Эффективные тренировки с собственным весом. Тренировка с собственным весом. Отжимания на брусьях

На полноценную тренировку в спортивном зале приходится тратить немалые суммы, что может себе позволить далеко не каждый человек. Чтобы сэкономить и не пытаться найти наиболее подходящий зал, люди стараются найти силовое упражнение с собственным весом, которое стало бы достойной заменой посещениям спортивных клубов. На самом деле таких упражнений существует немало, а самые лучшие из них представлены в статье.

Преимущества и недостатки тренировок

Силовые упражнения с собственным весом, как правило, подбираются, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Атлеты утверждают, что в подобных тренингах положительных черт насчитывается гораздо больше, чем отрицательных, поэтому и число их поклонников ежедневно возрастает.

Любое упражнение с собственным весом смело можно отнести к категории доступных занятий по ценовым параметрам. Людям, регулярно проводящим тренинги, не приходится каждый месяц приобретать дорогие абонементы в специальные залы с оборудованием. Еще одним плюсом является простота комплекса занятий.

Анатомия силовых упражнений с собственным весом понятна всем без исключения. Ведь легкий комплекс, тренирующий несколько групп мышц, можно выполнять как дома, так и на улице, при этом не спрашивая совета у профессиональных тренеров.

Мышцы во время тренировок расти, конечно, будут, но не так быстро, как это происходит при занятиях со специальным оборудованием. К тому же, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, их развитие замедлится, поэтому придется усложнять свои домашние тренировки.

Основные правила

Прежде чем выполнить то или иное упражнение с собственным весом, обязательно необходимо помнить о пяти главных правилах:

1. Дыхание. Во время выполнения упражнений не только новички, но и опытные спортсмены могут просто забыть о дыхании. Как правило, люди делают выдох на усилие, а вдох - на выполнение легкой части упражнения. Такой метод является наиболее распространенным и подходит практически во всех случаях.
2. Правильное выполнение. Позабыв о технике выполнения, хорошего результата добиться практически невозможно. Для того чтобы получить ожидаемый эффект и уберечь себя от лишних травм, необходимо убедиться в правильности выполнения. В этом могут помочь родственники или друзья, которые посмотрят со стороны и укажут на верные или неверные движения. Если же рядом не найдется помощника, то прекрасной заменой станет зеркало, где спортсмен, глядя на собственное отражение, сам поймет, что он делает не так.
3. Силовые упражнения не делаются второпях. Любое упражнение с собственным весом, за исключением кардионагрузок, необходимо делать не спеша. Это правило вовсе не означает, что обязательно нужно делать паузы во время приседаний или отжиманий, следует лишь не стараться выполнить силовое упражнение поскорее. Именно медленные движения обеспечат рост мышц и укрепят мускулы.
4. Максимальная выкладка. Когда человек уже не может сделать ни единого повторения, значит, тренировка была успешной. Слишком перенапрягать себя или доводить до травмы, что случается из-за несоблюдения правильной техники, не стоит. По поводу количества выполняемых повторений волноваться также не нужно, потому как лучше уделить внимание максимальной отдаче, с которой должно выполняться каждое упражнение.
5. Кардиотренировка. Начинать силовую тренировку необходимо с легкого бега. Кардионагрузки хорошо влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм. Чтобы последующая силовая тренировка прошла на должном уровне, следует уделить буквально 20 минут бегу.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения с использованием собственного веса для развития мышц рук, плеч и груди являются наиболее простыми и эффективными, так как результаты заметны практически сразу. Но для ускоренного прогресса потребуется освоить правильную технику. В противном же случае силы будут потрачены зря.

Подтягивания

Довольно простые силовые упражнения с использованием собственного веса помогают включаться мышцам в работу, чтобы достичь большего эффекта. Одним из таких упражнений являются подтягивания.

В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину хвата - она должна быть на ширине плеч, уже или чуть шире. Подтягиваться необходимо медленно, при этом контролируя мышцы.

На вдохе следует напрячь руки и поднять корпус тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержавшись в таком положении буквально на секунду, следует сделать выдох и опуститься вниз, но при этом расслаблять руки запрещается.

Отжимания

Достаточно эффективны упражнения, помогающие прорабатывать одновременно несколько мышечных групп, в число которых входят дельтовидные, грудные мышцы, а также трицепсы.

На первый взгляд может показаться, что отжиматься от пола очень легко, поэтому люди не обращают внимание на правильность выполнения. Но на самом деле многие новички допускают ошибки, из-за которых легко можно получить травму.

