Норма белков жиров углеводов для похудения. Жиры: суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта. Особенности пищеварения жиров

06.03.2020

Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Пищевая ценность и содержание БЖУ

Пищевая ценность продуктов определяется процентным содержанием в них белков, жиров и углеводов. Краткое обозначение - БЖУ. Расчет правильного соотношения компонентов важен в процессе похудения. Нужные вещества восполняют требуемый запас энергии без создания жировых отложений, дают возможность сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Сбалансированное питание на основании расчета БЖУ поможет:

доставить организму нужное количество питательных веществ;
исключить чувство голода, слабости;
эффективно похудеть;
удержать вес в нужных параметрах после окончания диеты;
подобрать правильное питание во время набора мышечной массы;
безопасно подготовить тело спортсмена для сушки;
сохранить баланс питательных элементов.

Использование правильного соотношения БЖУ в питании взрослого человека или ребенка является профилактикой и лечением заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы. При беспорядочном употреблении продуктов появляется риск нарушения углеводного обмена, вследствие которого развиваются сахарный диабет и другие заболевания. Важнейшим условием медикаментозного лечения при диабете является правильное питание для поддержания обменных процессов и оптимального содержания сахара в крови.

Значение белков, жиров и углеводов

Образ жизни и род занятий у людей индивидуальны. Расчет нормы продуктов и их пищевой ценности зависит от нескольких параметров:

физической нагрузки;
возраста;
массы тела;
пола;
состояния здоровья.

Для расчета правильного состава и нормы питания в пределах нужного энергетического баланса учитывается содержание БЖУ в еде.

Белки

Компонент, который необходим организму, так как он не синтезируется им самостоятельно. Белки поступаются с пищей в готовом виде. Правильный расчет их количества влияет на состояние и развитие мышц, общее самочувствие, уровень энергии и активность. Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.

Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:

1. Валин.
2. Лейцин.
3. Изолейцин.
4. Треонин.
5. Метионин.
6. Лизин.
7. Триптофан.
8. фенилаламин

Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов. Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе.

Влияние белка на здоровье:

Жиры

Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма.

Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными. При правильном питании большую часть составляют растительные.

Зависимость здоровья от количества жиров:

Углеводы

Основной источник энергии - углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день. Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже.

Сложные и простые углеводы:

Влияние углеводов на состояние здоровья:

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

БЖУ в процентах для похудения

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

Формула суточной калорийности

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Для мужчин:

Расчет БЖУ в граммах

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них - процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

1. Белков: 1630х30%=489 Ккал; 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал; 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал; 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

122 г белков;
36 г жиров;
203 г углеводов.

Нормы для детей и подростков

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки - это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Правильный рацион

Правильно сбалансированное питание - залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.

Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.

Белковые продукты

Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. При похудении и физических нагрузках нужно больше белка, 80% которого должно поступать из растительных источников.

Белковые продукты для снижения веса:

Продукты с содержанием жиров при похудении

Жиры участвуют в регенерации кожи, переработке витаминов, защите внутренних органов. Наиболее полезные жиры - Омега 3, которые находятся в рыбе, рыбьем жире, льняном масле. Жирные кислоты ускоряют обмен веществ и этим содействуют процессу похудения. Две трети из общего количества жиров должны быть растительными.

Калорийность продуктов с высоким содержанием жиров :

Углеводные продукты для похудения

Источники минералов, витаминов, клетчатки - это углеводы. Они требуются мышцам во время тренировок, нагрузок, необходимы для работы мозга. Простые углеводы находятся в продуктах с содержанием сахара, фруктах. Сложные - в бобовых, овощах, крупах. На переваривание сложных углеводов организму требуется больше времени. Это способствует поддержанию бодрости, долговременному отсутствию чувства голода. 80% нормы углеводов в день должны быть сложными.

