Сжигание жировой прослойки. Как быстро, эффективно, правильно сжечь подкожный жир? Что его сжигает? Ешьте после тренировки

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.

Включите в рацион авокадо

В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.

Прекратите ссориться со своим возлюбленным

Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.

Готовьте блюда самостоятельно

Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.

Делайте селфи в спортзале

Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут. Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.

Проконсультируйтесь с врачом

Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.

Перестаньте стыдиться собственного тела

Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.

Зеленый чай — это полезно!

Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.

Силовые тренировки

Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.

Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.

Ешьте железо

Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям. Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы. Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.

Пейте воду

Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.

Проверьте щитовидку

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.

Избегайте алкоголя

Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента. В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.

Интервальные тренировки

Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.

Больше молочных продуктов

Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира. Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений. Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.

Смените вид спорта

Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.

Больше рыбы

При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.

Садитесь в позу лотоса

Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться. Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.

Арахисовое масло может быть полезным

Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.

ПМС? Тренируйтесь

Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».

Включите в рацион белки

Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.

Перекусите

Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.

Сладкоежка?

Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.

Разделите тренировки

Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.

Продолжайте двигаться

Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.

Ешьте бананы

Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.

Не забывайте о важности сна

Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.

Полюбите цитрусовые

Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.

Физкультура с ребенком

Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.

Табата

Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.

И немного перца

Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.

Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.

Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.

Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.

Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.

Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.

Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.

Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть , плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить . Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

1. Создать дефицит калорий
2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка...

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Борьба с лишним весом и жиром на животе - все о том, как добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира - ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

1. Существует три типа жира - каждый для сжигания требует особой стратегии.
2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 - подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 - забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения - за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир - это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю - это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.


Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере. Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска - без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа - внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.