Как сделать криля пресс домашних условиях. Как можно накачать крылья в домашних условиях. Подтягивания широким хватом за голову
Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и , а еще не забывайте следить за питанием.
Как накачать крылья?
Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.
О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.
Как накачать крылья гантелями в домашних условиях
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 2-3 | 10-15 | |
| 3 | 12 | |
| 2-3 | 10-15 |
Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.
Техника выполнения
- Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
- Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Сколько : 2-3 сета, 10-15 раз.
Совет : Тяните гантели на себя не силой рук - старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.
Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.
Техника выполнения
- Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
- На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
- Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.
Сколько : 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.
Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки - для «добивания» целевой группы мышц.
Техника выполнения:
- Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника - небольшой изгиб.
- На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз для обеих рук.
Сколько : 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет : Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.
При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.
Противопоказания
Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.
Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.
Как накачать крылья спины в тренажерном зале для мужчин
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ В ЗАЛЕ
Эффективное упражнение, включающее в работу практически все мышцы спины, руки, грудь и пресс. В статике задействуются бицепсы бедер и разгибатели спины.
Техника выполнения
- Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30-40 градусов к штанге на стойках. Положите руки на гриф чуть шире плеч хватом сверху (можете немного варьировать ширину для поиска оптимального для вас положения). Держите спину прямо. В пояснице прогиб. Таз слегка отведен назад, колени согнуты.
- На выдохе ведите гриф по поверхности ног, пока не поднимите штангу к низу живота. При этом старайтесь вести локти строго вдоль боков торса.
- На вдохе плавно опускайте гриф в исходное положение.
Сколько : 2-4 сета, 8-12 повторов.
Совет : Избегайте инерционных движений и рывков. Это не только уменьшает эффективность, но может травмировать разгибатели спины. Следите за тем, чтобы в ИП не было скругления спины, так как в этом случае нагрузка вместо крыльев спины ложится на позвоночник.
Базовое упражнение для акцентированной проработки крыльев спины. Кроме того, работают мышцы груди, бицепсы, дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью вертикально. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Упритесь бедрами в валики. Возьмите рукоять прямым хватом на комфортной ширине рук, но не слишком узко и не слишком широко.
- На выдохе тяните рукоять. В крайней нижней точке рукоять должна быть напротив груди.
- На вдохе плавно ослабляете усилие и разгибаете руки, но не отпускаете вес.
Сколько : 3 сета, 8-10 повторов.
Совет : Перед выполнением сделайте разминку и разогрейте целевые мышцы (не менее 5 минут). Для этого можно сделать 2-3 подхода из 10-15 медленных повторений с небольшим весом.
Базовое упражнение на проработку крыльев спины в глубину. Кроме того, тренируются трапециевидные мышцы, а также разгибатели спины. Дополнительно нагружаются руки.
Техника выполнения
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Сядьте на скамью. Поставьте стопы на платформу перед вами. Затем возьмите рукоятку и сделайте поясничный прогиб. Руки перед собой, слегка согнуты в локтевых суставах.
- На вдохе тяните рукоятки к низу живота так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Локти перемещаются вдоль корпуса и не выкручиваются в стороны.
- Выдыхая, плавно верните рукоятку в исходное положение.
Сколько : 3 сета, 8-10 повторов.
Совет : Следите за тем, чтобы при выполнении не было скругления спины, иначе вместо широчайших мышц будет нагружен позвоночник. Не тяните вес бицепсами и запястьями. При выполнении не отклоняйте корпус более чем на 10 градусов от ИП.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, потому что так рабочая нагрузка будет «снята» с целевых мышц и «размазана» по внутренним отделам мышц спины.
- Перед выполнением упражнений обязательно выполняйте разогрев мышц и разминку суставов. Рабочий подход без них не только менее эффективен, но и чреват получением травм.
- После выполнения комплекса выполняйте растяжку целевых мышц. Это уменьшит боли после нагрузок и благотворно скажется на развитии мускулов.
- Когда рабочая нагрузка станет для вас слишком легкой, постепенно нарастите ее за счет увеличения рабочего веса (но не большего числа повторов).
- Залог эффективности упражнений - правильная техника и регулярность. Но не стремитесь тренироваться чаще 2 раз в неделю. Особенно на начальном этапе, поскольку целевая мышечная группа не успеет восстановиться.
Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.
При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.
Анатомия «крыльев»
Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев - вращать и двигать плечами.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги - со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья - тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.
Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги
Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:
- гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
- голову следует держать прямо
- на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
- рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
- при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
- основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
- выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось
Как накачать крылья гантелями?
Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:
- при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
- основная задача - поднимать гантель, как можно выше
- кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
- необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке
Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?
Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача - опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.
Как накачать крылья на турнике?
Подтягивание на турнике - классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.
Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири
Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.
Как накачать крылья в домашних условиях
Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.
Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:
- Отжимание на опоре - для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
- Тяга гантелей в наклоне - в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания на турнике - весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:
Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги
Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.
Тяга гантели
При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема - 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».
Перекладина
Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».
Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого
Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).
Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.
Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева
Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.
После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:
- подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
- тяга в наклоне - когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов - 4.
- горизонтальная тяга в положении сидя - выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.
Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система - четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:
- психологический настрой - важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
- правильное питание - сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
- рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
- избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность
Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.
Крылья – широчайшие спинные мышцы, которые удерживают осанку в прямом положении. Именно для укрепления спины многие стремятся накачать крылья, но это не единственная причина. Благодаря этой группе мышц, торс мужчины выглядит шире. Чтобы выглядеть мужественнее, подростки начинают свои занятия в тренажерном зале именно с накачивания крыльев. Существует несколько принципиально разных методик, используя которые можно накачать крылья.
Если нет желания тратить деньги, оплачивая абонемент в тренажерный зал, можно воспользоваться обычным турником. Для выполнения упражнений необходимо на прямых руках повиснуть на перекладине. Руки должны быть разведены как можно шире, это увеличит нагрузку. Ноги при этом должны висеть в воздухе. Нужно отжиматься от перекладины, поднимая тело и заводя голову перед турником, касаясь его плечами. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение. Еще одним отличным способом, при помощи которого удастся расширить торс, является отжимание от пола. При этом желательно, чтобы корпус опускался ниже опоры, на которой находятся руки. Этого можно достичь, отжимаясь от стула или табуретки, наклоняя корпус вперед.
Результатов можно достичь через несколько месяцев систематических тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Стоит понимать, что крылья – сложная область, поэтому на начальном этапе стоит не переусердствовать.