Правильная техника выполнения и польза позы героя. Вечная молодость Адхо мукха вирасана техника выполнения

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком. Если из-за недостаточной гибкости верхнего плечевого пояса ваша голова не достает до пола, положите лоб на блок.

Вариация с болстерами. Положите поперек коврика 2 болстера, один поверх другого, и опустите на них голову, чтобы она находилась выше таза (рисунок 22Б). Эта вариация подходит беременным женщинам, так как дополнительный болстер позволяет свободно дышать и создает пространство для чувствительной груди и растущего ребенка. Обхватите локти ладонями и положите руки и голову на опору.

Рис. 22Б. ПОЗА РЕБЕНКА С БОЛСТЕРАМИ (c. 72)

Вариация с повязкой на голову. Эластичная повязка поддерживает голову, уменьшает головную боль напряжения и способствует большему расслаблению (рисунок 22В).

Рис. 22В. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВЯЗКОЙ НА ГОЛОВУ (c. 73)

Вариация со свернутым одеялом. Чтобы расслабить поясницу после прогибов назад и снять стресс, положите на бедра, ближе к тазу, скрученное одеяло и опуститесь на него животом (рисунок 22Г).

Рис. 22Г. ПОЗА РЕБЕНКА СО СВЕРНУТЫМ ОДЕЯЛОМ (c. 73)

Вирасана или поза Героя - одна из самых популярных асан в йоге. Она принадлежит к группе простых в исполнении, однако не стоит недооценивать её положительное влияние на организм. Сегодняшняя статья посвящена особенностям выполнения Вирасаны и её разновидностям. Давайте вместе узнаем, как подготовиться к этой асане, в каких случаях она противопоказана и каких правил стоит придерживаться при её выполнении.

Положительный эффект от выполнения

Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:

• улучшить осанку;
• вылечить ревматические боли в суставах;
• исцелить подагру;
• убрать напряжение в ногах;
• предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
• помочь при плоскостопии;
• снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
• улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.

Но на этом позитивное влияние Вирасаны не заканчивается:

• считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
• благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
• нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.

Знаете ли вы? Как показывают находки археологов, на территории Латинской и Южной Америки в древности практиковали упражнения, схожие с йогой.

Противопоказания

Иногда от практики позы Героя необходимо воздержаться:

• в случае повреждений коленей, сухожилий, опорно-двигательного аппарата;
• при острой боли в нижней части тела.

Подготовительные асаны

Сама по себе Вирасана часто используется в подготовке для других упражнений. Это одна из простейших , которая способствует разогреву мышц.

Важно! Осторожно практиковать Вирасану нужно и тем, кто страдает варикозным расширением вен. Таким практикам нельзя пребывать в асане долго, а количество повторений необходимо ограничить 2–3 кругами. Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание.

А чтобы подготовиться к ней, можно использовать Ардха Вирасану. Выполнение этой асаны очень похоже на классическую версию Вирасаны, детальное описание которой представлено ниже, однако при этом одну ногу нужно вытянуть вперёд.

Техника выполнения

Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание.

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Вариант 2

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Важно! Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы.

Эта асана выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: сидя в позе Героя.
2. Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
3. Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
4. Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
5. Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.

Выполнение варианта №2 в течение длительного времени поможет также снять усталость и убрать боль в ногах.

Знаете ли вы? 2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.

Вариант 3

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

1. Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
2. Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
3. Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
4. Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
5. Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
6. Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
7. Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
8. Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
9. Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Правила безопасности

При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:

• во время упражнения спина должна быть прямой;
• держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
• не допускайте искривления в области поясницы;
• если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
• при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.

Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны - следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, - пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

	1. Адхо Мукха Вирасана Поза Героя Лицом Вниз Положите под лоб опору – кирпич или сложенное одеяло. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если этого не происходит, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Полностью расслабьтесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Йога Мудрасана из Сукхасаны Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами Сядьте на пол в Сукхасану и наклонитесь вперед, опустив лоб на кирпич. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь.
	3. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Выполните Адхо Мукха Шванасану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Пребывая в позе, разворачивайте верхние части рук наружу, втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут.
	4. Супта Падангуштхасана I Поза Захвата большого пальца ноги I Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержи-тесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.
	5. Супта Падангуштхасана II Поза Захвата большого пальца ноги II Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Чтобы не создавать излишнего напряжения в области крестца и лучше работать ногами, положите под правое бедро кирпич или опирайтесь правой стопой на стену. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем сделайте асану в другую сторону.
	6. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня. Используйте вспомогательные материалы для выполнения Стойки на Плечах, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Если вы обладаете необходимым навыком, полный вариант Сарвангасаны можно заменить вариацией со стулом. В этом случае не выполняйте Халасану после Сарвангасаны, а переходите сразу к Сету Бандха Сарвангасане. Оставайтесь в позе 5 минут.
	7. Халасана со стулом Поза Плуга со стулом Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и поставьте пальцы на заранее приготовленный стул. В этом варианте Халасаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.
	8. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Вы можете выбрать один из двух вариантов выполнения: на скрещенных болстерах (как на рисунке) или на кирпиче, расположенном под крестцом. Первый – более пассивный, второй подойдет тем, у кого нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И в том, и в другом случае не забывайте работать ногами – втягивать колени и заворачивать бедра внутрь. Оставайтесь в позе 3–5 минут.
	9. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

Эта асана для отдыха помогает расслабить спину, избавиться от болезненных ощущений в пояснице, напряжения в области промежности, в бедренных связках, в области шеи. Способствует расширению тазового канала и вытяжению позвоночника. Кроме того, эта поза успокаивает нервную систему и снижает давление.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя на коленях. Положите прямо перед собой два валика так, как показано на рисунке 13 в. Расставьте колени пошире, чтобы не оказывать давление на живот. Ваши бедра должны оказаться между коленями, носки ног постарайтесь свести вместе. Если испытываете некоторый дискомфорт, разведите колени еще шире, чтобы освободить место для живота.

Осторожно наклонитесь вперед, выполняя наклон от бедер вперед, вытяните перед собой руки, одновременно сосредотачиваясь на ощущении растягивания позвоночника. Опуститесь на валики, удобно разместив голову. Старайтесь опускаться так, чтобы тазовая область не отрывалась от пяток. Расслабьте плечи и шею. Обычный вариант этой асаны выполняется без поддержки (рис. 13 а). Этот вариант можно выполнять до второго месяца беременности. Затем следует использовать один (рис. 13 б) или два валика.

Во время беременности использование валиков поможет расслабить шею и туловище, которые будут опираться о валики, а также дают возможность матке несколько податься вперед. Поза настолько комфортна, что в ней многие женщины предпочитают пережидать утреннюю тошноту. Время фиксации позы — 1-3 минуты. Выходите из асаны медленно и осторожно, после выдоха посидите немного в Вирасане, спокойно подышите.