Labākie vingrinājumi rokām. Efektīvi vingrinājumi roku muskuļu attīstīšanai. Kā uzpumpēt pirkstus un plaukstas locītavu. Citas rehabilitācijas metodes pēc rādiusa lūzuma

Kāpēc pumpēt rokas ar tādu pašu centību kā kājas? Kultūristam spēcīgas plaukstas un pirksti var nebūt tik svarīgi, bet spēka sportistiem vai cīkstoņiem tie ir obligāti. Kāds ir roku muskuļu pumpēšanas noslēpums?

Pastāv viedoklis, ka saķeres spēks ir atkarīgs no bicepsa un apakšdelmu izmēra. Bicepss absolūti nekādi neietekmē tavu roku spēku, savukārt lielie apakšdelmi liecina par spēcīgu plaukstas locītavu, turklāt tas ir atkarīgs arī no tā, kā tavi apakšdelmi ir trenēti un kādi muskuļi tajos ir attīstītāki. Vai jūs zināt, kā uzpumpēt rokas ar īpašu apmācību? Galu galā daudzi apakšdelmu vingrinājumi ne vienmēr ietver rokas. Turklāt ir vairāki saķeres spēka veidi, no kuriem katram ir sava attīstības metode.

Apskatīsim vairākus vingrinājumus un treniņus, kas ļaus efektīvi izpumpēt rokas bez sarežģīta un dārga aprīkojuma. Lielāko daļu aprīkojuma varat izveidot pats ar minimālām izmaksām un piepūli. Viena lieta, kas jums jāatceras, ir tāda, ka vienmēr ir jābūt pastāvīgai apjoma, intensitātes vai pretestības progresēšanai. Veicot šos vingrinājumus, ievērojiet spēka treniņu principus.

Rokas satvēriena spēka veidi

• Saspiešanas spēks: kā spēcīgs rokasspiediens.
• Turēšanas spēks: Pateicoties tam, jūs varat saspiest priekšmetu un turēt to ilgu laiku. Piemēram, šo veidu izmanto stingrām kāju pacēlājiem ar lielu atkārtojumu skaitu.
• Saspiešanas spēks: spēja noturēt priekšmetu starp īkšķi un plaukstu. Šāda veida satvērienam ir nepieciešams īkšķa spēks.
• Plaukstas locītavas spēks: piemēram, krēsla pacelšana, turot to tikai aiz priekšējām kājām (kājas perpendikulāri grīdai), ir saistīta ar plaukstas spēku. Neskatoties uz to, ka šeit ir iesaistīts ne gluži satvēriena spēks, tā tomēr ir būtiska spēcīgo apakšdelmu sastāvdaļa un vēl viens iemesls, lai paceltu rokas.

Saspiešanas spēka treniņš

Ir vairāki vienkāršas metodes rokas spiedes spēka attīstība. Lielākā daļa ekonomisks veids- izmantojot paplašinātāju. Šādu ierīci var viegli iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Pretestības joslām ir dažādas pretestības, un tās ir viegli lietojamas. Lai veiktu vingrinājumu, jums vienkārši jāsaspiež tā rokturi.

Spēka treniņu turēšana

Rokas turēšanas spēks un spiedes spēks ir cieši saistīti. Tomēr vispirms ir grūtāk attīstīt izturību. Izmantojot biezu stieni un hanteles rokturus, tiek nodrošināta lieliska abu rokturu attīstība. Neapšaubāmi, platais stienis apgrūtina darbu, it īpaši, ja šūpojat plaukstas locītavas.

Kopumā platam kaklam ir nesalīdzināmi daudz priekšrocību. Biezus stieņus parasti ir grūtāk kontrolēt. Salīdzinot ar olimpisko stieni ar 5-7 cm stieni, tas tev šķitīs kā baļķis. Iedomājieties, kā būtu ar telegrāfa stabu veikt nāves pacelšanu vai spiešanu guļus! Tieši tādas sajūtas rodas no bieza kakla. Veicot presi, jūs nevarēsiet pilnībā paļauties uz stilu, formu, laiku vai tehniku. Šeit būs vajadzīgas tīras pūles.

Jurijs Spasokukotskis detalizēti stāsta par šo tehniku ​​un piedāvā trenēties ar biezu stieni, lai attīstītu plaukstas spēku, kas palīdzēs uzpumpēt apakšdelmu un pirkstu muskuļus.

Turklāt ar biezu stieni jūs visu laiku trenējat satvērienu un šūpošanos, pat neveicot papildu vingrinājumus.

Pinch spēka treniņš

Pat ja jums ir spēcīgs roku saspiešanas spēks, iespējams, ka jums ir grūti satvert priekšmetus ar pirkstiem, jo ​​saspiešanas spēks ir saistīts ar spēku. īkšķi. Strādājot pie citiem satvērieniem, to ir diezgan grūti attīstīt, jo saspiežot slodze tiek vienmērīgi sadalīta starp visiem pirkstiem. Vienkāršākais veids, kā trenēt roku saspiešanas spēku, ir uzpumpēt īkšķus, izmantojot divus gludus svarus. Novietojiet tos kopā un turiet tos tikai ar pirkstu galiem. Patiesa spēka zīme ir divu 20 mārciņu šķīvju turēšana. Tas ir daudz grūtāk, nekā jūs varētu iedomāties. Sāciet ar 5 kg pankūkām un vienkārši mēģiniet tās turēt ar pirkstiem pēc iespējas ilgāk.

Mēģinot pacelt rokas, atcerieties progresu. Lai pakāpeniski palielinātu svaru, varat novietot svarus uz koka vai dzelzs nūjas, līdz esat gatavs izmantot smagākus svarus. Pankūku var arī turēt ar pirkstiem aiz cauruma, kamēr pankūkām jābūt bez malām. Šī saspiešanas stiprināšanas metode ir piemērota smagai vienreizējai vai noteiktai noturēšanai. Atkal mērķis ir sasniegt 20 kilogramus.

Varat arī trenēt satvērienu, izmantojot paštaisītu ierīci. Paņemiet nelielu koka kluci 5 cm x 10 cm un 10-15 cm garu Izurbiet caurumu centrā un ievietojiet skrūvi ar cilpu, uz kuras pakarināsiet svaru. Dēlis ir platāks par pankūkām, tāpēc ar to ir nedaudz vieglāk strādāt. Turiet bloku tikai ar pirkstu galiem. Lai padarītu uzdevumu grūtāku, mēģiniet strādāt ar šaurāku bloku.

Kā uzpumpēt plaukstas locītavas

Spēcīgas, spēcīgas rokas stiprina plaukstas locītavu. Sūknējot rokas, varat trenēt apakšdelmus ar regulārām plaukstu lokām. Mēģiniet strādāt ar biezāku stieni vai hanteles. Tādējādi vingrinājums tiks sasniegts jaunā grūtības pakāpē. Vienā komplektā veiciet ne vairāk kā 6-8 atkārtojumus.

