Полезное мытье пола и другие хитрости для здоровья мамы. Фитнес дома: уборка с пользой для фигуры (фото) Игнорировать труднодоступные места
Беспроблемная спина. Консультация профессионала
Боль в спине знакома многим. Как избежать ее появления и что сделать, если спина уже болит, советует кандидат медицинских наук, президент московского профессионального объединения мануальных , руководитель Научно-методического центра мануальной терапии при Научном центре восстановительной медицины и курортологии Алексей Егорович САМОРУКОВ.
- Почему тех, у кого болит спина, так много?
Вас это удивляет? А почему не удивляет, что большинство людей регулярно чистят зубы и принимают душ, а вот как ухаживать за своими мышцами - даже не задумываются? А то, о чем не заботятся, в первую очередь выходит из строя. Особенно это касается мускулатуры, поддерживающей и оберегающей позвоночник от травм и деформаций. Эти мышцы защищают наш "стержень жизни" до последнего. Крайняя степень этой защиты - стойкий спазм из-за постоянного перенапряжения. К сожалению, мало кто знает, что чуть ли не половины перегрузок можно избежать.
- Как нужно щадить свой позвоночник?
Прежде всего рационально организовать все свои рабочие места не только на работе, но и дома. Рабочий стул перед столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90 градусов. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад. То есть поза ни в коем случае не должна быть вынужденной.
- Но не меньшие нагрузки испытывают женщины и дома. Как сделать их более безопасными?
Сначала о том, чего делать нельзя. Прежде всего - стирать в ванне, когда вы сгибаетесь над ней в три погибели. Если необходимо что-то простирнуть вручную, тазик должен находиться не ниже уровня локтей. Второй запрет касается мытья полов "в позе краба" - согнувшись, на полусогнутых ногах. Мыть пол следует только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. То же относится и к сочлененным трубам пылесоса. Их длина должна позволить вам не нагибаться при уборке. Когда же требуется навести чистоту, например под тахтой, не стесняйтесь, становитесь на колени.
- Существуют ли особые правила движений на кухне?
Здесь также действует требование "под локоть". Оно относится и к гладильной доске, и к столешнице разделочного столика, и к плите, и к мойке. Такая высота позволяет не наклоняться при глаженье белья, готовке и мытье посуды.
- Неужели и для ванной с туалетом припасены "двигательные" секреты?
Советую обзавестись очень полезным изобретением - длинной ручкой, которую прикрепляют к стене. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на кафеле или эмали. Кстати, когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в полупоклоне. Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту - под локти.
- Даже хорошо организованная работа в конце концов утомляет. Как лучше бороться с усталостью?
Разумно дать себе небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача - расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут. Но отдых нужен не только "экстренный". Мышцы должны получать свою долю заботы и не в разгаре домашней суеты.
Лучший способ поддерживать мышечное благополучие - долгая, неторопливая пешая ходьба. Две двухчасовые прогулки в неделю, лучше за городом, - достаточная "подпитка" для нормального мышечного тонуса.
- Все эти советы, так сказать, "дневные". А как отдыхать ночью?
Главное, чтобы постель была удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Неплохо зарекомендовали себя ортопедические матрацы - они успешно снимают нагрузку со спины. Вот простой тест. На матрац нужно поставить пластиковую большую бутылку с минералкой и сесть на расстоянии 30-35 сантиметров от нее. Если бутылка не упала - вы сидите на ортопедическом изделии.
- Чьим спинам приходится в жизни труднее: мужским или женским?
У есть провоцирующие факторы, от которых избавлены мужчины: беременность и роды. Затем подросший малыш прочно "оседлывает" маму. А к году он, как правило, представляет собой 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Все это далеко не безразлично для позвоночника. Кроме того, причиной болей в спине может стать избыточный вес тела и... чрезмерная пышность груди.
- От особенностей пола не избавлен никто. Что же делать для профилактики неприятностей?