Для похудения важна клетчатка, которая содержится в оболочке зерен, овощах, фруктах, ягодах, зелени. В комплексе с жирами и белками она обеспечит долговременную сытость, правильную работу желудочно-кишечного тракта.

разнообразие меню (кисломолочные, мясные, рыбные продукты, каши, фрукты, овощи, орехи, полезные сладости).

физические упражнения (кардионагрузки, домашние занятия, тренажерный зал);
плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба;
зимние виды спорта;
прогулки на свежем воздухе;
хорошее настроение, отсутствие стрессов (медитации, расслабляющая музыка);
массаж;
еженедельный поход в баню или сауну.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Наименование	Содержание углеводов на 100 г
Мед	87
Мука ржаная	76
Крупа перловая, рисовая, манная	73
Пшено	69
Финики	69
Хлопья овсяные «Геркулес»	65
Горох	57,7
Кукуруза вареная	22,5
Чеснок	21,2
Картофель	19,7
Оливки	12,7
Свекла	10,8
Бананы	22,4
Виноград	17,5
Хурма	15,9
Манго	14
Кешью	22,5
Миндаль	13,6
Грецкий орех	10,2

Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

Зачем нужен расчет БЖУ

Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.

Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .

Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

Хочу без лишней воды перейти к делу.

Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

Величина углеводного расчета может варьироваться.

Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .

Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .

Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

Вконтакте

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны - из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 - синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка - 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов — 180-190г., жира – 40-45 г.

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

Силовая работа с отягощениями
Аэробный тренинг
Комбинация обоих видов физической деятельности

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок	Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)	Белок на кг массы тела	Жиры на кг массы тела	Углеводы на кг массы тела
Прирост мышечной массы	50 — 60 ккал	2.5 — 3г.	1.8 — 2г.	7 — 8г.
Тренировки на выносливость	38 — 45 ккал	2.1 — 2.4г.	1.5г.	5г.
Кардиотренировки с низкой интенсивностью	28 – 33 ккал	1.6 – 1.8г.	1.1г.	3 — 4г.
Кардиотренировки с высокой интенсивностью	38 – 50 ккал	2 – 2.5г.	1.5 – 1.7г.	5 – 6г.
Кроссфит или круговые тренировки	45 – 57 ккал	2.5 – 2.7г.	1.5 – 2г.	6 – 7г.

Нормы БЖУ для детей

Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.

Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.

В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.

Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.

Возраст	Суточная калорийность	Кол-во белка (г.)	Кол-во жиров (г.)	Кол-во углеводов (г.)
От 1 до 3-х лет	1000 – 1100 ккал			90 — 125
От 3-х до 7 лет	1200 — 1400 ккал			110 — 130
От 7 до 13 лет	1500 — 1700 Ккал			120 — 140
От 13 до 17 лет	1800 – 2000 ккал			140 — 180

Суточная норма БЖУ для женщин

Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.

Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».

Возраст женщины	Суточная калорийность рациона	Белок (г.)	Жиры (г.)	Углеводы (г.)
От 18 до 30 лет	1600 ккал
От 30 до 40 лет	1400 ккал
От 40 до 50 лет	1400 ккал
От 50 до 60 лет	1300 ккал
При беременности	1650 ккал
В период кормления	1900 ккал

Норма БЖУ для людей старшего возраста

Из-за возрастных ограничений потребность в питательных веществах сильно снижается. Людям старшего возраста немаловажно следить за количеством потребляемых жиров и снизить количество белков в рационе. Жирную пищу и вовсе нужно минимизировать. В качестве источника жиров следует потреблять жиры растительного происхождения из масел и орехов, так как в них содержатся полезные жиры для нормализации работы сердца и сосудов.

Белок можно получить из нежирного мяса, бобов и молока. Углеводы в нормальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе пожилого человека. Отдавать предпочтение необходимо медленноусвояемым углеводам для выработки достаточной энергии для поддержания активности после 60 лет.

