokseris tiek mācīts pārvietoties galvenajos virzienos: uz priekšu - atpakaļ un pa kreisi - pa labi.

2.2. Cīņas mākslinieku individuālo spēju realizācijas stadija

Cīņu vadīšanas taktikas pilnveidošana. Cīņas taktikas veiksme ir tieši atkarīga no tā, cik sportists prot atrisināt visus motoriskos uzdevumus, kas rodas cīņas laikā (izlūkošana, uzbrukums, aizsardzība, pretuzbrukums, atveseļošanās utt.). Katram cīņas māksliniekam padziļinātās attīstības stadijā ir jāapgūst savs darbību arsenāls, kas viņam ļauj kompetenti un efektīvi uzvesties konkurences dueļa laikā ar jebkuru pretinieku jebkurā vissarežģītākajā situācijā. Tas tiek panākts, pielietojot uzdevumu metodi (Gromyko V.V., 1993 u.c.), ar kuras palīdzību treniņā tiek modelēti sacensību dueļa fragmenti. Individuālo spēju realizācijas stadijā tālāka dueļa vadīšanas taktikas pilnveidošana ir saistīta ar to, ka sportists spēj ne tikai uzbrukt, pretuzbrukumā, noturēt un palielināt pārsvaru. Ļoti svarīgi ir diktēt pretiniekam dueļa gaitu, it kā uzspiežot viņam savu gribu. Šī cīņas mākslinieku prasmju sadaļa, kā likums, tiek apgūta ar lielām grūtībām. Tikmēr šādas sportista uzvedības līnijas sacensību duelī pamatā ir spēja efektīvi pāriet no vienas darbības uz otru. No uzbrukuma uz aizsardzību, no pretuzbrukuma līdz pretinieka iniciatīvas apspiešanai, no izlūkošanas līdz viņa nedzirdīgās aizsardzības pārvarēšanai. Turklāt ir svarīgi, lai sportists to darītu apzināti. Viņi uzlabo šo prasmi, izmantojot vienu un to pašu uzdevumu metodi, izvirzot sportistam nevis vienu mērķi, bet divus vai trīs secīgus mērķus. Turklāt nodrošinot, ka sportists pāriet uz nākamo mērķi tikai pēc tam, kad viņš sasniedzis iepriekšējo. Šādu uzdevumu metodes modifikāciju sauc par algoritmiskajiem komplektiem vai dubultā trīskāršā uzdevuma izpildi. Kaujiniekam dubultuzdevumiem var tikt dotas šādas iespējas: veikt izlūkošanu, pēc tam veiksmīgu uzbrukumu; veikt veiksmīgu uzbrukumu, noturēt iegūto pārsvaru; veikt veiksmīgu uzbrukumu, pēc tam turpināt to veidot, izmantojot pretuzbrukumus; dot vienu vai divus sitienus pretiniekam, pēc tam atgūt tos utt. Tajā pašā laikā partneris saņem pretēju uzdevumu, kura dēļ treneris apgrūtina treniņu apstākļus.

Pēc tam, kad sportisti sāka tikt galā ar dubultiem uzdevumiem, jūs varat pāriet uz grūtākiem - trīskāršiem. Piemēram: veikt izlūkošanu, veiksmīgu uzbrukumu, saglabāt pārsvaru; veikt veiksmīgu uzbrukumu, palielināt pārsvaru ar pretuzbrukumiem, demonstrēt aktivitāti; pretuzbrukums, iet kurlajā aizsardzībā, iegūt priekšrocības ar nepārtrauktiem uzbrukumiem utt. Uzdevumu kopums var būt visdažādākais. Vissvarīgākais ir tas, ka tiem jābūt tuvu tiem, kas faktiski rodas cīņās noteiktā cīņas mākslas veidā. Šī apmācības forma būtu jāpapildina ar rūpīgu uzdevumu rezultātu analīzi.

Svarīgs kaujas taktikas elements ir spēja sastādīt plānu, un tas, savukārt, balstās uz dziļu spēcīgu un vājās puses, pretinieka gatavība, viņu spējas un apstākļi, kas veidojas sacensībās.

