16.06.2013

Физкультурно-оздоровительные технологии

Деятельность в рамках оздоровительной физической культуры направлена в первую очередь на достижение максимально возможного оздоровительного эффекта. Многообразные формы и виды занятий физическими упражнениями должны обеспечивать как минимум следующие эффекты:

профилактику гипокинезии и гиподинамии за счет увеличения жизненно необходимого объема движения и нагрузок;

расширение резервных возможностей основных жизненно важных систем организма (прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой);

повышение общей неспецифической устойчивости организма к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям.

Оздоровительная физическая культура (как результат деятельности) характеризуется совокупностью полезных результатов ее использования, это:

достижение стабильно высокого уровня здоровья, максимальное продление эффективной жизнедеятельности;

совершенствование основных жизнеобеспечивающих функций и систем организма;

повышение устойчивости организма к ряду заболеваний и многим вредным воздействиям внешней среды;

улучшение психоэмоционального состояния;

достижение высокого уровня физической подготовленности;

приобретение прикладных двигательных умений и навыков;

удовлетворение потребности в движении во время активного отдыха и развлечения;

коррекция фигуры и массы тела.

Сегодня физкультурно-оздоровительные технологии не являются достоянием личного опыта редких специалистов, а разрабатываются в соответствии с достижениями медицинской науки. Любая физкультурно-оздоровительная технология включает в себя постановку цели и задач оздоровления, и собственно реализацию физкультурно- оздоровительной деятельности в той или иной форме. Технология включает в себя не только реализацию оздоровительной программы, но и определение уровня здоровья, и тестирование физической подготовленности.

Физкультурно-оздоровительные технологии могу осуществляться по самым разным направлениям: шейпинг, аэробика, фитнес, бодибилдинг, калланетик, изотон, а также бег, туризм, плавание как оздоровительные виды спорта, и прочие виды деятельности, которые используются в досуговой деятельности. Различают:

традиционные народные оздоровительные системы, (например, аюрведа, йога) и современные научно обоснованные системы (фитнес, велнес, шейпинг, аэробика),

народные, сложившиеся тысячелетиями, и авторские методики оздоровления,

комплексные методики оздоровления и простые, затрагивающие только одну сторону оздоровления,

инновационные (от слова инновация – нововведение), разработанные на научной основе и оригинальные, разработанные по наитию (например, оздоровление по Иванову).

Главной идеей сохранения, укрепления здоровья и профилактики заболеваний является оздоровительная программа, которая включает семь основных технологических направлений:

Натуральное здоровое и рациональное питание (поддержание энергетического баланса организма);

Очищение (имеется в виду выведение ненужных метаболитов, шлаков из организма);

Физическая активность и физическая тренировка, включающая в себя все возможные технологии массового спорта и оздоровительной физической культуры;

Рекреация (отдых, развлечение, восстановление);

Здоровая среда жизнедеятельности;

Режим труда и отдыха;

Психическое оздоровление.

Физические упражнения и факторы природы всегда интуитивно или осознанно использовалась человеком для целей оздоровления. Организм человека устроен так, что воздействие на него определенной физической нагрузки или факторов окружающей среды приводит к переходу его на новый более здоровый уровень функционирования. Человек просто не может жить без движения и нагрузок. Чрезмерные и вредные нагрузки приводят к болезни и гибели, а оптимальные – к оздоровлению и к продлению жизни.

Неудивительно, что правила здорового образа жизни заложены в библейских заповедях. Библия учит, что любую болезнь, прежде всего, следует воспринимать не как наказание Божие, а как наказание самого себя за нездоровый образ жизни. Болезнь сама по себе ставит вопрос: правильный ли образ жизни ведет человек?

Православные христиане весьма разумно решают вопрос здоровой жизни. Ничего не запрещено совсем. Всему свое время. Время танцам и время молитве. В ветхом завете сказано: Всему свое время, и время всякой вещи под небом: Время рождаться, и время умирать; время насаждать, и время вырывать посаженное… (Екклесиаст 3,1-5) Библия запрещает разрушающие душу и тело злоупотребления вином, пищей, запрещает сомнительнее развлечения, праздность и безделье.

Телесное здоровье немыслимо без здоровья духовного. Так считают большинство ученых. Например, академик от медицины Владимир Трошин, автор христианской системы самооздоровления считает, что система самооздоровления базируется на трех принципах – самосознании, самовоспитании и самообразовании. Кроме того, она состоит из пяти заповедей здоровья:

рациональное питание,

правильное дыхание,

двигательная активность и закаливание,

духовное равновесие,

духовное совершенствование.

Учение о здоровом образе жизни, оздоровительные системы появились, конечно же, гораздо раньше. Так самая древняя наука о здоровье Аюрведа известна более 5000 лет. Это слово переводится с древнеиндийского языка как «наука о жизни». Ее базовые принципы - диета, здоровый образ жизни и предупреждение болезней. Именно Аюрведа лежит в основе всех известных восточных ветвей традиционной медицины - индийской, тибетской, непальской, китайской, японской и других, каждая из которых, естественно, трансформировала базовые знания в соответствии с местными условиями и религиозным мировоззрением. Наиболее нам известна индийская йога и китайская медицина.

Явление, именуемое йогой (в переводе с санскрита - единение) известно нам более 3000 лет. Нас интересует не религиозно-философские аспекты этого учения, а та её часть, которая представляет собой систему методов, направленная на улучшение здоровья. Важным в йоге является управление жизненно важными процессами и собственным телом через сознание. Научится этому чрезвычайно сложно, это предполагает дисциплинирование ума, эмоций и воли.

Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Для занятых европейцев применяют различные адаптированные варианты йоги. Одной из таких физкультурных систем является метод пилатиз . Это изобретение 20 века. Например, только в США под этой торговой маркой занимаются 11 миллионов человек, ее преподают 14 тыс. инструкторов. Всю свою философию автор этой методики Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: "Здоровье - первая составляющая счастья". Он полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом. "Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме, то вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, то вы молоды". Согласно Пилатесу, развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни через равновесие физических, умственных и духовных качеств.

Китай – страна, которая развивалась как бы в стороне от основных ветвей цивилизаций, сама по себе. Там более 2500 лет существует учение Конфуция, на котором как говорят китайцы воспитано 10 000 поколений. Конфуцианство традиционно отождествляют с китайским образом жизни. В этом учении физическому самосовершенствованию уделялось не меньше значения, чем духовно-интеллектуальному: предписывалось не только правильное питание и целомудренный образ жизни, но и непременная двигательная активность. Тот кто избегает крайностей и живет в согласии с природой останется здоровым, воплощая единство тела, духа и разума.

Другое философское течение Китая – даосизм. Это религиозное учение предполагает, что последователь даосизма, посредством определенной практики, включающей в себя гимнастические и дыхательные упражнения, правила половой гигиены, медитацию и алхимию может достичь не только духовного, но и физического бессмертия, а также развить в себе сверхъестественную силу и способности. Даосизм отрицает бессмертие души, отделенной от тела и рассматривает человека в качестве целостного психофизического комплекса. Поэтому существуют два аспекта религиозной практики:

совершенствование тела (гимнастические и дыхательные упражнения)

и совершенствование духа (созерцание, медитация).

В плане изучения китайских традиционных систем представляет интерес система кун-фу (известная также как ушу). Теория ушу – типичный пример китайской философии, это общее название ряда систем психофизической тренировки. Это и вид боевого искусства, и лечебная гимнастика, и оздоровительная технология. Движения человеческого тела – только внешняя сторона кун-фу, эта практика является хорошим средством развития волевых качеств и умственного потенциала человека. Кунг-фу не только укрепляет мышцы и связки, но и развивает координацию движения, что делает его привлекательным из всех видов двигательной активности. Собственно история Кунг-фу начинается с 500 года, с момента создания индийским буддийским монахом монастыря Шаолинь и систематизированного обучения этому методу боевого искусства. Кунг-фу это синтез индийской буддисткой и китайской культуры и тем он интересен.

Знаменитый древнекитайский медик хирург Хуа-То (II век), основатель древнекитайской гигиенической гимнастики, утверждал: "Если ручка двери часто движется, она не ржавеет. Так и человек, если он много движется, то не болеет". Со времени жизни врача прошло уже две тысячи лет, но принцип китайской физической культуры все тот же, - поиск здоровья в двигательной активности: от утренней гимнастики до боевого искусства. Гимнастика Хуа-то - это синтез традиционных гимнастик ушу, тай-чи, цигун.

Гимнастика Тай-чи или как ее называют мягкий Кунг-фу, или гимнастика для любого возраста. Китайская национальная традиционная система движений сочетается с внутренней и внешней тренировкой. Она соединяет древний Даоинь (даоский метод сохранения здоровья) и ушу с боевым аспектом практики. Специальные упражнения и психотренинг снимают умственную и мышечную усталость, улучшают деятельность центральной нервной системы. Обязательное требование – глубокое ритмичное дыхание. Движения в Тай-чи плавные, упражнение захватывает большие группы мышц, с акцентом на поясницу, с движением в нескольких суставах. Этой гимнастикой занимаются миллионы китайцев, ее часто рекомендуют для коррекции осанки, для старших возрастных групп.

Цигун – важная часть китайской медицины. Это система специфических дыхательных упражнений, система управления дыханием, имеет не менее чем трехтысячелетнюю историю. Система возникла в результате необходимости человеку приспосабливаться к суровым климатическим воздействиям, защищаться от болезней, развивать адаптационные возможности организма. Цигун – это система развития и тренировки физических и психических способностей человека, в узком понимании этого слова – система дыхательных упражнений. Цигун своими корнями уходит в глубокую древность, она вобрала в себя несколько систем психофизической подготовки – как традиционно китайских, так и буддийских (индийских) по происхождению.

"Ци" традиционно понималось китайцами как некая первородная энергия внутри человеческого тела, а цигун (ее можно перевести как "работа дыхания") – как система тренировок, которые помогают правильной циркуляции "ци" в теле, что, в свою очередь, развивает физические и духовные способности. Это дыхательно-медитационные или дыхательно-динамические упражнения. Они применяются самостоятельно (это целостная система) или как базовые в других китайских гимнастиках: ушу, Тай-чи. Для китайской медицины возможности Цигун почти безграничны. Система эффективна и для лечения и для оздоровления. Декларируется, что она предотвращает старение и увеличивает продолжительность жизни, обладает уникальными возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний.

Традиционная национальная культура оздоровления, конечно же, существовала не только в Индии или в Китае, но и в других странах. В Финляндии уже в 5 веке появились сауны, положив начало знаменитой современной банной традиции. Тогда же возникли популярные сегодня ритуалы погружения в ледяной водоем после сауны. В Финляндии говорят: "Строй сначала сауну, а потом дом". В прежние времена сауна для финнов была не просто парилкой. Здесь лечились от хвори, спасались от холода, рождались и умирали. Согласно статистике на 5- миллионное население Финляндии приходится чуть меньше 2 миллионов саун.

И Турецкая культура внесла свой вклад в изобретение турецких бань - одного из основных символов восточной культуры, сочетающих в себе философию роскоши и получения положительных эмоций. Турецкую баню, увенчанную куполообразным потолком и украшенную мозаикой, отличает изысканный интерьер в сочетании с шикарным дизайном. Соразмерность красоты и пользы позволяет человеку достичь общей гармонии души и тела.