Roku saliekšanas iespēja plaukstu locītavās tiek uzskatīta par efektīvu - ar šķīvi, nevis ar stieni vai hanteles. Vienkārši novietojiet apakšdelmus uz sola kā parastā lokā, bet tagad jūs strādājat ar šķīvi (plaukstas uz augšu vai uz leju). Jūs turat šķīvi ar satvērienu, tāpēc šim vingrinājumam ir divkāršs efekts, strādājot ar īkšķiem un rokām. Paņem 10 kilogramus smagu pankūku un sapratīsi, cik tas ir grūti. Vēl viens veids ir saritināt rokas ar svaru plāksni, stāvot. Jūs varat turēt svaru vertikāli (kā āmura vingrinājumā) vai horizontāli (kā parastā čokurošanās gadījumā). Mērķis ir turēt plaukstas tajā pašā stāvoklī visa vingrinājuma laikā. Veiciet 6-8 atkārtojumus.

Brīdinājums: strādājot zemos atkārtojumu diapazonos ar lielu svaru un biezu stieni, var rasties plaukstas sāpes.

Vēl viena vienkārša metode plaukstu locītavu trenēšanai, neizmantojot nekādu izsmalcinātu aprīkojumu, ir vienkārši turēt hanteles vienā galā (bez svariem) un pārvietot plaukstas locītavu uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Šajā gadījumā elkoņi nedarbojas. Ja veicat vingrinājumu sēžot, varat novietot apakšdelmus uz ceļiem. Šajā gadījumā strādājiet vidēja līdz augsta atkārtojumu diapazonā.

Svarīgi: lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem, nav ieteicams veikt smagus atkārtojumus. Veiciet vismaz 6 atkārtojumus.

Spēcīgas rokas ir ļoti svarīgas spēka pacēlājiem. Lieliski vingrinājumi attīstot roku spēku, ir svaru pacelšana ar vienu roku, zemnieka gājiens no ekstrēma spēka - ar pirkstiem var paņemt divas smagas svaru plāksnes un ar tām noiet attālumu. Apstājieties tikai tad, kad pirksti atslābst un pankūkas izkrīt no rokām. Mēģiniet pakārt pie nosvērta stieņa. Deadlifts ar tiešu satvērienu bez siksnām arī liks attīstīt ne tikai muguras un kāju muskuļus, bet arī apakšdelmus un, pats galvenais, rokas.

Turklāt mājās varat veikt šādu apakšdelma treniņu.

Apakšdelma treniņš mājās: plaukstas locītavas spriedzes samazināšana

Citi veidi, kā sūknēt rokas

Daudzi ir pazīstami ar vingrinājumu, kas izgatavots no koka tapas. Neskatoties uz visām priekšrocībām, izpildes laikā var rasties problēma: deltveida muskuļi un citi palīgmuskuļi nogurst agrāk

apakšdelmiem. Lai no tā izvairītos, mēģiniet strādāt ar garu tērauda rokturi.

Roku treniņu var apvienot ar muguras treniņu. Ievietojiet roku vingrinājumus pēc jebkura muguras vingrinājuma. Ja vēlaties trenēt muguru, izmantojiet saites un šajā gadījumā stāviet tālāk, lai noslogotu rokas.

Rekordi roku vingrinājumos

Daudziem vecskolēniem spēka varoņdarbi ir aizraujošs skats. Mēs īsumā izcelsim dažus spēka varoņdarbus, kas vairs nav redzami.

• Tālruņu kataloga izvilkšana uz pusēm
• Kāršu klāja sadalīšana divās daļās (ļoti spēcīgiem cilvēkiem četrās daļās)
• Nagu locīšana (un tas tiešām ir ļoti grūti)
• Pakava pagarinājums

To visu var izdarīt ar uzpumpētām rokām ar mūsu vingrinājumiem.

Lielākais roku spēka varoņdarbs:

Hermanis Georners kļuva pasaulslavens ar savu roku spēku! Viņš noturēja 327 kg nāves pacelšana ar vienu roku. Tas notika 1920. gada 8. oktobrī. Georner izmantoja slēdzenes rokturi, kur īkšķis atrodas zem pārējā. Šis ir izcilākais vienas rokas pacelšanas varoņdarba piemērs vēsturē.

Šo paņēmienu joprojām izmanto profesionāli svarcēlāji un vienkārši tie, kas atsakās no rokas siksnām. Ja jums vajadzīgas spēcīgas rokas, neizmantojiet šīs siksnas!

Šis paņēmiens palīdzēs palielināt spēku sporta piedevas- kreatīns, arginīns, intra-treniņa, bcaa aminoskābes un kompleksi pirms treniņa. Šis sporta uztursīpaši izstrādāts, lai uzlabotu sporta un fitnesa sniegumu vīriešiem un sievietēm. Vienkārši pievienojiet to savai diētai un dodieties uz priekšu, lai iekarotu jaunas virsotnes!

Roku apmācības papildinājuma programma

Pamata komplekts

Papildu

Pamata komplekts

Pamata komplekts

Papildu

Universāls uzturs| Ultra Whey Pro

1-2 mērkarotes sajauc ar 200-250 gramiem ūdens vai jebkura cita šķidruma.

Universāls uzturs | Ikdienas formula ?

Viena tablete tieši pirms ēšanas (vēlams pirms brokastīm).

UN Daily Formula ir ļoti efektīvs multivitamīnu un minerālvielu komplekss, kas papildus pamatelementi satur īpaši atlasītu enzīmu komplektu, kas veicina būtisku uzturvielu ātru uzsūkšanos.

Universāls uzturs | Amino 2250 ?

2 kapsulas pirms un pēc treniņa.

Universal Nutrition Amino 2250 ir sabalansēts aminoskābju komplekss, kas ne tikai uzlabo vielmaiņu un veicina augšanu muskuļu masa, bet arī pozitīvi ietekmē sportista ķermeni kopumā.

Universāls uzturs | Kreatīna kapsulas ?

Otrais cikls ir 6 nedēļas, viena tējkarote dienā.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate satur 100% attīrītu kreatīnu, kas jums nepieciešams uzliesmojumam. muskuļu enerģija un ūdens bilances normalizēšana muskuļu audos.

Veiders | Protein 80 Plus?

Jums jāsamaisa 30 g pulvera 300 ml piena vai ūdens. Piena tauku saturam jābūt
nepārsniedz 1,5%.