Sacensībās piedalīšanās taktikas apgūšana. Tā kā sacensību piedalīšanās taktika ir apzināta individuālo uzvedības kompleksu sakārtošana sacensību laikā tādā secībā, kas ved uz paredzētā rezultāta sasniegšanu, šķiet svarīgi parādīt, ar kādiem uzdevumiem kaujinieks saskaras sacensību laikā un kāds ir racionālākā secība to risinājumam.

Sacensībās cīņas mākslinieki īsteno divu veidu uzvedības kompleksus. Pirmās strikti nosaka sacensību noteikumi un tradīcija: svēršanās, priekšsacīkstes, pusfināla un fināla cīņas, iesildīšanās. Turklāt to skaitu, laiku un secību regulē noteikumi. Otrā veida uzvedības kompleksus sportists īsteno atkarībā no pieredzes. Individuālā gatavošanās cīņai (ietver: iesildīšanās un iestatīšana), turpmākās cīņas plānošana (ietver: izlozes un cīņu analīze, pretinieku cīņu vērošana, gaidāmās cīņas plāna sastādīšana), uzmanības novēršana no sacensību gaitu, atjaunojot spēkus un zaudēto enerģiju.

Gatavošanās procesā tiek mēģināts izveidot gaidāmo sacensību modeli, kur cīņas mākslinieki izstrādā optimālo secību uzvedības kompleksu ieviešanai, kas ļauj veiksmīgi uzstāties turnīrā ar vismazāko piepūli un enerģiju. Cīņu dienas noslēgumā tiek veikta treniņu teorētiskā analīze ar sportistiem, tiek identificēti negatīvie punkti, kas liedza sportistam sasniegt gala mērķi, lai veiktu korekcijas sportistu aktivitātēs gaidāmajās sacensībās. Lai izpētītu un labotu piedalīšanās taktiku sacensībās, tajā norādīto informāciju nepieciešams ievadīt speciālā protokolā. Ja sportista mērķis nav skaidrs, tas jānoskaidro iztaujājot.

Visu sportista uzvedības sacensību detaļu fiksēšanas rezultātā var noskaidrot, vai viņš cīņām sagatavojies pareizi, vai pareizi tās aizvadījis, vai racionāli izmantojis laiku starp tām.

Motivācijas veidošanās veidi augstākā sportiskā rezultāta sasniegšanai. Kritērijs, lai sportists būtu motivēts sasniegt augstāko rezultātu, ir viņa vēlme veikt varoņdarbu, lai izcīnītu uzvaru lielākajās starptautiskās sacensībās. Ikviens, kurš kaut reizi bija tuvu ringam olimpisko spēļu vai pasaules čempionāta finālā, protams, bija pārņemts ar garīgo spriedzi, ko izstaro gaidāmās cīņas dalībnieki, gatavi uz visu, lai uzvarētu, pat šķiet. , līdz nāvei. Un šajā situācijā nebīsties, nebaidīsies tikai tas sportists, kuram ir tāda motivācijas forma, ko sauc par motivāciju sasniegt augstāko rezultātu.

Sportisti, kā likums, zaudē cīņu, pirms tā pat sākas. Dažāda mēroga sacensību laikā tieši pirms cīņas tika kvantificēti un fiksēti divu sportistu mērķa uzstādījumi. Pētījuma rezultātu analīze parādīja, ka uzvarētāju mērķa uzstādījumi ir statistiski nozīmīgi augstāki nekā zaudējušo.

Kā jau minēts, motivācija, pirmkārt, ir cilvēka izpratne par augstākā rezultāta sasniegšanas jēgu. Sportistam ir jāapzinās, kādu labumu sabiedrība, viņš pats un tuvinieki gūs no tā, ka viņš kļūs par pasaules vai olimpisko spēļu čempionu. Diemžēl sporta organizatoru un līdz ar to arī treneru un sportistu neinformētības dēļ sporta uzvaru jēga nereti tiek samazināta līdz saņemtajām balvām. Tomēr ir pilnīgi skaidrs, ka augstākie sasniegumi olimpiskajos un nekomerciālajos sporta veidos tie ir objektīvs sportista pārstāvēto cilvēku genofonda rādītājs. Būtībā uzvara lielākajos konkursos skaidri liecina par viņu audzinošās valsts miermīlīgām iniciatīvām.

