Специально беговые упражнения в легкой атлетике. Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ). Правила проведения разминки

Тема : Беговые упражнения.

Цели : провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики".

Формируемые УУД : предметные: иметь представления о значении беговых упражнений для укрепления здоровья, выполнять разминку в движении, играть в подвижную игру "Колдунчики" ; Метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и по ведение окружающих; личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, осуществлять социальные функции обучающегося, проявлять доброжелательность и эмоционально- нравственную отзывчивость.

Инвентпрь : секундомер, свисток, 3 разметочные фишки (конусы).

Ход урока

Вводная часть.

1.Построение. Организационные команды.

Проводится построение на спортивной площадке (стадионе) в одну шеренгу.

Помните, что бег на улице и в зале не одно и тоже, так как поверхность разная. Пройденная дистанция воспринимается не так, как в зале, так что во время бега необходимо сначала адаптироваться к изменившимся условиям, а потом уже увеличивать скорость. Если будете слишком торопиться и стараться обогнать того, кто впереди, то очень скоро потратите все силы и придется переходить на шаг.

Звучит команды "Направо", "Налево в обход шагом марш".

Сегодня вы можете обгонять друг друга, но при соблюдении трех условий: нельзя мешать другим во время обгона, круги не срезать, пробежать 2 минуты, т.е. все отведенное время, не переходя на шаг.

Бегом марш!

После бега перевести учеников на шаг. Ученики выполняют дыхательные упражнения.

Отметить тех, кто пробежал дистанцию до конца и ни разу не перешел на шаг, во время бега не мешал остальным и сумел подобрать удобную для себя скорость.

Тремя фишками или конусами размечаем три дистанции - примерно 5, 10 и 15 м. Пятиметровая дистанция называется первой, 10- метровая - второй и 15- метровая-третьей. Все упражнения выполняются на заданной дистанции. Обратно, к исходной линии, возвращаться легким бегом (трусцой).

2. Разминка в движении.

До первой пройти с поворотами головы вправо и влево на каждый шаг.

До второй пройти с наклонами головы направо и налево на каждый шаг.

До третьей пройти с круговыми движениями руками вперед.

До третьей пройти с круговыми движениями руками назад.

До второй пройти, на каждый шаг правой ногой выполняя наклон.

Дойти до первой, там выполнить наклон, медленно досчитать до четырех и бегом вернуться обратно.

До третьей пройти выпадами.

До второй пробежать с высоким подниманием бедра.

До второй пробежать с за хлёстом голени.

До первой допрыгать с высоким подниманием бедра.

До второй допрыгать "лягушкой".

Во время разминки между упражнениями можно делать небольшую паузу, чтобы у ребят оставалось побольше сил, или разрешать обратно идти шагом, а не бежать.

Основная часть

1. Беговые упражнения

Меняются исходные положения, из которых производится старт. Бежать предстоит ту дистанцию, которую называет учитель. Причём учитель сначала дает задание, а затем выкрикивает номер, который и является сигналом к бегу. Возвращаться шагом, если нет дополнительных указаний.

И.п. - стоя спиной по направлению бега. До второй - развернуться и пробежать.

И.п. - стоя в наклоне, стараясь достать пальцами до площадки. До третьей - выпрямиться и пробежать.

И.п. - присед. До первой - выпрыгнуть вверх как можно выше, затем пробежать.

И.п. - присед спиной к дистанции. До первой - выпрыгнуть с разворотом на 180 и пробежать.

И.п. - медленно выполнять круговые движения головой.

До второй - обычный бег.

2.Челночный бег.

Начинаем бег с высокого старта (повторяем технику). Сигналом служит номер дистанции. Задача: пробежать дистанцию и вернуться обратно. Если звучит новый номер, то снова надо бежать и возвращаться.

Начинаем с простого:

Первая! Хорошо, молодцы.

Вторая! Отлично.

Третья! Замечательно. Теперь посложнее, я не буду ждать, когда все вернуться, а назову следующую цель чуть раньше.

Вторая! Первая! Молодцы! Вздохнули, руки вверх подняли, выдохнули, расслабились, руки опустили. Хорошо, немножечко подышали, пришли в себя. А теперь сразу запоминайте последовательность. Вторая, первая, третья! У третьей линии остановиться. Понятно? Готовы? Марш!

Выполняются заданный бег.

3.Подвижные игры

Для отдыха один раз 1-2 мин играть в "Совушку». В роли водящего учитель. После чего переходят к повторению подвижной игры "Колдунчики".