Уклад жизни, мировоззрение русского народа создали своеобразную систему физической культуры, оптимальную для нашего антропогенного типа и климатических условий. Русская традиционная физическая культура была, как и у других народов, средством поддержания и совершенствования физической подготовки к предстоящим походам и сражениям. Городки, лапта; русская борьба; кулачные бои; бег взапуски; подвижные ролевые игрища – все это образно описано и в литературе и в живописи. В древней русской культуре физическое здоровье считалось основой красоты человека. Известный путешественник, арабский купец Ибн-Фадлан пишет во время путешествия (908-932 гг.) "Я видел руссов, - когда они пришли со своими товарами и расположились на Волге. Я не видел людей более совершенных по телосложению, - как будто это были пальмовые деревья".

Была у древних славян и своеобразная форма гигиены и оздоровительной физической культуры, существующая с начала нашей эры, - банный ритуал. В бане лечили и восстанавливали силы после тяжелых походов и болезней.

Англичанин Вильям Тук (1774-1858), член Императорской академии наук в Петербурге, писал о том, что русская баня предупреждает развитие многих заболеваний, и справедливо полагал, что низкая заболеваемость, хорошее телесное и психическое здоровье, а также большая продолжительность жизни русских людей объясняются именно положительным влиянием русской бани. Веками оттачивалось мастерство париться, превращая банные процедуры в оздоровительный комплекс.

В России бани были известны с самой глубокой древности. Известно, что в I столетии нашей эры, когда Святой Апостол Андрей, ученик Иисуса Христа, проповедуя в тех местах, где сейчас находится великий Новгород, увидел парившихся в бане. В Повести временных лет ему приписывают слова "Диво видел я в Славянской земле на пути своем сюда. Видел бани деревянные, и натопят их сильно, и разденутся и будут наги, и обольются квасом кожевенным, и поднимут на себя прутья молодые и бьют себя сами, и до того себя добьют, что едва вылезут, чуть живые, и обольются водою студеною, и только так оживут. И творят это постоянно, никем же не мучимые, но сами себя мучат, и то творят омовенье себе, а не мученье"

Огромное влияние на европейскую физкультуру оказал Пэр-Генрих Линг (1776-1839 гг), - основатель шведской системы гимнастики с его именем связано открытие в Стокгольме Государственного гимнастического института. Его работа «Общие основы гимнастики» и составленный его сыном «таблицы гимнастических упражнений являются основой издаваемых пособий по шведской гимнастике. Он сформулировал стройную систему упражнений, главной целью которой является оздоровление и физическое совершенство человека. Существует мнение, что на создание Лингом гимнастики большое влияние оказала переведенная к тому времени книга Кунг-фу. Хотя сам Линг об этом не упоминает.

Следует отметить, что в больших городах России уже в 19 веке существовали частные гимнастические заведения, для обслуживания немногочисленного образованного класса с лечебной и оздоровительной целью. Один из владельцев такого заведения, доктор А. Г. Берглинд, шведский врач внес существенный вклад в развитие оздоровительной и лечебной гимнастики в России. «Врачебная гимнастика по системе шведского гимназиарха Линга» - первый солидный труд, изданный в России в 1860 году. Он делал многократные попытки привлечь внимание общества к гимнастике, издавал популярные брошюры. Частное врачебно-гимнастическое заведение доктора Берглинда было одним из немногих, где на гимнастику смотрели, как на отрасль. Берглинд считался опытным кинезотерапевтом, то есть врачом, который лечил движениями, и его врачебно-гимнастическое заведение пользовалось популярностью.

Еще заведение Берглинда замечательно тем, что в 1872 г. там, в должности консультанта работал Петр Францевич Лесгафт. У Берглинда он на практике осуществлял те принципы и представления, которые впоследствии составили научные основы его рациональной гимнастики. Результатом изучения шведской системы было заключение Лесгафта (1874) о том, что... Только знание потребностей и возможностей человеческого организма, только научный подход к проведению любого вида гимнастики могут сделать ее веским орудием в совершенствовании человека, как физическом, так нравственном.

До революции 1917 года в России и речи не могло быть о массовых физкультурно-оздоровительных мероприятиях, о научных разработках в этой области. Строительство системы здравоохранения, доступной медицины, также как и массового физического воспитания населения России происходило в первые годы советской власти после победы октябрьской социалистической революции. Строительство здравоохранения осуществлялось под руководством Николая Александровича Семашко, наркома здравоохранения РСФСР. Уже в 1923-1924 гг. были видны успехи этой реформы, целью которой декларировалось оздоровление нации и массовая физкультура. Николай Семашко на 1-м всесоюзном совещании профсоюзов в октябре 1925 года впервые поставил вопрос о физкультуре, для того, чтобы бороться с заболеваниями, повышать работоспособность трудящихся.

В СССР быстро развивается курортное дело и физическая культура как важная составная часть санаторно-курортного лечения. Было разработано положение, в котором впервые были указаны показания и противопоказания к применению физических упражнений; средства, необходимые для использования в курортно-санаторной обстановке и в лечебных учреждениях (гимнастические упражнения, отдельные виды спорта, игры, терренкур, экскурсии и прогулки, естественные факторы природы, отдельные лечебные гимнастические системы и пр.). Курортное дело быстро уже к 1936 году трансформировалась в мощную оздоровительно-курортную индустрию, называемую Здравница трудящихся на Кавказе и в Крыму.

В том же году 1924 году при участии наркома здравоохранения Николая Александровича Семашко начал издаваться журнал «Теория и практика физической культуры», на страницах которого большое внимание уделялось и уделяется сейчас теории физкультурно-оздоровительных технологий и проблемам физического воспитания.

В советский период развития страны укреплению здоровья населения уделялось большое внимание. В СССР, несмотря на большие трудности и лишения, выпавшие на долю народа в годы великой отечественной войны, было достигнуто улучшение здоровья населения. Среди факторов, которые в советский период способствовали улучшению здоровья населения, немалая роль принадлежала таким социальным феноменам, как физкультурно-оздоровительная деятельность и массовый спорт. Движения под лозунгами сдачи норм комплекса будь готов к труду и обороне БГТО и ГТО, производственная гимнастика и другие мероприятия и движения способствовали пробуждению интереса к физкультурной деятельности и к спорту. Физкультура входила в учебные программы всех ступеней образования.

ГТО - Программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях СССР поддерживалась государством в системе патриотического воспитания. Существовала с 1931 по 1991 г. Охватывала население в возрасте от 6 до 60 лет. Все это и многое другое способствовало укреплению здоровья населения и, по сути, являлось эффективной формой массовой физкультурно-оздоровительной работы. В 1972-1975 гг. нормы и требования комплекса выполнили свыше 58 млн. чел.

С 60-х годов прошлого века оздоровление нации, оздоровительная индустрия – это национальная политика развитых стран. В программе КПСС 1960 года декларируется «Партия считает одной из важнейших задач - обеспечить воспитание… физически крепкого молодого поколения с гармоническим развитием физических и духовных сил». Президент США Джон Кеннеди в 1960 г. произнес знаменитые слова «мы нетренированная нация, мы смотрим вместо того, чтобы играть самим, мы едим вместо прогулки», после чего учредил Президентский совет по фитнесу. И призвал амарианцев к здоровому образу жизни.

В 60-80-х годах в Советском союзе и за рубежом появляются научно обоснованные физкультурно-оздоровительные технологии, они быстро развиваются и принимаются населением. В 1968 г. в свет вышла книга доктора Кеннет Купера «Аэробика». В ней он изложил новую программу упражнений, по которой занимались служащие Военно-воздушных сил, а затем и все население мира. Она была переведена на русский язык и горячо поддержана энтузиастом оздоровления академиком Амосовым. Затем американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику, ритмическую гимнастику. Под эти видеозаписи с удовольствием танцевали женщины в советского союза в начале 80-х.

В настоящее время многие специалисты полагают, что необходимо сохранить и восстановить лучшие традиции отечественного физкультурно- спортивного движения и продолжить поиск новых высокоэффективных физкультурно-оздоровительных и спортивных технологий, направленных на максимальное вовлечение всех слоев населения в активные занятия физической культурой и спортом. В настоящее время это движение поддерживается государством. С надеждой воспринимаются слова Президента России Владимир Владимирович Путин "Сегодня вопросам сохранения и укрепления здоровья людей в России уделяется особое внимание, они по праву включены в число приоритетных национальных проектов»

Такие методики постоянно рождаются в головах особо продвинутых представителей человечества. Среди них и врачи, и специалисты в области физической культуры и увлеченные этой идеей люди без образования. Некоторые методики не находят последователей и быстро забываются, некоторые раскручиваются, но все они представляют интерес для изучения возможностей человека, положительного и отрицательного опыта… Среди авторов методик оздоровления и академик хирург Амосов, автор программы тысяча шагов, и странный человек Порфирий Иванов, и Поль Брэгг – автор методики лечебного голодания и даже писатель Лев Николаевич Толстой и многие другие.

Фитнес-индустрия сегодня – это огромная, динамично развивающаяся отрасль, приносящая многомиллионные доходы владельцам и немалую пользу клиентам. Рассмотрим основные направления фитнес индустрии:

Фитнес,

Аэробика,

Шейпинг,

Поскольку термин «фитнес» широко применяется в самых разных значениях, рассмотрим области использования этого термина:

1. Общий фитнес - оптимальное качество жизни, включающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты. Общий фитнес более всего ассоциируется с нашими представлениями о здоровье и здоровом образе жизни.

2. Физический фитнес - оптимальное состояние показателей здоровья, дающих возможность иметь высокое качество жизни. В общем плане, физический фитнес ассоциируется с уровнем физической подготовленности. Этот термин используется в двух смыслах: а) оздоровительный фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия, и снижение риска развития заболеваний (сердечно- сосудистой системы, обмена веществ и др.); б) спортивно-ориентированный или двигательный фитнес, направленный на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

Фитнес - в смысле двигательная активность, специально организованная в рамках фитнес-программ и предусматривающая занятия бегом, аэробикой, танцами, аквааэробикой, а также упражнениями для коррекции массы тела и др.

Система фитнеса имеет американские корни и включает в себя 3 компоента: "строительство" тела, аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес-тренинга, то уже к началу 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в т.ч. на тренажерах) и относительно высокобелковый рацион питания.

Термин "аэробика" был впервые введен Кеннет Купером в 1960 году. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. В 1963 году была издана книга «Аэробика», в которой содержались основы этой тренировки, уже адаптированные для широкого круга населения. К аэробике можно отнести такие виды двигательной активности как ходьбу, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипед и другие. Комплексы общих развивающих и танцевальных упражнений стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем ни чуть не хуже.

Аэробика как физкультурно-оздоровительная система представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, прыжков, подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Данный вид способствует развитию выносливости, улучшает функциональные возможности кардиореспираторной системы. Это направление оздоровительных занятий имеет огромную популярность во всем мире. Различают классическую аэробику, степ-аэробику, аква-аэробику, танцеальную, с элементами боевых искусств, слайд-аэробику и многое другое.

Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в 1988 году). Шейпинг (от англ. shape - форма) – это физкультурно-оздоровительная система занятий с целью удовлетворения потребности организма в двигательной активности, а также для устранения недостатков телосложения. Шейпинг ставит задачу не только формирование тела, но и формирование здорового образа жизни. Он объединяет в себе достоинства аэробной и силовой тренировки и решает задачи строительства тела, общего укрепления здоровья, похудения, улучшения психо-эмоционального состояния. Шейпинг - типичная физкультурно-оздоровительная технология, которая предполагает оценку уровня здоровья, тестирование для оценки эффективности занятий и коррекцию питания на различных этапах тренировки.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Оздоровительная индустрия постоянно адаптируется под запросы общества. Так, например, появилась оздоровительная индустрия СПА - это современная отрасль бизнеса, приносящая десятки миллионов долларов ежегодно. Её философия – оздоровление для успешных, обеспеченных и очень занятых людей. Гламурно, быстро, дорого и, как декларируется, эффективно. Никакой особой идеи СПА нет. Это массаж, грязевые и солевые ванны, различные бани и прочие приятные и полезные услуги.

"Спа" - это название часто упоминаемого популярного в XIX веке бельгийского города-курорта в Арденнах, славящегося своими природными источниками. Это слово стало нарицательным, так же как в России Мацеста или Минеральные воды. «Получать Мацесту» «лечиться на водах». В эпоху Ренессанса возникли города-осколки римской банной культуры, которые и по сей день известны, как водные курорты. Они сохранили древние традиции посещения парной, купания, массаж. Это Баден-Баден в Германии, Бат в Англии, Спа в Бельгии. Для придания смысла этому слову ему приписывают аббревиатуру SPA - это аббревиатура латинской фразы «Sanus Per Aquam», или «здоровье через воду».

Несколько слов о широком и хорошо организованном движении и концепции Велнес (Wellness), которое распространяется в Америке с 70-х годов. Английское wellness это придуманное слово антоним illness (болезнь). Слово "велнес" следует переводить и понимать, как здоровый образ жизни.

Велнес - это не только общественное движение за здоровый образ жизни, но и направление оздоровительного бизнеса, ориентированное не только на физическое, но и на профессиональное, и на психическое здоровье. Например, американский институт велнеса декларирует такие ценности:

жить в гармонии с окружающей средой,

выбирать карьеру совместимую с системой ценности человека,

быть терпимым,

употреблять здоровые продукты питания, а не те которые вредят здоровья,

быть в хорошей физической форме,

быть оптимистом и так далее.

В настоящее время распространены, так называемые, поведенческие программы, подкрепляющие и развивающие положительные тенденции и устремления людей к здоровому образу жизни, к занятиям физкультурой и спортом. Существуют многочисленные зарубежные поведенческие программы: "Здоровье ради жизни", "Здоровое сердце". Например, программа "Тримминг-130" - ее лозунг такой: Знаете ли вы, что риск получить инфаркт уменьшается ровно в два раза, если вы ежедневно будете заниматься "Триммингом-130"? Для реализации программы предлагается любая двигательная активность при условии, что она приведет к увеличению пульса до 130 ударов, и такой пульс следует удерживать не менее 10 минут.

У нас также было несколько таких программ, эффективно действовавших на протяжении десятков лет. Среди них - Всесоюзный комплекс ГТО, система производственной физической культуры. Сейчас они возрождаются.

2.2.1. Йога

Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Йога - это такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой.

Возраст индийской йоги оценивается в 4 тысячи лет.

Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах:

Йога - это здоровье, гармоничное равновесие физических и душевных сил в любой день и час.

Йога - это лучшее качество любой части организма и лучшее их взаимодействие между собой, а также с внешней средой. Динамическое единство всех элементов организма.

Йога - это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию.

Йога - это глубокая и спокойная уверенность в своих силах.

Йога - это умение хорошо и много трудиться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие.

Йога складывается из трех основных составляющих:

1. Особые физические упражнения, которые называются «асанами».

2. Дыхательные упражнения, который носят название «пранаяма».

3. Работа с нашим сознанием, а попросту говоря - медитации.

Во-первых, это очень полезно. В сравнении с шейпингом, аэробикой и степом, через которые прошли почти все женщины, мечтающие об идеальной фигуре, занятия йогой на порядок эффективнее, потому как йога позволяет сжигать жир с внутренних органов. Процесс этот намного медленнее, чем подкожный, зато и результат значительно устойчивей.

Во-вторых, йога - это то, что помогает по-настоящему отдалиться от дел и забот, которые не дают нам спокойно вздохнуть в течение всего дня. Занятия должны проходить под спокойную, тихую музыку, движения быть неторопливыми, одно упражнение плавно перетекать в другое. Йога не требует дополнительного оборудования, поэтому каждый желающий может тренироваться дома.

Гімнастика - королева фізичної культури

Не дивлячись на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчений поки недостатньо. Цілком імовірно, що діапазон її дії вельми широкий -- унаслідок різноманіття використовуваних засобів...

Йога

Йогу можно рекомендовать как эффективное средство психофизической рекреации и оздоровления студентов, а также как систему гармоничного развития личности. Эта система основана на методах осознанного пробуждения организма...

Йога

Базовые упражнения в системе "Йога" носят название асаны. Асана - это поза, которая дает устойчивость, здоровье и подвижность. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность...

Методика виховання гнучкості у школярів

Із що налічуються 84000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того або іншого відділу опорно-рухового апарата...

Хатха-йога - гимнастика индийских йогов. Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символизируя тепло, согревание, возбуждение; «тха» - Луну, символ охлаждения и торможения. Таким образом...

Нетрадиционные системы физических упражнений

Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Йога - это такой подход к жизни, который предполагает...

Основные направления женской оздоровительной гимнастики

Еще один новый для нас вид оздоровительной гимнастики - йога, точнее, новым является его популяризация, подход к этому (в целом духовному) учению с точки зрения оздоровления организма. Для желающих начать заниматься йогой...

Развитие и становление нетрадиционных систем гимнастики

Йога - искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни. Патанджали. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени...Хатха-йога как одно из направлений Йоги

тренировка оздоровительный хатка йога Буквальный перевод слова хатха - мощь, неистовство, насилие, необходимость, усилие. Также символизирует: ха = солнце, тха = луна; баланс или союз солнца и луны образует йогу...

Курсовая работа на тему

«Современные виды фитнеса. Йога. Влияние занятий йогой на организм человека»

Введение

Актуальность проблемы: В настоящее время, когда растет заболеваемость, уменьшается продолжительность жизни населения России, люди живут в ритме большого города в постоянной суматохе и стрессе, для них имеют большое значение все мероприятия ведущие к улучшению здоровья населения не только физического, но и здоровья духовного.В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним изтеоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас становится фитнес.Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах.Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире. Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.Рабочая гипотеза: На основе литературных источников мы выдвинули гипотезу: занятия йогой благотворно влияют не только на физическое развитие человека, но и на его духовное состояние.

Объект исследования: Современные виды фитнеса, в частности йога.

Предмет исследования: Является йога как один из современных видов фитнеса.

Цель исследования: Целью исследования является выявление эффекта, которое оказывается йогой на человека.

Задачи исследования:

1. Изучить и проанализировать научно-методическую литературу.

2. Установить влияние занятий йоги на психическое и физическое состояние человека.

3. Рассмотреть наиболее популярные виды фитнеса и разновидности современной йоги.

1. Фитнес и основные понятия йоги

Слово «фитнес» пошло от английского «to be fit» соответствовать.

Перефразировка: быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам. Одним словом фитнес – это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет – многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом – это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: «Что такое фитнес?» не существует: занимающиеся им не видят необходимости в юридической точности определений. Просто фитнес дает каждому то, что он хочет.Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это вовсе не обязательное условие. Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если занимающийся действительно хочет держать свое тело в форме, то всегда можно найти для себя разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, – все это будет фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что делаешь. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью в жизни человека. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновеситьэмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.Есть довольно много разновидностей фитнеса и одной из них является йога.Йога – санскритское слово, родственное русскому «иго» – буквально означает «соединение». Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели. Это добровольная прочная связь, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Метод работы с телом, дыханием и сознанием. Постоянное изучение и изменение себя с благой целью.Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу.Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.Когда человек от контроля ума переходит к контролю над сознанием, это позволяет достичь состояния тишины, покоя и обнаружить в себе нечто цельное, неизменное, прекрасное. Целостность. Полноту. Свободу.Йогой можно заниматься в любом возрасте. Интеллектуальный рейтинг, профессиональные успехи, гибкость и физическая подготовка не имеют никакого значения. Чтобы занятия йогой пошли на пользу, нужно практиковать регулярно и разумно, ориентируясь на свои возможности, состояние своего здоровья, на внутренние ощущения. Не нужно ни с кем соревноваться. Выполняя асаны, не стремитесь покорить тело, дыхание и сознание. Просто исследуйте их с интересом и постоянством. Не стесняйтесь советоваться с преподавателем. Это поможет Вам понять, каково состояние Вашего организма и постепенно менять его к лучшему. Занятия помогут Вам укреплять тело, выравнивать дыхание, стремиться к устойчивому, ровному состоянию ума. Чтобы изменив себя, оставаться сильными и мудрыми, несмотря ни на что. В любых условиях и при любых обстоятельствах.На базе йоги разработаны такие комплексы физических упражнений как:

· Йога против артрита. Цикл специально подобранных упражнений позволяет усилить кровообращение в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжать ткани кислородом и уменьшать болевые ощущения.

· Йога – путь к интимности. Данный комплекс упражнений разработан для стимулирования работы нервной системы, улучшения кровообращения, усиления притока крови к нижней половине тела, снятия напряжения, обострения чувственного восприятия, и за счет всего этого он положительно влияет на интимную жизнь.

· Йога – это подвижность и гибкость. С этими упражнениями фигура приобретает хорошую и красивую осанку, развивается гибкость.

Классическая йога (айенгара) – из всех разновидностей йоги является самой спокойной. Занятия по этой системе не имеют возрастных или профессиональных ограничений и прекрасно адаптированы для быстрого освоения представителями европейских национальностей. Этот вид йоги предлагает практические навыки по расслаблению и медитации, а также овладение основными позами. Человек также учится заряжать свой организм энергией, познав секреты здоровья и внутреннего умиротворения.

Любая наука в сущности бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру.

2. Основные разновидности йоги как одного из современных видов фитнеса

2.1 Хатха йога

Хатха йога. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха йоги. Родилось это направление в 6 в. н.э. и считается самым новым направлением среди классических. Её основные элементы – определённые позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация. Цель хатха йоги достичь душевного покоя и баланса между телом, духом и окружающим миром.

Хатха-йога является частью раджа-йоги и служит для подготовки тела к духовной стороне раджа-йоги. Хатха-йога включает в себя:

· физические упражнения,

· дыхательные упражнения,

· очищение внутренних органов,

· умение расслабляться,

· правильное питание.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей с духовными интересами.

Хатха-йога освобождает от бесчисленных болезней. Занятия асанами укрепляют тело и создают хорошее самочувствие. Йога помогает концентрации внимания.

Хатха-йога занимается приведением тела в такое состояние, при котором сознание, дух человека освобождаются от бремени тела и делается возможным возвышение к трансцендентному. Тело в йоге рассматривается лишь как оболочка души в ее путешествии к совершенству. На практике же, как физическая культура способствует здоровью и работе мозга, так и йога делает тело сильнее и привлекательнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

2.2 Аштанга йога

Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга практикуется преимущественно как серия переходов из позы в позу, причём позы в аштанге отличаются большей сложностью, чем в других разновидностях йоги. Фокус Аштанга-йоги – сила, что вообще не типично для йогических практик: классическая йога, напротив, уделяет особое внимание дыханию, гибкости и расслаблению. В целом аштанга представляет собой вид йоги, в основе которого – быстрые движения. Практикующие должны переходить из позы в позу в быстром темпе и в определенном дыхательном ритме. Фокусами Аштанга-йоги являются Виньяза и Тристана.