Svarīga svira motivācijas veidošanā augstākā rezultāta sasniegšanai ir sportista ģimene. Daudzi ievērojami treneri to ir veiksmīgi izmantojuši. Tomēr šeit nevajadzētu būt formālismam un nekompetencei. Un, lai šī vadības svira darbotos, jums ir rūpīgi jāstrādā ar sportistu ārpusē sporta zāle. Ziniet viņa vajadzības, problēmas, ģimenes dzīves detaļas.

Individuālo spēju apzināšanās stadijā ir ļoti svarīgi nekad nepievilt sportistu. Un tas ļoti bieži notiek tāpēc, ka nav noslēgti līgumi ar līdzvērtīgu pušu atbildību par darbības gala rezultātu. Tos aizvieto mutiskas vienošanās starp sportistu un treneri vai organizatoru, kas dažkārt netiek pildītas, īpaši attiecībā uz atlīdzību par uzvaru. Šādu darbību kaitīgo ietekmi uz šīs un it īpaši nākamo paaudžu motivāciju nevar pārvērtēt.

Un, visbeidzot, nevar nepieminēt faktoru, kas visvairāk ietekmē sportistu motivāciju. Tās ir dažādas aplēses un kvalifikācijas mači galveno startu priekšvakarā. Tātad boksa vēsturē bija skumja pieredze, gatavojoties Olimpiskajām spēlēm Seulā. Tad visa nometne bija pilna ar kvalifikācijas spēlēm. Katrā svara kategorijā tika noskaidroti labākie bokseri. Šī kļūda noveda pie tā, ka viena no spēcīgākajām komandām visos gados darbojās slikti. Sarunas ar dažiem tā salidojuma dalībniekiem liecināja, ka viņus motivējis nevis olimpiskais rezultāts, bet tikai izcīnītās tiesības doties uz spēlēm. Lai izvairītos no šādām problēmām, kalendārā gada sākumā būtu jāvienojas par nosacījumiem iekļūšanai pasaules čempionātā un Olimpiskās spēles. Lai to izdarītu, ir stingri jāvienojas par to, kuras sacensības vai sērija no tām tiks kvalificētas. Turklāt tos no galvenajām sacensībām vajadzētu atdalīt ar laika posmu, kas nav mazāks un ne ilgāks par pusotru līdz divarpus mēnešiem. Turklāt ir nepieņemami izvēles jautājuma izlemšanu atstāt galīgās kolekcijas beigās. Šāds lēmums graujoši ietekmēs sportistu motivāciju.

secinājumus

boksera treniņu periodizācija Southpaw

Treniņu periodizācija makrociklā. Būtiski zaudējot sportisko formu, gada pirmajā makrociklā bokserim primārās sportiskās formas iegūšanai nepieciešami aptuveni divi mēneši. Šo periodu sauc par sagatavošanās periodu. Sagatavošanās periods ir sadalīts divos posmos: vispārējā un īpašajā sagatavošanās posmā. To ilguma attiecība lielā mērā ir atkarīga no makrocikla veida (dubultā, trīskāršā utt.) un sportista kvalifikācijas. Piemēram, ar divu ciklu plānošanu pirmajam makrociklam ir raksturīgi gari vispārīgi sagatavošanās posmi un salīdzinoši īstermiņa īpašie sagatavošanās posmi; otrajā makrociklā attiecība ir pretēja. Augsti kvalificētu sportistu sagatavošanā paredzēts īss vispārējais sagatavošanās posms un garš speciālais sagatavošanās posms; mazāk kvalificētiem sportistiem attiecība ir apgriezta.

Kreiļa boksera un parastā boksera cīņas mākslā liela nozīme ir labās / priekšējās / rokas pozīcijai. Tam vajadzētu ieņemt ārēju pozīciju un būt augstākam par pretinieka roku. Tas ļauj kontrolēt distanci un, ejot aiz pretinieka / sperot soli uz priekšu ar labo - pa labi /, caur roku izdarīt sānu sitienus pa galvu. Tas būtu jāiemāca uzreiz, kamēr normāliem bokseriem māca taisni kreisi līdz galvai ar soli uz priekšu.

