Maksa par labu garastāvokli. Tibetas vingrošana enerģijas palielināšanai. Kas ir rīta vingrošana

Eksperti apgalvo, ka Labrīt bija ne tikai laipni, bet arī veselīgi veikt rīta vingrošanu. Un pēc tautas gudrībām par to, kā sākas rīts, šī būs visa diena, tad nav vērts strīdēties. Ne daudzi no mums ir pieraduši vingrot pēc miega, bet paskatīsimies, ko mums var dot rīta fiziskās aktivitātes.

Ko mums dos rīta vingrošana?

Daži efektīvi vingrinājumi no rīta neaizņems daudz laika, taču dos daudz priekšrocību. Attīstiet sevī labu ieradumu un, bez šaubām, jūs saņemsiet:

Pat ļoti mazas slodzes palīdzēs ķermenim pamosties. Sirds un asinsvadu sistēma sāks dedzīgi vadīt asinis caur ķermeni un pārvadāt skābekli uz katru šūnu. Un tas paaugstina enerģijas līmeni un dod spēku. 10-15 minūšu laikā būsiet gatavs pārvietot kalnus.

Lielisks garastāvoklis

Rīta treniņš neietver lielas slodzes, tie ir viegli un patīkami vingrinājumi. Un tā kā tas ir patīkami, smadzenes neliks gaidīt un dos komandu ražot endorfīnus – laimes un prieka hormonus. Ir lieliski sākt jaunu dienu ar Lai labs garastāvoklis, visas nelaimes pazudīs otrajā plānā, un ar smaidu uz lūpām jūs varat doties iekarot pasauli.

Atbrīvošanās no liekā svara

Piespiežot strādāt visus orgānus, ar uzlādes palīdzību tiks uzsākti gremošanas procesi un paātrināta vielmaiņa. Turklāt mērens regulāras slodzes veicina lieko ķermeņa tauku sadedzināšanu, stiprina muskuļus un uztur ķermeni labā formā.

Gribasspēka treniņš

Celties mazliet agri no rīta daudziem ir liels izaicinājums. Piespiežot sevi piecelties no mīkstās un siltās gultas un sākt vingrot, tu attīsti labu ieradumu, trenē un stiprina gribasspēku, ar kuru tev nebūs jādomā.

Stiprina imunitāti

Pateicoties rīta vingrošanai, ķermenis saņem pietiekami daudz skābekļa, enerģijas un veselības visai dienai. Pat neņemot vērā speciālistu pētījumus, varam secināt, ka tas stiprina imūnsistēmu un stimulē garīgo darbību.

Noteikumi rīta vingrošanas veikšanai

Rīta vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu stiepšanu, nē spēka vingrinājumi nevajadzētu būt. Atcerieties, ka pietiek tikai "iedarbināt" ķermeni, un lielas rīta slodzes var nelabvēlīgi ietekmēt sirds darbu.

Pēc pamošanās veltiet sev 15-20 minūtes, lai beidzot atbrīvotos no Morfeja spēka. Izdzeriet glāzi tīra ūdens ar dažiem pilieniem citrona sulas. Ir nepareizi izlēkt no gultas un nekavējoties sākt aktīvus vingrinājumus. Ķermenim tas radīs stresu. Nesteidzieties, nedaudz izstaipieties, pagriezieties, sasprindziniet muskuļus un tikai tad piecelieties no gultas. Pabeidziet visas nepieciešamās rīta rutīnas un turpiniet.

10 idejas, kā motivēt sevi rīta vingrošanai

Piespiest sevi regulāri vingrot, kā arī pamosties agrāk nekā parasti, nav viegls uzdevums. Piedāvājam vairākas idejas, kas palīdzēs rīta vingrošanu pārvērst patīkamā ieradumā.

1. Pārvietojiet modinātāju. Parasti modinātāju novieto kaut kur pie gultas, pie galvas, uz naktsgaldiņa utt. Uzstādiet to tālu no jums, piemēram, telpas otrā galā. Jums būs jāceļas no gultas, lai to izslēgtu. Tas palīdzēs jums vieglāk pamosties un varēsiet vingrot.

2. Atrodi tuvinieku atbalstu. Vienojieties ar ģimeni, ka kopā veiksiet rīta vingrošanu. Tas visus ne tikai uzmundrinās, bet arī savedīs kopā, jo parādīsies kopīgs mērķis. Ja dzīvojat viens, savienojiet savus draugus, lai uzlādētu. Sazinieties ar viņiem pa tālruni vai tiešsaistē.

3. Nosakiet savus mērķus. Katru svētdienu (vai jebkuru citu nedēļas dienu, ko uzskatāt par atsauci) izveidojiet nākamās nedēļas plānu. Skaidri pierakstiet, cikos katru dienu pamodīsieties un kādi vingrinājumi jums jāveic. Vēlāk varēsi novērtēt savus panākumus vai neveiksmes.

4. Izveidojiet motivējošu mūzikas ierakstu sarakstu. Mūzika ir lielisks motivētājs. Iestatiet modinātājam uzmundrinošu, “aizdedzinošu” kompozīciju, pēc tam ieslēdziet atskaņotāju vai mūzikas atskaņotāju un sāciet uzlādi, lai atskaņotu savus iecienītākos ierakstus. Tie dos pozitīvas domas un palīdzēs pārvarēt nogurumu.

5. Iepriekš sagatavojiet vietu rīta vingrošanai. Jums nebūs jātērē laiks, lai atrastu un izklātu paklāju, atnestu krēslu vai savāktu citu nepieciešamo aprīkojumu, ja to izdarīsiet iepriekšējā vakarā. Turklāt tas kalpos kā papildu motivācija uzlādei, jo jūs vakar ļoti centāties un visu sagatavojāt, jūs nevarat vienkārši paiet garām.

6. Apbalvojiet sevi. Ja jūs varētu pabeigt nedēļas plāns, tad noteikti apbalvojiet sevi: veiciet manikīru, noskatieties interesantu filmu vai dodieties pastaigā pa savu iecienīto parku. Iegādājies jaunu treniņu krekliņu vai ko citu treniņam, kas tev palīdzēs aktīvāk pamosties no rīta.

7. Pastāstiet pasaulei par saviem plāniem un panākumiem. Pateicoties modernās tehnoloģijas padarot to vieglāku nekā jebkad agrāk. Pastāstiet draugiem sociālajos tīklos ka tagad katru rītu viņi ir noskaņoti veikt vingrinājumus. Regulāri ziņojiet par savu progresu. Varbūt jūsu panākumi iedvesmos kādu citu.

8. Dodiet sev laiku. No rīta piecelties agrāk nekā parasti ir grūti. Un sākumā tas šķitīs vienkārši nepanesami. Bet nekādā gadījumā nepadodies. Pagaidi vēl nedēļu un sajutīsi, ka esi pieradis pie jaunā režīma. Sāksi labāk gulēt, pamosties pirms modinātāja noskanēšanas un būsi spēka un enerģijas pilns, turklāt rīta vingrošana palīdzēs izveidot perfektu dienas režīmu.

9. Pārdomājiet savas brokastis. Ja pēc miega jūtat stipru izsalkumu, tad apēdiet kaut ko mazu, bet spēcinošu: mandeles vai banānu. Pēc uzlādes paēdiet jau pilnas brokastis, pagatavojiet kaut ko īpašu kā atlīdzību par jūsu pūlēm. Bet paturiet prātā, ka pārtikai jābūt veselīgai un ar zemu tauku saturu.

10. Iestatiet sevi psiholoģiski. Jums ir skaidri jāsaprot, kāpēc jūs veicat rīta vingrinājumus. Ja vēlies notievēt, tad liec pamanāmā vietā fotogrāfiju ar modeli, pēc kura formām tiecies. Ja vēlies būt modrs un vesels, tad izveido sarakstu ar to, ko vari sasniegt, ja dienu sāksi aktīvi.

Rīta vingrošana ir lielisks ieradums, kura efektu redzēsi uzreiz.

Esam sagatavojuši 10 efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs pamosties un uzlādēs ar pozitīvām emocijām uz visu dienu.

10 vingrinājumi rīta vingrošanai

1. vingrinājums. Malkošana

Sāciet ar stiepšanos uz augšu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salieciet rokas pilī, pagrieziet plaukstas uz āru no sevis. Lēnām paceliet rokas virs galvas un sāciet stiept visu ķermeni pret griestiem. Turiet muguru un galvu taisni, nelieciet muguru. Veiciet vingrinājumu 10-15 sekundes 3-4 reizes.

2. vingrinājums. Soļi vietā

Cilvēka pēdās ir daudz jutīgu punktu, kas ir atbildīgi par dažādu orgānu darbu. Lai veiktu viņiem vieglu masāžu, staigājiet vietā, pārmaiņus koncentrējoties uz papēžiem, pirkstiem un pēdas sāniem. Veiciet vingrinājumu 30-50 sekundes.

