Vai ir iespējams ēst pēc treniņa. Cik daudz es varu ēst pēc treniņa un kādus ēdienus vislabāk ēst? Kāpēc ēst pēc vēla vakara treniņa

Kādam vajadzētu būt pareizam uzturam pēc treniņa? Šāds jautājums noteikti interesē ikvienu, kas nodarbojas ar sava ķermeņa uzbūvi. Šī tēma necieš no informācijas trūkuma – par kādus ēdienus ēst pēc treniņa, strīdēties bieži un daudz. Starp milzīgo materiālu daudzumu pareizai atveseļošanai pēc nodarbības ir ārkārtīgi grūti izcelt noderīga informācija. Vieni saka, ka pēc treniņa jāēd ogļhidrāti, citi iesaka olbaltumvielas, ūdens pēc treniņa vispār ir atsevišķs jautājums. Tātad, kas ir patiesība un kas ir nepatiess? Mēģināsim to izdomāt.

Cik svarīgs ir pareizs uzturs pēc treniņa?

Pareizs uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai vai, gluži pretēji, svara pieaugumam, ir ļoti svarīgs, un tas vistiešāk ietekmē gala rezultātu. Jums tas ir jāsaprot aerobās un anaerobās slodzes laikā organismā notiek gandrīz tie paši procesi- mainās hormonālais fons, paātrinās vielmaiņa, tiek iznīcinātas muskuļu šķiedras. Tāpēc pareizs uzturs pirms un pēc treniņa abos gadījumos būs līdzīgs.

Pareizs uzturs pēc treniņa masas palielināšanai: atjauno muskuļu glikogēnu, aizver ogļhidrātu logu

Uzturs pēc spēka treniņa jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu- tas ir nepieciešams, lai atjaunotu muskuļu glikogēna krājumus. Šī noteikuma ignorēšana noved pie tā, ka ķermenis sāk sadedzināt muskuļus un veidot taukus. Tāpēc atcerieties: ogļhidrāti pēc treniņa ir ļoti svarīgi.

Cik ilgi pēc treniņa var ēst

Apmēram 30 minūtes vēlāk pēc nodarbības beigām atveras tā saucamais "ogļhidrātu logs". Šajā laikā organisms īpaši aktīvi sāk patērēt ogļhidrātus (3-4 reizes ātrāk nekā parasti). Pēc treniņa ēdiet maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu šķiedrvielu saturu- šāds ēdiens ātri uzsūcas organismā.

Ko un kā ēst pēc treniņa, lai iegūtu masu

Kā noskaidrojām, ēdiens pēc spēka treniņš jāsastāv galvenokārt no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Putra ir lieliska maltīte pēc treniņa.(griķi, auzu pārslas, mieži, prosa), banāni, baltie rīsi, makaroni, kliju maize.

Papildus ogļhidrātiem vajadzētu iekļaut arī pareizu uzturu pēc treniņa proteīna produkti. Tam labi piemērotas zema tauku satura zivis, olas, mājputni, biezpiens.

Ja nodarbības beigās nav iespējams ēst dabisku pārtiku, var izmantot sporta uzturs. Pēc treniņa būs labi iedzert proteīna kokteili vai, vēl labāk, geineru.

Pareizs uzturs pēc aerobikas

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai nedaudz atšķiras no uztura svara zaudēšanai pēc treniņa.

Cik ilgi pēc treniņa var ēst?

Lai palielinātu treniņu efektu, neēst 1-2 stundas pēc nodarbības. Bet tas attiecas tikai uz pārtiku - pēc treniņa jūs varat dzert ūdeni, turklāt neierobežotā daudzumā.

Ko jūs varat ēst pēc treniņa lai zaudētu svaru

Pēc 1-2 stundām jums jāēd proteīna pārtika. Labākais ēdiens svara zaudēšanai pēc treniņa ir:

• - vājpiena siers;
• - olu baltumi;
• - zema tauku satura zivis;
• - vārīta vistas krūtiņa;
• - vārīta kalmāru gaļa.

Papildus proteīna produktiem, arī pēc treniņa var atļauties ēst dārzeņu salātus.

Darbs sporta zālē ir tikai 50% no panākumiem, savukārt atlikušie 50% tiek sasniegti ārpus fitnesa kluba. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kā pareizi atgūties pēc treniņa. Ievērojiet visus uzskaitītos uztura noteikumus, un jūs iegūsit vēlamos rezultātus neatkarīgi no tā, vai tas tiek atbrīvots papildu mārciņas, vai muskuļu masas komplektu, daudz ātrāk. Ārsts sola!

Svarīga jebkura sastāvdaļa apmācības process vīriešiem, kas saistīti ar fiziskām aktivitātēm, ir pareizs uzturs.

Īpaša uzmanība jāpievērš tam, kas jāēd uzreiz pēc treniņa beigām. Pretējā gadījumā ar nepareizu sporta uzturu visa nodarbība var kļūt par velti. Atkarībā no mērķa, ar pareizu uzturu, vīrieši varēs: un efektīvi palielināt muskuļu masa un atbrīvojies no dažām papildu mārciņām.

Uztura sastāvdaļas, kas veido vīrieša uzturu tūlīt pēc treniņa

Ikviens zina, ka galvenās uztura sastāvdaļas ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāli. Vīriešiem, kuri nodarbojas ar sportu, jāsaņem 2 g proteīna uz katru svara kilogramu. Taču organisms nevar uzņemt vairāk par 40 g vienā reizē, tāpēc dienā tiks iegūti aptuveni 5 šādi paņēmieni. Ir 2 veidi, kā papildināt ķermeni pēc treniņa ar olbaltumvielām:

• īpaši proteīnu kokteiļi;
• patērē būtisku pārtiku.

