Ko ēst pēc treniņa, lai izveidotu. Cik ilgi pēc treniņa var ēst? Veselīgas receptes pēc treniņa

Visas vietnes un fitnesa trenera kungs | sīkāka informācija >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999 Trenējies kopš 2007. Pauerliftinga maģistra kandidāts. Krievijas un Dienvidkrievijas čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru vieglatlētiku. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2014-06-23 Skatījumi: 171 607 Atzīme: 4.9

Kāpēc rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Šis jautājums interesē ikvienu, kurš zaudē svaru. Un aptuveni 70% meiteņu un 30% vīriešu zaudē svaru. Tas ir aptuveni 50% iedzīvotāju. Daži cilvēki uzskata, ka jums nevajadzētu ēst neko. Turklāt, jo ilgāk, jo labāk. Citi uzskata, ka viņiem vajadzētu ēst tikai olbaltumvielas, jo ogļhidrāti padarīs viņus taukus. Abi šie viedokļi ir nepareizi. Kopumā par šo tēmu jau ir raksts -. Bet es mēģināšu aplūkot šo jautājumu tieši šī raksta tēmas ietvaros.

Ko un kad ēst pirms treniņa

Vēlams ēst 2 stundas pirms treniņa. Varbūt nedaudz vēlāk vai nedaudz agrāk. Tas ir atkarīgs no ēdiena smaguma pakāpes. Kopējai olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai jābūt aptuveni 1/2. Viena daļa olbaltumvielu un 2 daļas ogļhidrātu. Kāpēc ir tā, ka? Ja jūs zaudējat svaru, tad arī jūsu treniņiem (teorētiski) jābūt liela apjoma. Un šī. Meitene, kas sver 60 kg, tērē aptuveni 350 kcal 1,30 šādā treniņā. Kas ir aptuveni 20% no tā. Un galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Tas ir, ja jūs pirms treniņa neuzlādējat ogļhidrātus, tad jums būs grūti trenēties. Var parādīties vājums, miegainība un nevēlēšanās vingrot. Kādi ogļhidrāti ir nepieciešami? Nepieciešami ogļhidrāti ar. Tas ir aptuveni 70–40. Kāpēc tas tā ir? Ja jūs ēdat ogļhidrātus ar augstu GI, jūsu cukura līmenis asinīs ātri paaugstināsies. Un, tā kā jūs vēl neesat sācis trenēties, daļa no šī cukura nonāks taukos. Ja jūs ēdat ogļhidrātus ar zemu GI, tad, kad jūs sākat trenēties, jūs īsti nesāksit tos absorbēt. Un ķermenim nebūs no kurienes ņemt enerģiju. Kopumā šajā situācijā labāk ir ēst pārtiku ar nedaudz zemāku GI, nevis nedaudz augstāku. Tā teikt: labāk būt pārāk uzmanīgiem, nekā būt pārāk uzmanīgiem. Kas attiecas uz taukiem, jo ​​mazāk to ir, jo labāk. Runājot par kopējo kaloriju daudzumu, pietiek ar 400–500 kcal. Atkarībā no jūsu svara un ēdienreižu skaita vienlaikus. Galu galā neaizmirstiet, ka, lai gan vienā treniņā iztērēsiet aptuveni 350 kcal, jums joprojām ir 2 stundas pirms tā. Un tas ir vēl aptuveni 150 kcal.

Ko un kad ēst pēc treniņa

Un tagad tu esi trenējies. Vai man jāgaida? Nē. Tūlīt vajag ēst. Ne tieši šajā sekundē, bet jo ātrāk, jo labāk. Jūs esat iztērējis enerģiju un jums tas ir jāatjauno. Bet daži teiks: "Tāpēc šajā laikā ķermenim ir labāk uzņemt enerģiju no taukiem!" Redziet, tas nav tik vienkārši. Ķermenis nevar uzņemt vai neuzņemt enerģiju no taukiem tikai pēc slodzes. Viņš vai nu ņem to no taukiem 24 stundas diennaktī, dienu no dienas. Vai, gluži pretēji, tas uzglabā taukus rezervē 24 stundas diennaktī, dienu no dienas. Tas ir, organisms nevar vienas stundas laikā mainīt kataboliskos procesus uz anaboliskajiem (un otrādi). Tas ir diezgan ilgs process. Un tas, vai pēc treniņa uzņem taukus vai nē, ir atkarīgs nevis no tā, vai tu ēdi vai nē, bet gan no jūsu dzīvesveida un uztura (diētas), kuru jūs veidojat mēnešiem un gadiem. Ja jūs dzīvojat tā, ka jūsu ķermenis pastāvīgi uzkrāj tauku rezerves, un pēkšņi pēc treniņa nolemjat neēst. Tad viņš nedaudz “pagaidīs” un pēc tam sāks ņemt enerģiju no jūsu muskuļiem, nepieskaroties taukiem. Ja tavs ēšanas uzvedība un tavs dzīvesveids ir tāds, ka organisms patērē taukus, tos patērēs arī tad, ja ēdīsi uzreiz. Turklāt, ja ēdāt 2 stundas pirms treniņa, tad jau ir pagājušas aptuveni 4 stundas. Un, lai zaudētu svaru, jums jācenšas ēst apmēram ik pēc 4 stundām. Labi, nedaudz novirzīsimies no tēmas. Atgriezīsimies pie olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka mēs ēdam olbaltumvielas un ogļhidrātus apmēram 50/50. Šeit jau ir vairāk olbaltumvielu nekā pirms treniņa. Fakts ir tāds, ka pēc treniņa fiziskā aktivitāte Tas vēl nav sagaidāms (un daudzi cilvēki trenējas vakarā), tāpēc nav nepieciešams ielādēt ogļhidrātus. Bet muskuļiem ir vajadzīgas aminoskābes (olbaltumvielas) vairāk nekā jebkad agrāk. Tātad šī ir aptuveni attiecība. Jūs pat varat būt 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu. Kas attiecas uz glikēmisko indeksu, tagad jūs varat ēst pārtiku ar augstu GI (virs 70). Un par to "ar tevi nekas nenotiks". Viss tiks izmantots, lai papildinātu glikogēna rezerves muskuļos. Protams, ja nepārkāp 400 - 500 kcal (atkal ļoti aptuveni). Piemēram,

