Диета или питание чтобы худеть. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры. Начало новой жизни

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

• Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

• Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды . Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

• В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

• Недопустимо наедаться перед сном , а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
• Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

• Растущему организму нужно большое количество белков , которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
• Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы , содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
• Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах : кефире, молоке, твороге, сыре.
• Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник

1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

• В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

• Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
• Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
• Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы - 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

Пятница

1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

• Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
• Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
• Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков, 250 мл компота из сухофруктов.
4. Полдник: парочка мандаринов.
5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
6. Второй ужин: обезжиренный кефир.

Среда

Четверг

1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

1. Завтрак: мюсли с молоком.
2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
4. Полдник: обезжиренный йогурт.
5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
6. Второй ужин: яблоко.

Суббота

1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Проблема излишнего веса, пожалуй, одна из актуальных в женской компании. Наверное, нет женщины, которая бы была полностью довольна своим телом и не желала где – то убрать парочку лишних килограмм. Способов сбросить вес не мало. Кто –то изнуряет себя различными диетами, тяжелыми физическими упражнениями, другие и вовсе отказываются от приема пищи или горстью глотают таблетки от похудания, надеясь на их чудо – действие. Но к большому сожалению, многие в погоне за идеальным телом, не хотят задуматься, что такие способы похудания могут и принесут ожидаемый результат, но и существенно навредить целому организму. Худеть нужно правильно, без всякого вреда для здоровья, только тогда можно получить хороший результат. Конечно же можно обратится за помощью к диетологу, но если такой возможности нет, предлагаем ознакомится с основными правилами и продуктами питания, которые помогут снизить вес и держать ваше тело в норме. Правильное питание для похудания – единственный и безопасный способ сбросить вес без вреда для здоровья.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы и витамины

Известно, что основным источником витаминов, минералов, поступающих в организм человека является пища. Правильное и здоровое питание для похудания способно не только привести в норму наше тело, но и подарить здоровье и хорошее самочувствие целому организму. Правильное питание для снижения веса в первую очередь должно включать сбалансированный рацион, который не позволит ощущать чувство голода. В процессе похудания важно следить за количеством калорий и питательными веществами (белки, углеводы, жиры и витамины).

1. Белок (протеин) — важный элемент, без которого организм человека неспособен правильно функционировать. Именно белок в организме человека отвечает за все биохимические реакции. Большое количество протеина содержится в молочных продуктах, также морепродуктах, мясе, грибах и орехах.
2. Углеводы – энергия для нашего организма. Большинство диет рекомендует воздержаться от продуктов богатых сложными углеводами: картошка, белый хлеб, мучные изделия, а заменить их простыми углеводами: фрукты, овощи. Сложные углеводы быстро расщепляются в организме, резко повышают сахар в крови, способствуют отложению жира. Простые углеводы медленно расщепляются, тем самым не способствуют набору лишнего веса.
3. Жиры – обеспечивают жизнедеятельность организма в целом. Суточная потребность жиров – 80 гр. Большое количество жиров содержится в оливках, орехах, молочных продуктах, оливковом и растительном масле.
4. Витамины — полезные вещества, которые обеспечивают организм всеми необходимыми компонентами, повышают иммунитет, влияют на рост и развитие. Организму человека для правильного и полноценного функционирования требуется следующие витамины: вит С, А, Е, вит. Д, а также витамины группы В1-B12.

Меню правильного питания на неделю

Существует не мало диет и способов правильного питания, но мы рассмотрим один из тех, который поможет не только убрать лишние килограммы, но и нормализовать и улучшить состояние целого организма. Данный способ похудания позволяет бистро худеть, но при этом питаться вкусно и не испытывать чувство голода.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с овощами или сухофруктами.
• Обед: салат с овощей без майонеза или сметаны, небольшая порция мясного бульона, запечена в духовке рыба. В качестве напитка идеально подойдет 200 мил морса или фруктового сока.
• Полдник: йогурт с фруктами не больше 200 мил.
• Ужин: небольшая порция риса или гречки любим овощным салатом.