Во время выполнения упражнений необходимо дышать равномерно, вдыхая и выдыхая при смене поз. Это прекрасное сочетание – для тех, кто обладает неугомонным разумом и сильным телом. Тристаной называется сочетание трёх главных аспектов, на которые следует обращать внимание во время тренировки.

· Ровное дыхание

· Точка концентрации (фокальная точка)

Сочетание этих трёх компонентов необходимо для очищения, как душевного, так и физического. В то время как асаны улучшают осанку, правильно организованные вдохи и выдохи способствуют развитию дыхательной системы. Помимо этих целей аштанга включает в себя такие популярные компоненты, как внутренние блоки банды, задержание взгляда дришти и асаны, пришедшие в аштангу из Хатха-йоги.

Банды – это внутренние блоки, необходимые для выполнения некоторых поз. Банда помогает практикующим йогу подготавливаться, изучать и выполнять асаны. Иными словами, банда представляет собой сокращение различных мышечных групп.

Аштанга йога – для тех, кто хочет развить физическую силу, выносливость и гибкость. Эта разновидность йоги особенно популярна среди атлетов. Состоящая из непрерывного цикла поз, аштанга требует высокого уровня физической подготовки. Выполнять упражнения следует только после разминки, включающей в работу все необходимые группы мышц.

2.3 Силовая йога

Силовая йога (power yoga) – интенсивный вид йоги. В отличие от Аштанга йоги, в силовой практике упражнения выполняются не в закрепленной последовательности, но с такой же интенсивностью. Силовая йога отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, желающих увеличить гибкость и выровнять мышечный дисбаланс, что часто встречается у спортсменов. Энергичная смена поз схожа с танцевальным ритмом и требует большой концентрации.

Силовая йога – это гармоничное сочетание упражнений на развитие гибкости и силы с традиционными движениями йоги – Сурия Намаскар.

Силовая йога концентрируется на внешней стороне Силы, раскрывая в полной мере энергию и здоровье человеческого организма. Физическая сила развивается через выносливость и усиленную работу внешней оболочки человека. При этом вы избавляетесь от психологических блоков и нервного напряжения. Выходя за грани физического, йога готовит практикующим испытания и сложными позами, и необходимостью задерживаться в них на довольно значительные периоды времени. Сила ума, также воспитываемая силовой йогой, учит отдаляться от тяжёлых, ненужных мыслей, сохраняя при этом концентрацию внимания.

Кроме физической и моральной силы силовая йога нацелена и на поиск силы духовной. Найдя её, практикующий становится выше тела и ума и обретает гармонию.

Силовая йога создана для тех, кто находит удовольствие в упражнениях. Она – для тех любителей интенсивных тренировок, которые уже в форме и не хотят терять её, посвящая большую часть времени медитации и неспешным движениям, которые являются неотъемлемой частью классической йоги. Силовая йога будет полезна атлетам, особенно профессионально занимающимся серфингом, лыжами, бегом, боевыми искусствами, велосипедом и командными видами спорта. Однако силовая йога предполагает не только программы для профессионалов, но и занятия для новичков и любителей с различными уровнями подготовленности и природной гибкости.

Силовая йога включает в себя Сурия Намаскар (позы для приветствия солнца), состоящие из двенадцати упражнений. Этот комплекс включает в себя продолжительные грациозные движения в сочетании со специальными дыхательными техниками и напряжением мышц грудной клетки, подреберья и талии. Смена поз направлена на развитие силы, а также помогает укрепить позвоночник и снять лишние сантиметры с талии. Существует немало различных вариаций силовой йоги, вместе составляющих динамичную и эффективную тренировку.

Полезный эффект силовой йоги:

· Силовая йога способствует увеличению мышечной массы, более интенсивному сжиганию калорий и уменьшает процент содержания жира в организме.

· Она помогает ускорить метаболизм, тонизирует, помогает избавиться от лишнего веса естественно, без строгих диет, голодания и хирургического вмешательства.

· Повышается выносливость организма, стойкость к нагрузкам.

· У практикующих возрастает общая физическая сила, так как постоянно работают мышцы спины и пресса.

· Силовая йога помогает избавиться от токсинов, скапливающихся в теле человека, через потоотделение.

· Сердцебиение становится спокойнее и равномернее.

· Работа над правильной осанкой и её сохранением – один из основных компонентов силовой йоги.

· Сокращается уровень стресса.

· Силовая йога улучшает концентрацию внимания, которая так необходима школьникам и студентам.

· Ещё это прекрасная нагрузка для атлетов, чья нагрузка постоянно возрастает.

2.4 Сахаджа Йога

Учение Сахаджа йога ведет к оздоровлению организма человека. Основателем этого учения является индийская врач-философ Шри Матаджи Нирмала Деви, открывшая уникальный метод духовного возрождения человека. Положительные результаты, спонтанно происходящие в человеке, идущим по пути Сахаджа йоги, показывают, что мы действительно обладаем внутренним механизмом корректировки образа жизнедеятельности и защиты от разрушительных тенденций. Благодаря своей простоте и доступности Сахаджа йога стала быстро развиваться во всем мире и в 1989 году пришла в Россию. Уникальные возможности лечения заболеваний методами Сахаджа йоги, особенно тех, которые не лечатся традиционной медициной, пробудили живой интерес ученых всего мира.

В 1990 году в Москве состоялась Международная медицинская конференция, где были представлены научные результаты практического применения методов Сахаджа-йоги в различных странах при лечении многих болезней.

В 1995 году состоялась в Санкт-Петербурге по инициативе Шри Матаджи вторая Международная конференция «Мораль, Здоровье, Мир» – где было показано, что мир на планете возможен только тогда, когда мир в каждом из нас. В этой конференции приняли участие представители различных религий, ученые медики различных стран. В Москве, совместно с НИИ Социальной гигиены, экономики и управления здравоохранением им. Н.А. Семашко РАМН проведено исследование на тему «Социально-гигиенические особенности лиц, практикующих занятия Сахаджа йогой.» Результаты исследований: 1792 искателей показали значительное оздоравливающее влияние этого метода.

Исследования, проведенные в Киеве, Новосибирске, Санкт-Петербурге также подтверждают ее результативность. Интересные исследования в этом же направлении имеются и за рубежом.

Занятия Сахаджа йогой значительно повлияют на сон, так по оценке респондентов до начала занятий 44,5% лиц считали, что их сон хороший, а в настоящее время таких лиц уже в два раза больше (90,8%).

Таким образом, оценка состояния здоровья тесно связана с риском факторов, формирующих ее, это оценка сна, наличие длительно текущих болезней, недомоганий, ограничивающих жизнедеятельность, обращения в лечебно-профилактические учреждения по поводу хронической патологии, а также прослеживается четкая тенденция зависимости этого показателя с удовлетворенностью жизнью.

Однако следует отметить еще раз, что практика занятий Сахаджа йогой значительно улучшила все выше перечисленные показатели.

3. Типы упражнений йоги и механизмы их влияния на организм занимающихся

Дыхание человека (Пранаямы) – единственный процесс, который управляем и мозгом человека, и его сознанием. Дыхание – мостик между биологической и духовной природой человека. Тип дыхания, особенности, глубина, задействованные в нем мышцы напрямую связаны с состоянием сознания человека. Не случайно в обиходе употребляются такие метафоры, как «сперло дыхание», «затаив дыхание» и т.д. Если состояние сознания человека спокойное – его дыхание глубокое, устойчивое, с равномерным ритмом. Напротив, при изменении физического состояния или направления потока сознания ритм или тип дыхания меняется. В пределе происходит «срыв» дыхания, временная, неконтролируемая сознанием задержка дыхания. Например, при попытке человека поднять что-то слишком тяжелое наступает «срыв», выражающийся в напряжении и кряхтении. Но ведь иногда точно такой срыв происходит и тогда, когда предмет, который собирается поднять человек, и не является в действительности слишком тяжелым. Срабатывает установка – предмет слишком тяжел в сознании человека. На этом примере мы наблюдаем «срыв» сознания. Такой же срыв, который приведет к аналогичному «срыву» дыхания, может произойти при вспоминании человека о некоторой психологически тяжелой для него ситуации.

Человек может полагать, что его состояние совершенно спокойно. Но любой сторонний наблюдатель, посмотрев на особенности дыхания, легко определит, так ли это. Дыхание выражает истинное эмоциональное состояние. И, наоборот, контролируя дыхание, можно научиться контролировать эмоциональное состояние. Опираясь на более детальное знание чакральной системы и других принципов психосоматических взаимодействий, можно подробно анализировать текущее состояние психики человека, только наблюдая или слушая его дыхание.

Однако для целей йоги важно, что работает и обратный принцип: сознательно формируя и удерживая некоторый тип дыхания, мы формируем определенное, заранее выбранное состояние сознания. Именно на этом принципе и базируется следующий тип упражнений йоги – ПРАНАЯМЫ. Пранаяма – это контроль дыхания. Йогакундалья-упанишада утверждает: «Есть две причины, принуждающие разум блуждать – васаны (желания, вызванные скрытыми впечатлениями чувств) и дыхание. Если одно покоряется, то и другое само по себе поддается управлению. Из этой пары прежде следует овладевать дыханием».

Итак, пранаямы – это дыхательные упражнения. В «Хатха-йога прадипике» описано 8 пранаям: Сурья Бхеда, Уджайи, Ситкари, Ситали, Бхастрика, Бхрамари, Мурчха, Плавини. Иногда в древней йоге пранаямой называли практику задержек дыхания. В современной йоге насчитывается несколько десятков пранаям и их разновидностей, например: полное дыхание, быстрые пранаямы, медленные, динамические пранаямы. Пранаяма оказывает незначительное, по сравнению с асанами, воздействие на физическое тело. Ее основными целями являются эфирное и астральное тела, т.е. жизненность и эмоциональная сфера.

Механизм действия дыхательных упражнений, в частности, пранаям, основан на следующих принципах воздействия:

· Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме. Увеличение концентрации кислорода способствует процессам торможения и достигается за счет интенсивного дыхания, гипервентиляции легких. Увеличение концентрации углекислого газа достигается за счет задержек дыхания на различных фазах и приводит к возбуждению некоторых зон мозга. Так, например, при повышении в процессе дыхательной гимнастики концентрации СО2 возбуждаются все гиперкапнические хеморецепторы и дыхательный центр, возникает ответное усиление вентиляции, поэтому успешность тренировки дыхания определяется именно постепенным, медленным повышением гиперкапнии. Только в этом случае удается добиться повышения устойчивости хеморецепторов и нейронов дыхательного центра к гиперкапническому стимулу, что повышает устойчивость дыхательной системы при физических нагрузках, в условиях замкнутых пространств (транспорт и т.п.) Долговременная адаптация к гиперкапнии также повышает компенсаторные возможности буферных систем, способствует устранению гипервентиляционных нарушений, гипокапнии, нормализации углекислоты в тканях и оптимизации обменных процессов в клетках через цикл трикарбоновых кислот, реакции карбоксилирования и пр.

