Roku treniņu fotogrāfijas ar nosaukumiem. Pilns pamata kultūrisma vingrinājumu saraksts. Vingrinājumu izpilde: apgūstiet visus smalkumus no A līdz Z

Mana cieņa, manas dārgās meitenes un fitnesa meitenes! Svētdiena ir garlaicīga projekta diena, un tas viss tāpēc, ka mēs to apsveram teorētiskie jautājumi, šodien, piemēram, tā būs roku muskuļu anatomija. Pēc izlasīšanas ikviens gūs priekšstatu par šīs muskuļu grupas uzbūvi, funkcijām un kļūs gudrāks, izvēloties pumpēšanas vingrinājumus.

Tātad, apsēdieties, labie kungi, ejam.

Roku muskuļu anatomija: kas, kāpēc un kāpēc?

Kam patīk teorētiskie raksti, paceliet roku...roku mežs. Parasti tādu cilvēku ir ļoti maz, godīgi sakot, man arī nāk miegs, lasot tūju palagu ar kaudzi simboliem, un pat anatomiskas dabas. Tāpēc visos iespējamos veidos cenšos izvairīties no liekas teorijas, taču ne uz notis kvalitātes rēķina. No otras puses, daudzi no jums saprot, ka bez pamata jūs nevarat tikt tālu, un šādas piezīmes ir ārkārtīgi svarīgas un nepieciešamas. Tāpēc šodien mēs turpināsim krāšņo forsēšanas tradīciju un izskatīsim jautājumu “Roku muskuļu anatomija”. Neatkarīgi no tā, vai jūs aizmigt vai nē, mēs par to uzzināsim pašā raksta beigās, tāpēc sāksim virzīties uz to.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Kāpēc jums ir nepieciešams sūknēt rokas

Jā, patiesībā tās nav jālejupielādē, un arī tas nav īsti nepieciešams :), jo tie veido 5-7% no visiem ķermeņa muskuļu tilpumiem, tāpēc tie teorētiski nevar dot nekādu būtisku masas pieaugumu. Bieži vien daudzas apmācības programmas, piemēram, ektomorfiem, pilnībā izslēdz šo muskuļu grupu vai velta tai vismazāk laika. Protams, rokas ir iesaistītas gandrīz visās kustībās un savu slodzi saņem netieši, bet tomēr to nevar salīdzināt ar mērķtiecīgu un ļoti specializētu darbu. Tāpēc jums ir jāpaspiež rokas, vismaz šī iemesla dēļ:

• kā liecina dažādas aptaujas (ieskaitot piezīmju izlikšanu), Dāmas pievērš lielu uzmanību savām rokām. Muskuļotās rokās viņi jūt spēku un spēju aizsargāties un neļaut viņiem apvainoties;
• uzpumpētas rokas vasarā labi izskatās dažādos T-kreklos bez piedurknēm - tā ir laba zīme fiziskās sagatavotības to īpašnieks;
• kad jums tiek lūgts parādīt savus uzpumpētos muskuļus, jūs vienmēr parādiet savus bicepsus;
• V vīriešu pasaule apjomiem ir nozīme, tāpēc, ja tev ir vājas rokas, tad attieksme pret tevi ir atbilstoša;
• spēcīgas rokas ir spēja pretoties turējumiem/aizrīšanās un nodarīšanas graujošs trieciens ienaidniekam;
• sievietēm tonusa rokas un spēcīgas apakšdelmas/plaukstas ir pluss ikdienā, piemēram, somas vai bērna nēsāšana;
• sievietēm - tas ir želejas trūkums un dažāda nokarāšana zem rokām;
• Ja jums ir muskuļu tonusa rokas, varat atļauties kleitas bez piedurknēm un atvērtiem pleciem.

Manuprāt, iespaidīgs saraksts, lai uzzinātu mazliet vairāk par roku muskuļu anatomiju un strādātu pie savām rotaļīgajām mazajām rociņām.

Roku muskuļu anatomija: atlants

Roku muskuļos ir daudz lielu, no ārpuses redzamu muskuļu, kas mums palīdz iekšā ikdienas darbības piemēram, pārģērbjoties vai izmantojot datoru.

Augšējo ekstremitāšu muskuļi ir sadalīti:

• plecu muskuļi, kas savukārt tiek iedalīti priekšējā grupā (flexors) - brachialis, coracobrachialis, biceps un aizmugurējie (ekstensori) - elkoņa kauls, tricepss;
• Apakšdelma muskuļi ir lielākie, tie ir brachialis (brachialis) un brachioradialis (brachyradialis).

No notikuma viedokļa ir ierasts atšķirt:

• virspusēji (skaidri redzams uz virsmas)– bicepss, tricepss, brahiradiālis, garais izstiepējs carpi radialis, deltas;
• dziļie muskuļi - atrodas dziļi uz virsmas.

Augšdelma muskuļi ir atbildīgi par apakšdelma saliekšanu/paplašināšanu elkoņa locītavā. Apakšdelma locīšana tiek panākta ar trīs muskuļu grupu - brachialis, biceps un brachyradialis. Vispār anatomijas literatūrā vārdus nav pieņemts tulkot muskuļu grupas, t.i. tur, lai saglabātu oriģinālos latīņu nosaukumus, piemēram, brachialis būs musculus brachialis. Šajā sakarā pareizāks roku muskuļu “latīņu anatomiskais attēls” izskatīsies šādi.