Во время беременности обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе, особенно непривычной. А при выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора - специальных эластичных "подтяжек", которые слегка оттягивают назад плечи.
- Может ли спорт служить профилактикой заболеваний позвоночника?
Прежде чем определиться с видом спорта и начать заниматься, необходимо посоветоваться с врачами. Кроме терапевта это, как минимум, должен быть специалист по лечебной физкультуре, но лучше, если вас посмотрит мануальный терапевт, чтобы заранее определить возможности позвоночника. Особенно важно соблюдать это правило по отношению к детям. Выбор спортивной секции для ребенка без учета особенностей его костно-мышечной системы - немалый риск.
- А как вы относитесь к зарядке, в частности, занятиям с эспандером?
Польза от зарядки будет гарантированной, если упражнения индивидуально подобраны для человека, их выполнение отработано со специалистом и в дальнейшем он же периодически контролирует результаты. При занятиях с жестким эспандером я бы посоветовал заменить его более эластичной бинт-резиной.
- Одно из самых уязвимых мест позвоночника - поясница. Как предохранить ее от боли?
Если в пояснице или любом другом отделе позвоночника хотя бы раз возникла боль, она, к сожалению, рано или поздно вернется. Предотвратить рецидивы помогают некоторые "правила движения". Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, на прямых ногах. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину, и уже так, с прямой спиной, аккуратно "взять вес".
Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Отдельная тема - тяжелые работы. Если, например, вам пришлось носить воду ведрами, несите сразу два ведра, но не наливайте в каждое из них больше половины. Лучше лишний раз сходить к колодцу, чем спровоцировать боль в спине.
"Аукнуться" может и энергичное освоение дачного участка после зимнего простоя, в частности копка земли. По сути, повредить может любая непривычная физическая работа, выполняемая в большом объеме. Начинать в такой ситуации нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Уменьшит риск и специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу.
А если все-таки заболела спина, самое разумное - обратиться к врачу. Причины боли могут быть разные, не всегда они связаны именно с перенапряжением мышц. Так могут, например, проявлять себя различные заболевания внутренних органов. Но разобраться в причинах и поставить диагноз - дело специалиста.
- К какому лучше обратиться: к хирургу, ортопеду, невропатологу?
Я бы посоветовал - к хорошему мануальному терапевту, поскольку только он способен оценить всю картину заболевания в динамике. Хочу, однако, подчеркнуть: мануальный терапевт обязательно должен иметь соответствующее медицинское образование. То есть не только быть дипломированным врачом, но и пройти специализацию по мануальной терапии.
- Как часто нужно лечить и подлечивать спину у мануального терапевта?
Это зависит в первую очередь от вашего отношения к себе. Условно говоря, существуют две "системы": "западная" и "российская". Первая предполагает контакт с мануальным терапевтом. Отечественный способ лечения иной: дотянуть до такого состояния, когда терпеть уже нет сил, и лишь тогда заняться лечением. Какой из них вы выберете - решение за вами.
И все-таки материнство и спорт сочетаются! Это , а я не устаю доказывать это сама себе, открывая все новые варианты сплетения спорта и маминого быта.
Я уже , которые считаю основой основ. А теперь еще две полезные находки для активных мам, вновь на укрепление нижней части тела. Как мы и договаривались, упражнения не потребуют отдельного места и времени.
Проблемы с суставами, позвоночником, мочеполовой сферой (про роды промолчу) распространены в Европейских странах больше, чем в Азиатских. Я уже упоминала о том, что восточные женщины многое делают сидя на корточках. Благодаря такому сидению растягиваются икры и ахиллы, укрепляются стопы, голени, тазовое дно, спина, живот.
Сидите на корточках с опорой на всю ступню хотя бы раз в день хотя бы несколько минут, опять же привязав это к какому-то бытовому процессу
На корточках можно, к примеру, чистить картошку, мешать тесто, играть с ребенком, говорить по телефону. На корточках можно кормить малыша, частично опираясь попой на подушку на полу, или то приседая, то вставая с нее обратно на корточки.
