Kauli ju push-ups no grīdas. Jiu kaulu apmācības video. Sidneja un profesionālais gredzens

Kostja Tsju ir absolūtais pasaules čempions pirmajā pusvidējā svara kategorijā (līdz 63,5). Šis Vīrietis nav tikai boksa zvaigzne. Viņš ir leģenda. Viņš pārcēlās uz Austrāliju pēc PSRS sabrukuma, viņš palika tur viens, bez atbalsta, bez draugiem, un viņš parādījās, kļūstot ne tikai par Pasaules čempionu. Savā svarā viņam nebija līdzvērtīgu visās boksa versijās!

Kostjas Tsju treniņu iezīme bija kvalitāte, kas Kostju padarīja unikālu – savam svaram viņam bija ĻOTI spēcīgs trieciens. Tāpēc treniņos Tszyu izmantoja savu papildinājumu, pirms pārcēlās uz galveno programmu - viņš noslogoja roku, ķermeņa un kāju trieciena muskuļus. Kostja savā treniņu programmā aktīvi iekļāva pievilkšanos, atspiešanos uz dūrēm, kā arī spiešanu guļus un citus. spēka vingrinājumi, kas viņam ļāva iegūt neticamu spēku savam svaram!

Īpatnības

Papildus tam, ka Kostja lielu uzmanību pievērsa svariem, būdams profesionāls bokseris, nevis kultūrists, Kostja daudz trenējās maisu darbā, ātruma somā, sparingā un ēnu boksā. Kostja, tāpat kā daudzi forši postpadomju bokseri, īpaši neizcēla nevienu no veidiem apmācības aktivitātes un nekoncentrējās uz diētu. Viņš vienkārši izpildīja ierastos trenera norādījumus un pirms cīņas vairāk akcentēja ēnu boksu un sparingu, kas ļāva desmit gadus palikt pasaules čempionam.

Sportista bērnība

Kostja Tsju dzimis mazajā Serovas pilsētā, Sverdlovskas apgabalā, viņu var pamatoti saukt par mūsu laika slavenāko un spēcīgāko Krievijas bokseri. Parasta metalurģijas rūpnīcas strādnieka un medmāsas dēlam ir 9 gadi. IN sporta karjera kļuva pazīstams visā valstī 1986. gadā - kļuva par PSRS čempionu boksā starp junioriem. Nākamajā gadā Konstantīns bez problēmām atkārtoja savus panākumus. 1989. un 1991. gadā viņš ieguva Eiropas čempiona titulu. 1991. gadā pasaules čempionātā Sidnejā viņš izcīnīja absolūtu uzvaru. Diemžēl olimpiskajās spēlēs sportistam neizdevās sevi pierādīt pienācīgā mērogā.

Sidneja un profesionālais gredzens

1991. gadā Austrālijā viņš uzvarēja pasaules čempionātā boksa. Šis gads tiek uzskatīts par sākumu profesionālā karjera Konstantīns Tsju. Austrālija Tsju ir kļuvusi par turpmāko dzīves un darba vietu, Tszyu uzvaras IBF, WBC, WBA versijās sākas ar Austrāliju. 1995. gadā ASV Ju kļuva par IBF pasaules čempionu.

1997. gadā Kostja Tsju zaudēja spēcīgam sportistam - Winx Phillips, kas nopietni vājināja izredzes uz turpmāko karjeru. Krievu bokseris, taču Kostja nepadevās un pēc kāda laika atkal tika pie WBC jostas.Boksa karjeras rezultātā Konstantīnam izdevās būt Pasaules boksa čempionam starp profesionāļiem trīs versijās un bija pat absolūtais Pasaules boksa čempions.

Mūsu boksera sāncenšu vidū bija daudz spēcīgu, pasaulē slavenu cīnītāju, piemēram, Rodžers Meivezers, mūsu laika slavenā čempiona tēvocis un viņa treneris Hulio Sezars Čavess Seniors, Zabs Judahs un, protams, Rikijs. Hatons, kurš kļuva par pēdējo Tszyu sāncensi un kurš krievam atņēma čempiona titulu.

Pēc sporta

Kostja Tsju nodarbojas ar sabiedriskām aktivitātēm, veido labdarības fondus Krievijā, trenē slavenus bokserus. Viņa vārds ir iemūžināts starptautiskajā boksa slavas zālē, bet Konstantīns par galveno sporta uzvaru uzskata ģimeni. Konstantīnam ir Krievijas un Austrālijas pilsonība, un viņš vada diezgan aktīvu sporta un biznesa dzīvi visā pasaulē. Atliek tikai novēlēt panākumus mūsu izcilajam čempionam.

