Цели и содержание, средства и формы, распространение и эффективность физической культуры следует рассматривать во взаимосвязи с внешней средой, бытом, питанием, возрастом и полом. Физкультура и спорт представляют собой субъективные аспекты жизни людей и поэтому являются составной частью формирования здорового образа жизни каждого человека в отдельности и всего общества в целом.

Правильные, систематические занятия физкультурой и спортом с учетом возраста и состояния здоровья приносят пользу, особенно если соблюдаются основные принципы: постепенность, систематичность и умелое регулирование (дозировка) физических нагрузок.

ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

К циклическим видам спорта (движениям) относятся бег, ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и многие другие. Все они имеют ряд общих черт как в отношении движений, так и в отношении энергозатрат. Циклические виды спорта, как правило, включают в оздоровительные программы с целью профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также с лечебной целью.

Чтобы достичь наилучшего результата наименее напряженным путем выбирают не традиционные общефизические гимнастические упражнения, а упражнения, требующие непрерывной работы больших групп мышц, например, лыжный спорт, кросс, бег, плавание, ходьбу по пересеченной местности и др. Чем меньше мышечных групп участвует в работе, тем ниже тренировочный эффект.

Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле, присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга неотделимы.

Роль физиологической основы циклических движений выполняет ритмический двигательный цепной рефлекс, имеющий безусловнорефлекторное происхождение и поддерживаемый автоматически. Значительная часть циклических движений представляют собой естественные локомоции (движения) или базируются на них. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и длительность (продолжительность) выполняемой работы. Мощность определяется частотой двигательных циклов, амплитудой и силой движений.

Общей для всех циклических движений является зависимость предельной продолжительности работы от ее мощности или скорости передвижения.

Спортивная ходьба

Физиологический базис ходьбы - шагательный рефлекс. Цикл движений в спортивной ходьбе состоит из двойного шага, включает в себя по два периода одноопорного и двухопорного положения спортсмена. Движения рук скорохода строго сочетаются с движениями ног и носят перекрестный характер.

Соревнования проводятся на дистанции 20 и 50 км (у мужчин) и 5-10 км (у женщин).

Характерен высокий темп движений (от 100 до 160 и более шагов в минуту). Отсутствие безопорной фазы приводит к преобладанию процесса возбуждения в нервных центрах регуляции движений.

Спортивная ходьба относится к работе умеренной интенсивности, сравнительно небольшой скорости.

У скороходов выше тонус мышц, менее выражена релаксация (расслабление) мышц по сравнению с лыжниками-гонщиками или бегунами-стайерами. Расход энергии в спортивной ходьбе значительный: 300-400 ккал на дистанции 5 км и более 3000 ккал на дистанции 50 км. Максимальное потребление кислорода (МПК) у мужчин - 71 мл/кг/мин.

Частота дыхания и вентиляция легких зависит от темпа и функциональной готовности спортсмена и составляет 30-50 и более экс. в мин и 60-90 л /мин; поглощение кислорода - 3-5 л/мин и более. Функция сердечно-сосудистой системы: частота сердечных сокращений во время ходьбы - от 130 до 160 и более уд/мин. Лактат (молочная кислота) в крови повышается до 12 ммоль/л. Показатели красной крови меняются незначительно. Иногда отмечается (выявляется) анемия, особенно при выполнении больших по объему нагрузок.

Бег

Бег - основное и наиболее эффективное физическое упражнение для тренировки кардиореспираторной системы. Бег в большей степени способствует развитию физических качеств выносливости и скорости. Соревнования в беге проводятся на дистанции от 60 м до марафонского бега (42 км и 195 метров). Дистанции подразделяются на короткие, средние и длинные. В зависимости от длины дистанции это может быть работа максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности.

Тренировки в беге формируют и закрепляют относительно однообразные динамические стереотипы нервной деятельности. В зависимости от того, гладкая это дистанция или барьерный бег, в зависимости от характера соревнований предъявляются требования к зрительному анализатору и проприоцептивной рецепции.

В беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу в анаэробном режиме, при беге на длинные дистанции - в аэробном или смешанном режиме, а в беге на средние дистанции - смешанном или анаэробном режиме.

Тренировки увеличивают возбудимость и лабильность мышц. Так, хронаксия (косвенный показатель лабильности мышц) наиболее коротка у бегунов-спринтеров.