Mēs esam tas, ko mēs ēdam. Turklāt šis noteikums ir nemainīgs nekādos apstākļos. Pat regulāras fiziskās aktivitātes nepalīdzēs sasniegt sapņu figūru, ja pirms un pēc treniņa ēdīsiet kalorijām bagātu, treknu un neveselīgu pārtiku.

Lai sportošanai tērētā enerģija netiktu izniekota, ir svarīgi uzlabot savu uzturu. Pirmkārt, svarīgas ir tās ēdienreizes, kas notiek tieši pirms un pēc nodarbībām.

Tūlīt veiksim rezervāciju: jums nekad nevajadzētu būt izsalcis. Pat ja jūs domājat, ka šādā veidā jūs varat zaudēt vairāk svara. Fizisko aktivitāšu laikā organisma enerģijas rezerves tiek patērētas ļoti intensīvi, tāpēc pirms slodzes tās ir jāpapildina. Gan sievietes, gan vīrieši var un vajag ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru, galvenais ir pareizais ēdiens un īstajā laikā.

Ko ēst pirms treniņa svara zaudēšanai

Ideālākais variants ir ēst ogļhidrātu pārtiku pirms nodarbībām. Tas nodrošinās maksimālu glikogēna “degvielu”, kas nozīmē, ka ķermenim pietiks spēka vingrot. Tajā pašā laikā viņš paņems atlikušo enerģiju no taukiem, kas slodzes laikā sāks aktīvi sadalīties.

Bet no vārdiem pie darbiem, pareizāk sakot, pie specifikas. Tātad, ko vislabāk ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru:

• Viegla putra - piemēram, griķi vai auzu pārslas.
• Salāti no dārzeņiem un augļiem (izņemot vīnogas un banānus).
• Diētiskie cepumi, pilngraudu maize.

Šādi ogļhidrāti netiks nogulsnēti uz jūsu sāniem – gluži pretēji, tie padarīs organismu izturīgāku un novērsīs iespējamos izsalkuma lēkmes sporta laikā.

Tagad parunāsim par vāveres. Olbaltumvielu pārtika, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas, nav mūsu ķermeņa enerģijas avots. Bet jaunu šūnu veidošana bez tā nav iespējama. Galu galā mūsu galvenais mērķis ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt svaru skaista figūra, pievelciet muskuļus. Tikai uzlādēšanai muskuļu masa un tev vajag olbaltumvielas.

Nekādā gadījumā nevajadzētu aizstāt ogļhidrātus ar olbaltumvielām, cenšoties ātrāk zaudēt svaru - enerģiju vingrošanai iegūst tikai no ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Tas var būt iemesls. Bet ir iespējams un pat nepieciešams iekļaut ēdienreizēs nelielu olbaltumvielu daļu. Tā var būt:

• Piena produkti.
• Omlete vai vārītas olas.
• Liesas vārītas vai sautētas gaļas porcija.
• Dažas vārītas vai tvaicētas zivis.

Aptuvenā “ēdienkarte” pirms intensīvas apmācības izskatās apmēram šādi: proteīna ēdiena porcija ar dārzeņu piedevu vai pilngraudu maize ar vārītas gaļas gabalu un salātu lapu, vai glāze kefīra un augļu salāti.

Ir arī saraksts ar dzērieniem un uztura bagātinātājiem, kurus varat droši lietot pirms nodarbības. Šie produkti ietver kafiju, kas paaugstina vispārējo ķermeņa tonusu. Ieteicams arī lietot pirms nodarbībām sporta piedevas kas satur L-karnitīnu vai citus taukus dedzinošus komponentus. Šādi brīnumeliksīri uzlabo vingrošanas efektu un palīdz ātrāk zaudēt liekos kilogramus.

Kad un cik daudz

Pārtikas porcijai jābūt standarta – tādai pašai, kādu parasti ēdat šajā diennakts laikā. Jums jāēd ne vēlāk kā divas stundas pirms nodarbības.

Ļoti vieglu ēdienu (piemēram, ja uzkodām izvēlaties kefīru ar augļiem) var ēst nedaudz vēlāk – pusotru stundu pirms nodarbības.