Vispiemērotākā ir otrā metode, kad dabīgie augu un dzīvnieku izcelsmes proteīni no pārtikas nonāk cilvēka ķermenī. Bet pirmā metode neapšaubāmi ir ērtāka.

Tauki un ogļhidrāti ir galvenie enerģijas avoti, un pirmajiem ir gandrīz 2 reizes lielāka enerģētiskā vērtība. Visa enerģija, kas iegūta no taukiem, jāpārvērš darbā. Pretējā gadījumā liekie tauki tiks glabāti rezervē. Ļoti noderīgas polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6, kuras jums ir nepieciešams ēst testosterona sintēzei.

Ogļhidrāti var būt vienkārši, sniedzot ātru enerģijas uzliesmojumu un kuriem nepieciešama ātra papildināšana, un sarežģīti, atbrīvojot enerģiju pakāpeniski ilgā laika periodā.

Vīrieša ķermenim pēc treniņa ir nepieciešama palielināta ogļhidrātu un olbaltumvielu daļa, t.i. izlietoto enerģijas rezervju papildināšana un būvmateriāls muskuļiem. Sporta uzturam vīriešiem pēc treniņa jāatbilst šādiem punktiem:

• muskuļu masas veidošanās;
• barības vielu papildināšana organismā;
• apmācības negatīvo seku novēršana;
• liekā svara pieauguma novēršana.

Daži no galvenajiem iepriekš uzskaitītajiem apgalvojumiem ir jāapsver sīkāk.

Pierādīts fakts, lai pēc treniņa atjaunotu ķermeņa stāvokli kopumā un ātri uzsāktu visus anaboliskos procesus, ir nepieciešams lietot pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ātrie ogļhidrāti, t.i. ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, kas atrodami pārtikas produktos: vīnogas, banāni, persiki, kartupeļi, baltmaize u.c.

Uzturs pēc treniņa muskuļu veidošanai

Spēka un muskuļu apjoma veidošanu veicina ne tikai kvalificēts treneris ar izvēlētu treniņu programmu, bet arī pareizs sporta uzturs.

Iepriekš sagatavota olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtika, ko patērē uzreiz pēc treniņa, pilnībā uzsūksies un dosies palielināt vīrieša muskuļu masas apjomu. Pretējā gadījumā olbaltumvielas organisms paņems no esošajiem muskuļiem, tad treniņu var uzskatīt par neefektīvu. Turklāt jebkurā gadījumā ar kvalitatīvu vingrinājumu izpildi muskuļu šķiedras rodas mikrotraumas, kuru likvidēšanai nepieciešami arī proteīni un ogļhidrāti.

Sportā iesaistīto cilvēku ērtībām tika izstrādāta īpaša proteīna diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas tiek patērētas ātri sagremojamu kokteiļu veidā.

Bieži vien proteīna kokteilim tiek pievienoti arī ātrie ogļhidrāti (piemēram, medus vai banāns), un tiek iegūts pilnvērtīgs veselīgs uzturs, kas nepieciešams pēc treniņa.

Tiem, kas iebilst pret specializētu sporta uzturu, pēc treniņa jāēd tādi ēdieni kā olas, biezpiens, vistas krūtiņa, zivis u.c.. Pēc treniņa zālē un šādas uzkodas ir labi jāatpūšas un atpūsties.

Ēd pēc treniņa, jau pamatīgāk, vajag apmēram 1,5h vēlāk. Ir svarīgi ņemt vērā, ka šī diēta ir blīva, bet bez tauku klātbūtnes, pretējā gadījumā palēnināsies nepieciešamo ogļhidrātu un tauku uzsūkšanās. Kas jāēd norādītajā ēdienreizē? Liesa gaļa, olas, makaronu vai rīsu sānu ēdieni ir piemēroti. Šajā laikā nevajadzētu ēst pārtikas produktus, kuru sastāvā ir kofeīns, kas traucē normālu ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanos, kā rezultātā muskuļu darbība tiks pilnībā atjaunota. Šādi ēdieni un dzērieni ir šokolādes, kakao, tēja, kafija utt.

Taukiem jābūt klāt vīrieša uzturā, kas nodarbojas ar sportu, bet jebkurā citā laikā, kas nav saistīts ar treniņiem. Muskuļu veidošanu aktīvi veicina vīriešu dzimuma hormoni, kas veidojas tieši tauku iedarbībā vairumā dzīvnieku izcelsmes. Turklāt vīrietim bieži vajadzētu ēst tādus pārtikas produktus kā: avokado, Briseles kāposti, pākšaugi, piens, olas utt.

Vīriešu uzturs pēc treniņa liekā svara samazināšanai

Daudzi vīrieši pavada laiku klasē sporta zāle lai nokristu liekais svars kas rada neatgriezeniskus bojājumus ne tikai izskats bet arī veselību. Ja pareizi sastādīsit treniņu programmu un diētu svara zaudēšanai, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Tātad, ko vīriešiem vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru? Uzreiz jāatzīmē, ka diēta būs pilnīgi pretēja, nekā veidojot muskuļu masu. Svarīgi neēst 3 stundas pirms un pēc treniņa. Jums vajadzētu arī ierobežot dzērienu lietošanu pusstundu pirms un pēc nodarbības. Tad ogļhidrāti organismā tiks uzņemti ātrā tempā un tauku rezerves tiks izmantotas kā nepieciešamā “degviela”.