3. vingrinājums. Ruļļi no zeķēm līdz papēžiem

Stāviet taisni. Novietojiet kājas 15 cm attālumā vienu no otras. Ieelpojiet un stāviet uz pirkstiem, izelpojiet un vienmērīgi apritieties uz papēžiem. Atkārtojiet vingrinājumu 20-25 reizes.

4. uzdevums. Rotācijas

Lai sasildītu ķermeni, vislabāk ir veikt rotācijas kustības. Sāciet ar galvu, pēc tam pārejiet uz rokām, elkoņiem, pleciem, pēdām, potītēm un ceļgaliem. Katrai ķermeņa daļai piešķiriet 10 atkārtojumus katrā virzienā.

5. vingrinājums. Pārmaiņus slīpumi un pietupieni

Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kas palīdzēs iesaistīt daudzus svarīgus muskuļus. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Lēnām noliecieties uz priekšu, pēc tam iztaisnojiet muguru un veiciet vienu pietupienu. Turiet muguru pēc iespējas taisnāk, lai izvairītos no ceļgala savainojumiem. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes.

6. vingrinājums

Ieņemiet vertikālu stāvokli, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Paceliet labo roku uz augšu. Viegli, bez pēkšņām kustībām, vispirms noliecieties pa kreisi, pēc tam mainiet rokas un noliecieties pa labi. Turiet muguru taisni, skaidri noliecieties uz sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes katrā pusē.

7. vingrinājums. Pārmaiņus kāju pievilkšanās

Ieņemiet guļus pozīciju. Iztaisnojiet rokas uz augšu. Sāciet ar labo kāju. Salieciet to ceļgalā un velciet uz sevi, cik vien iespējams, vienlaikus velciet saliekto kreiso roku uz ceļgalu. Pēc tam mainiet kājas un rokas. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes katrai kājai.

8. vingrinājums

Mēs velkam vēdera muskuļi. Lai to izdarītu, stāviet uz paklāja ar ceļiem, noliecieties uz saliektām rokām. Pārmaiņus salieciet un atlieciet muguras muskuļus.

9. vingrinājums. Atspiešanās

Ir regulāra un viegla atspiešanās versija. Tas atšķiras tikai ar kāju stāvokli. Ja esi labi sagatavojies, tad veic atspiešanos ar izstieptām kājām, balstoties uz pirkstiem, ja ir tik grūti, tad atbalsties uz ceļiem. Veiciet 15 atspiešanos.

10. vingrinājums

Pacelieties, paceliet rokas. Izelpojot, pacelieties uz pirkstiem un viegli izstiepiet pēc iespējas augstāk. Ieelpojot, pilnībā nolaidieties uz kājām un atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumus 5 reizes 10 sekundes.

Atjauno elpu, brokasto un dodies iekarot jaunas virsotnes!

Rīta vingrošana ir vienkārša, mēs ceram, ka, pateicoties mūsu padomiem, rīt jūs sāksit savu ceļojumu uz vairāk veselīgs dzīvesveids dzīvi. Varbūt daži no iepriekš ieteiktajiem vingrinājumiem kāda iemesla dēļ jums nedarbosies. Pēc tam droši aizstājiet tos ar citiem, izmantojiet vai konsultējieties ar ekspertiem. Pastāstiet mums par saviem panākumiem vai efektīvajiem vingrinājumiem, ko veicat pats. Produktīva diena!

Tam ir daudz pozitīvu efektu, saka eksperti. “Pats vārds “uzlāde” slēpj atbildi uz jautājumu, kāda ir tā izmantošana,” komentē Dmitrijs Piskunovs, galvenais treneris sporta zāle Klubu pasaule Trenažieru zāle – orientieri. "Tas ir možuma un enerģijas lādiņš visai nākamajai dienai."

Uzlāde palīdz cīnīties ar fizisko neaktivitāti, uzlabo asinsriti un muskuļu un skeleta sistēmas darbību. Un tas var arī kļūt par jūsu tramplīnu uz “lielo fitnesu”. "Sāciet regulāri vingrot, un jūs pamanīsit, ka vēlaties kustēties un vēl vairāk noslogot muskuļus," saka Deniss Merkulovs, vecākais trenažieru zāles treneris, meistartreneris, instruktors grupu programmas klubspilsētas fitness— Dobriņinska.– Pat darot vienkārši vingrinājumi mājās jūs varat pakāpeniski progresēt, sarežģīt vingrinājumus, izmantot svarus. Es zinu daudzus gadījumus, kad cilvēki mājās nodarbojās ar vieglu rīta vingrošanu un drīz vien ieradās sporta zālē, lai nopietni trenētos.

Kāpēc jāmaksā labāk no rīta? Pirmkārt, šādā veidā jūs mazāk nokavēsiet kādu nodarbību. Otrkārt, veicot vingrinājumus no rīta, jūs palīdzat ķermenim pamosties, uzlabojat locītavu kustīgumu un muskuļu elastību, kas "atdziest" pa nakti (par citiem bonusiem agrīnās nodarbības mēs rakstījām).

Uzlādei nav vecuma ierobežojumu! Varat to izpildīt jauniešiem, tas ir piemērots arī vīriešiem pēc 65 gadiem.

Rīta treniņš mājās: kādus vingrinājumus izvēlēties

Speciālisti iesaka izvairīties no pēkšņām kustībām un lēcieniem. Pretējā gadījumā vingrinājumu izvēle ir atkarīga no jūsu sagatavotības līmeņa un mērķiem. Piemēram, sievietes bieži izvēlas kustības, lai uzlabotu stiepšanos vai zaudētu svaru, bet vīriešiem būtu lietderīgi iekļaut vingrinājumus spēka attīstīšanai un muskuļu nostiprināšanai. “Optimāli ir veikt vairāku locītavu, pamata kustības, kas ietver maksimālo skaitu muskuļu grupas- stāsta Dmitrijs Piskunovs. - Lielisks šādas kustības piemērs ir pietupieni, uz sākuma stadija tos var izpildīt pat bez atsvariem. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī muskuļiem vēdera dobumi: ja cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, daži no viņiem būs pārslogoti (iliopsoas muskulis), un daži būs hipotoniskā stāvoklī, piemēram, šķērsvirziena vēdera muskuļi. Pamatojoties uz to, jūs varat izdarīt izvēli par labu statiskie vingrinājumi par presi, piemēram, dēļu un tā daudzajām variācijām. Lūdzām Denisu Merkulovu sastādīt un parādīt mums rīta vingrošanas kompleksu vīriešiem.

Rīta vingrinājumi: kā veidot stundu

* Obligāti iesildīties pirms uzlādes . “Iesildīšanās ir ļoti viegla: pāris nogāzes, pievilka ceļgalu uz vēderu. Nav pēkšņu kustību! Tā kā no rīta jūs varat gūt traumas. Mēs ieņēmām pozīciju, fiksējām to uz 30 sekundēm un pārejam pie nākamās kustības, ”skaidro Deniss Merkulovs.

* Mainiet slodzi veicot sarežģītus vingrinājumus. "Kur sākt? Vismaz no kaut kā. Izvēlieties 2-3 vingrinājumus, izpildiet tos 1-2 komplekti ieslēgts 10-15 atkārtojumi . Tad jau var palielināt slodzi – pievienot vairāk vingrinājumu vai palielināt pieeju skaitu, stāsta Deniss Merkulovs. – Galvenais rādītājs ir jūsu pašsajūta. Ja esat izpildījis visus vingrinājumus, neesat zaudējis elpu un joprojām jūtat pietiekami daudz spēka, varat veikt vēl vienu piegājienu.

* Pabeigt aktivitāti stiepšanās .

* Iesaistieties šajā programmā 3-5 reizes nedēļā .

Lai pabeigtu kompleksu, jums ir nepieciešams tikai paklājiņš.

Vingrojumi vīriešiem: vingrinājumu komplekts

Pietupieni

Stāviet taisni, kājas gurnu platumā. Saliecot ceļus, pārvietojiet iegurni atpakaļ, nedaudz noliecieties uz priekšu ar ķermeni un nolaidieties pietupienā. Izstiepiet rokas uz priekšu. Darbiniet preses, muguras, sēžamvietas un kāju muskuļus. Vienmērīgi atgriezieties pie sākotnējā pozīcija. Tas veiks vienu atkārtojumu.

Sarežģīti pietupieni

Stāviet taisni, kājas gurnu platumā. Salieciet rokas kopā krūšu priekšā. Saliekot ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ, nolaižoties pietupienos. Pēc tam iztaisnojieties, atgriežoties vertikālā stāvoklī, un pievelciet ceļgalā saliektu labo kāju pie vēdera. Nolaidiet rokas uz leju. Nolaidiet labo kāju uz grīdas un atkal salieciet ceļus pietupienā. Iztaisnojieties, pievelciet kreiso ceļgalu pie vēdera. Tas būs viens atkārtojums, aizpildiet vajadzīgo skaitu.

nogāzes

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Viegli pārvietojiet iegurni atpakaļ un ar ķermeni noliecieties uz priekšu, ar rokām sasniedziet grīdu. Pēc tam lēnām atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet.

