Часть шеи где находятся мышцы сгибатели. Функциональные группы мышц. Функциональные группы мышц нижней конечности
Вокруг фронтальной оси осуществляются разгибание и сгибание шеи и наклоны головы вперед - назад. Основными мышцами, обеспечивающими разгибание шеи, являются трапециевидная мышца, пластырная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Трапециевидная мышца располагается на задней поверхности туловища и шеи. Она начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков всех грудных позвонков. Верхняя часть мышечных пучков прикрепляется к ключице, средняя - к акромиону лопатки, нижняя - к ости лопатки.
При опоре на ключицы и лопатки, сокращаясь с двух сторон, мышца разгибает голову и шею, уменьшая грудной кифоз и увеличивая шейный лордоз. Сокращаясь на одной стороне, мышца поворачивает голову и шею в противоположную сторону, одновременно несколько наклоняя их в свою сторону.
Пластырная мышца (см. рис. 9) располагается под трапециевидной. Начинается она от остистых отростков пяти нижних шейных и верхних грудных позвонков. Мышечные пучки направляются косо вверх кнаружи, прикрепляясь к затылочной кости и сосцевидным отросткам. При двустороннем сокращении мышцы разгибают шею и отклоняют голову назад. Сокращаясь с одной стороны, поворачивают голову и шею в свою сторону.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, располагается в глубоком слое (рис. 10). Она лежит вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости и делится на 3 части. Одна из них - длиннейшая мышца - прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков и сосцевидному отростку. Она является мощным разгибателем туловища и шеи, отклоняет голову назад. При одностороннем сокращении совместно с лестничными мышцами наклоняет голову и шею в свою сторону.
Перечисленные мышцы находятся в постоянном напряжении, противодействуя силе тяжести, под действием которой голова наклоняется вперед. При засыпании сидя происходит расслабление этих мышц и голова склоняется на грудь. Таким образом, эти мышцы участвуют в удержании головы в вертикальном положении. Напряжение этих мышц при удержании головы в вертикальном положении небольшое, но постоянное. При фиксации рабочей позы, а также при быстрых и мелких движениях руками напряжение перечисленных мышц резко возрастает. Эти мышцы, наряду с другими мышцами шеи, формируют шейный лордоз, степень которого постоянно изменяется в зависимости от многих факторов, основными из которых являются положение головы, плечевого пояса, туловища, верхних конечностей и степень напряжения указанных мышц.
Основными мышцами, обеспечивающими сгибание шеи, являются грудино-ключично-сосцевидная и лестничные мышцы. Эти мышцы обеспечивают сгибание шеи при ускоренных движениях. При медленном плавном сгибании шеи они расслаблены, а уступающую работу (уступая весу головы), растягиваясь, производят мышцы, разгибающие шею и отклоняющие голову назад.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца располагается на переднебоковой поверхности шеи, начинаясь двумя ножками от рукоятки грудины и грудинного конца ключицы. Мышца прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Сокращаясь с двух сторон, она сгибает шею при ускоренном движении.
Одностороннее сокращение мышцы сопровождается поворотом шеи в противоположную сторону.
Лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) располагаются на переднебоковой поверхности шеи под грудино-ключично-сосцевидной. Они начинаются от поперечных отростков шейных позвонков, прикрепляются к I и II ребрам. Двустороннее сокращение этих мышц сопровождается сгибанием шеи при ускоренных движениях. Сокращаясь односторонне, эти мышцы совместно с разгибателями той же стороны наклоняют шею в свою сторону при быстрых движениях, а также поворачивают ее в свою сторону.
Вокруг сагиттальной оси производятся наклоны головы и шеи вправо и влево.
Наклоны головы и шеи при ускоренных движениях происходят при одновременном сокращении сгибателей и разгибателей одной стороны. Так, например, быстрые наклоны вправо производят грудино-ключично-сосцевидная, лестничная трапециевидная и пластырная мышцы правой стороны. При медленном наклоне головы и шеи движущей силой является вес головы, а сгибатели и разгибатели противоположной стороны при этом выполняют, растягиваясь, уступающую работу (уступая весу головы).
Возвращение головы и шеи в исходное положение обеспечивается одноименными мышцами противоположной стороны, которые, сокращаясь, производят преодолевающую работу.
Вокруг вертикальной оси производятся повороты головы и шеи вправо и влево.
Повороты головы и шеи обеспечиваются мышцами с косым направлением пучков при их одностороннем сокращении (гру-дино - ключично - сосцевидной, трапециевидной, пластырной и лестничными).
M. Дeвятoвa
Группы мышц, обеспечивающие движения шейного отдела и другие материалы по неврологии.
