Ballistiskās kustības fitnesā. Kettlebell vingrinājumi: ballistika un spēks. Pietupienu prese uz galvas

Cik daudzi no jums pievērš uzmanību stiepšanai? Šeit ir detalizēts sadalījums par to, kāpēc jums vajadzētu stiept, kad jums vajadzētu izstiepties un kādi stiepšanās vingrinājumu veidi pastāv.

Ikviens zina par stiepšanās priekšrocībām, bet tajā pašā laikā sporta zāle Dienas laikā jūs neatradīsit sportistu, kurš stiepjas pēc iesildīšanās. Lielākā daļa amatieru spēka treniņš uzskata, ka kolēģiem veikalā nevajadzētu redzēt “mačo” aiz strīpas, un tāpēc visi iespējamie veidi izvairieties no šāda veida vingrinājumiem. To darot, viņi pieļauj lielu kļūdu, jo stiepšanās ir fundamentāls veids, kā uzlabot sportista veselību un funkcionālo sagatavotību. Laba stiepšanās vienkāršos jūsu ikdienas dzīve un pasargās jūs no traumām treniņu laikā. Stiepšanās jāveic pēc iesildīšanās un pirms spēka treniņa. Tas sagatavos muskuļus gaidāmajām slodzēm un samazinās traumu risku. Iekļaujot stiepšanās rutīnu savā apmācību programma, jūs sasniegsiet:

• Samazināts sāpīgums pēc treniņa
• Uzlabo asinsriti
• Palielinās kustību diapazons
• Stājas uzlabojumi
• Samazināt muskuļu sasprindzinājumu
• Muskuļu sāpju mazināšana
• Attīstīt spēju atpūsties
• Atrodiet laiku psiholoģiskai apmācībai, piemēram, vizualizācijai

Tātad tagad mēs zinām stiepšanās priekšrocības, un jā, mēs esam apņēmušies iekļaut stiepšanos mūsu treniņu rutīnā, vai ne? Tad pirmā lieta, kas mums jādara, ir izdomāt, kādus stiepšanās vingrinājumus mēs varam veikt.

Visus stiepšanās vingrinājumus var iedalīt 7 veidos:

1. Ballistiskā stiepšanās
2. Dinamiskā stiepšanās
3. Aktīvā stiepšanās
4. Pasīvā stiepšanās
5. Statiskā stiepšanās
6. Izometriskā stiepšanās
7. PNF stiepšanās (proprioceptīvs neiromuskulārās transmisijas uzlabojums)

Ballistiskā stiepšanās

Ballistiskā stiepšanās ir balstīta uz īsām, sitienām kustībām, kas izspiež mūsu rumpi, rokas un kājas ārpus mūsu parastā kustību diapazona. Šīs “iesildīšanās” laikā jūs stiepjat, izmantojot raustīšanas paņēmienu, un izstieptie muskuļi darbojas kā nostiepta loka aukla, kas mēģina atgriezt ķermeni tā normālā stāvoklī. (Piemērs varētu būt atkārtota locīšana pret pirkstiem.) Šāda veida stiepšanās netiek uzskatīta par īpaši izdevīgu un var izraisīt traumas. Ballistiskā stiepšanās neļauj jūsu muskuļiem atslābt un pielāgoties izstieptajai pozīcijai, bet gan piespiež tos sasprindzināt, atkārtoti aktivizējot stiepšanās refleksu.

Izliecas uz kāju pirkstiem

Daži vārdi par stiepšanās refleksu. Kad muskuļi ir izstiepti, tiek izstiepta arī neiromuskulārā vārpsta. Neiromuskulārā vārpsta ir receptors, kas nosaka muskuļu garuma izmaiņas un šo izmaiņu ātrumu un nosūta signālu uz muguras smadzenēm. Muguras smadzenes apstrādā saņemto informāciju un aktivizē stiepšanās refleksu, kas pazīstams arī kā miotiskais reflekss, kas neļauj muskuļiem mainīt garumu un izraisa izvilkts muskulis sarukt. Un jo ātrāk mainās muskuļu šķiedras garums, jo izteiktāka ir reakcija uz muskuļu kontrakciju.

Dinamiskā stiepšanās

Dinamiskā stiepšanās ietver kustīgas ķermeņa daļas un pakāpeniski palielina kustības dziļumu, kustības ātrumu vai abus. Nejauciet dinamisko stiepšanos ar ballistisko stiepšanos! Dinamiskā stiepšanās sastāv no kontrolētām roku un kāju šūpojošām kustībām, kas (maigi!) nospiež jūs līdz jūsu parastā kustību diapazona robežai. Un ballistiskā stiepšanās izmanto saraustīšanas kustības, kas piespiež ķermeņa daļas pārsniedz pieļaujamo amplitūdu. Dinamiskajā stiepšanā nav vietas raustīšanās vai saraustītām kustībām. Labs dinamiskas stiepšanās piemērs ir lēna, kontrolēta kāju vai roku šūpošana un rumpja pagriešana.