Cīņas māksla vienmēr nozīmē spēju cīnīties, šī ir cīņa, un tikai vēlāk, kad esi sev visu pierādījis, saproti, ka cīņas māksla neaprobežojas tikai ar prasmēm cīnīties ar pretinieku, bet jāsāk ar ierasto. fiziskā sagatavotība, iemācīties ātri un spēcīgi sist, stingri satvert un pareizi mest. Lai attīstītu tam nepieciešamās īpašības, ir simtiem recepšu, bet es vēlētos pievērsties dažām efektīvākajām, ko piedāvā dažādu cīņas mākslas skolu meistari.

Atspiešanās ar kokvilnu:

KĀ:

Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, novietojot kājas platākas par pleciem. Nedaudz salieciet rokas elkoņos. Gandrīz neatspiežoties no grīdas ar rokām, lec augšā un sit plaukstas gaisā. Zeme un atkārto.

Trenējies šādi: skaiti atkārtojumus nevis parastajā veidā, bet gan progresē. Veiciet 1 atkārtojumu, sāciet no jauna un veiciet 2 atkārtojumus, vēlreiz atiestatiet skaitu un veiciet 3 atkārtojumus. Mēģiniet sasniegt 10 - tas būs ļoti labs rezultāts. Šodien es varu veikt šo vingrinājumu līdz 15 skaitījumiem pēc kārtas.

PAR KO:

Vingrinājums trenē trieciena un izturības beigu fāzi, tas nāca no agras bērnības, kad mani trenēja Krievijas boksa izlases treneris Nikolajs Nikolajevičs Lī.

Mahi ar hantelēm

KĀ:

Paceliet divas vieglas hanteles sev priekšā un ātri šūpojieties no vienas puses uz otru vai uz augšu un uz leju.

Veiciet 3 apļus pa 3 minūtēm šūpošanos, mainot hanteles kustības virzienu ik pēc 30 sekundēm.

PAR KO:

Viena lieta – trieciena spēks, otra – kvalitāte, kad visi muskuļi ir gatavi spēcīgam sitienam. Plecu locītavas Priekš smagi sitiens jābūt ļoti elastīgam. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, ļaujot vienlaikus paaugstināt sāpju slieksni.

Ietekmes simulācija

KĀ:

Sitiet mērķī tā, lai dūre apstājas 2-3 mm attālumā no mērķa. Sāciet vingrināties ar sitieniem pa piekārtu avīzi – traumu risks ir mazs. Pēc tam sit sienu – neaprēķināts sitiens būs sāpīgs. Trešajā posmā nosit savu māti – tev viņas žēl, un tas stimulē precizitāti

PAR KO:

Labam sitienam papildus spēkam ir svarīga precizitāte.

Līdzīgi

Bokss ir viens no daudzveidīgākajiem sporta veidiem, šeit jāmāk visu. Jāprot spēlēt futbolu, basketbolu. Bokserim jābūt traki labā stāvoklī fiziskā forma. Savulaik nācās apgriezt vismaz 15-20 tonnas dzelzs dienā. Pamats, ko liekam ar šo dzelzi, tālāk reinkarnējas kā ātrums.

Vienmēr ir labāk palielināt ķermeņa svaru nekā ar skeletu. Es strādāju ar katru muskuļu Īpaša uzmanība koncentrējas uz tādiem muskuļiem kā bicepss, tricepss, pleci, pēdu darbs, mugura un abs. Uzdevums bija prast veikt muskuļu un locītavu izturību. Vingrinājumi, kurus veicu ar stieni 90 kg. - šī ir spiešana guļus, es veicu 10 komplektus pa 10 reizēm. Arī izturībai vajag trenēties 15 minūtes ar 1kg hantelēm, ja cilvēkam lielā svarā iedevu 2 kilogramus hanteles. Es izdarīju 120 kg svaru guļus, veicu 270 atspiešanos no grīdas. Kādreiz es izdarīju 55 pievilkšanos, nu, tas bija sen, domāju, ka tagad vēl varu izdarīt 35 pievilkšanos.

Virve man deva ļoti daudz, parasti lēcu kādas 45 minūtes, ir vēl viens vingrinājums, ko man ļoti patīk darīt, 5 minūtes virves un 100 atspiešanās. Jūs atpūšaties no virves, veicot atspiešanos no grīdas, un pēc tam otrādi, jūs atpūšaties no atspiešanās, lecot uz virves. Nodarbības šādā tempā ļauj stundas laikā piecelties no grīdas 1111 reizes un lēkt ar virvi 50 minūtes.