Норма потребления белков, жиров и углеводов у женщин старшего возраста составляет 50 г. белка, 40 г. жира и 150 г. углеводов. Для мужчин старшей возрастной группы предусмотрены следующие нормы БЖУ: белки – 75-85 г., жиры – 60 г., углеводы – 180-220 г. в сутки.

Все эти значения БЖУ являются средними. Каждый человек индивидуален и поэтому описанные нормы ему могут не подойти. Расчёт белков, жиров и углеводов должен учитывать, что белка в рационе – 0.7 г. на 1 кг массы тела, жира – минимум 30-40 г., а углеводы должны составлять половину общего числа потребляемых калорий.

Во избежание травматизации и болей в суставах в старшем возрасте рекомендуем использовать препарат нового поколения «Hondro-Vit».

Расчет суточной нормы белков

Белок является строительным материалом для большинства тканей и органов человека. Кроме того, он также может быть использован в качестве источника энергии. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу рекомендуется контролировать количество потребляемого белка. Также нужно учитывать сразу несколько индивидуальных факторов:

Возраст человека
Физическую активность
Задачи, касающиеся изменения телосложения (снижение массы тела, набор мышечной массы)
Климатические условия
Генетическая предрасположенность
Наличие сопутствующих заболеваний

Если быстро снизить количество потребляемого белка при похудении, то в качестве источника энергии в расход пойдут аминокислоты, полученные за счёт разрушения мышечных волокон. Вследствие чего, уменьшается мышечная масса и повышается вероятность развития различных заболеваний.

Расчет суточной нормы белков отталкивается от начальной массы тела человека. Показатели потребляемого белка зависят от степени и интенсивности нагрузок. Повышенная физическая активность требует большего потребления белка. Средний спортсмен, занимающийся по 2-3 раза в неделю с весом 80 кг должен примерно потреблять 2 г. на 1 кг веса, то есть 160 г. белка в день.

Следует учитывать также, что белки делятся на белки растительного и животного происхождения. Основу рациона спортсмена должны составлять именно животные белки, а третья часть должна приходиться на растительные белки из бобов, сои и гороха. Недостаток белков в рационе организм переносит достаточно тяжело, на этом фоне развиваются такие нарушения, как:

Анорексия.
Нарушения функций внутренних органов.
Плохое самочувствие
Дерматологические проблемы.
Снижение работоспособности.
Высокая подверженность инфекционным и другим заболеваниям.

Информация о том, как правильно провести расчёт нормы белков, жиров и углеводов, поможет человеку быстрее набрать мышечную массу или похудеть, избегая неприятных последствий.

«Леветон Форте» кстати отлично подходит в качестве средства, ускоряющего абсорбцию белков. Принимая «Леветон Форте», вы повышаете биодоступность съеденной пищи в несколько раз. Таким образом, за один раз можно употреблять больше белка, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы.

Расчет суточной нормы жиров

Специалисты установили, что жиры, также как и белки, делятся на растительные и животные. Жиры достаточно калорийны, что немаловажно для человеческого организма. При расщеплении 1 г. жиров организм получает 9 ккал энергии, однако расходуется она при определённых условиях. Как правило, жиры из пищи откладываются в висцеральном жире и подкожной клетчатке. Кроме того, активное употребление углеводов также преобразует их в жировую ткань. Расчет суточной нормы жиров зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пищеварения жиров

Улучшение вкуса.
Высокая степень усвояемости.
Связывание липофильных витаминов (витаминов A, D, K, E)

Для предотвращения набора лишней массы тела, а также для профилактики ожирения рекомендуется следить за суточной нормой БЖУ.

Помимо подразделения на растительные и животные жиры, они также делятся на ненасыщенные и насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры, к примеру, жирные кислоты Омега-3, защищают внутреннюю среду организма от внешних факторов, улучшают состояние иммунитета и нормализуют уровень холестерина.