Apskatīsim galvenās lielās muskuļu vienības atsevišķi.

Nr.1. Bicepss

Lielais, biezais pleca kaula muskulis, kas atrodas augšdelma kaula augšdaļā, sastāv no 2 -x galvas – garas un īsas. Abu izcelsme ir plecu apvidū, zemāk piestiprinās apakšdelma kaula apaļajai izciļņai un apvienojas pleca vidū.

Bicepss veic šādas funkcijas:

• darbojas kā apakšdelma supinators, pagriežot un virzot plaukstu uz augšu;
• saliec apakšdelmu/plecu;
• saliec augšdelmu (paceliet roku uz priekšu un uz augšu).

Nr.2. Tricepss

Triceps fusiform muskulis, kas atrodas uz aizmugurējā virsma plecu Tam ir trīs galvas - sānu (sānu), mediālas (mediālas) un garas (garas), kas saplūst uz elkoņa kaula olecranon procesa. Tricepsa sānu un mediālā galva rodas no pleca kaula, garā sākas no lāpstiņas.

Tricepss veic šādas funkcijas:

• pagarina elkoņa locītavu/palīdz iztaisnot roku - darbojas kā apakšdelma ekstensors elkoņa locītavā un augšdelma kauls pie pleca;
• garā galva arī palīdz latissimus muskuļi Atgriezieties pulovera vingrinājuma laikā uz soliņa, nolaižot roku uz ķermeņa.

Apkopojot “galvas” muskuļus, bicepsa + tricepsa apvienotais anatomiskais attēls izskatās šādi.

Nr.3. Apakšdelma muskuļi

Slavenākais un visvairāk lieli muskuļi karpāļi ir: brachialis, brachyradialis, garš flexor radialis plaukstas un korakoīdu muskuļi. Apskatīsim tos sīkāk.

3.1. Brachialis

Lielākā daļa muskuļu, kas kustina plaukstas locītavu, roku un pirkstus, atrodas apakšdelmā – tie ir plāni, kā siksna. Brachialis ir plakans, fusiforms muskulis, kas atrodas zem bicepsa uz pleca apakšējās priekšējās virsmas. Sākums ir piestiprināts augšdelma kaula apakšai, bet “gals” ir pievienots apakšdelma kaulainajai izciļņai.

Brachialis veic šādas funkcijas:

• galvenais un spēcīgākais elkoņa saliecējs - atbildīgs par elkoņa saliekšanu jebkurā rokas stāvoklī (supinācija, pronācija, neitrāla).

3.2. Brachyradialis

Tas ir fusiforms muskulis, kas atrodas uz apakšdelma priekšējās virsmas. Izceļas no apakšējā ārējā pleca, šķērso elkoni un stiepjas līdz rādiusam (ārējais dibens). Lai redzētu muskuļu, sasprindziniet apakšdelmu un pārvietojiet to uz sāniem īkšķis, brachiralis “parādīsies” pie elkoņa tuvāk bicepsa cīpslai.

Brahioradiālais muskuļi veic šādas funkcijas:

• saliec elkoni;
• spēlē aktīvu lomu apakšdelma rotācijā uz augšu/uz leju.

3.3. Extensor carpi radialis longus

Rokas aizmugurē ir ekstensors muskuļi, piemēram, extensor carpi ulnaris un garais ekstensors pirksti, kas darbojas kā antagonisti, saliecēji. Ekstensori ir nedaudz vājāki nekā saliecēji. Extensor carpi radialis longus atrodas blakus brachyradialis un ir viens no 5 pamata muskuļi, kas palīdz pārvietot plaukstas locītavu. Kad cilvēks saspiež dūri, šis muskulis tiek aktīvi iesaistīts un izvirzās no ādas.

Piezīme:

Muskuļi apakšdelma priekšpusē, piemēram, flexor carpi radialis un flexor digitorum superficialis, veido saliecēju grupu, kas saliec roku pie plaukstas locītavas un katras falangas. Šīs zonas iekaisums var izraisīt sāpes un nejutīgumu, kas pazīstams kā karpālā kanāla sindroms.

3.4. Coracobrachialis muskulis

Garš, šaurs, knābja formas muskulis, kas atrodas uz pleca iekšējās virsmas. Augšpusē tas ir piestiprināts pie lāpstiņas korakoīda procesa, bet apakšā - pie rokas priekšējās iekšējās daļas. Šis muskulis nav elkoņa saliecējs

Coracobrachialis muskuļi veic šādas funkcijas:

• virzot roku pret ķermeni ar saliektu elkoni.

Visu apakšdelmu muskuļu salikts atlants izskatās šādi.

Patiesībā mēs esam pabeiguši ar anatomiju. Draugi, vai jūs joprojām esat šeit...vai es tikai kratīju gaisu? :). Dosimies tālāk un tagad runāsim par praktisko apmācību aspektiem.

Supinācija un pronācija - kas tas ir?

Tās ir divas īpašas kustības, ko veic apakšdelmu muskuļi – supinācija (rotācija uz āru) un pronācija. (pagriezties uz iekšu). Supināciju rada bicepss un apakšdelmu apaļā supinatora muskuļi, pronāciju - apakšdelmu pronatora muskuļi.

Izrādās, ka dažāda saķerešāviņš (piemēram, hanteles) nodrošina dažāda veida darbu rokām un dažādu bicepsu/tricepsu un apakšdelmu muskuļu līdzdalības pakāpi.