Функциональные группы жевательных мышц
I . Мышцы, поднимающее нижнюю челюсть:
1) жевательная;
2) височная;
3) внутренняя крыловидная.
II . Мышцы, выдвигающие нижнюю челюсть вперед и осуществляющие ее движение назад :
1) латеральные крыловидные мышцы при одновременном их сокращении выдвигают челюсть вперед;
2) нижние пучки волокон височной мышцы осуществляют движение нижней челюсти назад.
III . Мышцы, участвующие в движении нижней челюсти в стороны:
1) наружные крыловидные мышцы при поочередном их сокращении, причем, если сокращается мышца на правой стороне, то челюсть движется в левую сторону, и наоборот.
Функциональные группы мышц шеи
I . Мышцы шеи, участвующие в наклоне головы вперед и в сгибании шейного отдела позвоночника:
1) длинная мышца головы (при двустороннем сокращении наклоняет голову вперед);
2) длинная мышца шеи (при двустороннем сокращении);
3) лестничные мышцы (при фиксированной грудной клетке, сокращаясь с обеих сторон);
4) передняя прямая мышцы головы (наклоняет голову вперед).
II . Мышцы, производящие разгибание шеи и головы:
1) грудино-ключично-сосцевидная (запрокидывает голову назад при двустороннем сокращении);
III . Мышцы, осуществляющие поворот головы и шеи вправо и влево:
1) длинная мышца шеи (при сокращении ее верхней косой части голова поворачивается в ту же сторону, при сокращении нижней косой части ее – в противоположную сторону);
Мышцы, приводящие в движение пояс верхних конечностей
1. Мышцы, осуществляющие движение пояса верхней конечности вперед.
а) большая грудная мышца (через плечевую кость)
б) малая грудная мышца;
в) передняя зубчатая мышца
Мышечные пучки указанных мышц идут спереди от вертикальной оси грудино-ключичного сустава от грудной клетки.
2. Мышцы, производящие движение пояса верхних конечностей назад:
а) широчайшая мышца спины (действует через плечевую кость);
б) трапециевидная мышца;
в) большая и малая ромбовидные мышцы.
Мышечные пучки перечисленных мышц идут к костям пояса верхней конечности сзади и фиксируются на них.
3. Мышцы, обеспечивающие движение пояса верхних конечностей вверх (поднимание):
а) верхние пучки трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и акромиальный отросток лопатки;
б) мышца, поднимающая лопатку;
в) ромбовидные мышцы;
г) грудино-ключично-сосцевидная мышца (при фиксированном положении головы и шеи).
Мышечные пучки указанных мышц идут сверху вниз – от черепа или остистых отростков позвонков к костям верхней конечности.
4. Мышцы, участвующие в движении пояса верхней конечности вниз (опускание):
а) малая грудная мышца;
б) нижние пучки трапециевидной мышцы;
в) нижние зубцы передней зубчатой мышцы:
г) подключичная мышца;
д) нижние пучки большой грудной мышцы;
е) нижние пучки широчайшей мышцы спины.
Волокна этих мышц идут от туловища вверх (в восходящем направлении) к костям пояса верхней конечности.
5. Мышцы, вращающие лопатку:
а) вращающие лопатку нижним углом кнаружи: верхняя часть трапециевидной мышцы, поднимающая при сокращении ключицу и лопатку; нижняя часть трапециевидной мышцы, притягивающая внутренний угол лопатки к позвоночнику, передняя зубчатая мышца, тянущая нижний угол лопатки вперед и кнаружи. Движение лопатки наблюдается, когда рука поднимается выше горизонтального уровня, например, для удара по мячу в волейболе, в метаниях;
б) вращающие лопатку нижним углом внутрь: большая и малая грудные мышцы, нижняя часть большой ромбовидной мышцы, широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).
Вращение лопатки происходит вокруг сагиттальной оси. При вращении нижний угол лопатки либо приближается к позвоночнику или отходит кнаружи от него.
Функциональные группы мышц нижней конечности
I . Мышцы – сгибатели бедра:
1) подвздошно-поясничная м.;
2) портняжная м.;
3) мышца-напрягатель широкой фасции бедра;
4) гребенчатая м.;
5) четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра).
II . Мышцы – разгибатели бедра:
большая ягодичная м.;
двуглавая м. бедра;
полусухожильная м.;
полуперепончатая м.;
большая приводящая м. (медиальные пучки волокон).
III . Мышцы, участвующие в отведении бедра:
средняя ягодичная м.;
малая ягодичная м.;
грушевидная (незначительно) м.;
внутренняя запирательная м.;
мышца – напрягатель широкой фасции бедра (незначительно).