Ja mācāties no rīta, apmēram 40 minūtes pirms nodarbības sākuma drīkst apēst ābolu, nedaudz zema tauku satura biezpiena vai krūzi zaļās tējas.

Ko NEDRĪKST ēst pirms treniņa, lai zaudētu svaru

Pirmkārt, tie ir taukaini ēdieni. Šāda barība tiek sagremota ļoti lēni un nelabprāt atstāj kuņģi. Un ar pilnu vēderu vingrošana, protams, nebūs viegla. Ir arī vērts atteikties ātrie ogļhidrāti– kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi un citi neveselīgi našķi.

Ko ēst pēc spēka treniņa lai zaudētu svaru

Mēs jums teicām, ko jūs varat darīt "pirms". Bet šī ir tikai puse no kaujas. Tikpat svarīgi svara zaudēšanai ir tas, kādu pārtiku jūs ievietojat savā ķermenī pēc treniņa. Galu galā, neatkarīgi no tā, cik intensīva ir slodze, ja tūlīt pēc beigšanas dodaties uz McDonald’s un svinat savu sporta sasniegumi pāris Big Mac - jūs, visticamāk, neredzēsit vingrinājumu efektu. Izdomāsim, ko meitenes un puiši, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk iegūt formu, var ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru.

Uzturam pēc treniņa ir savs specifiskas īpatnības. Fakts ir tāds, ka muskuļu kontrakciju dēļ šūnas tiek deformētas - un tas, savukārt, kavē muskuļu darbību un izraisa nogurumu. Turklāt sporta laikā aktīvi tiek patērēts glikogēns.

Tā ka fiziskās aktivitātes nes maksimālu labumu Lai muskuļu šūnas un glikogēna rezerves organismā tiktu atjaunotas pēc iespējas ātrāk, nākamo 45 minūšu laikā pēc slodzes ir jāuzkodas. Protams, tie ir ogļhidrātu pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, kā arī pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Vienai ēdiena porcijai jābūt 80% ogļhidrātu un 20% olbaltumvielu.

Kāpēc tieši 45 minūtes? Fakts ir tāds, ka tieši šajā laika periodā, ko sauc par olbaltumvielu-ogļhidrātu logu, mūsu muskuļi kļūst jutīgāki pret insulīnu (tā rezultātā muskuļos parādās glikoze un aminoskābes, kas tiek iegūtas rezultātā. olbaltumvielu sadalīšanās). Ja ēdat vēlāk par 45 minūtēm, “logs” aizvērsies, un muskuļi pārstās pieņemt insulīnu – tas nozīmē, ka tā atveseļošanās procesi ievērojami palēnināsies, kā arī pats svara zudums. Tāpēc, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams ēst pēc treniņa. Pretējā gadījumā nodarbības zaudēs visu nozīmi.

Mēs piedāvājam vairākas uzkodu iespējas pirmajās 45 minūtēs pēc nodarbības:

• Pilngraudu maize ar siera šķēli.
• Sauja žāvētu augļu un riekstu.
• Zema tauku satura jogurts ar augļu gabaliņiem.
• Augļu sula un siera gabals.
• Omlete ar dārzeņiem un plānās pitas maizes gabaliņu.
• Graudaugi, kas mērcēti ar pienu.
• Maize un vārīta ola.
• Sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes ar gaļas gabalu (piemēram, tītara vai vistas).
• Krekeri un zema tauku satura siers.
• Batoniņā ir enerģija vai olbaltumvielas.

Bet jums nevajadzētu krist galējībās un pārēsties tūlīt pēc nodarbības. Uzkodai jābūt vieglai. Sātīgu maltīti var ēst apmēram pēc pusotras stundas, ne agrāk.

Rīta un vakara treniņu iezīmes

Vai produktu komplekts ir atkarīgs no nodarbību laika? Nē – atļauto kārumu saraksts vienmēr paliek nemainīgs. Cits jautājums, ka vakara nodarbību gadījumā sātīgas maltītes ēšana pusotru līdz divas stundas pēc nodarbībām ir visai problemātiska. Tāpēc šajā gadījumā jums vienkārši vajadzētu pēc iespējas ātrāk ēst vieglu olbaltumvielu pārtiku (jums nevajadzētu aizrauties ar ogļhidrātiem). Sarakstā, ko ēst pēc treniņa svara zaudēšanai vakarā, ir zema tauku satura biezpiens, kefīrs, dārzeņu salāti ar olīveļļu.

Starp citu, olbaltumvielas vakarā tiek “parādītas” jebkurā gadījumā. Tas ir tas, ko jūs varat un vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru pēc treniņa, pat ja tas notika dienas laikā. Vakarā apēsts nedaudz proteīna paātrinās muskuļu augšanas ātrumu pirmajās pāris miega stundās (šajā laikā augšanas hormoni ir visaktīvākie). Stundu vai divas pirms gulētiešanas izdzer glāzi kefīra, apēd kādu biezpienu – tava figūra tev noteikti pateiks paldies.

