В далеком 18 веке шведская стенка была придумана преподавателем гимнастики Пером Хенриком. Но официальное её применение началось после 1813 года, когда в Швеции был основан первый институт физической культуры и гимнастики, где вели подготовку преподавателей физкультуры для армии и школы.

Чем полезна шведская стенка?

Специалисты-физиологи считают, что шведская стенка должна присутствовать в жизни каждого человека от рождения и до смерти. Занятия на ней с малого возраста позволяют укреплять не только тело, но и иммунитет, а также лучше развивают интеллектуальные способности. А человеку в старшем возрасте позволяет замедлить, а иногда и предотвратить процессы старения, которые начинаются после 40 лет.

У многих людей возникает необходимость в занятиях на шведской стенке, но по определенным причинам посещать тренажерный зал они не могут. Это связано с недостатком финансов или времени.

В наше время выбор шведской стенки для дома имеет довольно широкий ассортимент. Есть деревянные модели, которые хороши для детей, а есть и из металла, которые намного прочнее и прослужат дольше. Огромный выбор позволяет подобрать для себя конкретную модель и по комплектации, и подходящую к интерьеру комнаты.

Упражнения на шведской стенке

Всегда возникает вопрос: как правильно выполнять упражнения на шведской стенке и какой составить комплекс упражнений, чтобы была польза для организма и не получить травму.

Список основных упражнений, из которых состоит любой комплекс. По желанию его можно корректировать со специалистом:

• первое и основное упражнение для позвоночника – это висение. Нужно захватить руками самую высокую перекладину и повиснуть. Это действие выравнивает позвоночник и вытягивает его, что позволяет лечить различные искривления детям и остановить старческое прессование позвоночника;

• висение с дополнением – повиснуть на верхней перекладине и подтянуть колени к туловищу. Производить повороты вправо и влево без рывков. Это скручивание позвоночника позволяет встать на место сдвинувшимся позвонкам и укрепить мышцы позвоночника и пресса;
• для пресса – повиснуть на верхней перекладине и поднимать прямые ноги до прямого угла с туловищем;
• стать возле шведской стенки спиной к ней, руками взять перекладину, до которой достают руки, встать на нижнюю ступеньку и прогнуться вперед, что позволяет обретать гибкость позвоночника;

• выполнять приседания поочередно на каждой ноге, закрепляя на 2-3 перекладине свободную ногу. Это тренирует бедренные мышцы ног;
• отжимание от пола с постепенным поднятием ног и изменением угла наклона тела, позволит накачать и укрепить мышцы плечей, рук и груди;

• растяжка мышц бедра и подколенной связки – одну ногу положить на перекладину на высоту бедер, вторая стоит прямо и параллельно стенке. Выполняем наклон к стенке и ложимся на прямую ногу;
• растяжка боковых мышц бедер и тазобедренных связок – поднять ногу, как сказано в предыдущем упражнении, и произвести разворот тела так, чтобы стоять к стенке боком. Выполнять наклоны туловищем в направлении стенки;
• растяжка внутренней поверхности ноги – стать лицом к стенке, положить одну ногу на уровень таза, вторая нога ровная. Первую ногу сгибать и разгибать в колене.

Все упражнения нужно повторять для другой половины тела. Занятия обязательно должны быть регулярными, иначе результат не будет виден.

Главное преимущество данного тренажера – это его универсальность. Он может поместиться в любом удобном для занятий помещении. А так как шведская стенка имеет довольно широкий спектр применений, то она очень необходима в семьях с детьми и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Видео по теме статьи

Август 25, 2016

Сегодня существует множество комплексных тренажеров, на которых можно тренировать почти все мышцы тела. Тем не менее, многие из них довольно габаритные и вряд ли поместятся в большинство домов и квартир.

Именно потому, шведская стенка до сих пор невероятно актуальна. Упражнения на шведской стенке позволяют развивать почти все мышцы тела, а с добавлением некоторых дополнительных комплектующих, она может полностью заменить походы в спортзал.