Заключительная часть

Игра заканчивается за 5 - 7 мин до конца урока (все зависит от того, сколько времени замет возвращение в школу). Проводится построение в одну колонну, учащиеся идут по кругу, восстанавливая дыхание и выполняя дыхательные упражнения. Остановить класс, повернуть к себе лицом, подвести итоги игры и урока. Можно похвалить ребят за хорошее выполнение заданий. Возвращаясь обратно в школу, можно провести игровые упражнение на внимание.

Игра на внимание

Учитель неожиданно оборачивается, а ученики должны успеть замереть на месте.

Повторить технику высокого старта.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.

Скачать:

Предварительный просмотр:

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
• Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад - вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
• Подпрыгивания в шаге . Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
• “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
• Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
• “Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед.
• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

Формирование беговой осанки и обучение технике бегового шага.

Для формирования беговой осанки, а также становление техники бегового шага применяют специальные упражнения беговой направленности, называемые специальными беговыми. Можно сказать, что данные упражнения предназначены для обучения и совершенствования составляющих бегового шага, куда входят:

1) Положение туловища на высокой стопе – семенящий бег;

2) Активный вынос бедра вверх – высокое поднимание бедра;

3) Приближение пятки толчковой ноги после отталкивания к ягодице – захлестывание голени.

Специальные беговые упражнения считаются сложными координационно-техническими действиями, которые требуют специальной физической подготовленности. Их не рекомендуется применять во вводной части урока и во время разминочного бега, что часто приходится наблюдать на уроках физической культуры и тренировочных занятиях. Лучше использовать их в начале основной части, когда нагрузка по объему и интенсивности должна быть оптимальной и направленной на правильное выполнение задания с указанием двигательных приемов. Например: высокое поднимание бедра с максимальным подъемом бедра вверх и жесткой постановкой выпрямленной опорной ноги или активной работы рук.

Все специальные беговые упражнения выполняют с переходом на бег, сохраняя ритм, темп и «посадку» (положение туловища во время бега), соответствующие данному упражнению. Неправильное выполнение упражнений без постоянного исправления ошибок и формированию неправильного навыка, а значит, к нарушению техники и структуры бега.

В процессе изучения техники бегового шага по составляющим необходимо придерживаться такой последовательности обучения: 1) семенящий бег; 2) высокое поднимание бедра; 3) захлестывание голени.

Методическая карта № 1. Обучение технике семенящего бега.

Задача 1. Создать правильное представление о технике семенящего бега; настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники выполнения данного упражнения.

С р е д с т в а. Рассказ о необходимости изучения семенящего бега, о технике его выполнения с акцентом на различных деталях техники. Показ упражнения учителем или наиболее подготовленным учеником в полной координации. Опробование.

Методические указания. а) семенящий бег – это специальное беговое упражнение, которое используется для становления техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой семенящего бега не рекомендуется приступать к обучению остальным специальным беговым упражнениям; б) семенящий бег способствует формированию свободному, легкого и раскрепощенного бега; в) семенящий бег учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению в правильной последовательности чередовать фазы напряжения и расслабления во время бега, а также служит для укрепления мышц стопы и ног; г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить одну-три главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.

Например: главная ошибка – во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой (значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро «отскочить» за счет активной работы стопы); «вялая» стопа (следовательно, постановка стопы на грунт не будет активная и бег получится на полусогнутых ногах) или жесткая постановка стопы на грунт из-за неумения осуществлять мягкую работу стопы – как пружинка или мяч.

Двигательные установки к выполнению семенящего бега:

1. Упражнение выполнять на высокой «упругой» стопе;

2. Стопы ставить по одной прямой, прямо «под себя»;

3. Туловище слегка наклонено вперед до угла 85 градусов;

4. Голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

5. Подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

6. Плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;

7. В момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой ноги свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

8. Отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами раскалена;

9. Учитесь выполнять семенящий бег свободно и непринужденно, с мягкой и быстрой постановкой стоп.

Методическая карта № 2. Обучение технике высокого поднимания бедра.

Задача 1. Создать правильное представление о технике выполнения высокого поднимания бедра.

С р е д с т в а. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специальное беговое упражнение – высокое поднимание бедра. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом. Показ упражнения в полной координации с акцентом на различных деталях техники. Опробование.

Методические указания: а) высокое поднимание бедра – это специальное беговое упражнение, которое используется для формирования правильной беговой осанки, становления и совершенствования техники бегового шага, для укрепления и развития силы мышц стопы и бедер, силовой выносливости, а также для развития подвижности в суставах; б) высокое поднимание бедра – сложное координационное упражнение, требующее специальной физической подготовленности, поэтому его выполнение без постоянного исправления ошибок приведет к закреплению, формированию неправильных двигательных навыков, а значит, к таким перегрузкам на организм, как «удары» по позвоночному столбу.

