Способы сжечь жир. Какие продукты сжигают жир в организме? Диета для сжигания подкожного жира

25 уловок позволяющих быстрее сжигать жир

Уловки на кухне

1. Пейте больше воды
Многие удивятся, узнав о том, что вода – лучший жиросжигатель! Для того чтобы печень быстрее перерабатывала жировые клетки, важно чтобы этот орган получал достаточное количество воды. В этом случае вы не только поспособствуете активной работе печени, но и наполните желудок, избавив себя от чувства голода. Нормой потребления должны стать 8 стаканов чистой воды в сутки. Правда, каждый человек индивидуален, а потому регулируйте количество выпиваемой воды исходя из цвета вашей мочи. В идеале моча должна быть бледно-желтой, а вот насыщенно желтый цвет мочи будет сигнализировать о том, что воды вы пьете недостаточно.

2. Избегайте экзотических диет
Монодиеты, смыслом которых является употребление одного-двух продуктов с исключением любой другой пищи, никогда не принесут вам желаемого похудения. Как только вы вернетесь к привычному рациону, бедра и талия тут же начнут вновь наполняться жиром. Правильнее подобрать для себя ту диету, придерживаться которой вы сможете не пару недель, а месяцы и даже годы.

3. Питайтесь часто
Дробное питание, пожалуй, самая эффективная из известных уловок, позволяющих быстрее сжигать жир. Трехразовое питание с употреблением большого количества пищи в каждый из приемов, перегружает желудок, нарушая метаболизм и способствуя откладыванию жира. Если же разделить то же количество еды на 5 приемов пищи, добавив к трем существующим, полдник и ланч, еда будет поступать в желудок небольшими порциями, и станет перевариваться гораздо активнее, увеличив метаболизм на 25%!

4. Не пропускайте завтрак
Многие из нас делают ключевую ошибку, отказываясь от полноценного завтрака и ограничиваясь чашечкой кофе с утра. На самом деле полноценный завтрак, состоящий из порции овсяной или любой другой каши, заставит желудок сжигать жиры с самого утра, благодаря чему суточное количество сжигаемого жира увеличится на 15–20 %. Более того, полноценный завтрак и обед прекрасно насытят организм, что позволит избежать переедания в вечерние часы.

5. Ешьте больше белковой пищи
Основу каждого приема пищи должны составлять белковые продукты, т.е. обезжиренное мясо, соя, бобовые культуры, а также всевозможные каши из цельных злаков. Дело в том, что 30% калорий, которые мы поучаем из белковой пищи, сжигается уже в процессе потребления пищи, в то время как у углеводов этот показатель не превышает 6%.

6. Употребляйте больше клетчатки
Пища, богатая клетчаткой – самая полезная для людей, которые мечтают иметь стройную фигуру. Она почти не содержит калорий, но при этом отлично насыщает организм и быстро выводит из него все вредные вещества. Если в каждой порции потребляемой пищи будет преобладать зелень, овощи и фрукты, т.е. продукты, в которых содержится максимум клетчатки, вы не только сможете насытиться без поступления в организм лишних калорий, но и усилите процесс обмена веществ. Более того, зелень и овощи станут идеальной пищей на ужин, когда желание поесть увеличивается в разы.

7. Ограничьте легкие углеводы
К легким углеводам, тем самым, которые и провоцируют ожирение, относятся всевозможные сладости, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и белый хлеб. Не снизив употребление такой вредной для здоровья пищи, мы рискуем столкнуться с избыточным весом, а впоследствии и с ожирением. При этом полностью исключать углеводы из рациона диетологи не советуют, ведь эти вещества наполняют организм энергией, активизируют мышлением и питают нервную систему. Просто разрешайте себе есть сладости не более двух раз в неделю и в минимальном количестве. При этом молочный шоколад лучше замените горьким, который гораздо полезнее для организма, а вместо конфет употребляйте сухофрукты.

8. Используйте правильные заправки
Огромное значение для фигуры имеет и выбор «правильной» заправки вашего салата. К примеру, заправляя овощной салатик растительным маслом или майонезом, вы рискуете получить огромное количество калорий, которое, несомненно, увеличит объем вашей талии. Другое дело заправка блюд лимонным соком или уксусом. Эти вещества не повышают калорийности, да к тому же ускоряют процесс расщепления жира, а это именно то, что нужно для похудения.