Sarežģītas nogāzes

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Strādājot ar preses, kāju un roku muskuļiem, uzmanīgi noliecieties uz priekšu ar ķermeni. Tajā pašā laikā atvelciet un izstiepiet kreiso kāju virs grīdas, ar rokām sniedzieties uz priekšu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu, paceļot labo kāju virs grīdas. Tas veiks vienu atkārtojumu.

Push ups

Lieciet uzsvaru, guļot uz taisnām rokām, izklājiet plaukstas platāk nekā paklājs. Atpūtiet kāju pirkstus uz grīdas. Ar vainagu sniedzieties uz priekšu, neliecieties jostasvietā. Darbiniet preses, kāju un roku muskuļus. Saliekot elkoņus, nolaidiet ķermeni uz leju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

"Kvadrāts"

Lieciet uzsvaru, guļot uz taisnām rokām, izklājiet plaukstas platāk nekā paklājs. Atpūtiet kāju pirkstus uz grīdas. Ar vainagu sniedzieties uz priekšu, neliecieties jostasvietā. Pārmaiņus saliekot elkoņus, novietojiet apakšdelmus uz paklāja: vispirms pa labi, tad pa kreisi. Izstiepjot elkoņus, atkal noliecieties uz paklāja ar plaukstām. Salieciet elkoņus un veiciet atspiešanos. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar taisnām rokām. Tas veiks vienu atkārtojumu.

hiperekstensija

Apgulieties uz vēdera, salieciet elkoņus, salieciet plaukstas uz grīdas un novietojiet pieri uz muguras. Strādājot ar preses, sēžamvietas un muguras muskuļiem, viegli paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas (viss virs diafragmas). Piespiediet kājas pie grīdas. Nepalieliniet arku muguras lejasdaļā. Pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Tas veiks vienu atkārtojumu.

Sarežģīta hiperekstensija

Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu, novietojiet pieri uz grīdas. Saliecot elkoņus, savienojiet lāpstiņas, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas virs grīdas. Darbiniet preses, kāju, roku aizmugures muskuļus. Pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Tas veiks vienu atkārtojumu.

Griežoties uz presi

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paņemiet rokas aiz galvas, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Strādājot ar preses muskuļiem, pagrieziet ķermeni uz priekšu un paceliet lāpstiņas, kaklu un pakausi virs grīdas.

Burpī (variācija)

Apgulieties uz vēdera, novietojiet plaukstas uz paklāja platumā, saliekot elkoņus. Iztaisnojiet rokas, paceliet ķermeni no grīdas. Paceliet kājas uz priekšu, novietojot tās tuvāk plaukstām. Atstumjot ar plaukstām un pēdām no grīdas, iztaisnojiet ceļus un paņemiet vertikālu stāvokli. Nolaidiet rokas uz leju, tad caur sāniem virziet tās uz priekšu. Pēc tam atkal izpletiet rokas uz sāniem, nolaidiet tās gar ķermeni, noliecieties un pieskarieties grīdai ar plaukstām. Tas veiks vienu atkārtojumu.

Sāciet treniņus, veicot vienkāršas vingrinājumu variācijas, un, pielāgojoties slodzēm, pārejiet pie sarežģītākām variācijām.

Mūsdienu cilvēki pārāk maz laika velta fiziskajām aktivitātēm. Tas draud ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar veselības problēmām. Neaktīvā dzīvesveida dēļ ievērojami palielinās veselības problēmu iespējamība. Visbiežāk apdraudēta ir sirds un asinsvadu, muskuļu un skeleta sistēmas un endokrīnās sistēmas. Par otro meta risku - nervozs, seksuāls, gremošanas sistēma. Fizisko aktivitāšu trūkums samazina asins plūsmu vai asins stāzi (īpaši, ja sēdus dzīve, kas visbiežāk tiek novērota biroja darbinieki un vadītājiem). Līdz ar to audi saņem mazāk skābekļa, tajos uzkrājas kaitīgi vielmaiņas produkti, kas ir viens no faktoriem vairāku specifisku slimību attīstībā.

Svarīgs! Neaktīvs dzīvesveids apvienojumā ar mazkustīgu darbu ir provocējošs faktors hemoroīdu, osteohondrozes, prostatīta parādīšanos, noved pie seksuālās un reproduktīvās funkcijas samazināšanās gan vīriešiem, gan sievietēm.

Lai saglabātu labu formu, pēc iespējas ilgāk saglabātu veselību un jaunību, rīts jāsāk pareizi. Rīta vingrošana ļauj uzlādēt baterijas visai dienai. Tas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdz izstiept locītavas un muskuļus, paātrina asinsriti, normalizē vielmaiņas procesus un dod enerģiju visai dienai.Šāda nodarbe ir noderīga bērniem, pieaugušajiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem. Galvenais ir zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus, un kādus vingrinājumus iekļaut kompleksā.

Interesanti! Fizisko vingrinājumu laikā izdalās endorfīns - "laimes" hormons. Tas ne tikai uzmundrinās, bet arī paātrina vielmaiņu, samazina sāpju jutīgumu, stimulē imūnsistēmu un uzlabo dzimumtieksmi.

Kas ir nepieciešams, kas noder un kas dod ikdienas vingrošanu no rīta

Ne visi cilvēki saprot, kāpēc tas ir vajadzīgs. Tas palīdz organismam ātri attālināties no miega, piešķir možuma lādiņu uz ilgu laiku. Pēc fiziskās slodzes, palielinoties ar skābekli bagātu un barības vielām bagātu asiņu pieplūdei orgānos, tiek aktivizēts darbs. nervu sistēma, paaugstina muskuļu tonusu, uzlabo locītavu stāvokli, endokrīnās sistēmas orgānus.

Interesanti!Īpaši izteikts efekts fiziski vingrinājumi iedarboties uz zarnām. Tā kā tie paātrina intraabdominālo cirkulāciju, palielina hormonu un nervu impulsu veidošanos, stimulē peristaltiku (ritmiskas virzītas zarnu sieniņu kontrakcijas), atbrīvo vairākus bioloģiski aktīvus savienojumus. Tāpēc vingrošana ir ieteicama tiem, kam ir problēmas ar zarnām.

Rīta vingrošanai ir gan ārstnieciska, gan profilaktiska iedarbība. Pēc nelielas slodzes uzlabojas sirds darbs, paaugstinās asinsvadu sieniņu tonuss un imūnās atbildes. Tomēr, lai sasniegtu ilgstošu efektu, jums regulāri jāveic vingrinājumi.

Ciktāl cilvēka ķermenis diezgan ātri pierod pie konkrētām darbībām konkrētā laikā (ciklisks darbs), ieteicams veikt regulāra uzlāde tajā pašā laikā. Tas sasniegs maksimālu labumu no vingrinājumiem.

Ekspertu viedoklis

Jevgeņijs Kislica

Praktizējošs ķirurgs. Sertificēts masāžas terapeits. Divkārtējs reģionālo sacensību vicečempions un čempions smagajā svarā tējkannu celšanā.

Uzmanīgi! Rīta vingrinājumi ir jāatsakās no jebkādām slimībām, kas rodas akūtā fāzē. Izpilde ir kontrindicēta rīta komplekss vingrinājumi augstā temperatūrā, asiņošana (arī pirmajās menstruāciju dienās), problēmas ar spiedienu, ļaundabīgu audzēju klātbūtne. Grūtniecības 3. trimestrī jāievēro piesardzība.

Bērniem

Rīta vingrošanas priekšrocības jaunajiem sportistiem ir nenovērtējamas. Ja vecāki māca bērnam regulāri vingrot, tad nākotnē viņi, visticamāk, piekops aktīvu dzīvesveidu.

Šāda nodarbe uzmundrinās mazuli, galvenais ir ieslēgt mūziku un parādīt viņam vingrinājumus. Viņš pamostas ātrāk un saņem enerģijas lādiņu visai dienai. Laika gaitā bērnam izveidosies ieradums vienlaicīgi mosties un veikt vingrinājumus.

Rīta vingrinājumi labvēlīgi ietekmēs bērna motoriku un motorisko aktivitāti. Tas ļaus uzturēt normālu svaru, uzlabos smadzeņu darbību, kas labi atspoguļojas mācībās.

Turklāt ikdienas fiziskās aktivitātes bērnos ieaudzina neatlaidību un disciplīnu.

Ir nepieciešams atšķirt sportu no fiziskās audzināšanas. Bērniem, īpaši pirmsskolas vecuma un sākumskolas vecuma bērniem, ir jānodrošina mērenas fiziskās aktivitātes atbilstoši viņu vecumam. Uzlādei nevajadzētu kļūt par treniņu. Galu galā, pārslodze bērnība var nodarīt organismam daudz lielāku kaitējumu nekā fiziskās aktivitātes trūkums.

Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par to
par šī skaistuma atklāšanu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook Un Saskarsmē ar

Kad no rīta nav pietiekami daudz laika, bet ir vienkārši nepieciešams atgūties, palīdzēs īpaši atlasīti vingrinājumi. Šo kompleksu sauc pat par maģisku – tas ietver jogas asanas, cjigun vingrinājumus un ne tikai atmodina ķermeni, bet arī dziedina to.

Pirms vingrinājumu sākšanas jums ir jāizvēdina telpa, jāveic neliela vingrošana, lai iesildītos, un pēc tam vienkārši izpildiet norādījumus.

1. Stabs ar virvēm

Par ko: roku, plecu jostas atslābināšana.

Kā izpildīt: iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir stabs un rokas ir virves, kas piesietas pie staba. Ja stabs ir strauji pagriezts, troses nogāzīs stabu. Kājas plecu platumā. Pilnībā atslābiniet rokas un sāciet griezt ķermeni ap asi ar pilnu svara pārnesi, pakāpeniski palielinot intensitāti.

Ilgums: pēc sajūtām, bet obligāti elpas ciklu skaitam (ieelpošana-izelpošana), reizinātāji ar 6. Piemēram, 6, 12, 18, 36 utt.

2. Gārnis

Par ko: koordinācijas, līdzsvara, veiklības attīstība, kā arī asinsrites uzlabošana apakšējās ekstremitātēs.

Kā izpildīt: vajag stāvēt uz vienas kājas, otru pacelt tā, lai augšstilbs būtu paralēli zemei ​​vai pat augstāk. Vai arī pēc iespējas augstāk. Pavelciet zeķi pāri. Izstiepiet tāda paša nosaukuma roku līdz paceltajai kājai uz priekšu, pilnībā nesaliekot. Otra roka ir nolaista. Abas plaukstas ir noapaļotas, it kā balstītas uz divām bumbiņām. Tagad jums ir jāaizver acis un jāmēģina saglabāt līdzsvaru. Beigās - pacelieties 3-5 reizes uz pirksta.

Ilgums: pēc sajūtām, bet ne mazāk kā 10 sekundes.

3. Veltnis

Par ko: mugurkaula stiprināšana, asinsrites uzlabošana tajā, kā arī spriedzes un noguruma mazināšana.

Kā izpildīt: sēdēt uz grīdas. Pavelciet kājas pret sevi un aptiniet tās ar rokām. Noapaļojiet muguru pēc iespējas vairāk. Strauji noliecieties atpakaļ, apgriezieties uz muguras un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ilgums

4. Āmurs

Par ko: mugurkaula atslābināšana, īpaši lāpstiņu zonā. Veikts tandēmā ar vingrojumu "Rullītis".

Kā izpildīt: apgulties uz muguras. Aptiniet rokas ap pleciem šķērsām. Noapaļojiet muguru pēc iespējas vairāk. Paceliet ķermeņa augšdaļu un viegli sāciet “piesit” muguru pie grīdas.

Ilgums: vairāki elpas cikli, bet atkārtojums vismaz 12 reizes.

5. Malkošana

Par ko: izkraušana un atpūta. Vingrinājums ir kompensējošs pēc "Rullīša" un "Āmura".

Kā izpildīt: guļam uz muguras. Mēs sakrustojam pirkstus un izstiepjam rokas pēc iespējas augstāk. Mēs velkam kāju pirkstus.

Ilgums: pēc manām sajūtām.

6. Svece

Par ko: uzlabojas smadzeņu asins piegāde, labvēlīgi ietekmē visa organisma veselību. Ar regulāru sniegumu uzlabojas domāšana, atmiņa un darba spējas. Samazinās vajadzība pēc miega, kļūst retāka elpošana.

Kā izpildīt: guļam uz grīdas. Kājas ir izstieptas uz augšu. Rokas atbalsta stāju aiz gurniem vai vidukļa (pēdējā gadījumā pozīcija ir augstāka). Mēs pievelkam zeķes līdz griestiem. Svarīgi: kakls nedrīkst būt pārāk noslogots.

Ilgums: vairākas elpas.

7. Sfinksa + kobra

Par ko: nostiprinot muguru, mugurkauls kļūst elastīgāks un kustīgāks.

Kā izpildīt: apgulties uz vēdera. Paceliet ķermeņa augšdaļu un noliecieties uz apakšdelmiem. Apakšdelmi paralēli viens otram. Pleci uz leju, skatiens uz priekšu, pirksti izstiepti. Šī ir Sfinksa. Tagad mēs stāvam uz rokām. Mugurkauls ir vēl vairāk izliekts. Skaties uz priekšu vai uz augšu. Šī ir Kobra. Tad atkal atgriežamies pie Sfinksas.

Ilgums: vairākas elpas.

8. Embrijs

Par ko: kompensācija par mugurkaula novirzi - pēc spēcīgas novirzes mugurā, ir nepieciešams maksimāli noapaļot muguru. Stimulē gremošanas orgānu darbību un novērš sāļu nogulsnēšanos ceļos.

Kā izpildīt: kājas zem tevis, ceļi kopā. Mēs ejam uz leju uz priekšu un noapaļojam muguru, cik vien iespējams. Rokas saspiež ceļus vai izstieptas uz priekšu.

Ilgums: vairāki elpas cikli līdz pilnīgai relaksācijai. pēdas dubultā plecu platumā. Rokas ir izstieptas uz sāniem. Nemainot roku stāvokli, mēs noliecam pa kreisi. Fiksējām pozīciju, veicām vairākus ieelpas un izelpas ciklus. Atgriezāmies sākuma pozīcijā. Mēs noliecamies pa labi un darām to otrā virzienā tikpat daudz ieelpošanas-izelpas ciklu. Tagad noliecamies, ar roku pieskaramies pretējās kājas potītei. Otra roka ir izstiepta uz augšu, paskaties uz šo roku. Tie paši elpas cikli un atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam noliec uz otru kāju. Vingrinājuma beigās jums jāveic kompensējoša novirze atpakaļ.

Ilgums: uz tavu izskatu.

Šos vienkāršos vingrinājumus var veikt visas dienas garumā – tie palīdzēs atslābināties un mazināt stresu. Viss komplekss ir vienkāršs, bet ļoti noderīgs - no tā tas kļūst maģisks.

Rīta vingrošanai dzīvespriekam ir vairākas nianses, kas jāievēro.

Lai pamošanās būtu prieks

Jebkurš mērķis rīta vingrinājumi- palīdzēt pamosties un iegūt enerģiju. Tāpēc vingrinājumiem vajadzētu būt jautriem.

No rīta jaudas slodzes nav piemērotas. Lai piesātinātu ķermeni ar skābekli, nepieciešams kardio, muskuļu lokanībai - stiepšanās vingrinājumi, bet garastāvokļa uzlabošanai - mājīgi apstākļi.

Sāciet rīta vingrinājumus tieši gultā. Varat ieslēgt patīkamu mūziku, jau no vakara novietojot atskaņotāja tālvadības pulti rokas stiepiena attālumā.

Vasarā labāk iziet uz balkonu vai uz tuvāko parku (privātmājas īpašnieki - uz pagalmu). Vingrojiet zem saules, sajūtot vienotību ar dabu, neko nedarot ar varu, izvēloties slodzes pēc iespējas labāk.

Optimālais komplekss

Parasti rīta vingrinājumi mundrumam sākas ar malkošanu gultā. Šeit galvenais nav būt slinkam un neapgulties. Pieņemt sēdus stāvoklī un atkārtojiet stiepšanu.

Lai iesildītos, var staigāt uz pirkstiem vai ripināt no papēža līdz kājām, kā arī staigāt pa pēdas ārpusi.

Tajā pašā laikā jūs varat veikt apļveida kustības ar galvu, mēģinot izstiept kakla muskuļus. Vispirms jāizstiepjas ar zodu pie krūtīm, pēc tam ar katru ausi mēģiniet pieskarties tāda paša nosaukuma plecam, taču nekādā gadījumā nedrīkstat noliekt galvu atpakaļ.

Pēc tam ir nepieciešams izstiepties plecu josta. Griez un raust plecus, griez elkoņa locītavas dažādos virzienos, šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs: izstiepiet rokas uz augšu, izstiepjot uz priekšu krūtis, tad strauji metiet taisnas rokas atpakaļ pāri apakšai un sasitiet plaukstas aiz muguras. Vingrinājums jāveic ātrā tempā.

Ķermenim var veikt klasiskās “dzirnavas” vai “dzirnavas” uz vienas kājas, sānu līkumiem, pagriezieniem. Ļoti efektīvas ir arī iegurņa rotācijas un bokss.