Двигательные установки к выполнению высокого поднимая бедра те же, что и к формированию правильной беговой осанки.

Надо обратить внимание на следующее:

1. Работы стопы. Упражнение выполняют так же, как в семенящем беге – стопа «заряжена» и активно «отскакивает» от дорожки (как мяч, пружинка и т.д.);

2. Опорная нога полностью выпрямлена во всех суставах;

3. Бедро поднимается до горизонтали и выше за счет включения в работу мышц бедер и тазобедренного сустава;

4. Плечевой пояс расслаблен, руки работают по широкой амплитуде: впереди до уровня подбородка, сзади – до отказа, одновременно с отработкой скрестного движения плечевого и тазобедренного поясов во встречных направлениях – «колено-локоть».

Методическая карта № 3. Обучение технике захлестывания голени.

Последовательность обучения технике захлестывания голени та же, что и при обучении технике высокого поднимания бедра.

Существуют два варианта выполнения упражнения: без отведения и с отведением бедра назад. Роль рук так же может быть двоякой: с активной работой рук, согнутых в локтевых суставах, или без такой работы, когда они свободно опущении вниз и «подключены» к работе ног. Рекомендуется в начале обучения выполнять упражнения без отведения бедра и с активной работой рук, что облегчает восприятие общего рисунка упражнения. В дальнейшем можно использовать различные способ его выполнения.

Ознакомившись со специальными беговыми упражнениями, следует запомнить. Что обучение им необходимо для формирования свободного, легкого и раскрепощенного бега, в основе которого лежит правильная беговая осанка.

Однако только одна беговая подготовка не обеспечивает разностороннего физического развития, поэтому в процессе учебного или тренировочного занятия надо применять также упражнения на укрепление мышечного корсета и развития других двигательных качеств.

Конспект подготовила учитель МБОУ СОШ № 3 по физической культуре

Катышева Галина Михайловна

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног - особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок - одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца - чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем - в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная ошибка - наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

«Мельница»

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок - один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый - бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй - бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Фото : Дмитрий Поспелов,

Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)

Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища (фото 1а); другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена (фото 1б).

На уроках физической культуры мы применяем следующие специальные беговые упражнения.

Семенящий бег (фото 2).

Служит для разминки и укрепления голеностопного сустава и мышц стопы.

Выполняется упруго на передней части стопы:

1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;

2) положение туловища (осанка) : вертикальное;

3) руки опущены, плечи расслаблены.

Возможные ошибки:

1. опускание на всю стопу;

2. неполное выпрямление опорной ноги;

3. нарушение осанки;

4. «закрепощённые» движения.

Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).

Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.

1) Работа ног : бедро поднимается параллельно земле (рис. 3а), пятка стремится под таз (рис. 3б). Смена происходит в воздухе, толчковая нога ставится на опору упруго. Движение направлено на снятие ноги с опоры, а не на постановку.

2) Осанка слегка сутулая, ОЦМ смещён немного вперёд.

3) Работа рук как в беге.

Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).

Возможные ошибки:

1. бедро не параллельно земле;

2. пятка уходит из-под большого вертела;

3. нарушение осанки и работы рук;

4. отсутствие упругости;

5. нога «ставится» на опору.

Бег с захлёстыванием голени (фото 4).

Значение: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

1) Работа ног : упругий бег, нога сгибается в коленном суставе и голень забрасывается назад (пятка стремится к ягодице),

2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.

3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.

Выполнение:

Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. отсутствие упругости;

2. акцент на постановку ноги на опору;

3. вынос бедра вперёд за вертикаль при

складывании ноги;

4. излишний наклон туловища;

5. неполное складывание ноги;

6. закрепощён плечевой пояс, неправиль

ная работа рук.

Бег на прямых ногах (фото5).

Значение: 1. разминка и тренировка стоп;

2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м

1. 
   Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
2. 
   Осанка : туловище приближено к вертикали.
3. 
   Работа рук: руки работают как в беге

Возможные ошибки:

1. вялое, неупругое отталкивание;

2. согнутые ноги;

3. отклонение туловища назад;

4. неправильная работа рук.

«Колесо» (фото 6)

Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.

Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.

1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в,г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).

Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.

1. 
   Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ.// Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. М.: Физкультура и спорт, 1989. – 671 с.
2. 
   Озолин Э.С. Спринтерский бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с.
3. 
   В.Г.Алабин, М.П.Кривоносов: Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с.
4. 
   Романов Н.С. Позный метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г.
5. 
   Ливанов В.К. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г