9. Жуйте пищу медленно
Это важная уловка, которая обязательно должна быть в арсенале стройного человека. Мы привыкли уделять потреблению пищи минимум времени, в результате чего просто проглатываем еду, практически не пережевывая ее. Из-за этого мы переедаем, ведь сигнал о насыщении доходит от желудка до мозга за 15–20 минут. Чтобы этого не произошло, ешьте пищу медленно, тщательно пережевывая и смакуя каждый ее кусочек.

10. Внимательно читайте состав продуктов
Сохранить стройную фигуру и ускорить процесс сжигания жира, можно следя за составом продуктов, которые мы приобретаем в супермаркете. Так, покупая молоко, сметану, кефир или любой другой молочный продукт, отдавайте предпочтение менее жирному. Однако и здесь может быть подвох. Обезжиренный йогурт может содержать такое количество сахара, которого не будет даже в обычном йогурте. Заметив такое несоответствие, лучше отказаться от этого «диетического» продукта в пользу йогурта, приготовленного самостоятельно в домашних условиях.

Уловки в спортзале

11. Совершайте пробежки
Исследователи из университета Массачусетса пришли к выводу, что человек, который совершает легкие пробежки четыре раза в неделю, даже во время отдыха сжигает на 20% больше калорий, чем человек далекий от спорта.

12. Правильно распределяйте нагрузки
Физически тяжелой работой лучше заниматься в первой половине дня, оставив легкие упражнения на послеобеденное время. В этом случае организм будет сжигать на 23% больше калорий, чем при организации работы в обратном порядке.

13. Выбирайте аэробные тренировки
Если ваша цель – ускорить процесс сжигания жира, вам следует сделать акцент на аэробных тренировках, т.е. на беге, езде на велосипеде, плавании или занятиях аэробикой. По словам ученых, если заниматься таким упражнением минимум 50 минут, причем 80% времени работать с максимальной отдачей, следующие 19 часов ваш метаболизм будет работать на 50% активнее. Анаэробными (силовыми) упражнениями, добиться таких результатов попросту не получится.

14. Выполняйте упражнения стоя
Если вы отдаете предпочтение силовым тренировкам, делайте упор на выполнение упражнений стоя, а не сидя. По результатам исследований американских ученых выполняя упражнение на силу в позиции «стоя», спортсмен сжигает на 30% калорий больше.

15. Сначала силовые тренировки, затем кардио
Если в вашу спортивную программу входят как анаэробные тренировки, так и аэробные, начала делайте упражнения на силу. В этом случае начинать бегать, плавать или крутить педали вы будете уже уставшими, а это ускорит процесс расставания с лишними килограммами примерно в 2 раза!

16. Чередуйте интенсивность
Занимаясь на велотренажере, бегая трусцой или плавая, возьмите за правило чередовать интенсивность занятий, периодически ускоряясь и работая на максимум, а затем снова возвращаясь к размеренному ритму. Такое чередование поможет сжечь больше жира! Кстати, данное правило можно использовать и в повседневной жизни. Прохаживаясь по улице, на минуту увеличивайте ширину шага, а затем снова возвращайтесь к привычному ритму. Поднимаясь по лестнице, два пролета проходите как обычно, а следующие два пролета переступайте через ступеньку.

17. Применяйте утяжеление
Тем, кто хочет ускорить процесс похудения, можно посоветовать использовать утяжеление. К примеру, вы можете бегать в тяжелом жилете, брать в руки гантели или, крутя педали велотренажера, цеплять к ногам гирьки. Как показывают исследования, утяжеление на 10% от собственного веса позволит сжигать на 8% больше калорий, чем во время обычных тренировок.

18. Используйте палки при ходьбе
Достойной альтернативой пешим прогулкам и бегу трусцой может стать ходьба с палками, так называемая скандинавская ходьба. В отличие от обычной ходьбы или бега, при таком фитнесе задействуется плечевой пояс, благодаря чему скорость сжигания жиров повышается на 20%!

19. Слушайте правильную музыку
По словам ученых из университета Бристоля, чтобы увеличить физическую активность во время тренировок и сильнее активизировать метаболические процессы в организме, важно слушать подходящую музыку. Так, тренируясь под ритмичную музыку, вы будете бегать гораздо активнее, чем под умиротворенные мелодичные треки, а значит, лишний вес уйдет быстрее.

20. Играйте в футбол
Датские ученые также внесли свою лепту в борьбу с лишними килограммами. Их исследования показали, что занимаясь 3 раза в неделю футболом примерно по 1,5 часа, вы похудеете гораздо быстрее, нежели каждое утро будете бегать трусцой.

