Бег и тренажерный зал. Бег после тренировки. Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

30.11.2019

Гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично , что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге . Силовые упражнения для бегунов еще и , которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и . Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или , так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели . То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

Сброс веса - урезание углеводов.

Примечание:
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

Бег с применением локальных ускорений;
Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют - генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы - их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее - кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:
Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме "Бег и бодибилдинг". В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить - личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон - главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью - хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

замедляет старение клеток;
предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
поддерживает подвижность суставов;
устраняет ожирение;
является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
Улучшается выносливость организма.

Минусы:

На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
эффективное снижение веса.

Минусы:

Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но - лишь при правильно поставленной технике движений;
худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо - во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.