Тренировка в бассейне программа для детей. Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion: “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче”. Результаты плавания для похудения
Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека - плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца - вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
План тренировок по плаванию
На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.
Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.
При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.
Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме
Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.
Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.
Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании
Вам также будет интересно:
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
| Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
| Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной - две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду - выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» - это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
| Программа №1: Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых* | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | нет | |
| 2 | Плавание | 10 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость | 30 сек. |
| 3 | Плавание на ногах |
6 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость. если возможно, используйте ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание на руках |
2 x 75м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок | 1 мин. |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой | плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость | 30 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | нет | |
| Общая дистанция: 800м | |||||
| Программа №2: Улучшение техники и физической формы | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | вольный стиль |
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | 45 сек. |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | вольный стиль | фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью | 2 мин. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | любой | высокая скорость. если возможно, используем ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание | 100м | любой | тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль | нет |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой | плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость | 45 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 1050м | |||||
| Программа №3: Различные стили. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | смешанный | попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода | 30 секунд |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | любой стиль | выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп | 1 минута |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | смешанный | высокий темп. отсутствие вольного стиля | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | смешанный | плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | продолжаем | |
| Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. | |||||
| Общая дистанция: 1100м | |||||
| Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 8 x 25м | вольный стиль | попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе | 30 секунд |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 2 x 100м | вольный стиль | спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке | 1 минута |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль (кроме вольного) | высокий темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Короткая анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 850м | |||||
| Программа №5: Смешанная тренировка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | продолжаем |
| 2 | Плавание | 6 x 50м | вольный стиль | увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 8 x 25м | смешанный | меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Варьированная анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №6: Более высокая интенсивность. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | |||
Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
|
Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей |
Уровень: Для начинающих | ||||
|
Этапы |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых* |
|
| 1 | Разминка | 50м | брасс | ||
| 2 | Плавание | 4 x 50м | любой | проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью | |
| 3 | Плавание на ногах |
100м | любой | работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине | |
| 4 | Плавание | 4 x 25м | вольный стиль |
проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью | |
| 5 | Завершение | 50м | любой | очень спокойное, "легкое" плавание | |
| Общая дистанция: 500м | |||||
|
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для у лучшения выносливости и повышения общего тонуса |
Уровень: Для начинающих | ||||
|
Этапы |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых* | |
| 1 | Разминка | 50м | любой | невысокая, комфорная скорость. разогревающее плавание | |
| 2 | Плавание | 2 x 150m | вольный стиль или брасс |
проплываем каждый отрезок с комфортнойскоростью |
|
| 3 | Плавание на ногах |
100m | любой | работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине. с комфортной скоростью, без излишних усилий | |
| 4 | Плавание | 100m | вольный стиль |
проплываем с постоянной скоростью, без излишний усилий | |
| 5 | Завершение | 50m | любой | невысокая, комфортная скорость | |
| Общая дистанция: 600м | |||||
| Программа №3: Сохранение расслабленности. | Уровень: Для начинающих | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 200м | брасс | спокойный комфортный темп | нет |
| 2 | Работа ног | 2 x 50м | любой | 1-й подход: с доской для плавания. 2-й подход: плавание на спине без доски для плавания | 45 секунд |
| 3 | Плавание | 6 x 25м | смешанный | попеременно: одно повторение в вольном стиле/одно повторение брассом. комфортный темп | 30 секунд |
| 4 | Завершение | 50м | брасс | нет | |
| Расслабляющая тренировка, основная часть брассом. | |||||
| Общая дистанция: 500м | |||||
| Программа №4 : Выносливость и тонус. | Уровень: Для начинающих | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | любой стиль | разогревающее плавание в спокойном темпе | нет |
| 2 | Плавание | 200м | вольный стиль | плавание в постоянном комфортном темпе | нет |
| 3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | комфортный темп. используйте доску для плавания | нет |
| 4 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль | попробуйте несколько различных стилей. проплывайте каждое повторение с максимальным усилием, какое сможете выдержать | 45 секунд |
| 5 | Завершение | 50м | любой стиль | очень спокойное расслабляющее плавание | нет |
| Улучшите свою выносливость и держите тело в тонусе. | |||||
| Общая дистанция: 600м | |||||
| Программа№4: Увеличение выносливости. | Уровень: Для начинающих | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 50м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | нет |
| 2 | Плавание | 300м | любой стиль | выберите вольный стиль или брасс. комфортный и равномерный темп | нет |
| 3 | Работа ног | 2 x 50м | любой стиль | с доской для плавания или на спине. спокойный темп | 45 секунд |
| 4 | Плавание | 4 x 25м | вольный стиль | слегка увеличенный темп | 45 секунд |
| 5 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | нет |
| Вводит более длительное плавание. | |||||
| Общая дистанция: 600м | |||||
| Программа №5: Сохранение комфортного состояния. | Уровень: Для начинающих | ||||
| действие | дистанция | стиль | |||
Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.