Statiskā stiepšanās

Statiskā stiepšanās pamatā ir stiepšanās pozīcijas saglabāšana. Tas nozīmē, ka jūs stiept, cik vien iespējams, un pēc tam turiet stiepšanās pozīciju. Pasīvā stiepšanās tehnika paredz, ka jūs esat atslābinājies un aktīvi necenšaties ietekmēt kustību amplitūdu, tā vietā virzošais impulss nāk no ārpuses, un to ģenerē partneris vai mehāniska ierīce. Statiskā stiepšana ir sadalīta divos veidos: statiskā-aktīvā stiepšanās un statiskā-pasīvā stiepšanās. Nākotnē, runājot par statisko stiepšanu, mēs domāsim pasīvo stiepšanu.

Aktīvā stiepšanās

Aktīvo stiepšanu sauc arī par statisko-aktīvo stiepšanu. Aktīvās stiepšanās laikā jūs nokļūstat vēlamajā pozīcijā un pēc tam noturat to bez palīdzības, sasprindzinot agonistu muskuļus. Piemēram, veiksim guļus kājas pacelšanu ar fiksāciju augšējā punktā bez improvizētu līdzekļu palīdzības, kad kājas izstieptā stāvoklī turat tikai ar muskuļu palīdzību. Agonistu muskuļu sasprindzinājums aktīvās stiepšanās laikā palīdz atslābināt muskuļus, kurus vēlamies izstiept (antagonistus) saskaņā ar abpusējas kavēšanas principu. Aktīvā stiepšanās palielina faktisko elastību un stiprina agonistu muskuļus. Parasti ir diezgan grūti noturēt aktīvai stiepšanai nepieciešamo pozīciju ilgāk par 10 sekundēm, un tāpēc stiepšanās vingrinājumi reti ilgst ilgāk par 15 sekundēm.

Starp citu, daudzas kustības (stiepumi), kas atrodamas dažādās jogas variācijās, ir aktīvās stiepšanās piemēri.

Pasīvā stiepšanās

Pasīvo stiepšanu sauc arī par relaksācijas stiepšanu un statisko-pasīvo stiepšanu. Pasīvajā stiepšanā jūs ieņemat vēlamo pozīciju un noturat to ar citas ķermeņa daļas palīdzību, vai ar partnera palīdzību vai improvizētiem līdzekļiem. Piemēram, paceliet kāju uz augšu un turot to augšējā punktā ar rokām.

Šķelšanās ir vēl viens pasīvās stiepšanās piemērs, kurā grīda darbojas kā palīglīdzeklis, kas palīdz jums palikt izstieptā stāvoklī. Lēnas, relaksējošas stiepes palīdz veiksmīgi cīnīties ar kontraktūrām muskuļos, kas atgūstas no traumas. Protams, vispirms jākonsultējas ar ārstu un jāpārliecinās, ka viss ir kārtībā, un tad var sākt stiept bojātos muskuļus. Turklāt relaksācijas stiepšanās ir ļoti laba “atvēsināšanai” pēc spēka treniņiem, jo ​​palīdz mazināt nogurumu un muskuļu sāpes pēc treniņa.

Izometriskā stiepšanās

Izometriskā stiepšana ir statiskās stiepšanās veids (tas ir, bez kustības), kas izmanto mērķa izometrisko kontrakciju pretdarbību. muskuļu grupa, tas ir, tā muskuļa pretestība sasprindzinājumam, kuru vēlamies izstiept. Izometriskās stiepes izmantošana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā attīstīt statisko-pasīvo plastiskumu; metode ir daudz efektīvāka nekā pasīvā stiepšanās vai aktīvā stiepšanās viena pati. Turklāt izometriskā stiepšanās attīsta “saspīlēto” muskuļu spēku (kas palīdz saasināt statiski aktīvo elastību) un nedaudz samazina sāpju pakāpi, ko daudzi ir pieraduši saistīt ar stiepšanās vingrinājumiem.

Visvairāk vienkāršus veidus Lai izveidotu izometriskai stiepšanai nepieciešamo pretestību, kā pretestības punktu varat izmantot pretestību ar roku, partneri vai izmantot tuvumā esošu objektu, piemēram, sienu vai grīdu. Manuālas pretdarbības piemērs varētu būt pēdas velves turēšana, neļaujot tai saliekties, kamēr ikru muskuļi mēģina iztaisnot pēdu un pievilkt pirkstus.

Piemērs partnera palīdzības piesaistīšanai, lai radītu pretdarbību, būtu jūsu kāja pacelt (un turēt), kamēr jūs mēģināt atgriezt kāju zemē.

Piemērs sienas izmantošanai pretspēka radīšanai ir labi zināmais stiepšanās vingrinājums “stumt sienu”. ikru muskuļi. Jūs no visa spēka mēģināt pārvietot sienu, lai gan jūs ļoti labi zināt, ka tas nav iespējams.

Izometriskā stiepšana nav ieteicama bērniem un pusaudžiem, kuri vēl aug. Parasti tie jau ir tik elastīgi, ka izometriskās kontrakcijas izraisītais spēcīgais stiepums ir saistīts ar paaugstinātu cīpslu un saistaudu struktūru bojājumu risku. Pirms izometriskās stiepšanās ieteicams sagatavot stiepjamos muskuļus, izmantojot dinamisko spēka vingrinājumi. Pilns izometrisko izstiepumu komplekts rada paaugstinātas prasības stieptajiem muskuļiem, un to nevajadzētu veikt biežāk kā vienu reizi dienā katrai muskuļu grupai (ideālā gadījumā ne biežāk kā reizi 36 stundās).