Attiecībā uz pārtiku es atbalstīju ogļhidrātu diēta. Nevis olbaltumvielas, bet ogļhidrāti, viss sastāvēja no tā, ka es pilnībā izņēmu no uztura taukus un cukuru. Parasti mūsu ķermenim ir nepieciešami olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, tauku trūkums manā uzturā noveda pie tā, ka ķermenis paņēma taukus no mana ķermeņa. Sakarā ar to es zaudēju apmēram pusotru kilogramu nedēļā. Ne jau ūdens dēļ, kā mēs parasti domājam, bet gan tauku izvadīšanas dēļ.

Šobrīd mani puiši treniņiem ņem pusotru kilogramu svara, es nesaprotu, kā tas tā ir. Vienā treniņā iztērēju vismaz 3 kg, bet maksimums 5 kg. Iemācīju savu ķermeni svīst, un attīstīju tajā tādu vielmaiņu, pateicoties pareizu uzturu un pareizais dzīvesveids. Ir nepieciešams ne tikai pareizi ēst, bet arī laicīgi iet gulēt. Es vispār necepu ēdienu, nedzeru saldos dzērienus, neēdu cukuru vairāk nekā 20 gadus. Bet es ēdu liels skaits dārzeņi un man ļoti garšo cepti kartupeļi, lai gan saka, ka cepti kartupeļi pārvēršas taukos. Protams, tas griezīsies, ja nekas netiks darīts, bet man tas pārvēršas par ātru un ilgstošu enerģiju, nevis proteīnā, kas padara enerģiju sprādzienbīstamu.

Bija laiks, kad lietoju nedaudz kreatīna, bet neesmu uztura bagātinātāju cienītāja. Bet es mīlu vitamīnus, jo mūsu uzturā to organismā vienmēr trūkst. Tāpēc es cenšos ēst tikai milzīgu daudzumu dārzeņu, lai papildinātu savu ķermeni ar vitamīniem.

Nobeigumā gribu teikt, ka cīņai ar sevi ir jāturpina visas dzīves garumā. Šodien tev jāizskatās labāk nekā vakar, bet ir jābūt saprātīgam līdzsvaram, lai nenožēlotu rītdienu un to, ko šodien pieņēmi. Atcerieties to, atrodiet līdzsvaru ar sevi un izbaudiet katru savas dzīves mirkli.

Ieteikšu arī kādu vingrinājumu, kas ir ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs. Paņemiet 16 kilogramus smagu svaru un ejiet ar to, paceļot un pārvietojot to no rokas rokā. Dari ko gribi, bet svaru atlaist vari tikai pēc stundas.

Kostja Tsju par spiešanu guļus un pareizu uzturu

– Vai tu stiepies pirms skriešanas?
- Jā, vienmēr.

Cik tu skrien?
- Vispirms skrienu 25 minūtes augšup un lejup pa kalniem, tad 30 minūtes skrienu pa ceļu.

Ko tu ēd brokastīs?
- Graudaugi, klijas, piens.

Ko jūs darāt pēc brokastīm?
- Atpūta, gulēšana vai darījumu veikšana

Kad tu nāc uz zāli?
- 14:00, es izbraucu 4:30-5:00.

Ko tu dari pēc treniņa?
- Atpūties, ej uz masāžu, tad skaties televizoru.

Ko tu ēd pusdienās?
- Daudz tvaicētu dārzeņu (man ļoti svarīgi), kā arī vistas gaļa un zivis. Ēdu arī grilētu sarkano gaļu.

Ko tu dari pēc vakariņām?
– Ģimene man ir ļoti svarīga, taču man patīk arī lasīt un klausīties krievu estrādes mūziku.

Kad tu ej gulēt?
- 22:00.

Kāds ir tavs mīļākais vingrinājums?
- Jebkurš, kas nogurdina manu ķermeni. Man patīk viss, bet īpaši darbs ar svariem.

Cik dienas nedēļā tu trenējies?
- 6 dienas.

Vai jums bija darbs pirms pasaules čempiona titula?
– Jā, dienēju krievu armijā.

Kostjas Tsju trenēšana spēka un izturības attīstīšanai

Kostja ir iesaistījusies šajā spēka attīstības programmā, pirms pāriet uz tradicionālajiem boksa treniņiem (bumbieru soma, pneimosoma, ķepas, sparings).

Iesildīties
- Pieskarieties kāju pirkstiem un turiet šo pozīciju 10 sekundes
- Ķermeņa slīpumi, 1 minūte
- Alternatīva roku šūpošana uz augšu un uz leju, 1 minūti
- Salieciet ceļus un pieskarieties grīdai

Push ups
- 50 uz dūrēm

Pievilkšanās
- 4x10 šaurs satvēriens, 30 sekunžu pārtraukums, tad 1 minūtes pārtraukums.

lecamaukla
- 20 minūtes vidējā tempā, pēc tam 1 minūtes pārtraukums.