Другие полезные уловки

21. Получайте достаточно витаминов
Оказывается, за уровень метаболизма несут ответственность и некоторые витамины. К примеру, чтобы интенсивно худеть следует ежедневно пополнять запасы витамина C, а чтобы жиры лучше расщеплялись, обеспечьте регулярное поступление в организм витамина D.

22. Выполняйте утреннюю гимнастику
Всего лишь несколько упражнений выполненных сразу после подъема существенно ускорят ваш метаболизм, в результате чего организм будет лучше сжигать жиры. Как показывают исследования, лица, регулярно занимающиеся утренней гимнастикой на 10–15 килограммов худее тех, кто ленится заниматься с утра.

23. Не избегайте работы по дому
Даже если вы посещаете тренажерный зал, это совсем не значит, что стоит отказываться от физической активности дома. Даже банальная уборка в квартире позволит увеличить двигательную активность и скорее расправиться с жиром. Поэтому никогда не отказывайтесь вынести мусор, пропылесосить, вымыть полы в доме или выгулять четвероногого друга. Даже обычную поездку на работу можно сделать более полезной в плане сжигания жира. Просто выходите из транспорта на одну остановку раньше и проходите оставшийся путь пешком. Также поступайте и на обратном пути.

24. Меньше смотрите телевизор
Фильмы и телепередачи просто приковывают наше внимание, в результате чего мы на продолжительное время остаемся неподвижными. Если такой досуг станет нормой, мы неизменно столкнемся с проблемой лишнего веса. Чтобы этого не произошло, ограничивайте просмотр телевизора. Лучше потратьте это время на прогулку или занятия спортом.

25. Нормализуйте сон
Не стоит думать, что ограничивая свой сон 5 часами в сутки, мы будем больше двигаться и сможем удержать вес в желаемых пределах. Нарушая режим отдыха, мы замедляем метаболические процессы, в результате чего происходит повышенное накопление жиров. По словам медиков, нормальный сон в течение 7-8 часов в сутки позволит сжигать на 12% калорий больше!
Крепкого вам здоровья и стройной фигуры!

Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.

Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.

Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.

Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.

Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего , то у женщин норма его выше, чем у мужчин.

Особенности сжигания подкожного жира

Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.

Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.

Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.

Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:

• Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
• Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
• Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
• Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.

Особенности питания

Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:

• Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
• Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
• Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
• Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
• Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
• Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
• Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
• Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.

Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:

• жирные виды мяса;
• майонез и другие жирные соусы;
• консервы, копчености, соления;
• фаст-фуд;
• белый хлеб, выпечка;
• сладости, сахар;
• различные чипсы, сухарики и другие снеки;
• газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.

Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :

• белое мясо;
• рыба и морепродукты;
• злаки;
• яйца;
• орехи и семечки (в ограниченных количествах);
• яйца;
• твердый сыр.

Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.

Физическая активность для сжигания жира

Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.

Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

• Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
• Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
• Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
• Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
• Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий. Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.

Немного практики

Представим, что вы идете со скоростью 5 км/ч, вследствие чего сжигаете 5 ккал/мин преимущественно из жировых запасов, ведь интенсивность низкая. То есть данные 5 ккал в минуту целиком расходуются из жиров.

В то же время при беге 10 км/ч вы сжигаете 10 ккал/мин, но из-за возросшей интенсивности вклад жировых запасов в общий расход калорий уменьшится до 50%. Получается, что вы сжигаете прежние 5 ккал/мин из жира.

Однако жиросжигающими тренировками незаслуженно позиционируются низкоинтенсивные сессии кардио-формата. Нельзя забывать о биохимии мышечной активности. При увеличении интенсивности доля жиров уменьшается, а расход углеводов и белков пропорционально возрастает.

А как жечь жир?

Древнейшая ложь фитнеса выглядит так: тренируйся много и ты похудеешь или наберешь мышечную массу в зависимости от программы. Главное – много и усердно.

Людям дали неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания жира во время тренировки. Новички считают, что длительные кардио-сессии или интервальные тренировки сжигают много жира, но правда хуже, чем кажется.

Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км. В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но, как мы уже говорили, реальность иная.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%. Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и мышц.

Ну и контрольный выстрел из биохимии: расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды. Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Выходит, что тренировки малоэффективны в сжигании жировых клеток. Но ведь этого не может быть – скажете вы. Культуристы годами используют тренировки для похудения и множество поколений доказало эффективность такого метода. Что-ж, разберемся и в этом.