Pareizā izometriskā stiepšanās secība ir:

1. Ieņemiet pozīciju mērķa grupas pasīvai stiepšanai.
2. Pievelciet izstiepto muskuļu 7-15 sekundes (izmantojot pretestību, kuru nevar pārvarēt, piemēram, sienu vai partneri).
3. Atslābiniet muskuļus vismaz 20 sekundes.

PNF stiept

PNF stiepšanās (paņēmiens neiromuskulārās transmisijas proprioceptīvai uzlabošanai vai relaksācijai pēc sasprindzinājuma) mūsdienās tiek uzskatīta par ātrāko un efektīvāko. efektīvs veids palielināt statisko-pasīvo elastību. Patiesībā tas nav tik daudz neatkarīgs stiepšanās vingrinājumu veids, bet gan kombinēta tehnika, kas apvieno pasīvo stiepšanu un izometrisko stiepšanos, lai sasniegtu maksimālu statisko plastiskumu. Sākotnēji PNF stiepšanās tika izstrādāta kā pacientu rehabilitācijas metode pēc insulta. PNF vieno dažādas tehnikas pēcizometriskās relaksācijas stiepes, kurās muskuļu grupa tiek pasīvi izstiepta, tad sākas izometriskās kontrakcijas fāze izstieptā stāvoklī ar pretestību un beigu fāzē atkal pasīvi stiepjas muskulis ar jau palielinātu amplitūdu.

Parasti PNF stiepšanai ir nepieciešama partnera līdzdalība, kas vispirms rada pretestību izometriskajai kontrakcijai un pēc tam pasīvi pārvieto locītavu caur vēl lielāku kustību diapazonu. Šādus vingrinājumus var veikt bez ārējas palīdzības, taču jāatzīst, ka ar partnera līdzdalību tie ir efektīvāki.

Lielākā daļa PNF stiepes ietver izometrisku agonista kontrakciju/relaksāciju, kurā izstieptie muskuļi secīgi saraujas un pēc tam atslābina. Dažas PNF stiepšanās metodes ietver arī antagonistu muskuļu kontrakciju, kuras laikā saraujas izstiepto muskuļu antagonistu muskuļi. Jebkurā gadījumā jāņem vērā, ka stieptajiem muskuļiem ir jāatpūšas (un jāatslābinās) vismaz 20 sekundes pirms nākamās PNF stiepšanās tehnikas veikšanas. Tālāk mēs runāsim par visizplatītākajiem šāda veida stiepšanās paņēmieniem.

Grip-relax

Tehnika ir pazīstama arī kā kontrakcijas-relaksācija. Pēc sākotnējās pasīvās stiepšanās muskulis, kas tiek izstiepts, izometriski saraujas 7-15 sekundes, pēc tam īsi atpūšas 2-3 sekundes un nekavējoties tiek pakļauts pasīvai stiepšanai, kas izstiepj muskuļus vairāk nekā sākotnējā pasīvā stiepšanās laikā. Pēdējā pasīvā stiepšanās ilgst 10-15 sekundes. Pēc tam muskuļi atpūšas 20 sekundes pirms nākamās PNF stiepes.

Tver-atslābina-līgums

Metode ir pazīstama arī kā kontrakcija-relaksācija-kontrakcija un kontrakcija-relaksācija-antagonista kontrakcija. Tas ietver divu izometrisku kontrakciju izmantošanu: vispirms agonista kontrakciju, tad antagonistu. Pirmā daļa ir līdzīga iepriekš aprakstītajai satvēriena-atlaišanas tehnikai, kur pēc sākotnējās pasīvās stiepšanas stiepjas muskulis izometriski tiek sarauts uz 7-15 sekundēm. Pēc tam muskuļi atpūšas, kamēr tā antagonists nekavējoties sāk izometrisku kontrakciju, kas tiek turēta 7-15 sekundes. Pēc tam muskuļi atpūšas 20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo PNF stiepšanās tehniku.

Grip-relax-šūpoles

Šis paņēmiens (saukts arī par noķeršanu-atlaišanas-punch) izmanto dinamisku vai ballistisko stiepšanu kombinācijā ar statisko un izometrisko stiepšanu. Ļoti riskants paņēmiens, kuru var tikai veiksmīgi izmantot pieredzējuši sportisti un dejotāji, kuri ir sasnieguši pārsteidzošu kontroli pār saviem muskuļu stiepšanās refleksiem. Tas ir līdzīgs satvēriena atlaišanas tehnikai, izņemot to, ka dinamiskā vai ballistiskā stiepšanās aizstāj pasīvās stiepšanās pēdējo fāzi.