IV . Мышцы, осуществляющие приведение бедра:
гребенчатая м.;
длинная приводящая м.;
короткая приводящая м.;
большая приводящая м..
тонкая м.
V . Мышцы, супинирующие бедро:
гребенчатая м.;
большая ягодичная м.;
средняя и малая ягодичные м.м. (задняя группа волокон);
портняжная м.;
наружная и внутренняя запирательные м.м.;
близнецовые м.м.;
квадратная м.;
подвздошно-поясничная м.
VI . Мышцы – пронаторы бедра:
1) средняя и малая ягодичные м.м. (латеральная группа волокон);
VII . Мышцы – сгибатели голени:
1) двуглавая м. бедра;
2) полусухожильная м.;
3) полуперепончатая м.;
4) портняжная м.;
5) головки икроножной мышцы;
6) тонкая м.;
7) подколенная м.
VIII . Мышцы – разгибатели голени:
1) четырехглавая м. бедра (4 ее головки).
IX . Мышцы, участвующие в супинации голени:
1) двуглавая м. бедра;
2) латеральная головка икроножной м.
X . Мышцы – пронаторы голени
1) портняжная м.;
2) тонкая м.;
3) полусухожильная м.;
4) полуперепончатая м.;
5) медиальная головка икроножной м.;
6) подколенная м.
XI . Мышцы – сгибатели стопы:
трехглавая м. голени;
подошвенная м.;
задняя большеберцовая м.;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный сгибатель пальцев м.;
длинная малоберцовая м.;
короткая малоберцовая м.
Х II . Мышцы – разгибатели стопы:
передняя большеберцовая м.;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца.
Х III . Мышцы, участвующие в приведении стопы:
длинный сгибатель большого пальца.;
задняя большеберцовая м..
Х IV . Мышцы, участвующие в отведении стопы:
короткая малоберцовая м.;
длинная малоберцовая м.
Обе мышцы расположены с наружной стороны вертикальной оси голеностопного сустава.
XV . Мышцы – пронаторы стопы:
1) длинная малоберцовая;
2) короткая малоберцовая;
3) третья малоберцовая.
При пронации стопы происходит опускание внутреннего края и поднимание наружного края стопы.
XVI . Мышцы – супинаторы стопы:
1) задняя большеберцовая м.;
2) передняя большеберцовая м.
При супинации поднимается внутренний край и опускается наружный край стопы. Мышцы, участвующие в движении пальцев, описаны в тексте.
Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Техника воздействия
Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком.
Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию.
Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик.
Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков.
Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16.
На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели.
Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной позвонки) начинаете все им продавливать.
Сначала можно все делать без движений, то есть вы надавили, перенесли вес тела назад, чувствуете давление мячика, ощущаете небольшую болезненность, потом смещаете его чуть выше, на другую область, потом еще выше.
И когда поймете, где более болезненно, где менее болезненно, то там, где боль сильнее, задерживаете мячик.
Потом начинаете делать различные движения вверх и вниз, вправо и влево. Всю область между лопаткой и позвоночником продавливаете с помощью мячика. Подбираете самостоятельно, под каким углом и на какую точку воздействовать.
После того как перестанете чувствовать болезненность, массируя мышцы стоя, начинаете делать это лежа, для того чтобы устранить триггерные точки, которые расположены глубже.
Проводим те же манипуляции с мячиком, но лежа на нем. Лежа на полу или для начала на кровати, начинаем воздействовать на проблемную зону между позвоночником и лопаткой. Лучше сначала использовать теннисный мячик, потому что он помягче, и постепенно начинаем обрабатывать всю зону – от области шестого до первого грудного позвонка.
Если чувствуете сильную боль от давления мячиком, то лежите на нем без движения. Боль постепенно начнет уменьшаться. Так обрабатываете весь длинный разгибатель шеи.
Часть длинного разгибателя шеи в области шейного отдела позвоночника очень редко бывает повреждена. Гораздо чаще триггерные точки находятся в области грудного отдела позвоночника, где эти мышцы прикрепляются к позвонкам и ребрам.
Длинные разгибатели шеи в области шейного отдела позвоночника массируете пальцами рук. Кисти скрещиваете в замок на затылке и большими пальцами рук начинаете нажимать в разные части длинного разгибателя шеи, который крепится к поперечным и остистым отросткам шейных позвонков.
Упражнения на разгибатели шеиПосле того как мы помассировали все длинные разгибатели шеи, начинаем делать различные упражнения. Самое главное в этом упражнении – не допускать напряжения и включения в движение коротких разгибателей шеи.
Перед началом выполнения упражнений нужно научиться правильно делать движение, которое научит вас использовать длинные разгибатели и оставлять расслабленными короткие.