Tad jums ir jādara vingrošana kājām. Minimālajā rīta vingrinājumu kompleksā ietilpst pietupieni, izklupieni bez svēršanās, lēkšana ar kokvilnu virs galvas. Jūs varat palielināt slodzi ar "velosipēda" vingrinājumu, kurā kājas ir gandrīz paralēlas grīdai.

Uzlādes pabeigšana

Fiziskie vingrinājumi, kas dod enerģiju visai dienai, būs efektīvāki, ja galvenā uzlādes kompleksa beigās izpildīsiet vairākus elpošanas vingrinājumi no jogas vai bodyflex. Pēc tam jums jāieņem kontrasta duša.

Mēs visi vēlamies iegūt slaida figūra Un tonizēts vēders un tāpēc mēs pieliekam visas pūles, lai sasniegtu loloto mērķi. Tikai daži no mums nodarbojas ar sportu tikai tāpēc, lai uzlabotu savu veselību. Mēs meklējam efektīvi vingrinājumi, pērkam dārgus trenažierus un pavisam aizmirstam, ka sports ir dzīvesveids, kas palīdz vienmēr uzturēt formu. Ir nepieciešams pastāvīgi iesaistīties, tikai tad mēs sasniegsim pārsteidzošu rezultātu. Un, lai pieradinātu sevi pie pastāvīgiem treniņiem, jāsāk ar visvienkāršāko lietu - rīta vingrošanu.

Kāpēc jums ir nepieciešami rīta vingrinājumi?

• Rīta vingrošana ieslēdz vielmaiņu un palielina smadzeņu darbību. Tas ir tas, ko sauc par jautrību visai dienai.
• Lādēšana mūs pieradina pie režīma, tad mums būs daudz vieglāk iekļaut citus sporta veidus, piemēram, rīta skriešanu.
• Pēc uzlādes apetīte samazinās. Tas būs īpaši labi tiem, kuri ievēro diētu, bet nevar kontrolēt savu apetīti.
• Es iesaku rīta vingrinājumus tiem, kuri naktī slikti guļ. Jo ātrāk smadzenes sāk savu darbību, jo ātrāk tās nogurst, un jūs mazāk ciešat no bezmiega.

Neaizmirstiet, ka vingrinājumi nav vingrinājumu kopums svara zaudēšanai vai muskuļu trenēšanai. Tam ir vairāki citi mērķi. Un galvenais mērķis ir atmodināt ķermeni, sagatavot to gaidāmajām slodzēm, tālākām garīgajām un fiziskā aktivitāte. Neuzlādējiet liels skaits laiks, pietiek ar 15-20 minūtēm. Tas ir nepieciešams tikai muskuļu sasildīšanai.

Kas būs nepieciešams nodarbībām?

1. Preses vingrinājumiem varat iegādāties īpašu paklājiņu.
2. Ja rīta vingrošanas laikā jūs nolemjat pagriezt stīpu, tad iegādājieties īpašu hula stīpu, varat ar masāžas efektu.
3. Ieslēdziet jautru mūziku, jo zem tās ir daudz jautrāk mācīties.
4. Uzlādei nav jābūt ātrai. Atgādinu, ka muskuļus te neviens nepumpēs - tā ir tikai iesildīšanās. Ja jums pietiek ar lēnu ritmu, apstājieties pie tā.

Uzlādes vingrinājumi

galva pagriežas pa kreisi, pa labi, uz priekšu un atpakaļ. Lēns apļveida galvas rotācija.

Mill: ļoti labi mīca roku locītavas. Mēs veicam apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet vingrojumu veikt enerģiski, pat ja rokas sāk nogurt ar katru šūpošanos.

Ātrs roku vilinājums, ar vienu roku augšā, otru apakšā.

rumpis dažādos virzienos. Lēnām un vienmērīgi saliecieties, lai nesavainotu muguras lejasdaļu.

Iegurņa rotācija, turiet rokas uz jostas. Šis vingrinājums labi sasilda visa ķermeņa muskuļus.

Mēs nedaudz saliecam ceļus, noliecamies uz tiem ar plaukstām un pagrieziet ceļus. Šis vingrinājums sagatavo kāju muskuļus nopietnākam stresam.

līkumi uz priekšu, izstiepties līdz pēdas purngalam.

Mahi kājas uz sāniem.

Pietupieni. Ja parastie pietupieni jums ir viegli, varat pietupties ar hantelēm, tas radīs papildu slodzi un palielinās slodzi.

Apgulies uz paklājiņa un dari vingrinājumi abs: taisnas kājas pacelšana vai rumpja pacelšana.

labs vingrinājums – velosipēds, dariet to, guļot uz muguras un nedaudz paceļot galvu.

lecamaukla

Šis ir galvenais vingrinājumu komplekts. Jūs vienmēr varat to mainīt un pievienot jaunas kustības.

Vai tu trenējies no rītiem? Dalieties ar mums komentāros.

Sveiki dārgie lasītāji!
Katrs no mums, no rīta mostoties, vēlas pēc iespējas ātrāk kļūt dzīvespriecīgāks un aktīvāks. Šeit tas var palīdzēt rīta vingrinājumi kuras mērķis ir aktivizēt visus svarīgos vielmaiņas procesus un uzlādēt organismu ar nepieciešamo pozitīvo enerģiju. Lai iegūtu pozitīvu efektu, jums ir jāizvēlas pareizais nodarbību komplekss, kas būs piemērots jūsu ķermenim, un tas pareizi jāveic!

Ķermenis fizioloģiskās pamošanās laikā ir pēc iespējas atslābināts, tāpēc rīta vingrinājumi jābūt pēc iespējas vienkāršāk izpildāmiem, to īstenošanai nevajadzētu tērēt lielu fizisko spēku (starp citu, mēs rakstījām, kā izvēlēties pareizo rīta vingrošanas kompleksu un kādus noteikumus ievērot) Nākamajā kompleksu izlasē ir iekļauti visa veida vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs jūsu ķermenim pamosties un uzlādēt dzīvības enerģiju.

Rīta vingrošanas kompleksi

Video redzams pirmais uzlādes komplekss, kuru viegli var veikt iesācējs vai cilvēks, kurš ilgu laiku nav praktizējis rīta vingrošanu:

Kompleksā ir iekļauti vingrinājumi, kas aizstāj pilnvērtīgu treniņu sporta zāle. Videoklipam ir pievienoti detalizēti komentāri, kas palīdzēs orientēties vingrinājumos. Kad tās tiek veiktas, tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, dažādas kustības un Ātra pāreja no vienas kustības uz otru, tie neļauj muskuļiem nogurt un padara rīta vingrošanu interesantus! Ja vingrošanai dienā veltīsi tikai 15 minūtes (tik ilgi komplekss ilgst) dienā, tu iegūsi slodzi, varēsi uzturēt savu figūru lieliskā formā un ik dienas smelties pozitīvas enerģijas lādiņu!

Video parāda klasisko rīta vingrinājumu versiju:

Meitene video komentē visas savas darbības, lielu uzmanību pievērš uzlādes tehniskajai daļai. Atšķirīga iezīme vingrinājumi ir tādi, ka tie apvieno dažādu ķermeņa daļu darbu, kurā ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas. Piemēram, klasiskais pietupiens, kājas novietotas platāk par plecu platumu, tiek veikts ar dažādos virzienos kustinātām rokām ar paceltām rokām. Šis vingrinājums ietver kāju, muguras, abs un roku muskuļus. Šādi vingrinājumi veicina visa ķermeņa vienlaicīgu tonizēšanu, katra ķermeņa šūna vienlaikus saņem nepieciešamo iesildīšanos un nonāk formā.

Šajā videoklipā parādītais komplekss ir paredzēts cilvēkiem ar vidēju sagatavotības līmeni:

Tas izceļas ar enerģiju un enerģiskām kustībām, kuru mērķis ir zaudēt svaru. Videoklipam pievienoti arī komentāri, kas palīdz uzturēt pareizu iesildīšanās ritmu. Pamatkustības, piemēram, rotācijas elkoņa un plecu locītavās, galvas rotācijas, slīpumi un pietupieni, palīdz atmodināt visu ķermeni, visas muskuļu grupas labi sasilst un iesildās, un tajā pašā laikā jūs saņemat daļu pozitīvas enerģijas visu dienu!

Tālāk norādītajā video ir 3 super vingrinājums lai uzturētu visa ķermeņa tonusu:

Veicot šos vingrinājumus, tiek trenētas visas ķermeņa muskuļu grupas. Visu kompleksu ieteicams atkārtot vismaz 5 reizes, laika gaitā palielinot atkārtojumu skaitu. Neticami efektīvi vingrinājumi palīdzēs ātri pārveidot ķermeni, dot tam enerģiju, palielināt ķermeņa izturību un stiprināt muskuļus. Neskatoties uz to, ka komplekss ietver tikai trīs vingrinājumus, tas ir paredzēts cilvēkiem ar labu fiziskā sagatavotība un cilvēkiem, kas cieš no sirds slimībām, komplekss nav ieteicams.