Šis kaujinieku ilgstošas ​​apmācības posms ir sportista karjeras kulminācija. Tās laikā izšķiras jautājums, uz ko sportists ir spējīgs. Vai viņš ierakstīs savu vārdu ar zelta burtiem konkrēta cīņas mākslas veida vēsturē, vai arī atstās īsu atmiņu par savām nerealizētajām iespējām un nepiepildītajām cerībām. Galu galā šajā posmā praksē tiek pārbaudītas ne tikai sportista spējas un tīri cilvēciskās īpašības, bet arī mentora trenera koncepcija, viņa profesionalitāte. Organizatoriski individuālo spēju realizācijas posms ir saistīts ar sportistu atrašanos ShVSM, TsOP vai SDUSHOR augstākās sportiskās meistarības grupās un var ilgt no gada līdz desmit vai vairāk gadiem. Šī posma galvenais mērķis ir iespēju robežās uzrādīt augstāko rezultātu dažādos čempionātos. Sportista sagatavošanās kļūst arvien individuālāka, tomēr starp risināmajiem uzdevumiem ir tādi, kas ir vispārīga rakstura.

Izmantotās literatūras saraksts

1.Belinovičs V.V. Fiziskās kultūras metožu pamati. - M.: Fiziskā kultūra un sports.2005. - Ar. 55-56.

2.Bolkvadze T.A., Olovs V.A. Cīkstoņa spēka treniņš. // sporta cīņas. Gadagrāmata. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2003. - 32 lpp.

.Vaytsehovskis S.M. Sportistu tehniskā apmācība. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2006. - 156 lpp.

.Vaytsehovskis S.M. Fiziskā sagatavotība sporta izcilības sistēmā. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2007. - 143 lpp.

.Vaytsehovskis S.M. Augstas klases sportistu fiziskā sagatavotība. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2006. gads — lpp. 152-153.

.Verkhoshansky Yu.V. Sportistu speciālās fiziskās sagatavotības pamati. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2008. - 331 lpp.

.Verkhoshansky Yu.V. Cīkstoņu tehniskā apmācība. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2006. - 112 lpp.

.Gņaevs R.M. Sportista gribas treniņu saturs un metodes. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2007. - 211 lpp.

.Godik M.A. Ātruma spējas. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2005. - 76 lpp.

.Gondelmans A.B., Smirnovs K.M. Fizioloģiskais pamats sporta treniņu metodes. - M.: Fiziskā kultūra un sports.2008. - Ar. 182-183.

.Gukovs L.K. Aptuvenais cīkstoņa vispārējās fiziskās un speciālās sagatavotības praktiskais materiāls. Klasiskās cīņas rokasgrāmata. Minska: Izdevniecība. Pabeigt skolu. 2008 - 123 lpp.

.Dakhnovskis V.S., Gerasimovs Ju.N., Poļincevs V.G., Zavjalovs I.A. Jauno džudistu treniņu struktūras dinamika koncentrētas ātruma-spēka slodzes pielikšanas rezultātā. // Fiziskās kultūras teorija un prakse. Ikmēneša zinātniskais un praktiskais žurnāls. Izdevējs. Sports Krievija. 2005, №10.

.Dahnovskis V.S., Rukovičs B.N. Džudistu izglītība un apmācība. Minska: izdevniecība Polymya. 2009 - 192 lpp.

.Žarovs K.P. Sportistu brīvprātīgā apmācība - M .: Fiziskā kultūra un sports. 2006. - 151 lpp.

.Zaļesskis V.I. Bērnu kustību laika un spēka parametru iezīmes. // Fiziskās kultūras teorija un prakse. 2005. - Nr.5, 29-30 lpp.

.Zaporožnovs V.A. Izturības attīstības metodoloģija. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2006. - 171 lpp.