Dienas laikā jums ir jāēd diētiski veselīgs ēdiens. Noteikti iekļaujiet savā uzturā: zema tauku satura biezpienu, kefīru, dabīgo jogurtu, olu baltumus, zema tauku satura vistas gaļu, zivis u.c. Dabīgās sulas ir labi lietot 30 minūtes pirms ēšanas.

Ēdienu ar saliktiem ogļhidrātiem (piemēram, saldumiem, smalkmaizītēm, graudaugiem u.c.) vislabāk pilnībā izslēgt, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Ūdens, ābols vai jogurts ar zemu tauku saturu palīdzēs cīnīties ar izsalkuma sajūtu, kas pēkšņi rodas pēc treniņa.

Vīrieši, lai veidotu muskuļu masu un padarītu reljefu ķermeni vai vienkārši atbrīvotos no “alus” vēdera, liekajiem kilogramiem, ēd saskaņā ar veselīga uztura ieteikumiem. sporta uzturs! Rezultāts nebūs ilgi jāgaida!

Sveiki draugi, tagad visur ir daudz informācijas par to, kā zaudēt svaru. Nav nekas neparasts, ka autori, cenšoties sasniegt savus mērķus, lūdz vietnes apmeklētājiem vispirms samaksāt par piekļuvi tiem, un tad viņi īsti neko nestāsta par uzturu svara zaudēšanai. Es nepiedāvāju neko apmaksātu un neko no daiļliteratūras sērijas (blēdība), viss ir vērsts tikai uz jūsu vēlmi strādāt pie sevis.

Visu svara zaudēšanas metožu pamatā ir pareizs uzturs un "uzlabots" sports. Bet jāzina, ka tauki ir rezerves enerģijas krājums, ar kuru ķermenis nesteidzas, tik ātri, šķirties, tāpēc, lai tos sadedzinātu, ir jārada enerģijas deficīts. Un viens no labi veidi kas palīdz sadedzināt taukus – ir sports. Lai gan, ja jūs neēdat mēreni, tad nekas jums nepalīdzēs zaudēt svaru. liekais svars un pat sports. Dažreiz rezultāts tiek sasniegts, bet tas ir tikai īslaicīgs. Tāpēc jautājums par uzturu pēc svara zaudēšanas treniņa un pirms tam vienmēr ir bijis un būs ļoti aktuāls. Un tagad ļoti detalizēti analizēsim visus šī jautājuma smalkumus.

Viens no mūsu ķermeņa enerģijas avotiem ir tauki. Tās sāk tērēt, kā jau teicu, tikai tad, kad pietrūkst enerģijas.

Ēst tieši pirms treniņa ir nevēlama, jo ir nepieciešams piespiest ķermeni tērēt savas personīgās enerģijas rezerves, nevis ņemt tās no pārtikas. Bet arī nav pareizi neēst ilgu laiku, jo enerģija (ogļhidrāti) ir nepieciešama normālam treniņam. Tāpēc vislabākais variants ir ēst 1,5-3 stundas pirms treniņa sākuma.

Ja sportojat no rīta un jums ir aptuveni stunda pirms treniņa, varat ēst dārzeņu salātus vai augļus (izņemot vīnogas, banānus un kartupeļus). Bet, ja no rīta laika nemaz nav, tad iesaku 20-30 minūtes pirms treniņa izdzert glāzi kefīra, kakao, kompota, augļu dzēriena vai zaļās tējas, bet bez cukura. Jūs droši vien jautāsiet, kāpēc no rīta nav nepieciešams stāvēt 2-3 stundas pirms ēšanas. Un tas arī viss, jo organisms, pa nakti, jau ir izmantojis gandrīz visas ogļhidrātu enerģijas rezerves, pēc kā tauku dedzināšana notiks visefektīvāk.

Ēdieni, kas vislabāk piemēroti pirms treniņa:

Pirms jebkādiem sporta veidiem ideāls: auzu pārslas, rīsi vai griķi. Noder arī jebkurš auglis, izņemot banānu un vīnogas (tajos ir daudz cukura). Dažreiz cilvēki jautā, kāpēc pirms treniņa nav ieteicams ēst banānu un vīnogas. Fakts ir tāds, ka šajos produktos to sastāvā ir daudz ogļhidrātu (cukura). Un, saņemot to pārmērīgu daudzumu, ķermenis sāks ar to, ka, kamēr tas tos nepatērēs, tas vienkārši nesāks tauku rezerves. Un tas attiecas uz gandrīz visu pārtiku, un ne tikai uz banāniem un vīnogām, atšķirība ir tikai produktu kaloriju saturā. Līdz ar to visu jūsu darbību bezjēdzība līdz vēlmei ātrāk zaudēt svaru, ja ēdat pirms treniņa, tāpēc visam jābūt mēram.

Uzturs pēc treniņa

Pēc kārtīga treniņa organisms turpina tauku dedzināšanas procesu, tāpēc jau pēc stundas vai divām var atļauties ēst proteīna pārtiku, kas palīdzēs ātrāk atjaunot muskuļu audus. Un tie ir tādi produkti kā: vārīta vistas gaļa, olu kultenis bez olas dzeltenuma, nedaudz beztauku biezpiena, tvaicēta vai vārīta zivs vai kalmāru gaļa. Tāpat noteikti iekļaujiet savā uzturā jebkādus salātus: no tomātiem, kāpostiem, redīsiem, gurķiem, papriku un zaļumiem, garšvielas ar 1-2 ēdamkarotēm olīveļļas. Un neatsakieties no marinētiem dārzeņiem.