Sekojošais komplekss ietver 7 vingrinājumus un ir paredzēts cilvēkiem, kuri nepraktizē pirms rīta

Tas ir balstīts uz visvairāk vienkārši vingrinājumi, kas agrāk bija daļa no obligātās skolas treniņu programmas. Vienkāršs un efektīvs rīta vingrošanas komplekss palīdzēs tonizēt ķermeni, koriģēt gurnus, vēderu un sēžamvietu. Visa kompleksa temps ir nesteidzīgs, elpošana vingrojumu laikā nenomaldās, netiek iztērēts daudz spēka un enerģijas, bet tajā pašā laikā tiek trenētas visas muskuļu grupas. Pēc kompleksa pabeigšanas ir jūtams mundrums.

Nākamais video parāda veselības komplekss
"Atdzimšanas acs":

Šis komplekss ir oriģināls un sastāv no piecām tibetiešu rituālām darbībām. Katra kustība ir vērsta uz to, lai sasniegtu maksimālu vieglumu un visa organisma relaksāciju. Tibetas vingrošana ir piemērota visiem cilvēkiem, kuri vēlas atrast emocionālo līdzsvaru, stiprināt savu ķermeni.

Nākamais rīta vingrinājumu komplekss ir "Sveiciens saulei":

Šis vingrinājumu veids jogā tiek izmantots kā iesildīšanās. Visi vingrinājumi šis komplekss kuru mērķis ir atjaunot traucēto ķermeņa enerģijas līdzsvaru. Iesācējiem būs grūti uzreiz apgūt vingrinājumus, jo tie ietver dziļu visa ķermeņa stiepšanu. Regulāra šī kompleksa atkārtošana nodrošina ātru visu muskuļu stiepšanu, lēnas kustības veic bez piepūles, normalizē enerģijas kustību organismā, harmonizē un atjauno vitalitāti.

Nākamajā video ir parādīts tibetietis hormonālā vingrošana:

Tibetas hormonālā vingrošana sastāv no lēnām atkārtotām kustībām un ir vērsta uz hormonālā fona stabilizēšanu. Piemērots izpildīšanai agri no rīta, pamostoties vai pat guļot gultā. Veicina vienmērīgu visa organisma pamošanos, piepilda visu ķermeni ar enerģiju un uzlādē ar pozitīvu enerģiju visai dienai!

Šis vingrinājumu komplekts ir paredzēts apmācītiem cilvēkiem, kuri jau praktizē šādu iesildīšanos:

Vingrinājumu komplekts Bodyflex galvenokārt ir vērsts uz figūras korekciju un sasniegšanu maksimālie rezultāti uz minimālu laika periodu. Komplekss sastāv no klasiskiem vingrinājumiem, kas nav no tiem vieglāk izpildāmajiem. Tiek pievērsta liela uzmanība pareiza elpošana, pēc katra vingrinājuma nepieciešams atjaunot elpošanu, lai netiktu izjaukts iekšējais līdzsvars.

Pēdējā videoklipā parādīts vēl viens labsajūtas komplekss:

Komplekss ir vērsts uz visa organisma aktivizēšanu un sastāv no vairākiem blokiem. Dažus vingrinājumus ieteicams veikt uzmanīgi, bez fanātisma, jo nesagatavotam cilvēkam tos var būt grūti izpildīt. Vingrinājumu izpildes procesā tiek atjaunots ķermeņa enerģijas līdzsvars, vispārējais fiziskais stāvoklis, pēc kāda laika pēc kompleksa pabeigšanas ir jūtams spēka pieplūdums.

Iepriekš minētie brīnišķīgie rīta vingrošanas kompleksi palīdzēs atrast iekšējo līdzsvaru un mieru, normalizēs plūsmas dzīvībai svarīga enerģijaķermenī un piepildiet savu dzīvi ar jaunām emocijām.

No piedāvātajiem kompleksiem jūs varat izvēlēties sev tādu, kas būs piemērots jūsu dvēselei un ķermenim. Dari to katru dienu, attīsti kādu noderīgu mīļāko ieradumu, un tu sajutīsi, kā dzīve dzirkstīs jaunās krāsās, ķermenī modīsies jauni spēki, un pozitīvā enerģija būs pilnā sparā!

Uzmanību!

G vingrošana var dot nulles rezultātus vai, vēl ļaunāk, kaitēt jūsu veselībai! E Tas ir saistīts ar vingrinājumiem, kas nespēj ņemt vērā cilvēka anatomiju un ķermeņa individualitāti. uzzināt 7 vingrinājumi, kurus nekādā gadījumā nevajadzētu veikt rīta vingrošanas laikā. Lejupielādētbrīnišķīga grāmata, ko sarakstījis pieredzējis speciālists, profesionāls fitnesa treneris un vingrošanas terapijas ārsts, ko sauc "7 kaitīgi vingrinājumi rīta vingrošanai .

Visu to labāko jums un veiksmi jūsu centienos!

Brets noklikšķiniet uz "7 minūšu fitness"

Lielisks palīgs tiem, kas vēlas nodarboties ar fitnesu mājās, būs Breta Klikšķa grāmata "7 minūtes līdz fitnesam". Tajā detalizēti aprakstītas un ilustrētas dažādu 7 minūšu treniņu programmas, kuru mērķis ir uzturēt fizisko formu. dažādas grupas muskuļus. Ikviens var izpildīt programmas, savukārt jūs varat sasprindzināt visas muskuļu grupas, neapmeklējot īpašu sporta zāli.

Jebkurš sporta veids palīdzēs saglabāt figūru, un tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru, tas kalpos kā lielisks stimuls darbībai. Rīta sākums ar iesildīšanos ir izdevīgs ne tikai figūrai un izskatam, tas ir arī brīnišķīgs veids, kā uzlādēties ar enerģiju un možumu visai dienai.

Parasti jebkura cilvēka rīts sākas ar vēlmi vēl pagulēt gultā. Bet, ja vēlaties darīt savu izskats un paskaties uz 100%, tad vajag galvā uzstādīt citu programmu: katru rītu sākam ar fiziskiem vingrinājumiem.

Vingrojumi rīta vingrošanai ir vienkārši un viegli izpildāmi, taču, neskatoties uz to, tiem piemīt liels skaistuma un veselības spēks! 2 efektīvi kompleksi labai veselībai!

1 vingrinājumu komplekts

1. Visa ķermeņa izstiepšana: to var darīt guļot gultā, vai arī var jau stāvēt uz grīdas. Salieciet rokas slēdzenē virs galvas un velciet pēc iespējas augstāk, vienlaikus pagriežot ķermeņa kustības pa kreisi, tad pa labi. Atkārtojiet 5 reizes.
2. Soļi: nostājieties uz pirkstiem, noejiet dažus soļus, tad pārejiet uz papēžiem, arī ejiet, nākamie soļi ir pēdas iekšpusē un ārpusē. Veiciet šīs darbības 5 minūšu laikā.
3. Rotācijas kustības: stāvot uz grīdas, pagrieziet rokas uz augšu un uz leju, topsķermenis un iegurnis pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru ķermeņa daļu.
4. Noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atpakaļ. Kājas plecu platumā un taisnas, mugura taisna, nogāzes pēc iespējas zemākas. Atkārtot - 10 reizes.
5. Noliec pa kreisi un pa labi. Pozīcija - stāvus, kājas plecu platumā un taisnas, rokas saliektas elkoņos un atrodas uz jostas. Atkārtojiet kustības 10 reizes katrā virzienā.
6. Lēkšana: veicam 100 lēcienus, var izmantot lecamo virvi.

2 vingrinājumu komplekti

1. Iesildīšanās jāsāk ar visu muskuļu grupu iesildīšanu. Lai to izdarītu, piecelieties taisni un pakratiet katru roku, pārmaiņus viciniet kājas.
2. Vingrinājumi kakla muskuļiem: piecelieties taisni, rokas uz jostas, kājas nedaudz atdalītas. Veiciet vieglas galvas kustības pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
3. Pozīcija stāv, kājas taisnas, rokas uz pleciem. Veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 15 kustības katrā virzienā.
4. Vingrinājumi visām muskuļu grupām – pietupieni. Padariet kustības vieglas, bez asumiem. Pietupieni vispirms līdz grīdas līmenim - 10 reizes. Un tad līdz ceļu līmenim (augšstilbiem paralēli grīdai) - 10 reizes.
5. Kāju šūpošanās: stāviet pie sienas, noliecieties ar labo roku pret sienu, kreisā roka uz jostas. Pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet to pašu ar labā pēda, bet ar kreiso roku atspiedies pret sienu. Veiciet 15 šūpoles ar katru kāju.