Расход энергии при беге на короткие дистанции составляет 3700-4200 ккал у мужчин и 3200-3600 ккал у женщин. У бегунов на длинные дистанции - 5000-5500 и 4200-4700 соответственно у мужчин и женщин.

МПК у бегунов на длинные дистанции у мужчин 80 мл/мин/кг, у женщин - 56 мл/мин/кг. У женщин расход энергии меньше на 15-20%, чем у мужчин.

У бегунов-стайеров в покое отмечается урежение частоты сердечных сокращений (брадикардия). Частота сердечных сокращений (ЧСС) при беге, в зависимости от дистанции, составляет от 150-200 и более уд/мин. Артериальное давление (АД) в пределах нормы, для стайеров характерна гипотония (105-120 мм рт. ст. систолическое давление и 55-65 мм рт. ст. диастолическое давление).

У бегунов-стайеров показатели красной крови незначительно меняются, иногда имеет место анемии. Концентрация лактата в крови в зависимости от пробегаемой дистанции (отрезков дистанции во время тренировок) может быть (составлять) 6-8 ммоль/л и более 10-16. Иногда в моче у бегунов-стайеров определяется белок.

Лыжный спорт

Лыжный спорт является важным средством поддержания и улучшения здоровья, функционального состояния и тренированности. Лыжным спортом можно заниматься с самого раннего детства и вплоть до глубокой старости. Наиболее широкое распространение получили лыжные гонки. Они представляют собой локомоции типа ходьбы с резко удлиненной одиночной опорой, с использованием работы рук.

Кроме того, лыжные гонки проходят на различных рельефных местностях, при различном скольжении: В лыжном спорте у женщин дистанции 5, 10, 15 и 30 км, у мужчин - 15, 30, 50 км.

Темп (скорость) гонки у квалифицированного лыжника существенно не зависит от длины пробегаемой дистанции. Однако скорость пробегания дистанции зависит от профиля дистанции, температуры воздуха и снега, смазки и тренированности (функционального состояния) лыжника-гонщика.

Работа лыжника-гонщика - большой интенсивности, но в связи с профилем дистанции эту работу следует отнести к переменной интенсивности.

Лыжный спорт развивает общую и скоростную выносливость, но при подготовке к соревнованиям используется силовая тренировка (лыжероллеры, бег в гору с лыжными палками и отягощающими поясами и т. п.).

Высококвалифицированные лыжники-гонщики при прохождении дистанции потребляют кислорода на 15-20% меньше, чем менее квалифицированные (Ю.Х. Кальюсто).

У лыжника-гонщика во время тренировки (соревнований) задействована большая группа мышц, отсюда и большие энергетические затраты. Тип работы у лыжника-гонщика аэробно-анаэробный, в зависимости от профиля трассы и климатических условий (температуры воздуха, снега, смазки), а если тренировки (или, особенно, соревнования) проводятся в среднегорье, то режим работы анаэробный.

При спусках и подъемах в гору с большой скоростью, несмотря на увеличение потребления кислорода (О 2), часть энергии освобождается за счет анаэробных реакций, о чем свидетельствует значительное повышение концентрации молочной кислоты в крови.

Суммарный расход энергии составляет от 4200 до 6000 ккал. На лыжном марафоне (50 км и более) расход энергии значительно превышает эту величину. МПК у мужчин 83 мл/кг/мин, у женщин - 63 мл/кг/мин. Дыхание при попеременном двухшажном ходе ритмичное - 1:1, 1:2, а при одновременных ходах выдох производится во время толчка палками и наклоне туловища. Правильное сочетание дыхания и движений всегда повышает эффективность работы. У лыжников-гонщиков хорошо развита дыхательная мускулатура. Поэтому у них большая амплитуда дыхательных движений и высокие показатели ЖЕЛ (у мужчин от 5,5 до 7,5 л, у женщин - 3,5-4,5 л). Легочная вентиляция у лыжников во время бега повышается до 1200 л в минуту. Потребление кислорода у квалифицированных лыжников достигает 4-5 л / мин, что составляет 85-90% их МПК. При передвижении по равнине эта величина не превышает 80% МПК, на подъемах она возрастает до 100%, на спусках снижается до 50-55%.