Ņemiet vērā, ka satvēriena-atslābināšanās-kontrakta tehnikā nav pasīvās stiepšanās fāzes. To aizstāj ar antagonistisku kontrakciju, kas, izmantojot abpusēju kavēšanu, atslābina un tālāk izstiepj muskuļu grupu, kas bija sākotnējās pasīvās stiepes mērķis. Tā kā nav pēdējās stiepšanās fāzes, šī PNF stiepšanās tehnika tiek uzskatīta par vienu no drošākajām izpildei (mazāk iespējama muskuļu audu plīsuma iespēja). Daudziem cilvēkiem patīk padarīt šo kustību vēl efektīvāku, iekļaujot pasīvo stiepšanās fāzi pēc otrās izometriskās kontrakcijas, un, lai gan tas var paātrināt elastības attīstību, tas arī palielina traumu risku.

Vēl riskantāka ir dinamiskā vai ballistiskā stiepšanās, kas integrēta PNF stiepšanās paņēmienos, piemēram, satveršanas-atlaišanas-swing vai greifers-atlaišanas-punch. Ja neesat profesionāls sportists vai dejotājs, jums pat nevajadzētu mēģināt apgūt šīs tehnikas (traumu risks ir pārāk liels). Pat profesionāļiem nevajadzētu izmantot šīs metodes bez profesionāla trenera vai pieredzējuša mentora norādījumiem. Šiem diviem paņēmieniem ir vislielākais potenciāls strauji palielināt elastību, bet tikai tad, ja tos veic cilvēki, kuri pietiekami kontrolē stiepes refleksu stieptajos muskuļos.

PNF stiepšanās nav ieteicama bērniem un cilvēkiem, kuru skeleta sistēma turpina augt (to pašu iemeslu dēļ). Līdztekus izometriskajai stiepšanai, PNF stiepšanās palīdz stiprināt saraujošos muskuļus un tāpēc ir labi piemērota gan aktīvās, gan pasīvās elastības palielināšanai. Un, tāpat kā izometriskās stiepšanās gadījumā, PNF stiepšanās prasa milzīgu sasprindzinājumu, un tāpēc tā jāpiemēro katrai muskuļu grupai ne vairāk kā vienu reizi dienā (ideālā gadījumā ne vairāk kā vienu reizi 36 stundu periodā).

PNF stiepšanās pamatnostādnes ir šādas: Izpildiet izvēlētos stiepes 3-5 reizes katrai muskuļu grupai, starp atkārtojumiem atpūšoties 20 sekundes. Un, lai samazinātu stiepšanās sesiju ilgumu, nemazinot to efektivitāti, viena treniņa laikā iesakām veikt tikai vienu PNF stiepšanās vingrinājumu mērķa grupai.

Ja tas tiek izdarīts pareizi, stiepšanās dos vairāk nekā tikai palielinās jūsu elastību. Noderīgas īpašības strijas ietver:

• Vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošana
• Paaugstināta spēja apgūt un izpildīt vingrinājumus, kuriem nepieciešama elastība
• Uzlabota garīgā un fiziskā relaksācija
• Uzlabot izpratni par savu ķermeni
• Samazina locītavu, muskuļu un cīpslu traumu risku
• Samazināts muskuļu sāpes
• Muskuļu kontraktūras samazināšana
• Saistaudu struktūru elastības un plastiskuma paaugstināšana, stimulējot ķīmisko savienojumu ražošanu, kas eļļo saistaudus.
• Menstruālo sāpju intensitātes samazināšana sievietēm

Diemžēl pat cilvēks, kurš stiepjas regulāri, ne vienmēr to dara pareizi, un tāpēc bieži vien nesaņem daudz no labas stiepšanās priekšrocībām. Biežākās kļūdas stiepšanās vingrinājumu laikā:

• nepareiza iesildīšanās
• nepietiekama atpūta starp komplektiem
• pārmērīga pagarināšana
• slikta vingrinājumu izvēle
• vingrinājumu veikšana nepareizā (vai neoptimālā) secībā

Pirms treniņa iesildieties

Standarta iesildīšanās jāsāk ar apgriezieniem locītavās, sākot no kāju pirkstu galiem un virzoties uz augšu, vai no pirkstiem un virzoties uz leju. Tas vienkāršo locītavu kustības, pateicoties vienmērīgai visu locītavu virsmu eļļošanai ar sinoviālo šķidrumu. Šī eļļošana palīdz locītavām vieglāk tikt galā ar to funkcionālajiem pienākumiem galvenā treniņa laikā. Jums jāveic lēnas apļveida kustības gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam, līdz kustība locītavā kļūst pilnīgi gluda. Jāizstrādā šādi savienojumi (ieteiktajā vai apgrieztā secībā):

1. Pirksti un metakarpofalangeālās locītavas
2. Plaukstas locītavas
3. Elkoņi
4. Pleci
5. Rumps un muguras lejasdaļa
6. Gurnu zona
7. Gurns
8. Ceļi
9. Potītes
10. Kāju pirksti

Līdz iesildīšanās beigām būsiet sasildījuši muskuļus un tie kļūs elastīgāki. Tūlīt pēc vispārējās iesildīšanās jāveic lēna, relaksējoša, statiska stiepšanās. Jums vajadzētu sākt no aizmugures, pēc tam augšējā daļaķermenis un ķermeņa apakšdaļa, izstiepjot muskuļus šādā secībā:

1. Atpakaļ
2. Sāni (ārējie slīpi)
3. Apakšdelmi un plaukstas
4. Tricepss
5. Krūtis
6. Sēžamvieta
7. Cirkšņa apvidus (adduktori)
8. Gurni (četrgalvu muskuļi un nolaupītāji)
9. Potītes
10. Shin
11. Augšstilba aizmugurējā daļa
12. Pēda

Daudzās grāmatās par stiepšanos jūs atradīsit vingrinājumus visu šo muskuļu statiskai stiepšanai. Diemžēl ne visiem ir laiks izstiept visas uzskaitītās mērķa grupas pirms katra treniņa. Bet pat tad, ja esat ierobežots laikā, noteikti atrodiet iespēju izstiept muskuļus, kurus plānojat noslogot treniņa laikā.

Gudri pabeidziet treniņu

Pareiza treniņa pabeigšana nenozīmē tikai stiepšanos. Tā ir tikai daļa no procesa. Kad esat pabeidzis apmācību, labākais veids samazināt muskuļu nogurums un sāpīgums (ko izraisa pienskābes veidošanās maksimālā vai submaksimālā muskuļu sasprindzinājuma laikā) ir atgriešanās pie stiepšanās vingrinājumiem. Rezultātā treniņa beigu daļa būs līdzīga iesildīšanās otrajai pusei, tikai apgrieztā secībā.

Apmācības pēdējā daļa ietver trīs posmus:

1. Attiecīgās fiziskās aktivitātes
2. Dinamiska stiepšanās
3. Statiskā stiepšanās

Ideālā gadījumā treniņa beigu daļa jāsāk ar 10-20 minūšu atbilstošu fizisko aktivitāti, kuras intensitāte būs nedaudz augstāka nekā iesildīšanās laikā. Taču reālajā dzīvē treniņa beigās var nebūt 20 minūšu, lai atveldzētos, tomēr kādai konkrētai darbībai vajadzētu veltīt vismaz 5 minūtes. Pēc attiecīgās sportiskās aktivitātes nekavējoties jāseko stiepšanai: vispirms veiciet vieglus dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, līdz sirdsdarbība normalizējas, un pēc tam pārejiet pie statiskās stiepšanās. Atbilstoša sporta aktivitāte, kam seko stiepšanās, atvieglos muskuļu spazmas, mazinās muskuļu sasprindzinājumu, sāpīgumu un nogurumu, un jūs jutīsities daudz labāk.

Viegli vingrinājumi, kas pabeidz treniņu, uzreiz pēc treniņa ar maksimālu slodzi, efektīvāk attīra muskuļus un asinis no pienskābes nekā pilnīgi pasīvā atpūta. Turklāt, ja nākamajā dienā jūtat muskuļu sāpes, viegla iesildīšanās var būt lielisks veids, kā atvieglot sāpošos muskuļus un mazināt spriedzi, pat ja neveicat vingrošanu uzreiz pēc treniņa.

Diezgan bieži ir sajūtas, kas liecina, ka esat sasniedzis maksimālo stiepšanās līmeni. Par to liecina tādi simptomi kā lokāls siltums izstieptā muskulī, kam seko dedzinoša sajūta (piemēram, krampji) un asas sāpes ("dunča" sāpes). Vietējais karstums parasti rodas muskuļa maksimālās pieļaujamās stiepes punktā. Kad jūs sākat to sajust, jums vajadzētu spert “soli atpakaļ” un samazināt stiepšanās intensitāti. Ja jūs ignorējat (vai nejūtat) šo karstumu, jūs pietuvojaties vietai, kur velkamajā muskulī rodas dedzinoša sajūta. Šajā brīdī jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājums! Sāpes var vēl nejust, bet nākamajā dienā tās noteikti nāks. Ja stiepjas līdz akūtām sāpēm, visticamāk, stiepšanās jau ir radījusi muskuļu audu bojājumu, kas izraisa tūlītējas sāpes un nepāriet daudzas dienas.

Tagad jūs zināt visu par stiepšanos. Un nav nekāda iemesla, kāpēc jums vajadzētu no tā izvairīties!

Ja esat sportisks cilvēks vai plānojat par tādu kļūt, stiepšanās pirms treniņa ir jūsu režīma neatņemama sastāvdaļa. Ir daudzas stiepšanās pieejas, katra esošo tehnoloģiju ir savas priekšrocības un trūkumi. Izvēloties stiepšanās tehniku, jāņem vērā, kādu efektu vēlaties panākt. Lai vienkārši sasildītu muskuļus, pietiek ar statisku stiepšanu. Ja jūsu mērķis ir panākt, lai muskuļi strādātu ar pilnu jaudu, varat izmēģināt ballistisko stiepšanos. Visizplatītākais un drošākais stiepšanās veids ir statisks, taču ballistiskajai pieejai ir arī savas priekšrocības, par kurām vietne šodien runās.

Kas ir ballistiskā stiepšanās un kā tā atšķiras no citiem stiepšanās veidiem?