Выполнять отжимания от пола без использования дополнительного веса необходимо поэтапно:

1. Приняв упор лежа, руки следует расположить четко на ширине плеч, а ладони - под плечами.
2. На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и, напрягая мышцы рук, медленно опустить тело как можно ближе к земле, но не расслабляя его. При этом следует максимально напрягать пресс и держать корпус тела прямо. Поднимать плечи и вытягивать голову вперед запрещается.
3. Сделав выдох, нужно выпрямить руки, тем самым поднимая тело в исходное положение. Собственный вес необходимо поднимать именно руками, не задействуя при этом нижнюю часть тела.

Обратные отжимания

Идеальное упражнение, которое подойдет людям, желающим прокачать верхнюю часть тела. Выполнять его необходимо, используя возвышенность (стул или скамью). Обратные отжимания задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания от пола, только немного больше нагрузки дают на ромбовидные мышцы спины.

Выполняется упражнение так:

1. Стоя спиной к стулу или скамье, нужно согнуть ноги, руки разместить на краю возвышенности.
2. Вытянув ноги вперед и переместив вес на руки, следует вдохнуть и согнуть руки, опускаясь вниз до образования параллели плеч и пола.
3. После секундной задержки нужно выдохнуть и выпрямить руки.

Количество подходов и повторов такое же, как в предыдущем упражнении.

Тренинг нижней части тела

Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях. Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках. Среди них:

1. Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
2. Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений - 10-12 для каждой ноги.

Анатомия упражнений с собственным весом от Брета Контрераса

Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом. Книга автора Брета Контрераса под названием "Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса" идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой. В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело. Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

разминка (10 мин.);
приседания любого вида (3х10);
скручивания туловища (3х15);
горизонтальные отжимания от пола (2х10);
выпады с прыжком (4х8);
планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения - это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

отжимания от пола (2х15);
отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
подтягивания обратным хватом (3х8);
вертикальные отжимания (3х10);
тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью - обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

быстрая пробежка (15 мин.);
приседания (3х15);
выпады (3х12);
планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

отжимания на одной руке (2х6);
вертикальные отжимания (2х8);
отжимания от пола (3х10);
приседания (3х10);
трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии - сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

разминка (5-10 мин.);
подъем ног лежа (3х12);
скручивания на полу (3х10);
жим гантелей (3х15);
отжимания от лавки (2х15);
подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное - это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

упражнение «кошка» (5-10 повторений);
наклоны головы (2 мин.);
гиперэкстензия (3х12);
подтягивания на перекладине (3х15);
отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения - подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное - следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом - это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

приседания «на стул» (2х8);
приседания с пульсацией (3х12);
приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

классические выпады (2х15);
приседания с гантелями (3х10);
выпады назад (3х12);
приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

классические подтягивания (3х10);
подтягивания широким прямым хватом (3х12);
становая тяга (2х20);
подтягивания узким хватом (3х8);
тяга гантелей в наклоне (3х6);
подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

разогрев (5 мин.);
отжимания от пола (3х10);
выпады (3х12);
приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

подтягивания на турнике (3х12);
молотковый подъем гантелей (3х15);
сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Подпишитесь на нас

Многие начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Мало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.

В фокусе данной статьи - несколько готовых программ для новичков с подробным описанием, которые помогут быстро втянуться в мир большого спорта и достичь видимых результатов без похода в спортзал. Речь пойдёт только о тренировках с собственным весом.

Расставив точки

Прежде чем приступать к детальному изучению достойных упражнений, стоит немного отклониться от основной темы и сфокусироваться на целях. Дело в том, что многие новички верят в существование специализированных упражнений. Например, для похудения выполняется один комплекс, а для набора массы или силы - совершенно другие упражнения.

На самом деле разницы нет никакой. Силовая тренировка с собственным весом вполне способна заставить начинающего атлета и похудеть, ведь тут важны всего два фактора: частота сердечных ритмов и реакция мышечной ткани на нагрузку. Для похудения необходимо поднять пульс, для силы нужно «забить» мышцы, а прирост массы дадут изолированные упражнения.

Инвентарь и тренажёры

Соткать из воздуха себе рабочую зону не удастся. В любом случае понадобятся вспомогательные тренажёры. В идеале большинству новичков под рукой нужно иметь турник и брусья. Профессионалы рекомендуют приобрести тренажёр «3 в 1», который включает в себя все аксессуары для работы с собственным весом. В крайнем случае проблему можно решить и парой стульев, вот только вероятность получить травму в таких случаях резко возрастает.

Также, чтобы проводить тренировки с весом собственного тела, пора обзавестись и специальным ковриком для йоги, который можно найти в любом спортивном магазине. Такой аксессуар необходим больше в целях гигиены, поскольку большинство упражнений придётся выполнять лёжа на полу.

Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам присмотреть в спортивном магазине и для тренировок. Этот аксессуар буквально за несколько лет своего существования на рынке быстро привлёк внимание многих новичков, ведь при правильном использовании он позволяет эффективно проработать любую мышцу человеческого тела.