.Ivanovs V.V. Pilnveide un tendences un prioritārie virzieni tehnoloģiju un tehnikas attīstībai augsti kvalificētu sportistu sagatavošanai. // Fiziskās kultūras teorija un prakse. Izdevniecība Krievijas Valsts fiziskās kultūras akadēmija. - M.: 2003 Nr.4.

.Ivanovs L.S., Popiševa V.N. Augstāko rangu sportistu fiziskā sagatavotība. - M.: Fiziskā kultūra un sports. 2008. - lpp. 11-12.

.Iļjins E.P. Teorija un metodoloģija fiziskā audzināšana. Apmācība pedagoģisko institūtu fiziskās audzināšanas studentiem. - M.: Akadēmija. 2009. - lpp. 82-83.

.Koļesovs A.A. Augstas klases fiziskā sagatavotība. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 2007. - 256 lpp.

Apmācība

Nepieciešama palīdzība tēmas apguvē?

Mūsu eksperti konsultēs vai sniegs apmācību pakalpojumus par jums interesējošām tēmām.
Iesniedziet pieteikumu norādot tēmu tieši tagad, lai uzzinātu par iespēju saņemt konsultāciju.

Boksa treniņi ļauj ātri pārvērst iesācēju par īstu cīnītāju. Tas ir ne tikai sports, bet arī īpaša treniņu sistēma. Neviena sistēma neļauj sasniegt tādus rezultātus kā bokss. Ja citos cīņas sporta veidos iesācēju sportisti pamatus izprot tikai pirmajā gadā, brīvi cīnīties vēl nevar, tad bokseris šajā periodā var iemācīties veiksmīgi cīnīties dažādās distancēs, piedalīties pirmajās sacensībās un jau pārstāvēt milzīgu spēku. uz ielas.

Galvenie apmācības posmi

Kamēr daudzās sitaminstrumentu cīņas mākslās tiek pētīti desmitiem sitienu un sitienu, boksa treniņi noslīpē tikai dažus sitienus, palielinot šīs lietojumprogrammas efektivitāti. Rezultātā bokserim ir mazāks sitienu un aizsardzības paņēmienu arsenāls, taču tas ir novests līdz automātismam.. Tajā pašā laikā ne karatisti, ne taekvondisti, ne dažādu stilu adepti nevar lepoties ar šādu sitienu pielietošanas efektivitāti, jo viņiem ir atlicis ļoti maz laika vingrināties katru no tiem.

Tāpat kā daudzos sporta veidos un cīņas mākslās, boksa treniņu plānā ir iekļautas šādas darbības:

1. Iesildīties.
2. Galvenā daļa.
3. Fiziskā apmācība.
4. Darbs uz ķepām, ar bumbieri un sparingu.

Iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeni turpmākām slodzēm, novērš traumu rašanos un attīstību. Tas iekļauj:

• skriešanas vingrinājumu komplekts, lēcieni, izlēcieni, šūpoles;
• pārvietošana plauktos, pārbūve;
• ekstremitāšu, rumpja uc rotācija;
• vingrinājumu komplekts dažādām ķermeņa sistēmām, tai skaitā saišu-muskuļu aparātam;
• īpaši vingrinājumi, tostarp reakcijas attīstīšanai, piemēram, "ēnu bokss", lecamaukla utt.

Sagatavojuši ķermeni gaidāmajām slodzēm, treniņos viņi pāriet uz galveno daļu, kurā tiek atrisināti šādi uzdevumi:

• kaujas tehnisko elementu izpēte, izstrāde un pilnveidošana;
• boksera sagatavošana lielam psiholoģiskam stresam, pārliecības treniņš;
• tādu īpašību attīstība kā sitienu un kustību ātrums, reakcijas, izturība, veiklība, kustību koordinācijas uzlabošana.

V fiziskais plāns bokseris sagatavojas pirmajos divos treniņu posmos, veicot pamata vingrinājumus. Taču nepieciešami arī atsevišķi treniņi, kas ir vērsti tikai un vienīgi uz cīnītāja fizisko īpašību uzlabošanu. Spēka treniņš boksā ir savas īpašības.