Pāriesim pie piezīmes praktiskās daļas.

Roku muskuļu anatomija: kā pareizi trenēties

Apskatīsim roku muskuļu anatomiskās īpatnības un rezultātā atvasināsim tiem dažus noteikumus efektīva apmācība. Un sāksim ar...

Nr.1. Bicepss

Bicepss ir virspusējs muskulis, tāpēc jūsu roku muskuļu indikatīvais izskats būs atkarīgs no tā kvalitatīvās attīstības. Galvenās kustības, kurās viņš piedalās, ir šāviņa celšana no apakšas uz augšu, t.i. pienesot to pie krūtīm. Lai izveidotu bicepsa pīķi, vingrinājuma laikā nepieciešams izmantot pacēlājus ar supināciju - pagriežot roku uz augšu, kad plauksta ir vērsta pret griestiem un mazais pirksts atrodas virs īkšķa, vai pacelšana ar jau nosupinātu roku.

Labākie vingrinājumi bicepsam:

• stieņa/hanteles pacēlāji stāvus (taisns/EZ stienis);
• pievilkšanās ar reverso saķeri;
• hanteles pacēlāji sēžot uz augšu no izstiepta stāvokļa;

Ir vērts saprast, ka bicepsa formu jums nosaka māte daba, tas var būt garš ar īsām saitēm vai īss ar gariem saišu galiem (kā Švarcenegers).

Nr.2. Tricepss

Tricepss veido 2/3 daļa no roku tilpuma, tāpēc, ja rokām nepietiek tilpuma, tad vispirms ir nepieciešams “āmurēt” tricepsu un tikai pēc tam bicepsu. Visu trīs tricepsu galvu galvenā “profesija” ir rokas stiepšana elkoņa locītavā, savukārt mediālā ir visaktīvākā no visām galvām. Tricepsa antagonisti (bicepss, brahialis) ir fizioloģiski spēcīgāki par tricepsu, kas izpaužas kā viegls roku saliekums elkoņā, kad tās brīvi karājas atpūtas laikā.

Triceps brachii muskuļa kvalitatīvai attīstībai nepieciešams izmantot locīšanas/paplašināšanas vingrinājumus ar brīvo svaru. Kvalitāte nozīmē noteiktas muskuļu grupas apjoma un spēka īpašību palielināšanos. Netērējiet laiku izolētiem trenažieriem (puiši, atstājiet tos meitenēm) labāk ir izmantot vairāku locītavu vingrojumus, kuros viss tiek nekavējoties “ierauts” darbā 3 tricepsa galvas.

Labākie tricepsa vingrinājumi:

• reversie atspiešanās no soliņa;
• dips;
• cieša saķere stenda presē.

Nr.3. Apakšdelma muskuļi

Kvalitatīva roku muskuļu anatomija prasa labu šīs muskuļu grupas attīstību. Brahialis muskulis(brachialis) rada atbalsta platformu bicepsam, it kā nospiežot to uz "virsmu". Brahialis tiek aktivizēts ar statisku elkoņa saliekšanu, un tas darbojas visos bicepsa vingrinājumos, bet vislabāk to var izmantot, veicot bicepsa cirtas ar reverso satvērienu.

Paceļot hanteles ar āmura satvērienu, darbā aktīvi iesaistās brahioradiālais (brachyradialis) muskulis, t.i. kad īkšķis ir vērsts uz augšu. Korakoīdam muskulim ir svarīga loma roku muskuļu attīstībā, un tas ir skaidri redzams dubultā bicepsa pozā priekšā. Labākais veids, kā trāpīt pret korakoīdu muskuli, ir veikt hanteles pacēlājus sev priekšā, hanteles lido, guļot uz soliņa.

Labākie vingrinājumi apakšdelmiem:

• zirnekļa cirtas (stieņa pacēlāji ar reverso satvērienu);
• hummer pacēlāji (hanteles pacelšana ar āmura rokturi);
• plaukstas taisnas/atgrieztas stieņa pacelšanas no sola, nometoties ceļos.

Uff-f, patiesībā tas arī viss, tagad apkoposim un atvadīsimies.

Pēcvārds

Roku muskuļu anatomija ir jautājums, kuru mēs šodien pētījām. Tagad jūs zināt, kas un kā darbojas celms :) un kā to pareizi sūknēt. Palicis pavisam maz, lai teoriju liktu lietā, tāpēc pūšam zālē un šūpojamies.

Tas arī viss, man bija prieks jums uzrakstīt, tiekamies atkal!

PS. Mīļā, ar kādiem vingrinājumiem tu trenē rokas?

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to kā savu statusu sociālais tīkls- plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

VINGRINĀJUMI KĀJĀM

ROKAS VINGRINĀJUMI

KURŠU VINGRINĀJUMI

MUGURAS VINGRINĀJUMI

PLECU VINGRINĀJUMI

VINGRINĀJUMI SĒDUMĀ

VINGRINĀJUMI ABS

ZEMA VINGRINĀJUMI

KAKLA VINGRINĀJUMI

Vingrinājumi fitnesam un bodibildingam attēlos

Visi kultūrisma vingrinājumi attēlos saprotamāki to turpmākai izmantošanai praksē. Mūsu portālā visiem vingrinājumiem ir labs apraksts un visi šie apraksti ar attēliem. Katram vingrinājumam ir bilde ar uzrakstu “KLIKŠĶINIET UZ ATTĒLU”. Noklikšķinot uz tā, tas palielināsies, un uz tā tiks norādīti visi muskuļi, kas darbojas šajā vingrinājumā uz cilvēka ķermeni. Mūsu vietnē jūs atradīsiet gandrīz visu esošie vingrinājumi kultūrisms attēlos. Visi no tiem ir sadalīti sekcijās pēc muskuļu grupām, kas ir ļoti ērti. Tāpat katram vingrinājumam ir VIDEO, kurā parādīts, kā pareiza tehnika veikt šo kustību. Visi vingrinājumi ir parādīti mūsu portālā.