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней ягодицами и лопатками. И теперь два очень важных движения. Первое – прижмите подбородок к шее, как бы втянув его назад. Второе – тянитесь макушкой вверх. И делать эти два движения нужно одновременно. И вместе с двумя этими движениями коснитесь затылком стены. Именно в этот момент работают длинные разгибали шеи без коротких (см. рис. 17).
Упражнение нужно выполнять в течение месяца. Начинать лучше с 2–3 подходов по 3–5 повторений, постепенно увеличивая количество.
1. Первое упражнение – статическое. Давление затылком на руки.
Руки скрещиваем на затылке и, удерживая их, начинаем на них давить затылком. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели с правой и с левой сторон.
Чтобы тренировать их по отдельности, нужно поворачивать голову под 45 градусов, руки держите таким же образом. Давите назад, задерживаете это давление в течение 3–4 секунд. Такие действия проводите, сначала повернув голову вправо, затем влево.
2. Второе упражнение – лежа на спине . Начинать тренировку длинных разгибателей лучше именно лежа.
Под голову подкладываем подушку и вместо рук давление будете создавать на подушку. Все действия те же, что и для первого упражнения (см. рис. 18).
Упражнения повышенной сложности
Выполнять их следует, только если вы уже хорошо укрепили длинные разгибатели шеи.
После того как вы проделали эти упражнения в течение месяца, а лучше нескольких, начинаете тренировать разгибатели шеи, когда голова наклонена вперед. Сначала делаете небольшой наклон вперед, затем можно усложнять упражнение, делая этот наклон все больше. В этом упражнении вы тренируете мышцу в растянутом состоянии. Это приучает ее работать и не терять свой тонус, когда голова наклонена вперед.
Когда это происходит? Очень часто в таком положении оказывается голова, когда мы сидим за столом и пишем, читаем или подолгу зависаем «Вконтакте» или на «Ютубе». При этом голова незаметно наклоняется вперед, и в этом положении длинные разгибатели шеи быстро устают, потому что нагрузка на них многократно возрастает, и начинают перенапрягаться короткие разгибатели шеи.
Упражнения высокой степени сложностиК данным упражнениям следует переходить только тогда, когда предыдущие упражнения вы выполняете с легкостью. И делать их рекомендуется только при уже достаточно сильных длинных разгибателях шеи. В этом упражнении вы начинаете тренировать мышцы в движении.
Исходное положение: голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Начинаете давление затылком на ладони, преодолевая сопротивление рук. Делаете движение до того положения головы, которое было исходным для упражнений первой группы.
Затем снова наклоняете голову вперед и повторяете это движение снова.
В этом упражнении, как и в остальных, не должно возникать боли и неприятных ощущений. Если они появляются, то упражнение тут же нужно прекратить. Также не торопитесь увеличивать количество повторов во время упражнения.
Всегда следите затем, чтобы подбородок не запрокидывался.
Этим движением вы тренируете именно ту часть разгибателей, которая крепится к грудным позвонкам и ребрам. Из этого положения вы можете делать упражнения для обоих разгибателей сразу, отдельно для левого, отдельно для правого разгибателя. Делайте по 5–10 повторов на упражнение.
Есть специальные блочные тренажеры для тренировки шеи, к которым стоит переходить после того, как вы проделали все эти упражнения. Минус этих тренажеров в том, что мышцы начинают тренироваться только после повторения определенного количества раз одного и того же упражнения, примерно на 10-м повторе, когда мышца уже утомилась.
Если существует нестабильность каких-то позвонков, то все эти упражнения будут оказывать травмирующее воздействие на межпозвонковые суставы и диски. Поэтому рекомендуется для начала приучить мышцу к статической нагрузке и только потом давать ей динамическую нагрузку.
В залах есть еще один тренажер, с «шапочкой». На нем большинство неправильно выполняют упражнение: вместо длинных разгибателей шеи тренируют короткие, разгибая чрезмерно голову и поднимая подбородок. Тем самым усугубляя перенапряжение коротких разгибателей.
Разгибатели шеи – это большая группа мышц, расположенных от шейных до грудных позвонков. Тренировать их следует таким образом, чтобы каждая из этих мышц полноценно работала.
Перед тем как начать тренировать данную группу мышц, приводим их в порядок, убираем триггерные точки – где-то в течение недели. Затем начинаем выполнять первую группу упражнений в статике. Начните делать это упражнение лежа, потому что в этом положении голова не будет запрокидываться.
Это упражнение очень удобно делать за рулем. То же давление затылком, которое вы делали на руки, делаете на подголовник своего кресла. Также нужно тренировать отдельно правый и левый длинный разгибатель шеи (см. рис. 19).