Главный козырь новичка

Самым лучшим являются обычные приседания. Программа тренировок с собственным весом для дома просто не обходится без них. Причём приседания эффективны как для набора мышечной массы, так и для похудения. В первом случае нужно выполнять упражнения медленно, концентрируясь на каждом повторении, а для избавления от жировой прослойки следует приседать быстро и не увлекаться затяжным отдыхом между подходами (40-60 секунд максимум).

В приседаниях важна техника, которая не только позволяет фокусировать нагрузку на конкретных мышцах, но и способна защитить от травм. Начинающий атлет должен полностью контролировать положение своего тела:

• ровная спина (желательно прогнуться грудью вперёд, сведя лопатки);
• в самой нижней точке приседания бёдра должны быть параллельны полу, а колени - не заходить за уровень носков.

Также многие тренеры рекомендуют всегда разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Понятно, что требований много, однако все они направлены на защиту суставов от повреждений. На начальных этапах рекомендуется держаться за стул или стену, чтобы не упасть.

Фокусировка нагрузки

Выпад корпуса вперёд на одну ногу тоже является эффективным упражнением. Программа тренировок с собственным весом зачастую требует выполнять выпады несколько раз в неделю, так как они не являются изолированными и позволяют развивать разные мышцы на ногах путём смещения центра тяжести.

Так, при отклонении назад и выпрямлении спины под нагрузку попадает задняя часть бедра. Тут главное - всегда контролировать тело: угол между корпусом и полом должен быть 90 градусов. А вот небольшой наклон (20-30 градусов) вперёд смещает нагрузку на переднюю часть бедра, причём мышца включается в работу лишь при разгибании ноги. Однако профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам всё-таки контролировать выпад, не позволяя коленному суставу биться о пол, так как можно повредить коленную чашечку.

Без гимнастики не обойтись

Мышцы спины любого человека довольно трудно развить, так как они и так постоянно задействованы. Они работают при ходьбе, удерживая равновесие или создают усилие при наклонах и приседаниях. Однако именно эти мышцы способны заставить организм сжигать излишки жира, так как для их работы требуется много сил и энергии.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин всегда имеет в своём составе подтягивания, однако многие тренеры, предлагающие новичкам такую программу, упускают из вида, что большинство людей попросту не умеют выполнять данное упражнение. Тут понадобится опыт гимнастов, которые знают, как заставить мышцы спины включиться в работу.

Обычные наклоны корпуса вперёд создают нагрузку на поясничный отдел, а вот отведение локтей назад непосредственно в наклоне нагружает Да, подтягиваний такие упражнения не заменят, однако на начальном этапе всё-таки активируют крупные мышцы.

Дополнительный аксессуар для подтягиваний

И всё-таки тренировки с собственным весом для мужчин должны содержать в своём списке упражнения для укрепления спины. Вот здесь-то и пригодятся атлетический жгут и турник, которые позволят осилить любому новичку подтягивания. Решение здесь довольно простое:

• жгут перебрасывается через турник и завязывается в петлю;
• атлет, берясь за турник руками, фиксирует одну ногу в петле жгута (в нижней части).

Таким образом, растягивающийся резиновый аксессуар стремится вверх, к перекладине, подтягивая к турнику и спортсмена. Начинающему атлету лишь остаётся выгнуть грудь вперёд, подтянуться. Да, поначалу такое упражнение кажется сложным и невыполнимым, однако после отработки техники результат не заставит себя долго дать. В среднем уже через один месяц таких тренировок (3 раза в неделю) любому новичку удаётся самостоятельно, без поддержки жгута, выполнить подтягивание один раз. А это серьёзный результат как в физическом, так и в психологическом плане.

Нелюбимое упражнение

Домашняя тренировка с собственным весом включает и отжимания от пола. Правда, для многих новичков, ведущих сидячий образ жизни, это превращается в настоящее мучение, и они пытаются игнорировать рекомендации профессионалов. Проблема в том, что начинающие спортсмены стараются включить в работу много атрофированных мышц, которые практически не используются в повседневной жизни. Тут требуется совершенно другой подход.

Отжимания лучше начинать выполнять не от пола, а от стены, упершись руками, создав угол 45 градусов между полом и корпусом. Да, это лёгкое и простое упражнение, однако и оно способно нагрузить мышцы рук и груди, если выполнять без перерыва несколько десятков повторений.

Вторым этапом являются отжимания в упоре с колен. Тут стоит уделить внимание расположению ладоней относительно корпуса. Разведение рук в стороны фокусирует нагрузку на мышцах груди, а сведение переносит фокус на трицепс. Проводить тренировки с собственным весом на начальных этапах лучше, отводя руки подальше от туловища. Научившись выполнять упражнение таким способом, можно безболезненно перейти на обычные отжимания от пола.