Piezīme. Bet, kad treniņš notiek vēlu vakarā, un iet gulēt jau pēc tā, pēc 1-2 stundām, tad iesaku pirms gulētiešanas izdzert lielu krūzi kefīra, ja ir normāla "uzņēmība" pret piena produkti. Kefīrs palīdzēs pēc treniņa normalizēt olbaltumvielu rezerves. Starp citu, viens no lieliski veidi kā zaudēt svaru un uzlabot veselību ir.

Daudziem cilvēkiem nav daudz brīvā laika. Daži var atļauties daļu no tā atvēlēt treniņiem no rīta, citi tikai vakarā. Jebkurā gadījumā noteikumam nevajadzētu mainīties. Pēc treniņa ir obligāti jādod sev pārtraukums uzturā, lai piespiestu ķermeni turpināt sadedzināt taukus.

Tātad no šī raksta jūs uzzinājāt, kā ēst tieši pirms un pēc treniņa, lai no jūsu liekie tauki nekas nav palicis. Bet, jūs jautājat, kā tad ēst starp treniņiem (atpūtas dienās). Vai tiešām jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties? Nē, šīs domas būs jāatmet uz visiem laikiem, ja ir liela vēlme saglabāt savu veselību un skaistumu ilgi gadi. Jums būs pilnībā jāpārskata dzīvesveids, pie kura iepriekš esat pieturējies. Un šeit ir galvenie uztura padomi svara zaudēšanai un veselībai, kas jums vienmēr jāievēro neatkarīgi no treniņu režīma:

1. Jums jāēd bieži un daļēji un jāaizmirst par pārēšanos. Porcijas nedrīkst būt lielas. Uztveriet to kā likumu.
2. Izslēdziet no uztura visus vai gandrīz visus saldumus, taukus un miltu produktus.
3. Uztura pamatā ir liesa pārtika: piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa gaļa, augļi, dārzeņi, zaļumi, graudaugi, olas un pākšaugi. Centieties neēst banānus un vīnogas vispār, un visu, sākot no dārzeņiem, izņemot kartupeļus, kā tas ir šiem produktiem liels skaits ogļhidrāti, kas tikai traucē ātru svara zudumu.
4. Ēdiet olbaltumvielu pārtiku (olas, biezpienu, gaļu un pākšaugus), kas ir paredzēti mūsu ķermeņa veidošanai un atjaunošanai. Bet, kas attiecas uz gaļu, noteikti atdaliet to no tauku slāņa (ādas un tauki).
5. Dzēriens: zaļā tēja, kakao, augļu dzēriens un kompots, bet tikai bez cukura un bez medus. Šie dzērieni ir ļoti noderīgi, jo satur milzīgu daudzumu uzturvielu, kā arī dod sparu un izturību. Kāpēc bez cukura, šeit viss ir skaidrs. To sauc arī par balto nāvi, bet ar medu ne viss ir tik vienkārši. Par to ir daudz viedokļu. Bet neatkarīgi no tā, kādas ir šī produkta priekšrocības, ja jūs nolemjat zaudēt svaru, tas arī ir jāizslēdz no uztura. Tā kā medus ir tas pats "cukurs".
6. Un pēdējais punkts - mēģiniet neēst 3-4 stundas pirms gulētiešanas, ja nevēlaties pieņemties svarā, vienīgie izņēmumi ir divas piezīmes rakstā.

Tagad jūs saprotat, ka uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai un pirms tā ir ļoti svarīgs. svarīgs elements ceļā uz veselību un skaistumu.

Ko darīt, ja pēc treniņa jūtaties ļoti izsalcis

Dažreiz gadās, ka pēc sportošanas ir vienkārši vilku izsalkums. Tas ir normāli, jo tu esi iztērējis daļu enerģijas, un ķermenis to vienkārši prasa šādā veidā, lai to atjaunotu. Mēģiniet viņu maldināt un apslāpēt šo sajūtu šādā veidā:

• Beztauku kefīrs palīdz atbrīvoties no bada. Kā likums, pietiek ar puslitru, lai viss atgrieztos normālā stāvoklī.
• Dzeriet ūdeni, kakao, zaļo tēju, augļu dzērienu vai kompotu (bez cukura), jo tie ne tikai remdēs slāpes, remdēs izsalkumu, bet arī nodrošinās jūsu ķermeni ar lietderīgām vielām (ūdens šeit nav iekļauts).
• Dažreiz palīdz liels ābols.

