Отжимания обычным хватом. Отжимания от пола узким хватом. В чем достоинства тренинга

10.11.2019

Если у вас нет возможности посещать спортзал – это еще не повод отказываться от тренировок, есть масса альтернативных упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях. При желании можно любой тренажер заменить силовыми тренировками с утяжелениями.

Одним из наиболее эффективных упражнений, подрабатывающих сразу крупные группы мышц, является отжимание узким хватом. Здесь прокачиваются трицепсы, внутренняя часть груди, мышцы трапеции и плеч. Важно при выполнении упражнений без тренера соблюдать всю технику выполнения, чтобы не получить травмы и достичь максимально эффективного результата.

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

спина ровная;
ладони расположены посередине корпуса при сгибании;
при опускании нужно грудью слегка коснуться пола;
возможно положение немного выше или ниже груди.

Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.

По своей сути отжимания являются жимом лежа, но наоборот . Если атлет широко поставит руки, то большая часть нагрузки пойдет на внешнюю часть мышц груди, а если немного уже, то часть нагрузки с передней части корпуса переместится на трицепсы. Можно сказать, что отжимания набрали популярность только из-за возможности варьировать постановку рук, которая позволяет переносить нагрузку на разные части тела.

Правильная техника

Перед выполнением отжиманий следует занять исходное положение. Атлет принимает упор лежа и выставляет руки примерно на ширине плеч. Ноги при этом ставятся как удобно, так как важно удерживать равновесие. Если отжимание делается на ладонях, то пальцы рук направляются вперед, если на кулаках – смотрят назад.
Можно приступать к выполнению самых отжиманий. Руки сгибаются так, чтобы локти всегда смотрели в разные стороны. Не стоит задерживаться в нижней точке амплитуды. Нужно сразу же подняться вверх за счет силы мышц груди. Только в верхней точке можно дополнительно напрячься.
Важно следить за своей спиной – она должна быть прямой, при этом голова не опускается слишком сильно вниз и не задирается вверх.

Безопасность

Отжимания от пола широким хватом — это безопасное упражнение, используемое для тренировки мышц груди. Однако это не означает, что нужно полностью пренебрегать техникой безопасности. В первую очередь нужно следить за своими локтями. В верхней точке амплитуды не рекомендуется полностью разгибать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Также важно следить за правильным положением спины . Она не должна иметь прогиб в области поясницы, так как он снизит нагрузку с груди и переместит ее на спину. Если атлет работает с отягощением, то это может привести к травме спины

Ноги не должны сильно скользить по поверхности пола . Чтобы этого не произошло, нужно надевать удобную обувь, имеющую нескользящую подошву. Новички могут упираться в стенку или в любой другой предмет, который поможет удержаться на полу, если покрытие и обувь не позволяют нормально сделать упражнение.

Типичные ошибки

Отсутствие разминки . Не смотря на тот факт, что отжимания относятся к базовым упражнениям, их нельзя выполнять без качественной предварительной разминки. Ее отсутствие может привести к травме суставов, так как они не будут готовы к получению интенсивной нагрузки. Из-за этого перед отжиманиями грудные мышцы прорабатываются гантелями.

Неправильное дыхание . Многие новички забывают про роль дыхания в отжиманиях. Дело в том, что его задержка дает возможность сильнее напрячь мышцы, поэтому упражнение становится более простым, и атлет может выполнить большее количество упражнений. Если дыхание сбивается, то эффективность отжиманий резко уменьшается, поэтому в верхней точке амплитуды делается выдох, а в нижней – вдох.

Неравномерное движение . Отжимания могут непросто даваться начинающим атлетам, поэтому они пытаются «вытолкнуть» грудь за счет спины. Не нужно этого делать, так как образуется опасный прогиб, который перенапрягает мышцы спины, делая их уязвимыми.

Экипировка

Для выполнения отжиманий от пола широким хватом понадобится удобная нескользящая обувь, а также перчатки или фиксаторы для отжиманий. С помощью последнего несложного устройства можно надежно расположиться на любой поверхности. Руки не будут скользить по полу, поэтому упражнение станет более эффективным для грудных мышц.