Избавление от жира

Аксиома похудения и сжигания жира – наличие дефицит энергии (калорий). Без соблюдения данного правила эффективность тренировок любого типа станет близка к нулю. Если вы подошли к вопросу похудения грамотно, и учли необходимость дефицита калорий, возникнет простой вопрос: как тренироваться?

По большому счету вид тренировочной активности неважен. Всё что вы сожжете во время тренировки – капля в море по сравнению с тем, что «горит» в остальное время суток. Задумайтесь: специальная физическая нагрузка длится 1 час, а метаболические процессы жиросжигания – 23 часа. Чей вклад существеннее?

Разумнее уделить внимание диете, калорийности рациона и источникам Б/Ж/У. При соблюдении дефицита калорий вы будете худеть даже без большого объема тренировок.

Зачем нужны кардио-тренировки?

После прочтения данного материала невольно создается впечатление о бесполезности тренировок в контексте похудения. Однако мы лишь указали верную расстановку приоритетов. Цель – дефицит калорий, остальное – дополнительные средства и инструменты.

Дефицит калорий нужно создавать за счет суммарного урезания рациона и добавления тренировок. Это концепция правильного похудения. Вы не сможете придерживаться низкокалорийной диеты. Количество еды не должно подрывать основы здоровья, а на низкокалорийных схемах без этого не обойтись.

Поэтому люди добавляют тренировки и едят больше, чтобы компенсировать небольшие траты. Важность тренировок велика, но она несоизмерима с ценностью общего дефицита калорий на протяжении дней и недель.

Интервальные, низко или высоко-интенсивные?

Интервальные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки сжигают много углеводов и белков во время их выполнения. Затем организм пополняет запасы истощенного гликогена и других ресурсов тела, вследствие чего съеденные и направляются на восстановление. Обеспечение энергией повседневных метаболических процессов осуществляется за счет траты жиров. По итогу вы сжигаете больше жиров в оставшееся время суток.

Низкоинтенсивные кардио-тренинги сжигают преимущественно жиры, однако последующий вклад в окисление жиров на протяжении оставшегося времени не выражено, что делает тренировочные методики схожими и практически равными.

Высокоинтенсивные тренировки – более сильный стресс для ЦНС, и их чрезмерное количество ведет к перетренированности. Обычное кардио можно выполнять часто и без особой нагрузки на системы организма, вследствие чего оно доминирует над другими видами нагрузок в контексте похудения.

Style Итог

Неважно, какой тип тренировок вы выберите. Интервальные или низкоинтенсивные. Результат будет идентичен, равно как и количество сожженных жиров. Под описание жиросжигающих тренировок подходит любая физическая активность, ведь присутствует расход калорий.

Жиросжигающие тренировки работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса - это игра с водно-солевым балансом и оттеками.

Многие люди страдают проблемой лишнего веса. Они сидят на диетах, мучают себя различными препаратами и не понимают, как сжечь подкожный жир, а не вывести лишь воду из организма.

Ответ на вопрос «как» довольно прост: соблюдайте правильное питание и применяйте физическую нагрузку!

Самой главной ошибкой в похудении станет сокращение рациона потребляемой еды. Люди переходят на питание, которое позволяет съесть лишь до тысячи калорий и предусматривает разгрузочные дни.

В первую очередь, отвечая на вопрос о том, специалисты советуют сократить свое обычное меню всего на триста калорий и не забывать о физической нагрузке. Когда рацион изменяется таким образом, обмен веществ происходит достаточно быстро для того, чтобы желаемое воплотилось в реальное. Кроме такой «диеты», обязательно нужно прибегать к физической нагрузке - энергия помогает в борьбе с лишними килограммами. Только при таком варианте действительно можно сжечь именно жир.

В первую очередь запомните то, что снижать калорийность употребляемых продуктов можно лишь на пятнадцать процентов, а голодать ни в коем случае нельзя. Принимать пищу необходимо не менее пяти раз в сутки с перерывами в три часа. Простую воду нужно пить в больших количествах - она поможет Не забывайте также, что лучше плотно позавтракать, чем плотно пообедать. Также нужно знать, какие существуют продукты для сжигания подкожного жира. Самые важные из них следующие: вода, кедровые орехи, молочные блюда, апельсины, ананас и яйца. Конечно, желательно принимать и L-карнитин вместе с жиросжигателями. Ну и одно из немаловажных правил: здоровый сон необходим для коррекции фигуры - выделяйте на него не менее 7 часов.