Zāles nodrošina maksimālo aminokoncentrāciju pirmajās 60 minūtēs pēc lietošanas un saglabā to 5 stundas. Tāpēc muskuļi ātri aug un atjaunojas, savukārt sportista spēks un izturība palielinās. Šis proteīna kokteilis radīts kā uztura bagātinātājs, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā.

Sastāvdaļas: kalcija kazeināts, koncentrāts sūkalu proteīns, piena proteīna izolāts, kaltēts olu baltums, aromatizētājs, biezinātājs: guāra sveķi; saldinātāji: acesulfāms K, aspartāms; kalcija karbonāts, antioksidants: askorbīnskābe; B6 vitamīns. Satur fenilalanīna avotu. Satur laktozi. Var saturēt nelielu daudzumu glutēna un sojas.

Vienas porcijas enerģētiskā vērtība (uz 300 ml ūdens): 112 kcal.
Uzturvērtība porcijā (uz 300 ml ūdens): tauki 0,5 g, ogļhidrāti 2,3 g, olbaltumvielas 25 g.

Vienas porcijas enerģētiskā vērtība (uz 300 ml piena 1,5% tauku): 256 kcal.
Uzturvērtība porcijā (uz 300 ml piena 1,5% tauku): tauki 5,3 g, ogļhidrāti 17 g, olbaltumvielas 35 g.

Vingrošana pirkstiem ir vienkārši vingrinājumi ko var izpildīt mājās, birojā, atpūšoties un pie televizora. Tie palīdz stiprināt muskuļus un saites, mazina muskuļu spazmas un nogurumu, palīdz pret sāpīgām sajūtām. Ārsti iesaka atsevišķus kompleksus artrozes un citu slimību sākuma stadijās, lai saglabātu pirkstu kustīgumu un novērstu slimību tālāku attīstību. Turklāt tās var veikt pieaugušajiem un bērniem kā profilaktisku līdzekli artrīta un artrozes gadījumā.

Norādes ieviešanai

Pirkstu vingrinājumus ir viegli veikt mājās. Tas ir neaizstājams vingrošanas terapijas elements, kas uzlabo asinsriti un distālo (apakšējo) ekstremitāšu inervāciju, palielina roku elastību un spēku. Turklāt pareiza un regulāra ārsta nozīmētā kompleksa īstenošana stimulē darbu iekšējie orgāni, locītavas un saites. Ja asinis cirkulē pietiekamā apjomā un labā ātrumā, tas garantē normālu sirds un asinsvadu, kā arī citu orgānu sistēmu darbību jebkurā vecumā.

Pirkstu uzlāde ir vienkārša un noderīgi treniņi, kas ir ieteicami vairākiem mērķiem:

• attīstot muskuļu un locītavu kustīgumu, palielinot saišu elastību, labākā profilakse artrīts jebkurā vecumā;
• noguruma mazināšanai, īpaši ar smalko motoriku un datoru darbu saistīto profesiju pārstāvjiem;
• rehabilitācija pēc insulta, motorisko prasmju un neiromuskulārās vadīšanas atjaunošana;
• artrozes sākuma stadijas – vingrojumi ir Labākais veids izvairīties no bīstamām slimības komplikācijām, locītavu un pirkstu deformācijas.

Vingrinājumi pirkstiem ir īpaši iecienīti ģitāristu, pianistu un citu mūzikas profesiju pārstāvju vidū. Tie uzlabo spēku un plūdumu un būtiski ietekmē kopējo rezultātu.

Ieguvums

Rezultātus var redzēt tikai ar regulāru fizisko slodzi. Ikdienas vingrinājumi ietekmē roku darbību, aizsargā pret slimībām un hroniskiem patoloģiskiem procesiem roku locītavās un pirkstu falangās, kā arī ļauj atgūties no noteiktiem traucējumiem. Tie ir noderīgi pat veselam cilvēkam, jo ​​sniedz priekšrocības vairākos veidos:

• plaukstu un pirkstu falangu zonā esošo locītavu elastības un mobilitātes attīstība;
• muskuļu nostiprināšana, to spēka un izturības palielināšana - galvenais nosacījums smalko motoriku attīstībai gan veselam cilvēkam, gan atveseļošanās laikā pēc insulta;
• atslābina muskuļus un mazina spazmas - īpaši noderīgi dienas beigās.

Treniņiem vajadzētu atvēlēt vismaz 15 minūtes dienā. Ja iespējams, jums vajadzētu atkārtot vingrinājumus divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Dienas pirmajā pusē var izvēlēties kompleksu locītavu spēkam un lokanībai, pirms gulētiešanas - muskuļu atslābināšanai un noguruma mazināšanai.

Vienkārši kompleksi

Vingrošana pirkstiem artrozes, artrīta un citu slimību gadījumos vai to profilaksei tiek veikta kompleksi. Katrs no tiem sastāv no vairākiem vingrinājumiem, kas konsekventi nostrādā locītavas, muskuļus un saites. Tie ir vienkārši, tāpēc ir piemēroti jebkuram vecumam un pat akūtu un hronisku roku locītavu slimību sākuma stadijā.

• ievērot sistemātisku pieeju un katru dienu vingrot, neizlaižot treniņus;
• atkārtojiet vienādu skaitu vingrinājumu abām ekstremitātēm, varat tos veikt sinhroni;
• sekojiet līdzi elpošanai, veiciet mierīgas, dziļas un vienmērīgas ieelpas un izelpas - tas ir nepieciešams, lai atjaunotu normālu asinsriti.

Jūs varat praktizēt mājās, birojā vai atvaļinājuma laikā. Izpildei pilns komplekss tas aizņems ne vairāk kā 15 minūtes.

Pārdošanā ir speciāli vingrošanas espanderi, kurus var izmantot arī treniņiem. Tie ir kompakti, iekļaujas jebkurā somā vai kabatā, tāpēc noder gan ceļā, gan birojā, gan jebkurā brīvajā dienas laikā.

Komplekss muskuļu un saišu stiprināšanai

Roku un pirkstu spēka attīstīšana, muskuļu un saišu nostiprināšana ir galvenais nosacījums, kas saglabās rokas veselas jebkurā vecumā. Nodarbības būs noderīgas sportistiem, kuri strādā ar stieni un hanteles, jo rokas joprojām ir viena no neaizsargātākajām zonām. Regulāra izpilde vienkāršs komplekss palīdzēs izvairīties no traumām, muskuļu un saišu sastiepumiem, kas negatīvi ietekmē sportisko sniegumu.