Данные эффекты исследовались современными медиками, которые сделали выводы, аналогичные сделанным в древности в йоге. Так, уже упомянутый Л.Х. Гаркави и соавторы показали, что гиперкапнию можно успешно использовать как фактор повышения неспецифической резистентности организма. Другой исследователь, С.П. Павленко, писал, « «гиперкапния» – обычно эффект патогенетический, но, возбуждая до определенного момента дыхательный центр, она играет и саногенетическую роль».

Аналогичные исследования проводились и в «противоположной» области – при избытке кислорода. Так, исследования активности мозга в состоянии холотропного дыхания, проведенное в Институте высшей нервной деятельности РАН, показали, что при выполнении такого дыхания у человека активными становятся задняя левая и передняя правая зоны мозга, так называемая «ось сверхсознания». Они же активизированы в состоянии творчества. В обычном же состоянии активизированы передние (лобные) доли левого полушария и задние – правового («когнитивная ось»).
Комбинируя соотношение длительностей вдох–задержка–выдох–задержка, можно добиваться строго определенного соотношения концентраций кислорода и углекислого газа в крови, тем самым достичь различных «калиброванных» состояний. Эффективность подобного метода увеличивается также за счет непосредственного ритмического воздействия на мозг через нервные окончания, расположенные в носоглотке. Методы ритмического дыхания использовались не только в йоге, но и в магической практике, ци-гуне, боевых искусствах, шаманских психопрактиках.

· Задействование в процессе дыхания различных групп мышц. Взаимосвязь между различными мышцами человека, в частности, дыхательными, была отмечена и введена в современную теорию психосоматики А. Лоуэном, хотя она с очевидностью следует из структуры чакральной системы. Суть такой взаимосвязи состоит в том, что человек не использует в дыхании мышцы, расположенные на уровне пробитой или ослабленной чакры. Верно и обратное: задействование в дыхании группы мышц, соответствующей некоторой чакре, активизирует эту чакру. Дополнительным воздействием является укрепление (тренировка) различных групп дыхательных мышц.

· Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы, находящиеся в дыхательных путях. Некоторые исследователи считают, что лимбическая система, связанная, с одной стороны, с эмоциональной сферой человека, а другой – с управлением работой внутренних органов, имеет в своей эволюционной основе обонятельный мозг. Поэтому ритмическое прохождение воздуха через нос формирует специфическое состояние лимбической системы, что в свою очередь сказывается на всем состоянии организма как физиологическом, так и эмоциональном. Более глубокие нейрофизиологические исследования автору неизвестны, поэтому при подборе циклов приходится, как и древним йогам, опираться на эмпирические наблюдения и рефлексию.

· Гидравлический массаж мозга и внутренних органов. Пранаямы, в особенности выполняемые в быстром ритме (например, капалабхати и бхастрика), создают некоторые колебания давления как в теле, так и в голове, что приводит в эффекту их внутреннего гидравлического массажа. Из этого принципа следует, что существует минимальная скорость выполнения таких пранаям, при которой они еще оказывают воздействие.

· Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. В классической йоге считается, что дыхание правой ноздрей носит стимулирующий характер и способствует процессам диссоциации в организме (солнечное дыхание). Дыхание левой ноздрей, напротив, успокаивает организм и способствует процессам ассимиляции (лунное дыхание). Поэтому преднамеренное задействование той или иной ноздри или их специфическое чередование – важный элемент йоги, практически ее «визитная карточка».

· Воздействие через внутридыхательную систему психосоматических соответствий. Базовая система психосоматических соответствий, описанная выше, не является единственной. Можно выделить и другие локальные, связанные с отдельными органами, системы. Например, 7 шейных позвонков проективно связаны с 7 чакрами. Существует подобная взаимосвязь и в дыхательной системе: более периферийные отелы носоглотки связаны с нижними чакрами, а более глубокие – с верхними. Верхние отделы связаны с мозгом, нижние – с телом. Комбинируя аэродинамические типы дыхания (например, за счет положения головы или напряжений носа), можно добиваться воздействий на заранее выбранные зоны. Другим вариантом использования этого механизма является концентрация на разных типах ощущений в носу, т.е. задействование разных рецепторов, а следовательно, и отделов мозга.

Дыхание может быть успешно скомбинировано с медитативными техниками. Существуют целые группы дыхательных медитаций, основанных на структурировании сознания (не обязательно успокоении) через дыхание. Самая простая из них: практикующий садится, и начинает слушать свое дыхание. В одной из шастр эта техника сформулирована таким образом: «Слушая свое дыхание, ты слушаешь дыхание Вселенной». Следует сидеть и дышать, просто дышать и ничего не делать. Нужно дышать и слушать дыхание. С помощью этой медитации можно очень быстро впасть в трансовое состояние.

Бандха в переводе с санскрита означает «замок», что и характеризует сущность их механизма влияния. Бандхи перекрывают определенные токи энергии и связанные с ними перемещения жидкостей внутри организма, поэтому чаще всего бандхи делаются при выполнении упражнений, изменяющих корпоральное давление.

В классической йоге выделяют три основные бандхи: джаланадхара-бандха, уддияна-бандха и муладхара-бандха.

Джаланадхара-бандха перекрывает движение энергии в голову и препятствует повышению внутричерепного давления в упражнениях, связанных с повышением корпорального, например, в кумбхаке. Действительно, «снимите» джаланадхара-бандху при выполнении кумбхаки и Вы почувствуете гидравлический удар в голову, т.е. резкое повышение внутричерепного давления, которое выразится в виде «зябликов» перед глазами или шума в голове.

Помимо описанного, уддияна-бандха оказывает позитивное влияние на органы брюшной полости за счет их механического массажа.
Муладхара-бандха уплотняет энергию в нижних чакрах. Она также делается во всех случаях, когда существует избыточное давление или избыточная концентрация энергии для того, чтобы препятствовать уходу энергии в землю. Кроме того, муладхара-бандха препятствует оттоку энергии муладхары, связанной с жизненной силой, на других людей. Если при общении с некоторым человеком Вы начинаете чувствовать резкое похолодение конечностей, озноб или ухудшение физического (не эмоционального!) самочувствия, вероятно, имеет место именно такой отток и мулабандха поможет устранить соответствующие симптомы. На механическом уровне муладхара-бандха стимулирует внутренние половые органы, способствует развитию интимных мышц, нужных мужчине для контроля семяизвержения, а женщине – для усиления оргаистических ощущений и внутреннего массажа мужского полового органа при сексе.

Слово крийя переводится с санскрита как «движение», поэтому в последнее время этим термином стали называть многие динамические практики йоги. Однако, в действительности крийи – это упражнения, оказывающие динамические воздействия, по сути, массаж, внутренних органов. Крийи – одно из «ноу-хау», поскольку они не имеют аналогов в других системах физической культуры. К крийям относятся, в частности: уддияна-бандха крийя, наули крийя. Также крийями или шаткармами называются процедуры физического очищения, связаные с ниямой. Они предназначены для выведения шлаков из организма. Отдельное внимание уделяется очищению пищеварительного тракта, кровеносной системы и других систем. Существует шесть видов очистительных процедур: Дхаути, Басти, Нети, Тратак, Наули, Капалабхати. К каждому виду относятся различные процедуры и техники очищения. Принципы воздействия этих упражнений в большинстве случаев очевидны.

Мудры – обычно, в обывательском восприятии, под мудрами понимают специфические положения рук. Такой взгляд порожден в значительной мере буддийской традицией, активно использовавшей именно этот тип мудр. Однако, строго говоря, в классической йоге категория «мудра» намного шире: существуют положения тела, которые также относятся к мудрам, например, уже упомянутая йога-мудра, шактичелани-мудра и другие, хотя таких меньшинство. К мудрам относят также специальные положения глаз (например, самбхави-мудра, вайшнави-мудра), языка (набхо-мудра, кхечари-мудра) и даже ануса (ашвини-мудра). В большинстве случаев мудры применяют в медитативной практике и редко связывают с физическими упражнениями. Это и понятно, поскольку мудры оказывают очень тонкое влияние на организм человека, причем исключительно на его эмоциональную сферу (астральное тело).

Механизм воздействия мудр также связан с психосоматическими соответствиями. Для того чтобы понять этот механизм, обратим внимание на ближайших родственников мудр – жесты. Самые обычные жесты, которые составляют значительную часть динамики общения. Жесты напрямую связаны с текущим эмоциональным состоянием человека и воспроизводят движения энергии в ауре. Мудры используют обратный принцип, «раскручивая» нужные движения энергии и тем самым формируя требуемое состояние.

Обратите внимание на положение рук людей, сидящих в общественном транспорте. Иногда руки сплетены в сложные и экзотические мудры, но это не следствие повального увлечения эзотеризмом, а одна из естественных форм саморегуляции организма, замеченная и поставленная на службу древними практиками. Способность мудр активизировать эмоции использовалась в классическом индийском театре и танцевальном искусстве, где мудры имели название «хасты».

В некоторых «популярных» источниках по йоге можно встретить утверждение, что мудры воздействуют на организм, потому что «замыкают каналы». Причем под каналами понимают меридианы, используемые в китайской медицине (чжень-цзю терапии). Действительно, шесть из этих каналов заканчиваются на руках, однако какую пользу можно извлечь из замыкания канала легких и тонкого кишечника, как это «происходит» в классической джнана мудре? Мне не известны случаи радикального влияния мудр на физическое состояние организма, вегетативные реакции, т.е. эфирное тело, поэтому такое объяснение считаю надуманным. Мудры воздействуют на организм очень тонко. Если сравнить работу со своим организмом с ремонтом, то мудры – мелкая шкурка, которой Вы пользуетесь после того, как проработали свой организм рубанком, потом прошлись тонкой шкуркой, потом полакировали и теперь полируете. А если вы взяли мелкую шкурку, а у вас ещё занозы торчат, то эффект такого воздействия минимальный. Мудры – упражнения, относящиеся к очень продвинутому уровню.

По типам мудры разделяются на замыкающие, блокирующие отток энергии из какой либо чакры: дхъяна-мудры, способствующие удержанию состояний в различных формах медитации, и выводящие, которые концентрируют энергию (астральную) вовне.

Вибрационные техники (мантры) – одной из древнейших в истории человечества практикой является повторение мантр – определенных наборов звуков, резонансно воздействующих на отдельные участки головного мозга или тела. Согласно исследованиям современных нейропсихологов, практика произнесения мантр действительно изменяет относительные амплитуды ритмов мозга, что способствует достижению измененных состояний сознания. Мантры не следует путать с молитвами и формами, предназначенными для словесного самовнушения, поскольку они могут не иметь смысловой нагрузки (хотя могут и иметь). Не является принципиально значимым и символический аспект мантр. Правда, некоторые мантры имели символический смысл, например, шесть слогов основной мантры тибетского буддизма Ом мани падме хум соотносились с шестью мирами буддийской космогонии, но это скорее исключение.

К сожалению, механизмы психологического воздействия мантр изучены слабо. Возможно, ключом к пониманию такого воздействия являются исследования фоносемантики относительно первичных значений звуков, а также схемы соответствий различных зон человеческого тела звукам различным звукам.

Можно выделить еще один механизм влияния мантр – резонансное воздействие на эндокринную и вегетативную нервную системы. Действительно, при пении определенных звуков можно сформировать выстройку таким образом, что максимальная амплитуда вибрации придется на соответствующие зоны. Таким образом, мантры могут обеспечить внутренний массаж эндокринных желез (см. «Уджайя»).