No šī raksta jūs uzzinājāt, ko ēst pirms un pēc svara zaudēšanas nodarbībām meitenēm un puišiem, kuri vēlas sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, netērējot laiku sporta zālē. Veiksmi jums un jaunus sportiskus sasniegumus!

Daudzi ar sportu saistīti cilvēki, iespējams, ne reizi vien ir pamanījuši, ka pēc enerģiska treniņa viņus bieži apciemo nevaldāma izsalkuma sajūta. Tā ir pilnīgi dabiska parādība. Galu galā jebkura fiziska aktivitāte prasa ķermeni augsts plūsmas ātrums enerģiju. Ir gluži dabiski, ka organisms vēlas atjaunot savu enerģijas bilanci.

Vai ir iespējams ēst pēc treniņa un ko vislabāk ēst?

Labākais veids Lai kompensētu enerģijas resursu trūkumu, pārtika ir galvenais ķermeņa enerģijas rezervju piegādātājs. Tātad, ko jūs varat ēst pēc treniņa? Parunāsim par to tālāk.

Vai ir iespējams ēst pēc treniņa?

Ir cilvēki, kuri dodas uz sporta zāli ar nolūku atbrīvoties liekais svars. Citi, gluži pretēji, vēlas veidot muskuļu masu un sniegt tai spēcīgu atvieglojumu. Abas kategorijas meklē atbildi uz jautājumu: vai pēc treniņa ir iespējams ēst?

Diezgan ilgu laiku cilvēku prātos bija iesakņojies stereotips – ēšana pēc intensīvs treniņš sabojā visus jūsu centienus. Tomēr šāda nostāja ir nepamatota un tam nav nekāda sakara reālā situācija Bizness

Patiesībā, ja sporta zāles apmeklējuma mērķis ir vēlme atbrīvoties no liekā svara, tad ēšana pēc treniņa svara zaudēšanai ārkārtīgi nepieciešams.

Treniņa laikā cilvēka ķermenis tiek pakļauts stresam, kā rezultātā tiek aktivizēta endokrīnā sistēma. Endokrīnie dziedzeri sāk intensīvi ražot virsnieru hormonus (adrenalīnu un hidrokortizonu). Šo vielu klātbūtnes asinīs mērķis slodzes laikā ir pārkārtot organisma bioķīmiskos procesus, lai sporta aktivitātes nenodarītu kaitējumu. Viņi nodod ķermeņa iekšējās sistēmas un struktūras, lai fiziskās aktivitātes uztvertu kā kaut ko pozitīvu. Šajā gadījumā tiek veikta pilnīga enerģijas patēriņa kontrole un tiek aktivizēts enerģijas taupīšanas režīms. Rezultātā cilvēks izjūt īpašu spēka pieplūdumu, sportisku dzinuli un emocionālu ekstāzi.

Ēšana pēc slodzes ir sava veida signāls hormonālajai sistēmai, ka viss ir beidzies un ekonomiskais režīms var tikt izslēgts. Ja tas nav izdarīts, tad virsnieru dziedzeri kādu laiku turpinās ražot adrenalīnu un attiecīgi tiks saglabāti apstākļi minimālam olbaltumvielu, ogļhidrātu un, pats sliktākais, tauku patēriņam arī pēc treniņa.

Ko jūs varat ēst pēc treniņa un kāpēc?

Rezultātā daudzi speciālisti ilgus gadus Novērojumos un dažādos pētījumos ir secināts, ka ēšana pēc fiziskām aktivitātēm ir ne tikai nekaitīga, bet arī izdevīga.

Optimālais periodsķermeņa enerģijas resursu atjaunošanai – tas ir pirmās 2 stundas pēc treniņa beigām.

Tāpēc būtu ļoti prātīgi ēdienu sagatavot iepriekš. Bet ko jūs varat ēst pēc treniņa? Šis laika periods ir saistīts ar to, ka pēc sportošanas organismā rodas īpaši apstākļi, kas veicina optimālu un holistisku olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošas pārtikas uzsūkšanos.

Pateicoties intensīvai kaloriju sadedzināšanai sporta laikā, cilvēka ķermenis paātrināti apstrādā olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtiku. Rezultātā tas izceļas liels skaits enerģiju, un olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanās notiek vairākas reizes ātrāk nekā normālos apstākļos.

Neaizmirstiet, ka viss tas attiecas tikai uz pirmajām 2 stundām pēc treniņa un tikai saistībā ar proteīnu un ogļhidrātu pārtiku. Vēlams no uztura izslēgt dzīvnieku taukus, dodot priekšroku augu taukiem. No iepriekš minētā izriet viennozīmīgs secinājums, ka visa pārtika, kas patērēta pēc sporta, norādītajā laika posmā, tiks izmantota organismam muskuļu audu šūnu atjaunošanai un enerģijas izmaksu kompensēšanai. Neviena kalorija nepārvērsīsies taukos.

Ko ēst pēc treniņa lai zaudētu svaru?

Ko darīt, ja neēdat pēc treniņa?