Перед тем как начать делать все эти упражнения, нужно определить, нет ли разницы в объеме длинных разгибателей. Зачастую мышца с одной стороны может быть в несколько раз меньше, чем с другой. И в этом случае нужно будет тренировать мышцу только с одной стороны. До тех пор, пока объем мышц не станет одинаковым.
При слабости длинных разгибателей может развиваться нестабильность в шейном отделе настолько сильная, что при наклоне головы вперед будут сдавливаться не только спинномозговые нервы, но и спинной мозг.
И при этом будет возникать слабость в нижерасположенных мышцах: поясницы, живота и даже ног. В этом случае нестабильность шейного отдела может провоцировать боль в пояснице и ногах.
Таким образом, поэтапно подбирая под состояние ваших мышц упражнения, вы сможете полностью их восстановить.
Упражнения на ДРШ
1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине; лежа на спине затылком на подушку.
2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо.
Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.
Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.
Давление нужно осуществлять назад. Удерживайте его 2–3 секунды.
Давить затылком нужно строго назад, не запрокидывая голову. Подбородок прижат к шее.
Подключичная мышца
Часто пациенты спрашивают, что было первичным, из-за чего все началось?
Разберем один из частых случаев, который покажет, как могут быть связаны между собой на первый взгляд совершенно независимые друг от друга нарушения.
Подключичную мышцу очень легко травмировать из-за ее небольших размеров (см. рис. 20), например можно просто упасть на плечо. Основная функция этой мышцы – стабилизация ключицы. То есть она удерживает ее на своем месте при движении руки и шеи.
Казалось бы, такая маленькая мышца. Но ее слабость вызывает очень много проблем. Все начинается с шеи. В первую очередь на нестабильность ключицы реагирует грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКСМ).
Движения в которых она участвует: при напряжении с одной стороны – это поворот головы, при напряжении с двух сторон сразу – наклон головы вперед.
Все эти нарушения будут развиваться постепенно и сначала могут быть незаметны. Потом будут проявляться при нагрузках, человек начнет замечать, что пропадает точность движений, а утомляемость мышц будет развиваться быстрее, чем раньше. Могут появляться щелчки в суставах и только потом боль, уже в далеко зашедшем процессе. Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.
Случай из практики
В 2010 году ко мне обратилась пациентка с жалобами на ограничение движения в левой руке, тянущие боли от шеи до локтя, которые появлялись при повороте и наклоне шеи.
К тому времени я уже использовал методы мышечного тестирования, также некоторые остеопатические техники, но основными приемами были методы мануальной терапии – это манипуляции и мобилизации суставов и воздействия на триггерные точки мышц.
Эта боль, не дававшая возможности повернуть голову, продолжалась около года, постепенно усиливаясь. На момент обращения она была практически постоянной.
Первое, что я обнаружил при диагностике, была нестабильность ключицы и возникшая из-за этого слабость грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Также была компрессия корешка пятого шейного нерва, вызванная сублюксацией пятого и шестого позвонков.
Первое, что я сделал, – включил подключичную мышцу, устранив триггерные точки в ней, для того чтобы стабилизировать ключицу (см. рис. 21).
Затем обнаружил триггеры в длинных разгибателях шеи и тоже их устранил. Из-за их длительной слабости и одновременной слабости ромбовидной и средней трапеции образовались функциональные блоки в верхнем и средне-грудном отделах позвоночника. Там я провел манипуляции на межпозвонковых суставах для восстановления их подвижности.
Длинные разгибатели я включил и усилил перед тем, как сделал основную манипуляцию на суставе между пятым и шестым шейными позвонками, для того чтобы освободить корешок нерва.
Если бы я сделал манипуляцию без воздействия на мышцы, то эффект от нее продержался бы не более двух-трех часов. Чтобы восстановить подвижность в суставах, в которых были устранены фиксации, я назначил пациентке упражнения на ранее не работавшие мышцы.
После первой процедуры боль уменьшилась на 70 %, и почти полностью восстановился объем движений. В дальнейшем в ходе лечения боль полностью прошла в шее и руке, движения полностью восстановились.
Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после падения на бок, удара в плечо, после травм самой ключицы.
Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу, и при ее слабости она начинает болтаться.
Это влияет на грудино-ключично-сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы, которые крепятся к ключице, перестают работать (ключичная порция большой грудной мышцы и дельтовидная мышца).
Признаки слабости подключичной мышцы:
1. Боль в плече.
2. Онемение в руке, пальцах рук.
3. Боль в шее при повороте.
4. Разный объем поворота шеи в стороны.