Следует отметить, что в истории человечества существовали механические аналоги произнесения мантр. Так, известный музыкальный инструмент северных народов, варган, использует в качестве резонатора череп играющего, что позволяет локализовать акустические вибрации максимальной амплитуды в определенных зонах мозга, стимулируя, таким образом, их деятельность.

В индийской традиции существовало четыре способа (точнее восходящих ступени) произнесения мантр.

1-я ступень – мантра произносится вслух громко и отчетливо;

2-я ступень – мантра произносится шепотом, но с четкой артикуляцией;

3-я ступень – мантра произносится мысленно;

4-я ступень – высшая – слова мантры не произносятся, но человек вызывает соответствующее мантре состояние.

Существует менее известные варианты использования мантр. Один из них – прислушивание к звукам, издаваемым вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. В индийской традиции считается, что вдыхаемый воздух производит звук «Со» или «Сах», а выдыхаемый – «Хам».

Другая техника, которую можно отнести к мантрам, состоит в резком выкрикивании определенных звуков. Так, например, в Тибетской йоге для снятия депрессии резко выкрикивалась мантра «Пхат». В Японии использовались мантры «Ос» и «Киай». При использовании такого типа мантр также важны техники произнесения и согласования с дыханием.

При помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги возможно регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В.С. Фарфель констатирует: «…мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии». В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа («тренированное тело способствует тренировке ума»).

Общеизвестно, что многие функции нашего организма регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берем ложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т.п. – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию. Но в состоянии ли мы одним лишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника?

В целом же в физиологическом аспекте йога дает следующие результаты: развивает мышцы и повышает подвижность; массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу; устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения.

Заключение

Сейчас в мире существует настолько много видов фитнеса и йоги – что довольно часто возникают идеи для новых её применений: стретчинг, пилатес, шейпинг, йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске, для ведущих сидячий образ жизни, для больных сердечнососудистыми заболеваниями и т.д.

Изучив материал по теме мы пришли к следующим выводам:

1. Занятия йогой приводит к оптимальной работе дыхательной системы, что способствуют необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжая ткани кислородом.

2. Статичные упражнения йоги (асаны) – хорошо развивают гибкость суставов и чувство равновесия при небольшой затрате физической энергии.

3. Упражнения йоги укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезёнка, кишечник, лёгкие и почки. Каждое упражнение воздействует на всю систему.

4. Многие асаны снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворённость.

Таким образом йога не только предупреждает заболевания, но и лечит. В отличие от других системйога развивает в организме симметрию, координацию и выносливость. Она стимулирует внутренние органы и обусловливает их гармоничное функционирование.

Список используемой литературы

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. – М.: 1979.

2. Борисова И. Йога для двоих. // Физкультура и спорт, №5, 1999.

3. Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999.

4. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. – Минск, 1982.

5. Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999.

6. Евтимов В. Йога. – М.: Медицина, 1986.

7. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. – М.: Медицина, 1991.

8. Кент Г. Йога день за днем. – Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9. Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999.

10. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. – М.: Знание, 1991.

11. Латохина Л.И. Хатха – йога для детей. – М.: Просвещение, 1993.

12. Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. – М.: Физкультура и спорт, 1992.

13. Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. – Мн.: ППК «Белфакс», 1994.

14. Нестеровский Е.Б. Что такое аутотренинг. – М.: Знание, 1984.

15. Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. – М.: Прогресс, 1986.

16. Смирнов Б.Л. Санкхья и йога. – Ашхабад: «Ылым», 1981.

17. Сытин Г.Н. Божественные лечебные исцеляющие настои. – Петрозаводск, издательство ИЧП «ЭТИ», 1994.

18. Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. – М.: Просвещение, 1986.

Н-cкий Филиал Государственной Академии Физической Культуры

Кафедра теоретических дисциплин

Студент(ка) ... курса, … группы

заочного факультета …………..

Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела

(Курсовая работа по теории и методике физической культуры)

Руководитель:

кандидат педагогических наук,

доцент ……

Н-ск, 2001 г.

Глава I. Йога прошлого и настоящего . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Глава II. Физиологические основы йоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Глава III. Лечение словом и издержки словесного диалога . . . . . . . . . . 10

Глава IV. Практические шаги по ступеням йоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Приложение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Глава I

Йога – искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни.

Патанджали.

Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV–X вв. до н. э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV–VI в. до н.э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили название “Ригведа”, “Атхарваведа”, “Самаведа” и “Яджурведа”, объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II–I вв. до н.э. Разумеется, Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных “Йогасутра”. Как и все индийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в “Йогасутре” согласуется с авторитетом Вед, т. к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с ее помощью. По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.

Что же такое, в сущности, йога?

Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Я думаю, что следует помнить – йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога – это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус.

Любая наука в сущности бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру. Заниматься нужно систематически.

В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:

1. Яма – межличностные взаимоотношения.

2. Нияма – внутриличностная самодисциплина.

3. Асана – позы.

4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия.

6. Дхарана – концентрация мысли.

7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Причем следует учесть, что “восьмеричный путь” йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую цель – овладеть психическими процессами. В хатха-йогу входят четыре ступени: Яма, Нияма, асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени – Пратьяхару, Дхарану, Дхьяну и Самадхи. В данной работе я, в основном, буду рассматривать хатха-йогу (физическую йогу).

Глава II

Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). На языке древней символики “положительный” ток обозначался словом “ха” (Солнце), а “отрицательный” – словом “тха” (Луна). Слиянием этих двух слов и получено слово “хатха”, смысл которого символизирует единство противоположностей. Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “...мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В хатха-йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).

Общеизвестно, что многие функции нашего организма регулируются сознанием. Мы ходим, бегаем, останавливаемся, садимся, берем ложку, жуем твердую пищу, проглатываем жидкую, открываем и закрываем глаза и т. п. – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию. Но в состоянии ли мы одним ишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника? Можем ли мы управлять функционированием желез внутренней секреции? Как считает М. С. Тартаковский (1986), на эти вопросы ответить следует положительно. Небольшая специальная тренировка – и можно ускорять или замедлять ритм сердца. Вспомним кислый вкус лимона, влажную от сока поверхность разреза – и во рту набегает слюна. Не очень сложно вызвать непроизвольную реакцию у другого человека, например, заставить его покраснеть, т. е. спровоцировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов. При беспричинных или неадекватных страхах или бессоннице, когда возбуждено правое, “эмоциональное” полушарие мозга, иногда бывает достаточно проанализировать рассудительно свои эмоции, т. е. “подключить” левое “логическое” полушарие, чтобы успокоиться. Раздражительному человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание, причем на выдохе. Избыток углекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гнева гаснет.

Незначительные траты энергии резко отличают хатха-йогу от европейской атлетики. Расслаблению уделяется больше внимания, чем напряжению мышц. Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается, что “йога – это гимнастика для лентяев”. Однако сами йоги ставят это себе в заслугу. “...Мышечное развитие отнюдь не тождественно здоровью... Все движения выполняются медленно и плавно... Основная цель – в усилении циркуляции крови и притоке кислорода. Это достигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений, при глубоком дыхании, но без интенсивной работы мышц” (Косамби Д., 1968). Другое мнение высказано Е. А. Крапивиной (1991), которая считает, что европейская физическая культура, уходящая корнями в классическую Элладу, куда естественнее и ближе к природе, чем йога. Упражнения на гибкость тела и силу отдельных мышц (а таковы основные асаны) широко практикуются в европейской атлетике при отборе новичков в спортивные секции.

Давно замечено, что некоторые достаточно дискомфортные положения тела стимулируют внутренние силы организма, вызывают ответную сопротивляемость. Дело в том, что при таких позах происходят “зажимы” в организме, спирает дыхание, отчасти перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды, а в ряде случаев и лимфоток. Этим “жизненным сокам” приходится преодолевать значительные препятствия на своем пути, и сосуды при этом как бы упражняются. Регулирующие их миниатюрные мышцы, совершая дополнительную активную работу, требуют больше кислорода, питательных веществ. Своеобразное упражнение без движения, в чем-то подобное изометрической гимнастике. Отдельные участки тела работают при этом в экстремальных условиях. Давление крови в тех или иных местах повышается из-за “перетяжек”. Она стремиться растечься по прилегающим мелким сосудам, капиллярам. Активнее включаются в работу не только главные лимфатические русла, но и межтканевые, межклеточные промежутки. Отсюда и ощущение тепла в данных зонах.

Стесненные условия способствуют и тренировке дыхательной системы. Для поддержания жизнедеятельности наш организм непрерывно расходует энергию, которую получает при распаде сложных высокомолекулярных органических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой. Различные органические соединения, вступающие в химическое взаимодействие с кислородом воздуха, сгорают до более простых продуктов, и высвобождают энергию, необходимую для поддержания жизненных функций организма. Конечные продукты этого сгорания, наибольшую долю которых составляет двуокись углерода, непрерывно выделяются в окружающую среду. Таким образом, в течение всей жизни организм, постоянно контактируя с окружающей средой, постоянно поглощает кислород и выделяет двуокись углерода. Дыхательный процесс состоит из трех этапов: внешнего (легочного) дыхания, транспортировки кислорода из легких к тканям через кислород и внутреннего (тканевого) дыхания. При внешнем дыхании осуществляется обмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосферным воздухом (в альвеолах). Транспорт газов – перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокиси углерода от тканей в легкие и внутреннее дыхание, включающее в себя все окислительные процессы. При нормальном дыхании диафрагма смещается приблизительно на 1 см. При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7-13 см. Сравнение обычного дыхания с дыхательными упражнениями йогов показывает, что:

1. Если обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге, то дыхание йогов управляется сознанием.

2. При обычном дыхании йогов наблюдается определенная продолжительность вдоха и выдоха и их строгая ритмическая последовательность.

3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания: диафрагмального, грудного и ключичного.

4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознание сконцентрировано исключительно на самом дыхании.

Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение имеет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических изменений на ее слизистой. Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода.

В целом же в физиологическом аспекте хатха-йога дает следующие результаты:

* развивает мышцы и повышает подвижность;

* массирует внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;

* устраняет физическое напряжение и умственные стрессы, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов и таким образом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения, поскольку физического расслабления невозможно достичь, если человек находится в состоянии умственного напряжения.

Глава III

Почти все заболевания возникают вследствие прямых или косвенных психологических, психоэмоцинальных причин. Отрицательные эмоции, стрессы, вредные привычки, нехорошие и неправильные поступки ведут к заболеваниям тела и нарушениям психики. Заболевания могут проявляться даже спустя многие месяцы и годы после воздействия указанных выше факторов.

Для борьбы с этим и рекомендуется первая ступень йоги – Яма. Согласно индийской мифологии Яма – бог смерти, отсюда и позаимствовано название, что символически означает “смерть плохим привычкам”. На первой ступени йоги ученик должен нанести смертельный удар своим порокам, неправильному поведению и мышлению. Эта ступень включает пять основных разделов:

1. Ахимса – не причинять окружающим вреда в мыслях, словах и делах, искоренив ненависть и зло, т. е. относиться к другим людям так, как мы бы хотели, чтобы другие относились к нам. Все остальные разделы логично вытекают из первого и расширяют его смысл.

2. Сатья – правдивость и искренность в мыслях, словах и делах, поскольку правда выражает истину, реальность. Если правда может нанести вред человеку, обманывать его все же не стоит, лучше вместо советов оказать ему конкретную поддержку в его заботах и трудностях. Действия лучше отражают свойства человека, чем слова.