Построение фигуры

Красивые плечи всегда являлись объектом зависти всех окружающих. Причём неважно, кто обладает атлетической фигурой - мужчина или женщина. Смотрится это здорово, однако не каждый новичок знает, что нарастить плечи довольно легко и в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и инвентаря. Дело в том, что очень чувствительны к любым нагрузкам, и заставить их работать достаточно просто, нужно лишь «забить» их большим количеством повторений. Тренировка с собственным весом для дома для плеч включает в себя всего три упражнения:

1. Подъём рук вверх. Тут главное - соблюдение техники. В исходном положении руки в плечевом и локтевом суставах должны иметь ровно 90 градусов. В процессе выполнения упражнения нельзя опускать руки ниже плечевого сустава.
2. Махи в стороны. Расположив руки вдоль корпуса, нужно приподнять кисти вверх, создав угол 90 градусов в локтевом суставе. Из такого положения следует отводить локти в стороны, не сгибая и не разгибая рук.
3. Махи в наклоне. Исходное положение практически не отличается от предыдущего упражнения. Нужно лишь наклониться вниз, создав между полом и корпусом угол 90 градусов. Разведение локтей осуществляется вверх.

Важное мероприятие

Программа тренировок с собственным весом, особенно если речь идёт о похудении, всегда имеет в своём составе упражнения для мышц брюшного пресса. Однако мнение большинства относительно сжигания жира на животе таким способом ошибочно. Излишний вес устраняется во всём организме пропорционально, а вот упражнения для пресса только подтягивают отвисший живот.

Также стоит отметить, что не бывает мышц нижней или верхней части пресса, фактически это одна большая мышца, которая может прорабатываться разными способами:

1. Подъёмы туловища. Проще всего лечь на пол и, упершись ногами в стену, вверх.
2. Подъёмы ног. Лёжа на полу, поместив ладони под ягодицами для жёсткого упора, нужно приподнимать ноги вверх, не сгибая их в коленах.
3. Комбинированный подъём. Сидя на стуле или табурете, удерживаясь обеими руками за сиденье, нужно отводить корпус и ноги в стороны друг от друга, пытаясь принять лежачее положение. Затем следует, приподнимая корпус вверх (удерживая равновесие), подтянуть колени к груди.

Сложное упражнение

Стойка в планке недооценена некоторыми профессиональными спортсменами, которые составляют тренировки с собственным весом новичкам. Многим кажется, что нет ничего проще, чем статично удерживать корпус, стоя на руках, упершись ногами в пол. Однако выполнить это сложное упражнение не под силу и многим тренерам, не говоря уже о начинающих спортсменах.

Тут всё просто: нужно устоять в одной позе хотя бы минуту. Естественно, в планке требуется удерживать спину ровной и не позволять рукам сгибаться в локтевом суставе. Как правило, буквально на 15-20 секунде новички не выдерживают статичной нагрузки, и после непродолжительного дрожания всем телом прекращают упражнение.

Особенность круговой тренировки

Стоит отметить, что занятия спортсменами могут выполняться несколькими методами. Базовый тренинг предусматривает поочерёдную проработку каждой мышцы по несколько повторений. Однако среди новичков, желающих быстро похудеть, большой популярностью пользуется с собственным весом.

Особенностью таких занятий является выполнение последовательно всех вышеописанных упражнений по одному подходу без отдыха. Это и есть программа для новичков. После совершения одного круга делается двухминутный перерыв, и все повторяется заново. Такой тренинг сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуется контролировать свой пульс, не допуская одышки. Жертвовать можно количеством повторений в каждом подходе, но только не перерывом между упражнениями.

В заключение

Тренировки с собственным весом эффективны лишь на начальных этапах занятий. В дальнейшем (1-2 месяца) человеческий организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти, а жир не сжигается. Тут необходимо либо добавлять утяжеления, либо видоизменять сами упражнения. Как вариант, можно переставлять упражнения в представленном выше списке местами и постоянно менять темп выполнения подходов.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы.

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело . Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное. Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер. Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике. Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле. Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

• быстрая пробежка (15 мин.);
• приседания (3х15);
• выпады (3х12);
• планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом. Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых. Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым . Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

• отжимания на одной руке (2х6);
• вертикальные отжимания (2х8);
• отжимания от пола (3х10);
• приседания (3х10);
• трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид. Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс. На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

• разминка (5-10 мин.);
• подъем ног лежа (3х12);
• скручивания на полу (3х10);
• жим гантелей (3х15);
• отжимания от лавки (2х15);
• подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел. Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня. Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях. Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко. Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

• упражнение «кошка» (5-10 повторений);
• наклоны головы (2 мин.);
• гиперэкстензия (3х12);
• подтягивания на перекладине (3х15);
• отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках. Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.