Питание от кати усмановой. Рельефный пресс от кати усмановой. Тонус всех мышц и жиросжигание
Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в и значительных жизненных достижений.
Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих.
Как Екатерина Усманова стала тренером
Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась - Екатерина Усманова.
Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России - Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к .
В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей - тхэквондо - и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).
Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса - поднятием штанги (пауэрлифтинг) .
Увлекаясь , Катя ещё в школьные (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.
А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.
Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.
Начала Катя свою спортивную деятельность с (направление ), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.
Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
Хронология спортивных достижений:
- 2012 год - чемпионка по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
- 2012 год - обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;
- 2013 год - обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
- 2013 год - чемпионка Кубка Яшанькина;
- 2013 год - финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».
На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.
С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя и , предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.
Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.
Медийность Усманова обрела благодаря рубрике « и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.
Питание от «мисс бикини-Москва»
Основой достижения прекрасных результатов в Екатерина Усманова считает здоровое . В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные . Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются и гастрит, нежели прекрасные формы.
Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима - эффективнее . Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие : , жиры, углеводы, и минералы, .
По советам Усмановой, полноценный рацион должен содержать абсолютно все , но в умеренном количестве.
В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:
- супы (чечевичные, овощные с , со шпинатом, грибные);
- все виды ;
- морская ;
- овощные ;
- коктейли на основ и ;
- все виды ;
- (в небольших количествах).
В составлении рациона необходимо понимать конечную цель. Так, в период наиболее актуальным будет приём белковой , а в предсоревновательный - в большем количестве употреблять .
Секреты стройности
По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.
- Выполнение приседаний в количестве 20 раз. возможно выполнять обычные , в условиях спортзала - с утяжелителями ( , ).
- Выполнение на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
- Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы - это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью .
- от пола (или на перекладине) 10–15 раз. Вариантом может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).
Тренировки
Главным приоритетом для выполнения Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.
Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.
Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку , . Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.
Гликоген, или резерв глюкозы, - это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма . Его остатки в не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки.
Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным трусцой без перерывов на .
Окончив и сохраняя активный темп, без перерывов на , следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.
Количество повторов:
- 20 раз двумя ногами;
- 10 раз поочерёдно каждой ногой.
Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы (гиперэкстензия) на . Количество повторений - 20 раз.
Завершают круг упражнения на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.
Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений - 15 раз на каждую сторону.
При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, .
Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно.
Тонус всех мышц и жиросжигание
Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения - от 40 минут до 1 часа.
- Тяга верхнего блока за на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
- Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
- Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
- Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
- Опускание тяги на блочной раме на на 18 повторений.
- Подъём гантелей на поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
- Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
- Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.
Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.
Прицельная работа на плечи
Проработать мышцы можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.
Отдых при выполнении данного сета не предполагается:
- Жим из-за сидя в «Смите» на 12 повторений.
- Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.
Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающе й группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.
- Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия , а не плеч.
- Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть - выше кисти.
- «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений - 12 раз.
При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.
Тренировка спины и задней дельты
Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:
- Верхняя тяга (к ), сидя на коленях, на 15 повторений.
Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.
- Нижняя тяга (к ) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд.
- Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
- Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения - плечо/локоть/кисть на одном .
Пресс
на пресс заключаются в преодолении таких уровней:
Ягодицы
Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.
Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.
Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:
- Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
- Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление - смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.
Тренировка для стройных ножек
Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:
- Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.
Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.
- Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
- (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
- Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.
Катя утверждает, что каждый ( , ) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно - эффективная мотивация. А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное и регулярные тренировки.
В этом видео вы получите советы от Кати Усмановой о том, как накачать себе рельефный пресс. Она рассказывает о некоторых нюансах, без которых выполнение обычных упражнений на пресс становится менее эффективным, и показывает упражнения, которые делает сама для поддержания своей великолепной формы.
По мнению Кати Усмановой стать худой – легко. Надо просто истощать себя низкокалорийными диетами. А вот быть стройной, иметь красивые мышцы и аппетитное тело – это высший пилотаж. Это круто.
Очень большую роль в проработке пресса играет правильное дыхание. Главное – делать действительно полный выдох.