Вторник

• Завтрак: 1 – 2 яблока запеченных в духовке с медом и орехами, зеленый чай.
• Обед: салат из помидоров, редиски заправлен нежирной сметаной, овощной суп.
• Полдник: сухофрукты (финики, чернослив или курага).
• Ужин: салат из овощей, картофель запеченный в духовке с сыром, сок с овощей.

Среда

• Завтрак: тост, можно с медом, также любой фрукт (апельсин, яблоко, банан) + стакан чая.
• Обед: легкий овощной суп, кромка цельнозернового хлеба, зеленый чай.
• Полдник: стакан простокваши или кефиры, 1 банан.
• Ужин: тушенные овощи, порция куриной грудки, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак: свежие овощи, омлет, фруктовый сок.
• Обед: салат с овощей, куриный или мясной бульон, болгарский перец с фаршированными овощами и куриной грудкой.
• Полдник: любой любимый фрукт.
• Ужин: салат из морепродуктов, 2 картофеля, сладкий чай.

Пятница

• Завтрак: не жирный творог с ягодами или сухофруктами, 250 мил зеленого чая.
• Обед: салат из свежих овощей, рыбный суп, овощной сок.
• Полдник: 1 яйцо, сваренное в крутую, яблоко.
• Ужин: свежие фрукты, запеканка с овощами, стакан черного чая.

Субота

• Завтрак: хлопья с молоком и свежими ягодами.
• Обед: салат из овощей, легкий овощной супчик, мясная котлета.
• Полдник: кромочка хлеба со сливочным маслом, черный чай.
• Ужин: салат из капусты, ячневая каша, тушеное мясо, овощной сок.

Воскресенье

• Завтрак: 2 оладьи с яблоками и медом, 250 мил нежирного молока.
• Обед: салат из овощей, суп с сухариками.
• Полдник: запеканка с творогом и любимыми фруктами.
• Ужин: порция запеченной рыбы, тушенные овощи, фруктовый сок.

Исходя из составленного меню для похудания на неделю, можно сделать вывод, что в питании присутствуют все полезные и витаминизированные продукты. Кроме того, видно, что в рационе отсутствует кофе, поэтому любителям этого напитка нужно воздержатся от его употребления. Все продукты питания должны содержать минимальное количество соли и сахара, быть приготовлены в запеченном или отварном виде.

Спортивная медицина, одна из областей, задача которой состоит не только следить за состоянием здоровья спортсмена, но и его питанием, которое отыграет большую роль в любом виде спорте. Спортивное питание для похудания для любого спортсмена лучше разрабатывать с диетологом. Большинство людей, занимающихся спортом предпочитает покупать специальные пищевые добавки для набора или снижения мышечной массы. Такие БАД препараты должны назначаться диетологом или врачом, поскольку неправильно подобранное средство может привести к прибавке в весе или другим нарушениям в организме. Жиросжигатели (БАД препараты) в спортивном питании должны в своем составе содержать такие вещества как: L-карнитин, хитозан, экстракт зеленого чая, линолевую кислоту, CLA, тирамин, хром и другие компоненты, которые будут положительно воздействовать на все биохимические процессы в организме. В отличии от аптечных препаратов для снижения веса, спортивные жиросжигатели помогают расщеплять жиры только при регулярных физических нагрузках. Помимо приема жиросжигателей для поддерживания физической формы, спортсмены должны правильно питаться.

Рассмотрим пример здорового и полезного питания для похудания спортсменам.