Interesanti padomi slaidas figūras sasniegšanai

1. Pastāv pastāvīgs nepareizs uzskats, ka pēc jebkura treniņa jums kaut kas ir jāapēd pirmo 20 minūšu laikā, pretējā gadījumā muskuļi sāks samazināties. Šis pārpratums radās divu dažādu apmācību veidu mērķu un uzdevumu pārpratuma dēļ. Pirmkārt Tā ir muskuļu veidošana. Šajā gadījumā ieteicams ēst gandrīz uzreiz pēc nodarbības. Otrkārt Tas ir svara zudums (tauku dedzināšana). Šajā gadījumā nevajadzētu steigties ar ēšanu, bet gan dot organismam kādu iespēju turpināt dedzināt rezerves enerģijas rezerves. Un tāpēc uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai ir tik svarīgs. Citādi, ja iesi citu ceļu, tad neko nopietnu nesasniegsi.
2. Daudzi uzskata, ka muskuļu masa, ja tā netiek pietiekami barota, tiek pilnībā iznīcināta. Tāpēc, ja mēs sekojam šai loģikai, mēs iegūstam paradoksu. Tauki palika, bet muskuļu nebija. Vai esat kādreiz saticis tādus cilvēkus. Pat ilgstošas ​​badošanās laikā uz cilvēka ķermeņa joprojām būs muskuļu audi, jo cilvēks nevar dzīvot bez muskuļiem. Un viņi nāca klajā ar šo stāstu par pilnīgu muskuļu audu iznīcināšanu - fitnesa industriju, kas pelna milzīgu naudu par meliem un klientu nezināšanu.
3. Un ko darīt, ja jūs sadalāt treniņu divās daļās: no rīta un vakarā. Piemēram, skrieniet katru reizi trīsdesmit minūtes. Skriešana pati par sevi ir ļoti efektīvs veids atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem. Ja ir tāda iespēja, tad kāpēc gan to neizmantot, pieturoties pie maniem ieteikumiem. Taču neaizmirstiet tikai, skrējiena sākumā un pēc tam kādu laiku atturieties no ēšanas, lai tauku dedzināšanas process noritētu daudz efektīvāk.
4. Varat arī lietot uztura bagātinātājus, piemēram, L-karnitīns un tas darbojas šādi: kad taukus šķeļošo hormonu ietekmē tauku molekulas (triglicerīdi) sāk atstāt tauku šūnas (liposomas), šis papildinājums (karnitīns) palīdz izspiest taukus caur muskuļu šūnu membrānu, kur tie sadedzināt. Karnitīnam piemīt spēja paaugstināt izturību, kas ļoti labi ietekmē treniņu efektivitāti. Tomēr neceriet, ka šis papildinājums darīs visu jūsu vietā, un jūs uzreiz zaudēsiet svaru, neieguldot spēkus. Tas tā nebūt nav – karnitīns palīdz tikai 5-10% tauku dedzināšanas procesā. Lietojiet to 20-30 minūtes pirms treniņa. Pērciet karnitīnu tīrā veidā, bez piedevām, tabletēs.
5. Ne visas diētas ir piemērotas jums. Tāpēc mēģiniet izvēlēties tādus, kuru sastāvā nav jums aizliegto produktu. Ēdiet tikai to, kas jums garšo, un diētas laikā mēģiniet gūt baudu. Neuztveriet ierobežojumu kā sodu, tad rezultāts būs augstāks.

Un atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt veselīgs dzīvesveids dzīve (veselīgs dzīvesveids), vēlme būtu, bet vajag sākt nodarboties ar jebkuru aktīvu sportu no maza un pamazām palielināt slodzi.

Vingrojiet, ēdiet pareizi un uzlabojieties - lai jums veicas.

PS Šobrīd raksts par uzturu svara zaudēšanai ir galīgi novecojis, meklējiet svaigas publikācijas, tur ir pareizāka informācija.

Patiesībā ir daudz viedokļu par uzturu pēc treniņa, un tie bieži nāk no pilnīgi dažādām operām. Kāpēc ir tā, ka? Atbilde ir ļoti vienkārša: viss ir atkarīgs no paša apmācības mērķiem un no vēlamā rezultāta. Meitenes man bieži uzdod jautājumus Ko vajadzētu ēst pēc treniņa?"," Kādus ēdienus labāk ēst pēc treniņa? "," Cik ilgi vajadzētu ēst, lai varētu ēst? utt. Es centīšos šajā rakstā skaidri un saprotami atbildēt uz visiem šiem jautājumiem. Tātad, sāksim!)

Kā es rakstīju savā rakstā « » Ēdienu uzņemšana lielā mērā ir atkarīga no treniņu laika, treniņu veida, mērķiem un motīviem. Uzturs pēc treniņa nav izņēmums, to var iedalīt uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai un Sāksim, iespējams, ar pirmo variantu, kas interesē lielāko daļu meiteņu.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Ja esat nolēmis zaudēt svaru un tajā pašā laikā ĪPAŠI NEGRIBAT ATBRĪVOTU ĶERMENI, bet tikai nepieciešams atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem, tad ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru nevēlama pusotru stundu. Ar šo laiku pietiks, lai tavs ķermenis, kuram pēc treniņu procesa ir enerģijas deficīts, turpinātu kā enerģijas avotu izmantot uzkrātos taukus. Citiem vārdiem sakot, jūs neko nedarīsit un zaudēsiet svaru! Šis tauku dedzināšanas process turpināsies vienu līdz divas stundas pēc treniņa. Tāpēc ir svarīgi kādu laiku pēc treniņa atturēties, lai nedotu savam organismam alternatīvu enerģijas avotu pārtikas veidā (tas neattiecas proteīna kokteilis, ieteicams to dzert pēc treniņa).

Bet, ja jūs ēdat jebkuru treknu vai ogļhidrātu pārtiku, un papildus dzerat to ar tasi kafijas vai zaļās tējas, tad ķermenis pārtrauks uzņemt enerģiju no tauku rezervēm, un tauku dedzināšanas process apstāsies. Un, ja jūs kaut ko apēdāt uzreiz pēc iziešanas no sporta zāles (ja vien, protams, tas nav taukainas kūkas gabals), tad neuztraucieties, jūs nepieņemsieties par liekajiem kilogramiem, jūs vienkārši atjaunosit kaloriju deficītu, kas izveidojās laikā. apmācības process un nekas vairāk. Un tas nozīmē, ka turpmākās 2 stundas jūs nededzināsiet taukus, jo jūsu ķermenis barosies ar enerģiju, kas saņemta no uzņemtā ēdiena. Tāpēc izvēlies pats: vai pīrāgs ir tā vērts, lai izsvītrotu visas pūles, vai tomēr labāk atturēties no kārdinājuma un iedzert proteīna kokteiļu, un pēc stundas paēst pilnvērtīgu maltīti?