Uzreiz rodas jautājums, kas notiks, ja pēc treniņa izņemsiet pārtiku, lai sadedzinātu taukus? Ķermenis sāks ēst sevi šī vārda tiešajā nozīmē. Un tie nav tauki, kas tiks izmantoti! Un tavi muskuļi. Rezultātā mēs iegūsim atlikušos taukus uz kauliem. Jūs zaudēsiet svaru, bet ne dedzinot taukus, bet gan iegūstot nenovērtējamu muskuļu masu. Tāds pats rezultāts tiek iegūts laikā stingras diētas. Tātad, pareizs un kompetents uzturs bez bada streikiem ir mūsu viss!

Noteikti dzeriet ūdeni

Ir arī vērts atzīmēt, ka sporta laikā ir liels ūdens zudums, kas galvenokārt atstāj ķermeni svīšanas laikā. Tāpēc fitnesa treneri stingri iesaka treniņa laikā dzert ūdeni nelielos daudzumos. Pēc nodarbībām noteikti papildiniet zaudējumus ar divām glāzēm ūdens. Šajā gadījumā priekšroka jādod minerālūdens lai kompensētu minerālvielu zudumu laikā fiziski vingrinājumi.

Ko ēst pēc treniņa no ogļhidrātiem

Visefektīvākā viela, kas var izvest organismu no fiziska stresa stāvokļa un pārcelt savu darbu uz normālu, dabisku enerģijas resursu patēriņa veidu, ir aizkuņģa dziedzera hormons – insulīns.

Tās klātbūtne asinīs neitralizē virsnieru hormonu darbību un izraisa atjaunošanās procesu sākšanos organismā. Lai palielinātu insulīna līmeni organismā, neizmantojot medikamentus, vienkārši ēdiet pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Šim nolūkam daudzi eksperti stingri iesaka ēst ogļhidrātu pārtiku šķidrā veidā. Uzņemšana tiek veikta 30 minūtes pēc treniņa.

Ēšana pēc treniņa ir skaista ķermeņa atslēga

Šajā gadījumā priekšroka jādod tādiem produktiem, kas satur lielu skaitu vielu, kas var paaugstināt glikozes un fruktozes līmeni asinīs un attiecīgi strauji palielināt insulīna daudzumu. Tātad, ko jūs varat ēst pēc treniņa, kas satur ogļhidrātus?

Starp šiem produktiem ir vērts izcelt:

• mellenes, mellenes;
• granātābols, persiks, kivi, banāns;
• rīsu vai kukurūzas putra;
• ananāsu sula (bez cukura).

Ko ēst pēc treniņa, izmantojot proteīnu

Pēdējā laikā veselīga dzīvesveida piekritēju vidū arvien populārāki kļūst dažādi pārtikas veidi. proteīna kokteiļi. Veikalos sporta uzturs Ir milzīgs olbaltumvielu maisījumu klāsts, ko raksturo ne tikai augstais olbaltumvielu saturs, bet arī zemā cena.

Šādu kokteiļu dzeršana pēc treniņa veicina aktīvu olbaltumvielu sintēzi, un to pagatavošanas vienkāršība ļauj tos lietot uzreiz pēc slodzes, negaidot atgriešanos mājās.

Ko jūs varat ēst pēc treniņa no olbaltumvielām, ja nevēlaties dzert kokteiļus? Protams, ja jums nepatīk ēst šādus maisījumus, tad pārtikai varat izmantot dabiskos olbaltumvielu produktus. Viņiem ir īpaša enerģētiskā vērtība olu baltumi. Tie būs ideāls variants kā atveseļošanās barība pēc intensīva apmācība, jo tie viegli un ātri uzsūcas.

Olbaltumvielu produkti ietver:

• pupiņas, sēnes ( ideāla izvēle veģetārieši un vegāni);
• vārītas zivis;
• vistas krūtiņa;
• biezpiens.

Nevajadzētu lietot cūkgaļu (lielā tauku daudzuma dēļ), dodot priekšroku teļa gaļai.

Tā kā olbaltumvielu uztura galvenais uzdevums ir pēc iespējas ātrāk atjaunot muskuļus, kā arī palielināt jaunu muskuļu masu, olbaltumvielu diēta var ietvert augu izcelsmes tauku klātbūtni. Dzīvnieku tauki ir jāizslēdz no uztura. Tauki ir papildu kalorijas, un tie palēnina olbaltumvielu uzsūkšanos organismā. Tāpēc jums ir jāiegādājas produkti ar zemu tauku saturu.

Ko jūs varat ēst pēc treniņa vakarā?

Daudzi eksperti iesaka ēst pirms gulētiešanas pēc treniņa, lai:

• visu ķermeņa energoresursu atjaunošana vajadzīgajā apjomā;
• muskuļu šķiedru augšana augstā līmenī.

Nepieciešams, lai patērētās enerģijas daudzums dominētu, un nakts laiks ir periods, kad tiek patērēts vismazāk enerģijas.
Visvairāk labākais variants pārtikai pirms gulētiešanas būs biezpiens (zema tauku satura) 200-250 gramu apjomā. Biezpiens satur olbaltumvielas (kazeīnu), kas lēnām uzsūksies visu nakti.