Boksera fiziskā un tehniskā attīstība nav iedomājama bez sparinga. Bokserim ir jāspēj sajust pretinieku ringā, ieturēt distanci, taktiski apspēlēt viņu un pārspēt viņu tehniski. Darbs gaisā, ar maisu vai uz ķepām nedod to, ko sparings attīsta. Un galvenokārt tas attiecas uz pašapziņu. Nesagatavotam cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sparingu, jebkura sadursme ar dzīvu pretinieku rada baiļu sajūtu, viņš rīkojas stīvi, aizmirst par apgūto tehniku.

Boksa tehniskā apmācība

Iepriekš tika atzīmēts, ka boksā nav ļoti daudz streiku, un tas ļauj sportistiem attīstīt maksimālu to izmantošanas efektivitāti. Bet tas nenozīmē, ka tehnoloģiju attīstība ir ļoti vienmuļa. Neskatoties uz nelielo streiku skaitu, darāmā ir daudz.

Kopumā boksa apmācības programma ir nosacīti sadalīta šādos darbos:

• pāri galvenajiem tehniskajiem elementiem - sitieni, aizsardzība, kustības, bēgšana un paslīdēšana;
• attālumā;
• vidējā attālumā;
• tuvā attālumā.

Nepietiek ar atsevišķu tehnisko elementu apgūšanu. Tos visus vajadzētu izstrādāt kombinācijās dažādām situācijām gan uzbrukumā, gan aizsardzībā, dažādās distancēs. Pretinieki, uzsākot cīņu, uzsāk sitienu apmaiņu no liela attāluma, pāriet uz vidējo un var saplūst tuvcīņā. Tā nav dogma, un tas viss ir atkarīgs no cīnītāju sagatavotības un datiem. Ja sportists garš mazs cīnītājs ir pret, pēdējam labāk ir iesaistīties tuvcīņā, vairāk atņemot pretiniekam viņa priekšrocības garas rokas. Pirmajam bokserim ir pretējs uzdevums – viņam labāk cīnīties tālā distancē, šaujot pa pretinieku sev drošā attālumā.

Strādājot pie pamattehnikas izpētes, jāsāk apgūt un attīstīt:

• pareiza dūres savilkšana;
• galvenās kaujas pozīcijas;
• kustība un kustība;
• taisni, sānu sitieni un augšējie sitieni;
• perkusiju darbību kombinācija savā starpā un kustībā;
• aizsardzības darbības- bloks, slīpums, izbraukšana, stāvēšana, atsitiens.

Ir ļoti svarīgi, lai sitieni būtu pareizi novietoti. Grupu apmācība boksā viņi neļauj trenerim izstrādāt absolūti pareizas kustības un reakcijas katram cīnītājam, tas nav individuālas sesijas. Viņš dod vispārīgi ieteikumi, un viņam vienlaikus var būt vairāki desmiti cilvēku grupā, un katram ir sava izpratne par redzēto un dzirdēto. Šajā treniņu formātā katram sportistam ir grūti panākt pareizu visu elementu izpildi. Tāpēc ir vērts padomāt personīgā apmācība boksā, kurā treneris sasniegs skaidrību un pareizību tehniskās kustības viens sportists.

Gadās, ka grupu nodarbībās boksa treneris izceļ dažus īpaši talantīgus, perspektīvus cīnītājus, kuriem viņš pievērš galveno uzmanību, aicina uz individuālajām nodarbībām. Tāpēc, ja jūs mēģināt un censties izspiest no sevis maksimumu, jūs varat izpelnīties šādu uzmanību attiecībā pret sevi. Viss atkarīgs no pašas boksa skolas, treneru kolektīva uzdevumiem.

Pēc apgūšanas pamata aprīkojums pāriet uz tehnisko elementu izstrādi no dažādām distancēm. Katrā no tiem pievērsiet uzmanību šādiem elementiem:

• ķermeņa poza;
• atsevišķi streiki;
• divu sitienu kombinācijas;
• trīs sitienu kombinācijas;
• četru sitienu sērija;
• aizsardzības pasākumi;
• pretuzbrukumiem.