Во время выполнения отжиманий ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Ни в коем случае не нужно опускать или поднимать таз, а также прогибать спину. Если таз будет поднят вверх, то упражнение станет более простым, так как не учитывается вес данной части тела.
Чтобы улучшить скоростные качества мышц, которые особенно хорошо ценятся в единоборствах, необходимо отжиматься с хлопками. Самый легкий вариант – это выполнение хлопков перед собой, боле сложный – за головой, а самый трудный – хлопки за спиной.
Если руки будут поставлены на специальные подставки, то у атлета появится возмодность опускаться гораздо ниже. Чем ниже опустится корпус, тем лучше проработаются грудные мышцы или трицепс. Это означает, что эффективность упражнения значительно увеличиться. В качестве подставок можно использовать любой инвентарь.

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
Медленно опустите корпус вниз за счет в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, и другими упражнениями.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе, преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала . Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном:). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4 -х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

таргетируемая мышца – трицепс;
синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки) , передняя дельта;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

увеличение относительной силы трицепса;
увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
увеличение циркулирующего тестостерона;
общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам) ;
развитие координации мышц плечевого пояса;
укрепление плечевых суставов;
развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию) ;
ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету) ;
вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч) . Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

под углом от скамьи;
“даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза) ;
отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
не зависайте в крайних точках движения;
на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
держите количество подходов около 3 , повторений 12-15 .

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься - широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография) .

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8 -различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились .

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта

Сложность упражнения : средняя

Это базовое упражнение, которое хорошо развивает силу и скорость удара из-за того, что прокачивает трицепс. Если решили дома накачаться, то отжимания узким хватом просто необходимы, к примеру если вы качаете руки, то это упражнение является базовым для трицепса, а мышечная масса трицепса занимает 65% от мышц рук. Если качать грудные мышцы, то отжимания узким хватом хорошо напрягают большую грудную мышцу и её внутреннюю часть.

Исходное положение

Очень популярна постановка рук так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник, однако я такую постановку рук я не рекомендую по причине того, что чем уже вы ставите руки, тем сильнее локти будут разводиться в стороны, а это неправильно при накачке трицепса. Ставьте руки уже ваших плеч, пальцы смотрят вперёд. Если поставите на кулаки, трицепс будет больше напрягаться и заодно укрепите кисти. Очень важно руки прижать к корпусу. Голова образует вместе с корпусом одну линию, не наклоняйте голову вниз или не поднимайте вверх. Ноги поставьте на носки и уже ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение. Исходное положение на выпрямленных руках, а таз, лопатки и голова находятся на одной линии.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Вместе со вдохом начинайте сгибать руки в локтях до касания грудью пола или ваших рук. Руки всегда прижаты к корпусу, только так качается трицепс. Вместе с выдохом на усилии, разгибайте максимально руки, в верхней точке напрягите трицепс на 2 секунды. Повторите необходимое количество раз.

Если разводить локти в стороны, больше работает грудная мышца. Поставьте ноги наверх чтобы усилить эффект.
Для утяжеления упражнения пусть помощник положит на спину дополнительный вес.
Если не получаются отжимания узким хватом, отжимайтесь узким хватом с колен или шире расставьте руки.
Чтобы лучше растягивать трицепс поставьте руки и ноги на опоры по типу степа или кирпичей.
Отжимайтесь всем телом. Таз не должен быть опущенным вниз или поднятым вверх.
Одним из продвинутых вариантов отжиманий с узкой постановкой рук будет положение рук по бокам от корпуса так чтобы костяшки были возле низа груди, а ноги широко расставлены. Данный способ является аналогией жима штанги узким хватом.
Опускайтесь плавно, не спешите, а вот отжимайтесь резко.
При полном выпрямлении рук вы снимаете часть нагрузки с трицепса, в первых подходах пока вы не устали рекомендуется руки выпрямлять не до конца чтобы максимально нагрузить трицепс.