3. Астейя – не присвоение чужого в мыслях, на словах и в делах, избавление от всевозможных соблазнов, которые делают людей низкими, подлыми, ведут к подрыву доверия, калечат их сознание.

4. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всем, в мыслях, словах и делах.

Несоблюдение этих правил привносит хаос в отношения между людьми и делает невозможным создание равновесия, гармонии сознания человека и всего общества. Как считает ряд авторов , все вредные привычки и поступки вытекают из нарушений этих правил.

В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямы и самоанализом утром и вечером в спокойной обстановке, не менее 15 минут и не более часа. Желательно концентрировать свое внимание на тех качествах, которые вы бы хотели приобрести, а не на тех, от которых хотели бы избавиться. Заниматься следует постепенно, последовательно переходя от менее трудного к более сложному, регулярно. Когда все правила Ямы будут отработаны, продолжая их совершенствовать, можно перейти к следующей ступени – Нияме. Нияма – возрождение нового, положительного образа жизни, мышления. Нияма состоит из 5 разделов:

1. Шаоча – внутреннее и внешнее очищение.

2. Сантоша – победа над противоположностями.

3. Тапас – самодисциплина, направленная на создание положительного

характера. Бывает трех видов: а) тапас речи – говорить только правду, не употреблять бранных слов, не обижать своей речью других, не кричать на людей, словом, следить за культурой речи, контролировать свою речь. В гигиенических целях йоги рекомендуют не реже одного дня в месяц соблюдать абсолютное молчание. Оптимальный вариант – молчать один день в неделю (выходной). В этот день нужно думать о возвышенном, о природе, космосе и т. п., и больше бывать на свежем воздухе. Кроме того, в речи нужно стараться быть кратким и конкретным и не говорить без необходимости. Здесь будет уместно вспомнить пословицу: “Слово – серебро, молчание – золото”. б) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, хорошего настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. в) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, предписываемых йогой, закаливание, тренировка.

4. Свадхьяя – регулярное чтение, изучение литературы по философии, физиологии, т. е. той, что способствует самопознанию, расширению кругозора и знаний. “Невежество не имеет начала, но имеет конец, у знания есть начало, но нет конца”.

5. Ишвара-пранидхана – постоянное пребывание в гармонии со всей вселенной, от микро- до макромира.

Я считаю, что Яму и Нияму не следует изучать формально и применять прямолинейно. К этим аспектам следует подходить вдумчиво, руководствуясь общими положениями, претворять их жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам. Всегда следует подчинять свои мысли, слова, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

Читая многочисленную литературу, посвященную йоге, я заметила, что в описании асан встречаются такие рекомендации, как “думайте о приятном”, “вспомните что-нибудь хорошее”, “представляйте себя добрым, сильным”. И это не случайно, т. к. из этого явствует, что человеку необходимо совершенствоваться не только физически, но и духовно. Он должен отказаться от вредных привычек (в широком смысле), не совершать поступков, наносящих вред окружающим, ни на деле, ни в мыслях. Ведь действие мысли так же значительно, как действие слова.

Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми, хорошими словами? Есть ли у нас запас этих слов? Вот случай, который описывает Л. И. Латохина (1993) из собственной практики. На занятиях хатха-йогой она предложила своим ученикам сесть по двое, спиной друг к другу в позе лотоса, закрыть глаза, подумать и сказать своему партнеру хорошие слова. Оказалось, что у учеников их не так уж много.

Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речь и стать руководством в наших поступках. Ведь еще Л. Н. Толстой говорил, что слово есть поступок. Доброе слово и мысли несут положительную энергию. Необходимо пополнять их запас и щедро делиться ими с окружающими, создавая атмосферу тепла, хорошего настроения и дружелюбия.

Очень важно, чтобы каждое утро начиналось с положительных эмоций. Нужно просыпаться с мыслью, что день принесет удачу и настраивать себя только на хорошее, внушая себе спокойствие и веру в собственные силы. Утренний психологический настрой поможет преодолеть возникающие препятствия, пережить огорчения, а улыбка способна создать и закрепить хорошее настроение, передать его другим людям.

Применение самовнушения представляется хорошим вариантом решения проблемы преодоления препятствий и затруднений, снятия психологических “зажимов”. Не следует применять формулы самовнушения, имеющие негативную эмоциональную окраску. Нужно концентрировать усилия на применении таких формул, как “даже если это совсем непросто, я с этим справлюсь”, “все будет хорошо”, “все изменится к лучшему” и т. п.

Если человек не настроен оптимистически, лишен жизнерадостности, активности, жизнь его будет трудной, ему всегда будет чего-то не хватать. Наоборот, если человек настроен оптимистически и действует уверенно, ему всегда будет сопутствовать успех. Тот, кто постоянно живет с мыслью, что отличное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление, болеет крайне редко, считает В. Евтимов (1986). Никогда не следует сомневаться в том, что можно найти необходимые силы и возможности для преодоления жизненных препятствий. На первый взгляд это кажется не реальным, но необходимо воспитывать в себе твердое убеждение, что в жизни можно достичь всего, что желаешь. В этом смысле уместно вспомнить слова выдающегося писателя Джека Лондона: “Я стремлюсь к цели с таким же постоянством, с каким стрелка компаса стремится к полюсу. Я непоколебим. Каждый, кто имел возможность хорошо узнать меня, наверняка видел, что всегда будет так, как я хочу, пусть даже для этого потребуются годы. Жизнь есть борьба, и я готов к ней”.

Секрет умения быстро подавлять отрицательные эмоции и состояния, заменять их положительными кроется в повышенной способности к концентрации. Концентрация (и ее высшая степень – медитация) развивает волю, интеллект, регулирует эмоции и эмоциональные состояния, устанавливает психическое равновесие. Не следует забывать, что внутренняя дисциплина – необходимое условие для хатха-йоги.

По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного мозга. При этом резко возрастает значение слова, как основного раздражителя. И сейчас будет уместно вспомнить о таком понятии, как аутогенная тренировка (АТ), поскольку закрепление реакций, возникающих в процессе АТ, приводит к тому, что для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы. АТ обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия. В АТ большое место занимает самоубеждение, как один из приемов самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Словесный сигнал или словесный образ при АТ косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы. Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях. Диапазон использования АТ весьма широк, ее широко используют при подготовке спортсменов, актеров.

Слово обладает лечебным действием. Как считает Г. Н. Сытин (1994), изобретенные им лечебные “настрои” – определенные тексты, которые можно, например, прослушивать в звукозаписи, обеспечивают это действие. При этом тон изложения должен быть деловым, твердым, убедительным, без всякого пафоса. Для повышения эффективности надо стараться вести себя как можно активнее: ходить, жестикулировать, и т. д.

Завершая главу, я хочу отметить, что под маской “новизны”, “нетрадиционности”, “оригинальности” могут быть преподнесены весьма сомнительные доморощенные приемы и наставления. Необходим разумный подход ко всему. Прикасаясь к древнейшей культуре йоги, не следует забывать, что это, в первую очередь – культура, а без культуры ничего не впрок.

Глава IV

Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.

Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. К таким случаям относятся: врожденные пороки сердца, родовые и физические травмы, онкологические заболевания, некоторые детские инфекционные болезни и др. Лишь отчасти ее можно рекомендовать лицам, имеющим хронические заболевания, да и то с оговорками: необходимо разрешение лечащего врача на занятия йогой, при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Детям до 6 лет, людям старше 60 лет следует соблюдать большую осторожность и постепенность; женщинам нельзя выполнять физические упражнения в период менструации, с начала 4-го месяца беременности и можно возобновить занятия через 3-4 месяца после родов. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

Теперь о возрастных ограничениях.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева – Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука – Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.

Если кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя, лучше чередовать – утром, например, заниматься йогой, а днем или вечером – другими видами физической культуры. Никогда не заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Никогда не заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не перетруждая себя. “Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная с большего постепенно придешь к малому”. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Любое упражнение йогов состоит, как минимум, из трех компонентов: а) физического – асаны (позы тела); б) дыхательного, соответствующего физическому; в) психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны), которая движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе.

Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом, покрытым хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

В освоении упражнений, да и во всех остальных случаях жизни надо придерживаться трех основных заповедей йогов:

1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному

2. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

3. Умеренность во всем.

К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги. Пределом движений для каждого должно быть ощущение “приятной боли”, испытываемое при выполнении асаны и не более.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течении 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3), и т. д. пока не будет освоен весь комплекс. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия, от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем – в положении сидя, далее – в положении лежа, и наконец, перевернутые позы. Число повторов зависит от следующих факторов:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только 1 раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то его выполняют два раза.

3. Если указано “от” и “до”, то в первые 10 дней упражнение выполняется минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по 1 разу или секунде, пока не достигли максимального.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах, во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-йогу. Практика показывает, что не проработав этой ступени, ученики по различным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в йоге. Крия-йога – морально-этический аспект йоги, занимающийся внутренним и внешним очищением.

В рамках первой ступени йоги – Ямы – важно выработать в себе такие качества, как скромность, терпение и настойчивость, планомерность и систематичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели. А по отношению к окружающим – терпимость, не навязывание другому ни своей правоты, ни своей истины. Насилие во имя любой идеи, любой догмы – это источник всех зол. Как считает ряд авторов , если нет необходимых качеств характера, соответствующих требованиям Ямы, не стоит идти к другим ступеням йоги. Если они есть или их можно воспитать путем переосмысления своих установок в жизни, то можно приступать к следующей ступени.

Нияма, вторая ступень йоги – внутриличностная дисциплина, свод правил, касающихся физической стороны подготовки, очищение физическое и духовное. Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных правил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении всей жизни. Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление от заболеваний и достижение практического здоровья, а омоложение организма, что невозможно без постепенного освобождения от накопившихся шлаков, излишних жировых отложений, увеличения гибкости позвоночника и суставов, правильного и здорового питания.

Гигиена полости рта. После каждого приема пищи рот следует прополоскать водой для удаления крошек и остатков пищи. Основное внимание следует уделять не столько чистке зубов, сколько чистке десен, т. к. это улучшает питание корней зубов и является профилактикой парадонтоза. Укреплению корней зубов, их функциональной сохранности способствует употребление жевательной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи.

Гигиена полости носа. Это важная процедура, т. к. без свободного носового дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги – Пранаямой. Очистка носа и одновременная закалка слизистой производится несколькими способами. Приведу один из них. Сифонная очистка. Для этого в 0,5 л теплой воды надо растворить 1 чайную ложку поваренной соли, опустить нос в банку и слегка втянуть в себя воду, запрокинуть голову, почувствовав, что вода попадает в полость носоглотки, опустить голову и с силой выдохнуть носом. Повторить эту процедуру 8-10 раз во время утреннего умывания. После промывания нос надо осушить, чтобы в его полости и пазухах не осталось жидкости. Через 1-2 месяца подобных процедур слизистая носа окрепнет, огрубеет, и грипп или ОРЗ уже не страшны. Исчезнут аллергические явления в полости носа, улучшится носовое дыхание.

Гигиена органов слуха. Для профилактики воспалительных заболеваний органов среднего уха обязательно дыхание носом и умение правильно опорожнять нос при насморке. Следует избегать длительного воздействия громких звуков.