Pievilkšanās
- 4x10 plašs satvēriens, 30 sekunžu pārtraukums, tad 1 minūtes pārtraukums.

Hanteles
- 4 x 1 minūtes apļi, cirtas, 30 sekunžu pārtraukums pēc katra raunda, tad 1 minūtes pārtraukums.

Stienis
- 4 x 15 cirtas, 30 sekunžu pārtraukums pēc katra raunda, tad 1 minūtes pārtraukums.

Pankūka stienim
- 3 x 20, 30 sekunžu pārtraukums pēc katra seta. Paceļot disku ar abām rokām pie krūtīm, tad disks tiek atlaists atpakaļ uz gurniem.

Stieņa spiešana guļus
- 70 x 75 mārciņas (34 kg)

Kāju pacelšana
- 1 minūte, kam seko 30 sekunžu pārtraukums
- Guļus uz muguras, kājas izstieptas, paceliet un turiet kājas.

Kāju pacelšana
- Turiet 4 x 1 minūti, 30 sekunžu pārtraukumu pēc katra atkārtojuma
- Tāpat kā iepriekš, bet pilnībā paceliet kājas

Ķermeņa locīšana-paplašināšana
- 3 x 50 uz grīdas, 30 sekunžu pārtraukums pēc katra atkārtojuma

Treniņa beigās pastaigājiet 1 minūti, pēc tam dzeriet ūdeni un noejiet dušā.

Kostjas Tsju boksa treniņš

Iesildīties
- Kā iepriekš

Push ups
- 50 uz dūrēm

lecamaukla
- 20 minūtes

Bumbieris
- 10 minūtes

Cīņa ar ēnu
- 3 kārtas

Sparings
- 6-12 kārtas. Kostja dodas 12 kārtās ar 3 dažādiem sparinga partneriem. Sparinga vietā varat strādāt pie somas.

Ķepas
- 6 kārtas, kombināciju izstrādāšana

Cīņa ar ēnu
- 3 minūtes lēnā tempā

Vingrošana
- Stāvs uz galvas gredzena centrā, līdzsvars un koncentrēšanās (apmēram 3 minūtes), pēc tam 25 kūleņi ap ringu bez apstāšanās

Pneimatiskā soma
- 3 minūtes

Tenisa bumbiņa
- Kostjai ir savs veids, kā praktizēt roku-acu koordināciju. Viņš uzliek pārsēju uz viņa galvas ar elastīgu joslu, pie kuras viņš ir piestiprināts tenisa bumbiņa pa kuru viņš sit ar dūrēm. Kostja cenšas panākt vienmērīgu ritmu, turot bumbu un dūres kustībā, līdz beidzas atvēlētais laiks.

lecamaukla
- 10 minūtes

Treniņa beigas
- Masāža, ūdens dzeršana, duša

KĀ Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, novietojot kājas platākas par pleciem. Nedaudz salieciet rokas elkoņos. Gandrīz neatspiežoties no grīdas ar rokām, lec augšā un sit plaukstas gaisā. Zeme un atkārto.

Trenējies šādi: skaiti atkārtojumus nevis parastajā veidā, bet gan progresē. Veiciet 1 atkārtojumu, sāciet no jauna un veiciet 2 atkārtojumus, vēlreiz atiestatiet skaitu un veiciet 3 atkārtojumus. Mēģiniet sasniegt punktu skaitu 10 — tas būs ļoti labs rezultāts. Šodien es varu veikt šo vingrinājumu līdz 15 skaitījumiem pēc kārtas.

PAR KO Vingrinājums trenē trieciena un izturības beigu fāzi, tas nāca no agras bērnības, kad mani trenēja Krievijas boksa izlases treneris Nikolajs Nikolajevičs Lī.

KĀ Paceliet divas vieglas hanteles sev priekšā un ātri šūpojieties no vienas puses uz otru vai uz augšu un uz leju.

Veiciet 3 apļus pa 3 minūtēm šūpošanos, mainot hanteles kustības virzienu ik pēc 30 sekundēm.

PAR KO Viena lieta – trieciena spēks, otra – kvalitāte, kad visi muskuļi ir gatavi spēcīgam sitienam. Plecu locītavām spēcīgam sitienam jābūt ļoti izturīgām. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, ļaujot vienlaikus paaugstināt sāpju slieksni.

KĀ Sitiet mērķī tā, lai dūre apstājas 2-3 mm attālumā no mērķa. Sāciet vingrināties ar sitieniem pa piekārtu avīzi – traumu risks ir mazs. Pēc tam sit sienu – neaprēķināts sitiens būs sāpīgs. Trešajā posmā sitiet savu māti - jums viņas žēl, un tas veicina precizitāti (fotoattēlā mātes lomā -