Конькобежный спорт

Занятия конькобежным спортом способствуют не только развитию скорости, выносливости, координации движений, но и закаливанию организма, повышению сопротивляемости простудным заболеваниям.

В зависимости от длины дистанция может быть субмаксимальной (500, 1000, 1500 м) и большой интенсивности (5000 и 10 000 м).

Движения конькобежца имеют циклический характер, сложный по координации, особенно при (на) повороте. Малая опорная поверхность конька, высокая скорость, наличие скольжения и наклонное положение туловища затрудняют сохранение равновесия и усложняют двигательную деятельность конькобежца.

Расход энергии при беге на коньках зависит от длины дистанции, скорости передвижения (бега) и метеологических условий и составляет 4400-4800 ккал у мужчин и 3700-4100 ккал у женщин. Следует заметить, что все крупные соревнования последних лет проводятся в крытых дворцах спорта. МПК у мужчин 78 мл/кг/мин и у женщин 54 мл/кг/мин.

Легочная вентиляция при беге на коньках достигает 100-160 л/мин, потребление кислорода - 4-4,5 л/мин. Имеет место кислородный долг, особенно при беге на 500-1500 м. У конькобежцев в покое пульс составляет 40-50 уд/мин у мужчин, у женщин он несколько ниже.

ЧСС во время бега резко возрастает и может достигать 190-200 и более уд/мин. Концентрация лактата в крови возрастает до 16 и более ммол/л.

Велосипедный спорт

В зависимости от длины дистанции езда на велосипеде относится к работе максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности. Работа максимальной мощности выполняется на дистанции 200 и 500 м велосипедистом на треке; субмаксимальной - на дистанции 1000 м; большой - на дистанции 5000, 10 000 и 20 000 м и умеренной - на дистанции 100 км и более на шоссе.

Несмотря на некоторые затруднения дыхания во время гонок, легочная вентиляция у велогонщиков достигает 60-120 и более л/мин, а поглощение кислорода - 5 и более л/мин. МПК у мужчин составляет 75 л/кг/мин.

Расход энергии у мужчин 5400-6000 ккал, у женщин - 4100-4600. ЧСС у велосипедистов-шоссейников в состоянии покоя в среднем составляет 45-50 уд/мин, а во время гонки ЧСС зависит от темпа гонки, рельефа, климатических условий, функциональной готовности и может достигать 140-190 и более уд/мин. При спурте, на финише ЧСС может достигать 200 и более уд/мин. АД у велогонщиков низкое(гипотония).

Показатели красной крови в пределах нормы, иногда у спортсменов, участвующих в многодневных велогонках, отмечается анемия и в моче определяется белок.

Гребля (академическая, на каноэ и байдарках)

Греблей можно заниматься в любом возрасте, она относится к числу общераз-вивающих упражнений и одновременно может служить отличным средством активного отдыха.

Движения гребцов сложны по координации, которая связана с подвижностью сиденья и малой устойчивостью академических судов (лодок). Это обязывает спортсмена постоянно поддерживать равновесие, особенно это важно в 2-, 4-, 6-местных судах.

Академическая гребля предъявляет большие требования к анализаторам, особенно проприоцептивному, осязательному, вестибулярному рецептору, периферическому зрению и слуху.

Гребля способствует развитию скелетных мышц, особенно мышц спины, верхнего плечевого пояса, мышц живота и нижних конечностей, т. е. крупных мышечных массивов. Суммарный расход энергии в академической гребле велик. У мужчин - 5200-5600 ккал, у женщин - 4200-4800. МПК - 62 мл/кг/мин у мужчин.

Частота дыхания гребца совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30-40 экс. в мин. В процессе гонки дыхание меняется, к примеру на финише оно увеличивается (учащается). Рациональное дыхание очень важно для гребца.

Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов достигает до 150 л/мин, это становится возможным за счет увеличения глубины дыхания. Дыхательная мускулатура хорошо развита у гребцов. ЖЕЛ может достигать 6 и более литров у мужчин и 4 и более литров у женщин.

Работа гребца проходит, как правило, в анаэробном режиме. Потребление кислорода у высококвалифицированных спортсменов может достигать 5-5,5 л/мин. Кислородный запрос при гребле на дистанции 1500-2000 м в среднем составляет 50-60 л, кислородный долг равен 20-30% по отношению к запросу. ЧСС в покое в среднем равно 40-50 уд/мин, а во время гонок может достичь 160-200 и более уд/мин.