Taču šāda svara zaudēšanas medaļai ir brālīgā puse. Ja pēc pusotras stundas nedodat saviem muskuļiem uzturu, var notikt sekojošais:

Pirmkārt, tauku dedzināšanas process viegli pārvēršas par “muskuļu dedzināšanas” procesu, ja savlaicīgi nesniedzat saviem muskuļiem pareizu uzturu to atveseļošanai. Otrkārt, ja 60 minūtes pēc treniņa neko neesi ēdis, tad treniņa laikā traumētie muskuļi atveseļosies jebkurā veidā, pat ja ēdiens nesanāks, bet svarīgi ir NO KĀ viņi ņems resursus savai atveseļošanai. Un tas notiks no visa, kas nonāk viņu rokās, tie var būt sabrukšanas produkti, kas peld asinsritē (atmirušās šūnas un audi), un neasimilēti elementi, kas nonākuši organismā no iepriekšējām ēdienreizēm. Tas viss aizies treniņa laikā saņemto muskuļu mikrotraumu "dziedināšanā". Bet būtu labi, ja šie “pseidoresursi” neveidotos muskuļos tapas, kas noved pie fasciju salipšanas (fascija ir atbildīga par muskuļu slīdēšanu savā starpā), kas galu galā noved pie muskuļu disfunkcijas un ierobežojumiem. kustībā. Jūs taču nevēlaties, lai muskuļi būtu stīvi un neelastīgi? Šī iemesla dēļ es vienmēr iesaku ēst normāli 40-60 minūtes pēc treniņa.

Faktiski var būt vairākas shēmas:

1. Jūs varat izdzert sūkalu proteīna kokteili 20 minūšu laikā pēc treniņa un apēst dažus gabaliņus vārītas olbaltumvielas (no 3 līdz 10), šāda maltīte apmierinās jūsu olbaltumvielu vajadzības, un jūs pilnībā neaizpildīsiet iztērēto enerģijas deficītu. ķermenis, tas palīdzēs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni - nebadieties un turpiniet zaudēt svaru pēc treniņa. Un pēc stundas pilnībā ēst.
2. Ja trenējies vēlu vakarā, tad pēc treniņa vari izdzert BCA porciju vai uz ūdens. Tas palīdzēs atjaunot muskuļus miega laikā un neizmantos papildu ogļhidrātus, kas jums nemaz nav vajadzīgi naktī.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai spēlē ļoti svarīgu lomu lieko mārciņu zaudēšanā, tāpēc pašam jāizvēlas sev piemērotākais uztura variants un pie tā jāpieturas līdz pat mērķa sasniegšanai. Stundu pēc treniņa jūs jau varat ēst pilnvērtīgu maltīti. Lielākoties jūsu ēdienreizei jābūt olbaltumvielām. Zemāk uzskaitītie produkti ir lieliski piemēroti šim nolūkam.

Pārtika, ko ēst pēc svara zaudēšanas treniņa:

- olu baltumi; omlete no 2 veselām olām un olu baltumiem, tvaicēta vai pannā bez eļļas;

- vārīta vistas krūtiņa;

- tvaicētas zivis ar zemu tauku saturu;

- vārīta kalmāru gaļa;

Uzturs pēc treniņa muskuļu veidošanai

Tagad tiksim galā ar uzturs pēc treniņa muskuļu masai. Šeit principi ir nedaudz atšķirīgi, un ir divi pretēji viedokļi: pirmie uzskata, ka ir nepieciešams aizvērt "olbaltumvielu-ogļhidrātu logu", bet otrie ir kategoriski pret to. Apskatīsim abus variantus.

Pēc treniņa "olbaltumvielu-ogļhidrātu loga" teorijas piekritēji

Pēc fitnesa, spēka treniņa, aerobikas u.c. tiek uzskatīts, ka atveras "ogļhidrātu logs", kas ir jāaizver, it īpaši, ja jūsu mērķis ir muskuļu masas veidošana. Pēc treniņa 20-30 minūšu laikā jāēd olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāts ēdiens. Turklāt, ja tas bija aerobikas treniņš, tad šīs teorijas piekritēji iesaka patērēt 60% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu, un, ja tas bija spēka treniņš, tad otrādi. Ja tavā treniņā bija gan spēka treniņi, gan aerobikas treniņi, tad tev jāpieturas pie otrā varianta – 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu.

Es piekrītu teorijai par "ogļhidrātu loga" aizvēršanu uzturs pēc treniņa svara pieaugumam vispirms ir nepieciešams pusstundu patērēt olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai sāktu anaboliskos procesus, kas ir saistīti ar muskuļu atjaunošanos un augšanu. Bez barības vielām un enerģijas, kas ar pārtiku nonāk mūsu ķermeņa šūnās, nav iespējams anabolisma process un attiecīgi arī muskuļu audu augšanas aktivizēšana.

Tagad aplūkosim citu viedokli par olbaltumvielu-ogļhidrātu logu.

"Proteīna-ogļhidrātu loga" teorijas pretinieki pēc treniņa

Viens no svarīgākajiem anaboliskajiem hormoniem mūsu organismā ir augšanas hormons somatotropīns. Tā sintēze un maksimālā koncentrācija asinīs tiek novērota ar zemu cukura (glikozes) saturu asinīs, un tas notiek divos gadījumos:

1. Uzreiz pēc pamošanās pirms brokastīm;

2. Spēka treniņa beigās.

Tas ir, tas iznāk tajā brīdī, kad pēc treniņa mēs nolemjam aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu un ēst ogļhidrātu produkts(ābols, banāns, jebkura putra utt.), tādējādi mēs iedosim savam organismam ogļhidrātu porciju, kas sadalīsies vienkāršos cukuros un izraisīs glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs... Un tas, savukārt, novedīs pie BLOĶĒŠANAS somatotropīna augšanas hormona (anaboliskā hormona) sintēze, kā arī izraisīs insulīna izdalīšanos, kas traucē tauku izdalīšanos un oksidēšanos.

