Силовая тренировка 15 минут. Full body тренировка для девушек

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения включают во многие высокоинтенсивные круговые тренировки, которые продолжаются не более 15 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму за очень короткий срок. Все, что вам нужно, - это правильно двигаться во время занятий.

сайт уверен: на такую тренировку найдется время даже у самых занятых.

1. Перед началом тренировки сделайте 5-минутную разминку. Для этого выполните приседания, махи руками и ногами, вращения и наклоны, разминку шеи и коленей.
2. Установите таймер на 15 минут. Выполняйте упражнения друг за другом, делая перерыв только в случае необходимости. Повторяйте цикл из всех упражнений столько раз, сколько успеете за 15 минут.
3. Повторяйте тренировку через день 3 раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество циклов.
4. Через 3 недели увеличьте время тренировки на 20 минут.

Ноги расставлены широко, носки повернуты наружу. Отведите бедра чуть назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Выпрыгните вверх и мягко опуститесь. Выполните 12 раз.

Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию, мышцы ног и живота напряжены. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе поднимитесь вверх и коснитесь одной рукой противоположного плеча. Чередуя руки, сделайте 12 повторов. Можно выполнять на коленях.

Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Прыжком подтяните ноги к ладоням. Затем выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь в положение «упор-присед» и прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Исходное положение - планка с опорой на локти. Подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните с другой ноги. Повторите 12 раз.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка, которая была разработана главным тренером японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табатой совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта в Токио в середине 90-х годов. Суть подхода – в чередовании временных интервалов: 20 секунд интенсивной работы – 10 секунд отдыха. В классической версии делают 8 таких раундов.

Наш эксперт Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, взяла за основу формат табаты и разработала интенсивную тренировку, которая задействует все мышечные группы, а это значит, что за 15 минут вы потратите большое количество калорий.

Комплекс состоит из 6 упражнений и разбит на 3 пары. Для выполнения понадобятся 2 небольших полотенца и таймер , чтобы засекать время.

Как делать

• Каждую пару нужно сделать 4 раза по схеме:

Упражнение 1:

Отдых: 10 сек.

Упражнение 2: 20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых: 10 сек.

Передышка между парами – 60 секунд.

Не забывайте о разминке – сделайте суставную гимнастику и разогревающие упражнения (например, приседания, отжимания с колен, прыжки на месте) – и заминке (легкий стретч).

Пара № 1

1. Плиометрические приседания «узко – широко»

Опуститесь в классический присед (А).

Из этого положения выпрыгните вверх и приземлитесь в узкий присед: ноги вместе, спина прямая, колени не выходят за проекцию больших пальцев (В).

Не задерживаясь, сразу прыгните обратно в позицию А.

2. Отжимания с подкатом

Встаньте в упор лежа, поставив ноги на ширину плеч на 2 полотенца. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не прогибается, тело вытянуто в прямую линию, руки шире плеч (A).

Выполните отжимание, сохраняя ровное положение корпуса (В).

Поднимитесь вверх и подтяните ноги к корпусу (C). И сразу вернитесь в положение А.

Пара № 2

1. Плиометрические выпады с дотягиванием

Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте назад выпад левой: углы в коленных суставах прямые, левая рука дотягивается до правой стопы (А) .

Выпрыгните вверх, смените положение ног и приземлитесь, опускаясь в выпад. Теперь левая стопа спереди и до нее дотягивается правая рука (В) .

Не задерживайтесь внизу, делайте максимальное количество выпрыгиваний, сохраняя технику.

2. Скалолаз в скольжении

Встаньте в упор лежа: ладони под плечевыми суставами, стопы – на полотенцах.

Подтяните одну ногу к груди, согнув в колене.

Быстро верните ее назад, одновременно подтягивая к груди уже другую.

Продолжайте стремительно менять ноги в скольжении. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.

Пара №   3

1. Твисты со сменой положения ног

• Сядьте на пол, поднимите колени вверх и отклоните корпус назад до положения, когда почувствуете, что мышцы живота напряглись. Сохраняйте равновесие.
• Выпрямите правую ногу, а корпус поверните влево, держа руки перед собой (А) .
• Не задерживаясь в этой позиции, скрутитесь вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (В) .
• Выполняйте такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд;)

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если забиваешь на себя, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты. Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения - 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего это нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку. Как это делать: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное - сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего это нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели. Как это делать: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего это нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы. Как это делать: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего это нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер. Как это делать: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего это нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины. Как это делать: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего это нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс. Как это делать: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога - вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге. Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

Коврик или чистая поверхность на улице (например, лавка), таймер для табаты, мужество.

Как выполнять тренировку

Комплекс включает шесть упражнений:

• прыжки в полуприседе;
• отжимание с прыжком к рукам;
• удержание «лодочки»;
• бёрпи с прыжком «колени к груди»;
• статичный «супермен»;
• планка с прыжками вбок.

Комплекс выполняется по протоколу табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как делать упражнения

Если какие-то упражнения покажутся вам слишком сложными, их можно изменить под свои возможности и всё-таки закончить тренировку.

Прыжки в полуприседе

Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

Отжимание с прыжком к рукам

Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

Удержание «лодочки»

Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 секунд.

Бёрпи с прыжком «колени к груди»

Самое зверское упражнение комплекса. После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Вы сильно собъёте дыхание, но не останавливайтесь: следующее упражнение статичное, так что успеете отдохнуть. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

Статичный «супермен»

В этом упражнении мышцы спины и ягодиц получают статическую нагрузку. Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

Планка с прыжками вбок

Следите, чтобы плечи находились над запястьями. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте упражнения и напишите в комментариях, понравилось ли вам. А если ещё не выполняли предыдущие комплексы для домашней тренировки - самое время сделать это.