Ballistiskā stiepšanās izmanto kustīga ķermeņa vai ekstremitātes inerci, lai paplašinātu parasto kustību diapazonu. Vienkārši sakot, jūs izstiepties, lecot un veicot pēkšņas kustības.

Ballistiskās stiepšanās galvenais mērķis ir palielināt kustību apjomu, tāpēc šī pieeja ir populāra dejotāju, basketbolistu un futbolistu vidū. Pateicoties palielinātajam kustību diapazonam, jūs varat, piemēram, lēkt augstāk, sist ar lielāks spēks, kas noder sportojot.

Ballistiskā stiepšanās atšķiras no citiem stiepšanās paņēmieniem, jo ​​tā ļauj muskuļiem pārvietoties ārpus to parastā kustības diapazona. Statiskā un dinamiskā stiepšanās ir vērsta tikai uz muskuļu sasilšanu, nevis uz to maksimālu izmantošanu.

Ballistiskās stiepšanās vingrinājumu piemēri, ko veikt patstāvīgi

Uzmanību! Ballistiskā stiepšanās ir vismazāk droša no visiem stiepšanās veidiem, tāpēc to izpildot ir jābūt uzmanīgiem. Ja rodas sāpes, jums jāpārtrauc vingrošana un jāpārbauda savs stāvoklis. Ja sāpes nepāriet, labāk konsultēties ar ārstu.

1. vingrinājums – pieskaroties kāju pirkstiem

Novietojiet kājas plecu platumā un lēnām noliecieties, pieskaroties pirkstiem. Tomēr neuzkavējieties šajā pozīcijā, bet sāciet “atsperties” vietā, pieskaroties pirkstiem.

2. vingrinājums – kāju šūpošana

Atrodiet atbalsta punktu, kas ne tikai palīdzēs saglabāt līdzsvaru, bet arī nodrošinās jums pietiekami daudz vietas, lai pilnībā šūpotu kāju uz priekšu un atpakaļ. Salieciet kāju un iztaisnojiet to, lēnām šūpoties uz priekšu un atpakaļ. Ar katru atkārtojumu pakāpeniski palieliniet šūpoles amplitūdu. Pēc desmit šūpošanās pārejiet uz otru kāju.

3. vingrinājums – stiepšanās pēc pirkstiem

Atrodiet kaut ko, uz kā atpūstiet kājas, paceļot tās sev priekšā. Tam lieliski piemērots galds. Guļot uz grīdas, paceliet izstiepto taisno kāju sev priekšā un tagad paceliet ķermeni, lai sasniegtu un pieskartos pirkstu galiem. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru kāju.

4. vingrinājums – strādā kā dzirnavās

Šis stiepšanās vingrinājums izmanto muskuļus visā ķermenī. Vienkārši stāviet "zvaigznes" pozīcijā: kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz sāniem. Tagad noliecieties un pieskarieties pirkstiem labā kāja kreisā roka. Pēc tam pagriezieties un pieskarieties labās rokas pirkstiem kreisās pēdas pirkstiem. Atkārtojiet kustības vairākas minūtes.

Ja esat sportists, ballistiskā stiepšanās ir lielisks veids paplašināt savu kustību diapazonu un sasniegt labākos rezultātus. Tiesa, šāda stiepšanās var būt bīstama, jo to pavada traumu risks.

vietne aicina ievērot piesardzību, veicot šāda veida stiepšanos, it īpaši veicot aprakstīto vingrinājumu 1. Atcerieties, ka pārpūloties ballistiskā stiepšanās un ir ļoti viegli attīstīt muguras problēmas vai saplēst muskuļus. Tāpēc, ja esat iesācējs šajā biznesā, labāk pieradiniet savu ķermeni pie ballistiskām slodzēm pakāpeniski un kvalificēta trenera uzraudzībā.

Lūdzu, pievērsiet uzmanību Īpaša uzmanība vingrinājumi ar ballistiskais muskuļu darba režīms. Galvenās lietas tajos ir: gribas uzsvars uz elastīgām kustībām, inerces izmantošana (piemēram, šāviņa šūpošana mešanā), muskuļu elastības prasību palielināšana. apakšējās ekstremitātes palielinot augstumu, no kura sportists lec, palielinot viņa svaru ar speciālu trenažieru u.c.

Izmantojiet plaši speciālie vingrinājumi, kas aprīkots ar padeves un pārvarēšanas muskuļu darba režīmu kombināciju, piemēram, lēkšanas vingrinājumi, atgrūšanās pēc piezemēšanās dziļos lēcienos, tas pats ar slodzi, rāvienu bremzēšanas vingrinājumi utt.. Tie ir diezgan efektīvi (50. att.).

Tajā pašā laikā mums vajag vairāk efektīvi vingrinājumi, selektīvi vērsta uz muskuļu ballistiskā darba uzlabošanu. Šādos vingrinājumos vissvarīgākais ir samazināt pārejas laiku no viena muskuļu darba režīma uz citu, vienlaikus stimulējot elastīgo īpašību izpausmi.

Īpaši vēlamo efektu var panākt, izmantojot četrus ballistiskās metodes variantus.