1. Завтрак: должен наполнять организм спортсмена силой и энергией. Для этого полезно кушать овсянку с фруктами, сухофруктами или молоком. Заменить овсянку можно нежирным творогом с медом или джемом. Пользу также принесет кусочек горького шоколада с зеленным или черным чаем.
2. Ланч: в торой завтрак может состоять из свежих фруктов или свежевыжатого сока.
3. Обед: и деальным вариантом станет куриная грудка с запеченными овощами или рисом. Мясные блюда в спортивном питании должны присутствовать регулярно, поскольку они богаты протеином. Такую же пользу принесут и злаки, которые богаты растительными волокнами: гречка, рис.
4. Полдник: Порция нежирного творога, зеленый чай.
5. Ужин. В качестве гарнира на ужин подойдет салат из овощей: редиски, моркови, салата, огурцов и зелени. Заправить салат можно оливковым маслом. Помимо салата, рекомендуется съедать порцию мясного блюда или рыбу. Ужинать нужно не позже 6 часов вечера.
6. Если перед сном ощущается голод, можно выпить стакан простокваши или нежирного кефира. В качестве напитка на протяжении целого дня нужно отдать предпочтение негазированной воде. Однако употреблять ее нужно в умеренном количестве, не больше 2 литров в день, поскольку могут развиться отеки.

Многие при желании снизить вес отдают предпочтение раздельной диете, которая основана на распределении продуктов питания на жиры, белки и углеводы. Основное правило при раздельной диете – не совмещать белковые с углеводными и жирными продуктами. Раздельное питание для похудания разделено на 4 цикла, каждый из которых имеет свой набор продуктов. Составить рацион достаточно просто, нужно изучить какой из употребляемых продуктов содержит тот или иной компонент: Например, в белковый день недели нужно употреблять нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В овощной день нужно готовить блюда из овощей, злаков. Углеводный день включает прием продуктов из сложных углеводов, но в небольших порциях: картошка, выпечка, макароны, овощное рагу. Фруктовый день состоит из употребления фруктовых салатов, ягод, натуральных соков и орехов.

При раздельном питании рекомендуется 1 раз в неделю делать разгрузочные дни, которые должны включать употребление фруктов, ряженки, кефира, йогурта или простокваши. Людям, которые стремятся сбросить лишний вес, но имеют проблемы с пищеварительной системой или поджелудочной железой, проводить разгрузочные дни не рекомендуется.

Дробное питание для похудания чаще всего назначается людям с заболеваниями желудочно – кишечного тракта. Такую диету можно отнести к лечебному питанию, которое состоит из 6 – 7 разового приема пищи маленькими порциями. Дробное питание позволяет держать под контролем чувство голода. Тем, кто стремится к похуданию нужно помнить, что «голодные диеты» часто могут привести к «срывам» и возвращению прежних килограммов. Дробное питание при похудании от строгих диет отличается тем, что человек употребляя небольшое количество пищи не чувствует голода, но при этом теряет вес. Рассмотрим пример дробного питания:

• 8.00. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. Хорошим вариантом станет один из таких продуктов: 5 орехов, 1 любимый фрукт, 100 грамм творога, два яйца, кофе с молоком или чай с медом.
• 11.00. Йогурт или кусочек хлеба, овощной или фруктовый салат.
• 13.00. Время обеда. Подойдет продукт богатый клетчаткой и протеином: куриная грудка, рис, гречка, овощное рагу, рыбный супчик.
• 17.00. Время перекуса: 100 гр. фруктового или овощного салата, 20 грамм орехов или сухофруктов.
• 19.00. Время ужина. Салат заправлен оливковым маслом, рыба в духовке, салат с овощами или 2 яйца, но только если они не присутствовали утром.
• 22.00. Последний перекус. 200 мил кефира или простокваши.

Таким образом можно составить меню дробного питания на неделю. Можно менять продукты питания местами, главное употреблять небольшие порции и следить чтоб каллораж не превышал 1200-1600ккал в день.

Питание и физические нагрузки

Основным считается следующее:

• Принимать пищу нужно за 2 часа до физических упражнений.
• После тренировки рекомендуется съесть белковую еду, и отказаться от жирной пищи. Немного творога, йогурт или кефир – идеально подержат организм энергией.
• Во время тренировок нужно пить негазированную минеральную воду небольшими глотками.

Правильное питание и физические нагрузки помогут скорее обрести красивую и стройную фигуру без вреда для здоровья.