Насыщенные же жиры в большом количестве представляют опасность для человека, поскольку они могут привести к:

Нарушению пищеварительных функций.
Плохому усвоению белков.
Избыточной массе тела.
Сахарному диабету
Сердечно-сосудистым заболеваниям.
Онкологическим болезням.

Свойства жиров

Строительство новые клеточных структур (мембрана клеток состоит из жира)
Транспорт
Теплоизоляция
Протекция

Помимо этого, употребление жиров способствует растворению липофильных витаминов в ЖКТ.

Суточная нормы жиров высчитывается, исходя из употребления 0.7-0.8 г. жира на каждый кг массы тела. К примеру, если ваш вес 70 кг, то ваша норма потребляемых жиров составляет 49-56 г. в сутки.

Следует учесть, что расчет нормы жира и описанные показатели являются минимальной нормой для человека. Если взять среднестатистические данные, то человек должен употреблять жир из пищи следующим образом:

Мужчина от 18 до 30 лет – 100-150 г., женщина от 18 до 30 лет – 85-110 г. в сутки.
Мужчина от 30 до 40 лет – 100-135, женщина от 30 до 40 лет – 85-100 г. в день
Мужчины и женщины после 40 лет – 60-80 г. в сутки.

Расчёт нормы белков, жиров и углеводов зависит от особенностей человека и должен быть индивидуальным. Помимо этого, важная роль уделяется продуктам питания в рационе.

Жиры необходимо потреблять в умеренном количестве из-за особенностей пищеварения жиров. В том случае, если вы съели что-то жирное, рекомендуется запить пищу апельсиновым соком или дополнительно съесть апельсин. Кислая пища снижает вред жирной пищи на организм. Как правило, это касается обильного употребления жиров животного происхождения, к примеру, шашлыка из свинины.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Следует учесть, что дефицит жиров способствует развитию серьёзных заболеваний:

Расстройства желудочно-кишечного тракта.
Нарушения в работе мозга и ЦНС.
Повышению уровня холестерина.

Помимо этого, жиры являются источниками энергии для мышц, которые не смогут укрепляться и расти без нужного количества всех нутриентов в рационе.

С жирами лучше всего употреблять липофильные витамины, которые в оптимальном количестве содержатся в натуральном витаминно-минеральном комплексе «Апитонус П».

Снизить действие вредных жиров помогут натуральные препараты для улучшения пищеварительной функции и «Девясил П».

Расчет суточной нормы углеводов

Крайне важно провести расчет суточной нормы углеводов. Углеводы относятся к основным источникам быстрой энергии. Их расщепление на глюкозу обеспечивает организм энергией, поэтому они и составляют половину калорийности рациона.

Углеводы, как правило, можно разделить на 3 группы:

Быстрые – усваиваются в кровь практически мгновенно. В данную группу можно отнести глюкозу и фруктозу.
Медленные – долго сохраняют сытость, поскольку их преобразование в глюкозу занимает длительное время. Из продуктов питания к ним относятся крупы.
Не перевариваемые – состоят из пищевых волокон, необходимы для правильной работы ЖКТ. В эту группу входит клетчатка (овощи и фрукты).

При расчете суточной нормы углеводов должны учитываться все дополнительные факторы. Даже наличие клетчатки в рационе необходимо для того, чтобы пищеварительный тракт лучше справлялся со своей функцией и в максимальном количестве усваивал все полезные питательные вещества. Рекомендуется также употреблять порядка 20% простых сахаров, большая часть должна приходиться на сложные углеводы и клетчатку.

Избыток углеводов в рационе способствует развитию:

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ : количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок - это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника . Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 . Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя - есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

1 г жира = 9 ккал
1 г белка = 4 ккал
1 г углевода = 4 ккал

Белки: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5% . Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9 )
Белки**: 80-140 г
Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ , сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя , эти значения берутся по умолчанию:

Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.

Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах .

Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления .

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.