Гигиена глаз. С целью улучшения питания сетчатки глаза и нормализации внутриглазного давления йоги рекомендуют следующие упражнения: зарыть глаза и сделать десять круговых вращений глазным яблоком по часовой стрелке и десять – против, а затем – движения сверху вниз и слева направо, по десять раз.

Гигиена органов брюшной полости. У йогов очищение органов брюшной полости и всего желудочно-кишечного тракта – процедура достаточно сложная и не всегда доступная обычному человеку. Наиболее доступной процедурой является Агнисара-дхоути (очищение огнем). Упражнение выполняется утром натощак. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и упираясь руками в бедра, после глубокого выдоха втяните живот и одновременно резко поднимите диафрагму путем расширения грудной клетки (поднятие ребер). На одном выдохе сделайте 5-10, а за одно упражнение – 25-50 втягиваний. Упражнение способствует мягкому массажу всех органов брюшной полости.

Питание при занятиях йогой. Пища должна быть саттвической, т. е. овощи, фрукты, молоко и молочные продукты, масло, мед, орехи, рис и другие крупы. Эта пища, по мнению йогов, легко усваивается, дает много энергии и делает ум чистым. Практикующий йогу должен употреблять только саттвическую пищу, однако резко менять диету не следует. Пережевывать пищу следует неторопливо, человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать прием пищи не ожидая полного насыщения.

Гигиена психики. Любой успех возникает только в ответ на сконцентрированное усилие. Как считает Ю. А. Мерзляков (1994), итогом психической гигиены (как отражение перечисленных выше принципов и подходов Ямы – Ниямы) может служить положение о том, что сила любви безгранична. Любовь ко всему сущему, любовь к жизни созидательна и продуктивна.

Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы, освоив методы физической и психической гигиены, можно продолжать усвоение дальнейших положений йоги и переходить к третьей ступени йоги – асанам. Асан великое множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан.

Отвечая на вопрос, что такое асана, Патанджали сказал: “асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения”. Это означает, что занимающися по системе йогов должен стремиться к достижению полного самоконтроля над телом при исполнении различных асан с тем, чтобы в течении длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать себя спокойно и удобно. Чем характеризуются асаны?

1. Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением. Во время исполнения асан сердце пропускает большее количество крови, чем в состоянии покоя. Это обусловлено сильным притоком венозной крови, вызванным сокращением скелетной мускулатуры.

2. Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента. Они повышают функциональную нагрузку мышц, во-первых, вследствие силового статического сокращения, во-вторых, в результате удлинения мышц. Это приводит к раздражению проприорецепторов, что оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее – на работу сердца, органов кровообращения и питания.

3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергии.

4. При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.

5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непринужденным.

6. При асанах не накапливается молочная кислота, образующаяся при очень напряженной физической работе.

7. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект, для занятий ими не требуется вспомогательных приспособлений, снарядов или специального оборудования.

Виды асан. Различают следующие основные виды асан: медитативные, антиортостатические (позы перевернутого тела), позы для позвоночного столба, упражнения для ног, позы равновесия.

Медитативные позы – это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза лотоса”).

Антиортостатические позы. Они благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например “стойка на голове”.

Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является “поза плуга”, назад – “поза саранчи”, с наклоном в стороны – “поза треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).

Упражнения для ног многочисленны и разнообразны, к наиболее характерным из них можно отнести ту же “позу лотоса”.

Из большого числа разнообразных поз равновесия можно перечислить такие, как “поза павлина”, “поза вороны”.

К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после основательного усвоения их при ежедневной практике.

Противопоказания к исполнению асан. Противопоказания могут быть общими, т. е. относящимися вообще к занятиям хатха-йогой, или распространяться лишь на отдельные асаны. Они могут определяться возрастом, состоянием здоровья. Позы йогов не рекомендуется при заболеваниях сердца с тяжелыми пороками, а также при высоком или пониженном артериальном давлении. Разумеется, это не абсолютное противопоказание – таким лицам нужно пройти медицинское обследование для определения их индивидуальных возможностей. Что касается так называемых частных противопоказаний, распространяющихся на определенные упражнения, то можно сказать, что они имеют большое значение. Консультация со специалистом по системе йогов, а также с врачом поможет определить индивидуальный вариант занятий упражнениями.

Концентрация при исполнении асан. Обычно различают два вида концентрации. Во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы. Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие этапы:

1. Концентрация на правильном исполнении асаны. Она необходима больше всего начинающему исполнителю, который вначале должен направлять свое внимание исключительно на правильную технику позы.

2. Концентрация на расслаблении (релаксация). Для первого этапа бывает достаточно нескольких дней. Исполнитель должен стремиться к поддержанию в расслабленном состоянии групп мышц, не несущих нагрузки.

3. Концентрация на дыхании. После того, как занимающийся сможет проделать упражнения без напряжения, можно переходить к сосредоточению внимания на процессе дыхания с тем, чтобы дышать нормально и непрерывно при исполнении упражнений.

4. Концентрация на равномерном исполнении асан. Йоги не допускают неравномерности – ускорения или чрезмерного замедления движений. Концентрация становится автоматической, поскольку синхронизация движений и поддержание равномерного замедления скорости полностью поглощает внимание исполнителя.

Концентрация во время статической фазы.

1. Концентрация на релаксации в покое (после принятия позы). Начинающим нужно концентрироваться на поддержании абсолютной неподвижности, связанной с удобством данной позы.

2. Концентрация на “стратегических” точках воздействия асан. Когда исполнитель уже приучил себя оставаться неподвижным и расслабленным в данной позе, дышит без затруднения, он может начинать концентрироваться на точках воздействия данной асаны. Эти точки указаны в древних трудах йогов и фактически представляют собой такие участки тела, где в начале при исполнении асан чувствуется максимальное растяжение и боль. Каждая асана определенным образом воздействует на данные участки тела. Они и являются точками, на которых исполнитель сосредотачивает свое внимание. Правила концентрации содержат указания для исполнителя независимо от уровня его квалификации.

Четвертая ступень йоги – Пранаяма. Этимологически слово “пранаяма” можно рассматривать как производное от слияния слов “прана” и “яма”. В этом случае Пранаяма означает действие, направленное на подчинение сознанию органов, регулирующих поступление (вдох) и выделение (выдох) субстанции, названной йогами “прана”. Можно считать, что Пранаяма представляет собой постигаемое в процессе упражнений искусство правильно дышать. Первый аспект Пранаямы в основном экзотерический (внешний), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дыхании мышц и органов, тогда как второй, эндотерический (внутренний), при котором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких “энергия” (прана) движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела. Эти два аспекта Пранаямы представляют собой единый процесс. Для йогов “прана” – это та жизненная энергия, без которой человек не может существовать. Для йоги “прана” – это то же самое, что электричество для нашей цивилизации. Целью йогов является оказание, при помощи ритмического дыхания, косвенного воздействия на тканевое дыхание, чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ. Прямым следствием этого является замедление дыхания, в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода, это и есть Пранаяма – управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дыхание. Все упражнения йогов, не только дыхательная техника, преследуют эту цель. Йоги считают, что “прана” поглощается только при полном дыхании через нос. Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул, без которых жизнь человека и животных невозможна. Это так называемые отрицательные ионы воздуха. Возможно, что “прана” воздуха и представляет собой отрицательные ионы. Ученые уже давно занимаются поиском “праны”. По мнению одних, “прана” – это озон, по мнению других – азот, по мнению третьих, это – углекислый газ (CO 2), а сами йоги считают, что “прана” – это космические флюиды, которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь. Наибольшее количество “праны”, утверждают они, содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее – в предвечернее время. Наибольшее количество “праны” имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря, наименьшее – в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветренных помещениях. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность. По мнению йогов, “прана” всегда заполняет человеческое тело, которое следует считать аккумулятором и трансформатором “праны”. Как считает ряд авторов , жизнеспособность и здоровье человека зависят от количества аккумулированной праны и от правильного ее использования организмом (в сущности, живые органы генерируют, аккумулируют биохимическую энергию и трансформируют ее в различные другие формы энергии). Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования праны.

Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом.

Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это – так называемое “атлетическое дыхание”.

Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Самый неполноценный вид дыхания – он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.

Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

Йоги говорят, что каждому человеку от рождения отпущено определенное число дыханий и нужно беречь этот запас. В такой оригинальной форме они призывают уменьшить частоту дыхания. Действительно, каждый орган, каждая клетка имеет генетически заложенную программу работы с определенным пределом. Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие (насколько позволит генетический код). Пренебрежение ею, нарушения законов природы ведут к болезням и преждевременной смерти.

Выводы

1. Физического расслабления невозможно достичь при умственном напряжении, йога обеспечивает первый шаг для устранения умственного напряжения.

2. При занятиях Ямой (первая ступень хатха-йоги) свое внимание концентрируют на тех качествах, которые хотели бы приобрести, а не от которых хотелось бы избавиться.

3. Тело есть то, что сделала из него мысль.

4. Хатха-йога не является панацеей от всех болезней.

5. При занятиях хатха-йогой нужно следовать здравому смыслу, быть осторожным, внимательным, не гнаться за быстрыми результатами. Индийская пословица говорит: “пусть ученик идет своим путем с терпением, или его фундамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него”.

6. Не использовать упражнения и приемы хатха-йоги для демонстрации трюков и фокусов, так как это рано или поздно приведет к отрицательным результатам на пути самосовершенствования.

7. Йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

Приложение. Примерный комплекс асан для укрепления здоровья.

Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья рекомендуется выполнять все асаны в том порядке, в каком они даны. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения раджа-йоги требуется руководство опытного учителя – гуру.

Сидхасана (рис. 2). Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз.

Исполнение : выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы 2-3 мин.

Йога-мудра (рис. 3).

Исполнение : стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания – между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.

Терапевтическое действие : происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.

Противопоказания : гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.

Випарата карани-мудра (рис. 4) относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища.

Исполнение : лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания – прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе.

Терапевтическое действие : усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.

Халасана (рис. 5) также относится к серии перевернутых поз.

Исполнение : начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание – вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания – на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.

Терапевтическое действие : благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.

Противопоказания : гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.

Супта-ваджрасана (рис. 6).

Исполнение : стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание – полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания – в области шеи и поясницы. Время выполнения – то же, что и для Халасаны.

Терапевтическое действие : поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Пашиматасана (рис. 7).

Исполнение : сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на пояснице и почках.

Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довести до 1-2 мин. Упражнение повторять 2-5 раз.

Терапевтическое действие : поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.

Вакрасана (рис. 8).

Исполнение : сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза.

Терапевтическое действие : поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.

Бхуджангасана (рис. 9), поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение : лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания – вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз.

Терапевтическое действие : в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра” происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни.

Салабхасана (рис. 10) и Ардха-Салабхасана (рис. 11) – “поза саранчи” и “половинная поза саранчи” В этой позе, в отличие от позы “кобра”, напряжению подвергается нижняя часть позвоночника. Максимальное напряжение достигается в области поясницы, крестца, промежности.

Исполнение : лечь на живот лицом вниз. Лоб и нос касаются пола, руки вдоль туловища, кисти рук сжаты в кулаки. Сделать вдох и, упираясь в пол запястьями рук и кулаками, поднять ноги как можно выше, не сгибая их в коленях. В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты. Концентрация внимания – на области поясницы, крестца, промежности.