Mūsdienu sporta zāles mūsdienās ir aprīkotas ar visādiem pievilcīgiem trenažieriem un redzams, ka iesācēji pat neapgūst pamata vingrinājumus, kas viņiem dos. liels ieguvums no kultūrisma. Ja jūsu mērķis ir muskuļu veidošana, jums tas jādara fitnesa vingrinājumi attēlos kas visvairāk veicina muskuļu masas palielināšanos, lai maksimāli palielinātu treniņu skaitu sporta zāle.

Kādi fitnesa vingrinājumi ir visefektīvākie kultūrismā?

Pamata saliktie vingrinājumi ir visefektīvākie, jo tie nodrošina vislabāko neiromuskulāro stimulāciju.

Dažus fitnesa vingrinājumus var veikt ar paša svars, t.i. bez apgrūtinājumiem. No tā izriet, ka pat tad, ja jums nav piekļuves sporta zālei, varat izmantot šos vingrinājumus. Lai uzsāktu kultūrismu vai uzturētu savu muskuļu masa, ja jūs ceļojat atvaļinājumā un jums nav piekļuves sporta zālei, varat tos izmantot.

Kad jūs kļūstat stiprāks šajos vingrinājumos, varat sākt pievienot svarus. Un, kļūstot stiprākam, palielināsies arī muskuļu masa.

Veikt vingrinājumus fitnesā un kultūrismā nav viegli. Veicot vingrojumus mājās, nav sacensību gara, motivējoši trenažiera “burvju spērieni” un spīdīgs jaunais gludeklis. Jā, pret sevi būs jābūt īpaši nesaudzīgam, jo ​​omulīga mājas atmosfēra nekādā gadījumā neveicina intensīvu darbu. Bet, tiklīdz jūs sāksit, jūs nevarēsit apstāties, un šī vieglā muskuļu trīce kļūs par prieku. Regulāri vingrinājumi + pareizu uzturu= neizbēgams rezultāts, un jūs noteikti pie tā nonāksit. Bet ir viena svarīga nianse. Tikai pareiza tehnika veicot vingrinājumus, jūs iegūsit vēlamo ķermeni. Vai vēlaties sasniegt maksimālais efekts? Paliec ar mums .

Vai varbūt šie vingrinājumi ir paredzēti treniņiem?

Nē nē un vēl vienu reizi nē. Protams, ja izvēlaties trenēties sporta zālē, tad treniņi mājās var būt lieki: muskuļiem nav laika atgūties. Bet, ja trenažieru zāle jūsu viesistabā ir vienīgais vingrošanas veids, neatsakieties no šīs idejas!

Izvēloties pareizos vingrinājumus un fizisko sagatavotību mājās, jūs kļūstat neatkarīgs. Jums nav jātērē nauda par abonementu, ceļojuma laiku vai jāgaida sava kārta, lai izmantotu trenažieri. Jums nav jābūt piesaistītam sporta kluba darba grafikam, un treniņi būs iespējami jebkurā diennakts laikā. Izveidojiet grafiku, palieliniet intensitāti un dodieties uz savu ideālo ķermeni!

Vingrinājumu izpilde: apgūstiet visus smalkumus no A līdz Z

Mājas treniņu sadaļā atradīsi maksimumu noderīga informācija tiem, kas ir apņēmušies nopietni strādāt. Tiek prezentēti visefektīvākie kultūrisma vingrinājumi gan ar, gan bez aprīkojuma. Pat ja jūsu rīcībā ir tikai hanteles no visa dzelzs arsenāla, jūs varat sasniegt rezultātus. Vingrinājumi ar hanteles diezgan ātri noved pie vēlamā efekta.

Izvēlieties vingrinājumu vairākos veidos:

• grūtības pakāpe
• iekārtas
• muskuļu grupas
• prāts (pamata un izolācijas vingrinājumi)

Ērta filtrēšanas sistēma to ļaus pareizā izvēle. Un reitings visvairāk efektīvi vingrinājumi mājās (pamatojoties uz rezultātiem tautas balsojums) sniegs jums vēl lielāku pārliecību.

Veicot vingrinājumus mājās: rīkojieties!

Lapā ar vingrinājumiem ir ne tikai vingrinājumu izpildes tehnikas apraksts, bet arī praktizējoša trenera padomi. Foto un video apmācība palīdzēs izvairīties no iespējamām kļūdām. Mācieties un rīkojieties bez kavēšanās.

Pāris nedēļu laikā pēc tam, kad sāksiet nodarboties ar vingrinājumiem, fitness un kultūrisms jums kļūs tikpat nepieciešami kā gaiss. Ķermenis pieradīs pie slodzes, un jūs sāksit baudīt katru treniņu arvien vairāk.