Vingrinājumi noder arī ikdienā. Tie pasargās no sastiepumiem, ceļot nelielus smagumus. Katru dienu ieteicams pievērst uzmanību vairākiem pamata vingrinājumiem:

• savelciet rokas un veiciet dūru pagriezienus abos virzienos;
• paņemiet vienas rokas plaukstu ar otru roku un turpiniet veikt pagriezienus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• atstājot plaukstu otras rokas plaukstā, izstiepiet to plaukstas locītavā četros virzienos;
• novietojot elkoņus uz atbalsta un saspiežot abas rokas dūrē, nolaidiet rokas uz leju, vienlaikus pārvietojot elkoņus uz sāniem;
• atbalstot plaukstas ārējo virsmu uz galda vai citas virsmas, saliekt taisnus pirkstus priekšā un aizmugurē (sāciet ar īkšķi un beidziet ar mazo pirkstiņu, atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes katrai rokai);
• savienojiet plaukstas un pirkstus, salieciet tos pārmaiņus, nospiežot ar pretējās rokas pirkstiem.

Bubnovsky komplekss locītavām ietver arī vienkāršus vingrinājumus pirkstiem. Tie ir īpaši ieteicami iekaisīgu un deģeneratīvu locītavu slimību sākuma stadijā, kā arī to profilaksei.

Relaksācijas vingrinājumi

Vingrošana roku atslābināšanai ir obligāta Fizioterapija. Artrozes, artrīta un citu slimību gadījumā sāpīgas sajūtas izraisa ierobežotu ekstremitāšu mobilitāti, muskuļu spazmas un pastāvīgu diskomfortu. Laika gaitā šīs problēmas tikai pasliktinās, ja neveicat vingrinājumus, lai izstieptu un atslābinātu rokas. Tajā pašā laikā tie stimulē asinsriti distālajās sekcijās, uzlabo neiromuskulāro vadītspēju un paātrina vielmaiņu problemātiskajās zonās.

• iesildīties - salieciet pirkstus dūrēs un veiciet rotācijas kustības, 10 reizes katrā virzienā;
• uz dažām sekundēm pēc iespējas vairāk sasprindzini savilktās dūres un pēc tam pilnībā atslābiniet rokas;
• velciet roku pret sevi, līdz jūtat nelielu muskuļu un saišu sasprindzinājumu plaukstas locītavas zonā, palīdzot ar brīvo roku, un pēc tam pretējā virzienā;
• savelkot dūri, pārmaiņus iztaisnojiet un iztaisnojiet pirkstus, pārējos atstājot saliektus;
• ieliec plaukstu iekšējā virsma uz līdzena atbalsta paceliet katru pirkstu pēc kārtas, kamēr varat palīdzēt ar brīvo roku.

Šie vingrinājumi noderēs profesiju pārstāvjiem, kuri strādā pie klaviatūras, veic jebkādas darbības, kas saistītas ar smalko motoriku, spēlē mūzikas instrumentus. Ja dienas laikā nepievēršat uzmanību nogurumam, laika gaitā var rasties muskuļu spazmas, krampji un pat ekstremitāšu trīce (trīce).

Elastības pakotne

Pirkstu un roku muskuļu un saišu stiepšana ir nepieciešama ne tikai mūziķiem. Taču viņi pirmie vērsa uzmanību uz locītavu mobilitātes saglabāšanas nozīmi, kas tieši ietekmē viņu darba kvalitāti un profesionālo iemaņu uzlabošanu. Ikdienā vingrojumi noderēs sīkās motorikas uzturēšanai jebkurā vecumā, kā arī muskuļu un locītavu veselības uzturēšanai. Lokanās locītavas spēj izturēt ievērojamas slodzes un iegūt papildu aizsardzību pret artrītu un artrozi.

• iesildīšanai - plaukstu un roku pašmasāža, var izmantot mitrinātāju vai eļļu;
• nospiediet pirmās falangas pirkstu spilventiņus līdz līdzīgai otrās rokas zonai, veiciet apļveida kustības;
• piespiediet mazo pirkstiņu īkšķis un veiciet klikšķi, atkārtojiet procedūru ar atlikušajiem pirkstiem;
• pavelciet katru pirkstu atpakaļ ar brīvo roku un atlaidiet to;
• rotācijas kustības ar dūrēm un pirkstiem visos virzienos;
• piespiediet pirkstu spilventiņus pretējai rokai, izdarot maksimālu spiedienu, un pēc tam atslābiniet rokas, cik vien iespējams.

Veicot lokanības un stiepšanās vingrinājumus, ir svarīgi strādāt ērtā tempā un izvairīties no sāpēm vai diskomforta. Ir vērts saprast, ka saites lēnām kļūst elastīgākas un var paiet vairāki mēneši, lai strādātu pie šī procesa. Turklāt šāda vingrošana palīdzēs atjaunot ādas elastību, arī ar vecumu saistītu izmaiņu gadījumā.

Pārdošanā ir noderīgi espanderi un trenažieri rokām un pirkstiem. Tie ir kompakti, bet efektīvi un ļaus dažādot mājas treniņus.

Joširo Tsunumi enerģijas vingrošana

Īpašs komplekss Yoshiro Tsunumi ir paredzēts, lai pilnībā atjaunotu un stiprinātu ķermeni. Tāpat kā daudzās austrumu tehnikās, šeit uzmanība tiek pievērsta ne tikai pareiza izpilde vingrinājums, bet arī maksimāla koncentrēšanās spēja un dziļa, vienmērīga elpošana. Jūs varat sākt katru dienu ar šo kompleksu, lai sagatavotu otas un iegūtu milzīgu enerģijas pieplūdumu.

• Pirmajā vingrinājumā plakanās plaukstas jānovieto acu līmenī un jāsavieno pirkstu spilventiņi, dziļi ieelpojot. Izelpojot, nolaidiet vienu plaukstu uz leju, turot to ar pretējo roku aiz pirmajām pirkstu falangām.
• Sākotnējā pozīcija- pilnībā savienojiet rokas, kas atrodas krūšu līmenī, un izpletiet visus pirkstus. Ātri pārvietojiet tos atsevišķi, lai pirmo falangu spilventiņi turpinātu saskarties, un pēc tam savienojiet tos atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
• Paņemiet dažus valrieksti. Lai iesildītos, ar brīvo roku apvelciet vienu no tiem pāri plaukstai. Pēc tam ar katru roku atsevišķi jāripina divi uzgriežņi, viens no tiem pārvietojas pulksteņrādītāja virzienā, otrs pretējā virzienā.
• Novietojiet rokas acu līmenī un pagrieziet tās ar plaukstām pret seju, atstājot mazos pirkstiņus pieskaroties. Pēc tam salieciet visus pirkstus pa vienam un turiet šajā pozīcijā, pēc tam iztaisnojiet tos atpakaļ.

Labākam skābekļa piesātinājumam un vielmaiņas procesu paātrināšanai svarīgi ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Elpošanai jābūt mierīgai, dziļai un vienmērīgai.