Катя считает, что каждое упражнение нужно делать до тех пор, пока вы не почувствуете боль в области пресса. А после этого сделать ещё раз 10. Это её точка зрения.
Но как бы мы ни качали пресс, его не будет видно, пока мы не избавимся от жировой прослойки. А это возможно только при помощи правильной диеты. Фишка в том, что надо съедать калорий меньше, чем мы тратим. Тогда жир будет уходить.
Существует 7 составляющих сбалансированного питания:
- витамины
- минералы
- клетчатка
- белки
- углеводы
Если что-то в рационе отсутствует, то вы испытываете сильное чувство голода. Следовательно, питаться надо разнообразно, регулярно и дробно. Фрукты желательно есть в первую половину дня, белки – во вторую.
Всё это и многое другое Катя Усманова рассказывает и демонстрирует на предлагаемом вашему вниманию видео.
Плоский животик за 6 месяцев – это реально!
Загляните ещë сюда:
Упражнение для похудения ляжек — очень…
Работа - убивает больше людей, чем алкоголь, наркотики и война. Ежегодно от несчастных случаев на производстве и профзаболеваний умирает 2 миллиона человек - и только 650 тысяч погибают в военных конфликтах.
Упражнения для ягодиц с тренером Екатериной Усмановой. В этом выпуске чемпионка Москвы по фитнес-бикини, Екатерина Усманова раскроет секреты идеальных ягодиц и покажет как похудеть в бедрах сделать форму ягодиц безупречной.
Вообще, упражнения для ягодиц, можно делать как дома, так и в зале. Результат будет зависеть скорее не от наличия того или иного инвентаря, а от вашей настойчивости.
Представленная в видео тренировка, проводится в зале, с использованием штанги, гантелей и тренажеров. Эта тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера. Также она может быть интересной молодым тренерам – для повышения квалификации.
Транскрипция вступительной части
Сегодня нам предстоит убийственная тренировка на ягодицы. По упражнениям для ягодиц и ножек у меня существует 2 тренировки, одна из них легкая, другая тяжелая. Сегодня у нас будет тяжелая, крутая, базовая тренировка.
Когда вы посмотрите на мою попу, возникает только одно слово это «база». И вот сегодня мы будем тренировать базу. Но начнем мы эту тренировочку с разминки.
Как правило, я не разминаюсь на кардиотренажерах, потому, что это очень энергоемкое упражнение, а нам энергия еще пригодится на приседе и других очень тяжелых упражнениях, поэтому, мы начинаем с плавной гимнастики, которая доступна всем, все мы в школе это проходили.
Начнем с легких приседаний без отягощений, чтобы разогреть наши коленные и локтевые суставы. Ножки мы ставим на ширине плеч, носочки слегка развернуты в стороны и делаем приседания до параллели. Обращаем внимание,чтобы у нас коленочки не выходили за носочки, позвоночник у нас постоянно ровный, прямой, спинка прямая и корпус мы наклоняем чуть-чуть вперед для создания правильного баланса.
Встаем мы обязательно на выдохе и делаем таких 40 повторений, можно сделать два подходика. Вот теперь мы закончили нашу разминочку и можем смело переходить к силовым тренировкам.
Екатерина Усманова – успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных соревнований.
Программа тренировок Екатерины Усмановой строится по принципу круговой тренировки, выполняемой в спортивном зале. Весь комплекс выполняется в быстром темпе, три раза подряд без перерыва.
Поэтому крайне важна как минимум 20-минутная разминка. Усманова рекомендует беговую дорожку, приседания или прыжки на скакалке (с обязательным чередованием темпа каждые две минуты).
Разумеется, чтобы достичь видимого результата и поддерживать его, нужны ежедневные занятия. Естественно, сначала будет трудно. Но все-таки наберитесь терпения, мобилизуйте силу воли и вдохновляйтесь фотографиями Екатерины до и после.
Несколько основных принципов:
- Варьируйте последовательность выполнения и сами упражнения, чтобы не было скучно и не терялась мотивация.
- Главный приоритет – не количество, а качество. Иначе эффекта не будет. Вы должны чувствовать работу мышц.
- Упражнения на ягодичные мышцы строго обязательны на каждой тренировке.