Ja jūs regulāri sportojat un arī bieži griežat stīpu, tad kā rīta vingrošanu varat vienkārši pagriezt hula stīpu. Šai darbībai nav jāvelta stunda. 15 minūtes ir pietiekami.

Piedāvātie uzlādes vingrinājumi ir pieejami ikvienam. Bet dažiem vajadzēs liels spēks vēlme tos atkārtot katru rītu. Tāpēc šādi dati kalpos kā stimuls ikvienam:

• Uzlāde uzlabo asinsriti, uzlabo vielmaiņu, noskaņo ķermeni un smadzenes darbam un palīdz efektīvi tikt galā ar stresu dienas laikā.
• Iesildīšanās, īpaši no rītiem un īpaši ieslēgta svaigs gaiss, palīdz ražot laimes un veiksmes hormonus. Un neviens nevar dzīvot bez viņiem!
• Plkst fiziskā aktivitāte organisms iedarbojas, kas palīdz ātri izvadīt no organisma kaitīgās vielas, toksīnus un sastrēgumus.
• Cilvēks kļūst organizēts, disciplinēts, spējīgs atrisināt jebkuras problēmas un problēmas.
• Rīta vingrinājumi uzstāda trīs galvenās dzīves sastāvdaļas: psihi, prātu un fizisko stāvokli – ķermeņa atjaunošanai un gara jauneklīgumam!

Tāpēc vingrinājumus uzlādēšanai no rīta nevajag slinkot veikt, bet gan skriet un izpildīt ar prieku! Un pēc vingrinājuma, lai garantētu sparu, jūs varat veikt

Pavasara sākumā ļoti jūtama enerģijas nelīdzsvarotība, un nereti, lai uzmundrinātu, ķeramies pie kafijas tases. Dažkārt šķiet, ka bez kafijas iztikt ir pilnīgi neiespējami. Un, ja kofeīns ir jūsu mīļākais veids, kā sākt dienu, es jums pastāstīšu, kā jūs varat mainīt savus ieradumus, palielināt enerģiju, neatsakoties no kofeīna. Patiesībā, tā vietā, lai palielinātu enerģiju, kofeīns izraisa bezmiegu, trauksmi, dusmas un panikas lēkmes. Viena no manām mīļākajām mantrām: "Ir kafija - nav prānas." Es ļoti cenšos ierobežot kofeīna uzņemšanu. Pateicoties jogai un meditācijai, es iemācījos izsekot sava ķermeņa reakcijai uz kofeīnu. Periodiski, reizi trijās dienās, es joprojām izbaudu rīta kafiju. Bet tomēr kafijas vietā es pievērsos jogai kā enerģijas avotam. Kad man vajag emocionālu un enerģisku pacēlumu bez blakus efekti Es atsaucos uz konkrētām āsanām un pranajama.

Nākamreiz, kad vēlaties izdzert otro, trešo kafijas tasi dienā, pajautājiet sev, vai ir labāks risinājums? Un izmēģiniet jogu.

Kapalabhati pranajama (attīroša elpa)

Šī diafragmas elpošanas tehnika stimulē enerģiju, un sākotnēji to vislabāk praktizē kopā ar sertificētu skolotāju. Kontrindikācijas šai pranajamai ir grūtniecība, augsts asinsspiediens, sirds slimības un sāpes vēderā.

Lai sāktu, apsēdieties ērtā pozā ar taisnu muguru. Garīgi novelciet taisnu līniju no vainaga līdz astes kaulam. Sēdiet abus sēžamos kaulus uz grīdas, paceliet krūtis uz augšu un nolaidiet plecus atpakaļ un uz leju. Iedomājieties, ka jūs pieaugat. Un atslābiniet žokli. Pievērsiet visu savu uzmanību ķermenim. Atrodiet punktu starp uzacīm un uzmanīgi pievērsiet savu uzmanību tur. Viens no pranajamas mērķiem ir pāriet no prakses uz meditāciju. Centieties noturēt savu uzmanību vienā punktā, kur jūsu acis kustas, uzmanība nonāk tur. Atslābiniet rokas, novietojiet tās uz gurniem ar plaukstām uz augšu un veiciet dažas dziļas elpas, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi.

Sāciet ar pilnu dziļa elpošana. Dziļi ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet 6 reizes.

Atkārtojiet vēl vienu reizi un beigās sāciet dziļi ieelpot otro un ilgi, spēcīgiem izelpiem. Pēc tam koncentrējieties tikai uz izelpām. Ieelpošana notiks dabiski. Pirmajai reizei pietiks ar 15 īsas elpas caur degunu.

Pēc pēdējās izelpas dziļi ieelpojiet caur degunu un ātri izelpojiet. Aizturot elpu, izpildiet jalandhara bandha (zoda piespiešana pie krūšu kaula), mula bandha (pievelkot starpenes) un uddiyana bandha (velkot vēderu) šādā secībā. Saglabājiet elpas aizturi un bandhas pēc iespējas ilgāk. Pirms ieelpošanas atslābiniet mula bandha, uddiyana bandha un pēc tam jalandhara bandha šādā secībā. Ar galvu uz augšu, lēnām ieelpojiet caur degunu.

Turiet plecus taisnus un mīkstus. Saglabājiet spriedzi tikai vēderā. Ja jūtaties ērti, izmēģiniet citu pieeju. Mēģiniet strādāt līdz 30 īsām ieelpām. Ja pēkšņi jūtat diskomfortu vai reiboni, tad jūs pieliekat pārāk daudz pūļu, izelpojot. Pārtrauciet praksi, atjaunojiet elpu un pēc tam turpiniet elpošanu ar mazāku piepūli. Spēcīgas izelpas ir ļoti svarīgas, taču nepārcentieties, apstājieties pie 65-75 procentiem.

suņa galvu uz leju

Adho Mukha Svanasana , vai suņa galvu uz leju , daļēji apgriezta poza. Tas ir iezemēts, un tam ir daudz fizioloģisku priekšrocību. Piemēram, paceles cīpslu stiprināšana un pagarināšana, plecu locītavas, mugurkaula izlīdzināšana. Izvairieties no šīs pozas, ja

• esat grūtniecības pēdējā trimestrī;
• pēc pozas veikšanas jūtat reiboni;
• Jums ir augsts asinsspiediens;
• galvassāpes;

No Balasany, vai bērna pozasalieciet ceļus kopā . Novietojiet pieri uz paklāja. Līdzsvarojiet sevi šajā stāvoklī un sāciet elpot ujjay, ilgstoši lēni ieelpojot caur degunu un ilgstoši lēni izelpojot caur degunu, savelkot deguna muskuļus. Mīkstiniet žokli. Veiciet šo pozu, zinot, ka jebkurā laikā varat atgriezties pie bērna pozas.

Kad esat gatavs, piecelieties četrrāpus uz galda un pārbaudiet, vai jūsu rokas atrodas tādā pašā attālumā viens no otra kā pleci. Izpletiet pirkstus, izlīdziniet plaukstas, iedomājieties, ka turat rokās basketbola bumbu, un palaidiet pirkstu galus. Iesaistiet iegurņa pamatnes muskuļus un paceliet ceļus no grīdas, paceliet gurnus uz augšu. Turpiniet elpot ujjayi un garīgi pagariniet mugurkaulu, vienmērīgi sadalot svaru starp rokām un kājām. Ievērojiet sajūtas savos paceles cīpslās. Ja jums ļoti sāp, salieciet ceļus un paceliet sēžamvietu uz augšu.

Paskatieties uz nabu un dziļi ieelpojiet. No malas šī poza var šķist viegla, taču, ja esi iesācējs, tad praksē tev būs grūti to noturēt ilgu laiku. Pievērsiet uzmanību savai elpai. Turpiniet elpot 4 sekundes, ieelpojiet un izelpojiet, paņemiet apmēram 10 pilni cikli elpošana. Pēc tam lēnām nolaidiet ceļus uz zemes un atpūtieties bērna pozā.

dēlis

Dēlis palielina spēku visā ķermenī un stiprina vēdera muskuļus. Neizdariet šo pozu, ja jums ir muguras problēmas vai esat stāvoklī.

No suņa ar galvu uz leju virziet ķermeni uz priekšu un izejiet dēlī. Pēdas uz pirkstiem. Ceļi ir uzvilkti uz augšu. Pārvietojiet ķermeņa svaru nedaudz uz priekšu un paspiediet uz augšu ar rokām. Pleci pāri plaukstu locītavām. Lai visi muskuļi darbojas. Ja jums ir grūti noturēt dēli, nolaidiet ceļgalus līdz grīdai, bet turiet ķermeni līdzenu, stabilu. Skatiens ir vērsts nedaudz tālāk par rokām. Žokļiem un kaklam jābūt bez sasprindzinājuma. Elpošana ir dziļa un vienmērīga. Lielākajai daļai praktizētāju ir tendence nokarāties jostasvieta atpakaļ. Pievērsiet uzmanību kuņģim, tam jābūt uzvilktam un saspringtam, astes kaulam jāpagarinās. Iedomājieties, ka jūsu papēži balstās pret neredzamu sienu. Turiet pozīciju 5-10 dziļas elpas. Pēc tam nolaidiet ceļus uz grīdas un atpūtieties bērna pozā. Atkārtojiet dēli pāris reizes.