Найдите хотя бы одно событие в течение дня, которое можно делать сидя на корточках. Посмотрите повнимательнее, где-то есть то действие, которое из обычного можно превратить в полезное. Постарайтесь сделать это привычкой, довести до автоматизма. Со временем положение на корточках станет приятным и естественным. Если, конечно, практиковать регулярно.
Попробуйте минимизировать участие стула в вашей жизни, заменив его фитблом или уютными подушками на полу
Образ жизни мамы на определенных этапах и без того не особенно активен, или активен, но вовсе не так, как хотелось бы. Из-за постоянного сидения на стуле закрепощаются кости таза, сдавливаются позвонки, ухудшается кровоток в ногах и в области таза, что потенциально чревато, например, варикозом.
Периодически заменяйте стул . На нем вы можете кормить и укачивать, перекусывать и обедать – здесь воля вашей фантазии. Я просто исключила дома сидение на стульях, оставив их для гостей. Для меня есть мяч, диван, если хочу расслабиться, и пол с подушками и низким столиком. Моя кроха еще не поползла, вот поползет, снова включу фантазию и поделюсь с вами.
Еще одно, пожалуй, самое «страшное» и вместе с тем такое полезное упражнение, что пропускать его будет просто не разумно. Я говорю о…гусином шаге. Да-да, сели на корточки, положили ладони на колени и пошли как гусыня.
Знакомое со школы, это упражнение объединяет эффекты от всех предыдущих: укрепляет и тонизирует ноги, стимулирует все те же точки на ступнях, подтягивает тазовое дно, живот, делает ноги рельефнее, стройнее и сильнее, борется с целлюлитом и плоскостопием.
Поначалу очень не удобное, не приятное, и даже раздражающее, со временем это упражнение может стать любимым. И опять же привяжите его к какому-либо из привычных действий, попробуйте ходить гуськом хотя бы раз в день, к примеру, от кровати до ванны, пока никто не видит или наоборот, на виду у всех и в костюме гусыни – тут уж вам и вашему чувству юмора решать.
Кстати, у этого упражнения есть противопоказания. Они связаны с повышением нагрузки на коленные суставы. Не выполняйте его:
◦ Если у вас есть проблемы с коленями;
◦ Если вы совсем не спортивный человек, начинайте с освоения простых вариантов. Сначала просто ходите в полуприседе. Со временем ходите гусиным шагом, но медленно, помогая себе руками. И только когда почувствуете уверенность, выполняйте вариант с ладонями на коленях.
◦ Даже если вы в очень хорошей физической форме и ваши колени здоровы, лучше не перебарщивать с количеством. 10-15 шагов в день достаточно. Это один проход по квартире.
◦ Все эти правила касаются и детей. Помните, что коленные чашечки формируются к 2-6 годам, и ни к чему наматывать круги гусиным шагом, достаточно одной короткой серии.
Я предлагаю соединить корточки и гусиный шаг с мытьем пола. Мытье пола тема достойная отдельной статьи. Ведь можно отнестись к этому мероприятию не как к досадной необходимости, а как к фитнесу и женской практике.
Своими руками вы моете пол, по которому затем ходите сами и вся ваша семья… Ваши руки и ваши действия это ваша энергия, которую вы накладываете на все, к чему прикасаетесь. Даже если вы не всегда моете пол самостоятельно, делайте это хотя бы изредка, с правильным настроением и мыслями.
Как вы уже поняли, мы убираем швабру подальше и перемещаемся на корточках. Чтобы фитнес превратился еще и в ароматерапию добавьте в воду любимое эфирное масло
Я благодарна подруге за эту идею! Атмосфера получается просто сказочная! А хотите, можете и свечи, и ароматическую лампу зажечь. Кто сказал, что привычные дела это неприятно и скучно?