Uzturs pēc treniņa svara pieaugumam

Ko vajadzētu ēst pēc treniņa, lai iegūtu muskuļu masu? Jums jāatceras, ka kalorijām vajadzētu saņemt vairāk, nekā jūs iztērējat. Ēdināšana pēc spēka treniņš jāievēro noteikumi:

• Uzreiz pēc treniņa uzņemiet BCAA, kreatīnu, glutamīnu un ūdeni.
• Pēc 30 minūtēm - ātrais proteīns 30-40 g.
• Pēc 40 minūtēm - 60-90 grami vidējas sarežģītības ogļhidrātu vai 30 grami komplekso ogļhidrātu, ja jums ir nosliece uz lieko svaru.

Pilna maltīte ir jāieņem tikai 2 stundas pēc treniņa beigām.

Jūs varat lasīt sīkāk par pareizu uzturu svara pieaugumam.

Ko ēst pēc treniņa lai zaudētu svaru

Olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā veidojas aminoskābes, kuras tiek izmantotas kā muskuļu šūnu celtniecības materiāli. Pastāvīga muskuļu kontrakcija fiziskās aktivitātes laikā palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem un cilvēks zaudē svaru. Līdz ar to secinājums: jo vairāk muskuļu mums ir, jo vieglāk un ātrāk ķermenis zaudē svaru, kad mums tas ir nepieciešams. Turklāt muskuļi padara figūru piemērotu un pievilcīgu.

Ko ēst pēc treniņa svara zaudēšanai

Sportošanas rezultātā muskuļu šķiedras nolietojas un zaudē savu elastību. Uzreiz rodas jautājums, ko ēst pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus un saglabātu muskuļus? Lai atjaunotu muskuļu audus, nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielām ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsme. Tādā gadījumā optimālākais variants būs ar aminoskābēm bagātu dzīvnieku proteīnu (īpaši tādu, ko organisms neražo) lietošana.

Lai atbrīvotos no liekā svara jālieto pēc treniņa:

• gaļa (vēlams teļa gaļa);
• vistas vai tītara gaļa (krūtiņa);
• vārītas zivis;
• biezpiens (ar zemu tauku saturu).

Olbaltumvielām ir optimāli pievienot zaļos dārzeņus un garšaugus. Mēs iesakām izmantot dabiskos.

Tajā pašā laikā ir ārkārtīgi svarīgi, lai apēstā ēdiena daudzums būtu optimāls, jo pārēšanās ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu novedīs pie tā, ka tā pārpalikums vienkārši netiks absorbēts. Tas radīs sarežģījumus kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu sistēmas darbībā. Tāpēc vienā reizē vajadzētu patērēt 30-40 gramus olbaltumvielu. Būtu vēlams daļējas maltītes līdz 5-6 reizēm dienā nelielās porcijās.

Turklāt ēdienreizes pēc treniņa svara zaudēšanai sievietēm ir jāpapildina ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti uzkrājas aknās un muskuļos. Fiziskās aktivitātes laikā ogļhidrāti glikogēna veidā no aknām nonāk asinīs un tiek pārvērsti glikozē. No asinīm glikoze tiek nosūtīta uz dažādām ķermeņa šūnām, un tās pārpalikums nonāk muskuļos, lai normalizētu enerģijas līdzsvaru.

Eksperti saka ko ēst pēc treniņa ir nepieciešami ēdieni ar nelielu glikozes vai fruktozes saturu.

Neaizmirstiet, ka, lai zaudētu svaru, pēc treniņa ir jāēd mēreni un sabalansēti. Jebkura olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir jāapvieno ar vitamīniem un minerālvielu kompleksu.

Rezultātā secinām, ka ēst pēc slodzes nav aizliegts. Galvenais ir izvēlēties uzturā tādus pārtikas produktus, kas palīdzēs ātri sasniegt mērķi – notievēt vai pieņemties svarā.

Zaudējot svaru, diētai ir visnozīmīgākā loma. Nogurdinoša vingrošana, tabletes un tējas svara zaudēšanai ir tikai papildinājums jūsu mērķim, bet neaizstāj pareizo pieeju ēdienam. Ko vajadzētu ēst pēc treniņa lai zaudētu svaru? Šo jautājumu uzdod daudzi iesācēji. apmācības process Ilgstoši trenējoties sporta zālē, jūs neredzat savu pūļu rezultātu. Uzklausot uztura speciālistu un kultūristu vērtīgos ieteikumus, jūs sasniegsiet labus rezultātus.

Ko vajadzētu ēst pēc treniņa?

Fiziskās aktivitātes ļauj sadedzināt daudz enerģijas un kaloriju. Atsaucoties uz pareizu uzturu tauku rezerves tiks izlietotas zibens ātrumā. Ja jūsu diēta pēc intensīva svara zaudēšanas treniņa sastāv no trekniem ēdieniem, tad svars nesamazināsies. Patērētie tauki ir jāpārstrādā, šim nolūkam ir jārada deficīts: jāēd mazāk un jāsadedzina vairāk kaloriju. Šādos apstākļos organisms būs spiests patērēt savas tauku rezerves.

Kā ēst pēc treniņa? Pēc sporta pabeigšanas jums jāpiespiež ķermenis turpināt degt liekie tauki, bet olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai, tāpēc pēc treniņa ēd diētisku proteīna pārtiku. Tas ietver: zema tauku satura biezpienu, vistas krūtiņu, tītaru, olas, dārzeņu salātus. Šādi produkti nesatur liekos taukus vai kaitīgos ogļhidrātus.