Основные правила правильного питания

Грамотно избавится от парочки лишних килограммов помогут простые, но очень важные правила:

• Правильное питание включает достаточное количество фруктов и овощей.
• Пить нужно побольше. В качестве жидкости нужно выбирать зеленый чай, натуральные соки, морсы, минеральная негазированная вода, компоты или кисели. Общее количество выпитой жидкости должно составлять 2 – 2.5 литров в сутки.
• Отказ от простых углеводов: сладости, конфеты и прочие «радости жизни». В качестве «бонуса» можно 1 раз в неделю скушать один из запрещенных продуктов, но в меру.
• Во время приема пищи не стоить отвлекаться, нужно хорошо пережевывать еду.
• Когда- то любимые продукты нужно стараться заменить на полезные аналоги. Так сахар на мед, жирную свинину на телятину, а подсолнечное масло на оливковое.
• Откажытесь от приема алкоголя, в редких случаях можно выпить небольшое количество красного вина.
• Пища в рационе худеющего человека должны быть разнообразной. Не нужно боятся экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты питания, пробуйте смешивать вкусы.
• Не нужно кушать после 6 – 7 вечера. При ощущении сильного голода можно выпить кефир, йогурт или простоквашу.
• Научитесь контролировать свои эмоции, избавьтесь от стресса. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной того, что человек нервничает и много кушает.
• Вместе с правильным питанием обязательно займитесь спортом: фитнес, бег, плавание, танцы.

Правильное питание для похудания поможет не только обрести стройную фигуру, но и улучшить здоровье целого организма. Конечно же результат от здорового питания будет заметен не сразу, но спустя 1 – 2 недели, обязательно почувствуется улучшение самочувствия, а став на весы, обязательно заметите положительный результат. Организм человека уникальный и индивидуальный, кто – то худеет быстро, другие медленнее, а некоторым и вовсе без помощи диетолога обойтись сложно. Но в любом случаи здоровая пища и правильное питание поможет обрести хорошее самочувствие и прекрасное настроени

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт	Калорийность (в 100 г)	Питательная ценность (на 100 г)
						Углеводы
Понедельник
		Тост пшеничный
		Вареное яйцо
		Салат из цветной капусты
		Чай зеленый
		Куриная грудка отварная
		Салат из пекинской капусты
		Мясной бульон
		2 зеленых яблока
		Отварное филе индейки
		Травяной чай
		Овсянка с медом
		Чай с лимоном
		Грецкие орехи
		Чай зеленый
		Салат из помидоров и огурцов
		Чай зеленый
		Йогурт натуральный
		Хек отварной
		Зеленый листовой салат
		Салат из помидоров и огурцов
		Свинина запеченная
		Твердый сыр
		Вареное яйцо
		Грейпфрут
		Травяной чай
		Суп гороховый вегетарианский
		Тост из ржаного хлеба
		Твердый сыр
		Творожная запеканка с изюмом
		Сметана 15%
		Запеченный минтай
		Зеленый листовой салат
		Вареные яйца
		Чай с лимоном
		2 апельсина
		Печеный картофель
		Печеные яблоки
Воскресенье
		Говядина отварная
			Кальмары вареные
	Томатный сок
		Помидоры

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели	Время приема пищи	Блюдо/продукт (масса, объем)	Калорийность (в ккал)
Понедельник	Завтрак	Чашка кофе	0
		Огурец (средний)
		Стакан фруктового сока
		Йогурт (полстакана)
		Клубника (3/4 стакана)
			Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной
			Йогурт (полстакана)
			Хлебец (1 штука)
			Грейпфрут малый
			Картофель вареный (2 штуки)
			Телятина отварная (около 100 г)
			Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука
Стакан фруктового сока
		Фруктовый йогурт (полстакана)
		Хлеб (2 ломтика)
		Куриное филе (2 ломтика)
		Йогурт (полстакана)
Воскресенье
		Хлебцы (2 штуки)
			Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
	Куриная ветчина (2 ломтика)
		Суп из цветной капусты
		Рыбные фрикадельки (4 штуки)