Конечно же, не стоит ожидать от шведской стенки того же эффекта, который возможен в спортзале, то есть значительного роста мышц. Тем не менее, вы сможете всегда быть в форме, сделать тело функциональным и гибким.

Также упражнения на шведской стенке для похудения - это идеальный вариант траты большого количества калорий, потому что многие движения вовлекают большую часть мышц тела в работу.

Упражнения на шведской стенке без дополнительных модулей

Растяжка

Упражнения на шведской стенке с дополнительными модулями

Изначально, стенка не была предназначена для большого количества упражнений. Она служила скорее в роли отличного снаряда для поддержания мышечного тонуса за счет растяжки и зарядки.

Тем не менее, сегодня можно как купить комплексные шведские стенки, в которых есть штанги, брусья и турник, так и отдельные модули. С таким арсеналом можно почти полностью заменить тренировку в спортзале.

Ручной модуль

С его наличием можно разнообразить не только упражнения на шведской стенке для пресса, но и отлично тренировать руки, грудь и плечи. Крепится модуль по середине стенки, хотя это зависит от роста конкретного человека.

Он позволяет выполнять:

Также можно выполнять тренировку груди , изменяя положение корпуса на брусьях (необходимо отвести таз назад, а плечи и голову – вперед).

3. Также этот модуль способен стать фиксатором для штанги

Скамья для шведской стенки

С наличием скамьи можно выполнять почти любой комплекс упражнений для шведской стенки, который доступен в спортзале:

Видео: Упражнения на шведской стенке - Жим штанги лежа

Видео: Упражнения на шведской стенке - Жим гантелей

НАПРИМЕР:

Видео: Упражнения на шведской стенке: Тяга гантели из-за головы

Наличие скамьи и минимальных отягощений (гантели или гири), позволяет не просто разминаться, но и существенно развивать объем и рельефность мускулатуры.

Также шведская стенка позволяет прикрепить кольца, фиксировать TRX – петли, жгуты и прочие снаряды, которые могут существенно разнообразить тренинг. В старых вариантах стенок часто может отсутствовать турник или специальные ручки в верхней части, потому в таком случае этот модуль также придется покупать отдельно.

В целом, шведская стенка - это идеальный тренажер, который занимает минимум места в квартире, но позволяет тренироваться всей семье. Упражнения на шведской стенке походят для женщин и детей, позволяя создавать спортивную и эстетическую фигуру.

По праву числится одним из наиболее действенных приспособлений . Причем не только в бодибилдинге и фитнесе , но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах. Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника. Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.

Упражнение I

• Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
• Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд.
• Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.

При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра. Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении , - представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура. Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся. Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга .

Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.

Упражнение II

По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:

• Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.
• Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд.
• Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.

Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.

Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.

Упражнение III

• Зафиксируйтесь в исходном положении: поставьте гимнастическую лавку под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
• Напрягая нижнюю треть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а затем отведите назад до такого положения, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
• Осуществите возврат в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.

При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.

Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных , однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.

Упражнение IV

• Займите исходную позицию: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, зафиксируйте стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
• Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте торс вверх, пока не окажетесь в максимально предельном положении.
• Вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение требуемое количество раз.

При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё. В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.

Содержание статьи:

Если вы не имеете возможности посещать спортзал, то можно создать отличный спортивный уголок в домашних условиях. Конечно, это не позволит полностью заменить тренинг в зале, но может оказаться хорошей альтернативой силовым занятиям в фитнес-клубе. Для этого вам потребуется приобрести шведскую стенку. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на шведской стенке можно выполнять не только взрослым, но и детям.

Правила выбора шведской стенки

Если вы приобретете шведскую стенку, то вся ваша семья сможет заниматься спортом дома. Чтобы в последствии не жалеть о зря потраченных деньгах, к выбору этого спортивного оборудования следует подходить со всей ответственностью. В первую очередь вам необходимо ориентироваться на поставленные перед собой цели, а также знать параметры того помещения, где будет установлена стенка.