Ko jūs varat ēst

Fiziskās aktivitātes iekšā sporta zāle Tie ir saistīti ar tauku patēriņu, tāpēc pēc slodzes nav jāsteidzas ēst, ļaujiet ķermenim paņemt enerģiju no savām rezervēm. Ko vajadzētu ēst pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus? Tas, kā jūs ēdat pēc treniņa beigām, ir tieši atkarīgs no:

• atkarībā no slodzes veida;
• vingrinājumu intensitāte;
• apmācības dienas laiks (vakars vai rīts);
• nodarbību ilgums;
• ķermeņa īpašības;
• personas dzimums un vecums.

Kultūristi iesaka ēst ēdienu pēc ideālās receptes, kurā ir sajauktas šādas sastāvdaļas:

• cukurs - 2 ēdamk. l.;
• banāns - 2 gab.;
• biezpiens - 200 gr.

Ēdiens pēc kardio treniņa

Kardio slodzes beigās notiek intensīva kaloriju dedzināšana, paātrinās vielmaiņa, kas izraisa tauku dedzināšanu. Lai šis process netiktu traucēts, ir jāievēro pareizā pieeja uzturā pēc treniņa svara zaudēšanai. Dos tikai kompetenti apvienoti vingrinājumi ar diētu labs rezultāts cīņā pret nīstajiem kilogramiem, ietekmēs muskuļu masas pieaugumu.

Daudzus cilvēkus satrauc jautājums: vai pēc fiziskās aktivitātes pabeigšanas ir iespējams ēst biezpienu? Pieredzējuši sportisti uzskata šo produktu par vienu no svarīgākajiem pēctreniņa diētā. Iedomāsimies, ko un kad jūs varat ēst pēc treniņa tabulas veidā:

	Slodzes veids	Diennakts laiki			Cik ilgi pēc treniņa nedrīkst ēst, lai zaudētu svaru
1.			Banāns, kefīrs, tēja ar medu.	Biezpiens, vārīta gaļa, griķi.
			Zaļais ābols, ola, griķi.	Vārīta zivs, rupjmaize, brūnie rīsi.
2.	Peldēšana		Vārīta vistas krūtiņa, griķi, dārzeņi.	Vistas olas, zema tauku satura biezpiens, garšaugi, dārzeņi.
			Rīsi, sautēti dārzeņi, ola.	Liesa liellopu gaļa, griķi, svaigi dārzeņi.
3.	Sacīkšu iešana		Biezpiens, jogurts, piens, zema tauku satura siers.	Zivis, svaigi dārzeņi, banāni.
			Dārzeņu vakariņas: gurķu un kāpostu salāti.	Dārzeņi, jebkuri augļi.
4.	Aerobikas vingrinājumi		Citrusaugļi: apelsīni, greipfrūti.	Griķi, jogurts, tītara krūtiņa.
			Jogurts, sautēti dārzeņi.	Vārīti kartupeļi, vārīta vista.

Uzturs pēc spēka treniņa

Ja nolemjat diētu pievienot svaru celšanai un spēka treniņiem, jums jāzina, kad un ko jūs varat ēst pēc šāda treniņa. Svaru zaudējoša sportista uzdevums nav dot ķermenim papildu enerģiju, lai tas savu enerģiju izmantotu maksimāli. ķermeņa tauki. Mēs tabulas veidā parādīsim, kādi produkti jums ir jālieto pēc svara zaudēšanas treniņa:

	Augļi ar zemu cietes un cukura saturu	Ātri sagremojami proteīni
		Sūkalu izolāts (pārdod sporta uztura veikalos)
	Mandarīns
	Greipfrūts	Sautētas pupiņas
		Vārītas vistas olas
	Vīnogas	Kefīrs un citi raudzētie piena produkti

Cik ilgi pēc treniņa var ēst lai zaudētu svaru?

Pusstundas laikā pēc vingrošanas beigām šūpuļkrēslā rodas ogļhidrātu logs, kura laikā organismā nonākušais ēdiens tiek tērēts dzīvībai svarīgo resursu ātrai atjaunošanai. Kad vajadzētu ēst pēc treniņa? Daudzi sportisti, kuri vēlas zaudēt svaru, sāk ēst pēc treniņa sporta zālē, lai būtu laiks ieguldīt šo laiku un pareizi noslēgt šo procesu. Priekš ātrs svara zudums Tā vietā, lai iegūtu muskuļus, jums jālieto olbaltumvielas un ogļhidrāti. Jūsu nākamās parastās vakariņas pēc treniņa būs dažas stundas vēlāk.

Kāds dzēriens

Fitnesa laikā cilvēks ar sviedriem zaudē lielu daudzumu šķidruma, tāpēc, lai atjaunotu tā rezerves organismā, nevajadzētu aizmirst par dzeršanas režīmu. It īpaši, ja svara zaudēšanai ievērojat divu stundu atturēšanos no pārtikas. Šķidrumus ir atļauts lietot uzreiz pēc treniņa pārtraukšanas. Daudzus cilvēkus uztrauc jautājums: vai ir iespējams dzert kafiju pēc treniņa? Piemēroto dzērienu saraksts, kas neietver šo dzērienu:

• negāzēts minerālūdens vai attīrīts ūdens;
• sulas, vēlams svaigi spiestas;
• zaļā tēja;
• piens no sēklām un riekstiem;
• īpaši sporta dzērieni.