У гребцов при проводке весел в воде имеет место кратковременное натуживание, которое затрудняет венозный приток в правое предсердие и этим несколько осложняет работу сердца. Натуживание также ведет к повышению венозного давления. После интенсивных тренировок (соревнований) и охлаждения (переохлаждения), особенно весной и осенью, у гребцов в моче нередко появляется белок.

Плавание

Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс, баттерфляй. Дистанция на соревнованиях от 50 до 1500 м. Плавание на дистанции 50,100,200 м относится к субмаксимальной интенсивности; на 400, 800, 1500 м - к большой интенсивности; при заплывах в море (15, 25 км) - к умеренной интенсивности.

Плавание осуществляется в водной среде, где температура -25,5-28,5°С, это существенно влияет на работоспособность.

Кроме того, плавание характеризуется горизонтальным положением тела пловца, что существенно влияет на работу сердца и легких - не тратится энергия на поддержание положения тела в вертикальном положении. Все это позволяет пловцу длительно выполнять большой объем работы, которую на суше он выполнять не может. Температуры тела пловца и воды различны, и вода является раздражителем рецепторов. Кроме того, пловец преодолевает сопротивление воды, которое возрастает по мере повышения скорости плавания. Плавучесть зависит от телосложения техники выполнения движений, веса спортсмена и соотношения мышечной и жировой ткани.

Частота дыхания во время плавания (в зависимости от способа) может достигать 30-45 экс. в мин. Легочная вентиляция при этом может достигать 90-100 и более литров в минуту, поглощение кислорода - 5,0-5,5 л. МПК у мужчин 67 мл/кг/мин, у женщин - 57 мл/кг/мин Расход энергии у мужчин 4200-4800 ккал, у женщин - 3600-4100 ккал.

Красная кровь в норме, но при интенсивных тренировках иногда отмечается снижение гемоглобина (анемия).

Лактат после соревнований (или тренировки) может составлять 14-16 и более ммоль/л. Нередко у пловцов после длительных интенсивных тренировок и низкой температуры воды в бассейне отмечен белок в моче.

Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. - М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. - 608 с. Раздел II. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Глава 21. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ. - С. 528-535.

Обновлено: 28 ноября 2011 Просмотров: 70320

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям.

Более того, спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Первое соревнование в спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км - в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин.

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй, соблюдая следующие правила:

• Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
• Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
• Таз перемещается вокруг вертикальной оси.
• Спина должна быть ровной, локти согнуты под прямым углом.
• Высокая скорость движения рук.
• Частота шагов: 130-200 в минуту.
• Длина шага: 90-120 см.

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма :

• нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
• улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
• нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
• тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
• уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
• сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Здорово и то, что спортивная ходьба может являться и отправной точкой для тех, кто стремится правильно бегать. С нею многие и начинают, плавно переходя в фазу размеренного бега.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Виды спортивной ходьбы

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

• Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
• Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
• Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Основные правила спортивной ходьбы таковы:

• Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
• Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
• Движение должно быть быстрым и стремительным.
• Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

• Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы. Вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.
• Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
• Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
• Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
• Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
• До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.
• Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
• Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
• Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
• Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
• Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.
• Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого. По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров.
• Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться. Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость. Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Это определенно та дисциплина, которую стоит опробовать.

Ходьба - это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.

На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.

В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.

Виды ходьбы

В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:

• прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
• ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
• скандинавская ходьба со специализированными палками;
• энергозатратная ходьба;
• спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
• очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).

Техника спортивной ходьбы

Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы - самый сложный из всех.

Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: "Что это означает?". Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.

Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.

Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.

При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.

Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.

Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.

Какая польза от ходьбы?

Всем известно, что ходьба - это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.

Укрепление дыхательной системы

Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.

• Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
• Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
• Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
• Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
• Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.

Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.

Разновидности темпов

От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:

• Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
• Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
• Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов - это оптимальный показатель.
• Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
• Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.

Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.

Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.

"Почему именно скандинавская?" - такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход - были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.

Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию "упражнения для похудения", потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.

Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном - главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: "рост человека" * 0,68.

Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.

Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.

Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе - оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.

Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба - это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.

Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение - это жизнь, а жить нужно здорово.

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.