Вывод можно сделать такой: если человек захочет сжечь подкожный жир, он должен запомнить, что главными помощниками в этом деле станут правильное питание и правильные тренировки.

О вторых написано много, но столь же много из этого не совсем правильное. Ответ на вопросы о том, как же избавиться от жира на ягодицах, ногах, руках, бесплатно в домашних условиях, очень прост! Прибегайте к кардиотренировкам. Среди них лучшие варианты: бег, степпер и

Не забывайте и о том, что лишний вес начнет исчезать после сорока минут занятий. Именно поэтому специалисты рекомендуют заниматься три раза в неделю по часу, когда организм настроен разобраться с тем, как сжечь подкожный жир.

Два раза в неделю уделяйте внимание и силовым тренировкам, которые должны длиться сорок минут, и двадцать минут оставляйте на кардио. При таких условиях ваша будет в полном порядке. Очень важным моментом в тренировках также является беспрерывность занятий. Только в случае если перерывы между подходами краткосрочны, вы сможете добиться желаемого результата.

Сидя на такой немудреной диете, занимаясь силовыми тренировками и кардио, вы сможете сжечь подкожный жир и оставить, а иногда и добавить, мышечную массу. Идите навстречу к своей мечте и идеальной фигуре.

Все вышесказанное позволит вам навсегда забыть о том, как сжечь подкожный жир. У вас всегда будет тело, которое удивляет своими параметрами.

Проблема лишнего веса - это давно уже не панацея. В развитых странах ожирение становится чем-то вроде национальной эпидемии, которая поглощает все категории населения.

Одна из причин - это полки, которые завалены вредной пищей быстрого приготовления. Она напичкана различными приправами и усилителями вкуса, из-за чего их хочется есть всё больше и больше.

Кроме того, присутствует лень и недальновидность у многих людей, не желающих совершать элементарных действий для предотвращения ожирения или же его устранения.

На самом деле, соблюдения нескольких нехитрых советов более чем достаточно для того, чтобы забыть об этом недуге навсегда.

Места и причины скопления жира

Локализация отложений

Мужской и женский организмы имеют различные принципы жиронакопления, отличающиеся его локализацией. Известно, что у мужчин жир скапливается, в первую очередь, в районе живота («пивной живот»), а у женщин - в бедрах.

Однако, при гормональных сбоях ситуация может быть обратно противоположной, у женщины жир будет откладываться в «мужских» местах и наоборот. Степень ожирения определяют по проценту жировой массы от общей массы тела.

Оптимальным значением этого параметра для мужчины является 15%, для женщины - 25%.

Больший показатель соответствует ожирению, но не стоит думать, что отклонение в меньшую сторону обходится без последствий, так как жир необходим человеку для обеспечения жизненно важных процессов

Причины ожирения

Главной причиной накопления жировых запасов является (вопреки распространенному стереотипу) не сам жир, а инсулин , вырабатывающийся организмом при поступлении в него углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глюкоза - это важнейшее «топливо» нервной системы, а высокогликемических углеводов (то есть с высоким гликемическим индексом), содержащих глюкозу, в природе всегда было мало.

Это привело к тому, что организм человека эволюционно приспособился к активному накоплению запасов глюкозы, которые откладываются в виде жировых запасов.

Самый верный путь к ожирению - это комбинация жиров и высокогликемических углеводов .

Именно поэтому любители посещать рестораны фаст-фуда накапливают лишний вес с астрономической скоростью, ведь именно там сочетаются сладкие напитки и соусы с жирными мясными продуктами.

Способы сжигания

Тренировка

Бороться с такой неприятностью для организма как лишний жир можно только комбинированными усилиями во всех направлениях работы: в питании, тренинге, распорядке дня.

Но в каждом из направлений есть свои нюансы, требующие отдельной проработки. Сначала рассмотрим особенности жиросжигающего тренинга.

Главное, что стоит уяснить - не существует точечного, локального жиросжигания. Жир не уйдет с живота, если замучивать себя упражнениями на пресс в ущерб всем прочим.

В тренинге для похудения есть только один основополагающий принцип: затраты энергии должны быть достаточными для начала сжигания жировых запасов организма.

И запасы эти расходуются совершенно независимо от того, какую мышцу человек нагружает. Важно лишь количество расходуемой энергии - оно должно превосходить количество поступающей с пищей энергии.

Для соблюдения этого принципа необходимо включение в программу как кардионагрузок (аэробных), так и силовых упражнений.