Bhujangasana (kobras poza)

No dēļa nolaidiet ceļus uz grīdas, novietojiet kaunuma kaulu uz paklājiņa un paceliet plecus uz augšu. Rokas, tāpat kā divas vadotnes, paliek uz grīdas. Pavērsiet savu skatienu uz priekšu un uz augšu.

Turiet rokas tieši zem pleciem. Pievelciet nabu līdz mugurkaulam un, ieelpojot, paceliet krūtis uz augšu. Savelciet lāpstiņas kopā, pavelciet plecus atpakaļ un veiciet dažas dziļas ieelpas un izelpas. Jūtiet, kā darbojas visi jūsu muguras muskuļi. Izelpojiet, nolaižoties uz grīdas un atpūtieties bērna pozā.

Pashchimottanasana (dziļs saliekums uz priekšu)

Sēdi taisni, mugura taisna, kājas izstieptas uz priekšu. Pievērsiet uzmanību tam, vai muguras lejasdaļa nolaižas un vai pleci ir nolaisti. Mēģiniet izstiept galvas augšdaļu līdz griestiem. Izelpojot, nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu. Salieciet ceļus un nolaidiet vēderu uz gurniem. Nav svarīgi, kur sniedzas jūsu rokas, tie var būt jūsu papēži, ceļi vai apakšstilbi. Vienkārši mēģiniet nogrimt arvien zemāk un zemāk līdz kājām ar katru izelpu.

Un vēl daži padomi, kā kafiju aizstāt ar labiem enerģijas ieradumiem:

• Celies uz galvas! Shirshasana efektīvi paceļ enerģiju līdz debesīm, pēc kuras jūs noteikti nevēlēsities gulēt. Pat ja jūs nezināt, kā to izdarīt, ticiet man, no viena mēģinājuma piecelties uz galvas, jūsu garastāvoklis pieaugs debesīs. Un, ja tas izdosies, tad pašcieņa celsies debesīs.
• Dzert vairāk ūdens. Ūdens līdzsvaro mūsu ķermeni un atsvaidzina. Nepieciešamība pēc kofeīna tiek automātiski novērsta. Ūdens palielina produktivitāti un palīdz smadzenēm strādāt.
• No rīta koncentrējieties uz pozitīvām domām. Celies piecas minūtes agrāk nekā parasti un pusmiegā domā par skaisto, par labo. Pieradiniet teikt pozitīvus apgalvojumus. Viens no maniem favorītiem: manā pasaulē viss ir ideāli! Paldies no rīta par veselību un saviem mīļajiem, un diena paies lieliski.

• Lec! Vāji 10 minūtes dienā, lai lēktu ar virvi? Pārbaudi kaimiņu nervozitāti, lec! Un, ja mājas un sašutuši kaimiņi jautā, kāpēc? Atbilde: "Treniņiem sirds un asinsvadu sistēmu lēkšana ir būtiska, uzlabo asinsriti, paaugstina garastāvokli, uzlabo stāju un sadedzina kalorijas.
• Staigāt. Ikviens zina 10 000 soļu dienā likumu. Tas ir ikdienas minimums, kas nepieciešams mūsu locītavām un sirds un asinsvadu sistēmai. Tāpēc jebkuros laikapstākļos mēģiniet būt mazāk iekšā sabiedriskais transports un kustēties vairāk.
• Lejupielādējiet presi. Šeit ir cienīgs kafijas aizstājējs, un vēders ir skaists un nav sirdsapziņas pārmetumi no kruasānu ēšanas ar kafiju. Atveriet jebkuru YouTube videoklipu ne ilgāk kā 20 minūtes un praktizējieties ar to. Redzēsi, jau pēc nedēļas parādīsies pirmie rezultāti savilkta vēdera veidā, un tiks pievienots labs ieradums pumpēt presi. Un pēc mēneša tu aizmirsīsi, ka reiz bija jāvelk vēders uz foto.
• Meditēt. Sāciet ar 5 minūtēm dienā, kafijas pagatavošanas vietā sēdiet klusumā, noskaņojieties pozitīvai dienai. Radiet savu vēlmju piepildījumu un sazinieties ar Visumu ar saviem plāniem un pieprasījumiem. Vēlmes sāks piepildīties, un pozitīvā enerģija pieaugs.
• Aukstā un karstā duša. Brīnišķīgs līdzeklis, lai pamodinātu un notīrītu spalvas. Pēc kontrastdušas āda kļūst maiga un elastīga, un galva ir skaidra. Vēl viena šāda duša uzlabo imunitāti un mazina varikozas vēnas.
• Pašmasāža. Jā, jūs varat masēt sevi. Mans ikdienas rituāls ir sejas, galvas un ausu masāža. Īpaša uzmanība uzklāt uz ausu ļipiņām un galvas ādā. Galu galā ne velti ķīnieši ir veltījuši ausīm tik daudz zinātnisku rakstu.
• Saglabā mieru un izbaudi dzīvi. Mēģiniet iepazīt sevi un dzīvi.

Iedomājieties, cik daudz enerģijas mums ir iekšā, un cik daudz visapkārt visa mūs iedvesmo jauniem ieradumiem, bez atkarības no kofeīna;)

Tātad, ko dzert no rīta? Kādi dzērieni var aizstāt rīta kafiju?

1. Cigoriņi – šis dzēriens, kura garša atgādina kafiju, ir labs sirds un asinsvadu sistēmai, jo satur kāliju, un inulīnu kuņģa-zarnu traktam. Tāpat cigoriņus var dzert grūtnieces, un ar pienu tie ir lieliska alternatīva kafijai.
2. Masala chai ir tradicionāls Indijas dzēriens.bagāts ar vitamīniem un mikroelementiem. Kompozīcijā ietilpst: varš, nātrijs, magnijs, B vitamīni, cinks, vitamīni A, E, C, fosfors. Un tam ir imūnmodulējoša iedarbība. Un, ja pievienosi tai piparmētru, zvaigžņu anīsu un fenheļa sēklas, tēja uzmundrinās, dos enerģiju un paātrinās vielmaiņu.
3. Ūdens atvieglo gremošanu un palīdz cīnīties ar nogurumu. Tas novērš dehidratāciju, un malks dzeramā ūdens uzlabo garastāvokli. Dzerot pietiekami daudz ūdens dienā, jūs izvairāties no nierakmeņu rašanās iespējamības. Ūdens ieeļļo locītavas un skrimšļus, piešķir vieglumu visam ķermenim. Turklāt ūdens nav toksisks.
4. Apelsīnu sula ir uztura speciālistu slavēts dzēriens. Bagāts ar vitamīniem A, E, K un B vitamīniem.Iekļauts arī neaizvietojamās aminoskābes, organiskās skābes, mikroelementi (kālijs, kalcijs, varš, magnijs, dzelzs, cinks, fosfors, bors, fluors, sērs, mangāns, kobalts, hlors, jods), pektīnvielas. Apelsīnu sula attīra organismu no holesterīna, stiprina asinsvadu sieniņas, uzlabo imunitāti. Un C vitamīna dēļ šī ir lieliska saaukstēšanās profilakse.Dzēriens tonizē, dod spēku un sparu.
5. Ābolu sula ir vēl viens jūsu rīta cienīgs dzēriens. Ābolu sula saturB vitamīni, askorbīnskābe, tokoferols (E vitamīns), H vitamīns un virkne citu. Pēc minerālsāļu satura ābolu sulai vispār nav konkurentu, tā satur kalciju, kāliju, magniju, nātriju, sēru, hloru, fosforu, dzelzi, cinku, jodu, varu, mangānu, fluoru, hromu, molibdēnu, vanādiju, bors, kobalts, alumīnijs, niķelis, rubīdijs. Tā ir tā pati vitamīnu krātuve, kas ir nepieciešama visu gadu. Ābolu sula uzlabo visa organisma tonusu.
6. Kakao, tajā ir tikai 0,2% kofeīna. Tomēr kakao piemīt antioksidanta īpašības, tas stiprina imunitāti un paātrina vielmaiņu.Kakao satur vitamīnus (A, E, PP, B grupa, beta-karotīnu) un minerālvielas: piemēram, kalciju, magniju, nātriju, kāliju, fosforu, hlors, sēru, dzelzi, cinku, varu, mangānu, fluoru, molibdēnu. Kakao uzlabo smadzeņu darbību un izraisa pozitīvas emocijas.

Kā redzat, vismaz 6 dzērieni, kas var aizstāt kafiju ar labumu ķermenim. Ja tev ir mīļākie un veselīgie dzērieni, dalies, ar prieku lasīšu.