Cīņā no tuvas distances uzmanība tiek pievērsta iziešanas no tuvcīņas un ieiešanas tajā momentiem. Izsitumu kombinācijas var ietvert taisnus sitienus, sitienus sānos un augšējos sitienus. Seriāls veidots tā, lai sportistam nebūtu cīņas vienmuļības. Viņam vienlīdz bieži jāsit ar labo un kreiso roku trīs līmeņos – augšējā, vidējā un apakšējā.

No šādas pieejas uzbrukumā aizsardzība boksā “izlaužas cauri”, un ienaidnieks tiek sakauts. Pretējā gadījumā, ja darbības uzbrukumā ir monotonas, tās dod iespēju pretiniekam ļoti ātri pārņemt iniciatīvu un uzspiest savu cīņu ar pretuzbrukumiem un uzbrukuma darbībām. Rezultātā viņš kļūst par uzvarētāju pēc punktiem vai apsteidzot grafiku nokautu vai nokautu rezultātā.

Kombinācijā papildus sitieniem jāietver aizsardzības darbības: bloķēšana, bēgšana, paslīdēšana, stāvēšana, atsitiens. Svarīgs punkts aizmirsts vai apzināti ignorēts. Tehnisko elementu izstrāde dažādos attālumos tiek veikta tāpēc, ka katrs no tiem izvirza īpašas prasības.

Piemēram, sānu sitiens tiek veikts no tuva attāluma, lai triecienbirstes plauksta skatītos uz uzbrucēju, kad tā tiek pielietota. Ja āķis tiek pielikts vidēji un lielos attālumos, dūri pagriež tā, lai tā plauksta būtu vērsta pret grīdu. Abos gadījumos tehniska darbība prasa daudz stundu darba, kā pareizi sist. Pretējā gadījumā uzbrūkošais elements būs vājš un var izraisīt savainojumus sparinga laikā vai strādājot ar somu.

Darbs pie kustības

Bokseris, kurš kustas vāji, ir tikai maiss ringā, kas jāsit. Tieši tāpēc klasē, vienalga, vai grupā vai individuāla apmācība, viņi daudz laika velta sportista kustībām. Pēdas ātrums boksā ir ne mazāk svarīga uzvaras atslēga kā ātrs un spēcīgs sitiens ar nokautu. Iesācēji sportisti burtiski velkas pēc katra treniņa, jo cilvēki nav pieraduši izturēt šādus aerobos vingrinājumus.

Padomju boksa skolā, kas tika popularizēta Jaunatnes sporta skolā gan Maskavā, gan provincēs, visas sesijas laikā bokseri veica kustības uz pirkstiem uz priekšu un atpakaļ bez apstājas pat tad, kad bija atpūtušies no divu spēļu izpildes. - un trīs sitienu sērijas, viņi turpināja kustēties. Šī pieeja ļāva ātri nodrošināt boksera kustību vieglumu.

Visi sitieni tiek veikti kustībā neatkarīgi no tā, vai bokseris virzās uz priekšu vai atpakaļ, pa kreisi vai pa labi. Viņam jāiemācās uzbrukt visos gadījumos, ne tikai tad, kad viņš pats dodas uzbrukumā. Atkāpjoties no uzbrukuma, viņam ir jāsit, tādējādi notriecot ienaidnieka uzbrukumu. Izbraukšana uz sāniem aplī ļauj atrasties uzvaras pozīcijā un apmainīties vietām ar uzbrucēju. Bet visas šīs uzbrūkošās un efektīvās pretuzbrukumu darbības tiek praktizētas kustībā. Bet kā tos attīstīt, ja nepieciešams veikt desmitiem tūkstošu atkārtojumu, un kājas jau ir nogurušas pēc 100-200 atkārtojumiem? Jau no pirmajām dienām ir daudz jākustas un jākustas, lai drīz vien cīnītājs stundām ilgi varētu viegli kustēties uz kājām.

