Какие мышцы работают при выпадах. Выпады для ягодиц. Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!

Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:

• Присед
• Выпады

Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.

С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
• Шаг 2:
• Шаг 3:
• Шаг 4:
• Шаг 5:

Как делать неправильно:

• Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
• Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
• Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
• Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

Боковые выпады — отлично подходит для прорабатывания мышц тазобедренного сустава, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

Выпад-реверанс — это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

• 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
• 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
• 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
• 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
• 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
• 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором - толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения "болгарских" выпадов

”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка" начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое ) , что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей:). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному - технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве) , то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать:), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) :

В движении выпады с гантелями смотрятся так...

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните именно на целевые мышечные группы, это сведет риск к минимуму;
• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения - сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
• не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
• техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
• задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем) , можно ног;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе - т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим:).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелямидействительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)