Tātad, saskaņā ar šo teoriju, mums ir sekojošais: pēc treniņa atsvaidzinoties ar ogļhidrātiem, mēs domājam, ka mēs savā ķermenī iedarbinām anaboliskos procesus, kas stimulē muskuļu audu augšanu (saskaņā ar pirmo teoriju), bet patiesībā gluži pretēji, mēs šos procesus palēninām un bloķējam (saskaņā ar otro teoriju). ).

Kura teorija patiešām ir patiesa, precīzu datu par šo jautājumu nav. Fitnesa un kultūrisma pasaulē ir gan vienas, gan citas teorijas piekritēji. Profesionāli sportisti tiek sadalīti apmēram uz pusi: kāds dod priekšroku BMO slēgšanai, savukārt kāds, gluži pretēji, ir kategoriski pret to. Personīgi mans viedoklis šajā jautājumā ir šāds: ja mēs runājam par sieviešu spēka treniņš un muskuļu veidošanai īpaši sievietēm, tad iesaku tikai aizvērt proteīna lodziņu ar proteīna kokteiļa porciju uzreiz pēc treniņa.

Olbaltumvielas palīdzēs vairākas reizes palielināt olbaltumvielu sintēzi muskuļos un acumirklī uzsākt anabolisma procesu muskuļu audos. Proteīni ir atbildīgi arī par muskuļu reģeneratīvo un veidošanas funkciju, kas ir galvenie punkti ar to augšanu, un pēc 40-60 minūtēm pagatavo pilnvērtīgu maltīti, kas bagāta gan ar ogļhidrātiem, gan olbaltumvielām.

Ogļhidrāti pēc treniņa

IN uzturs pēc treniņa muskuļu masai un atvieglošanai(proti, pēc 40-60 minūtēm pēc tās pabeigšanas) savā ēdienreizē nepieciešams iekļaut lēni sagremojamus ogļhidrātus. Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir aptuveni 40-50 g.

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem:

- graudaugi: griķi, grūbas, auzu pārslas, brūnie vai savvaļas rīsi

- cieto kviešu makaroni

- pilngraudu maize

- svaiga sula

Olbaltumvielas pēc treniņa

Uzturs pēc treniņa muskuļu masas palielināšanai un atvieglošanai nevar iztikt bez olbaltumvielu uzņemšanas. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vienā reizē ir 25-30 grami.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

- mājputnu gaļa (vista, tītars)

- liesa gaļa

- Tvaicētas zivis

- biezpiens ar tauku saturu līdz 5% (ja nav piena produktu nepanesības)

Ja treniņš iekrīt vakarā, tad pirms gulētiešanas jāizdzer 30 grami proteīna izolāta vai kazeīna. Sporta piedevas var aizstāt ar olu baltumiem (5-10 gab.) + gurķi.

Es ceru, ka šis raksts palīdzēja jums atrisināt tik sarežģītu problēmu, ko ēst pēc treniņa kad zaudē svaru, un kādam jābūt uzturs pēc treniņa, iegūstot masu. Uztura principi ir diezgan atšķirīgi, bet tomēr pamatnoteikumi pareizu uzturu paliek tas pats.

Rakstā « , jūs varat redzēt ieteicamo un aizliegto pārtikas produktu sarakstu ar pareizu uzturu.

Jūsu trenere Janelia Skrypnyk bija ar jums!

Runājot par fitnesu – uzturs ir svarīga jūsu sasniegumu un rezultātu sastāvdaļa. Gandrīz 70% no labas figūras panākumiem attiecas uz fitnesa uzturu. Enerģija, ko mēs izmantojam dienas laikā, nonāk mūsu ķermenī ar pārtiku. Ir svarīgi nepārēsties, īpaši pirms treniņa, un nebūt izsalkušam, jo ​​izjutīsiet diskomfortu. Tā rezultātā jūs, iespējams, slikti iesildīsities un nepietiekami iesildīsit muskuļus, lai veiktu labu treniņu. Uzziniet, kā ēst tieši pirms un pēc treniņa.