“Īsts spēks nāk no galvas. Viņa liek tev staigāt pat tad, kad ķermenis vēlas krist. Lācis Grils

Ikviens sapņo būt piemērots un skaistas rokas. Vingrinājumi ar hanteles palīdzēs sasniegt šo mērķi.

Slaidu augumu var iegūt, neapmeklējot sporta zāli, regulāri un mērķtiecīgi vingrojot.

Slodzes palielināšana jāveic pakāpeniski: šī principa neievērošana var izraisīt traumas. Sastādi treniņu plānu un neatliec to uz vēlāku laiku – jo ātrāk sāksi to īstenot, jo ātrāk pamanīsi rezultātus!

Nedaudz anatomijas

Mērķa rokas muskuļi, kuriem nepieciešama slodze, ir bicepss un tricepss. Šie muskuļi nav spēcīgi iesaistīti Ikdiena. Nesaņemot slodzi, tie iegūst želejveida konsistenci. Tas attiecas uz abiem vīriešiem. Ja tie tiek apstrādāti, izmantojot efektīvu spēka vingrinājumi, jūs varat palielināt muskuļu masas apjomu, radīt atvieglojumu un atbrīvoties gan no resnām, gan pārāk plānām ekstremitātēm. Ja vēlaties padarīt savas ekstremitātes mazākas un plānākas, jums ir jāpieturas.

Spēka treniņš ir priekšgalā efektivitātes ziņā rokām un pleciem. Jāatceras, ka šajos vingrinājumos Pleca locītava tiek pakļauta lielai slodzei, ko var viegli traumēt. Tāpēc jums ir stingri jāievēro ieteikumi par izpildes tehniku ​​un jāizstrādā katra kustība, pirms izmantojat pat nelielu svaru.

Treniņu komplekts no 10 vingrinājumiem

Piedāvātais komplekss palīdzēs pēc iespējas efektīvāk trenēties un nostiprināties. Tas ir populārs, un to izvēlas liels skaits cilvēku tās vienkāršības un pieejamības dēļ. To var veikt mājās un ārā. Izpilde ieslēgta svaigs gaiss sniegs dubultu labumu!

1. Šūpojiet rokas

Šis vingrinājums ir paredzēts arī pleciem. Noteikti jāsāk ar šo kompleksu, lai stiprinātu ekstremitātes.

Mēs stāvam taisni, pārmaiņus enerģiski paceļam rokas uz augšu.

Mēs veicam desmit vingrinājumus ar trim pieejām.

2. Dažāda veida atspiešanās

Viņi ir pirmajā vietā starp. Viņi harmoniski trenē muskuļu grupas, padarot jūsu plecus un rokas skaistus un slaidus. Šīs kustības variācijas ar savu svaru ļauj palielināt un samazināt slodzi, kā arī novirzīt tās uzsvaru uz dažādām muskuļu zonām.

visbiežāk praktizē, lai pirms treniņa iesildītu mērķa muskuļus. Atkāpjoties no sienas, mēs veicam atspiešanos ar rokām, kas atrodas krūšu līmenī pēc iespējas vairāk reižu.

1. Mēs turam hanteles ar taisnu satvērienu, kājas plecu platumā un noliecam ķermeni uz priekšu. Ķermeņa pozīcijai jābūt ērtai un stabilai.
2. Salieciet elkoņus un pavelciet hanteles uz augšu gar augšstilba sāniem.

Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu.

4. Hanteles cirtas

Vienkāršs, bet viens no... Bicepss saņem lielāko daļu slodzes.

1. Mēs to veicam, stāvot, izstiepjot rokas ar hanteles priekšā mūsu krūtīm.
2. Mēs veicam kustības elkonī, saliekot un atliecot to.
3. Mēs turam rokas paralēli grīdai - Strādā tikai elkonis.

Lai sāktu, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Šī kustība ļoti palīdz.

5. Stāva hanteles presēšana

Lieliski nostrādā visu plecu jostu.

Mēs stāvam taisni, spiežam hanteles uz augšu, kamēr ķermenis saglabā taisnu līniju, un rokām jābūt paralēlām maksimālajā punktā.

Veicam maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu.

6. Dēlis

Labākais vingrinājums, ko veikt mājās, ir populārs iesācēju un profesionāļu vidū. Turot izometrisku un statisku pozu, tas sadedzina kalorijas un stiprina abs.

Darbina muskuļus ar uzsvaru uz rokām. Nostiprina apakšdelmu. Daudzi cilvēki veic tieši šo vingrinājumu mājās, lai novērstu tauku uzkrāšanos.

1. Mēs apguļamies uz grīdas un atpūšamies uz pirkstiem un plaukstām.
2. Korpuss, izstiepts līnijā, veido stieni. Mēs elpojam brīvi un mēreni. Mēs turam šo pozīciju vienu minūti.

Mēs atkārtojam trīs reizes. Tas ir lieliski.

7. Lokas aiz galvas ar vienu hanteli

Darbojas tricepss. Muskuļi šajā zonā parasti ir tie, kas maz vingro vingrinājums. Šis vingrinājums dod spēku arī muskuļiem.

1. Turot vienu hanteli abās rokās, paceliet to pēc iespējas augstāk.
2. Sāksim ar galvu. Kustības notiek elkoņa locītavā, pārējās daļas un korpusi ir statiski.
3. Mēs koncentrējamies uz to, kā tie stiepjas krūšu kurvja reģions Un iekšējā virsma apakšdelmiem.