- Верьте в себя и свои возможности. Никого не слушайте и работайте над собой. Идеала может достичь каждый.
Екатерина Усманова: тренировки
Желающим заниматься по методике Екатерины можно рекомендовать приобрести соответствующие диски с фитнес-программами. Таким образом вы будете проводить персональные тренировки с Усмановой. Одна из самых востребованных программ – та, которая позволяет, интенсивно сжигая жир, сбросить лишний вес.
Вы должны выполнять следующие упражнения на тренажере с блочными устройствами.
- Подъем верхнего блока над головой.
- Выпрямление ног с нижним блоком.
- Поднимание нижнего блока в положении сидя.
Затем занятия со штангой на тренажере Смита. Екатерина рекомендует приседания.
Завершает тренировку гиперэкстензия для мышц спины.
Екатерина Усманова: питание
Тренировки и питание Екатерины Усмановой – это взаимосвязанные вещи.
Разумеется, даже те, кто круглые сутки будет проводить в фитнес-клубе, никакого эффекта не дождутся, увлекаясь сладким и жирным.
Екатерина Усманова – резкий противник строгих диет. Девушка считает, что кратковременный результат несоразмерен с тем ущербом, который причиняется здоровью. Вы только повредите своим костям, коже, зубам и волосам. Отказ от большинства пищевых продуктов и жесткое ограничение числа употребляемых калорий в день приведут к тому, что у вас просто не останется сил и энергии на тренировки.
Вместо этого в рацион лучше включить как можно больше полезных и натуральных продуктов, содержащих легкоусваиваемые белки и ненасыщенные жирные кислоты.
Ешьте рыбу нежирных сортов, постное мясо и птицу, молоко и кисломолочные продукты, зелень, фрукты, ягоды и овощи. Последние старайтесь приобретать в сезон у местных производителей, чтобы избежать напичканных химикатами и удобрениями абсолютно бесполезных импортных товаров.
Еще одно обязательное условие – пить как можно больше жидкости. Это и минеральная вода, и зеленый чай, и свежевыжатые соки, и травяные настои, и молоко, и бульоны.
Питаться Екатерина советует дробно. Каждый день она завтракает, обедает и ужинает. Также возможны один-два перекуса между основными приемами пищи. Перекусом может служить фрукт, стакан свежевыжатого сока, пригоршня орехов, фруктовый или овощной салат без заправки, творог или молочный коктейль.
Екатерина Усманова о своей системе:
Богиня фитнеса, лучшая попа российского инстаграма, самая эффектная блондинка фитнес-бизнеса - это все о Кате Усмановой. Она уверенно возглавляет любой список российских фитоняшек, а недавний скандал с угнанной школой BodyLab прибавил Кате внимания. Автор этих строк однажды видел красотку в реальности, на мюзикле, и был так ослеплен, что объективности от статьи не ждите.
Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).
История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину - скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.
А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю - стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.
Катя и Александр, первый муж
Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба
Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.
Обидное второе место
После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации "Бикини, фитнес-модель". Дальше - открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации "Фитнес-бикини". К этому моменту в индустрии ее знали все.
К такой спортсменкке хочется прислушаться! «Чтобы достичь идеальных форм, необходимо не только полноценно питаться, но и заниматься спортом каждый день», - говорит чемпионка.
Если вы хотите наблюдать за жизнью и деятельностью спортсменки, то смотрите инстаграм Екатерины Усмановой. А вот знаменитые фото "до и после", взорвавшие интернет.
Как Катя тренируется
В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.
Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.
Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.
Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.
Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:
Тонус всех мышц и жиросжигание
1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.
Несколько правил для правильной тренировки
Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки. Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным. И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.
Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.
Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».
Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой
Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.
Приоритет Кати
В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.
Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.
Как сделать такую же попу
Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения - 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте - 3х15
Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.
Как добиться стройных ног
Красивые плечи
Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:
1. Каждую тренировку делайте упражнение на .
2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно.
3. Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах.
4. Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс.
6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», - говорит девушка.
7. Самое важное, - просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу.
Питание от Екатерины Усмановой
Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», - уверена девушка.
Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- красное мясо;
- рыбу;
- молочные продукты.
Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.
Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир. Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.
Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно. Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.
На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой
Еще интересное