• Nav nozīmes tam, vai nolemjat zaudēt svaru vai stiprināt un uzpumpēt muskuļus - fitnesa uzturs nozīmē 1,5–2 litru ūdens klātbūtni jūsu uzturā dienā. Nekādā gadījumā nevajadzētu dzert no krāna, jūs varat saslimt. Laikā sporta aktivitātes visu treniņa laiku vienmērīgi izdzer 0,5-1 l ūdens atkarībā no svara un intensitātes. Šķidrums ir noderīgs visu uzturvielu uzsūkšanai. Dehidratācija ir slikta, jo šajā laikā vielmaiņas procesi palēninās, un tauki tiek sadedzināti lēnāk.
• 2-3 stundas pirms fiziskā aktivitāte fitnesa ēdienkarte sastāv no 300-400 kalorijām un ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Rīsus vai durum makaronus varat pagatavot ar vistas fileju, svaigu dārzeņu salātiem un zaļo tēju. Likvidējiet kāpostus un pākšaugus – tie var izraisīt vēdera uzpūšanos.
• 1-2 stundas pirms nodarbības jūsu ēdienkartē svara zaudēšanai vai muskuļu veidošanai nevajadzētu būt daudz kaloriju. Šādai maltītei jābūt vieglai un gaisīgai. Vēlams ne vairāk kā 15-200 Kcal, lai nebūtu smaguma sajūta kuņģī. Pāris kviešu maizes un 100-200 ml piena derēs. Sabalansēts uzturs ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem novērsīs muskuļu sāpes un visa treniņa laikā jūs nejutīsit izsalkumu.
• Pēc visu vingrinājumu izpildes pirmajās 20-30 minūtēs organismā veidojas "ogļhidrātu logs". Šajā laikā jums ir nepieciešams ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku. Izslēdziet tēju, saldumus, kafiju, kakao un taukus, jo uzskaitītie produkti un komponenti neļauj olbaltumvielām uzsūkties, lai atjaunotu muskuļu audus. Šajās 20-30 minūtēs ir atļauts ēst šādus ēdienus (ņemot vērā jūsu strīdu lielo intensitāti): proteīna dzērienus (olbaltumvielas), kefīru, enerģijas batoniņus, jogurtus uc Sulas, piemēram, dzērveņu, varat dzert bez cukurs.
• 1 stundu pēc fitnesa ieteicams ēst olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus. Šī komponentu kombinācija ļaus izkliedēt vielmaiņu un uzzināt visu. Izmantojot šo ēdienkarti, muskuļi atgūsies labi, nesāpīgi.

Ēdienkarte fitnesa entuziastiem

Nodrošināt slaida figūra Jums būs atļautas 5 ēdienreizes dienā. Meitenēm ir piemērota ēdienkarte ar 1500-1600 kalorijām dienā. Diēta ir veidota uz 7 dienām, tā ir aptuvena, un to var mainīt atbilstoši savām garšas īpašībām.

pirmdiena

• Brokastis - auzu pārslas, greipfrūti.
• Otrās brokastis - Augļu salāti ar jogurtu.
• Pusdienas - rīsi ar vistas fileju.
• Uzkodas - sula, dārzeņu.
• Vakariņas - tvaicēta zivs, svaigu dārzeņu salāti, 1 auglis (ābols vai apelsīns).

otrdiena

• Brokastis - auzu pārslas, pāris olu baltumu, sula pēc izvēles.
• Otrās brokastis - beztauku biezpiens un zema tauku satura skābs krējums, banāns.
• Pusdienas - griķu biezputra ar liesu gaļu.
• Uzkoda - cepti kartupeļi ar jogurtu.
• Vakariņas - vēlams vārīta kukurūza ar vistu.

trešdiena

• Brokastis - auzu pārslas ar augļiem un sulu.
• Rīt Nr.2 - beztauku biezpiens ar burkānu sulu.
• Pusdienas - Vistas gaļa ar cietajiem makaroniem un zaļo tēju.
• Uzkodas - jogurts un 1 auglis.
• Vakariņas fitnesa cienītājiem ir šādas: vārīta zivs ar pupiņām un dārzeņu salāti.

ceturtdiena

• Brokastis - olu kulteni un musli pienā, var pievienot augļus.
• Rīt numur 2 - griķi ar dārzeņiem.
• Pusdienas - cepti kartupeļi ar dārzeņu salātiem.
• Uzkodas - biezpiens ar zemu tauku saturu skābo krējumu un dažiem augļiem.
• Vakariņas sievietēm, kas nodarbojas ar sportu, ir: pitas maize ar vistu, dārzeņi.

piektdiena

• Brokastis - pagatavo sev 2-3 olas ar zaļumiem un pienu 0,5-1% tauku.
• Rīt numur 2 - sadrupini banānu biezpienā un apēd meitenes.
• Pusdienas - rīsi ar tvaicētu zivi un dārzeņiem.
• Uzkoda - jogurts ar ābolu.
• Vakariņas - vista ar salātiem un kukurūzas kumosiņš der.

sestdiena

• Brokastis - auzu pārslas ar augļiem un glāzi kefīra.
• Rīt numur 2 - garšo rīsu putra ar persiku.
• Pusdienas - griķi ar liesu gaļu vai zivi.
• Uzkodas - cepti kartupeļi, persiku jogurts vai pēc garšas.
• Vakariņas - dārzeņu salāti ar zemu tauku saturu gaļu.

svētdiena

• Brokastis - omlete ar zaļumiem, glāze zema tauku satura piena.
• Rīt Nr.2 - zema tauku satura biezpiens ar krējumu 5-10% un augļiem.
• Pusdienas - vārīta zivs ar durum makaroniem, salāti.
• Uzkoda - ābols vai greipfrūts.
• Vakariņas - garneļu salāti, dārzeņi, vista, zaļā tēja.

Likvidējiet pārtikas produktus ar augstu neveselīgo tauku un "vienkāršo" ogļhidrātu saturu

• Likvidējiet lielo eļļu patēriņu: saulespuķu, olīvu, linsēklu - zināt mēru.
• Nevajadzētu ēst dažādus miltu izstrādājumus, kas satur "ātros" ogļhidrātus: baltmaizi, bulciņas, konditorejas izstrādājumus un kūkas.
• Nedzeriet alkoholiskos dzērienus.
• Atlieciet malā augsta tauku satura piena dzērienus: sieru, treknu sviestu, treknu biezpienu, pilnpienu, iebiezināto pienu, eļļas.
• Nevajadzētu ēst ceptu un kūpinātu ēdienu - gatavošanas iespējas, izvēlieties citus.
• Ir vērts izņemt pārtiku, kurā ir daudz cukura: ievārījumu, cukuru, medu, saldās limonādes, saldumus, šokolādi.

Ēdiet pareizi, un jums būs lieliska figūra!