Получите удовольствие и полезную нагрузку, почувствуйте себя женщиной, настоящей хранительницей своего очага, наполняющей дом своей женской энергией. И пусть мытье пола станет приятной процедурой!
В следующий раз я расскажу о кардионагрузках и других полезных упражнениях, которые можно включить в череду привычных дел.
Желаю гармоничного материнства!
Позвоночник — это в буквальном смысле основа вашего тела, которая его поддерживает, поэтому очень важно заботиться о нем в любом возрасте. Однако многие повседневые, и, казалось бы, невинные занятия могут его повредить. Просмотрите список повседневных действий, которые, как оказалось, могут нанести вред вашему позвоночнику.
1. Чистка зубов
При положении стоя наш позвоночник испытывает большую нагрузку, чем при длительной прогулке. Если вам приходится стоять часами каждый день, необходимо найти способ смягчить вредное влияние на позвоночник. Когда чистите зубы, к примеру, обопритесь на стену или раковину свободной рукой.
2. Мытье посуды
При мытье посуды наше тело обычно находится в полусогнутом положении, а наши руки напряжены. Из-за этого межпозвонковые диски грудного отдела быстро изнашиваются, что приводит к боли между лопатками. Когда моете посуду, подставьте под колено стул или табуретку. Это поможет снизить давление.
3. Замена колес автомобиля
Каждый второй владелец автомобиля сталкивается с этой проблемой, которая может привести к боли в спине. Чтобы этого избежать, не стоит наклоняться к колесу. Сядьте на землю рядом с ним, чтобы ваши глаза были на том же уровне, что и крыло автомобиля.
4. Ношение сумок из супермаркета
Несмотря на удручающую реальность, когда супермаркеты ежегодно зарабатывают миллионы, продавая одноразовые пакеты, никогда не покупайте только один. Несколько дополнительных рублей помогут спасти позвоночник от давления.
Помните, что поднимать тяжелые предметы следует с согнутыми коленями. Для большинства женщин тяжелой будет сумка весом более 2 кг, для большинства мужчин — более 5 кг. Всегда помните, что сумки следует носить, равномерно распределив их вес на обе руки.
5. Мытье полов
Если не каждый день, то по крайней мере раз в неделю нам приходится убирать свой дом, и это приводит к жестоким мучениям для позвоночника. Напряженные ноги и спина, активные движения рук, подъем веса — все это может быть очень опасным для позвоночника. Чтобы снизить давление на спину, никогда не мойте пол руками и тряпкой. Вместо этого используйте швабру или щетку.
6. Шнуровка обуви
Все, что мы делаем в изогнутой позе, наносит вред нашим межпозвоночным дискам. Под постоянным давлением позвоночник лишается питательных веществ, что делает его более плоским. Это приводит к давлению и ударам в той или иной его области. Новый запас необходимых элементов появляется, только когда тело чувствует себя комфортно, например, во сне. В свете этого крайне важно следить за ощущениями в спине на протяжении дня и не испытывать свой позвоночник на прочность. Рекомендуется застегивать обувь сидя, приподняв ногу. Не делайте этого, присев на полу или наклонившись.
7. Ношение рюкзака
Рюкзаки популярны не только среди школьников. Мы часто забиваем их огромным количеством вещей, чтобы использовать все свободное место. Но тяжелый вес негативно влияет на позвоночник. Чтобы решить эту проблему, используйте обе шлейки рюкзака. Это позволит равномерно распределить нагрузку. Выбирайте рюкзаки с широкими и мягкими шлейками, поскольку они обеспечивают лучшую амортизацию и уменьшают давление на шею и позвоночник.