Перед тем как начать тренировать мышцу, помассируйте ее в течение 1–2 минут. Вы обнаружите в ней несколько болезненных зон, которые будете прорабатывать каждый раз до упражнения.
Упражнение на подключичную мышцуСтоя в дверном проеме, давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху. Во время этого движения следите за правильной траекторией: движение руки должно быть по направлению к вашему уху. Вторую руку положите на область мышцы под ключицей, для того чтобы почувствовать, как она напрягается. Давление ладонью и напряжение мышцы удерживайте в течение 3–4 секунд (см. рис. 22, рис. 23).
Повторять 5–10 раз.
Сделать 3 подхода.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца (ТМ) состоит из 3 частей: это верхняя, средняя и нижняя трапеции (см. рис. 24).
Средняя и нижняя трапециевидная мышца склонны к слабости, а верхняя – к укорочению. Нередко нижняя трапеция становится настолько слабой, что практически полностью атрофируется. Средняя трапециевидная мышца выполняет ту же функцию, что и ромбовидная: фиксирует лопатку. Антагонист ее – малая грудная мышца.
При слабости средней трапециевидной мышцы, которая чаще всего возникает вместе с ромбовидной, происходит смещение лопатки вперед. Это вызывает укорочение малой грудной мышцы, что провоцирует гиперкифоз и сутулость.
Когда же слабеет нижняя порция трапециевидной мышцы, начинает укорачиваться ее антагонист – это верхняя порция этой же мышцы. То же самое происходит при слабости широчайшей мышцы.
Существует еще одна причина укорочения верхней трапециевидной мышцы, которая мало кому известна, однако очень часто встречается. Между ключицей и акромиальным отростком лопатки находится один небольшой сустав – ключично-акромиальный сустав (или сочленение) (см. рис. 25).
Этот сустав должен быть надежно закреплен мышцами, хорошо стабилизирован. Движение в нем не должно превышать физиологический объем. Если возникает нестабильность акромиально-ключичного сустава, то в ответ на это напрягается верхняя трапециевидная мышца, пытаясь удержать разболтанный сустав. Но, чтобы это сделать, ей нужно находиться в постоянном напряжении.
Что может спровоцировать нестабильность акромиально-ключичного сустава? Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу), слабость передней или задней порции дельтовидной мышцы или травма самого сустава.
Для того чтобы стабилизировать сустав и создать условия для того, чтобы его перерастянутые связки снова стали нужной длины, необходимо восстановить тонус и затем сделать достаточно сильными переднюю и заднюю порцию дельтовидной мышцы.
Часто параллельно с этим развивается укорочение средней порции дельтовидной мышцы. Что вместе с напряженной трапецией ограничивает движение фасции, натягивает ее, и это вызывает головные боли в области висков, теменной области.
Причины укорочения верхней части трапециевидной мышцыСлабость в нижней порции мышцы;
Слабость в широчайшей мышце;
Нестабильность акромиально-ключичного сустава.
Как устранить укорочение и снять напряжение с верхней трапециевидной мышцы?
В первую очередь для этого необходимо усилить антагонисты верхней трапеции: нижнюю трапецию и широчайшую мышцу.
Начнем с нижней трапеции.
Для начала нужно устранить все триггерные точки в местах крепления в области грудного отдела позвоночника и ости лопатки. Часто слабость нижней и средней порции трапециевидной мышцы связана с нестабильностью лопатки. Главный стабилизатор лопатки – это передняя зубчатая мышца. Так что для восстановления нормальной функции трапециевидной мышцы потребуется и хорошая работа передней зубчатой мышцы.
После проработки триггерных точек начинаем тренировать трапециевидную мышцу.
Если вы будете ограничиваться только тем, что станете массировать мышцу и устранять триггеры, то обнаружите, что они через какое-то время появляются снова. Это происходит потому, что мышца успела потерять объем, атрофироваться за то время, пока не работала. И ее объема и силы недостаточно для того, чтобы выполнять свою функцию. И каждый раз, когда нагрузка больше обычной, происходит травматизация мышцы и она выключается из движения.
Зачастую, после того как вы сделали нижнюю трапецию сильнее, верхняя ее часть автоматически расслабляется и даже не приходится делать упражнения для ее расслабления и растяжения.
Упражнения на укрепление нижней трапецииПрежде чем начать тренировать мышцу, необходимо в ней устранить триггерные точки.
Возьмите мячик для большого тенниса. Им мы будем массировать мышцу. Для начала упражнение будете делать около стены. Фиксируем мяч в области нижней трапеции, переносим вес тела на мяч и начинаем массировать зону под разными углами, вверх-вниз, в стороны. Сначала вы будете чувствовать боль и неприятное ощущение в отдельных участках мышцы, но постепенно мышца начнет восстанавливаться, и вы почувствуете, как боль начнет уходить.