Vingrošana pirkstiem ir vienkārša, bet efektīva tehnika veselīgu locītavu, muskuļu un saišu uzturēšana. Vingrinājumi ir vienkārši, piemēroti izpildei jebkurā vidē, un tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Turklāt jūs varat iegādāties papildu ierīces: paplašinātājus, masāžas paklājiņi un citi. Tie ir ērti lietojami arī sarežģītākām aktivitātēm gan ārstnieciskos nolūkos, gan slimību profilaksei.

Vingrinājumi pirkstu muskuļu trenēšanai ne vienmēr ir iekļauti vispārīgajā apmācību programmas. Taču šī muskuļa nostiprināšana ir ļoti svarīga un noderīga, arī cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar cīņas mākslu vai citiem sporta veidiem. Šis materiāls ir paredzēts, lai padziļinātu zināšanas par dažādos veidos roku trenēšana, gan to nostiprināšanai, gan tonusa uzturēšanai.

Šos vienkāršos vingrinājumus ieteicams veikt katru dienu kā iesildīšanos un muskuļu tonusa uzturēšanai. Tā kā tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tos var veikt jebkur, piemēram, darba vietā vai institūtā. Atbilstības gadījumā pareiza tehnika piepildījums, tie ir absolūti droši veselībai.

1) Vienkāršs un efektīvs vingrinājums, ko visi zina, ir pirkstu izvēršana uz sāniem. Jums jācenšas maksimāli pielikt pūles un pārvietot pirkstus pēc iespējas plašāk. Nofiksējiet galīgo pozīciju uz 3 līdz 5 sekundēm. Vingrinājumu veic 3 reizes, to var veikt vienlaikus ar divām savienotām plaukstām.

2) Salieciet pirkstus dūrē, lai tā nebūtu pilnībā noslēgta, pēc tam sasprindziniet muskuļus, cik vien iespējams. Nofiksējiet galīgo pozīciju uz 3 līdz 5 sekundēm. Vingrinājums tiek veikts 3 reizes.

3) Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējā vingrinājuma sākuma posmam. Cik vien iespējams, sasprindziniet pirkstu muskuļus, it kā cenšoties atvilkt dūri. Turiet šo pozīciju 3 līdz 5 sekundes, atkārtojiet 3 reizes.

4) Piespiediet plaukstas vienu pret otru ar pēc iespējas lielāku spēku. Pieeju skaits un laiks vingrinājuma pabeigšanai ir līdzīgs iepriekšējām iespējām.

5) Pārmaiņus ievietojiet vienas rokas pirkstus ar otras rokas pirkstiem slēdzenē, sākot ar īkšķiem, un mēģiniet salauzt šo sajūgu. Izpildiet 3 komplektus pa 3 sekundēm.

6) Pārmaiņus nospiediet vienas rokas pirkstus otras plaukstā. Veiciet 3 3 sekunžu komplektus katram pirkstam.

7) Pārmaiņus saspiediet katru rokas pirkstu ar īkšķi, salieciet to pozīcijā, kas ir līdzīga oriģinālajai pozīcijai slavenajam klikšķim. Izpildes laiks ir 3 sekundes uz vienu pirkstu.

Vingrinājumi pirkstu muskuļu nostiprināšanai

Vispārīgi noteikumi vingrinājumu veikšanai pirkstu muskuļu nostiprināšanai:

• Atpūtas laiks starp pieejām vienā vingrinājumā nedrīkst pārsniegt 1 minūti.
• Pauze starp pieejām vienā izturības vingrinājumā var būt līdz 2 minūtēm.
• Pirms vingrinājumu veikšanas jāveic rūpīga iesildīšanās. Pirms katras jaunas vingrojumu atkārtošanas jums ir arī jāizstiepj un jāsaliek pirksti.
• Lai izvairītos no ievainojumiem, vingrinājumu laikā rūpīgi jāuzrauga sajūtas un jāizvairās no diskomforta un sāpēm.

Vingrinājumi

1) Pirkstu trenažieris.Šis vingrinājums ir ļoti populārs klinšu kāpēju vidū. Tas jādara ļoti uzmanīgi, lai izvairītos no bojājumiem. Nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās. Vispirms veiciet lielas turēšanas. Vienai pieejai vajadzētu ilgt 15 līdz 20 sekundes. Pauze starp pieejām ir 1 minūte. Diemžēl mašīna šī vingrinājuma izpildei nav atrodama katrā sporta zālē.

2) Pirkstu pakāršanas veikšana. Labāk ir novietot auduma gabalu zem pirkstiem. Veiciet pēc iespējas vairāk komplektu 15 sekundes.

3) Atvērtā roktura pakāršanas veikšana. Izpildes laiks ir 1 minūte, labāk izmantot biezu šķērsstieni. Vingrinājums ir efektīvs un drošs pirkstiem. Lai palielinātu slodzi, varat pārmaiņus pakārt uz vienas rokas.

4) Veiciet plaukstas locītavas rotāciju, izmantojot svarus, piemēram, vāle, veseris vai pat smaga grāmata. Izpildīts uz līdzenas horizontālas virsmas. Pievērsiet uzmanību satvēriena kvalitātei. Atkārtojumu skaits komplektā ir 20 apgriezieni, komplektu skaits ir 3.

5) Plaukstas locītava. Sākuma stāvoklis - apakšdelms atrodas uz horizontālas virsmas, roka ar smagumu, kas saspiests ar tiešu satvērienu, karājas uz leju. Kustības amplitūda ir līdz birste sasniedz horizontālu virsmu. Lai samazinātu laiku, varat to izpildīt ar abām rokām vienlaikus, izmantojot stieni.

6) Vingrojiet ar paplašinātāju. Simulators, kā arī komplektu un atkārtojumu skaits tiek izvēlēts individuāli.

7) Pirkstu saritināšana ar stieni, izmantojot apakšējo satvērienu.Šis vingrinājums arī efektīvi stiprina. Sākuma stāvoklis - apakšdelmi atrodas uz horizontālas virsmas, rokas, kas saspiež stieni ar satvērienu zem rokas, brīvi karājas pāri malai. Paceliet un nolaidiet stieni, nostiprinot augšējā un apakšējā punktā. Atverot plaukstas apakšējā stāvoklī, palielinās vingrinājuma efektivitāte.

8) Rotācijas kustības ar nūju ar balstiekārtām. Kā simulators tiek izmantota vingrošanas vai jebkura cita nūja, pie kuras tiek piesieta virve. No otra virves gala tiek piekārts svars. Paņemiet nūju ar vidēju satvērienu un pagrieziet virvi, pagriežot stieni. Pacēlis slodzi līdz maksimālajam punktam, sāciet lēnām attīt virvi. Pārliecinieties, ka viss darbs tiek veikts tikai ar sukām.