Самое оптимальное время для кардионагрузок - утро. После сна запасы гликогена (энергетическое топливо организма) минимальны, поэтому организм вынужден перерабатывать энергию из жировых запасов.

Одной из самых популярных и эффективных анаэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Он должен быть продолжительным, иначе количество сжигаемых калорий будет крайне незначительным.

Силовые тренировки выполняют несколько полезных функций. Во-первых, после занятий с тяжелым весом значительно повышается метаболизм .

Во-вторых, напряжение значительного числа мышц не может не обходиться без больших энергозатрат. В-третьих, известно, что упражнения с отягощениями способствуют выбросу гормона роста и тестостерона, а эти гормоны непосредственно способствуют жиросжиганию.

Стоит отметить, что пассивное поддержание мышечной массы уже требует немалого количества калорий.

Для максимального «разгона» метаболизма следует комбинировать тяжелые малоповторные сеты и многоповторные подходы с легкими весами в соотношении 50/50. Отдых между сетами старайтесь минимизировать.

Пример программы

Так как жиросжигание не имеет конкретной привязки к каким-либо упражнениям, нет смысла в поисках всяческих «единственно рабочих» методик и программ, так как рабочей будет всякая программа, должным образом нагружающая организм.

При составлении тренировочного плана важно учитывать тот факт, что одновременное жиросжигание и увеличение мышечной массы невозможно.

Более того, неизбежна некоторая потеря мышц, поэтому вместе с увеличением энергозатратности следует делать акцент на максимально возможном сохранении мышечной массы.

Примерный план тренировок может выглядеть так:

• В понедельник прорабатываются ноги, плечи и пресс
• В среду делаются упражнения на грудь и трицепс
• Пятничная тренировка уделяется мышцам бицепса и спины

На каждую группы мышц стоит делать не менее 2 упражнений. Количество повторений не должно быть меньше 15 раз. Для каждого упражнения будет достаточно 4 подхода.

Диета

Отказ от еды, стремление к недоеданию - это грубейшая ошибка. Во-первых, это наносит больший вред мышечной массе, а не жировым запасам.

Во-вторых, все возрастающее чувство голода требует компенсации более значительной, чем количество сожженного жира.

Голодающий, таким образом, рано или поздно срывается и пускается в «жор», достигая противоположный результат. Голодовка и уменьшение калорийности рациона не имеют между собой ничего общего.

Более того, если человек активно занимается жиросжигающими тренировками, он может вообще не уменьшать калорийности своего рациона - затрат энергии с тренинга будет достаточно для отрицательного баланса поступающих в организм калорий и сжигаемых.

Однако, от значительной части продуктов все-таки следует отказаться. В первую очередь, надо воздержаться от потребления продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочных изделий, сладостей, сухофруктов, крахмалистых овощей.

Осторожным следует быть и с животными жирами. Самый главный принцип правильной жиросжигающей диеты - это исключение продуктов, не имеющих высокой биологической ценности, потребляемых людьми для «нажористости».

Следует стремиться к потреблению пищи с низкогликемическими углеводами , белками, полезными жирами, богатой на клетчатку.

Нужно пить больше чистой воды - она ускоряет метаболизм. Необходимо дробить рацион, распределяя дневную норму на множество мелких приемов пищи. Это также ускоряет метаболизм и не перегружает желудок (что очень важно при повышенном потреблении белка).

Так, меню может состоять из овсяной каши и вареных яиц на завтрак, куриной грудки и гречки с овощами на обед, рыбы с овощами на ужин.

Между завтраком, обедом и ужином также следует потреблять легкую белковую и углеводную пищу. Можно пить протеиновые напитки.

1. "Не ешь после шести вечера" - это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
2. Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.
3. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
4. Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Заключение

Подытожим сказанное:

• Главным источником жиронакопления является глюкоза, стимулирующая выработку инсулина.
• Наибольшая концентрация глюкозы находится в продуктах с высоким гликемическим индексом.
• Мужской и женский организмы имеют различные схемы накопления жира, но принципы его сжигания у них идентичны. Они заключаются в том, что энергозатраты должны превосходить поступления энергии. Только так будет достигнуто сжигание лишнего веса.
• В любом случае, с лишним весом будет сжигаться и «полезный», то есть мышечная масса.
• Чтобы минимизировать такие эксцессы, стоит потреблять белковую пищу и давать мышцам силовые нагрузки.
• Голодовка, как и низкокалорийная диета, совершенно неэффективна и наносит большой вред организму.

Информативный ролик, посвящённый сжигаю подкожного жира:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.