Если вы подходите к занятиям спортом серьезно, то приобретайте этот вид спортоборудования со всеми вспомогательными элементами. Это позволит существенно расширить функционал шведской стенки.

Сегодня на рынке существуют модели шведских стенок, которые в качестве вспомогательных элементов содержат боксерскую грушу, скамейку для пресса, гимнастические кольца, брусья и т.п. В результате у вас в квартире появится самый настоящий уголок спорта.

Благодаря вспомогательным элементам у вас появится возможность качественно тренировать все мускульные группы, а тренинг станет интересным и увлекательным. Чаще всего все дополнительные элементы являются съемными, и, скажем, выполняя упражнения для пресса на скамейке, брусья вам мешать не будут.

Качество и срок эксплуатации оборудования зависит от материалов. Классические стенки изготавливаются из дерева, но металлическая конструкция будет более надежной. В то же время, если вы хотите, чтобы упражнения на шведской стенке выполнял и ваш ребенок, то лучше выбрать деревянную конструкцию.

Упражнения на шведской стенке для взрослых

• Повиснув на перекладине, поднимайте ноги вверх. Если вы еще не обладаете достаточно развитыми мускулами, но ноги можно согнуть в коленных суставах. Это отличное движение для проработки мускулов пресса.
• Для тренинга мускулов бедра в висе, разводите ноги в стороны, скрещивая их.
• В висе лицом в направлении стенки, начинайте поворачивать туловище в стороны. Это позволит укрепить мускулы рук и спины.
• Станьте на самую нижнюю перекладину и возьмитесь руками за лестницу на уровне талии. Прогибайтесь назад. Округляя спину, но при этом не сгибайте коленные суставы.
• Чтобы растянуть позвоночный столб, вам достаточно висеть на стенке около четырех минут, стараясь при этом дотянуться носками до земли.
• Одна нога расположена на самой нижней перекладине, а второй держитесь за более высокую. Начинайте выполнять приседания на одной ноге.
• Подтягивайтесь, используя различные виды хватов. Это движение отлично нагрузит мускулы спины (особенно широчайшие) и бицепс.
• В висе спиной к стенке, начинайте отводить прямые ноги в стороны. Выполняйте отжимания на брусьях для тренинга мускулов рук и груди.
• Чтобы прокачать верхний отдел пресса, вам необходимо занять положение лежа на спине перед стенкой. Ноги зафиксируйте под перекладиной и выполняйте скручивания.
• Для развития нижнего отдела пресса, выполняйте упражнение уголок в висе.
• Установите на скамейке угол в 60 градусов и примите положение лежа на спине.
• Возьмитесь руками за перекладину и начинайте поднимать ноги до момента их касания с перекладиной.

Упражнения на шведской стенке для детей

Благодаря шведской стенке ваши дети смогут с раннего возраста приобщиться к спорту и укрепить свое здоровье. Когда ребенок повзрослеет, он начнет с радостью посещать зал, продолжая совершенствовать свое тело. Желательно положить около стенки мат, чтобы детям были не страшны падения. А сейчас рассмотрим упражнения на шведской стенке, которые можно рекомендовать к выполнению детьми.

• Упражнение 1. Станьте лицом к оборудованию и возьмитесь руками за самую высоко расположенную перекладину, повиснув на ней. Это упражнение позволит укрепить связки рук, выровнять позвоночный столб, а также поможет правильно развиваться скелету. Затем можно усложнить задачу и висеть на одной руке или на двух, но поднимать ноги, прорабатывая мускулы пресса.
• Упражнение 2. Станьте на самую низкую перекладину, а руками возьмитесь за ту, которая расположен на уровне грудной клетки. Начинайте выполнять приседания. Это движение не только укрепит мускулы ног, но также растянет мускулы и связки
• Упражнение 3. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но вместо приседаний выполняйте отведение ноги назад. Важно, чтобы нога во время выполнения движения оставалась прямой.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений на шведской стенке в следующем видео:

Упражнения на шведской стенке для похудения

О таком тренажере как шведская стенка все наши люди знают со школьных времен. Дома такое приспособление тоже полезно, причём не только для детей,а для каждого члена семьи. Выполняя упражнения на шведской стенке, можно не только подтянуть своё физическое состояние и укрепить мышцы, но и похудеть. Ведь в процессе занятий задействованы практически все группы мышц. Но просто купить на www.mega-turnik.com.ua самую дорогу шведскую стенку не достаточно, нужно её ещё и рационально использовать. Вот давайте и ознакомимся с самыми полезными упражнениями для достижения требуемого результата. В частности - похудения.

Наиболее эффективные упражнения

Многие из нижеперечисленных упражнений знакомы еще с детства.

• Подъем ног. Тренируются мышцы живота, ног, спины. Положение спиной к снаряду. Крепко держась за перекладину, медленно поднимаем ноги на максимальную высоту. Задерживаемся на несколько секунд. Выполняя упражнение, следите, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не ног. Тело должно быть вытянуто прямо, работают только ноги. Если упражнение дается легко, то можно заниматься с отягощением, используя специальные отягощающие браслеты или зажав ногами гантель.
• Боковой подъем ног. Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что ноги должны быть идеально прямыми. Подъем ног идет не только вперед и вверх, а влево и вверх, вправо и вверх.
• Вис на перекладине. Чтобы максимально загрузить руки нужно просто долго висеть на стенке. Если становится скучно, то можно немного покачаться в стороны, прогнуться вперед, сделав импровизированную дугу, несколько раз поднять ноги вверх. Но, основное время нужно просто висеть.
• Вис со скрещиванием. Немного просто повисев, можно начать скрещивать ноги и одновременно поворачивать в разные стороны. Если туловище развернуто вправо, то голову нужно повернуть влево и наоборот.
• Растяжка. Растяжка очень важна в процессе похудения и приведения тела в порядок. С ее помощью формы становятся более соблазнительными и подтянутыми. Для выполнения упражнения необходимо встать лицом к шведской стенке примерно в метре от нее. Предварительно лучше разогреться или выполнять данное упражнение в конце тренировки. Начиная с самого верха, перебираем перекладины по направлению вниз. Достигнув самого низа, закидываем правую ногу на стенку как можно выше, а другой ногой пытаемся как можно ближе подойти к стене.
• Приседания на стенке. Для выполнения данного упражнения нужно будет встать ногами на 5 перекладину снизу. Руками необходимо зацепиться за снаряд на уровне нижней половины груди. Начинаем приседать максимально низко. При выполнении этого упражнения работают мышцы живота, ног, спины.
• Пресс. Пресс можно качать в 2 положениях: зафиксировав ноги за самую низкую перекладину и поднявшись выше, работая без поддержки пола.
• Наклоны вперед. Встав лицом к снаряду, нужно отойти примерно на метр. Закинуть на перекладину ногу таким образом, чтобы она оказалась горизонтально полу. Делаем наклоны вперед несколько раз, затем пытаемся максимально расслабиться и лечь на поднятую ногу. Спина прямая. Задержаться на несколько секунд.
• Приседания на одной ноге. Продолжение предыдущего упражнения. Не убирая ноги с перекладины, поворачиваем спиной к снаряду. Сгибаем вторую ногу в колене и пружиним несколько раз. Меняем ногу.
• Дуга. Данное упражнение хорошо растягивает позвоночник. Поставьте ноги на 3 перекладину снизу, а руками ухватитесь на стенку где-то на уровне груди. Медленно напрягайте ноги и как можно дальше отводите таз. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Начинайте свои занятия на шведской стенке с максимально простых упражнений, так как, чтобы добиться эффекта похудения не обязательно выполнять сложные гимнастические задания. Здесь главное правильное выполнение и интенсивность движений. Ключевое - не причинять своему телу физический вред, а совершенствовать его.