Pirkstu vingrinājumi aizgūti no sporta spēlēm

1) Veiciet sienas kritienus. Sākuma stāvoklis: stāvot paralēli sienai 1-1,5 metru attālumā. Nokrītiet pret sienu tādā stāvoklī, kā uzsvars atrodas uz pirkstiem.

2) Bumbiņas saspiešana. Ar pirkstu galiem piespiediet tenisa bumbiņu pēc iespējas vairāk, nepieskaroties ar plaukstu.

3) Bumbiņu ripināšana. 2-3 mazas bumbiņas, lai brīvi pārvietotos pirkstos. Varat izmantot ar smiltīm svērtas galda tenisa bumbiņas.

Vingrinājumi pirkstu spēka attīstīšanai, aizgūti no cīņas mākslas

1) Pievilkšanās. Veicot uz pirkstiem, apgūstot vingrinājumu, varat izmantot papildu svarus.

2) Veikt atspiešanos uz pirkstu galiem.Šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi, lai nesabojātu locītavas. Vispirms noteikti iesildieties. Salieciet pirkstus tā, lai tie veidotu plašu bļodu. Apgūstot vingrinājumu, varat to sarežģīt ar vairākām iespējām: izmantojiet vienu, nevis divas rokas kā atbalstu, samaziniet atbalsta pirkstu skaitu vai paceliet kājas uz balsta.

3) Ūdens tvertnes pacelšana ar augšējo rokturi. Oriģināls pozīcija - roka izlaists. Paceliet līdz nabas līmenim. Palieliniet šķidruma daudzumu, palielinoties treniņu līmenim.

4) Nūjas izvilkšana no zemes, kas iepriekš ir iedzīts tur par 6 cm Veikt izmantojot pirkstu spēku.

5) Metiena mešana. Turiet serdi ar augšējo rokturi. Serdes svars un izmērs tiek izvēlēti individuāli un pakāpeniski mainās uz augšu.

6) Sitieni ar atvērtiem pirkstiem pret vaļīgām vai vaļīgām virsmām. Kā treniņu ierīci varat izmantot smilšu vai graudaugu pilskalnus. Pieaugot apmācībai, varat pāriet uz cietākiem materiāliem, piemēram, kartonu, saplāksni un koka vai skārda loksnēm. Šis vingrinājums tiek izmantots cīņas mākslā, un tā svarīga sastāvdaļa ir noteiktas noskaņas radīšana. Veicot to, jākoncentrējas uz domām par rokas iespiešanos caur plakni.

Īpašas satveršanas tehnikas spēka sporta veidos

Sekojošās metodes bija labi zināmas vecās skolas sportistiem, taču tagad tās ir nevajadzīgi aizmirstas.

1) Īpašu sabiezinātu stieņu izmantošana parasto stieņu vietā palīdz stiprināt pirkstu muskuļus. Šāda veida kakls šobrīd ir diezgan reti sastopams, tāpēc varat mēģināt veikt kakla sabiezējumu, izmantojot improvizētus materiālus. Piemēram, varat to ietīt vairākos slāņos ar līmlenti vai līmlenti. Ievērojams daudzums palīgmateriālu vairāk nekā atmaksāsies, palielinot pirkstu muskuļu spēku. Šis vienkāršais paņēmiens sniedz patiesi kolosālus rezultātus, jo roku muskuļi tiek nostrādāti kā blakus efekts visos presēs un rindās.

2) Kā svēršanas līdzekļus var izmantot dažādus sadzīves priekšmetus, kuru forma nav īpaši ērta satveršanai. Piemēram, pacelt somas ar saturu, mucām un citām lietām cilvēkam ir vieglāk nekā klasiskos bodibildinga vingrinājumus. Tikmēr tie palīdz trenēt gandrīz visas muskuļu grupas un īpaši pirkstu muskuļus.

Vairāk par vecās skolas apmācības sistēmu varat uzzināt Kubika Brūksa grāmatā “Dinozauru apmācība”. Šajā darbā ir sīki aprakstītas interesantas un pārbaudītas apmācības metodes. Grāmatu var apskatīt mūsu mājaslapā.

Materiālā izklāstītās pirkstu muskuļu trenēšanas metodes var apspriest mūsu forumā. Šeit jūs varat arī saņemt atbildes uz saviem jautājumiem.

Novēlam brīnišķīgu noskaņojumu un sasniegumus sportā!

Vingrinājumi plaukstu, pirkstu un elkoņu locītavām - Video

© USM Photography - stock.adobe.com

Ko tev vajag

Daudzi sportisti, kas nodarbojas ar fitnesu vai krosfitu, pievērš lielu uzmanību visu treniņu veikšanai muskuļu grupas savu ķermeni, bet tajā pašā laikā viņi bieži aizmirst par vingrinājumiem rokām. Jā, mūsu plaukstu lielums būtībā ir ģenētisks faktors, taču tas nepadara to trenēšanu par bezjēdzīgu laika tērēšanu – ir daudz efektīvu roku vingrinājumu, kas palielina plaukstu locītavu, satvēriena un apakšdelmu spēku. Šodien mēģināsim izdomāt, kā mājas apstākļos uzpumpēt plaukstas locītavas un pēc kādiem principiem tas būtu jābūvē. efektīva apmācība otas.

Šajā rakstā mēs apsvērsim šādus aspektus:

• kāpēc mums ir jātrenē plaukstas;
• vingrinājumu veidi;
• tipiskas iesācēju kļūdas.

Kāpēc jums ir jāveic roku vingrinājumi?

Cilvēki ar ektomorfu ķermeņa tipu bieži ievēro, ka viņu tievās plaukstas locītavas izskatās nesamērīgi uz fona attīstīti muskuļi rokas un pleci, un "kā sūknēt plaukstas locītavu?" ir pirmais jautājums, ko viņi uzdod instruktoram sporta zālē. Šis attēls parādās plānas dēļ rādiuss un šaura plaukstas locītava, daudziem ektomorfiem ir plaukstas apjoms, kas nepārsniedz 12 cm Šajā sakarā viņi brīnās, kā uzpumpēt rokas muskuļus un cik pamanāms būs rezultāts.

Rokas muskulatūra sastāv no 33 maziem muskuļiem, kas ir atbildīgi par mūsu plaukstu pronāciju un supināciju, kā arī satvēriena spēku. Tāpēc, ja jūs domājat, kā uzlabot rokas satvērienu, noteikti atrodiet savā apmācības process vieta priekš statiskie vingrinājumi otām. Tas neaizņems daudz laika: pietiek ar 15-20 minūtēm, strādājot ar tik mazām muskuļu grupām regulāra treniņa beigās sporta zālē.