Apļa apmācība

Boksa ķēdes treniņi ir ļoti svarīgs elements boksera fiziskā sagatavotība, jo tas ļauj viņam attīstīt īpašas īpašības, kas ir svarīgas cīņās. Boksa cīņai nepieciešams labs spēka treniņš, attīstīta izturība. Bet tos izstrādāt ar tradicionālām metodēm, kā to dara kultūristi, nedarbosies. Šāds sporta veids ar savu lineāro treniņu nav piemērots nodriskātajam kaujas ritmam, kur katru sekundi mainās pozīcija. Mums ir nepieciešama apmācība tajā pašā nodriskātajā režīmā, kad slodze mainās ļoti ātri.

Tas tiek panākts, veicot vairākas pieejas, katrā no kurām jāveic 4-5 vingrinājumi dažādas grupas muskuļus bez apstājas. Piemēram, vienā pieejā jums ir jāizpilda secīgi:

• 10-15 pievilkšanās;
• 20-30 atspiešanās no grīdas;
• 25-35 ķermeņa pagriezieni;
• 20 izlēcieni ar kreiso un labo kāju;
• lecamaukla 100 reizes.

Šī ir viena pieeja, visi vingrinājumi tajā tiek izpildīti viens pēc otra bez atpūtas, bez apstājas. Starp komplektiem sportistam vajadzētu atpūsties minūti vai divas un pēc tam turpināt. Jebkuru vingrinājumu šajā sarakstā var mainīt uz citu, kas noslogos tās pašas muskuļu grupas. Piemēram, pievilkšanos var aizstāt ar vingrinājumu, kurā bloku velk aiz muguras. Galvenais, lai apļveida treniņš boksā vienā komplektā noslogo pēc iespējas vairāk muskuļu. Pārliecinieties, ka vingrinājumi tiek veikti ātri. Tas nav svarcelšanas sporta veids! Nav nepieciešams izspiest liels svars, slodzei jābūt pietiekamai, lai veiktu norādīto reižu skaitu.

Apļveida treniņi boksā ļauj attīstīt dažādus sportiskās īpašības cīnītājs, piemēram, ātrums, spēks, izturība, ātrums-spēks izturība un ātruma spēks, nevis atsevišķi, bet gan kombinācijā. Ja notiek individuālās nodarbības, treneris izvēlas speciālo efektīvi kompleksi, kas ļauj novērst vājās vietas.

Darbs pie šāviņiem

Īpaša vieta boksā ir darbam ar ķepām un ar bumbieri. Ja ar smagu maisu tie attīsta trieciena spēku, tad darbs pie ķepām ļauj pareizi novietot aprīkojumu. To ļoti efektīvi un ātri paveic individuālie treniņi, kuros treneris var veltīt lielu uzmanību vienam sportistam. Šādas individuālas nodarbības ļoti ātri padara apmācītu cīnītāju no iesācēja. Grupu nodarbībās trenerim fiziski nav laika veltīt tik daudz uzmanības katram trenējamam, tāpēc ir tāda rezultāta atšķirība.

Jāstrādā ne tikai ar smagajiem, bet arī vieglajiem bumbieriem, arī pneimatiskajiem. Bieži zāles ir aprīkotas ar pie sienas stiprināmiem bumbieriem, kas ļauj vienlaikus attīstīt lielāku štancēšanas spēku lielākam skaitam apmācāmo. Treniņu galvenajā daļā var iekļaut ekipējuma apmācību, kā arī sparingu, kas ir boksera treniņu neatņemama sastāvdaļa. Pirms treniņa ir jāpārbauda pie sporta ārsta – boksam būs nepieciešama laba veselība!

Kluba "YourRevolution1905" sienās esam gatavi profesionāli palīdzēt iemācīties boksēties vai uzlabot savu boksera līmeni. Pilni sertificētu speciālistu izstrādāti vingrinājumu komplekti, uztura ieteikumi, "gudrā" svēršanās, sporta meistara vadītās boksa nodarbības un daudz kas cits, tas viss palīdzēs sasniegt Jūsu mērķi maksimāli efektīvi. Lai iegūtu visefektīvākos un ātrākos rezultātus, varat to darīt personīgi (viens pret vienu ar treneri) vai mini grupās līdz desmit cilvēkiem. Nāciet mums, un mēs palīdzēsim jums kļūt labākā versija es pats!