То же упражнение можно делать лежа, но только после того, как вы перестанете чувствовать боль от массажа мячиком стоя. Ложитесь, подкладываете мячик под спину. Для начала просто лежите и ждете, когда боль уменьшится. Затем можно начинать делать небольшие движения в одну, в другую сторону. Меняете положение, мячик кладете повыше. Воздействовать нужно до тех пор, пока болевые ощущения в нижней и средней трапециях не пропадут. Но произойдет это не за один день. Чтобы полностью устранить все болевые точки, вам может потребоваться около месяца.
После массажа мышцы начинаете тренировать нижнюю трапециевидную мышцу.
Упражнение № 1
Руки скрещиваем на затылке (см. рис. 26). В этом положении разводите локти в стороны. Так, чтобы соприкоснулись лопатки. И в этом положении, где они максимально сблизились, чуть прогнитесь в нижнем грудном отделе, ощущая напряжение в области нижней порции трапециевидной мышцы. Выполняете 2 подхода по 10 повторов каждый.
Упражнение делаете медленно, чтобы мышца максимально напрягалась во время движения. Старайтесь, чтобы плечи при выполнении упражнения не поднимались. Вы должны чувствовать напряжение в области нижней трапеции.
Упражнение № 2
Ложитесь на живот, руки вытягиваете вперед и разводите их слегка в стороны, примерно под 45 градусов (см. рис. 27). Большие пальцы рук поднимаете вверх. Голова лбом касается пола. Поднимаете руки и удерживаете их в этом положении, давая статическую нагрузку вашей мышце. 2–3 подхода по 20 секунд. Между ними отдыхаете 30 секунд.
Упражнение № 3
В этом упражнении мышца начинает работать после ее растяжения.
Ложитесь на край кровати или дивана, свешиваете руку вниз. Голову поворачиваете в сторону руки. Угол руки, как и в предыдущем упражнении, – 45 градусов по отношению к туловищу (очень важно его соблюдать). Начинаете поднимать руку вверх, сохраняя этот угол (см. рис. 28).
Когда вы поднимаете руку до параллельного положения с полом, работает задняя дельтовидная мышца, трапеция начинает нагружаться, когда рука поднимается выше и двигается лопатка. Сначала это упражнение делать очень сложно, если вы его делаете правильно.
Постепенно после первой недели выполнения упражнения, когда вы уже с легкостью сможете сделать 3 подхода по 10–15 повторений, начинайте делать это упражнение с отягощением.
Для начала берем в руку вес не более 0,5 кг (гантель, бутылку с водой и т. п.). Постепенно, когда будете переставать чувствовать нагрузку, можно увеличивать вес отягощения, доведя его постепенно до 5 кг. Руку поднимаете до той точки, в которой начинаете чувствовать напряжение в нижней трапеции. Количество повторов от 5 до 12 раз на одну руку, 3 подхода.
Сгибание головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника зависят от передних мышц шеи.
В подзатылочной части шейного отдела (рис. 76) передняя прямая мышца и длинная мышца головы (It) производят сгибание в атлантозатылочном суставе.
Длинная мышца шеи (1с 1) и 1с2) и длинная мышца головы производят сгибание в нижних сочленениях позвонков. Необходимо подчеркнуть, что длинная мышца шеи играет важнейшую роль в выпрямлении шейного отдела позвоночника и удержании его в прямом положении (рис. 77).
Передние мышцы шеи (рис. 78) находятся на расстоянии от шейного отдела позвоночника и, следовательно, действуют через длинное плечо рычага.
Это мощные сгибатели головы и шейного отдела позвоночника. Они включают в себя над- и подъязычные мышцы:
Челюстно-подъязычная мышца (mh) и переднее брюшко двубрюшной мышцы (не показано здесь) соединяют нижнюю челюсть и подъязычную кость;
Подподъязычные мышцы: щитоподъязычная, грудино-ключично-подъязычная (sch), грудино-щитовидная (не показана на рисунке) и лопаточно-подъязычная (oh).
При одновременном сокращении этих мышц нижняя челюсть опускается, но если она фиксирована сокращением жевательных мышц, то есть жевательной (т) и височной (t), тогда над- и подподъязычные мышцы производят наклон головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника с одновременным уплощением шейного лордоза. Таким образом, они очень важны для поддержания равновесия шейного отдела позвоночника.
Разгибание шейного отдела позвоночника задними мышцами шеи
Все эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника, но в зависимости от своего положения они могут быть разделены на три группы.