Video par ogļhidrātu logu pēc svara zaudēšanas treniņa

Ja vēlaties sasniegt labākos rezultātus Sportojot ir svarīgi ne tikai sistemātiski trenēties, bet arī ēst sabalansētu un veselīgu uzturu.

Labi izstrādāta ēdienkarte un pareiza diēta– panākumu atslēga jebkuram sportistam neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Apskatīsim, kādus ēdienus vajadzētu ēst pirms treniņa, kurus vislabāk lietot pēc tam un kāpēc.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt lieko svaru, tad galvenais noteikums ir patērēt mazāk kaloriju dienā, nekā jūs sadedzināt. Svarīgi izrēķināt, vai apēstās kalorijas tiks izmantotas kā degviela organismam vai arī uzkrātos kā nevēlami centimetri. Ja piekopjat aktīvu dzīvesveidu, nepieciešams uzņemt pietiekami daudz kaloriju normālai organisma darbībai, dabiskai atveseļošanai pēc slodzes, kā arī vitalitātes un labsajūtas uzturēšanai. Uzturs pirms un pēc treniņa ir atkarīgs no treniņa laika un veida (spēka vai aerobikas).

Uzturs pirms treniņa:

Uzturs pēc treniņa:

1. Pēc sportošanas ieteicams ēst pirmo 20-30 minūšu laikā. Šajā laikā ķermenim ir pēctreniņa (anaboliskais) logs olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Visas šajā periodā patērētās uzturvielas tiek izmantotas muskuļu atjaunošanai un muskuļu masas palielināšanai, savukārt tauku masa nepalielinās.
2. Tāpat kā pirms treniņa, arī pēc treniņa ieteicams lietot vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošu pārtiku, izņemot taukus saturošu pārtiku. Pēc treniņa tauki nav absolūti nepieciešami! Tie palēnina ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanos no kuņģa-zarnu trakta asinīs. Pēc treniņa apmēram 60% no jūsu ēdienreizes vajadzētu būt ogļhidrātiem, 40% olbaltumvielām. Pēc jaudas slodzes olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība mainās pretējā virzienā: 60% jābūt olbaltumvielām, 40% ogļhidrātiem.
3. Pēc treniņa varat ēst pilngraudu maizi, kartupeļus, rīsus, makaronus, augļus un dārzeņus. Ieteicams arī dzert tūlīt pēc treniņa olbaltumvielu kokteilis Formula 1, vai Formula 1 vakara kokteilis, ja treniņš notika vakarā. Vakara kokteili ieteicams izdzert 2 stundas pirms gulētiešanas.

   Produkts ne tikai novērš vakara un nakts pārēšanās, šādas sabalansētas un veselīgas vakariņas veicina veselīgu, mierīgu miegu, pateicoties produktā iekļautajam L-triptofānam. Produkts satur: ēteriskās sojas un piena olbaltumvielas, vairāk nekā 20 vitamīnus un minerālvielas, diētiskās šķiedras un zems saturs tauki Olbaltumvielas divas reizes dienā (pirms un pēc treniņiem) uzlabo atveseļošanās efektivitāti gan pēc jaudas slodzes, un pēc izturīga darba.

4. Ja jūsu apmācības mērķis ir veidot muskuļus, izmantojot kompleksu spēka vingrinājumi, tad pēc nogurdinošas slodzes Herbalife 24 Recovery Cocktail palīdzēs atjaunot spēkus. Herbalife 24 ir olbaltumvielu avots, kas veicina paātrinātu atveseļošanos pēc anaerobās slodzes un veido muskuļu masu, kā arī satur dzelzi, lai labāk apgādātu audus ar skābekli.

Svarīgs: pievērsiet pienācīgu uzmanību savam dzeršanas režīmam treniņa laikā, pirms un pēc tā. Stundu pirms treniņa izdzeriet vismaz litru tīra ūdens. Tieši pirms treniņa sākuma jāizdzer glāze tīra ūdens. Slodzes laikā dzeriet nedaudz ik pēc 15-20 minūtēm. Dzeramais daudzums būs atkarīgs no ķermeņa izdalītā sviedru daudzuma. Treniņa laikā ir svarīgi nodrošināt ķermeņa hidratāciju. Izvairieties no slāpju sajūtas (dehidratācijas). Pēc treniņa stundas laikā jāizdzer vismaz 500 ml ūdens, lai palīdzētu organismam atgūties.

Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, sazinieties ar savu apmācību konsultantu. veselīgs tēls Herbalife dzīve, aizpildot veidlapu. Viņš sastādīs jums piemērotu uztura plānu, ņemot vērā jūsu fiziskās aktivitātes un mērķus.

Jūs varat pasūtīt Herbalife produktus no neatkarīga Herbalife partnera vai, ja jums nav Herbalife veselīga dzīvesveida konsultanta, aizpildiet veidlapu.

2018. gada 20. marts, 12:10 2018-03-20