© mikiradic - stock.adobe.com

Labi attīstīts satvēriens atvieglo muguras vingrojumu veikšanu, neizmantojot plaukstas siksnas vai āķus, kā arī ir nepieciešams patiešām nopietniem pacelšanas gadījumiem. Tas ir nepieciešams arī uzvarām roku laušanā un cīņas mākslā, jo patiesi spēcīgas rokas sākas ar stiprām rokām.

Turklāt vingrojumi rokām un plaukstām būtu jāveic cilvēkiem, kuri guvuši roku traumas, tas atjaunos viņu agrāko spēku un kustīgumu. Daudzus no mūsu rakstā uzskaitītajiem vingrinājumiem pieredzējuši ārsti iesaka kā daļu no traumu atveseļošanās.

Roku vingrinājumu veidi

Parasti roku vingrinājumus var iedalīt divos veidos:

• Statisks– tie vingrinājumi, kas ietver ilgu laiku stacionārā svara turēšanu. Parasti to mērķis ir attīstīt saķeres spēku un stiprināt saites un cīpslas.
• Dinamisks– tie vingrinājumi, kuros izliecam plaukstas un slodzi liekam tieši uz rokas muskuļiem, tos stiepjot un savelkot.

Tātad, izdomāsim kopā, kā pareizi un efektīvi sūknēt rokas un plaukstas, tostarp mājās.

Statiskie roku vingrinājumi

1. Piekārts uz horizontālās joslas– nepieciešams pēc iespējas ilgāk karāties uz šķērsstieņa, statiski sasprindzinot plaukstas un apakšdelmus, saglabājot stacionāru ķermeņa stāvokli. Lai vingrinājums būtu ērtāks, ieteicams lietot magniju. Lai to sarežģītu, varat pakārt uz vienas rokas, mainot tās pārmaiņus.
   
   
2. Karājās uz dvieļa– vingrinājums, ar kura meistarību sākas trenēšanās jebkura veida cīkstēšanās (sambo, džudo, Brazīlijas džiu-džitsu u.c.). Dvielis jāmet pāri stieņam un jātur pie tā malām, savukārt rokas jānovieto pēc iespējas tuvāk viena otrai, un ķermenim jāpaliek nekustīgam. Uzlabotāka iespēja ir pakārt uz dvieļa ar vienu roku.
   
   
3. Šāviņa turēšana– Šis vingrinājums ietver smaga stieņa, hanteles vai tējkannu turēšanu pēc iespējas ilgāku laiku. Satvēriena spēks ir labi trenēts, un tiek saņemta arī laba statiskā slodze trapeces muskuļi. Lielisks palīgs nāves pacelšanai. Šim vingrinājumam ir divas sarežģītas variācijas: izmantojot stieņa pagarinātājus un turot šāviņu uz pirkstu galiem. Protams, darba svars šajos gadījumos būs nedaudz mazāks.
   
   

   © kltobias — stock.adobe.com

4. Pankūku turēšana– līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet strādājot ar svariem izmantojam plašāku un sarežģītāku satvērienu – šķipsnu. Lai panāktu lielāku efektivitāti, veiciet “zemnieka pastaigu” - staigājiet pa sporta zāli ar svariem.
   
   

   Roku pacelšanas vingrinājumi

   ietvaros veiktie vingrinājumi ar papildus aprīkojumu konkurences disciplīna"roku pacelšana" Disciplīnas jēga ir sportistam pacelt speciālu aparātu un nostiprināt to augstākajā punktā. Statiskā sastāvdaļa šeit ir mazāka, kustība ir sprādzienbīstamāka, galvenokārt tiek trenētas saites un cīpslas.

   Ja tavs sporta zāle Ja esat aprīkots ar šādu aprīkojumu, noteikti iekļaujiet savā programmā šādus vingrinājumus, lai stiprinātu plaukstas locītavas:

   1. Ripojošs Pērkons– lādiņa, kas aprīkots ar apaļu rotējošu rokturi, kura diametrs ir 60 mm, pacelšana. Absolūtais pasaules rekords šajā kustībā pieder krievam Aleksejam Tjukalovam - 150,5 kg ar ķermeņa svaru 123 kg.
      
      

      © valyalkin - stock.adobe.com

   2. Apollona ass– ar platāku kaklu (diametrs 50 mm). Amplitūdas beigu punktā sportistam jāstāv stingri vertikāli, pilnībā jāiztaisno ceļgali un nedaudz jāpabīda pleci atpakaļ. Pašreizējais pasaules rekords ir 225 kg, ko veicis pasaules rekordists spiešanā guļus Kirils Saričevs.
      
      
   3. Saxon Bar Deadlift (Double Pinch Grip)- klasika nāves pacelšana ar speciālu stieni ar taisnstūra stieni ar diametru 80 mm, savukārt sportists satver stieni ar abām rokām ar šķipsnu satvērienu no augšas, stienis tiek saspiests ar īkšķi vienā pusē un visi pārējie no otras puses. Rekords pieder krievam Andrejam Šarkovam - 100 kg.
      
      
   4. Sudraba lode– šāviņa forma visvairāk atgādina lodi, kuras garums ir 45 mm un diametrs 19 mm. Uz lodes ir piekārts 2,5 kg smags atsvars, un pati lode ir saspiesta starp Captains of Crush paplašinātāja Nr.3 vīriešiem un Nr.1 ​​sievietēm rokturiem. Sacensību ietvaros sportistam pēc iespējas ilgāk statiski jātur espanderis ar saspiestu lodi un svars izstieptā rokā. Pašreizējais rekords pieder krievam Dmitrijam Suhovarovam un ir vienāds ar 58,55 sekundēm.
      
      

      Lai iegūtu papildinformāciju par roku pacelšanas vingrinājumu veikšanas tehniku, skatiet šo videoklipu:

      Dinamiski roku vingrinājumi

      1. Stieņa plaukstas locīšana– vingrinājums sastāv no plaukstas locītavas saliekšanas ar papildus atsvariem dažādos leņķos. Stieni var novietot sev priekšā ar roku vai apakšā, jums ir jāsaliek plaukstas, lai veiktu maksimālo atkārtojumu skaitu pilnā amplitūdā, mēģiniet neiekļaut darbā bicepsu. Stieņa svaram jābūt mērenam ar lielu svaru, jums nebūs laika pareizi “sajust” vingrinājumu, jo rokas pārstās saliekties jau pēc dažiem atkārtojumiem. Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir plaukstas locītava ar stieni aiz muguras, tādējādi slodze vairāk krīt uz apakšdelmu muskuļiem. Tiem, kurus interesē, kā uzpumpēt plaukstas un palielināt pirkstu spēku, varat novietot stieni uz izstieptiem pirkstiem.
         