8. Снятие тяжелых предметов
Когда вы пытаетесь дотянуться к чему-либо, ваш позвоночник растягивается. Теперь представьте, что происходит с вашими межпозвоночными дисками, когда на них обрушивается весь вес, к примеру, чемодана, пусть даже пустого, который вы снимаете со шкафа. Это все равно что бросить кирпич на воздушный шар. Конечно, диски не лопнут, но последствия могут быть неприятными, если вы делаете это регулярно. Если вам нужно взять что-то тяжелое сверху, используйте стул, чтобы снизить давление до минимума. В идеале вес предмета, который вы снимаете, должен быть на уровне вашей груди.
Натруженному за день позвоночнику очень важен ночной отдых, который может обеспечить ортопедический матрас. Он обеспечивает анатомически правильное положение тела, распределяет нагрузку на позвоночник и дает возможность расслабиться перенапряженным мышцам.
Лучший способ проверить выбранный ортопедический матрас – поставить на него пластиковую бутылку с водой и присесть на расстоянии 30-40 см от нее, если бутылка не упадет – матрас хорошо поддержи спину во время ночного отдыха.
Но при запущенном остеохондрозе матраса не всегда достаточно: место прогиба поясницы все равно не может расслабиться, и мышцы этой зоны продолжают находиться в напряжении. Чтобы дать отдых пояснице, нужно подложить под колени обычную подушку.
Избегайте наклонов
Для больной спины наклоны противопоказаны. Лучше всего оборудовать все рабочие зоны в квартире таким образом, чтобы избежать наклонов. Миска для стирки, столешница, гладильная доска, мойка, плита должны находиться на уровне локтей. Также не стоит наклоняться во время умывания и чистки зубов.
В ванной комнате и туалете можно прикрепить к стене специальные длинные поручни, которые позволят вставать и садиться без лишней нагрузки для мышц спины. Нужно позаботиться и об облегчении мытья полов и уборки пылесосом. Мыть полы нужно только шваброй с длинной ручкой, труба пылесоса также должна быть достаточно длинной, чтобы не наклоняться.
Поддерживающие пояса
Для больных остеохондрозом специально разработаны поддерживающие эластичные пояса с костяными или металлическими пластинками. Они подтягивают мышцы живота, разгружают позвоночник благодаря изменению внутрибрюшного давления на позвоночник. Избавиться от остеохондроза с их помощью невозможно, так как для лечебного воздействия нужна более сильная фиксация, но при обострениях заболевания пояса могут заметно снизить болевой синдром.
Носить пояс нужно только по мере необходимости. Кроме периодов обострений остеохондроза его можно одевать, если нужно поднимать или переносить тяжелые предметы, или для выполнения домашней работы, связанной с частыми наклонами или длительным стоянием на ногах.
Перед покупкой такого пояса нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом, чтобы выбрать самый подходящий вариант.
Ортопедический корсет
Ощутимый эффект при остеохондрозе дает ношение индивидуально подобранного или изготовленного корсета. Лучше всего он проявляет себя на начальных стадиях заболевания при редких болях в пояснично-крестцовом отделе. Правильно подобранный корсет четко фиксирует позвоночный столб, максимально разгружая его, и зачастую способствуют исправлению начальных деформаций межпозвонковых дисков.
Корсет подбирают в зависимости от вида остеохондроза, размера и конфигурации тела пациента, а также особенностей патологии его позвоночника. Его носят в периоды обострения 2-4 недели, а в спокойный период – для защиты позвоночника от воздействия временных сильных нагрузок.
Вечерний отдых
После целого дня, проведенного сидя на рабочем месте, может возникнуть спазм шейных мышц. Мышцы начинают давить на позвонки, сосуды, снабжающие мозг кровью, нервы. Поэтому расслабление шеи – важный процесс для больных остеохондрозом. Если напряжение не снять, может появиться головная боль, ухудшается сон, на утро ощущается усталость и разбитость во всем теле, ухудшается память и концентрация.
Дома после работы нужно лечь на пол, положить ноги на стул, а под шею и поясницу подложить небольшие валики. Это разгрузит позвоночник и снимет напряжение в шее. Второй вариант – профилактика затекания шеи с помощью специального упругого воротника, который можно носить как на работе, так и после нее.