Повторимся о пользе плавания
Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных с сердцем.
Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.
Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.
Связь выносливости и техники
Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.
Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.
Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!
Программа тренировок для продвинутых
У нас уже была Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение - следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.
В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.
Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.
Внимание: так как плавание - спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.
Программа для продвинутых, часть 1:
- 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине - 2 х 25 м Брассом (лягушкой) - 2 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
- 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
Программа для продвинутых, часть 2:
- 8 х 25 м разогрев свободным стилем
- 8 х 25 м Кролем - отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем на спине - отдых 30 секунд
- 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками - отдых 30 секунд
- 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
- 4 х 25 м Брассом - отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем - отдых 15 секунд
- 2 х 25 м Кролем на спине - отдых 15 секунд
- 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.
После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.
Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.
Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.
С чего начать программы по плаванию
Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная . Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.
С чего начать программы по плаванию В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.
Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.
План работы на тренировках по плаванию Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой , можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.
Тренировки на суше — сухое плавание
К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.
Тренировки на суше — сухое плавание На первое занятие Вам нужно взять с собой:
- Очки для плавания (для защиты глаз от хлорки);
- Шапочку (для предотвращения загрязнения воды волосами);
- Справку от врача (есть заболевания, заниматься с которыми в бассейне запрещено, дабы не заразить окружающих);
- Тапочки (обязательно не скользкие, иначе Вам обеспечен поход к травматологу);
- Полотенце, мыло (гель для душа), мочалка.
Перед тем, как запускать в воду неопытных пловцов, рекомендуется проводить тренировку (разминку) на суше, которую называют сухое плавание . Эти специально разработанные служат для того, чтоб облегчить изучение техники плавания как для детей, так и для взрослых. Также её можно использовать для улучшения своих навыков в воде, спортивных результатов ну и поддержания своей физической формы, вне всяких сомнений.
В комплекс тренировки сухого плавания входят на разогрев мышц и легкие растяжки. Это поможет Вам разогреть все группы мышц, подготовить организм к нагрузке и снизить возможность появления травм в процессе плавания. Опытные тренеры всегда начинают свои занятия именно с этого.
Методики тренировок по спортивному плаванию
Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.
Методики тренировок по спортивному плаванию Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:
- Базовый (8-10 лет);
- Предварительной специализации (10-12 лет);
- Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
- Наивысших спортивных достижений (15 <)
Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам Тренировки по плаванию для детей
Если говорить про детей , то для их тренировок должны соблюдаться определённые условия, так как их занятия по плаванию не могут проводиться наравне со взрослыми.
Тренировки по плаванию для детей Детям нужны:
- Бассейн с глубиной около 60 см;
- Возможность стоять на ногах, так как при первых занятиях важно чувствовать опору;
- Температура воды 30%, для предотвращения переохлаждения;
- Группа не более 12 человек, что поможет куратору поддерживать порядок и контролировать процесс обучения;
- Повышенное внимание тренера, для сокращения риска несчастных случаев.
Самое главное, это выделить основные плюсы, которые помогут родителям отдать своих малышей именно в плавательную секцию.