         

         © Macacerchyk - stock.adobe.com

      2. Saspiežot paplašinātāju– Šis vingrinājums uzlabo plaukstu un pirkstu spēku un izturību. To var sākt darīt ar parasto gumijas paplašinātāju, ko ir viegli atrast jebkurā sporta veikalā, un tad pāriet uz profesionālajiem (piemēram, no Captains of Crush), kurā var regulēt kompresijas spēku no 27 līdz 165. Kilograms. Starp citu, tikai pieci cilvēki visā pasaulē ir uzvarējuši 165 kg.
         
         

         © michaklootwijk — stock.adobe.com

      3. Atspiešanās uz pirkstiem– šis vingrinājums lieliski attīsta šķipsnu satvērienu, darbojas arī tricepss un krūšu muskuļi. Tādā gadījumā jums ir jāizplata pirksti uz sāniem pēc iespējas platāk un jācenšas tos nesaliekt atspiešanās laikā. Slodzi var palielināt – sāciet ar pieciem pirkstiem un pakāpeniski palieliniet līdz diviem. Divu pirkstu atspiešanās bija meistaram raksturīgais vingrinājums cīņas māksla Bruce Lee.

Kā stiprināt rokas ir ļoti interesants un svarīgs jautājums ikvienam vīrietim. Galu galā viņš demonstrē saķeres spēku ne tikai izpildot sporta uzdevumi, bet arī katru dienu, kad viņš sveicina kolēģus, draugus vai paziņas.

Kas padara stipru suku

Mūsu satvēriena spēks veidojas, pateicoties kopējai plaukstas un apakšdelma muskuļu aktivitātei. Ja jūs kaut ko saspiedīsit rokā, jūs redzēsiet, kuri muskuļi šajā laikā saspringst.

Paņemiet rokā glāzi un mēģiniet to nedaudz saspiest – ievērojiet, ka saspringta ir ne tikai roka, bet arī muskuļi no plaukstas locītavas līdz elkonim – apakšdelmam.

Tas nozīmē, ka, lai attīstītu savas rokas, stiprinātu tās, mums ir mērķtiecīgi jāveic vingrinājumi visiem šiem muskuļiem. Vienkārši izspiežot gredzenveida paplašinātāju, tas netiks darīts.

Un jo visaptverošāka ir pieeja šī jautājuma risināšanai, jo vairāk labākais rezultāts Jūs saņemsiet.

Iedomāsimies, ka tuvojas saķeres sacensības. Trenējamies!

Vingrinājumi roku attīstībai

Neuztraucieties par to, kā izpumpēt rokas mājās – to ir diezgan ērti darīt mājās. Vingrojumiem rokām un rokām nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Ja dodaties uz sporta zāli, tas ir lieliski, taču šajā situācijā varat iztikt arī bez tā.

Plaukstas saspiešana un atvilkšana

Tātad, noskaidrosim, kā uzpumpēt rokas.

Pats pirmais un vienkāršākais vingrinājums, kas tiek veikts, arī kā rehabilitācija pēc nopietnām traumām, kas saistītas ar muskuļu un nervu plīsumu, ir parastā rokas savilkšana dūrē.

Tas tiek darīts šādi:

1. Jebkurā stāvoklī (stāvot, sēžot, guļot) saspiediet dūres pēc iespējas ciešāk. Turiet spriedzi 5-7 sekundes.
2. Atveriet plaukstu, cenšoties pēc iespējas iztaisnot pirkstus.

Ticiet vai nē, dažiem šis vingrinājums ir grūts. Pēc sarežģītām operācijām cilvēks atkal iemācās kustināt pirkstus. Tieši ar šādiem vingrinājumiem sākas rehabilitācija.

Ja rokas ir pilnīgi veselas un neesi guvis traumas, strādā ar plaukstas paplašinātāju. Pirmajā posmā varat izmantot gumijas gredzenu un pēc tam pāriet uz atsperu metāla gredzenu.

Tiklīdz izdodas veikt 50 izvēlētā plaukstas paplašinātāja kompresijas, pārejiet pie spēcīgākas. Slodzei pastāvīgi jāpalielina.

Dažāda veida espanderi ļauj veikt akupresūras vingrinājumus rokām.

Izvēlies paplašinātāju pēc saviem ieskatiem – ir apaļš gredzens, V-veida, ar nobīdītu smaguma centru, dažādas bumbiņas, ar dinamometru. Pēdējais variants ir interesants, jo jūs varat uzraudzīt saķeres spēka pieaugumu.

Šī ir vienkāršākā iespēja, kas ļauj sūknēt rokas mājās.

Horizontālā josla

Vai esat kādreiz domājis, ka jūsu rokturis šūpojas uz horizontālās joslas? Kāpēc tad ar katru reizi paliek vieglāk piekārties? Vai atceries, kad pirmo reizi nonāci pie horizontālās joslas, cik ilgi varēji tur karāties, vai to bija grūti izdarīt? Jā. Tagad jūs vienkārši satveriet stieni un pakarieties.

Lai uzpumpētu plaukstas, jums sistemātiski jāpakaras uz horizontālās joslas 60–90 sekundes. Tas ir izdevīgi arī mugurkaulam – tas stiepjas, tādējādi samazinot spiedes ietekmi uz muguras smadzeņu saknēm. Mēģiniet pakārt šādi katru otro dienu vai katru dienu.

Starp citu, ja jūs piekarat dvieli uz horizontālās stieņa, satveriet to ar abām rokām un trenējiet karāšanos šajā pozīcijā, jūs varat vēl labāk uzpumpēt roku. Šo paņēmienu izmanto cīkstoņi, jo satvēriens viņiem ir ļoti svarīgs.

Deadlifts un citi vingrinājumi

Tiem, kuri iet uz sporta zāli un vingro bez atlētiskajiem cimdiem, uz rokām veidojas ādas klepus. Ne velti tas viss notiek – rokas saņem spēcīgu slodzi. Rokas saņem vislielāko slodzi no tādiem vingrinājumiem kā plecu paraustīšana un pacelšana. Īpaši pēdējais vingrinājums, kas veikts ar pienācīgiem svariem, ievērojami pastiprina jūsu saķeri.

Lai pēc iespējas efektīvāk nostiprinātu satvērienu, nesatveriet stieni ar dažādiem satvērieniem, kad rokas ir pagrieztas dažādos virzienos. Tas ievērojami samazina spiedienu uz pirkstiem un plaukstu.

Apmācības vingrinājumu saraksts varētu izskatīties šādi:

1. Piekārts uz horizontālās joslas.
2. Paplašinātājs.

Jūs varat mainīt jebkuru elementu uz to, kas jums patīk vislabāk.

Tagad jūs zināt, kā uzpumpēt plaukstas, izmantojot vienkāršus un skaidri vingrinājumi. Trenējies, gūsti panākumus, dalies savos rezultātos!