Все когда-либо жаловались на боли в спине. На самом деле, это один из самых распространенных недугов, которым страдают миллионы людей. Эти боли, спазмы и неприятные ощущения могут быть вызваны банальными ежедневными привычками: от выполнения домашней работы до курения. С возрастом суставы становятся менее гибкими; жидкость, содержащаяся в них, уменьшается, а хрящи начинают изнашиваться. Обратите внимание на то, что вы делаете каждый день, и не удивляйтесь возмущению вашей спины.
1. Чистка зубов
Такая обычная и рутинная привычка, как чистка зубов, может отрицательно повлиять на позвоночник. Хотя это звучит наверняка странно для вас, но при чистке зубов мы слишком сильно наклоняем голову или всё туловище, не осознавая этого. В результате позвоночник испытывает достаточно большую нагрузку, и со временем мы можем начать страдать от болей. Когда вы чистите зубы, старайтесь опереться свободной рукой на зеркало или то, что находится перед вами.
2. Мытье посуды
Это еще одна ежедневная задача, которая может вызвать боли в спине в долгосрочной перспективе. Когда вы моете посуду, то склоняетесь над раковиной, что вредно для позвоночника. Именно так: сам факт мытья посуды является виновником болей в спине, поскольку при такой позе существенно возрастает внутреннее давление. Старайтесь опираться коленом на стул или табуретку, чтобы это давление уменьшить.
3. Ношение сумок
Это тоже привычное действие: после закупок в магазине мы складываем все продукты в сумку. В одну сумку! И несем её в одной руке, хотя она довольно увесистая. Тяжесть заставляет вас сгибаться в одну сторону, что очень нехорошо для спины. Лучше купите два пакета и разместите продукты равномерно, чтобы распределить вес и защитить позвоночник. Кроме того, не забывайте, что при подъёме тяжелых сумок всегда сгибайте колени, а не спину.
4. Мытье полов
Когда в обиходе еще не было современной швабры, люди вручную протирали пол тряпкой, поэтому им приходилось сгибать спину. В такой позе ноги и позвоночник подвергаются очень сильному давлению, что приводит к сильным болям. Это может показаться очевидным, но никогда не мойте пол руками – используйте для этого самую простую швабру.
5. Завязывание шнурков
Завязывание шнурков – это действие, которое выполняется за 10 секунд. Конечно, за такой промежуток времени с вашей спиной ничего не случится. Однако вы должны знать, что когда вы так низко сгибаетесь, это может плохо воздействовать на позвоночные диски. Поэтому, если вам приходится завязывать шнурки неоднократно в течение дня, каждый раз, когда вы наклоняетесь, вы травмируете позвоночник. Чтобы избежать такой проблемы, завязывайте шнурки в положении сидя.
6. Ношение рюкзака
Эта привычка очень распространена среди школьников и молодежи. Будьте внимательны, чтобы у вас в рюкзаке не было избыточного веса. Оставьте дома то, что вам, скорее всего, не понадобится, чтобы не перегружать позвоночник, потому что вес и неправильный способ ношения рюкзака серьезно ему вредят. У рюкзака два ремня, поэтому носите его на спине, а не на одном плече. Вес всегда должен быть равномерно распределен – и это основное правило.
7. Подъем чего-то тяжелого с высоты
Возможно, вам нужно снять что-то тяжелое с верхних полок шкафа, но когда вы тянетесь вверх, ваш позвоночник тоже тянется с вами. Если вы добавите к этому огромное давление при снятии тяжести с полки, то межпозвоночные диски испытают резкую нагрузку от большого веса, что очень вредно. Когда вам нужно взять что-то с высокого места, лучше воспользуйтесь стулом, чтобы уменьшить давление. Снимать тяжелую вещь с полки нужно на уровне груди.