Pirmajā - pēc muskuļu stiepšanās un sasprindzinājuma apstākļos, kad tiek pārvarēta zināma pretestība kustībām, īpaša ierīce, kas atvieglo šo pretestību, ļauj izveidot tūlītēju pāreju uz to kontrakciju.

Otrais variants ir līdzīgs pirmajam, tikai muskuļu stiepšana un sasprindzināšana tiek panākta ar jaudīgāku pretestību. Pēc atbrīvošanas aktivizēšanas kustība notiks ar lielāks ātrums nekā pirmajā variantā.

Trešajā variantā ir nepieciešama ierīce, kas ļauj radīt muskuļu stiepšanu un sasprindzinājumu ar palielinātu slodzi, salīdzinot ar parasto, un radīt galīgo spēku vieglākos apstākļos. Piemēram, šķēpmetējs pieskrien un gatavojas mest ar 2 kg smagu šāviņu, un pēc sprūda nospiešanas un lielākās slodzes atlaišanas sportista rokā skrējiena brīdī tiek atrasts tikai 600 g svars. pēdējais pūliņš!

Ceturtajā variantā var ietilpt vingrinājumi ar jaudīgiem magnētiem, kuros pievilkšanas spēka lielumu un līdz ar to arī atdalīšanu regulē dzelzs plāksnes – šāviņa – izmērs. Interesanti ir vingrinājumi, kuros izmanto elektromagnētus (elektromagnēti kā ārējā pretestība pirmo reizi tika izmantoti sporta nolūkos ELLĒ. Novikovs).

Spēja regulēt magnētiskā lauka stiprumu un sprūda mehānismu izmantošana ļauj plaši variēt muskuļu darba ballistiskā režīma parametrus. Pārslēdzot strāvas spriegumu, spēcīgais pievilkšanas spēks tiek aizstāts ar šāviņa izmešanu, kas ļauj stimulēt sportista rotācijas kustību ātrumu (51. att.).

Īpaši ballistikas vingrinājumi dažādos sporta treniņu posmos

Jāsaka, ka maksimālam muskuļu darbam ballistiskajā režīmā ir nepieciešama iepriekšēja nostiprināšana ar spēka un stiepšanās vingrinājumiem. Tam īpaši piemērots sagatavošanās perioda pirmais posms.

Īpaši svarīgi ir stiprināt muskuļus ar īpašiem ballistikas vingrinājumiem, kas tiek veikti ļoti lielā apjomā, bet ar mērenu un nedaudz augstāku intensitāti.

Tas radīs īpašu pamatu, uz tā pamata ļaujot ar maksimālu piepūli ievērojami paaugstināt ballistikas režīmā veikto kustību līmeni un efektivitāti.

Šāds pamats jāliek sagatavošanās perioda otrajā posmā.

Ballistiskie vingrinājumi ar maksimālu intensitāti būtu jāizmanto nelielā daudzumā sagatavošanās perioda beigās un daudz vairāk sacensību periodā.

Sacensību periodā var būt ieteicams mainīt posmus ar palielinātu speciālo ballistisko vingrinājumu skaitu, kas galvenokārt ir veltīti strikti sacensību rakstura darbam.

Tūlītējas sagatavošanās posmā pirms sacensībām, kas kulminē, ir jāierobežo speciālo ballistisko vingrinājumu izmantošana, jo tie var veicināt pārmērīgi augstu nervu uzbudināmības pieaugumu.

Muskuļu darba režīma pārvarēšana

Tā kā sporta darbību efektivitāte tiek noteikta galvenokārt muskuļu darba režīma pārvarēšana, tam vajadzētu būt galvenajam spēka attīstībā. Tajā pašā laikā zemākā režīmā jūs varat demonstrēt spēku 120–140% vai vairāk attiecībā pret maksimumu. Tas ir ļoti interesanti, lai mācītu spēju izpaust tik milzīgu spēku. Tomēr progress spēka attīstībā šajā režīmā ir nedaudz zemāks nekā pārvarēšanas režīmā (A. S. Medvedevs, A. N. Vorobjovs). Tiek uzskatīts, ka vislielāko efektu, attīstot spēju parādīt spēku, var panākt ar piekāpšanās-pārvarēšanas režīmu, tostarp izmantojot muskuļu elastību.

Termins "ballistiskā apmācība" attiecas uz īpaša tehnika cilāt svarus. Jūs paātrinat svaru (uzmanīgi kontrolējot pieliktā spiediena apjomu), nevis ceļat to nemainīgā ātrumā. Šis paņēmiens ir paredzēts darbam ar salīdzinoši smagiem darbarīkiem, tāpēc svars faktiski nepārvietojas tik ātri. Bet pats mēģinājums panākt, lai tas kustētos ātrāk, rada vairākas interesantas sekas:

1. Tas rada mainīgu pretestību. Kāpēc? Jo jūs faktiski esat spēcīgāks vienā pacelšanas posmā nekā citā kustības mehānikas atšķirību dēļ (spēka pieaugumu sauc par "sviras efektu"). Kad esat stiprāks, šāviņš vēl nedaudz paātrinās. Bet svars, kas pārvietojas ar paātrinājumu, ir smagāks par tādu, kas nemaz nepaātrinās vai nepaātrina tik daudz. Tāpēc šāviņš ir smagāks, kad esi stiprāks, un ne tik smags, kad esi vājāks. Šī ir mainīga pretestība.