8. Saliekti hanteles paaugstinājumi

Apstrādājam apakšdelmus un muguru. Slodze iet arī uz ekstensoriem muskuļiem un latissimus dorsi. Palīdz.

1. Mēs turam hanteles ar plaukstām uz iekšu.
2. Salieciet rumpi, nedaudz salieciet ceļus, lai nodrošinātu stabilitāti. Mēs saglabājam dabisko anatomisko izliekumu muguras lejasdaļā!
3. Mēs brīvi nolaižam rokas ar hanteles.
4. Izmantojot plecu locītavas, mēs izkustinām rokas un savedām tās kopā. Ķermenis ir nekustīgs, strādā tikai pleci.

Mēs atkārtojam astoņas reizes.

Uzmanību! Nedrīkst veikt pēkšņas kustības. Tas var izraisīt sastiepumu vai savainojumu!

9. Lēciena virve

Šis ir universāls vingrinājums galvenajām muskuļu grupām. Lēkšana dod laba slodze apakšdelma iekšējā pusē: parasti to var būt grūti trenēt!

Ātrā tempā lecam desmit minūtes.

Vingrinājums ir ļoti pieprasīts un ir iekļauts daudzos vingrošanas kompleksi ar uzsvaru uz rokām. Tieši šāds intensīvs kardio vingrinājums palīdzēs.

10. Roku rotācija

Jūs varat pabeigt kompleksu ar šo vingrinājumu, noņemot slodzi no rokām un atslābinot muskuļus. Šāda aizķeršanās ļaus izvairīties no tā nākamajā dienā. Izmanto arī stiepšanai un lokanības attīstīšanai.

1. Mēs stāvam taisni.
2. Lēnām un vienmērīgi pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā.
3. Mēs noliecam ķermeni un veicam nelielu kratīšanu ar rokām.

Kā trenēt rokas un pirkstus?

Daudzi iesācēju sportisti, trenējot rokas, nenovērtē roku un pirkstu spēka lomu. Tomēr, strādājot ekstensoros muskuļus, var sasniegt kopējo roku spēku.

Parasti ir ierasts koncentrēties uz pleciem un apakšdelmiem. Bet, ja jūs pievērsīsit uzmanību rokas trenēšanai, palielināsies apakšdelma spēks.

Pieredzējuši treneri pievērš uzmanību tam, ka arī plaukstas palīdz pareizi noturēt svarus un palielina spēka vingrinājumu ietekmi uz pleciem un apakšdelmiem. Nodarbības notiek vairākās jomās.

Spiedes spēks tiek attīstīts, izmantojot espanderis un tenisa bumba. Saspiežot un atspiežot tos, kā arī pagriežot paplašinātāju astoņnieka formā, jūs varat sasniegt labi rezultāti roku stiprināšana. Jūs varat trenēties jebkurā vietā vairākas reizes dienā.

Uz piezīmi! Biezs stienis vai ķermeņa stienis palīdzēs uzlabot jūsu turēšanas spēku. Pirkstu saspiešanas spēku var attīstīt, turot šķīvi tālāk no stieņa ar pirkstu galiem.

• Vingrinājumu skaits. Iesācējiem veikto vingrinājumu skaitam jābūt minimālam. Jums jākoncentrējas uz savām jūtām. Muskuļus nedrīkst pārslogot; slodzes jāpievieno pakāpeniski.
• Apmācības režīms. Tikai nostiprinātus muskuļus var trenēt divpadsmit līdz piecpadsmit vingrinājumu režīmā ar trīs atkārtojumiem! Šis rādītājs ir vidējs – atkarībā no jūsu to var palielināt vai samazināt fiziskā sagatavotība, vecums, svars un citas individuālās īpašības.
• Laika režīms. Lai nepārslogotu muskuļus, jāvingro katru otro dienu. Muskuļu audi ir jāatjauno, tāpēc ikdienas treniņus nevar praktizēt.
• Pareiza diēta- jūsu pirmais palīgs. Olbaltumvielu produktu un lēno ogļhidrātu klātbūtne palīdzēs veidot slaida figūra un vīrišķīgs siluets.

Uzmanību! Atcerieties, ka visiem padomiem ir ieteikuma raksturs. Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz savām individuālajām sajūtām. Ja kāds vingrinājums jums nepārprotami nav piemērots, izslēdziet to.

Lai muskuļi būtu tonizēti un definēti, jums ir jāizveido treniņu plāns un pastāvīgi tas jāievēro. Jūs varat uzklāt kompleksu ar uzsvaru uz iepriekš aprakstītajām rokām, kā arī konsultēties ar sporta ārstu vai treneri un attīstīt individuāla apmācība man personīgi. Ir svarīgi atcerēties, ka nokavētās nodarbības jūs atgriež un liek sākt visu no jauna. Regulāri un mērķtiecīgi treniņi palīdzēs diezgan ātri pamanīt pozitīvus rezultātus un sasniegt savu mērķi!

Ko tev vajag

Pamata vingrinājumi rokām - viens no efektīvākajiem līdzekļiem lielu un labi attīstītu roku trenēšanai. Galu galā, kā jūs zināt, izolēti vingrinājumi labi tikai kā papildinājumi pamata. Izdomāsim, kā to uzpumpēt lielas rokas, tostarp mājās ar pamata vingrinājumu palīdzību roku muskuļiem.

Kas nepieciešams, lai muskuļi augtu?

