Правильная техника выполнения позы коровы. Техника выполнения гомукхасаны Корова в интересных позах

Доброго времени! С древнейших времен корова в Индии − священное животное. Поэтому не удивительно, что Гомукхасана (поза коровьей головы или просто поза коровы) входит в 15 асан, изложенных в тексте «Хатха йога прадипика». То есть эта асана – классика йоги, в которую должен уметь садиться каждый йог.

Методика выполнения

Варианты

В современное время изрядно прижилась несколько иная форма асаны. Ее видоизменение отражено на положении рук. Обе руки нужно завести за спину, согнуть в локтях. Один локоть смотрит вверх, другой − вниз, а кисти сцепляются в замок., либо завести локоть за локоть как на фото. Для упрощения упражнения используют болстер, одеяло или подушку для медитации, которые подкладывают под ягодицы. Сохранять нужное положение так гораздо проще.

Действие

Польза от Гомукхасаны такова:

• исправляет осанку;
• повышает ток крови в области таза, профилактирует болезни репродуктивной и мочевой систем;
• и коленных суставов;
• увеличивает эластичность мышц ног, избавляет от судорог и спазмов в ногах;
• является отличной компесаторной асаной после длительного пребывания в Падмасане.

При этом не стоит рисковать и пытаться сесть в эту асану, если у вас имеются травмы или болезни коленных или тазобедренных суставов. Я постарался сделать статью короткой, но емкой. Возникшие вопросы задавайте в комментариях. Йога сейчас интересна многим, поэтому репост в соц.сети будет как никогда актуален.

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» - корова, «Мукха» - морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени - одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Гомукхасана переводится как «поза коровы» или «поза головы коровы», т.к. Го — это «корова», а Мукха — «лицо», «голова» (ну, Асана — «поза», соответственно).

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (ноги вместе, вытянуты вперед, спина прямая, руки на полу).

Согните колени, поставив стопы на пол.

«Проскользните» левой стопой под правым коленом, и положите ее на пол, с внешней стороны правого бедра.

Перенесите правую ногу через левую, положив правое колено поверх левого, а правую ногу — на пол, снаружи левого бедра (см. фото ниже).

Положите стопы так, чтобы они находились на равном расстоянии от бедер. Поскольку правая нога оказывается сверху в данном случае, вам придется подтянуть правую пятку ближе к левому бедру. Сидите, равномерно распределив вес тела на седалищных костях.

Вдохните, и вытяните правую руку вправо, держа ее параллельно полу. Поверните ее так, чтобы большой палец руки двигался в сторону пола, а затем «показывал» в сторону стены позади вас. Правая ладонь при этом обращена к потолку. Это движение немного повернет правое плечо вверх и вперед, а также немного округлит верхнюю часть спины.

Делая полный выдох, закиньте правую руку за спину, чтобы предплечье оказалось во впадине в области поясницы. При этом оно будет параллельно талии.

Разверните плечо назад и вниз, затем двигайте предплечье вверх до тех пор, пока оно не станет параллельным позвоночнику. Внешняя поверхность ладони будет находиться между лопаток.

Вдохните, и вытяните левую руку перед собой, направляя ее в сторону находящейся перед вами стены, и держа ее параллельной полу.

Поверните левую ладонь внешней поверхностью к потолку, и со следующим вдохом, вытяните левую руку вверх, ладонь смотрит назад.

На выдохе согните левую руку и занесите ее за спину, направляя к правой руке. Сцепите пальцы рук за спиной.

Поднимите левый локоть вверх. Прижмите лопатки к ребрам, и поднимите грудную клетку. Старайтесь держать левую руку слева и позади головы. Спина прямая. Можно закрыть глаза.

Гомукхасана: конечное положение (фото: shaktihouse.com)

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Гомукхасана: польза

• Асана способствует расслаблению.
• При удержании позы в течение 10 минут и более, устраняется усталость, напряжение и беспокойство.
• Поза стимулирует работу почек.
• Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием).
• Облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи.
• Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку.
• Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.

Гомукхасана, गोमुखासन n. — поза Головы Коровы. Состоит из трех санскритских слов: «го» — корова; «мукха» — лицо, морда, голова; «асана» — положение тела.

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности :

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

• Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
• Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
• На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
• Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

• Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
• Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
• Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

В этом положении спина автоматически выпрямляется.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

• Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
• Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
• Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
• Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
• Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
• Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
• Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
• Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
• Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
• Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
• Успокаивает нервную систему;
• Улучшает работу сердца;
• Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
• Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
• Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
• Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
• Полезно выполнять для отдыха между асанами;
• Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Нижняя рука:

• Опускание и приведение лопатки;
• Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
• Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука:

• Подъем и приведение лопатки;
• Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
• Сгибание локтевого сустава;
• Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

• Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
• Сгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука:

• Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
• Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
• Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
• Бицепс (сгибание локтевого сустава);
• Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука:

• Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
• Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
• Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
• Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
• Круглый пронатор;
• Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука:

• Длинная головка бицепса;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука:

• Трицепс;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Большая и малая грудные мышцы.
• Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
• Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Битиласана, что переводится как «поза коровы», является терапевтической позой в йоге и легка в освоении. Прекрасно помогает вытянуть фронтальную часть торса и шеи, придает мышцам спины эластичность, мягко массирует позвоночник, органы брюшной полости, предотвращает боли в верхней части спины, поясничном отделе. Асана вызывает приток энергии, помогает снять стресс, рекомендована при астме, для нормализации давления. Прекрасно подходит для беременных, отлично снимает стресс.

Происходит проработка пресса, грудной клетки, бедер, почек, печени, верха, низа спины, плеч, шеи, таза. При постоянном выполнении асаны увеличивается пространство между позвоночными дисками, мышцы запоминают природный изгиб позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, то последуйте рекомендациям статей про , и про .

Противопоказания

• Избегайте резких движений, техника требует только плавного выполнения, иначе можно излишне нагрузить спину;
• Все движения в области позвоночника начинайте с копчика, самой последней в движение приходит шея;
• При наличии нежной кожи на коленях, подложите перед тем, как делать упражнение коврик.

Техника выполнения Битиласаны

1. Встаньте на четвереньки.

2. Колени должны быть расположены строго под тазом, а плечи, локти и запястья выравниваются по одной линии, находятся перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.

3. Вдохните, немного поднимая голову вверх, устремите взгляд в потолок. Не запрокидывайте голову очень сильно, следует немного приподнять ее для вытяжения мышц шеи.

4. Начните двигать корпус вперед (колени, ладони статичны). В этот момент растягиваются все отделы позвоночника.

5. Вдохните, постепенно на выдохе верните корпус в первоначальную позицию.

6. Асану повторяйте от 10 до 20 раз.

7. Можно немного усложнить технику, расположите кисти и колени таким образом, чтобы создалось максимальное вытяжение позвоночника при движении туловища.

8. Данная асана сходна с .