2. Tas piesaista maksimālo skaitu ātri raustīto balto muskuļu šķiedru, kas ir lielākas (apmēram 22%) un stiprākas nekā sarkanās muskuļu šķiedras ar lēnām raustībām.

3. Tas rada pastāvīgu līdzsvarošanu uz neveiksmes robežas. Muskuļi aug, ja tie tiek nedaudz izaicināti, pārsniedzot viņu pašreizējās spējas. Mēģinot pacelt svaru, ir ierobežojums tam, cik lielu paātrinājumu jūs varat sasniegt. Jūsu muskuļi atsakās ātrāk pacelt svaru. Tātad tā vietā, lai līdz sērijas beigām strādātu pie neveiksmes, jūs faktiski balansējat uz neveiksmes robežas katra atkārtojuma laikā.

Ballistiskā apmācība galvenokārt jāveic vingrinājumiem, kas ietver lieli muskuļi vai muskuļu grupām - piemēram, spiešanā guļus, stieņa plecu spiešanai vai stieņa pietupieniem. Jums vajadzētu strādāt ar svaru, kas normālos apstākļos ļauj veikt apmēram 10 atkārtojumus. Tā kā paātrinātais šāviņš ir smagāks par parasto, izmantojot ballistisko metodi, varat veikt apmēram 7 atkārtojumus. Turklāt ballistiskajai metodei ir nepieciešama nedaudz atšķirīga tehnika nekā svara celšana ar nemainīgu ātrumu:

1. Nolaidiet svaru kā parasti, nemainīgā ātrumā. Apturiet trajektorijas apakšā, pēc tam spiediet šāviņu uz augšu, pakāpeniski paātrinot to visā kustības diapazonā.

2. Turpiniet sēriju nevis līdz pilnīgai neveiksmei, bet līdz daļējai neveiksmei - tas ir, kad vairs nevarat paātrināt šāviņu un tikai lēnām varat to pacelt. Izmantojot ballistisko metodi, nav jēgas šķērsot šo līniju.

3. Pareizi atpūtieties starp komplektiem (1 līdz 2 minūtes). Baltajām muskuļu šķiedrām ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu, nekā sarkanajām šķiedrām, un ballistiskajā sērijā tās ir šķiedras, ar kurām jūs strādājat.

Ballistiskās apmācības parasti izmanto sportisti, lai attīstītu sprādzienbīstamību un spēku. Paātrinot un atbrīvojot svaru brīvā vietā, sportista ķermenis strauji pieaug muskuļu šķiedras, kas ir tieši atbildīgi par izaugsmi un spēku. Ballistiskajām kustībām ir nepieciešama centrālā nervu sistēma, lai to koordinētu un radītu lielākais spēks tik drīz cik vien iespējams.

Dienas video

Lēcieni pietupieni

Lēcieni pietupieni palielina spēku, ātrumu un spēku un uzlabo jūsu spēka attīstības ātrumu. Liela ātruma kustība palaidīs jūsu nervu sistēma, palielinās nervu produkciju un muskuļu piesaisti. Lai veiktu lēcienu pietupienā, sāciet pareizā pietupienā un leciet vertikāli no grīdas, atgriežoties sākotnējā pozīcija kontrolētā veidā. Tos var izmantot arī kāju treniņa sākumā, lai uzlabotu sniegumu.

Spiedspiedes

Stumšanas prese ir līdzīga militārajai presei, izņemot to, ka kustība sākas no pēdām. Sāciet stāvus, stieni apkakles kaula augstumā atbalstot rokās. Veiciet ceturtdaļu pietupiena, ātri iegremdējiet, pēc tam eksplodējiet līdz pilnam gurnu izstiepumam. Kad sākat pabeigt kāju, koncentrējieties uz to, lai piespiestu to kā plecu presi. Kad stienis šķērso jūsu pieri, pilnībā nobloķējiet stieni virs galvas. Visām locītavām no grīdas līdz plaukstu locītavām jābūt pilnībā nofiksētām un svaram jābūt fiksētam virs galvas.

Kettlebell vingrinājumi

Kettlebell vingrinājumi palielina spēku un izturību, uzlabo sirdsdarbību un uzlabo saķeri. Pamata kustības, piemēram, šūpošanās, saraušana, kā arī tīrīšana un sagrābšana, uzreiz iedarbojas uz visu ķermeni. Daudzus tradicionālos ballistiskos vingrinājumus var veikt ar tējkannu papildus īpašām tējkanna kustībām, piemēram, šūpolēm.

Pirms ballistisko kustību iekļaušanas treniņā vislabāk ir stiprināt spēku ar slēgtām ķēdes kustībām. Uzlabojiet savu formu un tehniku, pirms pāriet uz sarežģītākām pozīcijām vai slodzes vingrinājumus. Strādājiet ar treneri vai pieredzējušu treneri, lai nodrošinātu pareiza izpilde katrs vingrinājums. Ja kāda iemesla dēļ jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un meklējiet medicīnisko palīdzību.