Pirmkārt, jums regulāri jātrenē muskuļi, otrkārt, ļaujiet tam atgūties. Un, ja nav problēmu ar roku treniņu: mēs to uzpumpējam katrā treniņā vai mēs to uzpumpējam atsevišķā dienā, tad atveseļošanās, kā likums, ir problēma, un tieši tāpēc, ka mēs tik nopietni izmantojam savus roku muskuļus. Kāda jēga? Bicepss un tricepss paši par sevi ir diezgan mazas muskuļu grupas, taču tām ir ļoti svarīgas funkcijas, lai palīdzētu lielām muskuļu masām. Tādējādi bicepss ir vilkšanas muskuļu grupa, kas aktīvi palīdz mugurai tajās pašās kustībās, tricepss ir stumšanas muskuļu grupa, kas “palīdz” deltveida muskuļiem un krūšu kauliem. Attiecīgi, noslogojot lielas muskuļu grupas, jūs vienlaikus trenējat rokas, tāpēc, vispār neizmantojot specializētus vingrinājumus bicepsam un tricepsam, pēdējiem varat pievienot stabilu muskuļu apjomu. Bet ir vairāki nosacījumi:

• jums jāstrādā ar ļoti lieliem svariem;
• ļoti labi jājūt “mērķa muskuļu” (latu, krūšu vai deltveida muskuļu) darbs;
• uz noteiktu laiku atsakieties no roku muskuļu “punktveida” sūknēšanas;
• Noteikti cītīgi trenē kāju muskuļus – veic nāves vilkšanu un pietupienus – tieši vingrojumi ķermeņa lejasdaļai noved pie visspēcīgākās tavas hormonālās sistēmas aktivizēšanās un izraisa spēcīgu dabisku testosterona izdalīšanos.

Ievērojot visus iepriekš minētos padomus par to, kā uzpumpēt lielas rokas, palielināsies kopējā muskuļu masa, tas ir, palielināsies visu muskuļu apjoms, ieskaitot roku muskuļus. Tajā pašā laikā tie kļūs daudz spēcīgāki - tas mums noteikti noderēs, bet par to tālāk. Tātad, mēs esam izveidojuši zināmu muskuļu masu mūsu rokās, bet mēs vēlamies vairāk.

Mēs esam sadalījuši savu materiālu 2 nosacītos pamata vingrinājumu blokos rokām: 1 ir vingrinājumi tricepsam, 2 ir attiecīgi vingrinājumi bicepsam. Sāksim ar 1.



© dissoid - stock.adobe.com

Specializēta tricepsa apmācība

No šī brīža mēs sākam veikt specializētus vingrinājumus roku muskuļiem, vienlaikus atceroties, ka 2/3 no roku apjoma nosaka tricepss un tikai vienu trešdaļu - bicepss. Attiecīgi triceps brachii muskulis kļūst par mūsu prioritāti. Neskatoties uz to, ka tricepss sastāv no trim galvām, tam attiecīgi ir viena cīpsla, izstiepjot roku elkoņa locītavā, saraujas viss muskulis, nevis kāds atsevišķs saišķis; Tomēr atkarībā no pleca kaula stāvokļa attiecībā pret augšējo ekstremitāšu jostu ir iespējams mainīt muskuļa iesaistīšanos kustībā.



© bilderzwerg — stock.adobe.com

Mūsu mērķis ir liels tricepss, attiecīgi mūsu uzdevums ir iekļaut, pirmkārt, "lielāko tricepsa galvu". Šis ir vidējais, tā proksimālais gals ir piestiprināts pie lāpstiņas. Lai “pilnībā ieslēgtu” vidējo galvu, mums jāpaceļ roka virs galvas un, saliekot to elkoņā, jānovieto apakšdelms aiz galvas, pēc tam iztaisnojot roku. Otra iespēja ir iztaisnot roku elkoņa locītavā, vienlaikus mainot pleca stāvokli attiecībā pret ķermeni. Zemāk ir sniegti pamata vingrinājumi roku un attiecīgi tricepsa trenēšanai.

Franču prese



Dips ar uzsvaru uz tricepsiem

1. Sākuma pozīcija – karājās uz nelīdzenajiem stieņiem, ķermenis taisns, fiksēts uz iztaisnotām rokām perpendikulāri zemes virsmai.
2. Ar fiksētu ķermeņa stāvokli vai nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu, salieciet rokas elkoņa locītavas 90-100 grādu leņķī, neizplešot elkoņus uz sāniem - tas pārvietos daļu slodzes uz krūšu muskuļi. Dziļāki atspiešanās šajā versijā nav ieteicami paaugstināta savainojumu riska dēļ pleca locītava.
3. Kontrolējot iztaisnojiet rokas, mēģinot radīt maksimālu spiedienu ar plaukstām uz stieņiem.

1. Apsēžamies uz soliņa malas un ar rokām satveram malu. Satvēriens ir plecu platumā, varbūt nedaudz šaurāks, šeit jāizvēlas ērta pozīcija plaukstas locītavai.
2. Paceliet sēžamvietu uz priekšu un pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām. Kājas ir iztaisnotas ceļa locītavas un celta uz priekšu. Papēži atrodas uz grīdas, vai arī kā balstu varat izmantot otru soliņu (galvenais nosacījums: vienāds augstums ar atbalstu zem rokām).
3. Mēs vienmērīgi saliecam rokas elkoņu locītavās, cenšoties neizplest elkoņus uz sāniem. Sēžamvieta un mugura ir nolaista līdz grīdai, paralēli solam. Elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, pozīciju nofiksējam ar tricepsa brachii muskuļa izstieptu stāvokli.
4. Tālāk iztaisnojam elkoņus, cenšoties koncentrēties uz sajūtām tricepsā. Mēs nofiksējam spriedzi mērķa muskuļos. Lai sarežģītu šis vingrinājums, var izmantot atsvarus, šajā gadījumā tam jāatrodas uz gurniem, pēc iespējas tuvāk iegurnim.