Первая группа (рис. 97) включает в себя все мышцы, начинающиеся от поперечных отростков шейного отдела и идущие косо вниз и назад в область грудного отдела:
Ременная мышца шеи (11);
Длиннейшая мышца шеи и шейная часть крестцово-поясничной мышцы (12);
Мышца, поднимающая лопатку (13).
Эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника и усиливают шейный лордоз. При их одностороннем сокращении происходит наклон и поворот шейного отдела позвоночника в сторону сокращения. Таким образом, они производят сочетанное движение нижней части шейного отдела позвоночника.
Вторая группа (рис. 98) включает в себя все мышцы, которые идут косо вниз и вперед:
С одной стороны, поперечно-остистая мышца (4), собственная мышца нижней части шейного отдела позвоночника;
С другой - мышцы, связывающие затылочную кость с нижней частью шейного отдела позвоночника: полуостистая мышца головы (6), длиннейшая мышца головы (7) и ременная мышца головы (не показана на рисунке);
Наконец, подзатылочные мышцы, не представленные на рисунке.
Все эти мышцы разгибают шейный отдел позвоночника и усиливают шейный лордоз, а также разгибают голову благодаря своему прикреплению непосредственно к затылку.
Третья группа включает в себя все мышцы, которые проходят над шейным отделом позвоночника, не прикрепляясь к позвонкам. Они связывают затылок и сосцевидный отросток с лопаточным поясом. Это:
С одной стороны, трапециевидная мышца ((8), на рис. 79 и (9), рис. 93);
С другой стороны, грудино-ключичнососцевидная (рис. 99), которая идет диагонально через шейный отдел позвоночника. При сокращении грудино-ключично-сосцевидной мышцы с двух сторон и симметрично они производят: разгибание головы по отношению к позвоночнику (10), сгибание шейного отдела позвоночника по отношению к грудному (9) и разгибание собственно шейного отдела позвоночника, усиливая шейный лордоз (11).
Стабильность шейного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (рис. 100) зависит от постоянного динамического равновесия между:
С одной стороны, разгибанием задними шейными мышцами, перекрывающими полностью или частично шейный лордоз: ременной (S), длиннейшей мышцей шеи, крестцово-поясничной, длиннейшей мышцей груди (Ld) и трапециевидной (Т);
С другой стороны, передними и передненаружными мышцами;
Длинной мышцей шеи (Lc), которая сгибает шейный отдел позвоночника и уменьшает шейный лордоз;
Лестничными мышцами (Sc), которые сгибают шейный отдел позвоночника по отношению к грудному, но стремятся усилить шейный лордоз, если им не противодействуют длинная мышца шеи и над- и подъязычные мышцы. Одновременное сокращение всех этих мышечных групп поддерживает шейный отдел позвоночника жестко в нейтральной позиции. Эти мышцы действуют как ванты, расположенные в сагиттальной плоскости и в многочисленных косых плоскостях.
Они играют определяющую роль в равновесии головы и в удержании тяжести, находящейся на голове, что практикуется у некоторых народностей для освобождения рук. Этот обычай усиливает структуру шейного отдела позвоночника и увеличивает мощность мышц шеи.
Опубликовано автором - - января 2, 2011Сгибание головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника зависят от передних мышц шеи. В подзатылочной части шейного отдела (рис. 76) передняя прямая мышца и длинная мышца головы (lt) производят сгибание и атлантозатылочном суставе. Длинная мышца шеи (Ic1) и (Ic2) и длинная мышца головы производят сгибание в нижних сочленениях позвонков. Необходимо подчеркнуть, что длинная мышца шеи играет важнейшую роль и выпрямлении шейного отдела позвоночника и удержании его в прямом положении (рис. 77). Передние мышцы шеи (рис. 78) находятся на расстоянии от шейного отдела позвоночника и, следовательно, действуют через длинное плечо рычага. Это мощные сгибатели головы и шейного отдела позвоночника. Они включают в себя над- и подподъязычные мышцы:
челюстно-подъязычная мышца (mh) и переднее брюшко двубрюшной мышцы (не показано здесь) соединяют нижнюю челюсть и подъязычную кость;
Подподъязычные мышцы: щитоподъязычная, грудино-ключично-подъязычная (sch), грудино-щитовидная (не показана на рисунке) и лопаточно-подъязычная (oh).
При одновременном сокращении этих мышц нижняя челюсть опускается, но если она фиксирована сокрашением жевательных мышц, то есть жевательной (m) и височной (t), тогда над- и подподъязычные мышцы производят наклон головы относительно шейного отдела позвоночника и сгибание шейного отдела позвоночника относительно грудного отдела позвоночника с одновременным уплощением шейного лордоза. Таким образом, они очень важны для поддержания равновесия шейного отдела позвоночника.