Присед сумо техника для девушек. Правильная техника выполнения приседаний "сумо". Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо

Содержание статьи:

Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?

Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.

Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.

Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.

Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.

Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.

Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.

Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей

Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.

Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.

В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.

Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.

Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.

Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.

Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:

Приседание плие - классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие - приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение - ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем - держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест - внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, - расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели - по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа - до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений - 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

• Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз - таз слегка отодвигаем назад, а корпус - вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца - оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Приседания сумо - одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону - внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы - передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы - мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра - задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь - это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто - отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе , свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей .

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

– примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации - далеко не самый лучший выход. Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале. Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Какие мышцы работают

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

• большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
• бёдерные бицепсы.

Важно! Классические приседания с отягощением также являются отличным упражнением для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми и подтянутыми, к тому же это упражнение гораздо более безопасно. Целесообразно чередовать два стиля приседаний: сумо и классику. Попробуйте делать каждый курс в течение одной недели.

Дополнительные:

• икроножные;
• мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Знаете ли вы? Приседания плие лучше всего ставить в самом начале комплексной тренировки, сразу после хорошей разминки и нескольких приседаний с разминочным весом - делать это нужно по причине сложности техники выполнения. Пока ваш организм ещё не устал, вы будете лучше держаться на ногах, сможете работать с большими весами, соответственно, и техника выполнения будет более правильная.

Из минусов можно выделить следующее:

1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо - быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
2. В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.

   Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение - наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения - проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, - мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Знаете ли вы? Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы-сумоисты очень подвижные, к тому же они имеют отличную растяжку. Вы сможете оценить её, глядя на то, как низко они приседают в исходной позиции перед схваткой. Одноимённые приседания являются одним из непременных элементов их тренировок: они выполняют его с гладким камнем, который держат на вытянутых руках. Тяжесть камня, а главное - неудобство хвата, добавляют сложности элементу.

Несколько слов следует сказать о мерах предосторожности:

1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна - эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Теперь вы знаете обо всех тонкостях техники выполнения приседаний сумо. Важно помнить, что помимо желания и знания техники выполнения элемента есть ещё два необходимых условия для достижения успеха - это ваши терпение и настойчивость.