Bicepsa treniņš

Kas attiecas uz bicepsu, tā maksimālai hipertrofijai ir vēlams izmantot pārmaiņus roku cirtas no divām galvenajām pozīcijām: kad plecs ir vienā līnijā ar ķermeni un kad plecs ir ievilkts aizmugurē attiecībā pret ķermeni. Es paskaidrošu, kāpēc tas tā ir: mainīgas cirtas nodrošina skaidrāku garīgo kontroli pār apstrādājamo muskuļu un ļauj 100% koncentrēties uz bicepsu abās pusēs. Plecu stāvokļa maiņa attiecībā pret ķermeni nodrošina uzsvara maiņu no īsa galva bicepss (pleci piespiesti ķermenim) līdz garam (pleci atvilkti). Svarīgi saprast, ka katrā variantā saraujas viss muskulis, kopumā mainās tikai muskuļu saišķu iesaistes pakāpe kustībā.

© reineg - stock.adobe.com

Stāvošās hanteles cirtas

1. Sākuma pozīcija ir stāvus, vislabākais variants ir piespiest muguru un elkoņus pret fiksētu balstu, novēršot ķermeņa šūpošanas kustības. Apakšdelmi supinēti, hanteles rokās. Apakšdelms atrodas vienā līnijā ar plaukstas locītavu.
2. Roka ir saliekta elkoņa locītavā 100 grādu leņķī, tas ir, ne pilnībā (ideālā gadījumā jums vajadzētu saliekt roku, līdz jūtat maksimālo sasprindzinājumu bicepsā). Ja jūs novietojat hanteli pie pleca locītavas, jūs noņemsit daļu slodzes no strādājošā muskuļa un nedaudz zaudēsiet kustības efektivitāti.

Visefektīvākais vingrinājuma izpildes veids: kontrolējiet un lēnām iztaisnojiet darba roka elkoņā, neļaujot bicepsam pilnībā atslābt, veiciet norādīto atkārtojumu skaitu ar darba ekstremitāti, pēc tam pārejiet pie otrās rokas darba.

© blackday — stock.adobe.com

Pamīšus liekties ar hantelēm, sēžot 45 grādu leņķī

Optimāls IP - sēžot uz soliņa, mugura 45 grādu leņķī. Rokas ar hantelēm brīvi karājas pie ķermeņa sāniem. Roku novietojums sakrīt ar to, kas aprakstīts iepriekš 1. punktā. Vingrinājuma būtība ir saliekt roku elkoņa locītavā, bez papildu pleca kustības. Pati kustības tehnika ir tāda pati kā aprakstīts iepriekš.

© blackday — stock.adobe.com

Vienlaicīga stieņa čokurošanās

1. I.P. atbilst 1. punktā aprakstītajam. Stienis tiek fiksēts ar nolaistām rokām, gurnu līmenī, satvēriens plecu platumā. Stieņu var izmantot gan izliektu, gan EZ, protams, jo tas ļauj strādāt ērtāk un attiecīgi labāk koncentrēties uz mērķa muskuļu darbu.
2. Mēs kontrolējam rokas elkoņa locītavās aptuveni 100 grādu leņķī, piefiksējamies bicepsa maksimālā sasprindzinājuma punktā un kontrolēti atgriežam stieni sākotnējā stāvoklī.

Kā apvienot roku treniņu ar citu muskuļu grupu trenēšanu

Priekš efektīva izaugsme roku muskuļi, svarīgi ir 4 nosacījumi (pēc V.N. Selujanova teiktā - avots “” (lasīt no 126. lpp.)):

• brīvo aminoskābju kopums;
• bezmaksas kreatīns;
• anaboliskie hormoni;
• ūdeņraža joni.

Pirmie divi nosacījumi ir atkarīgi no jūsu uztura, bet pēdējie ir atkarīgi tikai no jūsu treniņa. Muskuļi paskābina, strādājot 12-15 atkārtojumu režīmā, tas ir, strādājot ar svariem 65-70% no maksimālā. Dedzinoša sajūta muskuļos norāda uz labu paskābināšanos.

Anaboliskie hormoni izdalās, reaģējot uz lielu muskuļu grupu treniņu lielākais skaitlis- kad trenē kājas. Attiecīgi ir jēga trenēt bicepsus un tricepsus kāju dienā, pēc pēdējās. Vai arī piesaistiet bicepsa treniņu tai dienai, kad strādājat ar muguru, un veiciet tricepsu pēc krūtīm. Pēdējā variantā nevajadzētu veikt vairāk kā 2 vingrinājumus 3 komplektos katrā. Roku un kāju kombinācijas variantā optimāli ir veikt 2-3 vingrinājumus tricepsam 3 komplektos un 1-2 vingrinājumus bicepsam 3-4 komplektos katrā.

Noslēgumā noderīgs video par iesildošo/atvēsinošo masāžu aktīvai bicepsa un tricepsa atveseļošanai: